Madaling pagsasanay para sa pagkawala ng timbang sa tiyan at gilid - kung paano gawin sa bahay para sa mga kalalakihan at kababaihan. Kung paano mapupuksa ang cellulite sa mga binti at pigi na may mga ehersisyo Mga ehersisyo para sa paglilinis ng tiyan at gilid

Guys, inilalagay namin ang aming kaluluwa sa site. Salamat diyan
para matuklasan ang kagandahang ito. Salamat sa inspirasyon at goosebumps.
Samahan kami sa Facebook at Sa pakikipag-ugnayan sa

Para mapanatiling bata at fit ang ating katawan, kailangan mong kumain ng tama at mag-ehersisyo. Ang pahayag na ito ay totoo rin para sa ating mukha, dahil sa edad ay nawawala ang dating pagkalastiko at kagandahan.

kaya lang website naglalathala ng isang hanay ng mga pinakamahusay na ehersisyo, na, ayon sa mga doktor, ay makakatulong sa iyong mukha na manatiling bata at magkasya sa loob ng maraming taon.

Pinapainit namin ang mga kalamnan

Tulad ng bago simulan ang anumang pag-eehersisyo, kailangan mong gumawa ng isang light warm-up upang mapainit ang mga kalamnan ng mukha.

Gumawa ng mga paggalaw gamit ang ibabang panga, ilipat ito pabalik-balik, kaliwa at kanan. Ang lahat ng mga paggalaw ay dapat na magaan, makinis at walang biglaang pag-igting. Para sa warming up 8-10 beses ay sapat na.

1. Balde

Buksan ang iyong bibig at mabigla ibabang labi para sa mas mababang mga ngipin. Isipin na kailangan mong sumalok ng tubig gamit ang iyong ibabang panga. Ibaba ang iyong ulo, scoop at isara ang iyong bibig habang itinataas ang iyong ulo.

Kapag gumaganap, mahalaga na ang mga sulok ng mga labi ay ganap na nakakarelaks. Ulitin ng 5-7 beses.

2. Abutin ang ilong

Ang mahinang kalamnan ng hyoid ay humahantong sa isang double chin, kaya dapat din itong bigyang pansin.

3. Perpektong hugis-itlog

Upang mapanatili ang hugis-itlog ng mukha, higpitan ang mga pisngi, gawin ang sumusunod na ehersisyo: iikot ang iyong ulo sa kaliwa, itulak pasulong nang may tensyon ibabang panga. Dapat mong maramdaman na ang mga kalamnan sa iyong leeg ay humihigpit sa kaliwang bahagi. Ngayon ulitin sa kabilang panig. Para sa bawat panig, gawin 5 beses.

4. Halikan ang isang giraffe

Isipin na gusto mo talagang halikan ang isang giraffe (well, o isang taong napakatangkad).

Itaas ang iyong ulo, iangat nang kaunti ang iyong ibabang panga, at itupi ang iyong mga labi sa isang tubo. Kung gagawin mo ang lahat ng tama, dapat mayroong isang malakas na pag-igting sa leeg. Hawakan ang posisyong ito ng 5-8 segundo. Ulitin ng 5 beses.

5. Paglaban

Sa pagsasanay na ito, kailangan mong ilagay ang dalawang kamao sa ilalim ng iyong baba. Ngayon magsimulang bahagyang ibababa ang ibabang panga, sa parehong oras na pagpindot dito gamit ang iyong mga kamao, at, pagtagumpayan ang paglaban, pilitin ang mga kalamnan. Ang puwersa ng pagpindot ay dapat na unti-unting tumaas. Kapag naabot mo na ang pinakamataas na tensyon, humawak ng 3 segundo, pagkatapos ay mag-relax ng 3 segundo. Ulitin ng 5-7 beses.

Ang isang maliit na tiyan sa mga kababaihan ay itinuturing na medyo normal, kahit sa mga payat na babae. Kaya pinoprotektahan ng ating katawan ang mga reproductive organ, at naghahanda para sa hinaharap na pagiging ina. Ngunit paano kung hindi pa namin pinaplano ang mga bata, at ang subcutaneous fat sa tiyan, lalo na ang taba sa ibabang bahagi ng tiyan, ay "sinisira ang buong hitsura"?

Ang mabilis na pagkawala ng taba sa tiyan ay posible sa aming nangungunang 8 ehersisyo. Ang kakaiba ng fitness workout na ito ay pinagsasama nito ang mga elemento ng lakas, at nagpapahintulot din sa iyo na gamitin ang mga kalamnan ng mga binti, tiyan, braso at katawan upang magsunog ng higit pang mga calorie. Ang mga classic leg raise at reverse crunches ay hindi gumagana nang maayos, dahil gumagana lang ang mga ito sa lower rectus abdominis. Samakatuwid, kinakailangang gumamit ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ng tiyan na epektibong sumunog sa subcutaneous fat. Maaari nilang palitan ang karaniwang power complex.

Tandaan na ang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa tiyan ay inilaan din para sa paggamit sa bahay. Paano ito gumagana - sa buong complex kailangan mong panatilihin ang pangunahing pose. Gumuhit sa iyong tiyan, iunat nang kaunti ang iyong mas mababang tadyang patungo sa pelvic bones. Ang pakiramdam ay dapat na parang sinusubukan mong "itulak" ang ibabang tiyan sa pagitan ng pelvic bones, hilahin ito. Ang paggalaw na ito ay gumagana sa ibabang bundle ng rectus abdominis na kalamnan nang mas tumpak kaysa sa pag-twist. At ang buong katawan na trabaho at paglukso ay makakatulong sa iyong magsunog ng higit pang mga calorie at literal na masunog ang taba ng tiyan sa ilang ehersisyo lamang.

Contraindications sa complex ng fitness exercises "nasusunog ang taba ng tiyan"

pamamaga ng ginekologiko sa talamak na yugto,
pangkalahatang pagkapagod,
pinsala sa bukung-bukong at tuhod,

Upang alisin ang tiyan, gawin ang tamang bagay:

Magsagawa ng kaunting cardio workout - 10 minutong pag-ikot ng hoop sa baywang o gagawin nito. Hindi ko gusto? Sumayaw ka lang sa paborito mong musika hanggang sa mapawisan ka ng konti. Sa prinsipyo, ang parehong ay maaaring maiugnay sa mga pagsasanay para sa pagkawala ng timbang sa tiyan.
Gawin ang mga pagsasanay nang sunud-sunod, magpahinga ng kaunti sa dulo ng bilog at ulitin ang bilog 3-4 beses.
Pagkatapos ay maaari kang mag-light stretch, o mag-cardio, halimbawa, i-twist ang isang hoop sa iyong baywang sa loob ng 10-15 minuto.

Ang mga pagsasanay na ito ay isang kumpletong power complex na makakatulong sa iyong mabilis na alisin ang iyong tiyan sa bahay. Gawin ang mga ito 3-4 beses sa isang linggo, paghahalili ng mga araw ng pagsasanay sa mga araw ng pahinga.

8 ehersisyo para mawala ang taba ng tiyan

Pagsasanay 1. Maglupasay sa isang paa

Tumayo nang tuwid, ang mga paa ay magkahiwalay ng balakang. Hilahin ang iyong tiyan at sa lakas ng mga kalamnan ng lower press hilahin ang iyong kaliwang tuhod sa baywang. Gumawa ng 15 squats sa iyong kanang binti, pagkatapos ay huminto, lumipat ng mga binti, at ulitin gamit ang iyong kanang binti. Napakahalaga na hilahin ang tuhod sa baywang na may lakas ng pagpindot, upang gawin ito, i-twist ng kaunti sa baywang at ilipat ang pelvis nang bahagya pasulong.

Pagsasanay 2. Pendulum

Tumayo nang tuwid gamit ang iyong mga kamay sa iyong baywang o itaas na hita. Hilahin ang iyong tiyan at bahagyang iunat ang iyong mas mababang tadyang sa pelvic bones. Sa ganitong estado ng "light twisting", ilipat ang bigat ng iyong katawan sa kanang binti, at hilahin ang kaliwa sa gilid. Tumalon upang baguhin ang mga binti upang lumipat sila sa parehong eroplano, parallel sa dingding. Magpatuloy sa pagmamaneho ng 2 minuto. Mukhang simple lang ang lahat. Ngunit hindi magiging madali para sa isang hindi nakahanda na tumalon ng 2 minuto at gawin ang naturang ehersisyo upang pumayat sa tiyan.

Pagsasanay 3. Squat twist

Napakahalaga na gumuhit sa tiyan at huwag i-relax ito hanggang sa katapusan ng ehersisyo. Kunin ang pangunahing paninindigan - ang mga paa ay ang lapad ng pelvic bones, ang tiyan ay nasa iyong sarili, ang likod ay tuwid. Ibaba ang iyong sarili sa isang squat hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig, ngayon ikiling ang iyong katawan sa parallel sa sahig, at abutin ang iyong kanang braso patungo sa iyong kaliwang binti, pilipit at higpitan ang iyong abs. Hilahin pa ang iyong tiyan, ituwid. Magsagawa ng 15 paggalaw sa bawat panig.

Pagsasanay 4. Bisig hanggang binti

Tumayo nang tuwid, saluhin ang iyong balanse, iangat ang iyong kanang paa sa sahig, ibalik ito. Iunat ang iyong kaliwang braso, at iunat ang iyong kanang tuhod sa siko ng iyong kaliwang kamay. Ituwid mo. Magsagawa nang mabilis hangga't maaari, 60 na pag-uulit sa bawat panig. Narito ito ay mahalaga upang tama na mahuli ang palatandaan, ito ay minsan ang buong kahirapan ng ehersisyo na ito para sa pagkawala ng timbang sa tiyan.

Pagsasanay 5. Tumalon

Tumayo nang tuwid, ang prinsipyo ng trabaho ay pareho sa unang ehersisyo. Una, i-twist namin ang mas mababang mga buto-buto sa pelvis, pagkatapos ay ilipat ang bigat ng katawan mula sa isang binti patungo sa isa pa, tumatalon, huwag kalimutan na kinakailangan upang hilahin ang tuhod sa tiyan na may lakas ng mga kalamnan ng tiyan. Nagtatrabaho kami ng 2 minuto, ang bilis ay dapat maging komportable, upang posible na makumpleto ang diskarte nang walang pahinga.

Pagsasanay 6. Windmill sa isang paa

Ilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong kanang binti, yumuko ang iyong kaliwa, at sa lakas ng pagpindot ay dalhin ang iyong tuhod sa iyong tiyan. Magsagawa ng bahagyang yumuko pasulong, iunat ang iyong kanang kamay pataas at kaliwa pababa. Hilahin sa iyong tiyan. Sa loob ng 30 segundo, palitan ang mga kamay, paikot-ikot sa katawan - itaas ang iyong kaliwang kamay hangga't maaari, na natitira sa isang binti. Ang layunin ay hindi mahulog sa isang hindi matatag na posisyon. Maaaring mabagal ang mga gilingan. Ulitin sa kabilang binti. Muli, ipinaaalala namin sa iyo ang oryentasyon sa kalawakan. Bagaman ang bahaging ito ng complex ay maaaring mauri bilang "simpleng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa tiyan".

Pagsasanay 7

Mula sa isang tuwid na paninindigan, ibaba ang iyong sarili sa isang squat, tumalon upang ang iyong mga binti ay hindi baguhin ang lapad ng tindig. Gawin hangga't maaari, hindi bababa sa 10 beses.

Exercise 8. Deadlift sa isang binti

Tumayo nang tuwid, ilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong kanang binti, gumuhit sa iyong tiyan. Iunat ang iyong tuwid na katawan pasulong upang ang iyong mga daliri ay nasa antas ng gitna ng ibabang binti. Ulitin ng 15 beses nang napakabagal, baguhin ang mga binti. Mag-ehersisyo nang regular, at huwag kalimutan na ang isang patag na tiyan ay "mahilig" sa isang diyeta na puno ng hibla, protina at unsaturated fats, halimbawa, upang mawala ang taba ng tiyan, ay gagawin.

Mga simpleng ehersisyo para sa isang patag na tiyan para sa bawat araw

Bilang karagdagan sa mga pagsasanay na nakalista sa itaas, marami pang iba na parehong epektibo. Narito ang pinakasimple at tanyag sa kanila.

Paikot-ikot

Salamat sa ehersisyo na ito, maaari mong epektibong mag-ehersisyo hindi lamang ang mga kalamnan ng tiyan, kundi pati na rin ang mga braso at binti. Upang magsagawa ng twisting, dapat mong:

Humiga sa iyong likod. Ilabas ang mga limbs.
Itaas ang iyong mga binti at braso sa parehong oras. Mahalagang panatilihing tuwid ang iyong likod. Ang baba ay umaabot patungo sa mga binti.
Humawak ng ilang sandali sa posisyong ito, at pagkatapos ay kunin ang panimulang posisyon.

Ulitin ang ehersisyo nang maraming beses.

Gunting

Ang isang ehersisyo na tinatawag na "gunting" ay ginagawang posible upang epektibong isagawa ang mga kalamnan ng pindutin, gawin itong nababanat, at ang tiyan ay patag. Pinakamahalaga, manatili sa tamang teknik at huwag ibaba ang iyong mga paa hanggang sa sahig.

Upang gawin ang ehersisyo sa gunting, kailangan mo ang sumusunod:

Humiga sa sahig.
Itaas ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 60 degrees.
Salit-salit na hilahin ang mga tuwid na binti sa mukha.

Bilang karagdagan sa pindutin, pinapayagan ka ng ehersisyo na higpitan ang mga hips at pigi.

Side plank na may twists

Ang side plank na may twists ay nakakatulong na palakasin ang lateral na mga kalamnan ng tiyan. Medyo mahirap gawin ang ehersisyo na ito para sa mga nagsisimula, dahil kung walang tiyak na pisikal na paghahanda medyo mahirap panatilihin ang timbang ng katawan sa isang braso. Ngunit ito ay epektibo at nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis na mapupuksa ang mga gilid.

Upang makagawa ng isang side plank na may mga twist, kailangan mo ang sumusunod:

Pumunta sa isang side plank na posisyon sa iyong nakabaluktot na siko sa sahig.
I-align ang katawan. Sa isip, dapat itong bumuo ng isang tuwid na linya.
I-twist ang katawan pababa.

Magsagawa ng ilang mga pag-uulit, at pagkatapos ay gawin ang ehersisyo sa kabilang panig.

Bike

Ang isang unibersal na ehersisyo na nagpapahintulot sa iyo na palakasin ang pindutin ay tinatawag na "bike". Pamilyar na ito mula pagkabata, dahil kasama ito sa programa ng pisikal na edukasyon ng paaralan.

Upang gawin ang ehersisyo na tinatawag na "bisikleta", kakailanganin mo:

Humiga sa iyong likod. Baluktot ang mga braso sa likod ng ulo.
Itaas ang iyong mga binti at itaas na katawan. Ito ay sapat na upang mapunit ang ulo at balikat mula sa ibabaw.
Gumawa ng mga galaw ng paa na gayahin ang pagpedal ng bisikleta.

Pushups

Sa tulong ng mga push-up mula sa sahig, hindi mo lamang mapalakas ang pindutin, ngunit magbigay din ng kaluwagan sa mga kamay, pati na rin mapupuksa ang mga gilid.

Upang makumpleto ang ehersisyo, kailangan mong gawin ang mga sumusunod:

Kumuha sa isang tabla na posisyon sa iyong mga palad sa sahig. Ang mga brush ay bahagyang nakabukas patungo sa isa't isa.
Ibaba ang katawan hangga't maaari, ibaluktot ang mga braso sa mga siko. Ang dibdib sa oras na ito ay hindi dapat hawakan sa sahig.
Bumangon at ulitin ang ehersisyo nang maraming beses.

Sa isang tala! Kung mahirap gawin ang mga push-up sa ganitong paraan, maaari mong subukang gawin ang mga ito, na nakahilig sa iyong mga tuhod.

Hilahin ang mga tuhod sa dibdib

Upang makumpleto ang pagsasanay na ito, dapat mong gawin ang mga sumusunod:

Umupo sa sahig. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
Bahagyang ikiling ang katawan pabalik, halili na higpitan ang mga tuhod sa dibdib. Kasabay nito, kailangan mong i-on ang itaas na katawan, una sa isang direksyon, pagkatapos ay sa kabilang direksyon.

Pag-eehersisyo sa gilid

Upang epektibong maisagawa ang mga lateral na kalamnan ng tiyan, dapat mong gawin ang mga sumusunod:

Humiga sa iyong tabi. Ang suporta ay napupunta sa ibabang kamay. Dapat itong tuwid. Ang pangalawang braso ay nakayuko sa siko at sugat sa likod ng ulo.
Sa parehong oras, itaas ang iyong itaas na katawan at mga binti pababa.

Gumawa ng ilang pag-uulit, at pagkatapos ay gawin ang ehersisyo sa kabaligtaran.

Paano mag-alis ng taba mula sa tiyan at gilid, kabilang ang pagkatapos ng panganganak

Ang mga kababaihan na interesado sa kung paano alisin ang tiyan pagkatapos ng panganganak ay dapat magkaroon ng kamalayan na pinapayagan silang mag-ehersisyo pagkatapos lamang ng 1-2 buwan pagkatapos ng panganganak. Pagkatapos caesarean section Inirerekomenda ng mga doktor na maghintay ng hindi bababa sa 2 buwan. Samakatuwid, ang mahusay na pansin ay dapat bayaran sa tamang nutrisyon. Uminom ng mas maraming tubig, hindi bababa sa 1.5 litro bawat araw.

Paglinis ng bituka

Huwag kalimutang gawin ang mga enemas, dahil ang pangunahing gawain para sa mga kababaihan na naglalayong alisin ang tiyan ay linisin ang mga bituka. Ang mga enemas ay tumutulong sa pag-alis ng dumi at lason sa katawan. Gayunpaman, tandaan na hindi pinapayuhan ng mga doktor na gawin ang mga ito nang mas madalas kaysa sa 1-2 beses sa isang buwan, dahil hinuhugasan ng mga enemas ang kapaki-pakinabang na microflora mula sa mucosa ng bituka. Kung ninanais, ang mga enemas ay maaaring mapalitan ng isang kurso. Totoo, hindi rin inirerekomenda ang pag-abuso sa karbon. Mahusay na nililinis ang mga bituka ng oatmeal na pinakuluan sa tubig (ang asukal ay maaaring mapalitan ng pulot o pinatuyong prutas). Inirerekomenda na kumain ng oatmeal sa gabi mula 19.00 hanggang 20.00, upang ang mga bituka ay makapagpahinga at walang laman bago matulog.

masahe sa tiyan

Inirerekomenda na regular na i-massage ang tiyan, lalo na kung nag-aalala ka tungkol sa utot. Kailangan mong mag-massage gamit ang iyong palad, gumawa ng mga pabilog na paggalaw, bahagyang pagpindot sa tummy. Ang isa pang pagpipilian ay ang pagkurot (ang maliliit na bahagi ng balat ay kailangang hilahin gamit ang iyong mga daliri at, pag-scroll, bitawan). Upang madagdagan ang pagiging epektibo, maaari ka ring gumamit ng cream o langis.

Mag-ehersisyo para sa tiyan

Magsagawa ng pang-araw-araw na pagsasanay na naglalayong alisin ang taba mula sa mga gilid at tiyan. Kung walang mga kontraindiksyon, ang pinaka-kapaki-pakinabang na pagsasanay para sa iyo ay ang mga pagsasanay na may hoop (hula hoop) at pumping up ang press. Matutong mag-pump ng pindutin nang tama, dapat mong maramdaman ang pag-igting ng kalamnan. Upang magsimula, gawin ang 30 repetitions, para sa higit na kahusayan, pumping ang press sa umaga at sa gabi. Unti-unting dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit nang hindi nadaragdagan ang bilang ng mga hanay. Kung plano mong bisitahin ang gym, bigyang pansin ang paghubog. Ito ay isang buong hanay ng mga pagsasanay na medyo epektibong nag-aalis ng mga fat folds mula sa mga gilid at tiyan, at pinipigilan din ang sagging na balat. Mga pangunahing patakaran para sa pagsasanay sa bahay:

Kung gusto mong alisin ang tiyan at tagiliran, gawin ang mga ehersisyo nang regular.
Panoorin ang iyong paghinga habang nag-eehersisyo.
Ang mga epektibong ehersisyo para sa tiyan: "pusa", "gunting", "mga paggalaw ng tiyan" (malalim na paglanghap at pagbuga na may kaukulang pagbawi ng tiyan).

Paano mawalan ng taba sa ibabang bahagi ng tiyan

Una sa lahat, dapat mong maunawaan ang mga dahilan kung bakit mayroon kang taba sa ibabang bahagi ng tiyan. Maaari silang maging sa dalawang uri:

pisyolohikal na katangian ng babaeng katawan
epekto ng stress fasting

Sa unang kaso, lumilitaw ang taba bilang isang natural na kinahinatnan ng babaeng pisyolohiya, ang layunin nito ay protektahan ang sanggol mula sa posibleng pinsala. Ang ganitong taba ay madaling maalis sa pamamagitan ng ehersisyo. Ito ay mas mahirap na alisin ang mga kahihinatnan ng nakababahalang pag-aayuno. Sa kasong ito, sinisimulan ng katawan ang proseso ng pagbuo ng taba upang makatipid ng "para sa tag-ulan" na mga reserbang nutrisyon. Kung nangyari ito, ang pagsasanay ay dapat dagdagan ng isang agarang paglipat sa fractional nutrition. Kumain ng napakaliit na pagkain, ngunit 8-10 beses sa isang araw. Huwag payagan ang pakiramdam ng gutom, ang katawan ay tutugon dito sa pamamagitan ng pagtaas ng layer ng taba. Sa pinakamalalang kaso, maaaring kailanganin mo ang tulong ng isang dietitian.

Mga epektibong ehersisyo para sa pagsunog ng taba sa ibabang bahagi ng tiyan

Hilahin ang mga baluktot na binti sa noo, nakahiga sa iyong likod

Panatilihing baluktot ang iyong mga binti sa 90 degrees sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay, o, palubhain ang gawain, ituwid sa harap ng iyong dibdib. Pagkatapos ay hilahin ang iyong mga binti hanggang sa iyong ulo hangga't maaari. Ang pelvis ay dapat na nasa sahig. Huminga ng tama: hilahin ang iyong mga binti habang humihinga ka, bitawan habang humihinga ka.

Mga mabisang ehersisyo para mabawasan ang tiyan

Mahi na nakataas ang mga binti, nakahiga sa iyong likod

Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga braso sa sahig kasama ang iyong katawan o naka-cross sa iyong dibdib. Itaas ang iyong mga tuwid na binti mula sa sahig. Nang hindi itinataas ang iyong katawan mula sa sahig, i-ugoy ang mga tuwid na binti patungo sa ulo. Hanggang sa katapusan ng ehersisyo, ang mga binti ay dapat manatili sa timbang, nang hindi lumulubog sa sahig. Ang pagtaas ng mga binti ay ginagawa sa pagbuga, pagbaba sa paglanghap.

Ikiling na may baluktot na mga binti sa mga gilid

Nakahiga sa iyong likod, braso sa magkabilang panig ng katawan, itaas ang iyong bahagyang baluktot na mga binti sa isang posisyon na 90 degrees sa katawan (tulad ng sa ehersisyo 1). Dahan-dahang ikiling ang iyong mga binti sa mga gilid nang halili. Subukang huwag mapunit ang iyong ibabang likod sa sahig hanggang sa matapos ang ehersisyo.

Alphabet Humiga sa sahig, mga kamay sa sahig kasama ang katawan. Itaas ang iyong mga tuwid na binti tulad ng sa ehersisyo 2. Nang hindi itinataas ang iyong katawan sa sahig, iguhit ang mga titik ng alpabeto gamit ang iyong mga tuwid na binti sa hangin.

Ang lahat ng mga ehersisyo para sa tiyan ay isinasagawa na may unti-unting pagtaas ng pagkarga. Huwag lumampas ang luto ito, idagdag ang bilang ng mga swings at tilts gumanap depende sa kung ano ang pakiramdam mo, dahil ang iyong gawain ay upang sanayin ang pindutin, at hindi upang basagin ito. Ngunit subukang dagdagan ang pagkarga, kahit na makinis, ngunit pare-pareho.

Sa ibaba sa mga komento, basahin ang mga tip ng aming mga gumagamit kung paano mawalan ng taba sa tiyan.

Nakakatulong ba ang mga ehersisyong ito na mawala ang taba?

Kahit na ang manipis na baywang ay maaaring masira ng mga pangit na roller na lumilitaw pagkatapos ng panganganak o isang matalim na pagtaas ng timbang. Upang mapupuksa ang mga ito, kailangan mong magsagawa ng mga espesyal na pagsasanay para sa mga gilid at tiyan, na makakatulong na higpitan ang mga ligaments at balat.

Fitness load nang walang device

Sa bahay, hindi laging posible na gumamit ng mga espesyal na dumbbells o barbells upang maalis ang mga akumulasyon ng taba, ngunit kahit na wala ang mga ito mayroong medyo epektibong pagsasanay mula sa mga gilid.

Ang pinakasimpleng opsyon ay ikiling mula sa gilid sa gilid. Kailangan mong ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan. Magpalitan ng pagkakahilig sa iba't ibang direksyon, habang itinataas ang iyong libreng kamay (na wala sa isang anggulo ng pagkahilig). Ang pangunahing bagay ay hindi gawin ang mga slope nang napakabilis, ang mga kalamnan ay dapat na higpitan kapag flexing at unbending. Ulitin ang maximum na bilang ng beses sa dalawang set.

Upang mabilis na maalis ang buong panig, kailangan mong pagsamahin ang ilang uri ng ehersisyo na ito sa isang diskarte, na parang lumilikha ng madaling super-set. Pagkatapos ng pagtatapos ng mga simpleng slope, kailangan mong magpatuloy sa mga dalisdis at pagliko. Tutulungan silang magpainit ng mga pahilig na kalamnan.

Larawan - mga slope

Susunod, magpatuloy tayo sa pindutin. Mayroong maraming mga pagpipilian para sa kung paano i-pump up ang iyong tiyan sa bahay at sa gayon ay maalis ang roller. Halimbawa, maaari mong iangat ang itaas na pindutin at ang mas mababang isa sa turn. Ginagawa pa nga ng ilang celebrity ang dalawa nang sabay.

Larawan - Pindutin sa gilid

Paano mag-download ng press para sa mga kababaihan:

Kailangan mong maglagay ng exercise mat sa sahig - magbibigay ito ng ninanais na higpit ng ibabaw. Depende sa istraktura ng gulugod, maaaring kailanganin na maglagay ng isang maliit na unan sa ilalim ng mas mababang likod;
Inilalagay namin ang aming mga kamay sa likod ng aming mga ulo at sinimulang iangat ang pindutin;
Inuulit namin ang maximum na bilang ng mga beses, pagkatapos nito ay agad naming sinimulan na itaas ang katawan ng tao. Sa kasong ito, ang pinainit na ligament ay nagbibigay ng pinakamalaking pagbabalik;
Maraming mga atleta ang nagpapayo sa pag-twist upang higpitan ang mga pahilig na kalamnan ng katawan at bawasan ang baywang. Dapat tandaan na hindi sila angkop para sa mga batang babae na gustong bawasan ang kanilang mga panig. Sa teoryang, siyempre, ang taba ay mawawala, ngunit sa halip ay magiging may-ari ka ng medyo malawak na mga kalamnan na biswal na magpapabigat sa baywang.

Larawan - Pindutin ang mga lateral na kalamnan

Ngunit sa parehong oras, ang pag-twist ay ang pinakamahusay na ehersisyo para sa mabilis na pagsunog ng labis na taba sa mga gilid. Ang mga batang babae lamang ang kailangang gawin ang mga ito nang medyo naiiba. Kapag itinaas mo ang katawan, kailangan mong pilitin ang pagpindot sa dulong punto nang higit pa sa tensyon sa sandaling iyon. Pagkatapos ay dahan-dahang bitawan ito at ibaba ang iyong sarili.

Para sa isang patag na tiyan at bilog na mga gilid, kailangan mo lamang gawin kulot ng binti. Ito ay isang kumplikadong ehersisyo na tumutulong din na higpitan ang pelvis pagkatapos ng panganganak at palakasin ang harap ng hita. Panimulang posisyon: sa sahig na may bola o bote na nakasabit sa pagitan ng mga binti. Ang mga tuhod ay nakayuko sa isang anggulo ng 90 degrees. Ikiling ang mga ito sa mga gilid gamit ang bola, sinusubukang hawakan ang ibabaw ng banig.

Larawan - Paikot-ikot

Dahil maraming mga ehersisyo para sa mga lateral na kalamnan ay nangangailangan ng baluktot at pag-twist, gilingan pinagsasama ang lahat ng mga pagpipilian. Ito ang perpektong paraan upang i-round off ang mga gilid sa isang pambabae na paraan. Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ibuka ang iyong mga braso sa iba't ibang direksyon, dapat silang tuwid, tulad ng parehong tuhod. Yumuko at simulang iwagayway ang iyong mga palad sa mga gilid. Gawin mo hangga't kaya mo.

Larawan - Mill

Mga ehersisyo sa bodyflex para sa pagpapapayat ng mga gilid at lower press ay madali ding gawin sa bahay. Halimbawa, ang pinaka-epektibo sa pamamaraang ito ay ang mga sumusunod. Kailangan mong umupo sa pangunahing posisyon sa paghinga, nakayuko ang mga tuhod at nakatago sa ilalim mo, walang kamay. Huminga at ilipat ang iyong kaliwang kamay sa kanang bahagi, habang humihinga, kailangan mong maabot ang pinakamataas na punto ng pagkahilig at magtagal nang kaunti sa posisyon na ito. Gawin ang parehong sa kabilang kamay. Bilang karagdagan sa baywang ng wasp, ginagarantiyahan ng ehersisyo na ito ang pagtaas ng flexibility ng likod at mga binti.

Ang buong hanay ng mga pagsasanay para sa mga panig ay makakatulong sa pagkumpleto pagsasanay sa gymnastic ball o fitball. Aalisin niya ang lahat ng hindi kailangan mula sa ilalim ng tiyan at baywang. Kailangan mong iangat ang katawan dito, tumalon, mag-push-up. Ito rin ay isang mahusay na paraan upang mabilis na magpainit ng katawan bago mag-ehersisyo.

Larawan - Sa isang gymnastic ball

Video: mga ehersisyo sa gilid
https://www.youtube.com/watch?v=AcJQA-RKfAg

Mga klase sa fitness room

Siyempre, ang paggawa sa bahay ay simple at kaaya-aya, ngunit ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa tiyan at gilid ay ginaganap sa gym. Ito ay dahil sa malaking bilang ng iba't ibang mga simulator at dumbbells. Upang mabilis na bawasan ang tiyan at mga gilid ay ginagamit upuang roman. Ang makinang ito ay idinisenyo para sa pag-indayog ng pindutin at nagbibigay ng mas mahusay na mga resulta kaysa sa simpleng pag-angat ng katawan mula sa sahig.

Larawan - Sa isang Romanong upuan

Kailangan mong umupo sa isang upuan at ilagay ang iyong mga paa sa ilalim ng mga roller, sa oras na ito ang iyong mga kamay ay humawak sa iyong ulo upang ang mga kalamnan ng leeg ay hindi umindayog sa halip na pindutin. Simulan ang pag-angat ng katawan, siguraduhing hindi dadaan ang kargada sa harap ng hita. Gawin mo hangga't kaya mo.

Ang mga mahusay na tagapagpahiwatig lamang para sa karamihan ng mga kababaihan ay may mga ehersisyo para sa baywang at abs. may dumbbells. Tumutulong sila na magbigay ng kaunting timbang sa panahon ng ehersisyo. Maaari kang magsimula sa pinakamaliit - mula sa isang kilo hanggang dalawa, ngunit hindi mo kailangang magtagal sa kanila. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay at dalhin ang mga ito sa iyong ulo, dapat silang nasa antas ng tainga. Upang palakasin ang pagpindot at alisin ang mga wrinkles, maaari kang mag-ugoy sa isang Romanong upuan o mula lamang sa isang tuwid na bangko. Hawakan ang mga dumbbells malapit sa iyong mga tainga, itaas ang iyong katawan.

Ang isang magandang ehersisyo na makakatulong sa pagtanggal ng taba sa tagiliran, tiyan at higpitan ang mga kalamnan sa likod ay vertical bends na may dumbbells. Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng pagpipiliang ito at ang klasikong hilera ng dumbbell, na tumutulong upang madagdagan ang deltoid, ay mayroon itong napakaliit na amplitude ng pagpapatupad. Kailangan mong kunin ang mga dumbbells at ilipat ang mga ito sa mga tuwid na braso sa itaas ng iyong ulo, pagkatapos ay yumuko mula sa gilid hanggang sa gilid ng maximum na bilang ng beses.

Larawan - Nakatagilid na may mga dumbbells

Kapansin-pansin na ang pindutin ay kasangkot sa halos lahat ng mga simulator at aparato. Halimbawa, squats ay makakatulong upang komprehensibong higpitan ang mga kalamnan ng katawan. Aalisin nila ang mga tainga, gilid at flabbiness ng mga binti. Paano maglupasay gamit ang isang barbell:

Mga paa sa lapad ng balikat, inirerekumenda na mag-install ng mga alpombra sa ilalim ng mga takong;
Ang bar ay namamalagi sa mga kalamnan ng balikat, naglupasay kami sa paglanghap - bumangon kami sa pagbuga;
Napakahalaga upang matiyak na ang mga tuhod ay tumingin sa iba't ibang direksyon;
Ang likod ay tuwid sa lahat ng oras, huwag yumuko ito, kung hindi man ang ehersisyo na ito ay maaaring makapinsala.

Ang mga larawan pagkatapos ng mga squats ay nakakumbinsi na ang mga batang babae ay hindi naging jocks, ngunit nakakuha ng mas matipuno at embossed na mga kalamnan. Isa rin itong magandang opsyon para sa pag-alis ng mga deposito sa rehiyon ng gluteus maximus.

Larawan - Lumiliko gamit ang isang stick

Katulad nito, bench press ay maaaring gamitin hindi lamang upang higpitan ang mga kalamnan ng pektoral, kundi pati na rin upang bumuo ng mga ligament ng tiyan. Humiga sa isang bangko, ang mga paa ay dapat nasa sahig, ipahinga ito. Sa paglanghap, alisin ang barbell mula sa mga may hawak at ibaba sa dibdib, habang humihinga, itaas. Ulitin hanggang 15 beses.

At ang pinakabagong ehersisyo upang maibalik ang flexibility ng likod, manipis na baywang at flat tummy ay deadlift. Ito ay isang medyo kumplikado, ngunit epektibong pagpipilian upang mapupuksa ang mga fat folds. Barbell sa sahig o lower bindings, tuwid sa likod, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat. Ibaba ang bar habang humihinga ka hanggang sa tumama ito sa sahig, pagkatapos ay itaas ito habang humihinga ka. Ito rin ay isang mahusay na aktibidad para sa hamstrings at pigi.

Nais ng sinumang babae na ang kanyang tiyan ay nababanat at patag. Marami ang naghihirap dahil gumaling na ang tiyan. Kadalasan nangyayari ito pagkatapos ng panganganak o sa hindi tamang diyeta at pamumuhay. Sa paglutas ng problema kung paano alisin ang taba mula sa tiyan, sa unang lugar ay inaalis ang mga sanhi na nag-ambag sa hitsura nito.

Maaari mong mapupuksa ang isang malaking tiyan nang napakabilis kung sundin ang mga simpleng alituntunin:

Pump up ang mga kalamnan ng tiyan;
Alisin ang pamumulaklak;
Subaybayan ang iyong diyeta;
Alisin ang mga wrinkles sa tiyan.

Wastong Nutrisyon

Upang alisin ang taba mula sa tiyan sa bahay, kinakailangan upang mapabilis ang mga proseso ng metabolic. Ito ay maaaring matiyak ng isang diyeta at isang balanseng diyeta - maaari mong alisin ang tiyan at mga gilid sa tulong ng isang diyeta, pagdaragdag ng pisikal na aktibidad, maaari mong napakabilis.

Paano mo mabilis na mawala ang taba ng tiyan?

Ang balanseng (o wastong) diyeta ay kapag ang katawan ay nagsusunog ng higit pang mga calorie kaysa sa nanggagaling sa pagkain. Pagkatapos ang mga proseso ng palitan ay pumunta nang mahusay. Kailangan sundin ang mga patakaran ng nutrisyon:

Makakatulong ang mga panuntunang ito na gawing mas aktibo ang mga metabolic process. At naaayon, napakabilis mong mapupuksa ang taba ng tiyan. Para sa napapanatiling resulta Wastong Nutrisyon dapat maging ugali.

Aktibong pamumuhay

Hindi lamang tamang nutrisyon ang nakakatulong i-activate ang mga metabolic process sa katawan. Ito ay kapaki-pakinabang upang simulan ang araw na may mga pagsasanay sa umaga, na tumatagal ng kalahating oras, at contrast shower. Salamat sa simula ng araw na ito, makakaramdam ka ng tiwala at kagalakan sa buong araw. Ang isang mahusay na paraan upang alisin ang taba sa tiyan ay ang regular na ehersisyo.

Mga ehersisyo upang alisin ang taba ng tiyan

Naturally, ang pinaka-epektibong opsyon para mawala ang taba ay ang pagdalo sa mga klase sa gym. Ngunit kung ito, sa ilang kadahilanan, ay hindi posible, kung gayon posible na gawin ang iba't ibang mga pagsasanay sa bahay. Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring makatulong na palakasin ang mga kalamnan ng tiyan, pump up ang mga ito at mapupuksa ang taba layer.

Mga ehersisyo para sa abs

Ang mga daliri ng paa, na nakahiga sa sahig, ay naayos sa likod ng sofa, itinaas namin ang katawan ng tao 120-160 beses. Mahirap itong gawin sa unang pagsubok, ngunit kung mas lumalakas ang mga kalamnan ng tiyan, mas madali itong makumpleto ang gawaing ito.

Isang mahusay na ehersisyo upang mapupuksa ang ibabang bahagi ng tiyan - tuwid na pagtaas ng binti sa isang nakabitin na estado (sa crossbar o gymnastic wall).

Paano nakakatulong ang hoop upang alisin ang taba?

Ayon sa mga doktor, kahit na para sa mga taong hindi tinutulungan ng mga diyeta, ang pag-alis ng taba gamit ang isang hoop ay isang magagawang gawain. Kapag pinilipit mo ang hula hoop, maraming kalamnan sa katawan ang nasasangkot: ang balakang, likod, binti, puwit at tiyan. Ngunit, ang pinakamahalaga, ang mga klase na may isang hoop ay nagpapalabas ng rectus at pahilig na mga kalamnan ng press.

Hindi lamang sinusunog ng Hula hoop ang mga hindi kinakailangang calorie, pinapa-normalize nito ang sirkulasyon ng dugo. At ito naman, ay nag-aalis ng tubig at nagpapabuti ng mga metabolic na proseso sa katawan, na humahantong sa pagkawala ng dagdag na pounds. Para makapagmodel ka perpektong pigura at malutas ang problema ng sagging tiyan.

Kung magpasya kang gumawa ng mga ehersisyo na may hoop sa bahay, dapat na regular ang mga ehersisyo, simula sa 20-30 minuto at humahantong sa isang oras bawat session.

Upang gawin ang lahat ng tama, una kailangang matutong umikot. Magsimula sa isang magaan na singsing, at pagkatapos ay bumili ng mas mabigat upang alisin ang taba. Siguraduhing protektahan ang tiyan habang iniikot ang singsing, kung hindi ay maaaring magkaroon ng pasa.

Nakakatulong ito upang higpitan ang tiyan sa tulong ng isang hula hoop, ang pag-ikot nito sa isang static na estado. Ang mga binti sa oras na ito ay magkakaugnay at hindi gumagalaw. Ang hula hoop ay umiikot ng ilang minuto sa isang direksyon at ilang minuto sa kabilang direksyon. Ang ehersisyo ay napakahirap, ngunit ang resulta ay sulit. Kapag natutunan mo kung paano gamitin ang hoop nang tama, pagkatapos ay ang taba mula sa tiyan ay mawawala sa isang mahusay na bilis.

Paano mabilis na alisin ang taba mula sa tiyan sa tulong ng mga kosmetikong pamamaraan?

Kasama ng ehersisyo at diyeta, ang mga cosmetic wrap ay mahusay para sa pagsunog ng taba sa tiyan. Kung ang gawin ang 25 sa mga sesyon na ito, pagkatapos ay mabilis na mawawala ang layer ng taba sa tiyan. Upang gawing mas mabilis ang proseso ng pag-alis ng taba, ang mga likas na sangkap ay ginagamit para sa pambalot ng katawan: pulot, pulang paminta, damong-dagat, mustasa, mga halamang gamot.

Ang kahulugan ng proseso ng pambalot: isang masaganang aktibong sangkap ang inilalapat sa lugar ng problema, pagkatapos nito ang lahat ay nakabalot ng cling film. Sa mga kondisyon ng isang cosmetology clinic, nakakonekta ang isang micropulse device. Ginagawa nitong posible na lubos na bawasan ang laki ng baywang sa isang session.

Ngunit ang pagbabalot ay maaaring gawin sa bahay. Ilapat ang inihandang timpla ng mga kinakailangang sangkap sa tiyan. Pagkatapos balutin ang lahat sa isang pelikula para sa mga 45 minuto.

Sa panahon ng pagbubuntis, ang ilang mga kababaihan ay tumaba dahil sila ay labis na kumain. Sa pagtaas ng tiyan iunat ang mga kalamnan ng tiyan. Sa iba pang mga bagay, mayroong pagbabago sa hormonal sa katawan.

Pagkatapos ng pagbubuntis, hindi ka maaaring biglang magsimulang mawalan ng timbang. Sa una, kailangan mo lang mag-hiking at subukang kumain ng tama. Sa kasong ito, ang muling pagsasaayos ng katawan na nangyayari sa ina na may kapanganakan ng isang bata ay hindi maaabala.

Kung ang pagbubuntis ay naging maayos, ikaw ay malusog, pagkatapos ay kahit na sa ospital inirerekomenda na hilahin ang tiyan gamit ang lampin o magsuot ng bendahe. Ngunit, ang ilang mga batang babae ay nakakaranas ng sakit, dahil ang pagpipiliang ito ay hindi angkop sa kanila. Upang mabilis na malutas ang isyung ito, kailangan mong sundin ang mga rekomendasyon:

Hikayatin ang iyong sarili kung paano alisin ang hindi kinakailangang taba mula sa tiyan;
Magsagawa ng magaan na pisikal na ehersisyo;
Kumain ng tama at subukang huwag kumain nang labis.

Mga panuntunan sa nutrisyon:

ang pagkain ay dapat na pinakuluan, pinasingaw, inihurnong, nilaga;
subukang ibukod ang mataba na pagkain, maalat at pinausukang, pinirito;
sa mashed patatas at cereal magdagdag ng gatas sa halip na mantikilya;
maingat na gumamit ng langis ng gulay, sa loob nito malaking bilang ng calories;
bawasan ang pagkonsumo ng inihurnong at harina, alisin ang mayonesa mula sa diyeta, maaari itong mapalitan ng kulay-gatas;
ibukod ang matamis;
kumain ng mas kaunting buto at ice cream.

Mga ehersisyo upang alisin ang taba sa tiyan pagkatapos ng pagbubuntis

Mga ehersisyo gumanap lamang 1.5-2 buwan pagkatapos ng pagbubuntis:

I-twist ang hoop (mahusay kapag ito ay hagod).
Nakahiga sa iyong likod (nakayuko ang mga binti sa mga tuhod, mga palad sa likod ng iyong ulo), iunat ang iyong siko sa kabaligtaran ng tuhod. Kinakailangan na ang mga blades ng balikat ay lumayo sa sahig, at ang likod ay nasa parehong posisyon.
Sa parehong posisyon, iangat ang katawan ng tao (ayusin ang iyong mga binti sa ilalim ng sofa).

Ang mga batang babae ay dapat na maging maingat tungkol sa mga pisikal na ehersisyo pagkatapos ng cesarean section!

Tummy tuck pagkatapos ng caesarean section

Mayroong ilang mga patakaran at pagsasanay upang higpitan ang tiyan pagkatapos ng caesarean section:

Paano alisin ang taba sa tiyan sa isang linggo?

Naturally, sa lahat ng oras na gusto mong alisin ang labis na taba sa iyong tiyan sa napakaikling panahon. Ngunit dapat nating maunawaan na para sa linggong ito ay napakaliit. Sa maikling panahon na ito, malamang na hindi ka makakabawas ng maraming timbang. Dahil ang anumang pagbaba ng timbang ay dapat na ligtas. Ngunit may ilang mga rekomendasyon ay maaaring makatulong sa hindi bababa sa bawasan ang tiyan:

Kung naiintindihan mo na hindi posible na higpitan ang tiyan sa ganitong paraan, kung gayon maaari kang gumamit ng isang mahigpit na diyeta. Ngunit ito ay medyo mahirap para sa katawan. Marami sa mga diyeta na ito na ginagawang posible na mawalan ng timbang sa isang linggo sa tiyan: mansanas, bakwit, kefir, atbp. At, siyempre, nang walang mga ehersisyo sa palakasan, ang anumang diyeta ay hindi magbibigay ng nais na epekto.

Sa panahong ito, kinakailangan hindi lamang upang makisali sa mga ehersisyo sa palakasan at subaybayan ang iyong diyeta, ngunit din, kung pinahihintulutan ng mga pondo, pumunta sa isang beauty salon. Ang mga espesyal na aparato ay isang mahusay na tool upang alisin ang mga wrinkles sa tiyan at bigyan ang katawan ng isang malusog na hitsura sa loob ng ilang linggo sa tulong ng ultrasound.

Pati sa mga klinika, pwede kang mag-perform mga balot ng tsokolate, puti at asul na luad, algae, kape o pulot. Ang mga pamamaraan na ito ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang ninanais na epekto nang mas mabilis kaysa sa isang buwan. Ngunit mas mahusay na hayaan ang master na gawin ang lahat ng ito, dahil ang mga aktibong elemento ay maaaring makaapekto sa mga panloob na organo.

Paano alisin ang ibabang bahagi ng tiyan?

Ang ilang mga kababaihan ay hindi komportable sa akumulasyon ng taba sa ibabang bahagi ng tiyan, na ginagawang hindi kaakit-akit ang pigura. Ang mga ito ay nabuo dahil sa hindi sapat na pisikal na aktibidad at, bilang isang resulta, kahinaan ng kalamnan.

Mga ehersisyo para sa ibabang bahagi ng tiyan

Ang unang yugto ay upang simulan ang pagpapalakas ng mga kalamnan ng mas mababang tiyan. Para saan ang mga espesyal na pagsasanay? Maaaring mukhang napakahirap nilang gumanap sa una. Ngunit pagkatapos ng 1-2 linggo ipakita ang kanilang mga resulta. Narito ang isang hanay ng mga pagsasanay na ito, na, ayon sa maraming mga pagsusuri, ay may makabuluhang epekto:

Humiga sa iyong likod, mga palad sa ilalim ng puwit. Sa mga tuwid na binti, iunat ang mga medyas, pilasin ang mga binti 15 cm mula sa sahig at gumawa ng gunting (3 set ng 8 beses).
Ipahinga ang iyong mga kamay sa likod mo at nakaupo sa sahig, itaas ang iyong mga tuwid na binti at hawakan ang mga ito nang hanggang 15 segundo. (kaya 15 beses).
Nakaupo sa parehong posisyon tulad ng sa itaas na ehersisyo, pilasin ang iyong mga binti sa sahig ng 12-17 cm at dahan-dahang hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib. Ang mga takong ay hindi dapat hawakan sa sahig. Gawin 12-17 beses.
Umupo sa isang upuan nang tuwid ang iyong likod. Dahan-dahang itaas ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib ng 12-17 beses.
Kunin ang paunang posisyon, tulad ng sa panahon ng mga push-up, tanggalin ang mga binti sa turn mula sa sahig at hilahin ang mga ito sa dibdib (25 beses bawat binti).

Bago ka magsimulang mag-ehersisyo, huwag kalimutang magpainit. Ang patuloy na pakikipag-ugnayan sa loob ng ilang buwan, makikita mo kung paano ang mga kalamnan ng ibabang bahagi ng tiyan ay bumababa at nagiging mas malakas. Ngunit kung hindi mo makayanan ang iyong sarili, pagkatapos ay ipinapayong makipag-ugnay sa isang propesyonal na tagapagturo at sasabihin niya sa iyo kung paano mapupuksa ang mas mababang tiyan, at makakatulong dito.

Paano kumain ng tama upang mapupuksa ang ibabang bahagi ng tiyan?

Bilang karagdagan sa mga pagsasanay sa paglutas ng problema, kung paano alisin ang taba mula sa ibaba lukab ng tiyan ay maaaring makatulong na gawing normal ang diyeta. Kailangan mo lamang ng malusog na pagkain. Ang mga ito ay maaaring iba't ibang mga salad ng mga pipino at kamatis, na tinimplahan ng langis ng gulay at lemon juice, beets, karot, pinaasim na repolyo, sariwa at seaweed.

Ang mga pinatuyong prutas, prutas at matamis na berry sa diyeta ay dapat na hindi hihigit sa 220-320 gr., hindi tulad ng matamis at maasim at maasim, maaaring mayroong anumang bilang ng mga ito. Kailangang kumain ng natural mga produkto ng pagawaan ng gatas, pinakuluang isda at karne.

Maaari kang mawalan ng timbang sa tiyan sa lalong madaling panahon lamang kapag seryoso mong tinutugunan ang isyung ito at pinagsama ang mga pisikal na ehersisyo, malusog na pagkain at mga cosmetic session. Sa kasong ito, ang unang resulta ay lilitaw nang napakabilis - at sa maikling panahon ang tiyan ay magiging nababanat at patag.

Oras ng pagbabasa: 29 min

Nangangarap ka bang mawalan ng timbang sa iyong tiyan, matanggal ang iyong mga tagiliran at bawasan ang iyong baywang? Simulan ang paggawa ng mga ehersisyo para sa isang patag na tiyan sa bahay ngayon! Upang sanayin ang press, kakailanganin mo ng kaunting kagamitan at ilang libreng espasyo sa silid.

Nag-aalok kami sa iyo isang seleksyon ng mga de-kalidad na ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan, na garantisadong makakatulong sa iyo na higpitan ang iyong abs at mapupuksa ang taba sa lugar ng baywang.

Mga ehersisyo para sa tiyan: kung ano ang mahalagang malaman

Bago lumipat sa isang seleksyon ng mga pagsasanay para sa tiyan sa bahay, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay-diin na ang pagbaba ng timbang ay nangyayari lamang kapag kumain ka ng pagkain na mas mababa kaysa sa katawan ay magagawang gastusin sa enerhiya. (ibig sabihin, ikaw ay nasa calorie deficit). Kung hindi mo susundin ang mga paghihigpit sa pandiyeta, kung gayon ang taba ng layer ay hindi bababa kahit na may araw-araw na ehersisyo sa mga kalamnan ng tiyan.

Samakatuwid, para sa epektibong pagbaba ng timbang sa tiyan, tatlong salik ang mahalaga:

Kakulangan sa calorie at tamang nutrisyon
Mga ehersisyo upang i-tono ang mga kalamnan ng tiyan
Mga Pagsasanay sa Cardio na Nagsusunog ng Taba

Mga panuntunan para sa pagsasanay para sa tiyan sa bahay:

Kung nais mong makamit ang isang patag na tiyan sa isang maikling panahon, dapat isama ang iyong pag-eehersisyo mga pagsasanay sa cardio sa pagsunog ng taba at mga ehersisyo upang i-tono ang mga kalamnan ng tiyan. Samakatuwid, ang plano sa pagsasanay para sa isang patag na tiyan ay maaaring nahahati sa dalawang bahagi: pagsasanay sa cardio (15-20 minuto) at mga ehersisyo para sa buong korset ng kalamnan (15-20 minuto). Kasama sa ikalawang bahagi ang mga pagsasanay para sa tiyan sa likod, nakatayo, sa tabla - sa iyong paghuhusga. Ito ay kanais-nais na ang ehersisyo na programa ay magkakaibang hangga't maaari.
Ang kabuuang oras ng naturang hanay ng mga pagsasanay para sa tiyan ay 30-40 minuto, kailangan mong gawin ito 2-3 beses sa isang linggo. Siyempre, maaari kang magsanay ng higit pa o mas kaunti depende sa iyong mga layunin at lugar ng problema.
Bago ang pagsasanay sa tiyan, ipinapayong magsagawa, pagkatapos ng pagsasanay - gumanap.
Kung nais mong mawala ang taba ng tiyan nang mas mabilis, palaging mas mahusay na tumuon sa mga cardio workout. Ito ay palaging mas epektibo para sa pagsunog ng taba kaysa sa pumping lamang ng press. Tiyaking tingnan ang sa amin.
Para sa mas epektibong pagsunog ng taba sa tiyan, kanais-nais din na dagdagan ang pang-araw-araw na aktibidad: maglakad nang higit pa, maglakad nang regular, gumamit ng mas kaunting transportasyon, pumili ng mga panlabas na aktibidad sa katapusan ng linggo. Ang mga sikat na modernong gadget na sumusubaybay sa aktibidad sa buong araw ay maaaring maging iyong mabuting katulong sa bagay na ito. Halimbawa, .
Para sa ilang mga pagsasanay sa tiyan, maaaring kailangan mo ng mga dumbbells. Kung ninanais, maaari silang mapalitan ng mga plastik na bote ng tubig o buhangin. Kabilang sa mga kapaki-pakinabang na kagamitan sa fitness para sa pagbaba ng timbang sa tiyan, bigyang-pansin din ang fitball at kettlebell.
Taliwas sa tanyag na maling akala, ang pagsasanay sa mga food film ay hindi makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang nang mas mabilis sa tiyan. Bilang karagdagan, ang pagsasanay na ito ay naglalagay ng isang strain sa puso, habang ang pelikula ay hindi nakakaapekto sa pagbawas ng taba layer sa lahat.

Kung nais mong magtrabaho hindi lamang sa mga kalamnan ng tiyan, kundi pati na rin sa buong katawan, pagkatapos ay tingnan din ang aming iba pang mga koleksyon. epektibong pagsasanay:

Nangungunang 50 pinaka-epektibong pagsasanay sa binti sa bahay
Nangungunang 20 Mga Ehersisyo ng Kamay sa Bahay para sa Kababaihan

Plano ng ehersisyo para sa isang patag na tiyan

Ang mga ehersisyo ay kinuha mula sa listahan sa ibaba. Maaari kang magpalit ng mga ehersisyo, magpalitan ng mga ito o magdagdag ng mga bago.

Mga ehersisyo sa cardio(15-20 minuto): 5 pagsasanay ayon sa pamamaraan 30 segundong trabaho - 30 segundong pahinga o 45 segundong trabaho - 15 segundong pahinga, ulitin ang mga pagsasanay sa 3 bilog, sa pagitan ng mga bilog 1-2 minutong pahinga.
Mga ehersisyong nakatayo + mga ehersisyo sa likod o
Planks + ehersisyo na nakahiga sa iyong tiyan(10-12 minuto): 8-10 pagsasanay ayon sa pamamaraan 40 segundong trabaho - 20 segundong pahinga o 50 segundong trabaho - 10 segundong pahinga. Pagkatapos ng bawat ikaapat o ikalimang ehersisyo, maaari kang magpahinga ng maikling.

Mga ehersisyo sa cardio para sa tiyan

Ang mga pagsasanay sa cardio ng tiyan ay tutulong sa iyo na magsunog ng higit pang mga calorie, palakasin ang iyong metabolismo, simulan ang mga proseso ng pagsunog ng taba at palakasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Pinakamainam na gawin ang mga ehersisyo sa cardio sa interval mode, halimbawa, 30 segundo ng matinding trabaho + 30 segundo ng pahinga (o tabata mode), makakatulong ito upang magsanay nang mas epektibo.

Kung mayroon kang mga kontraindiksyon sa kalusugan, gawin lamang ang mga pagsasanay nang hindi tumatalon at tumatakbo, habang sinusubukang mapanatili ang isang mataas na bilis.. Halimbawa, sa halip na mag-ehersisyo hilahin lamang ang iyong mga tuhod hanggang sa iyong dibdib sa isang tabla na posisyon. Ang pinakamahalagang bagay sa pagsasanay sa cardio ay upang panatilihin ang pulso sa fat burning zone, at hindi upang magsagawa ng shock exercises.

8. Burpee (maaaring gawin nang walang push-up)

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan sa likod

Ang pinakakaraniwang mga ehersisyo para sa isang patag na tiyan ay itinuturing na mga ehersisyo na nakahiga sa iyong likod - mga pagpipilian sa pag-twist, pagtaas ng binti, paghila ng iyong mga tuhod sa iyong dibdib, atbp. Ang bentahe ng gayong mga ehersisyo ay nakakatulong ang mga ito na i-bomba ang naka-target na mga kalamnan ng tiyan (tuwid at pahilig), at samakatuwid ay gawing flat at toned ang iyong tiyan. Sa panahon ng ehersisyo sa iyong likod, ang iyong tiyan ay dapat na nakatago at ang iyong likod ay nakadikit sa sahig. Hindi mo maaaring i-arch ang iyong likod, pilasin ang iyong ibabang likod mula sa sahig at gumawa ng maalog na paggalaw, kung hindi man ay may panganib na mapinsala. Subukang hilahin ang pusod patungo sa gulugod at gawin ang mga pagsasanay nang malumanay at maingat.

Tandaan din na ang ganitong mga ehersisyo para sa isang patag na tiyan ay dapat tratuhin nang may matinding pag-iingat kung mayroon kang mga problema sa gulugod. Ang iba't ibang uri ng crunches ay naglalagay ng stress sa likod at ibabang likod, kaya ang mga pagsasanay sa tiyan na ito ay maaaring magdulot ng pananakit o kakulangan sa ginhawa sa bahaging ito ng katawan. Kung nakakaranas ka ng sakit sa panahon ng ehersisyo para sa tiyan sa likod, pagkatapos ay mas mahusay na huwag magsanay ng mga ito pansamantala. Palitan ang mga ito ng nakatayo na mga ehersisyo sa tiyan at mga tabla (na tatalakayin sa ibaba). Matapos palakasin ang korset ng kalamnan, maaari kang bumalik sa mga pagsasanay na ito.

2. Paikot-ikot na nakadikit ang paa sa sahig

5. Pahilig na twists sa binti

9. Bisikleta na nakabuka ang mga binti

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan sa tabla

Nakatayo na Mga Pag-eehersisyo sa Tiyan

Ang isang mahusay na alternatibo sa mas tradisyunal na mga pagsasanay sa tiyan sa sahig ay mga ehersisyo na ginagawa sa isang nakatayong posisyon. Sa panahon ng gayong mga ehersisyo, mas kaunting pagkakataon maling posisyon likod, na nangangahulugan ng mas kaunting panganib ng pinsala at exacerbations. Upang magsimula, hindi kinakailangan na magsagawa ng mga pagsasanay na may mga dumbbells, maaari kang magsimula ng pagsasanay nang walang karagdagang kagamitan.