Zdravá chrbtica je kľúčom k dobrej kondícii celého tela, preto existuje veľké množstvo cvičení zameraných na jej posilnenie. Za jeden z najpopulárnejších komplexov sa považujú cvičenia od Paula Bragga. Tento článok bude diskutovať o indikáciách a kontraindikáciách na dokončenie tohto komplexu, jeho základných cvičeniach a pravidlách ich implementácie, ako aj o podstate tejto techniky.
Kto je Paul Bragg a aká je podstata jeho techniky?
Paul Bragg je známy odborník na výživu a propagátor zdravého životného štýlu. Počas svojho života presadzoval netradičný systém liečenia prostredníctvom liečebného hladovania a pravidelného cvičenia.
Pavol tvrdil, že zásoby ľudského tela by mali stačiť aspoň na 120 rokov prosperujúceho života.
Dôležité! Hneď ako sa začnete cítiť lepšie, znížte frekvenciu gymnastiky, najskôr raz za dva dni a potom raz za tri dni. Táto gymnastika vám umožňuje nielen obnoviť telo, ale aj udržiavať ho v normálnom stave.
Podstatou Braggovej techniky je obmedziť telo a udržať ho v mobilnom stave, aby sa mobilizovali ochranné a regeneračné sily. Cvičenia na chrbticu sa vykonávajú, kým sa v tele neobjaví nepohodlie. 
Naťahujú medzistavcové platničky, podporujú aktívny pohyb kĺbov a tým nútia telo aktívnejšie fungovať. Vplyv nie je len na kostné a svalové tkanivo, ale aj na systémy vnútorných orgánov, ktoré začnú pracovať intenzívnejšie.
Indikácie a kontraindikácie
Táto účinná technika na obnovenie chrbta má odporúčania na použitie aj kontraindikácie. Neškodí, keďže je založený na harmonických, plynulých pohyboch, no nie každý to dokáže.
Indikácie
Tieto cvičenia sú obzvlášť prospešné pre tých, ktorí majú určité problémy s chrbticou.
- osteochondróza, lordóza, kyfóza, skolióza;
- depresia, záchvaty paniky, fantómová bolesť;
- poruchy spánku;
- sedavý spôsob života;
- patológie vývoja svalov;
- výstupok.
Kontraindikácie
Táto gymnastika môže mať negatívny vplyv na ľudí, ktorí majú určité choroby. V tomto prípade telo netrpí samotnými cvičeniami, ale tými patologickými procesmi, ktoré sú stimulované počas tréningového procesu:
- infekčné choroby;
- pooperačné obdobie (prvý mesiac a pol);
- hypertenzia, stavy pred mŕtvicou, pred infarktom;
- choroby mozgu;
- príznaky intenzívnej bolesti.
5 cvikov na chrbticu podľa Bragga
Táto gymnastika pozostáva z piatich cvičení, ktorých pravidelné vykonávanie podľa Bragga pomôže chrbtici vrátiť mladosť a zdravie v každom veku.
SEM
Priaznivo pôsobí na krčnú chrbticu a stimuluje prekrvenie zadnej časti hlavy. Položte dlane na podlahu a ľahnite si s hrudníkom na ne. Znížte sa celým telom na podlahu, nohy dajte do pravého uhla – to bude vaša východisková pozícia. 
Postupne sa „prechádzajte“ na rukách, zdvíhajte sa panvou. V najvyššom bode cvičenia sa môžete podlahy dotýkať iba dlaňami a prstami na nohách.
Vedel si? Za najznámejšiu knihu Paula Bragga sa považuje jeho „Terapeutický pôst“, ktorého sa za celú históriu vydania predali milióny výtlačkov, a to nerátame výtlačky vydané touto metódou.« samizdat» . V 70. rokoch bola táto kniha najpopulárnejšou publikáciou v USA propagujúcou zdravý životný štýl.
Zostaňte v tejto póze 10-15 sekúnd a plynulo spustite chrbát. Nakloňte hlavu dozadu na ramená a zdvihnite telo, pričom ruky položte na podlahu. Počkajte ďalších 5-7 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Krútenie
Zamerané na obnovenie pohyblivosti chrbtice, zmiernenie medzistavcových prietrží a bolestí. Ľahnite si na brucho, zdvihnite sa s vystretými rukami a držte telo rovno. 
Mierne ohnite panvu na jednu a potom na druhú stranu, natiahnite spodnú časť chrbta a brušné svaly. V každom bode vydržte aspoň 3 sekundy. Kľuky robte najskôr pomaly, aby ste si neporanili kĺby.
Most
Pomáha zbaviť sa bolesti krížov, obnovuje poškodené alebo operované medzistavcové platničky, zvyšuje krvný obeh v orgánoch urogenitálneho systému. Posaďte sa, položte dlane na podlahu za sebou a ťahajte chodidlá smerom k panve.
Dôležité! Upozorňujeme, že obnovenie môže trvať veľa času. Buďte so sebou trpezliví, pravidelne cvičte – v závislosti od vašej fyzickej kondície. Zlepšenia môžu nastať buď dva týždne alebo jeden a pol až dva mesiace po začiatku cvičenia.
Zdvihnite sa na ruky a nohy, vyklenite sa tak, aby trup a boky tvorili priamku. Ak máte nohy príliš blízko panvy a mostík je klenutý, urobte dva kroky od tela. Zostaňte v tejto póze 15-20 sekúnd. 
čln
Toto cvičenie je užitočné najmä pre tých ľudí, ktorí trpia problémami s tráviacim systémom, bolesťami krížov a preťažením panvových orgánov. Ľahnite si tvárou hore na podlahu a relaxujte čo najviac.
Potom pritiahnite kolená k hrudníku a objímte ich rukami s maximálnym napätím. Teraz sa začnite kývať dopredu a dozadu bez uvoľnenia svalov a postupne zvyšujte tempo. Vykonajte dve sady po dvadsiatich švihoch. 
Posilňuje svaly longissimus dorsi, stehná a dodatočne zaťažuje bicepsy. Zo stojacej polohy položte dlane na podlahu, mierne pokrčte nohy a pozerajte sa na podlahu.
Vedel si? Paul Bragg obklopil svoj život mnohými tajomstvami a opomenutiami. Špekulácie o jeho smrti teda pokračujú dodnes. Braggov životopisec tvrdí, že veľký odborník na výživu zomrel vo veku 95 rokov v dôsledku nehody pri surfovaní. Pavlovi blízki príbuzní túto teóriu vyvracajú. Podľa úradov Bragg zomrel vo veku 81 rokov na infarkt. Ukázalo sa, že počas svojho života si Paul Bragg „pridal“ 14 rokov navyše, aby na svojich fanúšikov urobil výraznejší dojem.
Zdvihnite panvu čo najvyššie a v tejto polohe sa začnite pohybovať a súčasne „vykročte“ rukami a nohami. Vykonajte podobné „prechádzky“ trvajúce aspoň 4 minúty každý deň. 
Pravidlá pre vykonávanie gymnastiky
Okrem všeobecnej techniky vykonávania cvičení existujú určité jemnosti a nuansy, ktoré môžu zvýšiť účinnosť gymnastiky.
- Zahrejte sa a ochlaďte počas každého tréningu. Rozcvička vám umožní zahriať sedavé svaly a zníži pravdepodobnosť zranenia a ochladenie uľaví od bolesti preťažených svalov a uvoľní ich kŕče.
- Nesnažte sa nevyvinuté časti chrbtice narovnať alebo ohnúť náhlym úsilím – len si ich poraníte a preťažíte. Buďte opatrní a všetky pohyby vykonávajte plynulo, časom získate flexibilitu.
- Postupne zvyšujte intenzitu a amplitúdu cvičení. Začnite s tými záťažami, ktoré zvládnete, aby si vaše telo na ne zvyklo a harmonicky sa rozvíjalo.
- Skombinujte gymnastiku s dobrým spánkom, správnou výživou a nedostatkom stresu. Pite dostatok vody - najmenej dva litre denne. Je to voda, ktorá zabezpečuje normálnu sekréciu kĺbovej lubrikácie, ktorá zaisťuje ľahkosť pohybu.
Cvičenia na chrbticu vyvinuté Paulom Braggom sú bezpečnou a účinnou gymnastikou zameranou na obnovenie a zvýšenie pohyblivosti kĺbov. 
Ak chcete získať maximálny účinok z tejto gymnastiky, musíte ju cvičiť denne. Venujte aspoň 15 minút denne gymnastickému komplexu - pozitívne zmeny sa prejavia po dvoch až troch týždňoch neustáleho cvičenia.
Ekológia života. Zdravie: Paul Bragg tvrdí, že poruchy chrbtice sa dajú obnoviť takmer v každom veku. Bolo vyvinutých 5 cvičení Paula Bragga, ktoré sa dajú ľahko a jednoducho vykonávať.
Paul Bragg tvrdí, že poruchy chrbtice sa dajú obnoviť takmer v každom veku. Bolo vyvinutých 5 cvičení Paula Bragga, ktoré sa dajú ľahko a jednoducho vykonávať.
Jedinou podmienkou, ktorá sa musí prísne dodržiavať, je vykonávanie súboru cvičení v komplexe.
Ak sa človek začne takto starať o svoju chrbticu, tak aj vo veku 70 – 80 rokov bude zdravý, energický, má čistú myseľ a triezvu pamäť. K tomu si treba uvedomiť dôležitosť pohybu pre svoje zdravie a vykonávať ho denne aspoň v minimálnom množstve. Pozitívne výsledky sa dostavia doslova po niekoľkých týždňoch či dokonca po niekoľkých dňoch pravidelného cvičenia.
Pri začatí cvičenia pre chrbticu by ste sa mali riadiť nasledujúcimi pravidlami:
- Neaplikujte náhlu silu na oblasti chrbtice, ktoré stratili pohyblivosť;
- Vykonajte cvičenia, prispôsobte záťaž svojim fyzickým schopnostiam, začnite s malou a postupne ju zvyšujte;
- Nesnažte sa vykonávať cvičenia s maximálnym rozsahom pohybu, začnite malými pohybmi, ktoré rozkývajú stavce, opatrne a postupne zvyšujte ich amplitúdu.
Tieto pravidlá je potrebné dodržiavať z toho dôvodu, že nepoznáte skutočný stav svojej chrbtice, stupeň ukladania solí, stav medzistavcových platničiek a väzov. Nadmerný stres môže spôsobiť škodu namiesto úžitku.
Pamätajte, že trénovaním a naťahovaním chrbtice posilňujeme svaly a väzy, ktoré udržia chrbticu v napnutom stave. Táto práca rozprúdi cirkuláciu energie a krvi v celom tele. Metabolizmus sa zvýši a vnútorné orgány sa posilnia. Vo všeobecnosti to bude mať priaznivý vplyv na pohodu celého tela.
Úspech každého podnikania závisí od motivácie. Čím je silnejší, tým viac môže človek dosiahnuť. Keď začnete vykonávať súbor cvikov na chrbticu, vytvorte si túto motiváciu – presvedčte sa, že tieto cviky sú pre vás životne dôležité.
Tým sa vyrieši viac ako polovica úlohy. Teraz sa musíte dostať do tréningového režimu a postupne zvyšovať záťaž. Ak to chcete urobiť, začnite od najmenších vecí.
Počas prvého týždňa robte cvičenia pomerne pomaly. Ak sa cítite nepríjemne alebo unavene, prestaňte na chvíľu cvičiť. Postupne však pocítite, že pravidelným cvičením sa telo stáva silnejším, zvyšuje sa vytrvalosť a chrbtica sa stáva zdravšou.
Ako pri každej fyzickej aktivite, aj po cvičení na chrbtici sa objaví bolesť svalov. Je to celkom normálne. Čoskoro prejdú.
Medzi cvičeniami sa poskytuje odpočinok.
Prvé cvičenie účinne ovplyvňuje časť nervového systému, ktorý je zodpovedný za prácu hlavy, očných svalov a nervov, ktoré sa spájajú so žalúdkom a črevami. V prvom cvičení sa zameriavame na bolesti hlavy, únavu očí a tráviace ťažkosti. Výrazne sa precvičujú svaly krčnej chrbtice.
Ľahnite si tvárou dolu na podlahu, potom zdvihnite panvu a prehnite chrbát. V tomto prípade je panva nad úrovňou zníženej hlavy.
Telo by malo byť podopreté výlučne prstami na nohách a dlaňami. Chodidlá na šírku ramien.
Kolená a lakte sa narovnajú, čím sa vytvorí potrebné napätie v chrbtici.
Po znížení panvy takmer na podlahu zdvihnite hlavu a potom ju prudko odhoďte späť.
Cvičenie by sa malo vykonávať pomaly.
Znížte panvu čo najnižšie, potom ju pomaly zdvihnite čo najvyššie, pričom prehnite chrbát a opakujte znova.
Pri správnom vykonávaní cvičenia je cítiť určitú úľavu v dôsledku uvoľnenia chrbtice.
Druhý cvik precvičuje a posilňuje svaly hrudnej chrbtice. Nervy, ktoré idú do pečene a obličiek, sú stimulované. Pri vykonávaní cvičenia sa pozoruje úľava pri ochoreniach pečene a obličiek, ktoré sú výsledkom nervovej poruchy. Obnovuje sa normálna funkcia obličiek.
Ľahnite si tvárou nadol na podlahu, zdvihnite panvu a prehnite chrbát.
Telo spočíva len na prstoch nôh a dlaniach. Ruky a nohy sú rovné.
Panvu otočte čo najviac doprava, pričom bok spustite čo najnižšie.
Všetko zopakujte s otočením opačným smerom.
Cvičenie by sa malo vykonávať pomaly.
Nasledujúci cvik precvičí svalstvo driekovej chrbtice, v oblasti, kde prechádza z hrudnej oblasti do panvy. Počas cvičenia je chrbtica v stave úplnej relaxácie, stimuluje sa každé nervové centrum. V stave panvovej oblasti je úľava. Stimuluje sa proces obnovy medzistavcových platničiek.
Posaďte sa na podlahu, oprite sa o natiahnuté rovné ruky, ktoré sú umiestnené mierne vzadu, nohy sú ohnuté.
Zdvihnite panvu, vaše telo by malo spočívať na rovných rukách a pokrčených nohách.
Pohyby by sa mali robiť rytmicky .
Potom zdvihnite telo tak, aby bola chrbtica vodorovne a znížte sa.
Štvrtý cvik je určený na precvičenie svalových väzov v driekovej oblasti. Posilňuje sa časť chrbtice, kde sa nachádzajú nervy zodpovedné za fungovanie žalúdka. Obnovuje sa rovnováha tela a naťahuje sa chrbtica.
Ľahnite si na zem, na chrbát. Nohy by mali byť natiahnuté, ruky roztiahnuté do strán.
Po ohnutí kolien ich musíte pritiahnuť k hrudníku a zovrieť ich rukami.
Potom odtlačte kolená a boky od hrudníka, pričom nepúšťajte ruky. Urobte niečo ako „hojdacie kreslo“.
Zároveň zdvihnite hlavu a pokúste sa dotknúť brady kolena.
Skúste v tejto polohe vydržať päť sekúnd.
Piaty a posledný cvik je najdôležitejší pre natiahnutie, spevnenie a precvičenie väziva gluteálnych svalov.
Musíte si ľahnúť na zem tvárou nadol. Zdvihnite panvu čo najvyššie a zároveň prehnite chrbát.
Podpora by mala byť na rovných nohách a rukách, hlava by mala byť znížená.
V tejto polohe by ste mali chodiť po štyroch po dobu 5-7 minút.
Počet vykonávaných cvičení by sa mal začať dvakrát až trikrát, postupne sa zvyšuje na 10-krát.
Alternatívna náhrada alebo účinný doplnok k vyššie uvedenému súboru tried môže byť pridaný k plávaniu s prsiami.
Paul Bragg odporúča vykonať opísaný súbor cvičení s prihliadnutím na individuálne vlastnosti. Na začiatku sa odporúča vykonávať každé cvičenie nie viac ako dvakrát alebo trikrát. Už po dni sa počet opakovaní môže zvýšiť na päťkrát alebo viac.
Už za pár dní sa svaly trupu naplnia silou, chrbtica a väzy sa stanú pružnejšími. Normálne vyvinutí ľudia budú môcť ľahko vykonať každé cvičenie až 10-12 krát za pár dní.
Čo sa týka frekvencie cvičenia, Bragg odporúča cvičiť na začiatku denne. Keď sa v chrbtici objavia potrebné zlepšenia, môžete znížiť počet tried na dvakrát týždenne. To úplne stačí na to, aby bola chrbtica pružná a natiahnutá.
Ako už bolo povedané, týždeň cvičenia stačí na to, aby sa v chrbtici začali objavovať priaznivé zmeny. Po 2-3 týždňoch sa stanú trvalými.
PRIHLÁSTE SA na odber nášho kanála YouTube Ekonet.ru, ktorý vám umožňuje sledovať online a sťahovať bezplatné videá z YouTube o ľudskom zdraví a omladzovaní. Láska k druhým a k sebe,ako je pocit vysokých vibrácií dôležitým faktorom pri hojení – mieste.
Mali by ste vedieť, že patologické zmeny v chrbtici sa vyskytli v priebehu mnohých rokov a je nemožné, aby bola zdravá a mladá za jediný deň. Buďte trpezliví a vytrvalí. Neustály tréning chrbtice stimuluje obnovu a rast medzistavcových platničiek, vďaka čomu bude chrbtica natiahnutá, pružná a zdravá. publikovaný Dajte LIKE a zdieľajte so svojimi PRIATEĽMI! -https://www.youtube.com/channel/UCXd71u0w04qcwk32c8kY2BA/video Prihlásiť sa na odber -
Zdá sa mi, že zdravotný systém Paula Bragga, o ktorom vám chcem povedať, je dobrým doplnkom ku všetkým opísaným metódam. Je na rozhodnutí každého, či ho použije alebo nie. Vo všeobecnosti sa všetky samoliečebné techniky z mojej knihy dajú ľubovoľne kombinovať – len aby nepripravili žiadny z telesných systémov o pozornosť.
Paul Bragg je u nás známy predovšetkým ako autor liečebných metód hladovania a najmä knihy „The Miracle of Fasting“. Jeho systém liečenia, založený nielen na pôste, vyskúšal sám na sebe. Fakt, že Bragg nezomrel vo veku 95 rokov nie na chorobu, ale na následky nehody pri surfovaní (!), hovorí za všetko. Bragg až do svojej smrti pracoval 12 hodín denne. Jeho deň sa zároveň nezaobišiel bez intenzívnej fyzickej aktivity – ako mnoho kilometrov behania, plávania a horskej turistiky. Je nemožné spomenúť si na čas, keď bol Bragg chorý.
Paul Bragg o sebe povedal tieto slová: „Som zdravý 365 dní v roku, nepociťujem žiadne bolesti, únavu ani chradnutie tela. A môžete dosiahnuť rovnaké výsledky!“ Bol si istý, že každý človek môže žiť až 120 rokov bez choroby. Podľa patológa, ktorý po tragickej nehode vykonal pitvu tela 95-ročného Bragga, biologický vek jeho tela zodpovedal 30 rokom!
Čo je to Braggova technika? Jej základom je vyvážená strava, očistný pôst, telesné cvičenie a správna psychická úprava.
Rovnako ako mnohí iní špecialisti (vrátane predtým spomenutého Katsuzo Nishi), Bragg videl „koreň všetkého zla“ v problémoch s chrbticou. To je doslova to, čo napísal: "Chrbtica je kľúčom k zdraviu." Poruchy a patológie platničiek a chrbtice vedú k ochoreniam vnútorných orgánov, pretože je narušené spojenie medzi telesnými systémami cez miechu a nervy, ktoré z nej vychádzajú. Nesprávna poloha chrbtice zviera korene určitých „drôtov“ natiahnutých po celom našom tele. Výsledkom je, že pečeň, nadobličky alebo iný orgán sú zbavené „spojenia s centrálou“, ich práca sa stáva abnormálnou a z tohto zraniteľného miesta sa problémy šíria do celého tela.
Vedci identifikovali niekoľko hlavných faktorov, ktoré poškodzujú zdravie našej chrbtice. Po prvé, je to fyzická nečinnosť. Ak sa stavce voči sebe nepohybujú, hladina tekutiny v medzistavcových platničkách začne klesať a to v konečnom dôsledku povedie k ich poškodeniu.
Po druhé, zranenia. Údery, otrasy mozgu a nesprávna fyzická aktivita deformujú chrbticu a náš sedavý spôsob života jej neumožňuje zotaviť sa. Po tretie, je to extra adrenalín. Nadbytok adrenalínu ničí spojivové tkanivo, čo spôsobuje poškodenie miechových väzov a platničiek za nimi. A neustále zvýšené množstvo adrenalínu v krvi spôsobuje u moderného človeka večný stres, úzkosť a psychické napätie. Napokon, nadmerná hmotnosť kladie dodatočný tlak na chrbticu a kĺby.
Bragg považoval špeciálne cvičenia za primárny prostriedok prevencie a nápravy patologických stavov chrbtice. Týchto cvičení je päť a ich korene všetky pochádzajú z tej istej jogy, takže niektoré z toho, čo bude popísané nižšie, vám budú pripadať povedomé.
Takže na začiatok pravidlá pre vykonávanie Braggových cvičení.
Všetky cvičenia by sa mali vykonávať pomaly, bez prepätia; Je neprijateľné priviesť sa k bolesti pri vykonávaní pohybov.
Súbor cvičení sa musí vykonať od začiatku do konca. Medzi cvičeniami si môžete urobiť prestávky na odpočinok, ale opustiť gymnastiku v polovici je škodlivé. Počet opakovaní každého pohybu si môžete zvoliť podľa toho, ako sa cítite. Aj 2-3 opakovania na začiatok sú dobré. Keď sa vám to zdá ľahké, zvýšte počet opakovaní.
Keď začnete robiť gymnastiku, nezabudnite ju robiť každý deň. V budúcnosti, keď bude vaša kondícia stabilná a zdravá, môžete cvičiť 2-krát týždenne.
Cvičenie by malo byť zábavné! V opačnom prípade je akékoľvek oživenie zbytočné.
Najprv musíme získať späť správne držanie tela a posilniť ho. Postavte sa chrbtom k stene, chodidlá sú o niečo užšie ako ramená.
Narovnajte sa, ale neohýbajte sa. Cítiť - steny by sa mali súčasne dotýkať zadnej časti hlavy, lopatky, lýtka a päty. V tomto prípade by vzdialenosť od steny k dolnej časti chrbta mala byť minimálna, žalúdok by mal byť vtiahnutý a ramená by mali byť narovnané. Skúste si zapamätať stav svalového aparátu v polohe, v ktorej stojíte. Odstúpte od steny a snažte sa udržať si správne držanie tela čo najdlhšie. Ak budete tento cvik opakovať každý deň (a v zásade sa to dá robiť aj počas pracovnej doby), postupne si vaše telo zvykne na správne držanie chrbtice a už nebudete pociťovať nepohodlie. Na začiatok sa môžete držať iba v správnej polohe pri stene bez toho, aby ste sa od nej niekoľko minút vzdialili - schopnosť „držať chrbát“ pri chôdzi sa nemusí objaviť okamžite.
Základné cvičenia
Teraz prejdime priamo k cvičeniam.
Cvičenie 1. Postihuje tú časť nervovej sústavy, cez ktorú sa inervuje hlava, oči, žalúdok a črevá (inervácia je spojenie orgánov a tkanív s centrálnym nervovým systémom pomocou nervov). Východisková poloha: ležať na bruchu. Najprv zaujmeme pozíciu „ležať“, to znamená, že sa opierame o dlane a prsty na nohách a držíme telo v rovnomernej polohe (obr.). Potom zdvihneme panvu a vyklenieme chrbát a hlavu znížime pod panvu. Ruky a nohy sú narovnané (obr. Potom znížte panvu na podlahu bez ohýbania rúk a nôh. Robíme niekoľko prístupov. Ak už máte nejaké vážne problémy s krkom alebo krížom, robte toto cvičenie najprv opatrne, pomaly a s malou amplitúdou. Sledujte svoje pocity.
Cvičenie 2. Ovplyvňuje nervy inervujúce pečeň a obličky. Východisková pozícia je rovnaká. Rovnakým spôsobom ako v prvom cviku zdvihneme panvu, pričom ruky a nohy necháme vystreté a vytočíme ju doľava, pričom ľavú stranu spustíme čo najnižšie (obr.). Potom zmeňte strany. Cvik opakujeme niekoľkokrát, pričom sa snažíme cítiť, ako je chrbtica natiahnutá. Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, ruky a nohy zostávajú rovné a pohyby sa vykonávajú pomaly.
Cvičenie 3. Zlepšuje stav medzistavcových chrupaviek a posilňuje svaly pripevnené k chrbtici. Východisková poloha – sedenie na podlahe, ruky umiestnené za zadkom (obr. Zdvíhame telo rovnobežne s podlahou a opierame sa o rovné ruky, nohy ohnuté v kolenách (obr. Potom ideme dole. Tempo vykonávania je pomerne rýchle. Zároveň si prosím uvedomte, že by ste nemali robiť trhnutia alebo „hádzať“ telo. Zdvihnite panvu rovnomerným tempom, v koncovom bode zmrazte a rovnakým tempom sa vráťte do východiskovej polohy.
Cvičenie 4. Naťahuje stavce a súčasne ovplyvňuje oblasť chrbtice spojenú so žalúdkom. Východisková poloha - ležať na chrbte. Musíte si dobre natiahnuť chrbticu, potom pokrčiť kolená, pritiahnuť ich k hrudníku, zovrieť ich rukami a pokúsiť sa čelom dosiahnuť na kolená (obr.). V polohe maximálne natiahnutej dolnej časti chrbta držíme 5-10 minút, menej, ak je to pre vás veľmi ťažké.
Cvičenie 5. Záverečné cvičenie, dosť náročné na prevedenie, no aktivujúce všetky časti chrbtice. Východisková pozícia je rovnaká ako pri prvom a druhom cviku. Zdvihnutím panvy a vyklenutím chrbta sa snažíme v tejto polohe prechádzať po miestnosti.
Len s týmito cvikmi si rýchlo zlepšíte zdravie. Stimulujú činnosť všetkých vnútorných orgánov, posilňujú chrbticu a odstraňujú väčšinu problémov spojených s fungovaním organizmu v zárodku. Ak je to možné, mali by sa tieto základné cvičenia kombinovať s inými, ktoré posilňujú aj chrbtové svaly. Je ich veľa, ale dám len zopár.
Ďalšie cvičenia na posilnenie chrbtových svalov
Cvičenie 1. Naťahovanie krku rôznymi smermi, pomalé kruhové rotácie krku. Tieto metódy sú popísané vyššie, takže sa o nich nebudem podrobne zaoberať.
Cvičenie 2. Východisková poloha – postavte sa rovno, chodidlá od seba, chodidlá na šírku. Zdvihneme sa na prsty, nadýchneme sa a natiahneme ruky nahor (obr.). S výdychom sa prehneme, obopneme sa rukami pod kolenami a napneme telo (obr.). Držte túto pozíciu 6-10 sekúnd.
Cvičenie 3. Položte ruky na stôl tak, aby bol váš trup takmer rovnobežne so stolom, potom natiahnite pravú nohu dozadu čo najvyššie a držte ju (obr.). Keď sa noha unaví, vymeňte ju za inú.
Cvičenie 4. Posilňuje celú chrbticu. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, ruky uvoľnené. Telo otáčame striedavo doprava a doľava, pričom začíname pomalými pohybmi.
Cvičenie 5. V ľahu na chrbte roztiahnite ruky do strán, zdvihnite nohy z podlahy o 10-15 cm a držte ich v tejto polohe (obr. Zároveň sú dobre precvičené spodné časti chrbta a brucha. Skúste sa sústrediť na dýchanie. Áno, cvičenie nie je jednoduché, no ešte viac si ho skomplikujete, ak sa nebudete snažiť udržiavať plynulé dýchanie bez trhnutí a prestávok.
Cvičenie 6. V ľahu na chrbte s rukami od seba zdvihneme vašu rovnú pravú nohu nad seba a posunieme ju k prstom ľavej ruky, potom ju vrátime na miesto. Rovnakú akciu opakujeme s druhou nohou. Celkovo robíme 10-15 krát v každom smere.
Cvičenie 7. Aby ste si natiahli celú chrbticu, môžete sa zavesiť na hrazdu a uvoľniť tak svoje telo. Najprv sa odporúča visieť nie dlhšie ako 5 sekúnd.
Cvičenie 8 („mačiatko“). Východisková poloha – kľačmo, nohy od seba. Pohybujeme rukami po podlahe, pohybujeme sa dopredu, kým hrudník neklesne na zem, a potom sa držíme v tejto polohe (obr.
Cvičenie 9 („valček“). Ležať na podlahe pritlačte kolená k hrudníku. Po korčuľovaní položíme pokrčené nohy nabok na podlahu a otočíme hlavu opačným smerom. Potom zmeníme strany. Potom položíme chodidlá širšie ako panvu a v rytme dýchania s výdychom spustíme kolená na jednu stranu, s nádychom ich položíme rovno a s ďalším výdychom spustíme nohy do druhej. smer.
Existuje mnoho metód na uzdravenie a obnovenie normálnej funkčnosti chrbtice. Bol to ale Paul Bragg, ktorý ako prvý systematizoval cvičenia na chrbticu a premenil ich na plnohodnotnú terapeutickú techniku, ktorá bola preložená do mnohých svetových jazykov. Komplex dokáže výrazne zlepšiť stav pacientov s problémami celého pohybového aparátu. Hlavnú zásluhu na takejto popularite má sám autor, ktorý jej účinnosť potvrdil vlastným príkladom: Paul Bragg sa dožil v bezpečí, bez akýchkoľvek chorôb až do veku 95 rokov a nezomrel na chorobu alebo prirodzené príčiny súvisiace s vekom, ale ako následkom nehody.
Prečo je potrebný komplex?
Chrbtica je základom pohybového aparátu ľudského tela a choroby s ňou spojené sa môžu vyskytnúť nielen vo vyššom veku. Liečba závisí od príčin ochorenia, patologických procesov (reverzibilných alebo nie), zanedbania, celkového stavu tela atď. Paul Bragg však vyvinul cvičenia na chrbticu a dal ich do komplexu takým spôsobom, že ich vykonávaním v požadovanom poradí a s pripojenými odporúčaniami je možné nielen výrazne zlepšiť stav pacienta, ale aj zabrániť výskytu akýchkoľvek deformácií chrbtice, ako aj eliminovať existujúce ochorenie.
Cvičenia sú navrhnuté tak, aby spôsobili nasledujúce zlepšenia zdravia tela:
- zlepšiť funkciu svalov;
- formovať a posilňovať tón svalového korzetu;
- vrátiť držanie tela do správneho fyziologického stavu;
- obnoviť elasticitu a tonus chrbtice vo všetkých jej častiach;
- odstrániť bolesť;
- vrátiť všetky vnútorné orgány na ich fyziologické miesta;
- rozvíjať návyk správneho hlbokého dýchania;
- normalizovať prívod krvi a kyslíka do perivertebrálnych svalov;
- obnoviť mladosť a pohyblivosť pohybového aparátu.
Ako valeológ, ktorý celý svoj život zasvätil zlepšovaniu zdravia a vyvinul niekoľko vlastných metód, Paul Bragg ponúka liečbu založenú nie na užívaní liekov, ale na obnove skrytých rezerv tela. Pri štúdiu cvičení pre chrbticu nie je potrebné chodiť do špecializovaných inštitúcií a lekárskych stredísk, je celkom možné ich zvládnuť sami doma.
Na dosiahnutie maximálnych výsledkov je potrebné splniť určité podmienky:
- 1 Tempo je rovnomerné, pohyby plynulé, „plynulé“, neostré.
- 2 Žiadna zvýšená záťaž – liečbu nezrýchli, ale zranenie a „relaps“ späť do choroby je celkom možné a túžba cvičiť „cez bolesť“ veľmi rýchlo zmizne.
- 3 Keď ste sa rozhodli zbaviť sa choroby, nemali by ste prestať cvičiť na obnovu chrbtice ani po dosiahnutí pozitívnych výsledkov. Je potrebné mať na pamäti, že všetky vekové kategórie sú náchylné na ochorenia pohybového aparátu. Denné aktivity by sa mali zmeniť na povinný rituál a sprevádzať človeka po celý jeho život.
- 4 Amplitúda pohybu pri cvičeniach by nemala byť maximálna, dôsledkom bude zranenie a „návrat“ späť k chorobe.
- 5 Pravidlo cvičenia a odpočinku sa musí prísne dodržiavať. Krátku relaxáciu by mala dostať nielen chrbtica, ale celé telo ako celok.
- 6 Akékoľvek nepohodlie a objavenie sa bolesti sú indikáciou na prerušenie cvičenia alebo zníženie jeho intenzity.
- 7 Pred začatím vykonávania komplexu sa telo a svaly musia uvoľniť, myseľ musí byť naladená na pozitívny výsledok a prijímať pozitívne emócie zo samotného komplexu az následných výsledkov. Dobrý prístup je jednoducho potrebný!
- 8 Dôležité! Všetky hodiny sa konajú pravidelne. Nemali by byť žiadne prestávky.
Komplex pozostávajúci z 5 cvičení od Paula Bragga je ideálny pre samostatné použitie a ako doplnok k cvičebnej terapii predpísanej lekárom a používa sa ako na prevenciu, tak aj ako rehabilitačná metóda na zotavenie.
Triedy pomocou Braggovej metódy
- 1 Cvičenie 1. Jeho účelom je prevencia a liečba očných chorôb spojených s nadmerným stresom a zlepšenie trávenia. I.P. ležiaci na bruchu, ruky podopreté, nohy na šírku ramien. Plynule zdvihnite panvu do najvyššieho bodu, chrbát je klenutý. Kolená a lakte sú rovné. Zostaňte v tejto polohe, dýchajte spontánne. Hladko spustite panvu na podlahu. Nohy a ruky sú rovné. Používajte s mimoriadnou opatrnosťou, ak pociťujete bolesť v dolnej časti chrbta a krčnej oblasti.
- 2 Cvičenie 2. Jeho cieľom je maximálny, obnoviť elasticitu väzov, regulovať a vrátiť pečeň na jej fyziologické miesto. I.P. to isté. Hladko zdvihnite panvu s rovnými nohami a rukami. Ohnite ho na pravú stranu a čo najviac ho spustite na podlahu. Vykonajte cvičenie v opačnom smere. Pohyby by sa mali vykonávať pomaly, ale bez kritického napätia, hlavnou vecou je cítiť, ako je chrbtica natiahnutá. Pre toto cvičenie neexistujú žiadne kontraindikácie.
- 3 Cvičenie 3. Jeho cieľom je posilniť svaly chrbticového korzetu, ktoré podopierajú chrbticu, napínajú ju a spojovacie tkanivá a posilňujú nervové centrum. I.P. sediaci na malom koberci, vezmite ruky späť a položte ich na podlahu, ohnite nohy a mierne ich roztiahnite. Hladko zdvihnite telo do jasne vodorovnej polohy. Chrbtica by mala byť striktne rovnobežná s podlahou. Vráťte sa k I.P. Po zvládnutí cvičenia ho môžete začať vykonávať rýchlym tempom, ale bez straty techniky vykonávania.
- 4 Cvičenie 4. Jeho cieľom je, aby svaly, ktoré ho obklopujú, normalizovali činnosť žalúdka, aby celé telo pracovalo harmonicky. I.P. v ľahu, pritlačením chrbta k podlahe, rozpažte ruky rovnobežne, nohy rovno a rovnomerne. Pokrčte kolená, hladko ich vytiahnite nahor a zopnite ich založenými rukami. Poskytnite odpor rukami a silno odtlačte nohy. Brada zároveň siaha ku kolenám, hlava je zdvihnutá. Vykonajte s mimoriadnou opatrnosťou, ak pocítite bolesť v dolnej časti chrbta alebo ak máte prietrž. Kým bolesť nezmizne, vykonávajte cvik v ľahšej verzii – nohy netlačte, ale jednoducho zotrvajte vo výslednej polohe niekoľko sekúnd.
- 5 Cvičenie 5. Jeho cieľom je natiahnuť chrbticu a normalizovať činnosť čriev. I.P. je rovnaký ako v prvom prípade. Chrbát ohnite do maximálneho oblúka, panvu dvíhajte nahor. Opierajte sa o rovné končatiny. Chodidlá sú mierne od seba pre lepšiu oporu, hlava je spustená dole. Pokrčte kolená a v tejto polohe „prechádzajte“ po miestnosti dopredu aj dozadu.
Na začiatku cvičenia na chrbticu by počet opakovaní nemal prekročiť 5-krát. Postupom času, po úplnom zvládnutí, pri absencii bolesti zvýšte počet opakovaní na 14-krát.
Paul Bragg vyvinul cvičenia svojho systému na zlepšenie funkčnosti nielen chrbtice a priľahlých svalov, ale aj na zlepšenie zdravia celého tela. Neustálym cvičením, pri zohľadnení všetkých odporúčaní, je možné v priebehu niekoľkých mesiacov dosiahnuť výrazné zlepšenia. A tu je hlavné nebezpečenstvo: zdravie sa zlepšilo - liečba môže byť zastavená.
Ale za žiadnych okolností by sa to nemalo robiť.
Svaly neustále vyžadujú uskutočniteľnú fyzickú aktivitu.
Ak sval nefunguje, je to pre telo signál, že ho nepotrebuje, čo má za následok atrofiu. Preto sa po zvládnutí komplexu vyvinutého Paulom Braggom odporúča postupne ho dopĺňať cvikmi na brucho, svaly paží, hrudníka a nôh. V prípade silnej bolesti alebo exacerbácie ochorenia možno päť cvičení systému nahradiť plávaním. Telo vo vode nepociťuje veľký stres, svaly sa viac uvoľnia, uvoľní sa tlak na medzistavcové platničky.
Každý človek si musí pamätať, že stav jeho chrbtice má vplyv na všetky životne dôležité procesy tela - dýchanie, krvný obeh, trávenie, metabolizmus, nervovú činnosť a celkovo určuje zdravie človeka.
Počas celého života sa chrbtica môže skracovať pod vplyvom rôznych faktorov. Sami sa o tom môžeme presvedčiť, ak si jeho dĺžku zmeriame ráno – po spánku a večer – po náročnom dni.
Najväčším bohatstvom je byť zdravý
Chrbtica má nepochybne určitú mieru bezpečnosti a schopnosť odolávať rôznym zaťaženiam, ale my sami musíme « pomôcť » ho, vykonávanie špeciálnej gymnastiky pre zdravie chrbtice. Takáto gymnastika, a veľmi účinná, sú cvičenia Paula Bragga na chrbticu. Dnes sa bližšie pozrieme na tieto nádherné cviky a správnu techniku ich vykonávania.
Prvé výsledky by sa mali dostaviť už po niekoľkých týždňoch vášho každodenného tréningu.
Technika cvičenia
- Všetky cvičenia by sa mali vykonávať pomaly a bez námahy. Nie je potrebné vykonávať gymnastiku cez bolesť.
- Urobte celú sériu cvičení – nevzdávajte sa v polovici!
- Medzi cvičeniami si robte prestávky.
- Pamätajte na svoje fyzické možnosti – nevyžadujte od seba viac.
- Ak máte ochorenia chrbtice, pred vykonávaním gymnastiky sa poraďte so svojím lekárom. Nadmerná záťaž vám môže len uškodiť.
Pamätajte, že vykonaním tohto súboru cvičení môžete dosiahnuť nasledujúce výsledky:
- svaly a väzy sa posilnia a natiahnu;
- zlepší sa cirkulácia energie a krvi;
- metabolické procesy sa zvýšia.
Vo všeobecnosti bude mať táto gymnastika priaznivý vplyv na vašu pohodu.
Paul Bragg Spinálny zdravotný systém
Celý súbor cvičení vyvinul Paul Breg, slávny valeológ. Vedec zasvätil celý svoj život výskumu zdravého životného štýlu a pomohol vrátiť krásu a zdravie mnohým ľuďom.
Cvičenie č.1
Cieľom je odstrániť bolesti hlavy, únavu očí, poruchy trávenia a zlú funkciu čriev. Má vplyv na nervové zakončenia, ktoré riadia fungovanie príslušných orgánov. Cvičenie posilňuje svaly krčnej chrbtice.
Východisková poloha: ležať na rovnom povrchu s tvárou nadol. Dlane si položte pod hrudník a nohy držte na šírku ramien. Potom postupne, opierajúc sa len o dlane a nohy, zdvihnite trup a predkloňte sa. Panva by mala byť vyššie ako hlava. Skloňte hlavu, narovnajte nohy a ruky. Potom znížte panvu na podlahu, držte ruky a nohy rovno. V tejto polohe zdvihnite hlavu a spustite ju späť.
Podstatou cvičenia je spúšťanie a zdvíhanie panvy, čo vedie k vyklenutiu chrbtice a natiahnutiu svalov.
Vykonajte aspoň 2 krát.
Cvičenie č.2
Cieľom je zlepšiť činnosť pečene, obličiek, močového mechúra a žlčníka. Úľava v prípade porúch vo fungovaní týchto orgánov alebo ich ochorení. Vplyv to má aj na stavce – sedia na mieste. Cvičenie posilňuje svaly hrudnej chrbtice.
Východisková pozícia je podobná predchádzajúcemu cviku. Pri vyklenutí chrbta by ste mali otočiť panvu čo najviac doľava a ľavú stranu spustiť čo najnižšie. Potom zopakujte cvičenie doprava. Ruky a nohy držte rovno.Najprv by ste mali cvik vykonať 2-3 krát, postupne zvyšujte tempo.
Cvičenie č.3
Cieľom je znížiť napätie v miechových svaloch a uvoľniť chrbticu. Stimulácia práce nervových centier. Zmiernenie stavu panvovej oblasti, obnovenie medzistavcových platničiek. Cvičenie posilňuje svaly panvy a hrudnej chrbtice.
Východiskovou pozíciou je sedieť na podlahe, oprieť sa o ruky, ktoré sú umiestnené mierne vzadu, a ohýbať nohy. V tejto polohe zdvihnite trup do vodorovnej polohy, potom ho spustite.Vykonajte cvičenie dostatočne rýchlo, ale zároveň sledujte svoju pohodu.
Opakujte 6 až 18 krát.
Cvičenie č.4
Východisková poloha - ležať na rovnom povrchu, na chrbte; Narovnajte nohy, roztiahnite ruky do strán. Pokrčte kolená, priložte ich k hrudníku a zopnite ruky. Pohybujte sa, akoby ste chceli kolená odtlačiť od seba, no zároveň ich naďalej držte rukami. Zdvihnite hlavu a pokúste sa dosiahnuť bradu ku kolenám. Toto držte 3 – 5 sekúnd.
Opakujte niekoľkokrát (2 – 5).
Cvičenie č.5
