Rybí tuk - najlepší liek pre zdravé chudnutie. Tuk, ktorý obsahuje, je najbohatší prírodný zdroj omega-3 mastné kyseliny. Vedci zistili, že rybí olej môže pomôcť posilniť kardiovaskulárneho systému, zlepšuje mozgovú činnosť, znižuje zápal a znižuje riziko cukrovky.
V skutočnosti tiež znižuje hladinu kortizolu a môže vám pomôcť zhodiť brušný tuk! V tomto článku si povieme, na čo slúži rybí tuk, ako podporuje chudnutie, aké vitamíny pomáha vstrebávať, v akej forme a dávkovaní ho treba užívať, či sa to oplatí robiť v tehotenstve (existujú kontraindikácie) a oveľa viac. Najprv vám však dovoľte povedať niečo o tomto doplnku všeobecne.
Rybí olej sa získava z tučných rýb. Jeho zloženie je hmota polynenasýtených mastných kyselín známych ako omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Nazývajú sa polynenasýtené, pretože majú vo svojej chemickej štruktúre veľa dvojitých väzieb. Ukázalo sa, že takáto štruktúra je pre človeka užitočnejšia v porovnaní s nasýtenými mastnými kyselinami (bez dvojitých väzieb v chemickej štruktúre).
A teraz poďme trochu hlbšie do témy. Existujú tri typy omega-3 mastných kyselín: EPA (kyselina eikosapentaénová), DHA (kyselina dokosahexaénová) a kyselina alfa-linolénová (ALA). Všetky sú veľmi dôležité pre ľudské zdravie. Zatiaľ čo ALA sa v tele syntetizuje, EPA a DHA nie. A hoci sa ALA premieňa na EPA a DHA, percento premenených kyselín je veľmi nízke. Našťastie v rybom oleji, jedinom zdroji týchto zlúčenín, sú prítomné v správnom pomere, ktorý je 1,5:1. Ako tento podiel a omega-3 mastné kyseliny vo všeobecnosti prispievajú k chudnutiu? To sa dozvieme v ďalšej časti.
Rybí olej získaný z tučných rýb je vynikajúcim zdrojom mimoriadne zdravých omega-3 mastných kyselín (EPA a DHA) a mal by sa konzumovať.
Ako vám rybí olej pomáha schudnúť?
Chudnutie je podmienené mnohými faktormi, no väčšina z nás trpí rovnakým problémom – neschopnosťou prijímať dostatok omega-3 mastných kyselín z bežnej stravy. A to je jeden z hlavných dôvodov priberania.
Vo všeobecnosti by mal byť pomer omega-6 mastných kyselín k omega-3 mastným kyselinám 1:1. Podľa štúdie publikovanej v časopise Journal of Biomedicine and Pharmacotherapy je to však v štandardnej západnej strave 15:1 alebo viac. Táto nerovnováha vedie k ochoreniam kardiovaskulárneho systému, zápalom, stresu, depresii, obezite a rakovine.
Prečo k nemu pijú rybí tuk alebo výživové doplnky a pomáha pri chudnutí? Týmto spôsobom môžete obnoviť správny pomer omega-6 k omega-3. To zase zníži riziko zápalu, ako aj z toho vyplývajúci prírastok hmotnosti a zlepší lipidový profil. Taká je vedecká logika, ktorá vysvetľuje zázračné vlastnosti rybí olej pri zbavení sa nadváhy.
Tu je niekoľko ďalších zaujímavosti z vedeckých štúdií, ktoré vysvetľujú súvislosť medzi rybím olejom a chudnutím a prečo ho užívať.
- Vytvára pocit sýtosti
Uskutočnil sa experiment, pri ktorom dospelí pacienti s obezitou držali diétu, no zároveň im podávali omega-3 mastné kyseliny s rozvetveným reťazcom. Podávali im 260 alebo 1300 mg omega-3 mastných kyselín denne a merali im postprandiálne hladiny sýtosti.
Pacienti, ktorí užívali obe dávky omega-3 mastných kyselín, vykazovali vyššiu úroveň sýtosti. Dá sa teda usúdiť, že užívanie rybieho oleja alebo doplnkov rybieho tuku môže pomôcť potlačiť chuť do jedla. A to zase zabráni prejedaniu a priberaniu.
- Znižuje hladinu triglyceridov
Triglyceridy sú konečnými produktmi trávenia tukov vo vašom tele. Kolujú v krvi a telo ich využíva ako energiu alebo sa vstrebávajú a ukladajú v tukových bunkách.
Ak jete veľa nezdravých jedál a necvičíte, hladina triglyceridov vo vašom tele stúpa. To vás vystavuje riziku obezity a súvisiacich srdcových chorôb, cukrovky, aterosklerózy a ďalších.
Zistilo sa, že omega-3 mastné kyseliny v rybom oleji pomáhajú znižovať hladinu triglyceridov v krvi. Triglyceridy sa syntetizujú spojením molekúl mastných kyselín. Omega-3 mastné kyseliny znižujú dostupnosť a distribúciu mastných kyselín a znižujú počet enzýmov, ktoré ich syntetizujú. To zase zabraňuje tvorbe molekúl triglyceridov a chráni vás pred priberaním (viscerálny a podkožný tuk).
- Má silný vplyv na chudnutie
Oxidácia tukov je proces, pri ktorom sa molekuly tuku rozkladajú na mastné kyseliny a triglyceridy. Tento proces je nevyhnutný pre správne fungovanie buniek, pretože tuk ako taký sa nedá priamo využiť ako zdroj energie. Avšak, ako už bolo spomenuté, tiež veľké množstvo triglyceridy v krvi môžu byť škodlivé.
Bohužiaľ, u väčšiny obéznych a sedavých ľudí je ich hladina príliš vysoká. Tu prichádza na rad rybí olej. Francúzski vedci uskutočnili experiment, na ktorom sa zúčastnilo niekoľko zdravých jedincov. Tri týždne boli držané na kontrolovanej diéte, potom počas ďalších 10-12 týždňov dostávali 6 gramov rybieho oleja denne, pri zachovaní rovnakej kontrolovanej stravy. Po 12 týždňoch výsledky ukázali, že výhodou rybieho oleja je, že podporuje oxidáciu tukov. Týmto spôsobom vám môže pomôcť zmobilizovať vnútorné tukové zásoby a naštartovať spaľovanie prebytočného tuku.
- Znižuje hladinu LDL-cholesterolu
LDL cholesterol sa nazýva „zlý“ cholesterol. Zvýšenie hladiny LDL-cholesterolu totiž môže viesť k upchatiu tepien. Bohužiaľ, obézni ľudia majú vyššie hladiny LDL-cholesterolu a nižšie hladiny HDL alebo „dobrého“ cholesterolu v krvi. Bola vykonaná štúdia, podľa výsledkov ktorej sa zistilo, že rybí olej znižuje hladinu LDL-cholesterolu. V inej štúdii americkí vedci zistili, že omega-3 mastné kyseliny pomáhajú zvyšovať hladinu HDL, čiže „dobrého“ cholesterolu. Ak teda máte nadváhu a chcete sa jej zbaviť, naučte sa správne užívať rybí tuk a zaraďte ho do svojho jedálnička. Pomôže vám nielen stratiť podkožný tuk, ale aj znížiť riziko ochorení súvisiacich s obezitou.
- Pomáha budovať svalovú hmotu
Rybí olej tiež pomáha budovať svalovú hmotu tým, že urýchľuje metabolizmus. Vedci zistili, že pridávanie omega-3 mastných kyselín do ľudskej stravy (návod na použitie je uvedený nižšie) pomáha svalovému metabolizmu a zlepšuje rast svalov.
- Zabraňuje inzulínovej rezistencii
Ak máte trvalo vysokú hladinu cukru v krvi, vaše telo sa môže stať odolným voči inzulínu. Inzulín prestáva reagovať na glukózu. Výsledkom je, že bunky majú nedostatok glukózy a vy neustále pociťujete hlad. Začnete viac jesť a podľa toho aj priberiete. Vedci zistili, že tekutý rybí olej pomohol zlepšiť citlivosť na inzulín u účastníkov štúdie s metabolickými poruchami.
- Zmierňuje zápal
Zápal je prvým príznakom hojenia rán. Ak to však trvá príliš dlho, nepomôže to. To spôsobuje nielen fyzické nepohodlie, ale tiež oslabuje váš imunitný systém. Navyše neustály stres v tele môže spôsobiť priberanie na váhe. Štúdie potvrdili, že rybí olej má protizápalové vlastnosti. Pomáha zmierniť zápal inhibíciou zápalových ciest.
Takže toto boli vedecké zdôvodnenia, že rybí olej je potrebný na chudnutie. Teraz poďme diskutovať o tom, koľko musíte prijať, aby ste schudli.
Správne dávkovanie
Sú pre vás kapsuly s rybím olejom dobré? Áno, ide o užitočný doplnok nielen pre spaľovanie tukov, ale aj pre zdravie srdca, mozgu a iných telesných systémov.
Tu je odporúčané dávkovanie.
- Zdraví ľudia - 500 mg denne
- Pre ľudí s nadváhou - 800-1000 mg denne
Pamätajte, že dávkovanie sa bude líšiť v závislosti od vášho veku, anamnézy, liekov, ktoré práve užívate atď. Poraďte sa preto so svojím lekárom o tom, ako piť rybí olej práve pre vás.
Na trhu s ním je dostupných veľa druhov doplnkov výživy. Nižšie sa dozvieme, ako si vybrať ten správny rybí olej na pravidelné používanie.
Ktoré ryby alebo omega-3 doplnky sú najlepšie na chudnutie?
Všetky ryby obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ale tukové odrody sú najpočetnejšie. Tu je zoznam tučných rýb, ktoré môžete jesť, aby ste schudli.
- Divoký losos (nezatvára dvere, keď zhasne)
- Makrela
- Sleď
- Tuniak
- Tichomorská treska
- indická tenualóza
Poradenstvo: Nakupujte ryby z miestnych trhov, nie zo supermarketu.
Ak vám z toho či onoho dôvodu ryba nie je dostupná, alebo vám jednoducho nechutí, použite výživové doplnky alebo kapsuly. Tu je na čo si dať pozor pri ich kúpe.
- Skontrolujte si pomer EPA k DHA. Podľa kardiológa Mehmeta Oza by doplnok mal obsahovať 600 mg DHA.
- WHO odporúča konzumovať rybí olej s obsahom 0,2-0,5 gramu EPA/DHA.
- Vyberte si známu značku s dobrou povesťou.
- Dávajte pozor na ďalšie látky, ktoré môžu byť pridané do produktu, môžu byť pre vás toxické.
- Vždy si kúpte doplnok, ktorý vám predpísal lekár.
Kedy je teda najlepší čas na užívanie kapsúl s rybím olejom? Povedzme si o tom v ďalšej časti.
Kedy užívať doplnok?
Teraz poďme zistiť, ako užívať rybí olej na chudnutie a zistiť, kedy je najlepší čas na užívanie kapsúl:
- 30-60 minút po prebudení
- 30 minút pred problémami (je lepšie piť pred jedlom alebo už pol hodiny po jedle)
- v noci, užite 30 minút pred spaním
Teraz vám poviem o zdravotných výhodách kapsúl s rybím olejom.
Prínos pre zdravie
Rybí olej má nespočetné množstvo zdravotných výhod, od prevencie srdcových chorôb až po priaznivé účinky na vlasy, vďaka ktorým sú hladké a lesklé. Pozrite si ich zoznam nižšie.
- Znižuje krvný tlak.
- Zlepšuje zdravie srdca znížením hladiny cholesterolu a prevenciou tvorby plakov.
- Znižuje riziko vzniku arytmií.
- Pomáha zmierniť stres a úzkosť.
- Spomaľuje starnutie.
- Spomaľuje makulárnu degeneráciu.
- Pomáha znižovať opuch a bolesť a upokojuje boľavé svaly.
- Zlepšuje zdravie pokožky.
- Znižuje množstvo viscerálneho tuku.
- Zlepšuje pozornosť u detí s ADHD.
- Zabraňuje osteoporóze.
- Znižuje vypadávanie vlasov.
Vo väčšine prípadov lekári nepredpisujú rybí tuk počas tehotenstva. Je bezpečné ho užívať v tomto období? Poďme zistiť, aké sú jeho výhody a škody.
Môžu tehotné ženy piť rybí olej?
Tehotenstvo je pre ženu požehnaním a v tomto období si musíte dávať obzvlášť pozor na to, čo užívate. Podľa Americkej asociácie pre tehotenstvo majú omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA pozitívny vplyv na dieťa aj matku. Pomáhajú pri vývoji mozgu a očí a zabraňujú alergiám u dojčiat. Užívanie rybieho oleja zabráni predčasný pôrod. V skutočnosti môže nedostatok omega-3 mastných kyselín zvýšiť vaše šance, že upadnete do popôrodnej depresie. Inými slovami, výhody rybieho oleja počas tehotenstva sú vysoké a môžu sa užívať.
Určite sa poraďte so svojím lekárom a zistite si dávkovanie a čas podávania a či ho vôbec máte užívať.
Keď sa v rámci chudnutia vrátime k rybiemu tuku, položme si otázku, či stačí jesť mastné ryby, alebo na chudnutie ešte treba užívať kapsuly či doplnky výživy? Do istej miery áno. Všetko však závisí od vášho životného štýlu. Pozrite si tento zoznam a zistite, čo musíte urobiť, aby ste schudli.
Treba prijať zmeny životného štýlu
Aby bol príjem rybieho tuku na chudnutie čo najefektívnejší, je potrebné urobiť určité zmeny v životospráve a stravovaní. Ak budete len užívať suplement, ale aj nepravidelne jesť a málo sa hýbať, nebudete môcť schudnúť. Všetky najpozitívnejšie recenzie tých, ktorí schudli, sú vždy spojené s pridaním lieku do komplexu. správnej výživy a zdravý životný štýlživota.
- Jedzte päť rôznych druhov zeleniny päťkrát denne.
- Jedzte tri rôzne druhy ovocie dvakrát denne.
- Pre dosiahnutie najlepších výsledkov užívajte doplnky v uvedených časoch.
- Jedzte rôzne mastné ryby každý deň, aspoň raz denne.
- Konzumujte chudé bielkoviny z iných zdrojov, dodá vášmu telu rôzne aminokyseliny.
- Jedzte iné zdravé tuky, ako sú orechy, ghee a olivový olej atď.
- Vyhnite sa prejedaniu.
- Vyhýbajte sa alkoholu. (Vyvoláva mená a neustále nasáva zlé vtipy.)
- Vyhnite sa rýchlemu občerstveniu a vyprážaným jedlám.
- Každý mesiac skontrolujte percento telesného tuku.
- Kontrolujte hmotnosť každé dva týždne, fotografujte a porovnávajte.
- Cvičte pravidelne. Vykonajte kombináciu kardia, vysoko intenzívneho intervalového a silového tréningu.
- Praktizujte meditáciu.
- Vždy sa snažte nájsť si 10 minút na ticho.
- Hrajte hry vonku, spojte sa s ľuďmi, vyučujte znevýhodnené deti v miestnej škole, trávte čas s rodinou, priateľmi alebo so svojím domácim miláčikom.
- Vypnite svoj mobilný telefón, notebook, televízor, Xbox atď. a čítať knihu pred spaním.
- Spite 7-8 hodín.
Rybí olej je vynikajúcim doplnkom na chudnutie a skvelým zdrojom tukov v potrave, ktoré vám pomôžu skrátiť tie prebytočné centimetre z vášho pása. Chudnutie s rybím olejom si však vyžaduje prechod na Zdravé stravovanie a pravidelným cvičením to výrazne urýchli proces. Poraďte sa so svojím lekárom alebo dietológom a začnite chudnúť pomocou rybieho tuku. Veľa štastia!
Každý pozná prospešné vlastnosti rybieho oleja. Je predpísaný ako počas choroby, tak aj na prevenciu. Rybí olej je nepostrádateľný pri strate sily, depresiách, na obnovenie imunity, no jeho vôňa v mnohých vyvoláva pocit znechutenia. viac šťastia ako naši starí rodičia: výrobcovia začali vyrábať rybí olej v želatínových kapsulách. Je to veľmi pohodlné, nemajú zlý zápach a produkt neoxiduje, keď je vystavený vzduchu.
Ako užívať kapsuly rybieho oleja pre dospelých?
V súlade s fyziologickými údajmi každej osoby dávku a čas podávania určuje lekár individuálne. Toto je ovplyvnené:
- Vek.
- Kontraindikácie.
- Na aké účely je liek predpísaný (na prevenciu alebo na chorobu).
Ako však užívať kapsuly s rybím olejom pre dospelých, ktorí nechcú ísť pre radu k lekárovi? Podľa všeobecné odporúčania, pre prevenciu je potrebné dodržiavať príjem 1-2 kapsuly denne po dobu 1 mesiaca. Takúto kúru je možné opakovať trikrát do roka, s výnimkou leta, kedy sa vitamín D tvorí vplyvom slnečného žiarenia.
Užívaním kapsúl s rybím olejom, ktorých cena je dostupná každému, sa môžete zbaviť stresu a úzkosti v dôsledku uvoľňovania hormónu radosti do krvi. Hlavnou vecou nie je zneužívanie produktu, inak môže dôjsť k predávkovaniu, čo vedie k vážnym následkom.
Najlepší rybí olej
Enkapsulovaný produkt sa považuje za najlepší na konzumáciu. Pri jeho použití nie je cítiť žiadny špecifický zápach a mastnú chuť. Výber kapsúl s rybím olejom nie je jednoduchý, pretože trh je týmito doplnkami stravy jednoducho preplnený. Pokiaľ ide o svetový trh, hlavným dodávateľom je Nórsko. Rybí olej kráľovstva je považovaný za najlepší, ale kvalitný je aj ruský produkt závodov na spracovanie rýb Archangelsk a Murmansk.
Na čo sa zamerať pri výbere?
1. Dostupnosť certifikátu kvality. Podrobne popisuje zloženie produktu a uvádza neprítomnosť toxických látok.
2. "Lekársky rybí olej" a percento PUFA - údaj, ktorý by mal byť na obale. Je lepšie prijať obsah tuku najmenej 15%. Podiel obsahu omega-3 možno určiť aj podľa názvu produktu. Olej z tresčej pečene má malý podiel Omega-3, ale veľké zloženie vitamínov A, D, E. Rybí tuk z rybích svalových vlákien má veľké množstvo PUFA, ale menej vitamínov.
3. Spôsob molekulárnej diferenciácie je ďalším znakom kvalitného produktu. Takéto informácie musia byť uvedené na obale.
4. Pri výrobe kapsúl s rybím olejom výrobcovia používajú inú želatínu. Môže byť živočíšneho pôvodu alebo rýb. Posledná uvedená želatína je drahšia, pretože sa ťažšie vyrába a nerozpúšťa sa dobre vo vode, čo je potrebné pre zapuzdrený produkt.
5. Hmotnosť kapsuly je dôležitým ukazovateľom pri výbere, inak ako počítať denná dávka recepcia.
Pri výbere rybieho oleja zvážte kontraindikácie!
Výrobok sa neodporúča používať u ľudí, ktorí majú nejaké abnormality v normálnom fungovaní močového systému, štítna žľaza a gastrointestinálny trakt. Taktiež negatívny vplyv rybieho oleja sa prejaví na tele pri zvýšenom obsahu cholesterolu v krvi a pri nadbytku vápnika. Individuálna neznášanlivosť produktu alebo jeho jednotlivých zložiek môže viesť k alergickej reakcii.
Rybí olej je živočíšny tuk získaný z rýb a obsahuje omega-3 kyseliny. Je to zasa jedna z najdôležitejších látok pre metabolizmus človeka. Navyše sa v tele nevyrába sám, takže musíte pravidelne jesť potraviny bohaté na omega-3. V prvom rade medzi tieto produkty patria morské ryby a oleje niektorých rastlín.
Výhody omega-3 sú v boji proti rôznym zápalom. Chronický nedostatok týchto mastných kyselín spojený s nedostatkom zdrojov omega-3 v strave (pripomeňme, že sa nenachádzajú v pšenici a iných obilninách, ako aj v mäse, zelenine a ovocí) súvisí so zvýšením zlého cholesterolu. , kardiovaskulárne ochorenia a zníženie imunity.
Ak jete morské ryby menej ako 2-krát týždenne, odporúča sa užívať Omega-3 vo forme doplnkov stravy a kapsúl s rybím olejom. Samostatne poznamenávame, že tieto mastné kyseliny sú rastlinné aj živočíšne. Zároveň sú to zvieratá, ktoré sa najlepšie vstrebávajú, preto je lepšie užívať morské ryby a rybí olej v kapsulách ako ľanový olej, vlašské orechy a ďalšie rastlinné zdroje Omega-3.
Rybí olej: dávkovanie
Ešte raz poznamenávame, že najlepším zdrojom Omega-3 je rybí olej - telo ho absorbuje v maximálnej možnej miere a rýchlo sa zapojí do metabolizmu. Typické odporúčané dávkovanie rybieho oleja je 1-2 kapsuly 3x denne po jedle. Pri užívaní je však dôležité zvážiť obsah účinných látok v každej kapsule – a to živočíšnych omega-3 tukov vo forme DHA a EPA.
Denné hodnoty Omega-3
- Deti do 12 mesiacov - 0,5 g
- Deti od 1 do 3 rokov - 0,7 g
- Deti od 4 do 8 rokov - 0,9 g
- Deti od 9 do 13 rokov - 1-1,2 g
- Deti od 14 do 18 rokov - 1,2 - 1,6 g
- Dospelí od 18 do 50 rokov - 1,2 - 1,6 g
Minimálny príjem omega-3 tukov pre dospelých a deti je približne 0,25 g (250 mg) denne, optimálny pre zdravie je asi 1-1,5 g (1000-1500 mg). Maximálna bezpečná dávka pre zdravie závisí od zdrojov Omega-3 - nie viac ako 7-8 g denne vo forme kapsúl rybieho tuku a neobmedzene vo forme bežného jedla. Pripomeňme, že vo veľkých množstvách môže byť rybí olej toxický.
Omega-3 tuky telo potrebuje neustále – odporúčanie, že rybí tuk treba užívať v cykloch, je chybné. Na čase prijatia nezáleží - kapsuly môžete piť ráno aj večer. Tradične sa rybie oleje užívajú s jedlom, aby sa príliš nerozlišovala ich chuť. Toto zohráva obzvlášť dôležitú úlohu, keď deti užívajú kapsuly.
Poznamenávame tiež, že nedostatok Omega-3 v strave je jedným z kľúčových ukazovateľov toho, že denná výživa človeka je zostavená nesprávne. Ani dlhodobý príjem rybieho oleja v kapsulách väčšinou nedokáže vyvážiť škody spôsobené podvýživou, bohatý na rýchle sacharidy, ale chudobný na zeleninu a iné, ako aj morské ryby.
Potraviny bohaté na omega-3
Pripomeňme, že omega-3 mastné kyseliny sú rastlinné a živočíšne. Rastliny zahŕňajú ALA (kyselina alfa-linolénová alebo AKA), zatiaľ čo zvieratá zahŕňajú DHA (kyselina dokosahexaénová alebo DHA) a EPA (kyselina eikosapentaénová alebo EPA). Vedecké štúdie ukazujú, že len 10 – 20 % rastlinných omega-3 mastných kyselín telo úplne absorbuje¹.
To je dôvod, prečo sú morské ryby (predovšetkým losos a losos), ako aj rybí olej v kapsulách vhodnejšie ako rastlinné zdroje Omega-3. Všimnite si, že farmársky losos môže byť považovaný za ešte užitočnejší ako voľne žijúci losos - keďže betakarotén sa používa na dosiahnutie červenkastého sfarbenia, obsahuje ryby dôležité pre imunitu a metabolizmus.
| Celkový obsah Omega-3 | Profil omega-3 tukov, g | |||
| ALA | DHA | EPA | ||
| Ľanový olej, polievková lyžica | 7,3 g | 7,3 g | – | – |
| Chia semienka, 30 g | 5 g | 5 g | – | – |
| Vlašské orechy, 30 g | 2,6 g | 2,6 g | – | – |
| Losos, varený, 100 g | 1,5 - 1,8 g | – | 1,2 - 1,3 g | 0,3 - 0,5 g |
| Sleď, varený, 100 g | 1,6 - 1,8 g | – | 0,9 - 1 g | 0,7 - 0,8 g |
| Repkový olej, polievková lyžica | 1,3 g | 1,3 g | – | – |
| Konzervované sardinky, 100 g | 1,1 - 1,3 g | – | 0,7 - 0,8 g | 0,4 - 0,5 g |
| Pstruh, varený, 100 g | 0,8 - 0,9 g | – | 0,4 - 0,5 g | 0,4 g |
| Morský vlk (morský vlk), varený, 100 g | 0,5 - 0,7 g | – | 0,4 - 0,5 g | 0,1 - 0,2 g |
| Krevety, varené, 100 g | 0,2 - 0,3 g | – | 0,15 g | 0,15 g |
| Konzervovaný tuniak, 100 g | 0,1 - 0,3 g | – | 0,1 - 0,2 g | 0,05 g |
| Hovädzie mäso, varené, 100 g | 0,05 g | 0,05 g | – | – |
Výhody Omega-3 a rybieho oleja
Omega-3 mastné kyseliny telo potrebuje na boj s rôznymi zápalovými procesmi v tele. Urýchľujú metabolizmus a opravu tkanív, znižujú hladinu stresového hormónu, znižujú viskozitu krvi, normalizujú arteriálny tlak. Je však správnejšie hovoriť o nebezpečenstvách nedostatku Omega-3 v strave ako o výhodách dodatočného príjmu.
Ak pravidelne konzumujete potraviny uvedené v tabuľke vyššie, potom by ste nemali premýšľať o užívaní kapsúl s rybím olejom. Ak tieto potraviny vôbec nejete, mali by ste porozmýšľať nad kúpou vitamínov. V opačnom prípade - zníženie imunity a metabolických porúch. To je dôvod, prečo sú vedecké štúdie o rybom oleji zmiešané - ak je strava človeka správna, užívanie omega-3 nebude prospešné.
Najlepšie kapsuly s rybím olejom
Pri výbere kapsúl s rybím olejom dbajte na obsah mastných kyselín eikosapentaenovej (EPA) a dokosahexaenovej (DHA) v jeho zložení a tiež na odporúčané denné dávkovanie. Dennou normou je celkový príjem približne 1 g Omega-3 denne vo forme týchto samotných EPA a DHA. Niektorí výrobcovia sa snažia znížiť náklady na produkt, preto znižujú množstvo účinných látok.
Hoci na obale rybieho tuku bude uvedené, že na pokrytie dennej potreby Omega-3 bude potrebných 3-5 kapsúl denne, kupujúci tomu nebude venovať pozornosť a vezme si 1 kapsulu. Je potrebné kupovať kapsuly s tukom, a nie vitamínové komplexy, keďže v druhom prípade bude dávka Omega-3 na kapsulu minimálna.
Pri výbere toho najlepšieho rybieho oleja v kapsuliach hrá rolu aj kvalita surovín a technológia spracovania – z akých rýb bol tento olej extrahovaný, končiac kvalitou samotnej kapsuly. Dobré kapsuly sa vyznačujú hustou škrupinou, ktorá sa rozpadá v žalúdku a minimalizuje pachuť - na rozdiel od tekutého rybieho oleja, ktorý sa musí piť po lyžičkách.
Ľanový olej ako zdroj Omega-3
Napriek tomu, že ľanový olej (rovnako ako ľanové či chia semienka) obsahuje pomerne veľké množstvo Omega-3 mastných kyselín, len malý podiel týchto Omega-3 bude telom plne absorbovaný. Na pokrytie dennej dávky budete musieť vypiť veľkú lyžicu ľanového oleja.
Situácia s chia semienkami je ešte žalostnejšia – výrobcovia radi na obale uvádzajú, že tieto semienka sú lídrom v obsahu omega-3, pričom zabúdajú spomenúť, že na pokrytie budete musieť zjesť 30 až 50 gramov týchto semienok denne. denná dávka. Vzhľadom na cenu chia semienok je tento prístup ťažké odporučiť bežnému človeku.
***
Omega-3 sú ako vitamíny – sú dôležité pre metabolizmus, no telo si ich nevie vyrobiť a musia sa pravidelne prijímať potravou. Denná norma Omega-3 je asi 1-1,2 g denne a prepočet dávky na rybí olej by sa mal vykonať s prihliadnutím na obsah účinných látok. Tieto kyseliny telo potrebuje neustále – dôležité je buď jesť morské ryby 1-2 krát týždenne, alebo dlhodobo piť rybí olej v kapsuliach.
Vedecké zdroje:
- Účinnosť premeny kyseliny alfa-linolénovej na n-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom u človeka,
- Examine.com: prehľad doplnkov, výživy, kondície a zdravia – Rybí olej,
- Omega-3 mastné kyseliny, prehľad pre zdravotníkov,
- Spotreba rýb, rybí olej, omega-3 mastné kyseliny a kardiovaskulárne choroby, Kris-Etherton, Penny M.; William S. Harris, Lawrence J. Appel,
- Omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA: zdravotné prínosy počas celého života,
- Aplikácia suplementácie omega-3 polynenasýtených mastných kyselín pre športový výkon,
Väčšina z nás sa snaží držať správnej výživy a aktívneho životného štýlu. A koľkí z nás sú na 100% zdravej strave?
To si vyžaduje veľa plánovania a práce, aby ste z potravy získali všetky živiny, ktoré potrebujete pre zdravie. Nie je teda žiadnym prekvapením, že niekedy potrebujeme pomoc s vyplnením medzier.
Tento článok sa zameriava na výhody rybieho oleja, konkrétne na výhody pre ženy a výhody pre mužov z užívania doplnkov.
Sú pre vás kapsuly s rybím olejom dobré? Tento úžasný doplnok má množstvo zdravotných výhod, vrátane zdravej pokožky, silného srdca a chudnutia. Užívanie doplnkov rybieho oleja je skvelý spôsob, ako dodať telu esenciálne mastné kyseliny.
Rybí olej pochádza z tukového tkaniva rýb a obsahuje 2 typy omega-3 mastných kyselín známych ako kyseliny eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA).
Naše telo si nedokáže samo vyrobiť dostatok týchto kyselín, preto ich musíme prijímať potravou a doplnkami.
Dve porcie tučných rýb týždenne plne pokryjú telesnú potrebu týchto kyselín. Na tieto účely sa dokonale hodí tuniak, losos alebo makrela.
Ale ak nejete pravidelne ryby alebo máte problémy so srdcom, potom sú omega-3 doplnky skvelým východiskom.
Okrem rybieho oleja existuje niekoľko ďalších doplnkov omega-3.
Predtým, než sa dostaneme k výhodám doplnkov s rybím olejom, pozrime sa na rozdiely medzi niektorými typmi doplnkov omega-3 mastných kyselín.
Ako už názov napovedá, krillový olej pochádza z krillu, malého kôrovca. Krillový olej má podobné vlastnosti a výhody ako rybí olej, no v súčasnosti pre to neexistuje veľa dôkazov.
Cena krilového oleja je drahšia ako rybieho oleja, takmer 10-krát.
Predáva sa vo forme malých kapsúl, ktoré obsahujú antioxidanty a fosfolipidy, ktoré teoreticky zlepšujú vstrebávanie.
Bohužiaľ, neexistujú žiadne konkrétne dôkazy o tom, že krillový olej je telom lepšie absorbovaný ako rybí olej.
Niektorí ľudia uprednostňujú krilový olej, pretože po jeho užití nedochádza k rybiemu grgnutiu, ako po užití rybieho oleja.
Tomuto nepríjemnému momentu sa dá vyhnúť, ak viete, ako správne užívať rybí olej. Pre začiatok si vyberajte doplnky bez zápachu, kapsuly je lepšie piť bezprostredne pred jedlom. Môžete ich tiež skúsiť zmraziť.
Olej z tresčej pečene vs. rybieho tuku
Tieto dva tuky majú podobné zloženie živín. Medzi nimi sú, samozrejme, niektoré jedinečné rozdiely. Olej z tresčej pečene obsahuje viac vitamínov A a D rozpustných v tukoch, ale menej omega-3 mastných kyselín.
Olej z tresčej pečene sa vyrába priamo z pečene tejto ryby, ktorá slúži na odfiltrovanie toxínov. Je to užitočné?! Nemyslím si, pretože s najväčšou pravdepodobnosťou budú prísady obsahovať akékoľvek toxické látky, na rozdiel od rybieho oleja, ktorý sa vyrába priamo z rybieho mäsa.
Olej z tresčej pečene navyše obsahuje veľa vitamínu A, preto sa ich suplementácia v tehotenstve neodporúča. Vitamín A vo vysokých dávkach je zdraviu škodlivý a môže viesť k vrodené chyby a vývojové chyby, vďaka čomu je rybí olej bezpečnou voľbou pre tehotné ženy.
Ľanový olej vs. rybieho tuku
Ľanový olej je často voľbou vegetariánov, pretože je vynikajúcim rastlinným zdrojom omega-3.
Koho to zaujíma? Ľanový olej na rozdiel od krilového oleja, rybieho oleja a oleja z treščej pečene neobsahuje EPA a DHA a najčastejšie sa predáva v tekutej forme. Namiesto toho obsahuje kyselinu alfa-linolénovú, ktorú je možné v malom množstve premeniť na EPA a DHA.
Telo absorbuje iba malé množstvo ľanového oleja a neexistuje žiadny dôkaz, ktorý by naznačoval významné výhody jeho užívania. Preto ľanový olej nie je najlepšou alternatívou rybieho oleja.
Užitočné vlastnosti rybieho oleja
Čo je užitočný rybí olej v kapsulách pre ľudí? Nižšie sú uvedené najvýznamnejšie výhody týchto žltých kapsúl.
1. Podporujú zdravie srdca
Rybí olej je cenený pre svoje vlastnosti na ochranu srdca vďaka obsahu omega-3 mastných kyselín.
Omega-3 mastné kyseliny znižujú hladinu triglyceridov v sére a zvyšujú dobrý cholesterol (HDL). Robia to tak, že znižujú množstvo mastných kyselín vstupujúcich do pečene, spomaľujú ich syntézu a bránia enzýmom vytvárať triglyceridy v krvi.
Menej škodlivých látok v krvi znamená, že srdce funguje lepšie.
Štúdie ukazujú, že užívanie omega-3 znižuje riziko srdcového zlyhania.
2. Znižujú zápal
Mnoho ľudí sa najčastejšie obráti na pomoc rybieho oleja na zníženie zápalu, pretože nesteroidné protizápalové lieky majú hmotnosť vedľajšie účinky.
Predpokladá sa, že omega-3 bojujú proti zápalu vysielaním signálu, ktorý zastaví proces takmer v počiatočnom štádiu, keď sa prvýkrát objaví imunitná odpoveď.
Tieto doplnky sú mimoriadne užitočné pri liečbe chronických ochorení zápalové procesy ako je Crohnova choroba, reumatoidná artritída, astma.
Štúdia z roku 2006 potvrdila liečivé vlastnosti rybí olej na chronické bolesti chrbta a krku.
Pacienti používali rybí olej a po takmer niekoľkých mesiacoch od začiatku užívania približne 60 percent z nich prestalo užívať NSAID kvôli zlepšeniu. 80 percent bolo spokojných s výsledkami pravidelnej suplementácie.
3. Výhody rybieho oleja pre oči
Omega-3 mastné kyseliny sú potrebné pre ľudí od narodenia, pretože sú nevyhnutné pre formovanie normálneho zraku.
Štúdie ukazujú, že predčasne narodené deti, ktoré detské jedlo pridaná DHA (zložka rybieho oleja), bola lepší zrak v porovnaní s dojčatami, ktoré nedostávali doplnkové potraviny.
Omega-3 mastné kyseliny znižujú riziko očných ochorení v starobe, ako je makulárna degenerácia a syndróm suchého oka.
Štúdia z roku 2009 zistila, že ľudia, ktorí konzumovali rybí olej, mali o 30 % menšiu pravdepodobnosť vzniku makulárnej degenerácie.
4. Rybí olej na spaľovanie tukov
Môže sa to zdať neintuitívne, že tukové doplnky vám pomôžu schudnúť, ale je to tak. Pretože hovoríme o polynenasýtených mastných kyselinách, ktoré sú mimoriadne dôležité pre spaľovanie tukov v tele.
Štúdia z roku 2015 potvrdila účinky rybieho oleja na spaľovanie tukov u zvierat.
Vedci rozdelili myši do dvoch skupín. Obe skupiny dostali výdatné jedlo, no len jednej z nich dali rybí tuk. Zistili, že druhá skupina suplementovaných myší pribrala menej hmotnosti a telesného tuku a navyše znížila hladinu inzulínu a glukózy v krvi.
Ako to funguje? Pointa je, že rybí olej je schopný premeniť biely tuk na hnedý aktiváciou proteínu nazývaného RB-1.
Hnedé tukové tkanivo je užitočnejšie ako biele tukové tkanivo, pretože je schopné spáliť viac kalórií. Viac spálených kalórií znamená viac stratených kilogramov. Užívajte preto rybí tuk na chudnutie v kapsulách alebo inej vhodnej forme, aby ste schudli spaľovaním prebytočného tuku v tele.
5. Pomôžte predchádzať Alzheimerovej chorobe
Jednou z najpopulárnejších výhod rybieho oleja je jeho schopnosť podporovať zdravie mozgu. Dokáže predchádzať Alzheimerovej chorobe, ktorou trpí takmer polovica ľudí nad 85 rokov.
Vedci zistili, že suplementácia omega-3 spomaľuje atrofiu mozgu o 70%.
Ďalšia štúdia ukázala, že zlepšujú pamäť u ľudí vo veku 50-70 rokov.
S týmto dôkazom, ktorý podporuje spojenie medzi omega-3 mastnými kyselinami a zdravím mozgu, mnohí odborníci odporúčajú jesť rybí olej, aby sa zabránilo Alzheimerovej chorobe.
6. Užitočnosť rýb pre pokožku
Rybí olej chráni nielen naše srdce, mozog a oči, ale pomáha udržiavať pokožku jemnú a lesklú. Udržuje pokožku hydratovanú a stimuluje tvorbu zdravých kožných buniek.
rybí olej zlepšuje vzhľad pleť so psoriázou a vyhladzuje vrásky. Stredomorská kuchyňa, bohatá na omega-3 mastné kyseliny, dokonca preukázateľne pomáha v boji proti akné.
7. Výhody kapsúl s rybím olejom na duševné zdravie
Existuje predpoklad, že omega-3 sú mimoriadne dôležité pre duševné zdravie.
EPA a DHA, dve hlavné omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v rybom oleji, sú životne dôležité pre centrálny organizmus nervový systém. DHA je kľúčom k udržaniu normálneho fungovania a zdravia neurónových membrán, zatiaľ čo EPA podporuje normálnu aktivitu neurónov.
Štúdie potvrdili súvislosť medzi depresiou a nedostatkom omega-3 v strave.
Štúdie zahŕňajúce schizofréniu a depresiu tiež potvrdili pozitívny terapeutický účinok rybieho oleja.
Iné štúdie dokonca naznačujú, že rybí olej môže byť užitočný pri liečbe hraničná porucha porucha osobnosti a pozornosti s hyperaktivitou.
Ako piť rybí olej pre dospelých
Dúfam, že sa ukázalo, prečo je rybí olej taký užitočný a použiteľný vo vzťahu k mnohým aspektom ľudského zdravia.
Svetová zdravotnícka organizácia odporúča užívať aspoň 0,3-0,5 gramu EPA a DHA každý deň, čo zodpovedá 2 x 1000 mg kapsulám. Nezabudnite si prečítať pokyny na doplnky a zanechať svoju spätnú väzbu, pripomienky a otázky o výhodách a škodách rybieho oleja pre telo.
