सिर और गर्दन के पिछले हिस्से में तनाव कैसे दूर करें। दावत की विधि के अनुसार गर्दन की मांसपेशियों को आराम देने के लिए व्यायाम। आधुनिक दवाओं के लिए क्या आवश्यकताएँ हैं?

ऑफिस में काम करने वालों के लिए गर्दन में तनाव एक आम समस्या है। ग्रीवा क्षेत्र में दर्द न केवल लंबे समय तक गतिहीन काम के कारण होने वाली थकान में योगदान देता है। ग्रीवा की मांसपेशियों में ऐंठन, कठोरता और दर्द ग्रीवा रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के विकास का संकेत दे सकते हैं।

पैथोलॉजी के विकास को रोकने और जटिलताओं को रोकने के लिए चिकित्सीय अभ्यास करें। गर्दन की मांसपेशियों की स्वयं मालिश करने के लिए समय निकालें। निवारक सलाह पर ध्यान दें.

यदि कोई पेशा आपको कंप्यूटर पर कुर्सी पर बहुत समय बिताने के लिए मजबूर करता है, तो देर-सबेर व्यक्ति को यह पता लगाना होगा कि गर्दन की मांसपेशियों में कठोरता क्या है। इसके लक्षण लगातार मांसपेशियों में ऐंठन और दर्द सिंड्रोम हैं। कार्य दिवस के अंत में सिरदर्द, गर्दन में "गोली", चक्कर आना, पूर्व-बेहोशी होती है। ये लक्षण लगातार मांसपेशियों में तनाव पैदा करते हैं। इसके अलावा, ग्रीवा रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस विकसित होती है। रीढ़ और रक्त परिसंचरण की अधिक खतरनाक विकृति जटिलताएँ बन सकती हैं। इस प्रक्रिया को रोकने के लिए, आपको मांसपेशियों से भार हटाने की जरूरत है, गर्दन को आराम दें।

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सबसे अधिक संभावना है, आप यह लेख अपने कंप्यूटर पर बैठकर पढ़ रहे हैं। मूल्यांकन करें कि आपकी गर्दन सही स्थिति में है या नहीं:

1. कंधे ऊपर नहीं उठाने चाहिए;
2. ट्रैपेज़ तनावपूर्ण नहीं होना चाहिए.

ट्रैपेज़ अक्सर निम्नलिखित कारणों से अतिभारित होते हैं:

• तनाव और थकान;
• कंधे की उठी हुई स्थिति;
• कंधों को आगे की ओर धकेला जाता है (झुकाव)।

परिणाम और उपचार

गर्दन में कई तंत्रिकाएं और केशिकाएं होती हैं जो मस्तिष्क को पोषण देती हैं और उसके संकेतों को शरीर तक पहुंचाती हैं। गर्दन की कशेरुकाएँ सबसे पतली होती हैं, इनकी संख्या केवल सात होती है। इस मामले में, ग्रीवा कशेरुक को मानव सिर के आठ किलोग्राम वजन का सामना करना पड़ता है! सिर को सहारा देने के लिए, शरीर ने इस क्षेत्र को 32 मांसपेशियाँ प्रदान की हैं जो सिर को समतल रखने, गति में सहायता करने और मस्तिष्क परिसंचरण की रक्षा करने में मदद करती हैं। गर्दन में चार बड़ी धमनियां और आठ तंत्रिकाएं होती हैं, साथ ही रीढ़ की हड्डी का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा होता है। यहां मस्तिष्क, छाती के आंतरिक अंगों, हाथों को रक्त आपूर्ति का केंद्र है।

गर्दन में तनाव रक्त वाहिकाओं और तंत्रिकाओं के कामकाज पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। मस्तिष्क को कम ऑक्सीजन और पोषक तत्व मिलते हैं, मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं।

परिणामस्वरूप व्यक्ति को कष्ट होता है। सिर में दर्द होने लगता है, गर्दन को हिलाना मुश्किल हो जाता है। अगर तनाव कई सालों तक बना रहे तो चेहरे पर झुर्रियां और सूजन तेजी से दिखने लगती है। माइग्रेन प्रकट होता है, दृष्टि ख़राब हो जाती है, नमक जमा हो जाता है। रीढ़ की हड्डी की तंत्रिका जड़ें दब जाती हैं, जिसके कारण रोगी कटिस्नायुशूल से पीड़ित हो जाता है, और अधिक जटिलताएँ हो जाती हैं।

अभ्यास

ट्रैपेज़ से तनाव दूर करने के कई सरल तरीके हैं। वे दर्द और जकड़न से छुटकारा पाने में मदद करेंगे:

1. अपनी पीठ को सीधा करें, अपनी छाती को आगे की ओर धकेलें (यदि आप लगातार झुकते हैं तो उपयुक्त);
2. अपने कंधों को अधिकतम कई बार ऊपर उठाएं और नीचे करें;
3. बस ग्रीवा क्षेत्र और कंधे की कमर को पूरी तरह से आराम दें।

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चिकित्सीय व्यायामों से गर्दन को आराम देने के लिए, आपको सबसे पहले अपने सिर को सही स्थिति में रखना होगा। सबसे पहले, सिर के पिछले हिस्से को थोड़ा ऊपर उठाएं, यह कल्पना करते हुए कि ऊपर से कोई चीज सिर के ऊपरी हिस्से को खींच रही है। अपनी ठुड्डी को अंदर की ओर खींचते हुए थोड़ा पीछे ले जाएं। ये गतिविधियां गर्दन और सिर क्षेत्र को आराम देती हैं, सिर को बहुत नीचे या बहुत ऊपर रखने की आदत को अलविदा कहने में मदद करती हैं। श्वास छोड़ें, पीठ सीधी हो जाए।

1. अपने कंधे की कमर को ढीला करें और अपने मुकुट को ऊपर तक फैलाएँ। अपने सिर को अलग-अलग दिशाओं में थोड़ा मोड़ते हुए महसूस करने का प्रयास करें;
2. फिर पिक्स को छाती पर रखें और उन्हें क्लैविक्युलर क्षेत्र से रगड़ें। धीरे से, तेजी से हिले बिना, अपने सिर को चौड़ा और चौड़ा घुमाएं;
3. उसके बाद, अपने सिर को पीछे फेंकें और गर्दन के निचले हिस्से को पश्चकपाल क्षेत्र से रगड़ने का प्रयास करें;
4. बैठकर काम करते समय अपने कंधों की स्थिति पर ध्यान दें और यदि वे ऊपर उठते हैं तो उन्हें नीचे कर लें। तो आप अपने ट्रैपेज़ियम को आराम दें, अपनी गर्दन को अनावश्यक ऐंठन से बचाएं।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के कारण दर्द और जकड़न महसूस होती है। एक और सरल व्यायाम है जो इन लक्षणों से तुरंत राहत दिलाता है। अपने हाथ को विपरीत कंधे तक नीचे लाएं ताकि आपका अंगूठा गर्दन के क्षेत्र को छूए। गर्दन को कंधों से जोड़ने वाली बड़ी और तर्जनी मांसपेशियों की मालिश करें। विपरीत दिशा में दोहराएँ

स्वयं मालिश

दर्द सिंड्रोम और कॉलर क्षेत्र की मांसपेशियों में ऐंठन सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लक्षण हो सकते हैं। इंटरवर्टेब्रल डिस्क की स्थिति में सुधार करने और गर्दन से तनाव दूर करने के लिए घर पर स्व-मालिश सत्र आयोजित करें। सभी गतिविधियां सख्ती से करें, लेकिन असुविधा से बचें। प्रभाव की ताकत बढ़ती जा रही है. गर्दन पर मालिश की क्रिया हमेशा ऊपर से नीचे की ओर होती है।

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1. सख्त कुर्सी पर खड़े हों या बैठें, अपनी पीठ सीधी करें;
2. दोनों हथेलियों को गर्दन पर रखकर ट्रैपेज़ियम को छूते हुए सहलाएं। फिर हथेली के किनारे से पहले गर्दन के एक तरफ को निचोड़ें, फिर दूसरे को, पहले से ही अंगूठे से;
3. गर्दन की मांसपेशियों को बीच से किनारों तक एक चक्र में घूर्णी गति करते हुए रगड़ें। मांसपेशियों को हथेलियों से पकड़कर मसलें। स्ट्रोक के साथ सत्र समाप्त करें;
4. गर्दन की पिछली मांसपेशियों की स्व-मालिश समाप्त करने के बाद, सामने की ओर जाएँ। सबसे पहले, अपनी उंगलियों से पकड़ते हुए, एक हथेली से गर्दन के पूरे सामने वाले हिस्से को सहलाएं। एक महत्वपूर्ण नोट - थायरॉइड ग्रंथि को प्रभावित न करने का प्रयास करें, लेकिन पथपाकर करते समय उस पर दबाव न डालें;
5. कानों के पीछे, गर्दन की मास्टॉयड मांसपेशियों का पता लगाएं। उन्हें ऊपर से नीचे की ओर घुमाते हुए, अपनी उंगलियों की घूर्णी गति से रगड़ें;
6. फिर अपने सिर को बगल की ओर झुकाने के बाद इन मांसपेशियों को बारी-बारी से पिंच करें;
7. सामने वाले हिस्से को सहलाकर प्रक्रिया समाप्त करें। आप प्रक्रिया के बीच में उन्हें रोक सकते हैं और अपनी मांसपेशियों को थोड़ा थपथपा सकते हैं। आत्म-मालिश के एक सत्र के बाद, आराम करें, आराम करें।

पूरे दिन इंसान की मांसपेशियां तनाव में रहती हैं। ऐसा उन लोगों में भी होता है जो शारीरिक श्रम नहीं करते और गतिहीन जीवन शैली जीते हैं। डेस्क या कंप्यूटर पर दिन बिताने के बाद, व्यक्ति अक्सर पीठ, गर्दन और कंधों में तनाव महसूस करता है। मांसपेशियों में जमा होने वाले नियमित तनाव से पीठ दर्द, सिरदर्द, चक्कर आना, रीढ़ की हड्डी में कुपोषण, पीठ दर्द और गर्दन और कंधों में ऐंठन और ग्रीवा ओस्टियोचोन्ड्रोसिस का विकास होता है।

गर्दन और कंधों की मांसपेशियों पर अधिक दबाव पड़ने का सबसे आम कारण डेस्क या कंप्यूटर डेस्क पर बैठते समय शरीर की गलत स्थिति है। यदि मेज कुर्सी पर फिट नहीं बैठती है, तो बैठने वाले व्यक्ति के कंधे ऊंचे हो जाते हैं और लंबे समय तक इस स्थिति में बैठने से मांसपेशियों में तनाव होता है। यही बात तब होती है जब कोई व्यक्ति झुकता है और अपने कंधों को आगे की ओर धकेलता है। ट्रेपेज़ियस मांसपेशी थक जाती है और दर्द करने लगती है।

नींद के दौरान गलत स्थिति, गतिहीन काम, अत्यधिक शारीरिक गतिविधि, साथ ही भावनात्मक तनाव और तनाव कंधे की कमर की मांसपेशियों की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं।

चीनी चिकित्सा के अनुसार, सबसे महत्वपूर्ण ऊर्जा और रिफ्लेक्सोजेनिक बिंदु ग्रीवा-कॉलर क्षेत्र में स्थित है, जो हाथों की मोटर गतिविधि और मस्तिष्क की गतिविधि के लिए जिम्मेदार है। 4 बड़ी धमनियां और 8 तंत्रिकाएं गर्दन क्षेत्र के साथ-साथ रीढ़ की हड्डी की नहर में केंद्रित होती हैं। वे सिर, छाती, हाथों के अंगों को रक्त की आपूर्ति के लिए जिम्मेदार हैं। 32 ग्रीवा मांसपेशियाँ सिर को सहारा देती हैं और गति करने में मदद करती हैं। इसलिए, पूरे जीव के सामंजस्यपूर्ण कामकाज के लिए कंधों और गर्दन को आराम देना बहुत महत्वपूर्ण है।

गर्दन और कंधे की कमर की थकी हुई और अत्यधिक तनावग्रस्त मांसपेशियाँ संचार संबंधी विकारों का कारण बनती हैं, और यह मस्तिष्क को आपूर्ति की जाने वाली ऑक्सीजन में कमी और चयापचय में गिरावट से भरा होता है। ऐसा होने से रोकने के लिए, नियमित रूप से तनाव दूर करना और गर्दन-कॉलर क्षेत्र की मांसपेशियों को आराम देना आवश्यक है।

गर्दन और कंधों की मांसपेशियों को आराम देने के लिए व्यायाम

थकी हुई मांसपेशियों को आराम देने के लिए विशेष व्यायाम हैं। इन्हें कार्य दिवस के बाद घर पर या कार्यालय में अवकाश के दौरान भी किया जा सकता है। आपको उन क्षेत्रों पर अच्छी तरह से काम करते हुए, अचानक आंदोलनों के बिना, धीरे-धीरे व्यायाम करने की ज़रूरत है जहां सबसे तीव्र तनाव महसूस होता है।

अभ्यास 1

व्यायाम का एक सेट करते समय प्रारंभिक स्थिति: एक कुर्सी पर बैठें, पीठ सीधी हो, कंधे के ब्लेड एक दूसरे की ओर खिंचे हों, पैर फर्श पर सपाट हों। इस स्थिति में रहते हुए, अपने सिर के मुकुट को ऊपर खींचें, यह कल्पना करते हुए कि कोई इसे धागे से खींच रहा है, और अपने कंधों को नीचे कर रहा है। कुछ सेकंड तक इसी स्थिति में रहें, फिर आराम करें। 3 बार दोहराएँ.

व्यायाम 2

अपनी गर्दन को आराम देते हुए अपनी ठुड्डी को नीचे करें। इस स्थिति में लगभग 30 सेकंड तक रहें, और फिर धीरे-धीरे अपने सिर को बाएँ और दाएँ घुमाना शुरू करें (सिर नीचे रहेगा)। फिर अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएं और साथ ही धीरे-धीरे इसे अगल-बगल से हिलाएं।

व्यायाम 3

हाथों को सिर के पीछे जोड़ लें, कोहनियाँ नीचे कर लें। सिर को थोड़ा ऊपर उठाते हुए सिर के पिछले हिस्से से हथेलियों पर दबाव डालें। हाथ दबाव का विरोध करते हैं। इसके बाद आपको सिर को नीचे करके गर्दन की मांसपेशियों को आराम देने की जरूरत है। तनाव को विश्राम के साथ बदलते हुए व्यायाम को दोहराएं।

व्यायाम 4

यह व्यायाम पिछले अभ्यास के समान है, केवल अब हाथों को माथे पर रखना होगा। अपने हाथों से प्रतिरोध पैदा करते हुए अपने माथे को अपनी हथेलियों पर दबाएं। यह महत्वपूर्ण है कि केवल कंधों के ऊपर की मांसपेशियां तनावग्रस्त हों, और सिर और हाथ न हिलें।

व्यायाम 5

धीरे-धीरे अपने कंधों को कई बार ऊपर और नीचे करें, प्रत्येक स्थिति में 5 सेकंड तक रुकें। कई बार दोहराएँ.

व्यायाम 6

अपने कंधों को आगे और पीछे घुमाएं (प्रत्येक दिशा में 8 घुमाव)।

व्यायाम 7

अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें और अपनी उंगलियों को आगे की ओर रखें। अपनी कोहनियों को अपनी पीठ के पीछे एक-दूसरे की ओर तानें, जितना हो सके अपनी छाती को खोलने का प्रयास करें। फिर आराम करो. कई बार दोहराएँ. आप इस अभ्यास के विभिन्न संशोधनों का भी अभ्यास कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे बंद करना।

व्यायाम 8

अपने सिर को धीरे-धीरे बाएँ और दाएँ घुमाते हुए अपने सिर को ऊपर खींचें। फिर अपने सिर को थोड़ा पीछे झुकाएं और धीरे से एक कंधे से दूसरे कंधे तक घुमाएं। सुनिश्चित करें कि व्यायाम से दर्द न हो।

व्यायाम 9

एक कुर्सी पर बैठें, धीरे-धीरे अपने धड़ को नीचे करें जब तक कि आपका पेट आपके कूल्हों को न छू ले। आपको पहले अपना सिर नीचे करना होगा, फिर अपनी पीठ का ऊपरी हिस्सा, और फिर कमर के बल झुकना होगा। हाथ स्वतंत्र रूप से लटके हुए हैं। कुछ देर इसी स्थिति में रहें और धीरे-धीरे उल्टे क्रम में सीधे हो जाएं।

व्यायाम 10

मेज के पास एक कुर्सी पर बैठें। पीठ सीधी है. अपनी कोहनियों को मेज पर रखें और अपनी ठुड्डी से उन पर झुकें। ठुड्डी को हथेलियों पर दबाते हुए हाथों से प्रतिरोध पैदा करें। कुछ सेकंड तनावग्रस्त रहें, फिर आराम करें। कई बार दोहराएँ.

व्यायाम 11

अपना दाहिना हाथ अपने दाहिने गाल पर रखें। अपने गाल को अपने हाथ से दबाएं, तनाव पैदा करें। कुछ सेकंड रुकें, फिर आराम करें। बाईं ओर से भी ऐसा ही करें.

व्यायाम 12

इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको लगभग 2 किलो वजन वाले डम्बल या दो प्लास्टिक की पानी की बोतलों की आवश्यकता होगी। डम्बल (बोतलें) उठाते हुए सीधे हो जाएं। हाथ नीचे, पीठ सीधी। अपने कंधों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और नीचे करें। कई बार दोहराएँ.

आरामदायक मालिश

गर्दन और कंधों की थकी हुई मांसपेशियों को आराम देने के लिए मालिश एक बहुत ही प्रभावी और सुखद साधन है। यह अच्छा है जब पास में कोई व्यक्ति हो जो कठिन दिन के बाद कंधे के क्षेत्र की मालिश कर सके। लेकिन अगर कोई सहायक नहीं है तो भी आप इसे स्वयं कर सकते हैं।

आपको सीधे खड़े होने और अपने हाथों को अपनी गर्दन के पीछे रखने की ज़रूरत है। गर्दन को धीरे-धीरे सहलाएं, ज्यादा जोर से न दबाएं। फिर अपनी उंगलियों से गर्दन को रगड़ना शुरू करें, थपथपाएं और पिंच करें, धीरे-धीरे कंधों के ऊपर की मांसपेशियों को पकड़ें। आंदोलनों को ऊपर से नीचे तक किया जाना चाहिए। मालिश बाएँ और दाएँ हाथों से बारी-बारी से या एक ही समय में दोनों हाथों से की जा सकती है। आपको सिर के पीछे और सिर के आधार पर अवकाश पर भी ध्यान देने की आवश्यकता है। सिर की मालिश स्वयं करने की सलाह दी जाती है। इस तरह की आत्म-मालिश से जल्दी आराम पाने में मदद मिलती है।

तनाव और मांसपेशियों की थकान की रोकथाम

सर्वाइकल-कॉलर ज़ोन की मांसपेशियों के अत्यधिक तनाव को रोकने के लिए, कुछ सरल अनुशंसाओं का पालन करना पर्याप्त है।

• दिन के दौरान, लगातार अपने आसन की निगरानी करें, झुकें नहीं।
• काम के दौरान, समय-समय पर मांसपेशियों को आराम दें: मेज से उठें, कुर्सी पर पीछे झुकें, अपने सिर को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएं, अपने कंधों को मोड़ें।
• टेलीफोन पर बातचीत के दौरान कोशिश करें कि रिसीवर को अपने कंधे से अपने कान पर न दबाएं।
• अपने बिस्तर के लिए एक अच्छा गद्दा ढूंढें। ऊँचे तकिये पर न सोयें।
• एक आरामदायक कार्य डेस्क और कुर्सी उठाएँ ताकि काम करते समय आपको झुकना और झुकना न पड़े।
• शाम को काम के बाद गर्म पानी से स्नान करने और शारीरिक और भावनात्मक रूप से आराम करने की सलाह दी जाती है।

विश्राम जिम्नास्टिक और मालिश संचित तनाव को दूर करने और किसी भी उम्र में गर्दन और कंधे की मांसपेशियों के लचीलेपन और गतिशीलता को बनाए रखने में मदद करते हैं।

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पूर्वी पारंपरिक चिकित्सा में, गर्दन को शरीर और दिमाग को जोड़ने वाला माना जाता है। यह महत्वपूर्ण क्षेत्र - ग्रीवा रीढ़, इसके बाकी हिस्सों की तुलना में, बहुत नाजुक ढंग से व्यवस्थित है। यह काफी कमजोर है, क्योंकि यह सीधे तौर पर मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के अन्य विभागों की स्थिति पर निर्भर करता है। गर्दन खराब मुद्रा, पूरे ग्रीवा-कॉलर क्षेत्र की मांसपेशियों की क्रोनिक हाइपरटोनिटी, स्कोलियोसिस, किफोसिस और बहुत कुछ को दर्शाती है। इस लेख में, हम गर्दन की मांसपेशियों को आराम देने के लिए कुछ सरल व्यायाम करेंगे, और यह भी सीखेंगे कि इस उद्देश्य के लिए पीआईआर तकनीक का उपयोग कैसे करें - पोस्ट-आइसोमेट्रिक मांसपेशी छूट।

हमारा शरीर तनाव की स्थिति में रहता है, और कई तरह की चीजें इसका कारण बन सकती हैं: जिस तरह से हम बैठते हैं या खड़े होते हैं, तापमान में बदलाव, दिन-प्रतिदिन दोहराई जाने वाली गतिविधियां, गलत खान-पान और यहां तक ​​कि हमारे सोचने का तरीका भी। शरीर शिकायत करता है, हमें संकेत और संदेश भेजता है, पहले फुसफुसाहट में, धीरे-धीरे चीख और यहां तक ​​कि दहाड़ में बदल जाता है। क्योंकि हममें से कई लोग इन संदेशों को वर्षों तक नज़रअंदाज़ करते हैं - ठीक उस क्षण तक जब दर्द शरीर के किनारे पर न हो जाए।

इस बारे में सोचें कि आप तनाव कहाँ महसूस करते हैं और आप इसका वर्णन कैसे कर सकते हैं। शायद आपको आंतों में गांठ, चिंता या पेट में "तितलियाँ" महसूस होती हैं। या हो सकता है कि आप शारीरिक रूप से अपने कंधों पर कर्तव्यों का बोझ महसूस करते हों? या सिर्फ गर्दन में दर्द? अंतिम दो स्थान - कंधे और गर्दन - तनाव के सबसे महत्वपूर्ण भंडार हैं।

गर्दन की मांसपेशियाँ किसी भी तनाव के प्रति तीव्र प्रतिक्रिया करती हैं - तनाव और यहाँ तक कि ऐंठन के साथ। क्या आपने देखा है कि वास्तविक या काल्पनिक खतरे से खुद को बचाते हुए हम कैसे अनजाने में अपनी गर्दन अपने कंधों में खींच लेते हैं? एक गतिहीन जीवन शैली - कार्यालय डेस्क पर या कार चलाना - गर्दन की पहले से ही खराब स्थिति को और भी खराब कर देता है। परिणामस्वरूप, हमें गर्दन और कंधों की मांसपेशियों में हाइपरटोनिटी हो जाती है।

यहां कुछ सरल, प्रभावी व्यायाम दिए गए हैं जिन्हें आप कभी भी और लगभग कहीं भी कर सकते हैं। काम पर भी, अपने आप को कुछ मिनटों के लिए कंप्यूटर से ब्रेक लेने की अनुमति दें। साथ ही, यह दिन की शुरुआत करने का एक शानदार तरीका है। और आपको कुछ ही मिनटों में गर्दन की मांसपेशियों की हाइपरटोनिटी से राहत पाने की आवश्यकता होगी।

आज हम गर्दन, कंधों की मांसपेशियों को आराम देने के लिए व्यायाम करेंगे जो अगले लेख का विषय होगा। सबसे प्रभावी व्यायाम पोस्ट-आइसोमेट्रिक मांसपेशी विश्राम मोड में किए जाते हैं। यह पीआईआर विधि है.

पीआईआर तकनीक - पोस्ट-आइसोमेट्रिक मांसपेशी छूट

लंबे समय से तनावग्रस्त या ऐंठन वाली मांसपेशी को प्रभावी ढंग से आराम देने के लिए, उसके स्वर को सामान्य करने के लिए, आपको सबसे पहले एक समान प्रयास के साथ और उसकी लंबाई को बदले बिना, मांसपेशियों पर दबाव डालना होगा। इस उद्देश्य के लिए, पीआईआर तकनीक - पोस्ट-आइसोमेट्रिक मांसपेशी छूट - आदर्श है।

जैसा कि नाम से पता चलता है, पीआईआर तकनीक में, प्रत्येक व्यायाम में दो चरण होते हैं - मांसपेशियों के सिकुड़ने पर आइसोमेट्रिक तनाव, और उसके बाद, यानी पोस्ट-आइसोमेट्रिक विश्राम। आमतौर पर इस तरह के हेरफेर के लिए वे व्यायाम चिकित्सा या योग चिकित्सा के विशेषज्ञ की मदद का सहारा लेते हैं, लेकिन इस लेख में हम ऑटो-पीआईआर, ऑटो-रिलैक्सेशन के बारे में बात कर रहे हैं, जब आप सब कुछ स्वयं करते हैं।

ऐसा करने के लिए, आप मांसपेशियों को एक निश्चित दिशा में ले जाते हैं और आप स्वयं उन्हें हल्का प्रतिरोध प्रदान करते हैं। मांसपेशियों में तनाव का चरण प्रेरणा पर शुरू होता है। इस तनाव को एक निश्चित संख्या में सांसों तक बनाए रखें। निर्देशों का पालन करें और इसे ज़्यादा न करें।

अपनी स्वयं की मांसपेशियों के काम का विरोध करते समय, आपको बहुत अधिक जोश में होने की आवश्यकता नहीं है। ये कोई लड़ाई नहीं है. शांति से और फोकस से काम करें.

साँस छोड़ते हुए धीरे से विश्राम चरण में प्रवेश करें।

पीआईआर विधि के अनुसार प्रत्येक अभ्यास में - पोस्ट-आइसोमेट्रिक मांसपेशी छूट - "तनाव-विश्राम" चक्र को 10-15 सेकंड के ठहराव के साथ कई बार दोहराया जाता है।

महत्वपूर्ण!पीआईआर तकनीक का मूल सिद्धांत: प्रत्येक बाद का आंदोलन पिछले पुनरावृत्ति के दौरान विश्राम के बाद प्राप्त एक नए "अवरोध" से बना होता है। ऐसा करने के लिए, आपको उन मांसपेशियों को फैलाने की ज़रूरत है जो अभी थोड़ी अधिक काम कर रही हैं - या तो अपने सिर को नीचे झुकाएं, या अपना हाथ दूर ले जाएं, और नई प्रारंभिक स्थिति से अगला मांसपेशी प्रयास करें। शायद यह नियम समझ से परे लगे, लेकिन विशिष्ट अभ्यासों के वर्णन के बाद सब कुछ स्पष्ट हो जाएगा। ऐसे में ये गर्दन की मांसपेशियों को आराम देने वाली एक्सरसाइज होंगी।

गर्दन की मांसपेशियों को आराम देने के लिए आपको सबसे पहले उन्हें स्ट्रेच करने की जरूरत है। शारीरिक या मानसिक तनाव से ऐंठन वाली गर्दन की मांसपेशियों का विस्तार, पूरे शरीर को आराम देने के साथ-साथ दिमाग को शांत करने और सामान्य कल्याण की स्थिति को बहाल करने में मदद करता है। इसके अलावा, गर्दन की मांसपेशियों में तनाव से राहत मिलने से तनाव वाले सिरदर्द को रोकने में मदद मिलेगी।

सिर बगल की ओर झुक जाता है

अपने कंधों को पीछे और नीचे करके सीधे बैठें। यदि आवश्यक हो, तो बैठने को आसान और आरामदायक बनाने के लिए प्रॉप्स का उपयोग करें, प्रॉप्स का उपयोग करें: तकिये पर बैठें, अपने घुटनों के नीचे योग ब्लॉक रखें।

अपने सिर को दाहिनी ओर झुकाएं। अपने कान को अपने कंधे तक खींचने की कोशिश न करें। इसके बजाय, अपनी गर्दन को दायीं ओर लंबा करें। उल्टे कंधे को सीधा रखें, उठाएं नहीं, उसे भी खिंचने दें। 3 सांसों के लिए इस स्थिति में रहें और अपने सिर को शुरुआती स्थिति में लौटा दें। व्यायाम को बाईं ओर दोहराएं।

और अब हम गर्दन की मांसपेशियों को आराम देने के लिए अपने व्यायाम में पीआईआर तकनीक - पोस्ट-आइसोमेट्रिक मांसपेशी छूट को लागू करते हैं।

1. गर्दन की मांसपेशियों के आइसोमेट्रिक तनाव का चरण।अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं और इसे अपने बाएं कान के ऊपर अपने सिर पर रखें। इस हाथ को सिर के सहारे के रूप में उपयोग करें। कल्पना कीजिए कि यह एक दीवार है। अपनी गर्दन की मांसपेशियों को तनाव देते हुए धीरे से अपने सिर को इसके खिलाफ दबाएं। 3 श्वास चक्रों के लिए, स्थिति बदले बिना, अपने सिर को सीधा करने का प्रयास करें और अपने हाथ के प्रतिरोध के कारण अपने आप को ऐसा करने की अनुमति न दें।

2. जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, धीरे से, बिना झटके के, आराम करते हैं, हाथ पर सिर का दबाव बंद हो जाता है।

3. गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव का चरण।दृष्टिकोण की शुरुआत की तुलना में अपने सिर को बाईं ओर थोड़ा नीचे झुकाएं, और अपने दाहिने हाथ से नई स्थिति को ठीक करें। इसे 2-3 सांसों तक रोककर रखें।

इस तरफ व्यायाम को 10-15 सेकंड के अंतराल के साथ 2-3 बार दोहराएं, हर बार अपने सिर को दाईं ओर थोड़ा नीचे करें, मांसपेशियों को थोड़ा और खींचें।

पूरे व्यायाम को दूसरी तरफ से दोहराएं। स्वयं देखें: गर्दन के किस तरफ की मांसपेशियाँ कमज़ोर हैं? ट्रैफिक की मात्रा कहां कम है? और दिन-ब-दिन मांसपेशियों के काम की ताकत और आयाम में हुई प्रगति पर ध्यान दें।

सिर नीचे झुक जाता है

महत्वपूर्ण विवरण:गर्दन को आराम देने वाले इस व्यायाम को करते समय अपनी ठुड्डी और छाती के बीच जगह बनाएं और बनाए रखें। कल्पना करें कि आप बच्चों की परी कथा का एक नाजुक सुनहरा अंडा अपने हाथों की मदद के बिना अपने गले के स्तर पर पकड़ रहे हैं। 🙂 एक काल्पनिक अंडे की रक्षा करते हुए, अपनी गर्दन को लंबा करें और अपनी ठुड्डी को धीरे से नीचे करें।

सीधी पीठ, पैर क्रॉस करके बैठें और श्रोणि के नीचे एक तकिया रखें ताकि रीढ़ की हड्डी थोड़ी आगे की ओर झुक जाए। अगर आप असहज हैं तो कुर्सी पर बैठकर भी यह व्यायाम कर सकते हैं। धीरे-धीरे अपनी ठुड्डी को जितना संभव हो सके नीचे करें, साथ ही अपने गले के नीचे एक काल्पनिक सुनहरे अंडे को सावधानी से पकड़ते रहें। अपनी गर्दन और कंधों की मांसपेशियों को लंबा महसूस करें। 2-3 सांसों के लिए सिर को झुकाए रखें, फिर धीरे से ठुड्डी को ऊपर उठाएं और सिर को तटस्थ स्थिति में लौटा दें।

फिर, उसी प्रारंभिक स्थिति में रहते हुए, अपनी ठुड्डी को उपलब्ध गति की आधी मात्रा तक नीचे कर लें। अपने हाथों को उठाएं और अपनी उंगलियों को अपने सिर के सबसे ऊंचे हिस्से पर स्पर्श करें। और फिर, गर्दन की मांसपेशियों को आराम देने के लिए व्यायाम में पीआईआर तकनीक - पोस्ट-आइसोमेट्रिक मांसपेशी छूट को लागू करने के लिए तैयार हो जाइए।

1. गर्दन की मांसपेशियों के आइसोमेट्रिक तनाव का चरण. अपने सिर को अपनी उंगलियों पर ऐसे दबाएं जैसे कि आप अपनी गर्दन को सीधा करना चाहते हैं, और अपनी उंगलियों के प्रतिरोध के साथ, अपने आप को ऐसा करने की अनुमति न दें। सिर की स्थिति बदले बिना, गर्दन की मांसपेशियों को 3 श्वास चक्रों के लिए एक समान, मध्यम प्रयास के साथ काम करने दें।

2. गर्दन की मांसपेशियों के पोस्ट-आइसोमेट्रिक विश्राम का चरण।साँस छोड़ते हुए आराम करें। फिर से गहरी सांस लें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें।

3. गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव का चरण।अब अपने सिर को अपने कानों के पीछे नीचे की ओर पकड़ें। अपने सिर को नीचे झुकाएं, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती के करीब आने दें, धीरे से, अपने हाथों की ताकत से, अपनी गर्दन को थोड़ा और खींचने में मदद करें। 2-3 सांस तक गर्दन को लंबा रखें।

अपने सिर को तटस्थ स्थिति में लौटाएँ। 10-15 सेकंड के लिए आंखें बंद करके चुपचाप बैठें। व्यायाम को 2-3 बार दोहराएं। ऊपरी रीढ़ में नई संवेदनाओं का आनंद लें, इस बात पर ध्यान दें कि गर्दन की मांसपेशियों की हाइपरटोनिटी धीरे-धीरे कैसे गायब हो जाती है।

गायन साँप

इस व्यायाम को कोबरा मुद्रा का एक सौम्य विकल्प माना जा सकता है। गर्दन की मांसपेशियों को आराम देने के पिछले अभ्यास के बाद - सिर को नीचे झुकाना - रीढ़ गर्दन की प्रतिपूरक, उलटी गति की मांग करती है। लेकिन कई लोगों को सिर झुकाना असहज लगता है। "सिंगिंग स्नेक" उन्हें अधिक स्वीकार्य लगेगा। हालाँकि, यदि आपको सर्वाइकल स्पाइन या ऑस्टियोपोरोसिस की समस्या है, तो इस व्यायाम को छोड़ देना ही बेहतर है।

सीधी पीठ के साथ बैठें, अपने जबड़े और शरीर को आराम देते हुए सांस लें। साँस छोड़ना। फिर अपना मुंह जितना संभव हो उतना खोलें। मुंह खोलकर सांस लेते हुए धीरे-धीरे अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएं। अपने कंधों को आराम दें. इस प्रकार के सिर झुकाव के साथ, आप संभवतः अपना मुंह बंद करने की तुलना में अधिक आरामदायक महसूस करेंगे।

सिर को पीछे झुकाने के अधिकतम आयाम तक पहुंचने के बाद, बहुत धीरे-धीरे अपना मुंह बंद करें, अपने दांत और होंठ बंद करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने सिर को तटस्थ स्थिति में लौटाएँ।

फिर, धीरे-धीरे और आनंद के साथ, अपनी गर्दन की पिछली मांसपेशियों को लंबा करने के लिए अपने सिर को नीचे झुकाएं।

व्यायाम को 2-3 बार दोहराएं।

ये तीन सरल व्यायाम गर्दन की मांसपेशियों की हाइपरटोनिटी से राहत दिलाने में मदद करेंगे। और अगले लेख में हम कंधों की मांसपेशियों को आराम देकर इस सामयिक विषय को जारी रखेंगे। वहां हमें पीआईआर तकनीक - पोस्ट-आइसोमेट्रिक मांसपेशी विश्राम की भी आवश्यकता होगी। इन दोनों मिनी-कॉम्प्लेक्स को एक में मिलाकर इसे एक महत्वपूर्ण बैठक से पहले पूरा करें। या कार चलाते हुए लंबी यात्रा के बाद घर लौट रहे हों। इन सभी और कई अन्य स्थितियों में, गर्दन और कंधों की मांसपेशियों को आराम देने वाले व्यायाम काम आएंगे।

पाठ लिलियास फोलन की सामग्री का उपयोग करता है।

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क्या आपके पास वीएसडी है? आतंक के हमले? चक्कर आना और थकान? या ये सब एक ही समय में? अपनी गर्दन पर ध्यान दें. इसका कारण ये हो सकता है.

यदि आप सिरदर्द, टिनिटस, चक्कर आना, थकान, आंखों के सामने काले धब्बे और शरीर की अन्य परेशानियों से परेशान हैं, तो हो सकता है कि आपकी गर्दन की मांसपेशियां गंभीर रूप से जकड़ गई हों। इस आर्टिकल में आप जानेंगे गर्दन की मांसपेशियों की अकड़न से कैसे छुटकारा पाएंऔर सबसे महत्वपूर्ण बात - यह कैसे करना है सुरक्षित और प्रभावी.

आपको क्या लगता है कि वनस्पति-संवहनी डिस्टोनिया से पीड़ित लोगों की संख्या हाल ही में इतनी अधिक क्यों बढ़ गई है और, परिणामस्वरूप,? इसके अलावा, ये लोग अक्सर काफी युवा होते हैं, और उम्र से संबंधित परिवर्तनों के बारे में बात करना किसी भी तरह से अनुचित है।

मुझे लगता है कि आप स्वयं इसका उत्तर जानते हैं। यह सब हमारी आधुनिक जीवनशैली के बारे में है। कंप्यूटर और स्मार्टफोन गर्दन के मुख्य "हत्यारे" हैं और सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस का कारण हैं।

आप आज के युवाओं को देखें - वे सड़क पर चलते हैं और लगातार अपने स्मार्टफोन में घुसे रहते हैं और ऐसे चलते हैं मानो ऑटोपायलट पर हों। किस प्रकार की गर्दन इस तरह के निरंतर तनाव का सामना कर सकती है?

या लगातार कई घंटों तक कंप्यूटर पर बैठे रहना। यहां, कोई भी बढ़िया और परिष्कृत कंप्यूटर कुर्सियाँ मदद नहीं करेंगी। कोई आश्चर्य नहीं कि वे आज कहते हैं कि लंबे समय तक बैठना नया धूम्रपान है। गर्दन और कंधों की स्थिर मांसपेशियां रक्त वाहिकाओं को जकड़ लेती हैं, जिससे अधिक काम करना पड़ता है और यहां तक ​​कि केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को भी नुकसान हो सकता है।

एक स्थापित अभिव्यक्ति है - "टेक्स्ट नेक"। और न केवल स्मार्टफोन और टैबलेट के उपयोगकर्ता इसके अधीन हैं, बल्कि हर कोई जो लंबे समय तक कंप्यूटर पर बैठता है।

दूसरा कारण, निश्चित रूप से, विभिन्न तनावों का एक विशाल समूह है जो स्नोबॉल की तरह जमा होता है। नतीजतन, एक व्यक्ति अनजाने में छिपना चाहता है, अपना सिर अपने कंधों में खींच लेता है, खुद को हर चीज और हर किसी से बंद कर लेता है। ऐसे व्यक्ति की विशिष्ट मुद्रा यह है कि कंधे लगभग कानों तक उठे हुए होते हैं, पीठ झुकी होती है, और सिर, इसके विपरीत, पीछे की ओर झुका होता है।

यह सब गर्दन की मांसपेशियों की पुरानी कठोरता और ग्रीवा ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के संबंधित लक्षणों की ओर जाता है: सिरदर्द, चक्कर आना, कानों में "सीटी", आंखों का अंधेरा और अन्य परेशानियां।

गर्दन की मांसपेशियों में अकड़न और सिरदर्द, क्या करें?

अपने पिछले लेख में, मैंने पहले ही बात की थी कि मांसपेशियों की अकड़न क्या होती है, वे कहाँ से आती हैं और उनसे कैसे निपटना है। अभ्यासों के साथ प्रासंगिक लेखों और वीडियो के कई लिंक भी हैं।

हालाँकि, गर्दन की मांसपेशियों के संबंध में, उन पर अधिक विस्तार से चर्चा की जानी चाहिए, क्योंकि यह जगह पतली है, और इसके साथ अनुचित काम जटिलताओं से भरा है।

सर्वाइकल स्पाइन के बारे में आपको क्या जानने की जरूरत है

मरहम लगाने वाले की मुख्य आज्ञा - कोई नुकसान न पहुँचाएँ! यही बात स्वयं रोगी पर भी लागू होती है, यदि वह अपने शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से काम करने का निर्णय लेता है। अगर हम गर्दन की बात करें तो यहां इस आज्ञा को कम से कम 10 से गुणा करना होगा।

गर्दन के साथ काम करने की विभिन्न तकनीकों के लेखकों को दो विरोधी खेमों में विभाजित किया जा सकता है। कुछ लोग गर्दन को सक्रिय रूप से मरोड़ने, खींचने, मालिश करने और सबसे कोमल मामले में - की वकालत करते हैं पोस्ट-आइसोमेट्रिक विश्रामजहां कोई स्पष्ट हलचल नजर नहीं आती.

अन्य, इसके विपरीत, तर्क देते हैं कि किसी भी मामले में आपको अपना सिर नहीं मोड़ना चाहिए, और सामान्य तौर पर, स्वयं अपनी गर्दन पर न चढ़ें, बल्कि तुरंत डॉक्टरों के पास जाएं, वे कहते हैं, वे होशियार हैं और सब कुछ जानते हैं।

सच्चाई, हमेशा की तरह, बीच में है। बेशक, सिर का बहुत सक्रिय घूमना उपयोगी नहीं है, जैसा कि डॉक्टरों से अपील है, जो किसी भी तरह से नहीं जानते कि वे किस बारे में बात कर रहे हैं।

चूंकि मेरा ब्लॉग जीवन की समस्याओं का समाधान स्वयं खोजने के लिए समर्पित है, इसलिए यहां मैं केवल सर्वाइकल स्पाइन के साथ काम करते समय स्व-सहायता तकनीकों पर विचार करूंगा।

और सबसे पहली बात जिस पर विचार करना चाहिए वह है ग्रीवा रीढ़ की अस्थिरता. ताकि आप जान सकें, यह अधिकांश लोगों में देखा जाता हैजिन्हें गर्दन से जुड़ी कुछ समस्याएं हैं।

जैसा कि आप शायद जानते हैं, एक व्यक्ति में कुल मिलाकर 7 ग्रीवा कशेरुक होते हैं। अधिकांश लोगों में, शीर्ष पर पहले दो और नीचे के अंतिम दो को आमतौर पर दबाया जाता है। इस मामले में, अक्सर पूरा वक्ष क्षेत्र दब जाता है (इसलिए स्टूप)।

जकड़न का मतलब यह नहीं है कि रीढ़ की हड्डी जाम हो गई है। कशेरुकाओं को जोड़ने वाली छोटी गहरी मांसपेशियाँ जकड़ी हुई होती हैं। वे ही हैं जो आवाजाही को प्रतिबंधित करते हैं।

लेकिन किसी तरह आपको अपना सिर घुमाना होगा! तो हम अपनी गर्दन को 3, 4 और 5 कशेरुक के स्तर पर घुमाते हैं। परिणामस्वरूप, निम्नलिखित चित्र देखा जाता है: 1, 2, 6 और 7 कशेरुकाओं को जकड़ दिया जाता है, और 3, 4 और 5 उनके बीच अपनी इच्छानुसार लटक जाते हैं। यह कहा जाता है ग्रीवा रीढ़ की अस्थिरता.

ऐसी अस्थिरता के परिणाम स्पष्ट हैं - यह कई समस्याओं को जन्म देता है जिनके बारे में लेख की शुरुआत में बताया गया था। लेकिन इन कशेरुकाओं से होकर ग्रीवा धमनियां गुजरती हैं। और कोई भी क्लैंप मस्तिष्क में रक्त की आपूर्ति के उल्लंघन, संबंधित गड़बड़ियों, त्वरित गिरावट और बाद में एक पत्थर लोमड़ी में परिवर्तन से भरा होता है।

सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए कौन से व्यायाम करें?

अगर गर्दन जंजीरों जैसी हो तो क्या करें? तो, गर्दन के साथ सक्रिय व्यायाम पर लौटना, जिसमें पोस्ट-आइसोमेट्री भी शामिल है जो आज आम है (यह तब होता है जब आप अपना सिर अपनी हथेलियों पर रखते हैं और उन पर दबाव डालते हैं, लेकिन सिर अपनी जगह पर रहता है) - इसे बेतरतीब ढंग से मत करो!

यदि आपकी गर्दन अस्थिर है, तो ऐसे व्यायाम से और भी अधिक ढीलापन आएगा। क्या आपको इसकी जरूरत है? नहीं, मत करो! इसलिए, हम हर काम बहुत सावधानी से, धीरे-धीरे और हर संभव तरीके से अपनी गर्दन की रक्षा करते हुए करते हैं।

सिर का कोई तीखा मोड़, झुकाव और मरोड़ नहीं! इससे आपको कोई फ़ायदा नहीं होगा, यह समस्या को और बढ़ा देगा। कुछ लेखक इसे धीरे-धीरे करने और चरम बिंदुओं पर लंबे समय तक रुकने की सलाह देते हैं। यह तंग मांसपेशियों को फैलाने में मदद करता है। लेकिन इसे ज़्यादा करना और बहुत ज़ोर से खींचना आसान है। परिणामस्वरूप, मांसपेशियों में और भी अधिक ऐंठन हो सकती है।

सबसे अच्छा विकल्प वही पोस्ट-आइसोमेट्रिक अभ्यास है। लेकिन! अपने हाथ की हथेली में माथे या सिर के पिछले हिस्से पर जोर देकर नहीं। यह सही नहीं है! तो आप "सीढ़ी" से कशेरुकाओं को आसानी से हिला सकते हैं। यदि आप अपना सिर पीछे पकड़ते हैं, तो अपनी हथेलियों से गर्दन और सिर के पिछले हिस्से के निचले हिस्से को पकड़ें, न कि सिर के पिछले हिस्से को। तब कशेरुक हिलेंगे नहीं।

सामान्य तौर पर, सबसे आदर्श व्यायाम अपने सिर को अपने हाथों पर बिल्कुल भी नहीं रखना है, बल्कि बस फर्श पर लेट जाएं और अपना सिर उठाएं, 10-15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकें, फिर अपना सिर नीचे करें और आराम करें। करवट लेकर लेटने पर आप अपना सिर बिल्कुल भी नहीं हिला सकते, बस इसे 10-15 सेकंड के लिए सीधा रखें। प्रत्येक व्यायाम 5-6 बार करें। यह सब है!

अपनी पुस्तक योग में. संचार की कला” विक्टर बॉयको गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए इस सरल व्यायाम को 10-15 सेकंड के लिए नहीं, बल्कि तब तक करने की सलाह देते हैं जब तक कोई अप्रिय अनुभूति प्रकट न हो जाए। जैसे ही वह सामने आए, आप तुरंत उसे ख़त्म कर दें.

आपको आश्चर्य होगा कि पीठ और बाजू की स्थिति में आप सामान्य रूप से 2 मिनट या उससे अधिक समय तक अपना सिर पकड़ सकते हैं, लेकिन लापरवाह स्थिति में आप मुश्किल से 30 सेकंड से अधिक समय तक टिक सकते हैं। यह गर्दन की पूर्वकाल की मांसपेशियों में कमजोरी का संकेत देता है। और चूंकि वे कमज़ोर हैं, तो इस कमज़ोरी की भरपाई पीठ की मांसपेशियों से होती है और इसलिए वे खुद पर ज़्यादा ज़ोर लगाते हैं।

गर्दन की मांसपेशियों की मालिश और सानना

व्यायाम के अलावा आपको गर्दन की मांसपेशियों की स्वयं मालिश भी करनी चाहिए। यहां कुछ भी जटिल नहीं है. मुख्य नियम यह है कि जल्दबाजी न करें, जोर से न दबाएं और स्नान में वॉशक्लॉथ की तरह रगड़ें नहीं। हाथ गर्म होने चाहिए. यह कैसे करें - हर कोई जानता है। अपने हाथों को किसी मालिश तेल से चिकना करना अच्छा रहेगा ताकि त्वचा वास्तव में रगड़े नहीं।

सबसे पहले आपको अपने हाथों से ऊपर से नीचे तक, सिर के पीछे से पीठ तक और पीठ के बीच से कंधों तक हल्की-हल्की हरकत करनी चाहिए। जब मांसपेशियां थोड़ी गर्म हो जाएं, तो आप उन्हें धीरे-धीरे गूंधना शुरू कर सकते हैं और अपनी उंगलियों से ऊपर से नीचे और केंद्र से परिधि तक समान रूप से आगे बढ़ाते हुए धक्का दे सकते हैं।

सबसे अधिक तनावग्रस्त मांसपेशियाँ तथाकथित हैं गर्दन के छोटे विस्तारक. वे सिर पर धारण करने का सारा भार उठाते हैं। लेकिन लंबे एक्सटेंसर, जो वास्तव में यह काम करने वाले हैं, अधिकांश लोगों में वस्तुतः क्षीण हो गए हैं। और इसके अलावा, इन लंबे एक्सटेंसर में, और ट्रेपेज़ॉइड में भी, आमतौर पर बड़ी संख्या में ट्रिगर पॉइंट जमा होते हैं, जिन्हें अच्छी तरह से मालिश करने की भी आवश्यकता होती है।

उनके वीडियो में इसका वर्णन करने का सबसे अच्छा तरीका एंटोन अलेक्सेव. मेरा सुझाव है!

गर्दन में मांसपेशियों की अकड़न के विरुद्ध सीधी मुद्रा

और अंत में, आइए सम मुद्रा के बारे में बात करें। हर कोई जानता है कि यह सही और आवश्यक है, लेकिन फिर भी वे झुक जाते हैं। व्लादिमीर पावलुखिन ने अपनी पुस्तक "योरसेल्फ ए काइरोप्रैक्टर" में गर्दन की मांसपेशियों पर झुकने के प्रभाव के बारे में बहुत समझदारी से और स्पष्ट रूप से बात की है। यहाँ वह क्या लिखता है:

"... बहुत बार, गर्दन को एक एक्सटेंसर स्थिति में स्थापित करना [जब सिर, जैसा कि वह था, पीछे की ओर फेंका जाता है। - लगभग। मेरा] झुकी हुई मुद्रा वाले लोगों में होता है (चित्र सी)

यह स्पष्ट हो जाता है यदि आप कशेरुकाओं को एक स्तंभ में रखे गए घनों के रूप में कल्पना करते हैं। यदि निचले घनों को एक दिशा में स्थानांतरित किया जाता है, तो संतुलन बनाए रखने के लिए, ऊपरी घनों को भी स्थानांतरित किया जाना चाहिए - केवल विपरीत दिशा में।

लगभग यही बात गर्दन के साथ भी होती है, यदि वक्षीय क्षेत्र में पीछे की ओर विक्षेपण (झुकाव) बढ़ जाता है। सिर को संतुलन में रखने और दृष्टि की रेखा को क्षितिज पर लाने के लिए, हमारा वेस्टिबुलर उपकरण "गर्दन को मोड़ने" का आदेश देता है।

नतीजतन, आसन विकार वाले लोगों में, गर्दन शुरू में उसी स्थिति में होती है जैसे सामान्य मुद्रा वाले व्यक्ति में होती है, जो अपना सिर उठाता है और आकाश की ओर देखता है ... "

आप समझते हैं? झुके हुए लोग हर समय ऊपर की ओर देखते प्रतीत होते हैं। समय के साथ गर्दन में किस प्रकार का तनाव जमा हो जाता है?! यहां आप अपना सिर पीछे झुकाकर कम से कम 5 मिनट तक खड़े रहने की कोशिश करें। सबसे अच्छा, गर्दन जल्दी थक जाएगी, अन्यथा सिर आदत से बाहर हो जाएगा। और झुके हुए लोगों का पोज़ हमेशा ऐसा ही होता है. हमेशा कार्ल!!!

और कितना सही नोटिस करता है

और अब आप कल्पना कर सकते हैं कि अगर ऐसी रीढ़ वाला कोई व्यक्ति एरोबिक्स करने की कोशिश करे और अपना सिर घुमाने लगे तो क्या होगा। ऐसी गर्दन में बदलाव आने वाले सभी परिणामों के साथ किए जाएंगे। इसलिए अपनी गर्दन का इलाज करने से पहले अपने पोस्चर पर ध्यान दें।

निष्कर्ष

1. गर्दन से मांसपेशियों की अकड़न हटाने के लिए कोई भी व्यायाम शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें कि सब कुछ आपकी मुद्रा के अनुरूप है। यदि नहीं, तो आगे बढ़ें और इसे ठीक करें, और उसके बाद ही गर्दन पर काम करें।
2. गर्दन के सभी व्यायाम समान नहीं बनाए गए हैं। सिर का कोई भी घुमाव, विशेषकर एक घेरे में, लगभग पूरी तरह से बेकार और यहां तक ​​कि हानिकारक भी है। ऐसा मत करो!
3. गर्दन और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को बार-बार मसलना और मालिश करना न भूलें। अक्सर, अपने हाथों से सामान्य स्व-मालिश या टेनिस बॉल से "रोल आउट" करने से गर्दन में मांसपेशियों का तनाव काफी हद तक कमजोर हो सकता है या पूरी तरह से दूर हो सकता है।
4. पोस्ट-आइसोमेट्रिक व्यायाम उपयोगी हैं, लेकिन उन्हें भी समझदारी से करने की आवश्यकता है। सबसे सुरक्षित और प्रभावी विकल्प सिर को उठाकर पेट, पीठ और बाजू पर प्रवण स्थिति में स्थिर करना है। ऐसे में बगल की स्थिति में सिर को सीधा रखना ही काफी है।

मुझे आशा है कि इस लेख से आपको गर्दन की मांसपेशियों की अकड़न से निपटने में मदद मिली होगी। इसे बुकमार्क करें ताकि आप भूल न जाएं और इसे सोशल मीडिया पर साझा करें।

जब हम सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के बारे में बात करते हैं, तो हम सिरदर्द, चक्कर आना, गर्दन में एक दिशा या किसी अन्य में सीमित गतिशीलता, सिर के पीछे और गर्दन के पीछे तनाव और भारीपन की भावना की कल्पना करते हैं।

इन लक्षणों के कई कारण हैं। मैं उन पर ध्यान नहीं देना चाहता, क्योंकि मैं ऐसी स्थिति में सुधार पर अधिक ध्यान देना चाहता हूं।

इस समय गर्दन और कॉलर क्षेत्र की मांसपेशियों के साथ क्या होता है, जब कुछ लक्षण होते हैं?

अक्सर उनका संतुलन हद से ज्यादा बिगड़ जाता है। कुछ मांसपेशियां, गहरी, साथ ही गर्दन की सामने की सतह, अधिक कमजोर हो जाती हैं, और गर्दन के पीछे की सतही मांसपेशियां अक्सर लगातार तनावग्रस्त रहती हैं।

इन सभी लक्षित मांसपेशियों को सामान्य रक्त परिसंचरण, उनकी लोच, टोन और गतिशीलता की बहाली की आवश्यकता होती है, जो उन लोगों के जीवन में बहुत कमी है जिनके पास पहले से ही ग्रीवा ओस्टियोचोन्ड्रोसिस है।

इसलिए, आदर्श रूप से, आपको अपनी स्थिति को धीरे-धीरे कम करने और इस समस्या से बाहर निकलने के लिए अपने जीवन की लय में ग्रीवा रीढ़ की मांसपेशियों के लिए लक्षित व्यायाम के साथ नियमित व्यायाम को शामिल करना चाहिए।

गर्दन-कॉलर क्षेत्र की मांसपेशियों को आराम सुनिश्चित करने के लिए क्या उपयोग किया जा सकता है?

मूल रूप से, ट्रेपेज़ियस मांसपेशी, विशेष रूप से इसका ऊपरी आधा भाग, इसी क्षेत्र से संबंधित है। यह सिर के पीछे से शुरू होता है, गर्दन के पीछे तक जाता है, फिर कंधों तक जाता है और कॉलरबोन और कंधे के ब्लेड से जुड़ा होता है। यह वह मांसपेशी है जो गर्दन से कंधों तक सहज संक्रमण का निर्माण करती है।

यह क्षेत्र विशेष रूप से अक्सर व्यस्त लोगों के बीच दीर्घकालिक तनाव में रहता है जो काफी काम करते हैं और कार्य दिवस के अंत में इस क्षेत्र में थकान और तनाव का अनुभव करते हैं।

यह आपको घर पर आराम करने और सामान्य रूप से आराम करने की अनुमति नहीं देता है, भले ही कोई व्यक्ति सिर्फ सोफे पर लेटने का फैसला करता हो।

इतनी शक्तिशाली मांसपेशी को अकेले निष्क्रिय आराम से आराम नहीं दिया जा सकता। ऐसा करने के लिए, अधिक प्रभावी तरीकों का उपयोग करना बेहतर है, जिनमें शामिल हैं:

1. मालिश और आत्म-मालिश
2. खींचने के व्यायाम
3. एप्लिकेटर का उपयोग

आइए इनमें से प्रत्येक विधि पर एक नज़र डालें।

विधि 1: मालिश और स्व-मालिश

मालिश को एक प्रकार का निष्क्रिय जिमनास्टिक माना जाता है, क्योंकि मांसपेशियों में सानना, रगड़ना, पथपाकर और अन्य तकनीकों के माध्यम से, रक्त परिसंचरण बढ़ता है, व्यक्तिगत मांसपेशी फाइबर में सूक्ष्म ऐंठन दूर हो जाती है और ऊतक की लोच में सुधार होता है।

यदि गर्दन-कॉलर क्षेत्र में पुराना तनाव है, तो एक अच्छी मालिश से हमेशा लाभ ही होगा। आदर्श रूप से, आपको उत्कृष्ट परिणामों के लिए सप्ताह में कम से कम 1-2 बार नियमित रूप से ऐसी मालिश करानी चाहिए।

कॉलर ज़ोन की स्व-मालिश, जिसे आप घर पर स्वयं कर सकते हैं, नियमित उपयोग से भी अच्छे परिणाम देती है।

आपको मेरे मूल पाठ्यक्रम "सीक्रेट्स ऑफ़ ए हेल्दी नेक 3.0" में सर्वाइकल-कॉलर ज़ोन के लिए स्व-मालिश का एक पूरा सेट मिलेगा, जिसमें सर्वाइकल रीढ़ की मांसपेशियों के लिए सभी लक्षित अभ्यासों को तैयार किए गए परिसरों में एकत्र किया जाता है और विभाजित किया जाता है। चरणों में.

मेरा यह भी सुझाव है कि आप सर्वाइकल-कॉलर ज़ोन के लिए एक बहुत ही सरल और प्रभावी स्व-मालिश तकनीक आज़माएँ, जिसे अधिकतम 1 मिनट में किया जा सकता है।

स्पष्टता और अधिकतम स्पष्टता के लिए, मैंने आपके लिए एक वीडियो रिकॉर्ड किया है जिसमें मैं इस तकनीक को दिखाता और समझाता हूं।

इसे नीचे देखें:

जैसा कि आप देख सकते हैं, यह तकनीक काफी सरल है। इस अभ्यास को पूरा करने में मदद के लिए आपको केवल दूसरे व्यक्ति की आवश्यकता होगी।

यदि आप अपने कंधों और गर्दन में थकान और तनाव महसूस करते हैं, तो इस तकनीक का उपयोग अवश्य करें। इसके बाद आप खुद गर्दन की मांसपेशियों में राहत महसूस करेंगे।

मुझे याद है कि जब मैं कैलिफ़ोर्निया में पढ़ता था, तो पहले महीनों में अंग्रेजी में अध्ययन करने की आदत डालना और उसका प्रबंधन करना बहुत कठिन था। इस लगातार तनाव के कारण, मुझे कंधे के ब्लेड वाले हिस्से में ही तनाव महसूस होने लगा।

और फिर मैंने अपने पति से हर शाम मेरे लिए यह तकनीक करने को कहा। और अगर इससे पहले मुझे "कंधों पर भारीपन" महसूस हुआ, तो उसके बाद मुझे तुरंत हल्कापन और राहत की अनुभूति महसूस हुई।

विधि 2: स्ट्रेचिंग व्यायाम

लक्ष्य की मांसपेशियों का उचित कोमल खिंचाव भी उनकी छूट सुनिश्चित करता है।

इस तथ्य के कारण कि स्ट्रेचिंग के दौरान मांसपेशियों की लंबाई में खिंचाव होता है, इसके सभी सिकुड़े हुए प्रोटीन (एक्टिन और मायोसिन) भी खिंच जाते हैं। यह आपको मांसपेशियों के उन हिस्सों में सूक्ष्म ऐंठन और तनाव से राहत देने की अनुमति देता है जो अपने आप आराम नहीं करते हैं।

लेकिन स्ट्रेचिंग हमेशा सुचारू रूप से की जानी चाहिए न कि अधिकतम आयाम तक, यदि आप इसे स्वास्थ्य के लिए करते हैं। यदि आप काफी तेजी से खिंचाव करते हैं और मांसपेशियों को अधिकतम तक खींचने की कोशिश करते हैं, तो प्रतिक्रिया में, इसके विपरीत, आपको ऐंठन हो सकती है।

क्यों?

क्योंकि रिफ्लेक्स काम करेगा - एक तेज और अधिकतम खिंचाव ऐंठन के रूप में प्रतिक्रिया करेगा। तंत्रिका तंत्र सोच सकता है कि चोट (अत्यधिक खिंचाव) हो रही है। इसलिए, वह इसे रोकने के लिए मांसपेशियों में संकुचन के साथ प्रतिक्रिया करेगी।

विधि 3: एप्लिकेटर का उपयोग करना

कोई भी एप्लिकेटर, अपनी सुइयों के कारण, तंत्रिका रिसेप्टर्स को जलन देता है, जिसके जवाब में मांसपेशियों को आराम मिलता है।

इसलिए, मुख्य व्यायाम के बाद गर्दन-कॉलर क्षेत्र की मांसपेशियों के दीर्घकालिक तनाव के मामले में, मांसपेशियों की गहरी छूट सुनिश्चित करने के लिए एप्लिकेटर पर अतिरिक्त आराम करना अच्छा होता है।

एप्लिकेटर पर कम से कम 20 मिनट तक आराम करना बेहतर है। पहले 5 मिनट की जरूरत होगी ताकि मांसपेशियां आराम कर सकें। इसके लिए उन्हें कुछ समय चाहिए.

अधिक प्रभाव के लिए, एप्लिकेटर को एक विस्तृत क्षेत्र पर रखें - गर्दन के निचले आधे हिस्से से लेकर, किनारों पर कंधों के किनारों तक और वक्षीय रीढ़ के निचले हिस्से तक।

मैं इसे घर पर ग्रीवा क्षेत्र के लिए उपयोग करती हूं जब मैं शाम को मॉइस्चराइजिंग फेस मास्क के साथ लेटती हूं।

इन तीन तकनीकों का एक साथ उपयोग करके, साथ ही प्रत्येक लक्ष्य गर्दन की मांसपेशियों का व्यायाम करके, आप गर्भाशय ग्रीवा-कॉलर क्षेत्र की अधिक प्रभावी वसूली सुनिश्चित करेंगे और अपनी स्थिति को तेजी से कम करेंगे।

जिम्मेदारी से इनकार

लेखों में दी गई जानकारी केवल सामान्य सूचना उद्देश्यों के लिए है और इसका उपयोग स्वास्थ्य समस्याओं के स्व-निदान या औषधीय उद्देश्यों के लिए नहीं किया जाना चाहिए। यह लेख किसी डॉक्टर (न्यूरोलॉजिस्ट, इंटर्निस्ट) की चिकित्सीय सलाह का विकल्प नहीं है। अपनी स्वास्थ्य समस्या का सटीक कारण जानने के लिए कृपया पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें।

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