למה צפרדע צריכה ירך? "צפרדע" - מתיחה עמוקה מאוד של המפשעה! עוזר יותר מרופא נשים. מתאים לילדים

התרגיל הגופני הזה מוכר לכולם מילדות, השם קצת יוצא דופן - "צפרדע". זה קיים בגרסאות שונות. הפשוטה ביותר יכולה להתבצע אפילו על ידי ילד, בעוד שהמורכבות יותר מיועדות לאנשים עם אימוני ספורט מיוחדים. מה היתרון בעשייהאילו שרירים עובדים וכיצד לבצע את זה נכון - אתה יכול ללמוד את כל זה מהמאמר שלנו.

אפשרויות הדרכה

תרגילי משקל גוף טובים מכיוון שהם אינם דורשים ציוד נוסף. אפשר להשתפר בהם כמעט בלי סוף, להופיע בדרכים שונות, להאיץ את הקצב או לשלב עם אחרים. . וכל מה שצריך זה רצון ומעט זמן., ללא עלויות כספיות. זו הסיבה שהאימונים הללו צוברים פופולריות.

היתרונות של פעילות גופנית

לכל פעילות גופנית יש השפעה חיובית עצומה על הגוף בכללותו. באשר לתרגיל המגוון הזה, אין זה יוצא מן הכלל:

היכולת לבחור את רמת העומס המתאימה מאפשרת להמליץ ​​על ה"צפרדע" לאנשים בגילאים ובכושר גופני שונים.

טכניקה לביצוע אפשרויות שונות

כדי לעבוד על העיתונות

ברוס לי עצמו כלל את ה"צפרדע" בשיעוריו. כיום, סוג זה של פיתול מומלץ לרוב על ידי מדריכי כושר כתרגול לחיזוק אזור הבטן. ישנה גם מתיחה רכה של הירכיים (החלק הפנימי, הקשה ביותר לטעינה).

עבודת מתיחה

מטרת פעילות גופנית מסוג זה היא לא רק לשפר את ההליכה והגמישות. הניידות של האגן תגדל, מה שמפחית את הסיכון ללקות במחלות רבות. צריך ללמוד בהדרגהבשום אופן לא באמצעות לחץ.

תנוחת קשת (דהנור אסאנה)

• שכבו על הבטן, יישרו את הרגליים, ידיים מושטות לאורך הגוף.
• אז אתה צריך לאחוז בקרסוליים, להרים את הרגליים מהרצפה ככל האפשר, להדק את השרירים של החלק האחורי של הירך. הישאר בפסגה.
• לאחר מכן חזור בהדרגה לעמדת ההתחלה, בעוד שהעיתונות חייבת להיות במתח כל הזמן. 10 חזרות מספיקות.

תנוחת קשת צריכה להיעשות בסוף האימון שלך כדי לפצות על המאמץ שנעשה במהלך האימון.

גרסה פליומטרית

מושלם להגברת חוזק הרגליים, "שאיבה" של הישבן. טכניקת "נפץ" שורפת קלוריות.

אם "צפרדע" זו משולבת עם תרגילים פליומטריים אחרים, אתה יכול לשרוף מספר גדול שלמשקעי שומן. אבל ישנם מספר תנאים חשובים:

• אין לאכול מיד לפני השיעור, או במהלך פעילות גופנית עלולה להרגיש בחילה.
• האימון אינו עולה על שעה, תוך התחשבות בחימום ובטרמפ.
• בין מעגל למעגל יש צורך בהפסקה כדי לא לעבוד יתר על המידה.
• תרגילים אלו עובדים בצורה הטובה ביותר בשילוב עם אימוני כוח.

עמידת ידיים

מין זה מוצג רק לאנשים עם כושר גופני טוב. בהתחלה, "צפרדע" כזו צריכה להיעשות בפיקוח של מדריך על מנת לחדד את הטכניקה. כדאי לעשות את זה על מזרן התעמלות.

מאסטרים יכולים לבצע מתלה תוך מספר דקות. למתחילים, תריסר חזרות יספיקו . בהדרגה כוח השרירים יגדל.

בעזרת ביצוע קבוע של תרגיל פשוט כמו "צפרדע", אתה יכול לשפר משמעותית את הבריאות שלך. זה משמש כאמצעי מניעה ורידים בולטיםורידים. שומר על טונוס השרירים מבלי להעמיס עליהם. זה מפתח לא רק את העיתונות, הירכיים, אלא גם מייצב את הלחץ.

תרגיל צפרדע

היתרונות של תרגילי מתיחת רגליים לנשים

מתיחה טובה של הרגליים היא גאווה מיוחדת של המין ההוגן. בנוסף להליכה חיננית וקלילה, יציבה יפה, רגליים חינניות ומתוחות, תרגילי מתיחת רגליים מועילים גם לנשים מכיוון שביצועיהן הקבועים משפרים משמעותית את הניידות של מפרקי העצה ומפרקי הירך, משפרים את זרימת הדם באזור. חלל הבטןואגן קטן, מפחית את הסבירות למחלות של מערכת גניטורינארית. בנוסף, רצועות אלסטיות ואגן נע יהיו שימושיים מאוד עבורך במהלך ההריון ויהוו את המפתח ללידה קלה.

חשוב שמתיחה טובה של הרגליים תחזק את הלחיצה ושרירי הרגליים, תהפוך אותם לבולטים ומושכים יותר.

עם זאת, אם לא התאמנת במשך זמן רב, סביר להניח שלא תוכל לשבת מיד על החוט. תרגילי מתיחה עזר לרגליים יעזרו להתכונן לחוט הרוחבי. היום נדבר על אחד מהתרגילים האלה - הצפרדע.

איך לעשות את התרגיל "צפרדע" כדי למתוח את הרגליים

תרגיל זה נועד למתוח את השרירים. משטח פנימיהירכיים והמפשעה ממצב ישיבה. בעת ביצועו, חשוב לעקוב אחר הנשימה על מנת לשפר את זרימת הדם ברקמות השריר ולהגביר את זרימת החמצן וחומרי הזנה. אין להפעיל מאמץ יתר: למתוח ככל שגמישות הגוף מאפשרת. טלטלות מוגזמות עלולות להוביל לפציעה לא רצויה.

כדי להימנע מכך, עדיף לבצע את התרגיל הזה בתורו עם חבר שישלוט בטכניקה הנכונה של התרגיל, או עם מאמן כושר.

טכניקה לביצוע התרגיל "צפרדע"

1. עמוד על ארבע ופזר לאט את הברכיים לשני הצדדים כך שהרגל התחתונה והירך יהיו בזוית ישרה זו לזו, ועצם הערווה שלך מאונך לרצפה.
2. דחוף בעדינות את עצמות האגן קדימה תוך הורדת האמות לרצפה. הגב מתכופף לאחור ככל האפשר, כפות הרגליים נוגעות זו בזו. זה טוב אם חבר עוזר לשמור את הרגליים על הרצפה במצב הנכון.
3. נעל במצב זה למשך 30 שניות, ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה.
4. בצע את מספר החזרות הנדרש.

נ.ב. ישנה גרסה קלה נוספת של תרגיל הצפרדע, שבה אתה רק צריך לשכב על הגב על הרצפה, לפזר את הברכיים והשוקיים ככל האפשר, תוך חיבור כפות הרגליים כדי שתהיה תחושה של טוב. מתיחה באזור המפשעה. גרסה זו מתאימה למתחילים שעדיין לא הצליחו לשלוט בכפיפות לאחור.

תרגיל שייתן לך גוף חדש!

איך לעשות את התרגיל "צפרדע" בצורה נכונה

תרגיל "צפרדע" מוכר לנו מילדות. זכור פנימה גן ילדיםבין שאר משחקי החוץ, האם התקדמנו בתור, קפצנו ממצב ישיבה ועזרנו לעצמנו לדחוף מהרצפה עם הידיים והרגליים בו זמנית?

ה"צפרדע" הקלאסי הוא מרכיב רציני יותר של פעילות גופנית מאשר אפשרות משחק לילדים, אבל הוא גם די מתאים לילדים.

איך עושים את זה, מה התועלת שלו עבור הגוף שלנו כאשר הוא מתבצע באופן קבוע, ואילו סוגי תרגילים קיימים? למד על הכל עכשיו.

אילו שרירים מעורבים?

קודם כל - שרירי דופן הבטן הקדמית, אגן קטן, שרירי בטן אלכסוניים, gluteus וכל השרירים התומכים במחוך של הגוף, גב, החל מהמותני ועד ה-latissimus dorsi. גַם שרירי הזרועות פועלים באופן פעיל - מהכתף ועד היד.

5 מאפיינים שימושיים של הגרסה הקלאסית

1. חיזוק שרירי הבטן.

המפתח להשלמה מוצלחת של התרגיל הוא עבודת המחוך השרירי של הגוף עם דומיננטיות של העומס על העיתונות.

2. לחזק את שרירי הידיים והגב, להגביר את האלסטיות של הירכיים והישבן.

הזרועות ממלאות תפקיד של תמיכה שעליה, בעת הרמת הרגליים, נשען כל משקל הגוף המורם למעלה, ולכן, עם הזמן, כוחן ויכולתן לעמוד בעומסים מתחילים לגדול. שרירי הגב, הירכיים והישבן נמתחים בכל פעם שהרגליים עוזבות את הקרקע, וגם לוקחים על עצמם את העומס ממשקל גופם, ומתחזקים מפגישה לפגישה.

3. קואורדינציה טובה יותר.

לעתים קרובות, מאחורי הפשטות לכאורה של התרגיל, מתחילים אינם רואים את האיום של איבוד הקואורדינציה ומעריכים יתר על המידה את כוחם. באיזון על ידיים שבריריות, אתה לא יכול לשמור על שיווי משקל, להתנדנד חזק קדימה או אחורה ולהכות ברצפה עם הפנים או עצם הזנב. העבודה משתפרת עם כל פגישה מנגנון וסטיבולרי, הריכוז עולה, אתה שולט יותר בגוף שלך.

4. מתאים לילדים.

באימון לילדים הוא משמש כמרכיב באקרובטיקה. כאשר מרימים את הגוף, השרירים לוקחים על עצמם את העומס, אבל המפרקים ועמוד השדרה, להיפך, נטולי עומס. לכן התרגיל שימושי ביותר לילדים הסובלים מעקמומיות של עמוד השדרה, עקמת וכו'.

5. מקדם ירידה במשקל ומסומן לכל הקטגוריות המעורבות.

הבסיס של התרגיל הוא עומס סטטי, המטרה שלו היא לשרוף שומן, כלומר קלוריות, גם בדופק נמוך. בנוסף, העומס של שרירי הבטן והאגן מגרה את עבודת המעיים, הבלוטות האנדוקריניות. זה מוביל לחילוף חומרים פעיל יותר, וכתוצאה מכך - לירידה במשקל בצורה הטבעית והמועילה ביותר. מתאים לאנשים גילאים שוניםורמות כושר.

4 אפשרויות תנועה

תנועה בשם זה קיימת במגוון תחומי כושר, ספורט ואפילו ריקוד., שונה בטכניקת ביצוע ובדגש על קבוצות שרירים שונות. אנו מציעים היכרות עם כמה מהם.

באימון הראשון, על מנת למנוע פציעות, יש צורך לבצע את התרגיל על משטח בולם זעזועים., שים כרית או שטיח רך.

1. עמדת מוצא - כפוף למטה, נשען על כפות הידיים והבהונות של הרגליים (כך יושבת הצפרדע: ידיים עם אצבעות פשוקות בפנים, רגליים כפופות בברכיים - בחוץ). כופפו מעט את הידיים במרפקים, זה יהפוך את העומס עליהם ל"רך יותר". הברכיים הכפופות של הרגליים צריכות להיות בגובה המרפקים ולחוץ מעט כלפיהן. המבט הוא קדימה, כל הגוף, מהראש ועד עצם הזנב, יוצר אלכסון. לקחת נשימה.

2. בזמן הנשיפה, הרם את הרגליים, תולש אותן מהרצפה וחבר את הסוליות יחד, כאילו יוצרות מעוין עם כפות הרגליים. הסתמכו על ידיים כפופות מעט במרפקים. הגוף שלך צריך ליצור קו אופקי. החזק את הגוף המוגבה למשך מספר שניות.

3. בשאיפה, חזור בעדינות לעמדת ההתחלה.

המחזור המתואר הוא חזרה אחת. 10-20 חזרות מהוות סט 1.אם אתה עושה 3 סטים של 10-20 חזרות מדי יום, אז תוך 5-6 שבועות התוצאה של העבודה על עצמך תהיה ברורה ותשמח אותך. אתה יכול להביא את התרגיל להחזיק את המיקום בהרמה ממספר שניות למספר דקות. המהלך הזה נהדר.

חָשׁוּב!

הימנעו מהפעלת לחץ יתר על הידיים בהתחלה ואל תפתחו את הרגליים לרווחה מדי תוך כדי הרמה – קיים סיכון למתיחה של השרירים בידיים וברגליים. לאימונים הראשונים מתאימה גם לחיצה פשוטה של ​​הברכיים לחזה תוך הרמת הרגליים מהרצפה.

סוג זה של טוויסט מ"מתחם ברוס לי" נמצא לרוב בתוכניות כושר לנשים.אשר מאורסים לא לשם בניית מסת שריר, אלא רוצה להשיג בטן שטוחה מתהליך האימון. מטרתו חיזוק וייבוש שרירי הבטן, וכן מתיחה קלה בו זמנית.

תרגיל הצפרדע לעיתונות מתבצע באופן הבא:

1. עמדת מוצא - שכיבה על הגב, רגליים כפופות בברכיים. פתחו את הרגליים כמו ספר, תוך כדי חיבור הרגליים - נוצר יהלום, בעוד הברכיים יורדות, אבל בחופשיות - אל תנסו ללחוץ אותן לרצפה. ידיים - במצב מאחורי הראש או מוצלבות על החזה.

2. עם מתח בשרירי הבטן, הרימו את פלג הגוף העליון, בנקודה העליונה, התעכבו במשך 2 ספירות, ממש למטה - הכתפיים כמעט ולא נוגעות ברצפה לרגע לפני עלייה חדשה. שרירי הבטן מתוחים כל הזמן, אך הברכיים והצוואר רפויים ככל האפשר.

בצע 3-4 סטים של 15-20 חזרות עם הפסקה של 30 שניות.

מוּזָרוּת!אם שרירי הבטן חלשים, במהלך המתחם, הנח את הידיים המושטות על הרצפה מאחור. זה ישחרר מתח מהגב התחתון, כי. אם שרירי הבטן לא יכולים להתמודד עם העומס, הגב התחתון הוא זה שנוטל את כל משקלו, וכתוצאה מכך הוא נמתח יתר על המידה.

תנועה זו נמצאת בשימוש נרחב בהתעמלות.היתרונות של מתיחת רגליים טובה הם לא רק בהליכה החיננית שלך. תנועת התעמלות זו משפרת את הניידות של מפרקי הירך, מגבירה את זרימת הדם בחלל הבטן והאגן הקטן, כתוצאה מכך - מפחיתה את הסיכון למחלות רבות. תרגיל הצפרדע לישבן ולרגליים נועד למתוח את שרירי הירך הפנימית. המהלך הזה עוזר.

רצף ביצוע:

1. עמדת מוצא - עמידה על ארבע, פורשת את הברכיים לצדדים, רגל תחתונה וירך - בזווית ישרה זו לזו.

2. הורד לאט את האמות לרצפה, מקמר את הגב כמה שיותר. עדיף לשמור את הרגליים על הרצפה במצב הנכון בעזרת שותף לאימון. הישאר במצב זה למשך 30 שניות וחזור לעמדת ההתחלה.

2 סטים של 6-8 חזרותיעזור לשפר את זרימת הדם ברקמות השרירים של הירכיים והמפשעה, להגביר את זרימת החמצן אליהם. אתה יכול לעשות יותר אם אתה מרגיש שאתה יכול.

אפשרות למתחילים, ללא קשת גב. שכבו על הגב, פתחו את הרגליים ככל האפשר, מחברים את הסוליות. באזור המפשעה - לא כאב, אלא תחושת מתיחה וחום.

חָשׁוּב!אל תגזים במאמץ: שקול את הגמישות והכושר של הגוף שלך. טלטולים לא הולמים לא יביאו יתרונות, אלא רק יובילו לפציעות לא רצויות ותוציא אתכם מלוח הזמנים של האימונים שלכם.

ביצוע קבוע של תרגיל זה מפתח גמישות, מתיחה, מחזק את הירכיים והישבן, פועל טוניק על כל הגוף ומאזן - על המערכת ההורמונלית.

1. עמדת מוצא - שכבו על הבטן, בצעו סטיה בגב התחתון. אנו מצמידים את בהונותינו בידיים, תופסים את עמדת הסירה.

2. תוך כדי הנשיפה, לחץ לאט ובעדינות רבה את הידיים על הרגליים, נסה להגיע עם העקבים לאגן. אם המתיחה מאפשרת, המשך לדחוף עד שהעקבים שלך נוגעים ברצפה. אל תרים את הירכיים מהרצפה. על השראה - לעמדת המוצא. יצא לאור

נ.ב. ותזכרו, רק על ידי שינוי התודעה שלכם - ביחד אנחנו משנים את העולם! © econet

אני רוצה להכיר לכל הנשים הסובייטיות את תרגילי הנשימה המעניינים מאוד "ג'יאנפיי", שפירושו ברוסית "לאבד שומן". בעזרת שלושה סוגי תרגילי נשימה ניתן לרדת במשקל תוך זמן קצר ביותר, לשמור על גזרה דקיקה לאורך שנים ובמקביל לשמור על בריאות מצוינת. שמעתי הרבה על ההתעמלות המדהימה הזו בבייג'ינג ולמען הסקרנות והניסוי החלטתי לבחון את כוחה המופלא בעצמי. התוצאות היו בלתי צפויות לחלוטין, ממש תוך יומיים-שלושה זרקתי קילוגרם, וחודשיים לאחר מכן, עם גובהי 160 ס"מ, חזרתי למשקל הילדותי שלי - 50 ק"ג, תוך כדי ירידה של 9 ק"ג. אני כבר לא נפרד מתרגילי הנשימה האלה, אני עושה את זה כל יום, מכוון את המשקל שלי לפי שיקול דעתי.

תוך כדי התעמלות זו, חשבתי באופן לא רצוני על המדינה הסובייטית, שברצון הגורל הפכה למולדתי השנייה: שם נולדתי, ילדותי עברה שם. אני מכיר הרבה נשים סובייטיות עם פנים יפות ויפות, אבל סובלות מהמלאות שלהן. ולדעתי יהיה מעניין עבורם, וגם עבור גברים, ללמוד על כלי שבקלות יהפוך אותם ליפים ורזים.

אחרי הכל, תרגילי נשימה Jianfei זמינים לכולם.

רוז יו בן,
עובד של המהדורה הרוסית של מגזין סין

תרגילי נשימה "jianfei" מורכבים משלושה חלקים - תרגילי "גל", "צפרדע" ו"לוטוס". הודות לתרגילי ה"גל" נעלמת אצל אנשים תחושת הרעב, והם יכולים, ללא כל מאמץ, להפחית את כמות האוכל שהם אוכלים, או להפסיק לאכול לגמרי לזמן מה, או לאכול רק כמויות קטנות של ירקות ופירות. בדרך כלל הפסקת האכילה מלווה בהיחלשות הגוף, סחרחורות ותסמינים נוספים, אולם על ידי ביצוע שלושת סוגי התרגילים הללו ניתן להימנע מכל זה.

כאשר מבצעים את כל שלושת סוגי התרגילים, תחילה יש לשחרר את החגורה ולשחרר את הבגדים המעכבים את תנועת הגוף.

תרגילים "WAVE"

שכבו על הגב, כופפו את הרגליים בברכיים, בזווית ישרה, שימו את הרגליים ישרות (ראה איור 1), הניחו כף יד אחת על החזה, השנייה על הבטן, ואז התחילו בתרגילי נשימה, עוזרים מעט. עם הידיים שלך.

בשאיפה יש ליישר את החזה, לשאוב פנימה את הבטן, תוך כדי נשיפה, להיפך, לשאוב פנימה את החזה, לנפח את הבטן (עד כמה שאפשר, אך ללא מאמץ יתר).

נראה כי תרגילים של בית החזה (מעלה ומטה) והבטן (למטה ולמעלה) יוצרים גלים. קצב הנשימה צריך להתקרב לנורמלי (אם חלק מהאנשים חווים סחרחורת קלה במהלך פעילות גופנית, אז האטו מעט את הנשימה).

בצע 40 נשימות מלאות (שאיפה-נשיפה).

תנועה זו יכולה להתבצע גם בעמידה, בישיבה, בהליכה, ברכיבה על אופניים.

תרגילי גלים נעשים בימים הראשונים של השיעורים ובהמשך רק כשמרגישים רעב. "רעב - להתאמן, לא רעב - לא להתאמן." (בחלק מהאנשים, גם לאחר 60 נשימות מלאות (שאיפה-נשיפה), יש עדיין תחושה חזקהמתרחשות רעב ומספר סטיות. זה אומר שתרגילי גל אינם מתאימים לגוף שלהם.)

תרגילים "FROG"

שבו על כיסא בגובה 35 - 40 ס"מ כך שהרגל התחתונה והירך יוצרות זווית ישרה או מעט קטנה יותר, ברכיים פשוקות בגובה הכתפיים. אישה לוחצת את ידה השמאלית לאגרוף, ועוטפת את ידה הימנית סביב אגרוף קמוץ (ראה איור 2), גבר לוחץ את ידו הימנית לאגרוף, ועוטף את ידו השמאלית סביבה. שים את המרפקים על הברכיים והניח את המצח על האגרוף (ראה איור 2), ואז אתה צריך לכסות את העיניים, לגעת בשפתיים בחיוך, להרפות את כל הגוף שלך ולנקוט את העמדה הנוחה ביותר, להביא את עצמך למצב מצב של מנוחה מוחלטת.

אז אתה צריך לווסת את המחשבות שלך ו מערכת עצבים, כלומר, להירגע, להירגע פנימית. כדי לעשות זאת, זה מספיק כדי לנשום פעם אחת, כאילו אחרי עייפות, כך שכל הגוף נראה רפוי. עכשיו נסו לחשוב על הדברים הכי יפים ומשמחים בחייכם (למשל שאתם שוכבים על הדשא ליד המים ונהנים מהטבע) כדי לקבל סיפוק רוחני, שקט נפשי. במשך דקה או שתיים, אתה שומר על מצב רגוע פיזי ונפשי, נעים.

לאחר שתקבע את מחשבותיך, המשך לשלב העיקרי של תרגילי הצפרדע. כל המחשבות ממוקדות לחלוטין בתרגילי נשימה. ראשית, קחו נשימה חופשית דרך האף והנחו את האוויר, תוך סיוע נפשי, אל תוך הבטן, ואז נשפו דרך הפה קלות, לאט, שווה - תוך כדי תחושה שהבטן הופכת בהדרגה רגועה ורכה. כאשר כל האוויר נשף לאט, שאפו שוב דרך האף, השאיפה צריכה להיות גם קלה, איטית, אחידה. במהלך נשימה, החלק התחתון של הבטן, כביכול, מתמלא בהדרגה באוויר ומתנפח. כאשר הבטן מלאה, הקפיא לשתי שניות, ולאחר מכן קחו נשימה קצרה נוספת, ולאחר מכן התחל מיד בנשיפה איטית. כך מתקבל מחזור נשימה כזה - נשפו, שאפו, קפאו לשתי שניות, קחו נשימה קצרה ונשפו שוב, שאפו וכו'. בתהליך הנשימה, החזה אינו עולה, רק הבטן נמשכת פנימה, ואז מתנפחת, מה שמזכיר מאוד צפרדע.

במהלך תרגילי "צפרדע", עליך לעקוב אחר מידת מילוי הבטן באוויר בעת שאיפה, תוך התחשבות במצב הגוף שלך, אחרת עלולות להיות סטיות לא רצויות. אתה לא יכול לעשות את התרגילים האלה עם דימום פנימי וכאלה שטרם פג תוקף שלושה חודשים לאחר דימום פנימי. פעולה כירורגית. למי שסובל ממחלות לב וכלי דם ועיכול ומחלות קשות אחרות, מספיק להביא את מידת מילוי הבטן באוויר בשאיפה ל-10-20 אחוז. עדיף לנשים בזמן הווסת להשעות את השיעורים ולהחליף אותם בתרגילי לוטוס. הרוב המוחץ אנשים בריאיםואנשים הסובלים ממחלות כרוניות נפוצות יכולים לעשות את התרגילים הללו, וניתן להעלות את מידת מילוי האוויר של הבטן ל-80 עד 90 אחוז.

תרגילי הצפרדע אורכים כ-15 דקות. לאחר השלמתם, אל תפקח מיד את העיניים כדי למנוע סחרחורת. הרימו את הראש בעיניים עצומות, שפשפו את כפות הידיים זו לזו 10 פעמים, ואז "סרקו" את ראשכם מספר פעמים באצבעות שתי הידיים, ואז פקחו את העיניים, מהדקים את הידיים לאגרופים, הרם, מותח, נשום עמוק , לאחר מכן העיניים שלך ייבהרו, להגביר כוחות.

תרגילים אלו במהלך תקופת הירידה האינטנסיבית במשקל צריכים להיעשות שלוש פעמים ביום, בכל פעם למשך 15 דקות; ניתן לעשות בזמני ארוחות רגילים, ניתן לבחור זמן אחר.

תרגילים "צפרדע" ממריצים את זרימת הדם בכל הגוף, חילוף החומרים בגוף. וזה, בתורו, משפיע לטובה על עור הפנים. בשאיפות ונשיפות עמוקות, סרעפת בית החזה עולה ויורדת, מה שממלא תפקיד נפלא בעיסוי האיברים הפנימיים.

תרגילי צפרדע מעלים את הטון של האורגניזם כולו ומבטלים או מקלים ביעילות את כל ההשפעות השליליות שהגבלת מזון גורמת בדרך כלל.

תרגילים "לוטוס"

תרגילי הלוטוס נעשים בדרך כלל בישיבה, כמו בתרגילי צפרדע, או כשהרגליים תחובות מתחת לעצמך, כלומר בתנוחת הבודהה. ידיים כף יד למעלה לשים אחת מעל השניה, על הרגליים מול הבטן (ראה איור 3), האישה - שמאל על ימין, והגבר - להיפך. אל תישען על משענת הכסא, יישר מעט את הגב התחתון, הורד את הכתפיים, הסר את החזה, הורד מעט את הסנטר, עצמו עיניים, הרם את קצה הלשון למעלה וגעת בו קלות בחיך (ליד השיניים העליונות), הירגעו לחלוטין, קחו תנוחה נוחה וטבעית.

לאחר שנקטתם את העמדה הדרושה, הביאו את מחשבותיכם למצב הנכון. לשם כך תחילה עליך לנשום עמוק ולהירגע, ואז לחשוב במשך דקה או שתיים על המשמח והנעים ביותר בחייך, על מנת ליצור מצב רוח רגוע וקליל לפני שמתחילים בתרגילי נשימה.

לאחר מכן, מקד את כל מחשבותיך בוויסות הנשימה, בעוד ששום דבר לא אמור להפריע. תרגיל הנשימה מחולק לשלושה שלבים.

במה ראשונה. הנשימה צריכה להיות עמוקה, ארוכה, קלה, אחידה וטבעית מאוד. החזה והבטן לא צריכים לעלות וליפול באופן ניכר. מתחילים יכולים להקשיב בשקט לקולות הנשימה ולהגיע בהדרגה לנשימה ללא קול, אתה שולט בנשימה, מווסת אותה. שלב זה הוא 5 דקות.

שלב שני. שאפו באופן טבעי, בלי לשים לב לנשימה, אל תשלוט בה. בעת הנשיפה, הירגע לחלוטין והשיג נשימה חסרת קול, עמוקה, ארוכה ואחידה. גם השלב השני ייקח חמש דקות.

שלב שלישי. אל תשלוט לא בשאיפה או בנשיפה, תנשום באופן טבעי, בלי לשים לב לעומק, אחידות הנשימה. עם כל זה, תמיד לשמור על התחושה שהנשימה שם, היא קרובה, או רחוקה, או מופיעה או נעלמת. אם במקביל מופיעות מחשבות מיותרות, אל תשים לב אליהן ותרגיעי את עצמך. שלב זה אורך כעשר דקות. סֵבֶל מחלות כרוניותיכול לעשות תרגילים "לוטוס" ויותר מ-20 - 30 ו-40 - 50 דקות.

בצע תרגילי לוטוס שלוש פעמים ביום. אתה יכול לעקוב אחר תרגילי "צפרדע", או שאתה יכול לעשות זאת בבוקר לאחר הקימה ובערב לפני השינה.

תרגילים "צפרדע" ותרגילים "לוטוס" שימושיים להקלה על עייפות, שיפור חילוף החומרים, ריפוי מחלות כרוניות שונות. לכן, ניתן לעשות אותם בנפרד זה מזה, לא על מנת להיפטר מהשובע, אלא על מנת לחזק את הגוף ולשמור על הבריאות.

כיום, יש מספר עצום של תרגילים שמטרתם להפעיל קבוצות שרירים שונות. תשומת הלב שלנו תופנה לתרגיל הצפרדע לישבן, לרגליים ולבטן. וריאציות שונות של התרגיל מאפשרות לך להתאמן במספר קבוצות שרירים בבת אחת, העיקר לדעת את טכניקת הביצוע, תוך התחשבות בכל הניואנסים.

תרגיל צפרדע למתיחות

בנות שרוצות להיות בעלים של רגליים דקות צריכות לשים לב לתרגילי מתיחה. "צפרדע" בנוסף ישפר, יחזק את שרירי העיתונות והרגליים. בנוסף, למתיחות יש השפעה חיובית על הבריאות, ומפחיתה את הסיכון למחלות של מערכת גניטורינארית.

איך לעשות את תרגיל הצפרדע למתוח את הרגליים:

1. עלו על ארבע והתחילו לפרוש את הברכיים לצדדים עד שתהיה זווית ישרה בין הירך לרגל התחתונה. עצם הערווה צריכה להיות מאונכת לרצפה.
2. לאט לאט לדחוף את האגן לאחור ולהוריד את האמות לרצפה. צריכה להיות סטיה מקסימלית בגב.
3. תקן את המיקום למשך חצי דקה וחזור ל-PI, ולאחר מכן חזור על התרגיל מספר פעמים.

להגברת המתיחה ניתן לחבר את כפות הרגליים אחת לשנייה. בהתחלה, יהיה קשה להחזיק אותם אחד ליד השני, אז אתה יכול לבקש עוזר להחזיק את הרגליים.

תרגיל צפרדע לעיתונות

תרגיל זה יעיל ובעזרתו תוך זמן קצר ניתן להיפטר מהקפלים המכוערים בבטן, לחיטוב השרירים ואם רוצים להשיג הקלה. תרגיל הצפרדע מערב את כל שרירי הבטן בבת אחת, אך העומס הגדול ביותר הוא עדיין על שריר הישר. בצע את התרגיל בשלושה סטים, בצע 20-30 חזרות. כדי לקבל את התוצאה, לאחר כל גישה, העיתונות חייבת לשרוף.

איך לעשות את תרגיל הצפרדע:

1. קח עמדה אופקית, מותח את הרגליים קדימה. כופפו את הברכיים ולאחר מכן פזרו אותן, בעוד כפות הרגליים צריכות להיות מחוברות זו לזו.
2. משוך את הרגליים אליך ככל האפשר כדי שהרגליים שלך בסופו של דבר יוצרות יהלום. שלבו את הידיים על האמות כדי שלא יפריעו.
3. שמור על הגב התחתון לחוץ לרצפה. נשיפה, פיתול, הרמת פלג הגוף העליון. תקן את המיקום.
4. בשאיפה, חזור לאט ל-PI. בצע את מספר החזרות הנדרש.

אם אתה רוצה להגדיל את העומס על פנימי וחיצוני