Genetická harmónia bola vždy považovaná za výhodu. A schopnosť vyprážať koláče a rožky bez toho, aby ste pribrali na váhe, sa úplne rovná mágii. Je to výsledok rýchleho metabolizmu. Ale neustále a nekontrolované chudnutie je už vážny problém. Existuje sedem hlavných príčin chudnutia.
Vlastnosti stravy
Čo by ste mali jesť, aby ste pribrali? Najistejším spôsobom, ako pribrať, je jesť tvrdo a racionálne. Je potrebné, aby príjem energie v organizme bol väčší ako jej spotreba. Vďaka tomuto rozdielu sa objavujú zdroje na rast svalov a tvorbu malej tukovej vrstvy.
Tabuľka produktov
Tabuľka obsahuje produkty, ktoré najlepšie pomáhajú v boji s nadmernou chudosťou.
| Kategória | Akcia | Produkty |
|---|---|---|
| výrobky z múky | - obsahujú jednoduché sacharidy, ktoré sa rýchlo premieňajú na tukové tkanivo; - rýchlo utíšiť hlad | - cestoviny; - Biely chlieb; - muffin; - sladké pečivo |
| Mliekareň | - normalizovať metabolické procesy; - revitalizuje črevnú mikroflóru | - mlieko; - tučný tvaroh; - kyslá smotana; - krém; - maslo; - jogurt; - tvrdý syr; - tavený syr |
| Mäso a ryby | Obsahuje bielkoviny a mastné kyseliny, ktoré sa podieľajú na tvorbe svalového tkaniva | - Vták; - hovädzie mäso; - losos |
| Zelenina a ovocie | - obsahuje vlákninu potrebnú pre normálne trávenie; - stimulovať chuť do jedla | - cuketa; - tekvica; - kapusta; - zemiak; - repa; - kukurica; - zelený hrach; - marhule; - tomel; - banány; - avokádo |
Kaša uvarená v mlieku alebo vode je výborným jedlom pre tých, ktorí sa chcú zlepšiť alebo pomôcť dieťaťu pribrať. Denne striedajte obilniny. Nezabudnite pridať trochu masla.
Menu na týždeň
Ak chcete pribrať, prvá vec, ktorú musíte začať jesť chutne a uspokojujúco. Je prísne zakázané sedieť na vegetariánstve, surovej strave a nízkokalorických diétach, ak za sebou spozorujete abnormálnu chudosť. Tabuľka ukazuje ukážkové menu ktoré vám pomôžu zlepšiť sa.
Tabuľka - Príklad týždenného menu na zvýšenie telesnej hmotnosti
| deň | Raňajky | Občerstvenie | Večera | Občerstvenie | Večera | Občerstvenie |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | - Omeleta z 3 vajec s klobásou; - syrový sendvič; - kompót | hrsť orechov | - Kuracie rezancová polievka; - 2 kuracie rezne; - varená ryža; - čaj | - hrsť sušeného ovocia; - pohár jogurtu bez prísad | - Zemiaková kaša; - mäsová omáčka; - zeleninová šťava | Pohár kefíru |
| 2 | - ryžová kaša s mliekom; - Vajce na tvrdo; - káva | Banán | - Knedle; - zeleninový šalát; - čaj | Jogurt s čerstvým ovocím | - Omeleta z 3 vajec s klobásou, syrom a paradajkami; - cookie; - ovocný džús | Pohár mlieka s medom |
| 3 | - Ovsené vločky s orechmi a kandizovaným ovocím; - 2 vajcia na tvrdo; - pohár jogurtu | hrsť hrozienok | - Hrášková polievka; - 2 mäsové guľky; - pohánka; - kompót | Sendvič s maslom a syrom | - Pečené morské ryby so zeleninou; - sušienka; - čaj | Pohár fermentovaného pečeného mlieka |
| 4 | - Vareniki s tvarohom; - kondenzované mlieko; - káva | Orechy s medom | - Boršč; - cestoviny so syrom; - klobása; - čaj | Tvarohový koláč | - Pečený kurací rezeň s bylinkami; - fazuľa s paradajkami; - ovocný džús | Jogurt bez prísad |
| 5 | - Pohánková kaša s mliekom; - omeleta so syrom; - jogurt | hrsť sušených marhúľ | - ucho; - zelenina pečená so syrom; - kissel | Tvaroh s džemom | - Pečené jablká s tvarohom; - tavený syr; - čaj | Pohár kefíru |
| 6 | - Proso kaša s maslom; - klobása; - jogurt s čerstvým ovocím | Syr v poleve | - Boršč s kyslou smotanou; - zemiaková kaša; - morčací guláš; - kompót | Mäsový koláč | - domácu pizzu s mletým mäsom; - paradajkový džús | Jogurt bez prísad |
| 7 | - palacinky; - kondenzované mlieko; - káva | hrsť datlí | - Syrová polievka; - pečená zelenina; - kurací rezeň; - čaj | Čokoláda | - Vyprážané vajcia s paradajkami, paprikou a syrom; - mäsový rezeň; - ovocný džús | Pohár fermentovaného pečeného mlieka |
Netestujte telo na silu s ostrým prechodom na vysokokalorickú stravu. O pár týždňov začnite pridávať do jedál kalorické doplnky. Preto sa do polievok odporúča pridávať krupicu alebo sušené mlieko. Obohaťte šaláty a cereálie orieškami a semienkami. Jogurty a smoothies môžete riediť mletými ovsenými vločkami.
8 pravidiel výživy
Vďaka lepšej výžive môžete rýchlo pribrať. Ale iracionálny prístup k problému môže vynaložiť úsilie na márne. A hrozí aj to, že namiesto vychudnutosti budete musieť bojovať s nadváhou. Aby ste sa vyhli takýmto problémom, vezmite do úvahy osem pravidiel výživy.
- Jedzte málo a často. Odborníci na výživu odporúčajú rozdeliť denný príjem kalórií do piatich až šiestich porcií. Nezabudnite však počúvať svoje telo. Počet jedál sa môže zvýšiť na desať, ak sa uspokojíte s malými porciami.
- Zamerajte sa na sacharidy. Sacharidy v strave štíhlych dievčat by mali tvoriť 60 %, bielkoviny a tuky 30 a 10 %. Denný príjem kalórií pre ženu s hmotnosťou 50 kg je 1600 kcal.
- Nepreťažujte žalúdok pred spaním. Posledné jedlo by malo byť bielkovinové. Môže to byť tvaroh, tvrdý syr alebo varené biele mäso.
- Udržujte vodnú rovnováhu. Je potrebné vypiť 2-3 litre čistej vody - to je denná norma pre tých, ktorí sa chcú zlepšiť. Rovnako ako jedlo, aj tekutiny by sa mali prijímať rovnomerne počas dňa.
- Jedzte chutné jedlo. Nepozerajte sa ani smerom k výrobkom bez tuku, cukru a iných zložiek, ktoré sú pri chudnutí kontraindikované. Jedlo by vám malo prinášať potešenie, potom bude prospešné.
- Dovoľte si jesť v noci. Ak sa zobudíte s pocitom hladu, pokojne choďte do kuchyne a urobte si sendvič. Ak ráno počkáte na občerstvenie, telo začne využívať tie vzácne kalórie, ktoré sa už nahromadili.
- Nevynechávajte jedlá. Vždy noste nádoby na jedlo, proteínové tyčinky, orechy, ovocie, čokoľvek, čo potrebujete, aby ste telu dodali potrebné kalórie.
- Jedzte rýchlo. Proces trávenia potravy začína ešte predtým, ako dojete. Jedlo musíte dôkladne, ale rýchlo požuť, aby ste zjedli čo najviac, kým nenastane nasýtenie. Postupne sa tým zvýši veľkosť porcie.
Ak robíte všetko správne, každý týždeň by sa mala hmotnosť zvýšiť o 500 g. Ak je prírastok na váhe menší, zaraďte do jedálnička viac sacharidových potravín. Ak váha rastie rýchlejšie, znížte denný príjem kalórií alebo sa viac venujte fyzickej aktivite.
Fyzické cvičenie
Ak chcete správne priberať na váhe, vylepšená výživa nestačí. Pre krásnu postavu a vyšportované, vypracované telo je nevyhnutná pravidelná fyzická aktivita. K priberaniu teda nedôjde v dôsledku rastu telesného tuku, ale v dôsledku budovania svalovej hmoty.
Domáca zostava cvičení
Hodiny v telocvični sú ideálnou možnosťou na budovanie krásnych a objemných svalov. Tréner vám vyberie individuálny program s prihliadnutím na typ postavy, zdravotné kontraindikácie a úroveň fyzickej zdatnosti. Ak je možné cvičiť iba doma, použite univerzálnu tréningovú schému uvedenú v tabuľke.
Tabuľka - Cvičenie na naberanie svalovej hmoty doma
| Cvičenie | svalové skupiny | Ako na to | Prehrávky | Prístupy |
|---|---|---|---|---|
| Široký postoj drepy | - Vnútorná strana stehna - zadok | - Roztiahnite nohy 2-krát širšie ako ramená a otočte ponožky smerom von; - pomaly sa drep, mierne vyklenutie spodnej časti chrbta; - akonáhle sa stehná dostanú do rovnobežnosti s podlahou, tiež sa pomaly vráťte do východiskovej polohy | 12 | 4 |
| Rímsky mŕtvy ťah | - Späť; - ramená; - prsník; - nohy; - boky; - zadok | - Nohy mierne od seba; - spustite ruky s činkami; - stlačte pred stehnami; - pomaly sa predkloňte za ruky, panvu vezmite dozadu (chrbát je rovný); - pomaly sa vráťte do východiskovej polohy, pričom ruky posúvajte cez nohy | 12 | 4 |
| Stúpa na prstoch | - kaviár; - zadok | - Východisková pozícia ako v predchádzajúcej verzii; - jemne stúpajte a klesajte na prsty na nohách | 15 | 4 |
| Krútenie | Stlačte tlačidlo | - Ležať na chrbte, ohnite nohy v kolenách a položte ruky pod hlavu; - Zdvihnite hlavu a ramená bez toho, aby ste zdvihli spodnú časť chrbta z podlahy; - mierne natiahnuť ku kolenám | 15 | 4 |
| Tlaky na kolená | - zbrane; - ramená; - späť; - stlačiť | - Odpočívajte na podlahe s kolenami (chodidlá zdvihnuté a prekrížené vzadu) a široko rozmiestnenými dlaňami (narovnané lakte); - majte vystretý chrbát, pomaly tlačte hore | 12 | 4 |
| Prehnutý ťah | - Späť; - paže; - prsník | - S opornou nohou, ohnutou v kolene a narovnanou pažou, sa oprite o pohovku; - položte druhú nohu na podlahu; - s rukou dole si vezmite činku; - zdvihnite váhu čo najvyššie ohnutím ruky v lakti | 12 | 4 |
Každý tréning by mal začať krátkym zahriatím a skončiť strečingom. Tým sa zníži čas regenerácie svalov. Alternatívou strečingu môže byť masáž.
Ak chcete získať svalovú hmotnosť, musíte tvrdo pracovať v posilňovni. Ale cvičenie môže byť škodlivé, ak sa k nemu pristupuje bezmyšlienkovito. Uveďte päť odporúčaní pre efektívny a bezpečný tréning.
- Zamerajte sa na silový tréning. Beh, skákanie, bicyklovanie a iné aeróbne aktivity vyžadujú značné energetické zdroje a prispievajú k spaľovaniu tukov. A silový tréning je sprevádzaný menšou spotrebou energie a tvorí krásnu úľavu.
- Naplánujte si najlepší rozvrh. Optimálna dĺžka tréningu je jedna hodina. Choďte do posilňovne trikrát týždenne večer. Dlhšie a častejšie cvičenie povedie k strate bielkovín.
- Odpočívajte medzi cvičeniami. Nechajte svoje telo zotaviť sa predtým, ako pôjdete ďalej. Nepretržité zaťaženie sa stane pre telo silným stresom, čo povedie k opačnému efektu.
- Zvážte biorytmy. Prvé dva týždne po kritické dni tréningy by mali byť najintenzívnejšie. Ďalej by sa intenzita fyzickej aktivity mala postupne znižovať.
- Urobiť zmeny. Zmeňte svoj tréningový program každé dva mesiace. Môžete zaviesť nejaké nové cvičenia alebo prejsť na zásadne nový komplex.
Špecifiká tréningu mužov a žien sa trochu líšia. Zástupcom silnejšieho pohlavia sa odporúča trénovať rovnakú zónu nie viac ako raz týždenne. Ženské svaly sa však rýchlo zotavujú, takže dámy môžu na každom sedení zaťažiť všetky svoje skupiny.
Športové doplnky
Nečakajte, že sa vám za krátky čas podarí vybudovať objemné a krásne svaly. Vyšportované telo je tvrdá práca na dlhé mesiace, ktorá zahŕňa nielen tréning, ale aj správnej výživy. Ten druhý zahŕňa použitie športových doplnkov.
- Kreatín Zvyšuje vytrvalosť a urýchľuje rast svalového tkaniva.
- Proteín. Kompenzuje nedostatok bielkovín, keď ich nie je dostatok v strave.
- Gainer. Proteínovo-sacharidová zmes pre rýchle zasýtenie a rast svalov.
- BCAA. Komplex aminokyselín, ktorý chráni svalové vlákna pred zničením.
domáci proteínový kokteil
Ak sa bojíte užívať športové doplnky, na záchranu prídu ľudové prostriedky. Bezpečný a chutný proteínový kokteil si môžete pripraviť sami za pár minút. Stačí zabiť nasledujúce produkty pomocou mixéra:
- tučný tvaroh - štyri polievkové lyžice;
- mlieko - dve poháre;
- prírodný jogurt- tretina pohára;
- vaječné biele - dva;
- med - dve polievkové lyžice;
- banán je jeden.
Výživný nápoj treba vypiť hneď po tréningu, aby svaly mali odkiaľ čerpať energiu na regeneráciu. Tiež koktail môže byť úplnou náhradou za obvyklé raňajky.
Pojmy krásy sa neustále menia. Vychudnuté ženy bojujú o pódium s dámami v tele, pričom sa striedavo vysúvajú z čestného prvého miesta. Ale uznávaným štandardom dodnes sú staroveké grécke a rímske sochy. Ženy na nich vyobrazené sú štíhle, no nie chudé. Vycvičené telo má krásnu svalovú úľavu. Ak sa chcete priblížiť k obrazu antických bohýň, vyskúšajte jednoduché a bezpečné spôsoby, ako pribrať.
Samozrejme, schudnúť nie je jednoduché, no pridať pár kíl môže byť ešte náročnejšie. Ako sa to dá dosiahnuť? Poučte sa z článku a všimnite si 31 spôsobov, ktoré vám pomôžu rýchlo pribrať.
V poslednej dobe sme písali len o tom, ako schudnúť. Ale čo ak hľadáte niečo iné? Možno si uvedomujete, že ste príliš štíhli a potrebujete sa zlepšiť? Áno, pre takýchto ľudí je to skutočne problém, ktorý nemôžete vyriešiť konzumáciou rýchleho občerstvenia. Rovnako ako v prípade chudnutia je nevyhnutné vyvážiť správnu výživu a cvičenie. Pribrať a udržať si váhu nie je pre niektoré dievčatá jednoduché, preto vám prinášame 31 akčných rád, ako rýchlo a bezpečne pribrať.
Pridajte kalórie
Ak ste prirodzene štíhli, ale chcete mať krásne zakrivené telo, začnite pridaním 500 kalórií do denného príjmu potravy. 500 kcal nie je veľa, takže neochoriete, no vďaka týmto kalóriám navyše dievča ľahko priberie. Veľká tabuľka čokolády alebo hustý mliečny kokteil sa hodí!
Pite sódu
Niektorí ľudia odporúčajú pridať do stravy vysokokalorickú sódu, ak chcete pribrať. Pár fliaš vám dodá ďalších sto kalórií denne! Ak máte záujem o zdravšie nápoje (čo je veľmi šikovné), skúste vymeniť sódu za ovocnú šťavu. Ovocné šťavy sú chutné a kalorické, takže pomôžu a dodajú vám energiu navyše.
Jedzte po večeroch
Odborníci na výživu nám vždy radia, aby sme nejedli po 6., ak chceme schudnúť, tak prečo neskúsiť opak? S najväčšou pravdepodobnosťou to bude veľmi efektívne. Takže do toho – zásobte sa neskorým večerným občerstvením a pred spaním si dajte brušnú hostinu.
Zdá sa, že cvičenie a šport sú len pre tých, ktorí sa snažia schudnúť, a nie naopak, ale tu hovoríme o silovom tréningu, alebo skôr o vzpieraní. Práca s činkami a činkami vám pomôže rýchlo vybudovať svalovú hmotu, a teda aj viac vážiť. Ak sa teda snažíte nabrať objem, skúste ísť do posilňovne a ťahať činky.
Jedzte viac bielkovín
Odporúčame zvýšiť množstvo bielkovín vo vašej strave, najmä ak sa venujete aj vzpieraniu. Proteín pomáha budovať svalovú hmotu, udržiavať telo v dobrej kondícii a krásne vyzerať. A zároveň zvýšiť výkon na váhe!
Tu je len niekoľko potravín bohatých na bielkoviny, ktoré nájdete v obchodoch vo vašom okolí:
- Mlieko
- Sójové mlieko
- Jogurt
- Arašidové maslo
- Chudé mäso, ryby a hydina
- Fazuľa, tofu, šošovica a iné strukoviny
- Obilniny vrátane chleba a cestovín
- Orechy a semená
Pridajte zeleninu a maslo
Všetci milujeme varenie s rastlinným olejom, ale keď sa snažíte schudnúť, je to tabu. Ale vo vašom prípade je zelenina len vítaná (samozrejme v rozumnom množstve). Nestojí za to riskovať vlastné zdravie, preto je lepšie použiť olivový olej. A ďalšie kilogramy na seba nenechajú dlho čakať.
Tuk má dvakrát viac kalórií na gram ako uhľohydráty alebo bielkoviny (9 kcal na gram oproti 4), takže jedlo so 100% obsahom tuku má obzvlášť vysoký obsah kalórií. Olivový olej (a to je čistý tuk) obsahuje 1920 kcal na 250 ml. Akékoľvek jedlo bohaté na tuk bude mať veľké množstvo kalórií. Takže chlapci, čím viac oleja použijete, tým lepšie!
Jedzte vysokokalorické občerstvenie
Počas dňa môžete neustále maškrtiť vysokokalorickým občerstvením. Napríklad bagel so smotanovým syrom, syrové sušienky alebo sendvič s arašidovým maslom. Ak máte veľmi rýchly metabolizmus, udržujte ho v čo najlepšom chode a potom prijmete viac kalórií, ako stratíte.
Pite viac mlieka
Milujete mlieko? Bez ohľadu na odpoveď by ste ho mali piť, ak chcete zvýšiť svalovú hmotu. Napríklad čokoládové mlieko je veľmi chutné a navyše kaloricky bohaté. Pite ho celý deň. A nielen mlieko, ale aj mliečne kokteily a vysokokalorické smoothies.
Jedzte trikrát denne
Dievčatá vynechávajú jedlá, aby schudli, ale ak sa snažíte pribrať, nikdy – nepočujte, nikdy! - Nevynechávajte jedlá. Musíte jesť trikrát denne. Len tak nebudete pociťovať hlad a zároveň ušetríte kalórie. Niektorí odborníci síce tvrdia, že vynechávaním jedál dávame telu signál, aby si začalo ukladať tuk, no zdá sa nám, že to platí len pre tučných ľudí. Ak ste chudý, potom vynechávanie jedál nie je niečo, čo sa vám neodporúča, ale je jednoducho kontraindikované.
Zvýšte veľkosť porcie
Ak chcete schudnúť, porcie treba ubrať, no opak je pravdou, ak chcete pár kíl skutočne pribrať. Vezmite si väčší tanier a postupne zväčšujte porcie a ak máte pocit, že nie ste sýti, pokojne si vypýtajte pridanie :)
Ochutnajte zakázané ovocie
Ak potrebujete „trochu zmastiť“, myslite na jedlá a jedlá, ktorým by ste sa bežne vyhýbali. Konečne môžete vyskúšať to, po čom ste vždy túžili! Len si predstavte, koľko dezertov, lahodného občerstvenia a vysoko kalorického občerstvenia na vás čaká! Snažte sa však vyhýbať fastfoodom, pretože sú plné zbytočných až škodlivých kalórií, ktoré nevedú k ničomu dobrému.
Starostlivo si vyberajte sacharidy
Ak považujete chlieb, cestoviny a iné sacharidy za svojich nepriateľov, keď sa snažíte schudnúť, potom ich môžete považovať za svojich priateľov, ak chcete ľahko pribrať. Pozor si môžete dať aj na produkty bohaté na sacharidy z ražnej múky. Pokračujte a urobte si sendvič z ražného chleba s maslom alebo smotanovým syrom.
Vyhnite sa vodnatej zelenine
Áno, zelenina je zdravá, najmä tá, ktorá je plná vody. Vo vašom prípade však namiesto zeleniny bohatej na vodu, ako je zeler a uhorka, je lepšie zvoliť škrobovú zeleninu, ako je kukurica, zemiaky a mrkva.
Jedzte správne ovocie
Rovnako ako zelenina, aj ovocie obsahuje veľa vody. Vďaka tomu sú skvelé pre tých, ktorí sa snažia schudnúť, no ak je opak pravdou, potom sa takýmto ovocím radšej vyhýbajte. Preto je lepšie vymeniť melón a melón za niečo hutnejšie, napríklad banány alebo dokonca sušené ovocie.
Pridáme smotanu
No, kto by nemiloval tučnú smotanu? Ale majú taký vysoký obsah kalórií! Nechudnete? Len si predstavte, koľko chutných vecí môžete pridať do svojho jedálnička, ak obsahuje smotanu! Latte so smotanou, lahodné sušienky, výdatné ovsené vločky ... mmm ... už len pomyslenie na slinenie behať!
Oddýchnuť si
Ak chcete zvýšiť hmotnosť, musíte nielen viac jesť a správne cvičiť, ale aj spať aspoň 8 hodín denne. Počas odpočinku vaše telo buduje svalovú hmotu, takže ak budete dostatočne spať, urobíte to rýchlejšie.
Pridajte doplnky
Túto tautológiu nám odpustíte, ale je to tak. Teraz existuje veľa rôznych bylinných a potravinových doplnkov, ktoré vám môžu pomôcť vyrovnať sa s vaším problémom. Požiadajte o pomoc skúseného odborníka v tejto oblasti, pretože nie všetky doplnky sú si rovné.
stálosť
Vytrvalosť je zákerná vec, mnohí ju nemajú vôbec. Ale bolo by lepšie ovládať toto umenie, ak sa snažíte zlepšiť (a tiež schudnúť). Koľkokrát to bolo, keď ste si nastavili režim, potom ste sa pokazili a potom sa opäť vrátili na začiatok, no so strateným výsledkom za sebou? Tak toto by nemalo byť. Stálosť by mala byť neoddeliteľnou súčasťou svojho života.
Začnite si písať denník
Chudnúce dámy si zvyčajne zakladajú denník, aby mali prehľad o tom, čo, ako a kedy jedia. No pristane aj vám, ak idete za opačným cieľom. Zapisujte si všetko, čo zjete, počítajte kalórie a veďte si tréningový denník. Jedným slovom si zapíšte všetko, čo vám pomôže sledovať vaše telo a zdravie.
Navštívte lekára
Ak máte vážne problémy s hmotnosťou (bez ohľadu na to, akým spôsobom), navštívte svojho lekára. Bez konzultácie s odborníkom drasticky nemeňte stravu a návyky. Choďte k lekárovi a uistite sa, že vaše chudnutie (alebo nepriberanie) nie je spôsobené nejakým vredom.
Dvojitý tuk
Ak sa snažíte pribrať, jedným z najjednoduchších spôsobov je jednoducho zdvojnásobiť množstvo tuku, ktoré zjete pri každom jedle (raňajkách alebo večeri). Namiesto jednej porcie orechov si vezmite dve. Pri varení pridajte 2 polievkové lyžice rastlinného oleja alebo masla namiesto jednej alebo pridajte celé avokádo namiesto polovice, ako je uvedené v recepte. Ľahko sa pripravuje a vedie k chutným výsledkom. Navyše vám pomôže pomerne rýchlo zaokrúhliť, bez ohľadu na to, aké dobré sú tieto tuky.
Jedzte zemiaky každý deň
Zemiaky obsahujú živiny, ale prispievajú k rýchlemu priberaniu. Verte mi, je to tak. Aj „zdravé“ odrody zemiakov, ako sú batáty, sú vhodné pre tých, ktorí chcú zhodiť pár kíl. Jedzte jeden po druhom, aby vaše telo nemalo šancu tieto sacharidy spáliť.
Jedzte zmrzlinu dvakrát týždenne
Zmrzlina (akákoľvek) je bohatá na kalórie a cukor. Aj keď ste vegetarián, zjedzte ich pár týždenne a ani nepomyslite na to, že si to rozdelíte na porcie. A nezabudnite si užiť! Pekne rýchlo priberiete a vaše chuťové bunky sa vám za to poďakujú!
Dve raňajky
Prečo raňajkovať raz, keď si môžete dať dve! Raňajkujte okolo 7:00 a potom znova o 10:00 (dobre alebo tak). A nezabudnite na ďalšie jedlá, aby ste získali viac kalórií. To vám pomôže pribrať na váhe, bez ohľadu na to, ako zdravo sa stravujete.
Jedzte častejšie vonku
Jedlá v reštaurácii sú kalorickejšie – to je fakt. Aj „zdravé“ prevádzky varia kalorickejšie jedlá ako to, čo jete doma. Mnoho reštauračných šalátov má viac kalórií ako dva cheeseburgery! Jedzte teda večeru mimo domu niekoľkokrát týždenne a rýchlo priberte požadovanú váhu.
Jedzte arašidové maslo
Bez ohľadu na to, aké zdravé je arašidové maslo, pre väčšinu ľudí prispieva k priberaniu. Jedzte niekoľko polievkových lyžíc denne. Ešte lepšie, dajte si pred spaním sendvič s arašidovým maslom a džemom a zapite ho pohárom mlieka! Mnoho športovcov používa túto techniku - niektorým dievčatám sa dokonca podarilo ľahko pribrať 5 kg za mesiac, len vďaka tomuto zvyku.
Vyskúšajte smoothies
Dievčatá sa pri chudnutí obracajú na smoothies, no tým, ktorí sa ich snažia získať, môžu smoothies pomôcť, pretože sú plné vysokokalorických ingrediencií. Vezmite dva banány, bobule a ananás, potom pridajte dve odmerky proteínového prášku, zelenú zeleninu a dve polievkové lyžice arašidového masla s plnotučným jogurtom. Okamžite priberiete, najmä ak pridáte aj kokos. Toto všetko - Zdravé jedlá, ale takýto koktail obsahuje 600 kcal, preto pite takýto nápoj dvakrát denne a nadváha na seba nenechá dlho čakať.
Jedzte občerstvenie v kine
Ak patríte k ľuďom, ktorí sa zvyčajne vyhýbajú vysokokalorickým pochutinám, s ktorými ľudia zvyčajne chodia do kina, potom stojí za zváženie, či ich vyskúšať. Keď nabudúce pôjdete do kina, kúpte si malý popcorn. Na jedno sedenie skonzumujete takmer 400 kcal, najmä ak sú pukance s maslom. Popcorn a nachos majú vysoký obsah kalórií, takže je to skvelý spôsob, ako schudnúť a zároveň sledovať svoj obľúbený film.
Mliečny koktail a hranolky
Všetci vieme, že rýchle občerstvenie vedie k nadváhe, no hranolky a mliečny kokteil je skutočne výbušná kombinácia práve pre vás. Toto jedlo si môžete vychutnať niekoľkokrát týždenne a môžete si objednať veľkú porciu!
Smotana a cukor
Ak pijete kávu, použite hustú smotanu a cukor. Áno, toto je škodlivá kombinácia, no povedie vás k rýchlemu priberaniu. Zabudnite na stéviu a nesladené mandľové mlieko a obráťte svoju pozornosť na cukor a smotanu. Vyskúšajte a presvedčte sa sami.
Prestaň robiť toľko
No a na záver nebuďte horliví s fyzickou aktivitou. Samozrejme, ak ste zvyknutí žiť športom, môžete sa venovať joge – pomáha dievčatám pri problémoch s váhou a menštruačným cyklom. Je to tiež skvelý spôsob, ako rýchlo zväčšiť objem. Ďalšia alternatíva: choďte asi 20 minút každý deň pomalým tempom. Čím menej kalórií spálite, tým viac priberiete.
Ak sa na rozdiel od väčšiny žien snažíte skôr pribrať ako schudnúť, možno vám niektoré (alebo všetky) tu uvedené tipy pomôžu urobiť to rýchlo a bezpečne. A nezabúdajte, že po dosiahnutí pre vás uspokojivej váhy ju budete musieť na tejto úrovni neustále udržiavať, aby nedochádzalo k príliš veľkým výkyvom.
Video
Olya Likhacheva
Krása je ako drahý kameň: čím jednoduchšia, tým vzácnejšia :)
Obsah
Tí, ktorí sa chcú rýchlo zlepšiť, sú oveľa menej tí, ktorí snívajú o chudnutí, no stoja pred ťažšou úlohou. Nevyvážená strava s cieľom priberania môže viesť k tomu, že hmota bude pribúdať najmä v dôsledku neúmerného ukladania tuku v určitých partiách tela, ktorý môže znetvorovať postavu. Ak máte záujem o to, ako sa rýchlo zlepšiť, nezabudnite: hlavnými zložkami správneho prírastku hmotnosti sú kompetentná strava a súbor špeciálnych fyzických cvičení. Stále sa môžete uchýliť k ľudovým prostriedkom - odvary prispievajú k zvýšeniu chuti do jedla.
Vlastnosti výživy
Výživa, aby sa zlepšila, by mala byť vysoko kalorická, to je samozrejmé. Ak je denný príjem kalórií pre bežnú ženu 1500-2000, potom by chudí ľudia so zrýchleným metabolizmom, aby sa zlepšili tvár a telo, mali jesť dvakrát toľko - ich strava by mala obsahovať 3000 - 4000 kalórií. Je ťažké stráviť také množstvo jedla zo zvyku, preto je na zvýšenie telesnej hmotnosti najlepšie zorganizovať čiastkové jedlá, ktoré zahŕňajú občerstvenie 1,5 až 2 hodiny po každom z hlavných jedál.
Aby ste sa rýchlo zotavili a nespôsobili poškodenie zdravia tela alebo nepríjemné následky pre postavu, mali by ste vyvážiť stravu a dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- Vyberte si tie správne produkty. Napriek tomu, že musíte uprednostňovať vysokokalorické jedlá, jedlo by malo byť zdravé: rýchlo sa zlepšiť vďaka rýchlemu občerstveniu nie je najrozumnejšie rozhodnutie. Je lepšie aktívne zahrnúť do stravy mliečne výrobky, orechy, semená, rôzne druhy mäsa (vrátane chudého kuracieho mäsa), maslo, chalvu, sušienky, chlieb.
- Nestojí to za to od prvého dňa po rozhodnutí zlepšiť sa, jesť veľké množstvo jedla. Postupne zvyšujte príjem kalórií. Vypočítajte si, koľko potrebujete zjesť, aby ste sa rýchlo zotavili do požadovaného výsledku, k tomuto množstvu jedla sa dostavte za tri až štyri dni.
- Na povzbudenie chuti do jedla vypite pohár ovocnej šťavy pri každom jedle.
- Aby sa zjedené potraviny lepšie vstrebali, po výdatnom jedle by ste si mali dopriať trochu odpočinku.
- K lepšiemu pomáha aj voda, preto jej pite dostatok (asi 2-3 litre denne). Rast tukového, ale aj svalového tkaniva prebieha za účasti vody, ako všetky procesy v ľudskom tele.
Čo jesť, aby ste sa mali lepšie - vysokokalorická strava
Strava ľudí, ktorí sa chcú rýchlo zlepšiť, by mala byť založená na potravinách bohatých na sacharidy a bielkoviny. Je dobré, ak sa pri každom jedle dopĺňajú. Ryby, mäso, vajcia a mliečne výrobky musia byť bezpodmienečne prítomné v strave tých, ktorí chcú pribrať. Toto jedlo je obzvlášť bohaté na bielkoviny.
Použitie proteínových koktailov pomôže rýchlo sa zotaviť: odporúča sa používať zakúpené zmesi aj pripravené sami. Napríklad tento recept: vezmite pohár smotany, balenie tvarohu, niekoľko lyžíc džemu a všetko dôkladne rozmixujte v mixéri. Chutné a zdravé zároveň – skvelá výhovorka, ako si dopriať.
Šaláty je dobré naplniť olivovým, slnečnicovým alebo sójovým olejom, pretože tieto produkty sú bohatým zdrojom tuku. Ale biely chlieb, zemiaky, cestoviny, sladkosti, med, cukor obsahujú vo svojom zložení dostatočné množstvo uhľohydrátov potrebných na zlepšenie. Denná strava musí byť vyvážená, pokiaľ ide o prítomnosť minerálov a vitamínov. Zlepšujú všetky procesy v tele, zlepšujú chuť do jedla, pomáhajú rýchlo priberať na váhe.
Jedálniček a recepty na týždeň pre mužov a ženy
Aby sa muži a ženy rýchlo zlepšili, môžu jesť rovnaké jedlá, ale ich množstvo sa bude líšiť, pretože mužské telo míňa viac energie, čo znamená, že na priberanie potrebuje podstatne viac kalórií. Dávame do pozornosti vyváženú stravu na týždeň pre tých, ktorí sa chcú rýchlo zlepšiť.
Prvý a piaty deň diéty, s ktorým sa musíte dať do poriadku.
- ráno: pšeničná kaša s kuracím mäsom, sendvič so syrom a šunkou, káva.
- Občerstvenie: orechy, sušienky.
- Obed: hrachová polievka, pečené zemiaky s mäsom, zeleninový šalát s maslom.
- Večer: miešané vajíčka so syrom, hubami a mäsom, čaj.
Druhý a šiesty deň: aby ste sa zlepšili, budete musieť veľa jesť.
- Ráno: ovsená kaša s mliekom, sendvič s maslom a syrom, kakao alebo káva.
- Občerstvenie: ovocie, žemľa.
- Obed: hodgepodge, cestoviny s bravčovým mäsom, kompót.
- Večer: kuracie mäso s oblohou, syrový kastról alebo koláč, šálka čaju.
Tretí a piaty deň ponúkne pestré menu, ktorého účelom je umožniť vám zotaviť sa správnou rýchlosťou.
- Ráno: pohánková kaša s maslom, šunkový sendvič, čaj alebo káva s medom, cukor.
- Občerstvenie: jablko, banán, plnotučný jogurt.
- Obed: ukrajinský boršč s mäsom, zemiaky s vyprážanou rybou, kompót
- Večer: pilaf s hovädzím mäsom, pečivo, orechy, sladký nápoj podľa vlastného výberu.
Štvrtý deň, ktorý sa považuje za akési vybíjanie v pretekoch o zlepšenie.
- Ráno: zemiaky a chudé mäso, kakao s mliekom, syrový sendvič.
- Občerstvenie: sušienky alebo žemľa s čajom.
- Obed: hrachová polievka s mäsom, knedľa, ovocie, sladký kompót.
- Večer: cestoviny s vyprážaným mäsom, pár varených vajec, sladký čaj alebo mlieko.
Efektívne cvičenia na rýchle priberanie na váhe
Ľudia, ktorí chcú vedieť, ako sa môžete rýchlo zlepšiť a nepoškodiť si zdravie ani postavu, by si určite mali uvedomiť, že bez cvičenia to nejde. Všetky tieto fyzické cvičenia prispievajú k rastu svalov, zvyšujú elasticitu pokožky, čo znamená, že s ich pomocou sa môžete rýchlo zotaviť a nepokaziť postavu. Tu je zoznam cvičení, ktoré je potrebné vykonávať denne:
- Postavte sa rovno, nohy položte na šírku ramien. Pomaly sa zdvihnite na prsty na nohách a potom sa spustite späť do východiskovej polohy. Vykonajte fyzické cvičenie 25-30 krát.
- Ďalším cvičením sú nožnice. Obujte si ťažké topánky, ľahnite si na chrbát. Položte ruky pozdĺž tela dlaňami nadol. Potom pomaly zdvihnite rovné nohy, prekrížte ich a potom ich roztiahnite. Takže opakujte cvičenie 15-20 krát.
- Bez toho, aby ste si vyzuli ťažké topánky, prejdite na ďalšie cvičenie. Zdvihnite a spustite nohy striedavo nahor a nadol, ako keby zobrazovali vertikálne nožnice. Počet opakovaní tohto fyzického cvičenia je 10-12 krát.
- Zdvihnite sa na kolená, položte ruky na šírku ramien. Položte dlane na podlahu, ohnite ruky a potom ich pomaly vyrovnajte. Vykonajte toto fyzické cvičenie 10-15 krát.
- Postavte sa na nohy, prsty od seba, päty k sebe. Potom sa jemne zdvihnite na prsty, trochu si sadnite a roztiahnite kolená do strán. Potom sa zdvihnite na špičkách ešte vyššie. Potom zaujmite východiskovú pozíciu. Počet opakovaní cvičenia je 20-30 krát.
Ako môžete získať váhu pomocou ľudových prostriedkov?
Chcete vedieť, ako sa ešte rýchlo zlepšiť? Je potrebné nielen vyvážiť stravu a cvičenie, ale aj uchýliť sa k pomoci ľudové prostriedky. Niektoré bylinky pomáhajú zlepšovať chuť do jedla a stimulujú trávenie. Je dôležité, aby pomohli k rýchlej rekonvalescencii tým, že dajú do poriadku celý tráviaci systém, čiže benefity ich užívania sú dvojnásobné.
- Nevädza. Odvar z tejto bylinky zvyšuje chuť do jedla, čo znamená, že pomáha rýchlo sa zotaviť. Na jeho prípravu je potrebné naliať 10 gramov suchej nevädze s pohárom vriacej vody, trvať na tom tmavé miesto 1 hodina. Tento odvar sa má užívať trikrát denne. Ak chcete odstrániť časť horkosti, môžete pridať cukor alebo med.
- Mäta pieporná je tiež skvelá na povzbudenie chuti do jedla. Je potrebné naliať 30 g rastliny litrom vriacej vody a nechať niekoľko hodín. Konzumujte pred jedlom alebo ihneď po.
- Tymian tiež pomáha rýchlo sa uzdraviť. Vezmite 20 g rastliny, zalejte 500 ml vriacej vody, potom nechajte 2 hodiny lúhovať na teplom mieste. Pred jedlom vypite 100 g.
- Barberry má choleretické vlastnosti, zlepšuje trávenie a zvyšuje chuť do jedla. Aby ste sa zlepšili, pripravte odvar: vezmite 2 polievkové lyžice. lyžice listov a vetvičiek rastliny, vložte do pohára, nalejte 500 ml vriacej vody. Lúhujte aspoň 2 hodiny, potom sceďte a vypite tretinu pohára 30 minút pred jedlom.
Video: ako získať lepšie tenké dievča doma
Chceli by ste sa dozvedieť viac o tom, čo spôsobuje nadmernú chudosť? Video nižšie vám povie, ako sa môžete rýchlo zlepšiť, vyvážiť stravu, zlepšiť chuť do jedla a aké produkty potrebujete. Pozrite sa na iné spôsoby.
Našli ste v texte chybu? Vyberte to, stlačte Ctrl + Enter a my to opravíme!Pribrať je niekedy oveľa ťažšie ako schudnúť. Najčastejšie sú tučné ženy jednoducho príliš lenivé zmeniť svoj životný štýl, aby schudli. Ale tenké ženy získať 2-3 kg. musíš sa veľmi snažiť. Ako chudnúť, ako im pomôcť pribrať?
Hľadajme spoločne východisko z tejto situácie na stránke www.site, porozprávajme sa o tom, ako sa môžete rýchlo, za týždeň pomocou určitej diéty zlepšiť.
Príčiny podváhy
Faktom je, že ak sa prinútite jesť celý deň s prestávkou len na odpočinok, môžete rýchlo dosiahnuť opačný výsledok. Ak máte zrýchlený metabolizmus, tak namiesto priberania kilogramov môžete ešte viac schudnúť.
Navyše, takáto zvýšená výživa je pre telo vážnym stresom. On "riadi" jedlo v tranzite, nemá čas absorbovať užitočné látky. Preto, aby ste pribrali, nemusíte telo nútiť. Najprv musíte zistiť príčinu chudnutia.
Ak ste zdravý, netrpíte chorobami, pri ktorých dochádza k aktívnemu chudnutiu, dôvod môže byť fyziologický. Sú ľudia, o ktorých sa hovorí: "Nekŕmte koňa." Môžu veľa jesť a nezlepšia sa. Existuje na to niekoľko fyziologických dôvodov. Primárnou príčinou je nadbytok hormónu kortizolu. Je zodpovedný za rozpad tkaniva v tele. Pri jeho nadbytku dochádza k rýchlemu „spaľovanie“ tuku. Aby ste prekonali túto prekážku, musíte nielen jesť nepretržite, ale dodržiavať špeciálnu diétu.
Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti
Aby ste vytvorili podmienky pre proces budovania tkanív na boj proti katabolizmu, musíte svoje telo neustále zásobovať palivom, ako aj stavebnými materiálmi. Palivo sú tuky, sacharidy. Stavebné materiály - bielkoviny, bielkoviny.
Na rozdiel od ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, môžete jesť tuk po sacharidoch. Do stravy pokojne pridajte maslo s obilninami, bravčovú masť so zemiakmi. Pred hlavným jedlom zjedzte pol pohára kyslej smotany. Po obede si doprajte zmrzlinu, kúsok torty alebo koláčiky. Pri takejto strave na týždeň môžete ľahko pribrať 2-3 kg.
Nezabúdajte však na bielkoviny. Potrebujete ich na budovanie svalov. Nárast určitého množstva podkožného tuku by mal nastať v spojení s vytvorením krásneho svalového reliéfu. Preto by ste mali jesť potraviny bohaté na bielkoviny. Len nebuďte príliš horliví, pretože telo odstráni nadbytočné bielkoviny a ponechá len množstvo, ktoré potrebuje.
Hlavným zdrojom týchto látok je čerstvé plnotučné mlieko, najlepšie rustikálne. Nemal by sa piť hneď po jedle, ale až po chvíli. Vypite liter mlieka denne. Toto je celkom dosť. Okrem toho mlieko obsahuje vápnik, sacharidy a mnoho ďalších užitočných látok potrebných pre telo.
Zdrojom bielkovín sú aj: akékoľvek mäso, ryby, mliečne výrobky, tvaroh, vajcia, orechy.
Aby sme splnili našu úlohu – zlepšiť sa za týždeň, tiež sa nezaobídeme čerstvá zelenina, ovocie.
Sú potrebné na asimiláciu zjedenej potravy a sú prevenciou zápchy. Jedzte niekoľko broskýň, pomarančov, jabĺk a hrušiek denne. Večer nesmie chýbať ľahký zeleninový šalát z čerstvej mrkvy s kyslou smotanou, kapustnica s jablkom. Počas dňa varte prílohy z cukety, baklažánu a inej zeleniny. Ovocným šťavám je lepšie sa vyhnúť kvôli vysokému obsahu cukru. Jedzte radšej vlastné ovocie. Vezmite v zime vitamínové komplexy.
Pite čerstvú vodu do 2-3 litrov denne. Obmedzte príjem soli na minimum. Je to potrebné, aby sa tekutina nezdržiavala v tele. Prebytočná tekutina môže nepriaznivo ovplyvniť vnútorné orgány. Preťažuje najmä srdce. Všetka voda, ktorú počas dňa vypijete, by mala voľne pretekať tráviacim traktom a byť úplne odstránená z tela. Preto by ste nemali jesť údeniny, marinády, slané jedlá.
Približná strava na zvýšenie telesnej hmotnosti
Ráno, hneď po prebudení, vypite pohár mlieka alebo kefíru, jogurtu. Potom môžete začať s rannou rutinou. Asi po pol hodine môžete začať s hlavnými raňajkami.
Na raňajky je dobré zjesť tanier ovsenej (pohánkovej, ryžovej) kaše s maslom. Po hodine môžete zjesť niekoľko čerstvých plodov, orieškov alebo hrsť sušených marhúľ, sliviek. To pomôže podporiť „oheň“ anabolizmu.
Obed by mal byť ťažký. Po večeri si podľa možnosti na chvíľu ľahnite, odpočiňte si. Po 1-2 hodinách vypite mlieko. Po ďalšej hodine jedzte ovocie, orechy.
Po ďalšej hodine si dajte popoludňajšie občerstvenie. Môžete jesť nejaké varené mäso so zeleninou.
Na večeru zjedzte veľký tanier zeleninového šalátu, kúsok mäsa s kašou. Alebo jedzte varené zemiaky s zeleninový guláš.
Tesne pred spaním môžete jesť čerstvý tvaroh s hrozienkami, piť kefír. Pamätajte tiež, že na naše účely potrebujeme dlhý a plný spánok.
Dúfam, že vám tieto rady pomôžu a teraz už viete, ako sa môžete o týždeň zlepšiť. Keď sa však pustíte do takejto diéty, mali by ste s istotou vedieť, že ste zdraví a stav vychudnutosti nie je spojený s prítomnosťou žiadnej choroby. Byť zdravý!
Niekto trávi život bojom s nadbytočnými kilami, niekto mal dokonca šťastie, že tento náročný boj vyhral... A pre týchto ľudí je len ťažko predstaviteľné, že niekto chce schudnúť!
Príčiny štíhlosti
Začnime teda zdravotnými problémami. Koniec koncov, spravidla, keď sú zdravotné problémy, problémy s hmotnosťou už ustupujú do pozadia. Existuje veľa chorôb, ktoré vedú k chudnutiu. A všetkých by mali liečiť lekári. My sa ale zameriame na dve skupiny chorôb, ktoré sa považujú za normu života a môžu vám brániť v priberaní.
Prvou skupinou je zakrivenie chrbtice. Problémy s chrbticou nemusia viesť k chudnutiu. Ale ak oblasť, ktorá ovplyvňuje prácu gastrointestinálneho traktu alebo štítna žľaza, potom to môže viesť k chudnutiu. A vo všeobecnosti, vo všeobecnosti, ak máte predispozíciu k chudnutiu, potom akékoľvek medzery vo vašom zdraví povedú k strate hmotnosti. Ako liečiť chrbticu tu nebude diskutované, pretože. netýka sa tejto témy. Jediné čo sa dá povedať je, že ak máte problémy s chrbticou, tak skúste vyhľadať dobrého odborného lekára. Jediným problémom je, že čím dlhšie máte zakrivenie, tým ťažšie bude minimalizovať alebo úplne odstrániť.
Druhou skupinou sú ochorenia tráviaceho traktu. Koniec koncov, keď je problém s tráviacim systémom - o akom prírastku hmotnosti môžeme hovoriť. Tomuto problému sa budeme venovať podrobnejšie, pretože stále to patrí k téme stránky. Porušenie gastrointestinálneho traktu vedie k zníženiu stráviteľnosti potravy, k strate chuti do jedla. Preto by sa tomu mala venovať pozornosť, aby sa to nestalo prekážkou.
Jedlo
Viete, existuje typ, o ktorom sa medzi ľuďmi hovorí: Nekŕmte koňa. Sú to ľudia, ktorí jedia veľa, ale nezlepšujú sa. Zväčšiť o kilogram je pre nich zázrak. Existuje niekoľko fyziologických dôvodov pre tento stav tela. Jedným z nich je nadbytok kortizolu, nášho hormónu zodpovedného za rozpad tkaniva. Práve jeho „ľahkou rukou“ je všetko spálené.
S extrémnou štíhlosťou treba bojovať extrémnymi metódami. Pre pripomenutie, toto nie je všeobecný návod na naberanie svalovej hmoty pre každého človeka, toto je program NABÍJANIE HMOTNOSTI pre VEĽMI štíhlych ľudí! Pre tých, ktorí majú aspoň trochu tuku, nasledujúce odporúčania nebudú fungovať.
Čo sa týka zdravého jedla a cvičenia, priberanie je podobné ako pri chudnutí. Ak sa snažíte pribrať, musíte konzumovať viac kalórií.
To však neznamená, že musíte utekať do najbližšieho automatu a chytiť si kopu vysokokalorických potravín s nízkym obsahom výživy. Nepotrebujete plávať v tuku, potrebujete svaly.
Musíte si vyberať potraviny, ktoré vám umožnia nabrať svalovú hmotu a vaše telo sa obohatí o potrebné živiny. Jedzte viac, ale jedzte správne. Zaraďte do svojho jedálnička zdravé potraviny, konkrétne: obilniny, ovocie a zeleninu, mliečne výrobky a chudé mäso bohaté na bielkoviny (kuracie mäso, ryby) a strukoviny.
Jedzte pravidelne trikrát denne
To znamená, že by ste mali raňajkovať, obedovať a večerať načas a pravidelne. Preto treba variť každý deň a nevynechávať obed či raňajky, aj keď meškáte do práce alebo sa vám jednoducho nechce jesť.
Občerstvenie trikrát denne
To znamená, že okrem troch jedál denne by ste mali mať medzi jedlami aj tri malé občerstvenie (ráno, popoludní a večer). Odporúča sa to urobiť súčasne. Stanovte si jedálny lístok a držte sa ho.
Neužívajte nízkokalorické (bezkalorické) nápoje
Takýmito nápojmi máme na mysli sódu, čaj a kávu bez cukru, minerálka. Nápoj smotana, mlieko (1% - 1,5% tuku), 100% džús.
Jedzte vysokokalorické jedlá
Zeler a mrkvu by ste mali nahradiť niečím viac kalorickým: zemiakmi, obilninami a strukovinami. Vymeňte jablkový alebo pomarančový džús za banán alebo brusnicu. Granulované obilniny sú výživnejšie ako dusená ryža. Zvyknite si kontrolovať obsah kalórií v potravinách, ktoré kupujete v obchode.
Diverzifikujte svoj jedálny lístok
Váš jedálny lístok by mal obsahovať potraviny obsahujúce škrob (zemiaky, ryža, cestoviny, chlieb, cereálie), zeleninu a ovocie a potraviny bohaté na bielkoviny (kuracie mäso, červené mäso, ryby, tofu, vajcia, syr, fazuľa, arašidové maslo). Konzumujte 2-3 polievkové lyžice margarínu s jedlom.
Priberanie, ako sa na prvý pohľad zdá, nie je také ťažké. Musíte len dodržiavať niekoľko pravidiel a dodržiavať ich denne.
Ako teda pribrať:
V prvom rade zaraďte do jedálnička kuracie mäso a urobte z neho základnú potravinu pri priberaní. Je ľahko stráviteľný a obsahuje veľmi dobré bielkoviny - najlepší stavebný materiál pre svaly.
Je lepšie použiť varené mäkké vajcia (varte 3 minúty), ale nie viac ako 3-4 vajcia týždenne.
Tvaroh 0% tuku, "dom na dedine" je najlepší, tento proteín by sa mal používať ako prídavok ku kuraciemu mäsu a vajciam.
Mlieko je optimálne vhodné pre 1,5 % tuku, pretože. obsahuje dostatok bielkovín, sacharidov a nie toľko tuku.
Jedlá by mali byť väčšinou bielkovinové, plus sacharidy a trochu tuku.
Pred a po tréningu je dobré zjesť ryžu. Keďže je potrebné doplniť zásoby glykogénu vo svaloch (zásoby energie vo svaloch). Ryža je v tomto skvelá. Ryža pred tréningom poskytuje dostatok energie na samotné cvičenie a po ňom pomáha rýchlo doplniť spotrebu energie. Ak chcete, môžete po tréningu piť mlieko a keď chcete jesť, potom ryžu.
Áno, diéty nie sú len na chudnutie. Diéta je špeciálna diéta. A cieľov môže byť veľa. A veľmi často sa stáva, že potrebujeme schudnúť alebo naopak pribrať. Preto musíme vedieť, ktoré potraviny stimulujú nárast hmoty. Pre športovca sú tieto produkty len darom z nebies, no pre chudnutie je to katastrofa.
Sleď
Ak chudnete, mali by ste jesť menej soleného sleďa. Faktom je, že táto mnohými milovaná ryba je jedným z najsilnejších prírodných (prírodných) anabolík. Ide o látky, ktoré stimulujú bielkovinové procesy a najmä syntézu bielkovín, čo vedie k nárastu svalovej hmoty. Ak to so silovými športmi myslíte vážne, toto by malo byť jedno z vašich obľúbených jedál. Ak však chudnete, mali by ste obmedziť konzumáciu sleďov. Navyše po nasolenej rybe ste veľmi smädní. Čo spolu s výrazným anabolickým účinkom a chrómom, ktorý je tiež bohatý na slede, dáva veľmi dobrý nárast svalovej hmoty.
Cesnak
Bude sa vám to zdať zvláštne, ale cesnak je tiež silné prírodné anabolikum. Hoci príčina tohto účinku nie je úplne známa, je to fakt. Hlavným dôvodom stimulácie syntézy bielkovín je, že cesnak spôsobuje pocit sucha v krku. A chceme piť po jedlách s cesnakom. A voda, ako vieme, je základom našich buniek. To je pridanie svalovej hmoty.
Káva
Veľa ľudí ho miluje. Najmä kulturistov a najmä tých, ktorí kreatín neberú. Tento povzbudzujúci nápoj s obsahom kofeínu má množstvo vlastností, ktoré sú na jednej strane protichodné a na druhej strane celkom logické. Káva má pomerne silný diuretický účinok. Na jednej strane je to dobré. Ale na druhej strane... Skúšali ste niekedy uhasiť smäd šálkou kávy? Podarilo sa ti to? Myslím, že nie. Káva si „pýta“ aj viac vody. Vyťahuje z nás vodu, ale aj nás „núti“ piť ešte viac. Toto je pôsobenie kofeínu. Tiež stimuluje výkon. A ak sa chcete rozveseliť kávou, potom si musíte pamätať - kofeín začína pôsobiť po 40 minútach.
Čo robiť, ak sa vám nechce jesť?
Len treba zvýšiť spotrebu energie – t.j. posilovať. Ktokoľvek. Na začiatok stačí tvarovanie alebo aerobik, bazén, bicykel, kolieskové korčule – všetko bude stačiť. A svaly, ktoré sa pomaly objavia, poskytnú požadovanú plnosť. Dodržiavajte režim dňa, doprajte si dostatok spánku, často buďte na čerstvom vzduchu.
A predsa, všimli ste si niekedy, že medzi ľuďmi s nadváhou je oveľa menej extrémne emocionálnych osobností? Takže okrem vyváženej stravy stojí za to vyvážiť aj emocionálne pozadie. Život bude oveľa jednoduchší. Snažte sa byť čo najviac nervózni a nevyvádzať z rovnováhy. Vypestujte v sebe určitý hlien. Vyhýbajte sa stimulantom nervový systém produkty: alkohol, káva, silný čaj, cigarety, tonické nápoje.
Zdravé jedlo
Účinok liečby chudnutia sa výrazne zvyšuje použitím rôznych bylinných infúzií, ktoré zlepšujú chuť do jedla a trávenie. V praxi liečby štíhlosti sa široko používajú liečivé rastliny, ako je sophora, ďatelina, lucerna, leuzea, púpava, palina, rebríček, cinquefoil, yasnitka, krídlatka, žihľava, koriander, hluchavka.
Posilnená terapeutická výživa je predpísaná s prihliadnutím na formu tenkosti a stav tela.
Ak je vaša chudosť sprevádzaná nedostatkom chuti do jedla, odporúčame vám režim posilnenej výživy bohatej na bielkoviny (do obedového menu zaraďte napr. mäso, ryby, vajcia) s postupným zvyšovaním kalórií v dennej strave. Krásne zdobené, chutné, rozmanité jedlo stimuluje chuť do jedla a dobre sa vstrebáva do tela.
Nie je vhodné nútiť svoje telo prijímať veľké množstvá jedla bez predchádzajúcej prípravy, môže to len zvýšiť jeho averziu k jedlu. Je lepšie postupne zvyšovať svoj denný príjem kalórií (napríklad 300 kalórií za deň) až na 5 000.
15 aktuálnych tipov
Základom všetkého sú bielkoviny
Predstavte si dlhý veniec na vianočný stromček z farebných guľôčok-ozdob. Toto je model molekuly proteínu. No, každá farebná gulička je nejaký druh jednej aminokyseliny. Keď k nám príde takáto proteínová „venca“. zažívacie ústrojenstvo, tráviace šťavy rozpúšťa medziľahlé spojovacie články a uvoľňujú sa "guličky" aminokyselín. Vstupujú do krvi a spolu s ňou začínajú putovanie naším telom.
Jedzte viac sacharidov
Je známe, že rastliny „žerú“ slnko. Rastúce rastlinné tkanivá navyše akumulujú v sebe energiu slnečných fotónov. A všetka táto energia je „ukrytá“ v špeciálnych molekulách nazývaných sacharidy.
Kalórie sú rastovým faktorom
Vedci prišli s myšlienkou merať množstvo jedla v špeciálnych jednotkách - kalóriách. Meria aj výdaj síl človekom. Zdalo by sa, že koľko kalórií ste minuli, rovnakú sumu musíte vrátiť pri kuchynskom stole. Nie, musíte „zjesť“ viac kalórií! Pamätajte, že samotný rast svalov potrebuje prílev energie.
Tuky sú priatelia, nie nepriatelia
Vylučovanie najdôležitejších hormónov a príjem tukov spolu priamo súvisia. Z tukov si naše telo „vyrába“ hlavné anabolické hormóny vrátane testosterónu. Preto prechod na nízkotučnú vegetariánsku stravu vždy reaguje poklesom sexepílu – v tele sa vylučuje menej testosterónu. Nadbytok tukov je však škodlivý rovnako ako ich nedostatok.
Jedlo by malo byť pestré.
A čo ak namiesto prírodných produktov brať bielkoviny a sacharidy v prášku, rybieho tuku- lyžičky, a vitamíny a minerály - v tabletách? Dá sa na takejto strave vyrastať? Sotva. Dnes odborníci na výživu objavili asi päťdesiat zásadne nových zlúčenín v „živých“ rastlinných potravinách, ktoré sa nazývajú fytolátky.
Čím väčšie, tým lepšie
Na obnovenie obrovského energetického výdaja z tréningu potrebujete veľa sacharidov. A to znamená, že si musíte vyberať potraviny, ktoré majú najviac sacharidov. Masívne jedlá zahŕňajú: zemiakovú kašu, cestoviny, ryžu, hrozienka, med, palacinky, ovsené sušienky, muffiny, jablká a zrelé banány. Tieto potraviny vám umožnia dosiahnuť vašu dennú „normu“ sacharidov, bez rizika, že si naplníte žalúdok až do stavu, kedy sa vám začne dýchať.
Pred tréningom jedzte pomaly pôsobiace sacharidy
Existujú dva typy sacharidov: „rýchle“ a „pomalé“. Niektoré sú stráviteľné takmer okamžite. Iní ležia v črevách a postupne zo seba uvoľňujú energiu. Ako rozlíšiť jedno od druhého? Potraviny s „rýchlymi“ sacharidmi sú zvyčajne sladké. Tu sú príklady: džem, koláče, koláče, sladkosti...
Všetku pozornosť venujte jedlu po tréningu
Ultra intenzívny tréning spôsobuje zvýšenie sekrécie kortizolu, glukagónu a katecholamínov, hormónov, ktoré môžu vyvolať reťazová reakcia zničenie svalového tkaniva.
Občerstvenie tak často, ako môžete!
Viacnásobné jedlá (v malých porciách až 8-krát denne) vymysleli lekári. Ako prví však túto výživovú stratégiu prijali kulturisti. Tu je názor slávneho profesionála Mika Matarazza: "Keď som si rozdelil svoju každodennú stravu na veľa malých jedál, okamžite som pribral." Keď jete často s krátkymi prestávkami, vaše svaly majú stály prísun aminokyselín (z bielkovín) a glukózy (zo sacharidov).
Nezabúdajte na vitamíny C a E
V procese tréningu telo športovca v nepredstaviteľných množstvách vytvára voľné radikály. Tieto škodlivé zlúčeniny ničia svalové tkanivo. Vedci ich navyše berú do úvahy hlavný dôvod mnohé choroby – od kožných až po rakovinu. A napriek tomu športovci zostávajú zdravými ľuďmi až do vysokého veku.
Využite „služby“ kreatínu a glutamínu
Ako doplnok stravy nemá kreatín obdobu – skutočne zvyšuje vytrvalosť, energetickú hladinu svalov a stimuluje syntézu bielkovín. Injekcie skrátka za troch.
Zamerajte sa na váhy
Údaje na vašej podlahovej váhe priamo súvisia s množstvom sacharidov, ktoré konzumujete. Ako? Všetko je veľmi jednoduché: ak váhy ukazujú, že pridávate od 200 do 500 g. za týždeň znamená, že jete dostatok sacharidov. Ak vaša hmotnosť nerastie, uhľohydráty, ktoré prijímate, pravdepodobne nestačia.
Okrem váhy budete potrebovať aj kaliber
Na posúdenie vyhliadok na útok sa skúsený veliteľ uchyľuje k rôznym spôsobom hodnotenia situácie. Nemôžete sa teda obmedzovať na nejaké váhy. Existuje taká úžasná vec - meradlo na meranie kožných záhybov; umožňuje vám viac či menej presne určiť konkrétny pomer medzi svalmi a tukom v zložení vášho tela.
Pi viac vody
Nebudete piť vodu v správnom množstve - zostanete na svojej predchádzajúcej hmotnosti. prečo? Áno, pretože vaše telo pozostáva zo 75 % z vody a žiadny rast bez nej jednoducho nie je možný. Keď je telo dehydrované, voda opúšťa svalové bunky a tým spúšťa mechanizmus deštrukcie svalového tkaniva.
Nezabudnite, mimochodom, že pôsobenie kreatínu a glutamínu je do značnej miery založené na účinku „napučiavania“ svalov, teda ich naplnenia tekutinou. Kreatín a glutamín „ťahaním“ vody do svalových buniek tlačia svaly k ďalšiemu rastu.
Naložte si mäso
Nedávne štúdie vedcov ukázali, že prírodné hovädzie mäso nie je horšie ako chudé kuracie prsia alebo ryby. Nízkotučné časti jatočného tela – zadok, bok – obsahujú rovnaké množstvo diétneho tuku a cholesterolu, no z hľadiska „energeticky náročných“ vitamínov skupiny B vrátane B12, ako aj kreatínu, železa a zinku nemá hovädzie mäso obdobu. .
Vitamín B12, železo a zinok pôsobia ako „katalyzátory“ rastu buniek; najmä sú nevyhnutné pre syntézu červených krviniek (erytrocytov). Okrem toho zinok pôsobí na „produkciu“ testosterónu, mužského pohlavného hormónu zodpovedného za svalovú silu a veľkosť.
Ak sa teda chcete zväčšiť, jedzte veľa, ale poriadne – potom získate nie tukovú, ale prvotriednu svalovú hmotu!
Najdôležitejšie vitamíny podieľajúce sa na priberaní: C, B6, B1, D, B3, E, A, B2, H, B12.
