एस्थेनिक्स के लिए खेल पोषण - प्रभावी जीवन का मनोविज्ञान - एक ऑनलाइन पत्रिका। हम द्रव्यमान एकत्र करते हैं। एस्थेनिक्स के लिए टिप्स एस्थेनिया के साथ वजन कैसे बढ़ाएं

जब मैं जिम में प्रवेश करता हूं, तो प्रशिक्षुओं की तकनीक में गलतियों को नोटिस करने के लिए मेरे लिए एक नज़र काफी है। इसलिए, अपने प्रशिक्षण के दौरान, मैं अपने आसपास जो हो रहा है उससे पीछे हटता हूं और खुद पर ध्यान केंद्रित करता हूं। तो यह इस बार था।

मैंने आगामी भार के लिए अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए एक व्यायाम बाइक पर पेडल किया। मेरा ध्यान एक लड़की की ओर गया जो एक तरफ खड़ी थी और मुझे देख रही थी। मैं मुस्कुराया और उसने तरह से जवाब दिया। मुझे लगा कि उसका कुछ सवाल है, लेकिन वह मुझे परेशान नहीं करना चाहती थी।

"पूछना", मैंने चलते हुए कहा। यह पता चला कि मैंने इस लड़की को इस तथ्य से आकर्षित किया कि उसकी लंबी ऊंचाई (184 सेमी) और पतलेपन के बावजूद, उसकी मांसपेशियों में एक स्पष्ट राहत थी, जिसका वह कोई फायदा नहीं उठाना चाहती थी। वार्म-अप खत्म करने और सवाल का जवाब देने के बाद, मुझे एक बार फिर यकीन हो गया कि स्वाभाविक रूप से पतली लड़कियों से ईर्ष्या करने का कोई मतलब नहीं है। यह आपके शरीर के प्रकार को निर्धारित करने, इसे प्यार करने और तदनुसार, अपने शरीर को प्रशिक्षित करने और खिलाने के लिए समझ में आता है।

दमा की महिलाओं के लिए क्या गायब है?

शरीर के तीन प्रकार होते हैं:

• दैहिक;
• नॉर्मोस्टेनिक;
• हाइपरस्थेनिक

दमा की महिलाएं पतली, पतली कमर, संकीर्ण कंधे, लम्बी पतली अंग, औसत से अधिक लंबी होती हैं। दैहिक प्रकार के प्रतिनिधि हल्के और सुंदर होते हैं। अधिक वजन होने की न्यूनतम प्रवृत्ति के कारण, उनका अधिक वजन नहीं होता है और यह अन्य दो प्रकार की महिलाओं में ईर्ष्या का कारण बनता है।

लेकिन यहां तक ​​​​कि एस्थेनिक्स भी खेल की खुराक का उपयोग करके वांछित मांसपेशी राहत प्राप्त कर सकते हैं।

मांसपेशियों को ताकत हासिल करने और अपने प्रदर्शन में बढ़ने के लिए, न केवल सही प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनना आवश्यक है, बल्कि इसे खिलाना भी आवश्यक है। सबसे पहले महत्व में, निश्चित रूप से, प्रोटीन (या प्रोटीन) है - मैंने इस बारे में बात की थी।

अन्य दो प्रकार के शरीर की तुलना में दमा महिलाओं की मांसपेशियां बहुत कम विकसित होती हैं। इसलिए, इन महिलाओं के लिए अपनी मांसपेशियों को मजबूत करना, मात्रा या धीरज जोड़ना विशेष रूप से कठिन है - अकेले प्रोटीन की मदद से वे इसका सामना नहीं कर सकती हैं।

इसके अलावा, कम हार्मोनल पृष्ठभूमि के कारण, एस्थेनिक्स को भूख नहीं लगती है। महिलाएं प्रतिदिन मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक कैलोरी की मात्रा का उपभोग नहीं कर पाती हैं। इसलिए, "गेनर" नामक एक स्पोर्ट्स सप्लीमेंट उनके लिए सबसे अच्छा सहायक बन सकता है।

गाइनर

गेनर एक प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण है जो आपको बढ़े हुए प्रोटीन अवशोषण का एहसास करने और खर्च की गई ऊर्जा को फिर से भरने की अनुमति देता है। यह सब शरीर के कुल वजन में वृद्धि की ओर जाता है। लेकिन, जैसा कि प्रोटीन के उपयोग के मामले में, आदर्श का पालन करना आवश्यक है और इससे अधिक नहीं। नहीं तो मसल्स मास के साथ-साथ अतिरिक्त चर्बी भी जमा हो जाएगी।

दैनिक आहार का 60% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और शेष 10% स्वस्थ वसा होना चाहिए।

अपने शरीर को नियमित रूप से कैलोरी की मात्रा के आदी होने के लिए, आहार और भूख को स्थापित करने के लिए, सबसे पहले गेनर का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। लेकिन समय के साथ, इस पूरक को भोजन से कार्बोहाइड्रेट के साथ बदलना और मट्ठा प्रोटीन पर स्विच करना बेहतर है।

एस्थेनिक्स को उच्च कैलोरी कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, आप बराबर मात्रा में सूखे खुबानी, किशमिश, खजूर, शहद और नट्स का मिश्रण तैयार कर सकते हैं। इसमें विटामिन, खनिज, वनस्पति प्रोटीन और वसा होते हैं। नट्स में निहित प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट की एक संतृप्त मात्रा खाने के बाद रक्त में इंसुलिन को कूदने की अनुमति नहीं देगा, वसा विटामिन को अवशोषित करने में मदद करेगा। आप अपने शरीर को कैलोरी की आवश्यक खुराक देंगे और एक मेगा-फास्ट चयापचय में योगदान करेंगे।

नाश्ते में ओटमील के साथ मिश्रण का एक चम्मच सेवन करें, प्रशिक्षण से पहले और व्यायाम के तुरंत बाद, मिठाई के बजाय रात के खाने में जोड़ें।

मांसपेशियों की देखभाल

उम्र के साथ, एक महिला का शरीर मांसपेशियों को खो देता है। मांसपेशियां, शारीरिक कार्यों को करने के अलावा, एक प्राकृतिक चयापचय बूस्टर के रूप में भी काम करती हैं। मांसपेशियों का प्रतिशत जितना अधिक होगा, चयापचय उतना ही अधिक होगा - आराम करने पर भी, शरीर अधिक कैलोरी का उपभोग करेगा।

ऐसा इसलिए है क्योंकि मांसपेशियों को पोषण और मरम्मत के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। नतीजतन, मांसपेशियों के नुकसान के साथ, चयापचय दर कम हो जाती है और शरीर में वसूली की प्रक्रिया खराब हो जाती है।

और अस्वाभाविक महिलाओं के लिए, पहले से ही कम मांसपेशी द्रव्यमान सूचकांक के साथ, उम्र के साथ मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखना और भी मुश्किल है, जो बदले में, स्नायुबंधन और जोड़ों का समर्थन करते हैं। इसलिए, उन्हें विशेष रूप से भविष्य में एक लोचदार, टोंड और मजबूत शरीर पर गर्व करने के लिए मांसपेशियों की कीमत पर शरीर के वजन को बढ़ाने पर काम करने की सलाह दी जाती है।

creatine

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए क्रिएटिन एक और प्रशिक्षण सहायता है। मास हासिल करने की बात आती है तो यह शब्द अक्सर पुरुषों की बातचीत में सुना जाता है। लेकिन सब कुछ उतना डरावना नहीं है जितना लगता है, और मैं आपको बताऊंगा कि क्यों।

क्रिएटिन एक स्टेरॉयड नहीं है, बल्कि एक प्राकृतिक पदार्थ है जो भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करता है। शरीर स्वतंत्र रूप से इसे क्रिएटिन फॉस्फेट के रूप में संश्लेषित कर सकता है। मांसपेशियों में 95% तक क्रिएटिन पाया जाता है (और हृदय कोई अपवाद नहीं है)। यह मांस, मछली, अंडे के नियमित सेवन से शरीर में जमा हो जाता है।

भोजन के साथ, शरीर को केवल 2 ग्राम क्रिएटिन प्राप्त होता है। मान लीजिए कि 10 ग्राम क्रिएटिन प्राप्त करने के लिए, आपको 6 किलो बीफ खाने की जरूरत है। क्रिएटिन मुख्य मांसपेशी ईंधन है, और शारीरिक गतिविधि के साथ, शरीर द्वारा इसकी खपत बढ़ जाती है। इसलिए, अतिरिक्त इनपुट की आवश्यकता है। यह शाकाहारियों के लिए विशेष रूप से सच है। उनके द्वारा अनुभव की जाने वाली ताकत में गिरावट मांसपेशियों में इस पदार्थ की कमी के कारण होती है।

क्रियेटीन मोनोहाइड्रेट

क्रिएटिन की कई किस्मों में से जो बाजार में पाई जा सकती हैं, सबसे लोकप्रिय, सरल, सस्ता, विश्वसनीय और वास्तव में काम करने वाला क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट है, जो पाउडर के रूप में बेचा जाता है। यह पानी में खराब घुलनशील है और इसका कोई स्वाद नहीं है, लेकिन इस पदार्थ की अन्य सभी किस्में इसकी प्रभावशीलता में मोनोहाइड्रेट को पार नहीं करती हैं, लेकिन बहुत अधिक महंगी हैं।

शरीर द्वारा जितना संभव हो सके क्रिएटिन को अवशोषित करने के लिए, इसे भोजन के साथ उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। यदि आप एक गेनर का उपयोग करते हैं - इसके साथ, शक्ति प्रशिक्षण के तुरंत बाद।

जैसे ही क्रिएटिन मांसपेशियों की कोशिका में प्रवेश करता है, यह उसमें पानी बनाए रखता है। यह शरीर के कुल वजन में वृद्धि की व्याख्या कर सकता है। पुरुषों में, यह काफी मजबूत है - उनका वजन औसतन 1.5-2 किलोग्राम है।

इससे आपको डरना नहीं चाहिए। तरल पदार्थ का सेवन सीमित न करें - प्रति दिन कम से कम 2 लीटर पानी पिएं। जैसे ही आप क्रिएटिन लेना बंद करेंगे, द्रव संचय का प्रभाव समाप्त हो जाएगा।

अतिरिक्त पाउंड चले जाएंगे, और इस समय तक आपके पास मांसपेशियों के कंकाल को मजबूत करने का समय होगा। और अगर वजन बढ़ता है, तो मांसपेशियों में वृद्धि के कारण, न कि वसा ऊतक के कारण।

लक्ष्य निर्धारित हैं। कार्य निर्धारित किए गए हैं। काम करने के लिए मिलता है!

यदि प्रशिक्षण का लक्ष्य मांसपेशियों को प्राप्त करना है, तो इसके लिए क्रिएटिन के साथ लोड करने और रखरखाव की अवधि की सिफारिश की जाती है। लेकिन याद रखें कि यह पूरक न केवल मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है, बल्कि ताकत भी बढ़ाता है, जो बदले में, मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करेगा।

7-10 दिनों के भीतर होता है। क्रिएटिन 5 ग्राम दिन में चार बार लें। अगले 3-4 सप्ताह - दिन में एक बार 5 ग्राम। क्रिएटिन की खुराक बढ़ाने का कोई मतलब नहीं है: अध्ययनों से पता चला है कि मांसपेशियां बस इसे आदर्श से परे अवशोषित नहीं करती हैं।

कोर्स के बाद, शरीर को 2-4 सप्ताह का ब्रेक दें ताकि क्रिएटिन शारीरिक मानक पर वापस आ जाए। केवल क्रिएटिन ले रहा है रखरखाव मोड मेंप्रशिक्षण के बाद तेजी से ठीक होने में मदद करता है, क्योंकि यह व्यायाम के दौरान बनने वाले एसिड को बेअसर करता है, यानी मांसपेशियों की थकान को कम करता है। ऐसा करने के लिए, प्रदर्शन किए गए भार के आधार पर, प्रति दिन 2 से 5 ग्राम तक बिना किसी रुकावट के इसका उपयोग करें।

एक एथलीट के रूप में, मैंने मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए अपने वॉल्यूमेट्रिक शक्ति प्रशिक्षण चरण के दौरान क्रिएटिन के सकारात्मक प्रभावों का अनुभव किया है। लेकिन, जैसे ही मैंने इसे लेना बंद किया, मुझे तुरंत शारीरिक गतिविधि की तीव्रता को बनाए रखने के लिए ऊर्जा की कमी महसूस हुई।

क्रिएटिन लेने योग्य है यदि आप तीव्र शक्ति प्रशिक्षण कर रहे हैं जिसके लिए निरंतर मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है और आप चाहते हैं:

1) अभ्यास करते समय दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या में वृद्धि करके प्रशिक्षण प्रदर्शन में सुधार;

2) मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि;

3) अधिक ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए मांसपेशियों की क्षमता में वृद्धि;

4) शक्ति प्रशिक्षण के बाद वसूली में तेजी लाएं।

ये सभी टिप्स न केवल दमा की महिलाओं के लिए उपयुक्त हैं, बल्कि उन सभी के लिए भी उपयुक्त हैं जो एक सुंदर मांसपेशियों की राहत का सपना देखते हैं। फर्क सिर्फ इतना है कि इस लक्ष्य को हासिल करने के लिए दुबली-पतली महिलाओं को दोगुनी मेहनत करनी पड़ेगी। आखिरकार, एक महिला के लिए एक पुरुष की तुलना में मांसपेशियों को मजबूत करना या हासिल करना कहीं अधिक कठिन होता है, और इससे भी अधिक दमा की महिलाओं के लिए।

लेकिन ये इसके लायक है! एक बार प्रस्तावित सिफारिशों के कार्यान्वयन पर गंभीरता से ध्यान केंद्रित करने के लिए पर्याप्त है, और फिर इसे आकार में रखना बहुत आसान होगा।

आइए इसका सामना करते हैं, जीवन शायद ही कभी आसान होता है। और लोगों को उन लोगों में विभाजित किया जाता है जो कठिनाइयों का सामना करते हैं, और जो उन पर विजय प्राप्त करते हैं। जीतो और स्वस्थ रहो!

संपादकीय

कई लोगों के लिए एक मजबूत पेशी के साथ एक प्रशिक्षित शरीर का मार्ग जीत के मार्ग के बराबर है। कम से कम इस बात पर विजय पाने के लिए कि प्रकृति ने आपको क्या दिया है। मनोवैज्ञानिक, कोच, गेस्टाल्ट थेरेपिस्ट नीना रुबस्टीनबताते हैं कि जीत और हार को क्या अलग करता है:।

यदि किसी के लिए परिसरों का कारण अत्यधिक पतलापन है, तो दूसरों के लिए यह अतिरिक्त पाउंड है। और उन्हें रीसेट करना हमेशा संभव नहीं होता है। मनोविज्ञानी निकिता दिमित्रीवइस बारे में बात करता है कि अधिक वजन कैसे आक्रोश और अन्य मनोवैज्ञानिक समस्याओं से जुड़ा हो सकता है, और अपने पाउंड को माफ करना सीखने का सुझाव देता है:।

यदि आप अपने स्वयं के शरीर के फिट पर ध्यान देते हैं, तो चेहरे के बारे में भूलना अनुचित है - इसके लिए भी फिटनेस की आवश्यकता होती है! आप एक साइकोफिजियोलॉजिस्ट और फिजियोलॉजी के विशेषज्ञ के एक लेख से फेसबुक बिल्डिंग की पेचीदगियों के बारे में जान सकते हैं यूलिया अलेक्सेवा: .

क्या आप सहनशक्ति और इच्छाशक्ति विकसित करना चाहते हैं? हम आपको व्यापार कोच और नॉर्वे के पूर्व कमांडो, एरिक बर्ट्रेंड लार्सन द्वारा पुस्तक पढ़ने की सलाह देते हैं "सीमा पर। कोई आत्म दया नहीं": .

जन्म से ही, एक व्यक्ति में शरीर का एक प्रकार रखा जाता है, जो यौवन के बाद की अवधि में सभी रंगों में दिखाई देने लगता है। किसी में अधिक वजन होने की प्रवृत्ति होती है, दूसरा प्रकार फिट रहता है और किसी भी शारीरिक गतिविधि की परवाह नहीं करता है, और तीसरा, पोषण की परवाह किए बिना, हमेशा जितना संभव हो उतना पतला रहेगा।

यह सब मुख्य रूप से आनुवंशिकता को नियंत्रित करता है, इसके अलावा, हार्मोन और किसी व्यक्ति के जीवन का तरीका अपनी भूमिका निभाता है। अपने प्रकार को बदलना असंभव है, इसे केवल विशेष रूप से तैयार किए गए पोषण, प्रत्येक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत, एक निश्चित प्रकार के वाहक, साथ ही एक प्रशिक्षण कार्यक्रम की मदद से धीरे-धीरे ठीक किया जा सकता है, जिसे ध्यान में रखते हुए भी सोचा जाना चाहिए ग्राहक की इच्छा और एक अलग काया के करीब आकृति को बदलने का लक्ष्य।

इस लेख में, हम शरीर के प्रकारों में से एक की विशेषताओं पर विचार करेंगे और सवालों के जवाब देंगे: अपने प्रकार का निर्धारण कैसे करें, एक्टोमोर्फ कौन हैं, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि एक आदमी अभी भी वजन कैसे बढ़ा सकता है?

मौजूदा शरीर के प्रकार

• एस्थेनिक या एक्टोमोर्फिक बॉडी टाइप. इसकी विशेषताएं लंबे, पतले अंग, संकीर्ण कंधे, भंगुर हड्डियां और चमड़े के नीचे की वसा की एक छोटी मात्रा हैं। इस प्रकार की काया के लिए कसरत या किसी अन्य शारीरिक व्यायाम से तुरंत प्रभाव प्राप्त करना काफी समस्याग्रस्त है। साथ ही, सबसे थकाऊ और पहली नज़र में शारीरिक गतिविधि का उपयोगी रूप भी सही दृष्टिकोण के बिना बेकार हो जाएगा। और जो कुछ भी खाया जाएगा वह तुरंत ऊर्जा में बदल जाएगा और शरीर को प्रभावित नहीं करेगा;

• एंडोमोर्फ प्रकार।बड़ी हड्डी, छोटे हाथ और पैर, चौड़ी कमर। यह यूरोपीय लोगों में सबसे आम है। धीमा चयापचय, कम गतिशीलता, साथ ही जंक फूड (मीठा, वसायुक्त) के लिए विशेष व्यसन एक स्वाभाविक रूप से भंडारित शरीर का प्रकार बनाते हैं, अतिरिक्त वजन बढ़ने का खतरा होता है;

• यह शरीर का प्रकार शायद सबसे अधिक वांछनीय है एक बड़ी संख्या मेंपुरुष। उन्हें व्यापक कंधों के साथ एक एथलेटिक बिल्ड की विशेषता है, प्रमुख छाती, आनुपातिक अंग और, सबसे महत्वपूर्ण बात, एक मजबूत पेशी संरचना, जो अक्सर उपरोक्त प्रकारों में इतनी अच्छी तरह से विकसित नहीं होती है। ऐसा शरीर खेलों के लिए सबसे उपयुक्त है और एक अच्छी शुरुआत होगी। इसे आसानी से वांछित मापदंडों के लिए विकसित किया जा सकता है, सौंदर्य वरीयताओं का अवतार बनाया, जब तक कि निश्चित रूप से, यह कुपोषण और शारीरिक गतिविधि की कमी से पहले खराब नहीं होता है।

आमतौर पर, एक्टोमोर्फ एक छलांग लेना चाहते हैं और अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए उच्च कैलोरी पोषण और प्रशिक्षण का उपयोग करते हुए, वे मंच के माध्यम से सीधे कूदना चाहते हैं और एक पूर्ण मेसोमोर्फ बनना चाहते हैं। कहने की जरूरत नहीं है कि प्रशिक्षक और पोषण विशेषज्ञ की सिफारिशों का पालन किए बिना, इस उद्यम से थोड़ा अच्छा निकलता है?

वजन कैसे बढ़ाएं?

हम पहले ही कह चुके हैं कि वजन बढ़ाना एक अलग कार्य की तुलना में अधिक जटिल है। और यह भी धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए अपने जीवन को सभी मोर्चों पर बदलना चाहिए। अब वहां हैं सामान्य सिफारिशें, व्यक्तिगत रूप से डिज़ाइन की गई दैनिक दिनचर्या, साथ ही साथ अद्वितीय कार्यक्रम जिन्हें प्रत्येक उपयोगकर्ता भी बड़े पैमाने पर वृद्धि कार्यक्रम के हिस्से के रूप में मानने के लिए अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।

कुल मिलाकर, आपको निम्नलिखित श्रेणियां बनानी होंगी:

• आपकी दैनिक दिनचर्या।यह कई व्यक्तिगत पहलुओं पर लागू होता है, लेकिन विशेष रूप से सोने के समय के लिए। बहुत से लोग सोचते हैं कि केवल मेनू की कैलोरी सामग्री को बदलकर आप वजन बढ़ा सकते हैं, और अन्य सभी मापदंडों को बदलने से वजन कम होने की संभावना अधिक होती है और यह दूसरे प्रकार - एंडोमोर्फ के लिए अधिक उपयुक्त होता है। खैर, हम आपको आश्वस्त करने में जल्दबाजी करते हैं कि ऐसा नहीं है। नींद के दौरान, शरीर ऊर्जा का पुनर्वितरण करता है और बाहरी बाधाओं पर काबू पाने में ऊर्जा बर्बाद किए बिना आंतरिक प्रक्रियाओं पर पूरी क्षमता से काम कर सकता है। इसलिए, यदि आप इष्टतम नींद के समय का पालन करना शुरू करते हैं (जरूरी नहीं कि 8 घंटे, लेकिन इसके करीब), और लगभग एक ही समय पर उठें और बिस्तर पर जाएं, तो आपके लिए वजन कम करना बहुत आसान होगा। शरीर के लिए अनावश्यक तनाव;
• अपने पोषण को समायोजित करें।और फिर, पोषण अक्सर उन लोगों की मुख्य गलती होती है जो वजन बढ़ाने का सपना देखते हैं। एक राय है कि यदि आप बस सब कुछ खाते हैं, तो द्रव्यमान जल्द ही बढ़ना शुरू हो जाएगा और शरीर धीरे-धीरे "घना" हो जाएगा। और हाँ, यह और खराब नहीं होगा। कम से कम, अधिकांश शुरुआती यही सोचते हैं, जो निश्चित रूप से गलत है। न केवल विकसित मेनू की उच्च कैलोरी सामग्री महत्वपूर्ण है, बल्कि भोजन और उत्पादों की आवृत्ति भी महत्वपूर्ण है। केवल फास्ट फूड खाने से, निश्चित रूप से, आप कुछ किलोग्राम प्राप्त करेंगे, लेकिन इससे लीवर, चेहरे की त्वचा और आपका अपना पेट खराब हो जाएगा, जिसकी खराबी आपको वांछित परिणाम से दूर कर देगी, जो कि वजन बढ़ना है।
• अधिक पानी पीना।बहुत से लोग तरीकों को भ्रमित करते हैं स्वस्थ जीवन शैलीवजन घटाने की तकनीक के साथ जीवन, इसलिए वह बॉडी मास इंडेक्स में कमी से संबंधित है। वास्तव में, अधिक पानी की खपत से पहले से ही कम मात्रा में द्रव्यमान का नुकसान नहीं होगा, बल्कि शरीर के साथ आगे के हेरफेर के लिए एक स्थिर आधार बनेगा।
• अपने शरीर में वसा प्रतिशत की गणना करें।वजन बढ़ने के प्रारंभिक चरण को न केवल "यह मुझे कितने किलोग्राम चाहिए" के मोटे संकेत के रूप में चित्रित किया जाना चाहिए, बल्कि एक स्पष्ट रूप से परिभाषित कार्य द्वारा परिभाषित किया जाना चाहिए कि आप क्या चाहते हैं: मांसपेशियों या शरीर में वसा जोड़ें? पुरुषों में, वसा अक्सर पेट और कूल्हों में जमा होता है, और मांसपेशियों का द्रव्यमान आपके लिए वांछित किलोग्राम जोड़ देगा, हालांकि आप अभी भी एक साधारण वजन बढ़ाने के रूप में प्रभावशाली नहीं दिखेंगे। लेकिन अगर यह आपको सूट करता है, तो परिभाषा अवधि समाप्त करें और विशिष्ट भार पर आगे बढ़ें।
• शारीरिक व्यायाम।स्वस्थ नींद और उचित पोषण की तरह, एक सुंदर शरीर के निर्माण में खेल आपका आधार होना चाहिए। कई, फिर से, यह मानने की गलती करते हैं कि नियमित कसरत से कैलोरी बर्न होती है, कोई वसा नहीं जोड़ा जाता है, और इसलिए बेझिझक इस चरण को छोड़ दें, यह सोचकर कि उन्हें वांछित वजन क्यों नहीं आता है। यदि आप एक्टोमोर्फ हैं और उच्च चयापचय दर है, तो खेल के बिना, आप एक दिन में जो कुछ भी खाते हैं वह केवल ऊर्जा और अपशिष्ट में परिवर्तित हो जाता है, जबकि आंकड़े पर कम प्रतिबिंबित होता है। यह खेल है जो आपके शरीर को ऊर्जा के पुनर्वितरण के तरीके दिखाता है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए वर्कआउट चुनते समय, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन का पुनर्वितरण किया जाएगा और इसमें से कुछ अभी भी वसा में जमा होगा, और कुछ - मांसपेशियों में।

अपना खुद का भोजन चुनते समय, आप, एक अस्वाभाविक या एक्टोमॉर्फिक प्रकार के प्रतिनिधि को कैलोरी की गणना करने की आवश्यकता नहीं होती है। पेट को फैलाने के लिए प्रति दिन जितना संभव हो उतना खाने की सिफारिश की जाती है और भविष्य में एक उच्च कैलोरी आहार पर आते हैं जो आपके लिए बोझ नहीं बनता है।

प्रति दिन आवश्यक कैलोरी की संख्या कैसे निर्धारित करें?

आपके दैनिक कैलोरी सेवन और जिस विधि पर वे आधारित हैं, उसकी गणना के लिए कई विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए कार्यक्रम हैं।

हालांकि, तथ्य यह है कि आने वाले डेटा की गणना की एक छोटी प्रक्रिया के बाद, आपको एक परिणाम दिया जाएगा, वे कहते हैं, जितना आपको चाहिए, यह विश्वसनीय नहीं होगा और केवल समय की बर्बादी का वादा करता है। आपको स्वतंत्र रूप से चयापचय के स्तर की गणना करने, अंतिम लक्ष्य, जीवन शैली का अनुमान लगाने और एक विशिष्ट पोषण और प्रशिक्षण योजना विकसित करने की आवश्यकता है।

फिलहाल, अपनी खुद की चयापचय दर का पता लगाने का सबसे सटीक तरीका मफिन-जोर फॉर्मूला है, जिसे 1990 में वापस लिया गया था और इसका निम्न रूप है:

इन जोड़तोड़ों को करने के बाद ही हम उम्मीद कर सकते हैं कि वजन बढ़ाने के लिए विशेष रूप से तैयार किया गया कार्यक्रम कुछ ठोस परिणाम देगा। ठीक है, यदि आपके पास स्वयं योजना बनाने का समय या अवसर नहीं है, तो नीचे सबसे लोकप्रिय और अंशकालिक प्रभावी वजन बढ़ाने के कार्यक्रम हैं। याद रखें कि आपको उन्हें अपने व्यक्तिगत संकेतकों को ध्यान में रखकर लागू करने की आवश्यकता है।

वजन बढ़ाने के लिए लघु कार्यक्रम

सामूहिक भर्ती सभी युगों और समयों में प्रासंगिक रही है: प्राचीन रोम में भी, इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि पतले किशोरों को सैन्य मामलों की अनुमति नहीं थी, उन्हें कमजोर और उपलब्धि में असमर्थ (हालांकि अपवाद थे), उन्हें विशेष रूप से प्रशिक्षित और प्रशिक्षित किया गया था। एल्गोरिदम के अनुसार, वर्तमान के तरीकों से संकीर्ण सोच वाला। अब न केवल पोषण विशेषज्ञों की सिफारिशों के आधार पर, बल्कि पर्यावरण की बारीकियों पर भी कई कार्यक्रम हैं (हम बाद में उनका विश्लेषण करेंगे)।

यदि आप कम समय में अतिरिक्त वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो केवल एक सप्ताह में एक किलोग्राम या दो वसा द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए नीचे दिए गए छोटे सुझावों का पालन करें:

1. अपनी कैलोरी की मात्रा बढ़ाएं। इतने कम समय में, व्यक्तिगत आहार और प्रशिक्षण योजना तैयार करने के संदर्भ में, समान प्रयासों के साथ, बड़े पैमाने पर संघनन प्राप्त करना असंभव है। तो मुख्य शर्त अभी भी भोजन पर है। ऊपर दिए गए मेटाबॉलिक फॉर्मूले का इस्तेमाल करें और वर्तमान स्थिति के आधार पर, कैलोरी की मात्रा को प्रति दिन 500-1000 कैलोरी बढ़ाएं। इतनी भव्य वृद्धि वही भव्य परिणाम देगी;
2. अधिक बार खाएं। यदि आप अपने मेनू में पहले से ही कुछ सौ कैलोरी जोड़ चुके हैं, ताकि पेट में भारीपन महसूस न हो और मूड अच्छा बना रहे, तो अधिक बार खाने की कोशिश करें - दिन में पांच या छह बार, समान रूप से पर्याप्त स्नैक्स के साथ पूर्ण भोजन का पूरक। यह वृद्धि आपको सुखद तृप्ति की भावना देगी, न कि भारीपन;
3. अपने दैनिक आहार में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएँ। प्रोटीन मुश्किल से पचने वाले उत्पाद हैं, उनके टूटने पर बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च होती है, जिसे बाद में पदार्थ की उपयोगिता से और भी अधिक मुआवजा दिया जाता है। इसलिए, अपने आहार में खाद्य पदार्थों को शामिल करें जैसे: मांस, डेयरी उत्पाद जैसे केफिर और दूध, नट्स, साथ ही प्रोटीन शेक जिन्हें मुख्य भोजन के बाद लिया जाना चाहिए;
4. खूब दूध पिएं। यद्यपि उत्पाद की उपयोगिता के बारे में अभी भी विवाद हैं, हम तथ्यात्मक साक्ष्य और पूर्वजों के अनुभव के लिए इच्छुक हैं: दूध को वजन बढ़ाने के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण माना जाता था, और दिन में 3-4 बार इसकी खपत निश्चित रूप से चोट नहीं पहुंचाती है;
5. वजन बढ़ाने के लिए सही आहार का सेवन करें। न केवल बहुत कुछ खाना महत्वपूर्ण है, बल्कि, जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, सही उत्पादों का सेवन करना। आपके द्वारा चुने गए पोषण की उपयुक्तता के बारे में सुनिश्चित करने के लिए, अपने आहार उत्पादों में शामिल करें जो लंबे समय से खुद को द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए उत्कृष्ट साधन साबित कर चुके हैं। इस सूची में शामिल हैं: धीमी कार्बोहाइड्रेट (पास्ता, चावल, ब्रेड), असंतृप्त वसा (मछली, नट्स, जैतून का तेल)। उत्तरार्द्ध उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थ हैं, लेकिन इस बीच बहुत उपयोगी हैं, इसलिए एथलीट अक्सर असंतृप्त वसा की खपत को बढ़ाने पर भरोसा करते हैं;
6. 6. खाने के विभिन्न तरीकों को मिलाएं। सबसे इष्टतम मामले में, जो लोग वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, उन्हें अपने आहार पर विचार करना चाहिए और लगातार खाना बनाने या खाने की प्रक्रिया में रहना चाहिए। लेकिन अक्सर औसत आदमी के पास इतना समय नहीं होता है कि वह द्रव्यमान हासिल करने में इतना फालतू खर्च कर सके। इसलिए, याद रखें कि कम से कम कुछ कैलोरी किसी से बेहतर नहीं हैं। हां, यदि आप एक सप्ताह के रूप में कम समय में द्रव्यमान प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको भोजन करने का समय चुनने के लिए सब कुछ इसमें फेंकना होगा और स्थिति के हर परिणाम के बारे में सोचना होगा। और फिर भी, यदि आप भटक जाते हैं, तो उच्च कैलोरी आहार को छोड़कर, भूखे रहने की तुलना में कुछ हल्का, किसी प्रकार का फल खाने से बेहतर है।

बड़े पैमाने पर लाभ नहीं होगा यदि आदमी प्रक्रिया के लिए तैयार नहीं है। प्रारंभिक प्रक्रियाएं लगभग वजन कम करने की प्रक्रिया के समान हैं: यह पानी के संतुलन को बहाल करके और बैंड नामक अतिरिक्त आहार पूरक, साथ ही साथ साधारण फाइबर का सेवन करके शरीर को डिटॉक्सीफाई करने के लायक है। ये सभी प्रक्रियाएं आपको तैयारी से सीधे वजन बढ़ाने की ओर बढ़ने में मदद करेंगी, और इसका परिणाम बहुत अधिक होगा।

एथलीट अक्सर प्रतियोगिताओं की तैयारी के लिए समय-समय पर इस तरह अपने शरीर को हिलाने के लिए इस तरह के तरीकों का इस्तेमाल करते हैं। अन्य पुरुषों के लिए, जिनके लक्ष्य के रूप में अपनी उपस्थिति को मौलिक रूप से बदलना है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने श्रम के परिणाम को एक वर्ष से अधिक समय तक बनाए रखने के लिए, चिकनी संक्रमण और लंबी अवधि के बड़े पैमाने पर लाभ के तरीकों को चुनने की सिफारिश की जाती है। इसका मतलब यह नहीं है कि उपरोक्त विधि अपना परिणाम नहीं देगी। इसके विपरीत, एक सप्ताह के प्रयोग के बाद पैमाने पर पढ़ने से आपको सुखद आश्चर्य होगा। लेकिन शारीरिक परिश्रम के अभाव में बढ़ा हुआ वजन आसानी से गलत जगह जमा हो जाता है और ऐसा आहार, जो आप देखते हैं, लगातार पालन करना बहुत मुश्किल है। इसलिए, हम उन लोगों को सलाह देते हैं जो संकेतकों का पीछा नहीं कर रहे हैं, वजन बढ़ाने के निम्नलिखित तरीके पर एक नज़र डालें।

सेना पद्धति: गुणात्मक रूप से वजन कैसे बढ़ाएं?

हालांकि, यह ध्यान में रखते हुए कि कुछ भी जल्दी नहीं होता है, और गुणवत्ता मात्रा से अधिक महत्वपूर्ण है, हम आपको अगली, लगभग प्राचीन वजन बढ़ाने की विधि पर दांव लगाने की सलाह देते हैं। यह कुछ भी नहीं है कि कई पिता अपने आधुनिक, कभी-कभी मजबूत, बेटों से कहते हैं: "सेना तुम में से एक आदमी को बना देगी।" और यहां बात केवल आत्मा को मजबूत करने की नहीं है, बल्कि दो चीजों के लिए सही दृष्टिकोण में है: आहार और प्रशिक्षण। और उन लोगों के लिए जो अभी भी सोचते हैं कि सेना को खराब खिलाया जाता है और प्रशिक्षण से उनके शरीर का वजन नहीं बढ़ेगा, हम आपको सलाह देते हैं कि आप अनावश्यक पूर्वाग्रहों को दूर करें और नीचे प्रस्तुत विधि का सार देखें।

हां, मोड और स्पोर्ट जितना आसान है, लेकिन साथ ही, महत्वपूर्ण बातों पर विचार करना चाहिए कि क्या आप द्रव्यमान हासिल करना चाहते हैं। और इस पद्धति का उपयोग करके द्रव्यमान बढ़ाने के लिए सेवा करने और युवा सैनिकों के रैंक में शामिल होने की आवश्यकता नहीं है। एकमात्र नियम हमारी आधुनिक सेना द्वारा इस्तेमाल किए गए चार्टर के करीब एक ढांचे का पूर्ण पालन है।

1. पहले उठना बेहतर है - सुबह 6 बजे या सुबह 5 बजे भी। उसके बाद - तुरंत चार्ज करना, जो कुल 40 मिनट तक चलता है। इस समय के दौरान, आपको कम से कम तीन किलोमीटर लंबा दौड़ना होगा, अधिमानतः वजन के साथ। हां, एक तैयार शरीर के लिए यह कठिन है, इसलिए नए शासन के पहले दिन को सप्ताहांत के रूप में चुनना बेहतर है, ताकि यह आपके लिए आश्चर्य की बात न हो कि प्रशिक्षण में इतना समय लगा और आपको पहले ही देर हो चुकी थी बहुत समय पहले काम करना। जॉगिंग के अलावा, अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधियों, जैसे पुश-अप्स, पुल-अप्स और अन्य शारीरिक शिक्षा तकनीकों के बारे में मत भूलना, जबकि ऐसा केवल तात्कालिक साधनों के साथ-साथ उन इमारतों के साथ करना जो आमतौर पर खेल के मैदानों में असामान्य नहीं हैं। ;
2. अगला नाश्ता है। मांस के साथ थोड़ा दलिया, साथ ही तले हुए अंडे या किसी भी रूप में अंडे, मक्खन, पनीर और चाय (या कॉफी) खाएं;
3. दोपहर का भोजन, नाश्ते की तरह - कड़ाई से समय पर। इसके लिए 12 दिनों के बाद एक समय चुनने की सलाह दी जाती है। दूसरे पर - पास्ता, आलू या दलिया। विटामिन टोन बनाए रखने के लिए थोड़ा सा सब्जी का सलाद। रोटी मक्खन;
4. अगला - आपके विवेक पर थोड़ा प्रशिक्षण;
5. रात का खाना - 19 के आसपास। रात के खाने के लिए - दलिया, चावल या पास्ता उबली हुई या तली हुई मछली के साथ तेल के साथ। स्वाभाविक रूप से, रोटी के साथ।
6. ठीक 22:00 बजे लाइट बंद। इस समय तक, आपको अपना सारा व्यवसाय करने और मन की शांति के साथ बिस्तर पर जाने की आवश्यकता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, इस तरह की दैनिक दिनचर्या में पहले से घोषित सभी नियम शामिल हैं। केवल एक चीज यह है कि क्षेत्र में शारीरिक व्यायाम को जिम में कक्षाओं से बदला जा सकता है (हालाँकि यह नहीं कहा जा सकता है कि उनकी तीव्रता और लाभ नहीं बदलेगा), और भोजन को अधिक विविध किया जा सकता है, स्वाद के लिए दूसरों के साथ अपने विवेक पर पूरक। , लेकिन उपयोगिता उत्पादों में समान।

यह भी कहने योग्य है कि वजन बढ़ना एक अलग घटना नहीं है जो तराजू पर वांछित संख्या प्राप्त होने पर समाप्त हो जाएगी। अब यह आपके जीवन का तरीका बन जाना चाहिए, जो निश्चित रूप से, कुछ समायोजन के साथ, जीवन भर आपका साथ देगा। इसलिए, एक सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के बाद, हम आपको एक दीर्घकालिक पोषण और व्यायाम कार्यक्रम विकसित करना शुरू करने की सलाह देते हैं जो आपकी जीवन शैली में पूरी तरह से फिट होगा।

आज, जब शरीर का पंथ बहुत विकसित है, बहुत से लोग जो अधिक वजन की प्रवृत्ति रखते हैं, वे पतले शरीर वाले लोगों पर ईर्ष्या से देखते हैं। ऐसे लोगों को एस्थेनिक्स कहा जाता है, उन्हें चेहरे की पतली विशेषताओं, पतली हड्डियों की विशेषता होती है।

इस प्रकार की महिलाओं, पुरुषों और बच्चों के लिए वजन बढ़ाना आसान नहीं होता है। हालाँकि, यह लाभ, जो पहली नज़र में स्पष्ट है, सिक्के का दूसरा पहलू भी है, क्योंकि अक्सर ऐसे लोगों में ऊर्जा क्षमता कम होती है।

ग्रीक कण "स्टेनोस" का अर्थ है "ताकत", और उपसर्ग "ए" के संयोजन में निषेध का अर्थ है। इसलिए, वास्तव में, दमा का अर्थ है - शक्तिहीन, कमजोर। किसी व्यक्ति का संविधान जन्म से पहले निर्धारित होता है और आनुवंशिकी द्वारा पूर्व निर्धारित होता है।

खगोलविदों ने न केवल निश्चित किया है बाहरी रूप - रंग, बल्कि एक प्रकार की मनो-भावनात्मक आंतरिक दुनिया, एक विशेष प्रकार का तंत्रिका तंत्र। नेत्रहीन, एस्थेनिक्स पतलेपन से प्रतिष्ठित होते हैं। ऐसे लोगों की हड्डियाँ पतली, पतली कलाई और हाथ, संकीर्ण कंधे, एक लम्बा पीला चेहरा, और औसत या औसत ऊंचाई से ऊपर होते हैं।

मानस की ख़ासियत के साथ शारीरिक संरचना का संबंध सबसे पहले जर्मन मनोवैज्ञानिक क्रेश्चमर ने देखा था। उन्होंने कहा कि डिस्ट्रोफी से ग्रस्त लोगों में एक विकसित, लेकिन अत्यंत संवेदनशील तंत्रिका तंत्र होता है। ऐसे लोगों की मानसिक क्षमता औसत से ऊपर होती है।

हालांकि, अत्यधिक भेद्यता के कारण वे पीछे हट जाते हैं और भावनात्मक रूप से ठंडे हो जाते हैं। एस्थेनिक्स में थकान में वृद्धि, कम तनाव प्रतिरोध की विशेषता है।अत्यधिक संचित थकान के साथ, दमा के लोग चिड़चिड़े, विस्फोटक, संदिग्ध और चिंतित हो जाते हैं।

अन्य प्रकारों (नॉरमोस्थेनिक्स और हाइपरस्थेनिक्स) की तुलना में, एस्थेनिक्स शारीरिक और नैतिक रूप से कम लचीला है। अत्यधिक सामाजिक गतिविधि उन्हें ऊर्जा से वंचित करती है, जो उचित आराम के बिना ठीक होने का समय नहीं है।

दैहिक शरीर के प्रकार के बाहरी लक्षण

महिलाओं, पुरुषों और बच्चों में दैहिक काया में विशिष्ट बाहरी विशेषताएं होती हैं जो अन्य लोगों को स्पष्ट रूप से दिखाई देती हैं:

• शरीर का वजन न बढ़ना - अक्सर डिस्ट्रोफी एस्थेनिक्स की विशेषता होती है, वे दूसरों की तुलना में अधिक बार एनोरेक्सिया से पीड़ित होते हैं। एस्थेनिक्स मोटाई में नहीं बढ़ता है, वजन बढ़ना उनके लिए एक समस्या है;
• औसत से ऊपर की ऊंचाई;
• पीलापन त्वचा- संबंधित, अक्सर कम भूख के कारण एनीमिया के विकास के साथ;
• संकीर्ण कंधे और श्रोणि;
• पतले और लंबे ऊपरी और निचले अंग;
• चेहरे का एक लम्बा आकार है, नाक नुकीली और लम्बी है;
• निचले जबड़े के अविकसितता के कारण अक्सर कुरूपता पाई जाती है।

एक स्पष्ट प्रकार के खगोल विज्ञान में बुढ़ापा पहले शुरू होता है।

दैहिक शरीर के प्रकार के लोगों की विशिष्ट विशेषताएं

भ्रूण के अंतर्गर्भाशयी विकास के चरण में सभी प्रकार की काया निर्धारित की जाती है और शारीरिक गतिविधि और आहार प्रतिबंधों की मदद से इसे बदला नहीं जा सकता है। शरीर की संरचना की विशेषताएं कपड़ों में शैली के गठन, आत्मनिर्णय को प्रभावित करती हैं, हमारे आसपास की दुनिया की धारणा और उसमें हमारे स्थान पर एक छाप छोड़ती हैं।

लिंग भेद के कारण महिलाओं और पुरुषों में अस्थि शरीर की कई विशेषताएं हैं। कंकाल की संरचना की कुछ विशेषताएं और एक अचेतन बच्चे के विकास, एक अचेतन वयस्क और एक बुजुर्ग अस्थिभंग के कारण भी भिन्न होंगे उम्र की विशेषताएं. यह न केवल बाहरी रूप से ध्यान देने योग्य अभिव्यक्तियों पर लागू होता है, बल्कि प्रकृति, मानस में परिवर्तन पर भी लागू होता है।

औरत

महिलाओं में दमा का शरीर कई लोगों द्वारा भाग्य का उपहार माना जाता है। एक लड़की (महिला) दमा, सबसे अधिक संभावना है, अधिक वजन होने की समस्या कभी नहीं होगी (गंभीर अंतःस्रावी या हार्मोनल विकारों के अपवाद के साथ)।

महिलाओं में दैहिक काया

मादा के लिए, दैहिक प्रकार की संरचना की विशेषता है:

• पतलापन, कम शरीर का वजन (अक्सर कम वजन);
• पतली और लंबी गर्दन;
• बोनी;
• संकीर्ण छाती, सपाट स्तन ग्रंथियां;
• लम्बा अंडाकार चेहरा;
• लंबी पतली उंगलियां;
• लंबे ऊपरी और निचले अंग;
• पतली, लंबी नाक।

काया के संदर्भ में, दमा वाली महिलाएं दमा के पुरुषों के समान हो सकती हैं। अक्सर उनके पास आकर्षक गोल आकार की कमी होती है और वे कोणीय होते हैं। वहीं, महिलाओं में छोटे-छोटे अस्थिभंग अधिक आम हैं। इनका कंकाल तंत्र बहुत ही नाजुक होता है। ऐसी महिलाओं की भूख कम हो जाती है, जिससे हीमोग्लोबिन, लो ब्लड प्रेशर, अनियमित चक्र, गर्भधारण और गर्भधारण की समस्या होती है।

खराब पोषण, जो कि दक्ष लड़कियां सहज रूप से पालन करती हैं, प्रतिरक्षा में कमी, बार-बार होने वाली सर्दी और जठरांत्र संबंधी मार्ग की समस्याओं की ओर ले जाती हैं। कम शरीर का वजन महिलाओं को ऊर्जा बनाए रखने की अनुमति देता है, लेकिन फिर भी उनमें गंभीर खेलों के लिए सहनशक्ति और ताकत की कमी होती है।

पुरुषों

दमा के शरीर के प्रकार वाले पुरुष प्रतिनिधियों को उच्च वृद्धि और कम वजन की विशेषता है। उनकी मांसपेशियां आमतौर पर विकसित नहीं होती हैं, और उन्हें "पंप अप" करने का प्रयास सफल नहीं होता है, क्योंकि वे ताकत और धीरज में भिन्न नहीं होते हैं।

दुर्बल पुरुषों का चेहरा विशिष्ट चीकबोन्स से रहित होता है, लेकिन साथ ही, चेहरे की विशेषताएं कोणीय होती हैं।लंबे पतले हाथ, पैर और उंगलियां आमतौर पर पीली होती हैं। ऐसे पुरुषों के अंतरंग जीवन पर भी शरीर की दैहिक संरचना का प्रभाव पड़ता है। उन्हें अक्सर शक्ति के साथ समस्याओं का सामना करना पड़ता है, उनकी उम्र पहले होती है। वहीं ऐसे पुरुष विश्वसनीय होते हैं, वे अच्छे परिवार के पुरुष होते हैं।

बच्चे

कम उम्र से ही एक दयनीय बच्चा वयस्कों में चिंता का कारण बनता है, क्योंकि वह बहुत कम खाता है। उसे खिलाने के सभी प्रयास विफलता में समाप्त होते हैं। बच्चे पर दबाव डालने का प्रयास केवल स्थिति को बढ़ा सकता है, क्योंकि अस्थिभंग में अस्थिर तंत्रिका तंत्र होता है।

दमा से ग्रस्त बच्चों की हड्डियाँ पतली होती हैं, वे अपने साथियों से उच्च वृद्धि और पतलेपन में भिन्न होती हैं। किशोरावस्था में, जब विकास में तेजी आती है, तो कम वजन और भी अधिक स्पष्ट हो जाता है। लड़कियों में, पहली माहवारी उनके साथियों की तुलना में बाद में आती है। किशोर लड़के सामान्य काया वाले साथियों की तुलना में शारीरिक रूप से कमजोर दिखते हैं।

यदि हम मनोवैज्ञानिक चित्र के बारे में बात करते हैं, तो ऐसे बच्चे आमतौर पर डरपोक होते हैं, कम आत्मसम्मान वाले, आज्ञाकारी, कमजोर, अनिर्णायक होते हैं। वे वयस्कों के प्रति अधिक आकर्षित होते हैं, हालाँकि वे बच्चों के साथ खेलना पसंद करते हैं। बौद्धिक रूप से ऐसे बच्चे अपने साथियों से भी अधिक विकसित होते हैं। परिवार में शिक्षा का उद्देश्य उनके समाजीकरण, आत्मविश्वास हासिल करना होना चाहिए।

ऊंचाई और पैर की लंबाई के आधार पर शरीर के प्रकार का निर्धारण कैसे करें

मीट्रिक रूप से, किसी व्यक्ति के शरीर का प्रकार उसकी ऊंचाई और पैर की लंबाई को जानकर निर्धारित किया जा सकता है। शरीर की चौड़ी-बंधी और नॉर्मो-हड्डी संरचना के साथ, विकास सीमा 164 से 170 सेमी तक होती है। एस्थेनिक्स की ऊंचाई आमतौर पर 170 सेमी और उससे अधिक होती है।

पैरों की ऊंचाई और लंबाई का एक दूसरे के संबंध में निश्चित अनुपात होता है। अगर लंबाई निचला सिराऊंचाई के आधे से भी कम, तो पैरों को छोटा माना जाता है। इसे फीमर (ट्यूबरकल) से मापा जाता है, जो कूल्हे के जोड़ से लेकर पैरों के तलवों तक, फर्श तक होता है।

शरीर संरचना और स्वभाव के बीच संबंध

महिलाओं, पुरुषों और बच्चों में दमा की काया भी उनके व्यवहार और चरित्र की विशेषताओं पर छाप छोड़ती है। अस्वाभाविक लोगों में अधिक हाइपोकॉन्ड्रिअक्स और उदासी हैं, जो चिंता, अपनी ताकत में अविश्वास, जीवन और समयबद्धता पर एक महत्वपूर्ण अवसादग्रस्तता दृष्टिकोण से प्रतिष्ठित हैं।

वे तनाव का अच्छी तरह से सामना नहीं करते हैं, अक्सर उदास हो जाते हैं। इस तरह के कमजोर प्रकार के स्वभाव से संबंधित होने की व्याख्या प्रारंभिक शारीरिक कमजोरी और दुनिया को समझने में कठिनाइयों से होती है।

इन लोगों के साथ समस्या ऊर्जा की कमी है। इसकी अनुपस्थिति के कारण, वे हमेशा घरेलू और रोजमर्रा की कठिनाइयों, मल्टीटास्किंग का सामना नहीं कर सकते।

फिर भी, उदास और हाइपोकॉन्ड्रिअक्स होने के कारण, एस्थेनिक्स आमतौर पर अपने परिवेश के अनुकूल हो जाते हैं। स्मार्ट और स्वाभाविक रूप से सौम्य लोग होने के नाते, वे अक्सर अपनी समस्याओं को उन मजबूत प्रियजनों के साथ हल करते हैं जो उन्हें स्वीकार करते हैं कि वे कौन हैं।

खगोल विज्ञान की प्रकृति की विशेषताएं

एक निश्चित प्रकार के स्वभाव के अलावा, खगोलविदों में इस तरह के चरित्र लक्षण होते हैं:

• जिम्मेदारी का डर, स्वतंत्र जीवन;
• निर्णय लेने में असमर्थता;
• बाहरी समर्थन के बिना अस्तित्व में रहने में असमर्थता;
• महत्वपूर्ण निर्णयों को दूसरों को अपनाने की इच्छा;
• बयान;
• एकांत;
• टुकड़ी;
• बेबसी।

अपने स्वभाव के कारण, वे अक्सर स्वेच्छा से एक आश्रित स्थिति में आ जाते हैं, जब दूसरे उनकी जिम्मेदारी लेते हैं, और वे अनुकूलन करते हैं। यह कहा जा सकता है कि उनके चरित्र लक्षण उनके विकास और आत्मनिर्णय में बाधक हैं। वे अपनी इच्छाओं को अन्य लोगों की जरूरतों और इच्छाओं के अनुकूल बनाने के लिए अनुकूलित करते हैं, जो एक व्यक्तिगत दिशा में उनके विकास में बाधा डालता है।

दैहिक के सकारात्मक चरित्र लक्षण हैं:

• सहानुभूति;
• परिश्रम, परिश्रम, सटीकता;
• कृतज्ञता;
• चातुर्य;
• प्यार देने की क्षमता;
• परोपकारिता;
• सहानुभूति;
• भक्ति।

आसपास की दुनिया की धारणा की विशेषताएं

लोगों में खगोलीय काया उनके आसपास की वास्तविकता के एक विशेष दृष्टिकोण के निर्माण में योगदान करती है। ऐसी महिलाएं और पुरुष संवेदनशील होते हैं और संवेदनशील होते हैं तंत्रिका प्रणाली. जब जीवन की वास्तविकताओं और कठिनाइयों का सामना करना पड़ता है, तो ऐसे लोग हमले पर नहीं जाते हैं, बल्कि छिपने की कोशिश करते हैं, समस्या से दूर हो जाते हैं, अपने आप में वापस आ जाते हैं। चरित्र के इस गुण को रक्षात्मकता कहा जाता है।

आक्रामक और आलसी-उदासीन लोगों के विपरीत, रक्षात्मक खगोलविद बहुत ईमानदार होते हैं। उनके पास एक आंतरिक संघर्ष और अपनी खुद की हीनता की अतिरंजित भावना है।

जीवन में कठिन मोड़ में, खगोलविद खुद को और भी अधिक बेकार और महत्वहीन के रूप में देखते हैं। यह सब एक छाप छोड़ता है सामाजिक अनुकूलन. एस्थेनिक्स शोर करने वाली कंपनियों से बचते हैं, गलत समझे जाने के डर से व्यवसाय में बदलाव करते हैं, उपहास करते हैं। आस-पास की दुनिया दंगों को डराती है, क्योंकि वह नहीं जानता कि कम आत्मसम्मान के कारण खुद को ठीक से कैसे पेश किया जाए।

संचार में खुद को प्रकट करने वाले खगोल विज्ञान की विशेषताएं

कई संपर्क बनाए रखना, सामाजिकता, लोकप्रियता और बढ़ती मांग, खगोलशास्त्रियों का विशेषाधिकार नहीं है। उनमें से कुछ एक तपस्वी जीवन शैली की विशेषता है। बुद्धिजीवी होने के नाते, एक नियम के रूप में, बहुमत की उम्र तक उनका एक सामाजिक दायरा होता है जो उन्हें सूट करता है।

अस्थि विकार वाले लोग दूसरों की देखभाल करने की आवश्यकता महसूस करते हैं, जो उन्हें अधीनता, लगाव, अलगाव के भय की ओर ले जाता है। अनुमोदन एक और है महत्वपूर्ण बिंदुखगोलविदों के जीवन में। यदि ज्योतिषी को स्वीकृति नहीं दी जाती है, तो उसकी अनिश्चितता बढ़ जाती है और उसके लिए निर्णय लेना कठिन हो जाता है।

बड़ी संख्या में लोगों से दूर जाने की इच्छा के बावजूद, खगोलविद लंबे समय तक अपने आप नहीं रह सकते। इस मामले में, वे अकेलापन, परित्याग महसूस करने लगते हैं, उन्हें ऐसा लगता है कि किसी को उनकी बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है।

आस्तिक लोगों की एक और महत्वपूर्ण विशेषता आत्म-आलोचना में वृद्धि है। वे समझ और औचित्य के साथ दूसरे लोगों की खामियों से संबंधित हैं, जबकि अपनी गलतियों के कारण वे आत्म-ध्वज में लगे हुए हैं।

श्रम गतिविधि के प्रदर्शन की विशेषताएं

दमा के जातकों में बौद्धिक क्षमता अच्छी होती है। हालांकि, अक्सर प्राकृतिक समयबद्धता, ऊर्जा की एक निश्चित कमी और आत्म-संदेह विकास में बाधा बन जाते हैं।

सभी पेशे खगोल विज्ञान के लिए उपयुक्त नहीं हैं। इसलिए, ऐसे लोगों के लिए ताकत को समझना और गतिविधि के प्रकार को सही ढंग से निर्धारित करना महत्वपूर्ण है।

एक आक्रामक वातावरण, जहां प्रतिस्पर्धा मजबूत है, और भावनाओं के लिए कोई जगह नहीं है, एक दंगाई के अनुरूप नहीं होगा। व्यवसाय चलाना, सक्रिय बिक्री, राजनीतिक करियर इस प्रकार के लोगों के लिए नहीं है। उनकी क्षमताओं को रचनात्मक व्यवसायों, कला, साथ ही व्यवसायों में पूरी तरह से प्रकट किया जा सकता है जहां लोगों के लिए सहानुभूति और समझ दिखाना आवश्यक है - एक शिक्षक, एक स्वास्थ्य कार्यकर्ता, एक डॉक्टर, एक मनोवैज्ञानिक, एक सामाजिक कार्यकर्ता।

स्वास्थ्य सुविधाएँ

दैहिक प्रकार के लोग अच्छी शारीरिक फिटनेस, ताकत या सहनशक्ति में भिन्न नहीं होते हैं। यह सब स्वास्थ्य की स्थिति पर एक छाप छोड़ता है। लंबे समय तक खराब पोषण, भोजन की कम आवश्यकता ऊर्जा लागत को पूरी तरह से भरने की अनुमति नहीं देती है।

कम किया हुआ धमनी दाबऔर रक्ताल्पता अस्थि-पंजर का वफादार साथी है।कम दबाव की पृष्ठभूमि के खिलाफ, अस्थिभंग एक टूटने, कमजोरी महसूस करते हैं, वे सो नहीं सकते, यहां तक ​​​​कि लंबे समय तक आराम भी नहीं कर सकते। अस्थेनिक अक्सर बीमार हो जाते हैं जुकाम, सार्स।

उम्र के साथ, कई अस्थि-पंजर मांसपेशियों के ऊतकों के शोष का अनुभव करते हैं, वसा की पूर्ण अनुपस्थिति। यह एक परेशान चयापचय को इंगित करता है। इन विकारों की पृष्ठभूमि के खिलाफ, शरीर की उम्र बढ़ने से पहले होती है। 35-40 की उम्र में कई एस्थेनिक्स बूढ़े लोगों की तरह दिखते हैं, उनकी त्वचा रूखी और झुर्रीदार होती है।

दैहिक काया वाली महिलाओं में भावनात्मक तनाव को कैसे कम करें

के आधार पर शारीरिक विशेषताएंऔर एक बेहतर भावनात्मक संगठन, पुरुषों की तुलना में अस्थिर महिलाओं में भावनात्मक तनाव अधिक होता है। मासिक धर्म की शुरुआत से पहले की अवधि में, हार्मोनल उछाल के कारण, महिलाओं को चिड़चिड़ापन, घबराहट, चिंता की बढ़ती भावना और अपनी खुद की बेकारता से पीड़ा होती है।

ऐसी स्थितियों को कम करने के लिए, महिलाओं को चक्र को ट्रैक करना चाहिए और शामक पीना चाहिए। ये जड़ी-बूटियाँ या हर्बल दवाएं (कैमोमाइल फूल, वेलेरियन टिंचर, नोवोपासाइटिस) हो सकती हैं।

ध्यान, शांति से आराम देने वाला संगीत सुनना, मनो-प्रशिक्षण भी शांत होने, खुद को स्वीकार करने में मदद करता है। गंभीर संकटों में, आपको एक मनोचिकित्सक से संपर्क करना चाहिए जो एंटीडिपेंटेंट्स का चयन करेगा।

एस्थेनिक्स के लिए वजन कैसे बढ़ाएं?

अस्थि रोग विशेषज्ञों के लिए यह सलाह दी जाती है कि वे एक आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें जो वजन बढ़ाने के लिए एक व्यक्तिगत कार्यक्रम तैयार करने में मदद करेगा।

यह आवश्यक है कि अधिक कैलोरी शरीर में प्रवेश करे। हालांकि, आपको फास्ट फूड, रोल और मिठाई नहीं खानी चाहिए। अपने आहार में चिकन, वसायुक्त मछली, अनाज, नट्स को शामिल करना बेहतर है।

पोषण के मुख्य सिद्धांत जो वजन बढ़ाने को बढ़ावा देते हैं:

• विविधता;
• नियमितता;
• कैलोरी गिनना;
• व्यवहार्य शारीरिक गतिविधि की उपस्थिति;
• पीने के शासन का अनुपालन;
• तनावपूर्ण स्थितियों को कम करना।

आस्तिक लोगों में कठिनाइयाँ और असुविधाएँ?

ज्योतिषियों को जीवन में कई कठिनाइयों का सामना करना पड़ता है। शारीरिक रूप से, यह है:

• कम धीरज (प्रदर्शन को प्रभावित करता है, जो तदनुसार, उच्च भी नहीं है);
• अत्यधिक पतलापन (यौवन में, अस्थि-पंजर अक्सर उपहास की वस्तु बन जाते हैं, जो उनके पहले से ही कम आत्मसम्मान को कम कर देता है);
• खराब स्वास्थ्य (लगातार सार्स, निम्न रक्तचाप)।

मनो-भावनात्मक शब्दों में, खगोलविदों के लिए नए संबंध बनाना और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करना कठिन है। सक्रिय सामाजिक जीवन जीने के लिए उनकी ऊर्जा पर्याप्त नहीं है, स्वतंत्र निर्णय लेने की संभावनाएं भयावह हैं।

लेकिन इसका मतलब यह कतई नहीं है कि एक अष्टांगिक का जीवन सुखी नहीं हो सकता। व्यवसाय, पेशे को योग्यताओं को ध्यान में रखते हुए जानबूझकर चुना जाना चाहिए। इस मामले में, आस्तिक की क्षमता पूरी तरह से प्रकट हो जाएगी, और उसके लिए एक अप्रतिबंधित व्यवसाय पर बर्बाद नहीं किया जाएगा, जहां उसे बल, अहंकार और दबाव से चोटियों को लेना होगा।

अस्वाभाविक शरीर का प्रकार महिलाओं और पुरुषों दोनों के जीवन और चरित्र पर छाप छोड़ता है। हालांकि, वास्तव में, उनके शुद्ध रूप में इतने सारे खगोलशास्त्री नहीं हैं। और भी आम मिश्रित प्रकारजब लोगों में खगोल विज्ञान की कुछ विशेषताएं होती हैं। ऐसे लोगों के लिए मुख्य बात आत्म-स्वीकृति है, जो अन्य लोगों के साथ संचार और विकास की सीमाओं को खोल देगी।

आलेख स्वरूपण: व्लादिमीर द ग्रेट

खगोल विज्ञान के बारे में वीडियो

दैहिक शरीर के प्रकार की विशेषताएं:

लड़के शायद ही कभी खुद से सवाल पूछते हैं: "मैं इतना पतला क्यों हूँ?"। किशोरावस्था में समस्या बढ़ जाती है, जब वे ताकत को मापते हैं, विपरीत लिंग में रुचि रखते हैं और "मर्दाना सौंदर्य" की रेटिंग पर लाइन अप करते हैं। तब यह पता चलता है कि लड़कियां एथलेटिक, अच्छी तरह से निर्मित पुरुषों के साथ दोस्ती करने के लिए अधिक इच्छुक हैं। एक खोखली छाती और पतली गर्दन के साथ ढीले मोटे आदमी और "अनन्त किशोर", उन्हें ध्यान से वंचित करते हैं। वजन बढ़ाने, सुंदर दिखने और लड़कियों की तरह दिखने की इच्छा संभव है: आपको अपने चरित्र और शरीर पर सक्षम रूप से काम करने की आवश्यकता है।

पतले आदमी कहाँ से आते हैं?

पहली बात यह है कि पतलेपन का कारण स्थापित करना है: यह रोग और शारीरिक हो सकता है।

पैथोलॉजिकल पतलापन

अचानक वजन घटने जैसी बीमारियों के कारण होता है:

यदि 1-2 महीने के भीतर वजन का 5% से अधिक नुकसान होता है, तो पहला सही कदम एक डॉक्टर, पहले एक चिकित्सक, और फिर एक विशेषज्ञ के पास जाना है। ऐसी बीमारियों से वजन बढ़ाना सफल नहीं होगा।

तंत्रिका संबंधी विकार - विशेष रूप से सामान्य कारणवजन घटना।

1. तनाव के कारण मानव शरीर हाई अलर्ट मोड में काम करता है। इसके सभी संसाधन (वसा, प्रोटीन) सचमुच जल जाते हैं, कार्बोहाइड्रेट में बदल जाते हैं - शरीर के लिए ऊर्जा का एक स्रोत। तनाव की अवधि के दौरान बढ़ा हुआ पोषण भी किसी व्यक्ति को वजन बढ़ाने में मदद नहीं करेगा।
2. अवसाद लंबे समय तक तनाव का परिणाम है। यह कम जीवन शक्ति, भूख की कमी और, परिणामस्वरूप, वजन घटाने के साथ जुड़ा हुआ है।
3. एनोरेक्सिया - मानसिक बीमारीपूर्ण होने के डर के आधार पर। आदमी खुद को आहार से समाप्त करता है और शारीरिक गतिविधि में वृद्धि करता है, अविश्वसनीय रूप से पतला हो जाता है, लेकिन आश्वस्त है कि उसे अपना वजन कम करने की आवश्यकता है।

ऐसे मामलों में, मनोचिकित्सक और मनोचिकित्सक के साथ परामर्श और उपचार, शामक, विटामिन, साइकोट्रोपिक दवाएं आवश्यक हैं।

शारीरिक पतलापन

1. अपनी चयापचय विशेषताओं के साथ शरीर का प्रकार।

पतलेपन की प्रवृत्ति एक जन्मजात प्रवृत्ति हो सकती है। शरीर के संविधान के अनुसार, सभी लोगों को तीन प्रकारों में बांटा गया है:

• एंडोमोर्फ - हाइपरस्थेनिक्स;
• मेसोमोर्फ्स - नॉर्मोस्टेनिक्स;
• एक्टोमॉर्फ्स - एस्थेनिक्स।

चमड़े के नीचे की वसा की एक छोटी परत वाले पतले और लम्बे पुरुष, पतली हड्डियों पर लम्बी मांसपेशियां एक्टोमोर्फ्स या एस्थेनिक्स के प्रकार से संबंधित होती हैं। उनकी विशेषता एक त्वरित चयापचय (चयापचय) है, जिसमें वसा की परत बनने का समय नहीं होता है, और मांसपेशियों का निर्माण बड़ी कठिनाई से होता है।

अनुचित पोषण वजन बढ़ाने के लिए खगोलविदों द्वारा किए गए सभी प्रयासों को नकार देता है। अस्थिर संविधान वाले लोगों को अक्सर और ज्यादा खाना चाहिए।लेकिन उन्हें ज्यादा भूख नहीं लगती और वे दिन में 1-2 बार खाते हैं। शरीर केवल ऊर्जा लागत की भरपाई करता है और मांसपेशियों के निर्माण के लिए सामग्री प्राप्त नहीं करता है।

वजन बढ़ने के मामले में अशांत काम करने और आराम करने का मौलिक महत्व है: लोग अपनी नींद में बेहतर होते हैं। अराजक और अपर्याप्त नींद, चलते-फिरते पोषण एक स्पष्ट संकेत है कि एस्थेनिक में चिकनी रूपरेखा या राहत की मांसपेशियां नहीं होंगी।

क्या वाकई वजन बढ़ाना जरूरी है?

क्या मुझे वजन बढ़ाने की जरूरत है? 19वीं सदी में व्युत्पन्न दो सूत्र इस प्रश्न का उत्तर देने में मदद करेंगे।

1. ब्रॉक का सूत्र 155 सेमी से 170 सेमी की ऊंचाई वाले पुरुषों के लिए उपयुक्त है।

वजन \u003d (ऊंचाई - 100) - (ऊंचाई - 100) * 0.1

मान लीजिए कि एक आदमी 170 सेमी लंबा है, उसका सामान्य वजन होगा:

(170 - 100) - (170 - 100) * 0.1 = 70 - 7 = 63। यदि वजन सामान्य से 1-2 किलो कम है, तो इसे बढ़ाने के लिए सावधानी बरतनी चाहिए।

2. कद और वजन के अनुरूप होने का अंतरराष्ट्रीय संकेतक बॉडी मास इंडेक्स है। यह सूत्र 19वीं शताब्दी के अंत में सामने आया।

बीएमआई \u003d शरीर का वजन / ऊंचाई 2 (वर्ग)

शरीर के वजन का मान किलोग्राम में लिया जाता है, और ऊंचाई - मीटर में। ऐसा संकेतक सार्वभौमिक है, विकास में कोई प्रतिबंध नहीं है। परिकलित सूचकांकों की तुलना विश्व स्वास्थ्य संगठन द्वारा विकसित सिफारिशों से की जाती है:

तालिका: मास इंडेक्स और शरीर के वजन के बीच संबंध

इसलिए, अगर 25 साल से कम उम्र के किसी युवा का बॉडी मास इंडेक्स 17.5 से कम है, और कोई गंभीर बीमारी नहीं है, तो उसे अपने शरीर का वजन बढ़ाने की जरूरत है। अत्यधिक पतलापन स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है, इसके नकारात्मक परिणाम हैं।

1. रोग प्रतिरोधक क्षमता कमजोर हो जाती है, रोग एक के बाद एक चिपक जाते हैं: दाद, जुकाम, गले में खराश, फ्लू आदि।
2. हड्डियाँ पतली हो जाती हैं, रीढ़ पाचन अंगों की ओर झुक जाती है और उन्हें निचोड़ देती है; भोजन खराब पचता है; भूख खराब हो जाती है।
3. घबराहट बढ़ती है, मूड गिरता है, थकान दूर नहीं होती।
4. ऊतक और अंग जल्दी बूढ़े हो जाते हैं और खराब हो जाते हैं, बाल भूरे हो जाते हैं, नाखून टूट जाते हैं।
5. एक बहुत पतला व्यक्ति जल्दी से जम जाता है, त्वचा पर हर घाव जटिलताओं का खतरा होता है, क्योंकि कोई वसायुक्त सुरक्षा नहीं होती है। त्वचा के नीचे वसा जमा की कमी शरीर को ऊर्जा भंडार से वंचित करती है।

आप जल्दी से वजन कैसे बढ़ा सकते हैं?

एक अस्थानिक के लिए बेहतर होना एक मुश्किल काम है। अपनी जीवन शैली को मौलिक रूप से बदलना आवश्यक है: सबसे पहले, अपना आहार बदलें; दूसरे, अपने शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए; तीसरा, काम और आराम के शासन का निरीक्षण करें।

उचित खानपान में कई क्रमिक चरण होते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए दैनिक कैलोरी गणना

आइए हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला से शुरू करें, जो बुनियादी चयापचय को निर्धारित करता है - शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि को बनाए रखने के लिए कैलोरी की मूल संख्या:

GED \u003d 88 + (13.4 * वजन) + (5 * ऊंचाई) - (5.8 * आयु)

यदि 180 सेमी की ऊंचाई वाले लड़के का वजन 70 किलो है, वह 25 वर्ष का है, तो आधार राशि बराबर होगी:

88 + (13.4 * 70) + (5 * 180) - (5.8 * 25) \u003d 88 + 938 + 900 - 145 \u003d 1781 किलो कैलोरी / दिन।

कैलोरी की इस संख्या को गतिविधि गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए। यह उस भार की तीव्रता पर निर्भर करता है जो एक व्यक्ति के पास दिन के दौरान होता है।

• गतिहीन जीवन शैली: गतिहीन कार्य, निष्क्रिय आराम - गुणांक 1.2 है।
• सप्ताह में 1-2 बार सक्रिय दिन आते हैं: देश में काम, जॉगिंग, प्रशिक्षण - 1.3।
• सप्ताह में 2-3 दिन खेलकूद या शारीरिक श्रम करना - 1.5.
• लंबी दूरी की दौड़, दैनिक प्रशिक्षण या निरंतर शारीरिक कार्य - 1.7 - 1.9।

मान लीजिए कि हमारा आदमी सप्ताह में 3 दिन जिम में बिताता है, तो उसे एक दिन का उपभोग करने की आवश्यकता है:

1781 * 1.5 \u003d 2775.5 किलो कैलोरी / दिन।

ये कैलोरी केवल उसकी ऊर्जा लागत की भरपाई करेगी। वजन बढ़ाने के लिए, आपको आदर्श में एक और 400-600 किलो कैलोरी जोड़ना चाहिए, क्योंकि मांसपेशियां हवा से नहीं बनती हैं। वजन बढ़ाने के लिए प्रतिदिन 3000 किलो कैलोरी से अधिक का सेवन करना चाहिए।

आहार परिभाषा

पुरुषों में, मांसपेशियों में वृद्धि के माध्यम से वजन जोड़ा जाता है, यह प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के संतुलित अनुपात से प्राप्त होता है।

• प्रोटीन मांसपेशियों के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स हैं। आपको हर किलोग्राम वजन के लिए 2-2.5 ग्राम प्रोटीन खाने की जरूरत है। 70 किलो वजन के साथ, यह 140-180 ग्राम प्रोटीन होगा, जो कि 560-720 किलो कैलोरी या आहार का 20-25% है। विशेष रूप से उपयोगी: चिकन मांस; अंडे; मैकेरल, हेरिंग, लाल मछली; कॉटेज चीज़।
• कार्बोहाइड्रेट। एस्थेनिक्स में महत्वपूर्ण ऊर्जा लागत होती है, यह एक त्वरित चयापचय के कारण होता है। इसलिए, आहार में मुख्य स्थान पर कार्बोहाइड्रेट का कब्जा है। इनका सेवन 4-6 ग्राम प्रति 1 किलो वजन, यानी 280-420 ग्राम प्रति दिन की दर से किया जाता है, जो कि 1100-1700 किलो कैलोरी या 60% आहार के बराबर है।
• "फास्ट" कार्बोहाइड्रेट (मिठाई, फल, पेस्ट्री) कैलोरी में उच्च होते हैं, ऊर्जा की लागत को अच्छी तरह से बहाल करते हैं, लेकिन लंबे समय तक शरीर में नहीं रहते हैं। "धीमा" - अपघटन प्रतिक्रियाओं की एक लंबी श्रृंखला के साथ - मांसपेशियों के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इनमें अनाज शामिल हैं: एक प्रकार का अनाज, दलिया, चावल; पास्ता, आलू; सेब, केला, तोरी, टमाटर।
• 1-2 ग्राम / किग्रा वजन की मात्रा में वसा की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, 70 किग्रा, यह प्रति दिन 70-140 ग्राम होगा। संतृप्त वसा (मक्खन, सूअर का मांस, फास्ट फूड) से दूर नहीं जाना बेहतर है, वे केवल 25-30% तक अवशोषित होते हैं। असंतृप्त: वनस्पति तेल, नट - 100% द्वारा अवशोषित होते हैं और आहार में पशु वसा पर प्रबल होना चाहिए।

मसल्स मास बढ़ाने में कार्बोहाइड्रेट अहम भूमिका निभाते हैं।

खाने का सही तरीका

एक आस्तिक के लिए, यह शायद सबसे कठिन बात है। भूख की कमी उसे तब खाती है जब शरीर सचमुच जीवन के लिए कैलोरी की कमी के बारे में चिल्लाता है। और इसका मतलब है कि सभी महत्वहीन वसा भंडार पहले ही जल चुके हैं, मांसपेशियों के ऊतक टूटने लगते हैं। अपने आप को ऊर्जा प्रदान करने के लिए, और यहां तक ​​​​कि वजन बढ़ाने के लिए सामग्री भी है, आपको नियमित रूप से उचित मात्रा में कैलोरी को "चयापचय भट्ठी" में फेंकना चाहिए: आपको अक्सर खाने की ज़रूरत होती है और इस समय जो भोजन की आवश्यकता होती है।

एक्टोमोर्फ के लिए एक हार्दिक नाश्ता बिल्कुल अनिवार्य है: अंडे, अनाज, ब्रेड, कॉफी मांसपेशियों के लिए ऊर्जा + निर्माण सामग्री को बढ़ावा देते हैं। मुख्य के बीच 3-4 मध्यवर्ती भोजन होना चाहिए: फल, सैंडविच, जूस के रूप में ऊर्जा ईंधन भरना। मांस, मछली, आलू, सब्जी सलाद के अच्छे हिस्से के साथ प्रोटीन लंच। प्रशिक्षण से एक घंटे पहले और उनके तुरंत बाद - "तेज" कार्बोहाइड्रेट (फल, मिठाई) से हल्का नाश्ता, ऊर्जा भंडार को बहाल करना +। शाम को - पनीर, दूध, केफिर - "रात" प्रोटीन के स्रोत, क्योंकि रात में वजन बढ़ता है।

तालिका: बेहतर होने के लिए सही खाने का तरीका

भोजन	पहला विकल्प	दूसरा विकल्प	तीसरा विकल्प
पहला नाश्ता	मक्खन (60 ग्राम), दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल), काली रोटी, कॉफी, जैम।	राई की रोटी, डिब्बाबंद मकई (1/3 कैन), अंगूर या तरबूज के साथ तीन अंडे का आमलेट; जाम के साथ काली चाय।	2-3 अंडे (उबले या तले हुए), पनीर, दलिया (एक प्रकार का अनाज, चावल), 1-2 चम्मच। अलसी का तेल, ब्रेड, चाय या कॉफी।
दिन का खाना	मक्खन या सॉसेज के साथ सैंडविच, एक गिलास दूध।	ब्रेड, पनीर, जूस या केफिर, मुट्ठी भर मेवे या सूखे मेवे।	फल (सेब, केला), प्रोटीन शेक।
रात का खाना	पास्ता, मांस या मछली (100-150 ग्राम), आलू (तला हुआ या मसला हुआ), सब्जी सलाद के साथ मांस शोरबा।	सूप, मांस या मछली के साथ आलू, सब्जी का सलाद, कॉम्पोट।	सब्जी का सलाद, मांस (चिकन, बीफ), चावल या आलू की रोटी।
प्रशिक्षण से पहले ईंधन भरना		दलिया, केला, चॉकलेट बार चाय।	फल।
वसूली कसरत के बाद			चॉकलेट बार, केला, गेनर।
रात का खाना	खट्टा क्रीम, सब्जी सलाद, मक्खन या सॉसेज के साथ एक सैंडविच के साथ दलिया या पनीर।	चावल या एक प्रकार का अनाज दलिया, हरी मटर (1/3 कैन), जामुन, सेब, नारंगी (मौसम के आधार पर); हरी चाय।	मछली या मुर्गी, अनाज, रस।
सोने से पहले ईंधन भरना		एक गिलास केफिर या दूध।	पनीर, केफिर।

एक ही समय में भोजन करना आवश्यक है, तभी शरीर कैलोरी की अगली खुराक के लिए तैयार होगा: एंजाइम जारी होते हैं, भूख दिखाई देती है। सबसे अच्छा उपायभूख बढ़ाने के लिए - आहार, वजन बढ़ाने और सुंदर दिखने की बहुत इच्छा।

फोटो में वजन बढ़ाने के लिए उत्पादों का एक सेट

मांस प्रोटीन से भरपूर होता है और इसमें प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला क्रिएटिन होता है अंडे प्रोटीन का एक स्रोत हैं जिसकी शरीर को हर दिन आवश्यकता होती है कॉटेज पनीर कैसिइन से भरपूर होता है, जो शरीर को लंबे समय तक चलने वाले प्रोटीन की आपूर्ति करता है। फल और सब्जियां शरीर को कई पोषक तत्व, विटामिन सी प्रदान करती हैं। और ई, बीटा-कैरोटीन नट्स एक समृद्ध स्रोत मोनोअनसैचुरेटेड वसा हैं

आपके चेहरे के पसीने में वजन बढ़ जाता है

मांसपेशियों के ऊतकों को बढ़ाने के लिए दूसरी शर्त मांसपेशियों का प्रशिक्षण है, हालांकि वे शारीरिक परिश्रम के कारण नहीं बढ़ते हैं। प्रशिक्षण मांसपेशियों में थकान का कारण बनता है और मांसपेशी फाइबर की बहाली के लिए तंत्र को ट्रिगर करता है, जो आराम की अवधि के दौरान बढ़ता है (यदि इसके लिए कोई निर्माण सामग्री है!)

"फैटी" को अपनी भौंहों के पसीने में चलना चाहिए, हिलना चाहिए, कैलोरी बर्न करनी चाहिए, बहुत सारे एस्टेनिक्स "लोहे को ले जाना" है। उनकी नाजुक हड्डियों के लिए यह कितना भी भयानक क्यों न हो।

कक्षाओं में डम्बल और एक बारबेल के साथ बुनियादी अभ्यास शामिल हैं: बेंच प्रेस - कंधे और पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए; स्क्वैट्स - पैरों को बढ़ाने के लिए; डेडलिफ्ट - एक शक्तिशाली पीठ के लिए। लेकिन सभी व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए तुरंत उपयुक्त नहीं होते हैं, आप जोड़ों को नुकसान पहुंचा सकते हैं और स्नायुबंधन को फाड़ सकते हैं। इसलिए, प्रशिक्षण कार्यक्रम और अभ्यास के प्रकार प्रशिक्षक के साथ निर्धारित किए जाने चाहिए।

वीडियो: मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए बुनियादी अभ्यास

वजन बढ़ाने के कुछ नियम:

1. मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए दोहरावदार प्रयास विधि सबसे प्रभावी है। इस मामले में मुख्य बात भार का परिमाण नहीं है, लेकिन "मांसपेशियों की विफलता तक" व्यायाम की पुनरावृत्ति है, जब तक कि अगला झटका बनाने के लिए और अधिक ताकत न हो। आखिरी झटके के साथ, एक "जलन" दिखाई देती है, जो प्रशिक्षित मांसपेशियों में अधिकतम तनाव और आराम की अवधि के दौरान इसके विकास के लिए परिस्थितियों के निर्माण का संकेत देती है। अल्प विश्राम - 0.5-2 मिनट - और नया दृष्टिकोण. तीन से चार दृष्टिकोण मांसपेशियों के लिए अधिकतम भार देते हैं।
2. अनिवार्य आराम और विश्राम (5-10 मिनट) एक व्यायाम करने के बाद दूसरे के पास जाने से पहले।
3. भार बढ़ाने के लिए एल्गोरिथ्म: यदि आपका अपना वजन 1 किलो बढ़ गया है, तो व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या 10 या बारबेल के वजन में 2 किलो की वृद्धि होनी चाहिए। पतले लोगों को एक सप्ताह से अधिक समय तक एक वजन के साथ काम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है: मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होगी।
4. कक्षाएं सप्ताह में तीन बार से अधिक नहीं होनी चाहिए, मांसपेशियों को आराम करना चाहिए और ठीक होना चाहिए, तभी उनकी वृद्धि होती है।
5. जिम में व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय शाम को 20:00 से 22:00 बजे तक है।

घर पर, क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप अनिवार्य हैं - उभरा हुआ पीठ और कंधे की कमर के लिए; फर्श से पुश-अप्स, जो पेक्टोरल मांसपेशियों को तनाव देता है।

स्टेरॉयड - हार्मोनल दवाएं - एथलीटों को प्रतियोगिताओं से पहले मांसपेशियों को जल्दी से बढ़ाने की अनुमति देती हैं। सामान्य जीवन में, वे हार्मोनल विफलता और यकृत विकारों को जन्म देंगे। पोडियम पर बाइसेप्स के साथ खेलना, और फिर रोगग्रस्त लीवर के साथ गिरना, सुखी जीवन का विकल्प नहीं है।

घर पर गेनर बनाना

गेनर - जैविक रूप से सक्रिय खाद्य पूरक, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर; मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए उपकरण।

1. "चॉकलेट फैट" - पुराना लोक उपायहमारी परदादी को पता था। इससे आप हर हफ्ते 1.5 किलो तक वजन बढ़ा सकते हैं।

• 400 ग्राम लार्ड;
• 6 हरे सेब;
• 12 अंडे की जर्दी;
• 1 कप चीनी;
• 100 ग्राम चॉकलेट।

सेब के साथ सालो को छोटे टुकड़ों में काटें और मध्यम तापमान पर ओवन में गरम करें, फिर एक छलनी से पोंछ लें। चीनी के साथ जर्दी पीसें और चॉकलेट के साथ मिलाएं, एक grater के साथ योजना बनाई। सभी को मिलाएं। ब्रेड पर स्वादिष्ट चॉकलेट मास फैलाएं और गर्म दूध पिएं।

2. स्पोर्ट्स गेनर को तात्कालिक साधनों से तैयार किया जा सकता है। इसे प्रशिक्षण के बाद और भोजन के बीच में दिन में तीन बार तक पिया जा सकता है।

• अंडे - 2 पीसी;
• दूध 2-3% - 400 मिली;
• शहद - 1 चम्मच;
• अंडों को अच्छी तरह धो लें, एक कटोरे में तोड़ लें, दूध डालें, शहद डालें और ब्लेंडर से मिलाएँ।

सभी पुरुष जो अपने पतलेपन को दूर करने और "बदसूरत बत्तख" से हंस में बदलने में कामयाब रहे, उन्होंने तीन सुनहरे नियमों का पालन किया। वे यहाँ हैं:

• प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार का अनुपालन;
• सख्त आहार और नींद;
• विचारशील शरीर सौष्ठव व्यायाम।

हर स्वस्थ व्यक्ति अपना वजन बढ़ा सकता है और अपने फिगर को मर्दाना बना सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको एक संतुलित आहार बनाने की ज़रूरत है, नियमित रूप से मांसपेशियों को एक व्यवहार्य भार दें, वसूली के लिए समय आवंटित करें। इसमें अलौकिक कुछ भी नहीं है, इसलिए हर कोई अपनी खुद की आकृति का मूर्तिकार बन सकता है।

एस्थेनिक्स वे लोग होते हैं जिनका वजन कम होता है।

कई लोग उनसे ईर्ष्या करते हैं, क्योंकि खगोलविद जितना चाहें उतना खा सकते हैं, और जब यह सुविधाजनक हो।

लेकिन हर कोई नहीं जानता कि यह एक बीमारी है और उनके लिए वजन बढ़ाना काफी मुश्किल होता है।

रोग के कारण

किसी समस्या को हल करने के लिए, आपको पहले यह समझना होगा कि यह कहां से आया है, इसका कारण क्या है। यहां दो संभावनाएं हैं, जिन पर विस्तार से विचार किया जाना चाहिए।

आंतरिक अंगों का उल्लंघन

सबसे पहले यह रोग स्वास्थ्य से जुड़ा है, अर्थात् आंतरिक अंग. यह पता लगाने के लिए, आपको देखने की जरूरत है मेडिकल पेशेवर, परीक्षण करना।

यह पेट के अनुचित कार्य के कारण हो सकता है, थाइरॉयड ग्रंथि, गुर्दे, तंत्रिका तंत्र।

और शरीर बुरी आदतों से भी प्रभावित होता है, जैसे शराब और तंबाकू, साथ ही जंक फूड और पेय, उदाहरण के लिए, कॉफी।

वजन की कमी के साथ समस्याओं को हल करने के लिए रोग का इलाज करना आवश्यक है।

लेकिन यह भी महत्वपूर्ण है कि बुरी आदतों के प्रभाव को कम से कम किया जाए, अगर पूरी तरह से उनसे छुटकारा पाने की इच्छाशक्ति नहीं है।

शरीर क्रिया विज्ञान

कुछ के लिए, प्रकृति में पतलापन निहित है, अर्थात यह कोई रोग संबंधी समस्या नहीं है। ऐसे में वजन बढ़ाना ज्यादा आसान होता है।

सबसे पहले, आपको भूख से निपटने की जरूरत है।

शायद एक व्यक्ति भोजन के छोटे हिस्से का सेवन करता है और यह उसके लिए खाने के लिए पर्याप्त है। या आहार के अनुसार नहीं खाता है, लेकिन जब वह चाहता है।

भोजन की मात्रा में वृद्धि करना आवश्यक है, साथ ही एक निश्चित आहार का पालन करना शुरू करें।

अपने आहार की समीक्षा करना, अधिक पौष्टिक, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। कम कार्ब्स, अधिक वसायुक्त प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ।

मुख्य बात रासायनिक दवाओं को बाहर करना है, क्योंकि वे मदद नहीं करेंगे, लेकिन केवल नुकसान पहुंचाएंगे।

पोषण निर्देश

बेहतर होने के लिए, आपको कई नियमों का पालन करना चाहिए, जिन पर आगे चर्चा की जाएगी। भूख को बहाल करना, तनाव से छुटकारा, नकारात्मक भावनाओं को दूर करना आवश्यक है।

काम और आराम के शासन का निरीक्षण करना आवश्यक है, ताकि शरीर अपनी सामान्य स्थिति में लौट आए। फिर ताकत का उछाल आएगा, स्वस्थ भूख वापस आएगी।

अधिक उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ, साथ ही साथ विटामिन जोड़कर अपने आहार की समीक्षा करना उचित है। बन्स, केक नहीं बचाएंगे, लेकिन फल और मेवा ज्यादा फायदा पहुंचाएंगे।

वे स्नैकिंग के लिए बहुत अच्छे हैं, लेकिन मुख्य भोजन के साथ भ्रमित नहीं होना चाहिए।नाश्ता मुख्य भोजन है, इसलिए इस पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए।

आप ओटमील को फल और मीठी कॉफी के साथ खा सकते हैं। साथ ही एक बेहतरीन सैंडविच मक्खन, तले हुए अंडे के साथ। अगर खाने की बिल्कुल इच्छा नहीं है, तो आप एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध पी सकते हैं।

दोपहर के भोजन में तरल भोजन का सेवन करना बेहतर होता है। मांस का सूप, बोर्श या हॉजपॉज एकदम सही है। एक साइड डिश के साथ मांस या मछली का एक टुकड़ा दोपहर के भोजन का पूरक होगा।

मक्खन या खट्टा क्रीम के साथ अनुभवी सब्जी सलाद भोजन को भारीपन नहीं होने देंगे, साथ ही पेट में परेशानी भी होगी। जैसा कि वजन कम करने वाले लोग कहते हैं, "रात का खाना दुश्मन को देने लायक है।"

तो, मोटे व्यक्ति को इसके विपरीत करना चाहिए। लेकिन सोने से ठीक पहले खाना न खाएं, नहीं तो रात बेचैन हो जाएगी।

हल्का भोजन रात के खाने के लिए एकदम सही है। क्या में खा सकता हूँ सब्जी मुरब्बाया पनीर पाई। मुख्य बात ज्यादा खाना नहीं है, लेकिन थोड़ा खाना भी इसके लायक नहीं है।

अधिक स्वस्थ, स्वादिष्ट भोजन करना आवश्यक है, जो बहुत आनंद देता है और स्वस्थ भूख को उत्तेजित करता है।

दैनिक भोजन से नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने को छोड़कर, शासन का पालन करें।