Zelenina a ovocie majú vysoký obsah vlákniny. Aké potraviny obsahujú vlákninu

Ktorá látka čistí telo od toxínov a toxínov a zrýchľuje metabolizmus? Čo pomáha udržať si zdravie a mladosť? Čo vám pomôže cítiť sa sýty, no zároveň schudnúť? Existuje len jedna odpoveď – vláknina. Toto je všeliek a spása pre ľudské telo. Vláknina znižuje hladinu cholesterolu v krvnej plazme, odstraňuje črevné poruchy, čo normalizuje prácu gastrointestinálneho traktu (gastrointestinálny trakt).

Vláknina je pre telo „kefa“. Vyháňa nahromadené toxíny, jedy a kovy, podporuje rozpúšťanie tukov. Vstup do žalúdka a čriev hrubé vlákna stimulujú rýchle odstraňovanie potravy z tela, "vymetanie" škodlivých nánosov. Po prečistení sa mikroflóra v črevách úplne obnoví, začnú sa produkovať enzýmy potrebné na trávenie. Lekári tvrdia, že komplexná očista organizmu by sa mala začať očistou čriev.

Na rozdiel od a, ktoré je ťažké nájsť v dostatočnom množstve v bežných potravinách, je veľa zeleniny, ovocia, strukovín a celozrnných výrobkov bohatých na vlákninu.

Vláknový stôl

Odrody vlákniny

Celulóza je 2 typov:

• rozpustný;
• Nerozpustný.

Aký je medzi nimi rozdiel? Rozpustný vláknina má rôsolovitú konzistenciu. Nachádza sa v hojnom množstve v ovse, dužine ovocia a zeleniny, ľanových semienkach a strukovinách. V črevách „zlepí“ všetky škodlivé látky a spolu so spracovanou potravou a odumretými bunkami ich z tela odstráni. nerozpustný vláknina je bohatá na čerstvé bylinky, čerstvú ovocnú kôru a orechy. Lekári to považujú za „magickú špongiu“, ktorá absorbuje všetky „smeti“ nahromadené v črevách a odstraňuje ich z tela počas defekácie.

Druhy vlákniny obsahujúce vlákninu:

• Celulóza (otruby, kapusta, hrášok, paprika, brokolica, strukoviny, čerstvá koža uhoriek);
• Hemicelulóza (otruby, červená repa, ružičkový kel);
• Lignín (mŕtva zelenina, jahody, reďkovky, baklažány, zelené fazuľky);
• Gumy (ovsené vločky a sušené fazule);
• Pektín (citrusové plody, jahody, kapusta, strukoviny, sušený hrášok).

Celulóza a hemicelulóza sú zodpovedné za fungovanie hrubého čreva a čriev. Odpadové látky rýchlo odchádzajú z tela, zlepšuje sa črevná pohyblivosť, čo zabraňuje vzniku rakoviny hrubého čreva a výskytu hemoroidov. Lignín je zodpovedný za zníženie množstva cholesterolu v krvi. Guma a pektín by mali konzumovať diabetici. Obaľujú steny čriev a spomaľujú vstrebávanie cukru.

Vysoká teplota znižuje kvalitu vlákna. Zeleninu a ovocie obsahujúce zázračné hrubé vlákna je najlepšie konzumovať surové. Obilniny nevarte na plyne, ale sparte ich cez noc vriacou vodou, udržia si tak nielen hrubú vlákninu, ale aj užitočné minerály. Kvalita rastlinných vlákien sa znižuje nielen tepelnou úpravou, ale aj mletím (v mixéri alebo na strúhadle).

Čerstvé ovocie alebo zeleninu nemožno nahradiť pohárom „čerstvého“: spolu s dužinou a kôrou pôjde do koša aj vláknina v ňom obsiahnutá.

Mnohé surové potraviny sú v potravinách kontraindikované, preto ich varte s maximálnym úžitkom. Zemiaky sú najlepšie pečené alebo varené „v uniformách“ a zelenina nie je vyprážaná, ale dusená. Ovocie, ktoré obsahuje pektín a gumy, by sa malo konzumovať iba čerstvé. V zime to nie je dostupné, preto doplňte stravu o orechy. Do ovsených vločiek je lepšie pridať lyžicu ľanových semienok ako sladký jahodový džem.

Špecialisti v oblasti medicíny neuvádzajú jedinú výnimku z používania vlákniny. Spoločné používanie vlákniny a mastných jedál zabraňuje hromadeniu tuku v tele. Hrubé vlákna prispievajú k rýchlemu spracovaniu a odstraňovaniu tukov z tela. Výnimkou sú zemiaky: tie naopak urýchlia proces ukladania tukov a spomalia vstrebávanie prospešných živín.

Požadované množstvo vlákniny

Šimpanz, ktorý má anatomickú podobnosť s ľudským telom, zje denne asi 300 gramov vlákniny. Človek, ktorý si neustráži stravu, dostane len 10-15. Toto množstvo nestačí na včasnú pravidelnú očistu tela. Potrebná dávka vlákniny nie je len normalizácia práce vnútorné orgány, toto a vaše vzhľad. Konzumáciou čerstvých, nespracovaných potravín bohatých na vlákninu si budete môcť zachovať mladosť.

Príliš veľa vlákniny je pre vaše zdravie rovnako zlé ako príliš málo.

Ak máte obavy o svoje zdravie a ste pripravení na zmenu, nemôžete dramaticky zmeniť svoju obvyklú stravu. Telo potrebuje čas na prispôsobenie. Hladko vylúčte škodlivé produkty a nahraďte ich užitočnými. Norma vlákniny je 50-70 g denne. Ale aby ste sa k tomuto číslu dostali, musíte postupne. Ak nie ste pripravení jesť veľa čerstvých potravín a obilnín, pridajte ľanové semienka do svojich bežných jedál. Tento doplnok je dobrý pre vaše zdravie.

Starajte sa o svoje zdravie a vaše telo sa vám v budúcnosti veľkoryso poďakuje. Jedzte viac čerstvých potravín, zeleniny a ovocia. Nebojte sa zmien vo svojej bežnej strave, prejdú bez povšimnutia. Ale zmeny v lepšia strana jasne si všímajte všetky svoje orgány. Riaďte sa známym anglickým príslovím a určite zjedzte aspoň jedno jablko denne. Len toto ovocie obsahuje 4 gramy zázračnej vlákniny.

Vláknina je špeciálna vláknina, ktorú tráviaci trakt nedokáže stráviť ani premeniť. Ale v hrubom čreve sú také baktérie, ktoré môžu zničiť vlákninu, dať jej rôsolovitý stav. V tejto forme hromadí všetky nahromadené nečistoty a odvádza ich z tela von. Vláknina je rozpustná a nerozpustná. Oba typy sú rovnako dôležité pre dospelých aj pre deti.

Úžitok a škoda

Akákoľvek látka, akákoľvek biologická prísada môže byť pre telo prospešná aj škodlivá. Ak jete potraviny s vysokým obsahom vlákniny, je dôležité uvedomiť si nielen pozitíva, ale aj niektoré riziká.

klady

Na to, aby sa človek začal správne stravovať, potrebuje podnet v podobe vedomostí o živinách a ich význame pre organizmus. Výhody vlákniny možno zhrnúť do šiestich hlavných bodov.

1. Antibakteriálny účinok. Prítomnosť hrubých častíc spôsobuje dlhodobé žuvanie a v dôsledku toho hojné slinenie. Sliny zase neutralizujú kyseliny a baktérie, čím bránia ochoreniam ústnej dutiny.
2. Očista tela. Vláknina je dôležitá pre činnosť čriev a zabezpečuje pravidelný pohyb čriev. A napriek tomu, pohybujúce sa cez tráviaci trakt, vláknina priťahuje a viaže cholesterol, čím zabraňuje jeho prenikaniu do krvi. To je dôležité pre zdravie srdca.
3. saturačný efekt. Keď sa vlákna dostanú do žalúdka, absorbujú tekutinu a zväčšia sa. Pocit sýtosti teda prichádza dostatočne rýchlo aj bez jedla Vysoké číslo Produkty. To je dôležité najmä pri chudnutí.
4. Neutralizácia toxínov. Keď sa vláknina dostane do čriev, priťahuje a viaže toxíny, čím zabraňuje ich prenikaniu do tela.
5. Prevencia rakoviny. Látka poskytuje účinnú prevenciu rakoviny konečníka, ktorá je vďaka vysokej obľube rafinovaných produktov diagnostikovaná čoraz častejšie.
6. Zbavenie sa zápchy. Počas tehotenstva a dojčenie rieši problém zadržiavania stolice, stimuluje laktáciu.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú kontraindikované u ľudí s gastrointestinálnymi ochoreniami. Hrubé vlákna môžu dráždiť zapálenú sliznicu a vyvolať exacerbáciu ochorení.

Mínusy

Vláknina má špecifické vlastnosti. Nemožno ich nazvať výlučne užitočnými. V niektorých prípadoch môže mať používanie vlákniny také negatívne dôsledky:

• zvýšená tvorba plynu v črevách;
• poruchy stolice;
• „vyplavovanie“ vitamínov a minerálov rozpustných v tukoch z tela;
• neutralizácia účinku liekov.

Potraviny s najvyšším obsahom vlákniny môžu uškodiť aj zdravému telu, ak potraviny neprežúvate dostatočne dôkladne. Jedlo dobre rozdrvte v ústach a urobte aspoň 30 žuvacích pohybov.

Vláknina: aké potraviny obsahujú

Diétna vláknina je nevyhnutná pre normálne fungovanie tela a dobré zdravie. A čo je najdôležitejšie, nachádzajú sa v mnohých produktoch, ktoré tvoria obvyklú každodennú stravu človeka. Potraviny bohaté na vlákninu sú uvedené v tabuľke.

Tabuľka - Potraviny s vysokým obsahom vlákniny

Produkt	Množstvo vlákniny, g/100 g	Kalorický obsah, kcal/100 g
pšeničné otruby	43	170
kakaový prášok	35	290
Sušené biele huby	26	215
Sušené marhule	18	215
figy	18	54
Fazuľa	13	93
Sója	13	381
Mandľový	12	575
Pohánka	12	132
Šošovica	11	295
Lieskové oriešky	11	704
Ryža	11	344
naklíčená pšenica	11	198
Šípka	11	51
pistácie	10	556
Celozrnný chlieb	9	199
Kukurica	9	123
Hrozienka	9	264
Sušené slivky	9	234
horká čokoláda	7	539
Ovsené vločky	6	310
Čierna ríbezľa	5	44
Slnečnicové semienka	5	578
Špargľa	2	21
Špenát	1	22

Správna výživa stačí na to, aby telo dostalo dostatok vlákniny. A vhodnosť užívania doplnkov stravy môže posúdiť len lekár.

Ak máte po ruke zoznam užitočných potravín obsahujúcich vlákninu, môžete správne zostaviť svoje menu, aby ste nasýtili telo vitamínmi a očistili ho od toxínov. Pri plánovaní diéty stavte na osem rád.

1. Nekombinujte s liekmi. Keďže vláknina prečisťuje organizmus, neodporúča sa počas užívania liekov konzumovať veľké množstvo látky. Liečba nemusí byť účinná.
2. Zeleninu a ovocie nešúpte. Kôra a semená obsahujú najviac vlákniny. Spolu s jadrom musíte poslať jablká do odšťavovača.
3. Zaraďujte do jedálnička postupne. Začnite s malým množstvom, počúvajte reakciu tela. Ak pri zvyšovaní dávky pociťujete nepohodlie z akéhokoľvek orgánu, ihneď kontaktujte svojho lekára.
4. Piť vodu. Ak sú základom vašej stravy potraviny bohaté na vlákninu a vlákninu, snažte sa vypiť aspoň 2 litre tekutín denne.
5. Jedzte zdravé dezerty. Sladkosti a sušienky nahraďte sušeným ovocím. Vyznačujú sa výnimočnou chuťou a vysokým obsahom vlákniny.
6. Používajte nerafinovaný rastlinný olej. Tento produkt nasýti telo nielen vitamínmi, ale aj vlákninou. A tiež toto dobrá prevencia hemoroidy.
7. Minimalizujte manipuláciu s produktom. Obilniny nie je potrebné pred varením namáčať, rastlinnú stravu jedzte pokiaľ možno surovú.
8. Pridajte otruby. V cereáliách, müsli a pečive. Podľa recenzií nemenia chuť jedál, ale uľahčujú trávenie.

V mäse a mliečnych výrobkoch nie sú žiadne vlákniny. Ak stravu neriedite rastlinnými potravinami, môžu sa objaviť problémy s trávením a stolicou.

Dlhodobé pozorovania umožnili lekárom dospieť k záveru, že prítomnosť vlákniny v strave zvyšuje dĺžku života najmenej o desať rokov. Vonkajšie a vnútorné známky starnutia sa zároveň neprejavujú tak zreteľne ako u tých, ktorí diétu nedodržiavajú. Teda človek, ktorý sníva o dlhom a zdravý život, je dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú vlákninu a určite ich zaraďte do svojho jedálneho lístka.

Diétna vláknina, alebo vo vode rozpustná a vo vode nerozpustná vláknina, nie je ovplyvnená enzýmami gastrointestinálneho traktu. Viažu odpad, pomáhajú ho odstraňovať z tela. Potraviny bohaté na vlákninu prečisťujú steny čriev, sú nevyhnutné pre tráviaci systém, metabolické procesy, prevenciu hemoroidov, nádorov hrubého čreva, infarktu myokardu, cukrovky.

Čo je vláknina

Bunkové membrány rastlín, s výnimkou rias, sú tvorené vlákninou. Ide o pomerne silnú a tuhú látku.

So silným nárastom to vyzerá ako zväzok dlhých vlákien spojených navzájom. Sú elastické a odolné, odolné voči pôsobeniu tráviacich enzýmov.

Vláknina dáva málo energie, zle sa vstrebáva. Ale vláknina je nevyhnutná pre život tela, prevenciu rôznych chorôb.

Existuje šesť druhov vlákniny: celulóza, hemicelulóza, pektíny, lignín, sliz, ďasná.

Steny rastlinných buniek sú tvorené celulózou. Hemicelulóza, pektíny a lignín sú medzibunkové sacharidy. Sliz sa izoluje z morských rias a semien niektorých rastlín. Guma - zo stoniek a semien tropickej flóry.

Diétna vláknina dobre absorbuje vlhkosť, zdvojnásobuje objem. Škrupiny zŕn (otrúb) sú schopné absorbovať vodu päťnásobok svojej hmotnosti.

Múčne výrobky neobsahujú takmer žiadnu vlákninu. V produktoch živočíšneho pôvodu úplne chýba.

nerozpustná vláknina

Vláknina nerozpustná vo vode – celulóza, lignín – sú súčasťou kapusty, zeleného hrášku, jabĺk, mrkvy, šupiek uhoriek.

Celulóza patrí medzi uhľohydráty, dobre absorbuje vodu, dodáva odpadu objem a potrebnú vlhkosť, urýchľuje ich prechod a vyprázdňovanie z čriev.

Lignín nie je sacharid, dobre sa viaže žlčové kyseliny pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi. Znižuje riziko tvorby kameňov žlčníka. Počas skladovania sa jeho množstvo v zelenine zvyšuje.

Nerozpustná vláknina normalizuje metabolizmus. Je potrebný na prevenciu chronickej zápchy, ktorá postihuje až polovicu dospelej populácie.

Každý deň sa telo zbavuje masy odpadových látok, ktoré vznikajú po rozpade potravy. Zvýšený objem odpadu nerozpustnej vlákniny stimuluje peristaltika– vlnovitá kontrakcia črevných stien, vyžaduje pravidelné vyprázdňovanie, zabraňuje zápche.

Používanie potravín obsahujúcich nerozpustnú vlákninu čistí črevné steny. "Utierka" vyrobená z vlákien efektívne zachytáva a odvádza odpad.

Udržiavanie využívania vlákniny prirodzenými fyziologickými procesmi v črevách zvyšuje obranyschopnosť organizmu, posilňuje imunitný systém.

Odpad, ktorý nie je evakuovaný včas, hnije, kvasí, v črevách sa vyvíja patogénna mikroflóra.

Zasa produkuje veľa odpadu, ktorý ničí sliznicu, vstrebáva sa do krvi, prispieva k rozvoju chorôb tráviaceho systému, vzniku nádoru.

Vláknina rozpustná vo vode

Vláknina rozpustná vo vode – pektíny, živice (strukoviny), algináza (riasy), hemicelulóza (ovos, jačmeň) – po vstrebaní vody nenapučia ako celulóza, ale premenia sa na objemnú rôsolovinu s adstringentnými vlastnosťami. Spomaľujú vstrebávanie sacharidov a tukov, poskytujú rýchly pocit sýtosti a obsahujú málo kalórií.

Po ich užití hladina cukru v krvi pomaly stúpa. Množstvo inzulínu, ktoré prispieva k ukladaniu tukov, klesá, nadváha sa nehromadí.

Rastlina potrebuje pektínové látky pre pevnosť a pružnosť tkanív, aby pôsobila proti suchu. Pektíny a živice prispievajú k dlhodobému skladovaniu produktu.

V hrubom čreve mikroflóra rozkladá pektíny a udržiava rovnováhu kyselín. Kyslé prostredie zase prispieva k ničeniu patogénov.

Potraviny bohaté na vlákninu rozpustnú vo vode normalizujú činnosť vnútornej mikroflóry, pomáhajú vyrovnať sa s plynatosťou, znižujú obsah hnilobných baktérií v čreve.

Pravidlá pre konzumáciu potravín s vlákninou

Predpokladá sa, že počas dňa je potrebné konzumovať potraviny obsahujúce celkovo až 30 g vlákniny.

Niektorí vedci sa domnievajú, že miera príjmu vlákniny závisí od veku a odporúčajú užívať vlákninu:

• do 50 rokov: ženy - 25 g, muži - 38 g;
• po 50 rokoch: ženy - 21 g, muži - 30 g.

Priaznivý účinok vlákniny sa zvyšuje, ak produkty obsahujú vitamíny C a E, betakarotén.

Ako užívať vlákninu

Strava by mala byť pestrá a obsahovať rôzne druhy zelenina, ovocie, zelenina, obilniny. Je lepšie skonzumovať celú čerstvú zeleninu alebo ovocie, neodšťavovať ich ani odšťavovať.

Odborníci na výživu odporúčajú dodržiavať nasledujúce pravidlá pre príjem vlákniny (ako zlomok dennej stravy):

• zeleninové šaláty, zelenina - 1/4;
• čerstvé ovocie - 1/4;
• koreňové plodiny podrobené tepelnému spracovaniu - 1/4;

Zvyšnú 1/4 dennej stravy tvoria:

• uhľohydráty: obilniny, chlieb, cukor - 1/10;
• bielkoviny: orechy, mlieko a mliečne výrobky – 1/10;
• tuky: živočíšne a rastlinné tuky - 1/20.

Vlákninu do jedálnička zaraďujte postupne a odporúčanú úroveň by ste mali dosiahnuť do mesiaca až dvoch. V opačnom prípade môže opuchnúť, stolička sa zlomí.

Výhody vlákniny

Zahrnutie výrobkov z vlákniny do stravy je obzvlášť potrebné pre ženské telo. Vláknina urýchľuje vylučovanie prebytočných pohlavných hormónov estrogén- častá príčina nádorov genitálnej oblasti u žien.

Estrogény končia v črevách spolu so žlčou. Používanie potravín bohatých na vlákninu z potravy odstraňuje hormóny z čriev, ich hladina v krvi klesá.

Keď sú estrogény zadržané v čreve deň alebo dlhšie, sú reabsorbované do krvi.

Čím viac rastlinných vlákien v strave teda obsahuje, tým nižšie je riziko vzniku nádorov, ale aj srdcových chorôb.

Surové potraviny, ktoré nie sú vystavené tepelnému a mechanickému spracovaniu (zemiaková kaša), obsahujú viac zdravej vlákniny. V obilninách je ho veľa.

• Ovsené vločky obsahujú veľa vlákniny, ktorá obaľuje a zmierňuje zápaly žalúdočnej sliznice.
• Pšeničná kaša podporuje činnosť mozgu, srdca, ciev, orgánov tráviaceho systému.
• Proso kaša zlepšuje črevnú motilitu, normalizuje metabolizmus tukov, hladinu glukózy v krvi.
• Jačmenná kaša je obzvlášť užitočná pri metabolických poruchách, vytvára pocit sýtosti na dlhú dobu a má mierne laxatívny účinok.

Do obilnín je možné pridať bobule, orechy, ovocie, hrozienka.

Stojí za to vzdať sa koláčov a buchiet. Jedzte chlieb s otrubami alebo celozrnnou múkou.

Potraviny s vlákninou je dobré jesť počas dňa, nielen na raňajky.

Nízkotučná strava s vysokým obsahom vlákniny je užitočná pri liečbe cukrovky.

Vláknina a zápcha

Príčina zápcha- zadržiavanie stolice dlhšie ako dva dni, ťažkosti s vyprázdňovaním čriev - môže byť nedostatok vlákninových produktov, užívanie niektorých liekov.

Pri retencii stolice je sliznica hrubého čreva dlhý čas v kontakte s výkalmi, postupne sa ničí pôsobením karcinogénov.

Ak máte sklony k zápche, mali by ste vylúčiť alebo obmedziť ľahko stráviteľné jedlá – rybie a mäsové polievky, biele pečivo, zemiakovú kašu a pod.

Zároveň zaraďte potraviny bohaté na rastlinnú vlákninu. Napríklad orechy. Majú vysoký obsah kalórií, ale obsahujú veľa vlákniny. Tabuľka znázorňujúca, ktoré potraviny obsahujú vlákninu, je uvedená ďalej v tomto článku.

Na druhej strane, zahrnutie vlákniny do vašej stravy pre celkové zdravie môže spôsobiť zápchu, ak nepijete dostatok tekutín – až 2 litre denne.

Určitým ukazovateľom dostatočného príjmu tekutín je farba moču. Ak je svetlo, vody je dosť. Bohatý žltý odtieň naznačuje nedostatok vlhkosti.

Tekutinu by ste nemali piť ihneď po konzumácii ovocia (napríklad jabĺk), aby ste nespôsobili zvýšenú tvorbu plynu.

Populárne recepty na vlákninu pri zápche

Keď sa zápcha oplatí vyskúšať nasledujúce recepty s potravinami, ktoré obsahujú vlákninu.

1. 100 g mrkvy a 100 g uhoriek nastrúhame nahrubo, pridáme 5 g ľanových semienok, 5 g kôprových semienok. Jedzte v noci.
2. 200g čerstvej tekvice nastrúhame aj so šupkou, pridáme 100g nastrúhanej uvarenej cvikly. Spotrebujte do troch dávok.
3. 300 g uvarenej cvikly nahrubo nastrúhame, pridáme 50 g vlašských orechov bez škrupín, 150 g sušených sliviek. Užívajte 100 g zmesi trikrát denne. Liečte dva dni.

Zoznam a tabuľka potravín obsahujúcich vlákninu

Rozpustná a nerozpustná vláknina je často súčasťou zloženia zeleniny alebo ovocia súčasne. Napríklad šupka jabĺk obsahuje nerozpustnú vlákninu, zatiaľ čo dužina obsahuje rozpustnú vlákninu.

Na druhej strane, šupka kupovanej zeleniny a ovocia môže obsahovať škodlivé látky. Napríklad uhorky prečisťujú celé telo, pôsobia močopudne. Ale ich šupka hromadí dusičnany, takže je lepšie ošúpať kúpenú uhorku pred jedlom.

Nižšie je uvedený zoznam rôznych potravín, ktoré obsahujú vlákninu:

Tabuľka potravín obsahujúcich najviac vlákniny

Produkt (100 g)	Obsah vlákniny (v gramoch)
fazuľa
Zelený hrášok	6,00
Fazuľa (fazuľa)	3,70
Šošovica	3,70
Zelení
Fenikel	4,30
Špenát	2,70
Dill	2,60
Zelená Cibuľa	2,10
Šalát s hustými listami	2,10
Petržlen (zelená)	1,80
Zeler (listy)	1,40
Špargľa	1,30
šalát zelený	0,50
zrná
Pšeničné otruby	12,00
ovos	10,70
Ryža, hnedá	9,00
pufovaná kukurica	3,90
varená kukurica	3,10
Ovsené vločky "Hercules"	3,10
Chlieb s otrubami	2,20
ražný chlieb	1,10
Proso	0,70
pšeničný chlieb	0,20
obilniny
Pohánka	10,80
ovsené vločky	2,80
Proso krúpy	2,70
Perlový jačmeň	2,00
Ryžové krúpy	1,40
Jačmenné krúpy	1,40
Zelenina
Brokolica	3,30
ružičkový kel	3,00
Cibuľa	3,00
Mrkva	3,00
Chren (koreň)	2,80
Karfiol	2,10
Repa	2,10
Biela kapusta	2,00
Reďkovka	1,80
reďkovka	1,50
repa	1,50
Baklažán	1,30
Paradajky	1,20
Tekvica	1,20
Zemiak	1,10
Sladká paprika	1,10
uhorky	0,70
rastlinná dreň	0,40
orechy
Arašidový	9,00
Mandľový	9,00
Lieskový orech	6,10
Lieskový orech	6,00
Ovocie
Jablká, nelúpané	4,10
Termíny	3,60
Sušená marhuľa	3,50
Sušené marhule	3,20
Granátové jablko	2,50
Broskyne	2,50
Oranžová	2,40
Slivka	1,40
Citrón	1,30
Marhuľa čerstvá	0,80
Banán	0,80
mandarínky	0,80
Grapefruit	0,70
Hruška	0,60
Melón	0,60
Vodný melón	0,50
Bobule
Sušené figy	5,30
Malina	5,10
Rakytník rešetliakový	4,70
jahody	4,00
Šípka	4,00
Hrozno	3,30
Hrozienka	3,20
Sušené slivky	3,20
Čierna ríbezľa	3,00
Jarabina arónia	2,70
Červené ríbezle	2,50
Kustovnica	2,20
Čučoriedkový	2,20
Blackberry	2,00
Brusnica	2,00
Cowberry	1,60
čerešňa	1,50

Správne používanie otrúb

Otruby sú produkt, ktorý je najbohatší na vlákninu. Ich príjem uľahčuje defekáciu, normalizuje metabolizmus.

Mleté otruby. Pred použitím zalejte vriacou vodou podľa odporúčaní denná dávka. Po pol hodine vodu scedíme, otruby trochu vyžmýkame. V tejto forme pridajte do kefíru, obilnín, šalátov.

Otruby zakúpené v obchode smažte na plechu na pečenie v rúre pri teplote 200 ° C počas 10 minút. Skladujte v látkovom vrecku na spodnej polici chladničky.

Granulované otruby. Bezprostredne pred použitím pridajte do kefíru, mlieka, polievky. Často zahŕňajú brusnice, morské riasy, vitamíny, vďaka ktorým je produkt zdravší.

Otruby sa predávajú v lekárňach alebo supermarketoch.

Stojí za to začať brať otruby postupne, lúhovať 1 lyžičku trikrát denne. Do dvoch týždňov zvýšte dennú dávku na 3 s.l. Po dvoch mesiacoch prestaňte užívať, jedzte iné potraviny bohaté na vlákninu.

Pšeničné otruby majú najjemnejšie rastlinné vlákna. Ražné otruby sú ľahko stráviteľné. Najhrubšia štruktúra ovsených otrúb.

Pre zotavenie a chudnutie je lepšie začať s odrodou pšenice alebo raže.

Škody a kontraindikácie

Niektoré na liečbu chorôb tráviaceho traktu zahŕňajú potraviny bohaté na vlákninu v strave. Napriek nárastu sťažností naďalej prijímajú rastlinné vlákna, ktoré sú pre telo také prospešné.

V tomto prípade by ste mali použiť menej Zdravé jedlá, ktoré prešli mechanickou a tepelnou úpravou, než aby sa ošetrili hrubou nerozpustnou vlákninou, aby sa ňou poranila oslabená sliznica tráviaceho systému.

Dlhodobá konzumácia vlákniny vo veľkých množstvách a v dôsledku toho dlhodobé porušovanie zásad racionálnej výživy môže viesť k alimentárne choroby spojené s podvýživou alebo podvýživou.

Príjem potravín obsahujúcich vlákninu by mal byť obmedzený, keď zápalové ochoreniačrevá, zrýchlená peristaltika.

Rastlinná vláknina by nemala byť súčasťou stravy detí do 5-6 mesiacov, pretože to môže spôsobiť hnačka, črevná kolika(paroxysmálna bolesť). Malým je lepšie dať vyčírené šťavy bez dužiny.

Konzumácia potravín bohatých na vlákninu môže spôsobiť nadúvanie.

U starších ľudí môže užívanie veľkého množstva rastlinnej vlákniny na zápchu viesť k fekálnej inkontinencii.

Nemali by ste užívať potraviny s rastlinnými vláknami s exacerbáciou žalúdočných vredov a dvanástnik. Počas obdobia remisie(oslabenie alebo úplné vymiznutie príznakov) príjem je možný.

Pri hnačke sú rastlinné vlákna kontraindikované, kým sa úplne neobnoví konzistencia stolice.

Nerozpustná vláknina je drsná pre tráviaci trakt a dráždi črevnú stenu. Organizmus dostane podnet, aby sa čo najskôr zbavil svojho obsahu.

Pri dlhšom používaní telo zahusťuje sliznicu, znižuje sa jej citlivosť. Zároveň sa zhoršuje jeho schopnosť absorbovať živiny.

V určitom bode musíte zvýšiť dávku, inak osvedčený spôsob, ako sa zbaviť zápchy, prestáva fungovať.

Znížená stráviteľnosť potravy, kŕče, ale aj ulcerózna kolitída, adhézia črevných stien a iné ochorenia tráviaceho systému môžu byť dôsledkom používania nadmerne hrubej nerozpustnej vlákniny. Alebo, naopak, nedostatočný príjem vlákniny.

Potrebujeme skutočne toľko vlákniny, ako lekári ubezpečujú? Ak áno, koľko? Dá sa to prehnať? A skutočne môže vláknina zabrániť rakovine? Ako sa do pekla zbavíte zápchy?

To sú len niektoré z mnohých otázok, ktoré o vláknine počujeme.

Čo je to vláknina?

je komplexný sacharid zložený z neškrobových polysacharidov, rezistentného škrobu a/alebo celulózy. Jednoducho povedané, keď počujete slovo „vláknina“, spomeňte si na rastliny, konkrétne zeleninu, ovocie, celozrnné výrobky. Existujú dva druhy vlákniny – rozpustná a nerozpustná. Každý z nich je jedinečný a má špecifické prospešné vlastnosti.

Rozpustná vláknina

Tento typ vlákniny je vysoko odolný voči tráviacim enzýmom v ústach, žalúdku a tenké črevo. Do tejto kategórie patria živice, pektíny a inulín.

živice stabilizovať produkty a zvýšiť ich trvanlivosť. Dodávajú výrobkom aj textúru. A čo je možno najdôležitejšie, spomaľujú vstrebávanie glukózy.

Pektíny ich štruktúra sa mierne líši od živíc. Sú kyslejšie a podieľajú sa na vstrebávaní niektorých minerálov, napríklad zinku. Pektíny, podobne ako živice, znižujú hladinu cukru v krvi. Najznámejším zdrojom pektínu sú jablká. Sú základom mnohých komerčných prípravkov s obsahom pektínu.

inulín je fruktooligosacharid. Ak ste čítali články o trávení, viete, že inulín je probiotikum, ktoré poskytuje priaznivé prostredie pre prospešné baktérie v žalúdku. V tabuľke nižšie uvidíte potraviny obsahujúce fruktooligosacharid. Berte to na vedomie.

Rozpustná vláknina sa nachádza v zelenine, fazuli, jačmeni, ovse a niektorých ďalších potravinách. Keď sa dostane do hrubého čreva, prospešné baktérie začnú pracovať a pomáhajú ho rozložiť, pričom paralelne produkujú kyselinu maslovú a octovú. Pomáha to zažívacie ústrojenstvo udržiavať kyslosť.

Rozpustná vláknina nám nemôže poskytnúť toľko energie, koľko poskytuje asi 2 kalórie na gram.

Čo sú prospešné vlastnosti rozpustná vláknina?

Stabilizuje hladinu cukru v krvi. Rozpustná vláknina spomaľuje tranzitný čas (čas, ktorý trvá, kým sa jedlo dostane dovnútra a von z tela) a podporuje postupné trávenie potravy. Spomaľuje sa najmä vyprázdňovanie žalúdka a trávenie škrobu (a následný vstup glukózy do krvného obehu). Vzhľadom na to, že glukóza sa absorbuje pomalšie, môžete sa vyhnúť náhle zmeny hladiny cukru v krvi.

Znižuje hladinu lipoproteínov s nízkou hustotou. V dôsledku fermentácie rozpustnej vlákniny vznikajú krátke reťazce mastných kyselín – to vedie k zníženiu hladiny lipoproteínu s nízkou hustotou v krvi. Dobrá správa pre tých, ktorí sa obávajú kardiovaskulárnych ochorení!

Zvyšuje ochranu pred rakovinou. Vláknina viaže rakovinotvorné toxíny a odstraňuje ich z tela, čím im bráni spôsobovať škody. Okrem toho, keď sa vláknina fermentuje na mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ako je kyselina octová, pomáha udržiavať kyslosť v hrubom čreve, čím zabíja baktérie spôsobujúce choroby.

nerozpustná vláknina

Tento druh vlákniny sa v našom tele nestrávi. Ide najmä o: lingin, celulóza alebo hemicelulóza. Tento typ vlákniny sa nachádza v pšenici a zelenine. Jeho úlohou je pomáhať pri prenose potravy a vody cez tráviaci trakt. Na rozdiel od rozpustnej vlákniny sa nerozpustná vláknina vo vode nerozkladá. To znamená, že len napučiava ako špongia a dodáva stolici objem. Tým sa zvyšuje priepustnosť čreva.

Nerozpustná vláknina má niekoľko kľúčových výhod.

Menej zápchy. Nerozpustná vláknina dodáva stolici objem, čo pomáha prečistiť telo a v dôsledku toho znižuje zápchu. Medzi ľuďmi, ktorí dodržiavajú prísnu diétu, je najčastejšou sťažnosťou náchylnosť na zápchu. Existujú štúdie, ktoré dokazujú, že konzumácia surových otrúb zvyšuje priepustnosť čriev.

Čistenie toxických látok. Ak sa črevá úplne nevyprázdnia alebo počet škodlivých baktérií prevyšuje tie prospešné, spúšťajú sa hnilobné procesy. To znamená, že toxické látky sa dostanú do krvi a tkanív tela. Vďaka tomu, že nerozpustná vláknina na seba viaže toxíny a hormóny, bude váš tráviaci trakt v poriadku. Budete lepšie chránení pred rakovinou, chorobami čriev a inými chorobami.

Možno ste už počuli hypotézu, že k rozvoju prispieva nedostatok vlákniny určité choroby ako je vysoký krvný tlak, obezita, choroby hrubého čreva a 30-40 ďalších chorôb. Ak ste šialenec vo výskume, prečítajte si prácu doktora Denisa Burkitta a Hugha Trowella.

Koľko vlákniny potrebujeme a z akých potravín?

Po prvé, nemali by ste sa spoliehať na vlákninové doplnky. Vlákninu je lepšie prijímať zo širokej škály živých potravín. Jednou z hlavných výhod je, že týmto spôsobom spolu s vlákninou získame fytonutrienty, antioxidanty, vitamíny, minerály...tisíce užitočných látok, z ktorých mnohé dodnes nie sú pochopené.

Čo sa týka príjmu vlákniny, všeobecné odporúčanie tvoria 25-30 g o deň. Niektorí odborníci sa prikláňajú k 40 g o deň. Diabetikom sa odporúča konzumovať min 50 g vlákniny za deň.

Pri určovaní svojich potrieb pamätajte na to, že napríklad kulturisti, ktorí zjedia obrovské množstvo kalórií, potrebujú primerané množstvo vlákniny. Vláknina je jednou zložkou potravy, s ktorou môžete a mali by ste experimentovať, kým nedosiahnete dávku, ktorá vám vyhovuje.

Mimochodom, so zvýšeným príjmom vlákniny sa môžete začať obávať nafukovania. Taktiež pri nadmernom užívaní nerozpustnej vlákniny sa u vás môže objaviť hnačka (hlavne kvôli otrubám). Preto dávku zvyšujte postupne.

Takže sme sa dozvedeli, čo je vláknina, kde ju môžeme nájsť?

Celé zrniečka. Celý ovos obsahuje druh rozpustnej vlákniny nazývanej beta-glukán, lepkavá rozpustná vláknina. Štúdie ukázali, že tento typ vlákniny znižuje hladinu cholesterolu. Ovsené otruby sú veľmi obľúbené aj vďaka obsahu vlákniny.

ryžové otruby sú tiež zdrojom vlákniny. Dr Ann Gerhardt tvrdí, že znižujú hladiny LDL.

Kakaové bôby odrežeme. Toto je vonkajšia vrstva kakaových bôbov. Podľa doktora Davida Jenkinsa z University of Toronto chránia pred oxidovaným cholesterolom a zvyšujú hladinu lipoproteínov s vysokou hustotou.

Koňakový manan je ďalší zaujímavý produkt. Obsahuje vysoko koncentrovaný glukomanán. Ukázalo sa, že doktor Hasao-Ling Chen použil tento typ rozpustnej vlákniny na zníženie hladín lipoproteínov s nízkou hustotou.

Pohánka. Jeden pohár kaše obsahuje asi 20 % dennej potreby vlákniny.

Strukoviny. Fazuľa, šošovica, hrach, arašidy – všetky patria do rodiny strukovín. Najmä fazuľa je vynikajúcim zdrojom rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny.

Ak sa obávate plynatosti, potom by ste mali počkať niekoľko týždňov, kým strukoviny urobia svoju prácu. Obsahujú veľa rozpustnej vlákniny, čo znamená, že bude kvasiť v hrubom čreve. Buďte trpezliví a vaša vnútorná flóra sa dá do poriadku.

Ovocie. Pektín je bežný v ovocí. Je dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny, ktorá sa fermentuje v hrubom čreve za vzniku mastných kyselín s krátkym reťazcom. Ovocie tiež obsahuje celulózu a časť nerozpustnej vlákniny, ktorá prispieva k priechodnosti čriev.

Orechy. Možno ste už počuli o obsahu antinutričných látok v orechoch nazývaných „fytáty“, ktoré môžu viazať prospešné minerály. Pri dobre vyváženej strave by ste tomu však nemali venovať pozornosť. Ak vám to stále prekáža, môžete orechy namočiť, kým nezačnú pučať a potom ich znova vysušiť. Klíčenie rozkladá „fytáty“ na inozitol a fosfát.

Semená. Nemôžeme nespomenúť semená. Ľanové semienka sú bohaté na vlákninu – cca 7 g za polievkovú lyžicu a obsahujú aj lignan (nerozpustný druh vlákniny), ktorý chráni telo pred rakovinou. Veľmi rozšírené a užitočné sú aj sezamové semienka.

Zelenina. Prvá vec, ktorú si ľudia zvyčajne spájajú s vlákninou, je zelenina, a to z dobrého dôvodu. Prednosť treba dať špenátu, kapuste, špargli a brokolici.

Tabuľka obsahu vlákniny v rôznych produktoch

Produkt	Porcia	Hmotnosť vlákniny, g
Ovocie
Apple	1 PC	4
Avokádo	1 PC	8
Banán	1 PC	3
Čučoriedkový	1 pohár	4
sušené figy	5 kusov.	9
Kiwi	1 PC.	3
Papája	1 PC.	5
Ananás	1 pohár	2
Sušené slivky	10 kusov.	1,6
Malina	1 pohár	8
Jahodový	1 pohár	3
Celé zrná (varené)
hnedá ryža	1 pohár	4
Pohánka	1 pohár	17
Quinoa	1/4 šálky	3
Ovsené otruby	1/3 šálky suché	2
Ovsené vločky	1/2 šálky	2
Zelenina
artičoky	1/2 šálky	2
Špargľa	4 strúčiky	1
Zelená fazuľa	1 pohár	4
Brokolica	1 pohár	4
Kapustnica	1 pohár	3
Cibuľa	1 pohár	2
Huby	1 pohár	4
Pečený zemiak	1 PC	5
Špenát	1 pohár	4
Fazuľa varená
červené fazule	1/2 šálky	6,5
pollitrové fazule	1/2 šálky	7
Šošovica	1/2 šálky	8
Hrach	1/2 šálky	7
orechy
Mandľový	30 g	4
Kešu oriešky	30 g	1
Brazílsky orech	30 g	1,5
pistácie	30 g	3
Orech	30 g	2