महिलाओं में छोटा पेट काफी माना जाता है सामान्यदुबली-पतली लड़कियों में भी। तो हमारा शरीर प्रजनन अंगों की रक्षा करता है, और भविष्य के मातृत्व के लिए तैयार करता है। लेकिन क्या होगा अगर हम अभी तक बच्चों की योजना नहीं बना रहे हैं, और पेट पर चमड़े के नीचे की चर्बी, विशेष रूप से निचले पेट में वसा, "पूरे लुक को खराब कर देती है"?
हमारे शीर्ष 8 व्यायामों से तेजी से पेट की चर्बी कम करना संभव है। इस फिटनेस कसरत की ख़ासियत यह है कि यह शक्ति तत्वों को जोड़ती है, और आपको अधिक कैलोरी जलाने के लिए पैरों, पेट, बाहों और शरीर की मांसपेशियों का उपयोग करने की भी अनुमति देती है। क्लासिक लेग राइज और रिवर्स क्रंच उतना अच्छा काम नहीं करते हैं, क्योंकि वे केवल निचले रेक्टस एब्डोमिनिस का काम करते हैं। इसलिए, पेट के वजन घटाने के लिए व्यायाम का उपयोग करना आवश्यक है जो चमड़े के नीचे की वसा को प्रभावी ढंग से जलाता है। वे सामान्य पावर कॉम्प्लेक्स को अच्छी तरह से बदल सकते हैं।
ध्यान दें कि पेट में वजन कम करने के लिए व्यायाम भी घरेलू उपयोग के लिए हैं। यह कैसे काम करता है - पूरे परिसर में आपको मुख्य मुद्रा रखने की आवश्यकता है। अपने पेट में खींचे, अपनी निचली पसलियों को श्रोणि की हड्डियों की ओर थोड़ा सा फैलाएं। भावना ऐसी होनी चाहिए जैसे कि आप निचले पेट को श्रोणि की हड्डियों के बीच "धक्का" देने की कोशिश कर रहे हों, इसे अंदर खींच लें। यह आंदोलन रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के निचले बंडल को घुमाने की तुलना में अधिक सटीक रूप से काम करता है। और पूरे शरीर का काम और कूदना आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है और सचमुच कुछ ही कसरत में पेट की चर्बी को जला सकता है।
फिटनेस व्यायाम के परिसर में विरोधाभास "पेट की चर्बी जलना"
- तीव्र चरण में स्त्री रोग संबंधी सूजन,
- सामान्य थकान,
- टखने और घुटने की चोट,
पेट साफ करने के लिए करें ये सही काम:
- थोड़ा कार्डियो वर्कआउट करें - कमर पर घेरा के 10 मिनट चक्कर लगाएं या यह चलेगा। मुझे पसंद नहीं है? बस अपने पसंदीदा संगीत पर तब तक नाचें जब तक आपको थोड़ा पसीना न आ जाए। सिद्धांत रूप में, पेट में वजन कम करने के लिए व्यायाम के लिए इसे जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।
- एक के बाद एक व्यायाम करें, सर्कल के अंत में थोड़ा आराम करें और सर्कल को 3-4 बार दोहराएं।
- फिर आप हल्का खिंचाव कर सकते हैं, या कुछ कार्डियो कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, अपनी कमर के चारों ओर 10-15 मिनट के लिए एक घेरा मोड़ें।
ये एक्सरसाइज एक कंप्लीट पावर कॉम्प्लेक्स है जो आपको घर पर ही अपना पेट जल्दी निकालने में मदद करेगा। उन्हें सप्ताह में 3-4 बार करें, प्रशिक्षण के दिनों को आराम के दिनों के साथ बारी-बारी से करें।
पेट की चर्बी कम करने के लिए 8 एक्सरसाइज
व्यायाम 1. एक पैर पर बैठना
सीधे खड़े हो जाएं, पैर हिप-चौड़ाई अलग। अपने पेट में खींचो और निचले प्रेस की मांसपेशियों की ताकत के साथ अपने बाएं घुटने को कमर तक खींचें। अपने दाहिने पैर पर 15 स्क्वैट्स करें, फिर रुकें, पैर बदलें और अपने दाहिने पैर से दोहराएं। प्रेस के बल से घुटने को कमर तक खींचना बहुत जरूरी है, ऐसा करने के लिए कमर को थोड़ा सा मोड़ें और श्रोणि को थोड़ा आगे की ओर ले जाएं।
व्यायाम 2. पेंडुलम 
अपने हाथों को अपनी कमर या ऊपरी जांघों पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं। अपने पेट में खींचो और अपनी निचली पसलियों को श्रोणि की हड्डियों तक थोड़ा सा फैलाएं। इस "हल्के घुमाव" की स्थिति में, अपने शरीर के वजन को में बदलें दायां पैर, और बाईं ओर खींचे। पैरों को बदलने के लिए कूदें ताकि वे एक ही विमान में दीवार के समानांतर चल सकें। 2 मिनट के लिए ड्राइविंग जारी रखें। ऐसा लगेगा कि सब कुछ सरल है। लेकिन एक अप्रस्तुत व्यक्ति के लिए 2 मिनट तक कूदना और पेट में वजन कम करने के लिए ऐसी एक्सरसाइज करना आसान नहीं होगा।
व्यायाम 3. स्क्वाट ट्विस्ट 
पेट में खींचना और व्यायाम के अंत तक इसे आराम नहीं करना बहुत महत्वपूर्ण है। मुख्य मुद्रा लें - पैर श्रोणि की हड्डियों की चौड़ाई हैं, पेट अपने आप में है, पीठ सीधी है। अपने आप को एक स्क्वाट में कम करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों, अब अपने शरीर को फर्श के समानांतर झुकाएं, और अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं पैर की ओर ले जाएं, अपने एब्स को मोड़ें और कस लें। अपने पेट को और भी खींचो, सीधा करो। प्रत्येक तरफ 15 आंदोलनों का प्रदर्शन करें। 
व्यायाम 4. हाथ से पैर तक
सीधे खड़े हो जाएं, अपना संतुलन पकड़ें, अपने दाहिने पैर को फर्श से उठाएं, इसे वापस ले जाएं। अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं, और अपने दाहिने घुटने को अपने बाएं हाथ की कोहनी तक फैलाएं। सीधा। जितनी जल्दी हो सके प्रदर्शन करें, प्रत्येक तरफ 60 दोहराव। यहां लैंडमार्क को सही ढंग से पकड़ना महत्वपूर्ण है, कभी-कभी पेट में वजन कम करने के लिए इस अभ्यास की पूरी कठिनाई होती है।
व्यायाम 5. जंप 
सीधे खड़े हो जाएं, काम का सिद्धांत पहले अभ्यास जैसा ही है। सबसे पहले, हम निचली पसलियों को श्रोणि में मोड़ते हैं, फिर शरीर के वजन को एक पैर से दूसरे पैर में स्थानांतरित करते हैं, कूदते हुए, यह मत भूलो कि पेट की मांसपेशियों की ताकत के साथ घुटने को पेट तक खींचना आवश्यक है। हम 2 मिनट के लिए काम करते हैं, गति आरामदायक होनी चाहिए, ताकि बिना आराम के दृष्टिकोण को पूरा करना संभव हो।
व्यायाम 6. एक पैर पर पवनचक्की 
अपने शरीर के वजन को अपने दाहिने पैर पर शिफ्ट करें, अपने बाएं मोड़ें, और प्रेस के बल से अपने घुटने को अपने पेट पर लाएं। थोड़ा सा आगे झुकें, अपने दाहिने हाथ को ऊपर और बाएँ नीचे की ओर फैलाएं। अपने पेट में खींचो। 30 सेकंड के भीतर, हाथों को बदलें, शरीर को घुमाते हुए - अपने बाएं हाथ को जितना हो सके ऊपर लाएं, एक पैर पर शेष रहें। लक्ष्य अस्थिर स्थिति से बाहर गिरना नहीं है। मिलें धीमी हो सकती हैं। दूसरे पैर से दोहराएँ। फिर से, हम आपको अंतरिक्ष में अभिविन्यास की याद दिलाते हैं। यद्यपि परिसर के इस हिस्से को "पेट में वजन कम करने के लिए सरल व्यायाम" के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है।
व्यायाम 7
सीधे रुख से, अपने आप को एक स्क्वाट में कम करें, ऊपर कूदें ताकि आपके पैर रुख की चौड़ाई को न बदलें। जितना हो सके उतना करें, कम से कम 10 बार।
व्यायाम 8. एक पैर पर डेडलिफ्ट 
सीधे खड़े हो जाएं, अपने शरीर के वजन को अपने दाहिने पैर में स्थानांतरित करें, अपने पेट में खींचे। अपने सीधे शरीर को आगे बढ़ाएं ताकि आपकी उंगलियां निचले पैर के बीच के स्तर पर हों। 15 बार बहुत धीरे-धीरे दोहराएं, पैर बदलें। नियमित रूप से व्यायाम करें, और यह मत भूलो कि एक सपाट पेट फाइबर, प्रोटीन और असंतृप्त वसा से भरे आहार को "प्यार" करता है, उदाहरण के लिए, पेट की चर्बी कम करने के लिए।
सपाट पेट के लिए हर दिन के लिए सरल व्यायाम
ऊपर सूचीबद्ध अभ्यासों के अलावा, कई अन्य हैं जो समान रूप से प्रभावी हैं। यहाँ उनमें से सबसे सरल और लोकप्रिय हैं।
घुमा
इस अभ्यास के लिए धन्यवाद, आप न केवल पेट की मांसपेशियों, बल्कि हाथों और पैरों को भी प्रभावी ढंग से काम कर सकते हैं। घुमा करने के लिए, आपको यह करना होगा:
- अपनी पीठ पर लेटो। अंगों को बाहर निकालें।
- एक ही समय में अपने पैरों और बाहों को ऊपर उठाएं। अपनी पीठ को सीधा रखना जरूरी है। ठुड्डी पैरों की ओर खिंचती है।
- इस पोजीशन में कुछ देर रुकें और फिर शुरुआती पोजीशन लें।
व्यायाम को कई बार दोहराएं।
कैंची
"कैंची" नामक एक व्यायाम प्रेस की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम करना संभव बनाता है, उन्हें लोचदार बनाता है, और पेट सपाट होता है। सबसे महत्वपूर्ण बात, चिपके रहें सही तकनीकऔर अपने पैरों को पूरी तरह से फर्श पर न गिराएं।
कैंची व्यायाम करने के लिए, आपको निम्नलिखित की आवश्यकता है:
- फर्श पर लेट जाओ।
- अपने पैरों को 60 डिग्री के कोण पर उठाएं।
- बारी-बारी से सीधे पैरों को चेहरे की ओर खींचें।
प्रेस के अलावा, व्यायाम आपको कूल्हों और नितंबों को कसने की अनुमति देता है।
ट्विस्ट के साथ साइड प्लैंक
मोड़ के साथ साइड प्लैंक पार्श्व पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। शुरुआती लोगों के लिए इस अभ्यास को करना काफी मुश्किल है, क्योंकि एक निश्चित शारीरिक तैयारी के बिना शरीर के वजन को एक हाथ पर रखना काफी मुश्किल होता है। लेकिन यह प्रभावी है और आपको जल्दी से पक्षों से छुटकारा पाने की अनुमति देता है।
ट्विस्ट के साथ साइड प्लैंक बनाने के लिए, आपको निम्नलिखित की आवश्यकता होगी:
- फर्श पर अपनी मुड़ी हुई कोहनी के साथ एक साइड प्लैंक स्थिति में आ जाएं।
- शरीर को संरेखित करें। आदर्श रूप से, इसे एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
- शरीर को नीचे की ओर घुमाते हुए करें।
कुछ दोहराव करें, और फिर दूसरी तरफ व्यायाम करें।
साइकिल
एक सार्वभौमिक व्यायाम जो आपको प्रेस को मजबूत करने की अनुमति देता है उसे "बाइक" कहा जाता है। यह बचपन से ही परिचित है, क्योंकि यह स्कूली शारीरिक शिक्षा कार्यक्रम में शामिल है।
"साइकिल" नामक व्यायाम करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:
- अपनी पीठ पर लेटो। हाथ सिर के पीछे मुड़े हुए।
- अपने पैरों और ऊपरी शरीर को उठाएं। यह सतह से सिर और कंधों को फाड़ने के लिए पर्याप्त है।
- पैरों की हरकतें करें जो साइकिल के पेडलिंग की नकल करें।
पुश अप
फर्श से पुश-अप्स की मदद से आप न केवल प्रेस को मजबूत कर सकते हैं, बल्कि हाथों को राहत भी दे सकते हैं, साथ ही पक्षों से छुटकारा भी पा सकते हैं।
अभ्यास को पूरा करने के लिए, आपको निम्नलिखित कार्य करने होंगे:
- फर्श पर अपनी हथेलियों के साथ एक तख़्त स्थिति में आ जाएँ। ब्रश एक दूसरे की ओर थोड़ा मुड़े हुए हैं।
- बाहों को कोहनियों पर झुकाते हुए, शरीर को जितना हो सके नीचे करें। इस समय छाती को फर्श से नहीं छूना चाहिए।
- उठो और व्यायाम को कई बार दोहराएं।
एक नोट पर! अगर इस तरह से पुश-अप्स करना मुश्किल है, तो आप अपने घुटनों के बल झुककर उन्हें करने की कोशिश कर सकते हैं।
घुटनों को छाती तक खींचे
इस अभ्यास को पूरा करने के लिए, आपको निम्नलिखित कार्य करने होंगे:
- फर्श पर बैठो। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
- शरीर को थोड़ा पीछे झुकाते हुए बारी-बारी से घुटनों को छाती में कस लें। उसी समय, आपको ऊपरी शरीर को पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में मोड़ना होगा।
पार्श्व व्यायाम
पार्श्व पेट की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए, आपको निम्नलिखित कार्य करने होंगे:
- अपनी तरफ लेट जाओ। समर्थन निचले हाथ में जाता है। यह सीधा होना चाहिए। दूसरा हाथ कोहनी पर मुड़ा हुआ है और सिर के पीछे घाव है।
- साथ ही अपने ऊपरी शरीर और पैरों को नीचे की ओर उठाएं।
कुछ दोहराव करें, और फिर विपरीत दिशा में व्यायाम करें।
बच्चे के जन्म के बाद सहित पेट और बाजू से चर्बी कैसे हटाएं
जिन महिलाओं को बच्चे के जन्म के बाद पेट को कैसे निकालना है, इस बारे में पता होना चाहिए कि उन्हें बच्चे के जन्म के 1-2 महीने बाद ही व्यायाम करने की अनुमति है। बाद में सीजेरियन सेक्शनडॉक्टर कम से कम 2 महीने इंतजार करने की सलाह देते हैं। इसलिए बहुत ध्यान देना चाहिए उचित पोषण. अधिक पानी पिएं, प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर।
आंत्र सफाई
एनीमा करना न भूलें, क्योंकि पेट निकालने की चाहत रखने वाली महिलाओं का मुख्य काम आंतों की सफाई करना होता है। एनीमा शरीर से अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करता है। हालांकि, याद रखें कि डॉक्टर उन्हें महीने में 1-2 बार से अधिक बार ऐसा करने की सलाह नहीं देते हैं, क्योंकि एनीमा आंतों के म्यूकोसा से लाभकारी माइक्रोफ्लोरा को धो देता है। यदि वांछित है, तो एनीमा को एक कोर्स के साथ बदला जा सकता है। सच है, कोयले का दुरुपयोग करने की भी सिफारिश नहीं की जाती है। पानी में उबला हुआ दलिया आंतों को उत्कृष्ट रूप से साफ करता है (चीनी को शहद या सूखे मेवों से बदला जा सकता है)। शाम को 19.00 से 20.00 बजे तक दलिया खाने की सलाह दी जाती है, ताकि बिस्तर पर जाने से पहले आंतों को आराम मिले और खाली रहे। 
पेट की मालिश
नियमित रूप से पेट की मालिश करने की सलाह दी जाती है, खासकर यदि आप पेट फूलने से परेशान हैं। आपको अपने हाथ की हथेली से मालिश करने की ज़रूरत है, गोलाकार गति करते हुए, पेट पर थोड़ा दबाव डालें। एक अन्य विकल्प पिंचिंग है (त्वचा के छोटे क्षेत्रों को अपनी उंगलियों से खींचने की जरूरत है और स्क्रॉल करते हुए, जाने दें)। प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, आप एक क्रीम या तेल का भी उपयोग कर सकते हैं।
पेट के लिए व्यायाम
पक्षों और पेट से वसा को खत्म करने के उद्देश्य से दैनिक व्यायाम करें। यदि कोई मतभेद नहीं हैं, तो आपके लिए सबसे उपयोगी अभ्यास एक घेरा (हुला हूप) के साथ व्यायाम और प्रेस को पंप करना होगा। प्रेस को सही ढंग से पंप करना सीखें, आपको मांसपेशियों में तनाव महसूस होना चाहिए। शुरू करने के लिए, अधिक दक्षता के लिए, सुबह और शाम को प्रेस को पंप करने के लिए, 30 दोहराव करें। सेट की संख्या बढ़ाए बिना धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ाएं। यदि आप जिम जाने की योजना बना रहे हैं, तो आकार देने पर ध्यान दें। यह व्यायाम का एक पूरा सेट है जो पक्षों और पेट से वसा सिलवटों को काफी प्रभावी ढंग से समाप्त करता है, और ढीली त्वचा को भी कसता है। घर पर अभ्यास करने के लिए बुनियादी नियम:
- अगर आप पेट और बाजू को हटाना चाहते हैं तो नियमित रूप से व्यायाम करें।
- व्यायाम करते समय अपनी सांस देखें।
- पेट के लिए प्रभावी व्यायाम: "बिल्ली", "कैंची", "पेट की हरकत" (पेट के संबंधित पीछे हटने के साथ गहरी साँस लेना और साँस छोड़ना)।
पेट के निचले हिस्से की चर्बी कैसे कम करें
सबसे पहले आपको पेट के निचले हिस्से में चर्बी होने के कारणों को समझना चाहिए। वे दो प्रकार के हो सकते हैं:
- महिला शरीर की शारीरिक विशेषताएं
- तनाव उपवास के प्रभाव
पहले मामले में, वसा महिला शरीर क्रिया विज्ञान के प्राकृतिक परिणाम के रूप में प्रकट होता है, इसका उद्देश्य बच्चे को संभावित नुकसान से बचाना है। व्यायाम से ऐसी चर्बी आसानी से दूर हो जाती है। तनावपूर्ण उपवास के परिणामों से छुटकारा पाना कहीं अधिक कठिन है। इस मामले में, शरीर "बरसात के दिन" पोषक तत्वों के भंडार को बचाने के लिए वसा के गठन की प्रक्रिया शुरू करता है। यदि ऐसा होता है, तो प्रशिक्षण को आंशिक पोषण के लिए तत्काल संक्रमण के साथ पूरक किया जाना चाहिए। बहुत कम भोजन करें, लेकिन दिन में 8-10 बार। भूख का अहसास न होने दें, शरीर वसा की परत बढ़ाकर इसका जवाब देगा। सबसे गंभीर मामलों में, आपको आहार विशेषज्ञ की मदद की आवश्यकता हो सकती है।
पेट के निचले हिस्से में फैट बर्न करने के लिए असरदार एक्सरसाइज
मुड़े हुए पैरों को माथे की ओर खींचना, पीठ के बल लेटना
अपने पैरों को फर्श पर 90 डिग्री पर झुकाकर रखें। अपने हाथ रखो, या, कार्य को जटिल करते हुए, अपनी छाती के सामने सीधा करें। फिर अपने पैरों को जितना हो सके अपने सिर तक खींच लें। श्रोणि फर्श से दूर होना चाहिए। सही ढंग से साँस लें: साँस छोड़ते हुए अपने पैरों को ऊपर खींचें, साँस छोड़ते हुए छोड़ें।
पेट कम करने के असरदार व्यायाम माही उठे हुए पैरों के साथ, पीठ के बल लेटे हुए
अपने धड़ के साथ फर्श पर अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें या अपनी छाती के ऊपर से पार करें। अपने सीधे पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। अपने शरीर को फर्श से उठाए बिना, सीधे पैरों से सिर की ओर झूलें। व्यायाम के अंत तक, पैरों को फर्श पर डूबे बिना, वजन पर रहना चाहिए। साँस छोड़ते पर पैरों को ऊपर उठाया जाता है, श्वास को कम किया जाता है। 
मुड़े हुए पैरों के साथ पक्षों की ओर झुकें
अपनी पीठ के बल लेटकर, शरीर के दोनों ओर हाथ, अपने थोड़े मुड़े हुए पैरों को शरीर से 90 डिग्री की स्थिति में उठाएं (जैसा कि व्यायाम 1 में है)। धीरे-धीरे अपने पैरों को बारी-बारी से बगल की तरफ झुकाएं। कोशिश करें कि व्यायाम के अंत तक अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से न फाड़ें।
वर्णमाला फर्श पर लेट जाओ, हाथ शरीर के साथ फर्श पर। व्यायाम के रूप में अपने सीधे पैरों को उठाएं 2. अपने धड़ को फर्श से उठाए बिना, हवा में अपने सीधे पैरों के साथ वर्णमाला के अक्षरों को खींचें।
पेट के लिए सभी व्यायाम धीरे-धीरे बढ़ते भार के साथ किए जाते हैं। इसे ज़्यादा मत करो, आप कैसा महसूस करते हैं, इसके आधार पर किए गए झूलों और झुकावों की संख्या जोड़ें, क्योंकि आपका काम प्रेस को प्रशिक्षित करना है, न कि इसे तोड़ना। लेकिन लोड बढ़ाने की कोशिश करें, हालांकि चिकना, लेकिन स्थिर।
नीचे कमेंट में हमारे यूजर्स के बेली फैट कम करने के टिप्स पढ़ें।
क्या ये व्यायाम आपको मोटापा कम करने में मदद करते हैं?
पेट में जमा चर्बी, जिसे हम बाजू कहते हैं, कई लोगों को परेशान करती है, खासकर लड़कियों को। वे फिगर को बहुत खराब करते हैं और अनाकर्षक दिखते हैं। दुर्भाग्य से, हमारे जीवन में कई कारक उनके गठन की ओर ले जाते हैं। विशेष रूप से, यह गतिहीन काम और कुपोषण है, और पूर्ण प्रशिक्षण के लिए समय की कमी भी खुद को महसूस करती है। हालांकि, बहुत समय बिताना हमेशा उचित नहीं होता है। पक्षों के लिए प्रभावी अभ्यास हैं जो जिम और घर दोनों में किए जा सकते हैं, उन्हें केवल आधा घंटा समर्पित करते हैं। मुख्य बात यह है कि हार न मानें और नियमित रूप से अभ्यास करें।
यदि आप अभ्यास के साथ पक्षों को हटाने का निर्णय लेते हैं और प्रशिक्षण शुरू करने के लिए तैयार हैं, तो पहले निम्नलिखित सिफारिशों पर विचार करें:
- भविष्य में प्रयास करें तनाव और चिंता से बचेंचूंकि ऐसी स्थितियों में शरीर सक्रिय रूप से हार्मोन कोर्टिसोल का उत्पादन करता है, जिससे पेट में वसा का संचय होता है।
- प्रयत्न एल्कोहॉल ना पिएंविशेष रूप से बियर। इसमें फाइटोएस्ट्रोजन होता है, जो तथाकथित "बीयर बेली" के निर्माण में योगदान देता है।
- पोषण सही और संतुलित होना चाहिए।सख्त आहार पर जाना जरूरी नहीं है, लेकिन एक स्वस्थ मेनू आपका मित्र होना चाहिए।
- पर्याप्त पानी पिएं. यह चयापचय को बनाए रखने में मदद करता है, और विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को भी साफ करता है, जो वजन घटाने में भी योगदान देता है।
प्रति दिन कम से कम 1.5-2 लीटर पानी पीना चाहिए।
वर्कआउट से पहले वार्मअप करें
इससे पहले कि आप पक्षों के लिए प्रभावी व्यायाम करना शुरू करें, थोड़ा वार्म-अप करें, जो मांसपेशियों को गर्म करने और उन्हें भार के लिए तैयार करने में मदद करेगा। नीचे दी गई सूची से सरल आंदोलनों को करने के लिए पर्याप्त है:
- कंधों और बाजुओं की वृत्ताकार गति।
- घुटनों पर मुड़े हुए पैरों के साथ गोलाकार झूले।
- पैर की उंगलियों पर चलना;
- शरीर को पक्षों की ओर मोड़ता है;
- शरीर के परिपत्र आंदोलनों;
- पैर की उंगलियों पर उठाने के साथ उथले स्क्वैट्स।
भुजाओं को हटाने के लिए प्रभावी व्यायाम
घर पर पक्षों को पतला करने के लिए व्यायाम समस्या क्षेत्र को हल करने और सिल्हूट को समायोजित करने में मदद करेगा। उन्हें नियमित रूप से करने के लिए आलसी मत बनो, और जल्द ही आप परिणाम देखेंगे। विचार करें कि उनमें से कौन पक्ष के विरुद्ध प्रभावी है।
1. प्लैंक
प्लैंक एब्स और बाजू के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है, यह शरीर के वजन को प्रभावी ढंग से काम करने में मदद करता है, जिसमें हाथ, पीठ, नितंब, पैर भी शामिल हैं। व्यायाम का उद्देश्य मांसपेशियों को पंप करना नहीं है, लेकिन यह उल्लेखनीय रूप से पक्षों और पूरे को सामान्य रूप से कसने में मदद करता है। बार के अलग-अलग रूप हैं: मूल, कोहनी पर, बाजू, एक उठा हुआ पैर, और इसी तरह। विभिन्न विकल्पों के बीच बारी-बारी से, आप लोड के फोकस को शिफ्ट कर सकते हैं और अपने वर्कआउट को और अधिक विविध बना सकते हैं।
पीठ सीधी होनी चाहिए, अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाएं या झुकाएं नहीं। पूरे शरीर को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। आपको मंजिल देखने की जरूरत है। हाथ कोहनियों पर मुड़े होने चाहिए, हाथों को मुट्ठी में इकट्ठा करना चाहिए और अपने हाथों से एक त्रिकोण बनाना चाहिए ताकि कोहनी कंधों की रेखा के लंबवत हों - इससे स्थिरता सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी। अपने पैरों को सीधा रखें, उन्हें घुटनों पर न मोड़ें, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों। अपने पेट में ड्रा करें, समान रूप से सांस लें। व्यायाम करने की प्रक्रिया में, तनाव बनाए रखना आवश्यक है - पीठ के विक्षेपण और पेट की शिथिलता की अनुमति नहीं है। बार स्थिर अभ्यासों की श्रेणी से संबंधित है, इसलिए आपको इसके कार्यान्वयन पर जितना संभव हो उतना ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।
डी शुरुआत के लिए, यह 30 सेकंड के लिए बार को पकड़ने के लिए पर्याप्त होगा।फिर धीरे-धीरे इस समय को बढ़ाकर कई मिनट कर दें। तनाव के प्रति सचेत रहें। यदि आपको लगता है कि बार आपके लिए आसान है, तो इसके निष्पादन की अवधि बढ़ाएँ और अन्य विकल्पों को आज़माएँ।
2. घुमा
पेट के उद्देश्य से पक्षों को पतला करने के लिए घुमा एक उत्कृष्ट व्यायाम है। जब उन्हें किया जाता है, तो प्रेस की रेक्टस और तिरछी मांसपेशियां, कोर की मांसपेशियां शामिल होती हैं।
बुनियादी ट्विस्ट करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे या अपनी छाती पर रखें। पीठ की स्थिति एक भूमिका निभाती है। उठते हुए, इसे थोड़ा गोल करें ताकि यह प्रेस काम करे, न कि पीठ के निचले हिस्से में।
यदि व्यायाम आपके लिए पहली बार में कठिन है, तो आप अपने हाथों को अपने सामने रख सकते हैं, जो आपके संतुलन को बेहतर बनाने में मदद करेगा।
आरंभ करने के लिए, बस करें पांच बार के तीन सेट, धीरे-धीरे लोड बढ़ाना.
3. साइकिल
महिलाओं के लिए साइड एक्सरसाइज में बचपन से परिचित साइकिल शामिल है। यह पूरी तरह से पेट की तिरछी मांसपेशियों को काम करने में मदद करता है, जिससे नफरत वाले वसा जमा से लड़ता है।
इसे करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे से हटा दें, अपनी कोहनियों को बगल की तरफ फैलाएं। पैरों को वजन में रखा जाना चाहिए, घुटनों को एक समकोण पर झुकना चाहिए और श्रोणि के ऊपर स्पष्ट रूप से स्थित होना चाहिए। अपने कंधों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं और अपनी गर्दन को फैलाएं - यह आपकी शुरुआती स्थिति है। साँस छोड़ते हुए, अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें और अपने बाएँ घुटने और दाएँ कोहनी को एक-दूसरे की ओर खींचे। इसी समय, अपने दाहिने पैर को अपने से दूर फैलाएं। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी तरफ एक समान मोड़ करें - यह एक दोहराव होगा।
4. मिल
साइड मिल एक्सरसाइज, जिसे हम बचपन से जानते हैं, पेट में जमा चर्बी से छुटकारा पाने का एक शानदार तरीका है।
प्रारंभिक स्थिति - खड़े, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पीठ सीधी। हाथ पैर सीधे होने चाहिए। अब अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं और पहले एक को नीचे झुकाएं और फिर दूसरे को। करना 20 प्रतिनिधि के कई सेट.
व्यायाम के दौरान अपनी श्वास पर नियंत्रण रखें।
5. पैर उठाना
ये पार्श्व पुल अभ्यास तिरछे काम करते हैं, साथ ही कूल्हे अपहरणकर्ता भी।
आपको अपनी तरफ लेटने की जरूरत है, अपनी निचली कोहनी पर झुकें, अपना दूसरा हाथ अपने सिर के पीछे रखें। श्वास लेते हुए, ऊपरी पैर को निचले पैर से 30-40 सेमी ऊपर उठाएं, साँस छोड़ते हुए, निचले पैर को धीरे से ऊपर की ओर खींचें और कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में लॉक करें। सांस छोड़ते हुए दोनों पैरों को नीचे लाएं। अपने शरीर के साथ पीछे या आगे झुकने की कोशिश न करें। यदि आपको संतुलन बनाना मुश्किल लगता है, तो अपने ऊपरी हाथ को ब्रश से फर्श पर रखें, जिससे समर्थन का क्षेत्र बढ़ जाए। पूरे व्यायाम के दौरान अपनी पीठ को सीधा रखें, कंधे सीधे और गर्दन को बढ़ाया।
करना प्रत्येक पक्ष के लिए 15-20 बार के दो सेट।
6. बॉडीफ्लेक्स
पक्षों से वसा को कैसे हटाया जाए, इस सवाल पर, बॉडीफ्लेक्स एक अनिवार्य सहायक बन सकता है। आपको फर्श पर बैठने की जरूरत है, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने घुटनों को अपने नीचे मोड़ें। सांस भरते हुए, अपना बायां हाथ उठाएं, इसे ले जाएं दाईं ओरऔर कुछ सेकंड के लिए रुकें। फिर, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अभ्यास के दौरान, आपको यह महसूस करना चाहिए कि भुजाएँ कैसे खिंचती हैं।
दूसरे हाथ से भी यही दोहराएं। हाथ बदलते हुए कई बार स्ट्रेच करें। बॉडीफ्लेक्स का लाभ यह है कि यह न केवल पक्षों को हटाने में मदद करता है, बल्कि पैरों और रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन में भी सुधार करता है।
7. झुकाव
झुकना आपके पक्षों को समतल करने के लिए बहुत अच्छा व्यायाम है। यदि आप वास्तव में अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो उन्हें बिना वजन के करें, क्योंकि यदि आपके पास है, तो आप मांसपेशियों को प्राप्त करने पर अधिक काम करेंगे। मौजूद एक बड़ी संख्या कीढलानों के प्रकार। आप अलग-अलग वैकल्पिक कर सकते हैं: पक्षों को, आगे, पीछे। कुल मिलाकर, इसके लिए कई दृष्टिकोण करने की अनुशंसा की जाती है 20-30 दोहराव।
सभी प्रकार के अभ्यासों के लिए प्रारंभिक स्थिति समान है। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाना चाहिए, हाथ बेल्ट पर, अपनी पीठ को सीधा रखें और आगे देखें। झुकने की प्रक्रिया में, अपने पैर को फर्श से न हटाएं, झुकें नहीं। एक स्पष्ट विमान में झुकें। यदि आप आगे और पीछे झुकते हैं, तो झुकें या बगल की ओर न झुकें। यदि आप एक तरफ झुकते हैं, तो आगे या पीछे न झुकें।
8. घेरा
घेरा मोड़ - महान सहायकउन लोगों के लिए जो नहीं जानते कि पक्षों को हटाने के लिए कौन से व्यायाम हैं। आज बहुत सारे प्रकार के हुप्स या हुला हुप्स हैं - आप वांछित भार के आधार पर कोई भी चुन सकते हैं। विशेष रूप से उपयोगी मालिश आवेषण के साथ हुप्स हैं, जो इसमें प्रभावी हैं कि वे मालिश प्रभाव के कारण रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं।
घेरा के मरोड़ के कुछ contraindications हैं। इनमें समस्याएं शामिल हैं आंतरिक अंग, गर्भावस्था, महत्वपूर्ण दिन. इसके अलावा, खाने के बाद व्यायाम न करें - कुछ घंटे प्रतीक्षा करें।
पक्षों से व्यायाम करने के लिए उपकरण
प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए विभिन्न सिमुलेटर और खेल उपकरण मदद करेंगे। घर पर, आप साधारण गोले का उपयोग कर सकते हैं:
- डम्बलभार में सुधार करने में मदद करें, पेट की मांसपेशियों को मजबूत करें। घर पर, आप उन्हें पानी से भरी बोतलों से बदल सकते हैं। लेकिन वजन के साथ इसे ज़्यादा मत करो - वजन घटाने के लिए, उन्हें छोटा होना चाहिए।
- कूद रस्सीसभी मांसपेशी समूहों को प्रभावी ढंग से काम करते हैं और बहुत अधिक कैलोरी जलाते हैं, जिसका पक्षों से लड़ने की प्रक्रिया पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
- इस्तेमाल किया जा सकता है फिटबॉल, जो आपको पेट, पीठ, पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने के साथ-साथ वजन कम करने और मुद्रा में सुधार करने की अनुमति देता है।
- प्रभावी व्यायाम एक नियमित कुर्सी पर किया जा सकता है।इस पर बैठ जाएं और इसे घुटनों के बल पेट के बल ऊपर उठाएं - इस प्रभावी व्यायाम को कम से कम पंद्रह बार दोहराएं।
- धड़ एक विशेष डिस्क पर मुड़ता हैई पेट और बाजू से छुटकारा पाने का एक और शानदार तरीका है।
- जिम में, यह पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए विशेष रूप से प्रभावी है। रोमन कुर्सी।
यदि आप पक्षों को हटाना चाहते हैं, तो ऊपर प्रस्तुत लड़कियों के लिए अभ्यास इसमें आपकी मदद करेंगे। वे सभी सरल और किफायती हैं, और आपको बस थोड़ा समय, परिश्रम और नियमितता चाहिए। बेशक, याद रखें कि शारीरिक गतिविधि को केवल एक उचित और संतुलित आहार के साथ पूरक करने की आवश्यकता है। बुरी आदतों को छोड़ना महत्वपूर्ण है, अपनी जीवन शैली पर पुनर्विचार करें और नर्वस न होने का प्रयास करें - यह सब आपको एक पतला, सुंदर आंकड़ा खोजने में मदद करेगा, विशेष रूप से, अपने नफरत वाले पक्षों पर काबू पाने में।
पक्षों में वजन कैसे कम करें: उपयोगी वीडियो
बाजू और पेट में बनने वाली अतिरिक्त चर्बी की समस्या का सामना करते हुए, कई लोग, विशेष रूप से महिलाएं, अक्सर यह सोचते हैं कि अनावश्यक वसा की परतों और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए इसे कैसे हल किया जाए।
यह कोई रहस्य नहीं है कि वसा को खत्म करने के लिए व्यायाम किए बिना जल्दी वजन कम करना लगभग असंभव है। और वजन घटाने के लिए जटिल तरीके से संपर्क करना सबसे अच्छा है - शरीर को शुद्ध करें, आहार का अनुकूलन करें, दैनिक दिनचर्या को सामान्य करें।
आपको जागने और आराम करने के लिए इष्टतम समय चुनना चाहिए, साथ ही दैनिक रूप से वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम करते हुए, शारीरिक रूप से शरीर की चर्बी को खत्म करें।
पेट और बाजू से अतिरिक्त चर्बी को जल्दी से हटाने के लिए हम इस दृष्टिकोण का अभ्यास करेंगे।
वजन कम करने के लिए, पेट और बाजू को जल्दी से हटा दें, आपको हर दिन सबसे प्रभावी व्यायाम करने की ज़रूरत है, नियमित रूप से भार बढ़ाना।
अभ्यास का सेट प्रति दिन 1.5-2 घंटे काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो शारीरिक प्रशिक्षण प्रशिक्षकों की सिफारिशों से मेल खाता है।
संभावित चोटों से बचने के लिए, एक अप्रस्तुत शरीर के लिए तनाव, किसी भी शारीरिक गतिविधि से पहले, 5 से 10 मिनट तक चलने वाला वार्म-अप करना आवश्यक है।
जोश में आना
व्यायाम 1. मुख्य भार के लिए कूल्हों और भुजाओं की मांसपेशियों को तैयार करना
प्रारंभिक या पहली स्थिति। व्यक्ति को फर्श पर होना चाहिए। उसके पैर कंधे-चौड़ाई से अलग फैले होने चाहिए, और उसके हाथ उसकी कमर पर हथेलियों के साथ होने चाहिए। हाथों की हथेलियों को कमर से हटाए बिना बारी-बारी से अलग-अलग दिशाओं में झुकना चाहिए।
शुरुआती लोगों के लिए, इस अभ्यास में दोहराव की इष्टतम संख्या ढलानों के लिए प्रति दृष्टिकोण 4 से 9 गुना है।
अनुभवी लोगों के लिए, जिनके पास शारीरिक गतिविधि के बारे में एक विचार है, अभ्यास में दोहराव की संख्या ढलान दृष्टिकोण में 10 से 16 गुना है।
व्यायाम 2। मुख्य भार के लिए पक्षों की मांसपेशियों को तैयार करना
शुरुआत का स्थान:फर्श पर आओ। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए, और हाथों को कमर पर हथेलियाँ रखनी चाहिए। आगे झुकें और फिर पीछे झुकें, कोशिश करें कि हाथों की स्थिति में बदलाव न हो।
कसरत शुरू करने से पहले, व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ाने और व्यायाम के दौरान चोट की संभावना को कम करने के लिए आपको अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए, दृष्टिकोण में अभ्यास की पुनरावृत्ति की इष्टतम संख्या 5 से 8 गुना है।शारीरिक गतिविधि से परिचित अनुभवी लोगों के लिए, अभ्यास में दोहराव की इष्टतम संख्या प्रति दृष्टिकोण 10 से 16 गुना है।
अनावश्यक दर्दनाक खिंचाव से बचने के लिए सुचारू रूप से आगे बढ़ें।
व्यायाम 3. मुख्य भार की तैयारी - जांघों, पैरों और बाजू की मांसपेशियों को गर्म करना
शुरुआत का स्थान:सीधे खड़े हो जाओ, आँखें आगे देखो। जगह पर दौड़ें।
शुरुआती लोगों के लिए, एक व्यायाम में दौड़ने की अवधि 30 से 60 सेकंड तक होती है।जो लोग शारीरिक गतिविधि के बारे में जानते हैं, उनके लिए व्यायाम में दौड़ने की अवधि 1 मिनट से 3 मिनट तक होती है।
इस एक्सरसाइज को करते समय आपको अपने पैरों की मांसपेशियों को अच्छी तरह से स्ट्रेच करने के लिए अपने पैरों को ऊपर उठाना चाहिए।
बुनियादी भार अभ्यास
व्यायाम 1. उदर गुहा की सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के साथ प्रेस को पंप करना
यह व्यायाम एक विशेष जिम्नास्टिक गलीचा पर या फर्श पर पड़े घर के कालीन पर लेटकर किया जाना चाहिए। शुरुआत का स्थान:अपने हाथों को अपनी हथेलियों से अपने नितंबों के नीचे रखें।
पैरों को फर्श से 5 सेमी (शुरुआती के लिए) और 15 सेमी ("अनुभवी" के लिए) तक फाड़ दिया जाना चाहिए।
अलगाव धीरे-धीरे बढ़ता है, प्रति दिन 0.5-1 सेमी। इस स्थिति में, एक व्यक्ति बारी-बारी से पैरों को पार करते हुए "कैंची" की नकल करता है। इस अभ्यास को करने के लिए, आवंटित कुल समय से 5-8 मिनट खर्च करने की सिफारिश की जाती है।
व्यायाम 2. मुख्य लक्ष्य: पेट की सभी तिरछी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना
शुरुआत का स्थान:अपने घुटनों पर एक विशेष जिमनास्टिक या होम कार्पेट पर खड़े हों, शरीर के साथ हथियार। यह अभ्यास केवल प्रारंभिक स्थिति में ही किया जाना चाहिए।
अपने पिंडलियों को सीधा रखते हुए, आपको सबसे पहले अपने आप को एक तरफ चटाई पर बैठना होगा, धीरे-धीरे अपने कूल्हों को नीचे करना होगा। फिर उठकर दूसरी दिशा में चटाई पर बैठ जाएं। 
कूल्हों को नीचे करते हुए और एक नई स्थिति में जाने के लिए, आपको प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ इसमें कुछ सेकंड बिताने चाहिए।
शुरुआती लोगों के लिए, व्यायाम की अवधि एक दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या (5 से 10 बार) पर निर्भर करती है, 2-6 सेकंड के लिए। हर स्थिति में।
पहले से ही अनुभवी लोगों के लिए जिनके पास शारीरिक गतिविधि की अवधारणा है, एक दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या में व्यायाम की अवधि 3 से 5 सेकंड की देरी के साथ अलग-अलग पक्षों पर 10 से 20 बार होती है। हर स्थिति में।
व्यायाम 3. अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना
यह एक्सरसाइज जरूरी है। यहां, न केवल पेट की पेट की मांसपेशियां शामिल होंगी, बल्कि अनुप्रस्थ मांसपेशियां भी शामिल होंगी। व्यायाम शुरू करने से पहले प्रारंभिक स्थिति:अपनी "घुटने टेकने" की स्थिति में अपने हाथों की हथेलियों पर समर्थन के साथ अपने घुटनों पर बैठें।
घुटने पर पैर को निचोड़ना और छाती तक खींचना आवश्यक है, इसे यथासंभव कसकर दबाएं और इस स्थिति में कई सेकंड (5-7 तक) तक रहें, पैर को सीधा करें। पैर को सीधा करने के बाद वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
इसके कार्यान्वयन की जटिलता के बावजूद, अभ्यास खुद को सही ठहराता है।
व्यायाम 4. पेट की सभी मांसपेशियों का प्रशिक्षण
इस अभ्यास को करते समय, न केवल पक्षों की सभी मांसपेशियां शामिल होंगी, बल्कि अनुप्रस्थ सहित पेट की सभी मांसपेशियां भी शामिल होंगी।
शुरुआत का स्थान:चटाई पर अपनी तरफ लेटा हुआ। आपको लेटने की जरूरत है ताकि शरीर और फर्श के बीच 45 डिग्री का एक सम कोण बनाया जा सके, सहारा एक हाथ पर जाता है, और दूसरा कमर पर होना चाहिए।
इस अभ्यास को करते समय, श्रोणि को कम करने या ऊपर उठाने को छोड़कर, एक सीधी पीठ रखना आवश्यक है। शुरुआती लोगों के लिए, प्रत्येक तरफ दृष्टिकोणों की संख्या 2 है। प्रत्येक दृष्टिकोण में 6 से 10 दोहराव से। अनुभवी के लिए - प्रत्येक पक्ष पर 4 दृष्टिकोण। प्रत्येक दृष्टिकोण में 15 से 25 पुनरावृत्तियों से।
अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, विशेषज्ञ 21 दिनों के भीतर दोहराव के साथ धीरे-धीरे दृष्टिकोण बढ़ाने की सलाह देते हैं। सेट के बीच 30 से 45 सेकेंड का ब्रेक लें।
व्यायाम 5. पेट और बाजू की अतिरिक्त चर्बी को जलाना
पेट और बाजू पर अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने में मदद करता है। इसके कार्यान्वयन के दौरान, न केवल पेट की मांसपेशियों (अनुप्रस्थ एक सहित) का वजन, बल्कि पक्षों की सभी मांसपेशियां भी गहन रूप से शामिल होंगी।
शुरुआत का स्थान:लेट जाओ, कालीन पर आराम करो (जिमनास्टिक गलीचा या नियमित), अपनी बाहों को पार करके और हथेलियों को अपने सिर के नीचे रखें। पैरों को अंदर की ओर रखना चाहिए। 
एक सममित क्रॉसओवर में बारी-बारी से घुटनों और कोहनी, 50 दोहराव करते हैं, भले ही व्यक्ति शुरुआती या अनुभवी हो।
व्यायाम 6. पेट और बाजू की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना
इस अभ्यास को करने से सभी मांसपेशियां, विशेष रूप से पेट और पार्श्व शामिल होंगी।
शुरुआत का स्थान:एक विशेष जिम्नास्टिक गलीचा या एक नियमित कालीन पर अपनी पीठ के बल लेटकर, पैरों को बढ़ाया जाना चाहिए। घुटनों और पैरों को एक साथ लाया जाता है, और पैर की उंगलियों को अलग-अलग दिशाओं में देखना चाहिए।
अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाते हुए, आपको धड़ को ऊपर उठाने और अपने पैर की उंगलियों की युक्तियों तक पहुंचने की कोशिश करने की ज़रूरत है। फिर अपने पैरों को 45 डिग्री के कोण पर उठाएं। ऐसा इस तरह करें कि पीठ, उसके काठ क्षेत्र में, फर्श को छू ले।
यह व्यायाम पेट की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करता है। इसे करते समय आपको अपनी पीठ सीधी रखनी होगी।
3-5 सेकंड की स्थिति में देरी। फिर आपको साँस छोड़ने और शरीर को फर्श पर कम करने की आवश्यकता है।
50 दोहराव के लिए व्यायाम करें, भले ही एक नौसिखिया या एक अनुभवी व्यक्ति इसे करे।
व्यायाम 7. पेट की मांसपेशियों के सभी समूहों को डम्बल से प्रशिक्षित करना
व्यायाम करते हुए, सभी मांसपेशियां पूरी तरह से शामिल होंगी (पक्ष, पेट, यहां तक कि अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशी)। व्यायाम डम्बल का उपयोग करता है।
शुरुआत का स्थान:व्यायाम शुरू करने के लिए आपको सीधे, आराम से खड़े होने की जरूरत है। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं। फिर 1.5 से 3 किलो वजन के डंबल लें।
घुटनों में से एक पर गिरने के बाद, आपको डम्बल को असममित दिशाओं में स्विंग आंदोलनों के साथ बाहर धकेलना चाहिए। यह नियंत्रित करना कि शुरुआती लोगों के लिए घुटने के मोड़ को 90 डिग्री पर रखा जाए। फिर घुटने को बदलें और फिर से व्यायाम करें।
शुरुआती लोगों के लिए, दृष्टिकोण की कुल संख्या 2 प्रति घुटने से अधिक नहीं है, प्रत्येक दृष्टिकोण में 6 से 10 पुनरावृत्तियों तक। अनुभवी लोगों के लिए - प्रति घुटना 3-4 सेट, वैकल्पिक रूप से, आप 2 और दृष्टिकोण जोड़ सकते हैं. प्रत्येक दृष्टिकोण में 15 से 25 पुनरावृत्तियों से।
व्यायाम 8. डम्बल के साथ कसरत
यह डम्बल के साथ भी एक व्यायाम है। जब इसे किया जाता है, तो वही मांसपेशियां व्यायाम 7 में शामिल होंगी। लेकिन इसके कार्यान्वयन के लिए एल्गोरिथ्म व्यायाम 7 की तुलना में कुछ अलग है।
शुरुआत का स्थान:सीधे खड़े हो जाओ, आँखें आगे देख रही हैं। भारोत्तोलन के साथ कुछ कदम उठाएं - डंबेल। चलना जारी रखते हुए, 1-2 कदम आगे बढ़ें। अपने घुटनों में से एक पर उतरें, फिर अपने हाथों को ऊपर उठाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 
पूरे आंदोलन को फिर से दोहराएं, लेकिन पहले से ही दूसरे घुटने पर नीचे जाएं।
शुरुआती बारी-बारी से प्रति घुटने में 2 सेट कर सकते हैं, प्रत्येक सेट में 5 से 10 बार। अनुभवी प्रत्येक घुटने पर बारी-बारी से 4 सेट कर सकते हैं। प्रत्येक दृष्टिकोण में 10 से 20 दोहराव से।
व्यायाम 9. पार्श्व मांसपेशियों के सभी समूहों का प्रशिक्षण
इसके कार्यान्वयन में न केवल पेट की मांसपेशियां शामिल होती हैं, बल्कि पक्षों की सभी मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। शुरुआत का स्थान:एक जिमनास्टिक चटाई या फर्श पर लेट जाओ, पैर पार हो गए और 90 डिग्री के कोण (कालीन के साथ) बना रहे हैं।
अपने पैरों को जितना हो सके ऊपर की ओर खींचे ताकि आपके घुटने आपकी छाती को छू सकें। अगला, आपको प्रारंभिक स्थिति में लौटना चाहिए। शुरुआती लोगों को 2 दृष्टिकोणों के साथ अभ्यास शुरू करना चाहिए।और एक दृष्टिकोण में, कम से कम 10 दोहराव करें।
अनुभवी के लिए, आपको व्यायाम 4 सेट और कम से कम 15-25 दोहराव से शुरू करना चाहिए।
प्राप्त करने के लिए सबसे अच्छा प्रभाव, आपको नियमित रूप से दृष्टिकोण बढ़ाना चाहिए: प्रत्येक बाद के दिन के लिए 2 दृष्टिकोण।
दृष्टिकोणों की अधिकतम संख्या 12 से अधिक नहीं है। इस अभ्यास को करने के लिए किसी व्यक्ति से सभी संभव एकाग्रता और एकाग्रता की आवश्यकता होती है।
पक्षों के लिए प्रभावी अभ्यास
व्यायाम 1. सभी पार्श्व मांसपेशियों का प्रशिक्षण
शुरुआत का स्थान:एक जिमनास्टिक गलीचा पर अपनी पीठ के बल लेटते हुए, आपके हाथ "ताले में" बंद होने चाहिए और आपके सिर के ऊपर होने चाहिए, और आपके पैरों को घुटनों पर एक साथ लाया जाना चाहिए, जिसमें पिंडली पक्षों की ओर हो।
इस अभ्यास को करते समय, पार्श्व और मुख्य पेट की मांसपेशियां काम करती हैं। सीधी पीठ के साथ, अपनी ठुड्डी को ऊपर खींचें और साँस छोड़ें। फिर आपको एक प्रारंभिक स्थिति लेने और सांस लेने की जरूरत है। व्यायाम करते समय मुख्य बात यह है कि अपने घुटनों को अलग-अलग दिशाओं में मोड़ें।
शुरुआती लोगों को इस अभ्यास को एक बार में 2 सेट करना चाहिए। एक दृष्टिकोण के लिए, सख्ती से 10 दोहराव करें। अनुभवी लोग जिन्हें शारीरिक गतिविधि की समझ है, उन्हें 2 सेट और 1 सेट में कम से कम 30 दोहराव करने चाहिए।
इस अभ्यास में एकाग्रता में हर संभव तीव्रता की आवश्यकता होगी और इसे करने में व्यक्ति से ध्यान केंद्रित करना होगा।
व्यायाम 2. पार्श्व और पेट की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए जटिल
शुरुआत का स्थान:एक विशेष जिम्नास्टिक गलीचा पर या एक नियमित बेडसाइड फर्श गलीचा पर दोनों तरफ लेटें। यदि बाजू बाईं ओर है, तो दाहिना हाथ आपके सामने फैला हुआ है, और बायाँ हाथ सिर के ऊपर होना चाहिए।
पैर घुटनों पर मुड़े होने चाहिए। अन्यथा, इसके विपरीत। बाजू दाहिनी ओर है, जिसका अर्थ है कि दाहिना हाथ सिर के पीछे है, और बायाँ हाथ आपके सामने फैला हुआ है। व्यायाम करते समय, आपको एक साथ अपने सिर और पैरों को ऊपर उठाना चाहिए, अपनी कोहनी को बगल की तरफ खींचना चाहिए।
शुरुआती लोगों को इस अभ्यास को प्रत्येक तरफ 2 सेट के लिए करना चाहिए। इसके अलावा, एक दृष्टिकोण में कम से कम 10 दोहराव। अनुभवी लोग प्रत्येक तरफ 2 सेट कर सकते हैं, प्रति 1 सेट में 25 प्रतिनिधि। यदि वांछित है, तो दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाई जा सकती है।
व्यायाम 3. एक गेंद के साथ पक्षों और पेट के सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना
इस अभ्यास को करते समय, न केवल पक्षों की सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं, बल्कि पेट की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। अभ्यास "गेंद के साथ" श्रेणीकरण के अंतर्गत आता है।
शुरुआत का स्थान:गेंद पर किसी भी (जैसा आप चाहते हैं) पक्ष पर झूठ बोलना, हाथ (भी कोई भी) हथेली के साथ फर्श पर टिकी हुई है और पैर फर्श पर सीधे पैर के साथ खड़े हैं। पैर के बाहर का सहारा। विपरीत पैर को ऊपर उठाया जाना चाहिए, फिर अपनी मूल स्थिति में लौट आना चाहिए।
यह व्यायाम बाहरी जांघ की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। शुरुआती लोगों के लिए, इस अभ्यास को प्रत्येक तरफ 2 सेट से शुरू किया जाना चाहिए। और एक दृष्टिकोण में, 1 दृष्टिकोण में कम से कम 10 दोहराव करें। अनुभवी को 2 सेट और प्रति 1 सेट में कम से कम 25 दोहराव करना चाहिए। यदि वांछित है, तो दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाई जा सकती है।
व्यायाम 4. कसरत खत्म करना
शुरुआत का स्थान:बिस्तर में लेटा है। अपने सिर के नीचे एक छोटा तकिया रखें ताकि आपके कंधे उस पर हों। पेट की मांसपेशियों के साथ खुद की मदद करते हुए अपने पेट को जितना हो सके अंदर खींचे।
इस पोजीशन में कुछ देर रुकें, फिर आराम करें। दृष्टिकोणों की संख्या वैकल्पिक है।
कोई भी व्यायाम करते समय, आपको सुरक्षा नियमों को याद रखना चाहिए और प्रशिक्षकों की सलाह का पालन करना चाहिए, साथ ही धीरे-धीरे भार को धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए, लेकिन निश्चित रूप से इच्छित लक्ष्य की ओर बढ़ना चाहिए।
घर पर सबसे प्रभावी व्यायाम के साथ अपने पेट और बाजू को पतला करने के लिए उपयोगी वीडियो
पेट और बाजू को कैसे हटाएं। शुरुआती और अनुभवी लोगों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम:
घर पर कमर के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम:
बहुत से लोग जानते हैं कि पेट से चर्बी हटाना बहुत मुश्किल होता है, इसके लिए काफी मेहनत करनी पड़ती है। एक गतिहीन जीवन शैली और खराब आहार के कारण शरीर में जमा होने वाली अधिकांश चर्बी पेट में जमा हो जाती है।
बेशक, हर कोई एक सुंदर फिगर और टोंड पेट चाहता है; और खाओ प्रभावी तरीकेइस लक्ष्य को हासिल करें। हालांकि, कई लोगों के लिए, पेट से वसा खोने का प्रयास विफलता में समाप्त होता है, क्योंकि एक स्वस्थ आहार और विशेष क्रीम के उपयोग के अलावा, इसके लिए शारीरिक व्यायाम की आवश्यकता होती है।वे ऊर्जा व्यय बढ़ाते हैं, पेट की मांसपेशियों के स्वर को बनाए रखते हैं और उन्हें मजबूत करते हैं।
बहुत से लोग कहते हैं कि उनके पास जिम जाने का समय नहीं है। लेकिन पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम घर पर ही किया जा सकता है।
हम ऐसे छह अभ्यास प्रदान करते हैं
1. क्रंच
"क्रंच" (क्रंच) नामक एक व्यायाम आपको पेट की मांसपेशियों के स्वर को बनाए रखने और हमारी कमर की उपस्थिति को खराब करने वाली वसा की परतों को हटाने की अनुमति देता है।
यह कैसे करना है?
- योगा मैट पर मुंह के बल लेट जाएं और पैरों को मोड़ लें।
- अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने कंधों को लगभग 40 ° ऊपर उठाएं, सामान्य श्वास को बनाए रखने की कोशिश करें।
- बिना रुके बीस से तीस प्रतिनिधि करें, 30 सेकंड के लिए आराम करें, और इनमें से दो और अभ्यास सेट करें।
- जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, इस अभ्यास के पांच सेट करें।
2. पार्श्व धड़ लिफ्ट
यह व्यायाम कमर के किनारों की चर्बी को जलाने में मदद करता है।इसके लिए पर्याप्त सहनशक्ति और एकाग्रता की आवश्यकता होती है।
यह कैसे करना है?
- अपनी तरफ लेट जाओ, पैर बढ़ाए।
- एक हाथ से फर्श पर झुकें, और दूसरे को अपने सिर पर रखें, ताकि उसकी स्थिति एक त्रिकोण जैसी हो।
- अपनी कोहनी को अपनी कमर की ओर बढ़ाते हुए, अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं।
- आठ से तीस प्रतिनिधि करें, 30 सेकंड आराम करें, और दो और सेट करें (व्यायाम के कुल तीन सेट के लिए)।
- दूसरी तरफ मुड़ें और दूसरी तरफ व्यायाम दोहराएं।
3. प्लैंक
तख़्त व्यायाम एक धीरज व्यायाम है जो लगभग हर मांसपेशी समूह को काम करता है।
जब सही तरीके से किया जाता है, तो यह पीठ के निचले हिस्से, नितंबों, पैरों और, ज़ाहिर है, पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
यह कैसे करना है?
- चटाई पर मुंह के बल लेट जाएं और अपने धड़ को ऊपर उठाएं, अपने अग्र-भुजाओं और पैर की उंगलियों पर आराम करें।
- पीठ सीधी होनी चाहिए, कंधे कोहनियों के ऊपर और नितंबों को थोड़ा ऊपर उठाना चाहिए।
- इस स्थिति में तीस से चालीस सेकेंड तक रहें, थोड़ा आराम करें और व्यायाम को तीन बार दोहराएं।
- इस अभ्यास को पिछले वाले की तरह रोजाना करने की कोशिश करें। तब आपकी ताकत सहनशक्ति बढ़ेगी, और आप व्यायाम को एक या दो मिनट में लाने में सक्षम होंगे।
4. पार्श्व पैर आंदोलनों
यह व्यायाम पेट, नितंबों और पैरों की मांसपेशियों को काम करता है। इसे सावधानी से करने का प्रयास करें और तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाएं।
यह कैसे करना है?
- अपनी बाईं ओर लेट जाओ, अपने अग्रभाग पर झुक जाओ; घुटनों को 90º के कोण पर मोड़ना चाहिए।
- अपने दाहिने कूल्हे और पैर को बिना खींचे उठाएं।
- अपने कूल्हे को फर्श पर कम करें और कुछ सेकंड के लिए आराम करें।
- व्यायाम को 12 बार दोहराएं और दूसरी तरफ भी करें।
5. पत्र "वी"
पेट की मांसपेशियों के लिए कई व्यायामों में से यह सबसे अलग है दिलचस्प व्यायामजिसके लिए संतुलन और शारीरिक शक्ति की भावना की आवश्यकता होती है।
यह कैसे करना है?
- फर्श पर बैठें, हाथ शरीर के किनारों पर। अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपने पैरों को फैलाएं और अपने धड़ को आगे बढ़ाएं।
- अपनाया गया स्थान "V" अक्षर से मिलता जुलता है। संतुलन बनाए रखने के लिए, अपने हाथों को ऊपर उठाएं और उन्हें अपने पैरों तक खींचे।
- फिर हम अपनी कोहनियों को 90º के कोण पर मोड़ते हैं और अपनी स्थिति बदले बिना हम अपने हाथों को आगे-पीछे करते हैं।
- इस मुद्रा को चालीस से साठ सेकंड तक बनाए रखने का प्रयास करें।
6. क्लासिक पेट व्यायाम
पेट की मांसपेशियों के लिए क्लासिक व्यायाम लगातार फैशन में है। यह पेट की मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने में मदद करता है, उन्हें मजबूत करता है और पेट से चर्बी को हटाने में मदद करता है।
यह कैसे करना है?
- एक व्यायाम चटाई पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
- अपने पैरों या नितंबों को फर्श से हटाए बिना, अपने धड़ को अपने घुटनों तक आगे बढ़ाएं।
- 20 दोहराव करें, आराम करें और व्यायाम के दो और सेट करें।
यह भी दिलचस्प: सपना कमर: 6 सरल व्यायाम जो आप कहीं भी कर सकते हैं
याद रखें कि ऐसा कोई जादुई उपाय नहीं है जो एक दो दिनों में आपके पेट से छुटकारा दिला सके। यह एक ऐसी चुनौती है जिसके लिए व्यक्ति से पूर्ण समर्पण, अनुशासन और दृढ़ता की आवश्यकता होती है।प्रकाशित
पेट और पक्षों को हटाने के लिए (इसमें सबसे प्रभावी व्यायाम मदद करेगा) जब इन क्षेत्रों में अधिशेष होते हैं। प्रशिक्षण के लिए, यह शरीर का एक कठिन हिस्सा है।
यहां दो प्रकार की वसा बन सकती है: त्वचा के नीचे स्थित वसा, और वह जो अंगों को ढकती है। पेट की गुहा- आंत. इसलिए, परिसर का चयन इस तरह किया जाना चाहिए कि यह प्रेस के गहन और कठिन प्रशिक्षण क्षेत्रों को प्रभावित करे।
अधिक प्रभाव प्राप्त करने के लिए, शारीरिक गतिविधि करने के अलावा, आपको प्रदर्शन तकनीकों सहित नियमों का पालन करना होगा:
पेट और बाजू को हटाने के लिए, व्यायाम (सबसे प्रभावी) को उचित पोषण के साथ जोड़ा जाना चाहिए।
दिन के दौरान, आपको उपभोग करना चाहिए: पशु प्रोटीन उत्पादों (सभी प्रकार के आहार मांस) और वनस्पति मूल की मात्रा का 1/3, अनाज, अनाज की रोटी, सब्जियों के रूप में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का 2/3, थोड़ा सा वनस्पति वसा, दिन में 2 लीटर शुद्ध बिना उबाले पानी पिएं, भोजन की संख्या 5 से कम नहीं होनी चाहिए।
याद रखना महत्वपूर्ण है!प्रशिक्षण प्रक्रिया शुरू करने से पहले, मांसपेशियों को तैयार करना सुनिश्चित करें। यह मांसपेशियों के ऊतकों और जोड़ों को नुकसान पहुंचाए बिना बेहतर परिणामों में योगदान देता है। वार्म-अप प्रक्रिया 7 मिनट से अधिक नहीं चलनी चाहिए।
पेट की सभी मांसपेशियों के लिए प्रभावी व्यायाम
विचाराधीन क्षेत्र में अधिकता से छुटकारा पाने के लिए, प्रशिक्षक सभी मांसपेशियों को काम करने के उद्देश्य से व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह देते हैं।प्रेस के ऊपरी, निचले और पार्श्व भागों को प्रशिक्षित करना आवश्यक है।
ऊपरी प्रेस को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम
"प्लैंक"।सबसे अच्छा, क्योंकि जब इसे किया जाता है, तो पेट की सबसे गहरी मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है।
प्लैंक पेट और बाजू को हटाने में मदद करेगा। सबसे प्रभावी अभ्यासों में आवश्यक रूप से यह तकनीक शामिल है। निष्पादन तकनीक।फर्श से ऊपर धकेलते समय शरीर की स्थिति लेना आवश्यक है। अपने पैर की उंगलियों पर उठें, जबकि आपकी बाहें 90 डिग्री के कोण पर झुकी होनी चाहिए।
पहली बार 20-30 सेकंड के लिए शरीर को ठीक करें। मुद्रा धारण करते समय, पेट को अंदर खींचना चाहिए, लसदार मांसपेशियों को ऊपर की ओर नहीं फैलाना चाहिए, और पीठ को गोल करना चाहिए। टकटकी फर्श पर निर्देशित है।
बार प्रदर्शन करते समय, आपको निम्नलिखित पर विचार करना चाहिए:
- आप अपने कंधे नहीं उठा सकते;
- अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे सख्ती से रखें, न कि चौड़ा और न ही संकरा;
- 90 डिग्री के स्थापित कोण का निरीक्षण करें;
- पूरे शरीर को एक समान रखें, मानो एक पंक्ति में।
"साइकिल". प्रदर्शन करना शुरू करने के लिए, आपको उचित स्थिति लेने की आवश्यकता है - लेटकर, आपकी पीठ फर्श के खिलाफ पूरी तरह से फिट होनी चाहिए, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, एक कोण बनाते हुए जो 45 डिग्री के बराबर होगा। 
निष्पादन तकनीक।फर्श से 50 सेमी की दूरी पर, अपने पैरों को उठाएं, पहले उन्हें घुटनों पर मोड़ें, और काल्पनिक पैडल को मोड़ना शुरू करें। धीरे-धीरे प्रदर्शन करें, 1 दृष्टिकोण में कम से कम 15 बार स्क्रॉल करें। कुल 3 या 4 सेट करें।
टिप्पणी!सबसे प्रभावी व्यायाम करते हुए, पेट और पक्षों को हटाने के लिए, चमड़े के नीचे की वसा की परत को जला दिया जाता है, जिसका हृदय प्रणाली, पाचन तंत्र, पीठ की मांसपेशियों और सभी मांसपेशी समूहों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
निचले प्रेस को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम
आप घुटनों को उठाने, "कैंची", "ट्विस्ट-ट्विस्ट" जैसे व्यायाम करके पेट और बाजू (निचले प्रेस के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम तालिका में दिखाए गए हैं) को हटा सकते हैं।
| टाइटल व्यायाम जो पेट और बाजू को साफ करते हैं (सबसे प्रभावी) | तैयारी प्रक्रिया | निष्पादन नियम | निष्पादन की संख्या |
| घुटना उठाना | फर्श पर लेट जाओ अपनी पीठ को सीधा करें और इसे फर्श पर दबाएं अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें पैर बढ़ाया | घुटनों को एक या दूसरे पैर से धीरे-धीरे ऊपर उठाएं छाती, जबकि निचला शरीर फर्श से थोड़ी दूरी पर आता है | 10-15 बार 4 सेट |
| "कैंची" | स्थिति वही है | फर्श से सीधे 20 सेमी की दूरी पर स्थित पैरों को ऊपर उठाएं, और उन्हें सुतली बनाकर फैलाएं, और फिर एक दूसरे को पार करें, जैसे कि कैंची से काट रहे हों | 10-15 बार 4 सेट |
| "ट्विस्ट - ट्वर्ल" | फर्श पर लेटना कानों के चारों ओर सिर के पीछे हाथ | शरीर के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाएं, दाहिनी कोहनी के साथ आपको ऊपर लाए गए बाएं घुटने को छूने की जरूरत है और इसके विपरीत, बारी-बारी से पैर और हाथ | 10-15 बार 4 सेट |
पेट की तिरछी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम
मांसपेशियों का यह समूह शरीर के घूमने और उसके लचीलेपन के लिए जिम्मेदार होता है। तिरछी मांसपेशियों को अलग से प्रशिक्षित किया जाना चाहिए, क्योंकि उन्हें अन्य प्रकार के भार के साथ पंप नहीं किया जाता है। 
तिरछी मांसपेशियों को अलग से प्रशिक्षित किया जाना चाहिए, क्योंकि उन्हें अन्य प्रकार के भार के साथ पंप नहीं किया जाता है।
निर्धारित बेंचमार्क प्राप्त करने के लिए, निम्नलिखित अभ्यासों के रूप में प्रशिक्षण को पूरा करना महत्वपूर्ण है।
| नाम | तैयारी प्रक्रिया | निष्पादन नियम | निष्पादन की संख्या |
| खड़ी स्थिति में झुकता है | पैर अलग एक हाथ में डंबेल को ठीक करें, और दूसरे को सिर के पीछे रखें, जबकि कोहनी ऊपर दिखनी चाहिए अपनी पीठ अंदर रखें सीधी स्थिति पेट की मांसपेशियों को खींचे और उन्हें कस लें | अपनी पीठ को झुकाए बिना सख्ती से बगल की ओर झुकें, डम्बल की ओर और दूर की ओर झुकाव करें | 3 या 4 सेट के लिए 20 झुकाव |
| झूठ बोलने वाली ढलानें | फिटबॉल को मुड़े हुए घुटनों के बीच पकड़ें अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें | धीरे-धीरे, ऊपरी शरीर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, कंधे के ब्लेड को फर्श से 30 सेमी . तक फाड़ दें | 10 बार तक, 2-3 सेट |
ध्यान से!ढलानों का प्रदर्शन करते समय, काठ का क्षेत्र में रीढ़ पर भार होता है, इसलिए व्यायाम को सही ढंग से करना बहुत महत्वपूर्ण है। पीठ की किसी भी समस्या के मामले में, ये अभ्यास सख्त वर्जित हैं।
पेट और बाजू को हटाने के लिए गोले के साथ सबसे प्रभावी व्यायाम
अतिरिक्त गोले अतिरिक्त भार प्राप्त करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाने में मदद करेंगे। पेट और पक्षों को समायोजित करने के लिए प्रशिक्षक आपके कार्यक्रम में बेंच पर और डम्बल के साथ अभ्यास जोड़ने की सलाह देते हैं।
कुर्सी या बेंच पर व्यायाम
"रोमन चेयर". प्रदर्शन करने से पहले, आपको अपने लिए कुर्सी को समायोजित करने, झुकाव के कोण को समायोजित करने की आवश्यकता है। फिर, स्थापित रोलर्स की मदद से अपने पैरों को सुरक्षित करते हुए बैठ जाएं, फिर अपनी पीठ पर एक सुपाइन पोजीशन लें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले आएं। 
साँस छोड़ते हुए, शरीर को पैरों से मोड़ना शुरू करें, ऊपरी स्थिति में पहुँचकर, कुछ सेकंड के लिए रुकें। श्वास लेते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पैनकेक के साथ, हाथ में बारबेल के साथ व्यायाम किया जा सकता है।
"घर की कुर्सी"।एक कुर्सी के किनारे पर बैठो, अपने कंधे के जोड़ को सीधा करो और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाओ, आगे देखो। अपनी हथेलियों से कुर्सी के किनारे को पकड़ें। 1 दृष्टिकोण के लिए 5-6 सेकंड के लिए सुचारू रूप से प्रदर्शन करें।
तकनीक:धीरे-धीरे कूल्हों को ऊपर उठाएं, शरीर को ऊपर की ओर निर्देशित करें, ताकि पुल की नकल हो। जैसे ही सिर कुर्सी के पिछले हिस्से को छूता है, थोड़ा सा झुकें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटकर निष्पादन समाप्त करें।
डम्बल के साथ पेट और बाजू के लिए व्यायाम
अभ्यास करने के लिए, आपको 2 किलो वजन वाले डम्बल की आवश्यकता होगी।अगर ऐसा कोई प्रोजेक्टाइल नहीं है, तो आप इसे घर पर पानी से भरी 2 प्लास्टिक की बोतलों की मदद से कर सकते हैं।
निम्नलिखित प्रारंभिक स्थिति लें: डम्बल लें, खड़े हों, पैर चौड़े न हों,अपनी पीठ को सीधा रखें, अपने कंधों को सीधा करें। 
एक हाथ से फर्श पर पहुंचें, शरीर की इस स्थिति को लगभग 3 सेकंड तक मानते हुए, उसी समय अपने आसन की निगरानी करें, फिर मूल स्थिति में लौट आएं। दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करें।
यह व्यायाम पैरों को चौड़ा करके और थोड़ा मुड़ा हुआ करके किया जाता है। अपने हाथ को साइड में लाएं और स्ट्रेच करें, ताकि आपको लगे कि सब कुछ कैसे तनावपूर्ण है। दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करें। प्रत्येक हाथ के लिए 3-4 सेट में कम से कम 15 बार करें।
इस प्रकार के प्रक्षेप्य के साथ एक और समान रूप से प्रभावी व्यायाम: अपने हाथ से कमर के स्तर पर स्थित एक समर्थन को पकड़ें, दूसरे को अपने कंधे पर रखें, एक डम्बल पकड़े हुए। फर्श से पैर को 45 डिग्री के कोण पर रखकर व्यायाम करें। प्रत्येक तरफ, 3 सेटों में 20 ब्रेक करें।
ततैया कमर व्यायाम
घेरा व्यायाम।ऐसा खोल खरीदना बेहतर है जो अधिक वजनदार (2 किग्रा या अधिक) हो। घुमाते समय, पेट तनावपूर्ण होना चाहिए। निष्पादन की अवधि 1 घंटे या उससे अधिक से कम आराम के साथ, 3 मिनट से अधिक नहीं होने की सिफारिश की जाती है। 
निम्नलिखित प्रकार के व्यायाम करते हुए, आपको खड़े होने की स्थिति लेने की ज़रूरत है, अपने पैरों को थोड़ा फैलाकर, अपनी हथेलियों को अपनी कमर पर दबाएं। पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाते हुए शरीर की स्थिति को सीधा रखना महत्वपूर्ण है। तकनीक: बारी-बारी से बारी-बारी से गहरी झुकें।
कूदना।आपको प्रारंभिक स्थिति लेनी चाहिए: अपने पैरों को एक साथ बंद करें, अपनी मुद्रा को सीधा रखें, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें। व्यायाम का सार अपनी बाहों को ऊपर खींचते हुए हल्की छलांग लगाना है, फिर बाईं ओर, फिर दाईं ओर। धीरे-धीरे आप गति कर सकते हैं।
कूदना थोड़ा जटिल हो सकता है: अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, अपने हाथों को एक लॉक में बंद करें और छाती के स्तर पर सीधे अपने सामने रखें। आपको निचले शरीर को मोड़ते हुए एक तरफ से दूसरी तरफ कूदना चाहिए, लेकिन हाथों की स्थिति को नहीं बदलना चाहिए।
पेट और बाजू के लिए व्यायाम की प्रभावशीलता कैसे बढ़ाएं
यदि आप नीचे दिए गए सुझावों का पालन करते हैं, तो किए गए व्यायामों का प्रभाव बहुत अधिक होगा:
आप पेट और बाजू को हटा सकते हैं, यदि आप सबसे प्रभावी व्यायाम करते हैं, तो खाएं उपयोगी उत्पाद, सुरक्षा नियमों को ध्यान में रखते हुए नियमित प्रशिक्षण आयोजित करें: शरीर को अधिभार न डालें, धीरे-धीरे भार बढ़ाएं।
बाजू और पेट को कैसे हटाएं इस पर सुझाव:
पेट और बाजू से छुटकारा पाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम:
