Malé brucho u žien sa považuje za dosť normálne, a to aj u štíhlych dievčat. Takže naše telo chráni reprodukčné orgány a pripravuje sa na budúce materstvo. Čo však v prípade, že deti ešte neplánujeme a podkožný tuk na bruchu, najmä v podbrušku, „kazí celý vzhľad“?
Rýchle chudnutie brušného tuku je možné pomocou našich 8 najlepších cvikov. Zvláštnosťou tohto fitness cvičenia je, že kombinuje silové prvky a tiež vám umožňuje použiť svaly nôh, brucha, rúk a tela na spálenie väčšieho množstva kalórií. Klasické zdvíhanie nôh a reverzné kľuky nefungujú tak dobre, pretože fungujú len na spodný priamy brušný sval. Preto je potrebné na chudnutie brucha využívať cviky, ktoré efektívne spaľujú podkožný tuk. Môžu dobre nahradiť obvyklý energetický komplex.
Všimnite si, že cviky na chudnutie brucha sú určené aj na domáce použitie. Ako to funguje - v celom komplexe musíte udržať hlavnú pózu. Vtiahnite brucho, natiahnite trochu spodné rebrá smerom k panvovým kostiam. Pocit by mal byť taký, ako keby ste sa pokúšali „strčiť“ podbruško medzi panvové kosti, vtiahnuť ho dovnútra. Tento pohyb cvičí spodný uzlík priameho brušného svalu presnejšie ako krútenie. A práca na celom tele a skákanie vám môže pomôcť spáliť viac kalórií a doslova spáliť brušný tuk len za pár tréningov.
Kontraindikácie pre komplex fitness cvičení "spaľovanie brušného tuku"
- gynekologický zápal v akútnom štádiu,
- celková únava,
- poranenia členka a kolena,
Ak chcete odstrániť žalúdok, urobte správnu vec:
- Urobte si malý kardio tréning – 10 minút rotácie s obručou v páse alebo to bude stačiť. Nemám rád? Len tak tancujte na svoju obľúbenú hudbu, kým sa trochu nezapotíte. V zásade to isté možno pripísať cvikom na chudnutie v oblasti brucha.
- Cviky robte jeden po druhom, na konci kruhu si trochu oddýchnite a kruh opakujte 3-4 krát.
- Potom si môžete urobiť ľahký strečing alebo urobiť nejaké kardio, napríklad krútiť obručou okolo pása po dobu 10-15 minút.
Tieto cvičenia sú kompletným energetickým komplexom, ktorý vám pomôže rýchlo odstrániť žalúdok doma. Robte ich 3-4 krát týždenne, striedajte tréningové dni s oddychovými dňami.
8 cvikov na stratu brušného tuku
Cvičenie 1. Drep na jednej nohe
Postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku bokov. Vtiahnite brucho a silou svalov spodného lisu vytiahnite ľavé koleno do pása. Urobte 15 drepov na pravej nohe, potom zastavte, vymeňte nohy a opakujte s pravou nohou. Je veľmi dôležité pritiahnuť koleno k pásu silou tlače, aby ste to urobili, trochu sa otočte v páse a mierne posuňte panvu dopredu.
Cvičenie 2. Kyvadlo 
Postavte sa rovno s rukami na páse alebo na stehnách. Vtiahnite žalúdok a mierne natiahnite spodné rebrá k panvovým kostiam. V tomto stave „ľahkého krútenia“ presuňte váhu tela na pravá noha a potiahnite ľavú stranu do strany. Skokom vymeňte nohy tak, aby sa pohybovali v rovnakej rovine, rovnobežne so stenou. Pokračujte v jazde 2 minúty. Zdalo by sa, že všetko je jednoduché. Ale pre nepripraveného človeka nebude ľahké skočiť na 2 minúty a urobiť takýto cvik na chudnutie v oblasti brucha.
Cvičenie 3. Squat twist 
Je veľmi dôležité zatiahnuť žalúdok a neuvoľniť ho až do konca cvičenia. Zaujmite hlavný postoj - chodidlá sú na šírku panvových kostí, žalúdok je v sebe, chrbát je rovný. Znížte sa do drepu, kým nie sú vaše stehná rovnobežne s podlahou, teraz nakloňte svoje telo rovnobežne s podlahou a natiahnite pravú ruku k ľavej nohe, otočte a napnite brucho. Zatiahnite brucho ešte viac, narovnajte sa. Vykonajte 15 pohybov na každej strane. 
Cvičenie 4. Paže k nohe
Postavte sa rovno, zachyťte rovnováhu, zdvihnite pravú nohu z podlahy a vezmite ju späť. Natiahnite ľavú ruku a natiahnite pravé koleno k lakťu ľavej ruky. Vzpriamiť sa. Vykonajte čo najrýchlejšie, 60 opakovaní na každú stranu. Tu je dôležité správne zachytiť orientačný bod, to je niekedy celá náročnosť tohto cvičenia na chudnutie brucha.
Cvičenie 5. Skok 
Postavte sa rovno, princíp práce je rovnaký ako pri prvom cviku. Najprv vykrútime spodné rebrá k panve, potom prenesieme váhu tela z jednej nohy na druhú, preskočíme, nezabudnime, že koleno je potrebné pritiahnuť silou brušných svalov k bruchu. Pracujeme 2 minúty, tempo by malo byť pohodlné, aby bolo možné absolvovať prístup bez odpočinku.
Cvičenie 6. Veterný mlyn na jednej nohe 
Presuňte váhu tela na pravú nohu, ohnite ľavú a silou tlaku pritiahnite koleno k bruchu. Vykonajte mierny predklon, pravú ruku natiahnite hore a ľavú dole. Vtiahnite žalúdok. Do 30 sekúnd vymeňte ruky, otočte sa v tele - zdvihnite ľavú ruku čo najviac a zostaňte na jednej nohe. Cieľom je nevypadnúť z nestabilnej polohy. Mlyny môžu byť pomalé. Opakujte s druhou nohou. Opäť pripomíname orientáciu v priestore. Hoci túto časť komplexu možno klasifikovať ako „jednoduché cvičenia na chudnutie brucha“.
Cvičenie 7
Z rovného postoja sa spustite do drepu, vyskočte tak, aby nohy nemenili šírku postoja. Urobte toľko, koľko môžete, aspoň 10-krát.
Cvik 8. Mŕtvy ťah na jednej nohe 
Postavte sa rovno, preneste váhu tela na pravú nohu, vtiahnite brucho. Natiahnite rovné telo dopredu tak, aby vaše prsty boli na úrovni stredu dolnej časti nohy. Opakujte 15-krát veľmi pomaly, nohy vymeňte. Pravidelne cvičte a nezabúdajte, že ploché brucho „miluje“ stravu plnú vlákniny, bielkovín a nenasýtených tukov, napríklad na chudnutie brušného tuku.
Jednoduché cviky na ploché bruško na každý deň
Okrem vyššie uvedených cvičení existuje mnoho ďalších, ktoré sú rovnako účinné. Tu sú tie najjednoduchšie a najobľúbenejšie medzi nimi.
Krútenie
Vďaka tomuto cvičeniu si efektívne precvičíte nielen brušné svaly, ale aj ruky a nohy. Ak chcete vykonať krútenie, musíte:
- Ľahnite si na chrbát. Vytiahnite končatiny.
- Zdvihnite nohy a ruky súčasne. Dôležité je držať chrbát rovno. Brada sa tiahne smerom k nohám.
- V tejto polohe chvíľu vydržte a potom zaujmite východiskovú pozíciu.
Opakujte cvičenie niekoľkokrát.
Nožnice
Cvičenie nazývané "nožnice" umožňuje efektívne cvičiť svaly tlače, urobiť ich elastickými a žalúdok je plochý. Hlavne sa držať správna technika a nespúšťajte nohy až na podlahu.
Na cvičenie s nožnicami potrebujete nasledovné:
- Ľahnite si na podlahu.
- Zdvihnite nohy pod uhlom 60 stupňov.
- Striedavo ťahajte rovné nohy k tvári.
Okrem tlače vám cvičenie umožňuje utiahnuť boky a zadok.
Bočná doska so zákrutami
Bočná doska s twistami pomáha posilňovať bočné brušné svaly. Vykonávať tento cvik pre začiatočníkov je pomerne náročné, pretože bez určitej fyzickej prípravy je dosť ťažké udržať váhu tela na jednej ruke. Ale je to efektívne a umožňuje vám rýchlo sa zbaviť strán.
Na vytvorenie bočnej dosky so zákrutami potrebujete nasledovné:
- Dostaňte sa do polohy bočného planku s ohnutým lakťom na podlahe.
- Zarovnajte telo. V ideálnom prípade by mal tvoriť priamku.
- Otočte telo nadol.
Vykonajte niekoľko opakovaní a potom vykonajte cvičenie na druhej strane.
Bicykel
Univerzálne cvičenie, ktoré vám umožňuje posilniť lis, sa nazýva "bicykel". Je známy už od detstva, keďže je zaradený do školského programu telesnej výchovy.
Na cvičenie s názvom „bicykel“ budete potrebovať:
- Ľahnite si na chrbát. Pokrčené ruky za hlavou.
- Zdvihnite nohy a hornú časť tela. Hlavu a ramená stačí odtrhnúť od povrchu.
- Robte pohyby nôh, ktoré napodobňujú pedálovanie na bicykli.
Kliky
Pomocou klikov z podlahy môžete nielen posilniť lis, ale aj uvoľniť ruky a zbaviť sa strán.
Na dokončenie cvičenia musíte urobiť nasledovné:
- Dostaňte sa do pozície planku s dlaňami na podlahe. Štetce sú mierne natočené k sebe.
- Spustite telo čo najviac nadol a ohnite ruky v lakťoch. Hrudník by sa v tomto čase nemal dotýkať podlahy.
- Vstaňte a cvičenie opakujte niekoľkokrát.
Na poznámku! Ak je robenie klikov týmto spôsobom ťažké, môžete ich skúsiť urobiť opierajúc sa o kolená.
Pritiahnite kolená k hrudníku
Ak chcete dokončiť toto cvičenie, musíte urobiť nasledovné:
- Sedieť na zemi. Pokrčte kolená a položte ruky za hlavu.
- Mierne nakloňte telo dozadu a striedavo utiahnite kolená v hrudníku. Zároveň musíte otočiť hornú časť tela, najskôr jedným smerom, potom druhým smerom.
Bočné cvičenie
Ak chcete efektívne precvičiť bočné brušné svaly, musíte urobiť nasledovné:
- Ľahnite si na bok. Podpora ide do spodnej ruky. Musí byť rovný. Druhá ruka je ohnutá v lakti a navinutá za hlavou.
- Súčasne zdvihnite hornú časť tela a nohy.
Vykonajte niekoľko opakovaní a potom vykonajte cvičenie na opačnú stranu.
Ako odstrániť tuk z brucha a bokov, a to aj po pôrode
Ženy, ktoré sa zaujímajú o to, ako odstrániť žalúdok po pôrode, by si mali uvedomiť, že cvičiť môžu až po 1-2 mesiacoch po pôrode. Po cisársky rez lekári odporúčajú počkať aspoň 2 mesiace. Preto je potrebné venovať veľkú pozornosť správnej výživy. Pite viac vody, najmenej 1,5 litra denne.
Čistenie čriev
Nezabudnite robiť klystíry, pretože hlavnou úlohou žien, ktoré sa snažia odstrániť žalúdok, je čistenie čriev. Klystír pomáha odstraňovať odpad a toxíny z tela. Pamätajte však, že lekári neodporúčajú robiť ich častejšie ako 1-2 krát mesačne, pretože klystír vyplavuje prospešnú mikroflóru z črevnej sliznice. Ak je to žiaduce, klystíry môžu byť nahradené kurzom. Je pravda, že sa tiež neodporúča zneužívať uhlie. Výborne prečisťuje črevá ovsené vločky uvarené vo vode (cukor možno nahradiť medom alebo sušeným ovocím). Ovsené vločky sa odporúča jesť večer od 19.00 do 20.00, aby sa črevá pred spaním uvoľnili a vyprázdnili. 
masáž brucha
Odporúča sa pravidelne masírovať brucho, najmä ak máte obavy z plynatosti. Musíte masírovať dlaňou, robiť krúživé pohyby a mierne tlačiť na brucho. Ďalšou možnosťou je zovretie (malé oblasti pokožky je potrebné stiahnuť prstami a pri rolovaní pustiť). Na zvýšenie účinnosti môžete použiť aj krém alebo olej.
Cvičenie na brucho
Vykonajte každodenné cvičenia zamerané na odstránenie tuku z bokov a brucha. Ak neexistujú žiadne kontraindikácie, najužitočnejšími cvičeniami pre vás budú cvičenia s obručou (hula hoop) a pumpovanie tlače. Naučte sa správne pumpovať lis, mali by ste cítiť svalové napätie. Na začiatok urobte 30 opakovaní, aby ste dosiahli vyššiu efektivitu, pumpujte lis ráno a večer. Postupne zvyšujte počet opakovaní bez zvyšovania počtu sérií. Ak plánujete navštíviť posilňovňu, venujte pozornosť formovaniu. Ide o celý súbor cvikov, ktoré pomerne efektívne odstraňujú tukové záhyby na bokoch a bruchu a napínajú aj ochabnutú kožu. Základné pravidlá pre cvičenie doma:
- Ak chcete odstrániť žalúdok a boky, robte cvičenia pravidelne.
- Sledujte svoj dych pri cvičení.
- Efektívne cvičenia pre brucho: „mačka“, „nožnice“, „pohyby brucha“ (hlboký nádych a výdych so zodpovedajúcim stiahnutím brucha).
Ako stratiť tuk v dolnej časti brucha
V prvom rade by ste mali pochopiť dôvody, prečo máte tuk v podbrušku. Môžu byť dvoch typov:
- fyziologické vlastnosti ženského tela
- účinky stresového pôstu
V prvom prípade sa tuk javí ako prirodzený dôsledok ženskej fyziológie, jeho účelom je chrániť bábätko pred možným poškodením. Takýto tuk sa cvičením ľahko odstráni. Oveľa ťažšie je zbaviť sa následkov stresujúceho pôstu. V tomto prípade telo spustí proces tvorby tuku, aby si ušetrilo zásoby živín „na daždivý deň“. Ak sa tak stane, tréning by mal byť doplnený o okamžitý prechod na frakčnú výživu. Jedzte veľmi malé jedlá, ale 8-10 krát denne. Nedovoľte pocit hladu, telo na to zareaguje zvýšením tukovej vrstvy. V najvážnejších prípadoch možno budete potrebovať pomoc dietológa.
Efektívne cviky na spaľovanie tukov v podbrušku
Potiahnutie pokrčených nôh k čelu, ležiace na chrbte
Udržujte nohy ohnuté v uhle 90 stupňov k podlahe. Položte si ruky alebo, čím sa úloha komplikuje, narovnajte sa pred hrudníkom. Potom vytiahnite nohy k hlave tak ďaleko, ako môžete. Panva musí byť mimo podlahy. Dýchajte správne: pri výdychu vytiahnite nohy nahor, pri nádychu uvoľnite.
Efektívne cvičenia na zníženie žalúdka Mahi so zdvihnutými nohami, ležiaci na chrbte
Ľahnite si na chrbát s rukami na podlahe pozdĺž trupu alebo prekríženými na hrudi. Zdvihnite rovné nohy z podlahy. Bez zdvíhania tela z podlahy hojdajte rovnými nohami smerom k hlave. Až do konca cvičenia by nohy mali zostať na váhe bez toho, aby klesli na podlahu. Zdvíhanie nôh sa vykonáva pri výdychu, spúšťanie pri nádychu. 
Nakláňa sa s ohnutými nohami do strán
V ľahu na chrbte, ruky na oboch stranách tela, zdvihnite mierne pokrčené nohy do polohy 90 stupňov k telu (ako v cvičení 1). Pomaly striedavo nakláňajte nohy do strán. Snažte sa neodtrhnúť spodnú časť chrbta od podlahy až do konca cvičenia.
Abeceda Ľahnite si na zem, ruky na zem pozdĺž tela. Zdvihnite rovné nohy ako pri cvičení 2. Bez toho, aby ste zdvihli trup z podlahy, nakreslite písmená abecedy s rovnými nohami vo vzduchu.
Všetky cviky na brucho sa vykonávajú s postupne sa zvyšujúcou záťažou. Nepreháňajte to, pridajte počet vykonaných švihov a náklonov podľa toho, ako sa cítite, pretože vašou úlohou je trénovať tlak, a nie ho zlomiť. Ale skúste zvýšiť záťaž, aj keď hladkú, ale konštantnú.
Nižšie v komentároch si prečítajte tipy našich užívateľov, ako stratiť tuk na bruchu.
Pomáhajú vám tieto cviky schudnúť tuk?
Tukové usadeniny v oblasti brucha, ktoré nazývame boky, trápia mnohých, najmä dievčatá. Strašne kazia postavu a vyzerajú neatraktívne. Žiaľ, veľa faktorov v našom živote vedie k ich vzniku. Ide najmä o sedavé zamestnanie a podvýživu, o sebe sa prejavuje aj nedostatok času na plnohodnotný tréning. Nie vždy sa však odporúča tráviť veľa času. Existujú účinné cvičenia pre strany, ktoré sa dajú vykonávať v telocvični aj doma, pričom im venujete iba pol hodiny. Hlavná vec je nevzdávať sa a pravidelne cvičiť.
Ak sa rozhodnete odstrániť strany pomocou cvičení a ste pripravení začať trénovať, najskôr zvážte nasledujúce odporúčania:
- Skúste v budúcnosti vyhnúť sa stresu a úzkosti, keďže v takýchto situáciách telo aktívne produkuje hormón kortizol, čo vedie k hromadeniu tuku v oblasti brucha.
- skúste nepite alkohol najmä pivo. Obsahuje fytoestrogén, ktorý prispieva k tvorbe takzvaného „pivného brucha“.
- Výživa by mala byť správna a vyvážená. Nie je nutné držať prísne diéty, ale zdravý jedálny lístok by mal byť vašim priateľom.
- Pite dostatok vody. Pomáha udržiavať metabolizmus a tiež čistí telo od toxínov a toxínov, čo tiež prispieva k chudnutiu.
Voda by sa mala vypiť aspoň 1,5-2 litra denne.
Pred cvičením sa zahrejte
Predtým, ako začnete robiť účinné cvičenia na boky, urobte malé zahriatie, ktoré pomôže zahriať svaly a pripraviť ich na záťaž. Stačí vykonať jednoduché pohyby zo zoznamu nižšie:
- Kruhové pohyby ramien a paží.
- Kruhové hojdačky s nohami ohnutými v kolenách.
- Chôdza po prstoch;
- Otočenie tela do strán;
- Kruhové pohyby tela;
- Plytké drepy so zdvíhaním prstov na nohách.
Efektívne cvičenia na odstránenie strán
Cvičenie na zoštíhlenie bokov doma pomôže vyriešiť problémovú oblasť a upraviť siluetu. Nebuďte leniví vykonávať ich pravidelne a čoskoro si všimnete výsledky. Zvážte, ktoré z nich sú účinné proti stranám.
1. Plank
Plank je skvelý cvik na brucho a boky, pomáha efektívne cvičiť váhu tela, zapája aj ruky, chrbát, zadok, nohy. Cvičenie nie je zamerané na napumpovanie svalov, ale pozoruhodne pomáha napnúť boky a celkovo celkovo. Existujú rôzne variácie tyče: základná, na lakťoch, na boku, so zdvihnutou nohou atď. Striedaním rôznych možností môžete posunúť ťažisko záťaže a urobiť vaše tréningy pestrejšie.
Chrbát by mal byť rovný, nehrbte sa ani neprehýbajte kríže. Celé telo by malo tvoriť priamku. Musíte sa pozrieť na podlahu. Paže by mali byť ohnuté v lakťoch, zhromaždiť ruky v päsť a vytvoriť trojuholník s rukami tak, aby lakte boli kolmé na líniu ramien - pomôže to zaistiť stabilitu. Nohy majte vystreté, neohýbajte ich v kolenách, postavte sa na prsty. Vtiahnite žalúdok, dýchajte rovnomerne. V procese vykonávania cvičenia je potrebné udržiavať napätie - nie sú povolené vychýlenie chrbta a ochabnutie brucha. Hrazda patrí do kategórie statických cvičení, preto sa na jej realizáciu treba maximálne sústrediť.
D Na začiatok bude stačiť držať lištu 30 sekúnd. Potom tento čas postupne zvyšujte na niekoľko minút. Dávajte pozor na napätie. Ak máte pocit, že hrazda je pre vás jednoduchá, predĺžte jej trvanie a vyskúšajte iné možnosti.
2. Krútenie
Skrútenie je výborný cvik na zoštíhlenie bokov, zameraný na brucho. Pri ich vykonávaní sú zapojené priame a šikmé svaly tlače, svaly jadra.
Ak chcete vykonať základné zákruty, musíte si ľahnúť na chrbát, ohnúť si kolená, položiť ruky za hlavu alebo na hrudník. Úlohu zohráva poloha chrbta. Zdvihnite ho a trochu ho zaoblete, aby fungoval lis, a nie spodná časť chrbta.
Ak je pre vás cvik spočiatku náročný, môžete držať ruky pred sebou, čo pomôže zlepšiť rovnováhu.
Ak chcete začať, jednoducho to urobte tri sady päťkrát, postupne zvyšovať zaťaženie.
3. Bicykel
Bočné cvičenia pre ženy zahŕňajú bicykel, ktorý poznáme už od detstva. Dokonale pomáha precvičovať šikmé svaly brucha, čím bojuje proti nenávideným tukovým ložiskám.
Ak to chcete vykonať, musíte si ľahnúť na chrbát, odstrániť dlane za zadnou časťou hlavy, roztiahnuť lakte široko na stranu. Nohy by mali mať váhu, kolená by mali byť ohnuté do pravého uhla a umiestnené jasne nad panvou. Zdvihnite ramená mierne nad podlahu a natiahnite krk - to je vaša východisková pozícia. Nadýchnite sa, pri výdychu otočte trup doľava a pritiahnite ľavé koleno a pravý lakeť k sebe. Zároveň natiahnite pravú nohu od seba. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte podobný zákrut na druhej strane - bude to jedno opakovanie.
4. Mlyn
Cvičenie s bočným mlynom, ktoré poznáme už z detstva, je skvelý spôsob, ako sa zbaviť tukových zásob v oblasti brucha.
Východisková poloha - stojace, nohy na šírku ramien, chrbát rovný. Ruky a nohy by mali byť rovné. Teraz nakloňte svoje telo dopredu a švihnite najprv jedným a potom druhým. Do viac sérií po 20 opakovaní.
Počas cvičenia ovládajte dýchanie.
5. Zdvíhanie nôh
Tieto cviky s bočným ťahom pracujú na šikmých svaloch, ako aj na únoscoch bedra.
Musíte si ľahnúť na bok, oprieť sa o spodný lakeť, druhú ruku položiť za zadnú časť hlavy. S nádychom zdvihnite hornú nohu o 30-40 cm vyššie ako spodnú, s výdychom jemne pritiahnite dolnú nohu k hornej a zaistite ju v tejto polohe na niekoľko sekúnd. Nadýchnite sa, pri výdychu vráťte obe nohy dole. Snažte sa nenakláňať telom dozadu ani dopredu. Ak je pre vás ťažké udržať rovnováhu, položte hornú ruku na podlahu kefou, čím zväčšíte oblasť podpory. Počas cvičenia držte vystretý chrbát, vystreté ramená a vystretý krk.
Do dve sady 15-20 krát pre každú stranu.
6. Bodyflex
Pokiaľ ide o otázku, ako odstrániť tuk zo strán, bodyflex sa môže stať nepostrádateľným asistentom. Musíte sedieť na podlahe, ohýbať kolená pod sebou a zároveň držať chrbát rovno. Nadýchnite sa, zdvihnite ľavú ruku a vezmite ju pravá strana a podržte niekoľko sekúnd. Potom sa s výdychom vráťte do východiskovej polohy. Počas cvičenia by ste mali cítiť, ako sa strany naťahujú.
Opakujte to isté s druhou rukou. Niekoľkokrát sa natiahnite, vymeňte ruky. Výhodou bodyflexu je, že pomáha nielen odstrániť boky, ale aj zlepšiť pružnosť nôh a chrbtice.
7. Náklony
Náklony sú skvelé cvičenia na vyrovnanie bokov. Ak naozaj chcete schudnúť, robte ich bez záťaže, pretože ak ju máte, budete viac pracovať na naberaní svalovej hmoty. Existuje veľké množstvo typy svahov. Môžete striedať rôzne: do strán, dopredu, dozadu. Celkovo sa odporúča vykonať niekoľko prístupov 20-30 opakovaní.
Východisková pozícia je pre všetky typy cvikov rovnaká. Nohy by mali byť umiestnené na šírku ramien, ruky na opasku, chrbát majte vystretý a pozerajte sa dopredu. V procese nakláňania nedávajte nohu z podlahy, nehrbte sa. Nakloňte sa v čistej rovine. Ak sa nakláňate dopredu a dozadu, nehrbte sa ani sa nenakláňajte nabok. Ak sa nakloníte na stranu, nenakláňajte sa dopredu ani dozadu.
8. Obruč
Obručový twist - skvelý pomocník pre tých, ktorí nevedia, akými cvikmi odstrániť strany. Dnes existuje veľa druhov obrúčok alebo hula hoopov - môžete si vybrať ľubovoľné v závislosti od požadovaného zaťaženia. Užitočné sú najmä obruče s masážnymi vložkami, ktoré sú účinné v tom, že vďaka masážnemu účinku zlepšujú krvný obeh.
Krútenie obruče má určité kontraindikácie. Patria sem problémy s vnútorné orgány, tehotenstvo, kritické dni. Po jedle tiež necvičte - počkajte niekoľko hodín.
Zariadenia na vykonávanie cvikov zo strán
Na zvýšenie účinnosti tréningu pomôžu rôzne simulátory a športové vybavenie. Doma môžete použiť jednoduché škrupiny:
- Činky pomáhajú zlepšiť záťaž, posilňujú brušné svaly. Doma ich môžete nahradiť fľašami naplnenými vodou. Ale nepreháňajte to s váhami - na chudnutie by mali byť malé.
- švihadlo efektívne precvičiť všetky svalové skupiny a spáliť veľa kalórií, čo má pozitívny vplyv na proces boja proti bokom.
- Môže byť použité fitlopta, ktorá umožňuje posilniť svaly brucha, chrbta, nôh, ako aj schudnúť a zlepšiť držanie tela.
- Efektívne cvičenia je možné vykonávať na bežnej stoličke. Sadnite si naň a zdvihnite ho ohnutý v kolenách k žalúdku – tento účinný cvik zopakujte aspoň pätnásťkrát.
- Torzo sa krúti na špeciálnom disku e je ďalší skvelý spôsob, ako sa zbaviť žalúdka a bokov.
- V posilňovni je účinný najmä pri precvičovaní brušných svalov. Rímska stolička.
Ak chcete odstrániť strany, pomôžu vám s tým vyššie uvedené cvičenia pre dievčatá. Všetky sú jednoduché a cenovo dostupné a potrebujete len trochu času, usilovnosti a pravidelnosti. Samozrejme nezabúdajte, že pohybovú aktivitu jednoducho treba doplniť správnou a vyváženou stravou. Je dôležité vzdať sa zlých návykov, prehodnotiť svoj životný štýl a nebyť nervózny - to všetko vám pomôže nájsť štíhlu, krásnu postavu, najmä prekonať nenávidené stránky.
Ako schudnúť na bokoch: užitočné video
Tvárou v tvár problému prebytočného tuku, ktorý sa tvorí na bokoch a bruchu, mnohí ľudia, najmä ženy, často premýšľajú o tom, ako ho vyriešiť, aby sa zbavili nepotrebných tukových vrstiev a nadváhy.
Nie je žiadnym tajomstvom, že rýchle chudnutie bez cvičenia na odstránenie tuku je takmer nemožné. A najlepšie je pristupovať k chudnutiu komplexne – očistiť telo, optimalizovať stravu, normalizovať denný režim.
Mali by ste si vybrať optimálny čas na bdenie a odpočinok, ako aj denné fyzické odstránenie telesného tuku vykonávaním najúčinnejších cvičení na chudnutie.
Tento prístup budeme praktizovať, aby sme rýchlo odstránili prebytočný tuk z brucha a bokov.
Ak chcete schudnúť, rýchlo odstráňte žalúdok a boky, musíte každý deň vykonávať najefektívnejšie cvičenia a pravidelne zvyšovať záťaž.
Súbor cvičení je určený na 1,5-2 hodiny práce denne, čo zodpovedá odporúčaniam trénerov telesnej výchovy.
Aby sa predišlo prípadným zraneniam, stresu pre nepripravené telo, pred akoukoľvek fyzickou aktivitou je potrebné vykonať rozcvičku v trvaní od 5 do 10 minút.
Zahrejte sa
Cvičenie 1. Príprava svalov bokov a bokov na hlavné zaťaženie
Štartovacia alebo prvá pozícia. Osoba musí byť na podlahe. Jeho nohy by mali byť rozkročené na šírku ramien a ruky by mali ležať s dlaňami na páse. Sklony by sa mali vykonávať striedavo v rôznych smeroch bez odstránenia dlaní z pása.
Pre začiatočníkov je optimálny počet opakovaní tohto cvičenia od 4 do 9 krát na jeden prístup k svahu.
Pre skúsených, ktorí majú predstavu o pohybovej aktivite, je počet opakovaní v cvičení od 10 do 16 krát v svahovom prístupe.
Cvičenie 2. Príprava svalov strán na hlavné zaťaženie
Východisková pozícia: na zem. Chodidlá by mali byť od seba na šírku ramien a ruky by mali byť položené dlaňami v páse. Nakloňte sa dopredu a potom sa nakloňte dozadu, snažte sa nemeniť polohu rúk.
Pred začatím cvičenia by ste si mali dobre natiahnuť svaly, aby ste zvýšili efektivitu cvičení a znížili pravdepodobnosť zranenia počas cvičenia. Pre začiatočníkov je optimálny počet opakovaní cvičenia v prístupe od 5 do 8 krát. Pre skúsených ľudí, ktorí poznajú fyzickú aktivitu, je optimálny počet opakovaní v cvičení od 10 do 16 krát na prístup.
Pohybujte sa hladko, aby ste sa vyhli zbytočnému traumatickému naťahovaniu.
Cvičenie 3. Príprava na hlavnú záťaž – zahriatie svalov stehien, nôh a bokov
Východisková pozícia: postavte sa rovno, oči sa pozerajte dopredu. Bežte na mieste.
Pre začiatočníkov je trvanie behu v cvičení od 30 do 60 sekúnd. Pre ľudí, ktorí majú predstavu o fyzickej aktivite, je trvanie behu v cvičení od 1 minúty do 3 minút.
Pri vykonávaní tohto cvičenia by ste mali zdvihnúť nohy vysoko, aby ste si dobre natiahli svaly nôh.
Základné záťažové cvičenia
Cvičenie 1. Čerpanie lisu s tréningom všetkých svalov brušnej dutiny
Toto cvičenie by sa malo vykonávať v ľahu na špeciálnom gymnastickom koberci alebo jednoducho na domácom koberci, ktorý leží na podlahe. Východisková pozícia: dajte si ruky pod zadok dlaňami.
Nohy by sa mali odtrhnúť od podlahy o 5 cm (pre začiatočníkov) a až 15 cm (pre "skúsených").
Separácia sa postupne zvyšuje, o 0,5-1 cm za deň. V tejto polohe človek napodobňuje "nožnice", striedavo prekračuje nohy. Na vykonanie tohto cvičenia sa odporúča stráviť 5-8 minút z prideleného celkového času.
Cvičenie 2. Hlavný cieľ: precvičenie všetkých šikmých svalov brucha
Východisková pozícia: postavte sa na špeciálny gymnastický alebo domáci koberec na kolenách, s rukami pozdĺž tela. Toto cvičenie by sa malo vykonávať iba v počiatočnej polohe.
Udržujte svoje holene rovné, najprv si musíte sadnúť na podložku na jednu stranu a pomaly znižovať boky. Potom vstaňte a posaďte sa na podložku opačným smerom. 
Zníženie bokov a prechod do novej polohy by ste v nej mali stráviť niekoľko sekúnd pri každom opakovaní.
Pre začiatočníkov závisí trvanie cvičenia od počtu opakovaní (od 5 do 10-krát) v jednom prístupe, pričom trvá 2-6 sekúnd. v každej polohe.
Pre už skúsených ľudí, ktorí majú predstavu o fyzickej aktivite, je trvanie cvičenia v počte opakovaní v jednom prístupe od 10 do 20 krát na rôzne strany, s oneskorením 3 až 5 sekúnd. v každej polohe.
Cvičenie 3. Tréning priečneho brušného svalu
Toto cvičenie je nevyhnutné. Tu sa zapojí nielen brušné svaly brucha, ale aj priečny sval. Východisková poloha pred začatím cvičenia: kľaknite si na kolená s oporou na dlaniach v polohe „kľačmo“.
Je potrebné stlačiť nohu v kolene a pritiahnuť ju k hrudníku, stlačiť ju čo najtesnejšie a držať v tejto polohe niekoľko sekúnd (až 5-7), narovnať nohu. Po narovnaní nohy sa vráťte do východiskovej polohy.
Napriek zložitosti jeho vykonávania sa cvičenie ospravedlňuje.
Cvičenie 4. Tréning všetkých brušných svalov
Pri vykonávaní tohto cviku sa zapoja nielen všetky svaly strán, ale aj všetky brušné svaly vrátane priečneho.
Východisková pozícia: ležať na boku na koberci. Musíte si ľahnúť tak, aby medzi telom a podlahou bol rovnomerný uhol 45 stupňov, podpera ide na jednu ruku a druhá by mala byť v páse.
Pri vykonávaní tohto cvičenia je potrebné udržiavať rovný chrbát, s výnimkou spúšťania alebo zdvíhania panvy. Pre začiatočníkov je počet prístupov 2 na každej strane. V každom prístupe od 6 do 10 opakovaní. Pre skúsených - 4 prístupy na každej strane. V každom prístupe od 15 do 25 opakovaní.
Na dosiahnutie maximálneho výsledku odborníci odporúčajú postupne zvyšovať prístupy s opakovaniami do 21 dní. Prestávka medzi sériami od 30 do 45 sekúnd.
Cvičenie 5. Spaľovanie prebytočného tuku na žalúdku a bokoch
Pomáha zbaviť sa prebytočného tuku na bruchu a bokoch. Pri jeho realizácii sa intenzívne zapojí nielen váha brušných svalov (vrátane priečneho), ale aj všetky svaly strán.
Východisková pozícia:ľahnite si, relaxujte na koberci (gymnastický koberec alebo bežný), s rukami prekríženými a dlaňami pod hlavou. Nohy by mali byť zastrčené. 
Striedajte kolená a lakte v symetrickom prekrížení, vykonajte 50 opakovaní bez ohľadu na to, či je človek začiatočník alebo skúsený.
Cvičenie 6. Tréning svalov brucha a bokov
Pri vykonávaní tohto cviku zapojíte všetky svaly, najmä brušné a bočné.
Východisková pozícia: ležať na chrbte na špeciálnom gymnastickom koberci alebo bežnom koberci, nohy by mali byť predĺžené. Kolená a chodidlá sú spojené a prsty na nohách by sa mali pozerať rôznymi smermi.
Rozpažte ruky do strán, musíte sa pokúsiť zdvihnúť trup a dosiahnuť špičky prstov na nohách. Potom zdvihnite nohy pod uhlom 45 stupňov. Urobte to tak, aby sa chrbát v bedrovej oblasti dotýkal podlahy.
Tento cvik efektívne precvičí brušné svaly. Keď to robíte, musíte mať rovný chrbát.
Oneskorenie v polohe 3-5 sekúnd. Potom musíte vydýchnuť a znížiť telo na podlahu.
Cvik vykonávajte na 50 opakovaní bez ohľadu na to, či ho robí začiatočník alebo skúsený.
Cvičenie 7. Tréning všetkých skupín brušných svalov s činkami
Pri cvičení zapojíte všetky svaly naplno (boky, brušné svaly, dokonca aj priečny brušný sval). Cvičenie využíva činky.
Východisková pozícia: na začatie cvičenia musíte stáť rovno, uvoľnene. Nohy sú od seba na šírku ramien. Potom si vezmite činky s hmotnosťou od 1,5 do 3 kg.
Po spadnutí na jedno z kolien by ste mali činky vytlačiť švihovými pohybmi v asymetrických smeroch. Ovládanie toho, že ohyb kolena je pre začiatočníkov udržiavaný v uhle 90 stupňov. Potom vymeňte koleno a vykonajte cvičenie znova.
Pre začiatočníkov nie je celkový počet prístupov väčší ako 2 na koleno, v každom prístupe od 6 do 10 opakovaní. Pre skúsených ľudí - 3-4 sady na koleno, voliteľne môžete pridať ďalšie 2 prístupy. V každom prístupe od 15 do 25 opakovaní.
Cvičenie 8. Cvičenie s činkami
Aj toto je cvičenie s činkami. Pri jeho vykonávaní sa zapoja rovnaké svaly ako pri cvičení 7. Algoritmus jeho implementácie je však trochu iný ako pri cvičení 7.
Východisková pozícia: postavte sa vzpriamene, oči sa pozerajú dopredu. Urobte niekoľko krokov na mieste s vážením - činky. Pokračujte v chôdzi a posuňte sa o 1-2 kroky vpred. Kľaknite si na jedno z kolien, potom zdvihnite ruky a vráťte sa do východiskovej polohy. 
Celý pohyb zopakujte znova, ale už klesnite na druhé koleno.
Začiatočníci môžu vykonávať striedavo 2 série na koleno, 5 až 10 krát v každej sérii. Skúsení môžu vykonávať 4 série striedavo na každé koleno. V každom prístupe od 10 do 20 opakovaní.
Cvičenie 9. Tréning všetkých skupín bočných svalov
Na jeho realizácii sa podieľajú nielen brušné svaly, ale aj všetky svaly strán. Východisková pozícia:ľahnite si na gymnastickú podložku alebo podlahu, nohy prekrížte a zvierajte uhol (s kobercom) 90 stupňov.
Vytiahnite nohy čo najviac nahor, aby sa kolená mohli dotýkať hrudníka. Ďalej by ste sa mali vrátiť do východiskovej polohy. Začiatočníci by mali začať cvičenie s 2 prístupmi. A v jednom prístupe urobte aspoň 10 opakovaní.
Pre skúsených by ste mali začať s cvičením od 4 sérií a minimálne 15-25 opakovaní.
Dosiahnuť najlepší efekt, mali by ste pravidelne zvyšovať počet prístupov: 2 prístupy na každý nasledujúci deň.
Maximálny počet prístupov nie je väčší ako 12. Vykonávanie tohto cvičenia vyžaduje od človeka všetku možnú koncentráciu a koncentráciu.
Efektívne cviky na boky
Cvičenie 1. Tréning všetkých bočných svalov
Východisková pozícia: ležiac na chrbte na gymnastickom koberci by ste mali mať ruky zatvorené „v zámku“ a byť na vrchu hlavy a nohy by mali byť spojené v kolenách s holeňami otočenými do strán.
Pri vykonávaní tohto cviku pracujú bočné a hlavné brušné svaly. S rovným chrbtom vytiahnite bradu nahor a vydýchnite. Potom musíte zaujať východiskovú pozíciu a nadýchnuť sa. Hlavnou vecou pri vykonávaní cvičenia je otáčanie kolien rôznymi smermi.
Začiatočníci by mali robiť toto cvičenie 2 série naraz. Pre jeden prístup vykonajte striktne 10 opakovaní. Skúsení ľudia, ktorí rozumejú fyzickej aktivite, by mali robiť 2 série a aspoň 30 opakovaní v 1 sérii.
Toto cvičenie bude vyžadovať všetku možnú intenzitu koncentrácie a sústredenia od osoby, ktorá ho robí.
Cvičenie 2. Komplex na precvičenie bočných a brušných svalov
Východisková pozícia: ležte na oboch stranách na špeciálnom gymnastickom koberci alebo na bežnom nočnom koberci. Ak je strana ľavá, potom je pravá ruka natiahnutá pred vami a ľavá ruka by mala byť nad hlavou.
Nohy by mali byť ohnuté v kolenách. V opačnom prípade je to naopak. Strana je pravá, čo znamená, že pravá ruka je za hlavou a ľavá ruka je natiahnutá pred vami. Pri cvičení by ste mali súčasne zdvihnúť hlavu a nohy, natiahnuť lakeť na stranu.
Začiatočníci by mali vykonávať toto cvičenie na každú stranu v 2 sériách. Navyše aspoň 10 opakovaní v jednom prístupe. Skúsení ľudia môžu vykonávať 2 série na každú stranu, 25 opakovaní na 1 sériu. V prípade potreby je možné zvýšiť počet prístupov.
Cvičenie 3. Precvičenie všetkých svalových skupín bokov a brucha s loptou
Pri vykonávaní tohto cviku sa zapájajú nielen všetky svaly strán, ale aj brušné. Cvičenie patrí do stupňovania „s loptou“.
Východisková pozícia: ležiac na ľubovoľnej (ako chcete) strane na lopte, ruka (aj ľubovoľná) spočíva na podlahe dlaňou a nohy stoja rovnými nohami na podlahe. Podpora na vonkajšej strane chodidla. Opačná noha by mala byť zdvihnutá a potom vrátená do pôvodnej polohy.
Toto cvičenie je určené na efektívne precvičenie vonkajších stehenných svalov. Pre začiatočníkov by sa toto cvičenie malo vykonávať s 2 sériami na každej strane. A v jednom prístupe vykonajte aspoň 10 opakovaní v 1 prístupe. Skúsení by mali vykonať 2 série a aspoň 25 opakovaní na 1 sériu. V prípade potreby je možné zvýšiť počet prístupov.
Cvičenie 4. Dokončenie tréningu
Východisková pozícia: ležať v posteli. Pod hlavu si položte malý vankúš tak, aby na ňom boli vaše ramená. Zatiahnite brucho čo najviac dovnútra, pričom si pomôžte brušnými svalmi.
Držte túto pozíciu na krátky čas, potom sa uvoľnite. Počet prístupov je voliteľný.
Pri vykonávaní akéhokoľvek cvičenia by ste si mali pamätať na bezpečnostné pravidlá a dodržiavať rady trénerov, ako aj postupne zvyšovať záťaž a pomaly, ale isto sa pohybovať smerom k zamýšľanému cieľu.
Užitočné videá o tom, ako zoštíhliť brucho a boky pomocou najúčinnejších cvičení doma
Ako odstrániť žalúdok a boky. Najúčinnejšie cvičenia pre začiatočníkov a skúsených ľudí:
Najúčinnejšie cvičenia pre pás doma:
Mnoho ľudí vie, že je veľmi ťažké odstrániť tuk z brucha, vyžaduje si to veľa úsilia. Väčšina tuku, ktorý sa v tele hromadí v dôsledku sedavého spôsobu života a nesprávnej stravy, sa ukladá v oblasti brucha.
Každý, samozrejme, chce mať krásnu postavu a spevnené brucho; a jesť efektívnymi spôsobmi dosiahnuť to. Pre mnohých sa však pokusy zbaviť sa tuku z brucha končia fiaskom, keďže okrem zdravej výživy a používania špeciálnych krémov si to vyžaduje aj fyzické cvičenie.Zvyšujú výdaj energie, udržiavajú tonus brušných svalov a posilňujú ich.
Mnoho ľudí hovorí, že nemajú čas chodiť do posilňovne. Ale cviky na brušné svaly sa dajú robiť aj doma.
Ponúkame šesť takýchto cvičení
1. Chrumkanie
Cvičenie s názvom "crunch" (crunch) vám umožňuje udržať tonus brušných svalov a odstrániť tukové záhyby, ktoré kazia vzhľad nášho pásu.
Ako to spraviť?
- Ľahnite si tvárou nahor na podložku na jogu a pokrčte nohy.
- Dajte ruky za hlavu a zdvihnite ramená asi o 40°, snažte sa udržať normálne dýchanie.
- Urobte dvadsať až tridsať opakovaní bez zastavenia, odpočívajte 30 sekúnd a urobte ďalšie dve z týchto sérií cvičení.
- Keď budete silnejší, urobte päť sérií tohto cvičenia.
2. Bočný zdvih trupu
Toto cvičenie pomáha spaľovať tuk na bokoch pása, vyžaduje dostatočnú vytrvalosť a koncentráciu.
Ako to spraviť?
- Ľahnite si na bok, nohy vystreté.
- Jednou rukou sa oprite o podlahu a druhú si položte na hlavu tak, aby jej poloha pripomínala trojuholník.
- Zdvihnite hornú časť tela a natiahnite lakeť smerom k pásu.
- Urobte osem až tridsať opakovaní, odpočívajte 30 sekúnd a urobte ďalšie dve série (celkovo tri série cvikov).
- Otočte sa na druhú stranu a cvik opakujte na druhú stranu.
3. Plank
Plank je vytrvalostné cvičenie, ktoré precvičuje takmer každú svalovú skupinu.
Pri správnom prevedení posilňuje kríže, zadok, nohy a samozrejme brušné svaly.
Ako to spraviť?
- Ľahnite si tvárou nadol na podložku a zdvihnite trup, opierajte sa o predlaktia a prsty na nohách.
- Chrbát by mal byť rovný, ramená by mali byť nad lakťami a zadok by mal byť mierne zdvihnutý.
- Vydržte v tejto polohe tridsať až štyridsať sekúnd, trochu si oddýchnite a cvik opakujte trikrát.
- Skúste toto cvičenie, rovnako ako predchádzajúce, vykonávať denne. Potom sa vaša silová vytrvalosť zvýši a budete môcť cvičenie pretiahnuť na minútu alebo dve.
4. Bočné pohyby nôh
Toto cvičenie precvičuje svaly brucha, zadku a nôh. Snažte sa to robiť opatrne a intenzitu zvyšujte postupne.
Ako to spraviť?
- Ľahnite si na ľavú stranu, oprite sa o predlaktie; kolená by mali byť ohnuté v uhle 90º.
- Zdvihnite pravý bok a nohu bez toho, aby ste ich natiahli.
- Znížte bok na podlahu a odpočívajte niekoľko sekúnd.
- Cvik opakujte 12-krát a urobte ho na druhú stranu.
5. písmeno „V“
Medzi mnohými cvikmi na brušné svaly vyniká práve tento zaujímavé cvičeniečo si vyžaduje zmysel pre rovnováhu a fyzickú silu.
Ako to spraviť?
- Sadnite si na zem, ruky po stranách tela. Zdvihnite nohy, natiahnite nohy a posúvajte trup dopredu.
- Prijatá pozícia sa podobá písmenu „V“. Aby ste udržali rovnováhu, zdvihnite ruky a vytiahnite ich na nohy.
- Potom pokrčíme lakte v uhle 90º a bez toho, aby sme zmenili polohu, pohybujeme rukami dopredu a dozadu.
- Pokúste sa udržať túto polohu štyridsať až šesťdesiat sekúnd.
6. Klasické cvičenie na brucho
Klasický cvik na brušné svaly je neustále v móde. Pomáha udržiavať brušné svaly v dobrej kondícii, posilňuje ich a pomáha odstraňovať tuk z brucha.
Ako to spraviť?
- Ľahnite si na podložku na cvičenie, pokrčte kolená a položte ruky za hlavu.
- Bez toho, aby ste zložili nohy alebo zadok z podlahy, posuňte trup dopredu ku kolenám.
- Urobte 20 opakovaní, odpočívajte a urobte ďalšie dve série cvikov.
Tiež zaujímavé: Pás snov: 6 jednoduchých cvikov, ktoré môžete robiť kdekoľvek
Pamätajte, že neexistuje žiadny magický liek, ktorý by vás zbavil žalúdka za pár dní. Toto je výzva, ktorá si od človeka vyžaduje plné nasadenie, disciplínu a vytrvalosť. uverejnený
Ak sú v týchto oblastiach prebytky, je potrebné odstrániť žalúdok a boky (najúčinnejšie cvičenia s tým pomôžu). Na tréning je to náročná časť tela.
Môžu sa tu tvoriť dva typy tuku: tuk nachádzajúci sa pod kožou a ten, ktorý obaľuje orgány. brušná dutina- viscerálny. Preto musí byť komplex vybraný tak, aby ovplyvnil hlboké a ťažko trénovateľné oblasti tlače.
Aby ste dosiahli väčší účinok, musíte okrem vykonávania fyzickej aktivity dodržiavať pravidlá vrátane techník výkonu:
Ak chcete odstrániť žalúdok a boky, cvičenia (najúčinnejšie) sa musia kombinovať so správnou výživou.
Počas dňa by ste mali skonzumovať: 1/3 množstva produktov živočíšnych bielkovín (všetky druhy diétneho mäsa) a rastlinného pôvodu, 2/3 množstva sacharidov vo forme cereálií, obilného pečiva, zeleniny, trochu rastlinný tuk, počas dňa vypite 2 litre čistej neprevarenej vody, počet jedál by nemal byť menší ako 5.
Dôležité mať na pamäti! Pred začatím tréningového procesu nezabudnite pripraviť svaly. To prispieva k lepším výsledkom bez poškodenia svalových tkanív a kĺbov. Proces zahrievania by nemal trvať dlhšie ako 7 minút.
Efektívne cvičenie pre všetky brušné svaly
Aby ste sa zbavili prebytku v posudzovanej oblasti, tréneri radia zamerať sa na cvičenia zamerané na vypracovanie všetkých svalov. Je potrebné trénovať hornú, spodnú a bočnú časť lisu.
Cvičenie na tréning horného lisu
"Doska". Najlepšie zo všetkých, pretože pri jej vykonávaní sa precvičujú najhlbšie brušné svaly.
Doska pomôže odstrániť žalúdok a boky. Najúčinnejšie cvičenia nevyhnutne zahŕňajú túto techniku. Technika vykonávania. Je potrebné zaujať polohu tela ako pri tlačení z podlahy. Zdvihnite sa na prsty na nohách, pričom ruky by mali byť ohnuté v uhle 90 stupňov.
Fixujte telo, prvýkrát na 20-30 sekúnd. Pri držaní pózy musí byť žalúdok vtiahnutý, gluteálne svaly by nemali vyčnievať nahor a chrbát by mal byť zaoblený. Pohľad smeruje k podlahe.
Pri vykonávaní baru musíte zvážiť nasledovné:
- nemôžete zdvihnúť ramená;
- položte ruky striktne pod ramená, nie širšie a nie užšie;
- dodržujte stanovený uhol 90 stupňov;
- držte celé telo veľmi rovnomerné, akoby v jednej línii.
"Bicykel". Keď začnete vykonávať, musíte zaujať vhodnú polohu - ľahnite si, chrbát by mal tesne priliehať k podlahe, položte ruky za hlavu, ohnite nohy v kolenách v uhle 45 stupňov. 
Technika vykonávania. Vo vzdialenosti 50 cm od podlahy zdvihnite nohy, ktoré ste predtým ohli v kolenách, a začnite otáčať imaginárnymi pedálmi. Vykonávajte pomaly, rolujte aspoň 15-krát pri jednom prístupe. Celkovo urobte 3 alebo 4 sady.
Poznámka! Pri vykonávaní najúčinnejších cvičení na odstránenie žalúdka a bokov dochádza k spaľovaniu podkožnej tukovej vrstvy, čo priaznivo pôsobí na srdcový systém, tráviaci systém, chrbtové svaly a precvičujú sa všetky svalové skupiny.
Cvičenie na tréning spodného lisu
Môžete odstrániť žalúdok a boky (najúčinnejšie cvičenia pre spodný lis sú uvedené v tabuľke) pomocou končatín, vykonávaním cvičení, ako je zdvíhanie kolien, „nožnice“, „twist-twist“.
| Tituly cvičenia na čistenie žalúdka a bokov (najúčinnejšie) | Prípravný proces | Pravidlá vykonávania | Počet exekúcií |
| Zdvíhanie kolena | Ľahnite si na podlahu Narovnajte chrbát a pritlačte ho k podlahe Dajte ruky za hlavu Nohy vystreté | Pomaly zdvíhajte kolená jednou alebo druhou nohou hrudník, zatiaľ čo spodná časť tela sa odlepí v malej vzdialenosti od podlahy | 10-15 krát 4 sady |
| "Nožnice" | Pozícia je rovnaká | Zdvihnite nohy umiestnené priamo vo vzdialenosti 20 cm od podlahy a roztiahnite ich, vytvorte špagát, a potom sa navzájom prekrížte, akoby ste strihali nožnicami | 10-15 krát 4 sady |
| "Twist - Twirl" | Ležať na zemi Ruky za hlavou okolo uší | Zdvihnite hornú časť tela, pravým lakťom sa musíte dotknúť zdvihnutého ľavého kolena a naopak, striedajte nohy a ruky | 10-15 krát 4 sady |
Cvičenie na precvičenie šikmých svalov brucha
Táto skupina svalov je zodpovedná za rotáciu tela a jeho ohyb. Šikmé svaly by sa mali trénovať oddelene, pretože nie sú napumpované inými typmi záťaže. 
Šikmé svaly by sa mali trénovať oddelene, pretože nie sú napumpované inými typmi záťaže.
Pre dosiahnutie stanoveného benchmarku je dôležité rozpracovať tréning formou nasledujúcich cvikov.
| názov | Prípravný proces | Pravidlá vykonávania | Počet exekúcií |
| Naklonenie v stojacej polohe | Nohy od seba Upevnite činku do jednej ruky a druhú položte na zadnú časť hlavy, pričom lakeť by sa mal pozerať nahor Držte sa chrbtom vzpriamená poloha Vtiahnite brušné svaly a napnite ich | Nakloňte sa striktne na stranu, bez ohýbania chrbta, urobte sklon k činke a od nej | 20 naklonení pre 3 alebo 4 sady |
| Ležiace svahy | Fitball držte medzi pokrčenými kolenami Dajte ruky za hlavu | Hladko pomaly zdvihnite hornú časť tela a odtrhnite lopatky od podlahy o 30 cm | až 10-krát, 2-3 sady |
Buď opatrný! Pri vykonávaní svahov dochádza k zaťaženiu chrbtice v driekovej oblasti, preto je veľmi dôležité správne vykonávať cviky. V prípade akýchkoľvek problémov s chrbtom sú tieto cvičenia prísne zakázané.
Najúčinnejšie cvičenia so škrupinami na odstránenie žalúdka a bokov
Ďalšie škrupiny pomôžu získať ďalšie zaťaženie a zvýšiť efektivitu tréningu. Tréneri odporúčajú pridať do programu na úpravu brucha a bokov aj cviky na lavičke a s činkami.
Cvičenie so stoličkou alebo na lavičke
"Rímska stolička". Pred vykonaním musíte stoličku nastaviť pre seba, upraviť uhol sklonu. Potom si sadnite, zaistite si nohy pomocou nainštalovaných valčekov, potom si vezmite polohu na chrbte na chrbte a položte ruky na zadnú časť hlavy. 
S výdychom začnite krútiť telo k nohám, po dosiahnutí hornej polohy zastavte na niekoľko sekúnd. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie je možné vykonávať s palacinkou, s činkou v ruke.
"Domáca stolička". Sadnite si na okraj stoličky, narovnajte ramenný kĺb a spojte lopatky, pozerajte sa dopredu. Uchopte okraj stoličky dlaňami. Vykonajte hladko, 5-6 sekúnd na 1 prístup.
Technika: pomalé vyklenutie bokov, nasmerovanie tela nahor, aby vznikla imitácia mostíka. Hneď ako sa hlava dotkne operadla stoličky, trochu zotrvajte a potom dokončite popravu návratom do východiskovej polohy.
Cvičenie na brucho a boky s činkami
Na vykonávanie cvičení budete potrebovať činky s hmotnosťou 2 kg. Ak takýto projektil neexistuje, môžete to urobiť doma pomocou 2 plastových fliaš naplnených vodou.
Zaujmite nasledujúcu východiskovú pozíciu: vezmite činky, postavte sa, nohy nie sú široko od seba, držte chrbát rovno, narovnajte ramená. 
Jednou rukou sa načiahnite na podlahu a zaujmite túto polohu tela asi 3 sekundy, súčasne sledujte svoju polohu a potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Urobte to isté s druhou rukou.
Toto cvičenie sa vykonáva s nohami široko od seba a mierne pokrčenými. Dajte ruku nabok a natiahnite, aby ste cítili, ako je všetko napnuté. Urobte to isté s druhou rukou. Pre každú ruku urobte aspoň 15-krát v 3-4 sériách.
Ďalšie rovnako účinné cvičenie s týmto typom projektilu: držte sa rukou podpery umiestnenej na úrovni pása, druhú si položte na rameno a držte činku. Vykonajte cvičenie s nohou mimo podlahy pod uhlom 45 stupňov. Na každej strane vykonajte 20 prestávok v 3 sériách.
Cvičenie na osí pás
Obručové cvičenie. Je lepšie kúpiť škrupinu, ktorá je ťažšia (2 kg alebo viac). Pri krútení by mal byť žalúdok napätý. Trvanie vykonávania sa odporúča od 1 hodiny alebo viac s krátkym odpočinkom, nepresahujúcim 3 minúty. 
Pri vykonávaní nasledujúceho typu cvičenia musíte zaujať stojacu pozíciu, trochu roztiahnuť nohy do strán a pritlačiť dlane k pásu. Je dôležité udržať polohu tela rovno a pevne pritlačiť nohy k podlahe. Technika: robte hlboké náklony striedavo zo strany na stranu.
Skákanie. Mali by ste zaujať východiskovú pozíciu: nohy zopnite k sebe, držte rovnú polohu, položte si ruky na opasok. Podstatou cvičenia je robiť ľahké skoky, potom doľava, potom doprava, pričom naťahujete ruky nahor. Postupne môžete zrýchľovať.
Skákanie môže byť mierne komplikované: široko roztiahnite nohy, zatvorte ruky do zámky a držte sa rovno pred sebou na úrovni hrudníka. Mali by ste skákať z jednej strany na druhú, otáčajúc spodnú časť tela, ale nemeňte polohu rúk.
Ako zvýšiť efektivitu cvikov na brucho a boky
Ak budete postupovať podľa nižšie uvedených tipov, účinok vykonaných cvičení bude oveľa silnejší:
Môžete odstrániť žalúdok a boky, ak vykonávate najefektívnejšie cvičenia, jesť užitočné produkty, vykonajte pravidelný tréning, berúc do úvahy bezpečnostné pravidlá: nepreťažujte telo, záťaž zvyšujte postupne.
Tipy, ako odstrániť boky a žalúdok:
Najúčinnejšie cvičenia, ako sa zbaviť žalúdka a bokov:
