Очень часто девушки жалуются, что похудеть им мешает плохой обмен веществ. Миф это или правда? Или это обыкновенное оправдание собственной лени и неправильной организации питания? Большинство худеющих задаются вопросом, как ускорить обмен веществ. Выясним, возможно это или нет.
Считается, что от качества обменных процессов в организме зависит здоровье человека
В стремлении похудеть девушки героически выдерживают строгие диеты и сводят ограничение калорий к минимуму. Некоторые так ограничивают свой рацион, что еда даже не перекрывает уровень основного обмена. Казалось, при таких жесточайших ограничениях вес должен таять на глазах. Но парадокс в том, что этого не происходит. Через некоторое время вес останавливается. Не редки случаи, когда он повышается. Диетологи утверждают, что существует несколько эффективных способов, как ускорить обмен веществ в организме женщины и благополучно избавиться от ненавистных килограммов.
Как узнать скорость своего метаболизма
Сначала определимся с понятием «метаболизм». Этот показатель характеризует количество энергии, необходимой организму для его жизнедеятельности. Определяется используемая энергия в состоянии покоя, без учета любой физической нагрузки. Метаболизм зависит от многих факторов:
- индивидуальных характеристик — возраста, пола, веса, роста;
- образа жизни – питания, физической активности;
- комплекции – соотношения жировых отложений к мышечной массе.
Формула расчета показателя для женщин следующая:
Скорость метаболизма = 655 + (9,6 х В) + (1,8 х Р) – (4,7 х Г),
где В – вес в кг, Р — рост в см, Г – возраст в годах.
Скорость метаболизма измеряется в ккал/день.
- 1,2 — для офисных работников, при малоподвижном образе жизни;
- 1,375 – для занимающихся физкультурой 1-2 раза в неделю;
- 1,55 – при 3-5 разовом посещении спортзала в неделю;
- 1,725 – ежедневные занятия спортом;
Если перед вами стоит задача похудеть, то необходимо сравнить количество потребляемых калорий в день и скорость метаболизма с учетом вашего образа жизни. С корректировкой этих параметров ваша задача будет успешно выполнена.
Что влияет на обмен веществ
Чтобы выяснить, как ускорить обмен веществ для эффективного похудения, нужно знать, что замедляет обменные процессы. Выделяют несколько «врагов» хорошей фигуры:
- неправильное питание (переизбыток калорийной пищи, недоедание);
- отсутствие активных физических нагрузок;
- нарушение водного баланса, обезвоживание;
- недостаток витаминов в рационе;
- недосыпание, неправильный режим сна (засыпание после полуночи);
- стресс, отсутствие положительных эмоций, плохое настроение.
Современные учёные доказали, что залогом здоровой и стройной фигуры являются не только полезная пища, но и правильный обмен веществ
К каким печальным последствиям приводит гиподинамия:
- Наличие жировых отложений на животе и талии, от которых мечтают избавиться все женщины, является признаком самого опасного жира в организме – висцерального. Он накапливается вокруг внутренних органов и становится причиной серьезных заболеваний. Всего полгода малоподвижного образа жизни и висцеральный жир увеличивается на 9%.
- Отсутствие систематических занятий физкультурой, офисная сидячая работа приводят к постепенной атрофии мышц. Их слабость не позволяет организму полноценно функционировать.
Врачи уверенно заявляют, что гиподинамия приносит больше вреда чем алкоголь и сигареты.
Обезвоживание
Немаловажное значение для ускорения обмана веществ имеет обыкновенная вода. Почему диетологи так настоятельно требуют выпивать ее около 2 л в день? На это есть 2 причины. Достаточный суточный объем жидкости способствует полноценной работе всех систем человеческого организма. С помощью воды организм очищается от шлаков, токсинов. При недостатке воды печень вынуждена работать не на сжигание жировых клеток, а на восполнение недостающей жидкости. Это одно из доказательств вредного воздействия скоростных диет на процесс похудения. Большинство таких диет направлено на снижение объема за счет устранения избытка жидкости.
Многие не выпивают достаточное количество воды из-за боязни появления отеков. Но они могут сигнализировать как об избытке, так и недостатке жидкости в теле. Организм и в этом случае включает экономный режим, как во время ограниченного питания. Тело вынуждено запасаться водой в виде отеков.
Недостаток витаминов
Метаболизм зависит от способности организма перерабатывать поступающие с пищей жиры, белки, углеводы в питательные вещества. Недостаток определенных витаминов сразу становится причиной сбоя этого процесса. Вот факты, подтверждающие роль витаминов:
- Витамины группы В (тиамин, В6, В12) помогают метаболизировать жиры, углеводы, белки.
- Задача витамина D – контролировать уровень сахара в крови.
- Увеличение Ca в сочетании с витамином D способствует корректировке веса.
- При нехватке Fe мышцы страдают от недостатка кислорода и не могут в нужном объеме сжигать жир.
Способы как ускорить обмен веществ
Выяснив, что является причинами замедленного метаболизма, можно скорректировать его скорость. Правильное питание, активные занятия спортом, соблюдение водного баланса – 3 ключевых момента, способствующие похудению.
Сбалансированное и правильное питание — фундамент здоровой жизни
Правильное питание
Как при помощи правильного питания запустить метаболизм и ускорить обмен веществ? Сначала составьте график приемов пищи. Избегайте частых перекусов, поздних ужинов. Не отказывайтесь от завтрака. Он должен быть сбалансированным, чтобы запустить метаболизм на целый день.
Нарушение этих правил приводит к появлению лишних килограммов. Режим питания должен состоять из трех основных приемов пищи и двух перекусов. Рацион должен быть сбалансированным, необходимо полностью исключить вредные, высококалорийные продукты. Измените манеру приготовления пищи. Старайтесь избегать жареного, отдавайте предпочтение запеканию, тушению, отвариванию. 70% вашего рациона должны составлять овощи.
Уделите внимание объему съедаемой пищи. Нельзя сильно ограничивать себя. Еда ускоряет метаболизм: на ее переработку сжигается 10 % всей суточной нормы калорий. Иногда диетологи даже рекомендуют немного увеличить объем принимаемой пищи. Это необходимо, когда при длительном сбросе веса наблюдается эффект «плато». Но это не значит, что порции должны измеряться килограммами.
Запомните главное правило: сколько пищи вы забросили в свой желудок, столько же должны израсходовать.
Занятия спортом
Если у вас замедленный обмен веществ, то лучший способ, как ускорить его, — заняться спортом. Любая физическая активность – мытье полов, прогулки по магазинам, даже секс – приводят к трате калорий. Но именно различные физические упражнения способствуют быстрому похудению. Во время занятий происходит наращивание мышечной массы, она постепенно вытесняет жир. Мышцы тратят калории даже в стадии покоя. Чем больше мышечная масса, тем больше сжигается калорий, независимо от того находитесь вы в это время в тренажерном зале или лежите на диване перед телевизором.
Занятия спортом обеспечивают правильное функционирование всех органов человека
Наибольший эффект дают силовые и аэробные упражнения. Они ускоряют метаболизм даже после окончания тренировки. Неплохой способ ускорить обменные процессы – менять темп физических нагрузок. Во время упражнений на 30-60 секунд увеличивайте темп, а затем 1,5 мин занимайтесь в обычном темпе. Если делать несколько таких подходов, организм будет больше потреблять кислорода, а это неминуемо приведет к повышению метаболизма.
Не важно, чем вы решитесь заниматься: фитнесом, бегом, танцами, езде на велосипеде. Главное, чтобы эти занятия были систематическими.
Водный баланс
Соблюдение питьевого режима позволяет как ускорить обмен веществ, так и похудеть. Норма воды для каждого индивидуальна – 30 мл на 1 кг веса. Больше 2 л пить не стоит. При усиленных физических нагрузках и в жаркое время года объем выпиваемой жидкости можно увеличить, чтобы не было обезвоживания. Если вес не снижается в результате активного занятия спортом, то диетологи не советуют уменьшать объем выпиваемой жидкости. Задержка воды приводит к остановке веса.
Чтобы это не произошло, необходимо соблюдать определенные правила:
- Пить воду небольшими порциями, маленькими глотками.
- Для запуска обменных процессов утром выпивать натощак стакан воды.
- Чтобы избежать отеков, старайтесь выпивать большую часть жидкости в первой половине дня.
Достаточное количество воды снижает чувство голода, и приводит к меньшему потреблению пищи. При этом, холодная вода стимулирует обменные процессы. Тело тратит энергию на ее подогрев.
Продукты, ускоряющие обмен веществ
Есть самый простой способ, как ускорить обмен веществ в организме женщинам, находящимся на диете. Необходимо разнообразить свой рацион продуктами, которые помогают быстрее сжечь калории:
- Преобладание овощей в меню увеличивает метаболизм на 20%. Отдавайте предпочтение овощам с низким гликемическим индексом (капуста, шпинат, кабачки, др.)
- Бобовые и цельнозерновые из-за большого количества клетчатки требуют больше времени и усилий организма на их переработку, повышая скорость сжигания жиров на 10%.
- Жирные сорта рыбы (скумбрия, сельдь, треска, камбала, др.) содержат омега-кислоты. Они снижают выработку лептина, гормона, замедляющего обмен веществ.
- Если нет противопоказаний, всегда во время готовки блюд добавляйте смесь перцев В них содержится капсаицин, имеющий свойство увеличивать циркуляцию крови. Это позволяет ускорить метаболизм на 20 -25 %.
- Ускоряет обмен веществ черный кофе и зеленый чай, благодаря содержанию в них кофеина.
Именно эти продукты следует регулярно употреблять в питании
Метаболизм представляет собой сложные химические процессы по расщеплению и синтезу веществ, поступающих с пищей в организм людей. При замедленной реакции происходит отложение жировых запасов, увеличивается масса тела. Таблетки для метаболизма используются с целью снижения веса, когда другие меры не приносят положительного результата.
Ускорение процессов происходит при сбалансированном рационе с пониженным содержанием калорий, правильной организации питания, достаточном потреблении жидкости. Важную роль в активизации обмена веществ играют физическая активность и полноценный отдых.
Существует несколько видов таблеток различных фармакологических групп, влияющих на скорость метаболизма. По источнику происхождения средства разделяют на синтетические и натуральные.
По механизму действия и составу препараты разделяют на 5 групп:
- гормональные – назначаются при эндокринных патологиях;
- анаболические жиросжигатели – производные стероидных гомонов;
- термогеники – препараты, снижающие аппетит;
- стимуляторы – улучшают работу систем органов, принимающих участие в метаболизме
- витамины, растительные препараты – укрепляют организм в стрессовый для него период.
Средства оказывают различное воздействие на организм. Некоторые из них при неправильном использовании способны нанести вред.
Гормональные
К группе средств относится L-тироксин. Препарат показан при гипотиреозе, недостаточной активности щитовидной железы.
Стимулирует реакции окисления, ускоряет расщепление липидов, участвует в обмене жиров, углеводов и протеинов, воздействует на работу сердечно-сосудистой и нервной систем.
Лекарства изготовлены на основе стероидных гормонов , их действие направлено на активизацию синтеза белка и аминокислот, сжигание жира, поэтому таблетки используются некоторыми спортсменами для наращивания ткани мышц. В список препаратов группы входит: метиландростендиол, Анадрол, Данабол и Анавар.
Таблетки принимают мужчины-бодибилдеры короткими курсами в период активных тренировок, женщинам стероиды назначают по медицинским показаниям.
Анаболики помогают сформировать красивую фигуру, но не рекомендуются диетологами. Неконтролируемый прием препаратов приводит к негативному воздействию на функции печени и гормональным нарушениям. У женщин – к формированию фигуры по мужскому типу, огрубению голоса и росту волос на теле.
Группа жиросжигателей, действие которых основывается на термогенном эффекте и снижении аппетита. Компоненты препаратов связываются с адренорецепторами, активизируя высвобождение в кровоток жирных кислот из клеток-адипоцитов, откуда они попадают в мышцы для окисления и обеспечения организма энергией.
Процесс сопровождается выделением тепла, энергообмен увеличивает потребность в калориях, которые организм забирает из жировых отложений. Воздействие на рецепторы нервной системы ускоряет метаболизм.
Важно! Термогеники нельзя принимать длительно: организм быстро привыкает к действию активного вещества, требуя увеличения дозировки. Сердце и сосуды работают в усиленном режиме, что может привести к негативным последствиям.
Тип препаратов не оказывает жиросжигающий эффект, а положительно воздействует на биохимические процессы в организме, к ним относится:
- Лецитин . Таблетки БАДа состоят из фосфолипидов, полиненасыщенных жирных кислот, комплекса витаминов. Фосфорсодержащие жиры укрепляют мембраны клеток, растворяют холестериновые отложения. Добавка увеличивает устойчивость печени к повреждающим факторам и антитоксичную активность поджелудочной железы.
- L-карнитин . Корректор метаболизма, относится к природным компонентам, родственным витаминам B группы. Оказывает противогипоксическое, анаболическое, антиоксидантное и антитероидное действие, выводит жиры из депо, способствуя их преобразованию в энергию.
- Тавамин . Комплекс протеиногенных аминокислот с разветвленными цепочками: валина, L-изолейцина, лейцина, а также таурина. Защищает печень от вредного воздействия агрессивных агентов, стимулирует клеточный обмен.
Принимать стимуляторы следует курсами, не превышая дозировку, иначе возникает риск развития побочных реакций в виде аллергии и нарушения пищеварения.
Органические соединения не способствуют похудению, но выступают катализатором химических процессов и гуморальных реакций в организме человека, являются неотъемлемой частью обмена веществ.
Важными витаминами и элементами, которые помогут организму восстановиться в период физических нагрузок, нормализовать работу всех систем и предупредить авитаминоз, являются:
- аскорбиновая кислота;
- группа B и E;
- D и A;
- Омега-3 полиненасыщенные кислоты;
- хром и кальций;
- липоевая и фолиевая кислота.
Из существующих минеральных комплексов можно порекомендовать Mono OXI, Vita O2, Vita Minerals, Vita Zeolite.
Группа наиболее безопасных средств представлена комплексом биоактивных веществ в виде таблеток, экстрактов, сиропов, капсул, в структуру которых входят натуральные компоненты. По эффективности они уступают синтетическим медикаментам, но менее токсичны и не требуют контроля уровня гормонов.
Среди растительных препаратов выделяют:
- Женьшень. Стимулирует ЦНС, регулирует функции желез внутренней секреции, стабилизирует уровень глюкозы и холестерина.
- Элеутерококк. Обладает общетонизирующим действием, повышает секреторную активность желудка и тонус сосудов, понижает содержание глюкозы в организме.
- Лимонник. Улучшает функции ЖКТ, ускоряет метаболизм, повышает уровень гликогена, снижает содержание хлоридов, молочной кислоты и сахара, выводит токсины.
- Левзея. Увеличивает мышечную активность, выносливость, улучшает кровообращение.
Все препараты могут повысить артериальное давление, поэтому гипертоникам для похудения их применять нельзя.
Таблетки для метаболизма: что к ним относится?
К метаболическим препаратам относятся средства, действие которых основано на расщеплении органических соединений: глюкозы, жиров, кислот, получаемых из пищи. В результате сложных химических связей образуются вещества, необходимые для биосинтеза, происходит мобилизация организмом энергии и сжигание подкожного жира.
Внимание! Таблетки требуются, когда биологические ферменты протеазы и гликозидазы работают недостаточно активно, и клетки медленно расщепляют белки и углеводы.
Препараты, ускоряющие обмен веществ: список и рейтинг лучших
Лучшими таблетками для ускорения обменных процессов считаются:
| Препарат | Действие |
| Сибутрамин | Относится к анорексикогенным средствам, действие которых направлено на подавление аппетита и увеличение термогенеза за счет сдерживания обратного захвата нейромедиаторов |
| Орлистат | Блокирует проникновение триглицеридов в кровь из кишечника, снижает чувствительность тканей к инсулину, в итоге организм испытывает недостаток в энергии и сжигает накопленные жиры |
| Метформин | Гипогликемическое средство, используется в лечении диабета или преддиабетических состояний. Способствует снижению количества холестерина и расщеплению жиров, активизируя печеночный фермент АМФК |
Показания к применению и как правильно применять таблетки для метаболизма
Фармакологические препараты для улучшения метаболизма нельзя принимать самостоятельно, тип медикаментов подбирается диетологом в зависимости от степени ожирения и сопутствующих нарушений. Доза и время приема обусловлены типом и механизмом действия средства. Употребляют таблетки перед едой или после нее, перед тренировками.
Показанием к приему выступает:
- увеличение индекса массы более 27 кг/м²;
- наличие факторов риска развития заболеваний вследствие ожирения;
- гормональные нарушения;
- эндокринные патологии.
Противопоказания к приему
Прием препаратов, влияющих на скорость метаболизма, способен навредить работе многих жизненно важных органов, особенно если присутствуют хронические заболевания.
Поэтому при использовании таблеток важно учитывать противопоказания. К ним относятся:
- аллергия на компоненты средства;
- возраст младше 16 и старше 60 лет;
- сердечно-сосудистые патологии (артериальная гипертензия, аритмия);
- нарушение мозгового кровообращения;
- эндокринные заболевания (тиреотоксикоз, опухоли в надпочечниках);
- болезни почек и печени;
- злокачественные образования;
- глаукома:
- нарушения психики;
- беременность и лактация.
Лекарства не принимают в периоды восстановления после перенесенных тяжелых заболеваний.
Взаимодействия с другими препаратами
Средства для ускорения обменных процессов нельзя употреблять с препаратами, обладающими аналогичным действием, и энергетическими напитками, так как это может вызвать эффект передозировки.
Препараты несовместимы с алкоголем, так как увеличивается риск развития аллергии и тяжелых побочных реакций.
При использовании таблеток, улучшающих метаболизм, для достижения результата важно выполнять следующие условия:
- увеличить потребление белков;
- не допускать переедания;
- сократить интервалы между приемом пищи, питаться следует не менее 5 раз в день с учетом сокращения объема порций;
- отказаться от приема алкоголя;
- ограничить в рационе продукты, содержащие сахар и быстрые углеводы, легкоусвояемые жиры;
- повысить двигательную активность.
Препараты принимают строго в соответствии с рекомендациями диетолога или инструкцией к применению.
Важно! В случае появления признаков аллергии или побочных реакций использование средств прекращают.
Заключение
Неправильно организованное питание, недостаток физической активности, обезвоживание и дефицит витаминов и элементов – основные причины замедления метаболических процессов и, как следствие, увеличения веса.
Использование таблеток не всегда оправдано, зачастую нормализовать массу тела можно без использования медикаментов. Когда обычные меры неэффективны, врач назначает препараты, но следует помнить, что их прием лишь помогает ускорить метаболизм. Без сбалансированного рациона и занятий спортом похудеть невозможно.
Сегодня о метаболизме слышно на каждом шагу, хотя процесс этот сложно поддаётся научному изучению ввиду своей многоуровневости и многокомпонентности. И тем не менее, одно известно точно: если он замедляется, то это существенно усложняет жизнь человека. Так что вопрос, как его ускорить, отнюдь не праздный.
Зачем это нужно?
Для начала нужно понять, зачем вообще необходимо ускорение обмена веществ. Если ваша цель - исключительно похудеть, вы этого добьётесь. Но это далеко не единственное, к чему стоит стремиться. Дело в том, что замедленный метаболизм чреват неприятными последствиями:
- нарушение менструального цикла;
- обострение хронических заболеваний;
- , причём похудеть при этом будет крайне сложно;
- патологические изменения гормонального фона;
- появление хронической усталости и сонливости;
- проблемы с пищеварением: постоянное вздутие живота, дискомфорт в желудке, чередование запоров с диареей;
- сбои в функционировании печени и почек;
- снижение внимания, выносливости, работоспособности;
- ухудшение внешнего вида: высыпания на коже, выпадение волос, расслоение ногтей.
Соответственно, ускорить обмен веществ нужно не только для того, чтобы сбросить лишний вес. Прежде всего - это профилактика многих проблем со здоровьем.
Выяснить причину
Для начала постарайтесь понять, почему он у вас замедлен. Для этого придётся проанализировать свой образ жизни и даже пройти медобследование. Только устранив провоцирующий фактор, вы сможете привести в порядок обмен веществ.
Причина 1. Возраст
Старение предполагает замедление всех процессов в организме: начиная от синтеза коллагена, из-за чего кожа становится дряблой и морщинистой, и заканчивая выработкой гормонов, что приводит к климаксу и окончанию репродуктивного периода жизни. Каждые 10 лет метаболизм сбрасывает скорость на 10%.
Как устранить. После 30 лет нужно отказываться от алкогольных вечеринок, курения и срочно нормализовать питание. После 40 лет необходимо увеличить физические нагрузки и всерьёз заняться каким-нибудь видом спорта. После 50 лет нужно вести 100% активный образ жизни и регулярно проходить медицинские обследования.
Причина 2. Недостаток калорий
Главный фактор, провоцирующий замедленный метаболизм, - злоупотребление диетами и регулярное употребление низкокалорийных, обезжиренных продуктов. Организм переходит в режим экономии питательных веществ, чтобы растянуть их на больший промежуток времени. Для этого скорость биохимических процессов существенно снижается.
Как устранить. Повысить суточный калораж, вывести индивидуальное соотношение и придерживаться его.
Причина 3. Генетика
Есть точка зрения, что скорость обмена веществ зависит от генетических особенностей, и она заложена в человеке изначально. Однако научных исследований на этот счёт не проводилось.
Как устранить. Так как это всего лишь гипотеза, всё-таки стоит попробовать ускорить его проверенными способами, предлагаемыми ниже.
Причина 4. Низкая двигательная активность
Во время тренировок сердце бьётся чаще, что увеличивает циркуляцию крови. Ткани насыщаются кислородом, который и запускает всевозможные обменные процессы. При их отсутствии всё происходит с точностью до наоборот.
Как устранить. Начать (постепенно) заниматься спортом.
Причина 5. Гендерные различия
У женщин обмен веществ протекает медленнее, чем у мужчин. Это объясняется большим количеством подкожной жировой прослойки у первых и богатой мышечной массой у вторых.
Как устранить. Пол, конечно, менять не нужно. Но вот женщинам желательно наращивать больше мышечной массы с помощью регулярных занятий спортом.
Причина 6. Нездоровые пищевые привычки
Частые перекусы, хаотические приёмы пищи, несбалансированный рацион, привычка , ночные вылазки к холодильнику - всё это заставляет скакать уровень инсулина в крови по несколько раз в день. Это повергает организм в стресс, и в качестве барьера он замедляет все биохимические реакции.
Как устранить. Придерживаться принципов дробного питания.
Причина 7. Болезни
Существует более 50 болезней, связанных с нарушением обмена веществ.
Как устранить. Пройти полное медицинское обследование и пролечиться, если болезнь излечима. Если процесс необратимый, следовать всем врачебным рекомендациям, чтобы улучшить своё состояние.
Причина 8. Обезвоживание
Сейчас об этом говорят много и часто, но не все имеют силу воли для реализации этого пункта. Без воды разогнать метаболизм просто невозможно. Причём пить надо много, часто и регулярно, чтобы она сработала как катализатор для биохимических процессов.
Как устранить. Пить не менее полутора литров чистой воды в день (все остальные напитки не считаются).
Причина 9. Дефицит минералов и витаминов
На скорость обмена веществ влияют витамины и минералы. Какие-то - в большей, какие-то - в меньшей степени. Если обнаруживается их нехватка, метаболизм притормаживается.
Как устранить. Ежедневно включать в рацион свежие фрукты и овощи. Дважды в год пить поливитаминные комплексы.
Устранив первопричину, вы сможете без труда ускорить обмен веществ в организме. Если же медобследование не показало никаких патологий и вы точно не уверены в провоцирующем факторе, воспользуйтесь нашими общими рекомендациями. Возможно, какой-нибудь из предложенных способов вам подойдёт.
Нормализовать питание
Не нужно думать, что ускорить метаболизм можно исключительно под контролем врача или в стационаре. Это касается только серьёзных нарушений, которые приводят к тяжёлым заболеваниям и необратимым последствиям. Если же проблема только в скорости, то увеличить её возможно и в домашних условиях, и прежде всего - с помощью организации правильного питания.
Организовать режим
- Перейти на , когда за каждый из 6 приёмов пищи съедается не более 200 г (или горсть). Если перерыв между ними будет составлять более 3 часов, организм переходит в режим ожидании и экономии, замедляя метаболизм.
- Не голодать. Не опускайтесь ниже планки 1 200 ккал в сутки, потому что тогда запасливый организм начнёт откладывать жиры. Согласно исследованиям, это снижает скорость обмена вещества до 35%.
- Обязательно завтракать. Ночью метаболизм притормаживается, и, если не поесть утром, процессы так и будут в замедленном состоянии до тех пор, пока вы не соизволите полноценно покушать.
- Отказаться от диет, которые предполагают серьёзные перекосы в балансе БЖУ. Организму все питательные вещества нужны в полном объёме, иначе процессы внутри него застопорятся.
- Чередовать калорийность. Об этом трюке знают не все, хотя он очень эффективно работает. Снизьте суточную калорийность до 1200-1500 ккал, а раз в неделю поднимите планку до 1 800 ккал. Это не позволит организму адаптироваться к новым условиям и снова замедлить обмен веществ. В момент отдыха он сможет его ускорить.
Выбрать продукты
- Белковая пища
Требует расхода большого количества энергии для полного усвоения белка. Сжигание калорий увеличивается практически в 2 раза. Кроме того, это главный скульптор красивой мышечной массы, а недавние исследования показали, что чем больше мышц в теле, тем быстрее обмен веществ. Так что включайте в рацион как можно больше мяса, рыбы, морепродуктов и яиц.
- Клетчатка
Для усвоения клетчатки требуется много времени и энергии. На протяжении всего периода, пока она переваривается, количество инсулина держится на постоянном уровне. Это ускоряет обмен веществ на 15% и избавляет от чувства голода. Поэтому ежедневно употребляйте продукты, в которых много клетчатки: злаки, бобовые, свежие овощи и фрукты.
- Цитрусовые
Научно доказано, что цитрусовые укрепляют иммунитет, налаживают пищеварение, держат под контролем холестерин, избавляют от избыточной жидкости (отёков). Особого внимания заслуживает грейпфрут.
- Яблочный уксус
Идеальный жиросжигатель и ускоритель обмена веществ. подойдёт для заправки любых салатов вместо вредного майонеза. Его также можно разбавлять в обычной воде и пить.
- Специи
Капсаицин - жгучее вещество, которое оказывает раздражающее действие на ткани. Он понижает содержание в крови глюкозы, расщепляет апоциты и утоляет голод. Содержится в большинстве специй, особенно - в перце разных сортов.
Немного цифр: пища, сдобренная красным молотым перцем, ускоряет обмен веществ на 30% и сохраняет повышенную скорость 3 и более часа. Но будьте осторожны и не переусердствуйте с дозировками, иначе аллергии не избежать.
- Имбирь
Существуют особые органические вещества, которые способствуют разгону метаболизма. Это ферменты, и один из них (зингибаин) в большом количестве содержится в . Своих свойств это растение не теряет даже в маринованном виде.
- Вода
Рассмотрим несколько методик, как разогнать метаболизм с помощью воды:
- Выпивать 8 стаканов чистой воды ежедневно с равными интервалами времени.
- Выпивать в день количество воды, которое рассчитывается по формуле: 1 кг вашего веса умножить на 30 мл.
- Пить прохладную воду (не ледяную!), чтобы организм тратил на её подогрев лишнюю энергию.
При этом не навредите себе: переходите на новый питьевой режим постепенно. И если будете чувствовать подташнивание и головокружение, снизьте объём потребляемой воды и проконсультируйтесь с врачом: это может быть симптомом внутреннего заболевания.
- Кофе
Это природный стимулятор ЦНС. Специалисты утверждают, что равномерное употребление 500 мл в течение дня повышает метаболизм на 5% (при этом можно спокойно сидеть и ничего не делать). Кроме того, с его помощью тренировки можно сделать более интенсивными, т. к. он улучшает выносливость. Однако тем, у кого есть проблемы с сердцем, много этого напитка нельзя.
- Зелёный чай
В зелёном чае много кофеина и катехинов: 3 чашки в день увеличивают скорость метаболизма на 4,8% и заставляют сжигать более 5% жирового запаса.
Кроме этих продуктов, ускорить метаболизм помогут и те, что содержат определённые вещества и минералы:
- омега-3 жирные кислоты можно найти в рыбе (сёмге, форели, тунце, минтае, лососе, сибасе, скумбрии, зубатке), арахисе, бобовых;
- фолиевую кислоту: зелёные овощи, пшеничные отруби, бобовые, дрожжевые продукты, цитрусовые, яйца, помидоры;
- хром: гречка, овсянка, капуста, томаты, картошка, бобовые, кукуруза;
- йод: ламинария, креветки, крабы, омары и другие морепродукты;
- кальций: молочная продукция, шиповник, бобовые, орехи, кунжутное семя.
Одним словом, придерживайтесь принципов правильного питания - и обмен веществ будет постепенно набирать нужную скорость.
Воспользоваться диетой
Существует особая диета, ускоряющая обмен веществ, которую разработала американская диетолог Хейли Помрой. Согласно некоторым источникам, её успели опробовать на себе многие звёзды Голливуда.
Основные правила:
- Приёмы пищи устраивать через каждые 3 часа, даже если кушать не хочется.
- Объёмы порций для перекусов - минимальные.
- Основа рациона - сложные углеводы для стабилизации инсулина и белки для защиты мышц от расщепления.
- После пробуждения нельзя затягивать с завтраком: максимальный перерыв между ними - полчаса.
- Пить ежедневно по 2 литра обычной воды.
- Из напитков разрешаются лимонад и отвары из трав, но только по 2 стакана в день того и другого - не больше.
- Допускается применение натуральных подсластителей (стевии, ксилита).
- Продолжительность - ровно месяц.
- Расхождения с предлагаемым меню недопустимы, так как оно учитывает биоритмы человека.
- Схема диеты: 3 фазы - первая снимает стресс, вторая освобождает апоциты, третья активно их расщепляет.
- Порции измеряются в чашках по 250 мл.
- отсутствие голода;
- вкусные блюда;
- разнообразное меню;
- высокая эффективность;
- длительное похудение;
- разработана не столько для похудения, сколько для ускорения обмена веществ.
- слишком строгий график приёмов пищи, который не каждый в силах соблюдать;
- не подходит ;
- разрешённые продукты достаточно дорогие;
- не все готовы отказаться от молочных продуктов и кофе.
Запрещённые продукты:
- алкоголь;
- кофе;
- кукуруза;
- молочные продукты;
- пшеница;
- сахар;
- соки из фруктов;
- сухофрукты.
Фаза 1
Продолжительность: первые 2 дня каждой недели.
Цель: снять стресс и нагрузку с надпочечников.
БЖУ: минимум жиров и белков, основа - , натуральные сахара, витамины С и В.
Продукты:
- все бобовые;
- грибы;
- зелень: сельдерей, тмин, шпинат, укроп, петрушка, кинза;
- каши: из риса, гречки, овса;
- мясо: индейка, куриная грудка, говядина, телятина, свиная вырезка без сала;
- овощи: любая капуста, морковь, баклажаны, томаты, огурцы, кабачки, патиссон, тыква;
- приправы, специи;
- рыба (нежирные сорта);
- фрукты: твёрдые сорта груш, грейпфрут, персики, апельсины, абрикосы, лимон, зелёные яблоки, мандарины, ананасы, помело;
- яичные белки.
Спорт: аэробика, бег.
Фаза 2
Продолжительность: следующие два дня каждой недели.
Цель: освобождение липоцитов.
БЖУ: ограничение жиров и углеводов, на первый план выходит и клетчатка (в овощах).
Продукты:
- грибы;
- зелень всё та же;
- из бобовых остаётся только фасоль;
- из овощей - только лимон и лайм;
- ламинария;
- мясо: к меню 1 фазы добавляется баранина, но не очень жирная;
- овощи: из 1 фазы остаются только огурцы и капуста + добавляются репчатый и зелёный лук и перец (чили и болгарский);
- отвары из трав;
- специи, пряности неизменны;
- яичные белки.
Спорт: силовые тренировки в тренажёрах, подъём штанги, упражнения с гантелями.
Фаза 3
Продолжительность: последние 3 дня каждой недели.
Цель: активное сжигание подкожной жировой прослойки.
БЖУ: подналечь на полезные , небольшое количество белков.
Продукты:
- все бобовые;
- все фрукты;
- вся зелень;
- грибы;
- жирная рыба;
- каши 1 фазы + ячменная;
- ламинария;
- морепродукты;
- мясо: добавляется крольчатина;
- нерафинированные масла (исключается кукурузное);
- овощи первых двух фаз + редис, свёкла;
- оливки;
- орехи, семечки;
- специи, пряности;
- ягоды: малина, ежевика, вишня, клюква;
- яйца (полностью).
Спорт: только если йога. Желательно записаться на массаж в эти дни.
Примерное меню на неделю
Пить витамины и минералы
Есть конкретные минералы и витамины, улучшающие обмен веществ. Их можно использовать для употребления внутрь и инъекционно, как отдельные препараты, так и поливитаминные комплексы. Желательно получить разрешение врача. К наиболее активным в этом плане относятся:
- аскорбиновая кислота (С);
- кальций;
- кобаламины (В12);
- ретинол (А);
- рибофлавин (В2);
- тиамин (В1);
- токоферол (Е);
- фолиевая кислота (В9);
- хром.
В качестве примера приводим несколько поливитаминных комплексов, разработанных специально для ускорения метаболизма.
- Mono Oxi назначается для реабилитации после затяжных болезней, а также при тяжёлых физических и психологических нагрузках;
- Vita Min ускоряет все метаболические процессы, рекомендован во время диет;
- Vita Minerals восполняет витаминно-минеральный дефицит, спровоцировавший торможение обменных процессов, хорош при интенсивных занятиях спортом;
- Vita O2 ускоряет обмен веществ на молекулярном уровне;
- Vita Zeolite очищает от шлаков, токсинов, солей тяжёлых металлов.
- Chromevital+ с хромом и витамином С;
- KG-Off Fat аbsorber с хитозаном;
- Nortia с йодом, магнием, витаминами В1, В6, В12;
- Sveltform+ с йодом, хромом, витамином С.
- Zym-Complex Ферменты + антиоксиданты от Astrum;
- Комплекс B-50 от Nature’s Life;
- Селен-DS от Dr. Skalny;
- Турбослим Альфа-Липоевая Кислота и L-карнитин от Эвалар.
Однако помните, что, если полёживать на диване и наслаждаться газировкой с чипсами, даже эти эффективные БАДы и комплексы не помогут. Всё нужно делать в единой программе.
На активность обмена веществ влияют многие факторы, в том числе состав тела(соотношение жировой и мышечной массы), пол и возраст человека, физическая активность, питание. Как ускорить метаболизм — разбираемся в этом материале.
Физическая нагрузка
Одним из самых действенных способов ускорения метаболизма являются силовые тренировки. После занятий скорость обмена веществ увеличивается в несколько раз, поэтому организм тратит большее количество энергии на восстановление мышц.
В целом для похудения полезна любая физическая активность. Если вы не практикуете силовые упражнения, включите в свой режим прогулки, танцы, плавание, поднимайтесь по лестнице вместо лифта.
Хороший сон
Крепкий сон не меньше 8 часов способен ускорить метаболизм, ведь сжигание жира происходит в том числе и ночью. К тому же при недостатке сна процессы в организме замедляются, человек чувствует себя вялым и расходует меньше калорий. Возможно, вы замечали, что, когда не высыпаетесь, так и тянет съесть что-то вредное, сладкое и калорийное. Так вы пытаетесь восполнить запасы энергии, которой катастрофически не хватает.
Популярное
Дробное питание
На вопрос, как улучшить метаболизм, диетологи дают такой ответ: «Питаться следует каждые 3 часа. Оптимальное количество приёмов пищи — 5−6 раз в день небольшими порциями».
Вопреки убеждениям многих женщин, голодание не работает на ускорение метаболизма. Оно, напротив, уменьшает ваши шансы получить долговременный результат при похудении.
Питьё воды
Регулярный питьевой режим помогает улучшить метаболизм, поскольку устраняет обезвоживание и стимулирует работу всех систем организма. Норма жидкости рассчитывается по формуле 40 мл воды на 1 кг массы тела, разделённые на 2.
Правильный рацион
Если вы добавите в своё ежедневное меню белок и овощи, организм наградит вас быстрым метаболизмом. Это обусловлено тем, что на переработку такой пищи тратится гораздо больше энергии, чем на расщепление простых углеводов. Для ускорения метаболизма можно включить в рацион приправы: чёрный перец, корицу, имбирь, лимонную цедру и другие.
Каждый из нас преследует какую-то особу цель: кто-то мечтает похудеть, кто-то напротив, набрать вес. Все мы знаем целую кучу приемов, диет, различных систем питания и физических упражнений, которые могут нам помочь в достижении наших целей. Но мы забываем учитывать один немаловажный факт, который может нам либо помочь, либо испортить все планы. Это наш метаболизм.
Метаболизм – это обмен веществ, который протекает в нашем организме под воздействием различных биохимических процессов. В организм человека непрерывно поступают питательные вещества, которые используются для поддержания энергии и жизнедеятельности человека. Даже если вы спите или находитесь в состоянии покоя, вы все равно используете энергию, которую создает ваше тело, ваш организм. То есть метаболизм – это процесс непрерывный. Этот процесс условно делят на два этапа:
Катаболизм – процесс разложения сложных веществ и тканей до более простых, для того, чтобы в дальнейшем использовать их для поддержания процессов организма.
Анаболизм – процесс синтезирования новых структур и тканей. Так в период анаболизма происходит восстановление мышечной ткани.
Метаболизм бывает ускоренным или замедленным и на это влияет ряд факторов:
- Возраст
- Вес тела
- Количество жировой ткани
- Хронические заболевания
Скорость метаболизма и его качество очень сильно влияют на работу всего организма в целом, потому как от того, насколько правильно усваиваются питательные вещества в организме, зависит образование гормонов, которые влияют на работу различных частей самого организма. Ну и конечно, наш внешний вид, количество жира, количество воды в теле зависит от скорости метаболизма. Уровень метаболизма влияет на то, какое количество килокалорий необходимо человеку для поддержания жизнедеятельности.
Как узнать скорость своего метаболизма
Часто мы видим полного человека, который ест крайне мало, и сразу ставим ему диагноз: «У тебя замедленный метаболизм». Однако, мы делаем поспешные выводы, так как судить о скорости метаболизма только по этому факту мы не можем. Вполне возможно, что тот самый человек на самом деле мало ест только в вашем присутствии. Или предположим у него какие-либо хронические заболевания, которые оказывают негативное влияние на переработку жировых отложений.
Итак, чтобы узнать уровень своего метаболизма, а точнее, сколько энергии потребляет ваш организм в сутки, существует некая универсальная формула. Единица измерения данной энергии будет исчисляться в кило калориях.
Мужчина: (66 + (13,7 * вес) + (5 * рост) – (6,8 * возраст)) * 1,2
Женщина: (655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост) – (4,7 * возраст))* 1,2
Полученный результат – это базовый обмен веществ (БОВ) или базовая скорость метаболизма (БСМ). Это среднее число калорий, которое тратит человек в сутки с учетом повседневной деятельности, но за исключением физических нагрузок.
Таким образом, вы узнаете, сколько калорий вам нужно употреблять в сутки, чтобы не набрать лишний вес и не навредить себе. Потому, как и недостаток питательных веществ, так и их избыток негативно влияют на метаболизм и замедляют его.
Что может нарушить метаболизм
Если вы ограничиваете свой рацион и употребляете низкокалорийные продукты, то скорее всего вы не получаете того количества питательных веществ и энергии, которые необходимы именно для вашего организма. Вследствие чего, организм находится в состоянии стресса и подает сигнал в мозг о том, что намечается голодовка, и следовательно, нужно запасаться питательными веществами впрок. А впрок организм может сохранить только жир. Это первый негативный фактор. Вторым же является тот, что организм замедляет все свои процессы, в том числе и обменные, для того, чтобы поступающие калории были для него достаточны.
Режим питания
Очень важно питаться часто маленькими порциями. Как в печь необходимо постоянно подкидывать дров, чтобы поддержать огонь и тепло на определенном уровне, так и в организм должны поступать питательные вещества. Процесс пищеварения также затрачивает большое количество энергии на ее расщепление и усвоение. Если вы долго не подогреваете ваш метаболизм, то он постепенно вступает в режим покоя и это значит, что в этот период вы тратите намного меньше калорий. К тому же, единоразовый обильный прием пищи, грозит вам лишними жировыми отложениями.
Малоподвижный образ жизни
Все знают, что человек, который ведет активный образ жизни и занимается спортом, имеет хороший аппетит и в тоже время отличную форму, не склоную к набору лишнего веса. А все это происходит потому, во-первых, что когда человек активен, то его сердцебиение учащается, и значит, кровь бегает по телу значительно быстрее и вступает в различные химические процессы. В организм поступает большое количество кислорода, под воздействием которого в крови происходит расщепление жирных кислот. А во-вторых, человек, который занимается спортом, имеет хорошую, развитую мускулатуру и иногда значительную ее массу. А я уже неоднократно писала о том, что именно в мышцах происходит сгорание жира. К тому уже, чем больше мышц у человека, тем выше уровень его метаболизма.
Недостаток витаминов и минеральных веществ
В наше «тяжелое» время очень трудно поддерживать уровень витаминов и минеральных веществ в организме на должном уровне. Питание наше стало все более углеводным, а те фрукты и овощи, которые имеются в продуктовых магазинах и рынках, либо вовсе не содержат полезных веществ, либо содержат вредные вещества, токсины и нитраты. Любой спортсмен знает, что для поддержания хорошей физической формы и силовых показателей прием витаминных добавок очень важен. А в ситуации дефицита витаминов и минеральных веществ в нашем рационе, прием специальных витаминных комплексов просто необходим.
Вода для человека очень важна, так как человек на 80% сам состоит из воды. И потеря некоторой жидкости может быть критичной не только для здоровья человека, но и для его жизни. Что уж и говорить об обмене веществ. Метаболизм, то есть превращение питательных веществ из одного состояния в другое, происходит в межклеточной жидкости. Поэтому водный баланс очень важен для скорости обмена веществ. Любое незначительное нарушение этого баланса прямо влияет на уровень метаболических процессов в сторону их замедления.
Как избежать нарушения метаболизма
- Питайтесь часто – через каждые 2-3 часа
- Питайтесь маленькими порциями – 200-250 грамм каждая порция
- Питайтесь сбалансировано – 40-50% белки, 20-30% углеводы, 15-20% жиры
- Принимайте витаминные комплексы, которые продаются в любой аптеке
- Спите не меньше 7 часов в сутки
- Пейте не менее 1,5 литров воды в день
- Исключите алкоголь из вашего рациона
Как ускорить метаболизм
Наращивайте мышцы! 1 кг мышц сжигает в сутки около 100 Ккал. Жировые же запасы практически не участвуют в процессе сжигания калорий. Это происходит лишь в том случае, когда вы подвергаете свое тело интенсивной тренировке, и на работу мышц требуется больше энергии, чем в состоянии покоя и организм начнет использовать собственный жир. Кстати, еще один повод наращивать мышцы – это то, что именно в мышечной ткани происходит сгорание жира.
Употребляйте белки!
Белковая пища очень важна в питании не только спортсменов (а в их особенно), но и простых людей. Все клетки нашего тела состоят из белка, вся наша материя состоит из белка, наши мышцы и кости состоят из белка. Белок – самый важный элемент в построении человеческого тела. Недостаток белка ведет к нарушению баланса питательных веществ в организме и к нарушению метаболизма. Важно и то, что белок – главный конструктор наших мышц, которые играют огромную роль в ускорении метаболизма (см.предыдущий пункт).
Пейте воду! Вода это всё. Без воды человек не может прожить и нескольких дней, в то время как без еды может прожить длительное время, больше месяца. Это говорит о том, что вода для нашего организма важнее, чем еда. Научитесь пить воду правильно – маленькими глотками в течение всего дня. Носите с собой маленькую бутылку с водой, если отправляетесь по делам или на работу. Выпивайте около 2-х литров в день, и обязательно 1 стакан воды утром натощак.
Завтракайте! Утренний прием пищи очень важен для того, чтобы разогнать метаболизм на весь последующий день. Если утром вы не позавтракали, то организм ваш не проснется и до самого обеда. Причем завтрак должен быть полноценным, питательным. Но не слишком жирным или сладким. Он должен зарядить вас энергией на весь день. Это должна быть белково-углеводная пища, где углеводы будут преимущественно медленными.
Чередуйте калорийность! Многие спортсмены знают, что придерживаясь одних и тех же тренировок или одной и той же диеты, они никогда не достигнут желаемых результатов, в силу того, что наш организм устроен таким образом, что адаптируется к любым изменениям. Поэтому придерживаясь длительное время одного и того же количества калорий (пониженного) вы рискуете замедлить свой метаболизм. Конечно, дефицит калорий вам необходим, Чтобы сбросить лишний вес, но необходимо давать организму отдых. Это значит, что один раз в неделю позволяйте себе калорийную пищу, превышающую ваш обычный уровень. Это позволит организму не испытывать стресса и не почувствовать недостаток энергии.
Будьте активны! Даже если вы придумали тысячу отговорок, для того, чтобы не ходить в спортивный зал или не заниматься спортом дома, то сделайте так, чтобы даже занимаясь обычными домашними делами или на работе, вы чаще находились в движении. Если вы работаете близко от остановки, то не доезжайте пару остановок и пройдите это расстояние пешком. Игнорируйте лифты. Даже если вы живете на 15 этаже, половину пути пройдите пешком. Переключайте каналы телевизора не с помощью пульта, а вручную. Найдите любой удобный момент, чтобы проявить физическую активность.
Отдыхайте!
Надеюсь, что после активно проведенного дня у вас не будет проблем со сном, ведь он играет не маловажную роль в процессе обмена веществ. Если вы не высыпаетесь, плохо себя чувствуете, у вас нет аппетита, ваши мышцы слабые и неподвижные, то организм ваш экономит энергию. Не допускайте этого. Ложитесь спать не позднее 23:00, ни в коем случае не на голодный или сытый желудок. Не должно быть никакого дискомфорта. Ешьте за 2 часа до еды не очень обильно.
Избавьтесь от вредных привычек! Что и говорить, алкоголь и табак негативно влияют на наш организм. Кроме того, что эти вещества содержат яды, которые постепенно отравляют все системы нашего организма, они также влияют на уровень метаболизма. Прием одной порции алкоголя ликвидирует пользу от одной интенсивной силовой тренировки. Ко всему прочему эти вещества влияют на работу центральной нервной системы – головного механизма всего нашего тела. Алкоголь снижает гормон роста и замедляет выработку тестостерона, гормона отвечающего за рост мышц и скорости обмена веществ у мужчин. Никотин приводит к обезвоживанию организма за счет того, что организм усиленно выводит токсины с помощью жидкости. Да мало ли вреда наносят нашему организму эти вещества.
Еще один совет напоследок — избегайте стрессов любой ценой. Постарайтесь видеть во всем только положительные моменты. Посмотрите видео и расслабьтесь, ну или просто улыбнитесь.
