सब्जियां और फल फाइबर से भरपूर होते हैं। किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है

कौन सा पदार्थ शरीर से विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को साफ करता है और चयापचय को गति देता है? स्वस्थ रहने और यौवन बनाए रखने में क्या मदद करता है? क्या आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद करेगा, लेकिन साथ ही वजन कम करेगा? इसका एक ही उत्तर है - फाइबर। यह मानव शरीर के लिए रामबाण और मोक्ष है। फाइबर रक्त प्लाज्मा में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, आंतों के विकारों को समाप्त करता है, जो जठरांत्र संबंधी मार्ग (जठरांत्र संबंधी मार्ग) के काम को सामान्य करता है।

फाइबर शरीर के लिए एक "ब्रश" है। यह संचित विषाक्त पदार्थों, जहरों और धातुओं को बाहर निकालता है, वसा के विघटन को बढ़ावा देता है। पेट और आंतों में प्रवेश करना मोटे रेशे शरीर से भोजन को तेजी से हटाने को प्रोत्साहित करते हैं, हानिकारक जमा को "बाहर निकालना"। सफाई के बाद, आंतों में माइक्रोफ्लोरा पूरी तरह से बहाल हो जाता है, और पाचन के लिए आवश्यक एंजाइमों का उत्पादन शुरू हो जाता है। डॉक्टरों का कहना है कि आंतों की सफाई से शरीर की व्यापक सफाई शुरू होनी चाहिए।

इसके विपरीत और, जो सामान्य खाद्य पदार्थों में पर्याप्त मात्रा में मिलना मुश्किल है, कई सब्जियां, फल, फलियां और साबुत अनाज फाइबर से भरपूर होते हैं।

फाइबर टेबल

फाइबर की किस्में

सेल्युलोज 2 प्रकार का होता है:

• घुलनशील;
• अघुलनशील।

उनके बीच क्या अंतर है? घुलनशीलफाइबर में जेली जैसी स्थिरता होती है। यह जई, फलों और सब्जियों के गूदे, अलसी और फलियों में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है। एक बार आंतों में, यह सभी हानिकारक पदार्थों को "एक साथ चिपक जाता है" और संसाधित भोजन और मृत कोशिकाओं के साथ, उन्हें शरीर से निकाल देता है। अघुलनशीलफाइबर ताजी जड़ी-बूटियों, ताजे फलों के छिलके और नट्स से भरपूर होता है। डॉक्टर इसे एक "मैजिक स्पंज" मानते हैं जो आंतों में जमा सभी "कचरा" को अवशोषित करता है और इसे शौच के दौरान शरीर से निकाल देता है।

फाइबर युक्त आहार फाइबर के प्रकार:

• सेलूलोज़ (चोकर, गोभी, मटर, मिर्च, ब्रोकोली, फलियां, ताजा ककड़ी त्वचा);
• हेमिकेलुलोज (चोकर, चुकंदर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स);
• लिग्निन (मृत सब्जियां, स्ट्रॉबेरी, मूली, बैंगन, हरी बीन्स);
• मसूड़े (दलिया और सूखे सेम);
• पेक्टिन (खट्टे फल, स्ट्रॉबेरी, गोभी, फलियां, सूखे मटर)।

सेल्यूलोज और हेमिकेलुलोज बृहदान्त्र और आंतों के कामकाज के लिए जिम्मेदार हैं। अपशिष्ट उत्पाद जल्दी से शरीर छोड़ देते हैं, आंतों की गतिशीलता में सुधार होता है, जो कोलन कैंसर के विकास और बवासीर की घटना को रोकता है। लिग्निन रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करने के लिए जिम्मेदार होता है। मधुमेह रोगियों को गोंद और पेक्टिन का सेवन करना चाहिए। आंतों की दीवारों को ढंकते हुए, वे चीनी के अवशोषण को धीमा कर देते हैं।

उच्च तापमान फाइबर की गुणवत्ता को कम करता है। चमत्कारी मोटे रेशों वाली सब्जियों और फलों का कच्चा सेवन सबसे अच्छा होता है। अनाज को गैस पर न पकाएं, बल्कि उन्हें रात भर उबलते पानी से भाप दें, ताकि वे न केवल मोटे फाइबर, बल्कि उपयोगी खनिजों को भी बरकरार रखें। न केवल गर्मी उपचार से, बल्कि पीसकर (ब्लेंडर में या ग्रेटर पर) पौधे के रेशों की गुणवत्ता कम हो जाती है।

एक ताजे फल या सब्जी को "ताजा" के गिलास से नहीं बदला जा सकता है: गूदे और छिलके के साथ, इसमें निहित फाइबर बिन में जाएगा।

कई कच्चे खाद्य पदार्थ भोजन में contraindicated हैं, इसलिए उन्हें अधिकतम लाभ के साथ पकाएं। आलू को "उनकी वर्दी में" बेक या उबाला जाता है, और सब्जियां तली नहीं होती हैं, लेकिन स्टीम्ड होती हैं। जिन फलों में पेक्टिन और मसूड़े होते हैं, उन्हें ताजा ही खाना चाहिए। सर्दियों में, यह उपलब्ध नहीं होता है, इसलिए अपने आहार को नट्स के साथ पूरक करें। मीठे स्ट्रॉबेरी जैम की तुलना में दलिया में एक चम्मच अलसी के बीज मिलाना बेहतर है।

चिकित्सा के क्षेत्र में विशेषज्ञ फाइबर के उपयोग के लिए एक भी अपवाद का नाम नहीं लेते हैं। फाइबर और वसायुक्त खाद्य पदार्थों का संयुक्त उपयोग शरीर में वसा को जमा होने से रोकता है. मोटे रेशे शरीर से वसा के तेजी से प्रसंस्करण और हटाने में योगदान करते हैं। अपवाद आलू है: इसके विपरीत, यह वसा के जमाव की प्रक्रिया को तेज करेगा और लाभकारी पोषक तत्वों के अवशोषण को धीमा कर देगा।

फाइबर की आवश्यक मात्रा

चिंपैंजी, जो मानव शरीर के समान है, प्रति दिन लगभग 300 ग्राम फाइबर खाता है। जो व्यक्ति अपनी डाइट पर ध्यान नहीं देता उसे 10-15 ही मिलते हैं। यह राशि शरीर की समय पर नियमित सफाई के लिए पर्याप्त नहीं है। फाइबर की आवश्यक खुराक न केवल काम का सामान्यीकरण है आंतरिक अंग, यह और आपका दिखावट. फाइबर से भरपूर ताजा, असंसाधित खाद्य पदार्थ खाने से आप यौवन बनाए रखने में सक्षम होंगे।

बहुत अधिक फाइबर आपके स्वास्थ्य के लिए उतना ही हानिकारक है जितना कि बहुत कम।

यदि आप अपने स्वास्थ्य के बारे में चिंतित हैं और बदलाव के लिए तैयार हैं, तो आप अपने सामान्य आहार में नाटकीय रूप से बदलाव नहीं कर सकते। शरीर को समायोजित करने के लिए समय चाहिए। हानिकारक उत्पादों को आसानी से हटा दें, उन्हें उपयोगी लोगों के साथ बदल दें। फाइबर की दर प्रति दिन 50-70 ग्राम है. लेकिन इस नंबर पर आने के लिए आपको धीरे-धीरे करने की जरूरत है। यदि आप बहुत सारे ताजे खाद्य पदार्थ और अनाज खाने के लिए तैयार नहीं हैं, तो अपने नियमित भोजन में अलसी को शामिल करें। यह पूरक आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है।

अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखें, और भविष्य में आपका शरीर आपको उदारतापूर्वक धन्यवाद देगा। अधिक ताजा भोजन, हरी सब्जियां और फल खाएं। अपने सामान्य आहार में बदलाव से डरो मत, वे किसी का ध्यान नहीं जाएगा। लेकिन परिवर्तन बेहतर पक्षअपने सभी अंगों को स्पष्ट रूप से नोटिस करें। प्रसिद्ध अंग्रेजी कहावत का पालन करें और एक दिन में कम से कम एक सेब अवश्य खाएं। अकेले इस फल में 4 ग्राम चमत्कारी फाइबर होता है।

फाइबर एक विशेष आहार फाइबर है जिसे पाचन तंत्र पचाने या परिवर्तित करने में असमर्थ होता है। लेकिन बड़ी आंत में ऐसे बैक्टीरिया होते हैं जो फाइबर को नष्ट कर इसे जेली जैसी अवस्था दे सकते हैं। इस रूप में यह सभी संचित अशुद्धियों को जमा करके शरीर से निकाल देता है। फाइबर घुलनशील और अघुलनशील है। दोनों प्रकार वयस्कों और बच्चों के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण हैं।

लाभ और हानि

कोई भी पदार्थ, कोई भी जैविक योज्य शरीर के लिए लाभकारी और हानिकारक दोनों हो सकता है। यदि आप फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ खा रहे हैं, तो न केवल सकारात्मक बल्कि कुछ जोखिमों से अवगत होना महत्वपूर्ण है।

पेशेवरों

सही खाना शुरू करने के लिए, एक व्यक्ति को पोषक तत्वों और शरीर के लिए उनके महत्व के बारे में ज्ञान के रूप में प्रोत्साहन की आवश्यकता होती है। फाइबर के लाभों को छह मुख्य बिंदुओं में सारांशित किया जा सकता है।

1. जीवाणुरोधी प्रभाव।मोटे कणों की उपस्थिति लंबे समय तक चबाने का कारण बनती है और परिणामस्वरूप, प्रचुर मात्रा में लार. लार, बदले में, एसिड और बैक्टीरिया को बेअसर करती है, मौखिक गुहा के रोगों को रोकती है।
2. शरीर की सफाई।फाइबर आंत्र समारोह के लिए महत्वपूर्ण है और नियमित मल त्याग सुनिश्चित करता है। और फिर भी, पाचन तंत्र के माध्यम से चलते हुए, फाइबर कोलेस्ट्रॉल को आकर्षित करता है और बांधता है, रक्त में इसके प्रवेश को रोकता है। यह हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
3. संतृप्ति प्रभाव।एक बार पेट में, तंतु तरल को अवशोषित करते हैं और आकार में वृद्धि करते हैं। इस प्रकार, तृप्ति की भावना भोजन के बिना काफी जल्दी आती है एक बड़ी संख्या मेंउत्पाद। यह वजन कम करने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
4. विषाक्त पदार्थों का तटस्थकरण।एक बार आंतों में, आहार फाइबर शरीर में प्रवेश को रोकते हुए, विषाक्त पदार्थों को आकर्षित और बांधता है।
5. कैंसर की रोकथाम।पदार्थ मलाशय के कैंसर की प्रभावी रोकथाम प्रदान करता है, जिसे परिष्कृत उत्पादों की उच्च लोकप्रियता के कारण अधिक से अधिक बार निदान किया जा रहा है।
6. कब्ज से छुटकारा।गर्भावस्था के दौरान और स्तनपानमल प्रतिधारण की समस्या को हल करता है, दुद्ध निकालना को उत्तेजित करता है।

फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों वाले लोगों में contraindicated हैं। मोटे तंतु सूजन वाले श्लेष्म झिल्ली को परेशान कर सकते हैं और बीमारियों को बढ़ा सकते हैं।

माइनस

आहार फाइबर में विशिष्ट गुण होते हैं। उन्हें विशेष रूप से उपयोगी नहीं कहा जा सकता है। कुछ मामलों में, फाइबर के उपयोग से ऐसे नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं:

• आंतों में गैस के गठन में वृद्धि;
• मल विकार;
• शरीर से वसा में घुलनशील विटामिन और खनिजों का "धोना";
• दवाओं की कार्रवाई का बेअसर।

उच्च फाइबर सामग्री वाले खाद्य पदार्थ स्वस्थ शरीर को भी नुकसान पहुंचा सकते हैं यदि आप खाद्य पदार्थों को अच्छी तरह से चबाते नहीं हैं। भोजन को अपने मुंह में अच्छी तरह से पीस लें, कम से कम 30 चबाने की क्रिया करें।

फाइबर: किन खाद्य पदार्थों में होता है

आहार फाइबर शरीर के सामान्य कामकाज और अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि वे कई उत्पादों में पाए जाते हैं जो किसी व्यक्ति के सामान्य दैनिक आहार को बनाते हैं। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ तालिका में दिखाए गए हैं।

टेबल - फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ

उत्पाद	फाइबर की मात्रा, जी/100 ग्राम	कैलोरी सामग्री, किलो कैलोरी/100 ग्राम
गेहु का भूसा	43	170
कोको पाउडर	35	290
सूखे सफेद मशरूम	26	215
सूखे खुबानी	18	215
अंजीर	18	54
फलियाँ	13	93
सोया	13	381
बादाम	12	575
अनाज	12	132
मसूर की दाल	11	295
अखरोट	11	704
चावल	11	344
अंकुरित गेहूं	11	198
गुलाब कूल्हे	11	51
पिसता	10	556
साबुत गेहूँ की ब्रेड	9	199
भुट्टा	9	123
किशमिश	9	264
सूखा आलूबुखारा	9	234
कड़वी चॉकलेट	7	539
जई का दलिया	6	310
काला करंट	5	44
सरसों के बीज	5	578
एस्परैगस	2	21
पालक	1	22

शरीर को पर्याप्त आहार फाइबर प्रदान करने के लिए उचित पोषण पर्याप्त है। और आहार की खुराक लेने की उपयुक्तता का आकलन केवल एक डॉक्टर ही कर सकता है।

हाथ में फाइबर युक्त उपयोगी खाद्य पदार्थों की एक सूची होने के कारण, आप शरीर को विटामिन के साथ संतृप्त करने और विषाक्त पदार्थों को साफ करने के लिए अपना मेनू सही ढंग से बना सकते हैं। आहार की योजना बनाते समय, आठ युक्तियों पर भरोसा करें।

1. दवाओं के साथ गठबंधन न करें।चूंकि फाइबर शरीर को साफ करता है, इसलिए दवा लेते समय बड़ी मात्रा में पदार्थ का सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। उपचार प्रभावी नहीं हो सकता है।
2. सब्जियों और फलों को छीलें नहीं।छिलके और बीजों में सबसे अधिक आहार फाइबर होता है। आपको सेब को कोर के साथ जूसर को भेजने की जरूरत है।
3. आहार में धीरे-धीरे शामिल करें।शरीर की प्रतिक्रिया को सुनकर, थोड़ी मात्रा से शुरू करें। यदि, खुराक बढ़ने पर, आपको किसी भी अंग से असुविधा महसूस होती है, तो तुरंत अपने चिकित्सक से संपर्क करें।
4. पानी प। यदि आपके आहार का आधार फाइबर और आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं, तो प्रति दिन कम से कम 2 लीटर तरल पदार्थ पीने का प्रयास करें।
5. स्वस्थ मिठाइयाँ खाएं।मिठाई और कुकीज़ को सूखे मेवों से बदलें। वे असाधारण स्वाद और आहार फाइबर की एक उच्च सामग्री से प्रतिष्ठित हैं।
6. अपरिष्कृत वनस्पति तेल का प्रयोग करें।यह उत्पाद न केवल विटामिन के साथ, बल्कि आहार फाइबर के साथ भी शरीर को संतृप्त करता है। और यह भी अच्छी रोकथामबवासीर।
7. उत्पाद की हैंडलिंग कम से कम करें।खाना पकाने से पहले अनाज को भिगोने की आवश्यकता नहीं है, यदि संभव हो तो पौधों के खाद्य पदार्थों को कच्चा खाएं।
8. चोकर डालें।अनाज, मूसली और पेस्ट्री में। समीक्षाओं को देखते हुए, वे व्यंजनों का स्वाद नहीं बदलते हैं, लेकिन वे पाचन की सुविधा प्रदान करते हैं।

मांस और डेयरी उत्पादों में आहार फाइबर नहीं होते हैं। यदि आप वनस्पति खाद्य पदार्थों के साथ आहार को पतला नहीं करते हैं, तो पाचन और मल के साथ समस्याएं हो सकती हैं।

लंबी अवधि की टिप्पणियों ने चिकित्सकों को यह निष्कर्ष निकालने की अनुमति दी है कि आहार में आहार फाइबर की उपस्थिति से जीवन प्रत्याशा कम से कम दस साल बढ़ जाती है। वहीं, उम्र बढ़ने के बाहरी और आंतरिक लक्षण उतने स्पष्ट रूप से प्रकट नहीं होते जितने कि आहार का पालन नहीं करने वालों में होते हैं। इस प्रकार, एक व्यक्ति जो लंबे समय तक सपने देखता है और स्वस्थ जीवनयह जानना महत्वपूर्ण है कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है और उन्हें अपने मेनू में शामिल करना सुनिश्चित करें।

आहार फाइबर, या पानी में घुलनशील और पानी में अघुलनशील फाइबर, जठरांत्र संबंधी मार्ग के एंजाइमों से प्रभावित नहीं होते हैं। वे कचरे को बांधते हैं, इसे शरीर से निकालने में मदद करते हैं। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ आंतों की दीवारों को साफ करते हैं, पाचन तंत्र, चयापचय प्रक्रियाओं, बवासीर की रोकथाम, पेट के ट्यूमर, रोधगलन और मधुमेह के लिए आवश्यक हैं।

फाइबर क्या है

शैवाल के अपवाद के साथ पौधों की कोशिका झिल्ली फाइबर से बनी होती है। यह काफी मजबूत और कठोर पदार्थ है।

एक मजबूत वृद्धि के साथ, यह एक दूसरे से जुड़े लंबे तंतुओं के बंडल जैसा दिखता है। वे लोचदार और टिकाऊ होते हैं, पाचन एंजाइमों की कार्रवाई के लिए प्रतिरोधी होते हैं।

फाइबर कम ऊर्जा देता है, खराब अवशोषित होता है। लेकिन आहार फाइबर शरीर के जीवन, विभिन्न रोगों की रोकथाम के लिए आवश्यक है।

आहार फाइबर छह प्रकार के होते हैं: सेल्यूलोज, hemicellulose, पेक्टिन, लिग्निन, कीचड़, जिम.

पादप कोशिकाओं की दीवारें सेल्युलोज की बनी होती हैं। हेमिकेलुलोज, पेक्टिन और लिग्निन अंतरकोशिकीय कार्बोहाइड्रेट हैं। बलगम को समुद्री शैवाल और कुछ पौधों के बीजों से अलग किया जाता है। गोंद - उष्णकटिबंधीय वनस्पतियों के तनों और बीजों से।

आहार फाइबर नमी को अच्छी तरह से अवशोषित करता है, मात्रा को दोगुना करता है। अनाज के गोले (चोकर) अपने वजन का पांच गुना पानी सोखने में सक्षम होते हैं।

आटा उत्पादों में लगभग कोई फाइबर नहीं होता है। पशु मूल के उत्पादों में, यह पूरी तरह से अनुपस्थित है।

अघुलनशील फाइबर

पानी में अघुलनशील फाइबर - सेल्युलोज, लिग्निन - गोभी, हरी मटर, सेब, गाजर, खीरे के छिलके का हिस्सा हैं।

सेल्युलोज कार्बोहाइड्रेट से संबंधित है, यह पानी को अच्छी तरह से अवशोषित करता है, अपशिष्ट मात्रा और आवश्यक नमी देता है, आंतों से उनके मार्ग और निकासी को तेज करता है।

लिग्निन एक कार्बोहाइड्रेट नहीं है, यह अच्छी तरह से बांधता है पित्त अम्लरक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है। पथरी बनने के जोखिम को कम करता है पित्ताशय. भंडारण के दौरान सब्जियों में इसकी मात्रा बढ़ जाती है।

अघुलनशील फाइबर चयापचय को सामान्य करता है। पुरानी कब्ज को रोकने के लिए इसकी आवश्यकता होती है, जो आधी वयस्क आबादी को प्रभावित करती है।

भोजन के टूटने के बाद बनने वाले अपशिष्ट उत्पादों के द्रव्यमान से शरीर हर दिन छुटकारा पाता है। अघुलनशील फाइबर अपशिष्ट मात्रा में वृद्धि उत्तेजित करती है क्रमाकुंचन- आंतों की दीवारों का तरंग जैसा संकुचन, नियमित शौच को आवश्यक बनाता है, कब्ज को रोकता है।

अघुलनशील फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का उपयोग आंतों की दीवारों को साफ करता है। रेशों से बना एक "वॉशक्लॉथ" कचरे को प्रभावी ढंग से पकड़ लेता है और निकाल देता है।

आंतों में प्राकृतिक शारीरिक प्रक्रियाओं के फाइबर के उपयोग को बनाए रखने से शरीर की सुरक्षा बढ़ती है, प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत होती है।

समय पर कचरे को नहीं निकाला जाता है, आंतों में सड़ जाता है, किण्वित होता है, रोगजनक माइक्रोफ्लोरा विकसित होता है।

बदले में, यह बहुत सारे अपशिष्ट पैदा करता है जो श्लेष्म झिल्ली को नष्ट कर देता है, रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाता है, और पाचन तंत्र के रोगों के विकास में योगदान देता है, एक ट्यूमर का निर्माण।

पानी में घुलनशील फाइबर

पानी में घुलनशील फाइबर - पेक्टिन, रेजिन (फलियां), एल्गिनेज (शैवाल), हेमिकेलुलोज (जई, जौ) - जब पानी अवशोषित होता है, तो वे सेल्यूलोज की तरह नहीं फूलते हैं, लेकिन कसैले गुणों के साथ एक भारी जेली में बदल जाते हैं। वे कार्बोहाइड्रेट और वसा के अवशोषण को धीमा कर देते हैं, तृप्ति की एक त्वरित भावना देते हैं, और कुछ कैलोरी होते हैं।

इनके सेवन के बाद रक्त में शर्करा का स्तर धीरे-धीरे बढ़ जाता है। इंसुलिन की मात्रा, जो वसा के जमाव में योगदान करती है, घट जाती है, अतिरिक्त वजन जमा नहीं होता है।

सूखे का मुकाबला करने के लिए पौधे को ऊतकों की दृढ़ता और लोच के लिए पेक्टिन पदार्थों की आवश्यकता होती है। पेक्टिन और रेजिन उत्पाद के दीर्घकालिक भंडारण में योगदान करते हैं।

बड़ी आंत में, माइक्रोफ्लोरा एसिड संतुलन को बनाए रखते हुए पेक्टिन को तोड़ता है। बदले में, अम्लीय वातावरण रोगजनकों के विनाश में योगदान देता है।

पानी में घुलनशील फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ आंतरिक माइक्रोफ्लोरा की गतिविधि को सामान्य करते हैं, पेट फूलने से निपटने में मदद करते हैं और आंत में पुटीय सक्रिय बैक्टीरिया की सामग्री को कम करते हैं।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने के नियम

ऐसा माना जाता है कि दिन के दौरान कुल 30 ग्राम तक फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है।

कुछ शोधकर्ताओं का मानना ​​​​है कि आहार फाइबर सेवन की दर उम्र पर निर्भर करती है और फाइबर लेने की सलाह देती है:

• 50 वर्ष तक: महिलाएं - 25 ग्राम, पुरुष - 38 ग्राम;
• 50 साल बाद: महिलाएं - 21 ग्राम, पुरुष - 30 ग्राम।

आहार फाइबर के लाभकारी प्रभाव को बढ़ाया जाता है यदि उत्पादों में विटामिन सी और ई, बीटा-कैरोटीन होता है।

फाइबर कैसे लें

भोजन विविध होना चाहिए और इसमें शामिल होना चाहिए विभिन्न प्रकारसाग, फल, सब्जियां, अनाज। एक पूरी ताजी सब्जी या फल का सेवन करना बेहतर है, उन्हें प्यूरी या जूस न दें।

पोषण विशेषज्ञ फाइबर लेने के लिए निम्नलिखित नियमों का पालन करने का सुझाव देते हैं (दैनिक आहार के एक अंश के रूप में):

• सब्जी सलाद, साग - 1/4;
• ताजे फल - 1/4;
• गर्मी उपचार के अधीन जड़ वाली फसलें - 1/4;

दैनिक आहार का शेष 1/4 भाग निम्न द्वारा बनता है:

• कार्बोहाइड्रेट: अनाज, रोटी, चीनी - 1/10;
• प्रोटीन: नट, दूध और दुग्ध उत्पाद – 1/10;
• वसा: पशु और वनस्पति वसा - 1/20।

आहार में फाइबर को धीरे-धीरे शामिल करना चाहिए और एक या दो महीने के भीतर अनुशंसित स्तर तक पहुंच जाना चाहिए। नहीं तो यह फूल सकता है, कुर्सी टूट जाएगी।

फाइबर के फायदे

आहार में फाइबर उत्पादों को शामिल करना महिला शरीर के लिए विशेष रूप से आवश्यक है। फाइबर अतिरिक्त सेक्स हार्मोन के उत्सर्जन को तेज करता है एस्ट्रोजन- महिलाओं में जननांग क्षेत्र के ट्यूमर का एक सामान्य कारण।

आंतों में पित्त के साथ एस्ट्रोजेन समाप्त हो जाते हैं। आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों के सेवन से आंतों से हार्मोन निकल जाते हैं, रक्त में उनका स्तर कम हो जाता है।

जब एस्ट्रोजेन को आंत में एक दिन या उससे अधिक समय तक बनाए रखा जाता है, तो उन्हें रक्त में पुन: अवशोषित कर लिया जाता है।

इस प्रकार, आहार में जितने अधिक पौधे फाइबर होंगे, ट्यूमर विकसित होने का जोखिम उतना ही कम होगा, साथ ही हृदय रोग भी।

कच्चे खाद्य पदार्थ जिन्हें गर्मी और यांत्रिक प्रसंस्करण (मसला हुआ आलू) के अधीन नहीं किया जाता है, उनमें अधिक स्वस्थ फाइबर होता है। अनाज में इसकी भरपूर मात्रा होती है।

• दलिया में बहुत अधिक फाइबर होता है, जो गैस्ट्रिक म्यूकोसा की सूजन को ढंकता है और राहत देता है।
• गेहूं का दलिया मस्तिष्क, हृदय, रक्त वाहिकाओं, पाचन तंत्र के अंगों की गतिविधि को बढ़ावा देता है।
• बाजरा दलिया आंतों की गतिशीलता में सुधार करता है, वसा चयापचय, रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करता है।
• जौ दलिया चयापचय संबंधी विकारों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है, लंबे समय तक तृप्ति की भावना पैदा करता है, और इसका हल्का रेचक प्रभाव होता है।

अनाज में जामुन, मेवा, फल, किशमिश मिलाई जा सकती है।

यह केक और बन्स छोड़ने लायक है। ब्रेड को चोकर या साबुत आटे के साथ खाएं।

केवल नाश्ते के लिए ही नहीं, बल्कि पूरे दिन खाने के लिए फाइबर खाद्य पदार्थ अच्छे होते हैं।

कम वसा वाला, उच्च फाइबर वाला आहार मधुमेह के इलाज में सहायक होता है।

फाइबर और कब्ज

कारण कब्ज- दो दिनों से अधिक समय तक मल प्रतिधारण, आंतों को खाली करने में कठिनाई - कुछ दवाएं लेने से फाइबर उत्पादों की कमी हो सकती है।

मल प्रतिधारण के साथ, कोलोनिक म्यूकोसा लंबे समय तक मल के संपर्क में रहता है, धीरे-धीरे कार्सिनोजेन्स की कार्रवाई से नष्ट हो जाता है।

यदि आप कब्ज से ग्रस्त हैं, तो आपको आसानी से पचने वाले खाद्य पदार्थों को बाहर या सीमित करना चाहिए - मछली और मांस सूप, सफेद ब्रेड, मसले हुए आलू, आदि।

वहीं, वेजिटेबल फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करें। उदाहरण के लिए, नट्स। वे कैलोरी में उच्च हैं, लेकिन इसमें बहुत अधिक आहार फाइबर होते हैं। एक तालिका जिसमें दिखाया गया है कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, इस लेख में बाद में प्रस्तुत किया गया है।

दूसरी ओर, सामान्य स्वास्थ्य के लिए अपने आहार में आहार फाइबर को शामिल करने से कब्ज हो सकता है यदि आप पर्याप्त तरल पदार्थ नहीं पीते हैं - प्रति दिन 2 लीटर तक।

पर्याप्त तरल पदार्थ के सेवन का एक निश्चित संकेतक मूत्र का रंग है। अगर यह हल्का है, तो पर्याप्त पानी है। एक समृद्ध पीला टिंट नमी की कमी को इंगित करता है।

फल खाने के तुरंत बाद आपको तरल नहीं लेना चाहिए (उदाहरण के लिए, सेब), ताकि गैस बनने में वृद्धि न हो।

कब्ज के लिए लोकप्रिय फाइबर रेसिपी

जब कब्ज फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के साथ निम्नलिखित व्यंजनों की कोशिश करने लायक है।

1. 100 ग्राम गाजर और 100 ग्राम खीरे को दरदरा पीस लें, 5 ग्राम अलसी, 5 ग्राम सोआ बीज डालें। रात को खाना।
2. 200 ग्राम ताजे कद्दू को छिलके के साथ कद्दूकस करें, 100 ग्राम कद्दूकस किए हुए उबले हुए बीट्स डालें। तीन खुराक में सेवन करें।
3. 300 ग्राम उबले हुए बीट्स को बारीक पीस लें, 50 ग्राम बिना छिलके वाले अखरोट, 150 ग्राम प्रून डालें। 100 ग्राम मिश्रण का सेवन दिन में तीन बार करें। दो दिनों तक इलाज करें।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की सूची और तालिका

अक्सर, घुलनशील और अघुलनशील फाइबर एक ही समय में एक सब्जी या फल की संरचना में शामिल होते हैं। उदाहरण के लिए, सेब के छिलके में अघुलनशील फाइबर होते हैं, जबकि गूदे में घुलनशील फाइबर होते हैं।

वहीं दूसरी ओर खरीदी गई सब्जियों और फलों के छिलके में हानिकारक तत्व हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, खीरे पूरे शरीर को साफ करते हैं, मूत्रवर्धक प्रभाव डालते हैं। लेकिन इनके छिलके में नाइट्रेट जमा हो जाते हैं, इसलिए खरीदे गए खीरे को खाने से पहले छील लेना बेहतर होता है।

नीचे विभिन्न खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जिनमें आहार फाइबर होते हैं:

सबसे अधिक फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की तालिका

उत्पाद (100 ग्राम)	फाइबर सामग्री (ग्राम में)
फलियां
हरी मटर	6,00
बीन्स (बीन्स)	3,70
मसूर की दाल	3,70
साग
सौंफ	4,30
पालक	2,70
दिल	2,60
हरा प्याज	2,10
घने पत्तों वाला सलाद	2,10
अजमोद (हरा)	1,80
अजवाइन (पत्ते)	1,40
एस्परैगस	1,30
हरा सलाद	0,50
अनाज
गेहु का भूसा	12,00
जई	10,70
चावल, भूरा	9,00
फूला हुआ मकई	3,90
उबला हुआ मक्का	3,10
ओट फ्लेक्स "हरक्यूलिस"	3,10
चोकर के साथ रोटी	2,20
राई की रोटी	1,10
बाजरा	0,70
गेहूं की रोटी	0,20
अनाज
अनाज	10,80
जई का दलिया	2,80
बाजरा के दाने	2,70
जौ का दलिया	2,00
चावल के दाने	1,40
जौ के दाने	1,40
सब्ज़ियाँ
ब्रॉकली	3,30
ब्रसल स्प्राउट	3,00
प्याज़	3,00
गाजर	3,00
सहिजन (जड़)	2,80
फूलगोभी	2,10
चुक़ंदर	2,10
सफेद बन्द गोभी	2,00
मूली	1,80
मूली	1,50
शलजम	1,50
बैंगन	1,30
टमाटर	1,20
कद्दू	1,20
आलू	1,10
मिठी काली मिर्च	1,10
खीरे	0,70
सब्जी का कुम्हाड़ा	0,40
पागल
मूंगफली	9,00
बादाम	9,00
हेज़लनट	6,10
हेज़लनट	6,00
फल
सेब, बिना छिले हुए	4,10
पिंड खजूर।	3,60
सूखी खुबानी	3,50
सूखे खुबानी	3,20
अनार	2,50
आड़ू	2,50
संतरा	2,40
आलूबुखारा	1,40
नींबू	1,30
खूबानी ताजा	0,80
केला	0,80
कीनू	0,80
चकोतरा	0,70
नाशपाती	0,60
खरबूज	0,60
तरबूज	0,50
जामुन
सूखे अंजीर	5,30
रसभरी	5,10
समुद्री हिरन का सींग	4,70
स्ट्रॉबेरीज	4,00
गुलाब कूल्हे	4,00
अंगूर	3,30
किशमिश	3,20
सूखा आलूबुखारा	3,20
काला करंट	3,00
रोवन चोकबेरी	2,70
यूरोपिय लाल बेरी	2,50
करौंदा	2,20
ब्लूबेरी	2,20
ब्लैकबेरी	2,00
क्रैनबेरी	2,00
काउबेरी	1,60
चेरी	1,50

चोकर का उचित उपयोग

चोकर एक ऐसा उत्पाद है जो फाइबर से भरपूर होता है। उनका स्वागत शौच की सुविधा देता है, चयापचय को सामान्य करता है।

भूसी भूसी। उपयोग करने से पहले, अनुशंसित उबलते पानी के साथ काढ़ा करें प्रतिदिन की खुराक. आधे घंटे के बाद पानी निथार लें, चोकर को थोड़ा सा निचोड़ लें। इस रूप में, केफिर, अनाज, सलाद में जोड़ें।

स्टोर में खरीदे गए चोकर को ओवन में बेकिंग शीट पर 200C के तापमान पर 10 मिनट के लिए भूनें। रेफ्रिजरेटर के निचले शेल्फ पर कपड़े के थैले में स्टोर करें।

दानेदार चोकर. उपयोग करने से तुरंत पहले, केफिर, दूध, सूप में जोड़ें। अक्सर उनमें क्रैनबेरी, समुद्री शैवाल, विटामिन शामिल होते हैं जो उत्पाद को स्वस्थ बनाते हैं।

चोकर फार्मेसियों या सुपरमार्केट में बेचा जाता है।

यह धीरे-धीरे चोकर लेना शुरू करने के लायक है, दिन में तीन बार 1 चम्मच पीता है। दो सप्ताह के भीतर, दैनिक खुराक को बढ़ाकर 3 एसएल करें। दो महीने बाद इसे लेना बंद कर दें, फाइबर से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थ खाएं।

गेहूं की भूसी में सबसे नरम पौधे के रेशे होते हैं। राई की भूसी आसानी से पच जाती है। जई के चोकर में सबसे मोटी संरचना।

रिकवरी और वजन घटाने के लिए गेहूं या राई की किस्म से शुरुआत करना बेहतर है।

नुकसान और मतभेद

जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों के उपचार के लिए कुछ आहार में फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल हैं। शिकायतों में वृद्धि के बावजूद, वे पौधे के रेशे लेते रहते हैं, जो शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं।

इस मामले में, आपको कम का उपयोग करना चाहिए स्वस्थ आहार, जो इसके साथ पाचन तंत्र के कमजोर म्यूकोसा को घायल करने के लिए, मोटे अघुलनशील फाइबर के साथ इलाज करने के बजाय यांत्रिक और गर्मी उपचार से गुजर चुके हैं।

बड़ी मात्रा में फाइबर की लंबी अवधि की खपत, और, परिणामस्वरूप, तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों का दीर्घकालिक उल्लंघन हो सकता है आहार रोगकुपोषण या कुपोषण से संबंधित।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का स्वागत सीमित होना चाहिए जब सूजन संबंधी बीमारियांआंतों, त्वरित क्रमाकुंचन।

5-6 महीने से कम उम्र के बच्चों के आहार में सब्जी के रेशों को शामिल नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि इससे हो सकता है दस्त, आंतों का शूल(पैरॉक्सिस्मल दर्द)। छोटों को बिना गूदे के स्पष्ट रस देना बेहतर है।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से सूजन हो सकती है।

बुजुर्गों में, कब्ज के लिए बड़ी मात्रा में प्लांट फाइबर लेने से मल असंयम हो सकता है।

आपको पेट के अल्सर की अधिकता वाले वनस्पति रेशों वाले खाद्य पदार्थ नहीं लेने चाहिए और ग्रहणी. पीरियड्स के दौरान माफी(लक्षणों का कमजोर होना या पूरी तरह से गायब हो जाना) रिसेप्शन संभव है।

दस्त के साथ, वनस्पति फाइबर को तब तक contraindicated है जब तक कि मल की स्थिरता पूरी तरह से बहाल न हो जाए।

अघुलनशील फाइबर पाचन तंत्र के लिए खुरदरा होता है और आंतों की दीवार को परेशान करता है। जीव को जल्द से जल्द अपनी सामग्री से छुटकारा पाने के लिए प्रोत्साहन मिलता है।

लंबे समय तक उपयोग के साथ, शरीर श्लेष्म झिल्ली को मोटा करता है, इसकी संवेदनशीलता कम हो जाती है। साथ ही इसकी पोषक तत्वों को अवशोषित करने की क्षमता कम हो जाती है।

एक निश्चित बिंदु पर, आपको खुराक बढ़ानी होगी, अन्यथा कब्ज से छुटकारा पाने का सिद्ध तरीका काम करना बंद कर देता है।

भोजन की पाचनशक्ति में कमी, ऐंठन, साथ ही अल्सरेटिव कोलाइटिस, आंतों की दीवारों के आसंजन और पाचन तंत्र के अन्य रोग अत्यधिक मोटे अघुलनशील फाइबर के उपयोग का परिणाम हो सकते हैं। या, इसके विपरीत, आहार फाइबर का अपर्याप्त सेवन।

क्या हमें वास्तव में उतने ही फाइबर की आवश्यकता है जितना डॉक्टर आश्वस्त करते हैं? यदि हां, तो कितना ? क्या इसे ज़्यादा करना संभव है? और क्या फाइबर वास्तव में कैंसर को रोक सकता है? आप कब्ज से कैसे छुटकारा पाते हैं?

फाइबर के बारे में हमने जो कई सवाल सुने हैं, उनमें से कुछ ये हैं।

आहार फाइबर क्या है?

गैर-स्टार्च पॉलीसेकेराइड, प्रतिरोधी स्टार्च और/या सेल्युलोज से बना एक जटिल कार्बोहाइड्रेट है। सीधे शब्दों में कहें, जब आप "फाइबर" शब्द सुनते हैं, तो पौधों के बारे में सोचें, अर्थात् सब्जियां, फल, साबुत अनाज। फाइबर दो प्रकार के होते हैं - घुलनशील और अघुलनशील। उनमें से प्रत्येक अद्वितीय है और इसमें विशिष्ट लाभकारी गुण हैं।

घुलनशील रेशा

इस प्रकार का फाइबर मुंह, पेट और में पाचक एंजाइमों के लिए अत्यधिक प्रतिरोधी होता है छोटी आंत. इस श्रेणी में रेजिन, पेक्टिन और इनुलिन शामिल हैं।

रेजिनउत्पादों को स्थिर करें और इसके शेल्फ जीवन को बढ़ाएं। वे उत्पादों को बनावट भी देते हैं। और, शायद सबसे महत्वपूर्ण बात, वे ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा कर देते हैं।

पेक्टिनउनकी संरचना रेजिन से थोड़ी अलग है। वे अधिक अम्लीय होते हैं और जस्ता जैसे कुछ खनिजों के अवशोषण में शामिल होते हैं। पेक्टिन, रेजिन की तरह, रक्त शर्करा के स्तर को कम करते हैं। पेक्टिन का सबसे प्रसिद्ध स्रोत सेब हैं। वे पेक्टिन युक्त कई व्यावसायिक तैयारियों का आधार हैं।

inulinएक फ्रुक्टुलिगोसेकेराइड है। यदि आपने पाचन के बारे में लेख पढ़ा है, तो आप जानते हैं कि इंसुलिन एक प्रोबायोटिक है जो पेट में लाभकारी बैक्टीरिया के लिए अनुकूल वातावरण प्रदान करता है। नीचे दी गई तालिका में, आप फ्रुक्टुलिगोसेकेराइड युक्त खाद्य पदार्थ देखेंगे। इस बात का ध्यान रखें।

घुलनशील फाइबर सब्जियों, बीन्स, जौ, जई और कुछ अन्य खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। जब यह बड़ी आंत में प्रवेश करता है, तो लाभकारी बैक्टीरिया काम करते हैं और इसे तोड़ने में मदद करते हैं, समानांतर में ब्यूटिरिक और एसिटिक एसिड का उत्पादन करते हैं। यह मदद करता है पाचन तंत्रअम्लता बनाए रखें।

घुलनशील फाइबर हमें अधिक ऊर्जा प्रदान नहीं कर सकता, क्योंकि यह प्रदान करता है लगभग 2 कैलोरी प्रति ग्राम.

क्या हैं लाभकारी विशेषताएंघुलनशील रेशा?

रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करता है. घुलनशील फाइबर पारगमन समय को धीमा कर देता है (भोजन को शरीर के अंदर और बाहर जाने में लगने वाला समय) और भोजन के क्रमिक पाचन को बढ़ावा देता है। विशेष रूप से, पेट का खाली होना और स्टार्च का पाचन (और बाद में रक्त प्रवाह में ग्लूकोज का प्रवेश) धीमा हो जाता है। इस तथ्य के कारण कि ग्लूकोज अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होता है, आप इससे बच सकते हैं अचानक परिवर्तनरक्त शर्करा का स्तर।

कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन के स्तर को कम करता है. घुलनशील फाइबर के किण्वन के परिणामस्वरूप, फैटी एसिड की छोटी श्रृंखलाएं बनती हैं - इससे रक्त में कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन के स्तर में कमी आती है। कार्डियोवैस्कुलर बीमारी से परेशान लोगों के लिए खुशखबरी!

कैंसर से सुरक्षा बढ़ाता है. फाइबर कैंसर पैदा करने वाले विषाक्त पदार्थों को बांधता है और उन्हें शरीर से निकालता है, जिससे उन्हें नुकसान होने से रोका जा सकता है। इसके अलावा, जब फाइबर को एसिटिक एसिड जैसे शॉर्ट चेन फैटी एसिड में किण्वित किया जाता है, तो यह कोलन में अम्लता को बनाए रखने में मदद करता है, जिससे रोग पैदा करने वाले बैक्टीरिया मर जाते हैं।

अघुलनशील फाइबर

इस प्रकार का फाइबर हमारे शरीर में पचता नहीं है। विशेष रूप से, ये हैं: लिंगिन, सेल्यूलोजया hemicellulose. इस प्रकार का फाइबर गेहूं और सब्जियों में पाया जाता है। इसका काम पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन और पानी ले जाने में मदद करना है। घुलनशील फाइबर के विपरीत, अघुलनशील फाइबर पानी में नहीं टूटता है। इसका मतलब है कि यह केवल स्पंज की तरह सूज जाता है और मल में बल्क जोड़ता है। इससे आंत की पारगम्यता बढ़ जाती है।

अघुलनशील फाइबर के कई प्रमुख लाभ हैं।

कम कब्ज. अघुलनशील फाइबर मल में बल्क जोड़ता है, जो शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है और परिणामस्वरूप, कब्ज को कम करता है। सख्त आहार का पालन करने वाले लोगों में सबसे आम शिकायत कब्ज की संवेदनशीलता है। ऐसे अध्ययन हैं जो साबित करते हैं कि कच्चा चोकर खाने से आंतों की पारगम्यता बढ़ जाती है।

विषाक्त पदार्थों की शुद्धि. यदि आंतें पूरी तरह से खाली नहीं होती हैं या हानिकारक जीवाणुओं की संख्या लाभकारी बैक्टीरिया से अधिक हो जाती है, तो सड़न की प्रक्रिया शुरू हो जाती है। इसका मतलब है कि विषाक्त पदार्थ शरीर के रक्त और ऊतकों में प्रवेश करेंगे। इस तथ्य के कारण कि अघुलनशील फाइबर विषाक्त पदार्थों और हार्मोन से बांधता है, आपका पाचन तंत्र क्रम में रहेगा। आप कैंसर, आंत्र रोग और अन्य बीमारियों से बेहतर तरीके से सुरक्षित रहेंगे।

आपने यह परिकल्पना सुनी होगी कि अपर्याप्त आहार फाइबर विकास में योगदान देता है कुछ रोगजैसे उच्च रक्तचाप, मोटापा, पेट के रोग और 30-40 अन्य रोग। यदि आप एक शोध सनकी हैं, तो डॉ डेनिस बर्किट और ह्यूग ट्रॉवेल का काम पढ़ें।

हमें कितने फाइबर की आवश्यकता है और किन खाद्य पदार्थों से?

सबसे पहले, आपको फाइबर की खुराक पर भरोसा नहीं करना चाहिए। विभिन्न प्रकार के जीवित खाद्य पदार्थों से फाइबर प्राप्त करना बेहतर है। मुख्य लाभों में से एक यह है कि इस तरह, फाइबर के साथ, हमें फाइटोन्यूट्रिएंट्स, एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन, खनिज ... हजारों उपयोगी पदार्थ मिलते हैं, जिनमें से कई अभी भी समझ में नहीं आते हैं।

जहां तक ​​फाइबर सेवन का संबंध है, सामान्य सिफारिशगठित करना 25-30 ग्रामएक दिन में। कुछ विशेषज्ञ झुकते हैं 40 ग्रामएक दिन में। मधुमेह रोगियों को कम से कम सेवन करने की सलाह दी जाती है 50 ग्रामप्रति दिन फाइबर।

अपनी आवश्यकताओं का निर्धारण करते समय, याद रखें कि, उदाहरण के लिए, तगड़े लोग, जो बड़ी मात्रा में कैलोरी खाएंगे, उन्हें उचित मात्रा में फाइबर की आवश्यकता होती है। फाइबर भोजन का एक घटक है जिसे आप तब तक प्रयोग कर सकते हैं जब तक आपको वह खुराक न मिल जाए जो आपको सूट करती है।

वैसे, फाइबर के सेवन में वृद्धि के साथ, आप सूजन के बारे में चिंता करना शुरू कर सकते हैं। इसके अलावा, अघुलनशील फाइबर के अत्यधिक उपयोग से, आपको दस्त (मुख्य रूप से चोकर के कारण) का अनुभव हो सकता है। इसलिए धीरे-धीरे खुराक बढ़ाएं।

तो, हमने सीखा कि फाइबर क्या है, हम इसे कहां पा सकते हैं?

साबुत अनाज। साबुत जई में एक प्रकार का घुलनशील फाइबर होता है जिसे बीटा-ग्लूकन कहा जाता है, एक चिपचिपा घुलनशील फाइबर। अध्ययनों से पता चला है कि इस प्रकार के फाइबर कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं। ओट चोकर अपने फाइबर सामग्री के कारण भी बहुत लोकप्रिय है।

चावल की भूसी फाइबर का भी स्रोत हैं। डॉ. एन गेरहार्ट का दावा है कि वे एलडीएल के स्तर को कम करते हैं।

कोको बीन्स काट लें। यह कोकोआ की फलियों की बाहरी परत है। टोरंटो विश्वविद्यालय के डॉ डेविड जेनकिंस के अनुसार, वे ऑक्सीकृत कोलेस्ट्रॉल से बचाते हैं और उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन के स्तर को बढ़ाते हैं।

कॉन्यैक मन्नान एक और दिलचस्प उत्पाद है। इसमें अत्यधिक केंद्रित ग्लूकोमैनन होता है। यह पता चला कि डॉ. हसाओ-लिंग चेन ने कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन के स्तर को कम करने के लिए इस प्रकार के घुलनशील फाइबर का उपयोग किया।

एक प्रकार का अनाज।एक गिलास दलिया में दैनिक फाइबर की आवश्यकता का लगभग 20% होता है।

फलियां।बीन्स, दाल, मटर, मूंगफली - सभी फलियां परिवार से संबंधित हैं। विशेष रूप से, बीन्स घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

यदि आप पेट फूलने से परेशान हैं, तो आपको फलियां अपना काम करने के लिए कुछ सप्ताह इंतजार करना चाहिए। इनमें बहुत अधिक घुलनशील फाइबर होता है, जिसका अर्थ है कि यह कोलन में किण्वन करेगा। धैर्य रखें और आपकी आंतरिक वनस्पतियां क्रम में आ जाएंगी।

फल।फलों में पेक्टिन आम है। यह घुलनशील फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, जो छोटी श्रृंखला फैटी एसिड बनाने के लिए बड़ी आंत में किण्वित होता है। इसके अलावा, फलों में सेल्यूलोज और अघुलनशील फाइबर का कुछ हिस्सा होता है, जो आंतों के धैर्य में योगदान देता है।

मेवे।आपने नट्स में "फाइटेट्स" नामक पोषक तत्व विरोधी सामग्री के बारे में सुना होगा, जो लाभकारी खनिजों को बांध सकता है। हालांकि, एक अच्छी तरह से संतुलित आहार के साथ, आपको इस पर ध्यान नहीं देना चाहिए। यदि यह अभी भी आपको परेशान करता है, तो आप नट्स को तब तक भिगो सकते हैं जब तक कि वे अंकुरित न होने लगें और फिर उन्हें फिर से सुखा लें। अंकुरण "फाइटेट्स" को इनोसिटोल और फॉस्फेट में तोड़ देता है।

बीज।हम बीज का उल्लेख करने में विफल नहीं हो सकते। अलसी के बीज फाइबर से भरपूर होते हैं - लगभग 7 ग्रामप्रति चम्मच, और उनमें लिग्नान (एक अघुलनशील प्रकार का फाइबर) भी होता है, जो शरीर को कैंसर से बचाता है। तिल के बीज भी बहुत व्यापक और उपयोगी होते हैं।

सब्ज़ियाँ।लोग आमतौर पर फाइबर से जुड़ी पहली चीज सब्जियां हैं, और अच्छे कारण के लिए। पालक, पत्ता गोभी, शतावरी और ब्रोकली को वरीयता दी जानी चाहिए।

विभिन्न खाद्य पदार्थों में फाइबर सामग्री की तालिका

उत्पाद	एक भाग	फाइबर का वजन, जी
फल
सेब	1 पीसी	4
एवोकाडो	1 पीसी	8
केला	1 पीसी	3
ब्लूबेरी	1 गिलास	4
सूखे अंजीर	5 टुकड़े।	9
कीवी	1 पीसी।	3
पपीता	1 पीसी।	5
एक अनानास	1 गिलास	2
सूखा आलूबुखारा	10 टुकड़े।	1,6
रसभरी	1 गिलास	8
स्ट्रॉबेरी	1 गिलास	3
साबुत अनाज (पका हुआ)
भूरे रंग के चावल	1 गिलास	4
अनाज	1 गिलास	17
Quinoa	1/4 कप	3
दलिया	1/3 कप सूखा	2
जई का दलिया	1/2 कप	2
सब्ज़ियाँ
आर्टिचोक	1/2 कप	2
एस्परैगस	4 फली	1
हरी फली	1 गिलास	4
ब्रॉकली	1 गिलास	4
पत्ता गोभी	1 गिलास	3
प्याज़	1 गिलास	2
मशरूम	1 गिलास	4
उबला आलू	1 पीसी	5
पालक	1 गिलास	4
बीन्स पका हुआ
लाल राजमा	1/2 कप	6,5
पिंट बीन्स	1/2 कप	7
मसूर की दाल	1/2 कप	8
मटर	1/2 कप	7
पागल
बादाम	30 ग्राम	4
काजू	30 ग्राम	1
ब्राजीलियाई अखरोट	30 ग्राम	1,5
पिसता	30 ग्राम	3
अखरोट	30 ग्राम	2