ירקות ופירות עשירים בסיבים. אילו מזונות מכילים סיבים

איזה חומר מנקה את הגוף מרעלים ורעלים ומזרז את חילוף החומרים? מה עוזר לשמור על הבריאות ולשמור על הנעורים? מה יעזור לך להרגיש שובע, אבל במקביל לרדת במשקל? יש רק תשובה אחת - סיבים. זוהי תרופת פלא והצלה לגוף האדם. סיבים מפחיתים את רמת הכולסטרול בפלסמת הדם, מבטל הפרעות מעיים, מה שמנרמל את העבודה של מערכת העיכול (מערכת העיכול).

סיבים הם "מברשת" לגוף. הוא מוציא רעלים, רעלים ומתכות שהצטברו, מקדם פירוק שומנים. כניסה לקיבה ולמעיים סיבים גסים מעוררים סילוק מהיר של מזון מהגוף, "לטאטא" פיקדונות מזיקים. לאחר הניקוי, המיקרופלורה במעיים משוחזרת לחלוטין, ומתחילים לייצר האנזימים הדרושים לעיכול. הרופאים אומרים שניקוי מקיף של הגוף צריך להתחיל בניקוי המעיים.

שלא כמו ו, שקשה למצוא במזונות הרגילים בכמות מספקת, הרבה ירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים עשירים בסיבים.

שולחן סיבים

זנים של סיבים

תאית היא מ-2 סוגים:

• מָסִיס;
• לֹא מָסִיס.

מה ההבדל ביניהם? מָסִיסלסיבים יש עקביות דמוית ג'לי. הוא נמצא בשפע בשיבולת שועל, עיסת פירות וירקות, זרעי פשתן וקטניות. ברגע שהוא נמצא במעיים, הוא "מדביק" את כל החומרים המזיקים ויחד עם מזון מעובד ותאים מתים, מוציא אותם מהגוף. לֹא מָסִיססיבים עשירים בעשבי תיבול טריים, קליפת פירות טריים ואגוזים. הרופאים רואים בו "ספוג קסם" הסופג את כל ה"זבל" המצטבר במעיים ומוציא אותו מהגוף במהלך עשיית הצרכים.

סוגי סיבים תזונתיים המכילים סיבים:

• תאית (סובין, כרוב, אפונה, פלפלים, ברוקולי, קטניות, עור מלפפון טרי);
• Hemicellulose (סובין, סלק, נבטי בריסל);
• ליגנין (ירקות מתים, תותים, צנוניות, חצילים, שעועית ירוקה);
• מסטיקים (שיבולת שועל ושעועית יבשה);
• פקטין (פירות הדר, תותים, כרוב, קטניות, אפונה יבשה).

תאית והמיצלולוזה אחראים על תפקוד המעי הגס והמעיים. מוצרי פסולת עוזבים במהירות את הגוף, תנועתיות המעיים משתפרת, מה שמונע התפתחות של סרטן המעי הגס והתרחשות של טחורים. לגנין אחראי על הפחתת כמות הכולסטרול בדם. חולי סוכרת צריכים לצרוך מסטיק ופקטין. עוטפים את דפנות המעיים ומאטות את ספיגת הסוכר.

טמפרטורה גבוהה מפחיתה את איכות הסיבים. ירקות ופירות המכילים סיבים גסים מופלאים עדיף לצרוך גלם. אין לבשל דגנים על גז, אלא לאדות אותם עם מים רותחים למשך הלילה, כך שהם ישמרו לא רק סיבים גסים, אלא גם מינרלים שימושיים. איכות סיבי הצמח מופחתת לא רק על ידי טיפול בחום, אלא גם על ידי טחינה (בבלנדר או על פומפיה).

לא ניתן להחליף פרי או ירק טרי בכוס "טרי": יחד עם העיסה והקליפה, הסיבים הכלולים בו ייכנסו לפח.

מזונות גולמיים רבים הם התווית נגד במזון, אז לבשל אותם עם תועלת מרבית. תפוחי אדמה עדיף לאפות או לבשל "במדים שלהם", וירקות אינם מטוגנים, אלא מאודים. פירות המכילים פקטין וחניכיים יש לאכול טריים בלבד. בחורף, זה לא זמין, אז השלימו את התזונה שלכם עם אגוזים. עדיף להוסיף כף זרעי פשתן לשיבולת שועל מאשר ריבת תות מתוקה.

מומחים בתחום הרפואה אינם מציינים חריג אחד לשימוש בסיבים. השימוש המשותף בסיבים ובמזונות שומניים מונע את הצטברות השומן בגוף. סיבים גסים תורמים לעיבוד מהיר והסרה של שומנים מהגוף. היוצא מן הכלל הוא תפוחי אדמה: להיפך, הוא יאיץ את תהליך שקיעת השומנים ויאט את הספיגה של חומרים מזינים מועילים.

כמות סיבים נדרשת

שימפנזה, שדומה לגוף האדם, אוכל כ-300 גרם סיבים ביום. אדם שלא צופה בתזונה שלו מקבל רק 10-15. כמות זו אינה מספיקה לניקוי קבוע בזמן של הגוף. המינון הנדרש של סיבים הוא לא רק נורמליזציה של העבודה איברים פנימיים, זה ושלך מראה חיצוני. על ידי אכילת מזון טרי, לא מעובד עשיר בסיבים, תוכל לשמור על נעורים.

יותר מדי סיבים מזיק לבריאות שלך בדיוק כמו מעט מדי.

אם אתה מודאג לגבי הבריאות שלך ומוכן לשינוי, אתה לא יכול לשנות באופן דרמטי את התזונה הרגילה שלך. הגוף צריך זמן להסתגל. להוציא בצורה חלקה מוצרים מזיקים, ולהחליף אותם במוצרים שימושיים. הנורמה של סיבים היא 50-70 גרם ליום. אבל כדי להגיע למספר הזה אתה צריך בהדרגה. אם אינך מוכן לאכול הרבה מאכלים טריים ודגנים, הוסף זרעי פשתן לארוחות הרגילות שלך. תוסף זה טוב לבריאות שלך.

שמור על בריאותך, וגופך יודה לך בנדיבות בעתיד. אכלו יותר מזונות טריים, ירקות ופירות. אל תפחד משינויים בתזונה הרגילה שלך, הם יעברו מבלי לשים לב. אבל שינויים ב צד טוב יותרשים לב בבירור לכל האיברים שלך. עקבו אחר הפתגם האנגלי המפורסם והקפידו לאכול לפחות תפוח אחד ביום. פרי זה לבדו מכיל 4 גרם של סיבים מופלאים.

סיבים הם סיבים תזונתיים מיוחדים שמערכת העיכול אינה מסוגלת לעכל או להמיר. אבל במעי הגס יש חיידקים כאלה שיכולים להרוס סיבים, לתת להם מצב דמוי ג'לי. בצורה זו, הוא צובר את כל הזיהומים המצטברים ומסיר אותם מהגוף. סיבים מסיסים ובלתי מסיסים. שני הסוגים חשובים באותה מידה עבור מבוגרים ועבור ילדים.

תועלת ונזק

כל חומר, כל תוסף ביולוגי יכול להיות גם מועיל וגם מזיק לגוף. אם אתם אוכלים מזונות עשירים בסיבים, חשוב להיות מודעים לא רק ליתרונות החיוביים אלא גם לחלק מהסיכונים.

יתרונות

כדי להתחיל לאכול נכון, אדם צריך תמריץ בדמות ידע על רכיבי תזונה ומשמעותם לגוף. את היתרונות של הסיבים ניתן לסכם בשש נקודות עיקריות.

1. השפעה אנטיבקטריאלית.נוכחותם של חלקיקים גסים גורמת ללעיסה ממושכת וכתוצאה מכך, ריור שופע. הרוק, בתורו, מנטרל חומצות וחיידקים, מונע מחלות של חלל הפה.
2. ניקוי הגוף.סיבים חשובים לתפקוד המעיים ומבטיחים יציאות סדירה. ובכל זאת, עוברים דרך מערכת העיכול, הסיבים מושכים וקושרים את הכולסטרול, ומונעים את חדירתו לדם. זה חשוב לבריאות הלב.
3. אפקט הרוויה.ברגע שהם נמצאים בבטן, הסיבים סופגים נוזלים וגדלים בגודלם. כך, תחושת השובע מגיעה מספיק מהר מבלי לאכול מספר גדולמוצרים. זה חשוב במיוחד לירידה במשקל.
4. נטרול רעלים.ברגע שהם נמצאים במעיים, סיבים תזונתיים מושכים וקושרים רעלים, ומונעים את חדירתם לגוף.
5. מניעת סרטן.החומר מספק מניעה יעילה של סרטן פי הטבעת, אשר מאובחן לעתים קרובות יותר ויותר בשל הפופולריות הגבוהה של מוצרים מעודנים.
6. להיפטר מעצירות.במהלך ההריון ו הנקהפותר את בעיית שימור הצואה, ממריץ הנקה.

מזונות עשירים בסיבים אסורים אצל אנשים עם מחלות במערכת העיכול. סיבים גסים יכולים לגרות את הקרום הרירי המודלק ולעורר החמרה של מחלות.

מינוסים

לסיבים תזונתיים יש תכונות ספציפיות. הם לא יכולים להיקרא שימושיים באופן בלעדי. במקרים מסוימים, עשויות להיות השלכות שליליות כאלה מהשימוש בסיבים:

• היווצרות גזים מוגברת במעיים;
• הפרעות בצואה;
• "שטיפה" של ויטמינים ומינרלים מסיסים בשומן מהגוף;
• נטרול פעולת הסמים.

מזונות עם תכולת הסיבים הגבוהה ביותר עלולים להזיק אפילו לגוף בריא אם לא לועסים מזון מספיק יסודי. טוחנים מזון היטב בפה, תוך ביצוע לפחות 30 תנועות לעיסה.

סיבים: איזה מזון מכיל

סיבים תזונתיים נחוצים לתפקוד תקין של הגוף ולבריאות טובה. והכי חשוב, הם נמצאים במוצרים רבים המרכיבים את התזונה היומית הרגילה של אדם. מזונות עשירים בסיבים מוצגים בטבלה.

טבלה - מזונות עשירים בסיבים

מוצר	כמות סיבים, גרם/100 גרם	תכולה קלורית, קק"ל/100 גרם
סובין חיטה	43	170
אבקת קקאו	35	290
פטריות לבנות מיובשות	26	215
משמשים מיובשים	18	215
תאנים	18	54
שעועית	13	93
סוֹיָה	13	381
שקד	12	575
כוסמת	12	132
עדשים	11	295
אגוזי לוז	11	704
אורז	11	344
חיטה מונבטת	11	198
ורד היפ	11	51
פיסטוקים	10	556
לחם מלא	9	199
תירס	9	123
צימוק	9	264
שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים	9	234
שוקולד מריר	7	539
קְוֵקֶר	6	310
דומדמניות שחורות	5	44
זרעי חמניות	5	578
אספרגוס	2	21
תרד	1	22

די בתזונה נכונה כדי לספק לגוף מספיק סיבים תזונתיים. ואת כדאיות נטילת תוספי תזונה ניתן להעריך רק על ידי רופא.

עם רשימה של מזונות שימושיים המכילים סיבים בהישג יד, אתה יכול ליצור נכון את התפריט שלך כדי להרוות את הגוף בויטמינים ולנקות אותו מרעלים. כאשר מתכננים דיאטה, הסתמכו על שמונה עצות.

1. אין לשלב עם תרופות.מכיוון שסיבים מנקים את הגוף, לא מומלץ לצרוך כמות גדולה מהחומר בזמן נטילת תרופות. ייתכן שהטיפול לא יהיה יעיל.
2. אין לקלף ירקות ופירות.הקליפה והזרעים מכילים הכי הרבה סיבים תזונתיים. אתה צריך לשלוח תפוחים למסחטה יחד עם הליבה.
3. כלול בתזונה בהדרגה.התחל עם כמות קטנה, הקשבה לתגובת הגוף. אם, ככל שהמינון עולה, אתה מרגיש אי נוחות מאיברים כלשהם, פנה מיד לרופא.
4. לשתות מים. אם הבסיס לתזונה שלכם הוא מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, השתדלו לשתות לפחות 2 ליטר נוזלים ביום.
5. לאכול קינוחים בריאים.החליפו ממתקים ועוגיות בפירות יבשים. הם נבדלים בטעם יוצא דופן ובתכולה גבוהה של סיבים תזונתיים.
6. השתמש בשמן צמחי לא מזוקק.מוצר זה מרווה את הגוף לא רק בוויטמינים, אלא גם בסיבים תזונתיים. וגם זה מניעה טובהטְחוֹרִים.
7. צמצם את הטיפול במוצר.אין צורך להשרות דגנים לפני הבישול; אוכלים מזון צמחי נא אם אפשר.
8. הוסף סובין.בדגנים, מוזלי ומאפים. אם לשפוט לפי הביקורות, הם לא משנים את הטעם של המנות, אבל הם מקלים על העיכול.

אין סיבים תזונתיים בבשר ובמוצרי חלב. אם לא מדללים את התזונה במזון צמחי, עלולות להופיע בעיות בעיכול ובצואה.

תצפיות ארוכות טווח אפשרו לרופאים להסיק שנוכחות סיבים תזונתיים בתזונה מגדילה את תוחלת החיים בעשר שנים לפחות. יחד עם זאת, סימני ההזדקנות החיצוניים והפנימיים אינם מופיעים בבירור כמו אצל אלו שאינם מקפידים על דיאטה. לפיכך, אדם שחולם על ארוך ו חיים בריאים, חשוב לדעת באילו מזונות יש סיבים ולהקפיד לכלול אותם בתפריט שלכם.

סיבים תזונתיים, או סיבים מסיסים במים ולא מסיסים במים, אינם מושפעים מהאנזימים של מערכת העיכול. הם קושרים פסולת, עוזרים להסיר אותה מהגוף. מזונות עשירים בסיבים מנקים את דפנות המעי, הכרחיים למערכת העיכול, לתהליכים מטבוליים, למניעת טחורים, גידולי מעי גס, אוטם שריר הלב וסוכרת.

מה זה סיבים

קרומי התא של צמחים, למעט אצות, מורכבים מסיבים. זהו חומר די חזק ונוקשה.

עם עלייה חזקה, זה נראה כמו צרור של סיבים ארוכים המחוברים זה לזה. הם אלסטיים ועמידים, עמידים בפני פעולת אנזימי העיכול.

סיבים נותנים מעט אנרגיה, נספג בצורה גרועה. אבל סיבים תזונתיים נחוצים לחיי הגוף, למניעת מחלות שונות.

ישנם שישה סוגים של סיבים תזונתיים: תָאִית, hemicellulose, פקטין, עֵצָן, סליים, חֲנִיכַיִם.

דפנות תאי הצמח מורכבות מתאית. המיצלולוז, פקטין וליגנין הם פחמימות בין-תאיות. ריר מבודד מאצות וזרעים של כמה צמחים. מסטיק - מהגבעולים והזרעים של הצמחייה הטרופית.

סיבים תזונתיים סופגים היטב לחות, מכפילים את הנפח. קליפות הדגנים (סובין) מסוגלות לספוג מים פי חמישה ממשקלם.

מוצרי קמח אינם מכילים כמעט סיבים. במוצרים ממקור בעלי חיים, הוא נעדר לחלוטין.

סיבים בלתי מסיסים

סיבים בלתי מסיסים במים - תאית, ליגנין - הם חלק מכרוב, אפונה ירוקה, תפוחים, גזר, קליפות מלפפון.

תאית שייכת לפחמימות, היא סופגת היטב מים, מעניקה לפסולת נפח ולחות הנדרשת, מאיץ את מעברן ופינוי מהמעיים.

לגנין אינו פחמימה, הוא נקשר היטב חומצות מרהמסייע בהורדת רמות הכולסטרול בדם. מפחית את הסיכון להיווצרות אבנים כיס המרה. במהלך האחסון, כמותו בירקות עולה.

סיבים בלתי מסיסים מנרמלים את חילוף החומרים. זה נחוץ כדי למנוע עצירות כרונית, המשפיעה על עד מחצית מהאוכלוסייה הבוגרת.

בכל יום, הגוף נפטר ממסת חומרי הפסולת הנוצרים לאחר פירוק המזון. נפח פסולת סיבים בלתי מסיס מוגבר מגרה פריסטלטיקה- התכווצות דמוית גל של דפנות המעי, מחייבת עשיית צרכים קבועה, מונעת עצירות.

השימוש במזונות המכילים סיבים בלתי מסיסים מנקה את דפנות המעיים. "מטלית רחצה" העשויה מסיבים לוכדת ומפנה ביעילות פסולת.

שמירה על שימוש בסיבים תהליכים פיזיולוגיים טבעיים במעיים מגבירה את ההגנה של הגוף, מחזקת את המערכת החיסונית.

פסולת שלא פונתה בזמן נרקב, תוסס, מיקרופלורה פתוגנית מתפתחת במעיים.

בתורו, הוא מייצר הרבה פסולת שהורסת את הקרום הרירי, נספג בזרם הדם, ותורם להתפתחות מחלות של מערכת העיכול, היווצרות של גידול.

סיבים מסיסים במים

סיבים מסיסים במים - פקטין, שרפים (קטניות), אלגינאז (אצות), המיצלולוז (שיבולת שועל, שעורה) - כאשר המים נספגים, הם אינם מתנפחים כמו תאית, אלא הופכים לג'לי מגושם בעל תכונות עפיצות. הם מאטים את ספיגת הפחמימות והשומנים, מעניקים תחושת שובע מהירה ומכילים מעט קלוריות.

לאחר השימוש בהם, רמת הסוכר בדם עולה לאט. כמות האינסולין, התורם לשקיעה של שומנים, יורדת, משקל עודף אינו מצטבר.

הצמח זקוק לחומרי פקטין למיצוק וגמישות הרקמות, למניעת בצורת. פקטין ושרף תורמים לאחסון לטווח ארוך של המוצר.

במעי הגס, המיקרופלורה מפרקת פקטין ושומרת על איזון החומצה. בתורו, הסביבה החומצית תורמת להרס של פתוגנים.

מזונות העשירים בסיבים מסיסים במים מנרמלים את פעילות המיקרופלורה הפנימית, מסייעים להתמודד עם גזים ומפחיתים את תכולת החיידקים הנרקבים במעי.

כללים לאכילת מזונות עם סיבים

הוא האמין כי במהלך היום יש צורך לצרוך מזונות המכילים סך של עד 30 גרם של סיבים.

יש חוקרים הסבורים שקצב הצריכה של סיבים תזונתיים תלוי בגיל וממליצים ליטול סיבים:

• עד 50 שנים: נשים - 25 גרם, גברים - 38 גרם;
• לאחר 50 שנים: נשים - 21 גרם, גברים - 30 גרם.

ההשפעה המיטיבה של סיבים תזונתיים מוגברת אם המוצרים מכילים ויטמינים C ו-E, בטא-קרוטן.

איך לקחת סיבים

הארוחות צריכות להיות מגוונות ולכלול סוגים שוניםירקות, פירות, ירקות, דגנים. עדיף לצרוך ירק או פרי טרי שלם, לא למחית או למיץ אותם.

תזונאים מציעים להקפיד על הכללים הבאים לנטילת סיבים (כחלק מהתזונה היומית):

• סלטי ירקות, ירקות - 1/4;
• פירות טריים - 1/4;
• גידולי שורש נתונים לטיפול בחום - 1/4;

1/4 הנותרים מהתזונה היומית נוצר על ידי:

• פחמימות: דגנים, לחם, סוכר - 1/10;
• חלבון: אגוזים, חלב ו מוצרי חלב – 1/10;
• שומנים: שומנים מהחי וצמחים - 1/20.

יש לכלול סיבים בתזונה בהדרגה ולהגיע לרמה המומלצת תוך חודש-חודשיים. אחרת, זה עלול להתנפח, הכיסא ישבר.

היתרונות של סיבים

הכללת מוצרי סיבים תזונתיים בתזונה נחוצה במיוחד עבור הגוף הנשי. סיבים מאיצים את הפרשת עודפי הורמוני המין אסטרוגן- גורם שכיח לגידולים באזור איברי המין בנשים.

אסטרוגנים מגיעים למעיים עם מרה. השימוש במזונות עשירים בסיבים תזונתיים מוציא הורמונים מהמעיים, רמתם בדם יורדת.

כאשר אסטרוגנים נשמרים במעי למשך יום או יותר, הם נספגים מחדש בדם.

לפיכך, ככל שיש יותר סיבים צמחיים בתזונה, כך הסיכון לפתח גידולים, כמו גם מחלות לב, יורד.

מזונות גולמיים שאינם נתונים לחום ולעיבוד מכני (פירה) מכילים יותר סיבים בריאים. יש הרבה מזה בדגנים.

• שיבולת שועל מכילה סיבים רבים, העוטפים ומקלים על דלקת ברירית הקיבה.
• דייסת חיטה מקדמת את פעילות המוח, הלב, כלי הדם, איברי מערכת העיכול.
• דייסת דוחן משפרת את תנועתיות המעיים, מנרמלת את חילוף החומרים של השומן, רמות הגלוקוז בדם.
• דייסת שעורה שימושית במיוחד להפרעות מטבוליות, יוצרת תחושת שובע לאורך זמן ובעלת השפעה משלשלת קלה.

לדגנים ניתן להוסיף פירות יער, אגוזים, פירות, צימוקים.

כדאי לוותר על עוגות ולחמניות. אכלו לחם עם סובין או קמח מלא.

מזונות סיבים טובים לאכול במהלך היום, לא רק לארוחת הבוקר.

תזונה דלת שומן ועתירת סיבים מועילה בטיפול בסוכרת.

סיבים ועצירות

גורם עצירות- עצירת צואה ליותר מיומיים, קושי בריקון המעיים - יתכן חוסר במוצרי סיבים, נטילת תרופות מסוימות.

עם שימור צואה, רירית המעי הגס נמצאת במגע עם צואה במשך זמן רב, ונהרסת בהדרגה על ידי פעולת חומרים מסרטנים.

אם אתה נוטה לעצירות, עליך להוציא או להגביל מזון קל לעיכול - מרקי דגים ובשר, לחם לבן, פירה וכו'.

במקביל, כלול מזונות עשירים בסיבים צמחיים. למשל, אגוזים. הם עשירים בקלוריות, אך מכילים הרבה סיבים תזונתיים. טבלה המראה אילו מזונות מכילים סיבים מוצגת בהמשך מאמר זה.

מצד שני, הכללת סיבים תזונתיים בתזונה שלך לבריאות כללית עלולה לגרום לעצירות אם אינך שותה מספיק נוזלים - עד 2 ליטר ליום.

אינדיקטור מסוים לצריכת נוזלים מספקת הוא צבע השתן. אם הוא קל, יש מספיק מים. גוון צהוב עשיר מעיד על חוסר לחות.

אסור ליטול נוזלים מיד לאחר אכילת פירות (למשל תפוחים), כדי לא לגרום להיווצרות גזים מוגברת.

מתכוני סיבים פופולריים לעצירות

כאשר עצירות שווה לנסות את המתכונים הבאים עם מזונות המכילים סיבים.

1. מגררים גס 100 גרם גזר ו-100 גרם מלפפונים, מוסיפים 5 גרם זרעי פשתן, 5 גרם זרעי שמיר. לאכול בלילה.
2. מגררים 200 גרם דלעת טרייה עם קליפה, מוסיפים 100 גרם סלק מבושל מגורר. לצרוך בתוך שלוש מנות.
3. מגררים גס 300 גרם סלק מבושל, מוסיפים 50 גרם אגוזי מלך ללא קליפות, 150 גרם שזיפים מיובשים. צרכו 100 גרם מהתערובת שלוש פעמים ביום. לטפל במשך יומיים.

רשימה וטבלה של מזונות המכילים סיבים

לעתים קרובות, סיבים מסיסים ובלתי מסיסים כלולים בהרכב של ירק או פרי בו זמנית. לדוגמה, קליפת התפוחים מכילה סיבים בלתי מסיסים, בעוד העיסה מכילה סיבים מסיסים.

מנגד, הקליפה של ירקות ופירות קנויים עלולה להכיל חומרים מזיקים. לדוגמה, מלפפונים מנקים את כל הגוף, יש השפעה משתנת. אבל הקליפה שלהם צוברת חנקות, ולכן עדיף לקלף מלפפון קנוי לפני האכילה.

להלן רשימה של מזונות שונים המכילים סיבים תזונתיים:

טבלת מזונות המכילים הכי הרבה סיבים

מוצר (100 גרם)	תכולת סיבים (בגרמים)
שעועית
אפונה ירוקה	6,00
שעועית (שעועית)	3,70
עדשים	3,70
יְרָקוֹת
שׁוּמָר	4,30
תרד	2,70
שָׁמִיר	2,60
בצל ירוק	2,10
חסה עם עלים צפופים	2,10
פטרוזיליה (ירקות)	1,80
סלרי (עלים)	1,40
אספרגוס	1,30
חסה ירוקה	0,50
דגנים
סובין חיטה	12,00
שיבולת שועל	10,70
אורז, חום	9,00
תירס נפוח	3,90
תירס מבושל	3,10
פתיתי שיבולת שועל "הרקולס"	3,10
לחם עם סובין	2,20
לחם שיפון	1,10
דוֹחַן	0,70
לחם חיטה	0,20
דִגנֵי בּוֹקֶר
כוסמת	10,80
קְוֵקֶר	2,80
גריסים של דוחן	2,70
גריסי פנינה	2,00
גריסי אורז	1,40
גריסי שעורה	1,40
ירקות
ברוקולי	3,30
כרוב ניצנים	3,00
בצל	3,00
גזר	3,00
חזרת (שורש)	2,80
כרובית	2,10
סלק	2,10
כרוב לבן	2,00
צְנוֹן	1,80
צְנוֹן	1,50
לפת	1,50
חציל	1,30
עגבניות	1,20
דלעת	1,20
תפוח אדמה	1,10
פלפל מתוק	1,10
מלפפונים	0,70
מח ירקות	0,40
אֱגוֹזִים
בֹּטֶן	9,00
שקד	9,00
אֱגוֹזֵי לוּז	6,10
אֱגוֹזֵי לוּז	6,00
פרי
תפוחים, לא מקולפים	4,10
תאריכים	3,60
משמש מיובש	3,50
משמשים מיובשים	3,20
רימון	2,50
אפרסקים	2,50
תפוז	2,40
שזיף	1,40
לימון	1,30
משמש טרי	0,80
בננה	0,80
קלמנטינות	0,80
אשכוליות	0,70
אגס	0,60
מֵלוֹן	0,60
אבטיח	0,50
פירות יער
תאנים מיובשות	5,30
פֶּטֶל	5,10
אשחר ים	4,70
תותים	4,00
ורד היפ	4,00
עַנָב	3,30
צימוק	3,20
שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים	3,20
דומדמניות שחורות	3,00
רוואן chokeberry	2,70
דומדמניות אדומות	2,50
דוּמדְמָנִית	2,20
אוכמנית	2,20
אוכמניות	2,00
חמוצית	2,00
Cowberry	1,60
דובדבן	1,50

שימוש נכון בסובין

סובין הוא מוצר העשיר ביותר בסיבים. הקבלה שלהם מקלה על עשיית הצרכים, מנרמלת את חילוף החומרים.

סובין טחון. לפני השימוש, לחלוט עם מים רותחים את המומלץ מנה יומית. לאחר חצי שעה מסננים את המים, סוחטים מעט את הסובין. בצורה זו, הוסף לקפיר, דגנים, סלטים.

מטגנים את הסובין שנרכש בחנות על נייר אפייה בתנור בחום של 200C למשך 10 דקות. שומרים בשקית בד במדף התחתון של המקרר.

סובין מגורען. מיד לפני השימוש, מוסיפים לקפיר, חלב, מרק. לעתים קרובות הם כוללים חמוציות, אצות, ויטמינים שהופכים את המוצר לבריא יותר.

סובין נמכר בבתי מרקחת או בסופרמרקטים.

כדאי להתחיל לקחת סובין בהדרגה, לחלוט 1 כפית שלוש פעמים ביום. תוך שבועיים, הגדל את המינון היומי ל-3 ש"ח. לאחר חודשיים, הפסיקו לקחת אותו, אכלו מזונות אחרים עשירים בסיבים.

סובין חיטה הוא בעל סיבי הצמח הרכים ביותר. סובין שיפון מתעכל בקלות. המבנה הגס ביותר בסובין שיבולת שועל.

להתאוששות וירידה במשקל, עדיף להתחיל עם זן חיטה או שיפון.

נזק והתוויות נגד

חלקם לטיפול במחלות של מערכת העיכול כוללים מזונות עשירים בסיבים בתזונה. למרות העלייה בתלונות, הם ממשיכים לקחת סיבים צמחיים, המועילים כל כך לגוף.

במקרה זה, אתה צריך להשתמש פחות מאכלים בריאים, שעברו טיפול מכני וחום, מאשר להיות מטופלים בסיבים בלתי מסיסים גסים, כדי לפצוע בעזרתו את הרירית המוחלשת של מערכת העיכול.

צריכה ארוכת טווח של סיבים בכמויות גדולות, וכתוצאה מכך, הפרה ארוכת טווח של עקרונות התזונה הרציונלית עלולה להוביל ל מחלות מזוןקשור לתת תזונה או תת תזונה.

יש להגביל קליטה של ​​מזונות המכילים סיבים מתי מחלות דלקתיותמעיים, פריסטלטיקה מואצת.

אין לכלול סיבים צמחיים בתזונה של ילדים מתחת לגיל 5-6 חודשים, מכיוון שהם עלולים לגרום שִׁלשׁוּל, קוליק במעיים(כאב התקף). עדיף לתת מיצים מובהרים ללא עיסת לקטנים.

אכילת מזונות עשירים בסיבים עלולה לגרום לנפיחות.

אצל קשישים, נטילת כמויות גדולות של סיבים צמחיים לעצירות עלולה להוביל לבריחת שתן בצואה.

אתה לא צריך לקחת מזונות עם סיבים צמחיים עם החמרה של כיבי קיבה ו תְרֵיסַריוֹן. בתקופות הפוגות(היחלשות או היעלמות מוחלטת של הסימפטומים) קבלה אפשרית.

עם שלשול, סיבים צמחיים הם התווית נגד עד שהעקביות של הצואה משוחזרת במלואה.

סיבים בלתי מסיסים מחוספסים למערכת העיכול ומגרים את דופן המעי. האורגניזם מקבל תמריץ להיפטר מתכולתו בהקדם האפשרי.

בשימוש ממושך, הגוף מעבה את הקרום הרירי, רגישותו פוחתת. במקביל, יכולתו לספוג חומרים מזינים מתדרדרת.

בשלב מסוים, אתה צריך להגדיל את המינון, אחרת הדרך המוכחת להיפטר מעצירות מפסיקה לעבוד.

ירידה בעיכול של מזון, עוויתות, כמו גם קוליטיס כיבית, הידבקויות של דפנות המעיים ומחלות אחרות של מערכת העיכול עשויות להיות תוצאה של שימוש בסיבים בלתי מסיסים גסים מדי. או להיפך, צריכה לא מספקת של סיבים תזונתיים.

האם אנחנו באמת צריכים סיבים רבים כפי שהרופאים מבטיחים? אם כן, כמה? האם אפשר להגזים? והאם סיבים באמת יכולים למנוע סרטן? איך לעזאזל נפטרים מעצירות?

אלו הן רק חלק מהשאלות הרבות שאנו שומעים על סיבים.

מהם סיבים תזונתיים?

היא פחמימה מורכבת המורכבת מפוליסכרידים שאינם עמילן, עמילן עמיד ו/או תאית. במילים פשוטות, כאשר אתה שומע את המילה "סיבים", חשבו על צמחים, כלומר ירקות, פירות, דגנים מלאים. ישנם שני סוגים של סיבים - מסיסים ובלתי מסיסים. כל אחד מהם הוא ייחודי ובעל תכונות מועילות ספציפיות.

סיבים מסיסים

סוג זה של סיבים עמיד מאוד בפני אנזימי עיכול בפה, בקיבה וב מעי דק. קטגוריה זו כוללת שרפים, פקטין ואינולין.

שרפיםלייצב מוצרים ולהגדיל את חיי המדף שלהם. הם גם נותנים מרקם למוצרים. ואולי הכי חשוב, הם מאטים את ספיגת הגלוקוז.

פקטיןהמבנה שלהם שונה במקצת משרף. הם חומציים יותר ומעורבים בספיגת מינרלים מסוימים, כמו אבץ. פקטין, כמו שרפים, מורידים את רמות הסוכר בדם. המקור המפורסם ביותר של פקטין הם תפוחים. הם הבסיס לתכשירים מסחריים רבים המכילים פקטין.

אינוליןהוא פרוקטואליגוסכריד. אם קראתם מאמרים על עיכול, אתם יודעים שאינולין הוא פרוביוטיקה המספקת סביבה נוחה לחיידקים מועילים בקיבה. בטבלה למטה, תראה מזונות המכילים פרוקטואליגוסכריד. שימו לב לזה.

סיבים מסיסים נמצאים בירקות, שעועית, שעורה, שיבולת שועל ועוד כמה מזונות. כאשר הוא חודר למעי הגס, החיידקים המועילים מתחילים לעבוד ועוזרים לפרק אותו, מייצרים חומצה בוטירית וחומצה אצטית במקביל. זה עוזר מערכת עיכוללשמור על חומציות.

סיבים מסיסים אינם יכולים לספק לנו הרבה אנרגיה, כפי שהם מספקים בערך 2 קלוריות לגרם.

מה הם תכונות מועילותסיבים מסיסים?

מייצב את רמות הסוכר בדם. סיבים מסיסים מאטים את זמן המעבר (הזמן שלוקח למזון להיכנס ולצאת מהגוף) ומעודדים עיכול הדרגתי של המזון. בפרט, ריקון הקיבה ועיכול העמילן (והכניסה שלאחר מכן של גלוקוז לזרם הדם) מואטים. בשל העובדה כי גלוקוז נספג לאט יותר, אתה יכול להימנע שינויים פתאומייםרמות הסוכר בדם.

מפחית רמות ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה. כתוצאה מהתסיסה של סיבים מסיסים נוצרות שרשראות קצרות של חומצות שומן - הדבר מביא לירידה ברמת הליפופרוטאין בצפיפות נמוכה בדם. חדשות טובות לאלו המודאגים ממחלות לב וכלי דם!

משפר את ההגנה מפני סרטן. סיבים קושרים רעלים יוצרים סרטן ומסירים אותם מהגוף, ומונעים מהם לגרום נזק. בנוסף, כאשר סיבים מותססים לחומצות שומן קצרות שרשרת כמו חומצה אצטית, זה עוזר לשמור על החומציות במעי הגס, ובכך הורג חיידקים גורמי מחלות.

סיבים בלתי מסיסים

סוג זה של סיבים אינו מתעכל בגופנו. בפרט, אלה הם: lingin, תָאִיתאוֹ hemicellulose. סוג זה של סיבים נמצא בחיטה וירקות. תפקידו לעזור לשאת מזון ומים דרך מערכת העיכול. בניגוד לסיבים מסיסים, סיבים בלתי מסיסים אינם מתפרקים במים. זה אומר שהוא רק מתנפח כמו ספוג ומוסיף נפח לצואה. זה מגביר את החדירות של המעי.

ישנם מספר יתרונות מרכזיים של סיבים בלתי מסיסים.

פחות עצירות. סיבים בלתי מסיסים מוסיפים נפח לצואה, מה שעוזר בניקוי הגוף וכתוצאה מכך מפחית עצירות. בקרב אנשים שמקפידים על דיאטה קפדנית, התלונה השכיחה ביותר היא רגישות לעצירות. ישנם מחקרים המוכיחים שאכילת סובין גולמי מגבירה את חדירות המעיים.

טיהור של חומרים רעילים. אם המעיים לא מתרוקנים לחלוטין או שמספר החיידקים המזיקים עולה על המועילים, מופעלים תהליכי ריקבון. המשמעות היא שחומרים רעילים יכנסו לדם ולרקמות הגוף. בשל העובדה שסיבים בלתי מסיסים נקשרים עם רעלים והורמונים, מערכת העיכול שלך תהיה מסודרת. אתה תהיה מוגן טוב יותר מפני סרטן, מחלות מעי ומחלות אחרות.

אולי שמעתם את ההשערה שחוסר סיבים תזונתיים תורמים להתפתחות מחלות מסוימותכמו לחץ דם גבוה, השמנת יתר, מחלות המעי הגס ועוד 30-40 מחלות. אם אתה פריק מחקר, קרא את עבודתם של ד"ר דניס בורקיט ויו טרוול.

כמה סיבים אנחנו צריכים ומאילו מזונות?

ראשית, אתה לא צריך להסתמך על תוספי סיבים. עדיף לקבל סיבים ממגוון רחב של מזונות חיים. אחד היתרונות העיקריים הוא שבדרך זו, יחד עם סיבים, אנו מקבלים פיטונוטריינטים, נוגדי חמצון, ויטמינים, מינרלים... אלפי חומרים שימושיים, שרבים מהם עדיין לא מובנים.

בכל הנוגע לצריכת סיבים, המלצה כלליתלְהַווֹת 25-30 גרםביום. כמה מומחים נוטים לכיוון 40 גרםביום. לחולי סוכרת מומלץ לצרוך לפחות 50 גרםסיבים ליום.

בעת קביעת הצרכים שלך, זכור כי, למשל, מפתחי גוף, שיאכלו כמות עצומה של קלוריות, זקוקים לכמות הסיבים המתאימה. סיבים הם מרכיב אחד במזון שאתה יכול וצריך להתנסות בו עד שתקבל את המינון המתאים לך.

אגב, עם עלייה בצריכת הסיבים, אתה עלול להתחיל לדאוג לנפיחות. כמו כן, עם שימוש מופרז בסיבים בלתי מסיסים, אתה עלול לחוות שלשול (בעיקר עקב סובין). לכן, הגדל את המינון בהדרגה.

אז, למדנו מה זה סיבים, איפה אנחנו יכולים למצוא אותם?

דגנים מלאים. שיבולת שועל מלאה מכילה סוג של סיבים מסיסים הנקראים בטא גלוקן, סיב מסיס דביק. מחקרים הראו שסוג זה של סיבים מוריד את הכולסטרול. סובין שיבולת שועל הוא גם פופולרי מאוד בשל תכולת הסיבים שבו.

אורז סובין הם גם מקור לסיבים. ד"ר אן גרהרדט טוענת שהם מפחיתים את רמות ה-LDL.

חותכים את פולי הקקאו. זוהי השכבה החיצונית של פולי הקקאו. לדברי ד"ר דיוויד ג'נקינס מאוניברסיטת טורונטו, הם מגנים מפני כולסטרול מחומצן ומגבירים את רמות הליפופרוטאין בצפיפות גבוהה.

קוניאק מנאן הוא עוד מוצר מעניין. הוא מכיל גלוקומנן בריכוז גבוה. התברר שד"ר Hasao-Ling Chen השתמש בסוג זה של סיבים מסיסים כדי להפחית את רמות הליפופרוטאין בצפיפות נמוכה.

כוסמת.כוס דייסה אחת מכילה כ-20% מהדרישה היומית לסיבים.

קטניות.שעועית, עדשים, אפונה, בוטנים – כולם שייכים למשפחת הקטניות. בפרט, שעועית היא מקור מצוין לסיבים מסיסים ולא מסיסים כאחד.

אם אתם מודאגים מגזים, אז כדאי לחכות כמה שבועות עד שהקטניות יעשו את עבודתן. הם מכילים הרבה סיבים מסיסים, מה שאומר שהוא יתסס במעי הגס. היו סבלניים והצמחייה הפנימית שלכם תגיע לסדר.

פרי.פקטין נפוץ בפירות. זהו מקור טוב לסיבים מסיסים, אשר מותססים במעי הגס ליצירת חומצות שומן קצרות שרשרת. כמו כן, פירות מכילים תאית וחלק מסויים בלתי מסיסים, מה שתורם לרווחיות המעיים.

אֱגוֹזִים.אולי שמעתם על תוכן אנטי-תזונתי באגוזים הנקראים "פיטטים" שיכולים לקשור מינרלים מועילים. עם זאת, עם תזונה מאוזנת היטב, אתה לא צריך לשים לב לכך. אם זה עדיין מפריע לך, אתה יכול להשרות את האגוזים עד שהם מתחילים לנבוט ואז לייבש אותם שוב. הנבטה מפרקת "פיטטים" לאינוזיטול ופוספט.

זרעים.אי אפשר שלא להזכיר את הזרעים. זרעי פשתן עשירים בסיבים - בערך 7 גרםלכל כף, והם מכילים גם ליגנן (סוג בלתי מסיס של סיבים), המגנים על הגוף מפני סרטן. זרעי שומשום הם גם מאוד נפוצים ושימושיים.

ירקות.הדבר הראשון שאנשים בדרך כלל מקשרים לסיבים הוא ירקות, ולא בכדי. יש להעדיף תרד, כרוב, אספרגוס וברוקולי.

טבלת תכולת סיבים במזונות שונים

מוצר	מנה	משקל סיבים, גרם
פרי
תפוח עץ	1 PC	4
אבוקדו	1 PC	8
בננה	1 PC	3
אוכמנית	1 כוס	4
תאנים מיובשות	5 חתיכות.	9
קיווי	1 PC.	3
פפאיה	1 PC.	5
אננס	1 כוס	2
שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים	10 חתיכות.	1,6
פֶּטֶל	1 כוס	8
תּוּת	1 כוס	3
דגנים מלאים (מבושלים)
אורז חום	1 כוס	4
כוסמת	1 כוס	17
קינואה	1/4 כוס	3
סובין שיבולת שועל	1/3 כוס יבש	2
קְוֵקֶר	1/2 כוס	2
ירקות
ארטישוק	1/2 כוס	2
אספרגוס	4 תרמילים	1
שעועית ירוקה	1 כוס	4
ברוקולי	1 כוס	4
כרוב	1 כוס	3
בצל	1 כוס	2
פטריות	1 כוס	4
תפוח אדמה אפוי	1 PC	5
תרד	1 כוס	4
שעועית מבושלת
שעועית אדומה	1/2 כוס	6,5
שעועית ליטר	1/2 כוס	7
עדשים	1/2 כוס	8
אפונה	1/2 כוס	7
אֱגוֹזִים
שקד	30 גרם	4
אגוזי קשיו	30 גרם	1
אגוז ברזילאי	30 גרם	1,5
פיסטוקים	30 גרם	3
אגוז מלך	30 גרם	2