תרגילים קלים לירידה במשקל על הבטן והצדדים - איך לעשות בבית לגברים ולנשים. איך להיפטר מצלוליט ברגליים ובישבן באמצעות תרגילים תרגילים לניקוי הבטן והצדדים

חבר'ה, אנחנו שמים את הנשמה שלנו באתר. תודה על זה
על גילוי היופי הזה. תודה על ההשראה ועל עור האווז.
הצטרפו אלינו ב פייסבוקו בקשר עם

כדי לשמור על הגוף שלנו צעיר וחזק, אתה צריך לאכול נכון ולהתאמן. האמירה הזו נכונה גם לפנים שלנו, כי עם הגיל הן מאבדות מהאלסטיות והיופי שלהן לשעבר.

בגלל זה אתר אינטרנטמפרסמת סט של התרגילים הטובים ביותר, אשר, לדברי הרופאים, יעזרו לפנים שלך להישאר צעירים ובכושר במשך שנים רבות.

אנחנו מחממים את השרירים

בדיוק כמו לפני תחילת כל אימון, אתה צריך לעשות חימום קל כדי לחמם את שרירי הפנים.

בצע תנועות עם הלסת התחתונה, הזיז אותה קדימה ואחורה, ימינה ושמאלה. כל התנועות צריכות להיות קלות, חלקות וללא טלטולים פתאומיים. לחימום יספיקו 8-10 פעמים.

1. דלי

פתח את הפה שלך ותתמכר שפה תחתונהעבור השיניים התחתונות. תאר לעצמך שאתה צריך לגרוף מים עם הלסת התחתונה שלך. הורד את הראש, סגור וסגור את הפה תוך הרמת ראש למעלה.

בעת ביצוע, חשוב שפינות השפתיים יהיו רפויות לחלוטין. חזור 5-7 פעמים.

2. הושט יד אל האף

שריר היואיד חלש מוביל לסנטר כפול, ולכן יש לתת לו תשומת לב.

3. אליפסה מושלמת

כדי לשמור על הסגלגל של הפנים, הדק את הלחיים, בצע את התרגיל הבא: סובב את הראש שמאלה, דחף קדימה במתח לסת תחתונה. אתה צריך להרגיש את השרירים בצוואר שלך מתהדקים בצד שמאל. כעת חזור על הצד השני. עבור כל צד, בצע 5 פעמים.

4. לנשק ג'ירפה

תאר לעצמך שבאמת רצית לנשק ג'ירפה (טוב, או מישהו גבוה מאוד).

הרם את הראש למעלה, הביא את הלסת התחתונה מעט קדימה, וקפל את השפתיים לצינור. אם אתה עושה הכל נכון, אז צריך להיות מתח חזק בצוואר. החזק עמדה זו למשך 5-8 שניות. חזור 5 פעמים.

5. התנגדות

בתרגיל זה, עליך להניח שני אגרופים מתחת לסנטר. עכשיו התחילו להוריד מעט את הלסת התחתונה, במקביל ללחוץ עליה באגרופים, ולהתגבר על ההתנגדות, מאמץ את השרירים. כוח הלחיצה צריך לגדול בהדרגה. כאשר אתה מגיע למתח הגבוה ביותר, החזק למשך 3 שניות, ולאחר מכן הרגע למשך 3 שניות. חזור 5-7 פעמים.

בטן קטנה אצל נשים נחשבת למדי נוֹרמָלִי, אפילו אצל בנות רזות. אז הגוף שלנו מגן על איברי הרבייה, ומתכונן לאימהות עתידית. אבל מה אם אנחנו עדיין לא מתכננים ילדים, ושומן תת עורי בבטן, במיוחד שומן בבטן התחתונה, "מקלקל את כל המראה"?

איבוד שומן מהבטן אפשרי עם 8 התרגילים המובילים שלנו. הייחודיות של אימון הכושר הזה הוא שהוא משלב אלמנטים של כוח, וגם מאפשר לך להשתמש בשרירי הרגליים, הבטן, הידיים והגוף כדי לשרוף יותר קלוריות. הרמת רגליים קלאסית וכפיפות לאחור לא עובדות כל כך טוב, כי הן פועלות רק על הבטן הישר התחתון. לכן, יש צורך להשתמש בתרגילים לירידה במשקל של הבטן השורפים ביעילות שומן תת עורי. הם עשויים בהחלט להחליף את תסביך הכוח הרגיל.

שימו לב שתרגילים לירידה במשקל בבטן מיועדים גם לשימוש ביתי. איך זה עובד - לאורך המתחם צריך לשמור על התנוחה הראשית. ציירו פנימה את הבטן, מתחו מעט את הצלעות התחתונות לכיוון עצמות האגן. התחושה צריכה להיות כאילו אתה מנסה "לדחוף" את הבטן התחתונה בין עצמות האגן, למשוך אותה פנימה. תנועה זו מעבדת את הצרור התחתון של שריר הבטן הישר בצורה מדויקת יותר מאשר פיתול. ועבודת גוף מלאה וקפיצה יכולה לעזור לך לשרוף יותר קלוריות וממש לשרוף שומן בבטן בכמה אימונים בלבד.

התוויות נגד למכלול תרגילי הכושר "שריפת שומן בבטן"

• דלקת גינקולוגית בשלב החריף,
• עייפות כללית,
• פציעות בקרסול ובברך,

כדי להסיר את הבטן, בצע את הדבר הנכון:

• תעשה אימון אירובי קטן - 10 דקות של סיבובים של החישוק במותניים או שזה יצליח. אני לא אוהב? פשוט תרקוד לצלילי המוזיקה האהובה עליך עד שתזיע קצת. באופן עקרוני, ניתן לייחס את אותו הדבר לתרגילים לירידה במשקל בבטן.
• בצעו את התרגילים בזה אחר זה, תנוחו מעט בסוף המעגל וחזרו על המעגל 3-4 פעמים.
• אז אתה יכול לעשות מתיחה קלה, או לעשות קצת אירובי, למשל, לסובב חישוק סביב המותניים שלך במשך 10-15 דקות.

תרגילים אלו הם קומפלקס כוח שלם שיעזור לך להסיר במהירות את הבטן בבית. בצע אותם 3-4 פעמים בשבוע, לסירוגין ימי אימון עם ימי מנוחה.

8 תרגילים להורדת שומן בבטן

תרגיל 1. סקוואט על רגל אחת

עמוד זקוף, רגליים ברוחב הירכיים. משוך פנימה את הבטן ובכוח שרירי הלחיצה התחתונה משוך את הברך השמאלית אל המותניים. בצע 15 כפיפות בטן על רגל ימין, לאחר מכן עצור, החלף רגל, וחזור עם רגל ימין. חשוב מאוד למשוך את הברך אל המותניים בכוח הלחיצה, לשם כך יש לסובב מעט במותן ולהניע מעט את האגן קדימה.

תרגיל 2. מטוטלת

עמוד זקוף עם הידיים על המותניים או הירכיים העליונות. משוך פנימה את הבטן ומתוח מעט את הצלעות התחתונות עד לעצמות האגן. במצב זה של "פיתול קל", העבר את משקל הגוף שלך ל רגל ימין, ומשוך את השמאל לצד. קפוץ להחלפת רגליים כך שינועו באותו מישור, במקביל לקיר. המשך בנסיעה במשך 2 דקות. נראה שהכל פשוט. אבל זה לא יהיה קל לאדם לא מוכן לקפוץ במשך 2 דקות ולעשות תרגיל כזה כדי לרדת במשקל בבטן.

תרגיל 3. טוויסט סקוואט

חשוב מאוד לצייר את הבטן ולא להרפות אותה עד לסיום התרגיל. קח את העמדה העיקרית - כפות הרגליים הן ברוחב עצמות האגן, הבטן בתוך עצמך, הגב ישר. הורד את עצמך לתוך סקוואט עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה, כעת הטה את גופך במקביל לרצפה, והושיט את זרועך הימנית לכיוון רגל שמאל, פיתול והידוק שרירי הבטן. משוך עוד יותר את הבטן, הזדקף. בצע 15 תנועות בכל צד.

תרגיל 4. זרוע אל רגל

עמוד זקוף, תפוס את שיווי המשקל שלך, הרם את רגל ימין מהרצפה, קח אותה בחזרה. מתחו את זרוע שמאל, ומתחו את ברך ימין עד למרפק יד שמאל. להתיישר. בצע כמה שיותר מהר, 60 חזרות בכל צד. כאן חשוב לתפוס נכון את ציון הדרך, זה לפעמים כל הקושי של התרגיל הזה לירידה במשקל בבטן.

תרגיל 5. קפיצה

עמוד זקוף, עקרון העבודה זהה לתרגיל הראשון. ראשית, אנו מסובבים את הצלעות התחתונות אל האגן, ואז מעבירים את משקל הגוף מרגל אחת לרגל השנייה, קופצים מעל, אל תשכחו שיש צורך למשוך את הברך אל הבטן בכוח שרירי הבטן. אנו עובדים 2 דקות, הקצב צריך להיות נוח, כך שניתן יהיה להשלים את הגישה ללא מנוחה.

תרגיל 6. טחנת רוח על רגל אחת

העבר את משקל הגוף לרגל ימין, כופף את שמאל, ובכוח הלחיצה הבא את הברך אל הבטן. בצע כפיפה קלה קדימה, מתח את יד ימין למעלה ושמאלה למטה. משוך פנימה את הבטן. תוך 30 שניות, החלף ידיים, פיתול בגוף - הרם את יד שמאל למעלה ככל האפשר, נשאר על רגל אחת. המטרה היא לא ליפול ממצב לא יציב. טחנות יכולות להיות איטיות. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה. שוב, אנו מזכירים לכם את ההתמצאות במרחב. למרות שניתן לסווג חלק זה של המתחם כ"תרגילים פשוטים לירידה במשקל בבטן".

תרגיל 7

מעמדה ישרה, הורידו את עצמכם לסקוואט, קפצו למעלה כדי שהרגליים לא ישנו את רוחב העמידה. עשה כמה שאתה יכול, לפחות 10 פעמים.

תרגיל 8. דדליפט על רגל אחת

עמדו זקוף, העבירו את משקל הגוף לרגל ימין, ציירו פנימה את הבטן. מתחו את הגוף הישר קדימה כך שהאצבעות שלכם יהיו בגובה אמצע הרגל התחתונה. חזור 15 פעמים לאט מאוד, החלף רגליים. תתאמן באופן קבוע, ואל תשכח שבטן שטוחה "אוהבת" תזונה מלאה בסיבים, חלבונים ושומנים בלתי רוויים, למשל, כדי להוריד שומן בבטן, תעשה.

תרגילים פשוטים לבטן שטוחה לכל יום

בנוסף לתרגילים המפורטים לעיל, ישנם רבים אחרים יעילים באותה מידה. להלן הפשוטים והפופולריים מביניהם.

הַעֲקָמָה

הודות לתרגיל זה, אתה יכול לאמן ביעילות לא רק את שרירי הבטן, אלא גם את הידיים והרגליים. כדי לבצע פיתול, עליך:

1. שכב על הגב. משוך החוצה את הגפיים.
2. הרם את הרגליים והידיים בו זמנית. חשוב לשמור על גב ישר. הסנטר נמתח לכיוון הרגליים.
3. החזיקו זמן קצר במצב זה, ולאחר מכן קחו את עמדת ההתחלה.

חזור על התרגיל מספר פעמים.

מספריים

תרגיל שנקרא "מספריים" מאפשר לאמן ביעילות את שרירי הלחיצה, להפוך אותם לגמישים, והבטן שטוחה. והכי חשוב, היצמד טכניקה נכונהואל תוריד את הרגליים עד הרצפה.

כדי לבצע את תרגיל המספריים, אתה צריך את הדברים הבאים:

1. תשכב על הרצפה.
2. הרם את הרגליים בזווית של 60 מעלות.
3. משוך לסירוגין רגליים ישרות לפנים.

בנוסף ללחיצה, התרגיל מאפשר להדק את הירכיים והישבן.

קרש צד עם פיתולים

קרש הצד עם פיתולים עוזר לחזק את שרירי הבטן הצידיים. זה די קשה לבצע את התרגיל הזה למתחילים, כי ללא הכנה פיזית מסוימת זה די קשה לשמור על משקל הגוף על זרוע אחת. אבל זה יעיל ומאפשר לך להיפטר במהירות מהצדדים.

כדי ליצור קרש צד עם פיתולים, אתה צריך את הדברים הבאים:

1. היכנס למצב קרש צד עם המרפק הכפוף שלך על הרצפה.
2. יישר את הגוף. באופן אידיאלי, זה צריך ליצור קו ישר.
3. האם לסובב את הגוף למטה.

בצע כמה חזרות, ולאחר מכן בצע את התרגיל בצד השני.

אופניים

תרגיל אוניברסלי המאפשר לחזק את העיתונות נקרא "אופניים". היא מוכרת מילדות, מכיוון שהיא נכללת בתוכנית החינוך הגופני של בית הספר.

כדי לבצע את התרגיל שנקרא "אופניים", תצטרך:

1. שכב על הגב. ידיים כפופות מאחורי הראש.
2. הרם את הרגליים ואת פלג הגוף העליון. זה מספיק כדי לקרוע את הראש והכתפיים מהמשטח.
3. בצע תנועות רגל המחקות דיווש של אופניים.

שכיבות שמיכה

בעזרת שכיבות סמיכה מהרצפה, אתה יכול לא רק לחזק את העיתונות, אלא גם לתת הקלה לידיים, כמו גם להיפטר מהצדדים.

כדי להשלים את התרגיל, עליך לבצע את הפעולות הבאות:

1. היכנס למצב קרש עם כפות הידיים על הרצפה. המברשות מופנות מעט זו לזו.
2. הורד את הגוף למטה ככל האפשר, כופף את הידיים במרפקים. החזה בשלב זה לא אמור לגעת ברצפה.
3. קום וחזור על התרגיל מספר פעמים.

על פתק! אם קשה לעשות שכיבות סמיכה בדרך זו, אתה יכול לנסות לעשות אותן, נשען על הברכיים.

משוך ברכיים לחזה

כדי להשלים תרגיל זה, עליך לבצע את הפעולות הבאות:

1. שב על הרצפה. כופפו את הברכיים והניחו את הידיים מאחורי הראש.
2. הטיה קלה של הגוף לאחור, הידוק לסירוגין את הברכיים בחזה. במקביל, אתה צריך לסובב את פלג הגוף העליון, תחילה לכיוון אחד, ואז לכיוון השני.

תרגיל צד

כדי לאמן ביעילות את שרירי הבטן הצדדיים, עליך לבצע את הפעולות הבאות:

1. שכב על הצד שלך. התמיכה עוברת אל היד התחתונה. זה חייב להיות ישר. הזרוע השנייה כפופה במרפק ומפותלת מאחורי הראש.
2. במקביל, הרם את פלג הגוף העליון והרגליים למטה.

בצע כמה חזרות, ולאחר מכן בצע את התרגיל בצד הנגדי.

כיצד להסיר שומן מהבטן ומהצדדים, כולל לאחר לידה

נשים המעוניינות כיצד להסיר את הקיבה לאחר לידה צריכות להיות מודעות לכך שמותר להן להתאמן רק לאחר 1-2 חודשים לאחר הלידה. לאחר ניתוח קיסריהרופאים ממליצים לחכות לפחות חודשיים. לכן, יש להקדיש תשומת לב רבה לתזונה נכונה. שתו יותר מים, לפחות 1.5 ליטר ליום.

ניקוי מעיים

אל תשכח לעשות חוקנים, כי המשימה העיקרית של נשים המבקשות להסיר את הקיבה היא ניקוי המעיים. חוקן מסייע בסילוק פסולת ורעלים מהגוף. עם זאת, זכור כי הרופאים אינם ממליצים לעשות אותם לעתים קרובות יותר מאשר 1-2 פעמים בחודש, כמו חוקן לשטוף את המיקרופלורה המועילה מרירית המעי. אם תרצה, ניתן להחליף חוקן בקורס. נכון, גם לא מומלץ להתעלל בפחם. מנקה מצוין את המעיים שיבולת שועל מבושלת במים (ניתן להחליף סוכר בדבש או בפירות יבשים). מומלץ לאכול שיבולת שועל בערב בין השעות 19.00-20.00, כדי שהמעיים יירגעו ויתרוקנו לפני השינה.

עיסוי בטן

מומלץ לעסות באופן קבוע את הבטן, במיוחד אם אתם חוששים מגזים. אתה צריך לעסות עם כף היד שלך, לעשות תנועות מעגליות, לחיצה קלה על הבטן. אפשרות נוספת היא צביטה (יש למשוך את האזורים הקטנים בעור בעזרת האצבעות, וגלול, להרפות). כדי להגביר את האפקטיביות, ניתן להשתמש גם בקרם או בשמן.

תרגיל לבטן

בצע תרגילים יומיומיים שמטרתם סילוק שומן מהצדדים והבטן. אם אין התוויות נגד, התרגילים המועילים ביותר עבורכם יהיו תרגילים עם חישוק (הולה הופ) ושאיבת העיתונות. למד לשאוב את העיתונות בצורה נכונה, אתה צריך להרגיש מתח שרירים. מלכתחילה בצעו 30 חזרות, ליעילות רבה יותר, שאבו את המכבש בבוקר ובערב. הגדל בהדרגה את מספר החזרות מבלי להגדיל את מספר הסטים. אם אתם מתכננים לבקר בחדר הכושר, שימו לב לעיצוב. זהו סט שלם של תרגילים שמבטל ביעילות די קפלי שומן מהצדדים והבטן, וגם מהדק עור נפול. כללים בסיסיים לתרגול בבית:

1. אם אתה רוצה להסיר את הבטן והצדדים, בצע את התרגילים באופן קבוע.
2. שימו לב לנשימה שלכם בזמן האימון.
3. תרגילים יעילים לבטן: "חתול", "מספריים", "תנועות בטן" (שאיפה ונשיפה עמוקה עם נסיגה מקבילה של הבטן).

איך להוריד שומן בבטן התחתונה

קודם כל, כדאי להבין את הסיבות שבגללן יש לך שומן בבטן התחתונה. הם יכולים להיות משני סוגים:

• מאפיינים פיזיולוגיים של הגוף הנשי
• השפעות של צום מתח

במקרה הראשון, השומן מופיע כתוצאה טבעית של הפיזיולוגיה הנשית, מטרתו להגן על התינוק מפני נזק אפשרי. שומן כזה מוסר בקלות על ידי פעילות גופנית. הרבה יותר קשה להיפטר מההשלכות של צום מלחיץ. במקרה זה, הגוף מתחיל בתהליך של יצירת שומן על מנת לשמור "ליום גשום" עתודות תזונה. אם זה קורה, יש להשלים את האימון עם מעבר מיידי לתזונה חלקית. אכלו ארוחות קטנות מאוד, אבל 8-10 פעמים ביום. אל תאפשרו את תחושת הרעב, הגוף יגיב אליה בהגדלת שכבת השומן. במקרים החמורים ביותר, ייתכן שתזדקק לעזרה של דיאטנית.

תרגילים יעילים לשריפת שומן בבטן התחתונה

משיכת רגליים כפופות אל המצח, בשכיבה על הגב

שמור את הרגליים כפופות ב-90 מעלות לרצפה. שים את הידיים שלך, או, מסבך את המשימה, יישר מול החזה שלך. לאחר מכן משוך את הרגליים עד לראשך ככל שאתה יכול. האגן חייב להיות מחוץ לרצפה. נשום נכון: משוך את הרגליים למעלה תוך כדי הנשיפה, שחרר תוך כדי שאיפה.

תרגילים יעילים להפחתת הבטן

מאהי עם רגליים מורמות, שוכב על הגב

שכבו על הגב עם הידיים על הרצפה לאורך פלג הגוף העליון או מוצלבות על החזה. הרם את הרגליים הישרות מהרצפה. מבלי להרים את הגוף מהרצפה, התנדנד ברגליים ישרות לכיוון הראש. עד לסיום התרגיל, הרגליים צריכות להישאר במשקל, מבלי לשקוע לרצפה. הרמת הרגליים מתבצעת בנשיפה, הורדה בשאיפה.

מטה עם רגליים כפופות לצדדים

שכיבה על הגב, ידיים משני צידי הגוף, הרימו את הרגליים הכפופות מעט למצב של 90 מעלות לגוף (כמו בתרגיל 1). הטה לאט את הרגליים לצדדים לסירוגין. השתדלו לא לקרוע את הגב התחתון מהרצפה עד לסיום התרגיל.

אלפבית שכב על הרצפה, ידיים על הרצפה לאורך הגוף. הרם את הרגליים הישרות כמו בתרגיל 2. מבלי להרים את פלג הגוף העליון מהרצפה, צייר את אותיות האלפבית עם רגליים ישרות באוויר.

כל התרגילים לבטן מבוצעים בעומס הולך וגובר. אל תגזים, הוסף את מספר התנודות וההטיות שבוצעו בהתאם לתחושתך, כי המשימה שלך היא לאמן את הלחיצה, ולא לשבור אותה. אבל נסה להגדיל את העומס, אם כי חלק, אבל קבוע.

להלן בתגובות, קרא את הטיפים של המשתמשים שלנו כיצד להוריד שומן בבטן.

האם התרגילים האלה עוזרים לך להוריד שומן?

אפילו המותניים הדקות ביותר עלולות להתקלקל בגלילים מכוערים המופיעים לאחר לידה או עלייה חדה במשקל. כדי להיפטר מהם, אתה צריך לבצע תרגילים מיוחדים עבור הצדדים והבטן, אשר יסייעו להידוק הרצועות והעור.

כושר עומס ללא מכשירים

בבית לא תמיד ניתן להשתמש במשקולת או משקולת מיוחדים כדי לסלק הצטברויות שומן, אבל גם בלעדיהם יש תרגילים די יעילים מהצדדים.

האפשרות הפשוטה ביותר היא להטות מצד לצד. אתה צריך לשים את הרגליים קצת יותר רחב מהכתפיים שלך למתוח את הידיים על הגוף שלך. נשען בתורות לכיוונים שונים, תוך הרמת היד הפנויה (שאינה נמצאת בזווית נטייה). העיקר לא לעשות את המדרונות מהר מאוד, השרירים צריכים להתהדק כאשר מתגמשים ומתכופפים. חזור על המספר המרבי של פעמים בשני סטים.

כדי להסיר במהירות צדדים מלאים, אתה צריך לשלב כמה סוגים של תרגיל זה בגישה אחת, כאילו יצירת סופר-סט קל. לאחר סיום המדרונות הפשוטים, אתה צריך להמשיך למדרונות ולפניות. הם יעזרו לחמם את השרירים האלכסוניים.

צילום - מדרונות

לאחר מכן, נמשיך ל ללחוץ. ישנן אפשרויות רבות כיצד לשאוב את הבטן בבית ובכך לחסל את הרולר. לדוגמה, אתה יכול להרים את הלחיצה העליונה ואת התחתון בתורו. כמה מפורסמים אפילו עושים את שניהם בו זמנית.

צילום - לחיצת צד

כיצד להוריד את העיתונות לנשים:

1. אתה צריך להניח מזרן אימונים על הרצפה - זה יספק את הקשיחות הרצויה של המשטח. בהתאם למבנה עמוד השדרה, ייתכן שיהיה צורך להניח כרית קטנה מתחת לגב התחתון;
2. אנחנו שמים את ידינו מאחורי הראש ומתחילים להרים את העיתונות;
3. אנו חוזרים על המספר המרבי של פעמים, ולאחר מכן אנו מיד מתחילים להרים את הגו. במקרה זה, רצועות מחוממות נותנות את התמורה הגדולה ביותר;
4. ספורטאים רבים מייעצים להתפתל כדי להדק את השרירים האלכסוניים של הגוף ולהקטין את המותניים. יש לציין שהם אינם מתאימים לילדות שרוצות להקטין את הצדדים שלהן. באופן תיאורטי, כמובן, השומן ייעלם, אבל במקום זאת תהפוך לבעלים של שרירים רחבים למדי שעדיין יעמיסו ויזואלית על המותניים.

צילום - לחץ על השרירים הצדדיים

אך יחד עם זאת, פיתול הוא התרגיל הטוב ביותר לשריפת שומן עודף במהירות בצדדים. רק בנות צריכות לעשות אותן קצת אחרת. כאשר אתה מרים את הגוף, אתה צריך לאמץ את הלחץ בנקודת הסיום אפילו יותר ממה שהוא מתוח באותו רגע. ואז שחרר אותו לאט והורד את עצמך.

לבטן שטוחה וצדדים עגולים, אתה רק צריך לעשות תלתלי רגל. זהו תרגיל מורכב המסייע גם להידוק האגן לאחר הלידה ולחיזוק החלק הקדמי של הירך. עמדת מוצא: על הרצפה עם כדור או בקבוק דחוס בין הרגליים. הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. הטה אותם לצדדים עם הכדור, מנסה לגעת במשטח המחצלת.

צילום - פיתול

מכיוון שתרגילים רבים עבור השרירים הצדדיים דורשים כיפוף ופיתול, טחנהמשלב את כל האפשרויות. זו הדרך המושלמת לעגל את הצדדים בצורה נשית. עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, פרוש את הידיים לכיוונים שונים, הן צריכות להיות ישרות, כמו שתי הברכיים. התכופפו והתחילו לנופף בכפות הידיים לצדדים. תעשה כמה שאתה יכול.

צילום - מיל

תרגילי Bodyflexלהרזיית הצדדים והלחיצה התחתונה גם קל לעשות בבית. לדוגמה, היעיל ביותר של טכניקה זו הוא הבא. אתה צריך לשבת בעמדת הנשימה הראשית, ברכיים כפופות וחבויות מתחתיך, ידיים חופשיות. שאפו והזיז את יד שמאל אל צד ימין, בזמן הנשיפה, אתה צריך להגיע לנקודת הנטייה המקסימלית ולהתעכב מעט במצב הזה. עשה את אותו הדבר עם היד השנייה. בנוסף למותני הצרעה, תרגיל זה מבטיח הגברת הגמישות של הגב והרגליים.

כל הסט הזה של תרגילים לצדדים יעזור להשלים אימון כדור התעמלותאו פיטבול. היא תסיר את כל המיותר מתחתית הבטן והמותניים. אתה צריך להרים עליו את הגו, לקפוץ, לעשות שכיבות סמיכה. זוהי גם דרך מצוינת לחמם את הגוף במהירות לפני פעילות גופנית.

צילום - על כדור התעמלות

וידאו: תרגילי צד
https://www.youtube.com/watch?v=AcJQA-RKfAg

שיעורים בחדר כושר

כמובן שהעשייה בבית היא פשוטה ונעימה, אך התרגילים היעילים ביותר לבטן ולצדדים מתבצעים בחדר הכושר. זאת בשל המספר העצום של סימולטורים ומשקולות שונים. כדי להפחית במהירות את הבטן והצדדים משמש כיסא רומי. מכונה זו מיועדת להנפת ​​המכבש ונותנת תוצאות טובות בהרבה מהרמת גוף פשוטות מהרצפה.

צילום - על כיסא רומי

אתה צריך לשבת על כיסא ולשים את הרגליים מתחת לגלילים, בזמן הזה הידיים שלך מחזיקות את הראש כדי ששרירי הצוואר לא יתנדנדו במקום הלחיצה. התחילו להרים את הגוף, שימו לב שהעומס לא יעבור לקדמת הירך. תעשה כמה שאתה יכול.

רק אינדיקטורים מצוינים עבור רוב הנשים יש תרגילים למותניים ולבטן. עם משקולות. הם עוזרים לספק קצת משקל במהלך האימון. אתה יכול להתחיל עם הקטנים ביותר - מקילוגרם עד שניים, אבל אתה לא צריך להתעכב עליהם. קח משקולות בידיים וקח אותן לראשך, הן צריכות להיות בגובה האוזן. לחיזוק הלחיצה והסרת קמטים ניתן להתנדנד על כיסא רומי או סתם מספסל ישר. החזק את המשקולות ליד האוזניים שלך, הרם את גופך למעלה.

תרגיל טוב שיעזור להיפטר משומן בצדדים, הבטן והידוק שרירי הגב הוא עיקולים אנכיים עם משקולות. ההבדל העיקרי בין אפשרות זו לבין שורת המשקולות הקלאסית, שעוזרת להגדיל את הדלתואיד, הוא שיש לה משרעת ביצוע קטנה מאוד. אתה צריך לקחת את המשקולות ולהזיז אותם על זרועות ישרות מעל הראש שלך, ואז להתכופף מצד לצד את המספר המרבי של פעמים.

תמונה - הטיה עם משקולות

ראוי לציין כי העיתונות מעורבת כמעט בכל הסימולטורים והמכשירים. לדוגמה, כפיפות בטןיעזור להדק באופן מקיף את שרירי הגוף. הם ייפטרו מהאוזניים, הצדדים והרופפות של הרגליים. איך לשפוך עם משקולת:

1. רגליים ברוחב הכתפיים, מומלץ להתקין שטיחים מתחת לעקבים;
2. המוט מונח על שרירי הכתפיים, אנו כורעים בשאיפה - אנו קמים בנשיפה;
3. חשוב מאוד לוודא שהברכיים מסתכלות לכיוונים שונים;
4. הגב ישר כל הזמן, אל תכופף אותו, אחרת התרגיל הזה יכול להזיק.

תמונות לאחר כפיפות בטן משכנעות שהבנות לא הפכו לג'וקים, אלא רכשו שרירים גידים ומובלטים יותר. זוהי גם אפשרות טובה להסרת משקעים באזור gluteus maximus.

צילום - מסתובב עם מקל

באופן דומה, לחיצת ספסליכול לשמש לא רק כדי להדק את שרירי החזה, אלא גם כדי לפתח את רצועות הבטן. שכב על ספסל, הרגליים צריכות להיות על הרצפה, לנוח עליה. בשאיפה, הסר את המשקולת מהמחזיקים והורד אל החזה, תוך כדי נשיפה, הרם. חזור עד 15 פעמים.

והתרגיל האחרון להחזרת הגמישות של הגב, המותניים הדקים והבטן השטוחה הוא דדליפט. זוהי אפשרות מסובכת למדי, אך יעילה להיפטר מקפלי שומן. מוט על הרצפה או כריכות תחתונות, גב ישר, רגליים ברוחב הכתפיים. הורד את המוט תוך כדי שאיפה עד שהוא פוגע ברצפה, ואז הרם אותו תוך כדי הנשיפה. זוהי גם פעילות מצוינת עבור שרירי הירך והישבן.

כל אישה רוצה שהבטן שלה תהיה אלסטית ושטוחה. רבים סובלים כי הבטן שלהם התאוששה. לעתים קרובות זה קורה לאחר לידה או עם תזונה ואורח חיים לא נכונים. בפתרון הבעיה של איך להסיר שומן מהבטן, מלכתחילה היא להיפטר מהגורמים שתרמו להופעתה.

אתה יכול להיפטר מבטן גדולה מהר מאוד אם פעל לפי ההנחיות הפשוטות:

• לשאוב את שרירי הבטן;
• הסר נפיחות;
• עקוב אחר התזונה שלך;
• הסר קמטים על הבטן.

תזונה נכונה

על מנת להסיר שומן מהבטן בבית, יש צורך להאיץ תהליכים מטבוליים. זה יכול להיות מובטח על ידי דיאטה ותזונה מאוזנת - אתה יכול להסיר את הבטן ואת הצדדים בעזרת דיאטה, הוספת פעילות גופנית, אתה יכול מהר מאוד.

איך אתה יכול להוריד במהירות שומן בבטן?

תזונה מאוזנת (או נכונה) היא כאשר הגוף שורף יותר קלוריות ממה שהן מגיעות ממזון. ואז תהליכי ההחלפה עוברים ביעילות. צוֹרֶך הקפידו על כללי התזונה:

כללים אלה יכולים לעזור להפוך תהליכים מטבוליים לפעילים יותר. ובהתאם, מהר מאוד תיפטר מהשומן בבטן. לתוצאות בנות קיימא תזונה נכונהחייב להפוך להרגל.

אורח חיים פעיל

לא רק תזונה נכונה עוזרת להפעיל תהליכים מטבוליים בגוף. כדאי להתחיל את היום עם תרגילי בוקר, שנמשכים חצי שעה, וכן מקלחת ניגודיות. הודות לתחילת היום הזו, תרגישו בטוחים ועליזים לאורך כל היום. דרך מצוינת להסיר שומן בטני היא פעילות גופנית סדירה.

תרגילים להסרת שומן בטני

באופן טבעי, האפשרות היעילה ביותר להורדת שומן היא להשתתף בשיעורים בחדר הכושר. אבל אם זה, מסיבה כלשהי, לא אפשרי, אז זה בהחלט אפשרי לעשות תרגילים שונים בבית. תרגילים אלו יכולים לעזור לחזק את שרירי הבטן, לשאוב אותם ולהיפטר משכבת ​​השומן.

תרגילים עבור שרירי הבטן

אצבעות הרגליים, שוכבות על הרצפה, מקובעות מאחורי הספה, אנו מרימים את הגו 120-160 פעמים. זה קשה לעשות בניסיון הראשון, אבל ככל ששרירי הבטן יתחזקו יותר, כך יהיה קל יותר לבצע את המשימה הזו.

תרגיל מצוין להיפטר מהבטן התחתונה - הרמת רגל ישרהבמצב תלוי (על המוט הצולב או הקיר התעמלות).

איך החישוק עוזר להסיר שומן?

לדברי הרופאים, גם עבור אותם אנשים שאינם נעזרים בדיאטות, הסרת שומן באמצעות חישוק היא משימה די ריאלית. כאשר אתה מסובב את ההולה הופ, שרירים רבים בגוף מעורבים: הירכיים, הגב, השוקיים, הישבן והבטן. אבל, הכי חשוב, שיעורים עם חישוק לשאוב את השרירים הישר והאלכסוני של העיתונות.

החולה הופ לא רק שורף קלוריות מיותרות, הוא מנרמל את זרימת הדם. וזה, בתורו, מסיר מים ומשפר תהליכים מטבוליים בגוף, מה שמוביל לאובדן קילוגרמים עודפים. אז אתה יכול לדגמן דמות מושלמתולפתור את בעיית הבטן הנפולת.

אם החלטתם לעשות תרגילים עם חישוק בבית, האימונים חייבים להיות קבועים, החל מ-20-30 דקות ומובילים עד שעה אחת לכל מפגש.

לעשות הכל נכון, קודם כל צריך ללמוד לסובב. התחל עם חישוק קל, ולאחר מכן קנה אחד כבד יותר כדי להסיר שומן. הקפד להגן על הבטן בזמן סיבוב החישוק, אחרת עלולות להיווצר חבורות.

זה עוזר להידוק הקיבה בעזרת הולה הופ, סיבובה במצב סטטי. הרגליים בשלב זה מחוברות זו לזו ואינן זזות. ההולה הופ מסתובב מספר דקות בכיוון אחד וכמה דקות בכיוון השני. התרגיל קשה מאוד, אבל התוצאה שווה את זה. כאשר תלמדו להשתמש בחישוק בצורה נכונה, אז השומן מהבטן יירד במהירות גדולה.

כיצד להסיר במהירות שומן מהבטן בעזרת הליכים קוסמטיים?

לצד פעילות גופנית ודיאטה, עטיפות קוסמטיות פועלות מצוין לשריפת שומן בבטן. אם לעשות 25 מהמפגשים האלה, אז שכבת השומן על הבטן תיעלם במהירות. כדי להפוך את תהליך הסרת השומן למהיר יותר, משתמשים במרכיבים טבעיים לעטיפת הגוף: דבש, פלפל אדום, אצות, חרדל, עשבי תיבול.

המשמעות של תהליך העטיפה: על האזור הבעייתי מורחים רכיב פעיל עשיר, ולאחר מכן עוטפים הכל בניילון נצמד. בתנאים של מרפאת קוסמטולוגיה מחובר מכשיר מיקרופולס. זה מאפשר להקטין מאוד את גודל המותניים בפגישה אחת.

אבל לעטוף אפשר לעשות בבית. החל את התערובת המוכנה של החומרים הדרושים על הבטן. לאחר עוטפים הכל בניילון למשך כ-45 דקות.

במהלך ההיריון, חלק מהנשים עולות במשקל בגלל אכילת יתר. עם עלייה בבטן למתוח את שרירי הבטן. בין היתר חל שינוי הורמונלי בגוף.

לאחר ההריון, אתה לא יכול פתאום להתחיל לרדת במשקל. בהתחלה, אתה רק צריך לעשות יותר טיולים ולנסות לאכול נכון. במקרה זה, המבנה מחדש של הגוף המתרחש אצל האם עם לידת הילד לא יופרע.

אם ההריון עבר כשורה, את בריאה, אז גם בבית החולים מומלץ למשוך את הבטן עם חיתול או לחבוש תחבושת. אבל, כמה בנות חוות כאב, כי אפשרות זו לא תתאים להן. כדי לפתור בעיה זו במהירות, אתה צריך פעל לפי ההמלצות:

• הניעו את עצמכם כיצד להסיר שומן מיותר מהבטן;
• בצע פעילות גופנית קלה;
• תאכל נכון והשתדל לא לאכול יותר מדי.

כללי תזונה:

• מזון חייב להיות מבושל, מאודה, אפוי, תבשיל;
• נסה לא לכלול מזון שומני, מלוח ומעושן, מטוגן;
• בפירה ודגנים מוסיפים חלב במקום חמאה;
• בזהירות להשתמש בשמן צמחי, בו מספר גדול שלקלוריות;
• להפחית את הצריכה של אפוי וקמח, להסיר מיונז מהתזונה, זה יכול להיות מוחלף עם שמנת חמוצה;
• לא לכלול מתוק;
• לאכול פחות זרעים וגלידה.

תרגילים להסרת שומן בטני לאחר הריון

תרגילים לבצע רק 1.5-2 חודשים לאחר ההריון:

• מסובבים את החישוק (נהדר כאשר מעסים אותו).
• בשכיבה על הגב (רגליים כפופות בברכיים, כפות הידיים מאחורי הראש), מתחו את המרפק לברך הנגדית. יש צורך כי השכמות להתרחק מהרצפה, והגב נמצא באותו תנוחה.
• באותו מצב, הרם את פלג הגוף העליון (תקן את הרגליים מתחת לספה).

בנות צריכות להקפיד מאוד על תרגילים גופניים לאחר ניתוח קיסרי!

מתיחת בטן לאחר ניתוח קיסרי

יש כמה כללים ותרגילים להידוק הקיבה לאחר ניתוח קיסרי:

כיצד להסיר שומן בטני בשבוע?

באופן טבעי, כל הזמן אתה רוצה להסיר עודפי שומן על הבטן שלך בזמן קצר מאוד. אבל אנחנו חייבים להבין שהשבוע הזה הוא מעט מאוד. בזמן הקצר הזה, לא סביר שתצליחו לרדת הרבה במשקל. מכיוון שכל ירידה במשקל חייבת להיות בטוחה. אבל יש כמה המלצות יכול לעזור לפחות להפחית את הקיבה:

אם אתה מבין שאי אפשר להדק את הבטן בצורה כזו, אז אתה יכול להשתמש בדיאטה קפדנית. אבל זה די קשה לגוף. יש הרבה מהדיאטות האלו שמאפשרות לרדת במשקל תוך שבוע בבטן: תפוח, כוסמת, קפיר וכו'. וכמובן, ללא תרגילי ספורט, כל דיאטה לא תיתן את האפקט הרצוי.

במהלך תקופה זו, יש צורך לא רק לעסוק בתרגילי ספורט ולפקח על התזונה שלך, אלא גם, אם הכספים מאפשרים, ללכת לסלון יופי. מכשירים מיוחדים הם כלי מצוין להסרת קמטים בבטן ולהעניק לגוף מראה בריא תוך שבועיים בעזרת אולטרסאונד.

גם במרפאות, אתה יכול לבצע עוטפות שוקולד, חימר לבן וכחול, אצות, קפה או דבש. נהלים אלה יאפשרו לך להשיג את האפקט הרצוי מהר יותר מאשר בחודש אחד. אבל עדיף לתת למאסטר לעשות את כל זה, מכיוון שהאלמנטים הפעילים יכולים להשפיע על האיברים הפנימיים.

כיצד להסיר את הבטן התחתונה?

יש נשים שלא מרגישות בנוח עם הצטברות שומן בבטן התחתונה, מה שהופך את הדמות ללא מושכת. הם נוצרים עקב פעילות גופנית לא מספקת וכתוצאה מכך חולשת שרירים.

תרגילים לבטן התחתונה

השלב הראשון הוא להתחיל לחזק את שרירי הבטן התחתונה. בשביל מה יש תרגילים מיוחדים? הם עשויים להיראות קשים מאוד לביצוע בהתחלה. אבל אחרי 1-2 שבועות להראות את התוצאות שלהם. להלן קבוצה של תרגילים אלה, שלפי ביקורות רבות, יש להם השפעה משמעותית:

• שכבו על הגב, כפות הידיים מתחת לישבן. על רגליים ישרות, מותחים את הגרביים, קורעים את הרגליים 15 ס"מ מהרצפה ויוצרים מספריים (3 סטים של 8 פעמים).
• הנח את הידיים מאחוריך ובישיבה על הרצפה, הרם את הרגליים הישרות והחזק אותן עד 15 שניות. (אז 15 פעמים).
• בישיבה באותו תנוחה כמו בתרגיל הנ"ל, תלשו את הרגליים מהרצפה ב-12-17 ס"מ ומשכו לאט את הברכיים אל החזה. העקבים לא צריכים לגעת ברצפה. לעשות 12-17 פעמים.
• שב על כיסא עם גב ישר. הרם לאט את הברכיים אל החזה 12-17 פעמים.
• קח את העמדה ההתחלתית, כמו במהלך שכיבות סמיכה, תלש את הרגליים בתורו מהרצפה ומשוך אותן אל החזה (25 פעמים כל רגל).

לפני שמתחילים להתאמן, אל תשכח להתחמם. בהיותך מאורס ללא הרף במשך מספר חודשים, תראה כיצד שרירי הבטן התחתונה תלויים פחות ומתחזקים. אבל אם אינך יכול להתמודד לבד, אז רצוי לפנות למדריך מקצועי והוא יגיד לך כיצד להיפטר מהבטן התחתונה, ויוכל לעזור בכך.

איך לאכול נכון כדי להיפטר מהבטן התחתונה?

בנוסף לתרגילים בפתרון הבעיה, כיצד להסיר שומן מלמטה חלל הבטןיכול לעזור לנרמל את הדיאטה. אתה צריך רק אוכל בריא. אלה יכולים להיות סלטים שונים של מלפפונים ועגבניות, מתובלים בשמן צמחי ומיץ לימון, סלק, גזר, כרוב כבוש, טרי ואצות.

פירות יבשים, פירות ופירות יער מתוקים בתזונה חייבים להיות לא יותר מ 220-320 גרם., שלא כמו חמוץ מתוק וחמוץ, יכול להיות כל מספר מהם. צריך לאכול טבעי מוצרי חלב, דג מבושלובשר.

אתה יכול לרדת במשקל בבטן מהר ככל האפשר רק כאשר אתה מתייחס ברצינות לנושא זה ומשלב תרגילים גופניים, אכילה בריאהומפגשי קוסמטיקה. במקרה זה, התוצאה הראשונה תופיע מהר מאוד - ותוך זמן קצר הבטן תהיה אלסטית ושטוחה.

זמן קריאה: 29 דקות

חולמים לרדת במשקל בבטן, להיפטר מהצדדים ולהקטין את המותניים? התחילו לעשות תרגילים לבטן שטוחה בבית עוד היום! כדי לאמן את העיתונות, תזדקק לציוד מינימלי וקצת מקום פנוי בחדר.

אנחנו מציעים לך מבחר תרגילים איכותיים לשרירי הבטן, שמובטח יעזור לך להדק את שרירי הבטן ולהיפטר משומן באזור המותניים.

תרגילים לבטן: מה חשוב לדעת

לפני שממשיכים למבחר תרגילים לבטן בבית, כדאי להדגיש שהירידה במשקל מתרחשת רק כאשר צורכים מזון פחות ממה שהגוף מסוגל להוציא על אנרגיה. (כלומר אתה בגירעון קלורי). אם לא תקפידו על הגבלות תזונתיות, שכבת השומן לא תרד אפילו בפעילות גופנית יומיומית על שרירי הבטן.

לכן, לירידה יעילה במשקל בבטן, שלושה גורמים חשובים:

• גירעון קלורי ותזונה נכונה
• אימונים לחיטוב שרירי הבטן
• אימוני אירובי שריפת שומן

כללים לאימון לבטן בבית:

1. אם אתה רוצה להשיג בטן שטוחה תוך זמן קצר, אז האימון שלך צריך לכלול תרגילי אירובי שריפת שומןו תרגילים לחיטוב שרירי הבטן. לכן, ניתן לחלק את תוכנית האימונים לבטן שטוחה לשני חלקים: אימון אירובי (15-20 דקות) ותרגילים לכל מחוך השריר (15-20 דקות). החלק השני כולל תרגילים לבטן על הגב, בעמידה, בקרש - לפי שיקול דעתך. רצוי שתכנית האימונים תהיה מגוונת ככל האפשר.
2. הזמן הכולל של קבוצה כזו של תרגילים לבטן הוא 30-40 דקות, אתה צריך לעשות את זה 2-3 פעמים בשבוע. כמובן, אתה יכול להתאמן פחות או יותר בהתאם למטרות שלך ואזורים בעייתיים.
3. לפני אימון הבטן רצוי לבצע, לאחר אימון - לבצע.
4. אם אתה רוצה להוריד שומן בבטן מהר יותר, תמיד עדיף להתמקד באימוני אירוביים. זה תמיד יעיל יותר לשריפת שומן מאשר רק שאיבת העיתונות. הקפד לבדוק את שלנו.
5. לשריפה יעילה יותר של שומן בטני, רצוי גם להגביר את הפעילות היומיומית: ללכת יותר, לצאת להליכות קבועות, להשתמש פחות בתחבורה, לבחור בפעילויות חוץ בסופי שבוע. גאדג'טים מודרניים פופולריים שעוקבים אחר פעילות לאורך היום יכולים להיות העוזר הטוב שלך בעניין זה. לדוגמה, .
6. עבור כמה תרגילי בטן, ייתכן שתצטרך משקולות. אם תרצה, ניתן להחליף אותם בבקבוקי פלסטיק של מים או חול. בין מכשירי הכושר השימושיים לירידה במשקל בבטן, שימו לב גם ל-fitball ו-kettlebell.
7. בניגוד לתפיסה המוטעית הרווחת, אימון בסרטי אוכל לא יעזור לך לרדת במשקל מהר יותר בבטן.בנוסף, תרגול זה מעמיס על הלב, בעוד שהסרט אינו משפיע כלל על הפחתת שכבת השומן.

אם אתה רוצה לעבוד לא רק על שרירי הבטן, אלא גם על הגוף כולו, בדוק גם את הקולקציות האחרות שלנו. תרגילים יעילים:

• 50 תרגילי הרגליים היעילים ביותר בבית
• 20 תרגילי היד המובילים בבית לנשים

תוכנית אימונים לבטן שטוחה

התרגילים לקוחים מהרשימה למטה. אתה יכול להחליף תרגילים, להחליף אותם או להוסיף תרגילים חדשים.

• תרגילי אירובי(15-20 דקות): 5 תרגילים לפי התכנית 30 שניות עבודה - 30 שניות מנוחהאוֹ 45 שניות עבודה - 15 שניות מנוחה, חזור על התרגילים ב-3 עיגולים, בין עיגולים 1-2 דקות מנוחה.
• תרגילי עמידה + תרגילי גב אוֹ
• קרשים + תרגילים בשכיבה על הבטן(10-12 דקות): 8-10 תרגילים לפי התכנית 40 שניות עבודה - 20 שניות מנוחהאוֹ 50 שניות עבודה - 10 שניות מנוחה. לאחר כל תרגיל רביעי או חמישי, אתה יכול לעשות הפסקה קצרה.

תרגילי אירובי לבטן

תרגילי אירובי בטן יעזרו לך לשרוף יותר קלוריות, להגביר את חילוף החומרים, להתחיל תהליכי שריפת שומנים ולחזק את שרירי הבטן. תרגילי אירובי נעשים בצורה הטובה ביותר במצב אינטרוולים, למשל, 30 שניות של עבודה אינטנסיבית + 30 שניות של מנוחה (או מצב טבטה), זה יעזור להתאמן בצורה הרבה יותר יעילה.

אם יש לך התוויות נגד בריאות, פשוט בצע את התרגילים מבלי לקפוץ ולרוץ, תוך ניסיון לשמור על מהירות גבוהה.. למשל, במקום פעילות גופנית פשוט משוך את הברכיים עד לחזה במצב קרש. הדבר החשוב ביותר באימון אירובי הוא לשמור על הדופק באזור שריפת השומן, ולא לבצע תרגילי הלם.

8. בורפי (אפשר לעשות בלי שכיבות סמיכה)

תרגילים לשרירי הבטן בגב

התרגילים הנפוצים ביותר לבטן שטוחה נחשבים לתרגילים בשכיבה על הגב - אפשרויות פיתול, הרמת רגליים, משיכת ברכיים לחזה וכו'. היתרון של תרגילים כאלה הוא שהם עוזרים לשאוב את שרירי הבטן הממוקדים (ישרים ואלכסוניים), ולכן הופכים את הבטן שלך לשטוחה ולחיצה. במהלך התרגיל על הגב, הבטן צריכה להיות אסופה ולדחוף את הגב לרצפה.אתה לא יכול לקמר את הגב, לקרוע את הגב התחתון מהרצפה ולעשות תנועות קופצניות, אחרת יש סכנת פציעה. נסו למשוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה ובצעו את התרגילים בעדינות ובמחשבה.

שים לב גם שתרגילים כאלה לבטן שטוחה צריכים להיות מטופלים בזהירות רבה אם יש לך בעיות בעמוד השדרה. סוגים שונים של כפיפות בטן מפעילים לחץ על הגב והגב התחתון, כך שתרגילי בטן אלו עלולים לגרום לכאב או אי נוחות באזור זה בגוף. אם אתה חווה כאבים במהלך התרגיל לבטן על הגב, אז עדיף לא לתרגל אותם באופן זמני. החליפו אותם בתרגילי בטן וקרשים בעמידה (עליהם נדון בהמשך). לאחר חיזוק מחוך השריר, ניתן לחזור לתרגילים אלו.

2. פיתול עם כף רגל נוגעת ברצפה

5. פיתולים אלכסוניים לרגל

9. אופניים עם רגליים פרושות

תרגילים לשרירי הבטן בקרש

=

תרגילי בטן בעמידה

אלטרנטיבה מצוינת לתרגילי בטן מסורתיים יותר על הרצפה הם תרגילים המבוצעים בעמידה. במהלך תרגילים כאלה, יש פחות סיכוי מיקום שגויגב, מה שאומר פחות סיכון לפציעה ולהחמרה.מלכתחילה, אין צורך לבצע תרגילים עם משקולות, אתה יכול להתחיל להתאמן ללא ציוד נוסף.