כאשר ילד מתחיל ללכת לבית הספר, הדרישות לתזונה שלו משתנות, מכיוון שלתלמידי בית הספר יש מתח פסיכולוגי ונפשי גדול למדי. בנוסף, ילדים רבים משתתפים במדורי ספורט. יחד עם זאת, הגוף ממשיך לגדול באופן פעיל, ולכן תמיד יש להקדיש תשומת לב מספקת לתזונה של ילד בגיל בית הספר. בואו לגלות אילו מזונות צריכים ילדים מעל גיל 7, כמה סטודנט צריך לצרוך אותם מדי יום, וכיצד הכי טוב לבנות תפריט לילד בגיל הזה.
אתה יכול גם להשתמש במחשבון כדי לחשב את נורמות הגובה והמשקל במיוחד עבור ילדך. המחשבון מבוסס על הנחיות של ארגון הבריאות העולמי (WHO).
מחשבון גובה ומשקל
עקרונות אכילה בריאה
ילד מעל גיל 7 זקוק לתזונה מאוזנת ובריאה בדיוק כמו ילד צעיר יותר.
הניואנסים העיקריים של תזונה לילדים בגיל זה הם כדלקמן:
- במהלך היום, כל כך הרבה קלוריות אמורות להגיע מהמזון כדי לכסות את עלויות האנרגיה של הילד.
- תזונת התלמיד צריכה להיות מאוזנת מבחינת רכיבי תזונה חיוניים ולא חיוניים. לשם כך, מומלץ לגוון אותו ככל האפשר.
- חשוב לקחת בחשבון מאפיינים אישייםגוף הילד.
- לפחות 60% מהחלבונים בתזונה של תלמיד בית ספר צריכים להגיע ממוצרים מן החי.
- כמות הפחמימות המתקבלת עם האוכל לתלמיד צריכה להיות פי 4 מכמות החלבון או השומן.
- פחמימות מהירות, המוצגות בתפריט של הילד עם ממתקים, צריכות להיות עד 10-20% מכלל הפחמימות.
- חשוב להקפיד על סדר ארוחות כדי שהילד יאכל באופן קבוע.
- התזונה של התלמיד צריכה לכלול לחם, תפוחי אדמה, דגנים. מוצרי קמח לילד יש לבשל על קמח מלא.
- פעם או פעמיים בשבוע, הילד צריך לאכול דגים. כמו כן, לפחות פעם אחת בתפריט השבועי של התלמיד צריך להיות בשר אדום.
- קטניות לילד בגיל זה מומלץ לאכול 1-2 פעמים בשבוע.
- כל יום בתזונה של הילד צריך להיות נוכח חמש מנות של ירקות ופירות. מנה אחת נחשבת לתפוז, תפוח, בננה או פרי בינוני אחר, 10-15 פירות יער או ענבים, שני פירות קטנים (משמש, שזיף), 50 גרם סלט ירקות, כוס מיץ (נלקח בחשבון רק מיץ טבעי) , כף פירות יבשים, 3 כפות. ל. ירקות מאודים.
- כל יום הילד צריך לצרוך מוצרי חלב. מומלצות שלוש מנות, אחת מהן יכולה להיות 30 גרם גבינה, כוס חלב, יוגורט אחד.
- ממתקים ומזונות שומניים מקובלים בתזונה של תלמיד אם הם אינם מחליפים מזון בריא ובריא, שכן יש מעט מאוד ויטמינים ומינרלים בעוגיות, עוגות, וופלים, צ'יפס ומוצרים דומים אחרים.
- כדאי למזער את הצריכה של תוספי מזון סינתטיים, כמו גם תבלינים.
הצרכים של הילד
בני 6-9 | בני 10-13 | בני 14-17 |
||||
דרישת אנרגיה (בקלוריות לכל ק"ג משקל גוף) | 80 (בממוצע 2300 קק"ל ליום) | 75 (בממוצע 2500-2700 קק"ל ליום) | 65 (בממוצע 2600-3000 קק"ל ליום) |
|||
דרישת חלבון (גרם ליום) | ||||||
דרישת שומן (גרם ליום) | ||||||
דרישת פחמימות (גרם ליום) | ||||||
חלב ומוצרי חלב | ||||||
סוכר וממתקים | ||||||
מוצרי מאפה | ||||||
מתוכו לחם שיפון | ||||||
דגנים, פסטה וקטניות | ||||||
תפוח אדמה | ||||||
פרי נא | ||||||
פירות מיובשים | ||||||
חמאה | ||||||
שמן צמחי |
דִיאֵטָה
דפוס האכילה של ילד שהולך לבית הספר מושפע משינויים בחינוך. אם הילד לומד במשמרת הראשונה, אז הוא:
- ארוחת בוקר בבית בסביבות השעה 7-8.
- חטיפים בבית הספר בשעות 10-11.
- ארוחות צהריים בבית או בבית הספר בשעות 13-14.
- ארוחת ערב בבית בסביבות השעה 19:00.
ילד שהכשרתו מתקיימת במשמרת השנייה:
- ארוחת בוקר בבית בשעה 8-9.
- הוא אוכל צהריים בבית לפני שהוא הולך לבית הספר בשעה 12-13.
- חטיפים בבית הספר בשעות 16-17.
- ארוחת ערב בבית בסביבות השעה 20.
ארוחת הבוקר והצהריים צריכות להיות בעלות הערך האנרגטי ביותר ולספק בסך הכל כ-60% מהקלוריות היומיות. הילד צריך לאכול ארוחת ערב מקסימום שעתיים לפני שהוא הולך לישון.
מהן הדרכים הטובות ביותר לבשל אוכל?
תלמידי בית ספר יכולים לבשל אוכל בכל דרך, אבל עדיין לא מומלץ להם להתערב בטיגון, במיוחד אם לילד יש פעילות נמוכה או יש לו נטייה לעלות שומן תת עורי. סוגי הבישול האופטימליים ביותר לילדים הם תבשיל, אפייה והרתחה.
אילו מזונות יש להגביל בתזונה?
נסו להגביל את המוצרים הבאים בתפריט של הילד:
- סוכר ולחם לבן – בצריכה מוגזמת הם גורמים לעלייה במשקל.
- מוצרים המכילים תוספי מזון (צבעים, חומרים משמרים וכו').
- מרגרינה.
- פירות וירקות מחוץ לעונה.
- סודה מתוקה.
- מוצרים עם קפאין.
- מיונז, קטשופ ורטבים תעשייתיים אחרים.
- מנות חריפות.
- אוכל מהיר.
- נקניקיות מעושנות גולמיות.
- פטריות.
- מנות מטוגנים בשמן עמוק.
- מיצים באריזות.
- מסטיק וסוכריות על מקל.
איזה נוזלים לתת?
המשקאות האופטימליים ביותר לילד בגיל בית ספר הם מים וחלב.החסרונות של מיצים הם תכולת סוכר גבוהה וחומציות גבוהה, ולכן יש לתת אותם במהלך הארוחות או לדלל אותם במים.
כמות הנוזל הכוללת שתלמיד צריך לצרוך ביום מושפעת מפעילותו, תזונתו ומזג האוויר. אם מזג האוויר חם והילד פעיל, תן לילד יותר מים או חלב.
משקאות מוגזים ומזונות המכילים קפאין אינם מומלצים בגיל בית ספר יסודי. מותר לתלמידים מבוגרים לתת משקאות כאלה, אך לא בזמן הארוחות, שכן ספיגת הברזל מחמירה עקב הקפאין.
איך מכינים תפריט?
- לארוחת בוקר, מומלץ לתת 300 גרם מהמנה העיקרית, למשל, דגנים, תבשילים, עוגות גבינה, פסטה, מוזלי. הציעו לו 200 מ"ל משקה - תה, קקאו, עולש.
- לצהריים מומלץ לאכול סלט ירקות או חטיף אחר בכמות של עד 100 גרם, מנה ראשונה בנפח של עד 300 מ"ל, מנה שנייה בכמות של עד 300 גרם (כולל בשר או דגים, כמו גם תוספת) ומשקה עד 200 מ"ל.
- חטיף אחר הצהריים עשוי לכלול פירות אפויים או טריים, תה, קפיר, חלב או משקה אחר עם עוגיות או עוגות תוצרת בית. כמות המשקה המומלצת לנשנוש אחר הצהריים היא 200 מ"ל, כמות הפירות 100 גרם, מאפים עד 100 גרם.
- הארוחה האחרונה כוללת 300 גרם מהמנה העיקרית ו-200 מ"ל משקה. שווה לבשל לארוחת ערב ריאות תינוקמנת חלבון, למשל, מגבינת קוטג'. כמו כן, מנות מתפוחי אדמה וירקות אחרים, דגנים, מנות מביצים או דגים מתאימות היטב לארוחת ערב.
- לכל ארוחה ניתן להוסיף לחם בכמות יומית של עד 150 גרם לחם חיטה ועד 75 גרם לחם שיפון.
קודם כל, אתה צריך לשקול באיזו משמרת הילד לומד, כי זה משפיע על הארוחות שלו. בנוסף, מומלץ לעשות דיאטה לא ליום אחד, אלא לכל השבוע, כדי שלא יחזרו על המנות וכל המוצרים הדרושים יהיו בתפריט השבועי.
דוגמה לתפריט הנכון לשבוע
יום בשבוע | ארוחת בוקר | אֲרוּחַת עֶרֶב | תה של אחר הצהריים | אֲרוּחַת עֶרֶב |
יוֹם שֵׁנִי | עוגות גבינה עם תפוחים ושמנת חמוצה (300 גרם) תה (200 מ"ל) סנדוויץ' (100 גרם) | סלט כרוב וגזר (100 גרם) בורשט (300 מ"ל) קציצת ארנבת (100 גרם) פירה (200 גרם) קומפוט של אגסים מיובשים ושזיפים מיובשים (200 מ"ל) לחם (75 גרם) | קפיר (200 מ"ל) כתום (100 גרם) עוגיות (50 גרם) | חביתה עם אפונה ירוקה (200 גרם) חליטת שושנים (200 מ"ל) לחם (75 גרם) |
דייסת חלב אורז עם צימוקים (300 גרם) קקאו (200 מ"ל) סנדוויץ' (100 גרם) | סלט סלק (100 גרם) מרק עם ביצה (300 מ"ל) קציצות בקר (100 גרם) כרוב טלוי עם קישואים (200 גרם) מיץ תפוחים (200 מ"ל) לחם (75 גרם) | חלב (200 מ"ל) לחמנייה עם גבינת קוטג' (100 גרם) תפוח טרי (100 גרם) | זרזי תפוחי אדמה עם בשר (300 גרם) תה עם דבש (200 מ"ל) לחם (75 גרם) |
|
חביתה עם גבינה (200 גרם) קציצת דג (100 גרם) תה (200 מ"ל) סנדוויץ' (100 גרם) | קוויאר חצילים (100 גרם) מרק תפוחי אדמה עם כופתאות (300 מ"ל) כבד מבושל (100 גרם) דייסת תירס (200 גרם) ג'לי פירות (200 מ"ל) לחם (75 גרם) | קפיר (200 מ"ל) | פנקייק עם גבינת קוטג' וצימוקים (300 גרם) חלב (200 מ"ל) לחם (75 גרם) |
|
דייסת חלב כוסמת (300 גרם) עולש (200 מ"ל) סנדוויץ' (100 גרם) | סלט עם צנון וביצים (100 גרם) מלפפון חמוץ ביתי (300 מ"ל) קציצת עוף (100 גרם) כרובית מבושלת (200 גרם) מיץ רימונים (200 מ"ל) לחם (75 גרם) | חלב (200 מ"ל) פאי עם תפוחים (100 גרם) | קדרת ורמיצ'לי וגבינת קוטג' (300 גרם) תה עם ריבה (200 מ"ל) לחם (75 גרם) |
|
פנקייק גבינת קוטג' עם דבש (300 גרם) תה עם חלב (200 מ"ל) סנדוויץ' (100 גרם) | סלט תפוחים וגזר עם שמנת חמוצה (100 גרם) מרק עם אטריות (300 מ"ל) בקר סטרוגנוף עם ירקות מבושלים (300 גרם) קומפוט של ענבים ותפוחים (200 מ"ל) לחם (75 גרם) | ג'לי פירות (100 גרם) חלב מכורבל (200 מ"ל) ביסקוויט (100 גרם) | פודינג אורז עם צימוקים ומשמשים מיובשים (300 גרם) קפיר (200 מ"ל) לחם (75 גרם) |
|
חביתה עם עגבניות (200 גרם) עולש עם חלב (200 מ"ל) לחם (75 גרם) |
||||
יוֹם רִאשׁוֹן | דייסת דוחן עם דלעת וגזר (300 גרם) תה עם דבש (200 מ"ל) סנדוויץ' (100 גרם) | סלט מלפפונים ועגבניות (100 גרם) מרק מחית ירקות (300 מ"ל) קציצות קלמארי (100 גרם) פסטה מבושלת (200 גרם) מיץ עגבניות (200 מ"ל) לחם (75 גרם) | קפיר (200 מ"ל) אגס (100 גרם) עוגיות קרד (50 גרם) | קציצות תפוחי אדמה עם שמנת חמוצה (300 גרם) חלב (200 מ"ל) לחם (75 גרם) |
מספר מתכונים שימושיים
דגים זראזי עם גבינת קוטג'
חתיכות פילה דג (250 גרם) טורפים מעט וממליחים. מערבבים גבינת קוטג' (25 גרם) עם עשבי תיבול ומלח. שמים מעט גבינת קוטג' על כל נתח פילה דג, מגלגלים ומגלגלים בקמח, ולאחר מכן בביצה טרופה. מטגנים מעט במחבת, ואז מכניסים את הזרזי לתנור כדי להביא אותם למוכנות.
רסולניק
קולפים, קוצצים ואז מטגנים גזר אחד ובצל אחד עד שהם מצהיבים. מוסיפים רסק עגבניות (2 כפיות), מבשלים עוד 2-3 דקות, ואז מסירים מהאש. קולפים שלושה תפוחי אדמה, חותכים לפרוסות ומרתיחים עד חצי בישול. מוסיפים ירקות שחומים לתפוחי אדמה, מלפפון כבוש אחד חתוך לקוביות קטנות וקורט מלח. מרתיחים את המרק עד לריכוך על אש נמוכה, ולפני ההגשה שמים כפית שמנת חמוצה בכל צלחת, מפזרים עשבי תיבול קצוצים.
כדורי בשר ג'לי
לוקחים קילו בשר עם עצמות ומרתיחים אותו על ידי הוספת רבע שורש סלרי ורבע שורש פטרוזיליה למים. מסננים את המרק לכלי נפרד, וקוצצים את הבשר במטחנת בשר יחד עם הבצל המטוגן בחמאה. מוסיפים לבשר הטחון שמנת חמוצה (2 כפות), חמאה מגוררת (3 כפות), פלפל ומלח. יוצרים כדורים קטנים. מוסיפים למרק ג'לטין מוכן מראש (10 גרם). יוצקים את המרק על הכדורים ומשאירים להתייצב. אפשר להוסיף לכדורים גזר מבושל קצוץ וביצי עוף מבושלות.
בעיות אפשריות
בתזונה של ילד בגיל בית ספר, תיתכן בעיות שונות שהורים אמורים להיות מסוגלים להתמודד איתן בזמן.
מה לעשות אם הילד לא אוכל את המאכלים שהוא צריך?
ילד מעל גיל שבע כבר פיתח טעמים, ולכן הוא עלול לסרב למאכלים מסוימים, ולא כדאי להתעקש שיאכל אותם, למרות הגועל והדחייה. אז התנהגות אכילה עלולה להחמיר עוד יותר. הורים צריכים לנסות לבשל מאכלים לא אהובים בדרכים שונות, אולי הילד יאהב אחד מהם.
לשאר, אין צורך להתעקש על אכילת מזון כלשהו אם ניתן לכנות את תזונת הילד מגוונת - אם התזונה שלו מכילה לפחות סוג אחד של מוצרי חלב, סוג ירקות, סוג בשר או דגים, סוג אחד של מוצרי חלב. פירות וכל מאכל מדגנים. קבוצות מזון אלו חייבות להיות בתפריט הילדים.
חטיפים מהירים בקפיטריה של בית הספר
לתלמידים צעירים יותר, מוסדות החינוך מספקים בדרך כלל ארוחת בוקר, ולפעמים גם ארוחת צהריים חמה. במידה והתלמיד קונה מאפים בקנטינה, על ההורים לדאוג שארוחת הבוקר לפני בית הספר וארוחת הצהריים מיד לאחר החזרה הביתה יהיו מזינות ועשויות ממוצרים בריאים. כמו כן, תנו לילדכם חלופות בריאות למאפינס של בית הספר, כגון פירות, יוגורט או עוגות תוצרת בית.
אובדן תיאבון עקב לחץ
תלמידי בית ספר רבים חווים מתח פסיכולוגי רציני במהלך האימון, אשר משפיע על התיאבון שלהם. הורים צריכים לפקח בקפידה על הילד ולהגיב בזמן למצב שבו הלחץ גרם לירידה בתיאבון.
חשוב לחשוב על שאר הילד לאחר החזרה הביתה ובסופי שבוע, לתת לו את האפשרות להחליף תשומת לב ולעשות את מה שהוא אוהב. תחביבים מסייעים בהפגת מתחים, במיוחד אלה הקשורים לפעילות גופנית, למשל, טיולים, גלישה על רולר בליידס, רכיבה על אופניים וקטעי ספורט שונים.
איך להבין שחוסר תיאבון הוא סימפטום למחלה?
העובדה שהתיאבון המופחת עשוי להיות סימן למחלה תצוין על ידי גורמים כאלה:
- הילד יורד במשקל, הוא לא פעיל ורדום.
- יש לו בעיות בצואה.
- הילד חיוור, עורו יבש מאוד, מצב השיער והציפורניים החמיר.
- הילד מתלונן על כאבים תקופתיים בבטן.
- היו פריחות על העור.
אכילה מופרזת
צריכת מזון מופרזת מובילה לעודף משקל אצל ילדים, שהגורם לו הוא לרוב תורשה ואורח חיים. לילד מלא, הרופא ימליץ לשנות את התזונה, אך ההורים עלולים להיתקל בקשיים. למשל, כדי לא לפתות ילד עם ממתקים, כל המשפחה תצטרך לסרב להם. בנוסף, הילד יאמין שהאיסורים אינם הוגנים, ויכול להתענג על מאכלים אסורים בסתר.
עדיף שילד שמן יתקשר לבד עם תזונאי, אז הוא יקבל ביתר קלות את עצתו של רופא וירגיש אחראי יותר. לדברי מומחים, אכילת יתר היא לרוב סימן למצוקה פסיכולוגית, כמו בדידות. לכן, הגיוני ללכת עם הילד לפסיכולוג.
- הציגו לתלמיד את העקרונות אכילה בריאהארוחות משותפות עם ההורים יעזרו, כל עוד כל המשפחה תאכל כמו שצריך. למדו את ילדכם יותר על יתרונות האוכל ועל חשיבות התזונה בשמירה על הבריאות.
- אם הילד לוקח איתו אוכל לבית הספר, הציעו כריכים עם גבינה, בשר אפוי, פשטידה, לחמנייה עם גבינת קוטג', בייגל, קדירה, פירות, עוגות גבינה, יוגורטים. חשבו איך לארוז את האוכל ואיך הילד יכול לאכול אותו. כדי לעשות זאת, כדאי לקנות מיכלים מיוחדים, כמו גם לעטוף כריכים בסרט.
- אל תתנו לילדים מזון נטול שומן לחלוטין, אלא העדיפו מוצרי חלב דלי שומן.
- הכנה לבית הספר
- מזון
- ויטמינים
- היפראקטיביות
מערכת אספקת החשמל חייבת להיות מאורגנת כך שתוכל לפצות על כל עלויות האנרגיה שלה.
במהלך תקופת הביקור בגן ובבית הספר, הילדים חווים מתח נפשי ופיזי מוגבר, ולכן האוכל שהם צורכים צריך להיות טבעי ואיכותי ככל האפשר.
ניתוח וחיזוי של מצב הגוף ב יַלדוּתמעיד על התלות הישירה שלה בשמירה על יסודות ההכנה הרציונלית של התפריט של ילדי הגן.
תזונה נכונה לילדים היא המפתח לבריאות עתידית.
מהי תזונה בריאה לילד
האוכל שנצרך מגיל צעיר מהווה עוד יותר את העדפות הטעם שלו.
על מנת שהתינוק יקבל כמות מספקת של יסודות בנייה לשרירים ולעצמות, יש צורך להכניס לתפריט שלו מזונות עשירים בחלבון (בשר, דגים, ביצים).
ילדים מתחת לגיל שנה צריכים לקבל תרכובות אורגניות בעיקר מחלב אם או מתערובת מותאמת.
גוף גדל מוציא הרבה אנרגיה, ולכן תזונה נכונה לילדים צריכה להכיל כמות מספקת של פחמימות איטיות, שנמצאות בדגנים ובפירות.
התשוקה לפחמימות מהירות מובילה לעייפות מוגברת ולבעיות עיכול.
חָשׁוּב!בתזונה של ילד עם תזונה נכונה, הכרחי לכלול מזונות המכילים כולסטרול. החומר הכרחי לבניית קרום התאים המתחלקים וגדלים באופן אינטנסיבי בילדות.
הקפד לבדוק:
מה כלול במושג מזון בריא, ואילו מזונות אסור לצרוך
התזונה של ילדים מגיל שנה חייבת לכלול משקאות חלב חמוץ.כלל זה נכון במיוחד עבור אלו הסובלים ממחסור בלקטאז.
ניתן להכניס קפיר וגבינת קוטג' למזונות משלימים לתינוקות מגיל 8 חודשים (עד 200 גרם ליום).
מוצרי חלב מותסס מכילים חומרים הדרושים לבניית מערכת השלד - סידן, זרחן וחומצות אמינו.
כדי לגרום לילד להרגיש עליז כל היום, אתה צריך להאכיל אותו עם דגנים (כוסמת, תירס, דוחן, שיבולת שועל). מגיל שנה מותר להכיר לתינוק את כל סוגי הדגנים על מנת למנוע מחסור ביסודות קורט אצלו.
אם חלבון נסבל בדרך כלל, יש לכלול ביצים בתזונה שלו. החלמון שימושי במיוחד במוצר המכיל ויטמין D בכמויות גדולות. קשה להשיג רכיב זה מסוגי מזון אחרים.
מרכיב הכרחי בתזונה הוא בשר. הוא מכיל חומצות אמינו יקרות ערך ואבני בניין לשרירים ולעצמות. לילדים מתאימים בשרים דיאטטיים - הודו, ארנב, בקר.
לילדים יש גם דגים כחלק מתזונה בריאה. הזנים האופטימליים לילדים הם פייק, פולוק, בקלה.
אל תשכח ירקות ופירות, מכיוון שהם מכילים את הכמות הגדולה ביותר של ויטמינים.
בחורף עדיף להציע מזון קפוא, שכן מזונות שלא בעונה עלולים להשפיע לרעה על העיכול ולגרום לתגובות אלרגיות.
לפני גיל זה, לא מומלץ להכיר לתינוק את המוצר, שכן הוא נחשב לאלרגן חזק.
רשימת המזונות האסורים לילדים צריכה לכלול:
- פטריות, אפרסמון, חצילים. הם קשים לעיכול על ידי המעיים של הילד ויכולים לעורר גזים, נפיחות בבטן. בנוסף, פטריות יכולות להיות רעילות, מה שעלול להיות קטלני.
- אוכל מהיר. אוכל מבושל על בחופזה", מכיל חומרים מסרטנים, שומני טראנס ומשתקף רע באיור.
- נקניקיות ונקניקיות. בדרך כלל, יצרנים מוסיפים סויה, עמילן ומשפרי טעם מהונדסים גנטית למוצר במקום בשר. כל החומרים הללו קשים לעיכול בגוף ומובילים להפרעות הורמונליות שונות במערכת האנדוקרינית.
- כופתאות, מאנטי. בשר בשילוב בצק מבושל נחשב לקשה לעיכול.
יסודות ארגון מזון רציונלי לקטגוריות גיל
גוף גדל זקוק לתזונה מאוזנת. יש להתאים את התפריט לפעילותו הגופנית ולגילו.
עם זאת, יש חוקים כללייםארגוני תזונה רציונלית ובריאה המתאימים לילדים ולבית הספר, ו גיל הגן:
- הכנסת כמה שיותר פירות וירקות לתזונה;
- בישול לזוג או בתנור;
- הכללה מספקת של פחמימות בתזונה;
- הגבלת צריכת צ'יפס וקרקרים;
- צריכה של מוצרי קמח בכמויות מוגבלות או דחייה מוחלטת שלהם.
חָשׁוּב!הורים צריכים ללמד ילדים בוגרים להבחין באופן עצמאי בין מזונות בריאים לבין מזיקים. אחרי הכל, אפילו לא מזיק, במבט ראשון, מוצרים מכילים רכיבים מסוכנים(דקל, שמן קוקוס ותרכובות כימיות).
גיל הגן (3-7 שנים)
בגן, התזונה זהה כמעט לכל הילדים. הוא נערך על ידי תזונאים מנוסים על מנת להרגיל בהדרגה את קיבת התינוק למזון למבוגרים.
תכולת הקלוריות היומית של מזון לילד בגילאי 3-4 שנים צריכה להיות 1500 קק"ל, לילדים גדולים יותר - 1900 קק"ל.
רופאי ילדים מזהים מספר עקרונות תזונה לילדים בקטגוריית גיל זו:
- מתן לילד פחמימות, הכלולות בדגנים ובפירות דגנים מלאים. מדובר בחומרים אורגניים מורכבים שמתאימים לתינוקות, שכן הם ממריצים לאורך זמן.
- איזון חלבונים, שומנים ופחמימות ביחס של 30/20/50%. אם "אמצעי הזהב" מופר, חילוף החומרים של הילד מופרע.
- עמידה בתכולת הקלוריות היומית לילד והתפלגותו לפי שעות היום. יש צורך שהילד יאכל 25% מהקצבה היומית לארוחת בוקר, 35% לארוחת צהריים, 15% לחטיף אחר הצהריים, והשאר לארוחת ערב.
- מבוא לתזונה של מזונות חדשים עשירים בויטמינים ומינרלים. חשוב לגוון את התפריט של הילד כדי שבבגרות הוא לא יפחד לאכול מאכלים לא מוכרים.
גיל בית ספר (מגיל 7)
התפריט של תלמידי בית הספר קרוב ככל האפשר לאוכל למבוגרים. תזונה טובה במיוחד חשובה לילדים שנמצאים בשלב ההתבגרות.
יש לזכור כי תבלינים, מזון חריף ושומני עלולים להשפיע לרעה על איבריו הפנימיים של נער ולגרום לו להלם.
הוסף לתזונה של ילדים בגיל בית הספר כמות מינימליתתבלינים מרכיבים בהרכב הסלטים נחתכים לחתיכות קטנות.
בגיל ההתבגרות נצפית לעיתים קרובות דלקת קיבה ולכן חשוב לספק לילדים מזון שיתעכל בקלות ובמהירות. לנשנוש ניתן לתת לתלמיד אגוזים, פירות יבשים ומים. הוא צריך לשתות לפחות 1.5 ליטר מים ביום. קרא את הקישור לפרטים.
בגיל מבוגר יותר, מתבגרים חווים מתח פסיכו-רגשי הקשור בבחינות ובמשימות. בשלב זה, הם צריכים לצרוך יותר מזונות המכילים ויטמין B.
הוא ממלא תפקיד חשוב בעבודה מערכת עצבים. לחטיף מתאימים ירקות, פירות, לחמים מלאים, אגוזים.
אולי יעניין אותך גם ב:
מומחים ממליצים להורים להקפיד על מספר כללים כדי להרגיל את ילדם לתזונה נכונה:
- תן דוגמה אישית. חשוב לא רק להאכיל את הילד במזון בריא, אלא גם לצרוך ולבשל אותו איתו.
- אל תכריח את עצמך לאכול. כל הילדים נבדלים זה מזה מבחינת קצב חילוף החומרים והטמעה של אלמנטים שימושיים: עבור אחד, מספיק לאכול כף דייסה כדי להרוות, ולשני, מנה סטנדרטית אחת אינה מספיקה. נורמות צריכת מזון הן אינדיקטורים מותנים שהורים לא צריכים להיות מודרכים לפיהם.
- תנו לילדכם חופש בחירה. הורים צריכים לאפשר לילד לאכול בעצמו אם הוא רוצה.
- הרחב את אופקי הטעם שלך. מזונות חדשים מוכנסים בהדרגה לתזונה של ילדים, המותרים לפי גיל. אין להוציא לחלוטין מנה מהתפריט של הילד אם הוא סירב לה מספר פעמים. אולי בעתיד הוא יאהב מוצר שלא אהוב בעבר.
- הפחיתו את צריכת הפחמימות הפשוטות. מומחים מאמינים שפרוקטוז, גלוקוז וסוכרוז, הנצרכים בכמויות מופרזות, הם הסיבה העיקרית סוכרת, הפרעות הורמונליות ועודף משקל בילדים.
דוקטור למדעי הרפואה מרית מוחינה
הרופא מדגיש מספר מוצרים שיש להוציא לחלוטין מהתזונה של הילדים. אחד המרכיבים המסוכנים ביותר הוא צ'יפס.
במשך שנה, הם מוסיפים 3-4 ק"ג של משקל עודף ומובילים להפרעות הורמונליות בגוף. עוד מוצר לא מקובל בתפריט הילדים הוא סודה.
שפע הסוכר במשקה מוביל למוטציות גנים, סוכרת ואפילו סרטן. מריית מוחינה כוללת גם חטיפי שוקולד, שרימפס, מקלות סרטנים ברשימת המזונות האסורים לילדים.
בכמויות מוגבלות, הרופא ממליץ לתת לתינוקות לחמניות ועוגות שנרכשו בחנות. כמות עצומה של צבעים וטעמים בהרכב האפייה הנרכשת מובילה להשמנה מוקדמת.
רופאת ילדים מתרגלת, גסטרואנטרולוגית אלינה ולדימירובנה ארמייבה
היא מפנה את תשומת הלב לעובדה שהורים לא צריכים להאכיל את הילד יתר על המידה. מבוגרים צריכים לשים לב לא לכמה הילד אכל, לכמה הוא עלה במשקל.
תיאבון ירוד הוא לא תמיד סימן לבעיות בריאותיות. לעתים קרובות הסיבה לכך נעוצה בחילוף חומרים איטי או אינדיבידואלי תכונות גיליֶלֶד.
תסמינים לחרדה יכולים להיות הופעת כאבים בבטן, הפרעות בצואה. במקרה זה, יש להראות את הילד בדחיפות לגסטרואנטרולוג כדי שיוכל לרשום משטר מתאים. טיפול תרופתיועצות בנושא תזונה.
אם ילד קטןתיאבון ירוד, אז הוא צריך לתת מזון במנות קטנות כדי לעורר את תהליכי העיכול. רצוי שארוחות לתינוקות יכילו כמה שיותר חלבון.
סרטון שימושי
צפו בסרטון על היסודות של תזונה רציונלית לגיל הרך ולמתבגרים:
מסקנות עיקריות
התפריט לילדים צריך להיעשות תוך התחשבות בגיל ובמאפיינים הפיזיולוגיים שלהם.
מזון בריא לילדים הוא כזה שמספק את כל יסודות הקורט והוויטמינים הדרושים, וגם מספק להם אנרגיה וחיוניות לכל היום.
עבור גוף גדל, מזונות המכילים פחמימות איטיות (דגנים, פירות, לחם) וכמות גדולה של חלבון יהיו שימושיים.
לגיל הרך, המזון צריך להיות מאוזן כך ש-50% מהמזון הנצרך הוא פחמימות, 30% חלבון ו-20% שומן.
לתינוקות, בניגוד למבוגרים, מותר לאכול מזונות המכילים כולסטרול, שכן הם מעורבים בבניית קרומי התא. מנות לתלמידי בית ספר צריכות להכיל כמה שפחות תבלינים, שעל רקע מתח רגשי עלולים לעורר דלקת בקיבה.
התזונה של ילדים בגילאי 3-7 שנים צריכה להיות מאורגנת בצורה כזו שתבטיח צמיחה והתפתחות תקינה של גוף הילד, תכין את השרירים, העצמות והמוח לעלייה חדה במתח הנפשי והפיזי ושינוי בגוף. משטר הקשור לתחילת הלימודים.
לשם כך, חשוב לעקוב אחר כמה עקרונות בסיסייםלְסַפֵּק:
- התזונה צריכה לספק לגוף הילד את כמות האנרגיה הדרושה לפעילויות מוטוריות, נפשיות ואחרות.
- התזונה צריכה להיות מאוזנת, להכיל חומרים מזינים מכל הסוגים (מה שנקרא נוטריאנטים).
- חשוב שהתזונה תהיה מגוונת, רק שזה תנאי לאיזון שלה. יש צורך לקחת בחשבון את המאפיינים האישיים של ילדים, את חוסר הסובלנות האפשרי של כל מוצר.
- יש צורך להקפיד על הטכנולוגיה של עיבוד מזון והכנת מזון, כדי לעמוד בדרישות סניטריות עבור המקום שבו אוכל מבושל, תנאי האחסון וכו '.
בואו נסתכל מקרוב על העקרונות הללו.
"קיבולת" אנרגטיתמזון נמדד בקלוריות. אבל הערך של מזון לילדים טמון לא רק במספר הקלוריות, יש צורך גם שיכיל את כל החומרים המרכיבים את גוף האדם. חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים, מינרלים ומים - זהו חומר הבניין שגופו הגדל של הילד זקוק לו מדי יום.
סנאים
מקורות חלבון כוללים בשר, דגים, חלב ומוצרי חלב, ביצים (חלבונים מן החי), ולחם, דגנים, קטניות וירקות (חלבונים צמחיים). מחסור בחלבונים בתזונה של הילד לא רק מאט את הגדילה וההתפתחות התקינה, אלא גם מפחית עמידות לזיהומים וגורמים חיצוניים שליליים אחרים. לכן, חלבונים צריכים להיכלל כל הזמן בתזונה של ילדים בגיל הגן ותלמידי בית ספר.
על מנת שהחלבונים ייספגו היטב וישתמשו במלואם על ידי תאי ורקמות הגוף, יש צורך לא רק בכמות מספקת של חלבונים, אלא גם ביחס הנכון שלהם לכמות הפחמימות והשומנים. השילוב המועדף ביותר הוא 1 גרם חלבון לכל 1 גרם שומן ו-4 גרם פחמימות.
שומנים
מקורות השומנים הם חמאה ושמן צמחי, שמנת, חלב, מוצרי חלב (שמנת חמוצה, קוטג', גבינה), וכן בשר, דגים וכו'. צריכה מוגברת של מזונות עתירי שומן אינה רצויה.
פחמימות
מקורות הפחמימות הם סוכר, הכל מתוק, כולל פירות, ממתקים, ואז ירקות, לחם, דגנים, סוכר חלב הכלול בחלב. תפקיד הפחמימות חשוב במיוחד בגלל הניידות הגבוהה והפעילות הגופנית של ילדים. עבודת שרירים נהדרת דורשת עלויות אנרגיה גבוהות, מזון עשיר בפחמימות.
מלחים מינרלים ויסודות קורט
מלחים מינרליים ויסודות קורט הם חומר הבניין לאיברים, רקמות, תאים ומרכיביהם. חשוב במיוחד להבטיח את צריכתם לגוף במהלך תקופת הצמיחה הפעילה ו.
למלחים מינרליים תפקיד חשוב בחילופי המים בגוף, ויסות הפעילות של אנזימים רבים. חומרים מינרליים מחולקים לשתי קבוצות בהתאם לתכולה בגוף: מאקרו-אלמנטים או מלחים מינרליים (נתרן, אשלגן, סידן, זרחן, מגנזיום, כלורידים, סולפטים וכו') ומיקרו-אלמנטים (ברזל, נחושת, אבץ, כרום, מנגן, יוד, פלואור, סלניום וכו'). תכולת המקרונוטריינטים בגוף יכולה להיות עד 1 ק"ג. יסודות קורט אינם עולים על עשרות או מאות מיליגרם.
הטבלה שלהלן מציגה את החומרים העיקריים והחשובים ביותר לגופו של הילד ואת צריכתם היומית לילדים בני 3 (ספרה ראשונה) ו-7 שנים (ספרה שנייה).
טבלה של הנורמה היומית הממוצעת של הצורך הפיזיולוגי של הגוף למרכיבי המיקרו והמקרו העיקריים
| שֵׁם | פוּנקצִיָה | מקור (מוצרים המכילים את האלמנט) | |
| סִידָן | יצירת עצמות ושיניים, מערכות קרישת דם, תהליכי התכווצות שרירים ועירור עצבי. תפקוד לב תקין. | חלב, קפיר, חלב אפוי מותסס, יוגורט, גבינה, גבינת קוטג'. | 800-1100 מ"ג |
| זַרחָן | משתתף בבניית רקמת העצם, תהליכי אחסון והעברה של מידע תורשתי, המרת אנרגיית חומרי מזון לאנרגיה של קשרים כימיים בגוף. שומר על איזון חומצה-בסיס בדם. | דגים, בשר, גבינה, גבינת קוטג', דגנים, קטניות. | 800-1650 מ"ג |
| מגנזיום | סינתזה של חלבון, חומצות גרעין, ויסות אנרגיה ומטבוליזם של פחמימות-זרחן. | כוסמת, שיבולת שועל, דוחן, אפונה ירוקה, גזר, סלק, חסה, פטרוזיליה. | 150-250 מ"ג |
| נתרן ואשלגן | הם יוצרים תנאים להופעה והולכה של דחף עצבי, התכווצויות שרירים ותהליכים פיזיולוגיים אחרים בתא. | מלח שולחן הוא נתרן. בשר, דגים, דגנים, תפוחי אדמה, צימוקים, קקאו, שוקולד - אשלגן. | לא בדיוק מבוסס |
| בַּרזֶל | מרכיב של המוגלובין, הובלת חמצן בדם. | בשר, דגים, ביצים, כבד, כליות, קטניות, דוחן, כוסמת, שיבולת שועל. חבוש, תאנים, דגווד, אפרסקים, אוכמניות, ורדים, תפוחים. | 10-12 מ"ג |
| נְחוֹשֶׁת | הכרחי להמטופואזה תקינה ולמטבוליזם של חלבוני רקמת חיבור. | כבד בקר, פירות ים, קטניות, כוסמת ושיבולת שועל, פסטה. | 1 - 2 מ"ג |
| יוֹד | משתתף בייצור הורמונים בלוטת התריס, מספק התפתחות גופנית ונפשית, מסדיר את מצב מערכת העצבים המרכזית, של מערכת הלב וכלי הדםוכבד. | פירות ים (דג ים, אצות, אצות), מלח יוד. | 0.06 - 0.10 מ"ג |
| אָבָץ | חיוני לגדילה, התפתחות והתבגרות תקינה. שמירה על חסינות תקינה, חוש טעם וריח, ריפוי פצעים, ספיגת ויטמין A. | בשר, ריאבה, ביצים, גבינה, כוסמת ושיבולת שועל. | 5-10 מ"ג |
ויטמינים
לצמיחה והתפתחות תקינים, הילד זקוק למזון עשיר ב ויטמינים. ויטמינים הם חומרים אורגניים בעלי פעילות ביולוגית גבוהה, הם אינם מסונתזים על ידי גוף האדם או מסונתזים בכמות לא מספקת, ולכן יש לבלוע אותם עם מזון. ויטמינים הם גורמים תזונתיים חיוניים. תכולת הוויטמינים במזונות נמוכה בהרבה מזו של חלבונים, שומנים ופחמימות, לכן יש צורך במעקב מתמיד אחר התכולה המספיקה של כל ויטמין בתזונה היומית של הילד.
בניגוד לחלבונים, שומנים ופחמימות, ויטמינים אינם יכולים לשמש כחומר בניין לחידוש ויצירת רקמות ואיברים בגוף האדם, הם אינם יכולים לשמש מקור אנרגיה. אבל הם מווסתים טבעיים יעילים של תהליכים פיזיולוגיים וביוכימיים המבטיחים את הזרימה של החיוניים ביותר פונקציות חשובותהאורגניזם, עבודת האיברים והמערכות שלו.
הטבלה שלהלן מציגה את הויטמינים העיקריים והחשובים ביותר לגוף הילד ואת הצריכה היומית שלהם לילדים בני 3 (ספרה ראשונה) ו-7 שנים (ספרה שנייה).
טבלה של הנורמה היומית הממוצעת של הצורך הפיזיולוגי של הגוף בוויטמינים בסיסיים
| שֵׁם | פוּנקצִיָה | מזונות המכילים את הוויטמין | קצבה יומית לילדים בגילאי 3-7 |
| ויטמינים מקבוצת B | |||
| ב-1 | הכרחי לתפקוד תקין של מערכת העצבים, שרירי הלב והשלד, איברי מערכת העיכול. משתתף במטבוליזם של פחמימות. | לחם מקמח מלא, דגנים, קטניות (אפונה, שעועית, סויה), כבד ושאר פסולת, שמרים, בשר (חזיר, עגל). | 0.8 - 1.0 מ"ג |
| IN 2 | שומר על התכונות התקינות של העור, ריריות, ראייה תקינה ויצירת דם. | חלב ומוצרי חלב (גבינה, גבינת קוטג'), ביצים, בשר (בקר, עגל, עופות, כבד), דגנים, לחם. | 0.9 - 1.2 מ"ג |
| ב -6 | תומך בתכונות הנורמליות של העור, תפקוד מערכת העצבים, hematopoiesis. | קמח חיטה, דוחן, כבד, בשר, דגים, תפוחי אדמה, גזר, כרוב. | 0.9 - 1.3 מ"ג |
| ב 12 | תומך בהמטופואזה ובתפקוד תקין של מערכת העצבים. | בשר, דגים, פסולת, חלמון, פירות ים, גבינה. | 1 - 1.5 מק"ג |
| PP (ניאצין) | תפקוד העצבים מערכות עיכולשמירה על התכונות הנורמליות של העור. | כוסמת, גריסי אורז, קמח מלא, קטניות, בשר, כבד, כליות, דגים, פטריות מיובשות. | 10-13 מ"ג |
| חומצה פולית | המטופואזה, גדילה והתפתחות הגוף, סינתזת חלבון וחומצות גרעין, מניעת כבד שומני. | קמח מלא, כוסמת ושיבולת שועל, דוחן, שעועית, כרובית, בצל ירוק, כבד, גבינת קוטג', גבינה. | 100-200 מק"ג |
| מ | התחדשות וריפוי רקמות, שמירה על עמידות לזיהומים ופעולת רעלים. Hematopoiesis, חדירות של כלי דם. | פירות וירקות: ורדים, דומדמניות שחורות, פלפל מתוק, שמיר, פטרוזיליה, תפוחי אדמה, כרוב, כרובית, אפר הרים, תפוחים, פירות הדר. | 45-60 מ"ג |
| A (רטינול, רשתית, חומצה רטינואית) | הכרחי לגדילה תקינה, התפתחות תאים, רקמות ואיברים, תפקוד חזותי ומיני תקין, הבטחת תכונות עור תקינות. | כבד של חיות ימיות ודגים, כבד, חמאה, שמנת, שמנת חמוצה, גבינה, גבינת קוטג', ביצים, גזר, עגבניות, משמש, בצל ירוק, חסה, תרד. | 450-500 מק"ג |
| ד | משתתף בתהליכי חילוף החומרים של סידן וזרחן, מאיץ את תהליך ספיגת הסידן, מגביר את ריכוזו בדם, מספק שקיעה בעצמות. | חמאה, ביצי עוף, כבד, שומן כבד מדגים ובעלי חיים ימיים. | 10-2.5 מק"ג |
| ה | נוגד חמצון, תומך בעבודה של תאים ומבנים תת-תאיים. | חמניות, תירס, שמן סויה, דגנים, ביצים. | 5-10 מ"ג |
אוויטמינוזיס(מחסור בויטמינים) - מצב פתולוגי, הנגרמת מהעובדה שגופו של הילד אינו מסופק במלואו עם ויטמין כזה או אחר, או שתפקודו בגוף מופרע. ישנם מספר גורמים למחסור בוויטמין:
- תכולה נמוכה של ויטמינים בתזונה היומית, עקב בנייה לא רציונלית של התזונה,
- אובדן והרס של ויטמינים בתהליך של עיבוד טכנולוגי של מוצרי מזון, אחסון לטווח ארוך ולא תקין שלהם, עיבוד קולינרי לא הגיוני,
- הנוכחות במוצרים של ויטמינים בצורה גרועה לעיכול.
אבל גם אם כל הסיבות לעיל אינן נכללות, מצבים ותנאים אפשריים כאשר יש צורך מוגבר בויטמינים. לדוגמה:
- בתקופות של צמיחה אינטנסיבית במיוחד של ילדים ובני נוער
- בתנאי אקלים מיוחדים
- במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית
- עם מתח נוירו-נפשי אינטנסיבי, מצבי לחץ
- בְּ- מחלות מדבקות
- בהשפעת גורמים סביבתיים שליליים
- במחלות איברים פנימייםובלוטות אנדוקריניות
הצורה הנפוצה ביותר של מחסור בויטמינים היא אספקה תת תקינה של ויטמינים, כאשר תכולת הויטמינים הקבועה היא מתחת לנורמה, אך לא מתחת לרמה הקריטית. צורה זו מתרחשת בקרב ילדים בריאים כמעט בגילאים שונים. הסיבות העיקריות לכך הן:
- תת תזונה של נשים הרות ואמהות מניקות
- שימוש נרחב בתזונת ילדים במזון מעודן נטול ויטמינים בתהליך הייצור
- אובדן ויטמינים במהלך אחסון ועיבוד קולינרי לטווח ארוך ולא רציונלי של מוצרים
- חוסר פעילות גופנית הקשורה לירידה משמעותית בצורך באנרגיה אצל ילדים: הם זזים מעט, יש להם תיאבון נמוך, אוכלים מעט.
למרות שצורה זו של מחסור בוויטמין אינה מלווה בהפרעות קליניות קשות, היא מפחיתה משמעותית את עמידותם של ילדים לפעולת גורמים זיהומיות ורעילים, ביצועים גופניים ונפשיים ומאטה את זמן ההחלמה מהמחלה.
אחד הפתרונות העיקריים לבעיות רבות הפוגעות בהתפתחות הרמונית של גוף הילד הוא ארגון נכוןתְזוּנָה.
דִיאֵטָה
בהתאם לעקרונות התזונה המפורטים, תזונת הילד צריכה לכלול את כל קבוצות המזון העיקריות.
מ בָּשָׂרעדיף להשתמש בבשר בקר או עגל רזה, עוף או הודו. פחות שימושיים הם נקניקיות, פרנקפורטרים ונקניקיות. תוצרי לוואי משמשים מקור לחלבון, ברזל, מספר ויטמינים וניתן להשתמש בהם בתזונת ילדים.
זנים מומלצים דג: בקלה, פולוק, הליק, דג דג וזנים דלי שומן אחרים. מעדני דגים מלוחים ומזון משומר עלולים לגרות את הקרום הרירי של הקיבה והמעיים, במיוחד בגיל הגן. מומלץ לכלול אותם בתזונה רק מדי פעם.
הַסעָדָה. מצב. תפריט לדוגמה
תנאי חשוב הוא קפדני, המספק לפחות 4 ארוחות. יתר על כן, 3 מהם חייבים לכלול בהכרח מנה חמה. במקביל, ארוחת הבוקר מהווה כ-25% מהקלוריות היומיות, ארוחת צהריים 40%, תה מנחה - 15%, ארוחת ערב - 20%.
כדי להבטיח מגוון מנות וחילופין נכון, רצוי לערוך תפריט למספר ימים מראש, אפילו יותר טוב - לשבוע שלם. אם יש לכלול חלב ומוצרי חלב בתזונה מדי יום, אז לארוחות בוקר, צהריים וערב, רצוי לחזור על הקורס הראשון והשני לא יותר מ 2-3 ימים לאחר מכן. זה גם מאפשר לך לשמור על תיאבון טוב בגיל הגן. יש להימנע מתזונה חד צדדית - בעיקר קמח וחלב: ילד עלול לחוות מחסור בוויטמין גם בתקופת הקיץ-סתיו.
בערך ליום, ילד בגילאי 4-6 צריך לקבל את המוצרים הבאים:
- חלב (כולל הכמות המשמשת לבישול) ומוצרי חלב מותססים - 600 מ"ל,
- גבינת קוטג ' - 50 גרם,
- שמנת חמוצה - 10 גרם,
- גבינה קשה - 10 גרם,
- חמאה - 20 - 30 גרם (עבור דגנים וכריכים),
- שמן צמחי בהכרח - 10 גרם (רצוי בסלטים, ויניגרט),
- בשר - 120-140 גרם,
- דגים - 80-100 גרם,
- ביצה - 1/2-1 יח',
- סוכר (כולל ממתקים) - 60-70 גרם,
- לחם חיטה - 80-100 גרם,
- לחם שיפון - 40-60 גרם, דגנים, פסטה - 60 גרם,
- תפוחי אדמה - 150-200 גרם,
- ירקות שונים -300 גרם,
- פירות ופירות יער - 200 גרם.
אחר הצהריים וארוחת ערבצריך להיות קל. זה יכול להיות ירקות, פירות, מוצרי חלב, דגנים. אבל אם לילד יש תיאבון מופחת, אתה יכול להגדיל במהלך ארוחת הערב לא את הכמות של מנה מסוימת, אלא את תכולת הקלוריות שלה: תן לארוחת הערב להיות צפופה יותר מארוחת הצהריים. בדרך זו, ניתן לעזור לאורגניזם המתפתח להתמודד עם עלויות האנרגיה הגדלות.
לארוחת בוקרמשקה חם (חלב מבושל, תה) הוא טוב, שלפניו כל מנה חמה (למשל, חביתה), שאינה נפחית במיוחד ואינה דורשת זמן בישול ארוך.
בזמן ארוחת הצהרייםבהחלט מרק או בורשט. אחרי הכל, מנות ראשונות המבוססות על מרק ירקות או בשר הם ממריצים חזקים של קולטני הקיבה. זה עוזר להגביר את התיאבון ולשפר את תהליך העיכול.
ירקות טריים, פירות, פירות יער הם מאוד שימושיים לילדים. ילד בגיל הגן יכול לצרוך אותם גולמיים או בצורה של מנות שהוכנו מהם. סלטים מומלץ להציע לפני המנה הראשונה והשנייה, מכיוון שהם תורמים לייצור אינטנסיבי של מיצי עיכול ומשפרים את התיאבון. אם תתנו סלט לארוחת בוקר, צהריים וערב (גם אם רק מעט), זה יהיה טוב במיוחד. פירות טריים הם אידיאליים עבור תה של אחר הצהריים. אבל במרווחים שבין אכילתם טוב יותר לילדלא מציעים, במיוחד מתוקים.
ביצים טובות לגיל הרך. אחרי הכל, הם מכילים הרבה ויטמינים A ו-D, זרחן, סידן, ברזל. אין לתת ביצים גולמיות, מכיוון שקיימת אפשרות להדבקה בסלמונלוזיס.
אצל ילד בן שש, חילוף החומרים של האלקטרוליטים עדיין לא יציב, כך שצריכת מים מוגזמת בגופו עלולה ליצור עומס נוסף על הלב והכליות. הצורך היומי של ילד בגיל הגן למים הוא בממוצע 60 מ"ל לכל ק"ג משקל גוף. יש ילדים ששותים הרבה בימי הקיץ החמים. אבל כדי להרוות את הצמא שלך, אין צורך לשתות הרבה נוזלים. חשוב ללמד את תינוקך לשתות לאט לאט ובלגימות קטנות. אתה יכול פשוט להגביל את עצמך לשטוף את הפה במים קרים.
מזון לגיל הרך כבר לא צריך להיות מאודה וקצוץ כבד. אפשר לבשל מזון מטוגן, אם כי לא צריך להיסחף עם זה יותר מדי, שכן קיימת סכנה להיווצרות תוצרי חמצון שומן במהלך הטיגון, אשר מגרים את הריריות וגורמים לכאבי בטן. לכן, עדיף לתבשיל ולאפות כלים בתנור.
מאכלים מסוימים מאוד לא רצויים בתזונה של ילד בגיל הגן. לא מומלץ: נקניקיות מעושנות, שימורים, בשרים שומניים, כמה תבלינים: פלפל, חרדל ותבלינים חריפים אחרים. כדי לשפר את הטעם, עדיף לשים פטרוזיליה, שמיר, סלרי, ירוק או בצל, שום באוכל. לאלה האחרונים, בנוסף, יש את היכולת לרסן את הצמיחה של חיידקים פתוגניים. ניתן לשפר מאוד את טעם האוכל על ידי שימוש בכמה מיצים חומציים (לימון, חמוציות), כמו גם בפירות יבשים.
| יום בשבוע | ארוחת בוקר | אֲרוּחַת עֶרֶב | תה של אחר הצהריים | אֲרוּחַת עֶרֶב |
| יוֹם שֵׁנִי | דייסת כוסמת עם חלב משקה קפה עם חלב לחם עם חמאה וגבינה |
סלט שצ'י עם שמנת חמוצה קציצות עם פסטה קומפוט פירות יבשים לחם |
קפיר עוגייה תפוח עץ |
תבשיל תפוחי גזר תה עם חלב לחם |
| יוֹם שְׁלִישִׁי | הרינג עם ביצה קצוצה פירה משקה קפה עם חלב לחם וחמאה |
סלט ויטמינים מרק ירקות צולים בבית קיסל מתפוחים לחם |
חלב קרקרים תפוח עץ |
תבשיל גבינת קוטג' תה עם חלב לחם |
| יום רביעי | דייסת אורז חלב משקה קפה עם חלב לחם עם חמאה וגבינה |
סלט סלק-תפוח מרק איכרים קציצת בשר פירה חלב קיסל |
יוגורט עוגייה תפוח עץ |
חֲבִיתָה כרוב מבושל תה לחם |
| יוֹם חֲמִישִׁי | מקרוני עם גבינה מגוררת משקה קפה עם חלב לחם וחמאה |
סלט אפונה ירוקה שורש סלק גולאש עם כוסמת קומפוט פירות יבשים |
תה עוגת גבינה עם גבינת קוטג' תפוח עץ |
תבשיל ירקות ביצה מבושלת חלב לחם |
| יוֹם שִׁישִׁי | דייסת חלב הרקולאן ביצה מבושלת משקה קפה עם חלב לחם וחמאה |
סלט גזר-תפוח בורש עם שמנת חמוצה קציצות דגים תפוחי אדמה מבושלים קיסל |
ריאז'נקה עוגייה פרי |
לביבות גבינת קוטג' עם שמנת חמוצה תה עם חלב לחם |
| יום שבת | כופתאות עצלות עם שמנת חמוצה משקה קפה עם חלב לחם וחמאה |
סלט כרוב-תפוחים רסולניק פילאף קיסל מפירות |
קפיר קרקרים פרי |
פריטרים (פנקייק) עם ריבה חלב |
| יוֹם רִאשׁוֹן | דגים בפולנית תפוחי אדמה מבושלים משקה קפה עם חלב לחם וחמאה |
סלט גזר מרק עוף עם קרוטונים עוף מבושל עם אורז וסלק מבושל מרתח ורדים לחם |
חלב לחמנייה ביתית תפוח עץ |
תבשיל ירקות תה עם חלב לחם |
אוכל בריא וגן ילדים
רוב הילדים בגיל הגן לומדים גן ילדים, שם הם מקבלים ארבע ארוחות ביום הנחוצות לגילם. לכן, התזונה הביתית צריכה להשלים, לא להחליף, את תזונת הגן. לשם כך, בכל קבוצה, מחנכים מפרסמים תפריט יומי כדי שההורים יוכלו להכיר אותו. לכן, בבית חשוב לתת לתינוק בבית בדיוק את אותם מאכלים ומנות שהוא לא קיבל במהלך היום.
עדיף לא לכלול ארוחת בוקר לפני הגן, אחרת הילד יאכל ארוחת בוקר גרועה בקבוצה. במקרים קיצוניים אפשר לתת לו יוגורט לשתות או לתת לו תפוח. בסופי שבוע ו חגיםעדיף להיצמד לתפריט הגן באמצעות ההמלצות שלנו.
כשאני אוכל, אני חירש ואילם!
כשהתינוק בן 3, זה הזמן להתחיל ללמד אותו התנהגות נאותה ליד השולחן.
הילד צריך לשבת ישר, לא להניח את מרפקיו על השולחן בזמן האכילה, לא לפזר אותם לרווחה. הוא חייב להיות מסוגל להשתמש בכף בצורה נכונה: להחזיק אותה בשלוש אצבעות - אגודל, מורה ואמצע, לגרוף אוכל כדי שלא ישפך, להביא את הכף אל פיו עם הקצה הצדדי, ולא עם החלק המצומצם.
הילד חייב לזכור שאם צריך לדקור חתיכות מזון עם מזלג, אז יש לשמור אותו עם השיניים למטה, ואם יש פירה, דייסה סמיכה או וורמיצ'לי - כמו מרית.
כאשר משתמשים בסכין שולחן, הילד צריך להחזיק אותה ביד ימין, ואת המזלג בשמאל. מבוגרים צריכים ללמד אותו לא לחתוך את כל החלק בבת אחת, אלא לאחר שחותכים חתיכה, לאכול אותה ורק אז לחתוך את הבא. סדר זה מונע ממזון צפוף להתקרר מהר מדי ושומר על מראה אטרקטיבי. מראה חיצוניכלי אוכל.
יש צורך שהתינוק יפתח את ההרגל ללעוס לאט, בפה סגור. אם יש לו תיאבון ירוד, זה לא מקובל לארח אותו במהלך הארוחות, לאפשר לו לצפות בטלוויזיה או להבטיח פרס על אכילת הכל. תגמולים כאלה משבשים את תהליך העיכול, והתיאבון אינו משתפר כלל.
בעדינות אך בהתמדה, מבוגרים צריכים להעביר לתינוק את הרעיון שבזמן אכילה, משחק בכלים, נפנוף בידיים, דיבור בקול רם, צוחק, מוסחת דעת, להרים אוכל מהרצפה או לקחת אותו בידיים (למעט מקרים שצוינו במיוחד לפי כללי התנהגות) הוא מכוער.
הילד צריך לאכול בפנים מצב רגוע(זה לא חל רק על ילדים בני שש!). יש להימנע מריבות ושיחות לא נעימות ליד השולחן - זה גם מחמיר את תהליך העיכול ומפחית את התיאבון.
אל תיתן לתינוקך יותר מזון ממה שהוא יכול לאכול. עדיף אחר כךלשים קצת תוספת.
הילד צריך לדעת שאפשר לעזוב את השולחן לאחר סיום הארוחה, רק באישור הבכור (אבל, כמובן, לא עם חתיכת לחם או אוכל אחר בידיים). עליו להודות לנוכחים, לדחוף את הכיסא, לנקות את הכלים, לשטוף ידיים (ממש כמו לפני האכילה) ולשטוף את הפה.
ילד ילמד את כל הכללים האלה מהר מאוד אם יש לנגד עיניו דוגמה של מבוגרים ואם הארוחה תתקיים ליד שולחן ערוך להפליא, באווירה רגועה.
חומרים מתודיים
אחת השאלות ששואלים אותי לעתים קרובות כפסיכולוג ילדים היא "מה עלי לעשות אם הילד שלי לא אוכל?". לעתים קרובות אני צריך לתת המלצות להורים על ארגון התזונה של ילדים.
השאלה שאמהות שאני מכירה שואלת אותי: "למה הילדים שלך אוכלים כל כך טוב?" ועוד: "הבת שלך אוכלת את זה?! איך לימדת אותה?" הילדים שלי אוכלים ממש טוב, והבת שלי היא גם מסוג האנשים שאוכלים הכל ומעדיפים כרובית על נקניק. כדי להשיג זאת, הייתי צריך לעבור את כל הטעויות האופייניות שאמהות צעירות חסרות ניסיון יכולות לעשות, להכריח את עצמי להתאגד, להודות בטעויות ולעבוד על הטעויות.
למרבה הצער, כבר לא ניתן היה לתקן את כל הטעויות שעשיתי עם בני. אבל בזכות הטעויות האלה הצלחתי לעזור לבת שלי לאכול בריא. הרגל שאני מקווה שיישאר איתה עד סוף חייה. אחרי הכל, הרגלי אכילה נוצרים בילדות המוקדמת. והכללים של אכילה בריאה לילדים הם, למעשה, די פשוטים.
אספר לכם על החוויה האישית שלי בקייטרינג לילדים שלי: הבן שלי, שכיום בן 8, והבת שלי, בת 3. אני מקווה שהחוויה הזו תעזור לך ולילדיך.
טעות 1: השלמה בנוסחה.
אני בטוח שרבים יגידו: "לא כל אחת יכולה להניק". כן, אכן, לפעמים זה לא אפשרי מסיבות רפואיות. עם זאת, יש באמת מעט מקרים כאלה. ויש הרבה יותר אמהות שמשלימות בפורמולה.
ישנם גם מקרים שבהם אישה בעצמה עושה בחירה לטובת התערובת. אני חושב שזה ראוי לכבוד, ולו רק בגלל שאישה כזו (וראיתי אישה כזו רק פעם אחת) אומרת במודע: "אני לא מוכנה להניק עכשיו, יש לי הרבה עבודה, ואני לא יכולה. להתמודד." היא עושה בחירות ולוקחת עליהן אחריות.
לרוב, לצערי, שמעתי ביטויים אחרים. אלה הם שאמרתי, האכלתי את בני בתערובת: "אני לא חלבי", "הוא לא אוכל ובוכה", "הרופא אמר שאני צריך האכלה משלימה, אני הולך להתווכח עם הרופא? ”
בנוסף, כל מי שמסביב רואה את חובתו לומר משהו או לומר לאמא צעירה וחסרת ניסיון:
האם החלב הגיע ביום השני? זה כנראה לא יגיע! אומר הגניקולוג.
- אתה לא צריך להאכיל לפי השעון, אבל גם לא כל חמש דקות! - מסביר חבר.
"טוב, אתה שוקל את זה לפני ואחרי האכילה, והכל יתבהר", אומרת אמא.
למה הוא כל כך בוכה? האם הוא רעב? - הבעל נבוך.
לא המצאתי את הביטויים האלה - הם באמת אמרו לי. במצב כזה, כמעט בלתי אפשרי שיולדת שלא הודיעה מראש לא לוותר ולהתחיל בהאכלה משלימה. גם אם האם לא מוותרת מיד, זה קורה לרוב בגיל 1-3 חודשים, כאשר מתחיל קוליק, הילד אינו עולה ק"ג אחד בכל חודש, או לאם יש משבר הנקה.
אז גם אני ויתרתי. היא ויתרה והאשימה את עצמה ב"לא חלבי".
תעבוד על טעויות.
אם אמא מתכוננת הנקהלעצמה, היא מופתעת לגלות זאת ילד בריאיש רק כמה טיפים פשוטים להנקה שהיא יכולה לעקוב אחריהם ולהניק בהצלחה. הנה הם:
- הנקה לפי דרישה עד 6 חודשים. המשמעות היא שעד 6 חודשים לא תוכל להיפרד מהילד. ואתה אכן תיתן שד בכל פעם שהילד ירצה בכך.
- אל תתני לתינוקך מוצץ עד שההנקה תתבסס. כל הזמן בזמן שהתינוק יונק את המוצץ, הוא לא מוצץ את השד.
- אין להאכיל את תינוקך בבקבוק (לא פורמולה ולא חלב מוגז).
– שקלו את הילד רק בבדיקות רפואיות שגרתיות.
- גלה את הטבלאות האמיתיות של עלייה אפשרית במשקל. הם שונים מאוד ממה שרופאים אומרים לעתים קרובות.
- הבינו שמדידת כמות החלב עם משקל (שקילה לפני ואחרי) ושאיבה אינה יעילה.
החלטתי להניק את הבת שלי לא משנה מה. זה לא אומר שהחלטתי לא רק לשקול אותה או לא להקשיב לרופאים. להיפך: הבת נולדה במשקל נמוך מאוד, ולכן הייתי קשובה במיוחד. היה לי משקל ובניגוד להמלצות שקלתי את הבת שלי כל שלושה ימים (למעשה כל יום בערמומיות) כי הרופאים אמרו לי לוודא שהיא לא יורדת במשקל.
היה לי גם מספר טלפון של יועצת הנקה מוכן, שאליה לא הייתי צריך להתקשר. אבל, מניסיוני, חשוב שתהיה אפשרות להתייעצות כזו בכל עת.
למרות שהחלב הגיע רק ביום החמישי, כמו עם בנה, שהבת צרחה כשהיא לא בשד, ושהיא שקלה מעט מאוד כשהשתחררה מבית החולים, אז היא עלתה במשקל בצורה מושלמת. האכלתי אותה עד שנתיים בהתאם להמלצות של רופאי ילדים וביקשתי מבני סליחה על "חוסר החלב" שלי עבורו.
טעות 2: אכילת "מזונות משלימים" במקום אוכל רגיל.
לכן, הטעות השנייה שלי, שראיתי מאוחר יותר עם אמהות רבות, הייתה האכלה ארוכת טווח עם מזונות משלימים במקום לאכול מהשולחן המשותף.
אני חייב לומר שהכנסתי מאכלים משלימים לבן שלי לפי הנורמות הרגילות: חד-ירקות, חד-פירות, דגנים בצורה של דייסה לא ממותקת. אני לא אתווכח אם זה נכון או לא, אבל אני בהחלט יכול לומר: מזונות משלימים צריכים להישאר מזונות משלימים. כלומר, במשך מספר חודשים, התזונה של התינוק עם חלב אם או תערובת מתווספת עם כמה מוצרים. הוא טועם אותם, לומד לאכול אותם, קולט וחוקר את טעמם. הילד עדיין מקבל את כל החומרים הדרושים ואת הנורמה שלו מחלב. מזונות משלימים יש לקחת כמכרות. לצערי, תפסתי את זה רק כהיכרות לבטן, ולא כהיכרות לבלוטות הטעם.
כשהבן שלי היה בן 8 חודשים הוא אכל קישואים מגוררים היטב, בגיל 10 חודשים - קישואים מגוררים עם עוף, בגיל שנה - קישואים מגוררים עם ברוקולי ובשר בקר רזה. בגיל שנה הבן שלי התחיל לאכול רע. אבל בכל זאת חשבתי שהוא צריך לאכול נורמת מרק של 300 גרם. כמובן שנתתי לו גם את המוצרים הרגילים: פרוסת לחם או עוגיות ילדים, אבל הבסיס היה דגנים, פירות ומרק ממאכלים בריאים. אפילו המחשבה להחליף את כל זה בצלחת פסטה לא עלתה בראשי.
אוכל כזה לא משך את בני במיוחד, והיינו צריכים לארח אותו בזמן האוכל כדי להכניס לו כפית נוספת לפיו.
תעבוד על טעויות.
עד שנולדה בתי, התוודעתי למושג כזה כמו מזונות משלימים פדגוגיים - הילד לא אוכל מזונות משלימים רגילים, אלא אוכל מהטבלה הכללית במיקרומינונים. אהבתי את הרעיון, אבל נראה היה שקשה לתת מיקרו-מינון. מה אם הילד רוצה יותר? זה נראה מוזר לנטוש לחלוטין את ההמלצות של רופאי ילדים ולהציג מוצרים לא מעודכנים.
אהבתי גם את הרעיון של פדגוגיה של מונטסורי, זמן קצר לאחר תחילת המזונות המשלימים, תן אוכל בחתיכות, ולא בצורה מגוררת.
ואז בדיוק גיליתי במה אפשר להאכיל ילד בגיל 6 חודשים (אפשרי הרבה פירות, ירקות, דגנים ללא גלוטן), בגיל 8 (ירקות, פירות, דגנים, עוף) וכן הלאה. על סמך המוצרים האלה התחלתי לבשל אוכל לכולם. התחלתי מאכלים משלימים עם מרק, שכל בני המשפחה אכלו: תפוחי אדמה, גזר, קישואים, קצת אורז. בת - טוויסט בבלנדר, אחרים - ממליחים ומתבלים. החלפתי דייסה מצות בדייסה בחתיכות פרי מתוק עסיסי. כמובן, האכלתי בני משפחה אחרים לא רק עם המוצרים האלה, אלא ניסיתי את כולם.
בין 8-10 חודשים התחלתי לתת לבת שלי לנסות הרבה דברים שהיו על שולחננו בצורה לא טחונה: ירקות טריים מסלט, מפוזרים בשמן זית, דגנים, קציצות עוף, שאכלנו לארוחת ערב, חתיכות פרי, גבינה, כשאפשרו לנו להכניס מוצרי חלב. תוך שנה הבת שלי אכלה הכל מהשולחן המשותף. לא הכנתי לה כלום.
כתוצאה מכך, הבת אכלה ואוכלת את האוכל הרגיל שכולנו רגילים לאכול. הבן שלי עדיין לא מזהה סלטים, אני חושב, דווקא בגלל שבישלנו לו את כל הירקות יותר מדי זמן.
טעות 3: אל תתנו להם לנסות דברים חדשים.
שגיאה זו נובעת מהקודמת. אם אתם מאכילים את ילדכם במזונות מיוחדים: מרק, דייסה וגלידה, סביר להניח שלא יהיה לו חשק לנסות טעמים חדשים. כמובן שילדים יכולים להיות פחות או יותר שמרניים באוכל בשל טבעם, אבל עדיין, הרגלי טעם נוצרים כבר מהילדות המוקדמת. אני מכירה ילדים שגם בגיל 5 אוכלים רק מרק עגושה ויוגורטים, ואמהות נחרדות שהן לא יכולות לשנות כלום. כמו כן, הבן שלי נחרד כשהצעתי לנסות מוצר לא מוכר.
תעבוד על טעויות.
מכיוון שהבת אכלה מהשולחן המשותף כמעט מההתחלה, עד שנה היא ניסתה משהו שבנה לא רצה לנסות אפילו בגיל 6 שלו. כשראה את בתו אוכלת גוואקמולי (מנת אבוקדו) בהנאה, הוא גם החליט לנסות קצת מה"ירוק הזה". אני רוצה לציין שהילדים שלי לא אכלו נקניקיות או מאפים תעשייתיים. כאשר למשפחתך יש תינוק שאוכל מהשולחן המשותף, עליך לשנות את התזונה שלך לטובת תזונה בריאה.
אם כבר יש למשפחה ילד ש"לא אוכל שום דבר חדש", פשוט העבירו אותו לשולחן המשותף. זה לא משנה בן כמה הוא - שנה או 5! פשוט תפסיק לבשל ותקנה לו בנפרד אגושה.
עכשיו הבן שלי בן 8, והוא לא מפחד לנסות דברים חדשים, למרות שלעתים קרובות הוא מסרב לאכול משהו. הכלל במשפחה שלנו הוא לאכול כפית אחת של מנה חדשה.
טעות 4: ארוחה נפרדת.
אם אתם מאכילים את ילדכם במזון שלו, רוב הסיכויים שאתם עושים זאת בנפרד מכולם. לתינוק יכול להיות לוח זמנים נפרד לארוחות, כפי שעשה הבן שלנו. במקרה זה, הילד אפילו לא יודע מה ואיך מבוגרים אוכלים, כי הרגלי ההתנהגות ליד השולחן נוצרים הרבה יותר מאוחר.
תעבוד על טעויות.
אני יודע כמה זה קשה. שמתי את הבת שלי לשולחן עם כולם ביחד מההאכלה הראשונה, והייתי צריך להאכיל אותה ביד אחת ולנסות לאכול ביד השנייה. אם יש לכם ילדים נוספים, גם הם דורשים תשומת לב ומבקשים שתביאו להם מים, מלח או מפיות. כתוצאה מכך, לאמא כמעט אין מספיק זמן לאכול. פשוט קח את זה בקלות - זה לא ייקח הרבה זמן. מהר מאוד ראיתי הרבה היבטים חיוביים בגישה הזו: הבן הבכור (ואפילו בעלי) הפסיקו להציק לי בגלל זוטות והתחילו לשפוך לעצמם מים ולקחת מפיות, והבת שלי כבר הייתה די טובה בכפית ולמדה מהר. כללי ההתנהגות ליד השולחן.
טעות 5: טלוויזיה ובידור אחר במהלך הארוחות.
ושגיאה זו נובעת מכל הקודמים. אם ילד אוכל את האוכל התפל שלו לבדו, הוא משתעמם וצריך לבדר אותו. איך לארח - תלוי במשפחה. הדרך הקלה ביותר, כמובן, היא להפעיל קריקטורות. ואז הילד פותח את הפה באופן קבוע ואוכל את הנורמה שלו של מרק בריא. אבל אל תחשבו שהמשחק "לאמא, בשביל אבא" ו"מטוס טס בפה" הרבה יותר טוב מטלוויזיה. כל זה מסיח את דעתו של הילד מצריכה ישירה של מזון ושולל את עניין האוכל.
תעבוד על טעויות.
במקרה הזה, הצלחנו לעבוד על הטעויות כבר עם הבן שלנו. בגיל 3 פשוט הפסקנו להדליק טלוויזיה ושירי ילדים בארוחות. והבן הודיע שעכשיו נתקשר בשולחן המשותף בזמן הארוחות. הבן התחיל לאכול פי שניים. עבורי, כמו עבור כל אמא, זו הייתה תקופה קשה. אז עדיף מיד לעשות מה שעשינו עם הבת שלנו: לא להדליק את הטלוויזיה בזמן האוכל ולא לקרוא כמה גרם ילד צריך לאכול בגיל מסוים!
טעות 6: האכלת התינוק.
טעויות קודמות מעידות גם על האכלה ארוכה של הילד. מכיוון שלתינוק אין עניין של אוכל בריא והוא עסוק יותר בקריקטורות או בשירי הילדים שלך, הוא עדיין לא מוכן להשתמש בכפית בעצמו.
תעבוד על טעויות.
יש טריק שימושי בפדגוגיה של מונטסורי: מההאכלה הראשונה, תן לילד שתי כפות. בכפית אחת תאכיל אותו, בכפית השנייה הילד ינסה לאכול בעצמו. כך, עד גיל שנה, הבת שלנו יכלה לאכול כל דבר עם כפית (כמובן, עדיין עוזרת לעצמה עם הידיים). כשהשתכנעתי שהיא לא תישאר רעבה, פשוט הפסקתי להאכיל אותה והתחלתי לאכול בשלווה את ארוחת הצהריים שלי.
טעות 7: להכריח לאכול.
הטעות המזיקה והנפוצה ביותר. אם כבר מההתחלה לא עוררתם עניין של ילד באוכל, הוא מתחיל לתפוס אוכל כמשהו בדרך כלל לא נעים. לכן, כדי שיאכל את הנורמה שלו, תמיד תצטרכו להכריח אותו לאכול.
עשיתי את הטעות הזו עם הבן שלי במשך כשלוש שנים. הבן מעולם לא היה ילד שמנמן, אז זה היה מפחיד לא להכריח אותו לאכול.
אני מכיר בחורה מאוד רזה עם המוגלובין נמוך שמרוב פחד נאלצה לאכול עד שהיא הקיאה. כמובן, היא מעולם לא השתפרה. בנוסף, שנאתי אוכל באופן עקרוני! למרות שיכולתי לאכול עוגה שלמה בהנאה. אני מאוד מקווה שבעתיד לא יהיו לה בעיות רציניות בתזונה.
תעבוד על טעויות.
הדבר הטוב ביותר בטעות זו הוא שניתן לתקן אותה בכל גיל של הילד. פשוט תפסיק להכריח אותו לאכול. הפסקתי להכריח את הבן שלי לאכול בגיל 3 (באותו הזמן אסרתי על טלוויזיה בזמן הארוחות). ובהתחלה הוא סירב לאכול בכלל והורד במשקל עוד יותר. עם זאת, לאחר מספר חודשים התחדש העניין באוכל, אם כי התפריט שלו השתנה מעט: הוא לא אכל שוב מרקים ודייסות מעוכים. אבל כבר לא הייתה לי בעיה להאכיל את הבן שלי. אגב, עכשיו אין זכר לרזון הקודם!
כמובן, מעולם לא הכרחתי את הבת שלי לאכול. יום אחד רופא הילדים שלי אמר לי תיאוריה מוזרה: כל הילדים חווים קפיצות גדילה כשהם צריכים הרבה יותר מזון, ואז האטות - כשהם צריכים פחות מזון. אני לא יודע אם זה נכון, אני לא רופא. אבל אכן, מניסיוני, מקובל שילדים רבים אוכלים פחות או יותר אוכל במשך חודש אחד ללא סיבה מיוחדת. כדאי לאפשר להם את זה ולא למדוד את המנה לפי מה שהילד אוכל בדרך כלל, אבל אם רוצים לאכול היום. במשפחה שלנו, הילדים עצמם אומרים כמה אוכל לשים בצלחת. אם ילד מבקש רק כף אחת, אני מכבד את בחירתו. אתה תמיד יכול לבקש יותר לאחר מכן.
טעות 8: לא לתת בחירות מזון.
כשמחליטים שעכשיו הילד יאכל הכל, קל ליפול לקיצוניות השנייה, שקרה לי בתקופה שבה הפסקתי להאכיל את הבן שלי בכפייה. הפסקתי לכבד את העדפות הטעם שלו. בתקווה שאפשר לתקן הכל בקלות, התחלתי לבשל הרבה מנות ירקות, שבני מעולם לא התחיל לאכול. לעתים קרובות נדמה לנו שילדים צריכים לאכול את מה שנותנים להם, בעוד שאנחנו בעצמנו מסרבים לעתים קרובות למנה כזו או אחרת פשוט כי אנחנו לא רוצים אותה עכשיו. יש לנו יתרון - נוכל לפתוח את המקרר, לבשל או לרוץ לחנות למנה הרצויה. לילד אין יתרון כזה.
תעבוד על טעויות.
אם אתה יודע בוודאות שילדך לא יאכל שום מזון, אל תכריח אותו לאכול אותו. אני יודע שקשה להתגבר על זה שהילד שלך, כמו הבן שלי, לא אוכל דייסה או מרק בכלל. הרי אלו המרכיבים העיקריים של תפריט הילדים. אבל נסו לחפש אלטרנטיבות בריאות למנות אלו, כמו מרקים מחית או תבשילים דקים.
אל תוציאו לחלוטין את המנות הללו מהתפריט שלכם. כמו כן, שוב ושוב, הציעו לילד "פשוט לנסות" את המנה. עם זאת, יש צורך לראות את ההבדל בין המצב שבו הילד לא אוכל מנה או מוצר מסוים לבין כשהילד אוכל רק כמה מנות מסוימות. ההעדפות של הילד לא צריכות לשנות לגמרי את התפריט שלך ולאלץ אותך לבשל עבורו בנפרד כל יום. בדרך כלל במצב בו יש מנה "ראשונה" ו"שנייה" או מתאבן ומנה עיקרית, ילד (ומבוגר) יכול לבחור אוכל לפי טעמו.
אם ילדכם מבקש מכם לבשל מאכל מסוים, השתדלו לא לסרב לו, אלא לערב אותו בבישול.
טעות 9: לא נותן לך לבשל איתך.
אני מודה שהניסיון שלי כמורה למונטסורי לא אפשר לי לעשות את הטעות הזו. שיתפתי את שני הילדים בבישול מגיל צעיר מאוד. עם זאת, זוהי טעות אופיינית למדי, במיוחד עבור הורים עסוקים. קשה לערב ילד בבישול כשצריך להאכיל במהירות משפחה רעבה. כתוצאה מכך, יש ילדים שלא יודעים כלל מאיפה מגיע האוכל, ואינם יכולים לדמיין שמרק הוא שילוב של אותם ירקות שהם לומדים עם אמם מקלפים.
תעבוד על טעויות.
ילדים אוהבים לאכול את מה שהם הכינו בעצמם. לכן, ילדים צריכים להיות מעורבים בבישול כבר מגיל צעיר. כבר בשנה, ילד יכול לערבב מרכיבים, ובשעה וחצי או שתיים, לקלף ביצים מבושלות, להקציף, ללוש את הבצק ולהכין עוגיות ולחם, לחתוך מזון רך. אם הילד לא אוכל טוב, הציעו לבשל יחד לעתים קרובות ככל האפשר, ותראו כיצד המנה בבישול עצמי יהיה אטרקטיבי במיוחד עבור התינוק.
טעות 10: ג'אנק פוד.
כל האמהות, במיוחד האמהות לילד הראשון, יודעות היטב: יש להאכיל את הילד במזון בריא. בשום מקרה אסור לתת לתינוק שלך מתוק, מלוח, אלרגני, מיץ, סודה, שוקולד, נקניק, מזונות עם חומרים משמרים ותוספי מזון, GMO, ובדרך כלל נרכש. כאן תוכלו להמשיך או לקצר את הרשימה, הכל תלוי במשפחה. אבל באופן כללי זה ברור לכולם אוכל ביתיאמור להיות שימושי לילדים.
עם זאת, עם הזמן, ג'אנק פוד יהפוך למעניין עבור הילד. הוא יתעניין במיוחד באוכל כזה אם אתה בעצמך אוכל אותו בבית, אבל אל תיתן אותו לילד.
הבן שלי לא אכל את כל האמור לעיל עד שהיה בן 3-4 שנים, כמו שצריך. באופן עקרוני, הוא לא ידע על קיומם של רוב המוצרים הללו.
זה לא הסתדר עם הבת שלי. היא התחילה ללכת למסיבות ילדים די מוקדם ולבקר עם ילדים גדולים יותר, שם התכבדה בממתקים וצ'יפס. מכיוון שהיא הייתה בשולחן המשותף, לאחר שנה היא אכלה לפעמים בשר חזיר או מוצרים קנויים אחרים שראתה על שולחננו. באותו רגע, ממש לא אהבתי את זה, אבל לא ידעתי איך להתמודד עם זה. בדיוק צפיתי בילדה בת 5 מהכיתה של בנה, שאמה אסרה על כל מאכלים מזיקים. בימי הולדת לילדים, הילדה תפסה ממתקים וצ'יפס ואכלה אותם ממש מתחת לשולחן בסתר מאמה. האפשרות הזו נראתה לי לא מקובלת, אז אפשרתי לבת שלי לנסות כל מה שהיא קיבלה.
תעבוד על טעויות.
להפתעתי הרבה, לאחר שניסיתי את זה, בתי איבדה במהירות עניין בכל הג'אנק פוד. בחגים לילדים, היא כמעט לא אכלה בכלל, אלא העדיפה לשחק עם ילדים. בבית היא הפסיקה לאכול חזיר. העניין היחיד נשאר בממתקים, אבל היא אוכלת 1-2 מהם בחגים. בבית אני נותנת לילדים שוקולד איכותי.
במקביל, התחלתי לשים לב שהבן שלי, שגדל על אוכל בריא, מאבד את דעתו למראה נקניקייה. בבית לא אוכלים נקניקיות ונקניקים, אבל החלטתי לקנות אותם לפעמים במיוחד בשביל הבן שלי, כי ראיתי בבירור שילדים מתעניינים במאכלים מזיקים לא בגלל הטעם שלהם, אלא בגלל האיסור שלהם. אני מקווה שגם העניין של בני בנקניקיות יתפוגג בהדרגה.
הילדים בחופשה עכשיו. הם רק התעוררו והתיישבו לאכול ארוחת בוקר. שמתי על השולחן לחם סנדוויץ', חזיר, גבינה, יוגורט ופירות. הבן אוכל כריך חזיר. והבת שלי בוחרת ביוגורט ופירות. היא לא אוכלת נקניקיות כלל ולעתים רחוקות מאוד לחם. אני אוכל כריך גבינה ומכריח את עצמי "רק לטעום" מהפרי, מקנא בשקט בבתי. ככל הנראה, הם לא יצרו את עניין האוכל שלי בילדות, אבל הכריחו אותי לאכול תפוח "בדרך שאני לא רוצה".
אולי זה יעניין אותך. הכל עניין של מדע, אבל במילים פשוטות. הדבר החשוב ביותר ב-60 עמודים בלבד.
למרבה הצער, הילדים שלנו אוהבים בדיוק את האוכל שמזיק להם. אי אפשר להכריח אותם לאכול מרק או ביגוס, אבל הם מוכנים לאכול תפוחי אדמה מטוגנים, כופתאות, פיצה, צ'יפס וחטיפי שוקולד בכל עת.
מה המשמעות של תזונה נכונה לילדים? זוהי תזונה כה נכונה לגדילת הילד, שתיתן גוף של ילדיםאת כל החומרים שהוא צריך שיספקו לו פעילות גופנית ונפשית, התפתחות מלאה - גם פיזית וגם נפשית וגם נפשית, וגם יתנו לו מספיק אנרגיה לחיים מלאים וויטמינים ומיקרו-אלמנטים לבריאות טובה.
תזונה רציונלית של ילדים היא משהו שהורים צריכים לדאוג לו. תזונת הילד צריכה להיות מורכבת מארוחות בריאות המוכנות ממוצרים טבעיים באיכות גבוהה שאינם מכילים כימיקלים מזיקים, חומרים משמרים, תחליפי סוכר, תחליפי שומן וכו'.
כמו כן, על ההורים להסביר לילדם את החשיבות של תזונה נכונה לילדים, כדי שיבין עד כמה חלק מהמוצרים מועילים עבורו, ואילו השלכות לא נעימות (השמנה, בעיות בריאותיות, קשיים בתקשורת עם בני גילם, כמו גם בעיות עם המין השני) עלול להוביל לצריכה בלתי מבוקרת של מוצרים אחרים, מזיקים.
חלבונים הם מרכיבים חשובים בבניית איברים ורקמות. כמות לא מספקת של חלבונים בתזונה של ילדים בגיל הגן עלולה להוביל לצמיחה והתפתחות איטית יותר, היחלשות של המערכת החיסונית. המקורות שלהם הם דגים, בשר, חלב ומוצרי חלב, קטניות, דגנים, לחם.
שומנים הם המקור העיקרי לאנרגיה, בנוסף, הם מעורבים בפיתוח חסינות ומשחקים תפקיד חשוב בחילוף החומרים. חמאה, שמן צמחי, בשר, דגים ומוצרי חלב הם כמה מקורות לשומן.
פחמימות הן מרכיב המקדם ספיגת חלבונים ושומנים, מקור כוח ואנרגיה. פחמימות נמצאות בסוכר, פירות וירקות ודבש.
מלחים מינרליים, יסודות קורט מעורבים בתהליך בניית תאים, איברים ורקמות, ובתקופת הצמיחה הפעילה של ילדים בגיל הרך, נוכחותם במזון חשובה במיוחד. ברזל, זרחן, אשלגן וסידן, מגנזיום וסלניום, פלואור - זו אינה רשימה ממצה של מאקרו ומיקרו-אלמנטים חיוניים.
כמות מספקת של ויטמינים במזון הילד תבטיח מהלך תקין תגובות ביוכימיותבגוף, צמיחה תקינה של תאים והתפתחותם. המספר הגדול ביותרויטמינים נמצאים בירקות ובפירות גולמיים, ולאחר טיפול בחום, חלק ניכר מהם הולך לאיבוד.
כללי אכילה בריאה לילדים
עכשיו בואו נסתכל מקרוב על המשמעות של תזונה נכונה לילדים.
1) פחמימות פשוטות לאנרגיה ופעילות; זה לא צריך להיות סוכרוז חסר תועלת שנמצא בממתקים, אלא פרוקטוז שימושי או גלוקוז שנמצא בפירות, אגוזים, פירות יער, דבש;
2) פחמימות מורכבות - הן מספקות פחות אנרגיה בכל פעם, אך פעולתן ארוכה יותר בזמן, מה שמבטיח שילדכם פעיל במהלך היום;
4) חלבון לגדילה - חשוב מאוד שהילד יקבל מספיק חלבון; מקורות חלבון הם בשר, עופות, דגים, ביצים, מוצרי חלב וקטניות;
5) סידן לצמיחת עצמות, ברזל לדם, יוד לבלוטת התריס, מגנזיום, זרחן, סלניום לתאי עצב, אשלגן לשרירים חזקים, פלואוריד לאמייל השן וכו' - יסודות אלו חייבים להיות נוכחים בתזונה נכונה לילדים, והם מצויים בדגים, ביצים, ירקות, פירות ודגנים;
6) סיבים לעיכול טוב - הם נמצאים בירקות, פירות ודגנים;
7) חיידקי חומצת חלב לתפקוד טוב של המעיים - הם נמצאים במוצרי חלב מותססים;
ויטמיני B - הם אחראים על תפקוד מערכת העצבים והמוח, על מצב רוח טוב וביצועים גבוהים, כמו גם על חילוף חומרים טוב; ויטמין C הוא האימונומודולטור העיקרי בגוף;
9) יסודות קורט רבים אחרים, ויטמינים, חומצות אמינו, אנזימים וחומרים אחרים הדרושים לילד.
כל החומרים הללו, הנחוצים לגדילת הילד, להתפתחותו ולפעילותו, כלולים במוצרים טבעיים, טריים ואיכותיים. מהמוצרים הללו, עליך ליצור את התזונה הנכונה לגדילת הילד - ואז הוא לא יזדקק לשום ויטמינים נוספים.
- בשר רזה, עופות, דגים, בשר איברים, פירות ים;
- ביצים (לא יותר מ-2 ליום);
- מוצרי חלב מותססים עם תכולת שומן נמוכה, חלב מלא - בכלים;
- דגנים, דגנים, אגוזים;
- לחם שיפון ודגנים מלאים או סובין;
- ירקות, במיוחד ירוקים או עליים - בכמויות בלתי מוגבלות;
- פירות ופירות יער - כ 400-500 גרם ליום;
- קטניות;
- דבש, ממתקים טבעיים - ריבה, ריבות, מרמלדה, מרשמלו, מרשמלו, ג'לי;
- תה ויטמינים וצמחים, משקאות ופירות יער ופירות יער, לפתנים, תה ירוק, מוהל ליבנה, מרק שושנים, קוואס, מיצי ירקות ופירות סחוטים טריים.
ילדים מאוד ניידים, הם מוציאים אנרגיה במהירות, אז תזונה נכונה לילדים לא צריכה להיות 3 פעמים ביום: ילד צריך לאכול 5 פעמים ביום, אבל במנות קטנות, במקרה של רעב, תמיד צריך להיות לו תפוח, חופן אגוזים או בננה, אחרת הוא ישביע את הרעב שלך עם חפיסת שוקולד או צ'יפס.
תזונה רציונלית של ילדים כוללת מנה נוזלית חובה לארוחת צהריים, זה בלתי אפשרי שילד יסרב למרק. השני צריך להיות חלבונים ופחמימות - דגים עם אורז או בשר ו תבשיל ירקות. לארוחת בוקר, עדיף לאכול משהו חלבון-פחמימה, למשל, תבשיל דגנים, תפוח וקפיר.
ארוחת הערב צריכה להיות קלילה, כמו חביתה או סלט ירקות. ולמדו את ילדכם מילדותכם לא לאכול ג'אנק פוד - מיונז, צ'יפס, קפה נמס, נקניקיות שומניות, מזון מהיר וכו'. - כך שהוא ימנע מבעיות בריאות רבות בעתיד.
אם ילדכם עדיין סובל מעודף משקל, אל תתייאשו – יש דיאטה לילדים לירידה במשקל שיכולה לפתור את הבעיה הזו. הקושי היחיד בדיאטה הזו הוא להסביר לילדכם שאסור לו אפילו לאכול מדי פעם מאכלים מסוימים - מזון מהיר, מזון שומני, מטוגן, ממתקים, סודה.
הדיאטה במהלך דיאטה לילדים לירידה במשקל צריכה להיות מורכבת ממזונות בריאים דלי קלוריות - ירקות, פירות, מוצרי חלב מותססים, דגנים, בשרים רזים ודגים. תפוחי אדמה וקטניות צריכים להיות בה בכמות מוגבלת, אבל עדיף לסרב לפסטה.
הכינו לילד מרקים, דגנים נוזליים, תבשילי ירקות - תבשילים, סלטים, תבשילים, תנו לו דגים במקום בשר, פירות במקום קינוחים מתוקים. תגמלו את ילדכם על שהשיג ירידה במשקל – אבל לא באוכל, אלא בדרכים אחרות – קחו אותו לקולנוע, לפארקי שעשועים, קנו לו כמה דברים שהוא ישמח לקבל.
הקפידו לוודא שילדכם זז מספיק – שלחו אותו למדור ספורט או ריקוד, תרשמו אותו לבריכה או צאו איתו לריצה כל בוקר.
התמיכה שלך והדוגמה שלך חשובות מאוד בארגון תזונה נכונה לילדים - אם אתה אוסר על ילד לאכול תפוחי אדמה מטוגנים וכרעי עוף שומניים, אבל תאכל את זה בעצמך, אז הוא גם ייעלב וגם יקנא, וההסברים שלך לגבי היתרונות של תזונה נכונה תעדיף הכל, לא יתפוס.
תזונה נכונה לילדים244.9
תזונה ובריאות הילדים קשורות קשר הדוק. נוכחותם של מוצרים מזיקים בתזונה של ילד כרוכה בהופעת בעיות רבות, החל מירידה בביצועים ועד להשמנה ומחלות נלוות.
כדי שילד יגדל בריא ופעיל, יש צורך ללמד אותו לאכול כבר מינקות. לכל קבוצת גיל יש המלצות תזונה ספציפיות משלה. לדוגמה, מה שמותר לתינוק בן שלוש לאכול עשוי להיות התווית נגד. תינוק בן שנה. המשימה של כל הורה היא ללמוד אותם בקפידה ולשמור עליהם בקפדנות.
תזונה נכונה לילדים גדולים יותר צריכה להתבסס על אותם עקרונות כמו למבוגרים. בארגון זה, שימו לב במיוחד לאופן הצריכה של מזון, מגוון של דיאטות והיעדר מוצרים מזיקים.
מזון לילדים צריך להיות טבעי ככל האפשר, ללא כל תוספים כימיים. קשה מאוד למצוא את זה בחנויות, אז נסו לבשל את רוב המנות בעצמכם. ובכן, כדי שהילד יאכל אוכל בהנאה, הצג דמיון על ידי קישוטו בצורה של גברים קטנים ומצחיקים, חיות, פרחים וכו'.
עם תכנון נכון אוכל לתינוקותיש לקחת בחשבון מספר גורמים.
תזונה בריאה לילדים צריכה לקחת בחשבון את הצמיחה של הגוף. התינוק זקוק כל הזמן לכמות עצומה של חומרי בניין - חלבונים. לכן, הורים, בעת הרכבת תפריט ילדים, צריכים להתמקד בכך.
בינקות, עד 9 חודשים, יש לילד מספיק חלב אם או תערובת מותאמת. חשוב שהאם המניקה תבין זאת ותאכל בהתאם. לאחר התקופה שצוינה, ניתן להכניס למזון בשר טחון ודגים.
2. פעילות ילדים.
התכונה הבאה היא תנועתיות יתר של הילד.
כדי שאורגניזם צומח יתפקד כרגיל, יש צורך לשחרר כל הזמן אנרגיה. יש לזכור זאת ולספק לתזונה של התינוק מזונות המכילים פחמימות איטיות: פירות נאים, ירקות, גרגירי חיטה מונבטים, מוצרי מאפה מקמח מלא ודגנים קלופים גס.
העיקר הוא לא להאכיל את הילד יתר על המידה בפחמימות מהירות, מכיוון שזה מוביל להשמנה, עייפות מוגברת וירידה בחסינות. אלה כוללים: ממתקים, מאפים מקמח חיטה פרימיום וכו'.
סיבים, העשירים בפחמימות מהירות, מועילים מאוד גם לילד. היא לוקחת חלק פעיל בעבודת מערכת העיכול.
3. צריכת ממתקים.
בשל הפעילות והתנועתיות המוגברת שלהם, ילדים מסוגלים לספוג כמויות גדולות של פחמימות. צריכה משמעותית של פחמימות מהירות תשפיע לרעה על בריאות התינוק.
אבל אתה לא צריך לשלול לחלוטין את פירורי הקינוח - ממתקים ממקור צמחי הם מאוד שימושיים.
4. על כולסטרול.
ילדים, בניגוד למבוגרים, משתמשים בכולסטרול לפרנסתם. זה ממלא תפקיד עצום, הוא המרכיב העיקרי של הממברנה המקיפה את תאי הגוף. הילד גדל מהר מאוד, התאים מתחלקים באינטנסיביות, נוצרים חדשים.
איך אדם נראה בבגרותו תלוי בתזונה שלו בילדות.
5. מערכת רגולציה.
הוא שולט באנרגיה של הילד, בתחושת הרעב והשובע, בסדר העדיפויות של הטעם, בכמות המזון הדרושה. עם זאת, אם המנות המוצעות מתובלות בתוספי מזון, מוצעים לילד תבלינים או ממתקים, לא הצורך הפיזיולוגי הוא שיכריע, אלא בלוטות הטעם על הלשון.
1. מצב כוח.
מהימים הראשונים לחייו של התינוק, יש לפתח משטר יומי. יש לזכור שגם ילדים הם אנשים, גם אם קטנים, עם מאפיינים ורצונות משלהם. לכן, אלימות אינה רצויה. אם לילד אין תחושת רעב, האוכל לא ילך לעתיד.
יש צורך להפיץ את הדיאטה בצורה כזו שתעלה בקנה אחד עם הקצב הביולוגי של הילד. אל תשכחו את כלל הזהב: תהיו רעבים – בקשו. אין כל נזק בכך שהילד אוכל רק פעמיים במקום חמש פעמים ביום. העיקר שהאוכל יהיה מאוזן, בריא וללא אלימות, כלומר אכילת יתר.
2. בואו נדבר על אלימות.
כל הורה שמכבד את עצמו רואה מחובתו להאכיל את ילדו במלואו. משתמשים בשכנוע: לאכול לאמא, לאבא וכו'. לאחר מכן באים איומים, כגון: "לא תקום מהמקום הזה עד שתאכל הכל", "לא תצא לטייל" וכו'.
3. תזונה של ילד חולה.
קיימת תפיסה מוטעית שיש להאכיל ילד חולה בכבדות כדי שיהיה לו כוח להחלים. הם באמת נחוצים לגיוס הגוף. לכן, לתינוק פשוט לא תהיה אנרגיה לעיכול.
תזונה נכונה לנשים בהריון
הדיאטה של בעיטת אישה בהריון יכולה להתבצע בהתאם עקרונות כללייםאוכל בריא. ההבדל החשוב היחיד הוא התוכן הקלורי היומי של הדיאטה. לנשים בהריון, במיוחד במחצית השנייה של ההריון, זה צריך להיות גבוה יותר, כ-3200 קק"ל.
לנשים בעמדה מומלץ לצרוך רק מוצרים באיכות גבוהה. בשליש הראשון, צריכת הקלוריות היומית צריכה להישאר כמו לפני ההריון. על דייטים מוקדמיםכדאי להגדיל את צריכת החלבונים, כמו גם ירקות טריים, ירקות, פירות.
בשליש השני כדאי לצמצם את המנות הרגילות ובמקביל להגדיל את מספר הארוחות. בשליש השלישי, עקב הסיכון לבצקת, לרוב מומלץ לנשים להפחית את צריכת המלח והנוזלים שלהן.
מתכוני אוכל בריא
תחילה נעסוק בכמה כללים לחלוקת נפח ותכולת המזון לפי כמות השימוש בו בתזונה במהלך היום.
ארוחת בוקר. המנות העיקריות יכולות להיות דייסה, גבינת קוטג', ביצים מקושקשות וכריך עם חמאה. כמות - 250 גרם. שתיה - 200 מ"ל תה או קומפוט.
אֲרוּחַת עֶרֶב. סלט ירקות (50 גרם), מנה ראשונה (200-250 גרם), לשנייה - תוספת (120-150 גרם) עם דגים או בשר (50-100 גרם). שתיה - 150 מ"ל. לחם - עד 90 גרם.
תה של אחר הצהריים. שתיה בכמות של 200 מ"ל ופירות או מאפים בכמות של עד 60 גר'.
אֲרוּחַת עֶרֶב. דייסת חלב (200 גרם) ושתייה (150 מ"ל). אפשר להוסיף 40 גרם לחם.
אחד הכללים העיקריים להרכבת התפריט הוא הרצון לא לחזור על אותן מנות יותר מפעם אחת בשלושה ימים.
כמובן שלכל עקרת בית יש את המתכונים שלה ואת הסודות שלה, אבל מכיוון שההמלצה הטובה ביותר היא דוגמה מוכנה, הנה כמה מתכונים לתזונה בריאה לילדים בגיל הרך.
תבשיל גבינת קוטג' עם גזר
מטגנים קלות 200 גר' גזר מגורר ב-10 גר' חמאה, מוסיפים סולת (10 גר') ומערבבים עד לריכוך. מצננים וטורפים עם ביצה אחת, מוסיפים גבינת קוטג' (80 גרם) ו-2 כפיות. סהרה. כדי לערבב היטב.
פנקייק עם מילוי ירקות
מכינים את הבצק לפנקייק לפי המתכון הרגיל. למילוי קוצצים 150 גרם כרוב (כרוב לבן), 30 גרם בצל ו-120 גרם גזר. מבשלים ירקות בשמן צמחי וממליחים קלות. מורחים את המילוי המוגמר בכף על כל לביבה ועוטפים אותה במעטפה. אפשר לטגן קלות בשמן צמחי לפני ההגשה.
ארוחות בריאות לילדי בית ספר יובחנו בתוספת הדרגתית של מנות "מבוגרים". עם זאת, מבוגרים רבים צריכים לשקול מחדש את התזונה שלהם, ואולי לרכוש הרגלי אכילה "בריאים" חדשים.
אורח החיים של המשפחה נקלט בילד כמו ספוג, כולל הרגל לנשנש בין הארוחות העיקריות או לאכול עוף, מטוגן עד לפריכות, ואפילו בלי להסיר את העור. במסורות משפחתיות תזונה בריאה של ילדים נולדת או מתה.
מתכונים של כמה מנות, אנו מקווים, יעזרו לפתור את הבעיה של הכנה מהירה של מזון בריא. לעתים קרובות מאוד ההורים נותנים איתם לילדיהם כריכים לבית הספר. הכללים הבסיסיים לכך: אין להשתמש בלחמניות ואין לשמן אותן במיונז, קטשופ ורטבים אחרים. ניקח כמה מתכונים כדוגמה.
קנאפי בשר על שיפודים
קח טוסט או חתיכת מטוגן קלות על חמאהלחם (מקמח מלא), מחרוזים אליו חתיכת פלפל טרי או מלפפון (בחורף זה יכול להיות מלפפון כבוש), ואז חתיכת חזיר מבושל (אפשר לקחת בשר עוף מבושל), חתיכת גבינה קשה. בקיץ, אתה יכול לקשט אותו עם עשבי תיבול (פטרוזיליה, שמיר), בחורף - עם זיתים.
לחמניות חזיר עם גבינה
השם מדבר בעד עצמו. עוטפים חתיכת גבינה קשה בפרוסות חזיר פרוסות דק ומחוררים עם שיפוד כדי שהמבנה לא יתפרק.
שימושי ומזיק
אילו מזונות צריכים להיות בתזונה של תלמיד? ☺ להלן רשימה של השימושים ביותר:
- מוצרי חלב שונים (שמנת חמוצה, חמאה, גבינת קוטג', גבינה קשה, קפיר, יוגורט, שמנת, חלב);
- בשר ודגים (זנים שונים);
- ביצים (לפחות אחת ביום);
- קטניות, פסטה;
- מגוון של דגנים (מבושלים הן במים והן בחלב);
- כל מיני ירקות, פירות ופירות יער (טריים ומעובדים);
- ירקות וחמאה;
- לחם ומוצרי מאפה העשויים מקמח מלא;
- ממתקים (לא יותר מ-100 גרם ליום).
מתכונים לתזונה נכונה לתלמיד לא צריכים להכיל מוצרים חסרי תועלת ולעיתים מזיקים מאוד.
☹️ אלה כוללים:
- מרגרינה;
- סוכר בכמויות גדולות;
- סודה מתוקה;
- נקניקיות ונקניקיות;
- מוצרים מוגמרים למחצה;
- אוכל מהיר;
- קטשופ, מיונז ורטבים אחרים שנרכשו בחנות;
- פטריות;
- בשרים מעושנים;
- מיצים ארוזים;
- כל מוצר שמכיל צבעים, חומרים משמרים, משפרי טעם ו"כימיה" מסוכנת אחרת.
תזונה רציונלית של תלמיד יכולה להתבצע רק על ידי ההורים. מזון בריא מפעיל את פעילות המוח, נותן כוח ואנרגיה, בעוד שג'אנק פוד יצור אי נוחות בקיבה ובעיות במערכת העיכול.
תזונאים מייעצים להציג תפריט נכוןעבור סטודנט, מרכיבי התזונה הבאים:
- מוצרי חלב, שכן הם תורמים לחיזוק וצמיחת העצמות;
- שומנים צמחיים המשפיעים לטובה על הציפורניים והשיער;
- ירקות ופירות, מכיוון שהם מכילים מחסן של ויטמינים;
- מזונות חלבוניים שיעזרו להחזיר את האנרגיה לאחר יום קשה בבית הספר.
חשוב גם לילד לעקוב משטר שתייהכי מים מפעילים תהליכים מטבוליים. במיוחד להקשיב להמלצה יש צורך לאותם הורים שילדם עוסק בספורט פעיל.
תזונאים ערכו רשימה של מזונות מזיקים הפוגעים בגוף וגורמים להתפתחות מחלות קיבה. לכן, אם אתה רוצה לספק תזונה בריאה לתלמיד, אל תכלול את הקטגוריה הזו מהתזונה:
- נקניקיות, נקניקיות ומוצרי חלבון סויה אחרים;
- קרקרים לחנות עם תוספים שונים;
- פריכיות;
- סודה מתוקה;
- מזון מהיר ומאכלים חריפים שונים;
- נקניקיות;
- קפה ומוצרים המכילים קפאין;
- רטבים שונים, מיונז, קטשופ.
אין צורך להנהיג איסור על ממתקים אם הם לא מחליפים, אלא משלימים את המנות העיקריות. הדרך האידיאלית לבשל אוכל לתלמידי בית הספר היא לאדות או לאפות בתנור.
אלו הם הכללים התזונתיים הבסיסיים שעליהם הורים לבני נוער צריכים לפעול.
מהי תזונה נכונה לילדים
בארגון של תזונה נכונה, יש הרבה ניואנסים ודקויות שונות, שניתן להבין ולהבין במלואן רק עם הזמן. עם זאת, ישנם מספר כללים בסיסיים המהווים את הבסיס לתזונה נכונה, אשר שמירה עליהם היא חובה.
- דִיאֵטָה. במהלך היום, אתה צריך לאכול לפחות שלוש פעמים, אבל ארבע, חמש או אפילו שש עדיפים. יתרה מכך, כל הארוחות צריכות להיות מאורגנות בצורה כזו שהן מתקיימות באותו זמן. לתזונה זו יתרונות רבים. ראשית, זה יגן מפני אכילת יתר. שנית, זה יפחית את העומס על מערכת העיכול. שלישית, זה יאפשר לך להימנע מחטיפים מיותרים ולחלק את תכולת הקלוריות של המנות. והכי חשוב, אכילה במקביל תשפר משמעותית את ספיגת המזון. בנוסף, יש לארגן את הארוחה האחרונה לא יאוחר משלוש שעות לפני שעת השינה המתוכננת.
- קלוריות דיאטה. יש לקחת בחשבון את תכולת הקלוריות הכוללת של הדיאטה, גם אם אינכם מנסים להפחית במשקל. הנורמה היומית שלה לנשים היא 1600-2000 קק"ל בממוצע, לגברים כ-2200 קק"ל. עם זאת, נתונים אלה הם שרירותיים מאוד, שכן כל אדם מוציא כמות שונה של אנרגיה. התוכן הקלורי של התזונה היומית חייב להיות מחושב באופן אינדיבידואלי על סמך גיל, מין, מבנה גוף ורמת הפעילות הגופנית. לדוגמא, אדם העוסק באופן פעיל בספורט צורך יותר אנרגיה מעובד משרד שאפילו שוכח היכן נמצאות נעלי הספורט שלו. יש לעצב את התפריט כך שכמות האנרגיה (קלוריות) הנכנסת לגוף עם המזון וצריכתו מאוזנת. אם אין מספיק קלוריות, הגוף ייחלש, אך אם מספרן גבוה מהדרוש, הגוף יתחיל לאגור את העודפים ברזרבה בצורת כולסטרול ושומן. מומלץ להפחית קלוריות קודם כל על חשבון פחמימות ואחר כך שומנים.
- חלוקת המנה היומית. מומלץ לארגן את הארוחות בצורה כזו שארוחות הבוקר והצהריים הן המזינות ביותר, וחטיפים וערב מורכבים מהמזונות הקלים והמתעכלים היטב. לדוגמה, עם ארבע ארוחות מכלל צריכת הקלוריות, ארוחת הבוקר צריכה להוות כ-25-35%, ארוחת צהריים - כ-30-40%, חטיף - כ-10-15%, ארוחת ערב - כ-15-25%
- דיאטה מגוונת. התפריט צריך להכיל מגוון מוצרים. ככל שיותר מהם, כך הגוף שלך יקבל יותר חומרים מזינים. היחס האופטימלי בין חלבונים, שומנים ופחמימות הוא 1:1:4. דאגו שהתפריט יכלול רק מוצרים בריאים שיכולים לספק לגוף את כל מה שהוא צריך. תזונה מאוזנת נכונה כרוכה בצריכה של כמויות גדולות של פירות, עשבי תיבול וירקות (והאחרונים צריכים להיות יותר מהראשונים), בכמויות קטנות יותר של בשר, מוצרי חלב, דגים, דגנים, עופות וכו'.
- מתינות באוכל. אכילת יתר היא אחת האפשרויות סיבות שכיחותעודף משקל ובעיות עיכול. כדי להימנע מאכילת יתר, מומלץ להפסיק לאכול כאשר אתם עדיין חשים תחושת רעב קלה. אל תאכל בזמן קריאת ספרים, ישיבה ליד המחשב או הטלוויזיה.
- לאכול לאט. תן לארוחות שלך מספיק זמן. ללעוס מזון ביסודיות, זה ימנע אכילת יתר ויבטיח שיותר חומרים מזינים ייכנסו לגוף.
- שתו יותר מים. מומלץ לצרוך כשני ליטר מים ביום. ואת עיקרו מומלץ לשתות לפני שש בערב. במקרה זה, רצוי לסרב לשתות נוזלים במשך חצי שעה לפני ואחרי הארוחות. זאת בשל העובדה שהנוזל מסוגל לשנות את הריכוז מיץ קיבהמה שגורם לבעיות עיכול.
- שילוב נכון של מוצרים. בצע את השילוב הנכון של מוצרים, זה יעזור למנוע בעיות עם ספיגת מזון.
- אוכל פשוט וטרי. השתדלו לאכול רק אוכל טרי, תוך כדי בישול ככל האפשר ארוחות פשוטותעם עד 4 מרכיבים. לדוגמה, מנת חציל מבושלת תהיה הרבה יותר בריאה מתבשיל של בשר והרבה ירקות. כדי להקל על חייכם ולהגביר את ה"שימושיות" של הדיאטה, הכניסו לתוכה כמה שיותר מזונות שתוכלו לאכול ללא טיפול בחום. מוצרים כאלה כוללים גבינת קוטג', פירות יער, ירקות, יוגורט, עשבי תיבול, פירות וכו'.
- אי הכללה של מזון מטוגן. בנוסף למזון מטוגן, יש להוציא מהתזונה גם מזון מלוח, שומני ומתובל. עם זאת, אי אפשר לסרב לחלוטין לשומנים בכל מקרה, מכיוון שהם נחוצים לגוף. פשוט נסו להחליף את רוב השומנים מהחי בצמחים.
עכשיו זה לא סוד לאף אחד שדיאטות אופנתיות רבות, במיוחד אלו המבטיחות ירידה מהירה במשקל, יכולות להזיק לבריאות. אבל כדי להיפטר מקילוגרמים מיותרים, אין צורך כלל להרעיב את עצמך, במקרים רבים מספיק רק להקפיד על עקרונות התזונה הנכונה.
כמובן שבמקרה זה המשקל לא יירד במהירות, אבל התוצאות שיתקבלו בסופו של דבר יתוקנו היטב, והמשקל שירד לא יחזור תוך מספר חודשים. בנוסף, ירידה כזו במשקל תעבור ללא נזק, להיפך, היא רק תועיל לגוף.
תזונה נכונה לירידה במשקל צריכה להישאר זהה לזו שתוארה קודם לכן. יש לנטוש לחלוטין מוצרים לא רצויים, כדאי גם לא לכלול תפוחי אדמה, אורז לבןוענבים.
אם אתה רוצה שהירידה במשקל תהיה בולטת יותר, יש להתאים אותה מעט. קודם כל, זה נוגע לתכולת הקלוריות של התזונה היומית. המשקל יקטן בהתמדה אם יורד בכ-300 קלוריות, כלומר.
לא יהיה מיותר לשלוט בכמות המנות. אתה לא צריך לאכול כמות גדולה של מזון בכל פעם, אפילו דל קלוריות. זה יכול להוביל להתנפחות של הקיבה, וכתוצאה מכך היא תצטרך יותר מזון בכל פעם. באופן אידיאלי, כמות המזון למנה אחת לפי נפח לא צריכה להיות יותר מכוס.
בנוסף לתזונה, כדאי לשים לב לאורח החיים. נסו להגביר את הפעילות הגופנית ככל האפשר. זה לא אומר שאת צריכה להתיש את עצמך באימונים קשים, פשוט ללכת יותר, לעשות תרגילים, ללכת לבריכה, אפשר להירשם לריקודים וכו'.
לאחר 7 שנים, לילדים יש כבר העדפות מזון ברורות, כך ששינוי חד בתזונה משפיע על מצבם הפסיכולוגי ועל התנהגותם. למשל, ילד מסרב בתוקף לירקות מבושלים, ובמקום זאת מבקש תפוחי אדמה מטוגנים ללילה.
אין צורך לצעוק עליו, להתעקש ולהכריח, אחרת המצב יחמיר עוד יותר. התלמיד בדרך כלל מסרב לאוכל בריא. במצב כזה עדיף לרמות קצת - להגיש רוטב טעים מאוד לירקות מבושלים או לתבשיל ירקות בתנור.
לפעמים, בגלל עומסי לימוד גדולים, התלמידים סובלים מלחץ, והם, בתורם, משפיעים לרעה על התיאבון. הורים צריכים להיות קשובים ולהגיב מיד למצבים כאלה.
בנוסף, מזון צריך להכיל ויטמינים ומינרלים. מומלץ, במידת האפשר, לערוך תפריט לשבוע הקרוב, ולהימנע מחזרה על מנה שנייה וראשונה. זה יעזור למנוע בריברי ותיאבון ירוד.
לילדים הלומדים בגן ואוכלים בו, יש צורך לערוך תפריט שלא יחזור על עצמו, אלא ישלים את אוכל הגן במרכיבים הדרושים. השילוב הטוב ביותר הוא 1 גרם חלבון: 1 גרם שומן: 4 גרם פחמימות.
אף אחד לא אוהב שמכריחים אותו לעשות משהו. סודות ההתנהגות של מבוגרים בהתמודדות עם ילדים טמונים בתצפיות ובהנחיות רכות לפעולה. נסו לשים לב לילד בזמן הבישול במטבח.
במטבח, ילדים יכולים לעשות עבודה פשוטה מאוד: לשטוף ירקות ופירות, לסדר ירקות על סלט או כריכים, לשים מילוי קצף על פנקייק. ומנות כאלה ייכנסו מיד לקטגוריית המועדפים וייאכלו ברצון ללא גחמות.
תהנו וניסויים קולינריים משותפים טעימים!
שגרת היומיום של תלמידי בית הספר צריכה להיות מספיק רוויה ודינאמית. הם כל הזמן לומדים משהו, קוראים, מציירים, עושים ספורט וכן הלאה. ושיעורים כאלה לתלמידי בית ספר מתקיימים כל יום, חמישה ימים ברציפות.
הורים לשמור על רווחתם המדהימה של ילדיהם יכולים לספק להם תזונה טובה. מוקדם יותר במאמר, כבר שקלנו מה צריך להיות הבריא הנכון. אבל עכשיו בואו נסתכל מקרוב על מה צריך להיות התפריט של התלמיד.
- סטודנטים חייבים לאכול ארוחת בוקר! טעינת הגוף בבוקר בכמות קלוריות נכונה תשפיע לטובה על מצבו לאורך כל היום.
- עדיף להכין ארוחות של תלמיד 5 פעמים ביום: עם ארוחת בוקר, צהריים וערב חובה, צריך להיות חטיפים בין ארוחת בוקר לצהריים, צהריים וערב. החטיף אולי קטן, אבל הוא צריך להיות.
- צפו במאזן המים בגוף התלמיד, כי המחסור בנוזלים מוביל לכאבי ראש ועייפות מוקדמת. הילד צריך להתרגל לשתות לפחות 1 ליטר מים טהורים לא מוגזים ביום.
- יש לכלול כמות מספקת של חלבון בתזונה של תלמיד בית ספר, מכיוון שהמחסור בו מוביל לעצירות, עמידות מופחתת למחלות, כישלון לימודי ונכות. לכן, אם אתה מגדל צמחוני, אז הכנס יותר מזונות צמחיים חלבונים לתזונה שלו.
- תלמידי בית ספר, במיוחד בכיתות יסוד, צריכים לאכול לפחות 3 מנות של מוצרי חלב מדי יום: חלב, יוגורט טבעי ללא סוכר, גבינה קשה.
- נסו להוציא לחלוטין מהתזונה של התלמיד את כל המטוגנים, השומנים והמעושנים, כמו גם נקניקים, נקניקים ומוצרי בשר אחרים המעובדים במפעל. ניתן לאדות בשר, דגים ועופות טבעיים, לבשל או לבשל.
- תכולת הקלוריות בתזונה של תלמיד מגיל 7 עד 10 צריכה להיות לפחות 2400 קק"ל, מגיל 10 עד 14 - 2400-2600 קק"ל, ומגיל 14 עד 17 - 2600-3000 קק"ל ליום. אם ילדכם נכנס לספורט, תכולת הקלוריות בתפריט שלו צריכה לעלות ב-300-500 קק"ל.
- ממתקים מספקים כמות משמעותית של קלוריות, אך אין בהם ויטמינים ומקלקלים את השיניים. לכן, לעולם אל תחליף ארוחות בריאות מתוקות. נותנים ממתקים בכמות מוגבלת ורק כקינוח.
- נסו למצוא זמן ללכת לקפיטריה של בית הספר ולנסות במה מאכילים את הילדים שם. ייתכן שיהיה לך מזל וארוחת הצהריים בבית הספר תחליף את הבית שלך. או להיפך - לילד יהיה צורך לתת יותר סנדוויצ'ים ולאסור לאכול אוכל לבית הספר.
- שינה טובה חשובה לא פחות מתזונה. אין לתת לילדים משקאות המכילים קפאין (קפה, קקאו, תה חזק, שוקולד) אחר הצהריים, השתדלו שהילד ילך לישון לא יאוחר מ-22.00 ויישן לפחות 8-9 שעות ביממה.
