Ang pagkakasundo ng genetiko ay palaging itinuturing na isang kalamangan. At ang kakayahang mag-pop ng mga cake at roll nang walang pagtaas ng timbang ay ganap na katumbas ng magic. Ito ang resulta ng mabilis na metabolismo. Ngunit ang patuloy at walang kontrol na pagbaba ng timbang ay isa nang seryosong problema. Mayroong pitong pangunahing sanhi ng payat.
Mga tampok ng diyeta
Ano ang dapat mong kainin para tumaba? Ang pinakasiguradong paraan para tumaba ay ang kumain nang husto at makatwiran. Kinakailangan na ang paggamit ng enerhiya sa katawan ay mas malaki kaysa sa pagkonsumo nito. Dahil sa pagkakaibang ito, lumilitaw ang mga mapagkukunan para sa paglaki ng kalamnan at pagbuo ng isang maliit na layer ng taba.
talahanayan ng produkto
Ang talahanayan ay naglalaman ng mga produkto na pinakamahusay na nakakatulong sa paglaban sa labis na payat.
| Kategorya | Aksyon | Mga produkto |
|---|---|---|
| mga produktong harina | - Naglalaman ng mga simpleng carbohydrates, na mabilis na nababago sa adipose tissue; - mabilis na mabusog ang gutom | - Pasta; - Puting tinapay; - muffin; - matamis na pastry |
| Pagawaan ng gatas | - Normalize metabolic proseso; - muling pasiglahin ang bituka microflora | - Gatas; - mataba na cottage cheese; - kulay-gatas; - cream; - mantikilya; - yogurt; - matigas na keso; - natunaw na keso |
| Karne at isda | Naglalaman ng protina at fatty acid na kasangkot sa pagbuo ng tissue ng kalamnan | - Ibon; - karne ng baka; - salmon |
| Mga gulay at prutas | - Naglalaman ng hibla na kinakailangan para sa normal na panunaw; - pasiglahin ang gana | - Pipino; - kalabasa; - repolyo; - patatas; - beet; - mais; - berdeng gisantes; - mga aprikot; - persimmon; - saging; - abukado |
Ang lugaw na pinakuluan sa gatas o tubig ay isang mahusay na ulam para sa mga nais gumaling o tumulong sa isang bata na tumaba. Mga kahaliling butil araw-araw. Huwag kalimutang magdagdag ng mantikilya.
Menu para sa linggo
Upang makakuha ng timbang, ang unang bagay na kailangan mong simulan ang pagkain ng malasa at kasiya-siya. Mahigpit na ipinagbabawal na umupo sa vegetarianism, isang raw food diet at low-calorie diets kung mapapansin mo ang isang abnormal na payat sa likod mo. Ipinapakita ng talahanayan sample na menu na makakatulong sa iyo na maging mas mahusay.
Talahanayan - Isang halimbawa ng lingguhang menu para sa pagtaas ng timbang
| Araw | Almusal | meryenda | Hapunan | meryenda | Hapunan | meryenda |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | - Omelette ng 3 itlog na may sausage; - isang cheese sandwich; - compote | dakot ng mani | - Chicken noodle na sopas; - 2 cutlet ng manok; - pinakuluang bigas; - tsaa | - Isang dakot ng mga pinatuyong prutas; - isang baso ng yogurt na walang mga additives | - Dinurog na patatas; - sarsa ng karne; - katas ng gulay | Isang baso ng kefir |
| 2 | - Rice lugaw na may gatas; - Matigas na pinakuluang itlog; - kape | saging | - Dumplings; - salad ng gulay; - tsaa | Yogurt na may sariwang berry | - Omelette ng 3 itlog na may sausage, keso at kamatis; - cookie; - katas ng prutas | Isang baso ng gatas na may pulot |
| 3 | - Oatmeal na may mga mani at minatamis na prutas; - 2 pinakuluang itlog; - isang baso ng yogurt | dakot ng pasas | - gisantes na sopas; - 2 bola-bola; - bakwit; - compote | Sandwich na may mantikilya at keso | - Inihurnong isda sa dagat na may mga gulay; - biskwit; - tsaa | Isang baso ng fermented baked milk |
| 4 | - Vareniki na may cottage cheese; - condensed milk; - kape | Mga mani na may pulot | - Borsch; - Pasta na may keso; - sausage; - tsaa | Cheesecake | - Inihurnong fillet ng manok may mga halamang gamot; - beans na may kamatis; - katas ng prutas | Yogurt na walang mga additives |
| 5 | - Buckwheat sinigang na may gatas; - Omelet na may keso; - yogurt | isang dakot ng pinatuyong mga aprikot | - Tainga; - mga gulay na inihurnong may keso; - kissel | Curd na may jam | - Mga inihurnong mansanas na may cottage cheese; - naprosesong keso; - tsaa | Isang baso ng kefir |
| 6 | - Millet sinigang na may mantikilya; - sausage; - yogurt na may mga sariwang berry | Keso sa glaze | - Borsch na may kulay-gatas; - dinurog na patatas; - turkey gulash; - compote | Pie ng karne | - Lutong bahay na pizza na may minced meat; - katas ng kamatis | Yogurt na walang mga additives |
| 7 | - Mga pancake; - condensed milk; - kape | dakot ng petsa | - Keso na sopas; - inihurnong gulay; - cutlet ng manok; - tsaa | tsokolate | - Pritong itlog na may mga kamatis, paminta at keso; - cutlet ng karne; - katas ng prutas | Isang baso ng fermented baked milk |
Huwag subukan ang katawan para sa lakas na may matalim na paglipat sa isang mataas na calorie na diyeta. Sa loob ng ilang linggo, simulan ang pagdaragdag ng mga pandagdag sa calorie sa iyong mga pagkain. Kaya, inirerekumenda na magdagdag ng semolina o pulbos ng gatas sa mga sopas. Pagyamanin ang mga salad at cereal na may mga mani at buto. Ang mga yogurt at smoothies ay maaaring lasawin ng ground oatmeal.
8 mga patakaran ng nutrisyon
Maaari kang mabilis na tumaba sa pamamagitan ng pinahusay na nutrisyon. Ngunit ang isang hindi makatwiran na diskarte sa isyu ay maaaring gumawa ng mga pagsisikap nang walang kabuluhan. At may panganib din na sa halip na payat, kailangan mong labanan ang sobrang timbang. Upang maiwasan ang gayong mga problema, isaalang-alang ang walong mga patakaran ng nutrisyon.
- Kumain ng kaunti at madalas. Inirerekomenda ng mga Nutritionist na hatiin ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie sa lima hanggang anim na servings. Ngunit tandaan na makinig sa iyong katawan. Ang bilang ng mga pagkain ay maaaring tumaas sa sampu kung ikaw ay nasiyahan sa maliliit na bahagi.
- Tumutok sa carbohydrates. Ang mga karbohidrat sa diyeta ng mga payat na batang babae ay dapat magkaroon ng 60%, at ang mga protina at taba, ayon sa pagkakabanggit, 30 at 10%. Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa isang babae na tumitimbang ng 50 kg ay 1600 kcal.
- Huwag mag-overload ang iyong tiyan bago matulog. Ang huling pagkain ay dapat na protina. Maaari itong maging cottage cheese, hard cheese o pinakuluang puting karne.
- Panatilihin ang balanse ng tubig. Kinakailangang uminom ng 2-3 litro ng malinis na tubig - ito ang pang-araw-araw na pamantayan para sa mga gustong gumaling. Tulad ng pagkain, ang mga likido ay dapat na natupok nang pantay-pantay sa buong araw.
- Kumain ng masasarap na pagkain. Huwag tumingin sa direksyon ng mga produkto na walang taba, asukal at iba pang mga sangkap na kontraindikado sa pagbaba ng timbang. Ang pagkain ay dapat magdulot sa iyo ng kasiyahan, pagkatapos ay makikinabang ito.
- Payagan ang iyong sarili na kumain sa gabi. Kung nagising ka na may pakiramdam ng gutom, huwag mag-atubiling pumunta sa kusina at gumawa ng sandwich. Kung maghihintay ka sa umaga upang magkaroon ng meryenda, ang katawan ay magsisimulang gamitin ang mga mahahalagang calorie na naipon na.
- Huwag laktawan ang pagkain. Palaging magdala ng mga lalagyan ng pagkain, mga bar ng protina, mani, prutas, anumang kailangan mo upang bigyan ang iyong katawan ng mga calorie na kailangan nito.
- Kumain ng mabilis. Ang proseso ng pagtunaw ng pagkain ay nagsisimula kahit bago mo matapos ang iyong pagkain. Kailangan mong nguyain ang iyong pagkain nang lubusan, ngunit mabilis, upang makakain hangga't maaari hanggang sa mangyari ang saturation. Ito ay unti-unting tataas ang laki ng bahagi.
Kung gagawin mo ang lahat ng tama, bawat linggo ang timbang ay dapat tumaas ng 500 g. Kung ang pagtaas ng timbang ay mas mababa, isama ang mas maraming carbohydrate na pagkain sa diyeta. Kung ang timbang ay lumalaki nang mas mabilis, bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie o bigyang pansin ang pisikal na aktibidad.
Pisikal na ehersisyo
Upang maayos na makakuha ng timbang, ang pinahusay na nutrisyon ay hindi sapat. Para sa isang magandang pigura at isang sporty, toned body, kailangan ang regular na pisikal na aktibidad. Kaya, ang pagtaas ng timbang ay hindi mangyayari dahil sa paglaki ng taba ng katawan, ngunit dahil sa build-up ng mass ng kalamnan.
Home set ng mga pagsasanay
Ang mga klase sa gym ay isang mainam na opsyon para sa pagbuo ng maganda at malalaking kalamnan. Ang tagapagsanay ay pipili ng isang indibidwal na programa para sa iyo, na isinasaalang-alang ang uri ng pigura, mga kontraindikasyon sa kalusugan at antas ng pisikal na fitness. Kung posible na magsanay lamang sa bahay, gamitin ang unibersal na pamamaraan ng pagsasanay na ipinapakita sa talahanayan.
Talahanayan - Mga ehersisyo para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan sa bahay
| Isang ehersisyo | mga grupo ng kalamnan | Kung paano ito gawin | Mga replay | Mga approach |
|---|---|---|---|---|
| Malapad na tindig squats | - Panloob na hita - puwit | - Ikalat ang iyong mga paa nang 2 beses na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ipihit ang iyong mga medyas palabas; - dahan-dahang maglupasay, bahagyang i-arching ang ibabang likod; - sa sandaling maging parallel ang mga hita sa sahig, dahan-dahan ding bumalik sa panimulang posisyon | 12 | 4 |
| Roman deadlift | - Likod; - balikat; - dibdib; - binti; - balakang; - puwit | - Bahagyang magkahiwalay ang mga paa; - ibaba ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells; - pindutin sa harap ng mga hita; - dahan-dahang sumandal sa likod ng iyong mga kamay, ibinalik ang iyong pelvis (tuwid ang likod); - dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon, i-slide ang iyong mga kamay sa iyong mga binti | 12 | 4 |
| Tumataas sa paa | - Caviar; - puwit | - Panimulang posisyon, tulad ng sa nakaraang bersyon; - dahan-dahang bumangon at bumagsak sa iyong mga daliri sa paa | 15 | 4 |
| Paikot-ikot | Pindutin | - Nakahiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti sa tuhod, at ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong ulo; - Itaas ang iyong ulo at balikat nang hindi itinataas ang iyong ibabang likod mula sa sahig; - bahagyang mag-inat hanggang tuhod | 15 | 4 |
| Mga push-up sa tuhod | - Mga armas; - balikat; - likod; - pindutin | - Magpahinga sa sahig gamit ang iyong mga tuhod (nakataas ang mga paa at naka-cross sa likod) at malawak na pagitan ng mga palad (nakatuwid ang mga siko); - panatilihing tuwid ang iyong likod, dahan-dahang itulak pataas | 12 | 4 |
| Nakatungo sa paghila | - Likod; - mga armas; - dibdib | - Sa pamamagitan ng pagsuporta sa binti, nakayuko sa tuhod, at may tuwid na braso, sumandal sa sofa; - ilagay ang kabilang paa sa sahig; - habang nakababa ang iyong kamay, kumuha ng dumbbell; - iangat ang bigat hangga't maaari sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong braso sa siko | 12 | 4 |
Ang bawat ehersisyo ay dapat magsimula sa isang maikling warm-up at magtatapos sa isang kahabaan. Bawasan nito ang oras ng pagbawi ng kalamnan. Ang masahe ay maaaring maging alternatibo sa pag-uunat.
Upang makakuha ng timbang ng kalamnan, kailangan mong magtrabaho nang husto sa gym. Ngunit ang pag-eehersisyo ay maaaring makapinsala kung hindi pinag-iisipan. Kumuha ng limang rekomendasyon para sa epektibo at ligtas na pagsasanay.
- Tumutok sa pagsasanay sa lakas. Ang pagtakbo, paglukso, pagbibisikleta at iba pang aerobic na aktibidad ay nangangailangan ng makabuluhang mapagkukunan ng enerhiya at nakakatulong sa pagsunog ng taba. At ang lakas ng pagsasanay ay sinamahan ng mas kaunting pagkonsumo ng enerhiya at bumubuo ng magandang kaluwagan.
- Magplano para sa pinakamahusay na iskedyul. Ang pinakamainam na tagal ng pagsasanay ay isang oras. Pumunta sa gym tatlong beses sa isang linggo sa gabi. Ang mas mahaba at mas madalas na ehersisyo ay hahantong sa pagkawala ng protina.
- Magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Hayaang gumaling ang iyong katawan bago magpatuloy. Ang patuloy na pagkarga ay magiging isang malakas na stress para sa katawan, at ito ay hahantong sa kabaligtaran na epekto.
- Isaalang-alang ang biorhythms. Ang unang dalawang linggo pagkatapos kritikal na araw ang mga pag-eehersisyo ay dapat ang pinakamatindi. Dagdag pa, ang intensity ng pisikal na aktibidad ay dapat na unti-unting bumaba.
- Gumawa ng mga pagbabago. Baguhin ang iyong programa sa pagsasanay tuwing dalawang buwan. Maaari kang magpakilala ng ilang bagong pagsasanay o lumipat sa isang panimula na bagong complex.
Ang mga detalye ng pagsasanay ng mga lalaki at babae ay medyo nag-iiba. Ang mga kinatawan ng mas malakas na kasarian ay pinapayuhan na sanayin ang parehong zone nang hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo. Ngunit mabilis na gumaling ang mga kalamnan ng babae, kaya maaaring i-load ng mga kababaihan ang lahat ng kanilang mga grupo sa bawat session.
Mga pandagdag sa sports
Huwag asahan na makakabuo ka ng malalaki at magagandang kalamnan sa maikling panahon. Ang isang athletic body ay isang mahirap na trabaho ng maraming buwan, na kinabibilangan ng hindi lamang pagsasanay, kundi pati na rin Wastong Nutrisyon. Ang huli ay nagsasangkot ng paggamit ng mga pandagdag sa sports.
- Creatine Pinatataas ang tibay at pinabilis ang paglaki ng tissue ng kalamnan.
- protina. Binabayaran ang kakulangan sa protina kapag hindi ito sapat sa diyeta.
- Gainer. Protein-carbohydrate mixture para sa mabilis na pagkabusog at paglaki ng kalamnan.
- BCAA. Isang kumplikadong mga amino acid na nagpoprotekta sa mga fiber ng kalamnan mula sa pagkasira.
homemade protein shake
Kung natatakot kang kumuha ng mga pandagdag sa sports, ang mga remedyo ng mga tao ay darating upang iligtas. Ang isang ligtas at masarap na protein shake ay maaaring gawin nang mag-isa sa ilang minuto. Kailangan mo lamang patayin ang mga sumusunod na produkto gamit ang isang blender:
- mataba cottage cheese - apat na kutsara;
- gatas - dalawang baso;
- natural na yogurt- isang ikatlong bahagi ng isang baso;
- puti ng itlog - dalawa;
- honey - dalawang tablespoons;
- isa ang saging.
Ang isang masustansyang inumin ay dapat na inumin kaagad pagkatapos ng isang ehersisyo upang ang mga kalamnan ay may lugar na kumukuha ng enerhiya para sa pagbawi. Gayundin, ang isang cocktail ay maaaring maging isang kumpletong kapalit para sa karaniwang almusal.
Ang mga konsepto ng kagandahan ay patuloy na nagbabago. Ang mga payat na kababaihan ay nakikipaglaban para sa podium kasama ang mga kababaihan sa katawan, na halili sa pag-alis sa isa't isa mula sa marangal na unang lugar. Ngunit ang kinikilalang pamantayan hanggang ngayon ay ang mga sinaunang eskultura ng Griyego at Romano. Ang mga babaeng inilalarawan sa kanila ay payat, ngunit hindi payat. Ang sinanay na katawan ay may magandang muscular relief. Kung gusto mong mapalapit sa imahe ng mga sinaunang diyosa, subukan ang mga simple at ligtas na paraan para tumaba.
Siyempre, ang pagbaba ng timbang ay hindi madali, ngunit ang pagdaragdag ng ilang pounds ay maaaring maging mas mahirap. Paano ito makakamit? Matuto mula sa artikulo at tandaan ang 31 mga paraan na makakatulong sa iyong mabilis na tumaba.
Kamakailan lamang ay nagsusulat kami tungkol sa kung paano mawalan ng timbang. Pero paano kung iba lang ang hinahanap mo? Marahil ay napagtanto mo na ikaw ay masyadong payat at kailangan mong magpakabuti? Oo, para sa gayong mga tao, ito ay talagang isang problema na hindi mo malulutas sa pamamagitan ng pagkain ng fast food. Tulad ng sa kaso ng pagbaba ng timbang, ito ay kinakailangan upang balansehin ang tamang nutrisyon at ehersisyo. Ang pagtaas at pagpapanatili ng timbang ay hindi madali para sa ilang mga batang babae, kaya narito ang 31 na naaaksyunan na mga tip para sa mabilis at ligtas na pagtaas ng timbang.
Magdagdag ng mga calorie
Kung ikaw ay natural na payat ngunit gusto mong magkaroon ng magandang hubog na katawan, magsimula sa pamamagitan ng pagdaragdag ng 500 calories sa iyong pang-araw-araw na pagkain. Ang 500 kcal ay hindi gaanong, para hindi ka magkasakit, ngunit ang mga sobrang calorie na ito ay magpapadali para sa isang batang babae na tumaba. Ang isang malaking bar ng tsokolate o isang makapal na milkshake ay magiging maayos!
Uminom ng soda
Iminumungkahi ng ilang tao na magdagdag ng mataas na calorie na soda sa iyong diyeta kung gusto mong tumaba. Ang isang pares ng mga bote ay magbibigay sa iyo ng dagdag na daang calories sa isang araw! Kung interesado ka sa mas malusog na inumin (na napakatalino), subukang palitan ang soda ng fruit juice. Ang mga fruit juice ay malasa at mataas sa calories, kaya makakatulong ito at magbibigay sa iyo ng dagdag na enerhiya.
Kumain sa gabi
Palaging pinapayuhan tayo ng mga Nutritionist na huwag kumain pagkatapos ng 6 kung gusto nating pumayat, kaya bakit hindi subukan ang kabaligtaran? Ito ay malamang na magiging napaka-epektibo. Kaya't sige - mag-stock ng mga meryenda sa gabi at magkaroon ng kapistahan sa tiyan bago matulog.
Tila ang ehersisyo at palakasan ay para lamang sa mga nagsisikap na mawalan ng timbang, at hindi kabaligtaran, ngunit narito ang pinag-uusapan natin tungkol sa pagsasanay sa lakas, o sa halip, tungkol sa pag-aangat ng timbang. Ang pagtatrabaho sa mga dumbbells at barbells ay makakatulong sa iyo na mabilis na bumuo ng mass ng kalamnan, at, nang naaayon, timbangin ang higit pa. Kaya kung sinusubukan mong magparami, subukang mag-gym at maghila ng mga dumbbells.
Kumain ng Higit pang Protina
Iminumungkahi namin na dagdagan ang dami ng protina sa iyong diyeta, lalo na kung kasangkot ka rin sa weightlifting. Ang protina ay tumutulong sa pagbuo ng mass ng kalamnan, panatilihin ang katawan sa magandang hugis at magmukhang maganda. At sa parehong oras taasan ang pagganap sa mga kaliskis!
Narito ang ilan lamang sa mga pagkaing mayaman sa protina na makikita mo sa mga tindahang malapit sa iyo:
- Gatas
- Gatas ng toyo
- Yogurt
- Peanut butter
- Lean na karne, isda at manok
- Beans, tofu, lentil at iba pang munggo
- Mga cereal, kabilang ang tinapay at pasta
- Mga mani at buto
Magdagdag ng gulay at mantikilya
Mahilig tayong lahat sa pagluluto gamit ang vegetable oil, ngunit kapag sinusubukan mong pumayat, ito ay bawal. Ngunit sa iyong kaso, ang gulay ay tinatanggap lamang (sa makatwirang dami, siyempre). Hindi ito nagkakahalaga ng panganib sa iyong sariling kalusugan, kaya mas mahusay na gumamit ng langis ng oliba. At ang mga karagdagang kilo ay hindi magpapatagal sa iyong paghihintay.
Ang taba ay may dalawang beses na mas maraming calories bawat gramo kaysa sa carbohydrates o protina (9 kcal bawat gramo kumpara sa 4), kaya ang 100% fat meal ay lalong mataas sa calories. Ang langis ng oliba (at ito ay purong taba) ay naglalaman ng 1920 kcal bawat 250 ml. Ang anumang pagkain na mayaman sa taba ay magkakaroon malaking bilang ng mga calorie. Kaya guys, mas maraming langis ang ginagamit mo, mas mahusay!
Kumain ng mataas na calorie na meryenda
Sa araw, maaari kang patuloy na meryenda sa mga high-calorie na meryenda. Halimbawa, isang cream cheese bagel, cheese crackers, o isang peanut butter sandwich. Kung mayroon kang napakabilis na metabolismo, panatilihin itong gumagana sa abot ng kanyang makakaya, at pagkatapos ay makakatanggap ka ng higit pang mga calorie kaysa sa nawala mo.
Uminom ng mas maraming gatas
Mahilig ka ba sa gatas? Anuman ang sagot, dapat mong inumin ito kung nais mong madagdagan ang mass ng kalamnan. Halimbawa, ang gatas ng tsokolate ay napakasarap at, bukod dito, mayaman sa calories. Inumin ito buong araw. At hindi lamang gatas, kundi pati na rin ang mga milkshake at high-calorie smoothies.
Kumain ng tatlong beses sa isang araw
Ang mga batang babae ay lumalaktaw sa pagkain upang pumayat, ngunit kung sinusubukan mong tumaba, huwag - marinig, hindi kailanman! - Huwag laktawan ang pagkain. Dapat kang kumain ng tatlong beses sa isang araw. Sa ganitong paraan lamang hindi ka makaramdam ng gutom at sa parehong oras ay makatipid ng mga calorie. Bagama't sinasabi ng ilang mga eksperto na sa pamamagitan ng paglaktaw sa pagkain, binibigyan natin ang ating katawan ng senyales na magsimulang mag-imbak ng taba, ngunit tila sa atin na ito ay totoo lamang para sa taong grasa. Kung ikaw ay payat, kung gayon ang paglaktaw sa pagkain ay hindi isang bagay na hindi inirerekomenda para sa iyo, ngunit simpleng kontraindikado.
Palakihin ang laki ng iyong serving
Kung nais mong magbawas ng timbang, ang mga bahagi ay kailangang i-cut, ngunit ang kabaligtaran ay totoo kung gusto mong aktwal na ilagay sa ilang pounds. Kumuha ng mas malaking plato at unti-unting dagdagan ang mga bahagi, at kung sa tingin mo ay hindi ka busog, huwag mag-atubiling humingi ng karagdagan :)
Tikman ang ipinagbabawal na prutas
Kung kailangan mong "tumaba ng kaunti", isipin ang mga pagkain at pagkain na karaniwan mong iniiwasan. Sa wakas, maaari mong subukan kung ano ang palagi mong gusto! Isipin na lang kung gaano karaming mga dessert, masasarap na meryenda at high-calorie na meryenda ang naghihintay para sa iyo! Gayunpaman, subukang iwasan ang mga fast food, dahil ang mga ito ay puno ng walang silbi at kahit na mapanganib na mga calorie na hindi hahantong sa anumang mabuti.
Maingat na piliin ang iyong mga carbs
Kung itinuturing mong kaaway ang tinapay, pasta at iba pang carbohydrates kapag sinusubukan mong magbawas ng timbang, maaari mong ituring silang mga kaibigan mo kung gusto mong tumaba nang madali. Maaari mo ring bigyang pansin ang mga produktong mayaman sa karbohidrat na ginawa mula sa harina ng rye. Sige at gumawa ka ng rye bread sandwich na may mantikilya o cream cheese.
Iwasan ang matubig na gulay
Oo, ang mga gulay ay malusog, lalo na ang mga puno ng tubig. Gayunpaman, sa iyong kaso, sa halip na mga gulay na mayaman sa tubig tulad ng kintsay at pipino, mas mainam na pumili ng mga gulay na may starchy tulad ng mais, patatas at karot.
Kumain ng tamang prutas
Tulad ng mga gulay, ang mga prutas ay naglalaman din ng maraming tubig. Dahil dito, ang mga ito ay mahusay para sa mga nagsisikap na mawalan ng timbang, ngunit kung ang kabaligtaran ay totoo, kung gayon mas mahusay mong iwasan ang mga naturang prutas. Kaya mas mainam na palitan ang pakwan at melon para sa mas siksik, halimbawa, saging o kahit na pinatuyong prutas.
Magdagdag ng cream
Well, sino ang hindi mahilig sa heavy cream? Ngunit ang mga ito ay napakataas sa calories! Hindi ka ba pumapayat? Isipin kung gaano karaming masasarap na bagay ang maaari mong idagdag sa iyong diyeta kung naglalaman ito ng cream! Latte na may cream, masarap na cookies, masaganang oatmeal ... mmm ... ang iniisip lang ng paglalaway run!
Magpahinga ka
Kung nais mong dagdagan ang masa, kailangan mo hindi lamang kumain ng higit pa at mag-ehersisyo nang maayos, kundi pati na rin matulog ng hindi bababa sa 8 oras sa isang araw. Sa panahon ng pahinga, ang iyong katawan ay nagtatayo ng mass ng kalamnan, kaya mas mabilis mo itong gagawin kung nakakakuha ka ng sapat na tulog.
Magdagdag ng mga Supplement
Patawarin mo kami sa tautolohiyang ito, ngunit totoo ito. Ngayon ay mayroong maraming iba't ibang mga herbal at dietary supplement na makakatulong sa iyo na harapin ang iyong problema. Humingi ng tulong mula sa isang dalubhasa na may kaalaman sa larangan, dahil hindi lahat ng supplement ay nilikhang pantay.
pagiging permanente
Ang pagtitiyaga ay isang mapanlinlang na bagay, marami ang wala sa lahat. Ngunit ito ay magiging mas mahusay na master ang sining kung ikaw ay sinusubukan upang makakuha ng mas mahusay na (at magpapayat din). Ilang beses ka nang nagtakda ng regimen, pagkatapos ay nasira, at pagkatapos ay bumalik sa simula muli, ngunit may isang nawawalang resulta sa likod mo? Kaya hindi dapat ganito. Ang pagiging matatag ay dapat mahalaga bahagi ng iyong buhay.
Magsimula ng isang journal
Karaniwang nagpapababa ng timbang ang mga kababaihan ay nagsisimula ng isang journal upang subaybayan kung ano, paano at kailan sila kumakain. Well, ito ay angkop din sa iyo kung ikaw ay hinahabol ang kabaligtaran na layunin. Itala ang lahat ng iyong kinakain, bilangin ang mga calorie, at panatilihin ang isang talaarawan sa pag-eehersisyo. Sa madaling salita, isulat ang lahat ng makakatulong sa iyo na subaybayan ang iyong katawan at kalusugan.
Magpatingin sa doktor
Kung nagkakaroon ka ng malubhang problema sa timbang (kahit saang paraan), magpatingin sa iyong doktor. Huwag baguhin ang iyong diyeta at gawi nang hindi kumukunsulta sa isang espesyalista. Pumunta sa doktor at siguraduhin na ang iyong pagbaba ng timbang (o pagkabigo sa pagtaas) ay hindi dahil sa ilang uri ng sugat.
Dobleng Taba
Kung sinusubukan mong tumaba, isa sa mga pinakamadaling paraan ay doblehin lamang ang dami ng taba na kinakain mo sa bawat pagkain (almusal o hapunan). Sa halip na isang serving ng nuts, kumuha ng dalawa. Magdagdag ng 2 kutsarang langis ng gulay o mantikilya sa halip na isa kapag nagluluto, o magdagdag ng isang buong abukado sa halip na kalahati ayon sa itinuro sa recipe. Madali itong gawin at humahantong sa masasarap na resulta. Dagdag pa, makakatulong ito sa iyo na mag-ipon nang medyo mabilis, gaano man kahusay ang mga taba na iyon.
Kumain ng patatas araw-araw
Ang patatas ay naglalaman ng mga sustansya, ngunit nag-aambag sila sa mabilis na pagtaas ng timbang. Maniwala ka sa akin, ito ay. Kahit na ang mga "malusog" na uri ng patatas, tulad ng kamote, ay angkop para sa mga gustong maglagay ng ilang libra. Kumain ng paisa-isa para hindi magkaroon ng pagkakataon ang iyong katawan na masunog ang mga carbs na iyon.
Kumain ng ice cream dalawang beses sa isang linggo
Ang ice cream (anumang) ay mayaman sa calories at asukal. Kahit na ikaw ay isang vegetarian, kumain ng mag-asawa sa isang linggo at huwag isipin na hatiin ito sa mga bahagi. At huwag kalimutang magsaya! Mabilis kang tumaba at ang iyong panlasa ay magpapasalamat sa iyo para dito!
Dalawang almusal
Bakit ka kakain ng almusal minsan kung pwede namang dalawa! Mag-almusal bandang 7am at muli sa 10am (well, or thereabouts). At huwag kalimutan ang tungkol sa iba pang mga pagkain upang makakuha ng mas maraming calories. Makakatulong ito sa iyo na tumaba, gaano man kalusog ang iyong kinakain.
Mas madalas kumain sa labas
Ang mga pagkain sa isang restaurant ay mas mataas sa calories - iyon ay isang katotohanan. Kahit na ang mga "malusog" na establisyimento ay nagluluto ng mas mataas na calorie na pagkain kaysa sa kinakain mo sa bahay. Maraming mga restaurant salad ang may mas maraming calorie kaysa dalawang cheeseburger! Kaya kumain ng hapunan sa labas ng bahay ng ilang beses sa isang linggo at mabilis na makakuha ng nais na timbang.
Kumain ng peanut butter
Gaano man kalusog ang peanut butter, para sa karamihan ng mga tao ay nakakatulong ito sa pagtaas ng timbang. Kumain ng ilang kutsara sa isang araw. Mas mabuti pa, magkaroon ng peanut butter at jam sandwich bago matulog at hugasan ito ng isang basong gatas! Maraming mga atleta ang gumagamit ng diskarteng ito - ang ilang mga batang babae ay nakakuha pa ng 5 kg sa isang buwan nang madali, salamat lamang sa ugali na ito.
Subukan ang smoothies
Ang mga batang babae ay bumaling sa mga smoothies para sa tulong kapag sinusubukang magbawas ng timbang, ngunit ang mga smoothies ay makakatulong sa mga nagsisikap na makakuha ng mga ito, dahil ang mga ito ay puno ng mga high-calorie na sangkap. Kumuha ng dalawang saging, berry at pinya, pagkatapos ay magdagdag ng dalawang scoop ng protina na pulbos, berdeng gulay at dalawang kutsarang peanut butter na may full fat yogurt. Tataba ka agad, lalo na kung magdadagdag ka rin ng niyog. Lahat ito - malusog na pagkain, ngunit ang naturang cocktail ay naglalaman ng 600 kcal, kaya uminom ng gayong inumin dalawang beses sa isang araw, at ang labis na timbang ng katawan ay hindi magtatagal.
Kumain ng meryenda sa sinehan
Kung isa ka sa mga taong kadalasang umiiwas sa mga high-calorie na meryenda na kadalasang kasama ng mga tao sa mga sinehan, sulit na isaalang-alang na subukan sila. Bumili ng maliit na popcorn sa susunod na manood ka ng mga pelikula. Sa isang session, halos 400 kcal ang kakainin mo, lalo na kung may butter ang popcorn. Mataas sa calories ang popcorn at nachos, kaya magandang paraan ito para tumaba at manood ng paborito mong pelikula nang sabay.
Milkshake at french fries
Alam nating lahat na ang fast food ay humahantong sa labis na timbang, ngunit ang french fries at milkshake ay isang tunay na sumasabog na kumbinasyon para lamang sa iyo. Maaari mong tangkilikin ang ulam na ito ng ilang beses sa isang linggo, at pinapayagan kang mag-order ng malaking bahagi!
Cream at asukal
Kung umiinom ka ng kape, gumamit ng mabibigat na cream at asukal. Oo, ito ay isang mapanganib na kumbinasyon, ngunit ito ay magdadala sa iyo sa mabilis na pagtaas ng timbang. Kalimutan ang tungkol sa stevia at unsweetened almond milk at ibaling ang iyong atensyon sa asukal at cream. Subukan ito at tingnan para sa iyong sarili.
Itigil ang paggawa ng maraming bagay
Buweno, at sa wakas, huwag maging masigasig sa pisikal na aktibidad. Siyempre, kung nakasanayan mong mamuhay sa palakasan, maaari kang mag-yoga - nakakatulong ito sa mga batang babae na may mga problema sa timbang at ang menstrual cycle. Ito rin ay isang mahusay na paraan upang mabilis na maramihan. Isa pang alternatibo: maglakad nang halos 20 minuto araw-araw sa mabagal na bilis. Ang mas kaunting mga calorie na iyong nasusunog, mas maraming timbang ang iyong nadagdag.
Kung, hindi tulad ng karamihan sa mga kababaihan, sinusubukan mong tumaba sa halip na magpapayat, marahil ang ilan (o lahat) ng mga tip na ipinakita dito ay makakatulong sa iyo na gawin ito nang mabilis at ligtas. At huwag kalimutan na pagkatapos maabot ang isang kasiya-siyang timbang para sa iyo, kailangan mong patuloy na mapanatili ito sa antas na ito upang walang masyadong malaking pagbabago.
Video
Olya Likhacheva
Ang kagandahan ay parang mahalagang bato: kung mas simple ito, mas mahalaga :)
Nilalaman
Ang mga nagnanais na mabilis na bumuti ay mas mababa sa mga nangangarap na mawalan ng timbang, ngunit nahaharap sila sa isang mas mahirap na gawain. Ang isang hindi balanseng diyeta na may layunin na makakuha ng timbang ay maaaring humantong sa ang katunayan na ang masa ay tataas pangunahin dahil sa hindi katimbang na pagtitiwalag ng taba sa ilang bahagi ng katawan, na maaaring masira ang pigura. Kung ikaw ay interesado sa kung paano maging mas mahusay na mabilis, tandaan: ang mga pangunahing bahagi ng tamang pagtaas ng timbang ay isang karampatang diyeta at isang hanay ng mga espesyal na pisikal na ehersisyo. Maaari ka pa ring gumamit ng mga katutubong remedyo - ang mga decoction ay nag-aambag sa pagtaas ng gana.
Mga Tampok ng Nutrisyon
Nutrition para gumaling, dapat high-calorie, halata naman. Kung ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa isang ordinaryong babae ay 1500-2000, kung gayon ang mga taong payat na may pinabilis na metabolismo, upang mapabuti ang mukha at katawan, ay dapat kumain ng dalawang beses nang mas marami - ang kanilang diyeta ay dapat maglaman ng 3000-4000 calories. Mahirap na matunaw ang ganoong dami ng pagkain nang wala sa ugali, samakatuwid, para sa pagtaas ng timbang, pinakamahusay na ayusin ang mga fractional na pagkain, na kinabibilangan ng meryenda 1.5-2 na oras pagkatapos ng bawat isa sa mga pangunahing pagkain.
Upang mabilis na mabawi at hindi maging sanhi ng pinsala sa kalusugan ng katawan o hindi kasiya-siyang mga kahihinatnan sa figure, dapat mong balansehin ang iyong diyeta at sumunod sa mga sumusunod na patakaran:
- Piliin ang tamang mga produkto. Sa kabila ng katotohanan na kailangan mong bigyan ng kagustuhan ang mga pagkaing may mataas na calorie, ang pagkain ay dapat na malusog: ang mabilis na pagbuti salamat sa fast food ay hindi ang pinaka maingat na desisyon. Mas mainam na aktibong isama sa diyeta ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, mani, buto, iba't ibang uri ng karne (kabilang ang sandalan ng manok), mantikilya, halva, cookies, tinapay.
- Ito ay hindi katumbas ng halaga mula sa pinakaunang araw pagkatapos gumawa ng desisyon na maging mas mahusay, kumain ng isang malaking halaga ng pagkain. Dagdagan ang iyong calorie intake nang paunti-unti. Kalkulahin kung magkano ang kailangan mong kainin upang mabilis na makabawi sa nais na resulta, dumating sa ganitong halaga ng pagkain sa tatlo hanggang apat na araw.
- Upang pasiglahin ang iyong gana, uminom ng isang baso ng katas ng prutas tuwing kakain ka.
- Upang ang mga pagkain na kinakain ay mas mahusay na hinihigop, pagkatapos ng isang nakabubusog na pagkain, dapat mong ayusin ang kaunting pahinga para sa iyong sarili.
- Nakakatulong din ang tubig para bumuti, kaya uminom ng sapat nito (mga 2-3 litro bawat araw). Ang paglaki ng adipose, pati na rin ang tissue ng kalamnan, ay nagaganap sa pakikilahok ng tubig, tulad ng lahat ng mga proseso sa katawan ng tao.
Ano ang makakain para gumaling - high-calorie diet
Ang diyeta ng mga taong gustong gumaling nang mabilis ay dapat na nakabatay sa mga pagkaing mayaman sa carbohydrates at protina. Ito ay mabuti kung sila ay umakma sa bawat isa sa bawat pagkain. Walang kabiguan, ang isda, karne, itlog, at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay dapat na naroroon sa diyeta ng mga nais tumaba. Ang pagkaing ito ay lalong mayaman sa mga protina.
Ang paggamit ng mga shake ng protina ay makakatulong upang mabilis na mabawi: inirerekumenda na gamitin ang parehong binili na mga mixture at inihanda sa iyong sarili. Halimbawa, ang recipe na ito: kumuha ng isang baso ng cream, isang pakete ng cottage cheese, ilang tablespoons ng jam at ihalo ang lahat ng ito nang lubusan sa isang blender. Masarap at malusog sa parehong oras - isang mahusay na dahilan upang gamutin ang iyong sarili.
Ang mga salad ay mainam na punuin ng langis ng oliba, mirasol o toyo, dahil ang mga produktong ito ay mayamang pinagmumulan ng taba. Ngunit ang puting tinapay, patatas, pasta, matamis, pulot, asukal ay naglalaman ng sapat na dami ng carbohydrates na kinakailangan upang maging mas mahusay. Ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat na balanse tungkol sa pagkakaroon ng mga mineral at bitamina. Pinapabuti nila ang lahat ng mga proseso sa katawan, nagpapabuti ng gana, tumutulong upang mabilis na makakuha ng timbang.
Mga menu at recipe para sa linggo para sa mga kalalakihan at kababaihan
Upang mabilis na gumaling, ang mga lalaki at babae ay maaaring kumain ng parehong mga pagkain, ngunit ang kanilang halaga ay magkakaiba, dahil ang katawan ng lalaki ay gumugugol ng mas maraming enerhiya, na nangangahulugang nangangailangan ito ng mas maraming calorie upang tumaba. Dinadala namin sa iyong pansin ang balanseng diyeta sa loob ng isang linggo para sa mga gustong gumaling nang mabilis.
Ang una at ikalimang araw ng diyeta, kung saan kailangan mong gumaling.
- umaga: sinigang na trigo may karne ng manok, sanwits na may keso at ham, kape.
- Meryenda: mani, cookies.
- Tanghalian: pea sopas, inihurnong patatas na may karne, salad ng gulay na may mantikilya.
- Gabi: piniritong itlog na may keso, mushroom at karne, tsaa.
Ang pangalawa at ikaanim na araw: para bumuti, kailangan mong kumain ng marami.
- Umaga: oatmeal na may gatas, sandwich na may mantikilya at keso, kakaw o kape.
- Meryenda: prutas, tinapay.
- Tanghalian: hodgepodge, pasta na may karne ng baboy, compote.
- Gabi: karne ng manok na may palamuti, cheese casserole o pie, isang tasa ng tsaa.
Ang ikatlo at ikalimang araw ay mag-aalok ng iba't ibang menu, ang layunin nito ay payagan kang makabawi sa tamang bilis.
- Umaga: sinigang na bakwit na may mantikilya, ham sandwich, tsaa o kape na may pulot, asukal.
- Snack: mansanas, saging, full-fat yogurt.
- Tanghalian: Ukrainian borscht na may karne, patatas na may pritong isda, compote
- Gabi: pilaf na may karne ng baka, pastry, mani, isang matamis na inumin na gusto mo.
Ang ika-apat na araw, na kung saan ay itinuturing na isang uri ng pagbabawas sa karera upang maging mas mahusay.
- Umaga: patatas at walang taba na karne, kakaw na may gatas, keso sanwits.
- Snack: cookies o tinapay na may tsaa.
- Tanghalian: pea sopas na may karne, dumplings, prutas, matamis na compote.
- Gabi: pasta na may pritong karne, ilang pinakuluang itlog, matamis na tsaa o gatas.
Epektibong ehersisyo para sa mabilis na pagtaas ng timbang
Kaya, ang mga taong gustong malaman kung paano ka mapapabuti nang mabilis at hindi makapinsala sa iyong kalusugan o sa iyong pigura ay dapat talagang tandaan na hindi ito magagawa nang walang ehersisyo. Ang lahat ng mga pisikal na pagsasanay na ito ay nag-aambag sa paglaki ng kalamnan, dagdagan ang pagkalastiko ng balat, na nangangahulugan na sa kanilang tulong maaari mong mabilis na mabawi at hindi masira ang pigura. Narito ang isang listahan ng mga pagsasanay na dapat gawin araw-araw:
- Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Dahan-dahang bumangon sa iyong mga daliri sa paa, at pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng pisikal na ehersisyo 25-30 beses.
- Ang susunod na ehersisyo ay gunting. Magsuot ng ilang mabigat na sapatos, humiga sa iyong likod. Ilagay ang iyong mga braso sa iyong katawan nang nakababa ang iyong mga palad. Susunod, dahan-dahang itaas ang iyong mga tuwid na binti, i-cross ang mga ito, at pagkatapos ay ihiwalay ang mga ito. Kaya ulitin ang ehersisyo 15-20 beses.
- Nang hindi hinubad ang iyong mabibigat na sapatos, magpatuloy sa susunod na ehersisyo. Itaas at ibaba ang iyong mga binti nang halili pataas at pababa, na parang naglalarawan ng mga vertical na gunting. Ang bilang ng mga pag-uulit ng pisikal na ehersisyo na ito ay 10-12 beses.
- Lumuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig, ibaluktot ang iyong mga braso, at pagkatapos ay dahan-dahang ituwid ang mga ito. Gawin itong pisikal na ehersisyo 10-15 beses.
- Bumangon sa iyong mga paa, magkahiwalay ang mga daliri, magkadikit ang takong. Susunod, dahan-dahang bumangon sa iyong mga daliri sa paa, umupo nang kaunti at ikalat ang iyong mga tuhod sa mga gilid. Pagkatapos nito, bumangon nang mas mataas sa iyong mga daliri sa paa. Pagkatapos ay kunin ang panimulang posisyon. Ang bilang ng mga pag-uulit ng ehersisyo ay 20-30 beses.
Paano ka makakakuha ng timbang sa tulong ng mga katutubong remedyo?
Gusto mo bang malaman kung paano pa mapapabuti nang mabilis? Ito ay kinakailangan hindi lamang upang balansehin ang diyeta at ehersisyo, ngunit din sa resort upang makatulong katutubong remedyong. Ang ilang mga halamang gamot ay nakakatulong na mapabuti ang gana sa pagkain at pasiglahin ang panunaw. Mahalaga na tumulong sila upang mabilis na mabawi sa pamamagitan ng pag-aayos ng buong sistema ng pagtunaw, na nangangahulugan na ang mga benepisyo ng kanilang paggamit ay doble.
- Cornflower. Ang isang decoction ng herb na ito ay nagpapataas ng gana, na nangangahulugang nakakatulong ito upang mabilis na mabawi. Upang ihanda ito, kailangan mong ibuhos ang 10 gramo ng tuyong cornflower na may isang baso ng tubig na kumukulo, igiit madilim na lugar 1 oras. Ang decoction na ito ay dapat kunin ng tatlong beses sa isang araw. Upang alisin ang ilang kapaitan nito, maaari kang magdagdag ng asukal o pulot.
- Ang peppermint ay mahusay din para sa pagpapasigla ng iyong gana. Kinakailangan na ibuhos ang 30 g ng halaman na may isang litro ng tubig na kumukulo, mag-iwan ng ilang oras. Uminom bago kumain o kaagad pagkatapos.
- Nakakatulong din ang thyme na gumaling nang mabilis. Kumuha ng 20 g ng halaman, ibuhos ang 500 ML ng tubig na kumukulo, pagkatapos ay iwanan upang mag-infuse ng 2 oras sa isang mainit na lugar. Uminom ng 100 g bawat oras bago kumain.
- Ang barberry ay may choleretic na ari-arian, nagpapabuti ng panunaw at nagpapataas ng gana. Upang maging mas mahusay, maghanda ng isang decoction: kumuha ng 2 tbsp. kutsara ng mga dahon at sanga ng halaman, ilagay sa isang tasa, ibuhos ang 500 ML ng tubig na kumukulo. Mag-infuse nang hindi bababa sa 2 oras, pagkatapos ay pilitin at uminom ng isang third ng isang baso 30 minuto bago kumain.
Video: kung paano maging mas mahusay na payat na batang babae sa bahay
Gusto mo bang malaman ang higit pa tungkol sa kung ano ang nagiging sanhi ng labis na payat? Sasabihin sa iyo ng video sa ibaba kung paano ka mapapabuti nang mabilis, balansehin ang iyong diyeta, pagbutihin ang iyong gana at kung anong mga produkto ang kailangan mo. Tingnan ang iba pang mga paraan.
May nakita ka bang error sa text? Piliin ito, pindutin ang Ctrl + Enter at aayusin namin ito!Ang pagkakaroon ng timbang ay minsan ay mas mahirap kaysa sa pagkawala nito. Kadalasan, ang mga babaeng matataba ay sadyang tamad na baguhin ang kanilang pamumuhay upang mawalan ng timbang. Ngunit payat na kababaihan upang makakuha ng 2-3 kg. kailangan mong subukan nang husto. Paano maging payat, paano sila matutulungang tumaba?
Sama-sama tayong maghanap ng paraan sa sitwasyong ito sa site na www.site, pag-usapan natin kung paano ka mapapabuti nang mabilis, sa isang linggo gamit ang isang partikular na diyeta.
Mga sanhi ng kulang sa timbang
Ang katotohanan ay kung pipilitin mo ang iyong sarili na kumain sa buong araw na may pahinga lamang para sa pahinga, maaari mong mabilis na makuha ang kabaligtaran na resulta. Kung mayroon kang pinabilis na metabolismo, pagkatapos ay sa halip na makakuha ng mga kilo, maaari kang mawalan ng mas maraming timbang.
Bukod dito, ang naturang pinahusay na nutrisyon ay isang malubhang stress para sa katawan. Siya ay "nagmamaneho" ng pagkain sa pagbibiyahe, walang oras upang sumipsip ng mga kapaki-pakinabang na sangkap. Samakatuwid, upang tumaba, hindi mo kailangang pilitin ang iyong katawan. Una sa lahat, kailangan mong malaman ang sanhi ng pagiging manipis.
Kung ikaw ay malusog, huwag magdusa mula sa mga sakit kung saan mayroong aktibong pagbaba ng timbang, ang dahilan ay maaaring physiological. May mga tao na sinasabi nilang "Huwag pakainin ang kabayo." Maaari silang kumain ng marami at hindi gumaling. Mayroong ilang mga physiological na dahilan para dito. Ang pangunahing dahilan ay ang labis na hormone cortisol. Ito ay responsable para sa pagkasira ng tissue sa katawan. Sa labis nito, mayroong mabilis na "pagsunog" ng taba. Upang malampasan ang balakid na ito, kailangan mong hindi lamang kainin ang lahat sa buong orasan, ngunit sundin ang isang espesyal na diyeta.
Diet para makakuha ng timbang
Upang lumikha ng mga kondisyon para sa proseso ng pagbuo ng mga tisyu upang labanan ang catabolism, kailangan mong patuloy na ibigay ang iyong katawan ng gasolina, pati na rin ang mga materyales sa gusali. Ang gasolina ay taba, carbohydrates. Mga materyales sa gusali - protina, protina.
Hindi tulad ng mga taong sinusubukang magbawas ng timbang, maaari kang kumain ng taba pagkatapos ng carbohydrates. Huwag mag-atubiling magdagdag ng mantikilya na may mga cereal, mantika na may patatas sa diyeta. Bago ang pangunahing pagkain, kumain ng kalahating baso ng kulay-gatas. Pagkatapos ng tanghalian, ituring ang iyong sarili sa ice cream, isang slice ng cake, o isang brownie. Sa gayong diyeta sa loob ng isang linggo, madali kang makakuha ng 2-3 kg.
Gayunpaman, huwag kalimutan ang tungkol sa protina. Kailangan mo ang mga ito upang bumuo ng kalamnan. Ang isang pagtaas sa isang tiyak na halaga ng subcutaneous fat ay dapat mangyari kasabay ng pagbuo ng isang magandang kaluwagan ng kalamnan. Samakatuwid, dapat kang kumain ng mga pagkaing mayaman sa protina. Huwag lamang maging masyadong masigasig, dahil aalisin ng katawan ang labis na protina, na iiwan lamang ang halaga na kailangan nito.
Ang pangunahing pinagmumulan ng mga sangkap na ito ay sariwang buong gatas, mas mabuti sa bukid. Hindi ito dapat inumin kaagad pagkatapos kumain, ngunit pagkatapos ng ilang sandali. Uminom ng isang litro ng gatas bawat araw. Ito ay sapat na. Bilang karagdagan, ang gatas ay naglalaman ng calcium, carbohydrates at maraming iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap na kinakailangan para sa katawan.
Ang pinagmumulan din ng protina ay: anumang karne, isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas, cottage cheese, itlog, mani.
Upang matupad ang aming gawain - upang maging mas mahusay sa isang linggo, hindi rin namin magagawa nang wala sariwang gulay, mga prutas.
Ang mga ito ay kinakailangan para sa asimilasyon ng pagkain na kinakain at ang pag-iwas sa paninigas ng dumi. Kumain ng ilang peach, orange, mansanas, at peras sa isang araw. Sa gabi, ang isang magaan na salad ng gulay ng mga sariwang karot na may kulay-gatas, repolyo na may isang mansanas ay kinakailangan. Sa araw, magluto ng mga side dish ng zucchini, talong, at iba pang mga gulay. Ang mga katas ng prutas ay pinakamahusay na iwasan dahil sa mataas na nilalaman ng asukal. Mas mabuting kumain ng sarili mong prutas. Dalhin sa taglamig mga bitamina complex.
Uminom ng sariwang tubig hanggang 2-3 litro bawat araw. Panatilihin ang iyong paggamit ng asin sa isang minimum. Ito ay kinakailangan upang ang likido ay hindi magtagal sa katawan. Ang labis na likido ay maaaring makaapekto nang masama lamang loob. Lalo na itong nag-overload sa puso. Ang lahat ng tubig na iniinom mo sa araw ay dapat na malayang dumaloy sa digestive tract at ganap na maalis sa katawan. Samakatuwid, hindi ka dapat kumain ng pinausukang karne, marinade, maalat na pagkain.
Tinatayang diyeta para sa pagtaas ng timbang
Sa umaga, kaagad pagkatapos magising, uminom ng isang baso ng gatas o kefir, yogurt. Pagkatapos nito, maaari mong simulan ang iyong gawain sa umaga. Pagkatapos ng halos kalahating oras, maaari mong simulan ang pangunahing almusal.
Para sa almusal, mainam na kumain ng isang plato ng oatmeal (bakwit, kanin) sinigang na may mantikilya. Pagkatapos ng isang oras, maaari kang kumain ng ilang sariwang prutas, mani o isang dakot ng pinatuyong mga aprikot, prun. Makakatulong ito sa pagsuporta sa "apoy" ng anabolismo.
Dapat mabigat ang tanghalian. Pagkatapos ng hapunan, kung maaari, humiga saglit, magpahinga. Uminom ng gatas pagkatapos ng 1-2 oras. Pagkatapos ng isa pang oras, kumain ng mga prutas, mani.
Pagkatapos ng isa pang oras, magmeryenda sa hapon. Maaari kang kumain ng ilang pinakuluang karne na may mga gulay.
Para sa hapunan, kumain ng isang malaking plato ng salad ng gulay, isang piraso ng karne na may sinigang. O kumain ng pinakuluang patatas na may nilagang gulay.
Bago matulog, maaari kang kumain ng sariwang cottage cheese na may mga pasas, uminom ng kefir. Gayundin, tandaan na para sa ating mga layunin, kailangan natin ng mahaba at buong pagtulog.
Umaasa ako na ang mga tip na ito ay makakatulong sa iyo, at ngayon alam mo na kung paano ka magiging mas mahusay sa isang linggo. Gayunpaman, kapag nagsimula sa gayong diyeta, dapat mong tiyakin na ikaw ay malusog at ang estado ng pagiging manipis ay hindi nauugnay sa pagkakaroon ng anumang sakit. Maging malusog!
Ang isang tao ay gumugugol ng kanilang buhay sa paglaban sa labis na timbang, mayroon pa ngang pinalad na manalo sa mahirap na laban na ito... At ang hirap lang isipin ng mga taong ito na may gustong tumaba!
Mga sanhi ng payat
Kaya, magsimula tayo sa mga problema sa kalusugan. Pagkatapos ng lahat, bilang isang patakaran, kapag may mga problema sa kalusugan, ang mga problema sa timbang ay kumukupas na sa background. Maraming mga sakit na humahantong sa pagbaba ng timbang. At lahat ng mga ito ay dapat gamutin ng mga doktor. Ngunit kami ay tumutuon sa dalawang grupo ng mga sakit na itinuturing na pamantayan ng buhay at maaaring pigilan ka sa pagkakaroon ng timbang.
Ang unang pangkat ay ang kurbada ng gulugod. Ang mga problema sa gulugod ay hindi kailangang humantong sa payat. Ngunit kung ang lugar na nakakaapekto sa gawain ng gastrointestinal tract o thyroid gland, kung gayon ito ay maaaring humantong sa pagiging manipis. At sa pangkalahatan, sa pangkalahatan, kung ikaw ay predisposed sa pagiging manipis, kung gayon ang anumang mga puwang sa iyong kalusugan ay hahantong sa pagbaba ng timbang. Kung paano gamutin ang gulugod ay hindi tatalakayin dito, dahil. hindi naaangkop sa paksang ito. Ang tanging bagay na masasabi ay kung mayroon kang mga problema sa iyong gulugod, pagkatapos ay subukang maghanap ng isang mahusay na espesyalistang doktor. Ang problema lang dito ay kapag mas mahaba ang iyong curvature, mas mahirap itong bawasan o alisin nang buo.
Ang pangalawang grupo ay mga sakit ng gastrointestinal tract. Pagkatapos ng lahat, kapag may problema sa sistema ng pagtunaw - kung anong uri ng pagtaas ng timbang ang maaari nating pag-usapan. Tatalakayin natin ang problemang ito nang mas detalyado, dahil kabilang pa rin ito sa tema ng site. Ang mga paglabag sa gastrointestinal tract ay humantong sa isang pagbawas sa pagkatunaw ng pagkain, sa pagkawala ng gana. Alinsunod dito, upang hindi ito maging hadlang, dapat itong bigyang pansin.
Pagkain
Alam mo, may isang uri na sinasabi nila sa mga tao na "Huwag pakainin ang kabayo." Ito ang mga taong tila kumakain ng marami, ngunit hindi gumagaling. Para sa kanila, ang pagpapabigat ng isang kilo ay isang himala. Mayroong ilang mga pisyolohikal na dahilan para sa estadong ito ng katawan. Ang isa sa mga ito ay ang labis na cortisol, ang ating hormone na responsable sa pagkasira ng tissue. Ito ay sa kanyang "magaan na kamay" na ang lahat ay nasusunog.
Ang matinding payat ay dapat labanan sa matinding pamamaraan. Bilang paalala, ito ay hindi isang pangkalahatang gabay sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan para sa bawat tao, ito ay isang programang WEIGHT GAIN para sa mga taong VERY THIP! Para sa mga may hindi bababa sa ilang taba, ang mga sumusunod na rekomendasyon ay hindi gagana.
Sa mga tuntunin ng malusog na pagkain at ehersisyo, ang pagkakaroon ng timbang ay katulad ng pagbaba ng timbang. Kung sinusubukan mong tumaba, kailangan mong kumonsumo ng higit pang mga calorie.
Gayunpaman, hindi iyon nangangahulugan na kailangan mong tumakbo sa pinakamalapit na vending machine at kumuha ng grupo ng mga pagkaing may mataas na calorie, mababa ang nutrisyon. Hindi mo kailangang lumangoy sa taba, kailangan mo ng kalamnan.
Kailangan mong pumili ng mga pagkain na magpapahintulot sa iyo na makakuha ng mass ng kalamnan, at ang iyong katawan ay mapapayaman sa mga kinakailangang sustansya. Kumain ng higit pa, ngunit kumain ng tama. Isama ang mga masusustansyang pagkain sa iyong diyeta, katulad ng: mga butil, prutas at gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas at mga karneng walang taba na mayaman sa mga protina (manok, isda), at munggo.
Regular na kumain ng tatlong beses sa isang araw
Nangangahulugan ito na dapat kang magkaroon ng almusal, tanghalian at hapunan sa oras at regular. Samakatuwid, kailangan mong magluto araw-araw at huwag laktawan ang tanghalian o almusal kahit na huli ka sa trabaho o ayaw lang kumain.
Meryenda tatlong beses sa isang araw
Nangangahulugan ito na bilang karagdagan sa tatlong pagkain sa isang araw, dapat kang magkaroon ng tatlong meryenda sa pagitan ng mga pagkain (umaga, hapon at gabi). Maipapayo na gawin ito sa parehong oras. Itakda ang iyong sarili ng iskedyul ng pagkain at manatili dito.
Huwag uminom ng low-calorie (calorie-free) na inumin
Ang ibig sabihin ng gayong mga inumin ay soda, tsaa at kape na walang asukal, mineral na tubig. Uminom ng cream, gatas (1% - 1.5% fat), 100% juice.
Kumain ng mataas na calorie na pagkain
Dapat mong palitan ang kintsay at karot ng mas mataas na calorie: patatas, butil at munggo. Palitan ang apple o orange juice ng saging o cranberry. Ang mga butil na butil ay mas masustansiya kaysa steamed rice. Ugaliing suriin ang calorie na nilalaman ng pagkain na binibili mo sa tindahan.
Pag-iba-iba ang iyong menu
Dapat kasama sa iyong menu ang mga pagkaing starchy (patatas, kanin, pasta, tinapay, cereal), mga gulay at prutas, at mga pagkaing mayaman sa protina (manok, pulang karne, isda, tofu, itlog, keso, beans, peanut butter). Uminom ng 2-3 kutsarang margarin kasama ng pagkain.
Ang pagkakaroon ng timbang, na tila sa unang tingin, ay hindi napakahirap. Kailangan mo lamang sundin ang ilang mga patakaran at sundin ang mga ito araw-araw.
Kaya, kung paano tumaba:
Una sa lahat, isama ang karne ng manok sa diyeta at gawin itong pangunahing pagkain kapag tumataba. Ito ay madaling natutunaw at naglalaman ng napakahusay na protina - ang pinakamahusay na materyal na gusali para sa mga kalamnan.
Mas mainam na gumamit ng pinakuluang malambot na itlog (pakuluan ng 3 minuto), ngunit hindi hihigit sa 3-4 na itlog bawat linggo.
Ang cottage cheese na 0% na taba, ang "bahay sa nayon" ay pinakamahusay, ang protina na ito ay dapat gamitin bilang karagdagan sa karne ng manok at itlog.
Ang gatas ay angkop na angkop para sa 1.5% na taba, dahil. naglalaman ito ng sapat na protina, carbohydrates at hindi gaanong taba.
Ang mga pagkain ay dapat na halos protina, kasama ang carbohydrates at ilang taba.
Masarap kumain ng kanin bago at pagkatapos ng pagsasanay. Dahil ito ay kinakailangan upang lagyang muli ang mga tindahan ng glycogen sa mga kalamnan (mga tindahan ng enerhiya sa mga kalamnan). Ang bigas ay mahusay sa ito. Ang bigas bago ang pagsasanay ay nagbibigay ng sapat na enerhiya para sa pag-eehersisyo mismo, at pagkatapos nito ay nakakatulong upang mabilis na mapunan ang pagkonsumo ng enerhiya. Kung gusto mo, maaari kang uminom ng gatas pagkatapos ng pagsasanay, at kapag gusto mong kumain, pagkatapos ay kanin.
Oo, ang mga diyeta ay hindi lamang para sa pagbabawas ng timbang. Ang diyeta ay isang espesyal na diyeta. At maaaring magkaroon ng maraming layunin. At madalas na nangyayari na kailangan nating magbawas ng timbang o kabaliktaran, tumaba. Iyon ang dahilan kung bakit kailangan nating malaman kung aling mga pagkain ang nagpapasigla sa pagtaas ng masa. Para sa isang atleta, ang mga produktong ito ay isang kaloob lamang ng diyos, ngunit para sa pagbaba ng timbang, ito ay isang kalamidad.
Herring
Kung ikaw ay nawalan ng timbang, pagkatapos ay dapat kang kumain ng mas kaunting inasnan na herring. Ang katotohanan ay ang isda na ito, na minamahal ng marami, ay isa sa pinakamalakas na natural (natural) na mga anabolic. Ang mga ito ay mga sangkap na nagpapasigla sa mga proseso ng protina at sa partikular na synthesis ng protina, na humahantong sa isang pagtaas sa mass ng kalamnan. Kung ikaw ay seryoso tungkol sa lakas ng sports, ito ay dapat na isa sa iyong mga paboritong pagkain. Ngunit kung ikaw ay nawalan ng timbang, dapat mong limitahan ang iyong pagkonsumo ng herring. Bilang karagdagan, pagkatapos ng inasnan na isda, ikaw ay lubhang nauuhaw. Na, kasama ang isang binibigkas na anabolic effect at chromium, na mayaman din sa herring, ay nagbibigay ng isang napakahusay na pagtaas sa mass ng kalamnan.
Bawang
Ito ay tila kakaiba sa iyo, ngunit ang bawang ay isang malakas na natural na anabolic. Kahit na ang sanhi ng epekto na ito ay hindi lubos na kilala, ngunit ito ay isang katotohanan. Ang pangunahing dahilan para sa pagpapasigla ng synthesis ng protina ay ang bawang ay nagdudulot ng pakiramdam ng pagkatuyo sa lalamunan. At gusto naming uminom pagkatapos ng mga pagkaing may bawang. At ang tubig, tulad ng alam natin, ay ang batayan ng ating mga selula. Iyan ang pagdaragdag ng mass ng kalamnan.
kape
Maraming nagmamahal sa kanya. Lalo na sa mga bodybuilder at lalo na sa mga hindi umiinom ng creatine. Ang nakapagpapalakas na inumin na naglalaman ng caffeine ay may ilang mga katangian na, sa isang banda, ay magkasalungat, at sa kabilang banda, ay lubos na lohikal. Ang kape ay may medyo malakas na diuretikong epekto. Sa isang banda, ito ay mabuti. Pero sa kabilang banda... Nasubukan mo na bang pawiin ang iyong uhaw sa isang tasa ng kape? Nagtagumpay ka ba? Sa tingin ko hindi. Ang kape ay "humihingi" din ng mas maraming tubig. Ito ay kumukuha ng tubig mula sa atin, ngunit ito rin ay "nagpapainom" sa atin ng higit pa. Ito ang pagkilos ng caffeine. Pinasisigla din nito ang pagganap. At kung nais mong magsaya sa kape, dapat mong tandaan - ang caffeine ay nagsisimulang kumilos pagkatapos ng 40 minuto.
Ano ang gagawin kung wala kang gana kumain?
Kailangan mo lamang dagdagan ang pagkonsumo ng enerhiya - i.e. pag-eehersisyo. Sinuman. Para sa mga nagsisimula, sapat na ang paghubog o aerobics, isang pool, isang bisikleta, rollerblades - lahat ay gagawin. At ang mga kalamnan na dahan-dahang lilitaw ay magbibigay ng nais na kapunuan. Obserbahan ang rehimen ng araw, makakuha ng sapat na tulog, madalas na nasa sariwang hangin.
Gayunpaman, napansin mo ba na sa mga taong sobra sa timbang ay may mas kaunting mga emosyonal na personalidad? Kaya bilang karagdagan sa isang balanseng diyeta, ito ay nagkakahalaga ng pagbabalanse ng emosyonal na background. Ang buhay ay magiging mas madali. Subukang maging nerbiyos hangga't maaari at huwag mawalan ng balanse. Bumuo ng isang tiyak na plema sa iyong sarili. Iwasan ang mga stimulant sistema ng nerbiyos mga produkto: alak, kape, matapang na tsaa, sigarilyo, tonic na inumin.
Pagkaing Pangkalusugan
Ang epekto ng pagpapanipis ng paggamot ay lubos na pinahusay sa pamamagitan ng paggamit ng iba't ibang mga herbal na pagbubuhos na nagpapabuti sa gana at panunaw. Sa pagsasagawa ng paggamot sa payat, ang mga halamang panggamot tulad ng sophora, clover, alfalfa, leuzea, dandelion, wormwood, yarrow, cinquefoil, yasnitka, knotweed, nettle, coriander, pepper knotweed ay malawakang ginagamit.
Ang pinahusay na therapeutic nutrition ay inireseta na isinasaalang-alang ang anyo ng pagiging manipis at ang estado ng katawan.
Kung ang iyong payat ay sinamahan ng kawalan ng gana, Inirerekumenda namin sa iyo ang isang regimen ng pinahusay na nutrisyon, mayaman sa mga protina (isama, halimbawa, karne, isda, itlog sa menu ng tanghalian) na may unti-unting pagtaas ng mga calorie sa pang-araw-araw na diyeta. Pinalamutian nang maganda, malasa, sari-saring pagkain ang nagpapasigla ng gana at mahusay na hinihigop ng katawan.
Hindi ipinapayong pilitin ang iyong katawan na kumuha ng maraming pagkain nang walang paunang paghahanda, maaari lamang nitong madagdagan ang pag-ayaw nito sa pagkain. Mas mainam na unti-unting taasan ang iyong pang-araw-araw na calorie intake (halimbawa, 300 calories bawat araw), na dinadala ito ng hanggang 5000.
15 mga tip sa paksa
Ang batayan ng lahat ay protina
Isipin ang isang mahabang Christmas tree garland ng mga makukulay na bola-dekorasyon. Ito ang modelo ng isang molekula ng protina. Buweno, ang bawat kulay na bola ay isang uri ng isang amino acid. Kapag ang gayong protina na "garland" ay dumating sa amin sistema ng pagtunaw, gastric juice dissolves ang intermediate connecting links at "balls" ng amino acids break free. Pumapasok sila sa dugo at kasama nito ay nagsisimula ang paglalakbay sa ating katawan.
Kumain ng mas maraming carbohydrates
Ito ay kilala na ang mga halaman ay "kumakain" sa araw. Bukod dito, ang lumalagong mga tisyu ng halaman ay nag-iipon ng enerhiya ng solar photon sa loob ng kanilang sarili. At ang lahat ng enerhiya na ito ay "nakatago" sa mga espesyal na molekula na tinatawag na carbohydrates.
Ang mga calorie ay isang kadahilanan ng paglago
Ang mga siyentipiko ay dumating sa ideya ng pagsukat ng dami ng pagkain sa mga espesyal na yunit - calories. Sinusukat din nila ang paggasta ng mga puwersa ng isang tao. Tila kung gaano karaming mga calorie ang iyong ginugol, ang parehong halaga ay dapat ibalik sa mesa sa kusina. Hindi, kailangan mong "kumain" ng higit pang mga calorie! Tandaan, ang paglago ng kalamnan mismo ay nangangailangan ng pag-agos ng enerhiya.
Ang mga taba ay kaibigan, hindi kaaway
Ang pagtatago ng pinakamahalagang mga hormone at ang paggamit ng mga taba ay direktang nauugnay. Mula sa mga taba, ang ating katawan ay "gumagawa" ng mga pangunahing anabolic hormone, kabilang ang testosterone. Iyon ang dahilan kung bakit ang paglipat sa isang low-fat vegetarian diet ay palaging tumutugon sa isang pagbaba sa sex drive - mas kaunting testosterone ang naitago sa katawan. Gayunpaman, ang labis na taba ay nakakapinsala tulad ng kanilang kakulangan.
Dapat iba-iba ang pagkain.
At paano kung sa halip na mga natural na produkto ay kumuha ng protina at carbohydrates sa pulbos, taba ng isda- kutsarita, at bitamina at mineral - sa mga tablet? Posible bang lumaki sa gayong diyeta? Halos hindi. Ngayon, natuklasan ng mga nutrisyunista ang tungkol sa limampung panimula na bagong mga compound sa "live" na mga pagkaing halaman, na tinatawag na phytosubstances.
Ang mas malaki, mas mabuti
Kailangan mo ng maraming carbohydrates para mabawi ang malaking energy expenditure ng pagsasanay. At nangangahulugan ito na kailangan mong pumili ng mga pagkain na may pinakamaraming carbohydrates. Kasama sa malalaking pagkain ang: niligis na patatas, pasta, kanin, pasas, pulot, pancake, oatmeal cookies, muffin, mansanas, at hinog na saging. Ang mga pagkaing ito ay magpapahintulot sa iyo na maabot ang iyong pang-araw-araw na "karaniwan" ng carbohydrates, nang walang panganib na mapuno ang iyong tiyan hanggang sa punto ng paghinga.
Kumain ng mabagal na kumikilos na carbs bago ang iyong pag-eehersisyo
Mayroong dalawang uri ng carbohydrates: "mabilis" at "mabagal". Ang ilan ay natutunaw halos kaagad. Ang iba ay nakahiga sa mga bituka, unti-unting naglalabas ng enerhiya mula sa kanilang sarili. Paano makilala ang isa sa isa? Ang mga pagkaing may "mabilis" na carbohydrates ay karaniwang matamis. Narito ang mga halimbawa: jam, cake, cake, matamis...
Ang lahat ng atensyon sa pagkain pagkatapos ng ehersisyo
Ang sobrang matinding pagsasanay ay nagdudulot ng pagtaas sa pagtatago ng cortisol, glucagon at catecholamines, mga hormone na maaaring makapukaw chain reaction pagkasira ng kalamnan tissue.
Mag-meryenda nang madalas hangga't maaari!
Maramihang pagkain (sa maliliit na bahagi hanggang 8 beses sa isang araw) ay naimbento ng mga doktor. Gayunpaman, ang mga bodybuilder ang unang nagpatibay ng diskarte sa nutrisyon na ito. Narito ang opinyon ng sikat na pro Mike Matarazzo: "Nang hatiin ko ang aking pang-araw-araw na diyeta sa maraming maliliit na pagkain, agad akong tumaba." Kapag madalas kang kumain nang may maikling pahinga, ang iyong mga kalamnan ay binibigyan ng patuloy na supply ng mga amino acid (mula sa protina) at glucose (mula sa carbohydrates).
Huwag Kalimutan ang Vitamin C at E
Sa proseso ng pagsasanay, ang katawan ng isang atleta sa hindi maisip na dami ay nagbibigay ng mga libreng radikal. Ang mga nakakapinsalang compound na ito ay sumisira sa kalamnan tissue. Bukod dito, isinasaalang-alang sila ng mga siyentipiko pangunahing dahilan maraming sakit - mula sa mga sakit sa balat hanggang sa kanser. At gayunpaman, ang mga atleta ay nananatiling malusog na tao hanggang sa pagtanda.
Gamitin ang "mga serbisyo" ng creatine at glutamine
Bilang pandagdag sa pandiyeta, ang creatine ay walang kapantay - ito ay talagang nagpapataas ng tibay, mga antas ng enerhiya ng kalamnan at pinasisigla ang synthesis ng protina. Injects, in short, para sa tatlo.
Tumutok sa mga timbang
Ang mga pagbabasa ng iyong mga kaliskis sa sahig ay direktang nauugnay sa dami ng carbohydrates na iyong kinokonsumo. Paano? Ang lahat ay napaka-simple: kung ang mga kaliskis ay nagpapakita na ikaw ay nagdaragdag mula 200 hanggang 500 g. bawat linggo ay nangangahulugang kumakain ka ng sapat na carbs. Kung ang iyong timbang ay hindi lumalaki, kung gayon ang carbohydrates na iyong kinakain ay malamang na hindi sapat.
Bilang karagdagan sa mga kaliskis, kakailanganin mo ng isang kalibre
Upang masuri ang mga prospect para sa isang pag-atake, ang isang bihasang kumander ay gumagamit ng iba't ibang paraan upang masuri ang sitwasyon. Kaya hindi ka maaaring limitado sa ilang mga timbang. Mayroong isang kahanga-hangang bagay - isang panukat para sa pagsukat ng mga fold ng balat; ito ay nagpapahintulot sa iyo na higit pa o hindi gaanong tumpak na matukoy ang tiyak na ratio sa pagitan ng kalamnan at taba sa komposisyon ng iyong katawan.
Uminom ng mas maraming tubig
Hindi ka iinom ng tubig sa tamang dami - mananatili ka sa dati mong timbang. Bakit? Oo, dahil ang iyong katawan ay 75% na tubig, at walang paglago kung wala ito ay imposible lamang. Kapag ang katawan ay na-dehydrate, ang tubig ay umaalis sa mga selula ng kalamnan at sa gayon ay nag-trigger ng mekanismo ng pagkasira ng tissue ng kalamnan.
Huwag kalimutan, sa pamamagitan ng paraan, na ang pagkilos ng creatine at glutamine ay higit sa lahat batay sa epekto ng "pamamaga" ng mga kalamnan, iyon ay, pagpuno sa kanila ng likido. Sa pamamagitan ng "paghila" ng tubig sa mga selula ng kalamnan, tinutulak ng creatine at glutamine ang mga kalamnan na lumaki pa.
Mag-load sa karne
Ang mga kamakailang pag-aaral ng mga siyentipiko ay nagpakita na ang natural na karne ng baka ay hindi mas masahol kaysa sa mataba na dibdib ng manok o isda. Ang mababang taba na bahagi ng bangkay - puwitan, gilid - naglalaman ng parehong halaga ng taba sa pandiyeta at kolesterol, ngunit sa mga tuntunin ng "energy-intensive" B bitamina, kabilang ang B12, pati na rin ang creatine, iron at zinc, ang karne ng baka ay walang katumbas. .
Ang bitamina B12, iron at zinc ay kumikilos bilang "catalysts" para sa paglaki ng cell; sa partikular, kinakailangan ang mga ito para sa synthesis ng mga pulang selula ng dugo (erythrocytes). Bilang karagdagan, ang zinc ay gumagana sa "produksyon" ng testosterone, ang male sex hormone na responsable para sa lakas at laki ng kalamnan.
Kaya, kung gusto mong lumaki, kumain ng marami, ngunit talagang - pagkatapos ay makakakuha ka ng hindi taba, ngunit unang-klase na mass ng kalamnan!
Ang pinakamahalagang bitamina na kasangkot sa pagtaas ng timbang: C, B6, B1, D, B3, E, A, B2, H, B12.
