במה אתה יכול להשתפר. מה אתה צריך לאכול כדי להשתפר במהירות ולקבל את הגזרה המושלמת? תרגילים בסיסיים לפיתוח הירך הפנימית

הרמוניה גנטית תמיד נחשבה ליתרון. והיכולת להקפיץ עוגות ולחמניות מבלי לעלות במשקל לגמרי משולה לקסם. זוהי תוצאה של חילוף חומרים מהיר. אבל הירידה המתמדת והבלתי מבוקרת במשקל היא כבר בעיה רצינית. ישנם שבעה גורמים עיקריים לרזון.

תכונות של הדיאטה

מה כדאי לאכול כדי לעלות במשקל? הדרך הבטוחה לעלות במשקל היא לאכול קשה ורציונלית. יש צורך שצריכת האנרגיה בגוף תהיה גדולה מצריכתו. בשל הבדל זה, מופיעים משאבים לצמיחת שרירים ויצירת שכבת שומן קטנה.

טבלת מוצרים

הטבלה מכילה מוצרים המסייעים בצורה הטובה ביותר במאבק נגד רזון יתר.

קטגוריה	פעולה	מוצרים
מוצרי קמח	- מכילים פחמימות פשוטות, אשר הופכות במהירות לרקמת שומן; - להשביע במהירות את הרעב	- פסטה; - לחם לבן; - מאפין; - מאפים מתוקים
מַחלָבָה	- לנרמל תהליכים מטבוליים; - להחיות את המיקרופלורה של המעיים	- חלב; - גבינת קוטג' שומנית; - שמנת חמוצה; - קרם; - חמאה; - יוגורט; - גבינה קשה; - גבינה מותכת
בשר ודגים	מכיל חלבון וחומצות שומן המעורבים ביצירת רקמת השריר	- ציפור; - בשר בקר; - סלמון
פירות וירקות	- מכיל סיבים הדרושים לעיכול תקין; - לעורר תיאבון	- קישוא; - דלעת; - כרוב; - תפוח אדמה; - סלק; - תירס; - אפונה ירוקה; - משמשים; - אפרסמון; - בננות; - אבוקדו

דייסה מבושלת בחלב או במים היא מנה מצוינת למי שרוצה להשתפר או לעזור לילד להשמין. החלף דגנים מדי יום. אל תשכח להוסיף קצת חמאה.

תפריט לשבוע

כדי לעלות במשקל, הדבר הראשון שאתה צריך להתחיל לאכול טעים ומשביע. אסור בתכלית האיסור לשבת על צמחונות, דיאטת raw food ודיאטות דלות קלוריות אם אתה מבחין ברזון חריג מאחוריך. הטבלה מראה תפריט לדוגמהמה שיעזור לך להשתפר.

טבלה - דוגמה לתפריט שבועי לעלייה במשקל

יְוֹם	ארוחת בוקר	חָטִיף	אֲרוּחַת עֶרֶב	חָטִיף	אֲרוּחַת עֶרֶב	חָטִיף
1	- חביתה של 3 ביצים עם נקניק; - כריך גבינה; - לפתן	חופן אגוזים	- מרק עוף עם אטריות; - 2 קציצות עוף; - אורז מבושל; - תה	- חופן פירות יבשים; - כוס יוגורט ללא תוספות	- פירה; - רוטב בשר; - מיץ ירקות	כוס קפיר
2	- דייסת אורז עם חלב; - ביצה קשה; - קפה	בננה	- כופתאות; - סלט ירקות; - תה	יוגורט עם פירות יער טריים	- אומלט של 3 ביצים עם נקניק, גבינה ועגבניות; - עוגייה; - מיץ פירות	כוס חלב עם דבש
3	- שיבולת שועל עם אגוזים ופירות מסוכרים; - 2 ביצים קשות; - כוס יוגורט	חופן צימוקים	- מרק אפונה; - 2 קציצות; - כוסמת; - לפתן	סנדוויץ' עם חמאה וגבינה	- דג ים אפוי עם ירקות; - ביסקוויט; - תה	כוס חלב אפוי מותסס
4	- ורניקי עם גבינת קוטג'; - חלב מרוכז; - קפה	אגוזים עם דבש	- בורש; - פסטה עם גבינה; - נקניק; - תה	עוגת גבינה	- אפוי פילה עוףעם עשבי תיבול; - שעועית עם עגבנייה; - מיץ פירות	יוגורט ללא תוספות
5	- דייסת כוסמת עם חלב; - חביתה עם גבינה; - יוגורט	חופן משמשים מיובשים	- אוזן; - ירקות אפויים עם גבינה; - נשיקה	קרם עם ריבה	- תפוחים אפויים עם גבינת קוטג'; - גבינה מעובדת; - תה	כוס קפיר
6	- דייסת דוחן עם חמאה; - נקניק; - יוגורט עם פירות יער טריים	גבינה בזיגוג	- בורש עם שמנת חמוצה; - פירה; - גולאש הודו; - לפתן	פשטידת בשר	- פיצה ביתית עם בשר טחון; - מיץ עגבניות	יוגורט ללא תוספות
7	- פנקייקים; - חלב מרוכז; - קפה	קומץ תמרים	- מרק גבינה; - ירקות אפויים; - קציצת עוף; - תה	שוקולד	- ביצים מטוגנות עם עגבניות, פלפלים וגבינה; - קציצת בשר; - מיץ פירות	כוס חלב אפוי מותסס

אין לבדוק את הכוח של הגוף עם מעבר חד לתזונה עתירת קלוריות. בעוד מספר שבועות, התחל להוסיף תוספי קלוריות לארוחות שלך. לכן, מומלץ להוסיף סולת או אבקת חלב למרקים. להעשיר סלטים ודגנים באגוזים וזרעים. ניתן לדלל יוגורטים ושייקים עם שיבולת שועל טחונה.

8 כללי תזונה

אתה יכול לעלות במשקל במהירות באמצעות תזונה משופרת. אבל גישה לא הגיונית לנושא יכולה לעשות מאמצים לשווא. ויש גם סיכון שבמקום רזון תצטרכו להילחם בעודף משקל. כדי להימנע מצרות כאלה, קחו בחשבון את שמונת כללי התזונה.

1. לאכול מעט ולעתים קרובות.תזונאים ממליצים לחלק את צריכת הקלוריות היומית לחמש עד שש מנות. אבל זכרו להקשיב לגוף שלכם. ניתן להגדיל את מספר הארוחות לעשר אם מסתפקים במנות קטנות.
2. התמקדו בפחמימות.פחמימות בתזונה של בנות רזות אמורות להוות 60%, וחלבונים ושומנים, בהתאמה, 30 ו-10%. צריכת הקלוריות היומית לאישה השוקלת 50 ק"ג היא 1600 קק"ל.
3. אל תעמיס על הבטן לפני השינה.הארוחה האחרונה צריכה להיות חלבון. זה יכול להיות גבינת קוטג ', גבינה קשה או בשר לבן מבושל.
4. שמור על מאזן מים.יש צורך לשתות 2-3 ליטר מים נקיים - זו הנורמה היומית למי שרוצה להשתפר. כמו מזון, יש לצרוך נוזלים באופן שווה לאורך כל היום.
5. לאכול אוכל טעים.אל תסתכל אפילו לכיוון של מוצרים ללא שומן, סוכר ורכיבים אחרים שיש להם התווית נגד בירידה במשקל. אוכל צריך לגרום לך הנאה, ואז זה יועיל.
6. הרשה לעצמך לאכול בלילה.אם אתם מתעוררים עם תחושת רעב, אתם מוזמנים ללכת למטבח ולהכין כריך. אם תחכו בבוקר לנשנוש, הגוף יתחיל להשתמש באותן קלוריות יקרות שכבר הצטברו.
7. אל תוותרו על ארוחות.נשא תמיד מיכלי מזון, חטיפי חלבון, אגוזים, פירות, כל מה שאתה צריך כדי לתת לגוף שלך את הקלוריות שהוא צריך.
8. אכול מהר. תהליך העיכול של המזון מתחיל עוד לפני שמסיימים את הארוחה. אתה צריך ללעוס את האוכל שלך ביסודיות, אבל מהר, כדי לאכול כמה שיותר עד להופעת הרוויה. זה יגדיל בהדרגה את גודל המנה.

אם אתה עושה הכל נכון, כל שבוע המשקל צריך לעלות ב-500 גרם. אם העלייה במשקל פחותה, כלול יותר מזונות פחמימות בתזונה. אם המשקל גדל מהר יותר, הפחיתו את צריכת הקלוריות היומית או שימו לב יותר לפעילות גופנית.

אימון גופני

כדי לעלות במשקל כראוי, תזונה משופרת אינה מספיקה. לדמות יפה ולגוף ספורטיבי וחטוב, יש צורך בפעילות גופנית סדירה. לפיכך, עלייה במשקל לא תתרחש עקב צמיחת השומן בגוף, אלא עקב הצטברות מסת השריר.

סט תרגילים ביתי

שיעורים בחדר הכושר הם אופציה אידיאלית לבניית שרירים יפים ונפחיים. המאמן יבחר עבורך תוכנית אישית, תוך התחשבות בסוג הדמות, התוויות נגד בריאותיות ורמת הכושר הגופני. אם אפשר להתאמן רק בבית, השתמשו בתכנית האימון האוניברסלית שמוצגת בטבלה.

טבלה - תרגילים להעלאת מסת שריר בבית

תרגיל	קבוצות שרירים	איך לעשות	שידורים חוזרים	גישות
סקוואט עמידה רחבה	- ירך פנימית - ישבן	- פרש את כפות הרגליים ברוחב פי 2 מהכתפיים שלך, הפוך את הגרביים שלך כלפי חוץ; - סקוואט לאט, קשת מעט את הגב התחתון; - ברגע שהירכיים הופכות מקבילות לרצפה, גם לחזור לאט לאט לעמדת ההתחלה	12	4
דדליפט רומאי	- חזור; - כתפיים; - שד; - רגליים; - ירכיים; - ישבן	- רגליים מעט מרוחקות; - הורידו את הידיים עם משקולות; - לחץ מול הירכיים; - רכון לאט קדימה מאחורי הידיים, לוקח את האגן לאחור (הגב ישר); - חזור לאט לעמדת ההתחלה, החלק את הידיים על הרגליים	12	4
עולה על בהונות	- קוויאר; - ישבן	- עמדת מוצא, כמו בגרסה הקודמת; - עלה ונופל בעדינות על בהונותיך	15	4
הַעֲקָמָה	ללחוץ	- שוכב על הגב, כופף את הרגליים בברכיים והנח את הידיים מתחת לראשך; - הרם את הראש והכתפיים מבלי להרים את הגב התחתון מהרצפה; - מתיחה מעט עד הברכיים	15	4
שכיבות סמיכה בברכיים	- נשק; - כתפיים; - חזור; - ללחוץ	- לנוח על הרצפה עם הברכיים (כפות הרגליים מורמות ומוצלבות מאחור) וכפות הידיים ברווח רחב (מרפקים ישרים); - לשמור על גב ישר, לדחוף למעלה לאט	12	4
משיכה כפופה	- חזור; - נשק; - שד	- עם רגל תומכת, כפופה בברך, ובזרוע ישרה, נשען על הספה; - הניחו את הרגל השנייה על הרצפה; - עם היד למטה, קח משקולת; - הרם את המשקל גבוה ככל האפשר על ידי כיפוף הזרוע במרפק	12	4

כל אימון צריך להתחיל בחימום קצר ולהסתיים במתיחה. זה יקצר את זמן התאוששות השרירים. עיסוי יכול להיות חלופה למתיחה.

כדי לעלות במשקל, אתה צריך לעבוד קשה בחדר הכושר. אבל פעילות גופנית עלולה להזיק אם ניגשים אליה ללא מחשבה. גייס חמש המלצות לאימון יעיל ובטוח.

1. התמקד באימוני כוח.ריצה, קפיצה, רכיבה על אופניים ופעילויות אירוביות אחרות דורשות משאבי אנרגיה משמעותיים ותורמות לשריפת שומנים. ואימוני כוח מלווים בפחות צריכת אנרגיה ומהווים הקלה יפה.
2. תכנן את לוח הזמנים הטוב ביותר.משך האימון האופטימלי הוא שעה. ללכת לחדר כושר שלוש פעמים בשבוע בערב. פעילות גופנית ארוכה יותר ותכופה יותר תוביל לאובדן חלבון.
3. מנוחה בין התרגילים.תן לגוף שלך להתאושש לפני שתמשיך הלאה. עומס מתמשך יהפוך ללחץ חזק עבור הגוף, וזה יוביל להשפעה הפוכה.
4. שקול ביוריתמים.השבועיים הראשונים לאחר מכן ימים קריטייםהאימונים צריכים להיות האינטנסיביים ביותר. יתר על כן, עוצמת הפעילות הגופנית צריכה לרדת בהדרגה.
5. עושה שינויים.שנה את תוכנית האימונים שלך כל חודשיים. אתה יכול להציג כמה תרגילים חדשים או לעבור למתחם חדש ביסודו.

הספציפיות של אימון גברים ונשים משתנים במקצת. לנציגי המין החזק מומלץ להתאמן באותו אזור לא יותר מפעם בשבוע. אבל השרירים הנשיים מתאוששים במהירות, כך שנשים יכולות להעמיס את כל הקבוצות שלהן בכל מפגש.

תוספי ספורט

אל תצפו שתצליחו לבנות שרירים נפחיים ויפים תוך זמן קצר. גוף אתלטי הוא עבודה קשה של חודשים רבים, הכוללת לא רק אימונים, אלא גם תזונה נכונה. האחרון כרוך בשימוש בתוספי ספורט.

• קריאטין מגביר סיבולת ומאיץ את צמיחת רקמת השריר.
• חֶלְבּוֹן. מפצה על מחסור בחלבון כאשר הוא לא מספיק בתזונה.
• גיינר. תערובת חלבון-פחמימות לתחושת שובע וצמיחת שרירים מהירה.
• BCAA. קומפלקס של חומצות אמינו המגן על סיבי השריר מפני הרס.

שייק חלבון תוצרת בית

אם אתה מפחד לקחת תוספי ספורט, תרופות עממיות יבואו להציל. שייק חלבון בטוח וטעים ניתן להכין לבד תוך דקות. אתה רק צריך להרוג את המוצרים הבאים עם בלנדר:

• גבינת קוטג' שומנית - ארבע כפות;
• חלב - שתי כוסות;
• יוגורט טבעי- שליש כוס;
• חלבוני ביצה - שניים;
• דבש - שתי כפות;
• בננה היא אחת.

יש לשתות משקה מזין מיד לאחר האימון כדי שלשרירים יהיה מאיפה לשאוב ממנו אנרגיה להתאוששות. כמו כן, קוקטייל יכול להוות תחליף מלא לארוחת הבוקר הרגילה.

מושגי יופי משתנים כל הזמן. נשים רזות נלחמות על הפודיום עם הגברות בגוף, ולסירוגין מחליפות זו את זו מהמקום הראשון המכובד. אבל הסטנדרט המוכר עד היום הם פסלים יווניים ורומיים עתיקים. הנשים המתוארות עליהן רזות, אך לא רזות. לגוף המאומן יש הקלה שרירית יפה. אם אתה רוצה להתקרב לדימוי של אלות עתיקות, נסה דרכים פשוטות ובטוחות לעלות במשקל.

כמובן, לרדת במשקל זה לא קל, אבל להוסיף כמה קילוגרמים יכול להיות אפילו יותר קשה. כיצד ניתן להשיג זאת? למדו מהמאמר ושימו לב ל-31 דרכים שיעזרו לכם לעלות במשקל במהירות.

לאחרונה כתבנו רק על איך לרדת במשקל. אבל מה אם אתה מחפש רק משהו אחר? אולי אתה מבין שאתה רזה מדי ואתה צריך להשתפר? כן, עבור אנשים כאלה, זו באמת בעיה שאתה לא יכול לפתור על ידי אכילת מזון מהיר. כמו במקרה של ירידה במשקל, חובה לאזן בין תזונה נכונה ופעילות גופנית. עלייה ושמירה על המשקל אינה קלה עבור חלק מהבנות, אז הנה 31 עצות שימושיות לעלייה מהירה ובטוחה במשקל.

הוסף קלוריות

אם אתה רזה באופן טבעי אבל רוצה להיות בעל גוף מפותל ויפה, התחל בהוספת 500 קלוריות לצריכת המזון היומית שלך. 500 קק"ל זה לא הרבה, אז לא תחלי, אבל הקלוריות הנוספות האלה יקלו על בחורה לעלות במשקל. חפיסת שוקולד גדולה או מילקשייק סמיך יעשו בסדר גמור!

שתה סודה

יש אנשים שמציעים להוסיף סודה עתירת קלוריות לתזונה שלך אם אתה רוצה לעלות במשקל. כמה בקבוקים יתנו לך עוד מאה קלוריות ביום! אם אתם מעוניינים במשקאות בריאים יותר (וזה מאוד חכם), נסו להחליף סודה במיץ פירות. מיצי פירות הם טעימים ועתירי קלוריות, ולכן הם יעזרו ויעניקו לכם אנרגיה נוספת.

אוכלים בערבים

תזונאים תמיד ממליצים לנו לא לאכול אחרי 6 אם אנחנו רוצים לרדת במשקל, אז למה לא לנסות את ההיפך? סביר להניח שזה יהיה מאוד יעיל. אז קדימה - הצטיידו בחטיפים לשעות הלילה המאוחרות ותערכו סעודת בטן לפני השינה.

נראה שפעילות גופנית וספורט הם רק למי שמנסה לרדת במשקל, ולא להיפך, אבל כאן אנחנו מדברים על אימוני כוח, או יותר נכון, על הרמת משקולות. עבודה עם משקולות ומשקולות תעזור לך לבנות במהירות מסת שריר, ובהתאם, לשקול יותר. אז אם אתה מנסה להגדיל, נסה ללכת לחדר כושר ולמשוך משקולות.

תאכל יותר חלבון

אנו מציעים להגדיל את כמות החלבון בתזונה שלך, במיוחד אם אתה עוסק גם בהרמת משקולות. חלבון מסייע בבניית מסת שריר, שמירה על כושר גופני ומראה יפה. ובמקביל להגביר את הביצועים על המאזניים!

הנה רק כמה מהמזונות העשירים בחלבון שתוכלו למצוא בחנויות הקרובות אליכם:

• חלב
• חלב סויה
• יוגורט
• חמאת בוטנים
• בשר רזה, דגים ועופות
• שעועית, טופו, עדשים וקטניות אחרות
• דגנים, כולל לחם ופסטה
• אגוזים וזרעים

מוסיפים ירקות וחמאה

כולנו אוהבים לבשל עם שמן צמחי, אבל כשאתה מנסה לרדת במשקל, זה טאבו. אבל במקרה שלך, ירק מתקבל רק בברכה (כמובן בכמויות סבירות). לא כדאי לסכן את הבריאות שלך, אז עדיף להשתמש בשמן זית. וק"ג נוספים לא יגרמו לך לחכות זמן רב.

בשומן יש פי שניים יותר קלוריות לגרם מאשר בפחמימות או חלבון (9 קק"ל לגרם לעומת 4), כך שארוחה של 100% שומן עשירה במיוחד בקלוריות. שמן זית (וזה שומן טהור) מכיל 1920 קק"ל ל-250 מ"ל. לכל מזון עשיר בשומן יהיה מספר גדול שלקלוריות. אז חברים, ככל שתשתמשו ביותר שמן, כך ייטב!

אכלו חטיפים עתירי קלוריות

במהלך היום ניתן לנשנש כל הזמן חטיפים עתירי קלוריות. למשל, בייגל גבינת שמנת, פריכיות גבינה או כריך חמאת בוטנים. אם יש לך חילוף חומרים מהיר מאוד, תמשיך לעבוד במיטבו, ואז תקבל יותר קלוריות ממה שאתה מאבד.

שתו יותר חלב

האם אתה אוהב חלב? ללא קשר לתשובה, אתה צריך לשתות אותו אם אתה רוצה להגדיל את מסת השריר. למשל, חלב שוקולד טעים מאוד ויותר מכך, עשיר בקלוריות. שתו אותו כל היום. ולא רק חלב, אלא גם מילקשייק ושייקים עתירי קלוריות.

לאכול שלוש פעמים ביום

בנות מדלגות על ארוחות כדי לרדת במשקל, אבל אם את מנסה לעלות במשקל, לעולם אל - תשמעי, לעולם לא! - אל תדלגו על ארוחות. אתה חייב לאכול שלוש פעמים ביום. רק כך לא תרגישו רעב ובמקביל תחסכו קלוריות. אמנם יש מומחים שטוענים שבדילוג על ארוחות אנחנו נותנים לגוף שלנו איתות להתחיל לאגור שומן, אבל נראה לנו שזה נכון רק לגבי אנשים שמנים. אם אתה רזה, אז דילוג על ארוחות הוא לא משהו שלא מומלץ לך, אלא פשוט התווית נגד.

הגדל את גודל ההגשה שלך

אם אתה רוצה לרדת במשקל, צריך לחתוך מנות, אבל ההפך הוא הנכון אם אתה באמת רוצה להעלות כמה קילוגרמים. קחו צלחת גדולה יותר והגדילו את המנות בהדרגה, ואם אתם מרגישים שאתם לא שבעים אתם מוזמנים לבקש תוספת :)

לטעום פירות אסורים

אם אתם צריכים "להשמין קצת", חשבו על מאכלים ומאכלים שבדרך כלל הייתם נמנעים מהם. סוף סוף, אתה יכול לנסות את מה שתמיד רצית! רק תארו לעצמכם כמה קינוחים, חטיפים טעימים וחטיפים עתירי קלוריות מחכים לכם! עם זאת, השתדלו להימנע ממזון מהיר, כי הם מלאים בקלוריות חסרות תועלת ואפילו מזיקות שלא יובילו לשום דבר טוב.

בחר את הפחמימות שלך בקפידה

אם אתה מחשיב לחם, פסטה ופחמימות אחרות כאויב שלך כשאתה מנסה לרדת במשקל, אז אתה יכול לראות אותם חברים שלך אם אתה רוצה לעלות במשקל בקלות. אפשר לשים לב גם למוצרים עשירים בפחמימות העשויים מקמח שיפון. קדימה, הכינו לעצמכם כריך מלחם שיפון עם חמאה או גבינת שמנת.

הימנע מירקות מימיים

כן, ירקות הם בריאים, במיוחד אלה שמלאים במים. עם זאת, במקרה שלכם, במקום ירקות עשירים במים כמו סלרי ומלפפון, עדיף לבחור בירקות עמילניים כמו תירס, תפוחי אדמה וגזר.

לאכול את הפירות הנכונים

כמו בירקות, גם פירות מכילים הרבה מים. בגלל זה, הם מצוינים למי שמנסה לרדת במשקל, אבל אם ההפך הוא הנכון, אז עדיף לך להימנע מפירות כאלה. אז עדיף להחליף אבטיח ומלון למשהו צפוף יותר, למשל, בננות או אפילו פירות יבשים.

מוסיפים שמנת

ובכן, מי לא אוהב שמנת כבדה? אבל הם כל כך עשירים בקלוריות! את לא יורדת במשקל? רק תארו לעצמכם כמה דברים טעימים אתם יכולים להוסיף לתזונה שלכם אם היא מכילה שמנת! לאטה עם שמנת, עוגיות טעימות, שיבולת שועל דשנה... מממ... עצם המחשבה על ריצת ריר!

לנוח קצת

אם אתה רוצה להגדיל את המסה, אז אתה צריך לא רק לאכול יותר ולהתאמן כמו שצריך, אלא גם לישון לפחות 8 שעות ביום. בזמן מנוחה, הגוף שלך בונה מסת שריר, כך שתעשה זאת מהר יותר אם תישן מספיק.

הוסף תוספי תזונה

אתה תסלח לנו על הטאוטולוגיה הזו, אבל זה נכון. עכשיו יש הרבה צמחי מרפא ותוספי תזונה שונים שיכולים לעזור לך להתמודד עם הבעיה שלך. חפש עזרה ממומחה בעל ידע בתחום, שכן לא כל התוספים נוצרים שווים.

קְבִיעוּת

התמדה היא דבר ערמומי, לרבים אין בכלל. אבל עדיף לשלוט באמנות הזו אם אתה מנסה להשתפר (וגם לרדת במשקל). כמה פעמים זה היה כשקבעת משטר, ואז נשברת, ואז חזרת שוב להתחלה, אבל עם תוצאה אבודה מאחוריך? אז זה לא אמור להיות המקרה. הקביעות צריכה להיות חלק בלתי נפרדשל החיים שלך.

התחל יומן

בדרך כלל נשים המאבדות משקל פותחות יומן כדי לעקוב אחר מה, איך ומתי הן אוכלות. ובכן, זה יתאים גם לך אם אתה שואף למטרה ההפוכה. רשמו את כל מה שאתם אוכלים, ספרו קלוריות ומנהלים יומן אימונים. במילה אחת, רשום את כל מה שיעזור לך לעקוב אחר הגוף והבריאות שלך.

פני לרופא

אם יש לך בעיות משקל חמורות (לא משנה באיזו דרך), פנה לרופא שלך. אל תשנה באופן דרסטי את התזונה וההרגלים שלך מבלי להתייעץ עם מומחה. לך לרופא וודא שהירידה שלך במשקל (או אי העלייה) אינה נובעת מפצע כלשהו.

שומן כפול

אם אתם מנסים לעלות במשקל, אחת הדרכים הקלות ביותר היא פשוט להכפיל את כמות השומן שאתם אוכלים בכל ארוחה (ארוחת בוקר או ערב). במקום מנה אחת של אגוזים, קח שניים. הוסף 2 כפות שמן צמחי או חמאה במקום אחד בעת הבישול, או הוסף אבוקדו שלם במקום חצי לפי ההוראות במתכון. זה קל להכנה ומוביל לתוצאות טעימות. בנוסף, זה יעזור לך לעגל די מהר, לא משנה כמה השומנים האלה טובים.

לאכול תפוחי אדמה כל יום

תפוחי אדמה מכילים חומרים מזינים, אך הם תורמים לעלייה מהירה במשקל. תאמין לי, זה כן. גם זנים "בריאים" של תפוחי אדמה, כמו בטטה, מתאימים למי שרוצה להעלות כמה קילוגרמים. אכלו אחד בכל פעם כדי שלא תהיה לגוף שלכם סיכוי לשרוף את הפחמימות האלה.

אכלו גלידה פעמיים בשבוע

גלידה (כל) עשירה בקלוריות וסוכר. גם אם אתם צמחוניים, אכלו כמה בשבוע ואל תחשבו אפילו על פירוק זה למנות. ואל תשכחו להנות! אתה תעלה במשקל די מהר ובלוטות הטעם שלך יודו לך על זה!

שתי ארוחות בוקר

למה לאכול ארוחת בוקר פעם אחת כשאפשר שתיים! אכלו ארוחת בוקר בסביבות 7 בבוקר ואז שוב בשעה 10 בבוקר (טוב, או בערך). ואל תשכח מארוחות אחרות כדי לצבור יותר קלוריות. זה יעזור לך לעלות במשקל, לא משנה כמה בריא אתה אוכל.

לאכול בחוץ לעתים קרובות יותר

מנות במסעדה הן יותר קלוריות - זו עובדה. אפילו מפעלים "בריאים" מבשלים יותר ארוחות עתירות קלוריות ממה שאתה אוכל בבית. בסלטי מסעדות רבים יש יותר קלוריות משני צ'יזבורגרים! אז אכלו ארוחת ערב מחוץ לבית מספר פעמים בשבוע והעלו במהירות את המשקל הרצוי.

לאכול חמאת בוטנים

לא משנה עד כמה חמאת בוטנים בריאה, לרוב האנשים היא תורמת לעלייה במשקל. אכלו מספר כפות ביום. יותר טוב, אכלו כריך חמאת בוטנים וריבה לפני השינה ושטפו אותו עם כוס חלב! ספורטאים רבים משתמשים בטכניקה זו - חלק מהבנות אפילו הצליחו לעלות 5 ק"ג בחודש בקלות, רק הודות להרגל הזה.

נסה שייקים

בנות פונות לשייקים לעזרה כשהן מנסות לרדת במשקל, אבל שייקים יכולים לעזור למי שמנסה להעלות אותם, כי הם מלאים במרכיבים עתירי קלוריות. קח שתי בננות, פירות יער ואננס, ואז הוסף שני כדורים של אבקת חלבון, ירקות ירוקים ושתי כפות חמאת בוטנים עם יוגורט מלא. אתה תעלה מיד במשקל, במיוחד אם תוסיף גם קוקוס. כל זה - מאכלים בריאים, אבל קוקטייל כזה מכיל 600 קק"ל, אז שתו משקה כזה פעמיים ביום, ומשקל הגוף העודף לא יאחר לבוא.

אכלו חטיפי קולנוע

אם אתם מאלה שבדרך כלל נרתעים מהחטיפים עתירי הקלוריות שאנשים בדרך כלל הולכים איתם לקולנוע, אז שווה לשקול לנסות אותם. קנה פופקורן קטן בפעם הבאה שאתה הולך לקולנוע. במפגש אחד תצרכו כמעט 400 קק"ל, במיוחד אם הפופקורן הוא עם חמאה. פופקורן ונאצ'וס עשירים בקלוריות, אז זו דרך מצוינת להשמין ולצפות בסרט האהוב עליך בו זמנית.

מילקשייק וצ'יפס

כולנו יודעים שמזון מהיר מוביל לעודף משקל, אבל צ'יפס ומילקשייק הוא שילוב נפיץ באמת רק בשבילכם. מהמנה הזו תוכלו ליהנות מספר פעמים בשבוע, ומותר לכם להזמין מנה גדולה!

שמנת וסוכר

אם אתה שותה קפה, השתמש בשמנת כבדה וסוכר. כן, זה שילוב מזיק, אבל זה יוביל אותך לעלייה מהירה במשקל. תשכחו מסטיביה וחלב שקדים לא ממותק והפנו את תשומת הלב לסוכר ושמנת. נסה את זה ותראה בעצמך.

תפסיק לעשות כל כך הרבה

ובכן, ולבסוף, אל תהיו קנאים בפעילות גופנית. כמובן שאם את רגילה לחיות עם ספורט את יכולה לעשות יוגה - זה עוזר לבנות עם בעיות במשקל ובמחזור החודשי. זו גם דרך מצוינת להגדיל במהירות. חלופה נוספת: הליכה של כ-20 דקות כל יום בקצב איטי. ככל שאתה שורף פחות קלוריות, אתה עולה במשקל.

אם, בניגוד לרוב הנשים, את מנסה לעלות במשקל ולא לרדת, אולי חלק מהטיפים המובאים כאן (או כולם) יעזרו לך לעשות זאת במהירות ובבטחה. ואל תשכח שאחרי שהגעת למשקל משביע רצון עבורך, תצטרך לשמור עליו כל הזמן ברמה הזו כדי שלא יהיו תנודות גדולות מדי.

וִידֵאוֹ

אוליה ליכצ'בה

יופי הוא כמו אבן יקרה: ככל שהוא פשוט יותר, כך יקר יותר :)

תוֹכֶן

מי שרוצה להשתפר מהר הם הרבה פחות אלו שחולמים לרדת במשקל, אבל עומדת בפניהם משימה קשה יותר. תזונה לא מאוזנת במטרה לעלות במשקל עלולה להוביל לכך שהמסה תגדל בעיקר בגלל שקיעת שומן לא פרופורציונלית בחלקים מסוימים בגוף, מה שעלול לעוות את הדמות. אם אתה מעוניין כיצד להשתפר במהירות, זכור: המרכיבים העיקריים של עלייה נכונה במשקל הם דיאטה מוכשרת ומערכת של תרגילים גופניים מיוחדים. אתה עדיין יכול לפנות לתרופות עממיות - מרתחים תורמים לעלייה בתיאבון.

תכונות תזונה

תזונה על מנת להשתפר, צריכה להיות עתירת קלוריות, זה ברור. אם צריכת הקלוריות היומית לאישה רגילה היא 1500-2000, אז אנשים רזים עם חילוף חומרים מואץ, על מנת להשתפר בפנים ובגוף, צריכים לאכול פי שניים - התזונה שלהם צריכה להכיל 3000-4000 קלוריות. קשה לעכל כמות כזו של מזון מתוך הרגל, לכן, לעלייה במשקל, עדיף לארגן ארוחות חלקיות, הכוללות חטיף 1.5-2 שעות לאחר כל אחת מהארוחות העיקריות.

כדי להתאושש במהירות ולא לגרום נזק לבריאות הגוף או השלכות לא נעימות לדמות, עליך לאזן את התזונה שלך ולהקפיד על הכללים הבאים:

1. בחר את המוצרים הנכונים. למרות העובדה שאתה צריך לתת עדיפות למזון עתיר קלוריות, מזון צריך להיות בריא: להשתפר במהירות הודות למזון מהיר זו לא ההחלטה הנבונה ביותר. עדיף לכלול בתזונה מוצרי חלב, אגוזים, זרעים, סוגים שונים של בשר (כולל עוף רזה), חמאה, חלבה, עוגיות, לחם.
2. זה לא שווה את זה כבר מהיום הראשון לאחר קבלת ההחלטה להשתפר, לאכול כמות עצומה של אוכל. הגדל את צריכת הקלוריות שלך בהדרגה. חשבו כמה אתם צריכים לאכול כדי להתאושש במהירות לתוצאה הרצויה, הגיעו לכמות המזון הזו תוך שלושה עד ארבעה ימים.
3. כדי לעורר את התיאבון, שתו כוס מיץ פירות בכל פעם שאתם אוכלים.
4. על מנת שהמזונות הנאכלים ייספגו טוב יותר, לאחר ארוחה דשנה, כדאי לארגן לעצמכם מנוחה קטנה.
5. מים גם עוזרים להשתפר, אז שתו מהם מספיק (בערך 2-3 ליטר ליום). צמיחת השומן, כמו גם רקמת השריר, מתרחשת בהשתתפות מים, כמו כל התהליכים בגוף האדם.

מה לאכול כדי להשתפר - דיאטה עתירת קלוריות

התזונה של אנשים שרוצים להשתפר מהר צריכה להתבסס על מזונות עשירים בפחמימות וחלבונים. זה טוב אם הם משלימים זה את זה במהלך כל ארוחה. בלי להיכשל, דגים, בשר, ביצים ומוצרי חלב חייבים להיות נוכחים בתזונה של מי שרוצה לעלות במשקל. מזון זה עשיר במיוחד בחלבונים.

השימוש בשייק חלבון יעזור להתאוששות מהירה: מומלץ להשתמש גם בתערובות קנויות וגם בתערובות מוכנות בעצמך. למשל, המתכון הזה: לוקחים כוס שמנת, חבילת גבינת קוטג', כמה כפות ריבה ומערבבים הכל היטב בבלנדר. טעים ובריא בו זמנית - תירוץ נהדר לפנק את עצמך.

סלטים טובים למילוי בשמן זית, חמניות או סויה, מכיוון שמוצרים אלו הם מקורות עשירים לשומן. אבל לחם לבן, תפוחי אדמה, פסטה, ממתקים, דבש, סוכר מכילים בהרכבם כמות מספקת של פחמימות הדרושה כדי להשתפר. התזונה היומית חייבת להיות מאוזנת לגבי נוכחות מינרלים וויטמינים. הם משפרים את כל התהליכים בגוף, משפרים את התיאבון, עוזרים לעלות במהירות במשקל.

תפריטים ומתכונים לשבוע לגברים ולנשים

כדי להשתפר במהירות, גברים ונשים יכולים לאכול את אותו המזון, אך הכמות שלהם תהיה שונה, מכיוון שהגוף הגברי מוציא יותר אנרגיה, מה שאומר שהוא דורש יותר קלוריות באופן משמעותי כדי לעלות במשקל. אנו מביאים לידיעתכם תזונה מאוזנת למשך שבוע למי שרוצה להשתפר במהירות.

היום הראשון והחמישי של הדיאטה, איתם אתה צריך להשתפר.

• בוקר: דייסת חיטהעם בשר עוף, כריך עם גבינה וחזיר, קפה.
• חטיף: אגוזים, עוגיות.
• ארוחת צהריים: מרק אפונה, תפוחי אדמה אפויים עם בשר, סלט ירקות עם חמאה.
• ערב: ביצים טרופות עם גבינה, פטריות ובשר, תה.

הימים השני והשישי: כדי להשתפר, תצטרכו לאכול הרבה.

• בוקר: שיבולת שועל עם חלב, כריך עם חמאה וגבינה, קקאו או קפה.
• חטיף: פירות, לחמנייה.
• ארוחת צהריים: הודג'פודג', פסטה עם בשר חזיר, קומפוט.
• ערב: בשר עוף עם קישוט, תבשיל גבינה או פשטידה, כוס תה.

הימים השלישיים והחמישיים יציעו תפריט מגוון שמטרתו לאפשר לכם להתאושש במהירות הנכונה.

• בוקר: דייסת כוסמת עם חמאה, כריך חזיר, תה או קפה עם דבש, סוכר.
• חטיף: תפוח, בננה, יוגורט מלא שומן.
• ארוחת צהריים: בורשט אוקראיני עם בשר, תפוחי אדמה עם דג מטוגן, קומפוט
• ערב: פילאף עם בקר, מאפים, אגוזים, משקה מתוק לבחירתכם.

היום הרביעי, שנחשב לסוג של פריקה במירוץ להשתפר.

• בוקר: תפוחי אדמה ובשרים רזים, קקאו עם חלב, כריך גבינה.
• חטיף: עוגיות או לחמנייה עם תה.
• ארוחת צהריים: מרק אפונה עם בשר, כופתאות, פירות, לפתן מתוק.
• ערב: פסטה עם בשר מטוגן, מעט ביצים מבושלות, תה מתוק או חלב.

תרגילים יעילים לעלייה מהירה במשקל

אז, אנשים שרוצים לדעת איך אתה יכול להשתפר במהירות ולא לפגוע בבריאות או בגזרה שלך בהחלט צריך לזכור שלא ניתן לעשות זאת ללא פעילות גופנית. כל התרגילים הפיזיים הללו תורמים לצמיחת השרירים, מגבירים את גמישות העור, מה שאומר שבעזרתם תוכלו להתאושש במהירות ולא לקלקל את הדמות. להלן רשימה של תרגילים לעשות מדי יום:

• עמדו ישר, הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. עלה לאט על בהונותיך, ולאחר מכן הורד את עצמך בחזרה לעמדת ההתחלה. בצע פעילות גופנית 25-30 פעמים.
• התרגיל הבא הוא מספריים. לנעול כמה נעליים כבדות, לשכב על הגב. הניחו את הידיים לאורך הגוף עם כפות הידיים כלפי מטה. לאחר מכן, הרם לאט את הרגליים הישרות, חצה אותן ואז פזר אותן. אז חזור על התרגיל 15-20 פעמים.
• מבלי לחלוץ את הנעליים הכבדות, עברו לתרגיל הבא. הרם והורד את הרגליים לסירוגין למעלה ולמטה, כאילו מתארים מספריים אנכיים. מספר החזרות על התרגיל הגופני הזה הוא 10-12 פעמים.
• עלה על הברכיים, הנח את הידיים ברוחב הכתפיים. הנח את כפות הידיים שלך על הרצפה, כופף את הידיים ולאחר מכן יישר אותן לאט. בצע את התרגיל הגופני הזה 10-15 פעמים.
• קומו על הרגליים, בהונות הרגליים פשוקות, העקבים יחד. לאחר מכן, התרוממו בעדינות על בהונות הרגליים, שבו מעט ופזרו את הברכיים לצדדים. לאחר מכן, עלה על בהונותיך אפילו גבוה יותר. לאחר מכן קח את עמדת ההתחלה. מספר החזרות על התרגיל הוא 20-30 פעמים.

איך אתה יכול לעלות במשקל בעזרת תרופות עממיות?

רוצה לדעת איך עוד להשתפר מהר? יש צורך לא רק לאזן את התזונה והפעילות הגופנית, אלא גם לפנות לעזרה תרופות עממיות. צמחי מרפא מסוימים עוזרים לשפר את התיאבון ולהמריץ את העיכול. חשוב שהם יעזרו להתאוששות מהירה על ידי סדר בכל מערכת העיכול, מה שאומר שהיתרונות בשימוש בהם כפולים.

1. דְגָנִיָה. מרתח של עשב זה מגביר את התיאבון, מה שאומר שהוא עוזר להתאושש במהירות. כדי להכין אותו, אתה צריך לשפוך 10 גרם של קורנפלור יבש עם כוס מים רותחים, להתעקש מקום חשוך 1 שעה. מרתח זה צריך להילקח שלוש פעמים ביום. כדי להסיר חלק מהמרירות שלו, אפשר להוסיף סוכר או דבש.
2. מנטה נהדרת גם לגירוי התיאבון. יש צורך לשפוך 30 גרם מהצמח עם ליטר מים רותחים, להשאיר למשך כמה שעות. לצרוך לפני הארוחות או מיד לאחר מכן.
3. קורנית גם עוזרת להשתפר במהירות. קח 20 גרם מהצמח, יוצקים 500 מ"ל מים רותחים, ואז מניחים להחדיר במשך שעתיים במקום חמים. שתו 100 גרם כל פעם לפני הארוחות.
4. לברברי יש תכונה כולרטית, משפרת את העיכול ומגבירה את התיאבון. כדי להשתפר, הכינו מרתח: קח 2 כפות. כפיות של עלים וזרדים של הצמח, לשים בכוס, לשפוך 500 מ"ל מים רותחים. להחדיר לפחות שעתיים, ואז לסנן ולשתות שליש כוס 30 דקות לפני הארוחות.

סרטון: איך להשתפר בחורה רזה בבית

האם תרצה לדעת יותר מה גורם לרזון מוגזם? הסרטון למטה יגיד לך איך אתה יכול להשתפר במהירות, לאזן את התזונה שלך, לשפר את התיאבון ואיזה מוצרים אתה צריך. בדוק דרכים אחרות.

מצאתם שגיאה בטקסט? בחר אותו, הקש Ctrl + Enter ואנחנו נתקן את זה!

לעלות במשקל זה לפעמים הרבה יותר קשה מאשר לרדת. לרוב, נשים שמנות פשוט עצלניות מכדי לשנות את אורח חייהן כדי לרדת במשקל. אבל נשים רזות לעלות 2-3 ק"ג. אתה צריך להתאמץ מאוד. איך להיות רזה, איך לעזור להם לעלות במשקל?

בואו נחפש ביחד דרך לצאת מהמצב הזה באתר www.site, בואו נדבר על איך אפשר להשתפר במהירות, תוך שבוע באמצעות תזונה מסוימת.

גורמים לתת משקל

העובדה היא שאם אתה מכריח את עצמך לאכול כל היום עם הפסקה רק למנוחה, אתה יכול להשיג במהירות את התוצאה ההפוכה. אם יש לך חילוף חומרים מואץ, אז במקום לעלות קילוגרמים, אתה יכול לרדת עוד יותר במשקל.

יתר על כן, תזונה מוגברת כזו היא מתח רציני עבור הגוף. הוא "מסיע" אוכל במעבר, אין לו זמן לספוג חומרים שימושיים. לכן, כדי לעלות במשקל, אתה לא צריך להכריח את הגוף שלך. קודם כל, אתה צריך לגלות את הגורם לרזון.

אם אתה בריא, לא סובל ממחלות שבהן יש ירידה אקטיבית במשקל, ייתכן שהסיבה היא פיזיולוגית. יש אנשים עליהם אומרים "אל תאכיל את הסוס". הם יכולים לאכול הרבה ולא להשתפר. יש לכך מספר סיבות פיזיולוגיות. הסיבה העיקרית היא עודף של הורמון הקורטיזול. הוא אחראי על פירוק רקמות בגוף. עם עודף שלו, יש "שריפת" מהירה של שומן. כדי להתגבר על המכשול הזה, אתה לא צריך פשוט לאכול הכל מסביב לשעון, אלא לעקוב אחר דיאטה מיוחדת.

דיאטה לעלייה במשקל

על מנת ליצור תנאים לתהליך בניית רקמות להילחם בקטבוליזם, אתה צריך לספק כל הזמן לגוף שלך דלק, כמו גם חומרי בניין. דלק הוא שומנים, פחמימות. חומרי בניין - חלבונים, חלבונים.

בניגוד לאנשים שמנסים לרדת במשקל, אתה יכול לאכול שומן אחרי פחמימות. אתם מוזמנים להוסיף לתזונה חמאה עם דגנים, שומן חזיר עם תפוחי אדמה. לפני הארוחה העיקרית יש לאכול חצי כוס שמנת חמוצה. לאחר ארוחת הצהריים, פנקו את עצמכם בגלידה, פרוסת עוגה או בראוניז. עם דיאטה כזו למשך שבוע, אתה יכול בקלות לעלות 2-3 ק"ג.

עם זאת, אל תשכח חלבון. אתה צריך אותם כדי לבנות שריר. עלייה בכמות מסוימת של שומן תת עורי צריכה להתרחש יחד עם היווצרות של הקלה יפה בשרירים. לכן, כדאי לאכול מזונות עשירים בחלבונים. רק אל תהיו קנאים מדי, כי הגוף יסיר את עודפי החלבון, וישאיר רק את הכמות שהוא צריך.

המקור העיקרי לחומרים אלו הוא חלב מלא טרי, רצוי כפרי. אין לשתות אותו מיד לאחר הארוחה, אלא לאחר זמן מה. שתו ליטר חלב ביום. זה די מספיק. בנוסף, חלב מכיל סידן, פחמימות וחומרים שימושיים רבים אחרים הנחוצים לגוף.

מקור לחלבון הוא גם: כל בשר, דגים, מוצרי חלב, גבינת קוטג ', ביצים, אגוזים.

למלא את המשימה שלנו - להשתפר תוך שבוע, גם אנחנו לא יכולים בלעדיו ירקות טריים, פירות.

הם הכרחיים להטמעת המזון הנאכל ומהווים מניעת עצירות. אכלו כמה אפרסקים, תפוזים, תפוחים ואגסים ביום. בערב, סלט ירקות קליל של גזר טרי עם שמנת חמוצה, כרוב עם תפוח הוא חובה. במהלך היום, מבשלים תוספות של קישואים, חצילים וירקות אחרים. עדיף להימנע ממיצי פירות בגלל תכולת הסוכר הגבוהה שלהם. עדיף לאכול את הפירות שלך. קח בחורף קומפלקסים של ויטמינים.

שתו מים טריים עד 2-3 ליטר ליום. שמור על צריכת מלח למינימום. זה הכרחי כדי שהנוזל לא ישהה ​​בגוף. עודף נוזלים יכול להשפיע לרעה איברים פנימיים. במיוחד זה מעמיס על הלב. כל המים שאתם שותים במהלך היום צריכים לזרום בחופשיות דרך מערכת העיכול ולהוסר לחלוטין מהגוף. לכן, אתה לא צריך לאכול בשר מעושן, מרינדות, מנות מלוחות.

דיאטה משוערת לעלייה במשקל

בבוקר, מיד לאחר ההתעוררות, שתו כוס חלב או קפיר, יוגורט. לאחר מכן, אתה יכול להתחיל את שגרת הבוקר שלך. לאחר כחצי שעה אפשר להתחיל את ארוחת הבוקר העיקרית.

לארוחת הבוקר, זה טוב לאכול צלחת של דייסת שיבולת שועל (כוסמת, אורז) עם חמאה. לאחר שעה, אתה יכול לאכול כמה פירות טריים, אגוזים או חופן משמשים מיובשים, שזיפים מיובשים. זה יעזור לתמוך ב"אש" של אנבוליזם.

ארוחת הצהריים צריכה להיות כבדה. לאחר ארוחת הערב, אם אפשר, שכבו קצת, תנוחו. שתו חלב לאחר 1-2 שעות. לאחר שעה נוספת, אוכלים פירות, אגוזים.

לאחר שעה נוספת, אכלו חטיף אחר הצהריים. אתה יכול לאכול קצת בשר מבושל עם ירקות.

לארוחת ערב, אכלו צלחת גדולה של סלט ירקות, חתיכת בשר עם דייסה. או לאכול עם תפוחי אדמה מבושלים תבשיל ירקות.

רגע לפני השינה, אתה יכול לאכול גבינת קוטג 'טרייה עם צימוקים, לשתות קפיר. כמו כן, זכרו שלמטרותינו אנו זקוקים לשינה ארוכה ומלאה.

אני מקווה שהטיפים האלה יעזרו לך, ועכשיו אתה יודע איך אתה יכול להשתפר תוך שבוע. עם זאת, כאשר יוצאים לדיאטה כזו, עליך לדעת בוודאות שאתה בריא ומצב הרזון אינו קשור להימצאות מחלה כלשהי. להיות בריא!

מישהו מבלה את חייו במאבק נגד משקל עודף, למישהו היה אפילו מזל שניצח בקרב הקשה הזה... ופשוט קשה לאנשים האלה לדמיין שמישהו רוצה להשמין!

גורמים לרזון

אז בואו נתחיל עם בעיות בריאותיות. אחרי הכל, ככלל, כשיש בעיות בריאות, בעיות המשקל כבר נמוגות ברקע. יש הרבה מחלות שמובילות לירידה במשקל. וכולם צריכים להיות מטופלים על ידי רופאים. אבל נתמקד בשתי קבוצות של מחלות הנחשבות לנורמת חיים ויכולות למנוע מכם לעלות במשקל.

הקבוצה הראשונה היא העקמומיות של עמוד השדרה. בעיות בעמוד השדרה אינן חייבות להוביל לרזון. אבל אם האזור המשפיע על העבודה של מערכת העיכול או בלוטת התריס, אז זה בהחלט עלול להוביל לרזון. ובכלל, באופן כללי, אם אתה נוטה לרזון, אז כל פערים בבריאות שלך יובילו לירידה במשקל. כיצד לטפל בעמוד השדרה לא נדון כאן, כי. לא חל על נושא זה. הדבר היחיד שניתן לומר הוא שאם יש לך בעיות בעמוד השדרה שלך, אז נסה למצוא רופא מומחה טוב. הבעיה היחידה כאן היא שככל שיש לך את העקמומיות זמן רב יותר, כך יהיה קשה יותר למזער או להעלים אותה לגמרי.

הקבוצה השנייה היא מחלות של מערכת העיכול. הרי כשיש בעיה במערכת העיכול - על איזו עלייה במשקל אפשר לדבר. נתעכב על בעיה זו ביתר פירוט, כי זה עדיין שייך לנושא של האתר. הפרות של מערכת העיכול מובילה לירידה בעיכול המזון, לאובדן תיאבון. בהתאם לכך, כדי שהדבר לא יהפוך למכשול, יש לשים לב לכך.

מזון

אתה יודע, יש טיפוס שעליו אומרים בין האנשים "אל תאכיל את הסוס". אלה אנשים שנראה שהם אוכלים הרבה, אבל לא משתפרים. עבורם, להיות כבד יותר בקילוגרם זה נס. ישנן מספר סיבות פיזיולוגיות למצב זה של הגוף. אחד מהם הוא עודף של קורטיזול, ההורמון שלנו שאחראי לפירוק רקמות. זה עם "יד קלה" שלו הכל נשרף.

רזון קיצוני חייב להילחם בשיטות קיצוניות. להזכירך, זה לא מדריך כללי לעלייה במסת שריר לכל אדם, זוהי תוכנית לעלייה במשקל עבור אנשים רזים מאוד! למי שיש לו לפחות קצת שומן, ההמלצות הבאות לא יעבדו.

מבחינת אוכל בריא ופעילות גופנית, עליה במשקל דומה לירידה במשקל. אם אתה מנסה לעלות במשקל, אז אתה צריך לצרוך יותר קלוריות.

עם זאת, זה לא אומר שאתה צריך לרוץ למכונה האוטומטית הקרובה ביותר ולתפוס צרור מזונות עתירי קלוריות ותזונה דלה. אתה לא צריך לשחות בשומן, אתה צריך שרירים.

עליכם לבחור מזונות שיאפשרו לכם להעלות מסת שריר, וגופכם יועשר בחומרי הזנה הדרושים. תאכל יותר, אבל תאכל נכון. כלול מזון בריא בתזונה שלך, כלומר: דגנים, פירות וירקות, מוצרי חלב ובשר רזה עשיר בחלבונים (עוף, דגים) וקטניות.

לאכול באופן קבוע שלוש פעמים ביום

זה אומר שאתה צריך לאכול ארוחות בוקר, צהריים וערב בזמן ובקביעות. לכן, אתה צריך לבשל כל יום ולא לדלג על ארוחת צהריים או ארוחת בוקר גם אם אתה מאחר לעבודה או פשוט לא רוצה לאכול.

חטיף שלוש פעמים ביום

המשמעות היא שבנוסף לשלוש ארוחות ביום, יש להקפיד על שלוש ארוחות ביניים בין הארוחות (בוקר, אחר הצהריים וערב). רצוי לעשות זאת במקביל. קבעו לעצמכם לוח זמנים לארוחות והקפידו על כך.

אין לקחת משקאות דלי קלוריות (ללא קלוריות).

במשקאות כאלה אנו מתכוונים לסודה, תה וקפה ללא סוכר, מים מינרלים. שתו שמנת, חלב (1% - 1.5% שומן), 100% מיץ.

אכלו מזונות עתירי קלוריות

כדאי להחליף סלרי וגזר במשהו יותר עתיר קלוריות: תפוחי אדמה, דגנים וקטניות. החליפו מיץ תפוחים או תפוזים בבננה או חמוציות. דגנים מגורעים מזינים יותר מאורז מאודה. תרגלו לבדוק את תכולת הקלוריות של המזון שאתם קונים בחנות.

גוון את התפריט שלך

התפריט שלך צריך לכלול מזונות עמילניים (תפוחי אדמה, אורז, פסטה, לחם, דגנים), ירקות ופירות, ומזונות עשירים בחלבון (עוף, בשר אדום, דגים, טופו, ביצים, גבינה, שעועית, חמאת בוטנים). צרכו 2-3 כפות מרגרינה עם האוכל.

לעלות במשקל, כפי שזה נראה במבט ראשון, לא כל כך קשה. אתה רק צריך לעקוב אחר כמה כללים ולעקוב אחריהם מדי יום.

אז איך לעלות במשקל:

קודם כל, כלול בשר עוף בתזונה והפוך אותו למזון בסיס בעת העלייה במשקל. הוא קל לעיכול ומכיל חלבון טוב מאוד - חומר הבנייה הטוב ביותר לשרירים.

עדיף להשתמש בביצים רכות מבושלות (להרתיח 3 דקות), אך לא יותר מ-3-4 ביצים בשבוע.

גבינת קוטג' 0% שומן, "בית בכפר" הכי טוב, חלבון זה צריך לשמש כתוספת לבשר עוף וביצים.

חלב מתאים באופן אופטימלי ל-1.5% שומן, כי. הוא מכיל מספיק חלבון, פחמימות ולא כל כך הרבה שומן.

הארוחות צריכות להיות בעיקר חלבון, בתוספת פחמימות וקצת שומן.

טוב לאכול אורז לפני ואחרי האימון. מאחר ויש צורך בחידוש מאגרי הגליקוגן בשרירים (מאגרי אנרגיה בשרירים). אורז מעולה בזה. אורז לפני אימון מספק מספיק אנרגיה לאימון עצמו, ולאחריו עוזר לחדש במהירות את צריכת האנרגיה. אם תרצו, תוכלו לשתות חלב לאחר האימון, וכשרוצים לאכול, אז אורז.

כן, דיאטות אינן מיועדות רק לירידה במשקל. דיאטה היא דיאטה מיוחדת. ויכולות להיות הרבה מטרות. ולעתים קרובות מאוד קורה שאנחנו צריכים לרדת במשקל או להיפך, לעלות במשקל. לכן אנחנו צריכים לדעת אילו מזונות מעוררים עלייה במסה. עבור ספורטאי, המוצרים האלה הם רק מתנה משמים, אבל עבור ירידה במשקל, זה אסון.

דָג מָלוּחַ

אם אתה יורד במשקל, אז אתה צריך לאכול פחות הרינג מלוח. העובדה היא שהדג הזה, האהוב על רבים, הוא אחד האנבוליים הטבעיים (הטבעיים) החזקים ביותר. מדובר בחומרים הממריצים תהליכי חלבון ובפרט סינתזת חלבון, מה שמביא לעלייה במסת השריר. אם אתה רציני לגבי ספורט כוח, זו צריכה להיות אחת הארוחות האהובות עליך. אבל אם אתם יורדים במשקל, כדאי להגביל את צריכת הרינג. בנוסף, אחרי דג מלוח, אתה מאוד צמא. מה שביחד עם אפקט אנבולי בולט וכרום העשיר גם בהרינג, נותן עלייה טובה מאוד במסת השריר.

שום

זה ייראה לך מוזר, אבל שום הוא גם אנבולי טבעי חזק. אמנם הסיבה להשפעה זו אינה ידועה במלואה, אך זו עובדה. הסיבה העיקרית לגירוי סינתזת חלבון היא ששום גורם לתחושת יובש בגרון. ואנחנו רוצים לשתות אחרי מנות עם שום. ומים, כידוע, הם הבסיס לתאים שלנו. זאת התוספת של מסת שריר.

קפה

אנשים רבים אוהבים אותו. בעיקר מפתחי גוף ובעיקר כאלה שלא נוטלים קריאטין. למשקה הממריץ הזה המכיל קפאין יש מספר תכונות שמצד אחד סותרות, ומצד שני הגיוניות למדי. לקפה יש אפקט משתן חזק למדי. מצד אחד, זה טוב. אבל מצד שני... ניסיתם פעם להרוות את הצמא עם כוס קפה? האם הצלחת? אני חושב שלא. גם הקפה "מבקש" עוד מים. הוא שואב מאיתנו מים, אבל גם "גורם" לנו לשתות עוד יותר. זוהי הפעולה של קפאין. זה גם ממריץ ביצועים. ואם אתה רוצה להתעודד עם קפה, אז אתה חייב לזכור - קפאין מתחיל לפעול לאחר 40 דקות.

מה לעשות אם לא בא לך לאכול?

אתה רק צריך להגדיל את צריכת האנרגיה - כלומר. להתאמן. כֹּל אֶחָד. בתור התחלה, מספיק עיצוב או אירובי, בריכה, אופניים, רולרבליידס - הכל יתאים. והשרירים שיופיעו לאט לאט יתנו את המלאות הרצויה. שימו לב למשטר היום, לישון מספיק, לעתים קרובות להיות באוויר הצח.

ובכל זאת, שמתם לב פעם שבקרב אנשים הסובלים מעודף משקל יש הרבה פחות אישיות רגשית קיצונית? אז בנוסף לתזונה מאוזנת, כדאי לאזן את הרקע הרגשי. החיים יהפכו להרבה יותר קלים. השתדלו להיות כמה שיותר עצבניים ולא לצאת מאיזון. פתח ליחה מסוימת בעצמך. הימנע מחומרים ממריצים מערכת עצביםמוצרים: אלכוהול, קפה, תה חזק, סיגריות, משקאות טוניק.

מזון בריאות

השפעת הטיפול ברזון מועצמת מאוד על ידי שימוש בחליטות צמחים שונות המשפרות את התיאבון והעיכול. בפרקטיקה של טיפול ברזון, נעשה שימוש נרחב בצמחי מרפא כגון סופרה, תלתן, אספסת, לוזאה, שן הארי, לענה, ירוול, ציפורן, יסניקה, סרפד, כוסברה, פלפל.

תזונה טיפולית משופרת נקבעת תוך התחשבות בצורת הרזון ובמצב הגוף.

אם הרזון שלך מלווה בחוסר תיאבון, אנו ממליצים לך על משטר תזונה משופר, עשיר בחלבונים (כולל, למשל, בשר, דגים, ביצים בתפריט ארוחת הצהריים) עם עלייה הדרגתית בקלוריות בתזונה היומית. אוכל מעוצב להפליא, טעים, מגוון מעורר את התיאבון ונספג היטב בגוף.

לא כדאי להכריח את הגוף לקחת כמויות גדולות של מזון ללא הכנה מוקדמת, זה רק יכול להגביר את הסלידה שלו מאוכל. עדיף להגדיל בהדרגה את צריכת הקלוריות היומית שלך (לדוגמה, 300 קלוריות ליום), ולהעלות אותה ל-5000.

15 עצות אקטואליות

הבסיס של הכל הוא חלבון

דמיינו זר עץ חג המולד ארוך של קישוטי כדורים צבעוניים. זהו המודל של מולקולת חלבון. ובכן, כל כדור צבעוני הוא סוג של חומצת אמינו אחת. כש"זר" חלבון כזה נכנס אלינו מערכת עיכול, מיץ קיבהממיס את קישורי הביניים המחברים ו"כדורים" של חומצות אמינו משתחררים. הם נכנסים לדם ואיתו מתחילים מסע בגופנו.

תאכל יותר פחמימות

ידוע שצמחים "אוכלים" את השמש. יתרה מכך, רקמות צמחיות הגדלות צוברות את האנרגיה של פוטונים סולאריים בתוך עצמן. וכל האנרגיה הזו "חבויה" במולקולות מיוחדות הנקראות פחמימות.

קלוריות הן גורם גדילה

מדענים העלו את הרעיון למדוד את כמות המזון ביחידות מיוחדות - קלוריות. הם גם מודדים את הוצאת הכוחות על ידי אדם. נראה כי כמה קלוריות הוצאת, יש להחזיר את אותו הסכום ליד שולחן המטבח. לא, אתה צריך "לאכול" יותר קלוריות! זכרו, צמיחת השריר עצמה זקוקה להזרמת אנרגיה.

שמנים הם חברים, לא אויבים

הפרשת ההורמונים החשובים ביותר וצריכת שומנים קשורים קשר ישיר. משומנים הגוף שלנו "יוצר" את ההורמונים האנאבוליים העיקריים, כולל טסטוסטרון. לכן המעבר לתזונה צמחונית דלת שומן מגיב תמיד בירידה בחשק המיני – פחות מופרש טסטוסטרון בגוף. עם זאת, עודף שומנים מזיק בדיוק כמו המחסור שלהם.

האוכל צריך להיות מגוון.

ומה אם במקום מוצרים טבעיים לקחת חלבון ופחמימות באבקה, שומן דגים- כפיות, וויטמינים ומינרלים - בטבליות? האם אפשר לגדול על דיאטה כזו? בְּקוֹשִׁי. כיום גילו תזונאים כחמישים תרכובות חדשות מהיסוד במזונות צמחיים "חיים", הנקראות חומרי פיטו.

יותר גדול יותר טוב

אתה צריך הרבה פחמימות כדי להחזיר את ההוצאה האנרגטית האדירה של האימון. וזה אומר שאתה צריך לבחור מזונות שיש בהם הכי הרבה פחמימות. מזונות מסיביים כוללים: פירה, פסטה, אורז, צימוקים, דבש, פנקייקים, עוגיות שיבולת שועל, מאפינס, תפוחים ובננות בשלות. מזונות אלו יאפשרו לכם להגיע ל"נורמה" היומית של פחמימות, ללא סיכון למלא את הבטן עד כדי קוצר נשימה.

אכלו פחמימות איטיות לפני האימון

ישנם שני סוגים של פחמימות: "מהיר" ו"איטי". חלקם מתעכלים כמעט מיד. אחרים שוכבים במעיים, ומשחררים מעצמם אנרגיה בהדרגה. איך להבדיל אחד מהשני? מזונות עם פחמימות "מהירות" הם בדרך כלל מתוקים. הנה דוגמאות: ריבה, עוגות, עוגות, ממתקים...

כל תשומת הלב לארוחה שלאחר האימון

אימון אינטנסיבי במיוחד גורם לעלייה בהפרשת קורטיזול, גלוקגון וקטכולאמינים, הורמונים שעלולים לעורר תגובת שרשרתהרס רקמת השריר.

חטיף לעתים קרובות ככל שתוכל!

ארוחות מרובות (במנות קטנות עד 8 פעמים ביום) הומצאו על ידי רופאים. עם זאת, מפתחי גוף היו הראשונים לאמץ אסטרטגיה תזונתית זו. הנה דעתו של המקצוען המפורסם מייק מטראצו: "כשפירקתי את התזונה היומית שלי להרבה ארוחות קטנות, העליתי מיד במשקל". כאשר אתה אוכל לעתים קרובות עם הפסקות קצרות, השרירים שלך מסופקים באספקה ​​קבועה של חומצות אמינו (מחלבון) וגלוקוז (מפחמימות).

אל תשכח ויטמינים C ו-E

בתהליך האימון, הגוף של ספורטאי בכמויות בלתי נתפסות מוליד רדיקלים חופשיים. תרכובות מזיקות אלה הורסים את רקמת השריר. יתר על כן, מדענים רואים אותם סיבה מרכזיתמחלות רבות - ממחלות עור ועד סרטן. ובכל זאת, ספורטאים נשארים אנשים בריאים עד גיל מבוגר.

השתמש ב"שירותים" של קריאטין וגלוטמין

כתוסף תזונה, קריאטין חסר תקדים - הוא באמת מגביר סיבולת, רמות אנרגיית שרירים וממריץ סינתזת חלבון. מזריק, בקיצור, לשלושה.

התמקדו במשקלים

הקריאות של מאזני הרצפה שלך קשורות ישירות לכמות הפחמימות שאתה צורך. אֵיך? הכל מאוד פשוט: אם המאזניים מראים שאתה מוסיף בין 200 ל-500 גרם. שבוע אומר שאתה אוכל מספיק פחמימות. אם המשקל שלך לא גדל, אז כנראה שהפחמימות שאתה אוכל אינן מספיקות.

בנוסף לסולמות, תצטרך קליבר

כדי להעריך את הסיכויים להתקפה, מפקד מנוסה פונה למגוון דרכים להערכת המצב. אז אתה לא יכול להיות מוגבל לכמה משקלים. יש דבר נפלא כזה - מד למדידת קפלי עור; זה מאפשר לך לקבוע במדויק פחות או יותר את היחס הספציפי בין שריר לשומן בהרכב הגוף שלך.

שתו יותר מים

לא תשתה מים בכמות הנכונה - תישאר במשקל הקודם שלך. למה? כן, כי הגוף שלך הוא 75% מים, ואין צמיחה בלעדיהם פשוט בלתי אפשרית. כאשר הגוף מיובש, מים עוזבים את תאי השריר ובכך מפעילים את מנגנון ההרס של רקמת השריר.

אל תשכח, אגב, שפעולת הקריאטין והגלוטמין מבוססת במידה רבה על השפעת "התנפחות" השרירים, כלומר מילוים בנוזל. על ידי "משיכת" מים לתאי שריר, קריאטין וגלוטמין דוחפים את השרירים לגדול יותר.

להעמיס על בשר

מחקרים אחרונים של מדענים הראו שבשר בקר טבעי אינו גרוע מחזה עוף רזה או דגים. חלקים דלי שומן של הפגר - גב, פלנק - מכילים את אותה כמות שומן וכולסטרול תזונתיים, אבל מבחינת ויטמיני B "עתירי אנרגיה", כולל B12, כמו גם קריאטין, ברזל ואבץ, לבשר בקר אין אח ורע. .

ויטמין B12, ברזל ואבץ פועלים כ"זרזים" לצמיחת תאים; בפרט, הם נחוצים לסינתזה של תאי דם אדומים (אריתרוציטים). בנוסף, אבץ פועל על "ייצור" הטסטוסטרון, הורמון המין הגברי האחראי על חוזק וגודל השרירים.

אז, אם אתה רוצה להיות גדול יותר, תאכל הרבה, אבל באמת - אז אתה תרכוש לא שומן, אלא מסת שריר מהשורה הראשונה!

הויטמינים החשובים ביותר המעורבים בעלייה במשקל: C, B6, B1, D, B3, E, A, B2, H, B12.