Chlapci, vložili sme našu dušu do stránky. Ďakujem za to
za objavenie tejto krásy. Ďakujem za inšpiráciu a naskakuje mi husia koža.
Pridajte sa k nám na Facebook a V kontakte s
Aby bolo naše telo mladé a fit, musíte správne jesť a cvičiť. Toto tvrdenie platí aj pre našu tvár, pretože vekom stráca svoju bývalú pružnosť a krásu.
Preto webovej stránky vydáva súbor najlepších cvikov, ktoré podľa lekárov pomôžu vašej tvári zostať mladou a fit po dlhé roky.
Zahrejeme svaly
Rovnako ako pred začatím akéhokoľvek tréningu musíte urobiť ľahkú rozcvičku, aby ste zahriali svaly tváre.
Vykonajte pohyby so spodnou čeľusťou, pohybujte ňou tam a späť, doľava a doprava. Všetky pohyby by mali byť ľahké, plynulé a bez náhlych trhnutí. Na zahriatie bude stačiť 8-10 krát.
1. Vedro
Otvorte ústa a nechajte sa nachytať spodnú peru pre spodné zuby. Predstavte si, že potrebujete nabrať vodu spodnou čeľusťou. Znížte hlavu, naberajte a zatvorte ústa a zároveň zdvihnite hlavu.
Pri výkone je dôležité, aby boli kútiky pier úplne uvoľnené. Opakujte 5-7 krát.
2. Siahnite si na nos
Slabý hyoidný sval vedie k dvojitej brade, preto mu treba venovať pozornosť.
3. Dokonalý ovál
Ak chcete zachovať ovál tváre, napnite líca, vykonajte nasledujúce cvičenie: otočte hlavu doľava, tlačte dopredu s napätím spodná čeľusť. Mali by ste cítiť napnutie svalov na krku na ľavej strane. Teraz zopakujte na druhej strane. Pre každú stranu urobte 5-krát.
4. Pobozkať žirafu
Predstavte si, že ste naozaj chceli pobozkať žirafu (dobre, alebo niekoho veľmi vysokého).
Zdvihnite hlavu, posuňte spodnú čeľusť trochu dopredu a zložte pery do trubice. Ak robíte všetko správne, potom by malo byť v krku silné napätie. Držte túto pozíciu 5-8 sekúnd. Opakujte 5-krát.
5. Odolnosť
V tomto cvičení musíte umiestniť dve päste pod bradu. Teraz začnite mierne znižovať spodnú čeľusť, súčasne na ňu tlačte päsťami a prekonaním odporu namáhajte svaly. Prítlačná sila by sa mala postupne zvyšovať. Keď dosiahnete najvyššie napätie, vydržte 3 sekundy a potom na 3 sekundy relaxujte. Opakujte 5-7 krát.
Malé brucho u žien sa považuje za dosť normálne, a to aj u štíhlych dievčat. Takže naše telo chráni reprodukčné orgány a pripravuje sa na budúce materstvo. Čo však v prípade, že deti ešte neplánujeme a podkožný tuk na bruchu, najmä v podbrušku, „kazí celý vzhľad“?
Rýchle chudnutie brušného tuku je možné pomocou našich 8 najlepších cvikov. Zvláštnosťou tohto fitness cvičenia je, že kombinuje silové prvky a tiež vám umožňuje použiť svaly nôh, brucha, rúk a tela na spálenie väčšieho množstva kalórií. Klasické zdvíhanie nôh a reverzné kľuky nefungujú tak dobre, pretože fungujú len na spodný priamy brušný sval. Preto je potrebné na chudnutie brucha využívať cviky, ktoré efektívne spaľujú podkožný tuk. Môžu dobre nahradiť obvyklý energetický komplex.
Všimnite si, že cviky na chudnutie brucha sú určené aj na domáce použitie. Ako to funguje - v celom komplexe musíte udržať hlavnú pózu. Vtiahnite brucho, natiahnite trochu spodné rebrá smerom k panvovým kostiam. Pocit by mal byť taký, ako keby ste sa pokúšali „strčiť“ podbruško medzi panvové kosti, vtiahnuť ho dovnútra. Tento pohyb cvičí spodný uzlík priameho brušného svalu presnejšie ako krútenie. A práca na celom tele a skákanie vám môže pomôcť spáliť viac kalórií a doslova spáliť brušný tuk len za pár tréningov.
Kontraindikácie pre komplex fitness cvičení "spaľovanie brušného tuku"
- gynekologický zápal v akútnom štádiu,
- celková únava,
- poranenia členka a kolena,
Ak chcete odstrániť žalúdok, urobte správnu vec:
- Urobte si malý kardio tréning – 10 minút rotácie s obručou v páse alebo to bude stačiť. Nemám rád? Len tak tancujte na svoju obľúbenú hudbu, kým sa trochu nezapotíte. V zásade to isté možno pripísať cvikom na chudnutie v oblasti brucha.
- Cviky robte jeden po druhom, na konci kruhu si trochu oddýchnite a kruh opakujte 3-4 krát.
- Potom si môžete urobiť ľahký strečing alebo urobiť nejaké kardio, napríklad krútiť obručou okolo pása po dobu 10-15 minút.
Tieto cvičenia sú kompletným energetickým komplexom, ktorý vám pomôže rýchlo odstrániť žalúdok doma. Robte ich 3-4 krát týždenne, striedajte tréningové dni s oddychovými dňami.
8 cvikov na stratu brušného tuku
Cvičenie 1. Drep na jednej nohe
Postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku bokov. Vtiahnite brucho a silou svalov spodného lisu vytiahnite ľavé koleno do pása. Urobte 15 drepov na pravej nohe, potom zastavte, vymeňte nohy a opakujte s pravou nohou. Je veľmi dôležité pritiahnuť koleno k pásu silou tlače, aby ste to urobili, trochu sa v páse otočte a panvu mierne posuňte dopredu.
Cvičenie 2. Kyvadlo 
Postavte sa rovno s rukami na páse alebo na stehnách. Vtiahnite žalúdok a mierne natiahnite spodné rebrá k panvovým kostiam. V tomto stave „ľahkého krútenia“ presuňte váhu tela na pravá noha a potiahnite ľavú stranu do strany. Skokom vymeňte nohy tak, aby sa pohybovali v rovnakej rovine, rovnobežne so stenou. Pokračujte v jazde 2 minúty. Zdalo by sa, že všetko je jednoduché. Ale pre nepripraveného človeka nebude ľahké skočiť na 2 minúty a urobiť takýto cvik na chudnutie v oblasti brucha.
Cvičenie 3. Squat twist 
Je veľmi dôležité zatiahnuť žalúdok a neuvoľniť ho až do konca cvičenia. Zaujmite hlavný postoj - chodidlá sú na šírku panvových kostí, žalúdok je v sebe, chrbát je rovný. Znížte sa do drepu, kým nie sú vaše stehná rovnobežne s podlahou, teraz nakloňte svoje telo rovnobežne s podlahou a natiahnite pravú ruku k ľavej nohe, otočte a napnite brucho. Zatiahnite brucho ešte viac, narovnajte sa. Vykonajte 15 pohybov na každej strane. 
Cvičenie 4. Paže k nohe
Postavte sa rovno, zachyťte rovnováhu, zdvihnite pravú nohu z podlahy a vezmite ju späť. Natiahnite ľavú ruku a natiahnite pravé koleno k lakťu ľavej ruky. Vzpriamiť sa. Vykonajte čo najrýchlejšie, 60 opakovaní na každú stranu. Tu je dôležité správne zachytiť orientačný bod, to je niekedy celá náročnosť tohto cvičenia na chudnutie brucha.
Cvičenie 5. Skok 
Postavte sa rovno, princíp práce je rovnaký ako pri prvom cviku. Najprv vykrútime spodné rebrá k panve, potom prenesieme váhu tela z jednej nohy na druhú, preskočíme, nezabudnime, že je potrebné silou brušných svalov pritiahnuť koleno k bruchu. Pracujeme 2 minúty, tempo by malo byť pohodlné, aby bolo možné absolvovať prístup bez odpočinku.
Cvičenie 6. Veterný mlyn na jednej nohe 
Presuňte váhu tela na pravú nohu, ohnite ľavú a silou tlaku pritiahnite koleno k bruchu. Vykonajte mierny predklon, pravú ruku natiahnite hore a ľavú dole. Vtiahnite žalúdok. Do 30 sekúnd vymeňte ruky, otočte sa v tele - zdvihnite ľavú ruku čo najviac a zostaňte na jednej nohe. Cieľom je nevypadnúť z nestabilnej polohy. Mlyny môžu byť pomalé. Opakujte s druhou nohou. Opäť pripomíname orientáciu v priestore. Hoci túto časť komplexu možno klasifikovať ako „jednoduché cvičenia na chudnutie brucha“.
Cvičenie 7
Z rovného postoja sa spustite do drepu, vyskočte tak, aby nohy nemenili šírku postoja. Urobte toľko, koľko môžete, aspoň 10-krát.
Cvik 8. Mŕtvy ťah na jednej nohe 
Postavte sa rovno, preneste váhu tela na pravú nohu, vtiahnite brucho. Natiahnite rovné telo dopredu tak, aby vaše prsty boli na úrovni stredu dolnej časti nohy. Opakujte 15-krát veľmi pomaly, nohy vymeňte. Pravidelne cvičte a nezabúdajte, že ploché brucho „miluje“ stravu plnú vlákniny, bielkovín a nenasýtených tukov, napríklad na chudnutie brušného tuku.
Jednoduché cviky na ploché bruško na každý deň
Okrem vyššie uvedených cvičení existuje mnoho ďalších, ktoré sú rovnako účinné. Tu sú tie najjednoduchšie a najobľúbenejšie medzi nimi.
Krútenie
Vďaka tomuto cvičeniu si efektívne precvičíte nielen brušné svaly, ale aj ruky a nohy. Ak chcete vykonať krútenie, musíte:
- Ľahnite si na chrbát. Vytiahnite končatiny.
- Zdvihnite nohy a ruky súčasne. Dôležité je držať chrbát rovno. Brada sa tiahne smerom k nohám.
- V tejto polohe chvíľu vydržte a potom zaujmite východiskovú pozíciu.
Opakujte cvičenie niekoľkokrát.
Nožnice
Cvičenie nazývané "nožnice" umožňuje efektívne cvičiť svaly tlače, urobiť ich elastickými a žalúdok je plochý. Hlavne sa držať správna technika a nespúšťajte nohy až na podlahu.
Na cvičenie s nožnicami potrebujete nasledovné:
- Ľahnite si na podlahu.
- Zdvihnite nohy pod uhlom 60 stupňov.
- Striedavo ťahajte rovné nohy k tvári.
Okrem tlače vám cvičenie umožňuje utiahnuť boky a zadok.
Bočná doska so zákrutami
Bočná doska s twistami pomáha posilňovať bočné brušné svaly. Vykonávať tento cvik pre začiatočníkov je pomerne náročné, pretože bez určitej fyzickej prípravy je dosť ťažké udržať váhu tela na jednej ruke. Ale je to efektívne a umožňuje vám rýchlo sa zbaviť strán.
Na vytvorenie bočnej dosky so zákrutami potrebujete nasledovné:
- Dostaňte sa do polohy bočného planku s ohnutým lakťom na podlahe.
- Zarovnajte telo. V ideálnom prípade by mal tvoriť priamku.
- Otočte telo nadol.
Vykonajte niekoľko opakovaní a potom vykonajte cvičenie na druhej strane.
Bicykel
Univerzálne cvičenie, ktoré vám umožňuje posilniť lis, sa nazýva "bicykel". Je známy už od detstva, keďže je zaradený do školského programu telesnej výchovy.
Na cvičenie s názvom „bicykel“ budete potrebovať:
- Ľahnite si na chrbát. Pokrčené ruky za hlavou.
- Zdvihnite nohy a hornú časť tela. Hlavu a ramená stačí odtrhnúť od povrchu.
- Robte pohyby nôh, ktoré napodobňujú pedálovanie na bicykli.
Kliky
Pomocou push-upov z podlahy môžete nielen posilniť lis, ale aj uvoľniť ruky a zbaviť sa strán.
Na dokončenie cvičenia musíte urobiť nasledovné:
- Dostaňte sa do pozície planku s dlaňami na podlahe. Štetce sú mierne natočené k sebe.
- Spustite telo čo najviac nadol a ohnite ruky v lakťoch. Hrudník by sa v tomto čase nemal dotýkať podlahy.
- Vstaňte a cvičenie opakujte niekoľkokrát.
Na poznámku! Ak je robenie klikov týmto spôsobom ťažké, môžete ich skúsiť urobiť opierajúc sa o kolená.
Pritiahnite kolená k hrudníku
Ak chcete dokončiť toto cvičenie, musíte urobiť nasledovné:
- Sedieť na zemi. Pokrčte kolená a položte ruky za hlavu.
- Mierne nakloňte telo dozadu a striedavo utiahnite kolená v hrudníku. Zároveň musíte otočiť hornú časť tela, najskôr jedným smerom, potom druhým smerom.
Bočné cvičenie
Ak chcete efektívne precvičiť bočné brušné svaly, musíte urobiť nasledovné:
- Ľahnite si na bok. Podpora ide do spodnej ruky. Musí byť rovný. Druhá ruka je ohnutá v lakti a navinutá za hlavou.
- Súčasne zdvihnite hornú časť tela a nohy.
Vykonajte niekoľko opakovaní a potom vykonajte cvičenie na opačnú stranu.
Ako odstrániť tuk z brucha a bokov, a to aj po pôrode
Ženy, ktoré sa zaujímajú o to, ako odstrániť žalúdok po pôrode, by si mali uvedomiť, že cvičiť môžu až po 1-2 mesiacoch po pôrode. Po cisársky rez lekári odporúčajú počkať aspoň 2 mesiace. Preto treba venovať veľkú pozornosť správnej výžive. Pite viac vody, najmenej 1,5 litra denne.
Čistenie čriev
Nezabudnite robiť klystíry, pretože hlavnou úlohou žien, ktoré sa snažia odstrániť žalúdok, je čistenie čriev. Klystír pomáha odstraňovať odpad a toxíny z tela. Pamätajte však, že lekári neodporúčajú robiť ich častejšie ako 1-2 krát mesačne, pretože klystír vyplavuje prospešnú mikroflóru z črevnej sliznice. Ak je to žiaduce, klystíry môžu byť nahradené kurzom. Je pravda, že sa tiež neodporúča zneužívať uhlie. Výborne prečisťuje črevá ovsené vločky uvarené vo vode (cukor možno nahradiť medom alebo sušeným ovocím). Ovsené vločky sa odporúča jesť večer od 19.00 do 20.00, aby sa črevá pred spaním uvoľnili a vyprázdnili. 
masáž brucha
Odporúča sa pravidelne masírovať brucho, najmä ak máte obavy z plynatosti. Musíte masírovať dlaňou, robiť krúživé pohyby a mierne tlačiť na brucho. Ďalšou možnosťou je zovretie (malé oblasti pokožky je potrebné stiahnuť prstami a pri rolovaní pustiť). Na zvýšenie účinnosti môžete použiť aj krém alebo olej.
Cvičenie na brucho
Vykonajte každodenné cvičenia zamerané na odstránenie tuku z bokov a brucha. Ak neexistujú žiadne kontraindikácie, najužitočnejšími cvičeniami pre vás budú cvičenia s obručou (hula hoop) a pumpovanie tlače. Naučte sa správne pumpovať lis, mali by ste cítiť svalové napätie. Na začiatok urobte 30 opakovaní, aby ste dosiahli vyššiu efektivitu, pumpujte lis ráno a večer. Postupne zvyšujte počet opakovaní bez zvyšovania počtu sérií. Ak plánujete navštíviť posilňovňu, venujte pozornosť formovaniu. Ide o celý súbor cvikov, ktoré pomerne efektívne odstraňujú tukové záhyby na bokoch a bruchu a napínajú aj ochabnutú kožu. Základné pravidlá pre cvičenie doma:
- Ak chcete odstrániť žalúdok a boky, robte cvičenia pravidelne.
- Pri cvičení sledujte svoj dych.
- Efektívne cvičenia pre brucho: „mačka“, „nožnice“, „pohyby brucha“ (hlboký nádych a výdych so zodpovedajúcim stiahnutím brucha).
Ako stratiť tuk v dolnej časti brucha
V prvom rade by ste mali pochopiť dôvody, prečo máte tuk v podbrušku. Môžu byť dvoch typov:
- fyziologické vlastnosti ženského tela
- účinky stresového pôstu
V prvom prípade sa tuk javí ako prirodzený dôsledok ženskej fyziológie, jeho účelom je chrániť bábätko pred možným poškodením. Takýto tuk sa cvičením ľahko odstráni. Oveľa ťažšie je zbaviť sa následkov stresujúceho pôstu. V tomto prípade telo spustí proces tvorby tuku, aby si ušetrilo zásoby živín „na daždivý deň“. Ak sa tak stane, tréning by mal byť doplnený o okamžitý prechod na frakčnú výživu. Jedzte veľmi malé jedlá, ale 8-10 krát denne. Nedovoľte pocit hladu, telo na to zareaguje zvýšením tukovej vrstvy. V najvážnejších prípadoch možno budete potrebovať pomoc dietológa.
Efektívne cviky na spaľovanie tukov v podbrušku
Potiahnutie pokrčených nôh k čelu, ležiace na chrbte
Udržujte nohy ohnuté v uhle 90 stupňov k podlahe. Položte si ruky alebo, čím sa úloha komplikuje, narovnajte sa pred hrudníkom. Potom vytiahnite nohy k hlave tak ďaleko, ako môžete. Panva musí byť mimo podlahy. Dýchajte správne: pri výdychu vytiahnite nohy nahor, pri nádychu uvoľnite.
Efektívne cvičenia na zníženie žalúdka Mahi so zdvihnutými nohami, ležiaci na chrbte
Ľahnite si na chrbát s rukami na podlahe pozdĺž trupu alebo prekríženými na hrudi. Zdvihnite rovné nohy z podlahy. Bez zdvíhania tela z podlahy hojdajte rovnými nohami smerom k hlave. Až do konca cvičenia by nohy mali zostať na váhe bez toho, aby klesli na podlahu. Zdvíhanie nôh sa vykonáva pri výdychu, spúšťanie pri nádychu. 
Nakláňa sa s ohnutými nohami do strán
V ľahu na chrbte, ruky na oboch stranách tela, zdvihnite mierne pokrčené nohy do polohy 90 stupňov k telu (ako v cvičení 1). Pomaly striedavo nakláňajte nohy do strán. Snažte sa neodtrhnúť spodnú časť chrbta od podlahy až do konca cvičenia.
Abeceda Ľahnite si na zem, ruky na zem pozdĺž tela. Zdvihnite rovné nohy ako pri cvičení 2. Bez toho, aby ste zdvihli trup z podlahy, nakreslite písmená abecedy s rovnými nohami vo vzduchu.
Všetky cviky na brucho sa vykonávajú s postupne sa zvyšujúcou záťažou. Nepreháňajte to, pridajte počet vykonaných švihov a náklonov podľa toho, ako sa cítite, pretože vašou úlohou je trénovať tlak, a nie ho zlomiť. Ale skúste zvýšiť záťaž, aj keď hladkú, ale konštantnú.
Nižšie v komentároch si prečítajte tipy našich užívateľov, ako stratiť tuk na bruchu.
Pomáhajú vám tieto cviky schudnúť tuk?
Dokonca aj ten najtenší pás môžu pokaziť škaredé valce, ktoré sa objavia po pôrode alebo prudkom prírastku hmotnosti. Aby ste sa ich zbavili, musíte vykonať špeciálne cvičenia pre boky a brucho, ktoré pomôžu utiahnuť väzy a kožu.
Fitness zaťaženie bez zariadení
Doma nie je vždy možné použiť špeciálne činky alebo činky na odstránenie nahromadenia tuku, ale aj bez nich existujú celkom účinné cvičenia zo strán.
Najjednoduchšia možnosť je nakláňať zo strany na stranu. Musíte dať nohy o niečo širšie ako ramená a natiahnuť ruky cez telo. Striedajte sa v nakláňaní sa v rôznych smeroch, pričom zdvihnite voľnú ruku (ktorá nie je pod uhlom sklonu). Hlavnou vecou nie je robiť svahy veľmi rýchlo, svaly by sa mali napnúť pri ohýbaní a uvoľnení. Opakujte maximálny počet krát v dvoch sériách.
Aby ste rýchlo odstránili plné strany, musíte skombinovať niekoľko typov tohto cvičenia v jednom prístupe, ako keby ste vytvorili jednoduchý super-set. Po skončení jednoduchých svahov musíte pokračovať na svahy a zákruty. Pomôžu zahriať šikmé svaly.
Foto - zjazdovky Ďalej pokračujeme k stlačte tlačidlo. Existuje veľa možností, ako si doma napumpovať žalúdok a tým eliminovať valček. Napríklad môžete postupne zdvihnúť horný lis a spodný. Niektoré celebrity dokonca robia oboje naraz.
Foto - Bočný lis Ako stiahnuť tlač pre ženy:
- Na podlahu musíte položiť cvičebnú podložku - tá zabezpečí požadovanú tuhosť povrchu. V závislosti od štruktúry chrbtice môže byť potrebné umiestniť malý vankúš pod spodnú časť chrbta;
- Dáme ruky za hlavu a začneme zdvíhať lis;
- Opakujeme maximálny počet krát, potom okamžite začneme zdvíhať trup. V tomto prípade vyhrievané väzy poskytujú najväčšiu návratnosť;
- Mnoho športovcov odporúča krútenie, aby sprísnili šikmé svaly tela a znížili pás. Treba poznamenať, že nie sú vhodné pre dievčatá, ktoré chcú znížiť svoje strany. Teoreticky samozrejme tuk odíde, no namiesto toho sa stanete majiteľom dosť širokých svalov, ktoré budú aj tak opticky zaťažovať pás.
Foto - Stlačte na bočné svaly Krútenie je ale zároveň najlepším cvikom na rýchle spaľovanie prebytočného tuku na bokoch. Len dievčatá ich musia robiť trochu inak. Keď dvíhate telo, musíte lis na koncovom bode napnúť ešte viac, ako je v tej chvíli napätý. Potom ho pomaly uvoľnite a spustite sa.
Pre ploché brucho a okrúhle strany stačí urobiť kučery na nohách. Ide o komplexný cvik, ktorý zároveň pomáha spevniť panvu po pôrode a spevniť prednú časť stehna. Východisková poloha: na podlahe s loptou alebo fľašou vloženou medzi nohy. Kolená sú ohnuté v uhle 90 stupňov. S loptou ich nakláňajte do strán a snažte sa dotknúť povrchu podložky.
Foto - Krútenie Pretože mnohé cvičenia pre bočné svaly vyžadujú ohýbanie a krútenie, mlyn kombinuje všetky možnosti. Je to dokonalý spôsob, ako zaobliť boky ženským spôsobom. Postavte sa s nohami na šírku ramien, ruky roztiahnite rôznymi smermi, mali by byť rovné, ako obe kolená. Predkloňte sa a začnite mávať dlaňami do strán. Robiť toľko, ako môžete.
Foto - Mlyn Bodyflex cvičenie na zoštíhlenie bokov a spodný lis sa dajú ľahko robiť aj doma. Napríklad najúčinnejšia z tejto techniky je nasledujúca. Musíte sedieť v hlavnej polohe dýchania, kolená ohnuté a zastrčené pod vami, ruky voľné. Nadýchnite sa a posuňte ľavú ruku do pravá strana, pri výdychu musíte dosiahnuť maximálny bod sklonu a v tejto polohe trochu zotrvať. Urobte to isté s druhou rukou. Okrem osieho pásu tento cvik zaručuje zvýšenie ohybnosti chrbta a nôh.
Celá táto sada cvičení pre strany pomôže dokončiť tréning s gymnastickou loptou alebo fitball. Zo spodnej časti brucha a pásu odstráni všetko nepotrebné. Treba na ňom dvíhať trup, skákať, robiť kliky. Je to tiež skvelý spôsob, ako rýchlo zahriať telo pred cvičením.
Foto - Na gymnastickej lopte Video: bočné cvičenia
https://www.youtube.com/watch?v=AcJQA-RKfAg
Hodiny vo fitnescentre
Cvičenie doma je samozrejme jednoduché a príjemné, ale najúčinnejšie cviky na brucho a boky sa vykonávajú v telocvični. Je to spôsobené obrovským množstvom rôznych simulátorov a činiek. Na rýchle zníženie brucha a bokov sa používa rímske kreslo. Tento stroj je určený na kývanie lisu a poskytuje oveľa lepšie výsledky ako jednoduché zdvíhanie tela z podlahy.
Foto - Na rímskom stolci Musíte si sadnúť na stoličku a položiť nohy pod valce, v tomto čase si ruky držia hlavu tak, aby sa krčné svaly namiesto tlače nekývali. Začnite zdvíhať telo, uistite sa, že bremeno neprechádza na prednú časť stehna. Robiť toľko, ako môžete.
Len vynikajúce ukazovatele pre väčšinu žien majú cviky na pás a brucho. s činkami. Pomáhajú poskytnúť určitú váhu počas cvičenia. Môžete začať s najmenšími - od kilogramu po dva, ale nemusíte sa na nich zdržiavať. Vezmite si do rúk činky a vezmite si ich k hlave, mali by byť na úrovni uší. Na posilnenie lisu a odstránenie vrások sa môžete hojdať na rímskej stoličke alebo len z rovnej lavice. Držte činky pri ušiach a zdvihnite telo.
Dobrým cvikom, ktorý vám pomôže zbaviť sa tuku na bokoch, bruchu a napnúť chrbtové svaly je vertikálne ohyby s činkami. Hlavným rozdielom medzi touto možnosťou a klasickým radom činiek, ktorý pomáha zväčšiť deltový sval, je to, že má veľmi malú amplitúdu vykonávania. Musíte vziať činky a presunúť ich na rovné ruky nad hlavu, potom sa maximálne ohýbať zo strany na stranu.
Fotografie - Naklonenie s činkami Stojí za zmienku, že tlač je zapojená do takmer všetkých simulátorov a zariadení. Napríklad, drepy pomôže komplexne napnúť svaly tela. Zbavia vás uší, bokov a ochabnutosti nôh. Ako drepovať s činkou:
- Nohy na šírku ramien sa odporúča inštalovať koberčeky pod päty;
- Tyč leží na ramenných svaloch, pri nádychu sa hrbíme - s výdychom vstávame;
- Je veľmi dôležité zabezpečiť, aby kolená vyzerali v rôznych smeroch;
- Chrbát je celý čas rovný, neohýbajte ho, inak vám tento cvik môže uškodiť.
Fotografie po drepoch presviedčajú, že dievčatá sa nestali džokmi, ale nadobudli šľachovitejšie a reliéfnejšie svaly. Je to tiež dobrá voľba na odstránenie usadenín v oblasti gluteus maximus.
Foto - Otáča sa palicou podobne, tlak na lavičke možno použiť nielen na napnutie prsných svalov, ale aj na rozvoj brušných väzov. Ľahnite si na lavičku, nohy by mali byť na podlahe, odpočívajte na nej. Pri nádychu vyberte činku z držiakov a spustite ju k hrudníku, s výdychom ju zdvihnite. Opakujte až 15-krát.
A najnovšie cvičenie na obnovenie pružnosti chrbta, tenkého pásu a plochého bruška je mŕtvy ťah. Ide o pomerne komplikovanú, ale účinnú možnosť, ako sa zbaviť tukových záhybov. Činka na podlahe alebo spodné viazanie, chrbát rovný, chodidlá na šírku ramien. Pri nádychu spúšťajte tyč, kým nedopadne na podlahu, a potom ju pri výdychu zdvíhajte. To je tiež skvelá aktivita pre hamstringy a zadok.
Každá žena chce, aby jej brucho bolo elastické a ploché. Mnohí trpia, pretože ich žalúdok sa zotavil. Často sa to stane po pôrode alebo pri nesprávnej strave a životnom štýle. Pri riešení problému, ako odstrániť tuk z brucha, je na prvom mieste zbavenie sa príčin, ktoré prispeli k jeho vzhľadu.
Veľkého brucha sa veľmi rýchlo zbavíte, ak postupujte podľa jednoduchých pokynov:
- Napumpujte brušné svaly;
- Odstráňte nadúvanie;
- Sledujte svoju stravu;
- Odstráňte vrásky na žalúdku.
Správna výživa
Na odstránenie tuku z brucha doma je potrebné urýchliť metabolické procesy. To sa dá zabezpečiť diétou a vyváženou stravou – pomocou diéty, pridaním fyzickej aktivity, môžete veľmi rýchlo odstrániť žalúdok a boky.
Ako môžete rýchlo stratiť brušný tuk?
Vyvážená (alebo správna) strava je vtedy, keď telo spáli viac kalórií, ako pochádza z jedla. Potom výmenné procesy prebiehajú efektívne. Potreba dodržiavať pravidlá výživy:
Tieto pravidlá môžu pomôcť aktivovať metabolické procesy. A podľa toho sa veľmi rýchlo zbavíte tuku na bruchu. Pre udržateľné výsledky správnej výživy sa musí stať zvykom.
Aktívny životný štýl
Pomáha nielen správna výživa aktivovať metabolické procesy v tele. Je užitočné začať deň rannými cvičeniami, ktoré trvajú pol hodiny a kontrastná sprcha. Vďaka tomuto začiatku dňa sa budete cítiť sebavedomo a veselo po celý deň. Skvelý spôsob, ako odstrániť brušný tuk, je pravidelné cvičenie.
Cvičenie na odstránenie brušného tuku
Prirodzene, najúčinnejšou možnosťou, ako schudnúť, je navštevovať hodiny v telocvični. Ale ak to z nejakého dôvodu nie je možné, potom je celkom možné robiť rôzne cvičenia doma. Tieto cvičenia môžu pomôcť posilniť brušné svaly, napumpovať ich a zbaviť sa tukovej vrstvy.
Cvičenie na abs
Prsty nôh ležiace na podlahe sú upevnené za pohovkou, trup zdvihneme 120-160 krát. Na prvý pokus je to ťažké, ale čím viac sú brušné svaly posilnené, tým ľahšie bude splnenie tejto úlohy.
Vynikajúce cvičenie na zbavenie sa spodnej časti brucha - rovné zdvihnutie nohy v závesnom stave (na hrazde alebo gymnastickej stene).
Ako obruč pomáha odstraňovať tuk?
Podľa lekárov je aj pre ľudí, ktorým diéty nepomáhajú, odstraňovanie tuku obručou celkom realizovateľnou úlohou. Keď otočíte hula hoop, zapojí sa veľa svalov v tele: boky, chrbát, lýtka, zadok a brucho. Ale čo je najdôležitejšie, triedy s obručou napumpujú priame a šikmé svaly tlače.
Hula hoop nielenže spaľuje zbytočné kalórie, ale normalizuje krvný obeh. A to zase odstraňuje vodu a zlepšuje metabolické procesy v tele, čo vedie k strate ďalších kilogramov. Takže môžete modelovať perfektná postava a vyriešiť problém ovisnutého brucha.
Ak sa rozhodnete cvičiť s obručou doma, potom cvičenie musí byť pravidelné, počnúc 20-30 minútami a trvá až jednu hodinu na reláciu.
Najprv urobiť všetko správne treba sa naučiť točiť. Začnite s ľahkou obručou a potom si kúpte ťažšiu na odstránenie tuku. Počas otáčania obrúčky si chráňte brucho, inak sa môžu objaviť modriny.
Pomáha sťahovanie žalúdka pomocou hula hoop, jeho rotácia v statickom stave. Nohy sú v tomto čase spojené a nepohybujú sa. Hula hoop sa otáča niekoľko minút jedným smerom a niekoľko minút druhým smerom. Cvičenie je veľmi náročné, ale výsledok stojí za to. Keď sa naučíte, ako správne používať obruč, tuk z brucha bude odchádzať veľkou rýchlosťou.
Ako rýchlo odstrániť tuk z brucha pomocou kozmetických procedúr?
Spolu s cvičením a diétou skvele fungujú kozmetické zábaly na spaľovanie tukov v oblasti brucha. Ak urobte 25 z týchto sedení, potom vrstva tuku na bruchu rýchlo zmizne. Aby bol proces odstraňovania tuku rýchlejší, na telové zábaly sa používajú prírodné zložky: med, červená paprika, morské riasy, horčica, bylinky.
Význam procesu balenia: na problémovú oblasť sa aplikuje bohato aktívna zložka, po ktorej sa všetko zabalí do lepiacej fólie. V podmienkach kozmetologickej ambulancie je pripojený mikropulzný prístroj. To umožňuje výrazne znížiť veľkosť pásu v jednej relácii.
Ale zábaly sa dajú robiť aj doma. Aplikujte pripravenú zmes potrebných látok do žalúdka. Potom všetko zabalte do fólie asi 45 minút.
Počas tehotenstva niektoré ženy priberajú, pretože sa prejedajú. S nárastom brucha natiahnuť brušné svaly. Okrem iného dochádza v organizme k hormonálnej zmene.
Po tehotenstve nemôžete náhle začať chudnúť. Najprv musíte robiť viac turistiky a snažiť sa jesť správne. V tomto prípade nebude narušená reštrukturalizácia tela, ktorá sa vyskytuje u matky s narodením dieťaťa.
Ak tehotenstvo prebiehalo dobre, ste zdravá, tak aj v nemocnici sa odporúča stiahnuť žalúdok plienkou alebo nosiť obväz. Niektoré dievčatá však pociťujú bolesť, pretože táto možnosť im nevyhovuje. Ak chcete tento problém rýchlo vyriešiť, musíte postupujte podľa odporúčaní:
- Motivujte sa, ako odstrániť nepotrebný tuk z brucha;
- Vykonajte ľahké fyzické cvičenie;
- Jedzte správne a snažte sa neprejedať.
Pravidlá výživy:
- jedlo musí byť varené, dusené, pečené, dusené;
- pokúste sa vylúčiť mastné jedlá, slané a údené, vyprážané;
- v zemiakovej kaši a obilninách pridajte mlieko namiesto masla;
- opatrne v ňom používajte rastlinný olej veľké množstvo kalórie;
- znížte spotrebu pečenej a múky, odstráňte majonézu zo stravy, možno ju nahradiť kyslou smotanou;
- vylúčiť sladké;
- jesť menej semienok a zmrzliny.
Cvičenie na odstránenie brušného tuku po tehotenstve
Cvičenia vykonať iba 1,5-2 mesiace po tehotenstve:
- Otočte obruč (skvelé, keď sa masíruje).
- V ľahu na chrbte (nohy pokrčené v kolenách, dlane za hlavou) natiahnite lakeť na opačné koleno. Je potrebné, aby sa lopatky vzdialili od podlahy a chrbát bol v rovnakej polohe.
- V rovnakej polohe zdvihnite trup (upevnite nohy pod pohovkou).
Dievčatá by si mali dávať veľký pozor na fyzické cvičenia po cisárskom reze!
Plastika brucha po cisárskom reze
Existujú určité pravidlá a cvičenia na stiahnutie žalúdka po cisárskom reze:
Ako odstrániť brušný tuk za týždeň?
Prirodzene, po celú dobu chcete odstrániť prebytočný tuk na bruchu vo veľmi krátkom čase. Ale musíme pochopiť, že na tento týždeň je to veľmi málo. Za tento krátky čas je nepravdepodobné, že sa vám podarí veľa schudnúť. Pretože akékoľvek chudnutie musí byť bezpečné. Existuje však niekoľko odporúčaní môže pomôcť aspoň znížiť žalúdok:
Ak pochopíte, že nie je možné týmto spôsobom stiahnuť žalúdok, potom môžete použiť prísnu diétu. Pre telo je to ale dosť náročné. Existuje veľa z týchto diét, ktoré umožňujú schudnúť za týždeň v žalúdku: jablko, pohánka, kefír atď. A samozrejme, bez športových cvičení, žiadna strava neprinesie požadovaný účinok.
Počas tohto obdobia je potrebné nielen venovať sa športovým cvičeniam a sledovať stravu, ale ak to finančné prostriedky dovolia, ísť do salónu krásy. Špeciálne prístroje sú výborným nástrojom na odstránenie vrások na bruchu a dodajú telu zdravý vzhľad za pár týždňov pomocou ultrazvuku.
Tiež na klinikách, môžete vykonávať čokoládové zábaly, biely a modrý íl, riasy, káva alebo med. Tieto postupy vám umožnia dosiahnuť požadovaný efekt rýchlejšie ako za jeden mesiac. Ale je lepšie nechať to všetko urobiť pánovi, pretože aktívne prvky môžu ovplyvniť vnútorné orgány.
Ako odstrániť spodnú časť brucha?
Niektorým ženám je nepríjemné hromadenie tuku v podbrušku, vďaka čomu je postava neatraktívna. Vznikajú v dôsledku nedostatočnej fyzickej aktivity a v dôsledku toho svalovej slabosti.
Cvičenie na spodnú časť brucha
Prvou fázou je začať s posilňovaním svalov spodnej časti brucha. Na čo sú špeciálne cvičenia? Na prvý pohľad sa môžu zdať veľmi ťažké. Ale po 1-2 týždňoch ukázať svoje výsledky. Tu je súbor týchto cvičení, ktoré majú podľa mnohých recenzií významný účinok:
- Ľahnite si na chrbát, dlane pod zadok. Na rovných nohách natiahnite ponožky, odtrhnite nohy 15 cm od podlahy a vytvorte nožnice (3 sady po 8-krát).
- Položte si ruky za seba a sadnite si na podlahu, zdvihnite rovné nohy a držte ich až 15 sekúnd. (takže 15 krát).
- Sedieť v rovnakej polohe ako vo vyššie uvedenom cvičení, odtrhnite nohy od podlahy o 12-17 cm a pomaly pritiahnite kolená k hrudníku. Päty by sa nemali dotýkať podlahy. Vykonajte 12-17 krát.
- Posaďte sa na stoličku s rovným chrbtom. Pomaly zdvihnite kolená k hrudníku 12-17 krát.
- Zaujmite počiatočnú pozíciu, ako pri klikoch, postupne odtrhnite nohy od podlahy a pritiahnite ich k hrudníku (25-krát na každú nohu).
Než začnete cvičiť, nezabudnite sa zahriať. Keď budete niekoľko mesiacov neustále zapájať, uvidíte, ako svaly spodnej časti brucha menej visia a stávajú sa silnejšími. Ak si však neviete poradiť sami, je vhodné kontaktovať profesionálneho inštruktora, ktorý vám povie, ako sa zbaviť podbruška, a bude vám s tým vedieť pomôcť.
Ako správne jesť, aby ste sa zbavili podbruška?
Okrem cvičení pri riešení problému, ako odstrániť tuk zo spodnej časti brušná dutina môže pomôcť normalizovať stravu. Potrebujete len zdravé jedlo. Môžu to byť rôzne šaláty z uhoriek a paradajok, ochutené rastlinným olejom a citrónovou šťavou, repa, mrkva, kyslá kapusta, čerstvé a morské riasy.
Sušené ovocie, ovocie a sladké bobule v strave musia byť nie viac ako 220-320 gr., na rozdiel od sladkokyslých a kyslých ich môže byť ľubovoľný počet. Je potrebné jesť prirodzene mliečne výrobky, varená ryba a mäso.
Chudnúť v oblasti brucha môžete čo najrýchlejšie iba vtedy, keď sa vážne zaoberáte týmto problémom a kombinujete fyzické cvičenia, Zdravé stravovanie a kozmetické sedenia. V tomto prípade sa prvý výsledok dostaví veľmi rýchlo - a v krátkom čase bude žalúdok elastický a plochý.
Čas čítania: 29 min
Snívate o tom, že schudnete v bruchu, zbavíte sa bokov a zredukujete pás? Začnite s cvičením na ploché brucho doma už dnes! Na trénovanie tlače budete potrebovať minimálne vybavenie a nejaké voľné miesto v miestnosti.
Ponúkame Vám výber kvalitných cvikov na brušné svaly, ktorý vám zaručene pomôže spevniť brušné svaly a zbaviť sa tuku v oblasti pása.
Cvičenie na brucho: čo je dôležité vedieť
Predtým, ako prejdeme k výberu cvičení na brucho doma, stojí za to zdôrazniť, že k chudnutiu dochádza iba vtedy, keď konzumujete menej jedla, ako je telo schopné minúť energiu. (čo znamená, že máte kalorický deficit). Ak nebudete dodržiavať diétne obmedzenia, potom sa tuková vrstva nezmenší ani pri každodennom cvičení na brušných svaloch.
Preto sú pre efektívne chudnutie v oblasti brucha dôležité tri faktory:
- Kalorický deficit a správna výživa
- Cvičenie na tónovanie brušných svalov
- Kardio cvičenia na spaľovanie tukov
Pravidlá pre tréning brucha doma:
- Ak chcete dosiahnuť ploché brucho v krátkom čase, potom by váš tréning mal zahŕňať kardio cvičenia na spaľovanie tukov a cvičenia na tónovanie brušných svalov. Preto možno tréningový plán pre ploché brucho rozdeliť na dve časti: kardio tréning (15-20 minút) a precvičenie celého svalového korzetu (15-20 minút). Druhá časť obsahuje cviky na brucho na chrbte, v stoji, v planku – podľa vlastného uváženia. Je žiaduce, aby bol cvičebný program čo najpestrejší.
- Celkový čas takéhoto súboru cvikov na brucho je 30-40 minút, musíte to robiť 2-3 krát týždenne. Samozrejme, môžete trénovať viac alebo menej v závislosti od vašich cieľov a problémových oblastí.
- Pred tréningom brucha je vhodné vykonať, po tréningu - vykonať.
- Ak chcete zhodiť brušný tuk rýchlejšie, vždy je lepšie zamerať sa na kardio tréningy. To je na spaľovanie tukov vždy efektívnejšie ako len pumpovanie lisu. Určite si pozrite ten náš.
- Pre efektívnejšie spaľovanie brušného tuku je tiež žiaduce zvýšiť dennú aktivitu: viac chodiť, chodiť na pravidelné prechádzky, menej využívať dopravu, cez víkendy si vyberať outdoorové aktivity. Populárne moderné gadgety, ktoré sledujú aktivitu počas dňa, môžu byť v tejto veci vaším dobrým pomocníkom. Napríklad, .
- Pri niektorých cvikoch na brucho možno budete potrebovať činky. Ak je to žiaduce, môžu byť nahradené plastovými fľašami s vodou alebo pieskom. Z užitočných fitness zariadení na chudnutie brucha venujte pozornosť aj fitballu a kettlebellu.
- Na rozdiel od všeobecnej mylnej predstavy, tréning v potravinových filmoch vám nepomôže rýchlejšie schudnúť v oblasti brucha. Táto praktika navyše zaťažuje srdce, pričom film vôbec neovplyvňuje redukciu tukovej vrstvy.
Ak chcete zapracovať nielen na brušných svaloch, ale aj na celom tele, potom si pozrite aj naše ďalšie kolekcie. efektívne cvičenia:
- Top 50 najúčinnejších cvikov na nohy doma
- 20 najlepších cvičení rúk doma pre ženy
Cvičebný plán pre ploché brucho
Cvičenia sú prevzaté z nižšie uvedeného zoznamu. Cviky môžete striedať, obmieňať alebo pridávať nové.
- Kardio cvičenia(15-20 minút): 5 cvičení podľa schémy 30 sekúnd práca - 30 sekúnd odpočinok alebo 45 sekúnd práca - 15 sekúnd odpočinok, cviky opakujte v 3 kruhoch, medzi kruhmi 1-2 minúty oddych.
- Cvičenie v stoji + cvičenie na chrbát alebo
- Planky + cviky v ľahu na bruchu(10-12 minút): 8-10 cvičení podľa schémy 40 sekúnd práca - 20 sekúnd odpočinok alebo 50 sekúnd práca - 10 sekúnd odpočinok. Po každom štvrtom alebo piatom cvičení si môžete urobiť krátku prestávku.
Kardio cvičenie na brucho
Kardio cvičenia na brucho vám pomôžu spáliť viac kalórií, naštartujú metabolizmus, naštartujú procesy spaľovania tukov a posilnia brušné svaly. Kardio cvičenia sa najlepšie vykonávajú v intervalovom režime, napríklad 30 sekúnd intenzívnej práce + 30 sekúnd odpočinku (alebo režim tabata), pomôže to trénovať oveľa efektívnejšie.
Ak máte zdravotné kontraindikácie, cvičte len bez skákania a behu, pričom sa snažte udržiavať vysokú rýchlosť.. Napríklad namiesto cvičenia len vytiahnite kolená k hrudníku v polohe planku. Najdôležitejšie pri kardio tréningu je udržať pulz v zóne spaľovania tukov, a nie vykonávať šokové cvičenia.
8. Burpee (dá sa robiť bez klikov)
Cvičenie na brušné svaly na chrbte
Za najčastejšie cviky na ploché brucho sa považujú cviky v ľahu na chrbte – možnosti krútenia, zdvíhanie nôh, priťahovanie kolien k hrudníku atď. Výhodou takýchto cvikov je, že pomáhajú napumpovať cielené brušné svaly (priame a šikmé), a tým sploštia a spevnia brucho. Počas cvičenia na chrbte by ste mali mať brucho zatiahnuté a chrbát pritlačený k podlahe. Nemôžete vyklenúť chrbát, odtrhnúť spodnú časť chrbta od podlahy a robiť trhavé pohyby, inak hrozí riziko zranenia. Snažte sa vytiahnuť pupok smerom k chrbtici a cviky robte jemne a premyslene.
Tiež si všimnite, že takéto cvičenia pre ploché brucho by sa mali liečiť s mimoriadnou opatrnosťou, ak máte problémy s chrbticou. Rôzne typy brušákov zaťažujú chrbát a spodnú časť chrbta, takže tieto cviky na brucho môžu spôsobiť bolesť alebo nepohodlie v tejto oblasti tela. Ak pociťujete bolesti pri cvičení brucha na chrbte, tak ich radšej dočasne necvičte. Nahraďte ich cvikmi na brucho v stoji a doskami (o ktorých sa bude diskutovať nižšie). Po spevnení svalového korzetu sa môžete vrátiť k týmto cvikom.
2. Krútenie s nohou dotýkajúcou sa podlahy
5. Šikmé zákruty k nohe
9. Bicykel s vystretými nohami
Cvičenie na brušné svaly v planku
=
Cvičenie na brucho v stoji
Skvelou alternatívou k tradičnejším cvikom na brucho na podlahe sú cviky, ktoré sa vykonávajú v stoji. Pri takýchto cvičeniach je menšia šanca nesprávna poloha chrbta, čo znamená menšie riziko zranenia a exacerbácií. Na začiatok nie je potrebné vykonávať cvičenia s činkami, môžete začať trénovať bez ďalšieho vybavenia.
