Aling sangkap ang naglilinis ng katawan ng mga lason at lason at nagpapabilis ng metabolismo? Ano ang nakakatulong upang manatiling malusog at mapanatiling kabataan? Ano ang makakatulong sa iyong pakiramdam na busog, ngunit sa parehong oras ay mawalan ng timbang? Isa lang ang sagot - hibla. Ito ay isang panlunas sa lahat at kaligtasan para sa katawan ng tao. Binabawasan ng hibla ang antas ng kolesterol sa plasma ng dugo, inaalis ang mga karamdaman sa bituka, na nag-normalize sa gawain ng gastrointestinal tract (gastrointestinal tract).
Ang hibla ay isang "brush" para sa katawan. Ito ay nagpapalabas ng mga naipon na lason, lason at metal, nagtataguyod ng pagkatunaw ng mga taba. Pumapasok sa tiyan at bituka ang mga magaspang na hibla ay nagpapasigla sa mabilis na pag-alis ng pagkain sa katawan, "pagwawalis" ng mga mapaminsalang deposito. Pagkatapos ng paglilinis, ang microflora sa mga bituka ay ganap na naibalik, at ang mga enzyme na kinakailangan para sa panunaw ay nagsisimulang magawa. Sinasabi ng mga doktor na ang komprehensibong paglilinis ng katawan ay dapat magsimula sa paglilinis ng mga bituka.
Hindi tulad ng at, na mahirap hanapin sa sapat na dami sa karaniwang pagkain, maraming gulay, prutas, munggo at buong butil ay mayaman sa hibla.
Fiber table
Mga uri ng hibla
Ang selulusa ay may 2 uri:
- Natutunaw;
- Hindi matutunaw.
Ano ang pagkakaiba sa pagitan nila? Natutunaw ang hibla ay may pagkakapare-pareho na parang halaya. Ito ay matatagpuan sa kasaganaan sa oats, ang pulp ng prutas at gulay, flax seeds at munggo. Sa sandaling nasa bituka, ito ay "nagdidikit" sa lahat ng mga mapanganib na sangkap at, kasama ng naprosesong pagkain at mga patay na selula, ay nag-aalis ng mga ito mula sa katawan. hindi matutunaw ang hibla ay mayaman sa sariwang damo, sariwang balat ng prutas at mga mani. Itinuturing ito ng mga doktor na isang "magic sponge" na sumisipsip ng lahat ng "basura" na naipon sa mga bituka at nag-aalis nito sa katawan sa panahon ng pagdumi.
Mga uri ng dietary fiber na naglalaman ng fiber:
- Selulusa (bran, repolyo, gisantes, paminta, broccoli, munggo, sariwang balat ng pipino);
- Hemicellulose (bran, beetroot, Brussels sprouts);
- Lignin (mga patay na gulay, strawberry, labanos, eggplants, green beans);
- Mga gilagid (oatmeal at pinatuyong beans);
- Pectin (mga bunga ng sitrus, strawberry, repolyo, munggo, pinatuyong mga gisantes).
Ang selulusa at hemicellulose ay responsable para sa paggana ng colon at bituka. Ang mga produkto ng basura ay mabilis na umalis sa katawan, nagpapabuti ang motility ng bituka, na pumipigil sa pag-unlad ng colon cancer at ang paglitaw ng almuranas. Ang lignin ay responsable para sa pagbawas ng dami ng kolesterol sa dugo. Ang gum at pectin ay dapat kainin ng mga diabetic. Binabalot ang mga dingding ng mga bituka, pinapabagal nila ang pagsipsip ng asukal.
Ang mataas na temperatura ay binabawasan ang kalidad ng hibla. Ang mga gulay at prutas na naglalaman ng mga mahimalang magaspang na hibla ay pinakamainam na kainin nang hilaw. Huwag magluto ng mga cereal sa gas, ngunit singaw ang mga ito ng tubig na kumukulo sa magdamag, upang mapanatili nila hindi lamang ang magaspang na hibla, kundi pati na rin ang mga kapaki-pakinabang na mineral. Ang kalidad ng mga hibla ng halaman ay nabawasan hindi lamang sa pamamagitan ng paggamot sa init, kundi pati na rin sa pamamagitan ng paggiling (sa isang blender o sa isang kudkuran).
Ang isang sariwang prutas o gulay ay hindi maaaring palitan ng isang baso ng "sariwa": kasama ang pulp at balat, ang hibla na nilalaman nito ay mapupunta sa bin.
Maraming mga hilaw na pagkain ang kontraindikado sa pagkain, kaya lutuin ang mga ito nang may pinakamataas na benepisyo. Ang mga patatas ay pinakamahusay na inihurnong o pinakuluan "sa kanilang mga uniporme", at ang mga gulay ay hindi pinirito, ngunit pinasingaw. Ang mga prutas na naglalaman ng pectin at gilagid ay dapat lamang kainin ng sariwa. Sa taglamig, hindi ito magagamit, kaya dagdagan ang iyong diyeta na may mga mani. Mas mainam na magdagdag ng isang kutsarang buto ng flax sa oatmeal kaysa sa matamis na strawberry jam.
Ang mga espesyalista sa larangan ng medisina ay hindi nagpangalan ng isang pagbubukod sa paggamit ng hibla. Ang magkasanib na paggamit ng hibla at mataba na pagkain ay pumipigil sa pag-iipon ng taba sa katawan. Ang mga magaspang na hibla ay nag-aambag sa mabilis na pagproseso at pag-alis ng mga taba mula sa katawan. Ang pagbubukod ay patatas: sa kabaligtaran, mapabilis nito ang proseso ng pagtitiwalag ng mga taba at pabagalin ang pagsipsip ng mga kapaki-pakinabang na sustansya.
Kinakailangang dami ng hibla
Ang chimpanzee, na may anatomical na pagkakahawig sa katawan ng tao, ay kumakain ng humigit-kumulang 300 gramo ng hibla bawat araw. Ang isang tao na hindi nanonood ng kanyang diyeta ay nakakakuha lamang ng 10-15. Ang halagang ito ay hindi sapat para sa napapanahong regular na paglilinis ng katawan. Ang kinakailangang dosis ng hibla ay hindi lamang ang normalisasyon ng trabaho lamang loob, ito at ang iyong hitsura. Sa pamamagitan ng pagkain ng sariwa, hindi naprosesong mga pagkaing mayaman sa hibla, mapapanatili mo ang kabataan.
Ang sobrang hibla ay masama rin para sa iyong kalusugan bilang masyadong maliit.
Kung ikaw ay nag-aalala tungkol sa iyong kalusugan at handa na para sa pagbabago, hindi mo maaaring baguhin ang iyong karaniwang diyeta. Ang katawan ay nangangailangan ng oras upang mag-adjust. Maayos na ibukod ang mga nakakapinsalang produkto, palitan ang mga ito ng mga kapaki-pakinabang. Ang pamantayan ng hibla ay 50-70 g bawat araw. Ngunit upang makarating sa numerong ito kailangan mong unti-unti. Kung hindi ka pa handang kumain ng maraming sariwang pagkain at cereal, magdagdag ng flax seeds sa iyong mga regular na pagkain. Ang suplementong ito ay mabuti para sa iyong kalusugan.
Alagaan ang iyong kalusugan, at ang iyong katawan ay bukas-palad na magpapasalamat sa iyo sa hinaharap. Kumain ng mas maraming sariwang pagkain, gulay at prutas. Huwag matakot sa mga pagbabago sa iyong karaniwang diyeta, sila ay pumasa nang hindi napapansin. Ngunit nagbabago sa mas magandang panig malinaw na napapansin ang lahat ng iyong mga organo. Sundin ang sikat na kasabihan sa Ingles at siguraduhing kumain ng hindi bababa sa isang mansanas sa isang araw. Ang prutas na ito lamang ay naglalaman ng 4 na gramo ng mahimalang hibla.
Ang hibla ay isang espesyal na dietary fiber na hindi kayang tunawin o i-convert ng digestive tract. Ngunit sa malaking bituka mayroong mga naturang bakterya na maaaring sirain ang hibla, bigyan ito ng isang mala-jelly na estado. Sa form na ito, naipon nito ang lahat ng naipon na impurities at inaalis ang mga ito sa katawan. Ang hibla ay natutunaw at hindi matutunaw. Ang parehong mga uri ay pantay na mahalaga para sa mga matatanda at para sa mga bata.
Pakinabang at pinsala
Anumang sangkap, anumang biological additive ay maaaring maging kapaki-pakinabang at nakakapinsala sa katawan. Kung kumakain ka ng mga pagkaing mataas sa hibla, mahalagang malaman hindi lamang ang mga positibo kundi pati na rin ang ilan sa mga panganib.
pros
Upang magsimulang kumain ng tama, ang isang tao ay nangangailangan ng isang insentibo sa anyo ng kaalaman tungkol sa mga sustansya at ang kanilang kahalagahan para sa katawan. Ang mga benepisyo ng fiber ay maaaring buod sa anim na pangunahing punto.
- Antibacterial effect. Ang pagkakaroon ng mga magaspang na particle ay nagdudulot ng matagal na pagnguya at, bilang isang resulta, labis na paglalaway. Ang laway, sa turn, ay neutralisahin ang mga acid at bakterya, na pumipigil sa mga sakit ng oral cavity.
- Paglilinis ng katawan. Ang hibla ay mahalaga para sa paggana ng bituka at tinitiyak ang regular na pagdumi. Gayunpaman, ang paglipat sa digestive tract, ang hibla ay umaakit at nagbubuklod sa kolesterol, na pumipigil sa pagtagos nito sa dugo. Ito ay mahalaga para sa kalusugan ng puso.
- epekto ng saturation. Sa sandaling nasa tiyan, ang mga hibla ay sumisipsip ng likido at tumataas ang laki. Kaya, ang pakiramdam ng kapunuan ay mabilis na dumarating nang hindi kumakain isang malaking bilang mga produkto. Ito ay lalong mahalaga para sa pagbaba ng timbang.
- Neutralisasyon ng mga lason. Sa sandaling nasa bituka, ang hibla ng pandiyeta ay umaakit at nagbubuklod ng mga lason, na pumipigil sa kanilang pagtagos sa katawan.
- Pag-iwas sa kanser. Ang sangkap ay nagbibigay ng epektibong pag-iwas sa kanser sa tumbong, na mas madalas na sinusuri dahil sa mataas na katanyagan ng mga pinong produkto.
- Pag-alis ng paninigas ng dumi. Sa panahon ng pagbubuntis at pagpapasuso nalulutas ang problema ng pagpapanatili ng dumi, pinasisigla ang paggagatas.
Ang mga pagkaing mataas sa fiber ay kontraindikado sa mga taong may gastrointestinal na sakit. Ang mga magaspang na hibla ay maaaring makairita sa inflamed mucous membrane at makapukaw ng paglala ng mga karamdaman.
Mga minus
Ang mga hibla ng pandiyeta ay may mga tiyak na katangian. Hindi sila matatawag na eksklusibong kapaki-pakinabang. Sa ilang mga kaso, maaaring may mga negatibong kahihinatnan mula sa paggamit ng hibla:
- nadagdagan ang pagbuo ng gas sa mga bituka;
- mga karamdaman sa dumi;
- "paghuhugas" ng mga bitamina at mineral na natutunaw sa taba mula sa katawan;
- neutralisasyon ng pagkilos ng mga gamot.
Ang mga pagkaing may pinakamataas na nilalaman ng hibla ay maaaring makapinsala kahit sa isang malusog na katawan kung hindi ka ngumunguya ng mga pagkain nang lubusan. Giling mabuti ang pagkain sa iyong bibig, gumawa ng hindi bababa sa 30 paggalaw ng pagnguya.
Hibla: kung ano ang nilalaman ng mga pagkain
Ang dietary fiber ay kailangan para sa normal na paggana ng katawan at mabuting kalusugan. At higit sa lahat, matatagpuan ang mga ito sa maraming produkto na bumubuo sa karaniwang pang-araw-araw na diyeta ng isang tao. Ang mga pagkaing mayaman sa hibla ay ipinapakita sa talahanayan.
Talahanayan - Mga pagkaing mataas sa fiber
| produkto | Dami ng fiber, g/100 g | Caloric na nilalaman, Kcal/100 g |
|---|---|---|
| bran ng trigo | 43 | 170 |
| pulbos ng kakaw | 35 | 290 |
| Mga tuyong puting mushroom | 26 | 215 |
| Mga pinatuyong aprikot | 18 | 215 |
| igos | 18 | 54 |
| Beans | 13 | 93 |
| Soya | 13 | 381 |
| Pili | 12 | 575 |
| Bakwit | 12 | 132 |
| lentils | 11 | 295 |
| mga hazelnut | 11 | 704 |
| kanin | 11 | 344 |
| tumubo na trigo | 11 | 198 |
| Rose hip | 11 | 51 |
| pistachios | 10 | 556 |
| Tinapay na buong trigo | 9 | 199 |
| mais | 9 | 123 |
| pasas | 9 | 264 |
| Mga prun | 9 | 234 |
| mapait na tsokolate | 7 | 539 |
| Oatmeal | 6 | 310 |
| Itim na kurant | 5 | 44 |
| Mga buto ng sunflower | 5 | 578 |
| Asparagus | 2 | 21 |
| kangkong | 1 | 22 |
Ang wastong nutrisyon ay sapat na upang mabigyan ang katawan ng sapat na dietary fiber. At ang pagiging angkop ng pagkuha ng mga pandagdag sa pandiyeta ay maaari lamang masuri ng isang doktor.
Ang pagkakaroon ng isang listahan ng mga kapaki-pakinabang na pagkain na naglalaman ng hibla, maaari mong mabuo nang tama ang iyong menu upang mababad ang katawan ng mga bitamina at linisin ito ng mga lason. Kapag nagpaplano ng diyeta, umasa sa walong tip.
- Huwag pagsamahin sa mga gamot. Dahil nililinis ng hibla ang katawan, hindi inirerekomenda na ubusin ang isang malaking halaga ng sangkap habang umiinom ng gamot. Maaaring hindi epektibo ang paggamot.
- Huwag magbalat ng mga gulay at prutas. Ang balat at mga buto ay naglalaman ng pinakamaraming hibla sa pandiyeta. Kailangan mong magpadala ng mga mansanas sa juicer kasama ang core.
- Isama sa diyeta nang paunti-unti. Magsimula sa isang maliit na halaga, pakikinig sa reaksyon ng katawan. Kung, habang tumataas ang dosis, nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa mula sa anumang mga organo, makipag-ugnayan kaagad sa iyong doktor.
- Uminom ng tubig. Kung ang batayan ng iyong diyeta ay mga pagkaing mayaman sa fiber at dietary fiber, subukang uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng likido bawat araw.
- Kumain ng masustansyang dessert. Palitan ang mga matamis at cookies ng mga pinatuyong prutas. Ang mga ito ay nakikilala sa pamamagitan ng pambihirang lasa at isang mataas na nilalaman ng dietary fiber.
- Gumamit ng hindi nilinis na langis ng gulay. Ang produktong ito ay saturates ang katawan hindi lamang sa mga bitamina, kundi pati na rin sa dietary fiber. At ito rin mabuting pag-iwas almoranas.
- I-minimize ang paghawak ng produkto. Ang mga cereal ay hindi kailangang ibabad bago lutuin; kumain ng mga pagkaing halaman nang hilaw kung maaari.
- Magdagdag ng bran. Sa mga cereal, muesli at pastry. Sa paghusga sa pamamagitan ng mga pagsusuri, hindi nila binabago ang lasa ng mga pinggan, ngunit pinadali nila ang panunaw.
Walang mga hibla ng pandiyeta sa karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Kung hindi mo palabnawin ang diyeta sa mga pagkaing halaman, maaaring mangyari ang mga problema sa panunaw at dumi.
Ang mga pangmatagalang obserbasyon ay nagpapahintulot sa mga manggagamot na maghinuha na ang pagkakaroon ng dietary fiber sa diyeta ay nagpapataas ng pag-asa sa buhay ng hindi bababa sa sampung taon. Kasabay nito, ang panlabas at panloob na mga palatandaan ng pagtanda ay hindi lumilitaw nang malinaw tulad ng sa mga hindi sumusunod sa diyeta. Kaya, ang isang taong nangangarap ng isang mahaba at malusog na buhay, mahalagang malaman kung aling mga pagkain ang may fiber at siguraduhing isama ang mga ito sa iyong menu.
Ang hibla ng pagkain, o mga hibla na nalulusaw sa tubig at hindi nalulusaw sa tubig, ay hindi apektado ng mga enzyme ng gastrointestinal tract. Nagbubuklod sila ng basura, tumutulong na alisin ito sa katawan. Ang mga pagkaing mayaman sa hibla ay nililinis ang mga dingding ng bituka, kinakailangan para sa digestive system, metabolic process, pag-iwas sa almoranas, colon tumor, myocardial infarction, at diabetes.
Ano ang hibla
Ang mga lamad ng selula ng mga halaman, maliban sa algae, ay binubuo ng hibla. Ito ay isang medyo malakas at matibay na sangkap.
Sa isang malakas na pagtaas, mukhang isang bundle ng mahabang mga hibla na konektado sa bawat isa. Ang mga ito ay nababanat at matibay, lumalaban sa pagkilos ng mga digestive enzymes.
Ang hibla ay nagbibigay ng kaunting enerhiya, hindi gaanong hinihigop. Ngunit ang dietary fiber ay kinakailangan para sa buhay ng katawan, ang pag-iwas sa iba't ibang sakit.
Mayroong anim na uri ng dietary fiber: selulusa, hemicellulose, pectin, lignin, putik, gilagid.
Ang mga dingding ng mga selula ng halaman ay binubuo ng selulusa. Ang hemicellulose, pectin at lignin ay mga intercellular carbohydrates. Ang mucus ay nakahiwalay sa seaweed at buto ng ilang halaman. Gum - mula sa mga tangkay at buto ng tropikal na flora.
Ang hibla ng pandiyeta ay sumisipsip ng kahalumigmigan nang maayos, doble ang lakas ng tunog. Ang mga shell ng butil (bran) ay nakaka-absorb ng tubig ng limang beses ng kanilang timbang.
Ang mga produktong harina ay halos walang hibla. Sa mga produkto ng pinagmulan ng hayop, ito ay ganap na wala.
hindi matutunaw na hibla
Ang mga hibla na hindi matutunaw sa tubig - selulusa, lignin - ay bahagi ng repolyo, berdeng mga gisantes, mansanas, karot, balat ng pipino.
Ang selulusa ay kabilang sa mga carbohydrates, ito ay sumisipsip ng tubig nang maayos, binibigyan ang dami ng basura at ang kinakailangang kahalumigmigan, pinabilis ang kanilang pagpasa at paglisan mula sa mga bituka.
Ang lignin ay hindi isang carbohydrate, ito ay nagbubuklod nang maayos mga acid ng apdo tumutulong sa pagpapababa ng mga antas ng kolesterol sa dugo. Binabawasan ang panganib ng pagbuo ng bato apdo. Sa panahon ng pag-iimbak, ang dami nito sa mga gulay ay tumataas.
Ang hindi matutunaw na hibla ay nag-normalize ng metabolismo. Ito ay kinakailangan upang maiwasan ang talamak na paninigas ng dumi, na nakakaapekto sa hanggang kalahati ng populasyon ng nasa hustong gulang.
Araw-araw, ang katawan ay nag-aalis ng masa ng mga produktong dumi na nabuo pagkatapos ng pagkasira ng pagkain. Ang pagtaas ng hindi matutunaw na dami ng basura ng hibla ay nagpapasigla peristalsis– parang alon na pag-urong ng mga dingding ng bituka, ginagawang kailangan ang regular na pagdumi, pinipigilan ang tibi.
Ang paggamit ng mga pagkaing naglalaman ng hindi matutunaw na hibla ay nililinis ang mga dingding ng bituka. Ang isang "washcloth" na gawa sa mga hibla ay epektibong kumukuha at naglalabas ng basura.
Ang pagpapanatili ng paggamit ng fiber natural physiological na proseso sa bituka ay nagpapataas ng mga panlaban ng katawan, nagpapalakas sa immune system.
Ang mga basura na hindi inilikas sa isang napapanahong paraan ay nabubulok, nagbuburo, ang pathogenic microflora ay bubuo sa mga bituka.
Kaugnay nito, gumagawa ito ng maraming basura na sumisira sa mauhog lamad, nasisipsip sa dugo, at nag-aambag sa pag-unlad ng mga sakit ng sistema ng pagtunaw, ang pagbuo ng isang tumor.
Mga hibla na natutunaw sa tubig
Mga hibla na nalulusaw sa tubig - pectins, resins (legumes), alginase (algae), hemicellulose (oats, barley) - kapag ang tubig ay nasisipsip, hindi sila bumukol tulad ng cellulose, ngunit nagiging isang napakalaking halaya na may mga astringent na katangian. Pinapabagal nila ang pagsipsip ng mga carbohydrates at taba, nagbibigay ng mabilis na pakiramdam ng pagkabusog, at naglalaman ng kaunting mga calorie.
Pagkatapos ng kanilang paggamit, ang antas ng asukal sa dugo ay dahan-dahang tumataas. Ang halaga ng insulin, na nag-aambag sa pag-aalis ng mga taba, ay bumababa, ang labis na timbang ay hindi maipon.
Ang halaman ay nangangailangan ng mga sangkap ng pectin para sa katatagan at pagkalastiko ng mga tisyu, upang mapaglabanan ang tagtuyot. Ang mga pectin at resin ay nakakatulong sa pangmatagalang imbakan ng produkto.
Sa malaking bituka, sinisira ng microflora ang mga pectin, pinapanatili ang balanse ng acid. Sa turn, ang acidic na kapaligiran ay nag-aambag sa pagkasira ng mga pathogen.
Ang mga pagkaing mayaman sa nalulusaw sa tubig na hibla ay nag-normalize sa aktibidad ng panloob na microflora, tumutulong upang makayanan ang utot, at bawasan ang nilalaman ng putrefactive bacteria sa bituka.
Mga panuntunan para sa pagkain ng mga pagkaing may hibla
Ito ay pinaniniwalaan na sa araw ay kinakailangan na ubusin ang mga pagkain na naglalaman ng kabuuang hanggang 30 g ng hibla.
Ang ilang mga mananaliksik ay naniniwala na ang rate ng dietary fiber intake ay depende sa edad at inirerekomenda ang pagkuha ng fiber:
- hanggang 50 taon: kababaihan - 25 g, lalaki - 38 g;
- pagkatapos ng 50 taon: kababaihan - 21 g, lalaki - 30 g.
Ang kapaki-pakinabang na epekto ng dietary fiber ay pinahusay kung ang mga produkto ay naglalaman ng bitamina C at E, beta-carotene.
Paano kumuha ng fiber
Ang mga pagkain ay dapat na iba-iba at kasama iba't ibang uri gulay, prutas, gulay, cereal. Mas mainam na ubusin ang isang buong sariwang gulay o prutas, huwag katas o juice ang mga ito.
Iminumungkahi ng mga Nutritionist na sumunod sa mga sumusunod na alituntunin para sa pagkuha ng hibla (bilang isang bahagi ng pang-araw-araw na diyeta):
- mga salad ng gulay, mga gulay - 1/4;
- sariwang prutas - 1/4;
- mga pananim na ugat na sumailalim sa paggamot sa init - 1/4;
Ang natitirang 1/4 ng pang-araw-araw na diyeta ay nabuo sa pamamagitan ng:
- carbohydrates: cereal, tinapay, asukal - 1/10;
- protina: mani, gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas – 1/10;
- taba: taba ng hayop at gulay - 1/20.
Isama ang hibla sa diyeta ay dapat na unti-unti at maabot ang inirerekomendang antas sa loob ng isang buwan o dalawa. Kung hindi, maaaring bukol, masisira ang upuan.
Ang mga benepisyo ng fiber
Ang pagsasama ng mga produktong hibla ng pandiyeta sa diyeta ay lalong kinakailangan para sa babaeng katawan. Pinapabilis ng hibla ang paglabas ng labis na mga sex hormone estrogen- isang karaniwang sanhi ng mga tumor ng genital area sa mga kababaihan.
Ang mga estrogen ay napupunta sa mga bituka na may apdo. Ang paggamit ng mga pagkaing mayaman sa dietary fiber ay nag-aalis ng mga hormone mula sa bituka, bumababa ang kanilang antas sa dugo.
Kapag ang mga estrogen ay nananatili sa bituka ng isang araw o mas matagal pa, ang mga ito ay muling sinisipsip sa dugo.
Kaya, ang mas maraming mga hibla ng halaman sa diyeta, mas mababa ang panganib na magkaroon ng mga tumor, pati na rin ang sakit sa puso.
Ang mga hilaw na pagkain na hindi napapailalim sa init at mekanikal na pagproseso (mashed patatas) ay naglalaman ng mas malusog na hibla. Marami nito sa cereal.
- Ang oatmeal ay naglalaman ng maraming hibla, na bumabalot at nagpapagaan ng pamamaga ng gastric mucosa.
- Ang lugaw ng trigo ay nagtataguyod ng aktibidad ng utak, puso, mga daluyan ng dugo, mga organo ng sistema ng pagtunaw.
- Ang lugaw ng millet ay nagpapabuti sa motility ng bituka, nag-normalize ng metabolismo ng taba, mga antas ng glucose sa dugo.
- Ang sinigang ng barley ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga metabolic disorder, lumilikha ng isang pakiramdam ng pagkabusog sa loob ng mahabang panahon, at may bahagyang laxative effect.
Ang mga berry, mani, prutas, pasas ay maaaring idagdag sa mga cereal.
Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay ng mga cake at buns. Kumain ng tinapay na may bran o wholemeal flour.
Ang mga pagkaing hibla ay mainam kainin sa buong araw, hindi lamang para sa almusal.
Ang diyeta na mababa ang taba at mataas ang hibla ay nakakatulong sa paggamot sa diabetes.
Hibla at paninigas ng dumi
Dahilan pagtitibi- pagpapanatili ng dumi ng higit sa dalawang araw, kahirapan sa pag-alis ng laman ng bituka - maaaring may kakulangan ng mga produktong hibla, pag-inom ng ilang mga gamot.
Sa pagpapanatili ng dumi, ang colonic mucosa ay nakikipag-ugnay sa mga feces sa loob ng mahabang panahon, unti-unting nawasak ng pagkilos ng mga carcinogens.
Kung ikaw ay madaling kapitan ng tibi, dapat mong ibukod o limitahan ang mga madaling natutunaw na pagkain - mga sopas ng isda at karne, puting tinapay, mashed patatas, atbp.
Kasabay nito, isama ang mga pagkaing mayaman sa hibla ng gulay. Halimbawa, mga mani. Ang mga ito ay mataas sa calories, ngunit naglalaman ng maraming dietary fiber. Ang isang talahanayan na nagpapakita kung aling mga pagkain ang naglalaman ng hibla ay ipinakita sa ibang pagkakataon sa artikulong ito.
Sa kabilang banda, ang pagsasama ng dietary fiber sa iyong diyeta para sa pangkalahatang kagalingan ay maaaring magdulot ng paninigas ng dumi kung hindi ka umiinom ng sapat na likido - hanggang 2 litro bawat araw.
Ang isang tiyak na tagapagpahiwatig ng sapat na paggamit ng likido ay ang kulay ng ihi. Kung ito ay magaan, mayroong sapat na tubig. Ang isang mayaman na dilaw na tint ay nagpapahiwatig ng kakulangan ng kahalumigmigan.
Hindi ka dapat uminom kaagad ng likido pagkatapos kumain ng mga prutas (halimbawa, mansanas), upang hindi maging sanhi ng pagtaas ng pagbuo ng gas.
Mga sikat na fiber recipe para sa constipation
Kapag ang paninigas ng dumi ay nagkakahalaga ng pagsubok sa mga sumusunod na recipe na may mga pagkain na naglalaman ng hibla.
- Grate ang coarsely 100 g ng karot at 100 g ng mga pipino, magdagdag ng 5 g ng flax seeds, 5 g ng dill seeds. Kumain sa gabi.
- Grate ang 200g ng sariwang kalabasa na may alisan ng balat, magdagdag ng 100g ng gadgad na pinakuluang beets. Uminom sa loob ng tatlong dosis.
- Coarsely grate 300 g ng pinakuluang beets, magdagdag ng 50 g ng mga walnuts na walang mga shell, 150 g ng prun. Uminom ng 100g ng pinaghalong tatlong beses sa isang araw. Gamutin sa loob ng dalawang araw.
Listahan at talaan ng mga pagkaing naglalaman ng hibla
Kadalasan, ang mga natutunaw at hindi matutunaw na mga hibla ay kasama sa komposisyon ng isang gulay o prutas sa parehong oras. Halimbawa, ang balat ng mansanas ay naglalaman ng mga hindi matutunaw na hibla, habang ang pulp ay naglalaman ng mga natutunaw na hibla.
Sa kabilang banda, ang balat ng biniling gulay at prutas ay maaaring maglaman ng mga mapanganib na sangkap. Halimbawa, nililinis ng mga pipino ang buong katawan, may diuretikong epekto. Ngunit ang kanilang alisan ng balat ay nag-iipon ng mga nitrates, kaya mas mahusay na alisan ng balat ang isang biniling pipino bago kumain.
Nasa ibaba ang isang listahan ng iba't ibang pagkain na naglalaman ng dietary fiber:
| Produkto (100g) | Nilalaman ng hibla (sa gramo) |
|---|---|
| beans | |
| Mga berdeng gisantes | 6,00 |
| Beans (beans) | 3,70 |
| lentils | 3,70 |
| Mga gulay | |
| haras | 4,30 |
| kangkong | 2,70 |
| Dill | 2,60 |
| Berdeng sibuyas | 2,10 |
| Lettuce na may siksik na dahon | 2,10 |
| Parsley (mga gulay) | 1,80 |
| Kintsay (dahon) | 1,40 |
| Asparagus | 1,30 |
| lettuce green | 0,50 |
| butil | |
| Bran ng trigo | 12,00 |
| oats | 10,70 |
| Kanin, kayumanggi | 9,00 |
| pinakuluang mais | 3,90 |
| pinakuluang mais | 3,10 |
| Oat flakes na "Hercules" | 3,10 |
| Tinapay na may bran | 2,20 |
| Rye bread | 1,10 |
| Millet | 0,70 |
| tinapay ng trigo | 0,20 |
| mga cereal | |
| Bakwit | 10,80 |
| oatmeal | 2,80 |
| Mga butil ng millet | 2,70 |
| Pearl barley | 2,00 |
| Mga butil ng bigas | 1,40 |
| Mga butil ng barley | 1,40 |
| Mga gulay | |
| Brokuli | 3,30 |
| Brussels sprouts | 3,00 |
| Sibuyas | 3,00 |
| karot | 3,00 |
| Malunggay (ugat) | 2,80 |
| Kuliplor | 2,10 |
| Beet | 2,10 |
| puting repolyo | 2,00 |
| labanos | 1,80 |
| labanos | 1,50 |
| singkamas | 1,50 |
| Talong | 1,30 |
| Mga kamatis | 1,20 |
| Kalabasa | 1,20 |
| patatas | 1,10 |
| Matamis na paminta | 1,10 |
| mga pipino | 0,70 |
| utak ng gulay | 0,40 |
| mani | |
| mani | 9,00 |
| Pili | 9,00 |
| Hazelnut | 6,10 |
| Hazelnut | 6,00 |
| Prutas | |
| Mga mansanas, hindi binalatan | 4,10 |
| Petsa | 3,60 |
| Pinatuyong aprikot | 3,50 |
| Mga pinatuyong aprikot | 3,20 |
| granada | 2,50 |
| Mga milokoton | 2,50 |
| Kahel | 2,40 |
| Plum | 1,40 |
| limon | 1,30 |
| Sariwang aprikot | 0,80 |
| saging | 0,80 |
| tangerines | 0,80 |
| Suha | 0,70 |
| peras | 0,60 |
| Melon | 0,60 |
| Pakwan | 0,50 |
| Mga berry | |
| Pinatuyong kahoy | 5,30 |
| prambuwesas | 5,10 |
| Sea buckthorn | 4,70 |
| strawberry | 4,00 |
| Rose hip | 4,00 |
| Ubas | 3,30 |
| pasas | 3,20 |
| Mga prun | 3,20 |
| Itim na kurant | 3,00 |
| Rowan chokeberry | 2,70 |
| Mga pulang currant | 2,50 |
| Gooseberry | 2,20 |
| Blueberry | 2,20 |
| Blackberry | 2,00 |
| Cranberry | 2,00 |
| Cowberry | 1,60 |
| Cherry | 1,50 |
Wastong paggamit ng bran
Ang Bran ay isang produkto na pinakamayaman sa fiber. Ang kanilang pagtanggap ay nagpapadali sa pagdumi, nag-normalize ng metabolismo.
Ground bran. Bago gamitin, magluto ng tubig na kumukulo na inirerekomenda araw-araw na dosis. Pagkatapos ng kalahating oras, alisan ng tubig ang tubig, pisilin ng kaunti ang bran. Sa form na ito, idagdag sa kefir, cereal, salad.
Iprito ang bran na binili sa tindahan sa isang baking sheet sa oven sa temperatura na 200C sa loob ng 10 minuto. Itago sa isang bag na tela sa ibabang istante ng refrigerator.
Granulated bran. Kaagad bago gamitin, idagdag sa kefir, gatas, sopas. Kadalasan ang mga ito ay may kasamang cranberries, seaweed, bitamina na nagpapalusog sa produkto.
Ang Bran ay ibinebenta sa mga parmasya o supermarket.
Ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula na kumuha ng bran nang paunti-unti, paggawa ng serbesa 1 tsp tatlong beses sa isang araw. Sa loob ng dalawang linggo, dagdagan ang pang-araw-araw na dosis sa 3 s.l. Pagkatapos ng dalawang buwan, itigil ang pag-inom nito, kumain ng iba pang mga pagkaing mayaman sa fiber.
Ang wheat bran ay may pinakamalambot na hibla ng halaman. Ang rye bran ay madaling natutunaw. Ang coarsest istraktura sa oat bran.
Para sa pagbawi at pagbaba ng timbang, mas mahusay na magsimula sa isang uri ng trigo o rye.
Pinsala at contraindications
Ang ilan para sa paggamot ng mga sakit ng gastrointestinal tract ay kinabibilangan ng mga pagkaing mayaman sa hibla sa diyeta. Sa kabila ng pagtaas ng mga reklamo, patuloy silang kumukuha ng mga hibla ng halaman, na lubhang kapaki-pakinabang sa katawan.
Sa kasong ito, dapat kang gumamit ng mas kaunti malusog na pagkain, na sumailalim sa mekanikal at init na paggamot, kaysa tratuhin ng magaspang na hindi matutunaw na hibla, upang masaktan ang mahina na mucosa ng sistema ng pagtunaw kasama nito.
Ang pangmatagalang pagkonsumo ng hibla sa malalaking dami, at, bilang isang resulta, ang isang pangmatagalang paglabag sa mga prinsipyo ng nakapangangatwiran na nutrisyon ay maaaring humantong sa mga sakit sa pagkain nauugnay sa malnutrisyon o malnutrisyon.
Ang pagtanggap ng mga pagkaing naglalaman ng hibla ay dapat na limitado kapag nagpapaalab na sakit bituka, pinabilis na peristalsis.
Ang mga hibla ng gulay ay hindi dapat isama sa diyeta ng mga batang wala pang 5-6 na buwan, dahil maaari itong maging sanhi pagtatae, intestinal colic(paroxysmal pain). Mas mainam na magbigay ng mga nilinaw na juice na walang pulp sa maliliit.
Ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa fiber ay maaaring maging sanhi ng pamumulaklak.
Sa mga matatanda, ang pagkuha ng malalaking halaga ng hibla ng halaman para sa paninigas ng dumi ay maaaring humantong sa kawalan ng pagpipigil sa dumi.
Hindi ka dapat kumuha ng mga pagkain na may mga hibla ng gulay na may paglala ng mga ulser sa tiyan at duodenum. Sa mga panahon mga pagpapatawad(pagpapahina o kumpletong pagkawala ng mga sintomas) ang pagtanggap ay posible.
Sa pagtatae, ang mga hibla ng gulay ay kontraindikado hanggang sa ganap na maibalik ang pagkakapare-pareho ng dumi.
Ang hindi matutunaw na hibla ay magaspang para sa digestive tract at nakakairita sa dingding ng bituka. Ang organismo ay tumatanggap ng insentibo upang alisin ang mga nilalaman nito sa lalong madaling panahon.
Sa matagal na paggamit, pinalapot ng katawan ang mauhog na lamad, bumababa ang sensitivity nito. Kasabay nito, ang kakayahang sumipsip ng mga sustansya ay lumalala.
Sa isang tiyak na punto, kailangan mong dagdagan ang dosis, kung hindi man ang napatunayang paraan upang mapupuksa ang paninigas ng dumi ay hihinto sa paggana.
Ang pagbaba ng pagkatunaw ng pagkain, spasms, pati na rin ang ulcerative colitis, pagdirikit ng mga dingding ng bituka, at iba pang mga sakit ng sistema ng pagtunaw ay maaaring resulta ng paggamit ng labis na magaspang na hindi matutunaw na hibla. O, sa kabaligtaran, hindi sapat na paggamit ng dietary fiber.
Kailangan ba talaga natin ng maraming hibla gaya ng sinisiguro ng mga doktor? Kung gayon, magkano? Posible bang lumampas ito? At maiiwasan ba talaga ng fiber ang cancer? Paano mo mapupuksa ang paninigas ng dumi?
Ilan lamang ito sa maraming tanong na naririnig natin tungkol sa fiber.
Ano ang dietary fiber?
ay isang kumplikadong carbohydrate na binubuo ng non-starch polysaccharides, resistant starch at/o cellulose. Sa madaling salita, kapag narinig mo ang salitang "hibla", isipin ang mga halaman, katulad ng mga gulay, prutas, buong butil. Mayroong dalawang uri ng hibla - natutunaw at hindi matutunaw. Ang bawat isa sa kanila ay natatangi at may mga tiyak na kapaki-pakinabang na katangian.
Natutunaw na hibla
Ang ganitong uri ng hibla ay lubos na lumalaban sa digestive enzymes sa bibig, tiyan at maliit na bituka. Kasama sa kategoryang ito ang mga resin, pectin at inulin.mga dagta patatagin ang mga produkto at dagdagan ang buhay ng istante nito. Nagbibigay din sila ng texture sa mga produkto. At, marahil ang pinakamahalaga, pinapabagal nila ang pagsipsip ng glucose.
Pectin ang kanilang istraktura ay bahagyang naiiba mula sa mga resin. Ang mga ito ay mas acidic at kasangkot sa pagsipsip ng ilang mga mineral, tulad ng zinc. Ang mga pectin, tulad ng mga resin, ay nagpapababa ng mga antas ng asukal sa dugo. Ang pinakatanyag na pinagmumulan ng pectin ay mga mansanas. Ang mga ito ang batayan para sa maraming komersyal na paghahanda na naglalaman ng pectin.
Inulin ay isang fructooligosaccharide. Kung nagbasa ka ng mga artikulo tungkol sa panunaw, alam mo na ang inulin ay isang probiotic na nagbibigay ng paborableng kapaligiran para sa mga kapaki-pakinabang na bakterya sa tiyan. Sa talahanayan sa ibaba, makikita mo ang mga pagkaing naglalaman ng fructooligosaccharide. Pansinin mo ito.
Ang natutunaw na hibla ay matatagpuan sa mga gulay, beans, barley, oats at ilang iba pang pagkain. Kapag ito ay pumasok sa malaking bituka, ang mga kapaki-pakinabang na bakterya ay gagana at tumutulong na masira ito, na gumagawa ng butyric at acetic acid nang magkatulad. Nakakatulong ito sistema ng pagtunaw mapanatili ang kaasiman.
Ang natutunaw na hibla ay hindi makapagbibigay sa atin ng maraming enerhiya, gaya ng ibinibigay nito humigit-kumulang 2 calories bawat gramo.
Ano ang mga mga kapaki-pakinabang na katangian natutunaw na hibla?
Pinapatatag ang mga antas ng asukal sa dugo. Ang natutunaw na hibla ay nagpapabagal sa oras ng pagbibiyahe (ang oras na kailangan ng pagkain upang makapasok at makalabas sa katawan) at nagtataguyod ng unti-unting pagtunaw ng pagkain. Sa partikular, ang pag-alis ng laman ng tiyan at ang pagtunaw ng almirol (at ang kasunod na pagpasok ng glucose sa daloy ng dugo) ay pinabagal. Dahil sa ang katunayan na ang glucose ay hinihigop nang mas mabagal, maaari mong maiwasan biglaang pagbabago mga antas ng asukal sa dugo.
Binabawasan ang mga antas ng low density lipoprotein. Bilang resulta ng pagbuburo ng natutunaw na hibla, ang mga maikling kadena ng mga fatty acid ay nabuo - ito ay humahantong sa isang pagbawas sa antas ng low-density na lipoprotein sa dugo. Magandang balita para sa mga nababahala tungkol sa cardiovascular disease!
Pinahuhusay ang proteksyon laban sa kanser. Ang hibla ay nagbibigkis ng mga lason na bumubuo ng kanser at inaalis ang mga ito sa katawan, na pinipigilan ang mga ito na magdulot ng pinsala. Bilang karagdagan, kapag ang hibla ay na-ferment sa mga short chain fatty acid tulad ng acetic acid, nakakatulong itong mapanatili ang acidity sa colon, at sa gayon ay pumapatay ng bacteria na nagdudulot ng sakit.
hindi matutunaw na hibla
Ang ganitong uri ng hibla ay hindi natutunaw sa ating katawan. Sa partikular, ang mga ito ay: lingin, selulusa o hemicellulose. Ang ganitong uri ng hibla ay matatagpuan sa trigo at gulay. Ang trabaho nito ay tumulong sa pagdadala ng pagkain at tubig sa pamamagitan ng digestive tract. Hindi tulad ng natutunaw na hibla, ang hindi matutunaw na hibla ay hindi nasisira sa tubig. Nangangahulugan ito na ito ay namamaga lamang tulad ng isang espongha at nagdaragdag ng maramihan sa dumi. Pinatataas nito ang permeability ng bituka.Mayroong ilang mga pangunahing benepisyo ng hindi matutunaw na hibla.
Mas kaunting tibi. Ang hindi matutunaw na hibla ay nagdaragdag ng bulk sa dumi, na tumutulong sa paglilinis ng katawan at, bilang isang resulta, binabawasan ang paninigas ng dumi. Sa mga taong sumusunod sa isang mahigpit na diyeta, ang pinakakaraniwang reklamo ay ang pagkamaramdamin sa paninigas ng dumi. May mga pag-aaral na nagpapatunay na ang pagkain ng hilaw na bran ay nagpapataas ng permeability ng bituka.
Paglilinis ng mga nakakalason na sangkap. Kung ang mga bituka ay hindi ganap na walang laman o ang bilang ng mga nakakapinsalang bakterya ay lumampas sa mga kapaki-pakinabang, ang mga proseso ng pagkabulok ay na-trigger. Nangangahulugan ito na ang mga nakakalason na sangkap ay papasok sa dugo at mga tisyu ng katawan. Dahil sa ang katunayan na ang hindi matutunaw na hibla ay nagbubuklod sa mga lason at mga hormone, ang iyong digestive tract ay magiging maayos. Mas mapoprotektahan ka mula sa kanser, sakit sa bituka at iba pang sakit.
Maaaring narinig mo na ang hypothesis na ang hindi sapat na dietary fiber ay nakakatulong sa pag-unlad ilang sakit tulad ng high blood pressure, obesity, colon disease, at 30-40 iba pang sakit. Kung isa kang research freak, basahin ang gawa ni Dr. Denis Burkitt at Hugh Trowell.
Gaano karaming hibla ang kailangan natin at mula sa anong mga pagkain?
Una, hindi ka dapat umasa sa mga pandagdag sa hibla. Mas mainam na makakuha ng hibla mula sa iba't ibang uri ng mga nabubuhay na pagkain. Ang isa sa mga pangunahing benepisyo ay na sa ganitong paraan, kasama ng hibla, nakakakuha tayo ng phytonutrients, antioxidants, bitamina, mineral ... libu-libong mga kapaki-pakinabang na sangkap, na marami sa mga ito ay hindi pa rin nauunawaan.Kung tungkol sa paggamit ng hibla, pangkalahatang rekomendasyon bumubuo 25-30 g sa isang araw. Ang ilang mga eksperto ay umaasa 40 g sa isang araw. Ang mga diabetic ay pinapayuhan na kumain ng hindi bababa sa 50 g hibla bawat araw.
Kapag tinutukoy ang iyong mga pangangailangan, tandaan na, halimbawa, ang mga bodybuilder, na kakain ng malaking halaga ng calories, ay nangangailangan ng naaangkop na halaga ng hibla. Ang hibla ay isang bahagi ng pagkain na maaari at dapat mong eksperimento hanggang makuha mo ang dosis na nababagay sa iyo.
Sa pamamagitan ng paraan, sa isang pagtaas sa paggamit ng hibla, maaari kang magsimulang mag-alala tungkol sa bloating. Gayundin, sa labis na paggamit ng hindi matutunaw na hibla, maaari kang makaranas ng pagtatae (pangunahin dahil sa bran). Samakatuwid, unti-unting dagdagan ang dosis.
Kaya, natutunan natin kung ano ang hibla, saan natin ito makikita?
Buong butil. Ang buong oats ay naglalaman ng isang uri ng soluble fiber na tinatawag na beta-glucan, isang malagkit na soluble fiber. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang ganitong uri ng hibla ay nagpapababa ng kolesterol. Ang oat bran ay napakapopular din dahil sa nilalaman ng hibla nito.
bran ng bigas ay pinagmumulan din ng hibla. Sinabi ni Dr. Ann Gerhardt na binabawasan nila ang mga antas ng LDL.
Putulin ang cocoa beans. Ito ang panlabas na layer ng cocoa bean. Ayon kay Dr. David Jenkins ng Unibersidad ng Toronto, pinoprotektahan nila laban sa na-oxidized na kolesterol at nagpapataas ng mga antas ng high-density na lipoprotein.
Cognac mannan ay isa pang kawili-wiling produkto. Naglalaman ito ng mataas na puro glucomannan. Napag-alaman na ginamit ni Dr. Hasao-Ling Chen ang ganitong uri ng natutunaw na hibla upang bawasan ang mga antas ng low-density na lipoprotein.
Bakwit. Ang isang baso ng lugaw ay naglalaman ng humigit-kumulang 20% ng pang-araw-araw na hibla na kinakailangan.
Legumes. Beans, lentils, peas, peanuts - lahat ay nabibilang sa legume family. Sa partikular, ang beans ay isang mahusay na mapagkukunan ng parehong natutunaw at hindi matutunaw na hibla.
Kung nag-aalala ka tungkol sa utot, dapat kang maghintay ng ilang linggo para gawin ng mga munggo ang kanilang trabaho. Naglalaman ang mga ito ng maraming natutunaw na hibla, na nangangahulugan na ito ay magbuburo sa colon. Maging matiyaga at ang iyong panloob na flora ay darating sa pagkakasunud-sunod.
Prutas. Ang pectin ay karaniwan sa mga prutas. Ito ay isang magandang mapagkukunan ng natutunaw na hibla, na kung saan ay fermented sa malaking bituka upang bumuo ng maikling chain mataba acids. Gayundin, ang mga prutas ay naglalaman ng selulusa at ilang bahagi ng hindi matutunaw na hibla, na nag-aambag sa patency ng bituka.
Mga mani. Maaaring narinig mo na ang isang anti-nutrient na nilalaman sa mga mani na tinatawag na "phytates" na maaaring magbigkis ng mga kapaki-pakinabang na mineral. Gayunpaman, sa isang balanseng diyeta, hindi mo dapat bigyang pansin ito. Kung nakakaabala pa rin ito sa iyo, maaari mong ibabad ang mga mani hanggang sa magsimula itong tumubo at pagkatapos ay patuyuin muli. Sinisira ng sprouting ang "phytates" sa inositol at phosphate.
Mga buto. Hindi natin mabibigo na banggitin ang mga buto. Ang mga buto ng flax ay mayaman sa hibla - tungkol sa 7 g bawat kutsara, at naglalaman din sila ng lignan (isang hindi matutunaw na uri ng hibla), na nagpoprotekta sa katawan mula sa kanser. Ang mga buto ng linga ay napakalawak at kapaki-pakinabang din.
Mga gulay. Ang unang bagay na karaniwang iniuugnay ng mga tao sa hibla ay mga gulay, at para sa magandang dahilan. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa spinach, repolyo, asparagus at broccoli.
Talaan ng nilalaman ng hibla sa iba't ibang mga produkto
| produkto | Isang bahagi | Timbang ng hibla, g |
| Prutas | ||
| Apple | 1 piraso | 4 |
| Abukado | 1 piraso | 8 |
| saging | 1 piraso | 3 |
| Blueberry | 1 baso | 4 |
| pinatuyong kahoy | 5 piraso. | 9 |
| Kiwi | 1 PIRASO. | 3 |
| Papaya | 1 PIRASO. | 5 |
| Isang pinya | 1 baso | 2 |
| Mga prun | 10 piraso. | 1,6 |
| prambuwesas | 1 baso | 8 |
| Strawberry | 1 baso | 3 |
| Buong butil (luto) | ||
| kayumangging bigas | 1 baso | 4 |
| Bakwit | 1 baso | 17 |
| Quinoa | 1/4 tasa | 3 |
| Oat bran | 1/3 tasa tuyo | 2 |
| Oatmeal | 1/2 tasa | 2 |
| Mga gulay | ||
| artichokes | 1/2 tasa | 2 |
| Asparagus | 4 na pod | 1 |
| Sitaw | 1 baso | 4 |
| Brokuli | 1 baso | 4 |
| repolyo | 1 baso | 3 |
| Sibuyas | 1 baso | 2 |
| Mga kabute | 1 baso | 4 |
| Inihurnong patatas | 1 piraso | 5 |
| kangkong | 1 baso | 4 |
| Niluto ang beans | ||
| Red beans | 1/2 tasa | 6,5 |
| pint beans | 1/2 tasa | 7 |
| lentils | 1/2 tasa | 8 |
| Mga gisantes | 1/2 tasa | 7 |
| mani | ||
| Pili | 30 g | 4 |
| Cashew nuts | 30 g | 1 |
| Brazilian nut | 30 g | 1,5 |
| pistachios | 30 g | 3 |
| Walnut | 30 g | 2 |
