כיצד לקחת כמוסות שמן דגים: אינדיקציות ומינון לילדים ומבוגרים. שמן דגים - אינדיקציות והתוויות נגד: מי צריך שמן דגים ולמה? האם אפשר לשתות שמן דגים כל יום

שומן דגים - התרופה הטובה ביותרלירידה בריאה במשקל. השומן התזונתי שהוא מכיל הוא העשיר ביותר מקור טבעיחומצות שומן אומגה 3. חוקרים מצאו ששמן דגים יכול לעזור לחזק של מערכת הלב וכלי הדם, משפר את פעילות המוח, מפחית דלקות ומפחית את הסיכון לסוכרת.

למעשה, זה גם מוריד את רמות הקורטיזול ויכול לעזור לך להוריד שומן בבטן! במאמר זה נדון למה מיועד שמן דגים, כיצד הוא מקדם ירידה במשקל, אילו ויטמינים הוא עוזר לספוג, באיזה צורה ומינון יש ליטול אותו, האם כדאי לעשות זאת במהלך ההריון (יש התוויות נגד) וכן הרבה יותר. אבל ראשית, הרשו לי לספר לכם קצת על התוסף הזה באופן כללי.

שמן דגים מתקבל מדגים שומניים. הרכבו הוא מסה של חומצות שומן רב בלתי רוויות הידועות כחומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6. הם נקראים רב בלתי רוויים מכיוון שיש להם קשרים כפולים רבים במבנה הכימי שלהם. התברר שמבנה כזה שימושי יותר לבני אדם בהשוואה לחומצות שומן רוויות (ללא קשרים כפולים במבנה הכימי).

ועכשיו בואו ניכנס קצת יותר לעומק הנושא. ישנם שלושה סוגים של חומצות שומן אומגה 3: EPA (חומצה איקוספנטאנואית), DHA (חומצה דוקוסהקסאנואית) וחומצה אלפא-לינולנית (ALA). כולם חשובים מאוד לבריאות האדם. בעוד ALA מסונתז בגוף, EPA ו-DHA לא. ולמרות ש-ALA מומר ל-EPA ו-DHA, אחוז החומצות המומר נמוך מאוד. למרבה המזל, בשמן דגים, המקור היחיד לתרכובות הללו, הם נמצאים בפרופורציה הנכונה, שהיא 1.5:1. איך הפרופורציה הזו וחומצות השומן אומגה 3 בכלל תורמות לירידה במשקל? את זה נגלה בסעיף הבא.

שמן דגים, המופק מדגים שומניים, הוא מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3 בריאות במיוחד (EPA ו-DHA) ויש לצרוך אותו.

איך שמן דגים עוזר לך לרדת במשקל?

הירידה במשקל נקבעת על ידי גורמים רבים, אך רובנו סובלים מאותה בעיה – חוסר היכולת לקבל מספיק חומצות שומן אומגה 3 ממזון רגיל. וזו אחת הסיבות העיקריות לעלייה במשקל.

באופן כללי, היחס בין חומצות שומן אומגה 6 לחומצות שומן אומגה 3 צריך להיות 1:1. עם זאת, על פי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Biomedicine and Pharmacotherapy, זה 15:1 או יותר בתזונה המערבית הסטנדרטית. חוסר איזון זה מוביל למחלות של מערכת הלב וכלי הדם, דלקות, מתח, דיכאון, השמנת יתר וסרטן.

למה שותים איתו שמן דגים או תוספי תזונה והאם זה עוזר לרדת במשקל? כך תוכלו לשחזר את היחס הנכון בין אומגה 6 לאומגה 3. זה, בתורו, יפחית את הסיכון לדלקת, כמו גם את העלייה במשקל כתוצאה מכך, וישפר את פרופיל השומנים. כזה הוא ההיגיון המדעי שמסביר את התכונות המופלאות שמן דגיםבהיפטרות ממשקל עודף.

הנה עוד כמה עובדות מעניינותממחקרים מדעיים שמסבירים את הקשר בין שמן דגים לירידה במשקל ומדוע להשתמש בו.

• יוצר תחושת שובע

נערך ניסוי שבו חולים מבוגרים עם השמנת יתר הוחזקו בדיאטה, אך במקביל ניתנו להם חומצות שומן מסועפות מסוג אומגה 3. הם קיבלו 260 או 1300 מ"ג של חומצות שומן אומגה 3 ליום ונמדדו רמות השובע לאחר הארוחה.

חולים שנטלו את שתי המנות של חומצות שומן אומגה 3 הראו רמות גבוהות יותר של שובע. לפיכך, ניתן להסיק ששימוש בשמן דגים או תוספי שמן דגים יכולים לסייע בדיכוי התיאבון. וזה, בתורו, ימנע אכילת יתר ועלייה במשקל.

• מפחית את רמות הטריגליצרידים

טריגליצרידים הם התוצרים הסופיים של עיכול השומן בגוף שלך. הם מסתובבים בדם ומשמשים את הגוף כאנרגיה או נספגים ומאוחסנים בתאי שומן.

אם אתם אוכלים הרבה מזונות לא בריאים ולא מתעמלים, רמות הטריגליצרידים עולות בגוף. זה מעמיד אותך בסיכון להשמנה ומחלות לב קשורות, סוכרת, טרשת עורקים ועוד.

חומצות השומן אומגה 3 בשמן דגים נמצאו כמסייעות בהורדת רמות הטריגליצרידים בדם. טריגליצרידים מסונתזים על ידי שילוב מולקולות חומצות שומן. חומצות שומן אומגה 3 מפחיתות את הזמינות והפיזור של חומצות השומן ומפחיתות את מספר האנזימים המסנתזים אותן. זה, בתורו, מונע היווצרות של מולקולות טריגליצרידים ומגן עליך מפני עלייה במשקל (שומן קרביים ותת עורי).

• יש השפעה חזקה על ירידה במשקל

חמצון שומן הוא התהליך שבו מולקולות השומן מתפרקות לחומצות שומן וטריגליצרידים. תהליך זה הכרחי לתפקוד תקין של התאים מכיוון שלא ניתן להשתמש בשומן ככזה ישירות כמקור אנרגיה. עם זאת, כאמור, גם מספר גדול שלטריגליצרידים בדם יכולים להזיק.

למרבה הצער, אצל רוב האנשים הסובלים מהשמנת יתר ובישיבה, הרמות שלהם גבוהות מדי. כאן נכנס לתמונה שמן דגים. חוקרים צרפתים ערכו ניסוי שכלל כמה אנשים בריאים. במשך שלושה שבועות הם הוחזקו בדיאטה מבוקרת, ולאחר מכן במשך 10-12 השבועות הבאים ניתנו להם 6 גרם שמן דגים ליום, תוך שמירה על אותה דיאטה מבוקרת. לאחר 12 שבועות, התוצאות הראו כי היתרון של שמן דגים הוא בכך שהוא מקדם חמצון שומן. בדרך זו, זה יכול לעזור לך לגייס את מאגרי השומן הפנימיים שלך ולהתחיל לשרוף עודפי שומן.

• מפחית את רמות ה-LDL-כולסטרול

כולסטרול LDL נקרא כולסטרול "רע". הסיבה לכך היא שעלייה ברמות ה-LDL-כולסטרול עלולה להוביל לסתימת עורקים. לרוע המזל, לאנשים שמנים יש רמות גבוהות יותר של LDL-כולסטרול ורמות נמוכות יותר של HDL או כולסטרול "טוב" בדמם. נערך מחקר שעל פי תוצאותיו נמצא ששמן דגים מפחית את רמת ה-LDL-כולסטרול. במחקר אחר, מדענים אמריקאים מצאו כי חומצות שומן אומגה 3 עוזרות להעלות את רמות ה-HDL, או רמות הכולסטרול ה"טוב". לכן, אם אתם סובלים מעודף משקל ורוצים להיפטר ממנו, למדו כיצד לקחת שמן דגים נכון ולהוסיף אותו לתזונה שלכם. זה לא רק יעזור לך לאבד שומן תת עורי, אלא גם יפחית את הסיכון למחלות הקשורות להשמנה.

• עוזר לבנות שרירים

שמן דגים גם עוזר בבניית מסת שריר על ידי האצת חילוף החומרים. מדענים מצאו כי הוספת חומצות שומן אומגה 3 לתזונה האנושית (הוראות השימוש מפורטות להלן) מסייעת לחילוף החומרים בשרירים ומשפרת את צמיחת השרירים.

• מונע עמידות לאינסולין

אם יש לך רמות סוכר גבוהות בדם, הגוף שלך עשוי להיות עמיד לאינסולין. אינסולין מפסיק להגיב לגלוקוז. כתוצאה מכך, התאים סובלים ממחסור בגלוקוז ואתה מרגיש כל הזמן רעב. אתה מתחיל לאכול יותר ובהתאם לעלות במשקל. החוקרים מצאו ששמן דגים נוזלי עזר לשפר את הרגישות לאינסולין בקרב משתתפי המחקר עם הפרעות מטבוליות.

• מקל על דלקת

דלקת היא הסימן הראשון לריפוי פצעים. עם זאת, אם זה נמשך זמן רב מדי, זה לא מועיל. זה לא רק גורם לאי נוחות פיזית, אלא גם מחליש את המערכת החיסונית שלך. יתרה מכך, לחץ מתמיד בגוף יכול לגרום לך לעלות במשקל. מחקרים אישרו כי לשמן דגים יש תכונות אנטי דלקתיות. זה עוזר להקל על דלקת על ידי עיכוב מסלולים דלקתיים.

אז אלו היו ההצדקות המדעיות ששמן דגים נחוץ לירידה במשקל. עכשיו בואו נדון בכמה אתה צריך לקחת כדי לרדת במשקל.

מינון נכון

האם קפסולות שמן דגים טובות לך? כן, זהו תוסף שימושי לא רק לשריפת שומנים, אלא גם לבריאות הלב, המוח ושאר מערכות הגוף.
להלן המינון המומלץ.

• אנשים בריאים - 500 מ"ג ליום
• לאנשים הסובלים מעודף משקל - 800-1000 מ"ג ליום

זכור כי המינון ישתנה בהתאם לגילך, ההיסטוריה הרפואית, התרופות שאתה נוטל כעת וכו'. אז התייעץ עם הרופא שלך לגבי איך לשתות שמן דגים המתאים לך.

ישנם סוגים רבים של תוספי תזונה זמינים בשוק עם זה. להלן נגלה כיצד לבחור את שמן הדגים המתאים לשימוש קבוע.

איזה דג או תוסף אומגה 3 הכי טוב לירידה במשקל?

כל הדגים מכילים חומצות שומן אומגה 3, אך זנים שומניים הם הנפוצים ביותר. להלן רשימה של דגים שומניים לאכול כדי לרדת במשקל.

• סלמון בר (לא סוגר את הדלת כשהוא יוצא)
• מָקָרֶל
• דָג מָלוּחַ
• טונה
• בקלה באוקיינוס ​​השקט
• טנאלוזה הודית

עֵצָה:קנה דגים משווקים מקומיים, לא מהסופר.

אם, מסיבה זו או אחרת, דגים אינם זמינים עבורכם, או שאתם פשוט לא אוהבים אותו, השתמשו בתוספי תזונה או בכמוסות. הנה מה להיזהר כאשר קונים אותם.

• בדוק את יחס ה-EPA ל-DHA שלך. לדברי הקרדיולוג מהמט עוז, התוסף צריך להכיל 600 מ"ג של DHA.
• ארגון הבריאות העולמי ממליץ לצרוך שמן דגים המכיל 0.2-0.5 גרם EPA/DHA.
• בחר מותג ידוע עם מוניטין טוב.
• שימו לב לחומרים נוספים שעלולים להתווסף למוצר, הם עלולים להיות רעילים עבורכם.
• קנה תמיד את התוסף שהרופא שלך רשם לך.

אז מתי הזמן הטוב ביותר לקחת כמוסות שמן דגים? בואו נדבר על זה בסעיף הבא.

מתי לקחת את התוסף?

עכשיו בואו להבין איך לקחת שמן דגים לירידה במשקל ולגלות את הזמן הטוב ביותר לקחת את הקפסולות:

• 30-60 דקות לאחר ההתעוררות
• 30 דקות לפני הצרה (עדיף לשתות לפני הארוחות או כבר חצי שעה אחרי האוכל)
• בלילה, קח 30 דקות לפני השינה

עכשיו הרשו לי לספר לכם על היתרונות הבריאותיים של כמוסות שמן דגים.

תועלת לבריאות

לשמן דגים יש אינספור יתרונות בריאותיים, ממניעת מחלות לב ועד להשפעות מועילות על השיער שהופכות אותו לחלק ומבריק. תסתכל על הרשימה שלהם למטה.

• מפחית לחץ דם.
• משפר את בריאות הלב על ידי הורדת רמות הכולסטרול ומניעת היווצרות פלאק.
• מפחית את הסיכון לפתח הפרעות קצב.
• מסייע בהפגת מתח וחרדה.
• מאט את ההזדקנות.
• מאט את ניוון מקולרי.
• עוזר להפחית נפיחות וכאב ומרגיע שרירים כואבים.
• משפר את בריאות העור.
• מפחית את כמות השומן הקרביים.
• משפר את הקשב אצל ילדים עם הפרעת קשב וריכוז.
• מונע אוסטיאופורוזיס.
• מפחית נשירת שיער.

ברוב המקרים, הרופאים אינם רושמים שמן דגים במהלך ההריון. האם זה בטוח לקחת את זה בתקופה זו? בואו לגלות מה היתרונות והנזקים שלו.

האם נשים בהריון יכולות לשתות שמן דגים?

הריון הוא ברכה עבור אישה, ואתה צריך להיות זהיר במיוחד לגבי מה שאתה לוקח במהלך תקופה זו. לפי איגוד ההריון האמריקאי, לחומצות השומן אומגה 3 EPA ו-DHA יש השפעה חיובית הן על התינוק והן על האם. הם עוזרים בהתפתחות המוח והעיניים ומונעים אלרגיות אצל תינוקות. נטילת שמן דגים תמנע לידה מוקדמת. למעשה, מחסור בחומצות שומן אומגה 3 יכול להגביר את הסיכוי שלך ליפול לדיכאון לאחר לידה. במילים אחרות, היתרונות של שמן דגים במהלך ההריון הם גבוהים וניתן לקחת אותו.

הקפד להתייעץ עם הרופא שלך ולברר את המינון וזמן המתן, והאם עליך לקחת אותו בכלל.

חוזרים לשמן דגים בהקשר של ירידה במשקל, בואו נשאל את עצמנו האם מספיק לאכול דגים שמנים, או שצריך בכל זאת לקחת כמוסות או תוספים כדי לרדת במשקל? במידה מסוימת, כן. עם זאת, הכל תלוי באורח החיים שלך. עיין ברשימה זו כדי לגלות מה אתה צריך לעשות כדי לרדת במשקל.

יש לבצע שינויים באורח החיים

על מנת שצריכת שמן דגים לירידה במשקל תהיה יעילה ככל האפשר, יש צורך לבצע שינויים מסוימים באורח החיים ובתזונה. אם רק תיקחו תוסף אבל גם תאכלו בצורה לא סדירה ותזיזו מעט, לא תצליחו לרדת במשקל. כל הביקורות החיוביות ביותר של אלה שירדו במשקל קשורות תמיד לתוספת התרופה למתחם. תזונה נכונהו אורח חיים בריאחַיִים.

• אכלו חמישה סוגים שונים של ירקות חמש פעמים ביום.
• תאכל שלוש סוגים שוניםפירות פעמיים ביום.
• לקבלת התוצאות הטובות ביותר, קח את התוספים שלך בזמנים המצוינים.
• אכלו מגוון דגים שמנים כל יום, לפחות פעם ביום.
• צרכו חלבון רזה ממקורות אחרים, זה יספק לגופכם חומצות אמינו שונות.
• אכלו שומנים בריאים אחרים כמו אגוזים, גהי ושמן זית וכו'.
• הימנע מאכילת יתר.
• הימנע מאלכוהול. (הוא קורא בשמות ומספוג כל הזמן בדיחות רעות.)
• הימנע ממזון מהיר ומזון מטוגן.
• בדוק את אחוזי השומן שלך בכל חודש.
• בדקו את המשקל כל שבועיים, צלמו והשוו.
• התאמן באופן קבוע. בצע שילוב של אירובי, אינטרוולים בעצימות גבוהה ואימוני כוח.
• תרגול מדיטציה.
• נסה תמיד למצוא 10 דקות לשבת בשקט.
• שחקו במשחקי חוץ, התחברו לאנשים, למדו ילדים מוחלשים בבית ספר מקומי, בילו זמן עם משפחה, חברים או עם חיית המחמד שלכם.
• כבה את הטלפון הנייד, המחשב הנייד, הטלוויזיה, ה-Xbox וכו'. ולקרוא ספר לפני השינה.
• לישון 7-8 שעות.

שמן דגים הוא תוסף הרזייה מצוין ומקור מצוין לשומנים תזונתיים שיעזור לך לקצץ את הסנטימטרים הנוספים האלה מקו המותניים שלך. עם זאת, ירידה במשקל עם שמן דגים דורשת מעבר ל אכילה בריאהופעילות גופנית סדירה, זה יאיץ משמעותית את התהליך. התייעצו עם הרופא או הדיאטנית והתחילו לרדת במשקל עם שמן דגים. בהצלחה!

כולם מכירים את התכונות המועילות של שמן דגים. זה נקבע הן במהלך המחלה והן למניעה. שמן דגים הוא הכרחי לאובדן כוח, דיכאון, כדי להחזיר חסינות, אבל ריחו גורם לתחושת גועל אצל רבים. יותר מזל מסבא וסבתא שלנו: יצרנים החלו לייצר שמן דגים בקפסולות ג'לטין. זה מאוד נוח, אין להם ריח רעוהמוצר אינו מתחמצן בעת ​​חשיפה לאוויר.

איך לקחת כמוסות שמן דגים למבוגרים?

בהתאם לנתונים הפיזיולוגיים של כל אדם, המינון וזמן המתן נקבעים על ידי הרופא בנפרד. זה מושפע מ:

• גיל.
• התוויות נגד.
• לאילו מטרות נקבעת התרופה (למניעה או למחלה).

אבל איך לקחת כמוסות שמן דגים למבוגרים שלא רוצים ללכת לרופא לייעוץ? לפי המלצות כלליות, למניעה, יש צורך להקפיד על צריכת 1-2 כמוסות ליום למשך חודש. ניתן לחזור על קורס כזה שלוש פעמים בשנה, למעט בתקופת הקיץ, כאשר ויטמין D מיוצר עקב אור השמש.

נטילת כמוסות שמן דגים, שמחירן זמין לכל אחד, ניתן להיפטר ממתח וחרדה עקב שחרור הורמון השמחה לדם. העיקר לא להתעלל במוצר, אחרת עלולה להיות מנת יתר, מה שמוביל לתוצאות חמורות.

שמן הדגים הטוב ביותר

המוצר המובלע נחשב לטוב ביותר לצריכה. בעת השימוש בו, אין ריח ספציפי וטעם שמנוני. בחירת קפסולות שמן דגים אינה קלה, כי השוק פשוט עמוס בתוספי התזונה הללו. מבחינת השוק העולמי, נורבגיה היא הספקית העיקרית. שמן הדגים של הממלכה נחשב לטוב ביותר, אך גם המוצר הרוסי של מפעלי עיבוד הדגים ארכנגלסק ומורמנסק הוא באיכות טובה.

מה צריך לבדוק כשבוחרים?

1. זמינות תעודת איכות. הוא מתאר בפירוט את הרכב המוצר, ומצביע על היעדר חומרים רעילים.

2. "שמן דגים רפואי" ואחוז PUFA - מידע שצריך להיות על האריזה. עדיף לקחת תכולת שומן של לפחות 15%. ניתן לקבוע את שיעור תכולת האומגה 3 גם לפי שם המוצר. בשמן כבד דגי בקלה יש חלק קטן של אומגה 3, אבל הרכב גדול של ויטמינים A, D, E. בשמן דגים מסיבי שריר דגים יש כמות גדולה של PUFAs, אבל פחות ויטמינים.

3. שיטת הבידול המולקולרית היא סימן נוסף למוצר איכותי. מידע כזה חייב להיות מצוין על גבי האריזה.

4. בהכנת קפסולות שמן דגים, היצרנים משתמשים בג'לטין שונה. זה יכול להיות ממקור מן החי או דגים. הג'לטין האחרון יקר יותר מכיוון שהוא קשה יותר לייצור ואינו מתמוסס היטב במים, וזה מה שצריך למוצר מובלע.

5. משקל הקפסולה הוא אינדיקטור חשוב בעת הבחירה, אחרת איך לחשב מנה יומיתקבלה.

שקול התוויות נגד בעת בחירת שמן דגים!

המוצר אינו מומלץ לשימוש על ידי אנשים שיש להם כמה חריגות בתפקוד התקין של מערכת השתן, בלוטת התריסומערכת העיכול. כמו כן, ההשפעה השלילית של שמן דגים תשפיע על הגוף עם תכולה מוגברת של כולסטרול בדם ועם עודף סידן. אי סבילות אישית למוצר או למרכיביו האישיים עלולה לגרום לתגובה אלרגית.

שמן דגים הוא שומן מן החי המופק מדגים ומכיל חומצות אומגה 3. בתורו, זהו אחד החומרים החשובים ביותר לחילוף החומרים האנושי. בנוסף, הוא אינו מיוצר בגוף בכוחות עצמו, ולכן עליכם לאכול באופן קבוע מזונות עשירים באומגה 3. קודם כל, מוצרים אלה כוללים דגי ים ושמנים של כמה צמחים.

היתרונות של אומגה 3 הם במאבק בדלקות שונות. מחסור כרוני בחומצות שומן אלו הקשור למחסור במקורות אומגה 3 בתזונה (נזכיר כי הן אינן נמצאות בחיטה ובדגנים אחרים, כמו גם בבשר, ירקות ופירות) קשור לעלייה בכולסטרול הרע. , מחלות לב וכלי דם וירידה בחסינות.

אם אתם אוכלים דגי ים פחות מ-2 פעמים בשבוע, מומלץ ליטול אומגה 3 בצורה של תוספי תזונה וכמוסות שמן דגים. בנפרד, אנו מציינים כי חומצות שומן אלו הן צמחיות ובעלי חיים. יחד עם זאת, בעלי חיים הם הנספגים בצורה הטובה ביותר, ולכן עדיף ליטול דגי ים ושמן דגים בקפסולות מאשר שמן זרעי פשתן, אֱגוזי מלך, ומקורות צמחיים אחרים של אומגה 3.

שמן דגים: מינון

שוב, נציין שהמקור הטוב ביותר לאומגה 3 הוא שמן דגים - הוא נספג בגוף בצורה מלאה ככל האפשר, ונכלל במהירות בחילוף החומרים. מינונים טיפוסיים מומלצים של שמן דגים הם 1-2 כמוסות 3 פעמים ביום לאחר הארוחות. עם זאת, כאשר נוטלים אותו, חשוב לקחת בחשבון את תכולת החומרים הפעילים בכל כמוסה - כלומר, שומני אומגה 3 מן החי בצורת DHA ו-EPA.

ערכי אומגה 3 יומיים

• ילדים עד 12 חודשים - 0.5 גרם
• ילדים מגיל 1 עד 3 שנים - 0.7 גרם
• ילדים מגיל 4 עד 8 שנים - 0.9 גרם
• ילדים מגיל 9 עד 13 שנים - 1-1.2 גרם
• ילדים מגיל 14 עד 18 - 1.2-1.6 גרם
• מבוגרים מגיל 18 עד 50 - 1.2-1.6 גרם

הצריכה המינימלית של שומני אומגה 3 למבוגרים וילדים היא כ-0.25 גרם (250 מ"ג) ליום, אופטימלית לבריאות היא כ-1-1.5 גרם (1000-1500 מ"ג). המינון המקסימלי הבטוח לבריאות תלוי במקורות האומגה 3 - לא יותר מ-7-8 גרם ליום בצורה של כמוסות שמן דגים וללא הגבלה בצורה של ארוחה רגילה. נזכיר כי בכמויות גדולות, שמן דגים יכול להיות רעיל.

שומני אומגה 3 נחוצים לגוף כל הזמן - ההמלצה שיש ליטול שמן דגים במחזוריות היא שגויה. זמן הקבלה לא משנה - אפשר לשתות כמוסות גם בבוקר וגם בערב. באופן מסורתי, שמני דגים נלקחים עם מזון כדי לא להבחין בטעם שלהם יותר מדי. זה ממלא תפקיד חשוב במיוחד כאשר ילדים לוקחים את הקפסולות.

אנו מציינים גם שהמחסור באומגה 3 בתזונה הוא אחד המדדים המרכזיים לכך שהתזונה היומית של האדם בנויה בצורה לא נכונה. אפילו צריכה ארוכת טווח של שמן דגים בקפסולות לרוב אינה מסוגלת לגבור על הנזק שנוצר מתת תזונה, עשירה בפחמימות מהירות, אך דלה מבחינת ירקות ואחרים, כמו גם דגים ימיים.

מזון עשיר באומגה 3

נזכיר כי חומצות שומן אומגה 3 הן צמחים ובעלי חיים. צמחים כוללים ALA (חומצה אלפא-לינולנית או AKA), בעוד שבעלי חיים כוללים DHA (חומצה דוקוסהקסאנואית או DHA) ו-EPA (חומצה איקוספנטאנואית או EPA). מחקרים מדעיים מראים שרק 10-20% מאומגה 3 מהצומח נספגים במלואם בגוף¹.

לכן דגי ים (קודם כל סלמון וסלמון), כמו גם שמן דגים בקפסולות, עדיפים על פני נטילת מקורות צמחיים של אומגה 3. שימו לב שסלמון חווה יכול להיחשב אפילו יותר שימושי מסלמון בר - מכיוון שבטא קרוטן משמש להענקת צבע אדמדם, הדג מכיל חשוב לחסינות ולמטבוליזם.

	תכולת אומגה 3 כוללת	פרופיל שומן אומגה 3, ז
		ALA	DHA	EPA
שמן זרעי פשתן, כף	7.3 גרם	7.3 גרם	–	–
זרעי צ'יה, 30 גרם	5 גרם	5 גרם	–	–
אגוזי מלך, 30 גרם	2.6 גרם	2.6 גרם	–	–
סלמון מבושל 100 גרם	1.5 - 1.8 גרם	–	1.2 - 1.3 גרם	0.3 - 0.5 גרם
הרינג, מבושל, 100 גרם	1.6 - 1.8 גרם	–	0.9 - 1 גרם	0.7 - 0.8 גרם
שמן קנולה, כף	1.3 גרם	1.3 גרם	–	–
סרדינים משומרים, 100 גרם	1.1 - 1.3 גרם	–	0.7 - 0.8 גרם	0.4 - 0.5 גרם
פורל, מבושל, 100 גרם	0.8 - 0.9 גרם	–	0.4 - 0.5 גרם	0.4 גרם
מוסר ים (בס ים), מבושל, 100 גרם	0.5 - 0.7 גרם	–	0.4 - 0.5 גרם	0.1 - 0.2 גרם
שרימפס, מבושלים, 100 גרם	0.2 - 0.3 גרם	–	0.15 גרם	0.15 גרם
שימורי טונה, 100 גרם	0.1 - 0.3 גרם	–	0.1 - 0.2 גרם	0.05 גרם
בשר בקר, מבושל, 100 גרם	0.05 גרם	0.05 גרם	–	–

היתרונות של אומגה 3 ושמן דגים

חומצות שומן אומגה 3 נחוצות לגוף כדי להילחם בתהליכים דלקתיים שונים בגוף. הם מאיצים את חילוף החומרים ותיקון הרקמות, מפחיתים את רמת הורמון הלחץ, מפחיתים את צמיגות הדם, מנרמלים לחץ עורקי. עם זאת, נכון יותר לדבר על הסכנות שבמחסור באומגה 3 בתזונה מאשר על היתרונות של צריכה נוספת.

אם אתה אוכל באופן קבוע את המזונות המפורטים בטבלה לעיל, אז אתה לא צריך לחשוב על נטילת כמוסות שמן דגים. אם אתה לא אוכל את המאכלים האלה בכלל, אז אתה צריך לחשוב על קניית ויטמינים. אחרת - ירידה בחסינות והפרעות מטבוליות. זו הסיבה שמחקרים מדעיים על שמן דגים מעורבים - אם התזונה של אדם נכונה, נטילת אומגה 3 לא תועיל.

קפסולות שמן דגים הטובות ביותר

בבחירת קפסולות שמן דגים, שימו לב לתכולת חומצות השומן איקוספנטאנואית (EPA) ודוקוסהקסאנואית (DHA) בהרכבה, כמו גם למינון היומי המומלץ. הנורמה היומית היא הצריכה הכוללת של כ-1 גרם אומגה-3 ליום בצורה של EPA ו-DHA אלה עצמם. חלק מהיצרנים מנסים להוזיל את עלות המוצר, ולכן הם מפחיתים את כמות החומרים הפעילים.

אמנם באריזת שמן הדגים יציינו כי יידרשו 3-5 כמוסות ביום לכיסוי הדרישה היומית של אומגה 3, אך הקונה לא ישים לב לכך וייקח כמוסה 1. יש צורך לקנות כמוסות עם שומן, ולא קומפלקסים של ויטמינים, שכן במקרה השני, המינון של אומגה 3 לקפסולה יהיה מינימלי.

לאיכות חומרי הגלם ולטכנולוגיית העיבוד יש תפקיד גם בבחירת שמן הדגים הטוב ביותר בקפסולות – מאילו דגים הופק שמן זה, וכלה באיכות הקפסולה עצמה. קפסולות טובות נבדלות בקליפה עבה שמתפרקת בקיבה וממזערת טעם לוואי - בניגוד לשמן דגים נוזלי, אותו יש לשתות בכפות.

שמן זרעי פשתן כמקור לאומגה 3

למרות העובדה ששמן זרעי פשתן (בדיוק כמו זרעי פשתן או זרעי צ'יה) מכיל כמות גדולה למדי של חומצות שומן אומגה 3, רק חלק קטן מהאומגה 3 הללו ייספג במלואו בגוף. כדי לכסות את הקצבה היומית שלך, תצטרך לשתות כף גדולה של שמן זרעי פשתן.

המצב עם זרעי צ'יה עגום עוד יותר - יצרנים אוהבים לציין על האריזה שזרעים אלו הם המובילים בתכולת אומגה 3, ושוכחים לציין שתצטרכו לאכול בין 30 ל-50 גרם של זרעים אלו ביום כדי לכסות. הקצבה היומית. בהתחשב במחיר של זרעי צ'יה, קשה להמליץ ​​על גישה זו לאדם הממוצע.

***

אומגה 3 הם כמו ויטמינים - הם חשובים לחילוף החומרים, אך לא ניתן לייצר אותם בגוף ויש לצרוך אותם באופן קבוע דרך המזון. הנורמה היומית של אומגה 3 היא בערך 1-1.2 גרם ליום, והמרת המינון לשמן דגים צריכה להתבצע תוך התחשבות בתכולת החומרים הפעילים. חומצות אלו נחוצות לגוף כל הזמן - חשוב או לאכול דגי ים 1-2 פעמים בשבוע, או לשתות שמן דגים בקפסולות במשך זמן רב.

מקורות מדעיים:

1. יעילות ההמרה של חומצה אלפא-לינולנית לחומצות שומן n-3 ארוכות שרשרת באדם,
2. Examine.com: קומנדיום על תוספי מזון, תזונה, כושר ובריאות - שמן דגים,
3. חומצות שומן אומגה 3, גיליון מידע לאנשי מקצוע בתחום הבריאות,
4. צריכת דגים, שמן דגים, חומצות שומן אומגה 3 ומחלות לב וכלי דם, Kris-Etherton, Penny M.; וויליאם ס. האריס, לורנס ג'יי אפל,
5. חומצות שומן אומגה 3 EPA ו-DHA: יתרונות בריאותיים לאורך החיים,
6. יישומים של תוספת חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3 לביצועי ספורט,

רובנו מנסים להקפיד על תזונה נכונה ואורח חיים פעיל. וכמה מאיתנו אוכלים 100% תזונה בריאה?

זה דורש הרבה תכנון ועבודה כדי לקבל את כל אבות המזון הדרושים לבריאות מהמזון. אז זה לא מפתיע שלפעמים אנחנו צריכים עזרה בהשלמת החסר.

מאמר זה מתמקד ביתרונותיו של שמן דגים, כלומר היתרונות לנשים והיתרונות לגברים מנטילת תוספי מזון.

האם קפסולות שמן דגים טובות לך? לתוסף הנפלא הזה יש שורה של יתרונות בריאותיים, כולל עור בריא, לב חזק וירידה במשקל. נטילת תוספי שמן דגים היא דרך מצוינת לספק לגוף חומצות שומן חיוניות.

שמן דגים מופק מרקמת דגים שומניים ומכיל 2 סוגים של חומצות שומן אומגה 3 הידועות כחומצות איקוספנטאנואיות (EPA) ודוקוסהקסאנואיות (DHA).

הגוף שלנו לא יכול לייצר מספיק חומצות אלו בעצמו, ולכן אנחנו צריכים לקבל אותן דרך מזון ותוספי מזון.

שתי מנות של דגים שמנים בשבוע יכסו באופן מלא את הצורך של הגוף בחומצות אלו. למטרות אלה, טונה, סלמון או מקרל מושלמים.

אבל אם אתה לא אוכל דגים באופן קבוע או אם יש לך בעיות לב, אז תוספי אומגה 3 הם מוצא מצוין.

ישנם מספר תוספי אומגה 3 נוספים מלבד שמן דגים.

לפני שניכנס ליתרונות של תוספי שמן דגים, בואו נסתכל על ההבדלים בין סוגים מסוימים של תוספי חומצות שומן אומגה 3.

כפי שהשם מרמז, שמן קריל מופק מקריל, סרטן קטן. לשמן קריל יש תכונות ויתרונות דומים לשמן דגים, אך אין הרבה עדויות לכך כרגע.

המחיר של שמן קריל יקר יותר משמן דגים, כמעט פי 10.

הוא נמכר בצורה של כמוסות קטנות, המכילות נוגדי חמצון ופוספוליפידים, המשפרים באופן תיאורטי את הספיגה.

למרבה הצער, אין הוכחה קונקרטית לכך ששמן קריל נספג טוב יותר בגוף מאשר שמן דגים.

יש אנשים שמעדיפים שמן קריל מכיוון שאין גיהוק דגי לאחר נטילתו, כמו לאחר נטילת שמן דגים.

ניתן למנוע את הרגע הלא נעים הזה אם אתה יודע איך לקחת שמן דגים בצורה נכונה. בתור התחלה, בחרו בתוספים חסרי ריח, עדיף לשתות כמוסות מיד לפני הארוחות. אתה יכול גם לנסות להקפיא אותם.

שמן כבד בקלה לעומת שומן דגים

לשני השומנים הללו הרכב תזונתי דומה. ישנם, כמובן, כמה הבדלים ייחודיים בין השניים. שמן כבד בקלה מכיל יותר ויטמינים מסיסים בשומן A ו-D, אך פחות חומצות שומן אומגה 3.

שמן כבד בקלה מיוצר ישירות מהכבד של דג זה, המשמש לסינון רעלים. האם זה שימושי?! אני לא חושב, כי, סביר להניח, התוספים יכילו חומרים רעילים, בניגוד לשמן דגים, שמופק ישירות מבשר דגים.

בנוסף, שמן כבד בקלה מכיל הרבה ויטמין A, ולכן תוספת בהם אינה מומלצת במהלך ההריון. ויטמין A במינונים גבוהים מזיק לבריאות ועלול להוביל ל פגמים מולדיםופגמים התפתחותיים, מה שהופך שמן דגים לבחירה בטוחה עבור נשים בהריון.

שמן פשתן לעומת שומן דגים

שמן זרעי פשתן הוא לרוב הבחירה של צמחונים מכיוון שהוא מקור מצויין על בסיס צמחי לאומגה 3.

למי איכפת? שמן זרעי פשתן, בניגוד לשמן קריל, שמן דגים ושמן כבד בקלה, אינו מכיל EPA ו-DHA ונמכר לרוב בצורה נוזלית. במקום זאת, הוא מכיל חומצה אלפא-לינולנית, אותה ניתן להמיר בכמויות קטנות ל-EPA ו-DHA.

רק כמות קטנה של שמן זרעי פשתן נספגת בגוף, ואין ראיות המצביעות על יתרונות משמעותיים בנטילתו. לכן, שמן זרעי פשתן אינו האלטרנטיבה הטובה ביותר לשמן דגים.

תכונות שימושיות של שמן דגים

מהו שמן דגים שימושי בקפסולות לבני אדם? להלן היתרונות המשמעותיים ביותר של כמוסות צהובות אלו.

1. הם תומכים בבריאות הלב

שמן דגים מוערך בזכות תכונותיו המגנות על הלב בשל תכולת חומצות השומן שלו אומגה 3.

חומצות שומן אומגה 3 מורידות את הטריגליצרידים בסרום ומגבירות את הכולסטרול הטוב (HDL). הם עושים זאת על ידי הפחתת כמות חומצות השומן הנכנסות לכבד, האטות את הסינתזה שלהן ומונעות מאנזימים לייצר טריגליצרידים בדם.

פחות חומרים מזיקים בדם פירושו שהלב עובד טוב יותר.

מחקרים מראים כי נטילת אומגה 3 מפחיתה את הסיכון לאי ספיקת לב.

2. הם מפחיתים דלקת

אנשים רבים לרוב פונים לעזרת שמן דגים כדי להפחית דלקת, שכן לתרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות יש מסה תופעות לוואי.

מאמינים כי אומגה 3 נלחמת בדלקת על ידי שליחת אות שעוצר את התהליך כמעט בשלב הראשוני, כאשר התגובה החיסונית מופיעה לראשונה.

תוספי מזון אלה שימושיים ביותר לטיפול במחלות כרוניות תהליכים דלקתייםכמו מחלת קרוהן, דלקת מפרקים שגרונית, אסטמה.

מחקר משנת 2006 אישר תכונות ריפוישמן דגים לכאבי גב וצוואר כרוניים.

חולים השתמשו בשמן דגים, ולאחר כמעט כמה חודשים מתחילת הנטילה בערך 60 אחוז מהם הפסיקו ליטול NSAIDs עקב שיפורים. 80 אחוז היו מרוצים מהתוצאות של תוספת קבועה.

3. יתרונות שמן דגים לעיניים

חומצות שומן אומגה 3 נחוצות לאנשים מלידה, שכן הן נחוצות ליצירת ראייה תקינה.

מחקרים מראים כי פגים אשר אוכל לילדיםהוסיף DHA (מרכיב של שמן דגים), זה היה ראייה טובה יותרבהשוואה לתינוקות שלא קיבלו תוספת מזון משלים.

חומצות שומן אומגה 3 מפחיתות את הסיכון למחלות עיניים בגיל מבוגר, כמו ניוון מקולרי ותסמונת עין יבשה.

מחקר משנת 2009 מצא שאנשים שצרכו שמן דגים היו בסיכון נמוך ב-30% לפתח ניוון מקולרי.

4. שמן דגים לשריפת שומנים

זה אולי נראה מנוגד לאינטואיציה שתוספי שומן עוזרים לך לרדת במשקל, אבל זה נכון. כי אנחנו מדברים על חומצות שומן רב בלתי רוויות, שהן חשובות ביותר לשריפת שומן בגוף.

מחקר משנת 2015 אישר את השפעות שריפת השומן של שמן דגים בבעלי חיים.

החוקרים חילקו את העכברים לשתי קבוצות. שתי הקבוצות קיבלו ארוחה דשנה, אך רק אחת מהן קיבלה שמן דגים. הם גילו שהקבוצה השנייה של עכברים שקיבלו תוספת עלתה פחות במשקל ושומן בגוף, בתוספת רמות אינסולין וגלוקוז נמוכות יותר בדם.

איך זה עובד? השורה התחתונה היא ששמן דגים מסוגל להפוך שומן לבן לשומן חום על ידי הפעלת חלבון בשם RB-1.

רקמת שומן חומה שימושית יותר מרקמת שומן לבנה מכיוון שהיא מסוגלת לשרוף יותר קלוריות. יותר קלוריות שנשרפו פירושו יותר קילוגרמים שאבדו. לכן, קחו שמן דגים לירידה במשקל בקפסולות או צורה אחרת הנוחה לכם על מנת לרדת במשקל על ידי שריפת שומן עודף בגוף.

5. עזרה במניעת אלצהיימר

אחד היתרונות הפופולריים ביותר של שמן דגים הוא יכולתו לקדם את בריאות המוח. הוא מסוגל למנוע את מחלת האלצהיימר, הפוגעת בכמעט מחצית מהאנשים מעל גיל 85.

חוקרים מצאו שתוספי אומגה 3 מאט את ניוון המוח ב-70%.

מחקר אחר הראה שהם משפרים את הזיכרון אצל אנשים בגילאי 50-70.

עם ראיות אלה התומכות בקשר בין חומצות שומן אומגה 3 ובריאות המוח, מומחים רבים ממליצים לאכול שמן דגים כדי למנוע אלצהיימר.

6. שימושיות של דגים לעור

שמן דגים לא רק מגן על הלב, המוח והעיניים שלנו, הוא עוזר לשמור על עור רך ומבריק. זה שומר על לחות העור וממריץ את היווצרותם של תאי עור בריאים.

שמן דגים משתפר מראה חיצוניעור עם פסוריאזיס ומחליק קמטים. המטבח הים תיכוני, העשיר בחומצות שומן אומגה 3, אף הוכח כמסייע להילחם באקנה.

7. יתרונות בריאות הנפש של כמוסות שמן דגים

ישנה הנחה כי אומגה 3 חשובה ביותר לבריאות הנפש.

EPA ו-DHA, שתי חומצות השומן העיקריות מסוג אומגה 3 הנמצאות בשמני דגים, חיוניות למערכת המרכזית מערכת עצבים. DHA הוא המפתח לשמירה על תפקוד נורמלי ובריאות של ממברנות עצביות, בעוד EPA תומך בפעילות נוירונית תקינה.

מחקרים אישרו את הקשר בין דיכאון למחסור באומגה 3 בתזונה.

מחקרים הכוללים סכיזופרניה ודיכאון אישרו גם את ההשפעה הטיפולית החיובית של שמן דגים.

מחקרים אחרים אף מצביעים על כך ששמן דגים עשוי להיות מועיל בטיפול הפרעה גבוליתהפרעת אישיות והפרעת קשב וריכוז.

איך לשתות שמן דגים למבוגרים

אני מקווה שהתברר מדוע שמן דגים כל כך שימושי וישים ביחס להיבטים רבים של בריאות האדם.

ארגון הבריאות העולמי ממליץ ליטול לפחות 0.3-0.5 גרם של EPA ו-DHA בכל יום, אשר שווה ערך ל-2 על 1000 מ"ג כמוסות. אל תשכח לקרוא את ההוראות לתוספי מזון ולהשאיר משוב, הערות ושאלות על היתרונות והנזקים של שמן דגים לגוף.