Pitong panuntunan ng malusog na pagkain para sa mga mag-aaral. Wastong nutrisyon para sa mga batang nasa edad na ng paaralan Mga pangunahing kaalaman ng makatwirang organisasyon ng pagkain para sa mga kategorya ng edad

Sa kasamaang palad, gustung-gusto ng ating mga anak ang pagkain na nakakapinsala sa kanila. Hindi sila maaaring pilitin na kumain ng sopas o bigus, ngunit handa silang kumain ng piniritong patatas, dumplings, pizza, chips at chocolate bar anumang oras.

Ano ang ibig sabihin ng wastong nutrisyon para sa mga bata? Ito ay isang wastong nutrisyon para sa paglaki ng bata, na magbibigay katawan ng mga bata lahat ng mga sangkap na kailangan niya na magbibigay sa kanya ng pisikal at mental na aktibidad, ganap na pag-unlad - parehong pisikal at mental at mental, at nagbibigay din sa kanya ng sapat na enerhiya para sa isang buong buhay at mga bitamina at microelement para sa mabuting kalusugan.

Ang makatwirang nutrisyon ng mga bata ay isang bagay na dapat pangalagaan ng mga magulang. Ang diyeta ng bata ay dapat na binubuo ng mga masusustansyang pagkain na inihanda mula sa mga likas na de-kalidad na produkto na walang anumang nakakapinsalang kemikal, mga preservative, mga pamalit sa asukal, mga pamalit sa taba, atbp.

Gayundin, dapat ipaliwanag ng mga magulang sa kanilang anak ang kahalagahan ng wastong nutrisyon para sa mga bata, upang maunawaan niya kung gaano kapaki-pakinabang ang ilang mga produkto para sa kanya, at kung ano ang hindi kanais-nais na mga kahihinatnan (labis na katabaan, mga problema sa kalusugan, mga paghihirap sa pakikipag-usap sa mga kapantay, pati na rin ang mga problema sa opposite sex) ay maaaring humantong sa hindi nakokontrol na pagkonsumo ng iba, nakakapinsalang produkto.

Ang mga protina ay mahalagang bahagi sa pagbuo ng mga organo at tisyu. Ang hindi sapat na dami ng mga protina sa diyeta ng mga preschooler ay maaaring humantong sa mas mabagal na paglaki at pag-unlad, pagpapahina ng immune system. Ang kanilang mga pinagkukunan ay isda, karne, gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, munggo, cereal, tinapay.

Ang mga taba ay ang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya, bilang karagdagan, sila ay kasangkot sa pagbuo ng kaligtasan sa sakit at may mahalagang papel sa metabolismo. Ang mantikilya, langis ng gulay, karne, isda, at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay ilang pinagmumulan ng taba.

Ang carbohydrates ay isang sangkap na nagtataguyod ng pagsipsip ng mga protina at taba, isang pinagmumulan ng lakas at enerhiya. Ang mga karbohidrat ay matatagpuan sa asukal, prutas at gulay, at pulot.

Ang mga mineral na asing-gamot, mga elemento ng bakas ay kasangkot sa proseso ng pagbuo ng mga selula, organo at tisyu, at sa panahon ng aktibong paglaki ng mga bata. edad preschool ang kanilang presensya sa pagkain ay lalong mahalaga. Iron, phosphorus, potassium at calcium, magnesium at selenium, fluorine - hindi ito isang kumpletong listahan ng mahahalagang macro at microelements.

Ang sapat na dami ng bitamina sa pagkain ng bata ay magsisiguro ng isang normal na kurso mga reaksyong biochemical sa katawan, ang tamang paglaki ng mga selula at ang kanilang pag-unlad. Ang pinakamalaking halaga ng mga bitamina ay matatagpuan sa mga hilaw na gulay at prutas, at pagkatapos ng paggamot sa init, isang makabuluhang bahagi ng mga ito ang nawala.

Mga panuntunan sa malusog na pagkain para sa mga bata

Ngayon tingnan natin nang mabuti kung ano ang ibig sabihin ng wastong nutrisyon para sa mga bata.

1) simpleng carbohydrates para sa enerhiya at aktibidad; hindi ito dapat walang silbi na sucrose na matatagpuan sa matamis, ngunit kapaki-pakinabang na fructose o glucose na matatagpuan sa mga prutas, mani, berry, pulot;

2) kumplikadong carbohydrates - nagbibigay sila ng mas kaunting enerhiya sa isang pagkakataon, ngunit ang kanilang pagkilos ay mas mahaba sa oras, na nagsisiguro na ang iyong anak ay aktibo sa araw;

4) protina para sa paglaki - napakahalaga na ang bata ay tumatanggap ng sapat na protina; ang mga pinagmumulan ng protina ay karne, manok, isda, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas, at munggo;

5) calcium para sa paglaki ng buto, iron para sa dugo, yodo para sa thyroid gland, magnesiyo, posporus, siliniyum para sa mga selula ng nerbiyos, potasa para sa malakas na kalamnan, fluorine para sa enamel ng ngipin, atbp. - ang mga elementong ito ay dapat na naroroon sa wastong nutrisyon para sa mga bata, at sila ay matatagpuan sa isda, itlog, gulay, prutas at cereal;

6) hibla para sa mahusay na panunaw - ito ay matatagpuan sa mga gulay, prutas at cereal;

7) lactic acid bacteria para sa mabuting paggana ng bituka - sila ay nasa mga produktong fermented milk;

B bitamina - sila ang may pananagutan sa trabaho sistema ng nerbiyos at ang utak, para sa isang magandang mood at mataas na pagganap, pati na rin para sa isang mahusay na metabolismo; bitamina C ay ang pangunahing immunomodulator sa katawan;

9) maraming iba pang mga elemento ng bakas, bitamina, amino acids, enzymes at iba pang mga sangkap na kinakailangan para sa bata.

Ang lahat ng mga sangkap na ito, na kinakailangan para sa paglaki ng bata, ang kanyang pag-unlad at aktibidad, ay nakapaloob sa natural, sariwa, mataas na kalidad na mga produkto. Mula sa mga produktong ito, dapat kang bumuo ng tamang nutrisyon para sa paglaki ng bata - pagkatapos ay hindi na siya mangangailangan ng anumang karagdagang bitamina.

• walang taba na karne, manok, isda, karne ng organ, pagkaing-dagat;
• itlog (hindi hihigit sa 2 bawat araw);
• fermented milk products na may mababang taba na nilalaman, buong gatas - sa mga pinggan;
• cereal, cereal, mani;
• rye at buong butil o bran na tinapay;
• mga gulay, lalo na berde o madahon - sa walang limitasyong dami;
• prutas at berry - mga 400-500 g bawat araw;
• munggo;
• pulot, natural na matamis - jam, jam, marmalade, marshmallow, marshmallow, halaya;
• bitamina at mga herbal na tsaa, prutas at berry na inuming prutas at decoctions, compotes, green tea, birch sap, rosehip sabaw, kvass, sariwang kinatas na gulay at prutas na juice.

Ang mga bata ay napaka-mobile, mabilis silang gumugugol ng enerhiya, kaya ang tamang nutrisyon para sa mga bata ay hindi dapat 3 beses sa isang araw: ang isang bata ay kailangang kumain ng 5 beses sa isang araw, ngunit sa maliliit na bahagi, sa kaso ng gutom, dapat siyang palaging may mansanas, isang dakot ng mga mani o isang saging, kung hindi man siya Masiyahan ang iyong gutom sa isang chocolate bar o chips.

Ang nakapangangatwiran na nutrisyon ng mga bata ay nagsasangkot ng isang ipinag-uutos na likidong ulam para sa tanghalian, imposible para sa isang bata na tanggihan ang sopas. Ang pangalawa ay dapat na protina at carbohydrates - isda na may bigas o karne at nilagang gulay. Para sa almusal, pinakamahusay na kumain ng isang bagay na protina-karbohidrat, halimbawa, isang curd-cereal casserole, isang mansanas at kefir.

Ang hapunan ay dapat na magaan, tulad ng isang omelet o salad ng gulay. At turuan ang iyong anak mula pagkabata na huwag kumain ng junk food - mayonesa, chips, instant coffee, mataba na sausage, fast food, atbp. - kaya maiiwasan niya ang maraming problema sa kalusugan sa hinaharap.

Kung ang iyong anak ay sobra sa timbang, huwag mawalan ng pag-asa - mayroong isang diyeta para sa mga bata para sa pagbaba ng timbang na maaaring malutas ang problemang ito. Ang tanging kahirapan ng diyeta na ito ay ipaliwanag sa iyong anak na hindi siya dapat kahit paminsan-minsan ay kumain ng ilang mga pagkain - fast food, mataba, pritong pagkain, matamis, soda.

Ang diyeta sa panahon ng isang diyeta para sa mga bata para sa pagbaba ng timbang ay dapat na binubuo ng mga mababang-calorie na malusog na pagkain - mga gulay, prutas, mga produkto ng pagawaan ng gatas, cereal, walang taba na karne at isda. Ang mga patatas at munggo ay dapat na naroroon sa limitadong dami, ngunit mas mahusay na tanggihan ang pasta.

Maghanda ng mga sopas, likidong cereal, mga pagkaing gulay para sa iyong anak - nilaga, salad, casseroles, bigyan siya ng isda sa halip na karne, prutas sa halip na matamis na dessert. Gantimpalaan ang iyong anak para sa pagkamit ng pagbaba ng timbang - ngunit hindi sa pagkain, ngunit sa ibang mga paraan - dalhin siya sa mga sine, mga parke ng libangan, bilhan siya ng ilang bagay na ikalulugod niyang matanggap.

Siguraduhin na ang iyong anak ay gumagalaw nang sapat - ipadala siya sa isang seksyon ng palakasan o sayaw, i-sign up siya sa pool, o sumama sa kanya sa pagtakbo tuwing umaga.

Ang iyong suporta at ang iyong halimbawa ay napakahalaga sa pag-aayos ng wastong nutrisyon para sa mga bata - kung pinagbabawalan mo ang isang bata na kumain ng pritong patatas at mataba na mga binti ng manok, ngunit kumain ito sa iyong sarili, kung gayon siya ay parehong masaktan at maiinggit, at ang iyong mga paliwanag tungkol sa mga benepisyo ng wastong nutrisyon ay sa halip ang lahat, ay hindi malasahan.

Wastong Nutrisyon para sa mga bata244.9

Ang nutrisyon at kalusugan ng mga bata ay malapit na nauugnay. Ang pagkakaroon ng mga nakakapinsalang produkto sa diyeta ng isang bata ay puno ng paglitaw ng maraming problema, mula sa pagbaba ng pagganap hanggang sa labis na katabaan at mga kaugnay na sakit.

Upang ang isang bata ay lumaking malusog at aktibo, kinakailangan na turuan siyang kumain ng tama mula sa pagkabata. Ang bawat pangkat ng edad ay may sariling mga partikular na rekomendasyon sa pagkain. Halimbawa, kung ano ang pinahihintulutang kainin ng tatlong taong gulang na sanggol ay maaaring tiyak na kontraindikado. isang taong gulang na sanggol. Ang gawain ng bawat magulang ay maingat na pag-aralan ang mga ito at mahigpit na obserbahan ang mga ito.

Ang wastong nutrisyon para sa mas matatandang mga bata ay dapat na nakabatay sa parehong mga prinsipyo tulad ng para sa mga matatanda. Ang pag-aayos nito, bigyang-pansin ang paraan ng pagkonsumo ng pagkain, iba't ibang diyeta at ang kawalan ng mga nakakapinsalang produkto.

Ang pagkain para sa mga bata ay dapat na natural hangga't maaari, nang walang anumang kemikal na additives. Napakahirap hanapin ito sa mga tindahan, kaya subukang lutuin ang karamihan ng mga pinggan sa iyong sarili. Buweno, upang ang bata ay kumain ng pagkain nang may kasiyahan, ipakita ang imahinasyon sa pamamagitan ng dekorasyon nito sa anyo ng mga nakakatawang maliliit na lalaki, hayop, bulaklak, atbp.

Sa tamang pagpaplano pagkain ng sanggol isang bilang ng mga salik ang dapat isaalang-alang.

Ang isang malusog na diyeta para sa mga bata ay dapat isaalang-alang ang paglaki ng katawan. Ang sanggol ay patuloy na nangangailangan ng isang malaking halaga ng mga materyales sa gusali - mga protina. Samakatuwid, ang mga magulang, kapag nag-iipon ng menu ng mga bata, ay dapat tumuon dito.

Sa pagkabata, hanggang 9 na buwan, ang bata ay may sapat na gatas ng ina o isang inangkop na timpla. Mahalaga na nauunawaan ito ng nagpapasusong ina at kumakain ng naaayon. Pagkatapos ng tinukoy na panahon, ang karne at isda ay maaaring ipasok sa pagkain.

2. Gawain ng mga bata.

Ang susunod na tampok ay ang hypermobility ng bata.

Para gumana nang normal ang lumalaking organismo, kinakailangan na patuloy na maglabas ng enerhiya. Dapat itong alalahanin at bigyan ang diyeta ng sanggol ng mga pagkaing naglalaman ng mabagal na carbohydrates: mga hilaw na prutas, gulay, mga butil ng butil ng trigo, mga produktong panaderya na wholemeal at mga coarsely peeled cereal.

Ang pangunahing bagay ay hindi overfeed ang bata ng mabilis na carbohydrates, dahil ito ay humahantong sa labis na katabaan, pagtaas ng pagkapagod, at pagbaba ng kaligtasan sa sakit. Kabilang dito ang: confectionery, pastry na gawa sa premium na harina ng trigo, atbp.

Ang hibla, na mayaman sa mabilis na carbohydrates, ay lubhang kapaki-pakinabang para sa bata. Siya ay aktibong bahagi sa gawain ng gastrointestinal tract.

3. Pagkonsumo ng matamis.

Dahil sa kanilang mas mataas na aktibidad at kadaliang kumilos, ang mga bata ay nakakakuha ng malaking halaga ng carbohydrates. Ang makabuluhang pagkonsumo ng mabilis na carbohydrates ay makakaapekto sa kalusugan ng sanggol.

Ngunit hindi mo dapat ganap na alisin ang mga mumo ng dessert - ang mga matamis na pinagmulan ng halaman ay lubhang kapaki-pakinabang.

4. Tungkol sa kolesterol.

Ang mga bata, hindi tulad ng mga matatanda, ay gumagamit ng kolesterol para sa kanilang kabuhayan. Ito ay gumaganap ng isang malaking papel, ay ang pangunahing elemento ng lamad na nakapalibot sa mga selula ng katawan. Ang bata ay lumalaki nang napakabilis, ang mga selula ay masinsinang naghahati, ang mga bago ay nabuo.

Ang hitsura ng isang tao sa pagtanda ay nakasalalay sa kanyang nutrisyon sa pagkabata.

5. Sistema ng regulasyon.

Kinokontrol nito ang enerhiya ng bata, ang pakiramdam ng gutom at pagkabusog, mga priyoridad sa panlasa, ang dami ng pagkain na kailangan. Gayunpaman, kung ang mga iminungkahing pinggan ay may lasa ng mga additives ng pagkain, ang mga pampalasa o matamis ay inaalok sa bata, hindi ito ang pisyolohikal na pangangailangan na magpapasya, ngunit ang mga lasa sa dila.

1. Power mode.

Mula sa mga unang araw ng buhay ng isang sanggol, dapat na bumuo ng isang pang-araw-araw na pamumuhay. Dapat tandaan na ang mga bata ay tao rin, kahit na maliit, na may sariling katangian at pagnanasa. Samakatuwid, ang karahasan ay hindi kanais-nais. Kung ang bata ay walang pakiramdam ng gutom, ang pagkain ay hindi mapupunta para sa hinaharap.

Kinakailangang ipamahagi ang diyeta sa paraang tumutugma ito sa biyolohikal na ritmo ng bata. Huwag kalimutan ang ginintuang tuntunin: magutom - magtanong. Walang masama sa katotohanan na ang bata ay kumakain lamang ng dalawang beses sa halip na limang beses sa isang araw. Ang pangunahing bagay ay ang pagkain ay balanse, malusog at walang karahasan, na nangangahulugan ng labis na pagkain.

2. Pag-usapan natin ang tungkol sa karahasan.

Itinuturing ng bawat may paggalang sa sarili na magulang na kanyang tungkulin na pakainin ang kanyang anak nang lubos. Ang panghihikayat ay ginagamit: upang kumain para sa nanay, tatay, atbp. Pagkatapos ay kasunod ang mga pagbabanta, gaya ng: "Hindi ka babangon mula sa lugar na ito hangga't hindi mo kinakain ang lahat", "Hindi ka maglalakad", atbp.

3. Nutrisyon ng batang may sakit.

Mayroong maling akala na ang isang maysakit na bata ay dapat pakainin nang husto upang magkaroon ng lakas na gumaling. Ang mga ito ay talagang kailangan para sa pagpapakilos ng katawan. Samakatuwid, ang sanggol ay hindi magkakaroon ng enerhiya para sa panunaw.

Wastong nutrisyon para sa mga buntis

Ang diyeta ng pagsipa sa isang buntis ay maaaring gawin alinsunod sa pangkalahatang mga prinsipyo masustansyang pagkain. Ang tanging mahalagang pagkakaiba ay ang pang-araw-araw na caloric na nilalaman ng diyeta. Para sa mga buntis na kababaihan, lalo na sa ikalawang kalahati ng pagbubuntis, dapat itong mas mataas, mga 3200 kcal.

Ang mga babaeng nasa posisyon ay pinapayuhan na kumain lamang ng mga de-kalidad na produkto. Sa unang trimester, ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay dapat na manatiling kapareho ng bago ang pagbubuntis. Sa maagang mga petsa ito ay nagkakahalaga ng pagtaas ng paggamit ng mga protina, pati na rin sariwang gulay, gulay, prutas.

Sa ikalawang trimester, ito ay nagkakahalaga ng pagbawas sa karaniwang mga laki ng bahagi at sa parehong oras na pagtaas ng bilang ng mga pagkain. Sa ikatlong trimester, dahil sa panganib ng edema, ang mga kababaihan ay madalas na pinapayuhan na bawasan ang kanilang paggamit ng asin at likido.

Mga recipe ng malusog na pagkain

Hayaan muna natin ang ilang mga patakaran para sa pamamahagi ng dami at nilalaman ng pagkain ayon sa dami ng paggamit nito sa diyeta sa araw.

Almusal. Ang mga pangunahing pagkain ay maaaring sinigang, cottage cheese, piniritong itlog at isang sandwich na may mantikilya. Dami - 250 g. Uminom - 200 ML ng tsaa o compote.

Hapunan. Salad ng gulay (50 g), unang kurso (200-250 g), para sa pangalawa - isang side dish (120-150 g) na may isda o karne (50-100 g). Uminom - 150 ML. Tinapay - hanggang sa 90 g.

tsaa sa hapon. Uminom sa halagang 200 ML at prutas o pastry sa halagang hanggang 60 g.

Hapunan. Sinigang na gatas (200 g) at inumin (150 ml). Maaari kang magdagdag ng 40 g ng tinapay.

Ang isa sa mga pangunahing patakaran para sa pag-compile ng menu ay ang pagnanais na huwag ulitin ang parehong mga pinggan nang higit sa isang beses bawat tatlong araw.

Siyempre, ang bawat maybahay ay may sariling mga recipe at sariling mga lihim, ngunit dahil ang pinakamahusay na rekomendasyon ay isang handa na halimbawa, narito ang ilang mga recipe para sa isang malusog na diyeta para sa mga batang preschool.

Cottage cheese casserole na may mga karot

Banayad na magprito ng 200 g ng gadgad na karot sa 10 g ng mantikilya, magdagdag ng semolina (10 g) at pukawin hanggang malambot. Palamigin at talunin ng 1 itlog, magdagdag ng cottage cheese (80 g) at 2 tsp. Sahara. Upang pukawin nang lubusan.

Mga pancake na may pagpuno ng gulay

Gawin ang kuwarta para sa mga pancake ayon sa karaniwang recipe. Para sa pagpuno, i-chop ang 150 g ng repolyo (puting repolyo), 30 g ng mga sibuyas at 120 g ng mga karot. Pakuluan ang mga gulay sa langis ng gulay at bahagyang asin. Ikalat ang natapos na pagpuno na may isang kutsara sa bawat pancake at balutin ito ng isang sobre. Maaari mong bahagyang magprito sa langis ng gulay bago ihain.

Ang mga malusog na pagkain para sa mga batang nasa edad ng paaralan ay makikilala sa pamamagitan ng unti-unting pagdaragdag ng mga "pang-adulto" na pagkain. Gayunpaman, maraming mga nasa hustong gulang ang kailangang muling isaalang-alang ang kanilang diyeta, at marahil ay kumuha ng mga bagong "malusog" na gawi sa pagkain.

Ang paraan ng pamumuhay ng pamilya ay hinihigop ng bata tulad ng isang espongha, kabilang ang ugali ng meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain o pagkain ng manok, pinirito hanggang malutong, at kahit na hindi inaalis ang balat. Nasa tradisyon ng pamilya na ang malusog na nutrisyon ng mga bata ay ipinanganak o namatay.

Ang mga recipe ng ilang mga pinggan, inaasahan namin, ay makakatulong upang malutas ang problema ng mabilis na paghahanda ng malusog na pagkain. Kadalasan, binibigyan ng mga magulang ng mga sandwich ang kanilang mga anak sa paaralan kasama nila. Ang mga pangunahing patakaran para dito: huwag gumamit ng mga buns at huwag grasa ang mga ito ng mayonesa, ketchup at iba pang mga sarsa. Kunin natin ang ilang mga recipe bilang isang halimbawa.

Mga canape ng karne sa mga skewer

Kumuha ng isang toast o isang piraso ng tinapay na bahagyang pinirito sa mantikilya (mula sa wholemeal flour), itali ang isang piraso ng sariwang paminta o pipino dito (sa taglamig maaari itong maging isang adobo na pipino), pagkatapos ay isang piraso ng pinakuluang baboy (maaari kang kumuha ng pinakuluang karne ng manok), isang piraso ng matapang na keso . Sa tag-araw, maaari mong palamutihan ito ng mga damo (perehil, dill), sa taglamig - na may mga olibo.

Ham roll na may keso

Ang pangalan ay nagsasalita para sa sarili nito. I-wrap ang isang piraso ng matapang na keso sa manipis na hiniwang hiwa ng ham at itusok ng isang skewer upang ang istraktura ay hindi malaglag.

Kapaki-pakinabang at nakakapinsala

Anong mga pagkain ang dapat nasa diyeta ng isang mag-aaral? ☺ Nasa ibaba ang isang listahan ng mga pinakakapaki-pakinabang:

• iba't ibang mga produkto ng pagawaan ng gatas (kulay-gatas, mantikilya, cottage cheese, matapang na keso, kefir, yogurt, cream, gatas);
• karne at isda (iba't ibang uri);
• itlog (hindi bababa sa isang araw);
• munggo, pasta;
• iba't ibang mga cereal (niluto kapwa sa tubig at sa gatas);
• lahat ng uri ng gulay, prutas at berry (sariwa at naproseso);
• gulay at mantikilya;
• tinapay at mga produktong panaderya na gawa sa wholemeal flour;
• matamis (hindi hihigit sa 100 g bawat araw).

Ang mga recipe para sa wastong nutrisyon para sa isang mag-aaral ay hindi dapat maglaman ng mga walang silbi, at kadalasang lubhang nakakapinsalang mga produkto.

☹️ Kabilang dito ang:

• margarin;
• asukal sa malalaking dami;
• matamis na soda;
• sausage at sausage;
• semi-tapos na mga produkto;
• mabilis na pagkain;
• ketchup, mayonesa at iba pang mga sarsa na binili sa tindahan;
• mushroom;
• pinausukang karne;
• nakabalot na juice;
• anumang mga produkto na naglalaman ng mga tina, preservatives, pampaganda ng lasa at iba pang mapanganib na "chemistry".

Ang makatwirang nutrisyon ng isang mag-aaral ay maaari lamang gawin ng mga magulang. Ang mga malusog na pagkain ay nagpapagana ng aktibidad ng utak, nagbibigay ng lakas at enerhiya, habang ang junk food ay lilikha ng kakulangan sa ginhawa sa tiyan at mga problema sa digestive tract.

Pinapayuhan ng mga Nutritionist na ipasok ang mga sumusunod na sangkap sa nutrisyon sa tamang menu para sa isang mag-aaral:

• mga produkto ng pagawaan ng gatas, dahil nag-aambag sila sa pagpapalakas at paglaki ng mga buto;
• mga taba ng gulay na nakakaapekto sa mga kuko at buhok;
• mga gulay at prutas, dahil naglalaman ang mga ito ng kamalig ng mga bitamina;
• mga pagkaing protina na makakatulong sa pagpapanumbalik ng enerhiya pagkatapos ng isang mahirap na araw sa paaralan.

Mahalaga rin na sundin ng bata regimen sa pag-inom dahil ang tubig ay nagpapagana ng mga metabolic process. Lalo na upang makinig sa rekomendasyon ay kinakailangan para sa mga magulang na ang anak ay nakikibahagi sa aktibong sports.

Ang mga Nutritionist ay nagtipon ng isang listahan ng mga nakakapinsalang pagkain na nakakapinsala sa katawan at nagiging sanhi ng pag-unlad ng mga sakit sa tiyan. Samakatuwid, kung nais mong magbigay ng isang malusog na diyeta para sa isang mag-aaral, ibukod ang kategoryang ito mula sa diyeta:

• sausage, sausage at iba pang mga produktong soy protein;
• mamili ng mga crackers na may iba't ibang mga additives;
• mga crisps;
• matamis na soda;
• fast food at iba't ibang maanghang na pagkain;
• mga sausage;
• kape at mga produktong naglalaman ng caffeine;
• iba't ibang mga sarsa, mayonesa, ketchup.

Hindi kinakailangang ipakilala ang pagbabawal sa mga matamis kung hindi nila pinapalitan, ngunit umakma sa mga pangunahing pagkain. Ang perpektong paraan upang magluto ng pagkain para sa mga mag-aaral ay ang singaw o maghurno sa oven.

Ito ang mga pangunahing alituntunin sa nutrisyon na dapat sundin ng mga magulang ng mga tinedyer.

Ano ang tamang nutrisyon para sa mga bata

Sa organisasyon ng wastong nutrisyon, mayroong maraming iba't ibang mga nuances at subtleties, na maaaring ganap na maunawaan at maunawaan lamang sa oras. Gayunpaman, mayroong isang bilang ng mga pangunahing patakaran na bumubuo sa batayan ng wastong nutrisyon, ang pagsunod sa kung saan ay ipinag-uutos.

• Diet. Sa araw, kailangan mong kumain ng hindi bababa sa tatlong beses, ngunit mas mabuti ang apat, lima o kahit anim. Higit pa rito, ang lahat ng mga pagkain ay dapat na isinaayos sa paraang magaganap ang mga ito sa parehong oras. Maraming benepisyo ang diyeta na ito. Una, mapoprotektahan nito ang labis na pagkain. Pangalawa, babawasan nito ang load sa digestive system. Pangatlo, papayagan ka nitong maiwasan ang mga hindi kinakailangang meryenda at ipamahagi ang calorie na nilalaman ng mga pinggan. At ang pinakamahalaga, ang pagkain sa parehong oras ay makabuluhang mapabuti ang pagsipsip ng pagkain. Bilang karagdagan, ang huling pagkain ay dapat na ayusin nang hindi lalampas sa tatlong oras bago ang nakaplanong oras ng pagtulog.
• Mga calorie sa diyeta. Ang kabuuang calorie na nilalaman ng diyeta ay dapat isaalang-alang, kahit na hindi mo sinusubukan na bawasan ang timbang. Ang pang-araw-araw na pamantayan nito para sa mga kababaihan ay may average na 1600-2000 kcal, para sa mga lalaki tungkol sa 2200 kcal. Gayunpaman, ang mga figure na ito ay napaka-arbitrary, dahil ang bawat tao ay gumugugol ng iba't ibang dami ng enerhiya. Ang caloric na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta ay dapat kalkulahin nang paisa-isa batay sa edad, kasarian, pangangatawan at antas ng pisikal na aktibidad. Halimbawa, ang isang taong aktibong kasangkot sa sports ay kumonsumo ng mas maraming enerhiya kaysa sa isang empleyado sa opisina na kahit na nakakalimutan kung nasaan ang kanyang mga sneaker. Ang menu ay dapat na idinisenyo upang ang dami ng enerhiya (calories) na pumapasok sa katawan kasama ang pagkain at ang pagkonsumo nito ay balanse. Kung walang sapat na calories, ang katawan ay manghihina, ngunit kung ang kanilang bilang ay higit sa kinakailangan, ang katawan ay magsisimulang mag-imbak ng labis sa reserba sa anyo ng kolesterol at taba. Inirerekomenda na bawasan ang mga calorie, una sa lahat, sa gastos ng carbohydrates, at pagkatapos ay taba.
• Pamamahagi ng pang-araw-araw na rasyon. Ang mga pagkain ay inirerekomenda na organisahin sa paraang ang almusal at tanghalian ang pinakamasustansya, at ang mga meryenda at hapunan ay binubuo ng pinakamagagaan, mahusay na natutunaw na pagkain. Halimbawa, sa apat na pagkain ng kabuuang paggamit ng calorie, ang almusal ay dapat mag-account ng mga 25-35%, tanghalian - mga 30-40%, meryenda - mga 10-15%, hapunan - mga 15-25%
• Iba't ibang diyeta. Ang menu ay dapat maglaman ng iba't ibang mga produkto. Kung marami sa kanila, mas makakatanggap ang iyong katawan ng mga sustansya. Ang pinakamainam na ratio ng mga protina, taba at carbohydrates ay 1:1:4. Siguraduhin na ang menu ay naglalaman lamang ng mga malusog na produkto na maaaring magbigay sa katawan ng lahat ng kailangan nito. Ang wastong balanseng nutrisyon ay nagsasangkot ng pagkonsumo ng malalaking dami ng prutas, damo at gulay (at ang huli ay dapat na higit pa kaysa sa dati), sa mas maliit na dami ng karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas, isda, cereal, manok, atbp.
• Moderation sa pagkain. Ang sobrang pagkain ay isa sa mga pinakakaraniwang sanhi ng sobrang timbang at mga problema sa pagtunaw. Upang maiwasan ang labis na pagkain, inirerekumenda na huminto sa pagkain kapag nakakaramdam ka pa rin ng bahagyang pakiramdam ng gutom. Huwag kumain habang nagbabasa ng mga libro, nakaupo sa computer o TV.
• Dahan-dahang kumain. Bigyan ng sapat na oras ang iyong pagkain. Nguyain ng maigi ang pagkain, maiiwasan nito ang labis na pagkain at matiyak na mas maraming sustansya ang pumapasok sa katawan.
• Uminom ng mas maraming tubig. Inirerekomenda na uminom ng halos dalawang litro ng tubig bawat araw. At ang pangunahing bahagi nito ay inirerekomenda na uminom bago mag-anim ng gabi. Sa kasong ito, ipinapayong tumanggi na uminom ng mga likido sa loob ng kalahating oras bago at pagkatapos kumain. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang likido ay maaaring baguhin ang konsentrasyon gastric juice na nagiging sanhi ng hindi pagkatunaw ng pagkain.
• Ang tamang kumbinasyon ng mga produkto. Sundin ang tamang kumbinasyon ng mga produkto, makakatulong ito upang maiwasan ang mga problema sa pagsipsip ng pagkain.
• Simple at sariwang pagkain. Subukan na kumain lamang ng sariwang inihanda na pagkain, habang nagluluto hangga't maaari mga simpleng pagkain na may hanggang 4 na sangkap. Halimbawa, ang isang bahagi ng nilagang talong ay magiging mas malusog kaysa sa nilagang karne at maraming gulay. Upang gawing mas madali ang iyong buhay at madagdagan ang "kapaki-pakinabang" ng diyeta, ipasok ang maraming mga pagkain hangga't maaari dito na maaari mong kainin nang walang paggamot sa init. Kabilang sa mga naturang produkto ang cottage cheese, berries, gulay, yogurt, herbs, prutas, atbp.
• Pagbubukod ng mga pritong pagkain. Bilang karagdagan sa mga pritong pagkain, ang mga maalat, mataba at maanghang na pagkain ay dapat ding hindi kasama sa diyeta. Gayunpaman, imposibleng ganap na tanggihan ang mga taba sa anumang kaso, dahil kinakailangan ito para sa katawan. Subukan lamang na palitan ang karamihan sa mga taba ng hayop ng mga gulay.

Ngayon ay hindi lihim sa sinuman na maraming mga usong diyeta, lalo na ang mga nangangako ng mabilis na pagbaba ng timbang, ay maaaring makasama sa kalusugan. Ngunit upang mapupuksa ang labis na pounds, hindi kinakailangan na magutom sa iyong sarili, sa maraming mga kaso sapat na upang sumunod sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon.

Siyempre, sa kasong ito, ang timbang ay hindi mabilis na bababa, ngunit ang mga resulta na nakuha sa huli ay maayos na maayos, at ang nawalang timbang ay hindi babalik sa loob ng ilang buwan. Bilang karagdagan, ang gayong pagbaba ng timbang ay lilipas nang walang pinsala, sa kabaligtaran, makikinabang lamang ito sa katawan.

Ang wastong diyeta para sa pagbaba ng timbang ay dapat na manatiling pareho sa inilarawan kanina. Ang mga hindi gustong produkto ay dapat na ganap na iwanan, ito ay karagdagang nagkakahalaga ng pagbubukod ng patatas, puting kanin at ubas.

Kung nais mong maging mas kapansin-pansin ang pagbaba ng timbang, dapat itong bahagyang ayusin. Una sa lahat, ito ay may kinalaman sa calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta. Ang timbang ay patuloy na bababa kung ito ay mababawasan ng humigit-kumulang 300 calories, i.e.

Hindi magiging labis na kontrolin ang dami ng mga bahagi. Hindi ka dapat kumain ng maraming pagkain sa isang pagkakataon, kahit na mababa ang calorie. Ito ay maaaring humantong sa distension ng tiyan, bilang isang resulta kung saan ito ay nangangailangan ng mas maraming pagkain sa bawat oras. Sa isip, ang dami ng pagkain para sa isang serving ayon sa dami ay hindi dapat higit sa isang baso.

Bilang karagdagan sa nutrisyon, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa pamumuhay. Subukang dagdagan ang pisikal na aktibidad hangga't maaari. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong ubusin ang iyong sarili sa mahirap na pag-eehersisyo, maglakad lamang, mag-ehersisyo, pumunta sa pool, maaari kang mag-sign up para sa mga sayaw, atbp.

Pagkatapos ng 7 taon, ang mga bata ay mayroon nang malinaw na mga kagustuhan sa pagkain, kaya ang isang matalim na pagbabago sa diyeta ay nakakaapekto sa kanilang sikolohikal na estado at pag-uugali. Halimbawa, ang isang bata ay tumanggi sa pinakuluang gulay, at sa halip ay humihingi ng pritong patatas para sa gabi.

Hindi na kailangang sigawan siya, ipilit at pilitin, kung hindi ay lalo pang lumala ang sitwasyon. Karaniwang tinatanggihan ng estudyante ang masustansyang pagkain. Sa ganoong sitwasyon, mas mainam na manloko ng kaunti - maghatid ng napakasarap na sarsa sa pinakuluang gulay o nilagang gulay sa oven.

Minsan, dahil sa malaking pag-aaral, ang mga estudyante ay dumaranas ng stress, at sila naman ay may negatibong epekto sa gana. Ang mga magulang ay kailangang maging matulungin at agad na tumugon sa mga ganitong sitwasyon.

Bilang karagdagan, ang pagkain ay dapat maglaman ng mga bitamina at mineral. Inirerekomenda, kung maaari, na gumuhit ng isang menu para sa susunod na linggo, pag-iwas sa pag-uulit ng pangalawa at unang mga kurso. Makakatulong ito upang maiwasan ang beriberi at mahinang gana.

Para sa mga batang dumalo Kindergarten at ang mga kumakain doon, kailangan mong gumawa ng isang menu na hindi uulit, ngunit madagdagan ang pagkain sa kindergarten na may mga kinakailangang elemento. Ang pinakamahusay na kumbinasyon ay 1 g ng protina: 1 g ng taba: 4 g ng carbohydrates.

Walang gustong pilitin na gawin ang isang bagay. Ang mga lihim ng pag-uugali ng may sapat na gulang sa pakikitungo sa mga bata ay nakasalalay sa mga obserbasyon at malambot na mga senyas para sa pagkilos. Subukang bigyang pansin ang bata habang nagluluto sa kusina.

Sa kusina, ang mga bata ay maaaring gumawa ng napaka-simpleng trabaho: maghugas ng mga gulay at prutas, mag-ayos ng mga gulay sa isang salad o sandwich, maglagay ng curd filling sa mga pancake. At ang gayong mga pagkaing ay agad na mahuhulog sa kategorya ng mga paborito at kakainin nang maluwag sa loob nang walang anumang kapritso.

Tangkilikin at masarap magkasanib na mga eksperimento sa pagluluto!

Ang pang-araw-araw na gawain ng mga mag-aaral ay dapat na sapat na puspos at pabago-bago. Patuloy silang natututo ng isang bagay, pagbabasa, pagguhit, paglalaro ng sports at iba pa. At ang gayong mga klase para sa mga mag-aaral ay nagaganap araw-araw, limang araw na magkakasunod.

Ang mga magulang upang mapanatili ang kahanga-hangang kagalingan ng kanilang mga anak ay makapagbibigay sa kanila ng mabuting nutrisyon. Mas maaga sa artikulo, isinasaalang-alang na natin kung ano ang dapat na tamang malusog. Ngunit ngayon tingnan natin kung ano ang dapat na menu ng mag-aaral.

1. Dapat mag-almusal ang mga estudyante! Ang pag-charge sa katawan sa umaga na may tamang dami ng calories ay makakaapekto sa kondisyon nito sa buong araw.
2. Mas mainam na gumawa ng mga pagkain ng mag-aaral 5 beses sa isang araw: na may ipinag-uutos na almusal, tanghalian at hapunan, dapat mayroong meryenda sa pagitan ng almusal at tanghalian, tanghalian at hapunan. Ang meryenda ay maaaring maliit, ngunit ito ay dapat.
3. Panoorin ang balanse ng tubig ng katawan ng mag-aaral, dahil ang kakulangan ng likido ay humahantong sa pananakit ng ulo at maagang pagkapagod. Dapat masanay ang bata na uminom ng hindi bababa sa 1 litro ng purong non-carbonated na tubig kada araw.
4. Ang isang sapat na halaga ng protina ay dapat isama sa diyeta ng isang mag-aaral, dahil ang kakulangan nito ay humahantong sa pagkabansot, pagbawas ng paglaban sa sakit, pagkabigo sa akademiko at kapansanan. Samakatuwid, kung nagpapalaki ka ng isang vegetarian, pagkatapos ay ipakilala ang higit pang mga pagkaing protina ng halaman sa kanyang diyeta.
5. Ang mga mag-aaral, lalo na ang mga nasa elementarya, ay dapat kumain ng hindi bababa sa 3 servings ng mga produkto ng pagawaan ng gatas araw-araw: gatas, natural na walang asukal na yoghurt, matapang na keso.
6. Subukang ganap na ibukod mula sa diyeta ng mag-aaral ang lahat ng pinirito, mataba at pinausukan, pati na rin ang sausage, sausage at iba pang mga produktong karne na naproseso ng pabrika. Ang natural na karne, isda at manok ay maaaring i-steam, pinakuluan o nilaga.
7. Ang calorie na nilalaman ng diyeta ng isang mag-aaral mula 7 hanggang 10 taong gulang ay dapat na hindi bababa sa 2400 kcal, mula 10 hanggang 14 taong gulang - 2400-2600 kcal, at mula 14 hanggang 17 taong gulang - 2600-3000 kcal bawat araw. Kung ang iyong anak ay pumasok para sa sports, kung gayon ang calorie na nilalaman ng kanyang menu ay dapat tumaas ng 300-500 kcal.
8. Ang mga matamis ay nagbibigay ng isang malaking halaga ng mga calorie, ngunit walang mga bitamina at nasisira ang mga ngipin. Samakatuwid, huwag palitan ang matatamis na masustansyang pagkain. Magbigay ng mga matamis sa limitadong dami at bilang panghimagas lamang.
9. Subukang maghanap ng oras upang pumunta sa cafeteria ng paaralan at subukan kung ano ang pinakakain sa mga bata doon. Maaaring ikaw ay mapalad at ang tanghalian sa paaralan ay papalit sa iyong tahanan. O vice versa - ang bata ay kailangang bigyan ng higit pang mga sandwich at ipinagbabawal na kumain ng pagkain sa paaralan.
10. Ang magandang pagtulog ay kasinghalaga ng nutrisyon. Huwag bigyan ang mga bata ng mga inuming may caffeine (kape, kakaw, matapang na tsaa, tsokolate) sa hapon, subukang matulog ang bata nang hindi lalampas sa 22.00 at matulog nang hindi bababa sa 8-9 na oras sa isang araw.

Ang pagbuo ng mga programa sa paaralan ay nangangailangan ng mataas na aktibidad ng pag-iisip mula sa mga bata. Ang isang maliit na tao, na sumasali sa kaalaman, ay hindi lamang nagsasagawa ng masipag, ngunit sa parehong oras ay lumalaki, umuunlad, at para sa lahat ng ito ay dapat siyang makatanggap ng mahusay na nutrisyon. Ang matinding aktibidad sa pag-iisip ay nauugnay sa makabuluhang gastos sa enerhiya.

Sa nakalipas na 10 taon sa Russian Federation, ang mga sakit ng digestive system sa mga bata ay sinakop ang ika-2 lugar sa istraktura ng pangkalahatang morbidity, na karaniwan din para sa aming rehiyon. Sa panahon ng taon, higit sa 300 mga bata na may gastroenterological sakit ay ginagamot sa rehiyonal na ospital ng mga bata.
Kaugnay nito, ang mga espesyalista ng Lipetsk Regional Center for Medical Prevention ay nagpapaalala tungkol sa mga patakaran ng malusog na pagkain para sa mga mag-aaral.

Ang isang modernong mag-aaral ay dapat kumain ng hindi bababa sa apat na beses sa isang araw, at para sa almusal, tanghalian at hapunan ay tiyak na mayroong mainit na ulam. Sa araw, ang mga mag-aaral ay dapat uminom ng hindi bababa sa isa hanggang isa at kalahating litro ng likido, ngunit hindi carbonated, ngunit karaniwan. Inuming Tubig o mga katas.

Sa umaga, ang almusal ng mga mag-aaral, bilang karagdagan sa matamis na tsaa, ay kinakailangang isama ang mga produktong panaderya, mga cereal (pinatunayan ng oatmeal ang sarili na pinakamahusay), ang mga mansanas na mayaman sa hibla at pectin ay ginustong mula sa mga prutas.

Ang mga protina ay ang pangunahing materyal na ginagamit upang bumuo ng mga tisyu at organo ng bata. Ang mga protina ay naiiba sa mga taba at carbohydrates dahil naglalaman ang mga ito ng nitrogen, kaya ang mga protina ay hindi maaaring palitan ng anumang iba pang mga sangkap. Araw-araw, ang menu ng mag-aaral ay dapat maglaman ng mga produkto ng karne at isda, itlog, mani, oatmeal, bakwit. Ang mga produkto ng dairy at sour-milk (cottage cheese, yogurt, gatas) ay kinakailangan. Kaugnay nito, ang gatas ay dapat isaalang-alang bilang isang ipinag-uutos, hindi maaaring palitan na produkto ng pagkain ng sanggol. Para sa mga batang nasa edad ng paaralan, ang pang-araw-araw na pamantayan ng gatas ay 400 ML (kabilang ang paghahanda ng mga pagkaing pagawaan ng gatas).

Ang mga gulay ay isang mahalagang mapagkukunan ng mga bitamina at mineral. Ang diyeta ay dapat maglaman ng hanggang 50% ng mga hilaw na gulay at prutas. Dapat tandaan na ang mga gulay at prutas ay dapat isama sa bawat oras at dapat kainin bago kumain o 40-60 minuto pagkatapos kumain.

Ang normal na paggana ng utak ay nangangailangan ng phosphorus, sulfur, calcium, iron at magnesium. Ang mga compound ng posporus at posporus ay nag-aambag sa pagbuo ng mga selula ng utak, ang asupre ay kinakailangan upang mababad ang mga ito ng oxygen. Bitamina sa utak - bitamina E, pati na rin: bitamina B1, B2, B6.

Kaugnay nito, magiging kapaki-pakinabang para sa iyo na malaman kung aling mga pagkain ang naglalaman ng mga elemento ng bakas sa itaas, mga bitamina. Ito ay: karne ng baka, atay, pula ng itlog, langis ng oliba, patatas, repolyo, karot, pipino, perehil, pinatuyong prutas, seresa, currant, strawberry, gooseberries, raspberry, ubas, dalandan, wholemeal bread, fermented milk products.

Ang pagkain ang tanging pinagmumulan kung saan natatanggap ng bata ang kinakailangang plastik na materyal at enerhiya. Ang normal na aktibidad ng utak at katawan ay pangunahing nakasalalay sa kalidad at dami ng pagkain na natupok. Kapaki-pakinabang para sa mga magulang na malaman na ang "mahirap" na kalikasan ng isang bata ay kadalasang resulta ng mahinang nutrisyon, na ang wastong nutrisyon ay nagpapabuti sa mga kakayahan sa pag-iisip, nagkakaroon ng memorya sa mga bata at, sa gayon, pinapadali ang proseso ng pag-aaral para sa kanya.

10 panuntunan sa malusog na pagkain para sa mga mag-aaral

Unang Panuntunan : Kailangan ang almusal! Kalimutan ang cereal na may gatas o juice, mas mahusay na gumugol ng 2 minuto ng mas maraming oras, ngunit gumawa ng 2 whole grain bread sandwich na may keso, herbs, cottage cheese o manok. Ang ardilya ay tatagal hanggang sa tanghalian.

ikalawang panuntunan: kailangan mong magdala ng isang maliit na bote ng mineral na tubig at isang pares ng mansanas o isang saging kasama mo sa paaralan. Ang potassium na nakapaloob sa saging ay mahusay para sa pagtanggal ng pagod. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga mag-aaral na nakaupo sa harap ng computer sa gabi at, siyempre, ay hindi nakakakuha ng sapat na tulog.

Pangatlong tuntunin : kung ang paaralan ay hindi nagbibigay ng mga pagkain para sa mga bata, maaari mong bigyan ang bata ng sandwich kasama mo. I-wrap ito sa foil upang maiwasan ang mga mumo sa mga sheet ng mga aklat-aralin at notebook.

Ikaapat na Panuntunan, para sa mga mag-aaral sa elementarya: samantalahin ang katotohanan na ang estado ay nagbibigay sa iyo ng gatas, inumin ito. Kaltsyum para sa mga ngipin at buto ng mga bata - kung ano ang iniutos ng doktor!

Limang panuntunan: sa cafeteria ng paaralan maaari kang bumili ng juice, isang pie o isang tinapay, ngunit tiyak na hindi chips, soda o french fries. Hindi ka makakakuha ng sapat sa mga bagay na ito, ngunit ito ay magpapasigla sa iyong gana.

Ika-anim na panuntunan: Ang meryenda ay hindi kasing sama ng tila. Kumain ka lang ng matalino dito. Ang tsokolate, siyempre, ay magbibigay sa iyo ng enerhiya, ngunit sa maikling panahon lamang, at magkakaroon ng mas kaunting benepisyo mula dito kaysa sa pinsala. Ngunit ang isang malaking mansanas bilang meryenda ay mas angkop.

Ikapitong Panuntunan hindi nauugnay sa ANO ang kakainin, ngunit sa PAANO kumain: huwag kumain nang tumakbo. Umupo sa cafeteria ng paaralan sa mesa at gugulin ang buong pahinga para sa almusal. At, siyempre, siguraduhing hugasan ang iyong mga kamay bago kumain.

Ika-walong panuntunan A: Isang mainit na tanghalian ay kinakailangan sa pagbalik mula sa paaralan. Dapat itong maging isang axiom para sa isang mag-aaral ng anumang klase.

Ika-siyam na panuntunan: huwag abusuhin ang mga semi-tapos na produkto. Maaaring mas madaling lutuin ang mga dumpling kaysa, halimbawa, isang omelet, ngunit hindi ito maihahambing sa mga tuntunin ng mga benepisyo para sa katawan. Mga sopas, mainit na pinggan, side dish - lahat ng ito ay dapat na naroroon sa diyeta ng isang mag-aaral.

Ika-sampung panuntunan : ang kasaganaan ng mga gulay at prutas ay isang kailangang-kailangan na kondisyon para sa malusog na diyeta ng isang mag-aaral. Pumili ng mga prutas ayon sa panahon at turuan ang iyong anak na isipin na dapat itong kainin.

Paano kumain ng tama?

Ang ilang mga salita tungkol sa mga calorie

Halimbawang menu ng mag-aaral

Almusal:

• Mantikilya, keso;

Hapunan:

• Karne (isda);
• Palamuti;
• Juice, compote, halaya.

meryenda sa hapon:

Hapunan:

• Mga cereal, gulay;
• Pinakuluang (singaw) karne, isda.

Mabuhay nang mahusay!

Basahin din:

NUTRITION PARA SA MAS MABAIT NA MGA PAARALAN

NUTRITION NG ISANG VEGETARIAN BATA

DIET PARA SA PAGPAPAYAT NG TEEN

Kapag ang isang bata ay nagsimulang pumasok sa paaralan, ang mga kinakailangan para sa kanyang nutrisyon ay nagbabago, dahil ang mga mag-aaral ay may medyo malaking sikolohikal at mental na stress. Bilang karagdagan, maraming mga bata ang pumapasok sa mga seksyon ng palakasan. Kasabay nito, ang katawan ay patuloy na aktibong lumalaki, samakatuwid, ang sapat na pansin ay dapat palaging ibigay sa nutrisyon ng isang batang nasa edad na sa paaralan. Alamin natin kung anong mga pagkain ang kailangan ng mga bata na higit sa 7 taong gulang, kung gaano karami ang dapat kainin ng isang mag-aaral araw-araw, at kung paano pinakamahusay na bumuo ng isang menu para sa isang bata sa edad na ito.

Kinakailangang magbigay ng wastong nutrisyon sa mag-aaral at turuan siyang kumain ng masustansyang pagkain Mga prinsipyo ng malusog na pagkain

Ang isang bata na higit sa 7 taong gulang ay nangangailangan ng balanse, malusog na diyeta tulad ng isang mas bata.

Ang mga pangunahing nuances ng nutrisyon para sa mga bata sa edad na ito ay ang mga sumusunod:

• Sa araw, napakaraming calories ang dapat magmula sa pagkain upang mabayaran ang mga gastos sa enerhiya ng bata.
• Ang pagkain ng mag-aaral ay dapat na balanse sa mga tuntunin ng mahahalagang at hindi mahahalagang sustansya. Upang gawin ito, inirerekumenda na pag-iba-ibahin ito hangga't maaari.
• Mahalagang isaalang-alang indibidwal na katangian katawan ng bata.
• Hindi bababa sa 60% ng mga protina sa diyeta ng isang mag-aaral ay dapat magmula sa mga produktong hayop.
• Ang dami ng carbohydrates na natanggap kasama ng pagkain para sa isang mag-aaral ay dapat na 4 na beses na mas mataas kaysa sa halaga ng protina o taba.
• Ang mga mabilis na carbohydrates, na ipinakita sa menu ng bata na may mga matamis, ay dapat na hanggang sa 10-20% ng lahat ng carbohydrates.
• Mahalagang magkaroon ng iskedyul ng pagkain upang regular na kumain ang bata.
• Ang pagkain ng mag-aaral ay dapat magsama ng tinapay, patatas, cereal. Ang mga produktong harina para sa isang bata ay dapat na lutuin sa wholemeal na harina.
• Minsan o dalawang beses sa isang linggo, ang bata ay dapat kumain ng isda. Gayundin, hindi bababa sa isang beses sa lingguhang menu ng mag-aaral ay dapat na pulang karne.
• Ang mga munggo para sa isang bata sa edad na ito ay inirerekomenda na kumain ng 1-2 beses sa isang linggo.
• Araw-araw sa diyeta ng bata ay dapat na naroroon limang servings ng mga gulay at prutas. Ang isang serving ay itinuturing na isang orange, mansanas, saging o iba pang katamtamang prutas, 10-15 berries o ubas, dalawang maliliit na prutas (aprikot, plum), 50 g ng salad ng gulay, isang baso ng juice (natural na juice lamang ang isinasaalang-alang) , isang kutsara ng pinatuyong prutas, 3 tbsp. l. pinakuluang gulay.
• Araw-araw ang bata ay dapat kumain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas. Inirerekomenda ang tatlong servings, ang isa ay maaaring 30 g ng keso, isang baso ng gatas, isang yogurt.
• Ang mga matamis at mataba na pagkain ay katanggap-tanggap sa diyeta ng isang mag-aaral kung hindi papalitan ng mga ito ang masustansiya at masustansyang pagkain, dahil kakaunti ang mga bitamina at mineral sa cookies, cake, waffles, french fries at iba pang katulad na produkto.
• Ito ay nagkakahalaga ng pagliit ng paggamit ng mga sintetikong additives ng pagkain, pati na rin ang mga pampalasa.

Isama ang mga sariwang kinatas na juice mula sa mga gulay at prutas sa diyeta ng iyong anak Ang mga pangangailangan ng isang mag-aaral

	6-9 taong gulang	10-13 taong gulang	14-17 taong gulang
Kinakailangan ng enerhiya (sa kcal bawat 1 kg ng timbang ng katawan)	80 (sa average na 2300 kcal bawat araw)	75 (sa average na 2500-2700 kcal bawat araw)	65 (sa average na 2600-3000 kcal bawat araw)
Kinakailangan ng protina (g bawat araw)
Kinakailangan ng taba (g bawat araw)
Kinakailangan sa carbohydrate (g bawat araw)
Gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas
Asukal at matamis
Mga produktong panaderya
Kung aling tinapay ng rye
Mga cereal, pasta at munggo
patatas
Hilaw na prutas
Mga pinatuyong prutas
mantikilya
Mantika

Diet

Ang pattern ng pagkain ng isang batang pumapasok sa paaralan ay apektado ng mga pagbabago sa edukasyon. Kung ang bata ay nag-aaral sa unang shift, kung gayon siya:

• Almusal sa bahay bandang 7-8 o'clock.
• Meryenda sa paaralan sa 10-11 o'clock.
• Tanghalian sa bahay o sa paaralan sa 13-14 o'clock.
• Hapunan sa bahay bandang 19 o'clock.

Isang bata na ang pagsasanay ay nagaganap sa ikalawang shift:

• Almusal sa bahay sa 8-9 o'clock.
• Naglunch siya sa bahay bago pumasok ng 12-13 o'clock.
• Meryenda sa paaralan sa 16-17 o'clock.
• Hapunan sa bahay bandang 20 o'clock.

Ang almusal at tanghalian ay dapat ang pinakamasiglang mahalaga at nagbibigay ng kabuuang humigit-kumulang 60% ng pang-araw-araw na calorie. Ang bata ay dapat magkaroon ng hapunan ng maximum na dalawang oras bago siya matulog.

Ang isang mahusay na gana sa pagkain ay kadalasang nangyayari sa isang itinatag na diyeta at makabuluhang pisikal na aktibidad sa araw. Ano ang mga pinakamahusay na paraan upang magluto ng pagkain?

Ang mga mag-aaral ay maaaring magluto ng pagkain sa anumang paraan, ngunit hindi pa rin sila inirerekomenda na makisali sa pagprito, lalo na kung ang bata ay may mababang aktibidad o may posibilidad na makakuha ng subcutaneous fat. Ang pinakamainam na uri ng pagluluto para sa mga bata ay stewing, baking at boiling.

Anong mga pagkain ang dapat limitahan sa diyeta?

Subukang limitahan ang mga sumusunod na produkto sa menu ng bata:

• Asukal at puting tinapay - kapag natupok nang labis, nagiging sanhi ito ng pagtaas ng timbang.
• Mga produktong naglalaman ng mga additives ng pagkain (mga tina, preservative, atbp.).
• Margarin.
• Mga prutas at gulay na wala sa panahon.
• Matamis na soda.
• Mga produktong may caffeine.
• Mayonnaise, ketchup at iba pang pang-industriya na sarsa.
• Mga maanghang na pagkain.
• Mabilis na pagkain.
• Mga hilaw na pinausukang sausage.
• Mga kabute.
• Mga piniritong pinggan.
• Mga juice sa mga pakete.
• Chewing gum at lollipops.

Ang mga carbonated na inumin at mga pagkain na may nakakapinsalang additives ay dapat na hindi kasama sa diyeta hangga't maaari. Anong mga likido ang ibibigay?

Ang pinakamainam na inumin para sa isang batang nasa paaralan ay tubig at gatas. Ang mga disadvantages ng mga juice ay mataas na nilalaman ng asukal at mataas na acidity, kaya dapat silang ibigay sa panahon ng pagkain o diluted na may tubig.

Ang kabuuang dami ng likido na dapat inumin ng isang mag-aaral bawat araw ay naiimpluwensyahan ng kanyang aktibidad, nutrisyon at panahon. Kung mainit ang panahon at aktibo ang bata, bigyan ang bata ng mas maraming tubig o gatas.

Ang mga carbonated na inumin at mga pagkaing may caffeine ay hindi inirerekomenda sa edad ng elementarya. Pinahihintulutan ang mga matatandang mag-aaral na magbigay ng gayong mga inumin, ngunit hindi sa panahon ng pagkain, dahil lumalala ang pagsipsip ng bakal dahil sa caffeine.

Paano gumawa ng menu?

• Para sa almusal, pinapayuhan na magbigay ng 300 g ng pangunahing ulam, halimbawa, mga cereal, casseroles, cheesecake, pasta, muesli. Mag-alok sa kanya ng 200 ML ng inumin - tsaa, kakaw, chicory.
• Para sa tanghalian, pinapayuhan na kumain ng salad ng gulay o iba pang meryenda sa halagang hanggang 100 g, isang unang kurso sa dami ng hanggang 300 ML, isang pangalawang kurso sa halagang hanggang 300 g (kabilang dito ang karne o isda, pati na rin ang isang side dish) at isang inumin hanggang sa 200 ML.
• Maaaring kasama sa meryenda sa hapon ang inihurnong o sariwang prutas, tsaa, kefir, gatas o iba pang inumin na may cookies o mga lutong bahay na cake. Ang inirerekumendang halaga ng inumin para sa isang meryenda sa hapon ay 200 ML, ang halaga ng prutas ay 100 g, ang mga pastry ay hanggang sa 100 g.
• Kasama sa huling pagkain ang 300 g ng pangunahing kurso at 200 ML ng inumin. Sulit na lutuin para sa hapunan baga ng sanggol protina dish, halimbawa, mula sa cottage cheese. Gayundin, ang mga pagkaing mula sa patatas at iba pang mga gulay, cereal, pinggan mula sa mga itlog o isda ay angkop para sa hapunan.
• Para sa bawat pagkain, maaari kang magdagdag ng tinapay sa pang-araw-araw na halaga ng hanggang sa 150 g ng wheat bread at hanggang sa 75 g ng rye bread.

Una sa lahat, kailangan mong isaalang-alang kung anong shift ang pinag-aaralan ng bata, dahil nakakaapekto ito sa kanyang mga pagkain. Bilang karagdagan, inirerekumenda na gumawa ng isang diyeta hindi para sa isang araw, ngunit para sa buong linggo, upang ang mga pinggan ay hindi paulit-ulit at ang lahat ng mga kinakailangang produkto ay naroroon sa lingguhang menu.

Talakayin at gumawa ng isang menu para sa buong linggo na magkasama kung sigurado ka na ang bata ay hindi pabagu-bago. Malugod ding tinatanggap ang pakikilahok ng bata sa proseso ng pagluluto.Halimbawa tamang menu para sa isang linggo

Araw	Almusal	Hapunan	tsaa sa hapon	Hapunan
Lunes	Mga cheesecake na may mga mansanas at kulay-gatas (300 g) Tsaa (200 ml) Sandwich (100 g)	Salad ng repolyo at karot (100 g) Borscht (300 ml) cutlet ng kuneho (100 g) Mashed patatas (200 g) Compote ng pinatuyong peras at prun (200 ml) Tinapay (75 g)	Kefir (200 ml) Orange (100 g) Cookies (50 g)	Omelet na may berdeng mga gisantes (200 g) Rosehip infusion (200 ml) Tinapay (75 g)
	Sinigang na gatas ng bigas na may mga pasas (300 g) Cocoa (200 ml) Sandwich (100 g)	Beet salad (100 g) Sabaw na may itlog (300 ml) Mga bola-bola ng baka (100 g) Nilagang repolyo na may zucchini (200 g) Apple juice (200 ml) Tinapay (75 g)	Gatas (200 ml) Tinapay na may cottage cheese (100 g) sariwang mansanas (100 g)	Patatas na zrazy na may karne (300 g) Tea na may pulot (200 ml) Tinapay (75 g)
	Omelet na may keso (200 g) Cutlet ng isda (100 g) Tsaa (200 ml) Sandwich (100 g)	Talong caviar (100 g) Patatas na sopas na may dumplings (300 ml) Nilagang atay (100 g) Sinigang na mais (200 g) Fruit jelly (200 ml) Tinapay (75 g)	Kefir (200 ml) Inihurnong mansanas (100 g) Oatmeal cookies (50 g)	Mga pancake na may cottage cheese at mga pasas (300 g) Gatas (200 ml) Tinapay (75 g)
	Sinigang na gatas ng bakwit (300 g) Chicory (200 ml) Sandwich (100 g)	Salad na may labanos at itlog (100 g) Gawang bahay na atsara (300 ml) Cutlet ng manok (100 g) Pinakuluang cauliflower (200 g) Pomegranate juice (200 ml) Tinapay (75 g)	Gatas (200 ml) Pie na may mga mansanas (100 g)	Vermicelli at cottage cheese casserole (300 g) Tea na may jam (200 ml) Tinapay (75 g)
	Mga pancake ng cottage cheese na may pulot (300 g) Tsaa na may gatas (200 ml) Sandwich (100 g)	Apple at carrot salad na may kulay-gatas (100 g) Sabaw na may pansit (300 ml) Beef stroganoff na may nilagang gulay (300 g) Compote ng mga ubas at mansanas (200 ml) Tinapay (75 g)	Fruit jelly (100 g) Curdled milk (200 ml) Biskwit (100 g)	Rice puding na may mga pasas at pinatuyong mga aprikot (300 g) Kefir (200 ml) Tinapay (75 g)
	Oatmeal na may mga berry (300 g) Cocoa (200 ml) Sandwich (100 g)	Zucchini caviar (100 g) Beetroot (300 ml) Inihurnong isda (100 g) Pinakuluang patatas na may berdeng mga gisantes (200 g) Peach juice (200 ml) Tinapay (75 g)	Milk jelly (100 g) Tsaa (200 ml) Tinapay na may mga pasas (100 g)	Omelet na may mga kamatis (200 g) Chicory na may gatas (200 ml) Tinapay (75 g)
Linggo	Millet na sinigang na may kalabasa at karot (300 g) Tea na may pulot (200 ml) Sandwich (100 g)	Salad ng pipino at kamatis (100 g) Pure ng gulay na sopas (300 ml) Mga bola-bola ng pusit (100 g) Pinakuluang pasta (200 g) Katas ng kamatis (200 ml) Tinapay (75 g)	Kefir (200 ml) Peras (100 g) Mga curd biscuit (50 g)	Mga cutlet ng patatas na may kulay-gatas (300 g) Gatas (200 ml) Tinapay (75 g)

ilan malusog na mga recipe Isda zrazy na may cottage cheese

Ang mga piraso ng fillet ng isda (250 g) ay pinalo ng kaunti at asin. Paghaluin ang cottage cheese (25 g) na may mga damo at asin. Maglagay ng isang maliit na cottage cheese sa bawat piraso ng fillet ng isda, gumulong at gumulong sa harina, at pagkatapos ay sa isang pinalo na itlog. Magprito ng kaunti sa isang kawali, at pagkatapos ay ilagay ang zrazy sa oven upang dalhin ang mga ito sa pagiging handa.

Rassolnik

Balatan, i-chop, at pagkatapos ay igisa ang isang karot at isang sibuyas hanggang sa maging dilaw. Magdagdag ng tomato paste (2 tsp), lutuin ng 2-3 minuto, pagkatapos ay alisin sa init. Balatan ang tatlong patatas, gupitin at pakuluan hanggang kalahating luto. Magdagdag ng mga browned na gulay sa patatas, isang adobo na pipino na hiwa sa maliliit na cubes at isang pakurot ng asin. Pakuluan ang sopas hanggang malambot sa mababang init, at bago ihain, maglagay ng isang kutsarita ng kulay-gatas sa bawat plato, budburan ng mga tinadtad na damo.

Mga jellied meat balls

Kumuha ng kalahating kilong karne na may mga buto at pakuluan ito sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang-kapat ng ugat ng kintsay at isang-kapat ng ugat ng perehil sa tubig. Alisan ng tubig ang sabaw sa isang hiwalay na lalagyan, at i-chop ang karne sa isang gilingan ng karne kasama ang sibuyas na pinirito sa mantikilya. Magdagdag ng kulay-gatas (2 tablespoons), grated butter (3 tablespoons), paminta at asin sa tinadtad na karne. Gumawa ng maliliit na bola. Magdagdag ng pre-prepared gelatin (10 g) sa sabaw. Ibuhos ang sabaw sa mga bola at iwanan upang itakda. Maaari kang magdagdag ng tinadtad na pinakuluang karot at pinakuluang itlog ng manok sa mga bola.

Pakanin ang isang bata sa paaralan mula sa isang karaniwang mesa at ipakita sa pamamagitan ng iyong sariling halimbawa kung paano kumain. Mga posibleng problema

Sa nutrisyon ng isang batang nasa edad na sa paaralan, ang iba't ibang mga problema ay posible na ang mga magulang ay dapat na makayanan sa oras.

Ano ang gagawin kung ang bata ay hindi kumain ng mga pagkaing kailangan niya?

Ang isang bata na higit sa pitong taong gulang ay nakabuo na ng panlasa, kaya maaari niyang tanggihan ang ilang mga pagkain, at hindi nagkakahalaga na igiit na kainin niya ang mga ito, sa kabila ng pagkasuklam at pagtanggi. Kaya't ang pag-uugali sa pagkain ay maaaring lumala pa. Dapat subukan ng mga magulang na magluto ng mga hindi minamahal na pagkain sa iba't ibang paraan, marahil ay gusto ng bata ang isa sa kanila.

Para sa natitira, hindi kinakailangan na ipilit ang pagkain ng anumang pagkain kung ang diyeta ng bata ay matatawag na iba-iba - kung ang kanyang diyeta ay naglalaman ng hindi bababa sa 1 uri ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, 1 uri ng gulay, 1 uri ng karne o isda, 1 uri ng prutas at anumang ulam mula sa mga cereal. Ang mga pangkat ng pagkain na ito ay dapat na nasa menu ng mga bata.

Mabilis na meryenda sa cafeteria ng paaralan

Para sa mga mas batang mag-aaral, ang mga institusyong pang-edukasyon ay karaniwang nagbibigay ng almusal, at kung minsan ay isang mainit na tanghalian. Kung ang mag-aaral ay bibili ng mga pastry sa canteen, dapat tiyakin ng mga magulang na ang almusal bago ang paaralan at tanghalian kaagad pagkauwi ay masustansya at gawa sa mga masusustansyang produkto. Gayundin, bigyan ang iyong anak ng malusog na alternatibo sa mga muffin sa paaralan, tulad ng prutas, yogurt, o mga lutong bahay na cake.

Pagkawala ng gana dahil sa stress

Maraming mga mag-aaral ang nakakaranas ng malubhang sikolohikal na stress sa panahon ng pagsasanay, na nakakaapekto sa kanilang gana. Ang mga magulang ay dapat na maingat na subaybayan ang bata at tumugon sa oras sa isang sitwasyon kung saan ang stress ay nagdulot ng pagbaba ng gana.

Mahalagang pag-isipan ang natitirang bahagi ng bata pagkatapos umuwi at sa katapusan ng linggo, na nagbibigay sa kanya ng pagkakataong lumipat ng atensyon at gawin ang gusto niya. Nakakatulong ang mga libangan na mapawi ang stress, lalo na ang mga nauugnay sa pisikal na aktibidad, halimbawa, hiking, rollerblading, pagbibisikleta, at iba't ibang sports section.

Ang kawalan ng gana ay kadalasang sanhi ng stress. Suportahan ang bata at makipag-usap sa puso sa kanya nang mas madalas Paano maiintindihan na ang kawalan ng gana ay sintomas ng sakit?

Ang katotohanan na ang pagbawas ng gana ay maaaring isang tanda ng sakit ay ipahiwatig ng mga naturang kadahilanan:

• Ang bata ay pumapayat, siya ay hindi aktibo at matamlay.
• May problema siya sa dumi.
• Ang bata ay maputla, ang kanyang balat ay tuyo na tuyo, ang kondisyon ng kanyang buhok at mga kuko ay lumala.
• Ang bata ay nagreklamo ng panaka-nakang pananakit sa tiyan.
• May mga pantal sa balat.

Binge eating

Ang labis na paggamit ng pagkain ay humahantong sa sobrang timbang sa mga bata, ang sanhi nito ay kadalasang pagmamana at pamumuhay. Para sa isang buong bata, inirerekomenda ng doktor na baguhin ang diyeta, ngunit ang mga magulang ay maaaring makatagpo ng mga paghihirap. Halimbawa, upang hindi matukso ang isang bata na may matamis, ang buong pamilya ay kailangang tanggihan sila. Bilang karagdagan, ang bata ay maniniwala na ang mga pagbabawal ay hindi patas, at maaaring magpista ng mga ipinagbabawal na pagkain nang palihim.

Pinakamainam kung ang isang matabang bata ay nakikipag-usap sa isang nutrisyunista nang nag-iisa, kung gayon mas madali niyang tatanggapin ang payo ng isang doktor at pakiramdam na mas responsable. Ayon sa mga eksperto, ang sobrang pagkain ay kadalasang senyales ng psychological distress, gaya ng kalungkutan. Samakatuwid, makatuwiran na sumama sa bata sa isang psychologist.

Ang hindi tamang nutrisyon at stress ang pinaka karaniwang sanhi Mga Tip sa Overweight na Baby

• Ang magkakasamang pagkain sa mga magulang ay makakatulong upang ipakilala ang mag-aaral sa mga prinsipyo ng malusog na pagkain, sa kondisyon na ang buong pamilya ay kumakain ng maayos. Turuan ang iyong anak ng higit pa tungkol sa mga benepisyo ng pagkain at ang kahalagahan ng nutrisyon sa pagpapanatili ng kalusugan.
• Kung ang bata ay kumuha ng pagkain sa paaralan kasama niya, mag-alok ng mga sandwich na may keso, inihurnong karne, isang pie, isang tinapay na may cottage cheese, isang bagel, isang kaserol, mga prutas, mga cheesecake, mga yogurt. Pag-isipan kung paano i-package ang pagkain at kung paano ito makakain ng bata. Upang gawin ito, dapat kang bumili ng mga espesyal na lalagyan, pati na rin ang wrap sandwich sa pelikula.
• Huwag bigyan ang mga bata ng ganap na walang taba na pagkain, ngunit bigyan ng kagustuhan ang mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba.

Paano ayusin ang nutrisyon ng isang bata upang matugunan ng diyeta ang lahat ng pangangailangan ng enerhiya sa edad na ito. Sa panahon kung kailan ang bata ay pumapasok sa paaralan, siya ay nadagdagan ang sikolohikal at pisikal na stress, kaya ang pagkain ay dapat na malusog, masustansya at bilang kapaki-pakinabang hangga't maaari. - ito ay isang garantiya ng kanyang malakas na kaligtasan sa sakit, mahusay na pagganap sa akademiko at kalusugan. Maraming atensyon ang nabigyan ng pansin sa paksang ito, ngunit ang ilang mga katanungan ay nanatiling hindi nalutas. Anong mga pagkain ang dapat limitahan sa diyeta? Anong diyeta ang dapat mong piliin? Ano ang pinakamahusay na paraan upang magluto ng pagkain?

Mga rekomendasyon para sa pag-aayos ng wastong nutrisyon para sa mga mag-aaral

Ang mga pediatrician at nutritionist sa buong mundo ay karaniwang sumasang-ayon sa mga sumusunod na prinsipyo ng malusog na pagkain para sa mga mag-aaral:

• Calorie na nilalaman. Kapag lumilikha ng isang diyeta para sa bawat araw, kinakailangang isaalang-alang ang pagkonsumo ng enerhiya ng bata.
• Pagkakaiba-iba. Ito ay isa sa mga pangunahing prinsipyo ng paglikha ng isang menu, ang tanging paraan upang mabigyan ang katawan ng mahahalagang amino acid.
• Mode. Ang bata ay dapat kumain ng regular, ang mga agwat sa pagitan ng mga pagkain ay dapat na regulated.
• Balanseng diyeta. Ang pagkakaroon ng mga protina ng pinagmulan ng hayop ay itinuturing na sapilitan. Ang mga karbohidrat, na mabilis na nasira, ay dapat na hindi hihigit sa 20%.
• Mga bitamina. Ang diyeta ay dapat magsama ng mga gulay at prutas.

Siyempre, kinakailangang isaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng bata. Napakahalaga na ang mga bata ay kumain ng isda kahit isang beses o dalawang beses sa isang linggo. Araw-araw kailangan mong ubusin ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, lalo na ang yogurt, gatas, keso. Ang lahat ng uri ng matamis na pagkain at mataba na pagkain ay pinapayagan sa diyeta, ngunit hindi nila dapat palitan ang malusog na pagkain.

Kanyang Kamahalan - Diet

Ang mga batang nasa paaralan ay dapat turuan na maging malaya. Maaaring i-schedule ang almusal sa 7-8 am. Ang meryenda ay nahuhulog sa 10-11 o'clock, sa paaralan, sa recess. Ang tanghalian ay maaaring gawin sa bahay o sa paaralan. Ang hapunan ay binalak para sa 19-20 pm. Wastong nutrisyon para sa mga bata sa paaralan nagbibigay na ang almusal at tanghalian ay dapat na ang pinaka-enerhiya, ngunit ito ay mas mahusay na magkaroon ng hapunan dalawang oras bago ang oras ng pagtulog.

Tulad ng para sa paraan ng paghahanda, walang mga espesyal na rekomendasyon dito. Kung ang bata ay madaling kapitan ng labis na timbang, kung gayon ito ay nagkakahalaga ng pagbubukod ng mga pritong pagkain, pati na rin ang mga matamis at carbonated na inumin mula sa diyeta.

Ang ilang mga salita tungkol sa mga calorie

• Ang mga mag-aaral sa elementarya ay may sariling calorie intake, na hindi hihigit sa 2400 calories.
• Ang mga mag-aaral na nag-aaral sa sekondaryang paaralan ay dapat makatanggap - 2500 kcal.
• Ang mga mag-aaral sa high school ay pinapayagan hanggang sa 2800 kcal.
• Ang mga bata na aktibong kasangkot sa sports ay nangangailangan ng nutrisyon na mayaman sa enerhiya, kaya dapat silang kumonsumo ng 300 kcal nang higit pa.

Kung wala kang oras upang piliin ang calorie na nilalaman ng diyeta para sa iyong sarili at sa iyong mga miyembro ng pamilya, maaari mong gamitin ang mga handa na menu mula sa GrowFood.

Ano ang dapat itanim sa mga bata?

Pagbubuod ng lahat sa paksang "Tamang nutrisyon para sa mga mag-aaral", nais kong sabihin na ang kultura ng pagkain ay napakalaking kahalagahan, at kinakailangang matutong kumain ng tamang pagkain mula pagkabata. Hikayatin ang mga bata na kumain ng iba't ibang masusustansyang pagkain. Huwag tanggihan ang iyong sarili ng sariwang gulay at prutas. Ang mga pagkaing mataas sa starch ay nararapat na espesyal na pansin, at ang mga benepisyo ng buong gatas, yogurt at keso ay karaniwang hindi maihahambing. Ang pangunahing pinagmumulan ng paggamit ng likido sa katawan ay dapat na tubig, hindi matamis na soda.

Gusto ng lahat na maging malusog ang kanilang mga anak, tama ba? Ngunit ano ang unang bagay na kailangan ng lumalaking katawan? Wastong Nutrisyon! At ano ang isang malusog na diyeta para sa mga batang nasa paaralan? Paano at ano ang ipapakain sa isang mag-aaral, ilang beses sa isang araw, ano ang mga patakaran? Mga sagot sa lahat ng ito, at posibleng iba pang tanong mula sa mga mambabasa sa ibaba.

Malusog na pagkain para sa mga bata sa paaralan. Ano at para saan?

Ang mga gastronomic na gawi ng ating mga lola ay pinatay - ang bata ay dapat kumain ng lugaw! Sa totoo lang, ito ay tama, ngunit huwag kalimutan na ang mga bata ay nangangailangan lamang ng hibla na matatagpuan sa mga gulay, bitamina at macronutrients sa mga prutas, protina ng hayop sa mga produktong karne, posporus, na sagana sa isda, at calcium, na matatagpuan sa mga produktong fermented milk. Ang diyeta ng sanggol ay dapat na balanse at naglalaman ng kinakailangang halaga ng mga protina, taba, carbohydrates, bitamina, amino acids.

Maliit na bata, dahil sa mga tampok na istruktura sistema ng pagtunaw, dapat protektahan mula sa pagkain ng mataba, pritong, maanghang, maaasim na pagkain. Ang batayan ng diyeta ay dapat na hilaw (gulay, prutas, halamang gamot) at mga pagkaing nilaga. Ang mga inuming matamis, pastry, mga produkto ng kuwarta, tsokolate ay dapat na naroroon sa isang minimum na halaga.

Sa panahon ng aktibong paglaki, kinakailangang kumain ng mataas na uri ng mga protina na nilalaman sa gatas, karne, isda, itlog, patatas, trigo, rye, oats, bakwit. Ang mga mas batang mag-aaral ay dapat tumanggap ng hanggang tatlong gramo bawat kilo ng bigat ng naturang protina, mga kabataang nagbibinata - hanggang dalawa at kalahati, at ang mga naglalaro ng sports hanggang 140 gramo bawat araw.

Paano kumain ng tama?

Nasa ibaba ang mga pangunahing alituntunin ng malusog na pagkain para sa mga mag-aaral

1. Iba't-ibang (malinaw na naisip, balanseng diyeta, na binubuo ng iba't ibang mga kumbinasyon ng mga kinakailangang produkto);
2. Regime at dalas (sa parehong oras ng hindi bababa sa 4 na beses sa isang araw. Ang pahinga ay hindi maaaring lumampas sa 3.5 oras);
3. Araw-araw na pagkonsumo ng sariwang gulay at prutas (maaaring sariwa, gadgad, salad at, siyempre, buo);
4. Ang isang minimum na asin at asukal, mga carbonated na inumin (ang mga produktong ito ay maaaring makapukaw ng isang paglabag sa balanse ng tubig-asin, mga digestive disorder, immune system, labis na katabaan at iba pang mga problema);
5. Paraan ng pagluluto - steaming, stewing, boiling. Alagaan ang gastrointestinal tract ng bata, dahil ang mga problema sa bahaging ito ng katawan ay nangangailangan ng karamdaman sa lahat ng mga organo at sistema.

Maipapayo na magdagdag ng mga pinatuyong prutas, mani, buto sa diyeta (hindi sa malaking bilang).

Ang ilang mga salita tungkol sa mga calorie

Kung sinusubaybayan mo ang iyong diyeta at nagbibilang ng mga calorie, magiging madali para sa iyo na magtago rin ng talaarawan ng pagkain para sa iyong anak. Ang mga sumusunod ay dapat isaalang-alang:

• Ang mga mag-aaral sa elementarya ay kailangang kumonsumo ng humigit-kumulang 2.4 libong kilocalories bawat araw;
• Sa sekondaryang paaralan, ang isang bata ay dapat makatanggap ng hindi bababa sa 2.5 libong kcal;
• Ang mga senior na estudyante ay limitado sa 2.5-2.8 thousand kilocalories;
• Kung ang iyong anak ay mahilig sa sports, magdagdag ng isa pang 300-400 kilocalories sa mga pamantayang ito.

Halimbawang menu ng mag-aaral

Ibalangkas natin ang tinatayang diyeta ng isang mag-aaral. Ang menu ay dapat na binubuo (sa pagpili ng isang nasa hustong gulang) ng:

• Sinigang, cottage cheese, itlog, nilaga o pinakuluang karne o mga pagkaing isda;
• Buong butil na tinapay, rye, puti;
• Mantikilya, keso;
• Tsaa, inuming kape, gatas, kakaw, juice.

• Ang unang kurso (nang walang labis na taba at inihaw);
• Salad (prutas at gulay, gulay);
• Karne (isda);
• Palamuti;
• Juice, compote, halaya.

• Mga inuming gatas o maasim na gatas;
• Panaderya o produkto ng panaderya.

• Mga cereal, gulay;
• Pinakuluang (singaw) karne, isda.

Ang malusog na nutrisyon ng mga mag-aaral ay idinisenyo upang mag-ambag sa mahusay na paggana at tamang pag-unlad ng katawan ng mga bata. Ang balanseng menu para sa linggo, na kinabibilangan ng lahat ng kinakailangang malusog na pagkain, ay dapat na ganap na masiyahan ang mga pangangailangan ng bata para sa mga sustansya at bitamina.

Ang pagkain ay gumaganap ng isang espesyal na papel sa buong paglaki at pag-unlad ng mag-aaral. Una, pinapalakas nito ang katawan at nagbibigay ng enerhiya, at pangalawa, direktang nakakaapekto ito sa akademikong pagganap, pagganap at kasipagan. Kapag ang ilang mga kapaki-pakinabang na elemento ay hindi sapat, ang mga pagkabigo ay nagsisimula sa katawan, ang mga problema sa kalusugan ay lumitaw.

Ang mga sakit ng gastrointestinal tract ay madalas na nabubuo sa mga bata sa edad na anim na taon. At ang rurok ng sakit ay maaaring maobserbahan sa 12-18 taon. Ang isa sa mga mahahalagang dahilan na humahantong sa mga kaguluhan sa gawain ng panunaw ay ang hindi regular at hindi wastong nutrisyon. Kung ang isang bata ay kumonsumo ng maraming maanghang at pritong pagkain, marinade, de-latang pagkain, pinausukan, carbonated na inumin, tiyak na lilitaw ang mga problema. Lalo na kung ang pang-araw-araw na gawain ay hindi ginagalang at may nakagawian na kumain ng mabilis at tuyo.

Dapat tandaan na ang nutrisyon ay dapat na iba-iba, katamtaman at balanse. Ito ang pinakamahalagang tuntunin na dapat tandaan. Samakatuwid, ang menu para sa linggo para sa mga bata iba't ibang edad dapat maingat na pinagsama-sama. Kasabay nito, kailangan mong isipin ang katotohanan na ang halaga ng enerhiya ng mga produktong ginamit ay hindi mas mataas kaysa sa paggasta ng katawan.

Sa pang-araw-araw na menu para sa mga bata sa loob ng isang linggo, ang mga protina, carbohydrates, taba, bitamina at amino acid ay dapat na nasa pinakamainam na ratio. Samakatuwid, kapag pumipili ng mga produkto, kailangan mong isaalang-alang kung ano ang kasama sa kanilang komposisyon.

Mga lihim ng isang malusog na diyeta

Mayroong ilang mga patakaran na dapat isaalang-alang upang ang katawan ng bata ay umunlad nang normal. Kung pakikinggan mo sila, ang mga bata ay lumaking malakas, malakas at malusog. Ang mga tip na ito ay kapaki-pakinabang para sa lahat ng mga magulang.

Mga panuntunan sa malusog na pagkain para sa mga bata:

• Ang menu ng mga mag-aaral ay hindi dapat maglaman ng mga fast food, hamburger, chips, french fries, carbonated na inumin. Ang ganitong pagkain ay nakakapinsala hindi lamang para sa mga bata, kundi pati na rin sa mga matatanda.
• Kailangan mong kumain ng ilang beses sa isang araw, apat hanggang lima. Ito ay lalong mahalaga na kumain ng sabay. Hindi ka makakain ng tuyong pagkain. Nag-aambag ito sa pag-unlad ng gastritis at mga problema sa gastrointestinal tract.
• Ang bawat pagkain ay dapat maglaman ng mga pagkaing may hibla. Ito ay tinapay, patatas, cereal, pasta, gulay at prutas.
• Ito ay kapaki-pakinabang na gumamit ng mga produkto ng tinapay at panaderya kung ang wholemeal na harina ay ginamit para sa kanilang paggawa.
• Araw-araw kailangan mong kumain ng maraming gulay, prutas, juice. Ito ay mas mahusay kung ang mga ito ay may ilang mga uri, dahil ang bawat isa ay nagdadala ng isang tiyak na hanay ng mga kapaki-pakinabang na sangkap.
• Ang asin ay dapat na limitado sa paggamit. Kailangan mong gumamit ng iodized na pagkain. Dapat itong gawin upang magdagdag ng asin pagkatapos magluto.
• Mula sa menu ay mas mahusay na ibukod ang mga mainit na pampalasa at pampalasa, ketchup, mayonesa, suka.
• Ang asukal, kendi, matamis, soda ay dapat na ubusin sa limitadong dami.
• Ang mga pinggan ay pinakamahusay na steamed o pinakuluan. Mahalaga na huwag lumampas sa paggamot sa init, kung hindi man ay mawawala ang lahat ng mga kapaki-pakinabang na sangkap. At ang mga prutas at gulay sa panahon ng panahon ay pinakamainam na kainin nang sariwa.
• Tanggalin ang paggamit ng kape, enerhiya at inuming may alkohol.
• Dapat turuan ang mga mag-aaral malusog na Pamumuhay buhay.
• Ang isang mahusay na balanseng diyeta para sa isang linggo ay maaaring gawin hindi lamang mula sa mga mamahaling produkto. Maaaring kumpleto ang nutrisyon at mula sa mga magagamit na produkto. Ang pangunahing bagay ay isang iba't ibang diyeta at tamang paghahanda.

Ang ganitong mga patakaran at isang perpektong binubuo na menu para sa mga mag-aaral sa anumang edad ay makakatulong sa katawan na gumana at umunlad nang normal. Mahalagang obserbahan ang pang-araw-araw na gawain at huwag laktawan ang pagkain. Para sa almusal, dapat kang kumain ng mainit. Maaari itong lugaw, patatas o pasta. Ang mga prutas at gulay ay isang mahusay na karagdagan. At maaari kang uminom ng tsaa o juice. Huwag itulak ang bata kung mabagal siyang kumain. At hindi mo rin kailangang pilitin, kung gayon sa hinaharap ay walang mga problema sa timbang.

Para sa meryenda bago ang tanghalian, ang natural na juice na walang mga preservative at asukal, mga sandwich, prutas, at cookies ay angkop na angkop. Para sa tanghalian, dapat ito ang una. Maaari itong maging isang light cream na sopas na may mga damo - masarap at malusog. At para sa hapunan, ang isang bagay mula sa mga gulay, halimbawa, nilagang, ay angkop. Ang matamis, halva, mga cake ay hindi dapat isama sa diyeta para sa bawat araw. Kinakailangan din na tiyakin na ang isang batang nasa paaralan ay umiinom ng maraming malinis na tubig.

Napakahalagang malaman ang kahulugan ng proporsyon. Ang isang batang lalaki sa paaralan ay kailangang kumain ng maayos at kasiya-siya, ngunit ang labis na pagpapakain sa isang bata ay nakakapinsala din. Kung hindi, bilang isang resulta, magkakaroon ng mga problema sa timbang. Kung susundin mo ang lahat ng mga simple at mahahalagang rekomendasyon, ang mga bata ay lumaking malusog, masigla, malakas at masaya.

Bigyan ng bitamina ang iyong anak o nagbibigay pa rin ng mabuting nutrisyon? Tiyak na pipiliin ng mga responsableng magulang ang huli. Mula sa artikulo matututunan mo kung ano ang nararapat na nutrisyon para sa mga bata ayon sa mga rekomendasyon ng pedyatrisyan ng Institute of Nutrition ng Russian Academy of Medical Sciences Natalia Taran.

pyramid ng pagkain

Ang mga eksperto ay nag-compile ng food pyramid, na kung saan, sa porsyento, ay nagpapakita kung gaano karaming tao ang kailangang ubusin ang mga protina, carbohydrates at taba sa araw. Ito ay may kaugnayan para sa parehong mga matatanda at bata, kaya kapag nag-compile ng isang menu ng mga bata, dapat mong tiyak na pag-aralan ang mga hakbang ng pyramid. Maaari mong basahin ang higit pang mga detalye.

Sa madaling sabi, ang batayan ng diyeta ay mga cereal. Susunod na mga gulay at prutas sa sapat na dami. Sinusundan ito ng mga produktong protina (karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas), at tanging ang tuktok ng pyramid ay inookupahan ng mga matatamis at taba.

Ngayon tingnan natin ang pamamahagi ng lahat ng mga produkto sa araw. Ipinapakita ng graph sa ibaba na 65% ng pang-araw-araw na calorie na nilalaman ay bumaba sa unang kalahati ng araw. Ito ang mga calorie na pumupunta upang matiyak ang aktibidad ng isang lumalagong organismo. At 35% lamang ng calories ang nasa hapon.

Mga panuntunan para sa malusog na nutrisyon ng mga bata

Ito ang mga pangunahing kaalaman sa tamang menu ng nutrisyon para sa mga bata. Kapansin-pansin na 12% lamang ng mga magulang at mga anak ang sumusunod sa lahat ng mga tagubilin. Dahil dito, 70-100% ng mga bata ay may kakulangan sa bitamina C, 40-80% - bitamina B, 40-60% - bitamina A, 10-30% ng mga sumasagot ay may kakulangan sa bakal, 10-30% - kakulangan ng Omega - 3 at talagang lahat ay may kakulangan ng yodo. Ang ilang mga bitamina ay hindi na-synthesize sa katawan, kaya dapat itong magmula sa pagkain.