תשובת המומחה:
צהריים טובים, זלאטה! אורז שימש כבר זמן רב לירידה במשקל ולשליטה במשקל. גרגירי אורז משמשים כסופח טוב, סופג כל מה שמזיק ומיותר שיש בגוף האדם. תזונאים ומומחים בתחום אכילה בריאהמחלקים אורז לירידה במשקל לשלושה קריטריונים בסיסיים .
ואז, בלי לעשות כל כך הרבה חישובים, אנחנו מסיקים שאורז מכיל יותר קלוריות מלחם, וכך רבים יכולים לגרום לדיאטה הזו לא לדעת שאורז עוזר להם לשרוף שומן. עכשיו אם נוסיף קלוריות חמאה ללחם, ספירת הקלוריות תהיה הרבה יותר ממה שאתה חושב.
הוא מקבל עד 38 קלוריות. מה שאתה תוהה זה אם השונית באמת עוזרת לך לרדת במשקל, והתשובה היא כן, אבל רק אורז! כמו בכל דיאטה, עודף מזון במקרה זה של אורז יזיק ולא תרדו במשקל. איך תדעו אם אתם צורכים יותר אורז ממה שמתאים? למד כיצד לאכול את מנת האורז הטעימה שלך בסגנון מזרחי עם מקלות האכילה המפורסמים.
צורת גרגר
- ארוך גרגר. הוא משמש בהכנתו כמות מינימליתנוזלים. אלה כוללים זנים של בסמטי, יסמין, ארבוריו;
- בעל גרגיר בינוני. צורכת מספר גדול שלנוזלי בישול. לעתים רחוקות, אורז כזה מתברר פירורי. בעיקרון, מדובר במרקם רך דמוי ג'ל עם גרגרי אורז שנדבקים זה לזה;
- עגול גרגירים. לאחר הבישול, זה הופך להיות כמו קרם. מתאים יותר להכנת דייסת חלב.
לפי צבע
- לבן - עובר עיבוד מקסימלי;
- אדום - אורז תאילנדי מסורתי;
- צהוב;
- חום;
- חום. בעל טעם אגוזי
- שחור (פראי) הוא השימושי ביותר, מכיוון שהוא שומר על כל יסודות הקורט הדרושים.
על ידי טכנולוגיית עיבוד
- מְלוּטָשׁ;
- לא מלוטש;
- מְאוּיָד.
לא כל זני האורז מתאימים לירידה במשקל. עדיף לבחור אורז חום לא מלוטש, שחור או מבושל.
זה יעזור לך להיות עסוק, לקחת יותר זמן לאכול, ללעוס ולסיים לאכול את הכמות הנכונה או אולי פחות, ובכך לרדת במשקל. אכלו תמיד דיאטה זו, אכלו רק אורז, כאשר יש צורך במיוחד לשמור על רמת גלוקוז מאוזנת בדם.
החיסרון של תזונה מבוססת אורז זו הוא שבמערב איננו מכירים את המזון הזה כדי לצרוך אותו כל יום. מילה אוזאקו זו ממוצא יפני מקבילה לחיל מצב. כלומר, הם עצמם חשבו על מאכלים אחרים, כמו מרק מיסו, כדי לא לאכול רק אורז בצורה מאוד משעממת. אל תחשוב שאתה יכול לשתות תה ומשקאות אחרים, שום דבר כזה. האם אתה רואה את זה? כאן הדיאטה מתבססת על צריכת שלושת המזונות הללו, וזאת משום שלמשל מרק מיסו מיוחד מאוד ואינו שווה לאוזק שאוכלים רק עם אורז.
אורז חום לא מקולף מכיל בקליפתו כמות גדולה של ויטמינים וחומצות אמינו השומרים על צעירות ויופי של העור, דואגים לתפקוד יעיל של האיברים הפנימיים.
אורז שחור הוא אולי היקר ביותר. אבל למען האמת, זה לא בדיוק אורז. אלו הם גרגירים של דשא רב שנתי הגדל בצפון אמריקה. אבל התכונות המועילות שלהם כל כך ייחודיות שהם שמים את האורז השחור במקום הראשון מבין כל הדגנים.
למעשה יש עוד מה להוסיף. בואו נראה: אוזאקו יכול להיות שילוב מזון כדי להשיג את המרקם המבושל הטוב ביותר. אורז לבן, עם אצות או ביצים שאוכלים בארוחת הבוקר. אתה יכול גם להוסיף רוטב סויה לתזונה שלך.
בהתייחסו לדיאטה זו לאריכות החיים של תושבי יפן, נרשם שאין השמנת יתר, ולכן אכילת אורז כל יום אינה רעה. אם כן, היפנים יהיו שמנים. אנחנו מדברים על דיאטה משולבת כי, כפי שאמרנו, יש שלוש נשימות: אוזאקו, וושוקו ואורז, בתוספת תוספות דלות קלוריות.
אורז מאודה הוא אפשרות תקציבית למדי. הודות לעיבוד קיטור, הדגנים שומרים על עד 80% מכל התכונות המועילות של סובין אורז.
כדי להשיג את האפקט הרצוי בירידה במשקל, תוך כדי לא לענות את עצמך בדיאטות קשוחות ומתישות, אתה יכול פשוט לאכול כמה גרגרי אורז בכל יום על בטן ריקה כמו שאתה. 20 דקות לפני קבלת הפנים, אתה רק צריך לשפוך אורז עם מים קרים.
הלחם בדיאטה זו עשוי אפילו לאפשר לכם לאכול נקניק או חתיכת חמאה קטנה או חביתת בייקון. כאן, כמובן, הקלוריות צריכות לעלות. כאן עלינו לראות באופן עקרוני איזה סוג לחם נצרך, שכן הוא יגדיל את כמות הקלוריות ויקלקל את השפעת הדיאטה.
בעוד שלחם לבן, כמו לחם חיטה, יכול להיות דל בשומן וקלוריות, שימו לב לכך שחצי ירח, למשל, מגיע עד ל-200 קלוריות. אפילו כמות קטנה של חמאה מגיעה ל-100 קלוריות. אז כשמרכיבים שילוב של הממתקים האלה שמגיעים ל-500 קלוריות, האלטרנטיבה הטובה ביותר היא לקבל חצי פרוסת לחם בריא ולמדוד את צריכת הקלוריות האלה.
האם אפשר או לא לאכול אורז תוך כדי ירידה במשקל? שאלה זו נשאלת במוקדם או במאוחר על ידי כמעט כל אדם שרוצה לנרמל משקל. אחרי הכל, אורז הוא אחת התוספות הפופולריות והמשתלמות ביותר. לעשות בלי זה לא כל כך קל.
כדי להבין אם אתה יכול לאכול אורז תוך כדי ירידה במשקל, אתה צריך לשקול ביתר פירוט כיצד מסדרים גרגר אורז.
בחר לחם עם פחות קלוריות, שהוא אוורירי, ושאתה צריך יותר לעיסה כדי לאכול פחות. כדאי תמיד לחשוב על שמירה על איזון ולא לשכוח את מצב הגוף. אכלו את כל האמור לעיל, תמיד סופרו את מספר הקלוריות שיש לכם, והדיאטה תעזור לכם לרדת במשקל.
תכניות דיאטה רבות ימליצו לך לאכול כמויות קטנות או גדולות באופן לא פרופורציונלי של מזונות מסוימים. אף על פי שאף אחד מאלה אינו שיטה בריאה מאוד לרדת במשקל בטווח הארוך, כפי שיושג עם תזונה מאוזנת, זה נכון שהם יכולים להניב תוצאות יוצאות דופן בטווח הקצר. להפסיק לאכול אורז לבן היא המלצה כזו שיכולה להיות בעלת השפעות חיוביות ושליליות על יעד הירידה במשקל שלך.
מה זה אורז ואיך זה עובד
אורז הוא גידול דגנים. ישנם מספר סוגים. הלבן הפופולרי ביותר. את המקום השני המבוקש תופסת הגרסה החומה.
במה שונים שני סוגי האורז האלה?
כדי להבין בבירור את ההבדל, אתה צריך לשים לב איך זרע האורז מסודר. הוא מורכב משלושה מרכיבים:
אתה תרד במשקל אם אתה שורף יותר קלוריות באמצעות חילוף החומרים שלך ופעילויות אחרות שאתה צורך בזמן האכילה. כדי להשיג זאת, אתה יכול לנסות להתאמן, לאכול פחות או גם וגם. ישנם סוגים רבים של אורז, החל מהגרגרים הקטנים המשמשים להכנת סושי ועד הגרגרים הארוכים של אורז בסמטי מהודו. אורז לבן הוא דגן מעודן, מה שאומר שהקליפה הסיבית הוסרה מהאנדוספרם. כמעט כל הקלוריות הללו הן פחמימות. מנקודת מבט קלורית, אורז לבן הוא בחירה לא רעה בכלל.
- קליפה המגנה על הזרע ומכילה סיבים, מינרלים ונוגדי חמצון;
- עובר הממוקם במרכז הזרע וכולל פחמימות, שומנים, חלבונים, ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ותרכובות אחרות פעילות ביולוגית;
- אנדוספרם (החלק המרכזי של הדגן, המורכב בעיקר מתרכובות עמילן וכמות קטנה של חלבון).
אורז חום הוא דגן מלא המכיל גם את הקליפה וגם את הנבט. לכן, אורז כזה עשיר יותר בנוגדי חמצון, סיבים ותרכובות תזונתיות.
הוא מכיל פחות קלוריות לנפח מאשר מזונות רבים אחרים, מה שאומר שאתה יכול למלא אורז מבלי לדאוג להעלות משקל רב. זה אם אוכלים רק אורז לבן ולא מכוסים בשמן ורוטב. וולטר וויל מבית הספר הציבורי לבריאות של הרווארד, אנשים בדיאטה מגבילה קלוריות צריכים לנצל עד תום את המעט שהם אוכלים. אורז לבן הוא דל למדי בקלוריות, אך גם נמוך בערכים תזונתיים. זה הופך אותה לבחירה פחות מאופטימלית, בהתחשב בכך שבהתחשב בקלוריות שאתה מקבל בצריכתו, אתה מקבל בתמורה פחות ערך מזון ממה שאתה עשוי לקבל אם אכלת ירקות או בשר רזה, למשל.
אורז לבן הוא אנדוספרם טהור. יש לו את הטעם והאיכויות הקולינריות הטובות ביותר, הוא נשמר זמן רב יותר.
הטבלה מציגה את הנתונים הממוצעים לכמות התרכובות התזונתיות החשובות ביותר באורז חום ולבן. עם זאת, נתונים אלה הם מאוד משוערים. עבור הרכב של אורז של זנים שונים יכול להיות שונה למדי. יחד עם זאת, אורז מכל סוג יכול להיות לבן וחום.
דגנים מעודנים כמו אורז לבן מהווים אתגר למטרת הירידה במשקל שלך מכיוון שהם מתפרקים במהירות במערכת העיכול שלך. זה ממלא את הדם שלך בגלוקוז וגורם ללבלב שלך לשחרר את הכמות המתאימה של אינסולין. אינסולין מגן עליך מפני תופעות לוואיעודף גלוקוז בגוף, מאוחסן בתאים ולאחר מכן משמש כדלק. עם זאת, ברגע שעודפי הגלוקוז אוחסנו, רמות האינסולין הגבוהות שלך משאירות אותך ערני להמשיך לאכול.
המשמעות היא שככל שתאכלו יותר בין הארוחות, הסיכוי שתצליח לרדת במשקל קטן יותר. לאורז לבן יש מאפיינים חיוביים ושליליים בכל הנוגע לירידה במשקל. משמעות הדבר היא שהיפטרות מלאה מאורז לבן עשויה לעזור לך להשיג את המשקל שאתה רוצה. בסופו של דבר, זה תלוי בהקשר הכללי של צריכת האורז הלבן שלך. אם תפסיקו לצרוך אורז בדיאטה המורכבת מירקות ובשר רזה, זה יעזור לכם לרדת במשקל.
| אינדקס | חום | לבן |
| 112 | 130 | |
| פחמימות | 24 גרם | 29 |
| תָאִית | 2 גרם | 0 |
| סנאים | 2 גרם | 27 |
| שומנים | 1 גרם | 0 |
| מַנגָן | 55% DV | 19% |
| מגנזיום | 11% | 3% |
| סֵלֶנִיוּם | 14% | 11% |
גם אורז לבן וגם אורז חום מכילים אנדוספרם, המורכב משרשרות ארוכות של מולקולות גלוקוז שיכולות ליצור עמילוז או עמילופקטין.
שני הפוליסכרידים מורכבים ממונומרים של גלוקוז בלבד, אך יש להם גם מבנה מרחבי שונה וכתוצאה מכך השפעה שונה על תכונות האורז ועל בריאות האדם.
אם תפסיק לאכול אורז לבן ותחליף אותו בלחם לבן וצ'יפס, אז תעלה במשקל. אורז הוא אחד הדגנים הפופולריים ביותר והשנוי ביותר במחלוקת בכל הנוגע לתזונה. האם אתה יכול לאכול אורז אם אתה בדיאטה? הם מספקים את האנרגיה הדרושה לגוף כדי לענות על הצרכים הבסיסיים שלו, מתווספת לפעילויות היומיומיות שלך. המחלוקת המתעוררת סביב דגנים קשורה לשני מאפיינים של אורז. תכולת הקלוריות שלו והשפעותיו הדלקתיות והעפיצות האפשריות על המעיים.
אורז שאינו נוטה להיצמד זה לזה (בדרך כלל גרגיר ארוך) מורכב בעיקר מעמילוז. ואילו זנים קצרי דגן, שהופכים לדייסה במהלך הבישול, מלאים בעמילופקטין.
לאמילופקטין אינדקס גליקמי גבוה יותר מעמילאז. לכן, זנים של אורז קצר-דגנים, שמתבשלים במהירות, מעלים את רמות הסוכר בדם יותר מאשר זנים ארוכים של המוצר. כלומר, הם רק אלה.
האם אתה יכול לצרוך אורז לפי תכולת הקלוריות שלו?
לא רק מספר הקלוריות באורז משנה, אלא גם תרומת האנרגיה שלו לתזונה. מזון אנרגיה הוא בסיסי בתזונה, ולכן נוכחותו של אורז במשטר הרזיה חשובה. למרות שהמידע על הקלוריות של מזון זה הוא עובדה ממשית, חשוב לזכור שיש סוגים שוניםאורז, המספק חומרים מזינים אחרים וחומרים אורגניים המעודדים ירידה במשקל, מקלים על עצירות ומפחיתים דלקת מעיים. שימו לב שאורז מתרחב פי 2 עד 3 מגודלו, אז קחו זאת בחשבון בעת הבישול.
האם אתה יכול לצרוך אורז לפי האינדקס הגליקמי שלך
אחד הנושאים שעליך לקחת בחשבון הוא הנושא שמשפיע על משקל הגוף. קחו בחשבון שאם אתם לוקחים את המידע התזונתי הזה בחשבון, כדאי להימנע מאורז לבן, אורז שאיבד הרבה מהרכיבים התזונתיים שלו בתהליך הניקוי.האם אתה יכול לצרוך אורז לפי תכולת הסיבים
אז בחרו אורז אדום, אורז שחור או אורז חום במקום אורז לבן מכיוון שהוא מספק סיבים לתזונה. אם אתם סובלים מדלקת מעי רגיז או מעיים, התחילו במנות קטנות, כמו הוספת כף אחת או שתיים של אורז חום או אורז אדום לסלטים. חשוב שתאכלו לאט, אל תאכלו בזמן שאתם אוכלים ותימנעו מלדבר!- בסוגי אורז שונים ניתן למצוא אורז אדום.
- סיבים אינם משפיעים ישירות על משקל הגוף, אך הם כן עוזרים בניקוי הגוף.
- לפיכך, אתה נמנע מלקיחת אוויר בזמן האכילה.
אורז ארוך שאינו נופל מכיל הרבה עמילאז, בעל אינדקס גליקמי נמוך יותר. בנוסף, זנים עם דגנים ארוכים כוללים לרוב עמילן עמיד, שהוא סוג של סיבים צמחיים המועילים הן לירידה במשקל והן לבריאות הכללית.
לזנים חומים יש תרכובות שימושיות נוספות פעילות ביולוגית, כגון נוגדי חמצון. ואז הם שימושיים יותר מלבנים.
זכור לשלוט במנות. הצעה נוספת היא לצרוך אורז בארוחת הערב כדי להשתמש בקלוריות שהוא מספק. זה אפילו אידיאלי לצריכה לאחר פעילות גופנית כדי לחדש את צריכת האנרגיה. יש הרבה מיתוסים סביב אוכל, ואורז לא נמלט מהמצב הזה. לכן, אם אתם רוצים לרדת במשקל, אתם יכולים לצרוך אורז, הכל תלוי באיזה מהם תבחרו, איך אתם אוכלים אותו ומתי אתם צורכים אותו.
סוג אחד של דגנים מיוחדים לעיכול הוא אורז, המכיל הרבה פחמימות, חלבונים ושומנים. בדומה לתפוחי אדמה, מוצר זה מתאים מאוד כבסיס לתזונה הוליסטית. מצד אחד, אורז הוא מאוד תכליתי מכיוון שניתן לבשל אותו בדרכים רבות ושונות במנות אקזוטיות ובממתקים. מצד שני, הוא אינו עשיר בויטמינים ומינרלים כמו תפוחי אדמה. 100 גר' אורז מלא לא מקולף מכיל כ-78 גר' פחמימות, מתוכן כארבע סיבים.
עם זאת, זה שאורז הוא חום לא אומר שיש לו אינדקס גליקמי נמוך. הכל תלוי באיזו תרכובת - עמילאז או אמולופקטין - נמצא יותר באנדוספרם שלו.
לדוגמה, זנים מסוימים של אורז לבן, כמו בסמני, עשויים להיות בעלי אינדקס גליקמי נמוך יותר מאשר אורז חום קצר.
אז האם אתה יכול לאכול תוך כדי ירידה במשקל?
פחית. רק קצת.
בנוסף, הוא מכיל 7 גרם חלבון ו-2 גרם שומן. מי שמתכוון להקפיד על דיאטת האורז צריך לזכור שחשוב להשתמש באורז חום או אורז חום. במהלך ההליכים השונים שהוא עובר, הוא מאבד בהדרגה את המרכיבים היקרים ביותר שלו, כלומר כמעט כל ויטמיני B, סידן, זרחן וברזל.
חומרים אלו נמצאים בעיקר בעובר ובקליפת הזרעים. בכל המובנים, אורז חום, כלומר טבעי, ללא קילוף, אינו קולט את סך של שמונה חומצות אמינו חיוניות. עם זאת, בשילוב עם תפוח, עופות, דגים או עוף, מחסור בחומצות אמינו מפוצה, אם כי כמות החלבון מן החי קטנה מאוד. רק כאשר שמונה חומצות האמינו החיוניות זמינות יכול חילוף החומרים ליצור מהן את כל מולקולות החלבון. את דיאטת האורז החום אפשר וצריך להשלים באופן ספורדי עם עוף, תפוח, דגים או עופות.
כולנו יודעים היטב שאורז הוא מזון בסיסי באזורים רבים בעולם, למשל בדרום מזרח אסיה. כאשר האוכלוסייה היא לרוב במשקל גוף תקין.
האם זה אומר שאורז הוא מזון הרזיה בטוח?
לא באמת.
העובדה היא שסוג האוכל המזרחי עם תכולת אורז בשפע דומה במובנים רבים.
שמירה נכונה על סוג התזונה הים תיכונית בתנאים שלנו היא קשה, שכן היא מרמזת לא רק על אכילת מזונות מסוימים, אלא גם על פעילות גופנית משמעותית, חשיפה ממושכת לאוויר צח, גישה נפשית מסוימת המתקיימת אצל אנשים החיים במשפחות ידידותיות גדולות. וכן הלאה, כך הלאה...
מבלי להקפיד על כל הכללים הללו, הדיאטה הים תיכונית, אם היא עובדת, אינה יעילה במיוחד.
כך גם לגבי סוג האוכל המזרחי. כשאומרים שאוכלוסיית דרום מזרח אסיה אוכלת הרבה אורז, ולרוב אורז לבן, ויחד עם זאת לא סובלת מהשמנה, הם שוכחים לציין שהם מתכוונים בדיוק לאותן קבוצות אוכלוסייה שאוכלות באופן מסורתי וחיות באופן מסורתי.
וחיים כאלה כוללים לא רק הכללת כמות משמעותית של אורז בתזונה, אלא גם שמירה על כללים רבים אחרים. אז אוכל מזרחי מסורתי אינו מרמז על ארוחות בשפע במהלך היום. באופן עקרוני, אתה לא צריך לאכול הרבה, ובמקביל, שוב, לבלות זמן רב באוויר הצח, בעבודה פיזית.
יחד עם זאת, יש לשלב אורז עם מזונות רבים התורמים באופן פעיל לירידה במשקל: פירות ים, מגוון תבלינים, מקורות לסיבים צמחיים טריים.
יש חשיבות רבה ליחס הנפשי המיוחד של אנשים במזרח.
זה רק עם הגישה הזו לתזונה, אתה יכול לאכול הרבה אורז ועדיין לא לעלות במשקל. כך בדיוק חיו תושבי דרום מזרח אסיה תמיד בתקופה שבה יכלו להתפאר במבנה גוף בריא במיוחד.
היום המצב השתנה. ולא בכיוון הטוב ביותר.
כיום בעיית המשקל העודף היא במדינות המזרח, אם לא חריפה כמו במערב, אז היא כבר מתקרבת אליה. אנשים עדיין אוכלים הרבה אורז ובכל זאת מחדירים לגופם הרבה יותר קלוריות מדי יום מאשר פעם. הם זזים פחות ומבלים יותר זמן בבית מול מחשבים. וכתוצאה מכך, הם משמינים, משמינים...
אבל מה לגבי דיאטת האורז, שהוכחה כיעילה?
ואכן, בשנת 1939 פותחה דיאטת האורז. זה נוצר לא בשביל ירידה במשקל, אלא כדי לשלוט לחץ דםומחלת כליות. אך יחד עם זאת, התברר שהגישה התזונתית הזו מאפשרת גם לרדת במשקל. ולרדת מהר במשקל.
גדול? לא בדיוק, מכיוון שיש הרבה "אבלים".
דיאטת האורז היא דיאטה דלת שומן המרמזת על הגבלה חמורה בצריכת הקלוריות. בנוסף לאי אכילת שומן בדיאטה זו, עליך גם להפחית את צריכת החלבון למינימום. למעשה, רק פירות, ירקות, אורז, סוכרים מותרים.
מכיוון שיש מעט מאוד קלוריות שנצרכות עם סוג זה של דיאטה, אפשר לרדת במשקל. אבל ירידה במשקל היא בדרך כלל לא בר קיימא.
הקפדה על דיאטת אורז לאורך זמן טומנת בחובה בעיות בריאותיות, שכן הגוף אינו מקבל את הכמות המתאימה של התרכובות התזונתיות העיקריות - חלבונים ושומנים.
לכן, ברצונך, אתה צריך לחזור לחיים נורמליים. והחזרה, כמו היציאה מכל דיאטה קפדנית אחרת, גורמת לרוב לאכילת יתר, החזרת כל הקילוגרמים שאבדו והחזרתם בעלייה.אורז בעת ירידה במשקל. מסקנות
ניתן לאכול אורז בדיאטה לירידה במשקל. אבל לא בכמויות גדולות.
כאשר אוכלים אורז, מי שרוצה לרדת במשקל צריך לפקח ביתר שאת על המספר הכולל של הקלוריות שהם מזריקים לגוף, גם עם אורז וגם עם מוצרים אחרים.
בנוסף, כדאי לבחור באותם זני אורז בעלי מספר רב של תכונות שימושיות ובעלי אינדקס גליקמי נמוך יותר.
רוב אפשרות שימושיתזהו אורז חום ארוך. המזיק ביותר הוא אורז לבן קצר גרגירים.
הכלל הכללי הוא שזנים עם גרגירים ארוכים תמיד בריאים יותר מאלה עם גרגרים קצרים, וזנים חומים תמיד טובים יותר מהלבנים.
חומרים קשורים
