पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए आसान व्यायाम - पुरुषों और महिलाओं के लिए घर पर कैसे करें। व्यायाम के साथ पैरों और नितंबों पर सेल्युलाईट से कैसे छुटकारा पाएं पेट और बाजू की सफाई के लिए व्यायाम

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हमारे शरीर को जवां और फिट रखने के लिए आपको सही खान-पान और व्यायाम करने की जरूरत है। यह कथन हमारे चेहरे के लिए भी सही है, क्योंकि उम्र के साथ यह अपनी पूर्व लोच और सुंदरता खो देता है।

इसीलिए वेबसाइटसर्वोत्तम अभ्यासों का एक सेट प्रकाशित करता है, जो डॉक्टरों के अनुसार, आपके चेहरे को कई वर्षों तक युवा और फिट रहने में मदद करेगा।

हम मांसपेशियों को गर्म करते हैं

ठीक वैसे ही जैसे कोई भी वर्कआउट शुरू करने से पहले आपको चेहरे की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए हल्का वार्म-अप करने की जरूरत होती है।

निचले जबड़े से गति करें, इसे आगे-पीछे, बाएँ और दाएँ घुमाएँ। सभी हलचलें हल्की, चिकनी और बिना अचानक झटके के होनी चाहिए। 8-10 बार गर्म करने के लिए पर्याप्त होगा।

1. बाल्टी

अपना मुंह खोलो और आदी हो जाओ निचला होंठनिचले दांतों के लिए। कल्पना कीजिए कि आपको अपने निचले जबड़े से पानी निकालने की जरूरत है। अपने सिर को ऊपर उठाते हुए अपना सिर नीचे करें, स्कूप करें और अपना मुंह बंद करें।

प्रदर्शन करते समय, यह महत्वपूर्ण है कि होंठों के कोने पूरी तरह से शिथिल हों। 5-7 बार दोहराएं।

2. नाक के लिए पहुंचें

एक कमजोर हाइपोइड मांसपेशी दोहरी ठुड्डी की ओर ले जाती है, इसलिए इस पर भी ध्यान देना चाहिए।

3. बिल्कुल सही अंडाकार

चेहरे के अंडाकार को बनाए रखने के लिए, गालों को कस लें, निम्नलिखित व्यायाम करें: अपने सिर को बाईं ओर मोड़ें, तनाव के साथ आगे की ओर धकेलें नीचला जबड़ा. आपको अपनी गर्दन की मांसपेशियों को बाईं ओर कसते हुए महसूस करना चाहिए। अब दूसरी तरफ दोहराएं। प्रत्येक पक्ष के लिए, 5 बार करें।

4. जिराफ को चूमो

कल्पना कीजिए कि आप वास्तव में जिराफ को चूमना चाहते थे (ठीक है, या कोई बहुत लंबा)।

अपने सिर को ऊपर उठाएं, अपने निचले जबड़े को थोड़ा आगे लाएं और अपने होठों को एक ट्यूब में मोड़ें। यदि आप सब कुछ ठीक करते हैं, तो गर्दन में एक मजबूत तनाव होना चाहिए। इस पोजीशन में 5-8 सेकेंड तक रहें। 5 बार दोहराएं।

5. प्रतिरोध

इस एक्सरसाइज में आपको अपनी ठुड्डी के नीचे दो मुट्ठियां रखनी हैं। अब निचले जबड़े को थोड़ा नीचे करना शुरू करें, उसी समय अपनी मुट्ठी से उस पर दबाव डालें, और प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए मांसपेशियों को तनाव दें। दबाव बल धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए। जब आप उच्चतम तनाव पर पहुँच जाएँ, तो 3 सेकंड के लिए रुकें, फिर 3 सेकंड के लिए आराम करें। 5-7 बार दोहराएं।

महिलाओं में छोटा पेट काफी माना जाता है सामान्यदुबली-पतली लड़कियों में भी। तो हमारा शरीर प्रजनन अंगों की रक्षा करता है, और भविष्य के मातृत्व के लिए तैयार करता है। लेकिन क्या होगा अगर हम अभी तक बच्चों की योजना नहीं बना रहे हैं, और पेट पर चमड़े के नीचे की चर्बी, विशेष रूप से निचले पेट में वसा, "पूरे लुक को खराब कर देती है"?

हमारे शीर्ष 8 व्यायामों से तेजी से पेट की चर्बी कम करना संभव है। इस फिटनेस कसरत की ख़ासियत यह है कि यह शक्ति तत्वों को जोड़ती है, और आपको अधिक कैलोरी जलाने के लिए पैरों, पेट, बाहों और शरीर की मांसपेशियों का उपयोग करने की भी अनुमति देती है। क्लासिक लेग राइज और रिवर्स क्रंच उतना अच्छा काम नहीं करते हैं, क्योंकि वे केवल निचले रेक्टस एब्डोमिनिस का काम करते हैं। इसलिए, पेट के वजन घटाने के लिए व्यायाम का उपयोग करना आवश्यक है जो चमड़े के नीचे की वसा को प्रभावी ढंग से जलाता है। वे सामान्य पावर कॉम्प्लेक्स को अच्छी तरह से बदल सकते हैं।

ध्यान दें कि पेट में वजन कम करने के लिए व्यायाम भी घरेलू उपयोग के लिए हैं। यह कैसे काम करता है - पूरे परिसर में आपको मुख्य मुद्रा रखने की आवश्यकता है। अपने पेट में खींचे, अपनी निचली पसलियों को श्रोणि की हड्डियों की ओर थोड़ा सा फैलाएं। भावना ऐसी होनी चाहिए जैसे कि आप निचले पेट को श्रोणि की हड्डियों के बीच "धक्का" देने की कोशिश कर रहे हों, इसे अंदर खींच लें। यह आंदोलन रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के निचले बंडल को घुमाने की तुलना में अधिक सटीक रूप से काम करता है। और पूरे शरीर का काम और कूदना आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है और सचमुच कुछ ही कसरत में पेट की चर्बी को जला सकता है।

फिटनेस व्यायाम के परिसर में विरोधाभास "पेट की चर्बी जलना"

• तीव्र चरण में स्त्री रोग संबंधी सूजन,
• सामान्य थकान,
• टखने और घुटने की चोट,

पेट साफ करने के लिए करें ये सही काम:

• थोड़ा कार्डियो वर्कआउट करें - कमर पर घेरा के 10 मिनट चक्कर लगाएं या यह चलेगा। मुझे पसंद नहीं है? बस अपने पसंदीदा संगीत पर तब तक नाचें जब तक आपको थोड़ा पसीना न आ जाए। सिद्धांत रूप में, पेट में वजन कम करने के लिए व्यायाम के लिए इसे जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।
• एक के बाद एक व्यायाम करें, सर्कल के अंत में थोड़ा आराम करें और सर्कल को 3-4 बार दोहराएं।
• फिर आप हल्का खिंचाव कर सकते हैं, या कुछ कार्डियो कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, अपनी कमर के चारों ओर 10-15 मिनट के लिए एक घेरा मोड़ें।

ये एक्‍सरसाइज एक कंप्लीट पावर कॉम्‍प्‍लेक्‍स है जो आपको घर पर ही अपना पेट जल्‍दी निकालने में मदद करेगा। उन्हें सप्ताह में 3-4 बार करें, प्रशिक्षण के दिनों को आराम के दिनों के साथ बारी-बारी से करें।

पेट की चर्बी कम करने के लिए 8 एक्सरसाइज

व्यायाम 1. एक पैर पर बैठना

सीधे खड़े हो जाएं, पैर हिप-चौड़ाई अलग। अपने पेट में खींचो और निचले प्रेस की मांसपेशियों की ताकत के साथ अपने बाएं घुटने को कमर तक खींचें। अपने दाहिने पैर पर 15 स्क्वैट्स करें, फिर रुकें, पैर बदलें और अपने दाहिने पैर से दोहराएं। प्रेस के बल से घुटने को कमर तक खींचना बहुत जरूरी है, ऐसा करने के लिए कमर को थोड़ा सा मोड़ें और श्रोणि को थोड़ा आगे की ओर ले जाएं।

व्यायाम 2. पेंडुलम

अपने हाथों को अपनी कमर या ऊपरी जांघों पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं। अपने पेट में खींचो और अपनी निचली पसलियों को श्रोणि की हड्डियों तक थोड़ा सा फैलाएं। इस "हल्के घुमाव" की स्थिति में, अपने शरीर के वजन को में बदलें दायां पैर, और बाईं ओर खींचे। पैरों को बदलने के लिए कूदें ताकि वे एक ही विमान में दीवार के समानांतर चल सकें। 2 मिनट के लिए ड्राइविंग जारी रखें। ऐसा लगेगा कि सब कुछ सरल है। लेकिन एक अप्रस्तुत व्यक्ति के लिए 2 मिनट तक कूदना और पेट में वजन कम करने के लिए ऐसी एक्सरसाइज करना आसान नहीं होगा।

व्यायाम 3. स्क्वाट ट्विस्ट

पेट में खींचना और व्यायाम के अंत तक इसे आराम नहीं करना बहुत महत्वपूर्ण है। मुख्य मुद्रा लें - पैर श्रोणि की हड्डियों की चौड़ाई हैं, पेट अपने आप में है, पीठ सीधी है। अपने आप को एक स्क्वाट में कम करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों, अब अपने शरीर को फर्श के समानांतर झुकाएं, और अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं पैर की ओर ले जाएं, अपने एब्स को घुमाएं और कस लें। अपने पेट को और भी खींचो, सीधा करो। प्रत्येक तरफ 15 आंदोलनों का प्रदर्शन करें।

व्यायाम 4. हाथ से पैर तक

सीधे खड़े हो जाएं, अपना संतुलन पकड़ें, अपने दाहिने पैर को फर्श से उठाएं, इसे वापस ले जाएं। अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं, और अपने दाहिने घुटने को अपने बाएं हाथ की कोहनी तक फैलाएं। सीधा। जितनी जल्दी हो सके प्रदर्शन करें, प्रत्येक तरफ 60 दोहराव। यहां लैंडमार्क को सही ढंग से पकड़ना महत्वपूर्ण है, कभी-कभी पेट में वजन कम करने के लिए इस अभ्यास की पूरी कठिनाई होती है।

व्यायाम 5. जंप

सीधे खड़े हो जाएं, काम का सिद्धांत पहले अभ्यास जैसा ही है। सबसे पहले, हम निचली पसलियों को श्रोणि में मोड़ते हैं, फिर शरीर के वजन को एक पैर से दूसरे पैर में स्थानांतरित करते हैं, कूदते हुए, यह मत भूलो कि पेट की मांसपेशियों की ताकत के साथ घुटने को पेट तक खींचना आवश्यक है। हम 2 मिनट के लिए काम करते हैं, गति आरामदायक होनी चाहिए, ताकि बिना आराम के दृष्टिकोण को पूरा करना संभव हो।

व्यायाम 6. एक पैर पर पवनचक्की

अपने शरीर के वजन को अपने दाहिने पैर पर शिफ्ट करें, अपने बाएं मोड़ें, और प्रेस के बल से अपने घुटने को अपने पेट पर लाएं। थोड़ा सा आगे झुकें, अपने दाहिने हाथ को ऊपर और बाएँ नीचे की ओर फैलाएं। अपने पेट में खींचो। 30 सेकंड के भीतर, हाथों को बदलें, शरीर को घुमाते हुए - अपने बाएं हाथ को जितना हो सके ऊपर लाएं, एक पैर पर शेष रहें। लक्ष्य अस्थिर स्थिति से बाहर गिरना नहीं है। मिलें धीमी हो सकती हैं। दूसरे पैर से दोहराएँ। फिर से, हम आपको अंतरिक्ष में अभिविन्यास की याद दिलाते हैं। यद्यपि परिसर के इस हिस्से को "पेट में वजन कम करने के लिए सरल व्यायाम" के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है।

व्यायाम 7

सीधे रुख से, अपने आप को एक स्क्वाट में कम करें, ऊपर कूदें ताकि आपके पैर रुख की चौड़ाई को न बदलें। जितना हो सके उतना करें, कम से कम 10 बार।

व्यायाम 8. एक पैर पर डेडलिफ्ट

सीधे खड़े हो जाएं, अपने शरीर के वजन को अपने दाहिने पैर में स्थानांतरित करें, अपने पेट में खींचे। अपने सीधे शरीर को आगे बढ़ाएं ताकि आपकी उंगलियां निचले पैर के बीच के स्तर पर हों। 15 बार बहुत धीरे-धीरे दोहराएं, पैर बदलें। नियमित रूप से व्यायाम करें, और यह मत भूलो कि एक सपाट पेट फाइबर, प्रोटीन और असंतृप्त वसा से भरे आहार को "प्यार" करता है, उदाहरण के लिए, पेट की चर्बी कम करने के लिए।

सपाट पेट के लिए हर दिन के लिए सरल व्यायाम

ऊपर सूचीबद्ध अभ्यासों के अलावा, कई अन्य हैं जो समान रूप से प्रभावी हैं। यहाँ उनमें से सबसे सरल और लोकप्रिय हैं।

घुमा

इस अभ्यास के लिए धन्यवाद, आप न केवल पेट की मांसपेशियों, बल्कि हाथों और पैरों को भी प्रभावी ढंग से काम कर सकते हैं। घुमा करने के लिए, आपको यह करना होगा:

1. अपनी पीठ पर लेटो। अंगों को बाहर निकालें।
2. एक ही समय में अपने पैरों और बाहों को ऊपर उठाएं। अपनी पीठ को सीधा रखना जरूरी है। ठुड्डी पैरों की ओर खिंचती है।
3. इस पोजीशन में कुछ देर रुकें और फिर शुरुआती पोजीशन लें।

व्यायाम को कई बार दोहराएं।

कैंची

"कैंची" नामक एक व्यायाम प्रेस की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम करना संभव बनाता है, उन्हें लोचदार बनाता है, और पेट सपाट होता है। सबसे महत्वपूर्ण बात, चिपके रहें सही तकनीकऔर अपने पैरों को पूरी तरह से फर्श पर न गिराएं।

कैंची व्यायाम करने के लिए, आपको निम्नलिखित की आवश्यकता है:

1. फर्श पर लेट जाओ।
2. अपने पैरों को 60 डिग्री के कोण पर उठाएं।
3. बारी-बारी से सीधे पैरों को चेहरे की ओर खींचें।

प्रेस के अलावा, व्यायाम आपको कूल्हों और नितंबों को कसने की अनुमति देता है।

ट्विस्ट के साथ साइड प्लैंक

मोड़ के साथ साइड प्लैंक पार्श्व पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। शुरुआती लोगों के लिए इस अभ्यास को करना काफी मुश्किल है, क्योंकि एक निश्चित शारीरिक तैयारी के बिना शरीर के वजन को एक हाथ पर रखना काफी मुश्किल होता है। लेकिन यह प्रभावी है और आपको जल्दी से पक्षों से छुटकारा पाने की अनुमति देता है।

ट्विस्ट के साथ साइड प्लैंक बनाने के लिए, आपको निम्नलिखित की आवश्यकता होगी:

1. फर्श पर अपनी मुड़ी हुई कोहनी के साथ एक साइड प्लैंक स्थिति में आ जाएं।
2. शरीर को संरेखित करें। आदर्श रूप से, इसे एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
3. शरीर को नीचे की ओर घुमाते हुए करें।

कुछ दोहराव करें, और फिर दूसरी तरफ व्यायाम करें।

साइकिल

एक सार्वभौमिक व्यायाम जो आपको प्रेस को मजबूत करने की अनुमति देता है उसे "बाइक" कहा जाता है। यह बचपन से ही परिचित है, क्योंकि यह स्कूली शारीरिक शिक्षा कार्यक्रम में शामिल है।

"साइकिल" नामक व्यायाम करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

1. अपनी पीठ पर लेटो। हाथ सिर के पीछे मुड़े हुए।
2. अपने पैरों और ऊपरी शरीर को उठाएं। यह सतह से सिर और कंधों को फाड़ने के लिए पर्याप्त है।
3. पैरों की हरकतें करें जो साइकिल के पेडलिंग की नकल करें।

पुश अप

फर्श से पुश-अप्स की मदद से आप न सिर्फ प्रेस को मजबूत कर सकते हैं, बल्कि हाथों को राहत भी दे सकते हैं, साथ ही साइड्स से भी छुटकारा पा सकते हैं।

अभ्यास को पूरा करने के लिए, आपको निम्नलिखित कार्य करने होंगे:

1. फर्श पर अपनी हथेलियों के साथ एक तख़्त स्थिति में आ जाएँ। ब्रश एक दूसरे की ओर थोड़ा मुड़े हुए हैं।
2. बाहों को कोहनियों पर झुकाते हुए, शरीर को जितना हो सके नीचे करें। इस समय छाती को फर्श से नहीं छूना चाहिए।
3. उठो और व्यायाम को कई बार दोहराएं।

एक नोट पर! अगर इस तरह से पुश-अप्स करना मुश्किल है, तो आप अपने घुटनों के बल झुककर उन्हें करने की कोशिश कर सकते हैं।

घुटनों को छाती तक खींचे

इस अभ्यास को पूरा करने के लिए, आपको निम्नलिखित कार्य करने होंगे:

1. फर्श पर बैठो। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
2. शरीर को थोड़ा पीछे झुकाते हुए बारी-बारी से घुटनों को छाती में कस लें। उसी समय, आपको ऊपरी शरीर को पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में मोड़ना होगा।

पार्श्व व्यायाम

पार्श्व पेट की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए, आपको निम्नलिखित कार्य करने होंगे:

1. अपनी तरफ लेट जाओ। समर्थन निचले हाथ में जाता है। यह सीधा होना चाहिए। दूसरा हाथ कोहनी पर मुड़ा हुआ है और सिर के पीछे घाव है।
2. साथ ही अपने ऊपरी शरीर और पैरों को नीचे की ओर उठाएं।

कुछ दोहराव करें, और फिर विपरीत दिशा में व्यायाम करें।

बच्चे के जन्म के बाद सहित पेट और बाजू से चर्बी कैसे हटाएं

जिन महिलाओं को बच्चे के जन्म के बाद पेट कैसे निकालना है, इस बारे में पता होना चाहिए कि उन्हें बच्चे के जन्म के 1-2 महीने बाद ही व्यायाम करने की अनुमति है। बाद में सीजेरियन सेक्शनडॉक्टर कम से कम 2 महीने इंतजार करने की सलाह देते हैं। इसलिए उचित पोषण पर बहुत ध्यान देना चाहिए। अधिक पानी पिएं, प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर।

आंत्र सफाई

एनीमा करना न भूलें, क्योंकि पेट निकालने की चाहत रखने वाली महिलाओं का मुख्य काम आंतों की सफाई करना होता है। एनीमा शरीर से अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करता है। हालांकि, याद रखें कि डॉक्टर उन्हें महीने में 1-2 बार से अधिक बार ऐसा करने की सलाह नहीं देते हैं, क्योंकि एनीमा आंतों के म्यूकोसा से लाभकारी माइक्रोफ्लोरा को धो देता है। यदि वांछित है, तो एनीमा को एक कोर्स के साथ बदला जा सकता है। सच है, कोयले का दुरुपयोग करने की भी सिफारिश नहीं की जाती है। पानी में उबला हुआ दलिया आंतों को उत्कृष्ट रूप से साफ करता है (चीनी को शहद या सूखे मेवों से बदला जा सकता है)। शाम को 19.00 से 20.00 बजे तक दलिया खाने की सलाह दी जाती है, ताकि बिस्तर पर जाने से पहले आंतों को आराम मिले और खाली रहे।

पेट की मालिश

नियमित रूप से पेट की मालिश करने की सलाह दी जाती है, खासकर यदि आप पेट फूलने से परेशान हैं। आपको अपने हाथ की हथेली से मालिश करने की ज़रूरत है, गोलाकार गति करते हुए, पेट पर थोड़ा दबाव डालें। एक अन्य विकल्प पिंचिंग है (त्वचा के छोटे क्षेत्रों को अपनी उंगलियों से खींचने की जरूरत है और स्क्रॉल करते हुए, जाने दें)। प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, आप एक क्रीम या तेल का भी उपयोग कर सकते हैं।

पेट के लिए व्यायाम

पक्षों और पेट से वसा को खत्म करने के उद्देश्य से दैनिक व्यायाम करें। यदि कोई मतभेद नहीं हैं, तो आपके लिए सबसे उपयोगी अभ्यास एक घेरा (हुला हूप) के साथ व्यायाम और प्रेस को पंप करना होगा। प्रेस को सही ढंग से पंप करना सीखें, आपको मांसपेशियों में तनाव महसूस होना चाहिए। शुरू करने के लिए, अधिक दक्षता के लिए, सुबह और शाम को प्रेस को पंप करने के लिए, 30 दोहराव करें। सेट की संख्या बढ़ाए बिना धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ाएं। यदि आप जिम जाने की योजना बना रहे हैं, तो आकार देने पर ध्यान दें। यह व्यायाम का एक पूरा सेट है जो पक्षों और पेट से वसा सिलवटों को काफी प्रभावी ढंग से समाप्त करता है, और ढीली त्वचा को भी कसता है। घर पर अभ्यास करने के लिए बुनियादी नियम:

1. अगर आप पेट और बाजू को हटाना चाहते हैं तो नियमित रूप से व्यायाम करें।
2. व्यायाम करते समय अपनी सांस देखें।
3. पेट के लिए प्रभावी व्यायाम: "बिल्ली", "कैंची", "पेट की हरकत" (पेट के संबंधित पीछे हटने के साथ गहरी साँस लेना और साँस छोड़ना)।

पेट के निचले हिस्से की चर्बी कैसे कम करें

सबसे पहले आपको पेट के निचले हिस्से में चर्बी होने के कारणों को समझना चाहिए। वे दो प्रकार के हो सकते हैं:

• महिला शरीर की शारीरिक विशेषताएं
• तनाव उपवास के प्रभाव

पहले मामले में, वसा महिला शरीर क्रिया विज्ञान के प्राकृतिक परिणाम के रूप में प्रकट होता है, इसका उद्देश्य बच्चे को संभावित नुकसान से बचाना है। व्यायाम से ऐसी चर्बी आसानी से दूर हो जाती है। तनावपूर्ण उपवास के परिणामों से छुटकारा पाना कहीं अधिक कठिन है। इस मामले में, शरीर "बरसात के दिन" पोषक तत्वों के भंडार को बचाने के लिए वसा के गठन की प्रक्रिया शुरू करता है। यदि ऐसा होता है, तो प्रशिक्षण को आंशिक पोषण के लिए तत्काल संक्रमण के साथ पूरक किया जाना चाहिए। बहुत कम भोजन करें, लेकिन दिन में 8-10 बार। भूख का अहसास न होने दें, शरीर वसा की परत बढ़ाकर इसका जवाब देगा। सबसे गंभीर मामलों में, आपको आहार विशेषज्ञ की मदद की आवश्यकता हो सकती है।

पेट के निचले हिस्से में फैट बर्न करने के लिए असरदार एक्सरसाइज

मुड़े हुए पैरों को माथे की ओर खींचना, पीठ के बल लेटना

अपने पैरों को फर्श पर 90 डिग्री पर झुकाकर रखें। अपने हाथ रखो, या, कार्य को जटिल करते हुए, अपनी छाती के सामने सीधा करें। फिर अपने पैरों को जितना हो सके अपने सिर तक खींच लें। श्रोणि फर्श से दूर होना चाहिए। सही ढंग से साँस लें: साँस छोड़ते हुए अपने पैरों को ऊपर खींचें, साँस छोड़ते हुए छोड़ें।

पेट कम करने के असरदार व्यायाम

माही उठे हुए पैरों के साथ, पीठ के बल लेटे हुए

अपने धड़ के साथ फर्श पर अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें या अपनी छाती के ऊपर से पार करें। अपने सीधे पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। अपने शरीर को फर्श से उठाए बिना, सीधे पैरों से सिर की ओर झूलें। व्यायाम के अंत तक, पैरों को फर्श पर डूबे बिना, वजन पर रहना चाहिए। साँस छोड़ते पर पैरों को ऊपर उठाया जाता है, श्वास को कम किया जाता है।

मुड़े हुए पैरों के साथ पक्षों की ओर झुकें

अपनी पीठ के बल लेटकर, शरीर के दोनों ओर हाथ, अपने थोड़े मुड़े हुए पैरों को शरीर से 90 डिग्री की स्थिति में उठाएं (जैसा कि व्यायाम 1 में है)। धीरे-धीरे अपने पैरों को बारी-बारी से बगल की तरफ झुकाएं। कोशिश करें कि व्यायाम के अंत तक अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से न फाड़ें।

वर्णमाला फर्श पर लेट जाओ, हाथ शरीर के साथ फर्श पर। व्यायाम के रूप में अपने सीधे पैरों को उठाएं 2. अपने धड़ को फर्श से उठाए बिना, हवा में अपने सीधे पैरों के साथ वर्णमाला के अक्षरों को खींचें।

पेट के लिए सभी व्यायाम धीरे-धीरे बढ़ते भार के साथ किए जाते हैं। इसे ज़्यादा मत करो, आप कैसा महसूस करते हैं, इसके आधार पर किए गए झूलों और झुकावों की संख्या जोड़ें, क्योंकि आपका काम प्रेस को प्रशिक्षित करना है, न कि इसे तोड़ना। लेकिन लोड बढ़ाने की कोशिश करें, हालांकि चिकना, लेकिन स्थिर।

नीचे कमेंट में हमारे यूजर्स के बेली फैट कम करने के टिप्स पढ़ें।

क्या ये व्यायाम आपको मोटापा कम करने में मदद करते हैं?

यहां तक ​​​​कि सबसे पतली कमर को बदसूरत रोलर्स द्वारा खराब किया जा सकता है जो बच्चे के जन्म के बाद दिखाई देते हैं या तेज वजन बढ़ाते हैं। उनसे छुटकारा पाने के लिए, आपको पक्षों और पेट के लिए विशेष व्यायाम करने की ज़रूरत है, जो स्नायुबंधन और त्वचा को कसने में मदद करेगा।

उपकरणों के बिना फिटनेस लोड

घर पर, वसा संचय को खत्म करने के लिए विशेष डम्बल या बारबेल का उपयोग करना हमेशा संभव नहीं होता है, लेकिन उनके बिना भी पक्षों से काफी प्रभावी व्यायाम होते हैं।

सबसे आसान विकल्प है अगल-बगल से झुकना. आपको अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखना होगा और अपनी बाहों को अपने शरीर पर फैलाना होगा। अपने मुक्त हाथ को ऊपर उठाते हुए अलग-अलग दिशाओं में झुकें (जो झुकाव के कोण पर नहीं है)। मुख्य बात यह है कि ढलानों को बहुत जल्दी नहीं करना है, फ्लेक्सिंग और अनबेंड होने पर मांसपेशियों को कसना चाहिए। दो सेटों में अधिकतम संख्या को दोहराएं।

पूर्ण पक्षों को जल्दी से हटाने के लिए, आपको इस अभ्यास के कई प्रकारों को एक दृष्टिकोण में संयोजित करने की आवश्यकता है, जैसे कि एक आसान सुपर-सेट बनाना। सरल ढलानों के अंत के बाद, आपको आगे बढ़ने की जरूरत है ढलान और मोड़ के लिए. वे तिरछी मांसपेशियों को गर्म करने में मदद करेंगे।

फोटो - ढलान

अगला, हम आगे बढ़ते हैं दबाएँ. घर पर अपने पेट को कैसे पंप करें और इस तरह रोलर को खत्म करने के लिए कई विकल्प हैं। उदाहरण के लिए, आप ऊपरी प्रेस और निचले प्रेस को बारी-बारी से उठा सकते हैं। कुछ हस्तियां दोनों एक ही समय में भी करती हैं।

फोटो - साइड प्रेस

महिलाओं के लिए प्रेस कैसे डाउनलोड करें:

1. आपको फर्श पर एक व्यायाम चटाई बिछाने की आवश्यकता है - यह सतह की वांछित कठोरता प्रदान करेगा। रीढ़ की संरचना के आधार पर, पीठ के निचले हिस्से के नीचे एक छोटा तकिया रखना आवश्यक हो सकता है;
2. हम अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हैं और प्रेस को उठाना शुरू करते हैं;
3. हम अधिकतम संख्या को दोहराते हैं, जिसके बाद हम तुरंत धड़ को उठाना शुरू करते हैं। इस मामले में, गर्म स्नायुबंधन सबसे बड़ा लाभ देते हैं;
4. कई एथलीट शरीर की तिरछी मांसपेशियों को कसने और कमर को कम करने के लिए मुड़ने की सलाह देते हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि वे उन लड़कियों के लिए उपयुक्त नहीं हैं जो अपना पक्ष कम करना चाहती हैं। सैद्धांतिक रूप से, निश्चित रूप से, वसा दूर हो जाएगी, लेकिन इसके बजाय आप काफी व्यापक मांसपेशियों के मालिक बन जाएंगे जो अभी भी कमर पर बोझ डालेंगे।

फोटो - पार्श्व की मांसपेशियों पर दबाएं

लेकिन साथ ही, पक्षों पर अतिरिक्त वसा को जल्दी से जलाने के लिए घुमा सबसे अच्छा व्यायाम है। केवल लड़कियों को उन्हें थोड़ा अलग करने की जरूरत है। जब आप शरीर को उठाते हैं, तो आपको प्रेस को अंत बिंदु पर उस समय तनाव से भी अधिक तनाव देना होगा। फिर धीरे-धीरे इसे छोड़ें और अपने आप को नीचे करें।

एक सपाट पेट और गोल भुजाओं के लिए, आपको बस इतना करना है पैर कर्ल. यह एक जटिल व्यायाम है जो बच्चे के जन्म के बाद श्रोणि को कसने और जांघ के सामने के हिस्से को मजबूत करने में भी मदद करता है। प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर एक गेंद या बोतल के साथ पैरों के बीच सैंडविच। घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हैं। चटाई की सतह को छूने की कोशिश करते हुए, उन्हें गेंद के साथ पक्षों तक झुकाएं।

फोटो - घुमा

चूंकि पार्श्व की मांसपेशियों के लिए कई अभ्यासों में झुकने और मुड़ने की आवश्यकता होती है, चक्कीसभी विकल्पों को जोड़ती है। स्त्रीलिंग तरीके से पक्षों को गोल करने का यह सही तरीका है। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, अपनी बाहों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं, वे दोनों घुटनों की तरह सीधे होने चाहिए। झुकें और अपनी हथेलियों को साइड में लहराना शुरू करें। जितना हो सके करो।

फोटो - मिल

बॉडीफ्लेक्स एक्सरसाइजसाइड स्लिमिंग के लिए और लोअर प्रेस भी घर पर करना आसान है। उदाहरण के लिए, इस तकनीक का सबसे प्रभावी निम्नलिखित है। आपको मुख्य सांस लेने की स्थिति में बैठने की जरूरत है, घुटने मुड़े हुए हैं और आपके नीचे टिके हुए हैं, हाथों से मुक्त। श्वास लें और अपने बाएं हाथ को की ओर ले जाएं दाईं ओर, साँस छोड़ते हुए, आपको झुकाव के अधिकतम बिंदु तक पहुँचने और इस स्थिति में थोड़ा रुकने की आवश्यकता है। दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करें। ततैया कमर के अलावा, यह व्यायाम पीठ और पैरों के लचीलेपन में वृद्धि की गारंटी देता है।

पक्षों के लिए अभ्यास का यह पूरा सेट पूरा करने में मदद करेगा जिम्नास्टिक बॉल ट्रेनिंगया फिटबॉल। वह पेट और कमर के नीचे से सभी अनावश्यक हटा देगी। आपको उस पर धड़ को उठाने की जरूरत है, कूदो, पुश-अप्स करो। यह व्यायाम से पहले शरीर को जल्दी गर्म करने का भी एक शानदार तरीका है।

फोटो - जिम्नास्टिक बॉल पर

वीडियो: साइड एक्सरसाइज
https://www.youtube.com/watch?v=AcJQA-RKfAg

फिटनेस रूम में कक्षाएं

बेशक, घर पर करना सरल और सुखद है, लेकिन पेट और बाजू के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम जिम में किया जाता है। यह विभिन्न सिमुलेटर और डम्बल की बड़ी संख्या के कारण है। पेट और भुजाओं को शीघ्रता से कम करने के लिए प्रयोग किया जाता है रोमन कुर्सी. यह मशीन प्रेस को स्विंग करने के लिए डिज़ाइन की गई है और फर्श से साधारण बॉडी लिफ्टों की तुलना में बहुत बेहतर परिणाम देती है।

फोटो - रोमन कुर्सी पर

आपको एक कुर्सी पर बैठने और अपने पैरों को रोलर्स के नीचे रखने की जरूरत है, इस समय आपके हाथ आपके सिर को पकड़ते हैं ताकि प्रेस के बजाय गर्दन की मांसपेशियां झूलें नहीं। शरीर को उठाना शुरू करें, सुनिश्चित करें कि भार जांघ के सामने से न गुजरे। जितना हो सके करो।

ज्यादातर महिलाओं के लिए सिर्फ उत्कृष्ट संकेतक कमर और पेट के लिए व्यायाम करते हैं। डम्बल के साथ. वे व्यायाम के दौरान कुछ वजन प्रदान करने में मदद करते हैं। आप सबसे छोटे से शुरू कर सकते हैं - एक किलोग्राम से दो तक, लेकिन आपको उन पर रुकने की जरूरत नहीं है। अपने हाथों में डम्बल लें और उन्हें अपने सिर पर ले जाएं, वे कान के स्तर पर होने चाहिए। प्रेस को मजबूत करने और झुर्रियों को दूर करने के लिए, आप रोमन कुर्सी पर या सीधे बेंच से झूल सकते हैं। अपने कानों के पास डम्बल पकड़कर, अपने शरीर को ऊपर उठाएं।

एक अच्छा व्यायाम है जो पक्षों, पेट पर वसा से छुटकारा पाने और पीठ की मांसपेशियों को कसने में मदद करेगा डम्बल के साथ लंबवत झुकता है. इस विकल्प और क्लासिक डंबेल पंक्ति के बीच मुख्य अंतर, जो डेल्टोइड को बढ़ाने में मदद करता है, यह है कि इसमें निष्पादन का एक बहुत छोटा आयाम है। आपको डम्बल लेने की जरूरत है और उन्हें अपने सिर के ऊपर सीधी भुजाओं पर ले जाना है, फिर एक तरफ से दूसरी तरफ ज्यादा से ज्यादा बार झुकना है।

फोटो - डम्बल के साथ झुकाव

यह ध्यान देने योग्य है कि प्रेस लगभग सभी सिमुलेटर और उपकरणों में शामिल है। उदाहरण के लिए, स्क्वाटशरीर की मांसपेशियों को व्यापक रूप से कसने में मदद करेगा। उन्हें कान, बाजू और पैरों के फड़कने से छुटकारा मिलेगा। बारबेल के साथ स्क्वाट कैसे करें:

1. पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, एड़ी के नीचे आसनों को स्थापित करने की सिफारिश की जाती है;
2. बार कंधे की मांसपेशियों पर होता है, हम साँस छोड़ते पर बैठते हैं - हम साँस छोड़ते पर उठते हैं;
3. यह सुनिश्चित करना बहुत महत्वपूर्ण है कि घुटने अलग-अलग दिशाओं में दिखें;
4. पीठ हर समय सीधी रहती है, झुकें नहीं, नहीं तो यह व्यायाम नुकसान पहुंचा सकता है।

स्क्वैट्स के बाद की तस्वीरें बताती हैं कि लड़कियां जॉक्स नहीं बनीं, बल्कि अधिक पापी और उभरी हुई मांसपेशियां हासिल कर लीं। यह ग्लूटस मैक्सिमस क्षेत्र में जमा को हटाने के लिए भी एक अच्छा विकल्प है।

फोटो - एक छड़ी के साथ मुड़ता है

इसी तरह, बेंच प्रेसइसका उपयोग न केवल पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के लिए किया जा सकता है, बल्कि पेट के स्नायुबंधन को विकसित करने के लिए भी किया जा सकता है। एक बेंच पर लेट जाओ, पैर फर्श पर होने चाहिए, उस पर आराम करें। साँस भरते हुए, बारबेल को धारकों से हटाएँ और छाती के नीचे, साँस छोड़ते हुए ऊपर उठाएँ। 15 बार तक दोहराएं।

और पीठ, पतली कमर और सपाट पेट के लचीलेपन को बहाल करने के लिए नवीनतम व्यायाम है deadlift. यह वसा सिलवटों से छुटकारा पाने के लिए एक जटिल, लेकिन प्रभावी विकल्प है। फर्श पर बारबेल या निचली बाइंडिंग, पीठ सीधी, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। जब तक आप साँस छोड़ते हैं तब तक बार को नीचे करें जब तक कि यह फर्श से न टकराए, फिर साँस छोड़ते हुए इसे ऊपर उठाएँ। यह हैमस्ट्रिंग और नितंबों के लिए भी एक बेहतरीन गतिविधि है।

कोई भी महिला चाहती है कि उसका पेट लोचदार और सपाट हो। कई पीड़ित हैं क्योंकि उनका पेट ठीक हो गया है। अक्सर यह बच्चे के जन्म के बाद या अनुचित आहार और जीवन शैली के साथ होता है। पेट से वसा को कैसे हटाया जाए, इस समस्या को हल करने में, सबसे पहले उन कारणों से छुटकारा पाना है जिन्होंने इसकी उपस्थिति में योगदान दिया है।

आप बहुत जल्दी एक बड़े पेट से छुटकारा पा सकते हैं यदि सरल दिशानिर्देशों का पालन करें:

• पेट की मांसपेशियों को पंप करें;
• सूजन दूर करें;
• अपने आहार की निगरानी करें;
• पेट की झुर्रियों को दूर करें।

उचित पोषण

घर पर पेट से चर्बी हटाने के लिए, चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी लाना आवश्यक है। यह एक आहार और एक संतुलित आहार द्वारा सुनिश्चित किया जा सकता है - आप आहार की मदद से पेट और पक्षों को हटा सकते हैं, शारीरिक गतिविधि को जोड़कर, आप बहुत जल्दी कर सकते हैं।

आप जल्दी से पेट की चर्बी कैसे कम कर सकते हैं?

एक संतुलित (या उचित) आहार तब होता है जब शरीर भोजन से आने वाली कैलोरी से अधिक जलता है। तब विनिमय प्रक्रियाएं कुशलता से चलती हैं। जरुरत पोषण के नियमों का पालन करें:

ये नियम चयापचय प्रक्रियाओं को अधिक सक्रिय बनाने में मदद कर सकते हैं। और तदनुसार, आप बहुत जल्दी पेट की चर्बी से छुटकारा पा लेंगे। स्थायी परिणामों के लिए उचित पोषणआदत बननी चाहिए।

सक्रिय जीवन शैली

न केवल उचित पोषण मदद करता है शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करें. दिन की शुरुआत सुबह के व्यायाम से करना उपयोगी होता है, जो आधे घंटे तक चलता है, और कंट्रास्ट शावर. दिन की इस शुरुआत के लिए धन्यवाद, आप पूरे दिन आत्मविश्वास और प्रफुल्लित महसूस करेंगे। बेली फैट को हटाने का एक शानदार तरीका नियमित व्यायाम करना है।

पेट की चर्बी हटाने के लिए व्यायाम

स्वाभाविक रूप से, वसा खोने का सबसे प्रभावी विकल्प जिम में कक्षाओं में भाग लेना है। लेकिन अगर किसी कारण से यह संभव नहीं है, तो घर पर विभिन्न व्यायाम करना काफी संभव है। ये व्यायाम पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने, उन्हें पंप करने और वसा की परत से छुटकारा पाने में मदद कर सकते हैं।

एब्स के लिए एक्सरसाइज

फर्श पर पड़े पैरों के पंजे सोफे के पीछे लगे होते हैं, हम धड़ को 120-160 बार ऊपर उठाते हैं। यह पहली कोशिश में करना मुश्किल है, लेकिन पेट की मांसपेशियां जितनी मजबूत होंगी, इस कार्य को पूरा करना उतना ही आसान होगा।

पेट के निचले हिस्से से छुटकारा पाने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम - सीधे पैर उठानालटकी हुई अवस्था में (क्रॉसबार या जिम्नास्टिक दीवार पर)।

घेरा वसा को हटाने में कैसे मदद करता है?

डॉक्टरों के अनुसार, उन लोगों के लिए भी जिन्हें आहार से मदद नहीं मिलती है, घेरा से चर्बी हटाना काफी संभव काम है। जब आप हुला हूप को मोड़ते हैं, तो शरीर में कई मांसपेशियां शामिल होती हैं: कूल्हे, पीठ, बछड़े, नितंब और पेट। लेकिन, सबसे महत्वपूर्ण बात, घेरा वाली कक्षाएं प्रेस के रेक्टस और तिरछी मांसपेशियों को पंप करती हैं।

हुला हूप न केवल अनावश्यक कैलोरी बर्न करता है, यह रक्त परिसंचरण को सामान्य करता है। और यह, बदले में, पानी निकालता है और शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करता है, जिससे अतिरिक्त पाउंड का नुकसान होता है। तो आप मॉडल कर सकते हैं परफेक्ट फिगरऔर झड़ते पेट की समस्या को दूर करता है।

यदि आप घर पर एक घेरा के साथ व्यायाम करने का निर्णय लेते हैं, तो कसरत नियमित होनी चाहिए, 20-30 मिनट से शुरू होकर प्रति सत्र एक घंटे तक चलती है।

सब कुछ ठीक करने के लिए, पहले स्पिन करना सीखने की जरूरत है. एक हल्के घेरा से शुरू करें, और फिर वसा को हटाने के लिए एक भारी खरीद लें। घेरा घुमाते समय पेट की रक्षा अवश्य करें, अन्यथा चोट लग सकती है।

यह एक हूला हूप की मदद से पेट को कसने में मदद करता है, इसका स्थिर अवस्था में घूमना। इस समय पैर आपस में जुड़े होते हैं और हिलते नहीं हैं। हूला हूप एक दिशा में कई मिनट और दूसरी दिशा में कई मिनट तक घूमता है। व्यायाम बहुत कठिन है, लेकिन परिणाम इसके लायक है। जब आप हूप को सही तरीके से इस्तेमाल करना सीख जाएंगे, तो पेट की चर्बी बहुत तेजी से निकल जाएगी।

कॉस्मेटिक प्रक्रियाओं की मदद से पेट से वसा को जल्दी से कैसे हटाया जाए?

एक्सरसाइज और डाइट के साथ-साथ कॉस्मेटिक रैप्स पेट की चर्बी को बर्न करने में बहुत अच्छा काम करते हैं। यदि एक इनमें से 25 सत्र करेंतो पेट पर जमी चर्बी की परत जल्दी ही गायब हो जाएगी। वसा हटाने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए, बॉडी रैप्स के लिए प्राकृतिक अवयवों का उपयोग किया जाता है: शहद, लाल मिर्च, समुद्री शैवाल, सरसों, जड़ी-बूटियाँ।

लपेटने की प्रक्रिया का अर्थ: समस्या क्षेत्र पर एक समृद्ध सक्रिय घटक लागू होता है, जिसके बाद सब कुछ क्लिंग फिल्म के साथ लपेटा जाता है। कॉस्मेटोलॉजी क्लिनिक की स्थितियों में, एक माइक्रोपल्स डिवाइस जुड़ा हुआ है। इससे एक सत्र में कमर के आकार को बहुत कम करना संभव हो जाता है।

लेकिन रैप्स घर पर किए जा सकते हैं। आवश्यक पदार्थों के तैयार मिश्रण को पेट पर लगाएं। लगभग 45 मिनट के लिए एक फिल्म के साथ सब कुछ लपेटने के बाद।

गर्भावस्था के दौरान, कुछ महिलाओं का वजन बढ़ जाता है क्योंकि वे अधिक भोजन करती हैं। पेट में वृद्धि के साथ पेट की मांसपेशियों में खिंचाव. अन्य बातों के अलावा, शरीर में एक हार्मोनल परिवर्तन होता है।

गर्भावस्था के बाद, आप अचानक वजन कम करना शुरू नहीं कर सकते। सबसे पहले, आपको बस अधिक लंबी पैदल यात्रा करने और सही खाने की कोशिश करने की आवश्यकता है। ऐसे में बच्चे के जन्म के साथ मां में होने वाले शरीर के पुनर्गठन में कोई बाधा नहीं आएगी।

यदि गर्भावस्था अच्छी तरह से चली, आप स्वस्थ हैं, तो अस्पताल में भी पेट को डायपर से खींचने या पट्टी पहनने की सलाह दी जाती है। लेकिन, कुछ लड़कियों को दर्द का अनुभव होता है, क्योंकि यह विकल्प उन्हें शोभा नहीं देता। इस समस्या को शीघ्रता से हल करने के लिए, आपको करने की आवश्यकता है सिफारिशों का पालन करें:

• पेट से अनावश्यक चर्बी को हटाने के लिए स्वयं को प्रेरित करें;
• हल्का शारीरिक व्यायाम करें;
• सही खाएं और कोशिश करें कि ज्यादा न खाएं।

पोषण नियम:

• भोजन उबला हुआ, स्टीम्ड, बेक किया हुआ, दम किया हुआ होना चाहिए;
• वसायुक्त खाद्य पदार्थ, नमकीन और स्मोक्ड, तले हुए को बाहर करने का प्रयास करें;
• मैश किए हुए आलू और अनाज में मक्खन के बजाय दूध डालें;
• इसमें वनस्पति तेल का सावधानी से उपयोग करें एक बड़ी संख्या कीकैलोरी;
• पके हुए और आटे की खपत कम करें, मेयोनेज़ को आहार से हटा दें, इसे खट्टा क्रीम से बदला जा सकता है;
• मीठा बाहर करें;
• बीज और आइसक्रीम कम खाएं।

गर्भावस्था के बाद पेट की चर्बी हटाने के लिए व्यायाम

अभ्यास गर्भावस्था के 1.5-2 महीने बाद ही करें:

• घेरा मोड़ें (मालिश होने पर बढ़िया)।
• अपनी पीठ के बल लेटें (पैर घुटनों पर मुड़े हुए, आपके सिर के पीछे हथेलियाँ), अपनी कोहनी को विपरीत घुटने तक फैलाएं। यह आवश्यक है कि कंधे के ब्लेड फर्श से दूर चले जाएं, और पीठ उसी स्थिति में हो।
• उसी स्थिति में, धड़ को ऊपर उठाएं (अपने पैरों को सोफे के नीचे ठीक करें)।

सिजेरियन सेक्शन के बाद शारीरिक व्यायाम के बारे में लड़कियों को बहुत सावधान रहना चाहिए!

सिजेरियन सेक्शन के बाद टमी टक

कुछ नियम और अभ्यास हैं सिजेरियन सेक्शन के बाद पेट को कसने के लिए:

एक हफ्ते में पेट की चर्बी कैसे हटाएं?

स्वाभाविक रूप से, हर समय आप अपने पेट पर अतिरिक्त चर्बी को बहुत कम समय में हटाना चाहते हैं। लेकिन हमें यह समझना चाहिए कि इस सप्ताह के लिए बहुत कम है। इस कम समय में, यह संभावना नहीं है कि आप बहुत अधिक वजन कम कर पाएंगे। चूंकि कोई भी वजन घटाना सुरक्षित होना चाहिए। लेकिन कुछ सिफारिशें हैं कम से कम पेट कम करने में मदद कर सकता है:

अगर आप समझते हैं कि इस तरह से पेट को कसना संभव नहीं है, तो आप सख्त आहार का उपयोग कर सकते हैं. लेकिन यह शरीर के लिए काफी मुश्किल होता है। इनमें से कई आहार हैं जो पेट में एक सप्ताह में वजन कम करना संभव बनाते हैं: सेब, एक प्रकार का अनाज, केफिर, आदि। और, ज़ाहिर है, खेल अभ्यास के बिना, कोई भी आहार वांछित प्रभाव नहीं देगा।

इस अवधि के दौरान, न केवल खेल अभ्यास करना और अपने आहार की निगरानी करना आवश्यक है, बल्कि यदि धन अनुमति देता है, तो ब्यूटी सैलून में जाएं। पेट पर झुर्रियों को दूर करने और अल्ट्रासाउंड की मदद से कुछ हफ़्ते में शरीर को स्वस्थ रूप देने के लिए विशेष उपकरण एक उत्कृष्ट उपकरण हैं।

क्लीनिक में भी आप प्रदर्शन कर सकते हैं चॉकलेट रैप्स, सफेद और नीली मिट्टी, शैवाल, कॉफी या शहद। ये प्रक्रियाएं आपको एक महीने में वांछित प्रभाव तेजी से प्राप्त करने में सक्षम बनाती हैं। लेकिन गुरु को यह सब करने देना बेहतर है, क्योंकि सक्रिय तत्व आंतरिक अंगों को प्रभावित कर सकते हैं।

पेट के निचले हिस्से को कैसे हटाएं?

कुछ महिलाएं पेट के निचले हिस्से में चर्बी जमा होने से असहज होती हैं, जिससे उनका फिगर अनाकर्षक हो जाता है। वे अपर्याप्त शारीरिक गतिविधि और, परिणामस्वरूप, मांसपेशियों की कमजोरी के कारण बनते हैं।

पेट के निचले हिस्से के लिए व्यायाम

पहला चरण निचले पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना शुरू करना है। विशेष अभ्यास किसके लिए हैं? उन्हें पहली बार में प्रदर्शन करना बहुत मुश्किल लग सकता है। लेकिन 1-2 सप्ताह के बाद उनके परिणाम दिखाओ. यहाँ इन अभ्यासों का एक सेट है, जो कई समीक्षाओं के अनुसार महत्वपूर्ण प्रभाव डालता है:

• अपनी पीठ के बल लेटें, हथेलियाँ नितंबों के नीचे। सीधे पैरों पर, मोजे को फैलाएं, पैरों को फर्श से 15 सेमी फाड़ दें और कैंची (8 बार के 3 सेट) बनाएं।
• अपने हाथों को अपने पीछे रखते हुए और फर्श पर बैठकर, अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें 15 सेकंड तक पकड़ें। (इसलिए 15 बार)।
• उपरोक्त व्यायाम की तरह ही स्थिति में बैठें, अपने पैरों को फर्श से 12-17 सेमी तक फाड़ दें और धीरे-धीरे अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींच लें। एड़ियों को फर्श से नहीं छूना चाहिए। 12-17 बार करें।
• अपनी पीठ सीधी करके एक कुर्सी पर बैठें। धीरे-धीरे अपने घुटनों को अपनी छाती तक 12-17 बार उठाएं।
• प्रारंभिक स्थिति लें, जैसे कि पुश-अप के दौरान, पैरों को फर्श से बारी-बारी से फाड़ें और उन्हें छाती तक खींचें (प्रत्येक पैर को 25 बार)।

व्यायाम शुरू करने से पहले, वार्म अप करना न भूलें. कई महीनों तक लगातार लगे रहने से आप देखेंगे कि कैसे पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियां कम लटकती हैं और मजबूत होती हैं। लेकिन अगर आप अपने दम पर सामना नहीं कर सकते हैं, तो एक पेशेवर प्रशिक्षक से संपर्क करने की सलाह दी जाती है और वह आपको बताएगा कि पेट के निचले हिस्से से कैसे छुटकारा पाया जाए, और वह इसमें मदद कर सकेगा।

पेट के निचले हिस्से से छुटकारा पाने के लिए सही तरीके से कैसे खाएं?

समस्या को हल करने में व्यायाम के अलावा, नीचे से वसा कैसे निकालें पेट की गुहाआहार को सामान्य करने में मदद कर सकता है। आपको केवल स्वस्थ भोजन की आवश्यकता है। ये खीरे और टमाटर के विभिन्न सलाद हो सकते हैं, वनस्पति तेल और नींबू के रस, बीट्स, गाजर, सौकरकूट, ताजा और समुद्री शैवाल के साथ अनुभवी।

आहार में सूखे मेवे, फल और मीठे जामुन अवश्य होने चाहिए 220-320 जीआर . से अधिक नहींमीठे और खट्टे और खट्टे के विपरीत, उनमें से कोई भी संख्या हो सकती है। प्राकृतिक खाने की जरूरत है दुग्ध उत्पाद, उबली हुई मछलीऔर मांस।

आप जितनी जल्दी हो सके पेट में वजन कम कर सकते हैं जब आप इस मुद्दे को गंभीरता से संबोधित करते हैं और शारीरिक व्यायाम को जोड़ते हैं, पौष्टिक भोजनऔर कॉस्मेटिक सत्र। इस मामले में, पहला परिणाम बहुत जल्दी दिखाई देगा - और थोड़े समय में पेट लोचदार और सपाट हो जाएगा।

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क्या आप अपने पेट में वजन कम करने, अपने पक्षों से छुटकारा पाने और अपनी कमर कम करने का सपना देखते हैं? आज ही घर पर सपाट पेट के लिए व्यायाम करना शुरू करें! प्रेस को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको कम से कम उपकरण और कमरे में कुछ खाली जगह की आवश्यकता होगी।

हम आपको दे रहे हैं पेट की मांसपेशियों के लिए उच्च गुणवत्ता वाले व्यायामों का चयन, जो आपके एब्स को कसने और कमर क्षेत्र में वसा से छुटकारा पाने में आपकी मदद करने की गारंटी है।

पेट के लिए व्यायाम: क्या जानना जरूरी है

घर पर पेट के लिए व्यायाम के चयन पर आगे बढ़ने से पहले, यह जोर देने योग्य है कि वजन कम तभी होता है जब आप भोजन का सेवन कम करते हैं जो शरीर ऊर्जा पर खर्च करने में सक्षम होता है। (मतलब आप कैलोरी की कमी में हैं). यदि आप आहार प्रतिबंधों का पालन नहीं करते हैं, तो पेट की मांसपेशियों पर दैनिक व्यायाम से भी वसा की परत कम नहीं होगी।

इसलिए, पेट में प्रभावी वजन घटाने के लिए, तीन कारक महत्वपूर्ण हैं:

• कैलोरी की कमी और उचित पोषण
• पेट की मांसपेशियों को टोन करने के लिए वर्कआउट
• फैट बर्निंग कार्डियो वर्कआउट

घर पर पेट के लिए प्रशिक्षण के नियम:

1. अगर आप कम समय में सपाट पेट पाना चाहते हैं, तो आपके वर्कआउट में शामिल होना चाहिए फैट बर्निंग कार्डियो एक्सरसाइजतथा पेट की मांसपेशियों को टोन करने के लिए व्यायाम. इसलिए, एक सपाट पेट के लिए प्रशिक्षण योजना को दो भागों में विभाजित किया जा सकता है: कार्डियो प्रशिक्षण (15-20 मिनट) और पूरे मांसपेशी कोर्सेट के लिए व्यायाम (15-20 मिनट). दूसरे भाग में पेट के लिए पीठ पर, खड़े होकर, तख़्त में व्यायाम शामिल हैं - अपने विवेक पर। यह वांछनीय है कि व्यायाम कार्यक्रम यथासंभव विविध हो।
2. पेट के लिए इस तरह के व्यायाम का कुल समय 30-40 मिनट है, आपको इसे सप्ताह में 2-3 बार करने की आवश्यकता है. बेशक, आप अपने लक्ष्यों और समस्या क्षेत्रों के आधार पर कम या ज्यादा प्रशिक्षण ले सकते हैं।
3. पेट को प्रशिक्षित करने से पहले, प्रशिक्षण के बाद - प्रदर्शन करने की सलाह दी जाती है।
4. अगर आप तेजी से पेट की चर्बी कम करना चाहते हैं, तो कार्डियो वर्कआउट पर ध्यान देना हमेशा बेहतर होता है। प्रेस को पंप करने की तुलना में वसा जलाने के लिए यह हमेशा अधिक प्रभावी होता है। हमारी जाँच करना सुनिश्चित करें।
5. पेट की चर्बी को अधिक प्रभावी ढंग से जलाने के लिए, दैनिक गतिविधि को बढ़ाना भी वांछनीय है: अधिक चलना, नियमित सैर करना, परिवहन का कम उपयोग करना, सप्ताहांत पर बाहरी गतिविधियों का चयन करना। दिन भर की गतिविधि पर नज़र रखने वाले लोकप्रिय आधुनिक गैजेट इस मामले में आपके अच्छे सहायक हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, ।
6. पेट के कुछ व्यायामों के लिए, आपको डम्बल की आवश्यकता हो सकती है। यदि वांछित है, तो उन्हें पानी या रेत की प्लास्टिक की बोतलों से बदला जा सकता है। पेट में वजन कम करने के लिए उपयोगी फिटनेस उपकरणों में फिटबॉल और केटलबेल पर भी ध्यान दें।
7. आम धारणा के विपरीत, खाद्य फिल्मों में प्रशिक्षण आपको पेट में तेजी से वजन कम करने में मदद नहीं करेगा।इसके अलावा, यह अभ्यास हृदय पर दबाव डालता है, जबकि फिल्म वसा की परत के कम होने को बिल्कुल भी प्रभावित नहीं करती है।

अगर आप न केवल पेट की मांसपेशियों पर बल्कि पूरे शरीर पर भी काम करना चाहते हैं, तो हमारे अन्य संग्रह भी देखें। प्रभावी व्यायाम:

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सपाट पेट के लिए व्यायाम योजना

व्यायाम नीचे दी गई सूची से लिए गए हैं। आप वैकल्पिक अभ्यास कर सकते हैं, उन्हें स्वैप कर सकते हैं या नए जोड़ सकते हैं।

• कार्डियो एक्सरसाइज(15-20 मिनट): योजना के अनुसार 5 व्यायाम 30 सेकंड काम - 30 सेकंड आरामया 45 सेकंड काम - 15 सेकंड आराम, अभ्यासों को 3 हलकों में दोहराएं, हलकों के बीच 1-2 मिनट आराम करें।
• खड़े रहने के व्यायाम + पीठ के व्यायाम या
• आपके पेट के बल लेट कर प्लांक + व्यायाम(10-12 मिनट): योजना के अनुसार 8-10 अभ्यास 40 सेकंड काम – 20 सेकंड आरामया 50 सेकंड काम - 10 सेकंड आराम. हर चौथे या पांचवें व्यायाम के बाद आप एक छोटा ब्रेक ले सकते हैं।

पेट के लिए कार्डियो एक्सरसाइज

पेट के कार्डियो व्यायाम आपको अधिक कैलोरी जलाने, आपके चयापचय को बढ़ावा देने, वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने और आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेंगे। कार्डियो व्यायाम सबसे अच्छा अंतराल मोड में किया जाता है, उदाहरण के लिए, 30 सेकंड का गहन कार्य + 30 सेकंड का आराम (या टैबटा मोड), यह बहुत अधिक कुशलता से प्रशिक्षित करने में मदद करेगा।

यदि आपके पास स्वास्थ्य संबंधी मतभेद हैं, तो उच्च गति बनाए रखने की कोशिश करते हुए, बिना कूद और दौड़े बस व्यायाम करें।. उदाहरण के लिए, व्यायाम के बजाय बस अपने घुटनों को अपनी छाती तक एक तख़्त स्थिति में खींचें। कार्डियो ट्रेनिंग में सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि पल्स को फैट बर्निंग जोन में रखना है, न कि शॉक एक्सरसाइज करना।

8. बर्पी (बिना पुश-अप्स के किया जा सकता है)

पीठ पर पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

एक सपाट पेट के लिए सबसे आम व्यायाम आपकी पीठ के बल लेटने वाले व्यायाम माने जाते हैं - घुमा विकल्प, पैर उठाना, अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचना आदि। इस तरह के व्यायाम का लाभ यह है कि वे लक्षित पेट की मांसपेशियों (सीधी और तिरछी) को पंप करने में मदद करते हैं, और इसलिए आपके पेट को सपाट और टोन्ड बनाते हैं। अपनी पीठ के बल व्यायाम के दौरान, आपका पेट ऊपर की ओर होना चाहिए और आपकी पीठ को फर्श पर दबाया जाना चाहिए।आप अपनी पीठ को आर्च नहीं कर सकते हैं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से फाड़ दें और झटकेदार हरकतें करें, अन्यथा चोट लगने का खतरा है। नाभि को रीढ़ की ओर खींचने की कोशिश करें और धीरे-धीरे और सोच-समझकर व्यायाम करें।

यह भी ध्यान दें कि यदि आपको रीढ़ की समस्या है तो सपाट पेट के लिए इस तरह के व्यायाम को अत्यधिक सावधानी के साथ किया जाना चाहिए। तरह-तरह के क्रंचेस पीठ और पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डालते हैं, इसलिए पेट के ये व्यायाम शरीर के इस हिस्से में दर्द या बेचैनी पैदा कर सकते हैं। यदि आप पीठ पर पेट के लिए व्यायाम के दौरान दर्द का अनुभव करते हैं, तो बेहतर है कि अस्थायी रूप से उनका अभ्यास न करें। उन्हें खड़े पेट के व्यायाम और तख्तों से बदलें (जिस पर नीचे चर्चा की जाएगी)। मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करने के बाद, आप इन अभ्यासों पर लौट सकते हैं।

2. फर्श को छूते हुए पैर से मरोड़ना

5. पैर को तिरछा मोड़

9. फैले हुए पैरों के साथ साइकिल

तख़्त में पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

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खड़े पेट के व्यायाम

फर्श पर अधिक पारंपरिक उदर व्यायाम का एक बढ़िया विकल्प ऐसे व्यायाम हैं जो खड़े होने की स्थिति में किए जाते हैं। ऐसे अभ्यासों के दौरान कम संभावना होती है गलत स्थितिपीठ, जिसका अर्थ है चोट और तेज होने का कम जोखिम।शुरू करने के लिए, डम्बल के साथ व्यायाम करना आवश्यक नहीं है, आप अतिरिक्त उपकरणों के बिना प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।