אילו מזונות מכילים אשלגן ומגנזיום? תכשירי מגנזיום ואשלגן. עודף ומחסור באשלגן ומגנזיום

מחלות של מערכת הלב וכלי הדם הן אחד מגורמי המוות העיקריים בארצנו. כדאי לחשוב מראש על בריאות הלב וכלי הדם. אחד מעקרונות השמירה על הבריאות הוא תזונה נכונה שבסיסה צריך להיות מזונות עשירים באשלגן ומגנזיום. שני המיקרו-אלמנטים הללו הם הבסיס לתפקוד תקין של מערכת הלב וכלי הדם. בנוסף, הם יעזרו לך להתמודד עם עצבנות מוגברת, עצבנות ועייפות כרונית; אשלגן ומגנטים מרווים את תאי שריר הלב באנרגיה, מונעים טרשת עורקים, מדללים את הדם ומשפרים את המבנה התאי של דפנות כלי הדם. בואו נסתכל מקרוב אילו מזונות עשירים באשלגן ומגנזיום ללב.

ראשית, עליכם להבין מי בהחלט צריך לכלול מזונות עשירים באשלגן ומגנזיום בתזונה שלהם. קודם כל, מדובר באנשים הסובלים ממחלות לב וכלי דם או בעלי נטייה אליהן. אנשים עם עבודה נפשית צריכים לחדש את מאגרי האשלגן והמגנזיום שלהם.

תסמינים של חוסר אשלגן ומגנזיום בגוף:

דופק אריתמי מהיר;
לחץ דם גבוה;
אדישות, אובדן כוח;
עוויתות בגפיים;
כאבים בלב במהלך פעילות גופנית.

אם אתה מבחין בסימפטומים לעיל, זה מצביע על מחלות אפשריות של הלב וכלי הדם. אנו ממליצים להתייעץ עם רופא ולהקפיד לכלול מזונות עשירים באשלגן ומגנזיום ללב בתזונה. חסרים של מיקרו-אלמנטים אלו יכולים להתרחש גם עקב צריכת אלכוהול (כיוון שהיא מפחיתה את ספיגתם) ובשל הזעת יתר (מכיוון שמגנזיום וסידן מופרשים בזיעה).

מדוע חשוב לאכול מזונות עתירי אשלגן ומגנזיום? העניין הוא שעם חוסר באשלגן, נתרן, שאנו מקבלים ממלח רגיל, מתחיל לתפוס את מקומם בתהליכים ביוכימיים. כתוצאה מכך, היווצרות בצקות בלב, הרעבה בחמצן, והלב גם מתחיל להעביר דם בצורה גרועה דרכו ולהתכווץ לאט יותר. ובשל חוסר במגנזיום, מתרחשות עוויתות לב.

מזונות עשירים באשלגן ומגנזיום: רשימה

כבר כתבנו על מזונות עתירי אשלגן ומזונות המכילים מגנזיום, כעת נספר לכם על דיאטה לחידוש המחסור באשלגן ומגנזיום בו זמנית.

המזונות המועילים ביותר המכילים אשלגן ומגנזיום ללב הם קטניות ומשמשים מיובשים. הם מכילים את הכמות הגדולה ביותר של מיקרו-אלמנטים אלה, התורמים לתפקוד ולחיזוק מערכת הלב וכלי הדם. מוצרים אלה אינם עונתיים וזמינים בכל עת של השנה.

את המקום השני מבחינת תכולת האשלגן והמגנזיום תופסים אצות. אצות אלו מכילות גם הרבה יוד, מה שטוב לבלוטת התריס. אכלו אצות לעתים קרובות ככל האפשר, במיוחד עבור אנשים המנהלים אורח חיים פעיל ועוסקים בספורט רב.

מזון נוסף העשיר באשלגן ומגנזיום הוא שעועית. הוא מכיל גם הרבה חלבון, אשר נספג בגופנו טוב יותר מחלבון מן החי. עבור צמחונים, שעועית היא אחד המרכיבים העיקריים של התזונה היומית.

גם כוסמת, קשיו וחרדל מכילים כמויות גדולות של אשלגן ומגנזיום. המוצר האחרון שונה גם בכך שהוא מפחית את הסיכון לקילוגרמים עודפים, שכן הוא עוזר למזון שומני להיספג.

בשר רזה (הודו, ארנב, בקר, עוף), חלב, תפוחי אדמה, כרוב, סלק, בננות, אפרסקים, תותים, פטל, פטל שחור, קיווי, תרד, תפוחים, גזר, דגים שומניים, אגוזי לוז, שמפיניון - מזונות המכילים גם אשלגן ומגנזיום, אבל בכמויות קטנות יותר.

מזונות המכילים אשלגן, מגנזיום וזרחן

כדי לשמור על הבריאות, רק שני מיקרו-אלמנטים אינם מספיקים. גם לזרחן תפקיד חשוב, אשר, יחד עם מיקרו-אלמנטים אחרים, מגן על גופנו מפני סוכרת, כיבי קיבה ומחלות אחרות.

מזונות העשירים באשלגן, מגנזיום וזרחן כוללים צנוברים. הם מכילים הרבה חלבון, הניתן לעיכול לחלוטין, וללא כולסטרול כלל. צנוברים מכילים גם סידן וויטמינים שונים. אבל אגוזי מלך, בנוסף לאשלגן, המגנזיום והזרחן שהם מכילים, עשירים גם בטאנינים, פיטונסידים ושמנים אתריים.

מזונות המכילים אשלגן, מגנזיום וברזל

המזונות העיקריים העשירים באשלגן, מגנזיום וברזל הם פירות יבשים. קודם כל מדובר במשמשים ובמשמשים מיובשים. הם מכילים כמות גדולה של חומצות אורגניות וקרוטן. רופאים ממליצים לאכול משמש מיובש לא רק לאנשים עם מחלות לב, אלא גם לניקוי המעיים, כמו גם לטיפול ביתר לחץ דם.

וִידֵאוֹ

תמותה גבוהה בקרב האוכלוסייה נגרמת בעיקר ממחלות לב: אנגינה פקטוריס, איסכמיה, יתר לחץ דם, הפרעות קצב. אבל ישנן תרופות שיכולות להפחית את הסיכון לגדילה של מחלות אלו. אתה יכול להסתדר בלי שבץ והתקף לב. כדי לשמור על צורה בריאה, עליך להקפיד על תזונה נכונה. בחרו בתזונה הכוללת מזונות המכילים מגנזיום ואשלגן. בדיוק כמו כל מחלות הלב וכלי הדם, הן נוצרות עקב מחסור במגנזיום ואשלגן בגוף.

סטטיסטיקאים אומרים שהאוכלוסייה המודרנית לא מקבלת מספיק אשלגן. הבעיה לא מסובכת - צריך לגוון את התזונה במזונות המכילים אשלגן. התזונה היומית שלך צריכה לכלול מזונות המכילים מגנזיום ואשלגן.

יש מספיק אשלגן במוצרים הבאים: מוצרי בשר, דגנים רבים, תפוחי אדמה ז'קט, סובין חיטה, אפונה ירוקה ושעועית, נבטי חיטה. ישנם רבים מהמיקרו-אלמנטים הללו בגזר, דלעת, סלק, צנוניות, פלפלים, כרוב, מלפפונים ואבוקדו. בירוקים, ובעיקר הרבה בפטרוזיליה ותרד.

אתה צריך להוסיף שמפיניון לתזונה שלך. מלונים, תפוחים, קיווי ואבטיחים גם ישלימו את הגוף במגנזיום ואשלגן. פירות יער שימושיים - דומדמניות שחורות, ענבים, דובדבנים, פטל שחור. פירות יבשים מתאנים, משמשים מיובשים, תמרים, שזיפים מיובשים צריכים להיות על השולחן שלך. אגוזי מלך ואגוזי לוז אינם שונים בהרכב החלבון מבשר.

לתפוחים ולמיץ שלהם השפעה רבה על כלי הדם והלב. מי שעוסק בעבודה נפשית צריך לאכול תפוחים, מכיוון שהם מכילים אלמנטים המטופואטיים. אנשים רבים מקלפים את העור. אסור לעשות זאת. הוא מכיל חומצה אמינולונית, המנקה את כלי הדם מרעלים. יש הרבה ממנו במיוחד בתפוחי סמרינקו. תפוחים עוזרים לשמור על העור במצב טוב. אם אתה אוכל שניים מהפירות הנפלאים האלה ביום, אז לא תצטרך מנתחים פלסטיים.

מחסור במגנזיום בגוף מתבטא בעייפות הגוף, עצבנות ועצבנות. השיער מתחיל לנשור. הרבה ממתקים, אלכוהול ומשתנים מונעים מהגוף לספוג מגנזיום. תה וקפה חזקים מסירים מגנזיום מהגוף. כדי לחדש את הגוף שלך במגנזיום, התזונה שלך צריכה לכלול את המזונות הבאים: חלב טרי ובשר, כוסמת, דוחן, שעועית, גזר, תרד, תפוחי אדמה. וגם: משמשים, אפרסקים, בננות, פטל, תותים, פטל שחור, שומשום, אגוזים.

הבשר צריך להיות רזה: בשר בקר רזה, עגל, עוף, בשר ארנבת. מוצרי חלב טובים יותר גם אם הם דלים בשומן. והדגים צריכים להיות שומניים - שכונת, הרינג, מקרל סוס, מקרל, אבל לא מעושן. ביצים נכללות פעם או פעמיים כל שבעה ימים. שמנת חמוצה רק 1 כפית. ביום. שמן צמחי לא יותר משלוש כפות ביום. רצוי לאכול לחם סובין. רק לא יותר מ-200 גרם ליום.

לא לכלול מהתזונה: משקאות המכילים אלכוהול, קפה, תה שחור, קקאו. מזונות המכילים פחמימות לא יוסיפו בריאות. לא אמורים להיות גלידה, מאפים, תבלינים, בשרים מעושנים, מרק, בשרים שומניים ושומנים מהחי, או חמוצים על השולחן.

על ידי השלמת התזונה שלך עם מזונות המכילים אשלגן ומגנזיום, לא תחווה בעיות בריאותיות.

במאמר זה אספר לכם על מגנזיום במזונות המכילים הכי הרבה מגנזיום, את כל המידע הזה אספק עבורכם בצורה נוחה בצורת טבלה. ומי שיקרא את הכתבה עד הסוף יקבל בונוס נעים!

אילו מזונות מכילים בדרך כלל מגנזיום?

מגנזיום ראוי לתואר של אלמנט "ספורט". הוא אחראי על צמיחת מסת השריר, תומך בשריר הלב, ממריץ סינתזת חלבון בגוף, משתתף בתהליכים מטבוליים, ממריץ את תפקוד המעיים, מסיר כולסטרול ומווסת את העברת הדחפים העצביים.

מגנזיום נמצא במגוון רחב של מזונות על שולחננו:

- שמן (שומשום, זרעי פשתן, בוטנים, גהי);
- גבינה (הולנדית, פושחונסקי, עיזים, גבינה כחולה);
- יוגורט (1.5 - 3.2%);
- גבינת קוטג '(גבינת דל שומן ודל שומן, גבינת גבינה);
- חלב מרוכז;
- שוקולד מריר;
- בשר (כמעט כל הסוגים);
- דגים (הליבוט, חדקן, צריף, אבנית, בקלה, סורי);
- ביצי ברווז;
- דגנים (שיבולת שועל מגולגלת, חומוס, אפונה, כוסמת, אורז חום, עדשים);
- פירות (דובדבן, קיווי, אננס, פייג'ואה, פטל, אגס, אפרסק, אפרסמון);
- זנים רבים של תה (לדוגמה: "איבן-צ'אי") ומיצים;
- ג'ינג'ר, חרדל, וניל.

מי השתייה מועשרים במינרלים שונים: האחוז העיקרי הוא נתרן, אחוז קטן הוא סידן, אשלגן ומגנזיום.

מלח ים מכיל מגנזיום, האחוז הגבוה ביותר של מינרל במלח ים המלח.

35 מוצרי מזון עם הכי הרבה מגנזיום - טבלה

מוצרים עתירי מגנזיום, יורד (מ"ג/100 גרם של מוצר):

שֵׁם	מגנזיום, מ"ג	תכולת קלוריות	פחמימות
גרעיני דלעת מיובשים
שומשום
סובין חיטה

קמח סויה גולמי
אבקת קקאו
זרעי פשתן
אגוז ברזיל מיובש
אבקת נמס לקפה
זרעי חמניות
קוזינאקי שומשום



צנובר

קוזינאקי מזרעי חמניות

ג'ינג'ר טחון יבש


אגוז מוסקט
אורז בר


כרוב ים, אצה

שוקולד מריר
אורז חום
קוויאר סלמון ורוד גרגירי

Chum סלמון קוויאר גרגירי
דִגנֵי בּוֹקֶר

אבקת חלב

הטבלה מראה שאגוזים וזרעים מכילים הכי הרבה מגנזיום; בעל השיא של תכולת המגנזיום הוא זרעי דלעת.

מזונות יומיומיים כמו לחם, בשר ומוצרי חלב מכילים כמויות קטנות מאוד של מגנזיום.

כלול כמה מזונות מהרשימה למעלה בתזונה היומית שלך. אם אתם בוחרים באגוזים, רצוי לאכול לא יותר מ-10 ליום.

כדי לקבוע בדיוק כמה מגנזיום אתה צריך ביום, השתמש בטבלה למטה.

האם אתה יודע כמה מגנזיום אתה צריך?

חלק את מ"ג המגנזיום הכלול במזון בדרישה היומית בהתאם למין ולגיל שלך.

גיל ומגדר	נורמה יומית	גבול מותר
ילד בן 1-3 שנים	90 מ"ג ליום	140 מ"ג ליום
ילד בן 4-8 שנים	140 מ"ג ליום	250 מ"ג ליום
ילד בגיל 9-13	250 מ"ג ליום	600 מ"ג ליום
ילדה בת 14-18	350 מ"ג ליום	700 מ"ג ליום
צעיר בן 14-18	420 מ"ג ליום	750 מ"ג ליום
גבר בן 19-30	400 מ"ג ליום	730 מ"ג ליום
גבר מעל גיל 30	450 מ"ג ליום	800 מ"ג ליום
אישה בת 19-30	320 מ"ג ליום	660 מ"ג ליום
אישה מעל גיל 30	330 מ"ג ליום	670 מ"ג ליום
אישה בהריון בגילאי 19-30	420 מ"ג ליום	700 מ"ג ליום
אישה בהריון מעל גיל 30	430 מ"ג ליום	710 מ"ג ליום
אישה מניקה בגילאי 19-30	410 מ"ג ליום	650 מ"ג ליום
אישה מניקה מעל גיל 30	420 מ"ג ליום	660 מ"ג ליום

לדוגמה, 540 (תכולת מגנזיום ל-100 גרם שומשום) / 400 (דרישת מגנזיום יומית ממוצעת למבוגר).

מסתבר ש-100 גרם שומשום מכילים 135% מהערך היומי של מגנזיום.
100 גרם צנוברים מכילים 62.75% מהערך היומי של מגנזיום.
100 גרם אצות מכילים 42.5% מהערך היומי של מגנזיום.

אם את אישה מעל גיל 30, אז כדי לענות על הדרישה היומית שלך למגנזיום, אתה רק צריך להוסיף לתזונה היומית שלך:

- 100 גרם אצות (170 מ"ג מגנזיום), ואצות הן גם מקור מצוין לחומרים שימושיים אחרים, ולא רק יוד, אלא סידן, ברזל, חומצות פוליות ופנתותניות. כרוב ים נחשב למוצר דיאטטי ומכיל רק 25 קק"ל ל-100 גרם מוצר.

- 50 גרם גרעיני דלעת (296 מ"ג מגנזיום). זרעי דלעת הם פשוט מחסן של ויטמינים, מינרלים וחומצות שומן בלתי רוויות שאנו צריכים. זרעי דלעת נחשבים לאחד המקורות הטובים ביותר למגנזיום ואבץ.

רק 100 גרם כרוב ו-50 גרם גרעיני דלעת מספקים 466 מ"ג מגנזיום ליום.

איך להבטיח שמגנזיום ייספג כמה שיותר? - עצת מומחה

כעת, אתה יודע אילו מזונות מכילים הכי הרבה מגנזיום וכיצד לחשב עבורך את הדרישה היומית.

בהתבסס על נתונים אלה, אתה יכול בקלות ליצור תזונה מוכשרת ומאוזנת, לא רק תוך התחשבות ב-KBJU (קלוריות, חלבונים, שומנים, פחמימות), אלא גם עם המיקרו-אלמנט החיוני הזה.

שמור על איזון של 2 עד 1 של סידן ומגנזיום

אנא שימו לב במיוחד שכמות גדולה של סידן בתזונה עם חוסר במגנזיום מזהמת את הגוף. סידן אינו נספג ומושקע במפרקים או יוצר אבנים בכליות.

לדוגמה, היחס בין סידן למגנזיום בחלב הוא 8 ל-1, מה שיוצר מחסור במגנזיום.

לעולם אל תיקח תוספי סידן ללא מגנזיום. וכאשר דיאטה עשירה בסידן, נסו לכלול מזונות מהרשימה העשירים במגנזיום.

נטרל חומצה פיטית

על מנת ליצור את התזונה שלכם, עליכם לדעת גם שנוכחות של פיטין ועודפי שומן במזון מפחיתה משמעותית את ספיגת המגנזיום.

לדוגמה, ארגון הבריאות העולמי רואה באחד הגורמים העיקריים לאנמיה במדינות מתפתחות צריכת כמויות גדולות של חומצה פיטית לגוף האדם.

השריית אגוזים וזרעים מעוררת תהליכי נביטה, מביאה לנטרול מעכבים, לייצור אנזימים באגוזים עצמם המקלים על עיכולם ולירידה משמעותית בחומצה הפיטית.

עדיף להשרות אגוזים במים בתוספת מלח ים או מלח ורוד הימלאיה.

עדיף להשרות דגנים בתוספת לימון. זמן השרייה 8-12 שעות.

הוסף עוד ויטמין B6 לתזונה שלך

ויטמין B6 משפר את ספיגת המגנזיום ומונע הפרשה מהירה.

מוצרים עתירי B6, בסדר יורד (מ"ג/100 גרם של מוצר):

שֵׁם
אורז סובין

נענע יבשה
טרגון מיובש
פיסטוקים (לא קלויים)
גרעיני חמניות (לא קלויים)
סובין חיטה


אגוז מלך

זרעי פשתן

ויטמין B6 נהרס בקלות כתוצאה מהקפאה, שימורים וטיפול בחום של מזונות.

הדרישה היומית הממוצעת לויטמין B6 היא 2 מ"ג.

מגנזיום וויטמין D זקוקים זה לזה

מגנזיום וויטמין D נספגים בצורה הטובה ביותר בבוקר.

הרגלים רעים מפריעים לספיגת המגנזיום

קפה ואלכוהול מפריעים לספיגת המגנזיום ומקדמים את סילוקו מהגוף.

על פי נתונים רפואיים, יכולת ספיגת המגנזיום מהמזון היא רק 30%. מחסור מיוחד נצפה אצל אנשים שאוכלים מזון מעובד עתיר דגנים מזוקקים, פוספטים, שומן וסוכר.

קנה ספר מתזונאית-תזונאית

"תוכנית המגנזיום: תוכנית תזונה של 10 ימים לשיקום רמות המגנזיום בגוף. תחזיר את השלווה לחייך!" עבור 999 רובל 399 רובל.

קנה ספר ב-399 רובל:

*לרכישת הספר לחצו על כפתור "שלח". הספר ישלח אליכם במייל אותו תציינו בעת התשלום.

מסקנות

בואו נזכור את כל הדברים החשובים ביותר ונסכם בקצרה את המאמר הזה:

הכמות הגדולה ביותר של מגנזיום נמצאת בזרעי דלעת ובסובין חיטה;
זרעי השומשום במקום השני בתכולת המגנזיום, אך בשל כמות הסידן הגדולה, לא מומלץ להרבות בו על מנת למנוע עודף סידן המפריע לספיגת המגנזיום;
עדיף לקחת מגנזיום יחד עם ויטמין B6 וויטמין D;
יש צורך להשרות דגנים ואגוזים לפני הצריכה כדי להבטיח עיכול מלא וקבלת כמות אבות המזון המקסימלית.

עכשיו אתה יודע קצת יותר על מגנזיום! סמן מאמר זה בסימניות באמצעות קיצור המקשים Ctrl+D כדי למצוא במהירות אילו מוצרי מזון מכילים הכי הרבה מגנזיום באמצעות טבלה נוחה.

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

וכפי שהבטחתי, למי שקרא את המאמר עד הסוף, יש לי בונוס קטן - הספר "הדרך אל הדמות האידיאלית". לקבלת מתנה מלאו טופס זה והוא יישלח אליכם במייל!

לאכול נכון! להיות בריא!

הייתי איתך, יקטרינה לברובה
מאמר: מגנזיום במזון איפה הכי הרבה - טבלה

אשלגן, מגנזיום - האם הגוף שלנו זקוק לשני החומרים הללו? אילו פונקציות הם מספקים וכיצד היעדר שני המרכיבים הללו משפיע על בריאותנו או להיפך, על עודף שלהם?

ערכים יומיים לאשלגן ומגנזיום

אשלגן הוא מרכיב חשוב מאוד לבריאותנו. זהו מינרל שנמצא במקום השלישי בחשיבותו לגוף האדם. הוא נמצא כמעט בכל תא. מכיוון שאשלגן יוצר אינטראקציה עם נתרן בתוך הגוף, חשוב מאוד שגם מרכיב זה יהיה קיים.

למרבה הצער, בשל האקלים שלנו, כמו גם מיקומה הגיאוגרפי של הארץ, חוסר איזון אשלגן-נתרן הוא תופעה שכיחה שעלולה לגרום לסיבוכים בריאותיים שונים. הסיבה העיקרית היא שאנו אוכלים הרבה מזונות מלוחים (אותם מוצרים חצי מוגמרים) במקום הפירות והירקות הנדרשים. כיום, פירות וירקות עשירים באשלגן, אך ניתן למצוא אותו גם במזונות אחרים.

שימו לב: טיפול בחום (בישול, אפייה) תורם לאיבוד של חלק ניכר מאשלגן (30-60%). לכן, מומלץ לצרוך אשלגן אך ורק דרך מזון טרי או תבשילים מאודים.

מכיוון שאשלגן מסייע בסילוק "מלח" נתרן מהגוף (נתרן מסייע להעלאת לחץ הדם), הוא עוזר לשמור על לחץ דם תקין. בנוסף לנכס מועיל זה, אשלגן:

מבטיח תפקוד תקין של הלב;
פועל כתרופה מונעת נגד אוטם שריר הלב ושבץ;
עוזר לגוף להיפטר מחומרים רעילים;
מסייע להתאוששות לאחר פעילות גופנית;
מקל על עייפות וחולשה כללית;
משפיע על האיזון הכללי של הגוף שלך.

באשר למגנזיום, אלמנט זה חשוב גם לתפקוד תקין של גופנו, ומחסור בו עלול לגרום לבעיות בריאותיות. ניתן למצוא מגנזיום במזונות רבים, אז למה לא לנצל את ההשפעות החיוביות שלו על גופנו? לרוב, מינרל זה נמצא בעצמות, בלב, במוח, בכליות ובכבד. מגנזיום מספק לגוף פונקציות חשובות:

היווצרות של עצמות, שיניים;
בניית מסת שריר, גם אם אתה כבר עוסק בספורט, מגנזיום מבטיח יצירה ותחזוקה של כוח סיבי השריר;
מקדם את התפקוד התקין של מערכת העצבים, משפר את זרימת הדם, מזין את סיבי העצבים והשרירים;
פועל כתרופה מונעת נגד אוטם שריר הלב;
מרגיע, משחרר מתח, מסיר דיכאון, משפר את איכות השינה, מבטל עצבנות;
יש השפעה חיובית על סוכרת, מנרמל את רמות הסוכר בדם.

המינון היומי המשוער של מגנזיום למבוגר הוא 350-400 מ"ג לגברים ו-300-35 מ"ג לנשים. ניתן למצוא מינון זה:

200 גרם אורז מבושל או 150 גרם שעועית מבושלת;
400 גרם לחם שיפון או 700 גרם טונה;
3.5 ק"ג אננס, ענבים, אפרסקים או פלפלים.

להלן סרטון על תפקידו של אשלגן בגוף:

מהן הסכנות של עודף היצע?

לא רק המחסור ברכיבים חשובים מהווה בעיה, אלא גם העודף שלו. לפיכך, מנת יתר של אשלגן מאיימת על מערכת העצבים ומעוררת התכווצויות שרירים. במקרים נדירים, זה אפילו יכול להוביל לבעיות בכליות. אז זה לא שווה את הסיכון.

תוספי אשלגן - כן או לא? אם הרופא שלך ממליץ על זה, אז בהחלט כן. אבל היזהר, שכן טבליות אשלגן רבות מסוכנות לגוף. עדיף אם אשלגן ייכנס לגוף שלך בצורה של מזון.

עודף של מגנזיום אינו תופעה שכיחה, אבל זה אפשרי. זה מופיע כך:

עייפות וחולשה;
רִפרוּף;
סְחַרחוֹרֶת;
לחץ נמוך;
לְהַקִיא;
שִׁלשׁוּל.

תסמינים של מחסור באלמנטים

מכיוון שמגנזיום "שואף" לתפקוד תקין של הגוף ומגן עליו מפני מחלות שונות, מחסור ברכיב זה מוביל להשלכות שליליות ולתסמינים לא נעימים:

שלשול, עצירות;
כְּאֵב רֹאשׁ;
הפרעות שינה;
דִכָּאוֹן;
עייפות, חולשה, עצבנות;
תסמונת קדם וסתית;
התכווצות שרירים;
ריכוז ירוד בכל דבר.

חוסר אשלגן יכול להשפיע לרעה על הגוף שלך, במיוחד אם יש לך תזונה לקויה. במקרה של שלשול או הקאות, מתרחשת התייבשות, וכתוצאה מכך אשלגן, יחד עם מינרלים שימושיים אחרים, עוזב את הגוף. בנוסף, אשלגן נשטף מהגוף לאחר פעילות גופנית נמרצת (ולכן ספורטאים צריכים להגדיל את צריכת המינרל הזה ב-25%). מחסור באשלגן מוביל לתוצאות לא פחות נעימות:

מחלות לב וכלי דם, לחץ דם גבוה, ובכך להגביר את הסיכון להתקף לב או שבץ. בנוסף, עקב מחסור באשלגן קיים סיכון לקרישי דם כתוצאה מדפיקות לב מואצות;
עקצוץ, עוויתות בשרירים. מחסור באשלגן מאט את ההתאוששות לאחר פעילות גופנית;
בחילות, הקאות, בעיות עיכול;
עייפות, חולשה.

אירינה קמשילינה

לבשל למישהו זה הרבה יותר נעים מאשר לעצמך))

תוֹכֶן

גוף האדם זקוק לחומרים ומיקרו-אלמנטים רבים. מחסור בחומרים הדרושים לחיים תקינים טומן בחובו הפרעות והפרעות בתפקוד האיברים והמערכות. לא רק המרכיבים הפיזיולוגיים של האדם סובלים, אלא גם הנפש שלו: מחסור במיקרו-אלמנטים מסוימים גורם לדיכאון. מזונות המכילים אשלגן יכולים לבטל את המחסור בחומרים מזינים.

לאשלגן, כמו חומרים רבים אחרים, חשיבות רבה לתפקוד יציב של מערכות ואיברים רבים. אם מיקרו-אלמנט נכנס לגוף באופן לא סדיר, לסירוגין, המחסור בו גורם להפרעות שונות. מערכת העצבים האנושית סובלת: מחסור בויטמינים ומיקרו-אלמנטים הוא אחד הגורמים העיקריים להתמוטטות עצבים. כדי לחדש את מאגרי האשלגן, תזונאים ממליצים לשנות את התזונה שלך כך שתכלול מזונות המכילים כמויות גדולות של חומר זה. אשלגן מבצע את הפונקציות הבאות:

מסדיר את עבודת הלב.
מקדם ייצור של אנזימים.
משפר את הוצאת הנוזלים מרקמות ושרירים.
מגן על רקמות וכלי דם מפני היווצרות של פלאקים ומשקעים.
מקדם רוויה של רקמת המוח בחמצן, מה שמבטיח פעילות תקינה של המוח ומערכת העצבים.
מאיץ תהליכים מטבוליים.

רשימת מזונות המכילים אשלגן

מזונות רבים עשירים באשלגן: יש הרבה ממנו גם בדגנים רגילים וגם ב. באופן קונבנציונלי, מוצרים כאלה מחולקים לשתי קטגוריות: מקור צמחי ובעלי חיים. כדי להימנע מהפחתת תכולת האשלגן ומיקרו-אלמנטים שימושיים אחרים במזונות, אכלו ירקות ופירות חיים, כמו גם לאדות או להרתיח אותם. אשלגן מאבד את תכונותיו מחשיפה ממושכת לאוויר, ולכן עדיף לאכול רק פירות וירקות טריים שנחתכו לאחרונה.

מוצרים צמחיים

רשימת המזונות מהצומח המכילים אשלגן מרשימה. באופן קונבנציונלי, הוא מחולק ל-4 קטגוריות: פירות וירקות, אגוזים, דגנים, פירות יבשים. לכל קבוצת מוצרים יש מאפייני שימוש משלה. פירות וירקות שגדלים באזורנו עדיף לאכול עם הבשלתם, ופירות יבשים - בחורף. דגנים ודגנים נצרכים כל השנה.

פירות וירקות:

תפוח אדמה;
עגבניות;
מלפפונים;
כרוב;
דלעת;
דומדמניות;
בננות;
מלונים;
אבטיחים;
תפוזים;
גזר;

פירות מיובשים:

צימוק;
משמשים מיובשים;
תאנים;
שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים;

שקד;
בֹּטֶן;
צנוברים;
אגוזי קשיו;
אֱגוזי מלך;

דִגנֵי בּוֹקֶר:

גריסים שיבולת שועל;
לחם שיפון;
קמח חיטה;
גריסי כוסמת;

מוצרים מן החי

מוצרים מן החי הם מקור חשוב לאשלגן, המצוי בסוגי בשר שונים. כדי לבטל במהירות את המחסור במיקרו-אלמנט זה, אכלו בשרים ודגים תזונתיים המכילים כמות קטנה של שומן. לספיגה טובה יותר של אשלגן, כלול בתזונה שלך מזונות מן החי והן מהצומח. מזונות עשירים באשלגן כוללים:

חלב מלא;
סלמון;
לְשׁוֹנָן;
בַּקָלָה;
טונה;
סרדינים;
סנדל;
יוגורט;
בשר ארנבת;
בשר בקר;

היכן נמצא אשלגן גבוה?

המקסימום של חומר זה נמצא במוצרים בעיקר ממקור צמחי. כמה תזונאים טוענים שהתה השחור עשיר מאוד באשלגן, אבל זה מופרך על ידי חוקרים אחרים. לכן, אנו ממליצים לחדש את הרזרבות של המיקרו-אלמנט החיוני הזה ממקורות אחרים. הכמות המקסימלית של אשלגן נמצאת ב:

משמשים מיובשים;
קקאו;
קפה;
סובין חיטה;
צימוקים;
שקדים;
בוטנים;
פטרוזיליה;

טבלת מוצרים המכילים מיקרו-אלמנטים מועילים

יש לגשת באחריות לנושא הרוויה של הגוף בוויטמינים ומיקרו-אלמנטים: עודף של חלק מהמיקרו-אלמנטים מזיק לא פחות מהמחסור בהם. בנוסף, חשוב לשמור על היחס שלהם. לפיכך, למאזן האשלגן-נתרן חשיבות רבה. אשלגן ונתרן צריכים להיכנס לגוף ביחס של אחד לשניים. תפקוד הגוף תלוי גם בצריכה של אלמנט כזה כמו. להלן טבלה של תכולת החומרים הללו במזון:

	אשלגן (מ"ג/100 גרם)	נתרן (מ"ג/100 גרם)	מגנזיום (מ"ג/100 גרם)
משמשים


תפוזים

ארטישוק


ברוקולי

עַנָב

המבורגרים

כרובית
תפוח אדמה
קוֹלרַבִּי
נקניק מטוגן



נקטרינה






אבקת קקאו



פולי קפה
סובין חיטה

צנוברים


חַמָנִית
אֱגוזי מלך
כוסמת
קְוֵקֶר
חלב מלא
קמח חיטה

גבינה קשה
בשר בקר

המגוון והערך התזונתי של התזונה מבטיחים את הרוויה של הגוף בחומרים שימושיים, התורמים לתפקוד תקין של איברים ומערכות. נסו לאכול תזונה מגוונת כל השנה, לא רק בקיץ. מגביר את עמידות הגוף למחלות והפרעות פסיכולוגיות.

מצאתם שגיאה בטקסט? בחר אותו, הקש Ctrl + Enter ואנחנו נתקן הכל!