मेंढक को जांघ की आवश्यकता क्यों होती है? "मेंढक" - कमर का बहुत गहरा खिंचाव! स्त्री रोग विशेषज्ञ से बेहतर मदद करता है। बच्चों के लिए उपयुक्त

यह शारीरिक व्यायाम बचपन से सभी के लिए जाना जाता है, नाम कुछ असामान्य है - "मेंढक"। यह विभिन्न संस्करणों में मौजूद है। सबसे सरल एक बच्चे द्वारा भी किया जा सकता है, जबकि अधिक जटिल लोगों को विशेष खेल प्रशिक्षण वाले लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है। करने से क्या लाभकौन सी मांसपेशियां काम करती हैं और इसे सही तरीके से कैसे करें - यह सब आप हमारे लेख से सीख सकते हैं।

प्रशिक्षण विकल्प

बॉडीवेट व्यायाम अच्छे हैं क्योंकि उन्हें अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है। आप उनमें लगभग अंतहीन रूप से सुधार कर सकते हैं, विभिन्न तरीकों से प्रदर्शन कर सकते हैं, गति को तेज कर सकते हैं या दूसरों के साथ जुड़ सकते हैं। . और इसके लिए केवल इच्छा और थोड़ा समय चाहिए।, कोई वित्तीय लागत नहीं। इसलिए ये वर्कआउट लोकप्रियता हासिल कर रहे हैं।

व्यायाम के लाभ

किसी भी शारीरिक गतिविधि का समग्र रूप से शरीर पर बहुत सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इस विविध अभ्यास के लिए, यह कोई अपवाद नहीं है:

लोड के उपयुक्त स्तर को चुनने की क्षमता आपको विभिन्न उम्र और शारीरिक फिटनेस के लोगों को "मेंढक" की सिफारिश करने की अनुमति देती है।

विभिन्न विकल्पों को करने की तकनीक

प्रेस को काम करने के लिए

ब्रूस ली ने स्वयं "मेंढक" को अपनी कक्षाओं में शामिल किया. आज, पेट क्षेत्र को मजबूत करने के लिए व्यायाम के रूप में फिटनेस प्रशिक्षकों द्वारा इस प्रकार के घुमाव की अक्सर सिफारिश की जाती है। कूल्हों का नरम खिंचाव भी होता है (आंतरिक भाग, लोड करने में सबसे कठिन)।

खिंचाव का काम

इस प्रकार के व्यायाम का उद्देश्य न केवल चाल और लचीलेपन में सुधार करना है। श्रोणि की गतिशीलता बढ़ेगी, जिससे कई बीमारियों के विकसित होने का खतरा कम हो जाता है। आपको धीरे-धीरे सीखना होगाकिसी भी तरह से दबाव का उपयोग नहीं करना।

धनुष मुद्रा (धनूर आसन)

• अपने पेट के बल लेटें, अपने पैरों को सीधा करें, हाथ शरीर के साथ बढ़े।
• फिर आपको टखनों को पकड़ने की जरूरत है, अपने पैरों को जितना हो सके फर्श से ऊपर उठाएं, जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को कस लें। शीर्ष पर रहें।
• फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, जबकि प्रेस को हर समय सस्पेंस में रखना चाहिए। 10 दोहराव पर्याप्त हैं।

वर्कआउट के दौरान किए गए प्रयास की भरपाई के लिए अपने वर्कआउट के अंत में बो पोज करना चाहिए।

प्लायोमेट्रिक वैरिएंट

पैरों की ताकत बढ़ाने के लिए बिल्कुल सही, नितंबों को "पंप" करना। "विस्फोटक" तकनीक कैलोरी बर्न करती है।

यदि इस "मेंढक" को अन्य प्लायोमेट्रिक अभ्यासों के साथ जोड़ा जाता है, तो आप जल सकते हैं एक बड़ी संख्या कीवसायुक्त निक्षेप। लेकिन कई महत्वपूर्ण शर्तें हैं:

• कक्षा से ठीक पहले न खाएं, या व्यायाम के दौरान मिचली आ सकती है।
• वार्म-अप और अड़चन को ध्यान में रखते हुए प्रशिक्षण एक घंटे से अधिक नहीं होता है।
• मंडलियों के बीच एक विराम आवश्यक है ताकि अधिक काम न करें।
• शक्ति प्रशिक्षण के साथ संयुक्त होने पर ये अभ्यास सबसे अच्छा काम करते हैं।

हाथों के बल

यह प्रजाति केवल अच्छी शारीरिक फिटनेस वाले लोगों को ही दिखाई जाती है। सबसे पहले, इस तरह के "मेंढक" को तकनीक को बेहतर बनाने के लिए एक प्रशिक्षक की देखरेख में किया जाना चाहिए। आपको इसे जिम्नास्टिक मैट पर करना चाहिए।

मास्टर्स कुछ ही मिनटों में रैक का प्रदर्शन कर सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, एक दर्जन दोहराव पर्याप्त होंगे . धीरे-धीरे मांसपेशियों की ताकत बढ़ेगी.

"मेंढक" जैसे सरल व्यायाम के नियमित प्रदर्शन की मदद से आप अपने स्वास्थ्य में काफी सुधार कर सकते हैं। यह एक निवारक के रूप में कार्य करता है वैरिकाज - वेंसनसों। मांसपेशियों की टोन को ओवरलोड किए बिना बनाए रखता है। यह न केवल प्रेस, कूल्हों को विकसित करता है, बल्कि दबाव को भी स्थिर करता है।

मेंढक व्यायाम

महिलाओं के लिए लेग स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के फायदे

पैरों का एक अच्छा खिंचाव निष्पक्ष सेक्स का एक विशेष गौरव है। एक सुंदर और हल्की चाल के अलावा, सुंदर मुद्रा, सुंदर और तना हुआ पैर, पैर खींचने के व्यायाम भी महिलाओं के लिए उपयोगी होते हैं क्योंकि उनके नियमित प्रदर्शन से त्रिकास्थि और कूल्हे के जोड़ों की गतिशीलता में काफी सुधार होता है, क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में सुधार होता है पेट की गुहाऔर छोटा श्रोणि, जननांग प्रणाली के रोगों की संभावना को कम करता है। इसके अलावा, गर्भावस्था के दौरान लोचदार स्नायुबंधन और एक चल श्रोणि आपके लिए बहुत उपयोगी होगा और एक आसान जन्म की कुंजी होगी।

यह महत्वपूर्ण है कि पैरों की अच्छी स्ट्रेचिंग पैरों के प्रेस और मांसपेशियों को मजबूत करेगी, उन्हें अधिक प्रमुख और आकर्षक बनाएगी।

हालाँकि, यदि आपने लंबे समय तक अभ्यास नहीं किया है, तो आप तुरंत सुतली पर बैठने में सक्षम होने की संभावना नहीं रखते हैं। पैरों के लिए सहायक स्ट्रेचिंग व्यायाम अनुप्रस्थ सुतली की तैयारी में मदद करेंगे। आज हम इन्हीं में से एक एक्सरसाइज के बारे में बात करेंगे - मेंढक।

पैरों को फैलाने के लिए व्यायाम "मेंढक" कैसे करें

इस अभ्यास का उद्देश्य मांसपेशियों को खींचना है। भीतरी सतहबैठने की स्थिति से जांघों और कमर का क्षेत्र। इसे करते समय, मांसपेशियों के ऊतकों में रक्त परिसंचरण में सुधार और ऑक्सीजन और पोषक तत्वों के प्रवाह को बढ़ाने के लिए श्वास की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। आपको हाइपरफ़ोर्ट लागू नहीं करना चाहिए: जितना आपके शरीर का लचीलापन अनुमति देता है, उतना ही खिंचाव करें। अत्यधिक झटके से अवांछित चोट लग सकती है।

इससे बचने के लिए, इस अभ्यास को एक दोस्त के साथ करना सबसे अच्छा है जो व्यायाम की सही तकनीक को नियंत्रित करेगा, या एक फिटनेस ट्रेनर के साथ।

व्यायाम "मेंढक" करने की तकनीक

1. सभी चौकों पर बैठें और धीरे-धीरे अपने घुटनों को दोनों तरफ फैलाएं ताकि आपका निचला पैर और जांघ एक दूसरे के समकोण पर हों, और आपकी जघन की हड्डी फर्श से लंबवत हो।
2. अपने अग्रभागों को फर्श पर नीचे करते हुए धीरे से अपनी श्रोणि की हड्डियों को आगे की ओर धकेलें। पीठ जितना हो सके पीछे की ओर झुकती है, पैरों के तलवे एक दूसरे को छूते हैं। अगर कोई दोस्त फर्श पर पैरों को सही स्थिति में रखने में मदद करे तो अच्छा है।
3. इस स्थिति में 30 सेकंड के लिए लॉक करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
4. दोहराव की आवश्यक संख्या करें।

पी.एस. मेंढक व्यायाम का एक और हल्का संस्करण है, जिसमें आपको बस अपनी पीठ के बल फर्श पर लेटने की जरूरत है, अपने पैरों के तलवों को जोड़ते हुए अपने घुटनों और पिंडलियों को जितना हो सके फैलाएं ताकि एक अच्छा महसूस हो कमर क्षेत्र में खिंचाव। यह संस्करण उन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है जो अभी तक बैकबेंड में महारत हासिल नहीं कर पाए हैं।

व्यायाम जो आपको एक नया शरीर देगा!

व्यायाम "मेंढक" को सही तरीके से कैसे करें

व्यायाम "मेंढक" बचपन से हमें पता है। में याद रखें बाल विहारअन्य बाहरी खेलों के बीच, क्या हम एक पंक्ति में आगे बढ़ते हैं, बैठने की स्थिति से कूदते हैं और एक ही समय में अपने हाथों और पैरों से फर्श को धक्का देने में स्वयं की सहायता करते हैं?

क्लासिक "मेंढक" बच्चों के लिए खेलने के विकल्प की तुलना में शारीरिक गतिविधि का अधिक गंभीर तत्व है, लेकिन यह बच्चों के लिए भी काफी उपयुक्त है।

इसे कैसे करें, नियमित रूप से करने से हमारे शरीर को क्या लाभ होता है और किस प्रकार के व्यायाम मौजूद हैं? अभी सब कुछ के बारे में जानें।

कौन सी मांसपेशियां शामिल हैं?

सबसे पहले - पूर्वकाल पेट की दीवार की मांसपेशियां, छोटी श्रोणि, पेट की तिरछी मांसपेशियां, ग्लूटस और शरीर के कोर्सेट का समर्थन करने वाली सभी मांसपेशियां, पीठ, काठ से शुरू होकर लैटिसिमस डोरसी तक। भी बाहों की मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम कर रही हैं - कंधे से हाथ तक.

क्लासिक संस्करण के 5 उपयोगी गुण

1. पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाना.

व्यायाम के सफल समापन की कुंजी प्रेस पर भार की प्रबलता के साथ शरीर के पेशी कोर्सेट का काम है।

2. बाहों और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करें, कूल्हों और नितंबों की लोच बढ़ाएं.

बाहें एक समर्थन की भूमिका निभाती हैं, जिस पर पैर उठाते समय, ऊपर उठाए गए शरीर का पूरा वजन टिका होता है, इसलिए समय के साथ, उनकी ताकत और भार झेलने की क्षमता बढ़ने लगती है। हर बार जब पैर जमीन से बाहर निकलते हैं, तो पीठ, कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं, और सत्र से सत्र तक मजबूत होकर अपने शरीर के वजन से भार भी उठाती हैं।

3. बेहतर समन्वय.

अक्सर, अभ्यास की प्रतीत होने वाली सादगी के पीछे, शुरुआती लोगों को समन्वय खोने का खतरा नहीं दिखता है और उनकी ताकत को कम करके आंका जाता है। नाजुक हाथों पर संतुलन बनाकर, आप अपना संतुलन नहीं रख सकते हैं, जोर से आगे या पीछे की ओर झूलें और अपने चेहरे या टेलबोन से फर्श पर प्रहार करें। हर सत्र के साथ काम बेहतर होता जाता है वेस्टिबुलर उपकरण, एकाग्रता बढ़ती है, आप अपने स्वयं के शरीर के नियंत्रण में अधिक होते हैं।

4. बच्चों के लिए उपयुक्त.

बच्चों के प्रशिक्षण में, इसका उपयोग कलाबाजी के एक तत्व के रूप में किया जाता है। शरीर को उठाते समय, मांसपेशियां भार लेती हैं, लेकिन इसके विपरीत, जोड़ों और रीढ़ को उतार दिया जाता है। इसलिए यह व्यायाम उन बच्चों के लिए अत्यंत उपयोगी है जो रीढ़ की हड्डी में टेढ़ापन, स्कोलियोसिस आदि से पीड़ित हैं।

5. वजन घटाने को बढ़ावा देता है और इसमें शामिल सभी श्रेणियों के लिए संकेत दिया जाता है.

व्यायाम का आधार एक स्थिर भार है, इसका लक्ष्य कम हृदय गति पर भी वसा, यानी कैलोरी जलाना है। इसके अलावा, पेट और श्रोणि की मांसपेशियों का भार आंतों, अंतःस्रावी ग्रंथियों के काम को उत्तेजित करता है। यह अधिक सक्रिय चयापचय की ओर जाता है, और परिणामस्वरूप - सबसे प्राकृतिक और लाभकारी तरीके से वजन कम करने के लिए। लोगों के लिए उपयुक्त अलग अलग उम्रऔर फिटनेस का स्तर।

4 आंदोलन विकल्प

इस नाम के साथ एक आंदोलन फिटनेस, खेल और यहां तक ​​कि नृत्य के विभिन्न क्षेत्रों में मौजूद है।, निष्पादन तकनीक में भिन्नता और विभिन्न मांसपेशी समूहों पर जोर। हम उनमें से कुछ का परिचय देते हैं।

पहले प्रशिक्षण में, चोटों से बचने के लिए, एक सदमे-अवशोषित सतह पर व्यायाम करना आवश्यक है।एक तकिया या मुलायम गलीचा रखो।

1. प्रारंभिक स्थिति - नीचे बैठना, हाथों की हथेलियों और पैरों के पंजों पर झुकना (इस तरह मेंढक बैठता है: हाथ अंदर की ओर, पैर घुटनों पर मुड़े हुए - बाहर)। अपनी बाहों को कोहनियों पर थोड़ा मोड़ें, इससे उन पर भार "नरम" हो जाएगा. पैरों के मुड़े हुए घुटने कोहनियों के स्तर पर होने चाहिए और उनके खिलाफ थोड़ा दबाया जाना चाहिए। टकटकी आगे है, सिर से टेलबोन तक पूरा शरीर एक विकर्ण बनाता है। सांस लें।

2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, उन्हें फर्श से फाड़ दें और तलवों को आपस में जोड़ लें, जैसे कि आपके पैरों के साथ एक समचतुर्भुज बना रहा हो। कोहनियों पर थोड़ा मुड़े हुए हाथों पर भरोसा करें। आपके शरीर को एक क्षैतिज रेखा बनानी चाहिए। कुछ सेकंड के लिए ऊंचे शरीर को पकड़ें।

3. एक श्वास पर, धीरे से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

वर्णित चक्र एक दोहराव है। 10-20 दोहराव से 1 सेट बनता है।यदि आप प्रतिदिन 10-20 दोहराव के 3 सेट करते हैं, तो 5-6 सप्ताह के भीतर स्वयं पर काम करने का परिणाम स्पष्ट हो जाएगा और आपको प्रसन्न करेगा। आप कुछ सेकंड से लेकर कई मिनटों तक लिफ्ट में स्थिति को बनाए रखने के लिए व्यायाम ला सकते हैं। यह कदम बढ़िया है।

महत्वपूर्ण!

पहली बार में अपनी बाहों पर बहुत अधिक दबाव डालने से बचें और उठाते समय अपने पैरों को बहुत चौड़ा न खोलें - इससे आपकी बाहों और पैरों की मांसपेशियों में खिंचाव का खतरा होता है। पहले वर्कआउट के लिए, पैरों को फर्श से ऊपर उठाते हुए घुटनों को छाती से लगाना भी उपयुक्त है।

"ब्रूस ली कॉम्प्लेक्स" से इस प्रकार का मोड़ अक्सर महिलाओं के लिए फिटनेस कार्यक्रमों में पाया जाता है।जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए नहीं लगे हैं, बल्कि प्रशिक्षण प्रक्रिया से एक सपाट पेट प्राप्त करना चाहते हैं. इसका उद्देश्य पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना और सुखाना है, साथ ही साथ थोड़ा सा खिंचाव भी है।

प्रेस के लिए मेंढक व्यायाम निम्नानुसार किया जाता है:

1. प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े। अपने पैरों को एक किताब की तरह खोलें, अपने पैरों को जोड़ते हुए - एक हीरा बनता है, जबकि आपके घुटने नीचे जाते हैं, लेकिन स्वतंत्र रूप से - उन्हें फर्श पर दबाने की कोशिश न करें। हाथ - सिर के पीछे की स्थिति में या छाती पर पार।

2. पेट की मांसपेशियों में तनाव के साथ, ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं, शीर्ष बिंदु पर, 2 गिनती के लिए, बहुत नीचे - कंधे एक नए उदय से पहले एक पल के लिए मुश्किल से फर्श को छूते हैं। पेट की मांसपेशियां लगातार तनाव में रहती हैं, लेकिन घुटनों और गर्दन को जितना हो सके आराम दिया जाता है।

30 सेकंड के ब्रेक के साथ 15-20 दोहराव के 3-4 सेट करें।

ख़ासियत!यदि पेट की मांसपेशियां कमजोर हैं, तो कॉम्प्लेक्स के दौरान, अपनी फैली हुई भुजाओं को पीछे से फर्श पर टिकाएं। इससे पीठ के निचले हिस्से का तनाव दूर होगा, क्योंकि। यदि पेट की मांसपेशियां भार का सामना नहीं कर सकती हैं, तो यह पीठ का निचला हिस्सा है जो अपना सारा वजन लेता है, और परिणामस्वरूप, यह बहुत अधिक तनावग्रस्त हो जाता है।

जिमनास्टिक में इस आंदोलन का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।एक अच्छे लेग स्ट्रेच के फायदे सिर्फ आपके ग्रेसफुल गैट में नहीं हैं। यह जिम्नास्टिक आंदोलन कूल्हे के जोड़ों की गतिशीलता में सुधार करता है, उदर गुहा और छोटे श्रोणि में रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है, जिसके परिणामस्वरूप - कई बीमारियों के जोखिम को कम करता है। नितंबों और पैरों के लिए मेंढक व्यायाम का उद्देश्य आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को खींचना है। यह कदम मदद करता है।

निष्पादन अनुक्रम:

1. प्रारंभिक स्थिति - चारों तरफ खड़े होकर, अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाएं, निचले पैर और जांघ - एक दूसरे के समकोण पर।

2. जितना हो सके अपनी पीठ को झुकाते हुए, धीरे-धीरे अपने अग्रभागों को फर्श पर नीचे करें। बेहतर होगा कि आप किसी ट्रेनिंग पार्टनर की मदद से अपने पैरों को फर्श पर सही स्थिति में रखें। इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

6-8 प्रतिनिधि के 2 सेटजांघों और कमर के मांसपेशियों के ऊतकों में रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करेगा, उन्हें ऑक्सीजन का प्रवाह बढ़ाएगा। आप और अधिक कर सकते हैं यदि आपको लगता है कि आप कर सकते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए विकल्प, पीछे की ओर झुके बिना। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, तलवों को जोड़ते हुए अपने पैरों को जितना हो सके खोलें। कमर के क्षेत्र में - दर्द नहीं, बल्कि खिंचाव और गर्मी की भावना।

महत्वपूर्ण!प्रयास के साथ इसे ज़्यादा न करें: अपने शरीर के लचीलेपन और फिटनेस पर विचार करें। अनुचित झटके से लाभ नहीं होगा, लेकिन केवल अवांछित चोटें ही लगेंगी और आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम से बाहर हो जाएंगे।

इस अभ्यास के नियमित प्रदर्शन से लचीलापन विकसित होता है, खिंचाव होता है, कूल्हों और नितंबों को मजबूती मिलती है, पूरे शरीर पर टॉनिक का काम करता है और संतुलन बनाता है - हार्मोनल सिस्टम पर.

1. प्रारंभिक स्थिति - अपने पेट के बल लेट जाएं, पीठ के निचले हिस्से में एक विक्षेपण करें। हम अपने पैर की उंगलियों को अपने हाथों से पकड़ते हैं, नाव की स्थिति लेते हैं।

2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे और बहुत धीरे से अपने हाथों को पैरों पर दबाएं, एड़ी को श्रोणि तक पहुँचाने का प्रयास करें। यदि स्ट्रेचिंग अनुमति देता है, तब तक धक्का देना जारी रखें जब तक कि आपकी एड़ी फर्श को न छू ले। अपने कूल्हों को फर्श से न उठाएं। प्रेरणा पर - प्रारंभिक स्थिति में। प्रकाशित

पी.एस. और याद रखना, बस अपनी चेतना को बदलने से - साथ में हम दुनिया को बदलते हैं! © Econet

मैं सभी सोवियत महिलाओं को बहुत ही दिलचस्प साँस लेने के व्यायाम "जियानफेई" से परिचित कराना चाहूंगा, जिसका रूसी में अर्थ है "वसा खोना"। तीन तरह के ब्रीदिंग एक्सरसाइज की मदद से आप बहुत ही कम समय में वजन कम कर सकते हैं, सालों तक स्लिम फिगर बनाए रख सकते हैं और साथ ही बेहतरीन सेहत भी बनाए रख सकते हैं। मैंने बीजिंग में इस अद्भुत जिम्नास्टिक के बारे में बहुत कुछ सुना और जिज्ञासा और प्रयोग के लिए मैंने अपने लिए इसकी चमत्कारी शक्ति का परीक्षण करने का फैसला किया। परिणाम पूरी तरह से अप्रत्याशित थे, सचमुच दो या तीन दिनों में मैंने एक किलोग्राम फेंक दिया, और दो महीने बाद, मेरी 160 सेमी की ऊंचाई के साथ, मैं इस समय के दौरान 9 किलोग्राम गिरते हुए अपने वजनदार वजन - 50 किलोग्राम पर वापस आ गया। मैं अब इस श्वास अभ्यास के साथ भाग नहीं लेता, मैं इसे हर दिन करता हूं, अपने वजन को अपने विवेक पर समायोजित करता हूं।

इस जिम्नास्टिक को करते हुए, मैंने अनजाने में सोवियत देश के बारे में सोचा, जो भाग्य की इच्छा से मेरी दूसरी मातृभूमि बन गया: मैं वहीं पैदा हुआ था, मेरा बचपन वहीं बीता। मैं कई सोवियत महिलाओं को सुंदर, सुंदर चेहरों के साथ जानता हूं, लेकिन उनकी परिपूर्णता से पीड़ित हैं। और मुझे लगता है कि यह उनके लिए दिलचस्प होगा, और पुरुषों के लिए भी, एक ऐसे उपकरण के बारे में सीखना जो उन्हें आसानी से सुंदर और पतला बना देगा।

आखिरकार, जियानफेई सांस लेने के व्यायाम सभी के लिए उपलब्ध हैं।

रोज यू बिन,
चीनी पत्रिका के रूसी संस्करण के कर्मचारी

श्वास व्यायाम "जियानफेई" में तीन भाग होते हैं - व्यायाम "वेव", "मेंढक" और "कमल"। "लहर" अभ्यास के लिए धन्यवाद, लोगों में भूख की भावना गायब हो जाती है, और वे बिना किसी प्रयास के, अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को कम कर सकते हैं, या कुछ समय के लिए पूरी तरह से खाना बंद कर सकते हैं, या केवल थोड़ी मात्रा में सब्जियां और फल खा सकते हैं। आमतौर पर खाने की समाप्ति के साथ शरीर का कमजोर होना, चक्कर आना और अन्य लक्षण होते हैं, हालांकि इन तीन प्रकार के व्यायामों को करने से इन सब से बचा जा सकता है।

तीनों प्रकार के व्यायाम करते समय, आपको पहले बेल्ट को ढीला करना चाहिए और उन कपड़ों को खोलना चाहिए जो शरीर की गति में बाधा डालते हैं।

व्यायाम "लहरें"

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, एक समकोण पर, अपने पैरों को सीधा रखें (चित्र 1 देखें), एक हथेली को अपनी छाती पर, दूसरी को अपने पेट पर रखें, और फिर साँस लेने के व्यायाम शुरू करें, थोड़ी मदद करते हुए आपके हाथों।

साँस लेते समय, छाती को सीधा करें, पेट में खींचे, साँस छोड़ते हुए, इसके विपरीत, छाती में खींचे, पेट को फुलाएँ (जितना संभव हो सके, लेकिन अत्यधिक प्रयास के बिना)।

छाती (ऊपर और नीचे) और पेट (नीचे और ऊपर) के व्यायाम तरंगों के रूप में प्रतीत होते हैं। श्वसन दर सामान्य होनी चाहिए (यदि व्यायाम के दौरान कुछ व्यक्तियों को हल्का चक्कर आता है, तो श्वास को थोड़ा धीमा कर दें)।

40 पूर्ण श्वास (श्वास-श्वास) करें।

यह आंदोलन खड़े, बैठे, चलते समय, साइकिल चलाते हुए भी किया जा सकता है।

वेव एक्सरसाइज क्लास के पहले दिनों में और बाद में तभी की जाती है जब आपको भूख लगे। "भूखा - व्यायाम, भूखा नहीं - व्यायाम न करें।" (कुछ व्यक्तियों में, 60 पूर्ण श्वास (श्वास-श्वास) के बाद भी, अभी भी है मजबूत भावनाभूख और कई विचलन होते हैं। इसका मतलब है कि वेव एक्सरसाइज उनके शरीर के लिए उपयुक्त नहीं हैं।)

व्यायाम "मेंढक"

35 - 40 सेंटीमीटर ऊँची कुर्सी पर बैठें ताकि निचला पैर और जांघ एक सीधा या थोड़ा छोटा कोण बना लें, घुटने कंधे के स्तर पर अलग हों। एक महिला अपने बाएं हाथ को मुट्ठी में दबाती है, और अपने दाहिने हाथ को बंद मुट्ठी के चारों ओर लपेटती है (चित्र 2 देखें), एक पुरुष अपने दाहिने हाथ को मुट्ठी में दबाता है, और अपने बाएं हाथ को उसके चारों ओर लपेटता है। अपनी कोहनियों को अपने घुटनों पर रखें और अपने माथे को अपनी मुट्ठी पर रखें (चित्र 2 देखें), फिर आपको अपनी आंखों को ढंकने की जरूरत है, अपने होंठों को एक मुस्कान के साथ स्पर्श करें, अपने पूरे शरीर को आराम दें और सबसे आरामदायक स्थिति लें, अपने आप को एक पूर्ण विश्राम की अवस्था।

फिर आपको अपने विचारों को नियंत्रित करने की जरूरत है और तंत्रिका प्रणाली, यानी शांत हो जाओ, आंतरिक रूप से आराम करो। ऐसा करने के लिए, पहले एक बार सांस लेना पर्याप्त है, जैसे कि थकान के बाद, ताकि पूरा शरीर लंगड़ा हो जाए। अब आध्यात्मिक संतुष्टि, मन की शांति पाने के लिए अपने जीवन में सबसे सुंदर और आनंदमय चीजों के बारे में सोचने की कोशिश करें (उदाहरण के लिए, कि आप पानी के पास घास पर लेटे हुए हैं और प्रकृति का आनंद ले रहे हैं)। एक या दो मिनट के लिए, आप शारीरिक और मानसिक रूप से शांत, सुखद स्थिति बनाए रखते हैं।

अपने विचारों को व्यवस्थित करने के बाद, मेंढक अभ्यास के मुख्य चरण पर आगे बढ़ें। सभी विचार पूरी तरह से सांस लेने के व्यायाम पर केंद्रित हैं। सबसे पहले, अपनी नाक के माध्यम से एक मुक्त सांस लें और हवा का मार्गदर्शन करें, मानसिक रूप से पेट में मदद करें, फिर अपने मुंह से हल्के से, धीरे-धीरे, समान रूप से साँस छोड़ें - जबकि ऐसा महसूस हो कि पेट धीरे-धीरे शिथिल और नरम होता जा रहा है। जब सारी हवा को धीरे-धीरे बाहर निकाल दिया जाए, तो फिर से नाक से श्वास लें, श्वास भी हल्की, धीमी, सम होनी चाहिए। एक सांस के दौरान, पेट का निचला हिस्सा, जैसा कि था, धीरे-धीरे हवा से भर जाता है और सूज जाता है। जब पेट भर जाए, तो दो सेकंड के लिए फ्रीज करें, फिर एक अतिरिक्त छोटी सांस लें, जिसके बाद तुरंत धीमी सांस छोड़ना शुरू करें। इस प्रकार, श्वास का ऐसा चक्र प्राप्त होता है - साँस छोड़ना, साँस लेना, दो सेकंड के लिए रुकना, एक छोटी साँस लेना और फिर से साँस छोड़ना, साँस लेना, और इसी तरह। श्वसन प्रक्रिया के दौरान, छाती नहीं उठती है, केवल पेट अंदर खींचा जाता है, फिर सूज जाता है, जो एक मेंढक की बहुत याद दिलाता है।

"मेंढक" अभ्यास के दौरान, आपको अपने शरीर की स्थिति को ध्यान में रखते हुए, साँस लेते समय पेट को हवा से भरने की डिग्री की निगरानी करने की आवश्यकता होती है, अन्यथा अवांछित विचलन संभव है। आप इन व्यायामों को आंतरिक रक्तस्राव के साथ नहीं कर सकते हैं और जिन्हें आंतरिक रक्तस्राव के तीन महीने बाद भी समाप्त नहीं हुआ है। शल्य चिकित्सा. कार्डियोवैस्कुलर और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल और अन्य गंभीर बीमारियों से पीड़ित लोगों के लिए, श्वास लेने पर पेट को हवा से भरने की डिग्री 10-20 प्रतिशत तक लाने के लिए पर्याप्त है। मासिक धर्म के दौरान महिलाओं के लिए कक्षाओं को स्थगित करना बेहतर होता है, उन्हें कमल व्यायाम के साथ बदल दिया जाता है। प्रचंड बहुमत स्वस्थ लोगऔर सामान्य पुरानी बीमारियों से पीड़ित लोग इन अभ्यासों को कर सकते हैं, और पेट में हवा भरने की मात्रा को 80 से 90 प्रतिशत तक बढ़ाया जा सकता है।

मेंढक अभ्यास में लगभग 15 मिनट लगते हैं। इन्हें पूरा करने के बाद चक्कर आने से बचने के लिए तुरंत अपनी आंखें न खोलें। अपने सिर को अपनी आँखें बंद करके उठाएं, अपनी हथेलियों को एक साथ 10 बार रगड़ें, फिर अपने सिर को दोनों हाथों की उंगलियों से कई बार "कंघी" करें, फिर अपनी आँखें खोलें, अपने हाथों को मुट्ठी में बांधें, ऊपर उठाएं, खिंचाव करें, गहरी सांस लें , जिसके बाद आपकी आँखें साफ़ होंगी, बल बढ़ाएँ।

गहन वजन घटाने की अवधि के दौरान ये अभ्यास दिन में तीन बार, हर बार 15 मिनट के लिए किया जाना चाहिए; सामान्य भोजन के समय के दौरान किया जा सकता है, आप दूसरा समय चुन सकते हैं।

व्यायाम "मेंढक" पूरे शरीर में रक्त परिसंचरण, शरीर में चयापचय को उत्तेजित करता है। और यह बदले में चेहरे की त्वचा पर लाभकारी प्रभाव डालता है। गहरी साँस लेने और छोड़ने के साथ, छाती का डायाफ्राम ऊपर उठता है और गिरता है, जो आंतरिक अंगों की मालिश करने में अद्भुत भूमिका निभाता है।

मेंढक व्यायाम पूरे जीव के स्वर को बढ़ाते हैं और उन सभी प्रतिकूल प्रभावों को प्रभावी ढंग से समाप्त या कम करते हैं जो आमतौर पर खाद्य प्रतिबंध का कारण बनते हैं।

व्यायाम "लोटस"

कमल का व्यायाम आमतौर पर बैठे हुए किया जाता है, जैसे कि मेंढक के व्यायाम में, या पैरों को अपने नीचे टिकाए हुए, यानी बुद्ध की स्थिति में। हथेलियों को एक के ऊपर एक रखें, पेट के सामने के पैरों पर (चित्र 3 देखें), महिला - दाईं ओर बाईं ओर, और पुरुष - इसके विपरीत। कुर्सी के पीछे झुकें नहीं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा सीधा करें, अपने कंधों को नीचे करें, अपनी छाती को हटा दें, अपनी ठुड्डी को थोड़ा नीचे करें, अपनी आँखें बंद करें, अपनी जीभ की नोक को ऊपर उठाएं और इसे तालू से हल्का स्पर्श करें (निकट के पास) ऊपरी दांत), पूरी तरह से आराम करें, एक आरामदायक, प्राकृतिक स्थिति लें।

आवश्यक स्थिति लेने के बाद, अपने विचारों को उचित स्थिति में लाएं। ऐसा करने के लिए, आपको पहले एक गहरी सांस लेनी चाहिए और आराम करना चाहिए, फिर एक या दो मिनट के लिए अपने जीवन में सबसे हर्षित और सुखद के बारे में सोचना चाहिए, ताकि सांस लेने के व्यायाम शुरू करने से पहले एक शांत, हल्का मूड बनाया जा सके।

इसके बाद, अपने सभी विचारों को श्वास के नियमन पर केंद्रित करें, जबकि कुछ भी हस्तक्षेप नहीं करना चाहिए। साँस लेने के व्यायाम को तीन चरणों में विभाजित किया गया है।

प्रथम चरण। श्वास गहरी, लंबी, हल्की, सम और बहुत स्वाभाविक होनी चाहिए। छाती और पेट काफ़ी ऊपर उठना और गिरना नहीं चाहिए। शुरुआती चुपचाप श्वास की आवाज़ सुन सकते हैं और धीरे-धीरे ध्वनिहीन श्वास प्राप्त कर सकते हैं, आप श्वास को नियंत्रित करते हैं, इसे नियंत्रित करते हैं। यह चरण 5 मिनट का है।

दूसरा चरण। स्वाभाविक रूप से श्वास लें, श्वास पर ध्यान न देते हुए उस पर नियंत्रण न करें। साँस छोड़ते हुए, पूरी तरह से आराम करें और ध्वनिरहित, गहरी, लंबी, यहाँ तक कि श्वास को भी प्राप्त करें। दूसरे चरण में भी पांच मिनट का समय लगेगा।

तीसरा चरण। श्वास या श्वास को नियंत्रित न करें, स्वाभाविक रूप से सांस लें, गहराई पर ध्यान न दें, श्वास की समरूपता पर ध्यान न दें। इस सब के साथ सदा यह भाव रखो कि श्वास है, या तो निकट है, या दूर है, या प्रकट होती है, या लुप्त हो जाती है। यदि उसी समय बाहरी विचार प्रकट होते हैं, तो उन पर ध्यान न दें और अपने आप को शांत करें। इस चरण में लगभग दस मिनट लगते हैं। कष्ट पुराने रोगोंव्यायाम "कमल" और 20 - 30 और 40 - 50 मिनट से अधिक समय तक कर सकते हैं।

कमल का व्यायाम दिन में तीन बार करें। आप "मेंढक" व्यायाम का पालन कर सकते हैं, या आप इसे सुबह उठने के बाद और शाम को सोने से पहले कर सकते हैं।

व्यायाम "मेंढक" और व्यायाम "कमल" थकान से राहत, चयापचय में सुधार, विभिन्न पुरानी बीमारियों का इलाज करने के लिए उपयोगी होते हैं। इसलिए, परिपूर्णता से छुटकारा पाने के लिए नहीं, बल्कि शरीर को मजबूत करने और स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, उन्हें एक दूसरे से अलग किया जा सकता है।

आज, विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम करने के उद्देश्य से बड़ी संख्या में व्यायाम हैं। हमारा ध्यान नितंबों, पैरों और पेट के लिए मेंढक के व्यायाम की ओर जाएगा। व्यायाम के विभिन्न रूप आपको एक साथ कई मांसपेशी समूहों को काम करने की अनुमति देते हैं, मुख्य बात यह है कि सभी बारीकियों को ध्यान में रखते हुए निष्पादन तकनीक को जानना है।

खींचने के लिए मेंढक व्यायाम

जो लड़कियां पतली टांगों की मालिक बनना चाहती हैं, उन्हें स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज पर ध्यान देना चाहिए। "मेंढक" इसके अलावा प्रेस और पैर की मांसपेशियों में सुधार करेगा। इसके अलावा, स्ट्रेचिंग का स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिससे जननांग प्रणाली के रोगों का खतरा कम होता है।

लेग स्ट्रेच फ्रॉग एक्सरसाइज कैसे करें:

1. सभी चौकों पर बैठें और अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाना शुरू करें जब तक कि जांघ और निचले पैर के बीच एक समकोण न हो। प्यूबिक बोन फर्श से लंबवत होनी चाहिए।
2. धीरे-धीरे अपने श्रोणि को पीछे धकेलें और अपने अग्रभागों को फर्श पर नीचे करें। पीठ में अधिकतम विक्षेपण होना चाहिए।
3. आधे मिनट के लिए स्थिति को ठीक करें और पीआई पर लौटें, और फिर व्यायाम को कई बार दोहराएं।

स्ट्रेच को बढ़ाने के लिए आप पैरों के तलवों को आपस में जोड़ सकते हैं। पहले तो उन्हें एक-दूसरे के बगल में रखना मुश्किल होगा, इसलिए आप किसी सहायक को पैर पकड़ने के लिए कह सकते हैं।

प्रेस के लिए मेंढक व्यायाम

यह व्यायाम प्रभावी है और इसकी मदद से आप थोड़े समय में पेट पर बदसूरत सिलवटों से छुटकारा पा सकते हैं, मांसपेशियों को टोन कर सकते हैं और यदि वांछित हो, तो राहत प्राप्त कर सकते हैं। मेंढक के व्यायाम में पेट की सभी मांसपेशियां एक साथ शामिल होती हैं, लेकिन सबसे बड़ा भार अभी भी रेक्टस पेशी पर होता है। 20-30 दोहराव करते हुए, तीन सेटों में व्यायाम करें। परिणाम प्राप्त करने के लिए, प्रत्येक दृष्टिकोण के बाद, प्रेस को जलना चाहिए।

मेंढक का व्यायाम कैसे करें:

1. अपने पैरों को आगे बढ़ाते हुए एक क्षैतिज स्थिति लें। अपने घुटनों को मोड़ें, और फिर उन्हें अलग फैलाएं, जबकि पैर एक दूसरे से जुड़े होने चाहिए।
2. जितना हो सके अपने पैरों को अपनी ओर खींचे ताकि आपके पैर अंततः हीरा बन जाएं। अपनी बाहों को अपने अग्रभागों पर पार करें ताकि वे हस्तक्षेप न करें।
3. अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाए रखें। सांस छोड़ते हुए, मुड़ें, शरीर के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाएं। स्थिति ठीक करें।
4. श्वास लेते हुए, धीरे-धीरे PI पर वापस आ जाएँ। दोहराव की आवश्यक संख्या करें।

यदि आप आंतरिक और बाहरी पर भार बढ़ाना चाहते हैं