בטן קטנה אצל נשים נחשבת למדי נוֹרמָלִי, אפילו אצל בנות רזות. אז הגוף שלנו מגן על איברי הרבייה, ומתכונן לאימהות עתידית. אבל מה אם אנחנו עדיין לא מתכננים ילדים, ושומן תת עורי בבטן, במיוחד שומן בבטן התחתונה, "מקלקל את כל המראה"?
איבוד שומן מהבטן אפשרי עם 8 התרגילים המובילים שלנו. הייחודיות של אימון הכושר הזה הוא שהוא משלב אלמנטים של כוח, וגם מאפשר לך להשתמש בשרירי הרגליים, הבטן, הידיים והגוף כדי לשרוף יותר קלוריות. הרמת רגליים קלאסית וכפיפות לאחור לא עובדות כל כך טוב, כי הן פועלות רק על הבטן הישר התחתון. לכן, יש צורך להשתמש בתרגילים לירידה במשקל של הבטן השורפים ביעילות שומן תת עורי. הם עשויים בהחלט להחליף את תסביך הכוח הרגיל.
שימו לב שתרגילים לירידה במשקל בבטן מיועדים גם לשימוש ביתי. איך זה עובד - לאורך המתחם צריך לשמור על התנוחה הראשית. ציירו פנימה את הבטן, מתחו מעט את הצלעות התחתונות לכיוון עצמות האגן. התחושה צריכה להיות כאילו אתה מנסה "לדחוף" את הבטן התחתונה בין עצמות האגן, למשוך אותה פנימה. תנועה זו מעבדת את הצרור התחתון של שריר הבטן הישר בצורה מדויקת יותר מאשר פיתול. ועבודת גוף מלאה וקפיצה יכולה לעזור לך לשרוף יותר קלוריות וממש לשרוף שומן בבטן בכמה אימונים בלבד.
התוויות נגד למכלול תרגילי הכושר "שריפת שומן בבטן"
- דלקת גינקולוגית בשלב החריף,
- עייפות כללית,
- פציעות בקרסול ובברך,
כדי להסיר את הבטן, בצע את הדבר הנכון:
- תעשה אימון אירובי קטן - 10 דקות של סיבובים של החישוק במותניים או שזה יצליח. אני לא אוהב? פשוט תרקוד לצלילי המוזיקה האהובה עליך עד שתזיע קצת. באופן עקרוני, ניתן לייחס את אותו הדבר לתרגילים לירידה במשקל בבטן.
- בצעו את התרגילים בזה אחר זה, תנוחו מעט בסוף המעגל וחזרו על המעגל 3-4 פעמים.
- אז אתה יכול לעשות מתיחה קלה, או לעשות קצת אירובי, למשל, לסובב חישוק סביב המותניים שלך במשך 10-15 דקות.
תרגילים אלו הם קומפלקס כוח שלם שיעזור לך להסיר במהירות את הבטן בבית. בצע אותם 3-4 פעמים בשבוע, לסירוגין ימי אימון עם ימי מנוחה.
8 תרגילים להורדת שומן בבטן
תרגיל 1. סקוואט על רגל אחת
עמוד זקוף, רגליים ברוחב הירכיים. משוך פנימה את הבטן ובכוח שרירי הלחיצה התחתונה משוך את הברך השמאלית אל המותניים. בצע 15 כפיפות בטן על רגל ימין, לאחר מכן עצור, החלף רגל, וחזור עם רגל ימין. חשוב מאוד למשוך את הברך אל המותניים בכוח הלחיצה, לשם כך יש לסובב מעט במותן ולהניע מעט את האגן קדימה.
תרגיל 2. מטוטלת 
עמוד זקוף עם הידיים על המותניים או הירכיים העליונות. משוך פנימה את הבטן ומתוח מעט את הצלעות התחתונות עד לעצמות האגן. במצב זה של "פיתול קל", העבר את משקל הגוף שלך ל רגל ימין, ומשוך את השמאל לצד. קפוץ להחלפת רגליים כך שינועו באותו מישור, במקביל לקיר. המשך בנסיעה במשך 2 דקות. נראה שהכל פשוט. אבל זה לא יהיה קל לאדם לא מוכן לקפוץ במשך 2 דקות ולעשות תרגיל כזה כדי לרדת במשקל בבטן.
תרגיל 3. טוויסט סקוואט 
חשוב מאוד לצייר את הבטן ולא להרפות אותה עד לסיום התרגיל. קח את העמדה העיקרית - כפות הרגליים הן ברוחב עצמות האגן, הבטן בתוך עצמך, הגב ישר. הורד את עצמך לתוך סקוואט עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה, כעת הטה את גופך במקביל לרצפה, והושיט את זרועך הימנית לכיוון רגל שמאל, פיתול והידוק שרירי הבטן. משוך עוד יותר את הבטן, הזדקף. בצע 15 תנועות בכל צד. 
תרגיל 4. זרוע אל רגל
עמוד זקוף, תפוס את שיווי המשקל שלך, הרם את רגל ימין מהרצפה, קח אותה בחזרה. מתחו את זרוע שמאל, ומתחו את ברך ימין עד למרפק יד שמאל. להתיישר. בצע כמה שיותר מהר, 60 חזרות בכל צד. כאן חשוב לתפוס נכון את ציון הדרך, זה לפעמים כל הקושי של התרגיל הזה לירידה במשקל בבטן.
תרגיל 5. קפיצה 
עמוד זקוף, עקרון העבודה זהה לתרגיל הראשון. ראשית, אנו מסובבים את הצלעות התחתונות אל האגן, ואז מעבירים את משקל הגוף מרגל אחת לרגל השנייה, קופצים מעל, אל תשכחו שיש צורך למשוך את הברך אל הבטן בכוח שרירי הבטן. אנו עובדים 2 דקות, הקצב צריך להיות נוח, כך שניתן יהיה להשלים את הגישה ללא מנוחה.
תרגיל 6. טחנת רוח על רגל אחת 
העבר את משקל הגוף לרגל ימין, כופף את שמאל, ובכוח הלחיצה הבא את הברך אל הבטן. בצע כפיפה קלה קדימה, מתח את יד ימין למעלה ושמאלה למטה. משוך פנימה את הבטן. תוך 30 שניות, החלף ידיים, פיתול בגוף - הרם את יד שמאל למעלה ככל האפשר, נשאר על רגל אחת. המטרה היא לא ליפול ממצב לא יציב. טחנות יכולות להיות איטיות. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה. שוב, אנו מזכירים לכם את ההתמצאות במרחב. למרות שניתן לסווג חלק זה של המתחם כ"תרגילים פשוטים לירידה במשקל בבטן".
תרגיל 7
מעמדה ישרה, הורידו את עצמכם לסקוואט, קפצו למעלה כדי שהרגליים לא ישנו את רוחב העמידה. עשה כמה שאתה יכול, לפחות 10 פעמים.
תרגיל 8. דדליפט על רגל אחת 
עמדו זקוף, העבירו את משקל הגוף לרגל ימין, ציירו פנימה את הבטן. מתחו את הגוף הישר קדימה כך שהאצבעות שלכם יהיו בגובה אמצע הרגל התחתונה. חזור 15 פעמים לאט מאוד, החלף רגליים. תתאמן באופן קבוע, ואל תשכח שבטן שטוחה "אוהבת" תזונה מלאה בסיבים, חלבונים ושומנים בלתי רוויים, למשל, כדי להוריד שומן בבטן, תעשה.
תרגילים פשוטים לבטן שטוחה לכל יום
בנוסף לתרגילים המפורטים לעיל, ישנם רבים אחרים יעילים באותה מידה. להלן הפשוטים והפופולריים מביניהם.
הַעֲקָמָה
הודות לתרגיל זה, אתה יכול לאמן ביעילות לא רק את שרירי הבטן, אלא גם את הידיים והרגליים. כדי לבצע פיתול, עליך:
- שכב על הגב. משוך החוצה את הגפיים.
- הרם את הרגליים והידיים בו זמנית. חשוב לשמור על גב ישר. הסנטר נמתח לכיוון הרגליים.
- החזיקו זמן קצר במצב זה, ולאחר מכן קחו את עמדת ההתחלה.
חזור על התרגיל מספר פעמים.
מספריים
תרגיל שנקרא "מספריים" מאפשר לאמן ביעילות את שרירי הלחיצה, להפוך אותם לגמישים, והבטן שטוחה. והכי חשוב, היצמד טכניקה נכונהואל תוריד את הרגליים עד הרצפה.
כדי לבצע את תרגיל המספריים, אתה צריך את הדברים הבאים:
- תשכב על הרצפה.
- הרם את הרגליים בזווית של 60 מעלות.
- משוך לסירוגין רגליים ישרות לפנים.
בנוסף ללחיצה, התרגיל מאפשר להדק את הירכיים והישבן.
קרש צד עם פיתולים
קרש הצד עם פיתולים עוזר לחזק את שרירי הבטן הצידיים. זה די קשה לבצע את התרגיל הזה למתחילים, כי ללא הכנה פיזית מסוימת זה די קשה לשמור על משקל הגוף על זרוע אחת. אבל זה יעיל ומאפשר לך להיפטר במהירות מהצדדים.
כדי ליצור קרש צד עם פיתולים, אתה צריך את הדברים הבאים:
- היכנס למצב קרש צד עם המרפק הכפוף שלך על הרצפה.
- יישר את הגוף. באופן אידיאלי, זה צריך ליצור קו ישר.
- האם לסובב את הגוף למטה.
בצע כמה חזרות, ולאחר מכן בצע את התרגיל בצד השני.
אופניים
תרגיל אוניברסלי המאפשר לחזק את העיתונות נקרא "אופניים". היא מוכרת מילדות, מכיוון שהיא נכללת בתוכנית החינוך הגופני של בית הספר.
כדי לבצע את התרגיל שנקרא "אופניים", תצטרך:
- שכב על הגב. זרועות כפופות מאחורי הראש.
- הרם את הרגליים ואת פלג הגוף העליון. זה מספיק כדי לקרוע את הראש והכתפיים מהמשטח.
- בצע תנועות רגל המחקות דיווש של אופניים.
שכיבות שמיכה
בעזרת שכיבות סמיכה מהרצפה, אתה יכול לא רק לחזק את העיתונות, אלא גם לתת הקלה לידיים, כמו גם להיפטר מהצדדים.
כדי להשלים את התרגיל, עליך לבצע את הפעולות הבאות:
- היכנס למצב קרש עם כפות הידיים על הרצפה. המברשות מופנות מעט זו לזו.
- הורד את הגוף למטה ככל האפשר, כופף את הידיים במרפקים. החזה בשלב זה לא אמור לגעת ברצפה.
- קום וחזור על התרגיל מספר פעמים.
על פתק! אם קשה לעשות שכיבות סמיכה בדרך זו, אתה יכול לנסות לעשות אותן, נשען על הברכיים.
משוך ברכיים לחזה
כדי להשלים תרגיל זה, עליך לבצע את הפעולות הבאות:
- שב על הרצפה. כופפו את הברכיים והניחו את הידיים מאחורי הראש.
- הטיה קלה של הגוף לאחור, הידוק לסירוגין את הברכיים בחזה. במקביל, אתה צריך לסובב את פלג הגוף העליון, תחילה לכיוון אחד, ואז לכיוון השני.
תרגיל צד
כדי לאמן ביעילות את שרירי הבטן הצדדיים, עליך לבצע את הפעולות הבאות:
- שכב על הצד שלך. התמיכה עוברת אל היד התחתונה. זה חייב להיות ישר. הזרוע השנייה כפופה במרפק ומפותלת מאחורי הראש.
- במקביל, הרם את פלג הגוף העליון והרגליים למטה.
בצע כמה חזרות, ולאחר מכן בצע את התרגיל בצד הנגדי.
כיצד להסיר שומן מהבטן ומהצדדים, כולל לאחר לידה
נשים המעוניינות כיצד להסיר את הקיבה לאחר לידה צריכות להיות מודעות לכך שמותר להן להתאמן רק לאחר 1-2 חודשים לאחר הלידה. לאחר ניתוח קיסריהרופאים ממליצים לחכות לפחות חודשיים. לכן, יש להקדיש תשומת לב רבה תזונה נכונה. שתו יותר מים, לפחות 1.5 ליטר ליום.
ניקוי מעיים
אל תשכח לעשות חוקנים, כי המשימה העיקרית של נשים המבקשות להסיר את הקיבה היא ניקוי המעיים. חוקן מסייע בסילוק פסולת ורעלים מהגוף. עם זאת, זכור כי רופאים אינם ממליצים לעשות אותם לעתים קרובות יותר מאשר 1-2 פעמים בחודש, כמו חוקנים לשטוף את המיקרופלורה המועילה מרירית המעי. אם תרצה, ניתן להחליף חוקן בקורס. נכון, גם לא מומלץ להתעלל בפחם. מנקה מצוין את המעיים שיבולת שועל מבושלת במים (ניתן להחליף סוכר בדבש או בפירות יבשים). מומלץ לאכול שיבולת שועל בערב בין השעות 19.00-20.00, כדי שהמעיים יירגעו ויתרוקנו לפני השינה. 
עיסוי בטן
מומלץ לעסות באופן קבוע את הבטן, במיוחד אם אתם חוששים מגזים. אתה צריך לעסות עם כף היד שלך, לעשות תנועות מעגליות, לחיצה קלה על הבטן. אפשרות נוספת היא צביטה (יש למשוך את האזורים הקטנים בעור בעזרת האצבעות, וגלול, להרפות). כדי להגביר את האפקטיביות, ניתן להשתמש גם בקרם או בשמן.
תרגיל לבטן
בצע תרגילים יומיומיים שמטרתם סילוק שומן מהצדדים והבטן. אם אין התוויות נגד, התרגילים המועילים ביותר עבורכם יהיו תרגילים עם חישוק (הולה הופ) ושאיבת העיתונות. למד לשאוב את העיתונות בצורה נכונה, אתה צריך להרגיש מתח שרירים. מלכתחילה בצעו 30 חזרות, ליעילות רבה יותר, שאבו את המכבש בבוקר ובערב. הגדל בהדרגה את מספר החזרות מבלי להגדיל את מספר הסטים. אם אתם מתכננים לבקר בחדר הכושר, שימו לב לעיצוב. זהו סט שלם של תרגילים שמבטל ביעילות די קפלי שומן מהצדדים והבטן, וגם מהדק עור נפול. כללים בסיסיים לתרגול בבית:
- אם אתה רוצה להסיר את הבטן והצדדים, בצע את התרגילים באופן קבוע.
- שימו לב לנשימה שלכם בזמן האימון.
- תרגילים יעילים לבטן: "חתול", "מספריים", "תנועות בטן" (שאיפה ונשיפה עמוקה עם נסיגה מקבילה של הבטן).
איך להוריד שומן בבטן התחתונה
קודם כל, כדאי להבין את הסיבות שבגללן יש לך שומן בבטן התחתונה. הם יכולים להיות משני סוגים:
- מאפיינים פיזיולוגיים של הגוף הנשי
- השפעות של צום מתח
במקרה הראשון, השומן מופיע כתוצאה טבעית של הפיזיולוגיה הנשית, מטרתו להגן על התינוק מפני נזק אפשרי. שומן כזה מוסר בקלות על ידי פעילות גופנית. הרבה יותר קשה להיפטר מההשלכות של צום מלחיץ. במקרה זה, הגוף מתחיל בתהליך של יצירת שומן על מנת לשמור "ליום גשום" עתודות תזונה. אם זה קורה, יש להשלים את האימון עם מעבר מיידי לתזונה חלקית. אכלו ארוחות קטנות מאוד, אבל 8-10 פעמים ביום. אל תאפשרו את תחושת הרעב, הגוף יגיב אליה בהגדלת שכבת השומן. במקרים החמורים ביותר, ייתכן שתזדקק לעזרה של דיאטנית.
תרגילים יעילים לשריפת שומן בבטן התחתונה
משיכת רגליים כפופות אל המצח, בשכיבה על הגב
שמור את הרגליים כפופות ב-90 מעלות לרצפה. שים את הידיים שלך, או, מסבך את המשימה, יישר מול החזה שלך. לאחר מכן משוך את הרגליים עד לראשך ככל שאתה יכול. האגן חייב להיות מחוץ לרצפה. נשום נכון: משוך את הרגליים למעלה תוך כדי הנשיפה, שחרר תוך כדי שאיפה.
תרגילים יעילים להפחתת הבטן מאהי עם רגליים מורמות, שוכב על הגב
שכבו על הגב עם הידיים על הרצפה לאורך פלג הגוף העליון או מוצלבות על החזה. הרם את הרגליים הישרות מהרצפה. מבלי להרים את הגוף מהרצפה, התנדנד ברגליים ישרות לכיוון הראש. עד לסיום התרגיל, הרגליים צריכות להישאר במשקל, מבלי לשקוע לרצפה. הרמת הרגליים מתבצעת בנשיפה, הורדה בשאיפה. 
מטה עם רגליים כפופות לצדדים
שכיבה על הגב, ידיים משני צידי הגוף, הרימו את הרגליים הכפופות מעט למצב של 90 מעלות לגוף (כמו בתרגיל 1). הטה לאט את הרגליים לצדדים לסירוגין. השתדלו לא לקרוע את הגב התחתון מהרצפה עד לסיום התרגיל.
אלפבית שכב על הרצפה, ידיים על הרצפה לאורך הגוף. הרם את הרגליים הישרות כמו בתרגיל 2. מבלי להרים את פלג הגוף העליון מהרצפה, צייר את אותיות האלפבית עם רגליים ישרות באוויר.
כל התרגילים לבטן מבוצעים בעומס הולך וגובר. אל תגזים, הוסף את מספר התנודות וההטיות שבוצעו בהתאם לתחושתך, כי המשימה שלך היא לאמן את הלחיצה, ולא לשבור אותה. אבל נסה להגדיל את העומס, אם כי חלק, אבל קבוע.
להלן בתגובות, קרא את הטיפים של המשתמשים שלנו כיצד להוריד שומן בבטן.
האם התרגילים האלה עוזרים לך להוריד שומן?
מצבורי שומן בבטן, שאנו מכנים הצדדים, מטרידים אנשים רבים, במיוחד בנות. הם נורא מקלקלים את הדמות ונראים לא מושכים. למרבה הצער, גורמים רבים בחיינו מובילים להיווצרותם. בפרט מדובר בעבודה בישיבה ותת תזונה, וגם המחסור בזמן לאימון מלא מורגש. עם זאת, לא תמיד מומלץ להשקיע זמן רב. ישנם תרגילים יעילים לצדדים שניתן לבצע גם בחדר הכושר וגם בבית, להקדיש להם רק חצי שעה. העיקר לא לוותר ולתרגל באופן קבוע.
אם תחליט להסיר את הצדדים עם תרגילים ואתה מוכן להתחיל להתאמן, שקול תחילה את ההמלצות הבאות:
- נסה בעתיד להימנע ממתח וחרדה, שכן במצבים כאלה הגוף מייצר באופן פעיל את ההורמון קורטיזול, מה שמוביל להצטברות שומן בבטן.
- לְנַסוֹת אל תשתה אלכוהולבמיוחד בירה. הוא מכיל פיטואסטרוגן, התורם ליצירת מה שמכונה "בטן בירה".
- התזונה צריכה להיות נכונה ומאוזנת.אין צורך לעשות דיאטות קפדניות, אבל תפריט בריא צריך להיות חבר שלך.
- שתו מספיק מים. זה עוזר לשמור על חילוף החומרים, וגם מנקה את הגוף מרעלים ורעלים, מה שגם תורם לירידה במשקל.
יש לשתות מים לפחות 1.5-2 ליטר ביום.
להתחמם לפני האימון
לפני שאתם מתחילים לעשות תרגילים יעילים לצדדים, עשו מעט חימום, שיעזור לחמם את השרירים ולהכינם לעומסים. זה מספיק כדי לבצע תנועות פשוטות מהרשימה שלהלן:
- תנועות מעגליות של הכתפיים והזרועות.
- נדנדות מעגליות עם רגליים כפופות בברכיים.
- הליכה על בהונות;
- פניות הגוף לצדדים;
- תנועות מעגליות של הגוף;
- כפיפות בטן רדודות עם הרמה על בהונות.
תרגילים יעילים להסרת הצדדים
תרגילים להרזיית הצדדים בבית יעזרו לפתור את האזור הבעייתי ולהתאים את הצללית. אל תתעצלו לבצע אותם באופן קבוע, ובקרוב תוכלו להבחין בתוצאות. שקול אילו מהם יעילים כנגד הצדדים.
1. קרש
הקרש הוא תרגיל נהדר עבור שרירי הבטן והצדדים, הוא עוזר לחשב ביעילות את משקל הגוף, כולל גם את הידיים, הגב, הישבן, הרגליים. התרגיל לא נועד לשאוב שרירים, אבל הוא עוזר להפליא להידוק הצדדים ובכלל. ישנן וריאציות שונות של המוט: בסיסי, על המרפקים, בצד, עם רגל מורמת וכו'. על ידי החלפה בין אפשרויות שונות, אתה יכול להעביר את מיקוד העומס ולהפוך את האימונים שלך למגוונים יותר.
הגב צריך להיות ישר, אין להתכופף או לקמור את הגב התחתון. כל הגוף צריך ליצור קו ישר. אתה צריך להסתכל על הרצפה. יש לכופף את הידיים במרפקים, לאסוף את הידיים לאגרוף וליצור משולש עם הידיים כך שהמרפקים יהיו מאונכים לקו הכתפיים - זה יעזור להבטיח יציבות. שמור על רגליים ישרות, אל תכופף אותן בברכיים, עמד על בהונותיך. צייר פנימה את הבטן, נשום באופן שווה. בתהליך ביצוע התרגיל יש צורך לשמור על מתח - אסור להטות גב וצניחת בטן. הבר שייך לקטגוריה של תרגילים סטטיים, אז אתה צריך להתרכז כמה שיותר ביישום שלו.
ד בתור התחלה, זה יספיק להחזיק את המוט למשך 30 שניות.לאחר מכן, הגדל זמן זה בהדרגה למספר דקות. שימו לב למתח. אם אתם מרגישים שהבר קל לכם, הגדילו את משך הביצוע שלו ונסו אפשרויות אחרות.
2. פיתול
פיתול הוא תרגיל מצוין להרזיית הצדדים, מכוון לבטן. כאשר הם מבוצעים, השרירים הישר והאלכסוני של העיתונות, שרירי הליבה מעורבים.
כדי לבצע פיתולים בסיסיים, אתה צריך לשכב על הגב, לכופף את הברכיים, להניח את הידיים מאחורי הראש או על החזה. המיקום של הגב משחק תפקיד. עולה, עגלו אותו מעט כך שהלחיצה תעבוד, ולא הגב התחתון.
אם התרגיל קשה לך בהתחלה, תוכל להשאיר את הידיים מולך, מה שיעזור לשפר את שיווי המשקל שלך.
כדי להתחיל, פשוט תעשה שלושה סטים של חמש פעמים, להגדיל בהדרגה את העומס.
3. אופניים
תרגילי צד לנשים כוללים אופניים המוכרים לנו מילדות. זה עוזר בצורה מושלמת להתאמן על השרירים האלכסוניים של הבטן, ובכך להילחם במרבצי השומן השנואים.
כדי לבצע את זה, אתה צריך לשכב על הגב, להסיר את כפות הידיים מאחורי החלק האחורי של הראש שלך, להרחיב את המרפקים הצידה. יש לשמור על משקל הרגליים, את הברכיים כפופות בזווית ישרה ולמקם בבירור מעל האגן. הרם מעט את הכתפיים מעל הרצפה ומותח את הצוואר - זו עמדת ההתחלה שלך. שאפו, תוך כדי הנשיפה, סובבו את פלג הגוף העליון שמאלה ומשכו את ברך שמאל ומרפק ימין אחד כלפי השני. במקביל, הרחיק את רגל ימין ממך. לאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה. בצע טוויסט דומה בצד השני - זו תהיה חזרה אחת.
4. מיל
תרגיל טחנת הצד, המוכר לנו מילדות, הוא דרך מצוינת להיפטר ממצבורי שומן בבטן.
עמדת מוצא - עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים, גב ישר. הידיים והרגליים צריכות להיות ישרות. כעת הטה את גופך קדימה והניף למטה קודם אחד ואז את השני. לַעֲשׂוֹת סטים מרובים של 20 חזרות.
שלטו בנשימה שלכם במהלך התרגיל.
5. הרמת רגל
תרגילי משיכה לרוחב אלה פועלים על האלכסונים, כמו גם על חוטפי הירך.
אתה צריך לשכב על הצד, להישען על המרפק התחתון, לשים את היד השנייה מאחורי החלק האחורי של הראש. בשאיפה, הרם את הרגל העליונה 30-40 ס"מ גבוה מהתחתון, נשוף, משוך בעדינות את הרגל התחתונה לחלק העליון ונעל במצב זה למשך מספר שניות. שאפו, בזמן שאתם נושפים, החזירו את שתי הרגליים למטה. נסו לא להישען אחורה או קדימה עם הגוף. אם אתה מתקשה לאזן, הנח את ידך על הרצפה עם מברשת, והגדל את שטח התמיכה. שמור על גב ישר לאורך כל התרגיל, כתפיים ישרות וצוואר מורחב.
לַעֲשׂוֹת שני סטים של 15-20 פעמים לכל צד.
6. Bodyflex
בשאלה כיצד להסיר שומן מהצדדים, bodyflex יכול להפוך לעוזר הכרחי. אתה צריך לשבת על הרצפה, לכופף את הברכיים מתחתיך, תוך שמירה על גב ישר. בשאיפה, הרם את יד שמאל, קח אותה צד ימיןוהחזק כמה שניות. לאחר מכן, בזמן שאתה נושף, חזור לעמדת ההתחלה. במהלך התרגיל, אתה צריך להרגיש איך הצדדים נמתחים.
חזור על אותו הדבר עם היד השנייה. התמתחו מספר פעמים, החליפו ידיים. היתרון של bodyflex הוא שהוא עוזר לא רק להסיר את הצדדים, אלא גם לשפר את גמישות הרגליים ועמוד השדרה.
7. הטיה
הטיות הם תרגילים נהדרים להשטחת הצדדים. אם אתה באמת רוצה לרדת במשקל, עשה אותם בלי משקל, כי אם יש לך את זה, אתה תעבוד יותר על עלייה במסת שריר. קיים מספר גדול שלסוגי מדרונות. אתה יכול לחלופין שונה: לצדדים, קדימה, אחורה. בסך הכל, מומלץ לעשות מספר גישות עבור 20-30 חזרות.
תנוחת ההתחלה זהה לכל סוגי התרגילים. יש למקם את הרגליים ברוחב הכתפיים, את הידיים על החגורה, לשמור על גב ישר ולהסתכל קדימה. בתהליך ההטיה, אל תוריד את הרגל מהרצפה, אל תתרכך. רכן במישור ברור. אם אתה רוכן קדימה ואחורה, אל תתרכן או תישען הצידה. אם אתה נשען הצידה, אל תישען קדימה או אחורה.
8. חישוק
טוויסט חישוק - עוזר גדוללמי שלא יודע איזה תרגילים להסיר את הצדדים. יש היום המון סוגים של חישוקים או חישוקים - ניתן לבחור כל אחד בהתאם לעומס הרצוי. שימושיים במיוחד הם חישוקים עם תוספות עיסוי, אשר יעילים בכך שהם משפרים את זרימת הדם בשל אפקט העיסוי.
לפיתול החישוק יש התוויות נגד מסוימות. אלה כוללים בעיות עם איברים פנימיים, הריון, ימים קריטיים. כמו כן, אל תתאמן לאחר האוכל - המתן כמה שעות.
מכשירים לביצוע תרגילים מהצדדים
כדי להגביר את האפקטיביות של האימון יעזור סימולטורים שונים וציוד ספורט. בבית, אתה יכול להשתמש בקונכיות פשוטות:
- משקולותלעזור לשפר את העומס, לחזק את שרירי הבטן. בבית אפשר להחליף אותם בבקבוקים מלאים במים. אבל אל תגזים עם משקולות - לירידה במשקל, הם צריכים להיות קטנים.
- חבל קפיצהביעילות לאמן את כל קבוצות השרירים ולשרוף הרבה קלוריות, מה שיש לו השפעה חיובית על תהליך הלחימה בצדדים.
- יכול לשמש fitball, המאפשר לך לחזק את שרירי הבטן, הגב, הרגליים, כמו גם לרדת במשקל ולשפר את היציבה.
- יָעִיל ניתן לבצע תרגילים על כיסא רגיל.שב עליו והרם אותו כפוף בברכיים עד לבטן - חזור על התרגיל היעיל הזה לפחות חמש עשרה פעמים.
- טורסו מתפתל על דיסק מיוחד e היא עוד דרך מצוינת להיפטר מהבטן ומהצדדים.
- בחדר כושר הוא יעיל במיוחד לאימון שרירי הבטן. כיסא רומי.
אם אתה רוצה להסיר את הצדדים, התרגילים לבנות שהוצגו לעיל יעזרו לך בכך. כולם פשוטים ובמחיר סביר, וכל מה שצריך זה קצת זמן, חריצות וקביעות. כמובן, זכרו שלפעילות גופנית פשוט צריך להשלים עם תזונה נכונה ומאוזנת. חשוב לוותר על הרגלים רעים, לשקול מחדש את אורח החיים שלך ולנסות לא להיות עצבני - כל זה יעזור לך למצוא דמות דקה ויפה, במיוחד, להתגבר על הצדדים השנואים שלך.
איך לרדת במשקל בצדדים: סרטון שימושי
מול בעיית עודפי השומן הנוצרים בצדדים ובבטן, אנשים רבים, בעיקר נשים, חושבים לא פעם כיצד לפתור אותה על מנת להיפטר משכבות שומן מיותרות ומשקל עודף.
זה לא סוד שירידה מהירה במשקל ללא פעילות גופנית להעלמת שומן היא כמעט בלתי אפשרית. ועדיף לגשת לירידה במשקל בצורה מורכבת - לנקות את הגוף, לייעל את התזונה, לנרמל את שגרת היומיום.
כדאי לבחור את הזמן האופטימלי עבור ערות ומנוחה, כמו גם לחסל את שומן הגוף באופן יומיומי, ביצוע התרגילים היעילים ביותר לירידה במשקל.
נתרגל גישה זו על מנת להסיר במהירות עודפי שומן מהבטן ומהצדדים.
כדי לרדת במשקל, להסיר במהירות את הבטן והצדדים, אתה צריך לבצע את התרגילים היעילים ביותר בכל יום, להגדיל באופן קבוע את העומס.
ערכת התרגילים מיועדת ל-1.5-2 שעות עבודה ביום, התואם את ההמלצות של מאמני אימון גופני.
כדי למנוע פציעות אפשריות, מתח לגוף לא מוכן, לפני כל פעילות גופנית, יש צורך לבצע חימום הנמשך בין 5 ל-10 דקות.
חימום
תרגיל 1. הכנת שרירי הירכיים והצדדים לעומס העיקרי
מיקום מוצא או ראשון. האדם חייב להיות על הרצפה. רגליו צריכות להיות פרושות ברוחב הכתפיים, וידיו צריכות לשכב עם כפות ידיו על מותניו. יש לבצע הטיות לסירוגין לכיוונים שונים, מבלי להסיר את כפות הידיים מהמותניים.
למתחילים, המספר האופטימלי של חזרות בתרגיל זה הוא בין 4 ל-9 פעמים בכל גישה למדרונות.
למנוסים, שיש להם מושג לגבי פעילות גופנית, מספר החזרות בתרגיל הוא בין 10 ל-16 פעמים בגישת המדרון.
תרגיל 2. הכנת שרירי הצדדים לעומס העיקרי
עמדת מוצא:רד לרצפה. הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים, והידיים צריכות להיות מונחות על המותניים. נשען קדימה ואז נשען אחורה, מנסה לא לשנות את תנוחת הידיים.
לפני תחילת האימון, כדאי למתוח היטב את השרירים כדי להגביר את יעילות התרגילים ולהפחית את הסבירות לפציעה במהלך האימון. למתחילים, המספר האופטימלי של חזרות על התרגיל בגישה הוא בין 5 ל-8 פעמים.עבור אנשים מנוסים שמכירים פעילות גופנית, המספר האופטימלי של חזרות בתרגיל הוא בין 10 ל-16 פעמים בכל גישה.
לנוע בצורה חלקה כדי למנוע מתיחות טראומטיות מיותרות.
תרגיל 3. הכנה לעומס העיקרי - חימום שרירי הירכיים, הרגליים והצדדים
עמדת מוצא:לעמוד ישר, עיניים מביטות קדימה. רוץ במקום.
למתחילים, משך הריצה בתרגיל הוא בין 30 ל-60 שניות.לאנשים שיש להם מושג לגבי פעילות גופנית, משך הריצה בתרגיל הוא בין דקה ל-3 דקות.
בעת ביצוע תרגיל זה, עליך להרים את הרגליים גבוה כדי למתוח היטב את שרירי הרגליים.
תרגילי עומס בסיסיים
תרגיל 1. שאיבת הקש עם אימון כל שרירי חלל הבטן
את התרגיל הזה יש לבצע בשכיבה על שטיח התעמלות מיוחד או פשוט על שטיח ביתי שמונח על הרצפה. עמדת מוצא:לשים את הידיים מתחת לישבן עם כפות הידיים.
יש לקרוע רגליים מהרצפה ב-5 ס"מ (למתחילים) ועד 15 ס"מ (ל"מנוסים").
ההפרדה גדלה בהדרגה, ב-0.5-1 ס"מ ליום. במצב זה, אדם מחקה "מספריים", חוצה רגליים לסירוגין. לביצוע תרגיל זה, מומלץ להקדיש 5-8 דקות מהזמן הכולל שהוקצב.
תרגיל 2. מטרה עיקרית: אימון כל השרירים האלכסוניים של הבטן
עמדת מוצא:לעמוד על שטיח התעמלות או ביתי מיוחד על הברכיים, עם הידיים לאורך הגוף. תרגיל זה צריך להתבצע רק בעמדת ההתחלה.
שמירה על השוקיים ישר, תחילה עליך לשבת על המחצלת בצד אחד, ולהוריד לאט את הירכיים. אז קום והושב על המחצלת בכיוון השני. 
הורדת הירכיים ומעבר למצב חדש, כדאי לבלות בו מספר שניות בכל חזרה.
למתחילים, משך התרגיל תלוי במספר החזרות (מ-5 עד 10 פעמים) בגישה אחת, מתמשך 2-6 שניות. בכל תפקיד.
לאנשים מנוסים שכבר יש להם מושג של פעילות גופנית, משך התרגיל במספר החזרות בגישה אחת הוא בין 10 ל-20 פעמים בצדדים שונים, באיחור של 3 עד 5 שניות. בכל תפקיד.
תרגיל 3. אימון שריר הבטן הרוחבי
תרגיל זה חיוני. כאן, לא רק שרירי הבטן של הבטן יהיו מעורבים, אלא גם השריר הרוחבי. עמדת מוצא לפני תחילת התרגיל:לרדת על הברכיים עם תמיכה על כפות הידיים במצב "כריעה".
יש צורך ללחוץ את הרגל על הברך ולמשוך אותה אל החזה, ללחוץ אותה חזק ככל האפשר ולהחזיק במצב זה מספר שניות (עד 5-7), ליישר את הרגל. לאחר יישור הרגל, חזור לעמדת ההתחלה.
למרות מורכבות יישומו, התרגיל מצדיק את עצמו.
תרגיל 4. אימון כל שרירי הבטן
בעת ביצוע תרגיל זה, לא רק כל שרירי הצדדים יהיו מעורבים, אלא גם כל שרירי הבטן, כולל זה הרוחבי.
עמדת מוצא:שוכב על הצד על המחצלת. אתה צריך לשכב כדי ליצור זווית אחידה של 45 מעלות בין הגוף לרצפה, התמיכה עוברת על זרוע אחת, והשנייה צריכה להיות במותניים.
בעת ביצוע תרגיל זה, יש צורך לשמור על גב ישר, למעט הורדה או הרמה של האגן. למתחילים, מספר הגישות הוא 2 בכל צד. בכל גישה מ 6 עד 10 חזרות. למנוסים - 4 גישות בכל אחד מהצדדים. בכל גישה מ 15 עד 25 חזרות.
כדי לקבל את התוצאה המקסימלית, מומחים ממליצים להגדיל בהדרגה את הגישות עם חזרות תוך 21 יום. הפסקה בין הסטים בין 30 ל-45 שניות.
תרגיל 5. שריפת שומן עודף על הבטן והצדדים
עוזר להיפטר מעודפי שומן בבטן ובצדדים. במהלך יישומו, לא רק משקל שרירי הבטן (כולל הרוחבי), אלא גם כל שרירי הצדדים יהיו מעורבים באופן אינטנסיבי.
עמדת מוצא:לשכב, להירגע על השטיח (שטיח התעמלות או רגיל), עם ידיים שלובות וכפות ידיים מתחת לראש. רגליים צריכות להיות תחובות פנימה. 
ברכיים ומרפקים מתחלפים בהצלבה סימטרית, בצעו 50 חזרות, ללא קשר אם האדם מתחיל או מנוסה.
תרגיל 6. אימון שרירי הבטן והצדדים
ביצוע תרגיל זה יכלול את כל השרירים, במיוחד הבטן והרוחב.
עמדת מוצא:בשכיבה על הגב על שטיח התעמלות מיוחד או שטיח רגיל, יש להאריך את הרגליים. הברכיים והרגליים מחוברות יחד, ואצבעות הרגליים צריכות להסתכל לכיוונים שונים.
מורחים את הידיים לצדדים, עליכם לנסות להרים את פלג הגוף העליון ולהגיע לקצות האצבעות. לאחר מכן הרם את הרגליים בזווית של 45 מעלות. עשה זאת כך שהגב, באזור המותני שלו, נוגע ברצפה.
תרגיל זה מאמן ביעילות את שרירי הבטן. כשאתה עושה את זה, אתה צריך לשמור על גב ישר.
עיכוב במצב 3-5 שניות. אז אתה צריך לנשוף ולהוריד את הגוף לרצפה.
בצע את התרגיל במשך 50 חזרות, ללא קשר אם מתחיל או אדם מנוסה עושה זאת.
תרגיל 7. אימון כל קבוצות שרירי הבטן עם משקולות
בביצוע התרגיל, כל השרירים יהיו מעורבים במלואם (צדדים, בטן, אפילו שריר הבטן הרוחבי). התרגיל משתמש במשקולת.
עמדת מוצא:כדי להתחיל את התרגיל אתה צריך לעמוד זקוף, רגוע. הרגליים מרווחות ברוחב הכתפיים. לאחר מכן קח משקולות במשקל של 1.5 עד 3 ק"ג.
לאחר שנפלת על אחת הברכיים, עליך לדחוף את המשקולות החוצה בתנועות נדנדה בכיוונים אסימטריים. שליטה שכפיפת הברך תישמר ב-90 מעלות למתחילים. לאחר מכן החליפו את הברך, ועשו את התרגיל שוב.
למתחילים, המספר הכולל של הגישות הוא לא יותר מ-2 לכל ברך, בכל גישה בין 6 ל-10 חזרות. לאנשים מנוסים - 3-4 סטים לכל ברך, באופן אופציונלי, אתה יכול להוסיף עוד 2 גישות. בכל גישה מ 15 עד 25 חזרות.
תרגיל 8. אימון עם משקולות
זה גם תרגיל עם משקולות. כאשר הוא מבוצע, אותם שרירים יהיו מעורבים כמו בתרגיל 7. אבל האלגוריתם ליישומו שונה במקצת מאשר בתרגיל 7.
עמדת מוצא:לעמוד זקוף, עיניים מביטות קדימה. בצע כמה צעדים במקום עם שקלול - משקולות. ממשיכים ללכת, זזים 1-2 צעדים קדימה. רד על אחת מהברכיים, ואז הרם את הידיים וחזור לעמדת ההתחלה. 
חזור על כל התנועה שוב, אבל כבר רד על הברך השנייה.
מתחילים יכולים לבצע לסירוגין 2 סטים לכל ברך, 5 עד 10 פעמים בכל סט. מנוסה יכול לבצע 4 סטים לסירוגין על כל ברך. בכל גישה מ 10 עד 20 חזרות.
תרגיל 9. אימון כל קבוצות השרירים הצדדיים
לא רק שרירי הבטן מעורבים ביישום שלו, אלא גם כל שרירי הצדדים. עמדת מוצא:לשכב על מזרן התעמלות או רצפה, רגליים שלובות ויוצרות זווית (עם שטיח) של 90 מעלות.
משוך את הרגליים למעלה ככל האפשר כדי שהברכיים שלך יוכלו לגעת בחזה שלך. לאחר מכן, עליך לחזור לעמדת ההתחלה. למתחילים כדאי להתחיל את התרגיל ב-2 גישות.ובגישה אחת, בצעו לפחות 10 חזרות.
למנוסים, כדאי להתחיל את התרגיל מ-4 סטים ולפחות 15-25 חזרות.
כדי להשיג האפקט הטוב ביותר, עליך להגדיל באופן עקבי את הגישות הגדלות באופן קבוע: 2 גישות לכל יום שלאחר מכן.
המספר המרבי של גישות הוא לא יותר מ-12. ביצוע תרגיל זה דורש מאדם כל ריכוז וריכוז אפשריים.
תרגילים יעילים לצדדים
תרגיל 1. אימון כל השרירים הצדדיים
עמדת מוצא:בשכיבה על הגב על שטיח התעמלות, הידיים צריכות להיות סגורות "במנעול" ולהיות על גבי הראש, והרגליים צריכות להיות ביחד בברכיים כשהשוקיים מופנות לצדדים.
בעת ביצוע תרגיל זה, שרירי הבטן הצידיים והעיקריים עובדים. עם גב ישר, משוך את הסנטר למעלה ונשוף. אז אתה צריך לנקוט בעמדת התחלה ולקחת נשימה. העיקר בעת ביצוע התרגיל הוא להפנות את הברכיים לכיוונים שונים.
למתחילים כדאי לבצע את התרגיל הזה 2 סטים בכל פעם. עבור גישה אחת, בצע אך ורק 10 חזרות. אנשים מנוסים שיש להם הבנה בפעילות גופנית צריכים לעשות 2 סטים, ולפחות 30 חזרות בסט אחד.
תרגיל זה ידרוש כל אינטנסיביות אפשרית בריכוז ומיקוד מהאדם שעושה אותו.
תרגיל 2. מתחם לאימון שרירי הצד והבטן
עמדת מוצא:שכבו משני הצדדים על שטיח התעמלות מיוחד או על שטיח רגיל ליד המיטה. אם הצד שמאלי, אז הזרוע הימנית מושטת לפניך, והזרוע השמאלית צריכה להיות מעל הראש.
הרגליים צריכות להיות כפופות בברכיים. אחרת, להיפך. הצד ימין, כלומר יד ימין נמצאת מאחורי הראש, ויד שמאל מושטת לפניך. בעת ביצוע התרגיל, עליך להרים בו זמנית את הראש והרגליים, למתוח את המרפק הצידה.
למתחילים כדאי לבצע תרגיל זה בכל צד במשך 2 סטים. יתרה מכך, לפחות 10 חזרות בגישה אחת. אנשים מנוסים יכולים לבצע 2 סטים בכל צד, 25 חזרות לכל סט 1. אם תרצה, ניתן להגדיל את מספר הגישות.
תרגיל 3. אימון כל קבוצות השרירים של הצדדים והבטן עם כדור
בעת ביצוע תרגיל זה, לא רק כל שרירי הצדדים מעורבים, אלא גם הבטן. התרגיל שייך לדרגת "עם הכדור".
עמדת מוצא:בשכיבה על כל צד (כמו שאתה אוהב) על הכדור, היד (גם כל) מונחת על הרצפה עם כף היד והרגליים עומדות עם רגליים ישרות על הרצפה. תמיכה בחלק החיצוני של כף הרגל. יש להרים את הרגל הנגדית למעלה, ואז להחזיר למקומה המקורי.
תרגיל זה נועד לאמן ביעילות את שרירי הירך החיצוניים. למתחילים, יש לבצע את התרגיל הזה החל מ-2 סטים בכל צד. ובגישה אחת, בצע לפחות 10 חזרות בגישה אחת. מנוסה צריך לבצע 2 סטים ולפחות 25 חזרות לכל סט 1. אם תרצה, ניתן להגדיל את מספר הגישות.
תרגיל 4. סיום האימון
עמדת מוצא:שוכב במיטה. הנח כרית קטנה מתחת לראשך כך שהכתפיים שלך יהיו עליה. משוך את הבטן פנימה כמה שיותר, תוך כדי עזרה לעצמך עם שרירי הבטן.
החזיקו בתנוחה זו לזמן קצר ואז הירגעו. מספר הגישות הוא אופציונלי.
בעת ביצוע כל תרגיל, עליך לזכור את כללי הבטיחות ולפעול לפי עצות המאמנים, כמו גם להגדיל את העומס בהדרגה, לאט אבל בטוח להתקדם לעבר המטרה המיועדת.
סרטונים שימושיים על איך להרזות את הבטן והצדדים עם התרגילים היעילים ביותר בבית
כיצד להסיר את הבטן והצדדים. התרגילים היעילים ביותר למתחילים ולאנשים מנוסים:
התרגילים היעילים ביותר למותניים בבית:
אנשים רבים יודעים שקשה מאוד להסיר שומן מהבטן, זה דורש מאמץ רב. רוב השומן המצטבר בגוף עקב אורח חיים בישיבה ותזונה לקויה, מאוחסן בבטן.
כולם, כמובן, רוצים להיות בעלי גזרה יפה ובטן מגוונת; ולאכול דרכים יעילותלהשיג זאת. עם זאת, עבור רבים, ניסיונות להוריד שומן מהבטן מסתיימים בכישלון, שכן בנוסף לתזונה בריאה ושימוש בקרמים מיוחדים, הדבר מצריך פעילות גופנית.הם מגבירים את הוצאת האנרגיה, שומרים על טונוס שרירי הבטן ומחזקים אותם.
אנשים רבים אומרים שאין להם זמן ללכת לחדר כושר. אבל תרגילים לשרירי הבטן אפשר לעשות בבית.
אנו מציעים שישה תרגילים כאלה
1. קראנץ'
תרגיל שנקרא "קראנץ'" (קראנץ') מאפשר לשמור על הטונוס של שרירי הבטן ולהסיר את קפלי השומן שמקלקלים את מראה המותניים שלנו.
איך לעשות את זה?
- שכב עם הפנים למעלה על מזרן יוגה וכופף את הרגליים.
- שים את הידיים מאחורי הראש והרם את הכתפיים שלך בערך 40 מעלות, מנסה לשמור על נשימה תקינה.
- בצע עשרים עד שלושים חזרות ללא עצירה, נח במשך 30 שניות, ובצע עוד שתיים מקבוצות התרגילים הללו.
- ככל שתתחזק, בצע חמישה סטים של התרגיל הזה.
2. הרמת פלג גוף עליון לרוחב
תרגיל זה עוזר לשרוף שומן בצידי המותניים, הוא דורש סיבולת וריכוז מספיקים.
איך לעשות את זה?
- שכבו על הצד, רגליים מורחבות.
- הישען על הרצפה ביד אחת, והניח את השנייה על הראש, כך שהמיקום שלה דומה למשולש.
- הרם את פלג הגוף העליון, הרחיב את המרפק לכיוון המותניים.
- בצע שמונה עד שלושים חזרות, נח 30 שניות ועשה עוד שני סטים (בסך הכל שלושה סטים של תרגילים).
- פנה לצד השני וחזור על התרגיל בצד השני.
3. קרש
תרגיל הפלנק הוא תרגיל סיבולת שעובד כמעט על כל קבוצת שרירים.
בביצוע נכון הוא מחזק את הגב התחתון, הישבן, הרגליים וכמובן את שרירי הבטן.
איך לעשות את זה?
- שכב עם הפנים כלפי מטה על המחצלת והרם את פלג הגוף העליון שלך, מונח על האמות והבהונות.
- הגב צריך להיות ישר, הכתפיים צריכות להיות מעל המרפקים, והישבן צריך להיות מורם מעט.
- החזיקו בתנוחה זו במשך שלושים עד ארבעים שניות, תנוחו מעט וחזרו על התרגיל שלוש פעמים.
- נסו לבצע את התרגיל הזה, כמו הקודם, מדי יום. אז סיבולת הכוח שלך תגדל, ותוכל להביא את התרגיל לדקה או שתיים.
4. תנועות רגליים לרוחב
תרגיל זה מפעיל את שרירי הבטן, הישבן והרגליים. נסו לעשות זאת בזהירות ולהגביר את העוצמה בהדרגה.
איך לעשות את זה?
- שכב על צד שמאל, הישען על האמה; יש לכופף את הברכיים בזווית של 90º.
- הרם את הירך והרגל הימנית מבלי למתוח אותה.
- הורד את הירך לרצפה ונוח לכמה שניות.
- חזור על התרגיל 12 פעמים ובצע אותו בצד השני.
5. האות "V"
בין שלל התרגילים לשרירי הבטן, זה בולט תרגיל מענייןמה שדורש תחושת איזון וכוח פיזי.
איך לעשות את זה?
- שב על הרצפה, ידיים לצדי הגוף. הרם את הרגליים, מותח את הרגליים והזיז את פלג הגוף העליון קדימה.
- העמדה שאומצה דומה לאות "V". כדי לשמור על שיווי משקל, הרם את הידיים ומשוך אותן על הרגליים.
- לאחר מכן אנו מכופפים את המרפקים בזווית של 90º, ובלי לשנות את המיקום שלנו, אנו מזיזים את הידיים קדימה ואחורה.
- נסו לשמור על היציבה הזו במשך ארבעים עד שישים שניות.
6. תרגיל בטן קלאסי
התרגיל הקלאסי לשרירי הבטן נמצא כל הזמן באופנה. זה עוזר לשמור על שרירי הבטן במצב טוב, מחזק אותם ועוזר להסיר שומן מהבטן.
איך לעשות את זה?
- שכב על מזרן אימון, כופף את הברכיים והנח את הידיים מאחורי הראש.
- מבלי להוריד את הרגליים או הישבן מהרצפה, הזיזו את פלג הגוף העליון קדימה אל הברכיים.
- לעשות 20 חזרות, לנוח ולעשות עוד שני סטים של תרגילים.
מעניין גם: מותניים חלום: 6 תרגילים פשוטים שאתה יכול לעשות בכל מקום
זכור שאין תרופת קסם שתפטר מהבטן שלך תוך מספר ימים. זהו אתגר הדורש מסירות מלאה, משמעת והתמדה מאדם.יצא לאור
כדי להסיר את הבטן והצדדים (התרגילים היעילים ביותר יעזרו בכך) נדרש כאשר יש עודפים באזורים אלו. לאימון, זהו חלק קשה בגוף.
יכולים להיווצר כאן שני סוגי שומן: השומן שנמצא מתחת לעור, וזה שעוטף את האיברים. חלל הבטן- קרבי. לכן, יש לבחור את המתחם כך שישפיע על אזורי העיתונות העמוקים והקשים לאימון.
על מנת להשיג אפקט גדול יותר, בנוסף לביצוע פעילות גופנית, עליך להקפיד על הכללים, כולל בטכניקות ביצוע:
כדי להסיר את הבטן והצדדים יש לשלב תרגילים (היעילים ביותר) עם תזונה נכונה.
במהלך היום יש לצרוך: 1/3 מכמות מוצרי חלבון מן החי (כל סוגי הבשר התזונתי) ומקור צמחי, 2/3 מכמות הפחמימות בצורת דגנים, לחם דגנים, ירקות, מעט שומן צמחי, שתו 2 ליטר מים טהורים לא רותחים במהלך היום מים, מספר הארוחות לא צריך להיות פחות מ-5.
חשוב לזכור!לפני שמתחילים בתהליך האימון, הקפידו להכין את השרירים. זה תורם לתוצאות טובות יותר מבלי לפגוע ברקמות השריר והמפרקים. תהליך החימום לא אמור להימשך יותר מ-7 דקות.
תרגילים יעילים לכל שרירי הבטן
כדי להיפטר מעודפים באזור הנבדק, מאמנים ממליצים להתמקד בתרגילים שמטרתם להפעיל את כל השרירים.יש צורך לאמן את החלקים העליונים, התחתונים והצדדיים של העיתונות.
תרגילים לאימון העיתונות העליונה
"קֶרֶשׁ".הטוב מכולם, כי כשמבצעים אותו, מאמנים את שרירי הבטן העמוקים ביותר.
הקרש יעזור להסיר את הבטן והצדדים. התרגילים היעילים ביותר כוללים בהכרח טכניקה זו. טכניקת ביצוע.זה נדרש לקחת את המיקום של הגוף כמו בעת דחיפה מעלה מהרצפה. התרוממו על בהונותיך, בעוד הידיים שלך צריכות להיות כפופות בזווית של 90 מעלות.
תקן את הגוף, בפעם הראשונה למשך 20-30 שניות. כשמחזיקים את התנוחה, יש למשוך את הבטן פנימה, שרירי העכוז לא צריכים לבלוט כלפי מעלה, והגב צריך להיות מעוגל. המבט מופנה אל הרצפה.
בעת ביצוע הבר, עליך לקחת בחשבון את הדברים הבאים:
- אתה לא יכול להרים את הכתפיים;
- לשים את הידיים בקפדנות מתחת לכתפיים, לא רחב יותר ולא צר יותר;
- להתבונן בזווית שנקבעה של 90 מעלות;
- לשמור על כל הגוף אחיד מאוד, כאילו בתור.
"אופניים". מתחילים לבצע, אתה צריך לנקוט בעמדה המתאימה - בשכיבה, הגב שלך צריך להתאים היטב לרצפה, לשים את הידיים מאחורי הראש, לכופף את הרגליים בברכיים וליצור זווית שתהיה שווה ל-45 מעלות. 
טכניקת ביצוע.במרחק של 50 ס"מ מהרצפה, הרם את הרגליים, לאחר שכופף אותן בעבר בברכיים, והתחל לסובב דוושות דמיוניות. בצע לאט, גלילה לפחות 15 פעמים בגישה אחת. בצע 3 או 4 סטים בסך הכל.
הערה!ביצוע התרגילים היעילים ביותר, על מנת להסיר את הבטן והצדדים, שורפים את שכבת השומן התת עורית אשר משפיעה לטובה על מערכת הלב, מערכת העיכול, שרירי הגב וכל קבוצות השרירים מתאמנות.
תרגילים לאימון העיתונות התחתונה
ניתן להסיר את הבטן והצדדים (התרגילים היעילים ביותר עבור הלחיצה התחתונה מוצגים בטבלה) בעזרת גפיים, ביצוע תרגילים כגון הרמת ברכיים, "מספריים", "טוויסט-טוויסט".
| כותרות תרגילים שמנקים את הבטן והצדדים (הכי יעילים) | תהליך הכנה | כללי ביצוע | מספר הוצאות להורג |
| הרמת ברכיים | תשכב על הרצפה יישר את הגב והצמיד אותו לרצפה שים את הידיים מאחורי הראש רגליים מורחבות | הרמה לאט של הברכיים עם רגל אחת או אחרת חזה, בעוד שהגוף התחתון יורד במרחק קטן מהרצפה | 10-15 פעמים 4 סטים |
| "מספריים" | העמדה זהה | הרם את הרגליים הממוקמות ישירות במרחק של 20 ס"מ מהרצפה, ופזר אותן, תוך יצירת חוט, ולאחר מכן חוצים זו את זו, כאילו חותכים במספריים | 10-15 פעמים 4 סטים |
| "טוויסט - סיבוב" | שוכב על הרצפה ידיים מאחורי הראש סביב האוזניים | הרם את החלק העליון של הגוף, עם מרפק ימין אתה צריך לגעת בברך שמאל מורמת ולהפך, לסירוגין ברגליים ובזרועות | 10-15 פעמים 4 סטים |
תרגילים לאימון השרירים האלכסוניים של הבטן
קבוצת שרירים זו אחראית לסיבוב הגוף ולכיפוף שלו. יש לאמן בנפרד שרירים אלכסוניים, מכיוון שהם אינם נשאבים עם סוגים אחרים של עומס. 
יש לאמן בנפרד שרירים אלכסוניים, מכיוון שהם אינם נשאבים עם סוגים אחרים של עומס.
כדי להשיג את הרף שנקבע, חשוב לתכנן את האימון בצורה של התרגילים הבאים.
| שֵׁם | תהליך הכנה | כללי ביצוע | מספר הוצאות להורג |
| מוטה בעמידה | רגליים פשוקות קבעו משקולת ביד אחת, והניחו את השנייה על החלק האחורי של הראש, בעוד המרפק צריך להביט למעלה שמור את הגב בפנים עמדה זקופה צייר פנימה את שרירי הבטן והדק אותם | הישען אך ורק הצידה, מבלי לכופף את הגב, עשה נטייה לכיוון המשקולת ולהתרחק ממנה | 20 הטיות עבור 3 או 4 סטים |
| מדרונות שוכבים | להחזיק fitball בין ברכיים כפופות שים את הידיים מאחורי הראש | הרם בצורה חלקה את פלג הגוף העליון באיטיות, תולש את השכמות מהרצפה ב-30 ס"מ | עד 10 פעמים, 2-3 סטים |
הזהר!בביצוע שיפועים קיים עומס על עמוד השדרה באזור המותני ולכן חשוב מאוד לבצע את התרגילים בצורה נכונה. בכל מקרה של בעיות גב, תרגילים אלו אסורים בהחלט.
התרגילים היעילים ביותר עם קונכיות להסרת הבטן והצדדים
קליפות נוספות יעזרו לקבל עומס נוסף ולהגביר את יעילות האימון. מאמנים ממליצים להוסיף תרגילים על הספסל ועם משקולות לתוכנית שלך להתאמת הבטן והצדדים.
תרגילים עם כיסא או על ספסל
"כיסא רומי". לפני הביצוע, אתה צריך להתאים את הכיסא לעצמך, להתאים את זווית הנטייה. לאחר מכן שב, אבטח את הרגליים בעזרת גלגלות מותקנות, ואז פנה לתנוחת שכיבה על הגב והקרב את הידיים לחלק האחורי של הראש. 
בנשיפה, התחל לסובב את הגוף לרגליים, לאחר שהגיע למצב העליון, השהה לכמה שניות. בשאיפה, חזרו לעמדת ההתחלה. ניתן לבצע פעילות גופנית עם פנקייק, עם מוט ביד.
"כיסא ביתי".שב על קצה כיסא, יישר את מפרק הכתף והפגיש את השכמות, הסתכל קדימה. תפוס את קצה הכיסא עם כפות הידיים. בצע בצורה חלקה, במשך 5-6 שניות עבור גישה אחת.
טֶכנִיקָה:קימור לאט את הירכיים, מכוון את הגוף למעלה, כך שיהיה חיקוי של הגשר. ברגע שהראש נוגע בגב הכיסא, התעכבו מעט, ולאחר מכן סיימו את הביצוע בחזרה לעמדת ההתחלה.
תרגילים לבטן ולצדדים עם משקולות
לביצוע התרגילים תזדקק למשקולות במשקל 2 ק"ג.אם אין קליע כזה, אז בבית אתה יכול לעשות את זה בעזרת 2 בקבוקי פלסטיק מלאים במים.
קח את עמדת ההתחלה הבאה: קח משקולות, קום, רגליים לא רחבות,שמור על גב ישר, יישר את הכתפיים. 
ביד אחת, הושיטו את ידו אל הרצפה, תנו למיקום זה של הגוף למשך כ-3 שניות, בו זמנית עקבו אחר היציבה שלכם, ואז חזרו למצב המקורי. עשה את אותו הדבר עם היד השנייה.
תרגיל זה מתבצע עם רגליים מרווחות ומעט כפופות. הביאו את היד הצידה ומתחו, כדי שתרגישו איך הכל נמתח. עשה את אותו הדבר עם היד השנייה. עבור כל יד, בצע לפחות 15 פעמים ב-3-4 סטים.
עוד תרגיל יעיל לא פחות עם קליע מסוג זה: אחזו בתמיכה הממוקמת בגובה המותניים עם היד, הניחו את השני על הכתף, אוחזו במשקולת. בצעו את התרגיל כשהרגל מעל הרצפה בזווית של 45 מעלות. בכל צד, בצע 20 הפסקות ב-3 סטים.
תרגילי מותניים של צרעה
תרגיל חישוק.עדיף לקנות מעטפת כבדת משקל יותר (2 ק"ג ומעלה). בעת פיתול, הבטן צריכה להיות מתוחה. משך הביצוע מומלץ משעה או יותר עם מנוחה קצרה, שלא תעלה על 3 דקות. 
ביצוע התרגיל הבא, אתה צריך לנקוט בעמידה, לפזר את הרגליים קצת לצדדים, להצמיד את כפות הידיים למותניים. חשוב לשמור על תנוחת הגוף ישרה, להצמיד את כפות הרגליים בחוזקה לרצפה. טכניקה: בצע הטיות עמוקות מצד לצד לסירוגין.
קפיצה.עליך לנקוט בעמדת ההתחלה: סגור את הרגליים זו לזו, שמור על יציבה ישרה, הנח את הידיים על החגורה. מהות התרגיל היא לבצע קפיצות קלות, אחר כך שמאלה, ואז ימינה, תוך מתיחת הידיים למעלה. בהדרגה אתה יכול להאיץ.
הקפיצה יכולה להיות מעט מסובכת: פרש את הרגליים לרווחה, סגור את הידיים במנעול והחזק ישר לפניך בגובה החזה. אתה צריך לקפוץ מצד אחד לצד השני, להפוך את פלג הגוף התחתון, אבל לא לשנות את מיקום הידיים.
כיצד להגביר את האפקטיביות של תרגילים לבטן ולצדדים
אם תעקבו אחר העצות שלהלן, ההשפעה של התרגילים שבוצעו תהיה הרבה יותר חזקה:
אתה יכול להסיר את הבטן ואת הצדדים, אם אתה מבצע את התרגילים היעילים ביותר, לאכול מוצרים שימושיים, ערכו אימונים קבועים, תוך התחשבות בכללי הבטיחות: אין להעמיס על הגוף, להגדיל את העומס בהדרגה.
טיפים כיצד להסיר את הצדדים והקיבה:
התרגילים היעילים ביותר להיפטר מהבטן והצדדים:
