עמוד שדרה בריא הוא המפתח למצבו הטוב של הגוף כולו, ולכן יש מספר רב של תרגילים שמטרתם לחזק אותו. אחד המתחמים הפופולריים ביותר נחשב לתרגילים של פול בראג. מאמר זה ידון באינדיקציות והתוויות נגד להשלמת המתחם הזה, התרגילים הבסיסיים והכללים ליישום שלהם, כמו גם את המהות של טכניקה זו.
מי זה פול בראג, ומהי מהות הטכניקה שלו?
פול בראג הוא תזונאי מפורסם ומקדם אורח חיים בריא. במהלך חייו, הוא קידם מערכת לא שגרתית של ריפוי באמצעות צום טיפולי ופעילות גופנית סדירה.
פול טען שהעתודות של גוף האדם צריכות להספיק לפחות 120 שנים של חיים משגשגים.
חָשׁוּב! ברגע שמתחילים להרגיש טוב יותר, הפחיתו את תדירות ההתעמלות, תחילה לפעם ביומיים, ולאחר מכן לפעם בשלושה ימים. התעמלות זו מאפשרת לך לא רק לשחזר את הגוף, אלא גם לשמור עליו במצב תקין.
המהות של טכניקת בראג היא להגביל את הגוף ולשמור אותו במצב נייד כדי לגייס כוחות הגנה ומשקמים. תרגילים לעמוד השדרה מתבצעים עד להופעת אי נוחות בגוף. 
הם מותחים את הדיסקים הבין חולייתיים, מקדמים תנועה אקטיבית של המפרקים ובכך מאלצים את הגוף לתפקד בצורה פעילה יותר. ההשפעה היא לא רק על העצם והשריר, אלא גם על מערכות האיברים הפנימיים, שמתחילות לעבוד בצורה אינטנסיבית יותר.
אינדיקציות והתוויות נגד
לטכניקה יעילה זו לשיקום הגב יש גם המלצות לשימוש וגם התוויות נגד. זה לא מזיק, שכן הוא מבוסס על תנועות הרמוניות וחלקות, אבל לא כל אחד יכול לבצע את זה.
אינדיקציות
תרגילים אלו מועילים במיוחד למי שיש בעיות מסוימות בעמוד השדרה.
- אוסטאוכונדרוזיס, לורדוזיס, קיפוזיס, עקמת;
- דיכאון, התקפי פאניקה, כאבי רפאים;
- הפרעות שינה;
- אורח חיים בישיבה;
- פתולוגיות של התפתחות שרירים;
- פרצה.
התוויות נגד
התעמלות זו יכולה להשפיע לרעה על אנשים שיש להם מחלות מסוימות. במקרה זה, הגוף לא סובל מהתרגילים עצמם, אלא מאותם תהליכים פתולוגיים שמעוררים במהלך תהליך האימון:
- מחלות מדבקות;
- תקופה שלאחר הניתוח (חודש וחצי הראשונים);
- יתר לחץ דם, טרום שבץ מוחי, מצבי טרום אוטם;
- מחלות מוח;
- תסמיני כאב עזים.
5 תרגילים לעמוד השדרה לפי בראג
התעמלות זו מורכבת מחמישה תרגילים, שהיישום הקבוע שלהם, לדברי בראג, יעזור להחזיר את הנעורים והבריאות לעמוד השדרה בכל גיל.
מְשׁוֹך
יש לו השפעה מועילה על עמוד השדרה הצווארי וממריץ את אספקת הדם לחלק האחורי של הראש. הניחו את כפות הידיים על הרצפה ושכבו עם החזה עליהן. הורד את עצמך לרצפה עם כל הגוף, הנח את הרגליים בזווית ישרה - זו תהיה עמדת ההתחלה שלך. 
"צעד" בהדרגה על הידיים, הרם את עצמך עם האגן. בנקודה העליונה של התרגיל, ניתן לגעת ברצפה רק עם כפות הידיים והבהונות.
האם ידעת? ספרו המפורסם ביותר של פול בראג נחשב ל"צום טיפולי" שלו, שנמכר במיליוני עותקים בכל תולדות הפרסום שלו, וזה לא סופר את העותקים שפורסמו בשיטה« samizdat» . בשנות ה-70, ספר זה היה הפרסום הפופולרי ביותר בארצות הברית המקדם אורח חיים בריא.
הישארו בתנוחה זו למשך 10-15 שניות והורידו בחזרה בצורה חלקה. הטה את ראשך לאחור על הכתפיים והרם את גופך, הנח את הידיים על הרצפה. המתן עוד 5-7 שניות. חזור לעמדת ההתחלה.
הַעֲקָמָה
מכוון לשיקום הניידות של עמוד השדרה, הקלה על בקע וכאבים בין חולייתיים. שכב על הבטן, הרם את עצמך בזרועות מושטות ושמור על גוף ישר. 
כופפו מעט את האגן לצד אחד ואז לצד השני, מותחים את הגב התחתון ואת שרירי הבטן. בכל נקודה, החזק את עצמך לפחות 3 שניות. בצע את הכפיפות לאט בהתחלה כדי לא לפצוע את המפרקים שלך.
לְגַשֵׁר
עוזר להיפטר מכאבי גב תחתון, משקם דיסקים בין-חולייתיים פגומים או מופעלים, מגביר את זרימת הדם באיברי מערכת גניטורינארית. קח בישיבה, הנח את כפות הידיים על הרצפה מאחוריך ומשוך את כפות הרגליים לכיוון האגן.
חָשׁוּב! שים לב שההחלמה עשויה להימשך פרק זמן משמעותי. היו סבלניים עם עצמכם, התעמלו באופן קבוע - בהתאם למצבכם הגופני. שיפורים יכולים להתרחש שבועיים או חודש וחצי עד חודשיים לאחר תחילת התרגילים.
הרם את עצמך על הידיים והרגליים, קמור החוצה כך שהגו והירכיים שלך יוצרים קו ישר. אם הרגליים שלך קרובות מדי לאגן שלך והגשר שלך כיפה, התרחק שני צעדים מגופך. הישאר בתנוחה זו למשך 15-20 שניות. 
סִירָה
תרגיל זה שימושי במיוחד עבור אותם אנשים הסובלים מבעיות במערכת העיכול, כאבי גב תחתון וגודש באיברי האגן. שכבו עם הפנים למעלה על הרצפה והירגעו ככל האפשר.
לאחר מכן, משוך את הברכיים אל החזה וחבק אותן עם הידיים במתח מקסימלי. כעת התחל להתנדנד קדימה ואחורה מבלי להרפות את השרירים ולהגביר בהדרגה את הקצב. בצע שני סטים של עשרים נדנדות. 
מחזק את שרירי ה-longissimus dorsi, הירכיים ומפעיל לחץ נוסף על הדו-ראשי. ממצב עמידה, הניחו את כפות הידיים על הרצפה, כופפו מעט את הרגליים והסתכלו על הרצפה.
האם ידעת? פול בראג הקיף את חייו בסודות והשמטות רבים. אז, הספקולציות לגבי מותו נמשכות עד היום. הביוגרף של בראג טוען שהתזונאית הדגולה מתה בגיל 95 עקב תאונת גלישה. קרוביו הקרובים של פול מפריכים את התיאוריה הזו. לדברי גורמים רשמיים, בראג מת בגיל 81 מהתקף לב. התברר שלאורך חייו, פול בראג "הוסיף" לעצמו 14 שנים נוספות על מנת לעשות רושם משמעותי יותר על מעריציו.
הרם את האגן גבוה ככל האפשר ובמצב זה התחל לנוע, בו זמנית "צעד" עם הידיים והרגליים. בצע "טיולים" דומים הנמשכים לפחות 4 דקות בכל יום. 
כללים לביצוע התעמלות
בנוסף לטכניקה הכללית של ביצוע תרגילים, ישנן דקויות וניואנסים מסוימים שיכולים להגביר את האפקטיביות של התעמלות.
- התחממו והתקררו במהלך כל אימון. חימום יאפשר לכם לחמם שרירים בישיבה ולהפחית את הסבירות לפציעה, והתקררות תקל על כאבים בשרירים שעמוסים יתר על המידה ותקל על העוויתות שלהם.
- אל תנסה ליישר או לכופף חלקים לא מפותחים של עמוד השדרה במאמצים פתאומיים - זה רק יפצע אותם ויעמיס עליהם. היזהר ובצע את כל התנועות בצורה חלקה, תזכה לגמישות לאורך זמן.
- הגבר את האינטנסיביות והמשרעת של התרגילים בהדרגה. התחל עם אותם עומסים שאתה יכול להתמודד כדי שהגוף שלך יתרגל אליהם ויתפתח בהרמוניה.
- שלבו התעמלות עם שינה טובה, תזונה נכונה וחוסר מתח. שתו מספיק מים - לפחות שני ליטר ליום. מים הם המבטיחים הפרשה תקינה של שימון מפרקים, מה שמבטיח קלות תנועה.
תרגילי עמוד השדרה שפותח על ידי פול בראג הם התעמלות בטוחה ויעילה שמטרתה לשקם ולהגביר את הניידות המפרק. 
כדי לקבל את האפקט המקסימלי מהתעמלות זו, אתה צריך לתרגל אותה מדי יום. הקדישו לפחות 15 דקות ביום למתחם ההתעמלות - שינויים חיוביים יתגלו לאחר שבועיים-שלושה של פעילות גופנית מתמדת.
אקולוגיה של החיים. בריאות: פול בראג טוען שניתן לשחזר הפרעות בעמוד השדרה כמעט בכל גיל. פותחו 5 תרגילי פול בראג קלים ופשוטים לביצוע.
פול בראג טוען שניתן לשחזר הפרעות בעמוד השדרה כמעט בכל גיל. פותחו 5 תרגילי פול בראג קלים ופשוטים לביצוע.
התנאי היחיד שיש להקפיד עליו הוא ביצוע סט תרגילים בקומפלקס.
אם אדם מתחיל לטפל בעמוד השדרה שלו בדרך זו, אז גם בגיל 70-80 הוא יהיה בריא, אנרגטי, בעל מוח צלול וזיכרון מפוכח. לשם כך עליכם להבין את חשיבות הפעילות הגופנית לבריאותכם ולבצע אותה מדי יום, לפחות בכמות מינימלית. תוצאות חיוביות מופיעות פשוטו כמשמעו לאחר מספר שבועות או אפילו לאחר מספר ימים של פעילות גופנית סדירה.
כאשר מתחילים לבצע תרגילים לעמוד השדרה, עליך להיות מונחה על ידי הכללים הבאים:
- אין להפעיל כוח פתאומי על אזורים בעמוד השדרה שאיבדו את הניידות;
- בצע תרגילים, פרופורציונלי של העומס ליכולות הפיזיות שלך, החל מאחד קטן והגדל אותו בהדרגה;
- אל תתאמץ לבצע תרגילים עם טווח תנועה מרבי, התחל בתנועות קטנות המטלטלות את החוליות, מגדילים בזהירות ובהדרגה את משרעתן.
יש להקפיד על כללים אלה מהסיבה שאינך יודע את המצב האמיתי של עמוד השדרה שלך, את מידת שקיעת המלח, את מצב הדיסקים הבין חולייתיים והרצועות. מתח מוגזם עלול לגרום נזק במקום להועיל.
זכרו שעל ידי אימון ומתיחה של עמוד השדרה אנו מחזקים את השרירים והרצועות שישמרו על עמוד השדרה במצב מתוח. עבודה זו תמריץ את זרימת האנרגיה והדם בכל הגוף. חילוף החומרים יגדל, ואיברים פנימיים יתחזקו. באופן כללי, זה ישפיע לטובה על רווחת הגוף כולו.
הצלחתו של כל עסק תלויה במוטיבציה. ככל שהוא חזק יותר, כך אדם יכול להשיג יותר. כאשר מתחילים לבצע סט תרגילים לעמוד השדרה, צרו את המוטיבציה הזו – שכנעו את עצמכם שהתרגילים הללו חיוניים עבורכם.
זה יפתור יותר ממחצית מהמשימה. עכשיו אתה צריך להיכנס למצב האימון ולהגדיל בהדרגה את העומס. כדי לעשות זאת, התחל עם הדברים הקטנים ביותר.
במהלך השבוע הראשון, בצע את התרגילים לאט למדי. אם אתה מרגיש לא בנוח או עייף, הפסק להתאמן לזמן מה. אבל בהדרגה תרגישו שמתוך פעילות גופנית קבועה הגוף מתחזק, הסיבולת עולה, ועמוד השדרה הופך בריא יותר.
כמו בכל פעילות גופנית, כאבי שרירים יופיעו לאחר תרגילים על עמוד השדרה. זה די נורמלי. עוד מעט הם יעברו.
ניתנת מנוחה בין התרגילים.
התרגיל הראשון משפיע ביעילות על חלק ממערכת העצבים, אשר אחראי על עבודת הראש, שרירי העיניים והעצבים המתחברים לקיבה ולמעיים. בתרגיל הראשון אנו מכוונים לכאבי ראש, מאמץ בעיניים ובעיות עיכול. שרירי עמוד השדרה הצווארי מאומנים באופן משמעותי.
שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה, ואז הרם את האגן וקמר את הגב. במקרה זה, האגן נמצא מעל רמת הראש המושפל.
הגוף צריך להיתמך אך ורק על ידי האצבעות וכפות הידיים. רגליים ברוחב הכתפיים.
הברכיים והמרפקים מיושרים ויוצרים את המתח הדרוש בעמוד השדרה.
לאחר שהורדת את האגן כמעט לרצפה, הרם את ראשך ואז זרוק אותו בחדות לאחור.
התרגיל צריך להיעשות לאט.
הורד את האגן נמוך ככל האפשר, ולאחר מכן הרם אותו לאט גבוה ככל האפשר, תוך קימור הגב וחזור שוב.
כאשר התרגיל מתבצע בצורה נכונה, מורגשת הקלה מסוימת עקב הרפיית עמוד השדרה.
התרגיל השני מאמן ומחזק את שרירי עמוד השדרה החזי. העצבים שעוברים לכבד ולכליות מעוררים. בעת ביצוע התרגיל נצפית הקלה במחלות כבד וכליות הנובעות מהפרעה עצבית. תפקוד כליות תקין משוחזר.
שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה, הרם את האגן וקימר את הגב.
הגוף נשען רק על אצבעות הרגליים וכפות הידיים. הידיים והרגליים ישרות.
סובב את האגן ימינה ככל האפשר, תוך הורדת הצד נמוך ככל האפשר.
חזור על הכל עם סיבוב לכיוון השני.
התרגיל צריך להיעשות לאט.
התרגיל הבא מאמן את שריר עמוד השדרה המותני, באזור בו הוא עובר מאזור בית החזה לאגן.במהלך התרגיל, עמוד השדרה נמצא במצב של רגיעה מוחלטת, כל מרכז עצב מגורה. יש הקלה במצב אזור האגן. תהליך השיקום של הדיסקים הבין חולייתיים מעורר.
שב על הרצפה, הישען על זרועותיך הישרות המושטות, הממוקמות מעט מאחור, רגליים כפופות.
הרם את האגן; הגוף שלך צריך לנוח על ידיים ישרות ורגליים כפופות.
תנועות צריכות להיעשות בצורה קצבית .
לאחר מכן הרם את גופך כך שעמוד השדרה שלך יהיה אופקי והורד את עצמך.
התרגיל הרביעי נועד לאמן את רצועות השרירים באזור המותני. החלק בעמוד השדרה בו נמצאים העצבים האחראים על תפקוד הקיבה מתחזק. האיזון של הגוף משוחזר ועמוד השדרה נמתח.
שכבו על הרצפה, על הגב. יש להאריך את הרגליים, לפרוש את הידיים לצדדים.
לאחר כופף את הברכיים, אתה צריך למשוך אותן אל החזה שלך, מהדק אותן בזרועותיך.
לאחר מכן הרחיק את הברכיים והירכיים מהחזה, מבלי להרפות מהידיים. הכינו משהו כמו "כיסא נדנדה".
במקביל, הרם את הראש, נסה לגעת בסנטר שלך בברכיים.
נסה להחזיק בעמדה זו למשך חמש שניות.
התרגיל החמישי והאחרון הוא החשוב ביותר למתיחה, חיזוק ואימון הרצועות של שרירי העכוז.
אתה צריך לשכב על הרצפה, עם הפנים כלפי מטה. הרם את האגן גבוה ככל האפשר, תוך קימור הגב.
התמיכה צריכה להיות על רגליים וזרועות ישרות, הראש צריך להיות מונמך.
במצב זה, עליך ללכת על ארבע במשך 5-7 דקות.
מספר התרגילים שבוצעו צריך להתחיל בפעמיים עד שלוש, ולהגדיל בהדרגה עד פי 10 כל אחד.
ניתן להוסיף תחליף חלופי או תוספת יעילה למערך החוגים הנ"ל לשחיית חזה.
פול בראג מייעץ לבצע את סט התרגילים המתואר תוך התחשבות במאפיינים אישיים. בהתחלה, מומלץ לבצע כל תרגיל לא יותר מפעמיים או שלוש פעמים. לאחר יום בלבד, ניתן להגדיל את מספר החזרות לפי חמש או יותר.
תוך מספר ימים בלבד, שרירי הגו מתמלאים בכוח, ועמוד השדרה והרצועות מתגמישים יותר. אנשים מפותחים בדרך כלל יוכלו לבצע כל תרגיל בקלות עד 10-12 פעמים תוך מספר ימים.
לגבי תדירות התרגול, בראג ממליץ לתרגל יומי בהתחלה.לאחר שהופיעו השיפורים הנדרשים בעמוד השדרה, ניתן לצמצם את מספר השיעורים לפעמיים בשבוע. זה מספיק כדי לשמור על עמוד השדרה גמיש ומתוח.
כפי שנאמר קודם לכן, מספיק שבוע של פעילות גופנית כדי להתחיל להתרחש שינויים חיוביים בעמוד השדרה. לאחר 2-3 שבועות הם הופכים קבועים.
הירשם לערוץ היוטיוב שלנו Ekonet.ru, המאפשר לך לצפות באינטרנט, להוריד סרטונים בחינם מיוטיוב על בריאות האדם והתחדשות. אהבה לאחרים ולעצמך,כיצד התחושה של רעידות גבוהות היא גורם חשוב בריפוי - אתר.
כדאי לדעת ששינויים פתולוגיים בעמוד השדרה התרחשו במשך שנים רבות, ואי אפשר לעשות אותו בריא וצעיר ביום אחד בלבד. היו סבלניים ומתמידים. אימון מתמיד של עמוד השדרה ימריץ את השיקום והצמיחה של הדיסקים הבין חולייתיים, מה שיהפוך את עמוד השדרה למתוח, גמיש ובריא. יצא לאור בבקשה תעשו לייק ושתפו עם החברים שלכם! -https://www.youtube.com/channel/UCXd71u0w04qcwk32c8kY2BA/videoהירשם -
נראה לי שמערכת הבריאות של פול בראג, שעליה אני רוצה לספר לכם, היא תוספת טובה לכל השיטות המתוארות. זו בחירה של כל אחד להשתמש בו או לא. באופן כללי, ניתן לשלב את כל טכניקות הריפוי העצמי מהספר שלי בכל דרך – רק כדי לא לשלול תשומת לב מאף אחת ממערכות הגוף.
בארצנו, פול בראג ידוע בעיקר כמחבר של שיטות צום טיפוליות ובמיוחד הספר "נס הצום". מערכת הריפוי שלו, המבוססת לא רק על צום, נבחנה על ידו על עצמו. העובדה שבראג מת בגיל 95, לא ממחלה, אלא כתוצאה מתאונת גלישה (!), מדברת בעד עצמה. עד מותו עבד בראג 12 שעות ביום. יחד עם זאת, יומו לא היה שלם ללא פעילות גופנית אינטנסיבית - כמו קילומטרים רבים של ריצה, שחייה וטיולי הרים. אי אפשר לזכור תקופה שבה בראג היה חולה.
פול בראג אמר את המילים הבאות על עצמו: "אני בריא 365 ימים בשנה, אין לי שום כאב, עייפות או ירידות בגוף שלי. ואתה יכול להגיע לאותן תוצאות!" הוא היה בטוח שכל אדם יכול לחיות עד 120 שנה ללא מחלות. לפי הפתולוג שביצע נתיחה של גופתו של בראג בן ה-95 לאחר התאונה הטרגית, הגיל הביולוגי של גופו תאם ל-30 שנה!
מהי טכניקת בראג?הוא מבוסס על תזונה מאוזנת, צום מנקה, פעילות גופנית והתאמה פסיכולוגית נכונה.
כמו מומחים רבים אחרים (כולל קצוזו נישי שהוזכר קודם לכן), בראג ראה את "שורש כל הרע" בבעיות בעמוד השדרה. זה ממש מה שהוא כתב: "עמוד השדרה הוא המפתח לבריאות." הפרעות ופתולוגיות של הדיסקים ועמוד השדרה מובילים למחלות של האיברים הפנימיים, מכיוון שהחיבור בין מערכות הגוף דרך חוט השדרה והעצבים היוצאים ממנו מופרע. מיקום לא נכון של עמוד השדרה צובט את השורשים של "חוטים" מסוימים המתוחים בכל הגוף שלנו. כתוצאה מכך, הכבד, בלוטות יותרת הכליה או איבר אחר משולל "חיבור עם המטה", עבודתו הופכת לא תקינה, וממקום פגיע זה בעיות מתפשטות בכל הגוף.
מדענים זיהו מספר גורמים עיקריים הפוגעים בבריאות עמוד השדרה שלנו. ראשית, זוהי חוסר פעילות גופנית. אם החוליות אינן זזות זו לזו, מפלס הנוזלים בדיסקים הבין-חולייתיים יתחיל לרדת וזה יוביל בסופו של דבר לנזק שלהן.
שנית, פציעות. מכות, זעזוע מוח ופעילות גופנית לא נכונה מעוותים את עמוד השדרה, ואורח החיים הישיבה שלנו אינו מאפשר לו להתאושש. שלישית, זה תוספת אדרנלין. עודף אדרנלין הורס רקמת חיבור, גורם לנזק לרצועות עמוד השדרה ולדיסקים שמאחוריהם. והכמות המוגברת כל הזמן של אדרנלין בדם נגרמת באדם המודרני על ידי מתח נצחי, חרדה ומתח נפשי. לבסוף, משקל עודף גורם ללחץ נוסף על עמוד השדרה והמפרקים.
בראג ראה בתרגילים מיוחדים את האמצעי העיקרי למניעה ולתיקון מצבים פתולוגיים של עמוד השדרה. ישנם חמישה מהתרגילים הללו, והשורשים שלהם כולם באים מאותה יוגה, כך שחלק ממה שיתואר להלן ייראה לכם מוכר.
אז, בתור התחלה, הכללים לביצוע תרגילי בראג.
כל התרגילים צריכים להתבצע לאט, ללא מאמץ יתר; זה לא מקובל להביא את עצמך לכאב בזמן ביצוע תנועות.
יש לבצע את סט התרגילים מתחילתו ועד סופו. אתה יכול לקחת הפסקות למנוחה בין התרגילים, אבל הפסקת התעמלות באמצע הדרך מזיקה. אתה יכול לבחור את מספר החזרות של כל תנועה לפי ההרגשה שלך. אפילו 2-3 חזרות מלכתחילה זה טוב. כשזה קל לך, הגדל את מספר החזרות.
כשאתה מתחיל לעשות התעמלות, אל תשכח לעשות את זה כל יום. בעתיד, כשמצבך יציב ובריא, תוכל להתאמן 2 פעמים בשבוע.
להתאמן צריך להיות כיף! אחרת, כל התאוששות היא חסרת תועלת.
ראשית, עלינו להחזיר את היציבה הנכונה שלנו ולחזק אותה. עמוד עם הגב צמוד לקיר, עם כפות הרגליים מעט יותר צרות מהכתפיים.
הזדקף, אבל אל תתכופף לאחור. להרגיש - הקירות צריכים לגעת בו זמנית בחלק האחורי של הראש, להב הכתף, השוק והעקב. במקרה זה, המרחק מהקיר לגב התחתון שלך צריך להיות מינימלי, הבטן צריכה להיות תחובה פנימה וליישר את הכתפיים. נסו לזכור את מצב מערכת השרירים במצב בו אתם עומדים. התרחק מהקיר ונסה לשמור על היציבה הנכונה שלך כמה שיותר זמן. אם תחזרו על התרגיל הזה כל יום (ואפשר לעשות אותו, באופן עקרוני, בשעות העבודה), בהדרגה הגוף שלכם יתרגל לשמור על עמוד השדרה במצב הנכון ולא תרגישו יותר אי נוחות. מלכתחילה, אתה יכול להחזיק את עצמך רק במצב הנכון אל הקיר, מבלי להתרחק ממנו במשך מספר דקות - היכולת "להחזיק את הגב" בזמן הליכה עשויה שלא להופיע מיד.
תרגילים בסיסיים
כעת נעבור ישירות לתרגילים.
תרגיל 1.היא משפיעה על החלק של מערכת העצבים שדרכו עוברים עצבים של הראש, העיניים, הבטן והמעיים (העצבנות היא חיבור של איברים ורקמות עם מערכת העצבים המרכזית באמצעות עצבים). עמדת מוצא: שכיבה על הבטן. ראשית, אנו לוקחים את תנוחת "תנוחת השכיבה", כלומר, נשענים על כפות הידיים והבהונות שלנו, אנו מחזיקים את גופנו במצב אחיד (איור). לאחר מכן אנו מרימים את האגן ומקמרים את הגב, ומורידים את הראש מתחת לאגן. ידיים ורגליים מיושרות (איור). לאחר מכן הורידו את האגן לרצפה מבלי לכופף את הידיים והרגליים. אנחנו עושים כמה גישות. אם כבר יש לך בעיות רציניות בצוואר או בגב התחתון, בצע את התרגיל הזה בזהירות, לאט ועם משרעת קטנה בהתחלה. עקוב אחר הרגשות שלך.
תרגיל 2.משפיע על העצבים המעצבבים את הכבד והכליות. עמדת ההתחלה זהה. באותו אופן כמו בתרגיל הראשון, אנו מרימים את האגן תוך שמירה על ידיים ורגליים ישרות, ומסובבים אותו שמאלה, תוך הורדת צד שמאל נמוך ככל האפשר (תמונה). ואז להחליף צד. אנו חוזרים על התרגיל מספר פעמים, מנסים להרגיש כיצד עמוד השדרה נמתח. כמו בתרגיל הקודם, הידיים והרגליים נשארות ישרות והתנועות מתבצעות באיטיות.
תרגיל 3.משפר את מצב הסחוס הבין חולייתי ומחזק את השרירים המחוברים לעמוד השדרה. עמדת מוצא - ישיבה על הרצפה, הידיים ממוקמות מאחורי הישבן (איור). אנו מרימים את הגוף במקביל לרצפה ונשענים על ידיים ישרות, רגליים כפופות בברכיים (איור). ואז אנחנו יורדים למטה. קצב הביצוע די מהיר. יחד עם זאת, שימו לב שאסור לעשות טלטולים או "לזרוק" את הגוף. הרימו את האגן בקצב אחיד, קפאו בנקודת הסיום וחזרו לעמדת ההתחלה באותו קצב.
תרגיל 4.מותח את החוליות ומשפיע בו זמנית על אזור עמוד השדרה הקשור לקיבה. עמדת מוצא - שכיבה על הגב. אתה צריך למתוח היטב את עמוד השדרה, ואז לכופף את הברכיים, למשוך אותן לחזה, לחבר אותן עם הידיים ולנסות להגיע לברכיים עם המצח (איור). אנחנו מחזיקים את המיקום של הגב התחתון המתוח בצורה מקסימלית במשך 5-10 דקות, פחות אם זה מאוד קשה לך.
תרגיל 5.התרגיל האחרון, די קשה לביצוע, אבל מפעיל את כל חלקי עמוד השדרה. תנוחת ההתחלה זהה לתרגיל הראשון והשני. מרימים את האגן ומקמרים את הגב, אנו מנסים להסתובב בחדר במצב זה.
רק עם התרגילים האלה תשפר במהירות את הבריאות שלך. הם ממריצים את תפקוד כל האיברים הפנימיים, מחזקים את עמוד השדרה ומבטלים את רוב הבעיות הקשורות לתפקוד הגוף בניצן. במידת האפשר, יש לשלב את התרגילים הבסיסיים הללו עם אחרים המחזקים גם את שרירי הגב. יש הרבה מהם, אבל אתן רק כמה.
תרגילים נוספים לחיזוק שרירי הגב
תרגיל 1.מתיחת הצוואר לכיוונים שונים, סיבובים מעגליים איטיים של הצוואר. שיטות אלה מתוארות לעיל, אז אני לא אפרט עליהן.
תרגיל 2.עמדת מוצא - עמוד ישר, רגליים בנפרד, רגליים ברוחב. אנחנו מתרוממים על בהונותינו, שואפים ומותחים את הידיים למעלה (איור). בנשיפה אנחנו מתכופפים, עוטפים את עצמנו מתחת לברכיים ומתחים את גופנו (איור). החזק עמדה זו למשך 6-10 שניות.
תרגיל 3.הניחו את הידיים על השולחן כך שהגו כמעט מקביל לשולחן, ואז האריכו את רגל ימין לאחור גבוה ככל האפשר והחזיקו אותה (איור). כשהרגל שלך מתעייפה, שנה אותה לרגל אחרת.
תרגיל 4.זה מחזק את כל עמוד השדרה. עמוד ישר, רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים רפויות. אנו הופכים את הגוף לסירוגין ימינה ושמאלה, מתחילים בתנועות איטיות.
תרגיל 5.שכיבה על הגב, פרוש את הידיים לצדדים, הרם את הרגליים מהרצפה ב-10-15 ס"מ והחזק אותן במצב זה (איור). במקביל, הגב התחתון והבטן מאומנים היטב. נסה להתרכז בנשימה שלך. כן, התרגיל לא קל, אבל תסבך אותו עוד יותר אם לא תנסה לשמור על נשימה חלקה ללא טלטולים והפוגות.
תרגיל 6.בשכיבה על הגב עם הידיים פשוקות, אנו מרימים את רגלך הימנית הישרה מעליך ומעבירים אותה לאצבעות יד שמאל, ואז מחזירים אותה למקומה. אנו חוזרים על אותה פעולה עם הרגל השנייה. בסך הכל, אנחנו עושים 10-15 פעמים לכל כיוון.
תרגיל 7.כדי למתוח את כל עמוד השדרה שלך, אתה יכול לתלות על מוט, להרגיע את הגוף. בהתחלה, מומלץ לתלות לא יותר מ-5 שניות.
תרגיל 8 ("קיטי").עמדת מוצא - כריעה, רגליים פשוקות. אנו מזיזים את ידינו לאורך הרצפה, נעים קדימה עד שהחזה יורד לקרקע, ואז אנו מחזיקים את עצמנו במצב זה (איור).
תרגיל 9 ("רולר").בשכיבה על הרצפה, הצמידו את הברכיים אל החזה. לאחר ההחלקה, אנו מניחים את הרגליים הכפופות בצד על הרצפה ומסובבים את הראש לכיוון השני. ואז נחליף צד. לאחר מכן מניחים את כפות הרגליים רחבות יותר מהאגן ובקצב הנשימה בנשיפה מורידים את הברכיים לצד אחד, בשאיפה מניחים אותן ישרות ובנשיפה הבאה מורידים את הרגליים בצד השני. כיוון.
ישנן שיטות רבות לריפוי ושיקום פונקציונליות תקינה של עמוד השדרה. אבל היה זה פול בראג שהיה הראשון שעשה שיטתיות של תרגילים לעמוד השדרה והפך אותם לטכניקה טיפולית מלאה, שתורגמה לשפות עולם רבות. המתחם יכול לשפר משמעותית את מצבם של חולים עם בעיות בכל מערכת השרירים והשלד. הכשרון העיקרי של פופולריות כזו שייך למחבר עצמו, שאישר את יעילותה בדוגמה שלו: פול בראג חי בבטחה, ללא כל מחלות, עד גיל 95 ומת לא ממחלה או מסיבות טבעיות הקשורות לגיל, אלא כ תוצאה של תאונה.
מדוע יש צורך במתחם?
עמוד השדרה הוא הבסיס למערכת השרירים והשלד של גוף האדם ומחלות הקשורות אליו יכולות להתרחש לא רק בגיל מבוגר. הטיפול תלוי בגורמים למחלה, תהליכים פתולוגיים (הפיכים או לא), הזנחה, מצב כללי של הגוף וכו'. אבל פול בראג פיתח תרגילים לעמוד השדרה והכניס אותם לקומפלקס באופן שבו על ידי ביצועם ברצף הנדרש ועם ההמלצות המצורפות, ניתן לא רק לשפר משמעותית את מצבו של המטופל, אלא גם למנוע את ההתרחשות. של כל עיוותים בעמוד השדרה, כמו גם לחסל מחלה קיימת.
התרגילים נועדו לגרום לשיפורים הבאים בבריאות הגוף:
- לשפר את תפקוד השרירים;
- ליצור ולחזק את הטונוס של מחוך השריר;
- להחזיר את היציבה למצבה הפיזיולוגי הנכון;
- להחזיר את הגמישות והטונוס לעמוד השדרה על כל חלקיו;
- לחסל כאב;
- להחזיר את כל האיברים הפנימיים למקומות הפיזיולוגיים שלהם;
- לפתח את ההרגל של נשימה עמוקה נכונה;
- לנרמל את אספקת הדם ואת אספקת החמצן לשרירי הפריוורטה;
- להחזיר את הנעורים והניידות למערכת השרירים והשלד.
בתור ולאולוג שהקדיש את כל חייו לשיפור הבריאות ופיתח מספר שיטות קנייניות, פול בראג מציע טיפול המבוסס לא על שימוש בתרופות, אלא על שחזור הרזרבות הנסתרות של הגוף. כאשר לומדים תרגילים לעמוד השדרה, אין צורך ללכת למוסדות מיוחדים ולמרכזים רפואיים; זה בהחלט אפשרי לשלוט בהם בעצמך, בבית.
כדי להשיג תוצאות מקסימליות, יש לעמוד בתנאים מסוימים:
- 1 הקצב אחיד, התנועות חלקות, "זורמות", לא חדות.
- 2 אין עומסים מוגברים - הם לא יגרמו לטיפול מהיר יותר, אבל להיפצע ו"הישנות" חזרה למחלה זה בהחלט אפשרי, והרצון להתאמן "דרך הכאב" ייעלם מהר מאוד.
- 3 לאחר שהחלטת להיפטר מהמחלה, אין להפסיק להתאמן כדי לשקם את עמוד השדרה גם לאחר שהושגו תוצאות חיוביות. יש לזכור כי כל הגילאים רגישים למחלות של מערכת השרירים והשלד. הפעילות היומיומית צריכה להפוך לטקס חובה וללוות אדם לאורך חייו.
- 4 משרעת התנועה בתרגילים לא צריכה להיות מקסימלית; התוצאה תהיה פציעה ו"חזרה לאחור" למחלה.
- 5 יש להקפיד על כלל התרגיל-מנוחה. לא רק עמוד השדרה, אלא הגוף כולו צריך לקבל הרפיה קצרה.
- 6 כל אי נוחות והופעת כאב הם אינדיקציה להפסקת הפעילות הגופנית או להפחית את עוצמתם.
- 7 לפני שמתחילים לבצע את המתחם, הגוף והשרירים חייבים להירגע, הנפש חייבת להיות מכוונת לתוצאה חיובית ולקבל רגשות חיוביים מהמתחם עצמו ומהתוצאות הבאות. יחס טוב הוא פשוט הכרחי!
- 8 חשוב! כל השיעורים מתקיימים על בסיס קבוע. לא אמורות להיות הפסקות.
המתחם, המורכב מ-5 תרגילים של פול בראג, מושלם לשימוש עצמאי, וכתוספת לטיפול בפעילות גופנית שנקבעה על ידי רופא, ומשמש הן למניעה והן כשיטת שיקום להחלמה.
שיעורים בשיטת בראג
- 1 תרגיל 1. מטרתו למנוע ולטפל במחלות עיניים הקשורות ללחץ מוגזם, ולשפר את העיכול. I.P שוכב על בטנו, ידיים נתמכות, רגליים ברוחב הכתפיים. הרם את האגן בצורה חלקה לנקודה הגבוהה ביותר, הגב מקומר. ברכיים ומרפקים ישרים. הישאר במצב זה, נושם באופן ספונטני. הורידו את האגן בצורה חלקה לרצפה. הרגליים והידיים ישרות. השתמש בזהירות רבה אם אתה חווה כאב בגב התחתון ובאזור צוואר הרחם.
- 2 תרגיל 2. מטרתו מקסימלית, להחזיר את האלסטיות של הרצועות, לווסת ולהחזיר את הכבד למקומו הפיזיולוגי. I.P אותו דבר. הרם את האגן בצורה חלקה עם רגליים וזרועות ישרות. כופפו אותו לצד ימין והורידו אותו לרצפה ככל האפשר. בצע את התרגיל בכיוון השני. יש לבצע את התנועות לאט, אך ללא מתח קריטי, העיקר להרגיש כיצד עמוד השדרה נמתח. אין התוויות נגד לתרגיל זה.
- 3 תרגיל 3. מטרתו לחזק את שרירי מחוך עמוד השדרה התומכים בעמוד השדרה, למתוח אותו ורקמות מחברות ולחזק את מרכז העצבים. I.P יושבים על שטיח קטן, קח את הידיים שלך אחורה והנח אותם על הרצפה, כופף את הרגליים ופרש אותם מעט. הרם את גופך בצורה חלקה למצב אופקי ברור. עמוד השדרה צריך להיות מקביל לחלוטין לרצפה. חזור ל-IP לאחר ששולטים בתרגיל, אתה יכול להתחיל לבצע אותו בקצב מהיר, אך מבלי לאבד את טכניקת הביצוע.
- 4 תרגיל 4. מטרתו היא שהשרירים המקיפים אותו ינרמלו את תפקוד הקיבה, כדי לגרום לכל הגוף לעבוד בהרמוניה. I.P בשכיבה, מצמידים את הגב לרצפה, פורשים את הידיים במקביל, רגליים ישרות ואחידות. כופפו את הברכיים, משוך אותן בעדינות כלפי מעלה והצמד אותן בזרועותיך המשולבות. מתן התנגדות עם הידיים, דחף את הרגליים בכוח. במקביל, הסנטר מגיע לכיוון הברכיים, הראש מורם. בצע בזהירות רבה אם אתה חווה כאבים בגב התחתון או אם יש בקע. עד שהכאב ייעלם, בצעו את התרגיל בגרסה קלה יותר – אל תדחפו את הרגליים, אלא פשוט הישארו בתנוחה המתקבלת למשך מספר שניות.
- 5 תרגיל 5. מטרתו למתוח את עמוד השדרה ולנרמל את תפקוד המעיים. I.P זהה לזה של הראשון. כופפו את הגב בקשת מקסימלית, הרם את האגן למעלה. נשען על גפיים ישרות. כפות הרגליים פשוקות מעט לתמיכה טובה יותר, הראש מונמך למטה. כופפו את הברכיים ובמצב זה "הסתובבו" בחדר גם קדימה וגם אחורה.
בתחילת ביצוע תרגילים לעמוד השדרה, מספר החזרות לא יעלה על 5 פעמים. עם הזמן, לאחר שליטה מלאה, בהיעדר כאב, הגדל את החזרות ל-14 פעמים.
פול בראג פיתח את התרגילים של המערכת שלו כדי לשפר את הפונקציונליות של לא רק את עמוד השדרה והשרירים הסמוכים, אלא גם כדי לשפר את בריאות הגוף כולו. בפעילות גופנית מתמדת, תוך התחשבות בכל ההמלצות, ניתן להגיע לשיפורים משמעותיים תוך מספר חודשים. וכאן טמונה הסכנה העיקרית: הבריאות השתפרה - ניתן להפסיק את הטיפול.
אבל בשום פנים ואופן אסור לעשות זאת.
השרירים דורשים כל הזמן פעילות גופנית אפשרית.
אם שריר לא עובד, זה סימן לגוף שאין בו צורך, וכתוצאה מכך ניוון. לכן, לאחר שליטה בקומפלקס שפיתח פול בראג, מומלץ להשלים אותו בהדרגה עם תרגילים לשרירי הבטן, שרירי הידיים, החזה והרגליים. במקרה של כאבים עזים או החמרה של המחלה, ניתן להחליף את חמשת התרגילים של המערכת בשחייה. הגוף במים אינו חש במתח רב, השרירים מקבלים הרפיה רבה יותר, והלחץ על הדיסקים הבין חולייתיים מוקל.
כל אדם חייב לזכור שלמצב עמוד השדרה שלו יש השפעה על כל התהליכים החיוניים בגוף - נשימה, זרימת דם, עיכול, חילוף חומרים, פעילות עצבית ובאופן כללי קובע את בריאות האדם.
במהלך החיים, עמוד השדרה יכול להתקצר בהשפעת גורמים שונים. נוכל לראות זאת בעצמנו אם נמדוד את אורכו בבוקר - אחרי השינה ובערב - אחרי יום קשה.
העושר הגדול ביותר הוא להיות בריא
אין ספק, לעמוד השדרה יש מרווח בטיחות ויכולת עמידה בעומסים שונים, אבל אנחנו בעצמנו חייבים « לעזור » אותו, מבצע התעמלות מיוחדת לבריאות עמוד השדרה. התעמלות כזו, ויעילה מאוד, היא התרגילים של פול בראג לעמוד השדרה. היום נבחן מקרוב את התרגילים הנפלאים הללו ואת הטכניקה הנכונה לביצועם.
התוצאות הראשונות אמורות להופיע תוך מספר שבועות בלבד מהאימונים היומי שלך.
טכניקת פעילות גופנית
- יש לבצע את כל התרגילים לאט וללא מאמץ. אין צורך לבצע התעמלות באמצעות כאב.
- עשה את כל סט התרגילים - אל תוותר באמצע הדרך!
- קח הפסקות מנוחה בין התרגילים.
- זכרו את היכולות הפיזיות שלכם – אל תדרשו מעצמכם יותר.
- אם יש לך מחלות בעמוד השדרה, התייעץ עם הרופא שלך לפני ביצוע התעמלות. עומס מופרז יכול רק להזיק לך.
זכור כי על ידי ביצוע סט תרגילים זה, אתה יכול להשיג את התוצאות הבאות:
- שרירים ורצועות יתחזקו וימתחו;
- זרימת האנרגיה והדם תשתפר;
- תהליכים מטבוליים יגדלו.
באופן כללי, להתעמלות זו תהיה השפעה מועילה על הרווחה שלך.
פול בראג מערכת בריאות עמוד השדרה
כל סט התרגילים פותח על ידי פול ברג, וולאולוג מפורסם. המדען הקדיש את כל חייו לחקר אורח חיים בריא ועזר להחזיר את היופי והבריאות לאנשים רבים.
תרגיל מס' 1
המטרה היא להעלים כאבי ראש, מאמץ בעיניים, הפרעות עיכול ותפקוד לקוי של המעיים. יש לו השפעה על קצות העצבים השולטים בתפקוד האיברים המתאימים. פעילות גופנית מחזקת את שרירי עמוד השדרה הצווארי.
עמדת מוצא: שכיבה על משטח שטוח עם הפנים כלפי מטה. הנח את כפות הידיים מתחת לחזה והרחיק את הרגליים ברוחב הכתפיים. לאחר מכן בהדרגה, נחה רק על כפות הידיים והרגליים, הרם את פלג הגוף העליון שלך והתכופף. האגן צריך להיות גבוה מהראש. הורד את הראש, יישר את הרגליים והידיים. לאחר מכן, הורידו את האגן לרצפה, השאירו את הידיים והרגליים ישרות. במצב זה, הרם את הראש והורד אותו לאחור.
מהות התרגיל היא הורדה והגבהה של האגן, מה שמוביל לקשתות עמוד השדרה ומתיחה של השרירים.
בצע לפחות 2 פעמים.
תרגיל מס' 2
המטרה היא לשפר את תפקוד הכבד, הכליות, השתן וכיס המרה. הקלה במקרה של הפרעות בתפקוד של איברים אלו או מחלותיהם. יש לזה השפעה גם על החוליות - הן יושבות במקום. פעילות גופנית מחזקת את שרירי עמוד השדרה החזי.
תנוחת ההתחלה דומה לתרגיל הקודם. מקשת את הגב, עליך לסובב את האגן שמאלה ככל האפשר, ולהוריד את צד שמאל נמוך ככל האפשר. לאחר מכן חזור על התרגיל ימינה. שמור על ידיים ורגליים ישרות. תחילה עליך לבצע את התרגיל 2-3 פעמים, ולהגביר את הקצב בהדרגה.
תרגיל מס' 3
המטרה היא להפחית את המתח בשרירי עמוד השדרה ולהרפות את עמוד השדרה. גירוי העבודה של מרכזי עצבים. הקלה על מצב אזור האגן, שיקום הדיסקים הבין חולייתיים. פעילות גופנית מחזקת את שרירי האגן ועמוד השדרה החזי.
עמדת המוצא היא לשבת על הרצפה, להישען על הידיים, הממוקמות מעט מאחור, ולכופף את הרגליים. במצב זה, הרם את פלג הגוף העליון למצב אופקי, ולאחר מכן הורד אותו.בצע את התרגיל במהירות מספקת, אך בו זמנית עקוב אחר רווחתך.
חזור על 6 עד 18 פעמים.
תרגיל מס' 4
עמדת מוצא - שכיבה על משטח שטוח, על הגב; יישר את הרגליים, פרוש את הידיים לצדדים. כופפו את הברכיים, הביאו אותן אל החזה והצמידו את הידיים. זז כאילו אתה רוצה להרחיק את הברכיים ממך, אך במקביל המשך להחזיק אותן בידיים. הרם את הראש ונסה להגיע לסנטר עד הברכיים. החזק את זה במשך 3 - 5 שניות.
חזור מספר פעמים (2 - 5).
תרגיל מס' 5
