האם ניתן להגביר את חילוף החומרים? תרופות וויטמינים המאיצים את חילוף החומרים: טבליות לחילוף חומרים. איך לשפר את חילוף החומרים? גורמים עיקריים

לעתים קרובות מאוד, בנות מתלוננות שחילוף חומרים לקוי מונע מהן לרדת במשקל. האם זה מיתוס או אמת? או שזה תירוץ רגיל לעצלנות ותזונה לא נכונה של האדם? רוב האנשים שירדו במשקל תוהים כיצד להאיץ את חילוף החומרים שלהם. בואו לגלות אם זה אפשרי או לא.

הוא האמין כי בריאות האדם תלויה באיכות התהליכים המטבוליים בגוף.

במאמץ לרדת במשקל, בנות סובלות בגבורה דיאטות קפדניות ושומרות על הגבלות קלוריות למינימום. חלקם מגבילים את התזונה שלהם עד כדי כך שהמזון אפילו לא מכסה את רמת המטבוליזם הבסיסי. נראה היה שעם הגבלות כה חמורות, המשקל צריך להימס לנגד עינינו. אבל הפרדוקס הוא שזה לא קורה. לאחר זמן מה המשקל מפסיק. זה לא נדיר שהוא עולה. תזונאים אומרים שיש כמה דרכים יעילות להאיץ את חילוף החומרים בגוף האישה ולהיפטר בבטחה מהקילוגרמים השנואים.

כיצד לגלות את קצב חילוף החומרים שלך

ראשית, בואו נגדיר את המושג "מטבוליזם". אינדיקטור זה מאפיין את כמות האנרגיה הנדרשת לגוף לתפקודו. האנרגיה המשמשת נקבעת בזמן מנוחה, ללא התחשבות בפעילות גופנית כלשהי. חילוף החומרים תלוי בגורמים רבים:

1. מאפיינים אישיים - גיל, מין, משקל, גובה;
2. אורח חיים - תזונה, פעילות גופנית;
3. הרכב גוף - היחס בין שומן הגוף למסת השריר.

הנוסחה לחישוב האינדיקטור לנשים היא כדלקמן:

קצב חילוף חומרים = 655 + (9.6 x V) + (1.8 x P) - (4.7 x G),

כאשר W הוא משקל בק"ג, P הוא גובה בס"מ, D הוא גיל בשנים.

קצב חילוף החומרים נמדד בקק"ל ליום.

• 1.2 - לעובדי משרד עם אורח חיים בישיבה;
• 1,375 – לעוסקים בחינוך גופני 1-2 פעמים בשבוע;
• 1.55 - עם 3-5 ביקורים בחדר הכושר בשבוע;
• 1,725– פעילות ספורט יומית;

אם אתה עומד בפני המשימה של לרדת במשקל, אז אתה צריך להשוות את מספר הקלוריות שאתה צורך ביום ואת קצב חילוף החומרים שלך, תוך התחשבות באורח החיים שלך. על ידי התאמת פרמטרים אלה, המשימה שלך תושלם בהצלחה.

מה משפיע על חילוף החומרים

כדי להבין כיצד להאיץ את חילוף החומרים שלך לירידה יעילה במשקל, אתה צריך לדעת מה מאט תהליכים מטבוליים. ישנם מספר "אויבים" של דמות טובה:

1. תזונה לא בריאה (עודף מזון עתיר קלוריות, תת תזונה);
2. חוסר פעילות גופנית פעילה;
3. חוסר איזון במים, התייבשות;
4. חוסר ויטמינים בתזונה;
5. חוסר שינה, דפוסי שינה לא תקינים (הירדמות לאחר חצות);
6. מתח, חוסר ברגשות חיוביים, מצב רוח רע.

מדענים מודרניים הוכיחו שהמפתח לדמות בריאה ורזה הוא לא רק מזון בריא, אלא גם חילוף חומרים תקין.

לאילו השלכות עצובות מובילה חוסר פעילות גופנית:

• נוכחותם של מצבורי שומן על הבטן והמותניים, שכל הנשים חולמות להיפטר מהם, היא סימן לשומן המסוכן ביותר בגוף - הקרביים. זה מצטבר סביב איברים פנימיים וגורם למחלות קשות. שישה חודשים בלבד של אורח חיים בישיבה ושומן קרביים עולים ב-9%.
• חוסר חינוך גופני שיטתי ועבודה בישיבה משרדית מובילים לניוון שרירים הדרגתי. החולשה שלהם לא מאפשרת לגוף לתפקד באופן מלא.

רופאים מצהירים בביטחון שחוסר פעילות גופנית גורמת לנזק רב יותר מאלכוהול וסיגריות.

התייבשות

למים רגילים חשיבות לא קטנה להאצת הטעיית חומרים. מדוע תזונאים דורשים כל כך בעקשנות שתשתה כ-2 ליטר ממנו ביום? יש לכך 2 סיבות. נפח יומי מספיק של נוזלים תורם לתפקוד מלא של כל מערכות הגוף האנושי. בעזרת מים, הגוף מתנקה מפסולת ורעלים. כשיש מחסור במים, הכבד נאלץ לעבוד לא כדי לשרוף תאי שומן, אלא כדי לחדש את הנוזל החסר. זוהי אחת ההוכחות להשפעות המזיקות של דיאטות מהירות על תהליך הירידה במשקל. רוב הדיאטות הללו מכוונות להפחתת נפח על ידי סילוק עודפי נוזלים.

אנשים רבים אינם שותים מספיק מים מחשש לנפיחות. אבל הם יכולים לאותת גם על עודף וגם על חוסר נוזלים בגוף. במקרה זה, הגוף פועל גם על מצב חסכוני, כמו במהלך דיאטה מוגבלת. הגוף נאלץ לאגור מים בצורה של בצקת.

חוסר בויטמינים

חילוף החומרים תלוי ביכולת של הגוף לעבד שומנים, חלבונים ופחמימות ממזון לחומרים מזינים. מחסור בויטמינים מסוימים גורם מיד לתהליך זה לכישלון. להלן העובדות המאשרות את תפקידם של ויטמינים:

• ויטמיני B (תיאמין, B6, B12) מסייעים בחילוף החומרים של שומנים, פחמימות וחלבונים.
• תפקידו של ויטמין D הוא לשלוט ברמות הסוכר בדם.
• Ca מוגבר בשילוב עם ויטמין D מקדם התאמת משקל.
• בחוסר Fe, השרירים סובלים ממחסור בחמצן ואינם יכולים לשרוף שומן במידה הנדרשת.

דרכים להאיץ את חילוף החומרים

לאחר שגילית מה גורם לחילוף החומרים האיטי, אתה יכול להתאים את מהירותו. תזונה נכונה, פעילות גופנית פעילה, שמירה על מאזן מים הם 3 נקודות מפתח שתורמות לירידה במשקל.

תזונה מאוזנת ונכונה היא הבסיס לחיים בריאים

תזונה נכונה

איך להתחיל את חילוף החומרים ולהאיץ את חילוף החומרים בעזרת תזונה נכונה? ראשית, צור לוח זמנים לארוחות. הימנע מחטיפים תכופים וארוחות ערב מאוחרות. אל תוותרי על ארוחת הבוקר. זה חייב להיות מאוזן כדי להתחיל את חילוף החומרים שלך במשך כל היום.

הפרה של כללים אלה מובילה להופעת קילוגרמים מיותרים. התזונה צריכה להיות מורכבת משלוש ארוחות עיקריות ושני חטיפים. התזונה צריכה להיות מאוזנת, יש צורך להוציא לחלוטין מזונות מזיקים, עתירי קלוריות. שנה את אופן הבישול. נסו להימנע ממזונות מטוגנים, העדיפו אפייה, תבשיל והרתחה. 70% מהתזונה שלך צריכה להיות ירקות.

שימו לב לכמות האוכל שאתם אוכלים. אתה לא יכול להגביל את עצמך יותר מדי. מזון מאיץ את חילוף החומרים: 10% מכלל צריכת הקלוריות היומית נשרפים כדי לעבד אותו. לפעמים תזונאים אפילו ממליצים להגדיל מעט את כמות האוכל שאתה אוכל. זה הכרחי כאשר, עם ירידה במשקל לטווח ארוך, אפקט "רמה" הוא ציין. אבל זה לא אומר שצריך למדוד מנות בקילוגרמים.

זכרו את הכלל העיקרי: ככל שתכניסו לקיבה, עליכם לנצל את אותה כמות.

פעילויות ספורט

אם יש לך חילוף חומרים איטי, אז הדרך הטובה ביותר להאיץ אותו היא להתאמן. כל פעילות גופנית - שטיפת רצפות, קניות, אפילו מין - מובילה לבזבוז של קלוריות. אבל תרגילים גופניים שונים הם שתורמים לירידה מהירה במשקל. במהלך פעילות גופנית, מסת השריר מצטברת ובהדרגה עוקרת שומן. השרירים שורפים קלוריות גם במנוחה. ככל שמסת השריר שלך גדולה יותר, כך אתה שורף יותר קלוריות, ללא קשר אם אתה בחדר כושר או שוכב על הספה מול הטלוויזיה.

פעילות ספורטיבית מבטיחה תפקוד תקין של כל איברי האדם

לתרגילי כוח ואירובים יש את ההשפעה הגדולה ביותר. הם מאיצים את חילוף החומרים שלך גם לאחר סיום האימון. דרך טובה להאיץ תהליכים מטבוליים היא לשנות את קצב הפעילות הגופנית. במהלך התרגילים יש להגביר את הקצב למשך 30-60 שניות ולאחר מכן להתאמן בקצב רגיל למשך 1.5 דקות. אם תעשו כמה מהגישות הללו, הגוף יצרוך יותר חמצן, וזה יוביל בהכרח לעלייה בחילוף החומרים.

זה לא משנה מה תחליט לעשות: כושר, ריצה, ריקוד, רכיבה על אופניים. העיקר שהשיעורים האלה הם שיטתיים.

מאזן מים

עמידה במשטר השתייה מאפשרת לך גם להאיץ את חילוף החומרים וגם לרדת במשקל. כמות המים הנדרשת היא אישית לכל אחד - 30 מ"ל לכל 1 ק"ג משקל. אסור לשתות יותר מ-2 ליטר. במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית ובעונה החמה, ניתן להגדיל את נפח הנוזלים שאתה שותה כדי למנוע התייבשות. אם המשקל לא יורד כתוצאה מפעילות גופנית פעילה, אז תזונאים לא ממליצים להפחית את כמות הנוזלים שאתה שותה. אגירת מים מובילה לירידה במשקל.

כדי למנוע את זה, עליך לפעול לפי כללים מסוימים:

1. שתו מים במנות קטנות, לגימות קטנות.
2. כדי להתחיל תהליכים מטבוליים, שתו כוס מים על בטן ריקה בבוקר.
3. כדי למנוע נפיחות, נסה לשתות את רוב הנוזלים שלך במחצית הראשונה של היום.

שתיית מים מספקת מפחיתה את הרעב ומובילה לצריכת מזון פחותה. במקביל, מים קרים ממריצים תהליכים מטבוליים. הגוף מוציא אנרגיה כדי לחמם אותו.

מזונות מעודדי חילוף חומרים

יש את הדרך הקלה ביותר להאיץ את חילוף החומרים בגוף לנשים בדיאטה. יש צורך לגוון את התזונה שלך עם מזונות שעוזרים לשרוף קלוריות מהר יותר:

• הדומיננטיות של ירקות בתפריט מגבירה את חילוף החומרים ב-20%. העדיפו ירקות עם אינדקס גליקמי נמוך (כרוב, תרד, קישואים וכו')
• קטניות ודגנים מלאים, בשל כמות הסיבים הגדולה, דורשים יותר זמן ומאמץ לגוף לעבד אותם, מה שמגדיל את קצב שריפת השומן ב-10%.
• דגים שומניים (מקרל, הרינג, בקלה, פלנדר וכו') מכילים חומצות אומגה. הם מפחיתים את ייצור הלפטין, הורמון שמאט את חילוף החומרים.
• אם אין התוויות נגד, הוסף תמיד תערובת של פלפלים בעת הכנת מנות. הם מכילים קפסאיצין, בעל התכונה להגביר את זרימת הדם. זה מאפשר לך להאיץ את חילוף החומרים ב-20-25%.
• קפה שחור ותה ירוק מאיצים את חילוף החומרים בשל תכולת הקפאין שלהם.

מזונות אלה יש לצרוך באופן קבוע בתזונה שלך.

מטבוליזם הוא תהליך כימי מורכב הכולל פירוק וסינתזה של חומרים הנכנסים לגוף האדם עם מזון. עם תגובה איטית, מאגרי שומן מופקדים ומשקל הגוף עולה. כדורי מטבוליזם משמשים לירידה במשקל כאשר אמצעים אחרים אינם מניבים תוצאות חיוביות.

האצת תהליכים מתרחשת עם תזונה מאוזנת עם תכולת קלוריות מופחתת, תזונה נכונה וצריכת נוזלים מספקת. לפעילות גופנית ולמנוחה נכונה תפקיד חשוב בהפעלת חילוף החומרים.

ישנם מספר סוגים של טבליות מקבוצות פרמקולוגיות שונות המשפיעות על קצב חילוף החומרים. בהתבסס על מקור המקור שלהם, המוצרים מחולקים לסינטטי וטבעי.

בהתבסס על מנגנון הפעולה וההרכב שלהן, התרופות מחולקות ל-5 קבוצות:

• הורמונלי - שנקבע לפתולוגיות אנדוקריניות;
• שורפי שומן אנבוליים - נגזרות של הורמונים סטרואידים;
• thermogenics - תרופות המפחיתות תיאבון;
• חומרים ממריצים - משפרים את תפקוד מערכות האיברים המעורבות בחילוף החומרים
• ויטמינים, תכשירים צמחיים - מחזקים את הגוף בתקופה לחוצה עבורו.

לתרופות השפעות שונות על הגוף. חלקם עלולים להזיק אם משתמשים בהם בצורה לא נכונה.

הורמונלי

קבוצת תרופות זו כוללת L-thyroxine. התרופה מיועדת להיפותירואידיזם, תת פעילות של בלוטת התריס.

ממריץ תגובות חמצון, מאיץ פירוק שומנים, משתתף בחילוף החומרים של שומנים, פחמימות וחלבונים ומשפיע על תפקוד מערכת הלב וכלי הדם והעצבים.

התרופות מבוססות על הורמונים סטרואידים , פעולתם מכוונת להפעלת סינתזה של חלבון וחומצות אמינו, שריפת שומן, ולכן הטבליות משמשות ספורטאים מסוימים לבניית רקמת שריר. רשימת התרופות בקבוצה כוללת: methylandrostenediol, Anadrol, Danabol ו-Anavar.

מפתחי גוף גברים לוקחים כדורים בקורסים קצרים במהלך אימון פעיל; לנשים רושמים סטרואידים מסיבות רפואיות.

סטרואידים אנבוליים עוזרים ליצור דמות יפה, אך אינם מומלצים על ידי תזונאים. שימוש לא מבוקר בתרופות מוביל להשפעות שליליות על תפקוד הכבד והפרעות הורמונליות. אצל נשים זה מוביל להיווצרות דמות גברית, העמקת הקול וצמיחת שיער הגוף.

קבוצת שורפי שומן שפעולתם מבוססת על אפקט תרמוגני וירידה בתיאבון. מרכיבי התרופות נקשרים לקולטנים אדרנרגיים, מפעילים את שחרור חומצות השומן לזרם הדם מתאי האדיפוציטים, משם הם נכנסים לשרירים לצורך חמצון ומספקים לגוף אנרגיה.

התהליך מלווה בשחרור חום, חילופי אנרגיה מגבירים את הצורך בקלוריות, שהגוף לוקח ממצבורי שומן. ההשפעה על הקולטנים של מערכת העצבים מאיצה את חילוף החומרים.

חָשׁוּב! אי אפשר לקחת תרמוגניות במשך זמן רב: הגוף מתרגל במהירות לפעולת החומר הפעיל, הדורש הגדלת המינון. הלב וכלי הדם עובדים קשה יותר, מה שעלול להוביל לתוצאות שליליות.

לסוג זה של תרופה אין השפעה על שריפת שומן, אך יש השפעה חיובית על תהליכים ביוכימיים בגוף, אלה כוללים:

• לציטין. טבליות תוספי תזונה מורכבות מפוספוליפידים, חומצות שומן רב בלתי רוויות וקומפלקס של ויטמינים. שומנים המכילים זרחן מחזקים את קרומי התא וממיסים משקעי כולסטרול. התוסף מגביר את עמידות הכבד לגורמים מזיקים ואת הפעילות האנטי רעילה של הלבלב.
• ל-קרניטין. מתקן מטבוליזם, מתייחס לרכיבים טבעיים הקשורים לוויטמינים מקבוצת B. יש לו השפעות אנטי-היפוקסיות, אנבוליות, נוגדות חמצון ואנטי-תירואיד, מסיר שומנים מהמחסן, מקדם את הפיכתם לאנרגיה.
• תבאמין. קומפלקס של חומצות אמינו פרוטאוגניות עם שרשראות מסועפות: ולין, L-isoleucine, לאוצין וטאורין. מגן על הכבד מההשפעות המזיקות של סוכנים אגרסיביים, מגרה את חילוף החומרים הסלולרי.

יש ליטול חומרים ממריצים בקורסים מבלי לחרוג מהמינון, אחרת קיים סיכון לפתח תגובות שליליות בצורה של אלרגיות והפרעות עיכול.

תרכובות אורגניות אינן מקדמות ירידה במשקל, אלא פועלות כזרז לתהליכים כימיים ותגובות הומורליות בגוף האדם והן חלק בלתי נפרד מחילוף החומרים.

ויטמינים ואלמנטים חשובים שיעזרו לגוף להתאושש במהלך פעילות גופנית, לנרמל את תפקוד כל המערכות ולמנוע מחסור בויטמינים הם:

• חומצה אסקורבית;
• קבוצה B ו-E;
• ד ו א ;
• חומצות רב בלתי רוויות אומגה 3;
• כרום וסידן;
• חומצה ליפואית וחומצה פולית.

בין מתחמי המינרלים הקיימים נוכל להמליץ ​​על Mono OXI, Vita O2, Vita Minerals, Vita Zeolite.

קבוצת המוצרים הבטוחים ביותר מיוצגת על ידי קומפלקס של חומרים ביו-אקטיביים בצורה של טבליות, תמציות, סירופים, כמוסות, שמבנהם כולל מרכיבים טבעיים. הן נחותות ביעילותן מתרופות סינתטיות, אך הן פחות רעילות ואינן מצריכות בקרה על רמות ההורמונים.

בין תכשירי הצמחים ישנם:

• ג'ינסנג.ממריץ את מערכת העצבים המרכזית, מסדיר את תפקודי הבלוטות האנדוקריניות, מייצב את רמות הגלוקוז והכולסטרול.
• Eleutherococcus.יש לו אפקט טוניק כללי, מגביר את פעילות ההפרשה של הקיבה וטונוס כלי הדם, ומפחית את תכולת הגלוקוז בגוף.
• שיסנדרה.משפר את תפקודי מערכת העיכול, מאיץ את חילוף החומרים, מעלה את רמות הגליקוגן, מפחית את תכולת הכלורידים, חומצת החלב והסוכר ומסיר רעלים.
• לזאה.מגביר את פעילות השרירים, סיבולת, משפר את זרימת הדם.

כל התרופות יכולות להגביר את לחץ הדם, ולכן חולים עם יתר לחץ דם לא צריכים להשתמש בהן לירידה במשקל.

כדורי חילוף חומרים: מה הם?

תרופות מטבוליות כוללות תרופות אשר פעולתן מבוססת על פירוק תרכובות אורגניות: גלוקוז, שומנים, חומצות המתקבלות ממזון. כתוצאה מקשרים כימיים מורכבים נוצרים חומרים הדרושים לביו-סינתזה, הגוף מגייס אנרגיה ושורף שומן תת עורי.

תשומת הלב! יש צורך בטבליות כאשר האנזימים הביולוגיים פרוטאז וגליקוזידאז אינם פועלים מספיק פעילים, והתאים מפרקים לאט חלבונים ופחמימות.

תרופות שמאיצות את חילוף החומרים: רשימה ודירוג הטובים ביותר

הכדורים הטובים ביותר להאצת תהליכים מטבוליים הם:

סם	פעולה
סיבוטרמין	הכוונה לתרופות אנורקסיגניות, אשר פעולתן מכוונת לדיכוי תיאבון ולהגברת התרמוגנזה על ידי עיכוב ספיגה חוזרת של נוירוטרנסמיטורים
אורליסטט	חוסם את חדירת הטריגליצרידים לדם מהמעיים, מפחית את רגישות הרקמות לאינסולין, כתוצאה מכך, הגוף חסר אנרגיה ושורף שומנים מצטברים
מטפורמין	חומר היפוגליקמי המשמש לטיפול בסוכרת או במצבים טרום-סוכרתיים. עוזר להפחית כולסטרול ופירוק שומנים על ידי הפעלת אנזים הכבד AMPK

אינדיקציות לשימוש וכיצד להשתמש נכון בטבליות מטבוליזם

לא ניתן ליטול תרופות פרמקולוגיות לשיפור חילוף החומרים באופן עצמאי; סוג התרופה נבחר על ידי תזונאי בהתאם למידת ההשמנה והפרעות נלוות. המינון וזמן המתן נקבעים לפי סוג ומנגנון הפעולה של התרופה. קח טבליות לפני או אחרי הארוחות, לפני האימון.

אינדיקציות לשימוש הן:

• עלייה במדד המסה של יותר מ-27 ק"ג/מ"ר;
• נוכחות של גורמי סיכון לפתח מחלות עקב השמנת יתר;
• הפרעות הורמונליות;
• פתולוגיות אנדוקריניות.

התוויות נגד לשימוש

נטילת תרופות המשפיעות על קצב חילוף החומרים עלולה לפגוע בתפקודם של איברים חיוניים רבים, במיוחד אם קיימות מחלות כרוניות.

לכן, בעת שימוש בטבליות, חשוב לקחת בחשבון התוויות נגד. אלו כוללים:

• אלרגיה למרכיבי המוצר;
• גיל מתחת ל-16 ומעלה ל-60 שנים;
• פתולוגיות קרדיווסקולריות (יתר לחץ דם עורקי, הפרעת קצב);
• תאונה מוחית;
• מחלות אנדוקריניות (thyrotoxicosis, גידולים בבלוטת יותרת הכליה);
• מחלות כליות וכבד;
• תצורות ממאירות;
• בַּרקִית:
• הפרעות נפשיות;
• הריון והנקה.

תרופות אינן נלקחות בתקופות של החלמה לאחר מחלות קשות.

אינטראקציות עם תרופות אחרות

אין להשתמש באמצעים להאצת תהליכים מטבוליים עם תרופות בעלות השפעה דומה ומשקאות אנרגיה, שכן הדבר עלול לגרום להשפעת מנת יתר.

התרופות אינן תואמות לאלכוהול, שכן הסיכון לפתח אלרגיות ותגובות לוואי חמורות עולה.

בעת שימוש בטבליות המשפרות את חילוף החומרים, חשוב למלא את התנאים הבאים כדי להשיג תוצאות:

• להגביר את צריכת החלבון;
• להימנע מאכילת יתר;
• להפחית את המרווחים בין הארוחות, עליך לאכול לפחות 5 פעמים ביום, תוך התחשבות בהפחתה בגודל המנות;
• להפסיק לשתות אלכוהול;
• הגבלת מזונות המכילים סוכר ופחמימות מהירות, שומנים קלים לעיכול בתזונה;
• להגביר את הפעילות הגופנית.

התרופות נלקחות אך ורק בהתאם להמלצות של תזונאי או הוראות שימוש.

חָשׁוּב! אם מופיעים סימני אלרגיה או תגובות שליליות, הפסק להשתמש במוצרים.

סיכום

תזונה מאורגנת בצורה לא נכונה, חוסר פעילות גופנית, התייבשות ומחסור בויטמינים ואלמנטים הם הסיבות העיקריות להאטה בתהליכים מטבוליים וכתוצאה מכך לעלייה במשקל.

השימוש בכדורים אינו תמיד מוצדק, לעתים קרובות ניתן לנרמל את משקל הגוף ללא שימוש בתרופות. כאשר האמצעים הקונבנציונליים אינם יעילים, הרופא רושם תרופות, אך יש לזכור כי נטילתן רק עוזרת להאיץ את חילוף החומרים. ללא תזונה מאוזנת ופעילות גופנית, אי אפשר לרדת במשקל.

היום אנו שומעים על חילוף חומרים בכל שלב, אם כי תהליך זה קשה לחקר מדעית בשל אופיו הרב-שכבתי והרב-רכיבי. ועדיין, דבר אחד בטוח: אם זה מאט, זה הופך את חייו של אדם לקשים משמעותית. אז השאלה איך להאיץ את זה היא בשום אופן לא בטלה.

למה זה נחוץ?

ראשית אתה צריך להבין מדוע יש צורך להאיץ את חילוף החומרים בכלל. אם המטרה שלך היא אך ורק לרדת במשקל, אתה תשיג אותה. אבל זה רחוק מלהיות הדבר היחיד ששווה לשאוף אליו. העובדה היא שחילוף חומרים איטי טומן בחובו השלכות לא נעימות:

• אי סדירות במחזור;
• החמרה של מחלות כרוניות;
• , והירידה במשקל תהיה קשה ביותר;
• שינויים פתולוגיים ברמות ההורמונליות;
• הופעת עייפות כרונית ונמנום;
• בעיות עיכול: נפיחות מתמדת, אי נוחות בבטן, עצירות לסירוגין עם שלשול;
• שיבושים בתפקוד הכבד והכליות;
• ירידה בקשב, סיבולת, ביצועים;
• הידרדרות במראה: פריחות בעור, נשירת שיער, פיצול ציפורניים.

בהתאם לכך, האצת חילוף החומרים שלך נחוצה לא רק על מנת לרדת במשקל עודף. קודם כל, מדובר במניעת בעיות בריאותיות רבות.

גלה את הסיבה

ראשית, נסו להבין מדוע זה איטי עבורכם. לשם כך תצטרכו לנתח את אורח חייכם ואף לעבור בדיקה רפואית. רק על ידי ביטול הגורם המעורר אתה יכול לעשות סדר בחילוף החומרים שלך.

סיבה 1. גיל

ההזדקנות כרוכה בהאטה בכל התהליכים בגוף: מסינתזת קולגן, הגורמת לעור להתרופף ולקמטים, ועד לייצור הורמונים, המוביל לגיל המעבר ולסיום תקופת הרבייה בחיים. כל 10 שנים, חילוף החומרים מואט ב-10%.

איך לתקן את זה.לאחר 30 שנה, אתה צריך לוותר על מסיבות אלכוהול, עישון ולנרמל בדחיפות את הדיאטה שלך. לאחר 40 שנה, יש צורך להגביר את הפעילות הגופנית ולעסוק ברצינות בסוג של ספורט. לאחר 50 שנה, אתה צריך לנהל אורח חיים פעיל ב-100% ולעבור בדיקות רפואיות קבועות.

סיבה 2. חוסר קלוריות

הגורם העיקרי המעורר חילוף חומרים איטי הוא שימוש לרעה בדיאטה וצריכה קבועה של מזון דל קלוריות ודל שומן. הגוף עובר למצב חיסכון ברכיבים תזונתיים על מנת למתוח אותם על פני תקופה ארוכה יותר. לשם כך, מהירות התהליכים הביוכימיים מופחתת באופן משמעותי.

איך לתקן את זה.הגדל את צריכת הקלוריות היומית שלך, פתח יחס אישי והיצמד אליו.

סיבה 3. גנטיקה

ישנה נקודת מבט שקצב חילוף החומרים תלוי במאפיינים גנטיים, והוא טבוע באדם כבר מההתחלה. עם זאת, לא נערך מחקר מדעי בעניין זה.

איך לתקן את זה.מכיוון שזוהי רק השערה, עדיין כדאי לנסות להאיץ אותה באמצעות שיטות מוכחות המוצעות להלן.

סיבה 4. פעילות גופנית נמוכה

במהלך פעילות גופנית, הלב פועם מהר יותר, מה שמגביר את זרימת הדם. הרקמות רוויות בחמצן, מה שמעורר כל מיני תהליכים מטבוליים. בהיעדרם, הכל קורה בדיוק הפוך.

איך לתקן את זה.התחל (בהדרגה) לעסוק בספורט.

סיבה 5. הבדלים בין המינים

חילוף החומרים של נשים איטי יותר מזה של גברים. זה מוסבר על ידי כמות גדולה של שומן תת עורי בראשון ומסת שריר עשירה באחרון.

איך לתקן את זה.כמובן, אין צורך לשנות את המגדר. אבל רצוי לנשים לבנות יותר מסת שריר באמצעות פעילות גופנית סדירה.

סיבה 6. הרגלי אכילה לא בריאים

חטיפים תכופים, ארוחות כאוטיות, תזונה לא מאוזנת, הרגלים, טיולים ליליים למקרר – כל זה גורם לרמות האינסולין בדם לקפוץ מספר פעמים ביום. זה מכניס את הגוף למתח, וכמחסום זה מאט את כל התגובות הביוכימיות.

איך לתקן את זה.היצמדו לעקרונות של תזונה חלקית.

סיבה 7. מחלות

יש יותר מ-50 מחלות הקשורות להפרעות מטבוליות.

איך לתקן את זה.קבל בדיקה רפואית מלאה וטיפול אם המחלה ניתנת לריפוי. אם התהליך הוא בלתי הפיך, עקוב אחר כל ההמלצות הרפואיות כדי לשפר את מצבך.

סיבה 8. התייבשות

עכשיו הם מדברים על זה הרבה ולעתים קרובות, אבל לא לכולם יש כוח רצון ליישם את הנקודה הזו. בלי מים, זה פשוט בלתי אפשרי להאיץ את חילוף החומרים שלך. יתר על כן, אתה צריך לשתות הרבה, לעתים קרובות וקבוע, כדי שזה יפעל כזרז לתהליכים ביוכימיים.

איך לתקן את זה.שתו לפחות ליטר וחצי של מים נקיים ליום (כל שאר המשקאות לא נחשבים).

סיבה 9. מחסור במינרלים וויטמינים

ויטמינים ומינרלים משפיעים על קצב חילוף החומרים שלך. חלקם - במידה רבה יותר, חלקם - במידה פחותה. אם מתגלה המחסור שלהם, חילוף החומרים מאט.

איך לתקן את זה.כלול פירות וירקות טריים בתזונה שלך מדי יום. קח קומפלקסים מולטי ויטמין פעמיים בשנה.

על ידי ביטול הגורם השורשי, אתה יכול בקלות להאיץ את חילוף החומרים בגוף. אם הבדיקה הרפואית לא הראתה פתולוגיות כלשהן ואתה לא בטוח בגורם המעורר, השתמש בהמלצות הכלליות שלנו. אולי אחת מהשיטות המוצעות תתאים לך.

לנרמל את התזונה

אתה לא צריך לחשוב שאתה יכול להאיץ את חילוף החומרים שלך רק בפיקוח רופא או בבית חולים. זה חל רק על הפרות חמורות שמובילות למחלות קשות ולהשלכות בלתי הפיכות. אם הבעיה היא רק מהירות, אז אפשר להגביר אותה בבית, ומעל הכל, על ידי ארגון תזונה נכונה.

ארגן את המשטר

1. עבור למועד שבו לא אוכלים יותר מ-200 גרם (או חופן) לכל אחת מ-6 ארוחות. אם ההפסקה ביניהם היא יותר מ-3 שעות, הגוף עובר למצב המתנה וחיסכון, ומאט את חילוף החומרים.
2. לא לרעוב. אל תרדו מתחת לרמה של 1,200 קק"ל ליום, כי אז הגוף החסכן יתחיל לאגור שומן. על פי מחקרים, זה מפחית את קצב חילוף החומרים בעד 35%.
3. הקפידו לאכול ארוחת בוקר. בלילה, חילוף החומרים שלך מאט, ואם לא תאכל בבוקר, התהליכים יישארו במצב איטי עד שתתעייף לאכול ארוחה מלאה.
4. סרב לדיאטות הכרוכות בחוסר איזון חמור באיזון של BJU. הגוף צריך את כל אבות המזון במלואם, אחרת התהליכים בתוכו יעצרו.
5. קלוריות חלופיות. לא כולם יודעים על הטריק הזה, למרות שהוא עובד ביעילות רבה. הפחיתו את צריכת הקלוריות היומית ל-1200-1500 קק"ל, ופעם בשבוע העלו את הרף ל-1800 קק"ל. זה לא יאפשר לגוף להסתגל לתנאים חדשים ולהאט שוב ​​את חילוף החומרים. ברגע המנוחה הוא יוכל להאיץ אותה.

בחר מוצרים

• מזון חלבון

מצריך הוצאה של כמות גדולה של אנרגיה לספיגה מלאה של חלבון. שריפת הקלוריות עולה כמעט פי 2. בנוסף, הוא הפסל העיקרי של מסת שריר יפה, ומחקרים עדכניים הראו שככל שיש יותר שרירים בגוף, כך חילוף החומרים מהיר יותר. אז כלול כמה שיותר בשר, דגים, פירות ים וביצים בתזונה שלך.

• תָאִית

זה לוקח הרבה זמן ואנרגיה כדי לספוג סיבים. לאורך כל התקופה בזמן שהוא מתעכל, כמות האינסולין נשארת ברמה קבועה. זה מאיץ את חילוף החומרים ב-15% ומבטל את הרעב. לכן, אכלו כל יום מזונות עשירים בסיבים: דגנים, קטניות, ירקות ופירות טריים.

• פרי הדר

הוכח מדעית שפירות הדר מחזקים את מערכת החיסון, משפרים את העיכול, שומרים על שליטה על הכולסטרול ומעלימים עודפי נוזלים (בצקת). אשכולית ראויה לתשומת לב מיוחדת.

• חומץ תפוחים

שורף שומן ומגבר חילוף חומרים אידיאלי. מתאים להלבשת כל הסלט במקום מיונז מזיק. ניתן גם לדלל אותו במים רגילים ולשתות.

• תבלינים

קפסאיצין הוא חומר בוער בעל השפעה מגרה על הרקמה. הוא מוריד את רמות הגלוקוז בדם, מפרק אפוציטים ומשביע רעב. כלול ברוב התבלינים, במיוחד בזנים שונים של פלפל.

כמה מספרים: מזון בטעם פלפל אדום גרוס מאיץ את חילוף החומרים ב-30% ושומר על המהירות המוגברת למשך 3 שעות או יותר. אבל היזהר ואל תגזים במינונים, אחרת לא ניתן להימנע מאלרגיות.

• ג'ינג'ר

ישנם חומרים אורגניים מיוחדים שעוזרים להאיץ את חילוף החומרים. אלה אנזימים, ואחד מהם (זינגיביין) נמצא בכמויות גדולות ב. צמח זה אינו מאבד את תכונותיו אפילו בצורה כבושה.

• מים

בואו נסתכל על מספר טכניקות כיצד להאיץ את חילוף החומרים עם מים:

1. שתו 8 כוסות מים נקיים מדי יום במרווחי זמן קבועים.
2. שתו את כמות המים ביום, המחושבת לפי הנוסחה: 1 ק"ג ממשקלכם כפול 30 מ"ל.
3. שתו מים קרירים (לא קרח!) כדי שהגוף יוציא אנרגיה נוספת על חימוםם.

יחד עם זאת, אל תפגע בעצמך: עבור למשטר שתייה חדש בהדרגה. ואם אתם חשים בחילה וסחרחורת, צמצמו את כמות המים שאתם צורכים והתייעצו עם רופא: זה עשוי להיות סימפטום למחלה פנימית.

• קפה

זהו ממריץ טבעי של מערכת העצבים המרכזית. מומחים אומרים שאפילו צריכה של 500 מ"ל לאורך היום מגבירה את חילוף החומרים ב-5% (אפשר לשבת בשקט ולא לעשות כלום). בנוסף, ניתן להשתמש בו כדי להפוך את האימונים לאינטנסיביים יותר מכיוון שהוא משפר את הסיבולת. עם זאת, מי שיש לו בעיות לב לא צריך לשתות יותר מדי מהמשקה הזה.

• תה ירוק

תה ירוק עשיר בקפאין וקטצ'ינים: 3 כוסות ביום מגבירים את קצב חילוף החומרים ב-4.8% וגורמים לך לשרוף יותר מ-5% ממאגרי השומן שלך.

בנוסף למוצרים אלה, אלה המכילים חומרים ומינרלים מסוימים יעזרו גם להאיץ את חילוף החומרים שלך:

• חומצות שומן אומגה 3 ניתן למצוא בדגים (סלמון, פורל, טונה, פולוק, סלמון, מוסר ים, מקרל, שפמנון), בוטנים, קטניות;
• חומצה פולית: ירקות ירוקים, סובין חיטה, קטניות, מוצרי שמרים, פירות הדר, ביצים, עגבניות;
• כרום: כוסמת, שיבולת שועל, כרוב, עגבניות, תפוחי אדמה, קטניות, תירס;
• יוד: אצות, שרימפס, סרטן, לובסטר ופירות ים אחרים;
• סידן: מוצרי חלב, ורדים, קטניות, אגוזים, שומשום.

במילה אחת, הקפידו על עקרונות התזונה הנכונה – וחילוף החומרים שלכם יתפוס בהדרגה את המהירות הרצויה.

השתמש בדיאטה

ישנה דיאטה מיוחדת המזרזת את חילוף החומרים, אשר פותחה על ידי התזונאית האמריקאית היילי פומרוי. על פי כמה מקורות, כוכבים הוליוודיים רבים ניסו זאת על עצמם.

כללים בסיסיים:

1. אכלו ארוחות כל 3 שעות, גם אם לא בא לכם לאכול.
2. גודל המנות לחטיפים הוא מינימלי.
3. בסיס התזונה הוא פחמימות מורכבות לייצוב אינסולין וחלבונים להגנה על השרירים מפני פירוק.
4. לאחר ההתעוררות, אסור לעכב את ארוחת הבוקר: ההפסקה המקסימלית ביניהם היא חצי שעה.
5. שתו 2 ליטר מים רגילים מדי יום.
6. חליטות לימונדה וצמחים מותרות כמשקאות, אך רק 2 כוסות ביום משניהם - לא יותר.
7. השימוש בממתיקים טבעיים (סטיביה, קסיליטול) מותר.
8. משך - חודש בדיוק.
9. אי-התאמות עם התפריט המוצע אינן מקובלות, מכיוון שהוא לוקח בחשבון ביו-ריתמוסים אנושיים.
10. ערכת דיאטה: 3 שלבים - הראשון משחרר מתח, השני משחרר אפוציטים, השלישי מפרק אותם באופן פעיל.
11. המנות נמדדות בכוסות של 250 מ"ל.

• חוסר רעב;
• מנות טעימות;
• תפריט מגוון;
• יעילות גבוהה;
• ירידה במשקל לטווח ארוך;
• מיועד לא כל כך לירידה במשקל, אלא כדי להאיץ את חילוף החומרים.

• לוח זמנים קפדני מדי של ארוחות שלא כולם מסוגלים לעמוד בו;
• לא מתאים;
• מוצרים מותרים הם די יקרים;
• לא כולם מוכנים לוותר על מוצרי חלב וקפה.

מוצרים אסורים:

• כּוֹהֶל;
• קפה;
• תירס;
• מוצרי חלב;
• חיטה;
• סוכר;
• מיצי פירות;
• פירות מיובשים.

שלב 1

משך: יומיים ראשונים בכל שבוע.

המטרה: להקל על מתח ועומס על בלוטות יותרת הכליה.

BJU: מינימום שומן וחלבון, בסיס - סוכרים טבעיים, ויטמינים C ו-B.

מוצרים:

• כל הקטניות;
• פטריות;
• ירקות: סלרי, כמון, תרד, שמיר, פטרוזיליה, כוסברה;
• דייסה: אורז, כוסמת, שיבולת שועל;
• בשר: הודו, חזה עוף, בקר, עגל, שקדי חזיר ללא שומן חזיר;
• ירקות: כל כרוב, גזר, חצילים, עגבניות, מלפפונים, זוקיני, דלעת, דלעת;
• תבלינים, תבלינים;
• דגים (זנים דלי שומן);
• פירות: אגסים קשים, אשכולית, אפרסקים, תפוזים, משמשים, לימון, תפוחים ירוקים, קלמנטינות, אננס, פומלה;
• הלבן של הביצה.

ספורט: אירובי, ריצה.

שלב 2

משך: היומיים הבאים בכל שבוע.

המטרה: שחרור ליפוציטים.

BJU: הגבלת שומנים ופחמימות, סיבים (בירקות) גם הם באים לידי ביטוי.

מוצרים:

• פטריות;
• הירוקים עדיין זהים;
• הקטניות היחידות שנותרו הן שעועית;
• מירקות - רק לימון וליים;
• אַצוֹת יָם;
• בשר: כבש מתווסף לתפריט שלב 1, אך לא שומני במיוחד;
• ירקות: רק מלפפונים וכרוב נשארים משלב 1 + מוסיפים בצל ירוק ופלפלים (צ'ילי ופלפלים);
• מרתח צמחים;
• תבלינים, תבלינים ללא שינוי;
• הלבן של הביצה.

ספורט: אימוני כוח בסימולטורים, הרמת מוטות, תרגילים עם משקולות.

שלב 3

משך: 3 ימים אחרונים בכל שבוע.

המטרה: שריפה אקטיבית של שומן תת עורי.

BZHU: התמקד בכמויות בריאות וקטנות של חלבונים.

מוצרים:

• כל הקטניות;
• כל הפירות;
• כל הירוקים;
• פטריות;
• דג שמן;
• דייסה שלב 1 + שעורה;
• אַצוֹת יָם;
• פירות ים;
• בשר: מוסיפים בשר ארנבת;
• שמנים לא מזוקקים (לא נכלל שמן תירס);
• ירקות משני השלבים הראשונים + צנוניות, סלק;
• זיתים;
• אגוזים, זרעים;
• תבלינים, עשבי תיבול;
• פירות יער: פטל, פטל שחור, דובדבנים, חמוציות;
• ביצים (לגמרי).

ספורט: רק אם יוגה. מומלץ להזמין עיסוי בימים אלו.

תפריט לדוגמא לשבוע

שתו ויטמינים ומינרלים

ישנם מינרלים וויטמינים ספציפיים המשפרים את חילוף החומרים. ניתן להשתמש בהן לצריכה דרך הפה ולהזרקה, הן כתרופות בודדות והן כמתחמי מולטי ויטמין. רצוי לקבל אישור מרופא. הפעילים ביותר בהקשר זה כוללים:

• חומצה אסקורבית (C);
• סִידָן;
• קובלמינים (B12);
• רטינול (A);
• ריבופלבין (B2);
• תיאמין (B1);
• טוקופרול (E);
• חומצה פולית (B9);
• כְּרוֹם.

כדוגמה, הנה כמה קומפלקסים מולטי ויטמין שתוכננו במיוחד כדי להאיץ את חילוף החומרים.

• Mono Oxi נקבע לשיקום לאחר מחלות ממושכות, כמו גם במהלך מתח פיזי ופסיכולוגי חמור;
• Vita Min מאיץ את כל התהליכים המטבוליים, מומלץ במהלך דיאטות;
• ויטה מינרלים ממלאת מחסור בוויטמינים ומינרלים, המעורר עיכוב תהליכים מטבוליים, וטוב לספורט אינטנסיבי;
• ויטה O2 מאיץ את חילוף החומרים ברמה המולקולרית;
• ויטה זאוליט מנקה מפסולת, רעלים ומלחי מתכות כבדות.

• Chromevital+ עם כרום וויטמין C;
• סופג שומן KG-Off עם צ'יטוסן;
• Nortia עם יוד, מגנזיום, ויטמינים B1, B6, B12;
• Sveltform+ עם יוד, כרום, ויטמין C.

• אנזימים Zym-Complex + נוגדי חמצון מבית Astrum;
• מתחם B-50 מהחיים של הטבע;
• סלניום-DS מבית Dr. סקאלני;
• Turboslim Alpha Lipoic Acid ו-L-carnitine מבית Evalar.

עם זאת, זכרו שאם תשכבו על הספה ותיהנו מסודה וצ'יפס, אפילו תוספי התזונה והתסביכים היעילים הללו לא יעזרו. הכל צריך להיעשות בתוכנית אחת.

פעילות מטבולית מושפעת מגורמים רבים, ביניהם הרכב הגוף (היחס בין שומן ומסת שריר), מגדר וגיל האדם, פעילות גופנית ותזונה. איך להאיץ את חילוף החומרים - אנחנו מבינים את החומר הזה.

הפעלת לחץ

אחת הדרכים היעילות ביותר להאיץ את חילוף החומרים שלך היא אימוני כוח. לאחר פעילות גופנית, קצב חילוף החומרים עולה פי כמה, כך שהגוף מוציא יותר אנרגיה על התאוששות השרירים.

באופן כללי, כל פעילות גופנית מועילה לירידה במשקל. אם אינכם מתרגלים אימוני כוח, כלול הליכה, ריקוד, שחייה ועלייה במדרגות במקום במעלית לשגרה.

חלום טוב

שינה טובה של 8 שעות לפחות יכולה להאיץ את חילוף החומרים, שכן שריפת שומנים מתרחשת גם בלילה. בנוסף, עם חוסר שינה, תהליכים בגוף מאטים, אדם מרגיש איטי ושורף פחות קלוריות. אולי שמתם לב שכשאתם לא ישנים מספיק, אתם מתפתים לאכול משהו לא בריא, מתוק ועתיר קלוריות. אז אתה מנסה לחדש מאגרי אנרגיה, שחסרים להם מאוד.

פופולרי

ארוחות חלקיות

כשנשאלים כיצד לשפר את חילוף החומרים, תזונאים נותנים את התשובה הבאה: "צריך לאכול כל 3 שעות. מספר הארוחות האופטימלי הוא 5-6 פעמים ביום במנות קטנות".

בניגוד למה שנשים רבות מאמינות, צום אינו מאיץ את חילוף החומרים שלך. להיפך, זה מקטין את הסיכויים שלך לקבל תוצאות ארוכות טווח בעת ירידה במשקל.

מי שתייה

שתייה סדירה מסייעת לשפר את חילוף החומרים, מכיוון שהיא מבטלת התייבשות וממריצה את תפקוד כל מערכות הגוף. קצב הנוזל מחושב באמצעות הנוסחה 40 מ"ל מים לכל ק"ג משקל גוף, חלקי 2.

התזונה הנכונה

אם תוסיפו חלבון וירקות לתפריט היומי שלכם, הגוף שלכם יתגמל אתכם בחילוף חומרים מהיר. זה נובע מהעובדה שהרבה יותר אנרגיה מושקעת בעיבוד מזון כזה מאשר בפירוק פחמימות פשוטות. כדי להאיץ את חילוף החומרים, אתה יכול לכלול תבלינים בתזונה שלך: פלפל שחור, קינמון, ג'ינג'ר, גרידת לימון ואחרים.

כל אחד מאיתנו שואף לאיזו מטרה מיוחדת: מישהו חולם לרדת במשקל, מישהו, להיפך, לעלות במשקל. כולנו מכירים חבורה שלמה של טכניקות, דיאטות, מערכות תזונה שונות ותרגילים גופניים שיכולים לעזור לנו להשיג את המטרות שלנו. אבל אנחנו שוכחים לקחת בחשבון עובדה אחת חשובה שיכולה לעזור לנו או להרוס את כל התוכניות שלנו. זה חילוף החומרים שלנו.

חילוף חומרים- זהו המטבוליזם המתרחש בגופנו בהשפעת תהליכים ביוכימיים שונים. גוף האדם מקבל באופן רציף חומרים מזינים המשמשים לשמירה על האנרגיה האנושית ותפקודים חיוניים. גם אם אתה ישן או במנוחה, אתה עדיין משתמש באנרגיה שהגוף שלך יוצר, האורגניזם שלך. כלומר, חילוף החומרים הוא תהליך מתמשך. תהליך זה מחולק לשני שלבים:

יְרִידַת חֳמָרִים- תהליך הפירוק של חומרים ורקמות מורכבים לפשוטים יותר, על מנת להמשיך להשתמש בהם לשמירה על תהליכי הגוף.

אנבוליזם- תהליך סינתזה של מבנים ורקמות חדשים. כך רקמת השריר משוחזרת בתקופת האנבוליזם.

ניתן להאיץ או להאט את חילוף החומרים וזה מושפע ממספר גורמים:

• גיל
• משקל גוף
• כמות רקמת השומן
• מחלות כרוניות

מהירות חילוף החומרים ואיכותו משפיעים רבות על תפקוד האורגניזם כולו, מכיוון שיצירת הורמונים המשפיעים על תפקודם של חלקים שונים בגוף עצמו תלויה במידת הספיגה הנכונה של חומרים מזינים בגוף. וכמובן, המראה שלנו, כמות השומן, כמות המים בגוף תלויה בקצב חילוף החומרים. קצב חילוף החומרים משפיע על כמה קילוקלוריות אדם צריך כדי לשמור על החיים.

כיצד לגלות את קצב חילוף החומרים שלך

לעתים קרובות אנו רואים אדם עם עודף משקל שאוכל מעט מאוד, ומיד אנו מאבחנים אותו: "יש לך חילוף חומרים איטי." עם זאת, אנו מסיקים מסקנות נמהרות, מכיוון שאיננו יכולים לשפוט את קצב חילוף החומרים רק מעובדה זו. בהחלט ייתכן שאותו אדם באמת אוכל מעט רק בנוכחותך. או נניח שיש לו מחלות כרוניות כלשהן שיש להן השפעה שלילית על עיבוד מצבורי השומן.

לכן, כדי לגלות את קצב חילוף החומרים שלך, או ליתר דיוק, כמה אנרגיה הגוף שלך צורך ביום, יש נוסחה אוניברסלית מסוימת. יחידת המדידה של אנרגיה זו תחושב בקילוקלוריות.

איש:(66 + (13.7 * משקל) + (5 * גובה) – (6.8 * גיל)) * 1.2

אִשָׁה:(655 + (9.6 * משקל) + (1.8 * גובה) – (4.7 * גיל))* 1.2

התוצאה המתקבלת היא קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) או קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR). זהו מספר הקלוריות הממוצע שאדם שורף ביום, תוך התחשבות בפעילות יומית, אך לא כולל פעילות גופנית.

כך תדעו כמה קלוריות אתם צריכים לצרוך ביום על מנת לא לעלות במשקל עודף ולהזיק לעצמכם. לכן, גם מחסור בחומרים מזינים וגם עודף שלהם משפיעים לרעה על חילוף החומרים ומאטים אותו.

מה יכול לשבש את חילוף החומרים שלך?

אם אתה מגביל את התזונה שלך ואוכל מזון דל קלוריות, סביר להניח שאתה לא מקבל את כמות החומרים המזינים והאנרגיה שהגוף שלך צריך. כתוצאה מכך, הגוף נמצא במצב של מתח ושולח אות למוח שמתוכננת שביתת רעב, ולכן, יש צורך להצטייד בחומרי הזנה לשימוש עתידי. אבל לשימוש עתידי, הגוף יכול לאגור רק שומן. זהו הגורם השלילי הראשון. השני הוא שהגוף מאט את כל התהליכים שלו, כולל תהליכים מטבוליים, כך שהקלוריות הנכנסות מספיקות לו.

דִיאֵטָה

חשוב מאוד לאכול ארוחות קטנות ותכופות. כשם שיש להוסיף כל הזמן עצים לכיריים כדי לשמור על האש והחום ברמה מסוימת, כך יש לספק לגוף חומרי הזנה. תהליך העיכול גם מוציא כמות גדולה של אנרגיה על פירוק וספיגה שלו. אם אתה לא מחמם את חילוף החומרים שלך במשך זמן רב, אז הוא נכנס בהדרגה למצב מנוחה וזה אומר שבתקופה זו אתה מוציא הרבה פחות קלוריות. בנוסף, ארוחה גדולה חד פעמית מאיימת עליך עם מצבורי שומן עודפים.

אורח חיים בישיבה

כולם יודעים שאדם שמנהל אורח חיים פעיל ועושה ספורט הוא בעל תיאבון טוב ויחד עם זאת נמצא בכושר מצוין ואינו נוטה לעלות במשקל עודף. וכל זה קורה כי ראשית, כאשר אדם פעיל, פעימות הלב שלו מואצות, מה שאומר שהדם זורם בגוף הרבה יותר מהר ונכנס לתהליכים כימיים שונים. לגוף נכנסת כמות גדולה של חמצן, שבהשפעת חומצות השומן מתפרקות בדם. ושנית, לאדם שעוסק בספורט יש שרירים טובים ומפותחים ולפעמים מסה משמעותית. וכבר כתבתי יותר מפעם אחת על זה שבשרירים שורפים שומן. יתרה מכך, ככל שיש לאדם יותר שרירים, כך קצב חילוף החומרים שלו גבוה יותר.

חוסר בויטמינים ומינרלים

בזמנים ה"קשים" שלנו, קשה מאוד לשמור על רמת הויטמינים והמינרלים בגוף ברמה הראויה. התזונה שלנו הפכה יותר ויותר מבוססת פחמימות, והפירות והירקות האלה שזמינים בחנויות מכולת ובשווקים אינם מכילים חומרים שימושיים כלל או מכילים חומרים מזיקים, רעלים וחנקות. כל ספורטאי יודע שלקיחת תוספי ויטמינים חשובה מאוד כדי לשמור על כושר גופני טוב וחוזק. ובמצב של מחסור בויטמינים ומינרלים בתזונה שלנו, נטילת מתחמי ויטמינים מיוחדים היא פשוט הכרחית.

מים חשובים מאוד לבני אדם, שכן בני האדם עצמם הם 80% מים. ואובדן נוזל כלשהו יכול להיות קריטי לא רק לבריאותו של אדם, אלא גם לחייו. מה אנחנו יכולים לומר על חילוף החומרים? מטבוליזם, כלומר, השינוי של חומרים מזינים ממצב אחד למשנהו, מתרחש בנוזל הבין-תאי. לכן, מאזן המים חשוב מאוד לקצב חילוף החומרים. כל הפרעה קלה של איזון זה משפיעה ישירות על רמת התהליכים המטבוליים לקראת האטתם.

כיצד להימנע מהפרעות מטבוליות

• לאכול לעתים קרובות - כל 2-3 שעות
• לאכול מנות קטנות - 200-250 גרם כל מנה
• אכלו תזונה מאוזנת - 40-50% חלבונים, 20-30% פחמימות, 15-20% שומנים
• קח קומפלקסים של ויטמינים הנמכרים בכל בית מרקחת
• לישון לפחות 7 שעות ביום
• שתו לפחות 1.5 ליטר מים ביום
• הסר אלכוהול מהתזונה שלך

איך להאיץ את חילוף החומרים שלך

בנה שרירים! 1 ק"ג שריר שורף כ-100 קק"ל ליום. מאגרי שומן כמעט אינם מעורבים בתהליך שריפת הקלוריות. זה קורה רק כאשר אתה מעביר את הגוף שלך לאימון אינטנסיבי, והשרירים דורשים יותר אנרגיה לעבוד מאשר במנוחה והגוף מתחיל להשתמש בשומן שלו. אגב, סיבה נוספת לבנות שריר היא שברקמת השריר מתרחשת שריפת שומן.

תאכל חלבונים!מזונות חלבונים חשובים מאוד בתזונה לא רק של ספורטאים (ובמיוחד אותם), אלא גם של אנשים רגילים. כל התאים בגופנו עשויים מחלבון, כל החומר שלנו עשוי מחלבון, השרירים והעצמות שלנו עשויים מחלבון. חלבון הוא המרכיב החשוב ביותר בבניית גוף האדם. מחסור בחלבון מוביל לחוסר איזון של רכיבי תזונה בגוף ולהפרעות מטבוליות. כמו כן, חשוב שהחלבון הוא הבונה העיקרי של השרירים שלנו, אשר ממלאים תפקיד עצום בהאצת חילוף החומרים (ראה נקודה קודמת).

לשתות מים!מים זה הכל. אדם לא יכול לחיות בלי מים אפילו כמה ימים, ואילו בלי מזון הוא יכול לחיות זמן רב, יותר מחודש. זה מצביע על כך שהמים חשובים יותר לגופנו מאשר מזון. למד לשתות מים בצורה נכונה - בלגימות קטנות לאורך כל היום. נשא איתך בקבוק מים קטן כשאתה הולך לעבודה או בסידורים. שתו כ-2 ליטר ביום, והקפידו לשתות כוס מים אחת בבוקר על בטן ריקה.

לאכול ארוחת בוקר!אכילה בבוקר חשובה מאוד כדי להאיץ את חילוף החומרים ליום המחרת. אם לא אכלת ארוחת בוקר בבוקר, הגוף שלך לא יתעורר עד לארוחת הצהריים. יתר על כן, ארוחת הבוקר צריכה להיות מלאה ומזינה. אבל לא שומני או מתוק מדי. זה אמור להמריץ אותך לכל היום. זה צריך להיות מזון חלבון-פחמימות, שבו הפחמימות יהיו איטיות בעיקר.

החלף את הקלוריות שלך!ספורטאים רבים יודעים שהקפדה על אותם אימונים או על אותה תזונה לעולם לא תשיג את התוצאות הרצויות, וזאת בשל העובדה שהגוף שלנו מעוצב בצורה כזו שהוא מסתגל לכל שינוי. לכן, על ידי הקפדה על אותו מספר קלוריות (מופחת) במשך זמן רב, אתה מסתכן בהאטת חילוף החומרים שלך. כמובן, אתה צריך גירעון קלורי כדי לרדת במשקל, אבל אתה צריך לתת לגוף שלך מנוחה. זה אומר שתאפשר לעצמך יותר מצריכת הקלוריות הרגילה שלך פעם בשבוע. זה יאפשר לגוף לא לחוות מתח ולא להרגיש חוסר אנרגיה.

להיות פעיל!גם אם המצאתם אלף תירוצים לא ללכת לחדר כושר או לא לעשות ספורט בבית, אז וודאו שגם בזמן מטלות הבית הרגילות או בעבודה, אתם נמצאים לעתים קרובות יותר בתנועה. אם אתה עובד קרוב לתחנה, דלג על כמה תחנות והלך את המרחק הזה. התעלם ממעליות. גם אם אתם גרים בקומה 15, לכו חצי הדרך. החלף ערוצי טלוויזיה לא באמצעות השלט הרחוק, אלא באופן ידני. מצא כל רגע נוח להיות פעיל פיזית.

לְהִרָגַע!אני מקווה שאחרי יום פעיל לא יהיו לך בעיות בשינה, כי יש לה תפקיד חשוב בתהליך המטבולי. אם אתה לא ישנה מספיק, מרגיש לא טוב, אין לך תיאבון, השרירים שלך חלשים וחסרי תנועה, אז הגוף שלך חוסך אנרגיה. אל תיתן לזה לקרות. ללכת לישון לא יאוחר משעה 23:00, בשום פנים ואופן על בטן ריקה או מלאה. לא אמורה להיות אי נוחות. לא לאכול יותר מדי שעתיים לפני הארוחות.

היפטר מהרגלים רעים!מיותר לציין שאלכוהול וטבק משפיעים לרעה על הגוף שלנו. בנוסף לעובדה שחומרים אלו מכילים רעלים המרעילים בהדרגה את כל מערכות הגוף שלנו, הם גם משפיעים על רמת חילוף החומרים. שתיית משקה אחד של אלכוהול תבטל את היתרונות של אימון כוח אחד אינטנסיבי. בנוסף, חומרים אלו משפיעים על תפקוד מערכת העצבים המרכזית – המנגנון המוחי של כל גופנו. אלכוהול מפחית את הורמון הגדילה ומאט את ייצור הטסטוסטרון, ההורמון האחראי על צמיחת השרירים וקצב חילוף החומרים בגברים. ניקוטין מוביל להתייבשות בשל העובדה שהגוף מסיר רעלים באופן אינטנסיבי באמצעות נוזל. אבל אתה אף פעם לא יודע כמה נזק גורמים החומרים האלה לגופנו.

עצה אחרונה היא להימנע מלחץ בכל מחיר. נסו לראות רק את ההיבטים החיוביים בכל דבר. צפה בסרטון והירגע, או פשוט חייך.