Rastlinné steroly a stanoly: čo o nich potrebujete vedieť. Fytosteroly Priaznivé vlastnosti sterolov a ich vplyv na organizmus

Rastlinné steroly sa pridávajú do niektorých potravín, najčastejšie do jogurtov. Predpokladá sa, že steroly znižujú hladinu cholesterolu a pomáhajú predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam. Je to naozaj pravda alebo len ďalší marketingový ťah? Sú rastlinné steroly naozaj dobré pre vaše zdravie? Aby ste pochopili túto problematiku, musíte pochopiť, čo sú rastlinné steroly a ako pôsobia v tele.

Rastlinné steroly

Pojem „rastlinné steroly“ najčastejšie označuje dva typy fytosterolov – steroly a stanoly. V potravinárskom priemysle sú zameniteľné, pretože majú podobnú štruktúru. Navyše, steroly a stanoly majú na telo takmer rovnaký účinok. Stanoly aj steroly majú podobnú štruktúru ako cholesterol v tele. Najčastejšie sa nachádzajú v olejoch získaných z rastlín, ako sú orechy a rastlinné oleje. Stanoly a steroly tvoria prevažnú väčšinu prírodných fytosterolov nachádzajúcich sa v strave. Fytosteroly sa v menšom množstve nachádzajú aj v ovocí a niektorých obilninách. Priemerná strava dodáva telu 150 mg až 500 mg fytosterolov denne.

Ako fungujú steroly a stanoly v tele?

Mnoho vedcov sa zaoberá problematikou rastlinných sterolov a stanolov. Tieto látky boli prvýkrát objavené v polovici minulého storočia. A boli vyhlásené za potenciálne zlúčeniny na zníženie hladiny cholesterolu. Na základe množstva štúdií bolo dokázané, že tieto fytosteroly skutočne o niečo znižujú hladinu cholesterolu. Stupeň zníženia cholesterolu je individuálny a závisí od vlastností organizmu. Maximálne zníženie nedosahuje viac ako 10 % pôvodného obsahu cholesterolu. U väčšiny ľudí sa tieto čísla pohybujú od 5 do 8 %. Fytosteroly majú podobný vzorec ako cholesterol, čo im umožňuje blokovať jeho vstrebávanie v tráviacom systéme. Vysoká hladina cholesterolu priamo súvisí s rizikom vzniku kardiovaskulárnych ochorení. V súlade s tým zníženie hladiny cholesterolu znižuje riziko vzniku týchto problémov. Napriek tejto jasnej súvislosti výskum nepreukazuje, že rastlinné steroly a stanoly sú dobré na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení. Dokázaná je len ich schopnosť fytosterolov ovplyvňovať hladinu cholesterolu v krvi.

Objavili sa obavy, že fytosteroly môžu znižovať množstvo vitamínov rozpustných v tukoch v tele. A to môže negatívne ovplyvniť vaše zdravie. Výskum v tejto otázke je nekonzistentný, ale naznačuje, že je stále nepravdepodobný. Na potvrdenie je potrebný rozsiahlejší výskum.

Objavujú sa dôkazy, že rastlinné fytosteroly sa môžu hromadiť v mozgu. To narúša funkčné fungovanie buniek, zhoršuje ischemické poškodenie mozgu a môže viesť k rozvoju Alzheimerovej choroby. Tieto závery boli urobené po pokusoch na zvieratách. A výsledky neboli jednoznačné. Podobné štúdie sa u ľudí neuskutočnili. To naznačuje, že tento účinok majú iba niektoré steroly a stanoly. Alebo existuje množstvo zatiaľ neznámych premenných.

Steroly - prínos alebo škoda?

Ukázalo sa, že fytosteroly majú vlastnosti znižujúce cholesterol. Čo teoreticky znižuje riziko vzniku problémov s cievami a srdcom. Žiadne štúdie však nepreukázali, že fytosteroly môžu znížiť riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Je nepravdepodobné, že by tieto látky mali vplyv na vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch. Existujú však dôkazy, ktoré naznačujú, že sa môžu hromadiť v mozgu a spôsobiť poškodenie nervov. To je obzvlášť znepokojujúce, pretože starší ľudia majú väčšiu pravdepodobnosť, že budú bojovať s vysokým cholesterolom. Už teraz majú zvýšené riziko vzniku ochorení nervového systému. Preto je ťažké s istotou povedať, či sú fytosteroly prospešné alebo škodlivé: majú svoju prospešnú funkciu pre telo, ale ako každá látka má svoje nevýhody. Samozrejme, také slovo ako „fytosteroly“ sa chopili marketéri a ich názov teraz môžete počuť na každom rohu: potraviny obohatené o fytosteroly, balzam na pery s fytosterolmi. Existujú celé stravovacie komplexy na báze fytosterolov... Ale k tomu všetkému treba pristupovať s porozumením a nečakať zázraky.

Sú to životne dôležité látky pre naše telo. V ľudskom organizme riadia priepustnosť bunkových membrán a ovplyvňujú aj metabolické procesy. Tieto látky sú súčasťou lipidov a sú nevyhnutné pre naše zdravie a príťažlivosť.

Potraviny bohaté na sterol:

Všeobecná charakteristika sterolov

Steroly sú súčasťou rastlinných a živočíšnych tukov. Patria do skupiny polycyklických alkoholov a nachádzajú sa v membránach všetkých živých organizmov.

Steroly sa v prírode vyskytujú v dvoch skupenstvách: vo forme voľných alkoholov a tiež vo forme esterov vyšších mastných kyselín. Vonkajšie sú to kryštalická látka, prakticky nerozpustná vo vode.

Steroly, ktoré sa nachádzajú u zvierat a ľudí, sa nazývajú zoosteroly. Najznámejší z nich je cholesterol.

Vedci, mikrobiológovia, identifikovali aj ďalší pomerne bežný druh – steroly nižších a vyšších rastlín, nazývané fytosteroly. Ide o B-sitosterol, kampesterol, stigmasterol, brassicasterol. Sú izolované z rastlinných materiálov – sójového oleja a repkového semena.

Okrem toho sa v prírode nachádzajú aj mykosteroly (steroly z húb, napr. ergosterol), ako aj steroly z mikroorganizmov. Ergosterol je veľmi prospešný pre ľudské zdravie. Pri vystavení ultrafialovému svetlu sa mení na vitamín D. Priemyselne vyrábané steroly sa používajú na produkciu hormónov, ako aj vitamínov D.

Denná potreba sterolov

Odborníci na výživu tvrdia, že denná dávka cholesterolu by nemala presiahnuť 300 mg. Rastlinné steroly sa odporúča konzumovať v množstve 2-3 gramy denne.

U ľudí so srdcovými a cievnymi problémami sa norma vypočítava podľa ich fyzického stavu a odporúčaní lekára.

Potreba sterolov sa zvyšuje s:

vysoká hladina cholesterolu v krvi;
slabá imunita;
stavy pred mozgovou príhodou a pred infarktom (používajú sa fytosteroly);
nedostatočné množstvo vitamínov A, E, K, D v tele;
s nedostatkom energie;
počas tehotenstva a dojčenia;
v prípade zníženého libida;
v prípade potreby dodatočná tepelná energia;
počas ťažkej fyzickej práce;
keď sa objavia príznaky rachitídy (na liečbu sa používa ergosterol).

Potreba sterolov je znížená:

Pri absencii všetkých vyššie uvedených faktorov.

Absorpcia sterolov

Proces asimilácie rastlinných sterolov prebieha oveľa aktívnejšie ako u zvierat. Tento objav je spojený s tým, že chemická väzba fytosterolov je menej odolná voči spracovaniu v žalúdočnej šťave. V tomto ohľade sa používajú na núdzovú výrobu energie.

Zoosteroly sú naopak schopné odolávať štiepeniu po dlhú dobu. A to zase pomáha človeku menej často pociťovať hlad. Predpokladá sa, že muži častejšie uprednostňujú produkty obsahujúce živočíšne steroly, zatiaľ čo ženy preferujú rastlinné steroly.

Priaznivé vlastnosti sterolov a ich vplyv na organizmus

Podľa štúdií ruských odborníkov na výživu boli zistené a dokázané pozitívne účinky sterolov na ľudský organizmus.

Fytosteroly sa používajú na zníženie hladiny cholesterolu v krvi, čo je obzvlášť dôležité pri ateroskleróze. Znižujú riziko mŕtvice a srdcového infarktu. Majú výraznú antioxidačnú aktivitu. Posilniť imunitný systém.

Okrem toho sú steroly základnou látkou pre vitamíny A a E v rastlinných tukoch a vitamín D u zvierat. Vo farmakológii sa steroly používajú na výrobu steroidných hormónov, ako aj na syntézu vitamínu D a iných liekov.

Interakcia s inými prvkami:

Steroly sú ideálne rozpúšťadlá pre karotén (provitamín A), ako aj pre vitamíny K, E a D. Steroly navyše plnia v organizme aj transportnú funkciu. Prenášajú proteíny do všetkých ľudských orgánov a tkanív.

Príznaky nedostatku sterolov v tele

ateroskleróza (s nedostatkom fytosterolov);
rýchla únavnosť;
nervové vyčerpanie;
náhle zmeny nálady;
znížená sexuálna funkcia;
zlý stav nechtov;
krehkosť vlasov;
hormonálna nerovnováha;
znížená imunita;
predčasné starnutie.

Známky prebytočných sterolov v tele

ateroskleróza (nadbytok cholesterolu);
zvýšená zrážanlivosť krvi;
aktivácia vývoja žlčových a pečeňových kameňov;
oslabenie osteochondrálneho aparátu;
zvýšený krvný tlak;
bolesť v oblasti srdca;
zmeny vo fungovaní pečene a sleziny.

Faktory ovplyvňujúce množstvo sterolov v tele

Hlavným faktorom ovplyvňujúcim obsah fytosterolov v tele je strava. Zoosteroly sa môžu vytvárať z potravín sacharidového pôvodu a tukov a do nášho tela sa dostávajú aj s jedlom. Fyzická nečinnosť vedie k hromadeniu sterolov v tele, no zároveň znižuje ich vstrebávanie.

Hoci rastliny zvyčajne obsahujú len malé množstvo tuku, ich semená sú relatívne koncentrovanými zdrojmi. Záujem o jednu konkrétnu skupinu rastlinných lipidov, rastlinných stanolov a sterolov, sa rozvinul kvôli ich potenciálne priaznivým zdravotným účinkom, najmä v súvislosti s kardiovaskulárnymi ochoreniami.

Steroly sú dôležitými zložkami bunkových membrán, ktoré hrajú kľúčovú úlohu pri kontrole fluidity a priepustnosti membrán. Prirodzene sú v malom množstve prítomné v mnohých druhoch ovocia, zeleniny, orechov, semien a strukovín.

Stalons chemicky podobné sterolom. Nachádzajú sa v podobných zdrojoch, ako sú orechy, semená a strukoviny, ale v menšom množstve ako steroly.

Na zlepšenie ich rozpustnosti sa stanoly a steroly často kombinujú s esterom mastnej kyseliny za vzniku rastlinných stanolov a esterov rastlinných sterolov a práve táto forma sa často pridáva do potravín.

Štruktúra rastlinných stanolov a rastlinných sterolov je veľmi podobná štruktúre cholesterolu, a preto sú schopné konkurovať cholesterolu v ľudskom čreve. Predpokladá sa, že zahrnutie rastlinných stanolov a sterolov do stravy znižuje vstrebávanie cholesterolu (zo stravy aj toho, ktorý sa dostáva do čriev prostredníctvom žlčových kyselín produkovaných v pečeni, ktoré sa do čriev dostávajú cez žlčník). Neabsorbovaný cholesterol sa vylučuje z tela cez hrubé črevo, čo vedie k výraznému obmedzeniu vstupu cholesterolu do krvného obehu a tým aj k zníženiu koncentrácie cholesterolu v krvi. Hladiny celkového a LDL (low density lipoprotein) cholesterolu sú znížené bez ovplyvnenia koncentrácie lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL). Približne 30-60% celkového cholesterolu sa absorbuje z čriev do krvi; avšak v prítomnosti rastlinných stanolov a esterov sterolov absorpcia cholesterolu klesá na približne 20 %. Zníženie LDL cholesterolu sa pohybuje od 6 do 15 %. Zníženie celkovej hmotnosti krvi a hladiny LDL cholesterolu môže mať priaznivý vplyv na zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení.

Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) nedávno v súvislosti s nariadeniami o zdraví a výžive dospel k záveru, že hladinu cholesterolu v krvi možno znížiť v priemere o 7 – 10,5 %, ak človek skonzumuje 1,5 až 2,4 gramov rastlinných sterolov alebo rastlinných stanolov. každý deň. EFSA našiel dôkaz, že účinok sa zvyčajne prejaví počas prvých 2-3 týždňov a môže sa udržať najmenej 85 týždňov.

EFSA tiež dospel k záveru, že produkty, ako sú jogurty a mlieko, vrátane nízkotučných jogurtov a syrov, tukov, majonéz, šalátových dresingov a iných mliečnych výrobkov, sú najvhodnejšie na dodanie účinkov rastlinných stanolov a sterolov na zníženie cholesterolu v tele. Pri iných produktoch informácie chýbali alebo boli menej účinné pri znižovaní hladiny cholesterolu v krvi.

V súčasnosti sú široko dostupné produkty obohatené o rastlinný stanol alebo estery sterolov. Preto pri pravidelnej konzumácii a ako súčasť zdravej, pestrej stravy môžu potraviny a nápoje s pridanými rastlinnými stanolmi alebo estermi sterolov viesť k významnému zníženiu koncentrácie LDL cholesterolu. Preto môžu byť užitočným doplnkom zdravej výživy pre ľudí, ktorí chcú znížiť hladinu cholesterolu v krvi.

Hrdinovia nášho príbehu majú viacero mien. Steroly, steroidné alkoholy, steroly sú jedny z najvýznamnejších chemických látok pre živý organizmus. Najznámejším ľudským sterolom je cholesterol, ktorý je prekurzorom vitamínov rozpustných v tukoch a steroidných hormónov. Poznáme aj rastlinné steroly-bioaditíva. Ľudia ich berú v komplexe vitamínov A, D, E a K. Ďalej vám povieme čo najviac o steroloch a ich druhoch. Prečo sú steroly pre ľudí také dôležité? Ako rozpoznať ich prebytok/nedostatok v tele? Aké potraviny obsahujú tieto prvky? Prečítajte si o tom všetkom nižšie.

Čo to je?

Steroly sú cyklické alkoholy s vysokou molekulovou hmotnosťou, ktoré patria do triedy lipidov (tukov). Ich časti sú schopné rozpúšťať sa v tukovom a vodnom prostredí a samotné prvky sú odolné voči zmydelňovaniu – hydrolýze s tvorbou alkoholu a kyseliny. Čo sa týka štruktúry sterolov, základom celej skupiny je steran-3-ol.

Od nich priamo závisí štruktúra buniek a množstvo životne dôležitých procesov v organizme. Sú zodpovedné za tekutosť bunkových membrán a ochranu rastlín pred tepelným šokom.

Je zaujímavé, že syntézu (výrobu) prvkov vykonávajú všetky eukaryoty - živé tvory, ktorých bunky majú jadrá. Budú to ľudia, zvieratá, rastliny a huby. Ale prokaryoty (baktérie, ktoré nemajú jadrá) ich neprodukujú.

Steroly sú dôležitou triedou steroidov. Významná je ich koncentrácia v tkanivách živočíchov a rastlín. Zvážte príklad stavovcov:

10% hmotnosti nadobličiek.
2% hmotnosti nervového tkaniva.
0,2 % hmotnosti pečene.
Koncentrovaný v mozgových bunkách vo forme cholesterolu.
Vysoký obsah v membránach všetkých buniek.

Chromatografia sterolov - plyn-kvapalina. Toto je názov metódy separácie, analýzy rôznych látok, štúdia ich fyzikálnych alebo chemických vlastností.

Skupiny látok

Všetky steroly možno rozdeliť do nasledujúcich veľkých kategórií:

Zoosteroly. Obsiahnuté v živočíšnych bunkách. Hlavnú úlohu tu zohráva cholesterol, ktorý je nevyhnutný pre syntézu vitamínu D.
Fytosteroly. Nachádza sa v rastlinných bunkách.
Hubový sterol.
Bakteriálne steroly.

Odrody prvkov

Skupina je zastúpená vo veľkej rozmanitosti. Nasledujúce typy sterolov sú:

Cholesterol. Je to hlavný sterol v tele stavovcov.
Ergosterol (tiež známy ako mykosterol) je prvok, ktorý hrá dôležitú úlohu v životnom cykle húb. Zároveň je užitočný aj pre človeka.
Stigmasterol. Nachádza sa v rastlinách.
Sitosterol je ďalší rastlinný styrén zodpovedný za ich embryonálny vývoj.
Styrénové náhrady sú charakteristické len pre určité typy baktérií, ktorých vývoj prebieha v extrémnych podmienkach.

Význam pre ľudský organizmus

Prečo sú steroly pre ľudský organizmus také dôležité? Látky plnia niekoľko dôležitých funkcií:

Vo forme žlčových solí podporujú dobré trávenie.
Udržujte elasticitu a štruktúru vonkajších stien bunkových membrán.
Vo forme cholesterolu sú prekurzormi vitamínu D.
Základ pre tvorbu vitamínových komplexov A, E v rastlinných organizmoch.
Znižuje hladinu zlého cholesterolu.
Sú to prírodné antioxidanty.

Hlavné úlohy prvkov

Existujú štyri hlavné úlohy sterolov. toto:

Bunková komunikácia. Tieto častice si vymieňajú signály, impulzy a informácie. To je nevyhnutné pre správne fungovanie tkanív, orgánov a tela ako celku. Steroly sú určené na prenos signálov z bunky do bunky. Dokážu poskytnúť aj informácie z vonkajšieho prostredia, čo bunke pomáha regulovať jej rast a vývoj. Preto je jedným z názvov sterolov „druhí poslovia“.
Vitamíny rozpustné v tukoch. Telo ich bude syntetizovať zo sterolov. Všimnite si, že vitamín A je užitočný pre zrak, zdravú pokožku, D - pre stavbu kostí, imunitu, E je antioxidant, ktorý chráni poškodenú bunkovú hmotu, K - životne dôležitý pre normálnu zrážanlivosť krvi.
Integrita bunkových membrán. Ako sme už uviedli, steroly (u ľudí je to cholesterol) udržiavajú stav bunkovej membrány. Toto je názov pre vonkajšie obaly, ktoré chránia časticu. Ako koža na našom tele. Steroly sú zodpovedné za integritu tejto lipidovej dvojvrstvy a jej odolnosť voči zmenám teploty.
V ľudskom tele pôsobia ako steroidné hormóny. Napríklad kortizol je stresový hormón, estrogén, testosterón sú ženské a mužské pohlavné hormóny, aldosterón reguluje minerálnu rovnováhu.

Potravinové zdroje prvkov

Čo nám ešte môžete povedať o steroloch a steroidoch? Ich najvyššia koncentrácia sa pozoruje v potravinách, ktoré sú bohaté na cholesterol. Najužitočnejšie z nich sú kuracie vajcia (najmä žĺtky) a morské krevety.

Treba poznamenať, že rastlinné potraviny sú bohatšie na steroly ako produkty živočíšneho pôvodu. Napríklad 100 g kukuričného oleja bude obsahovať 700 mg sterolu. A v 100 g oleja získaného z pšeničných klíčkov je až 13-17 g prvku! Zatiaľ čo pre hlavné produkty živočíšneho pôvodu bude maximum 500 mg sterolov na 100 g potraviny.

Najbohatšie na sterol sú orechy, strukoviny, rastlinné oleje a semená. Listy slávnej repky olejnej podľa výskumníkov pozostávajú zo 72 % rastlinného sterolu! Steroly možno prekvapivo nájsť aj v chloroplastoch, peli a výhonkoch niektorých „zelených obyvateľov“ planéty.

Predstavme si potraviny najbohatšie na steroly:

Mozgy (viac ako 2000 mg na 100 g produktu).
Kukuričný olej (600-1000 mg).
Prepeličie vajce (600 mg).
Kuracie vajce (570 mg).
Pečeň tresky (520 mg).
Kravské mlieko.
Ľanový olej.
Bavlníkový olej.
Hovädzie obličky.
Repkový olej.
Stolový slnečnicový olej.
Sójový olej.
Mäso z kapra.
Hovädzia pečeň.
Arašidové maslo.
Olej z olivových semien.
Maslo v rovnátkach.
Hovädzie mäso.
Bravčová pečeň.
Kyslá smotana (s obsahom tuku najmenej 30%).
Bravčová masť.
Teľacie mäso.
Chudé odrody bravčového mäsa.
Tvaroh.
Jedlá zo šťuky.
Baranie mäso.
Brojlerové kura.
Fermentované mliečne výrobky (obzvlášť cenný je obyčajný kefír).

Zoznam je uvedený od potravín s najvyššou koncentráciou sterolov až po potraviny s nižším obsahom.

Biológovia poznamenávajú, že rastlinné steroly (fytosteroly) ľudské telo absorbuje ľahšie ako zoosteroly ("bratia" živočíšneho pôvodu). Je to spôsobené tým, že tí prví sú viac bezbranní voči žalúdočnej šťave.

Denná potreba ľudského tela na prvok

Tieto ukazovatele sú individuálne a závisia od zdravia konkrétnej osoby:

Odporúča sa, aby zdraví ľudia denne skonzumovali asi 3 g fytosterolov (na rastlinnej báze) a nie viac ako 300 mg zoosterolov (na živočíšnej báze) vo forme cholesterolu.
Pre ľudí s vysokým „zlým“ cholesterolom, ktorí trpia srdcovými a cievnymi patológiami a ktorí sú vystavení riziku vzniku aterosklerózy, normu vypočíta individuálne odborník na výživu.
U pacienta s oslabeným imunitným systémom, celkovým zlým zdravotným stavom, zníženým libido a diagnostikovaným nedostatkom vitamínov A, D, E, K odborník reviduje dennú normu smerom nahor.
Sadzba sa zvyšuje pre deti s krivicou, oslabeným imunitným systémom, ako aj pre tehotné a dojčiace ženy.
Aktívne pracujúci ľudia, fyzicky aj duševne, by mali vo svojej strave zvýšiť množstvo potravín bohatých na steroly.
Ak je človek považovaný za ohrozeného infarktom alebo mozgovou príhodou, potrebuje zvýšiť množstvo sterolov v strave – ale len rastlinného pôvodu.

Čo to znamená nedostatok prvku v tele?

Neexistuje žiadny špecifický znak, ktorý by jasne naznačoval, že ľudskému telu chýba sterol. Odborníci však identifikujú niekoľko podmienok, ktoré budú spolu predstavovať podobný signál:

Nie je najlepší stav vlasov, nechtov, pokožky.
Oslabená imunita.
Neustály pocit všeobecnej slabosti, strata sily.
Vyčerpanie nervového systému.
Problémy s hormonálnymi hladinami.
Výskyt prvých príznakov starnutia.
Rôzne sexuálne poruchy.
Nedostatok sterolov rastlinného pôvodu sa prejaví rozvojom aterosklerózy a častými zmenami nálad.

Čo to znamená nadbytok prvku v tele?

Nie všetko je dobré, ale je toho veľa. Prebytok sterolov v tele je pre človeka spojený s nasledujúcimi dôsledkami:

Nesprávne zrážanie krvi.
Problémy s fungovaním pečene a sleziny.
Vývoj cholelitiázy.
Vysoký krvný tlak.
Nadbytok cholesterolu v organizme sa prejavuje vznikom aterosklerózy.

Potraviny bohaté na sterol sú teda neoddeliteľnou súčasťou stravy človeka, zaisťujú dobré zdravie a pohodu. Mali by sa však konzumovať v primeranom množstve, po konzultácii s odborníkom na výživu, pričom uprednostňujú prvky rastlinného pôvodu.

O znížení hladiny cholesterolu rozhoduje lekár po obdržaní výsledkov biochemických krvných testov. Na tento účel špecialista predpisuje určité lieky - pod vplyvom ktorých hladina lipoproteínov rýchlo klesá. Existujú však aj alternatívne metódy liečby: na rozdiel od liekov, šťavy a iná tradičná medicína nespôsobujú negatívne dôsledky.

Čo to znamená znížiť cholesterol? Ide o súbor opatrení zameraných na zníženie hladiny zlého cholesterolu, triglyceridov a zvýšenie hladiny cholesterolu s vysokou hustotou v krvi. Metód na zníženie cholesterolu bez liekov je dosť: používanie tinktúr a nálevov, čajov s výnimkou živočíšnych tukov a fyzická aktivita. Pozrime sa na hlavné odporúčania odborníkov.

Zdravé jedlá

Na zníženie cholesterolu sú najzdravšie orechy a semienka, avokádo a olivový olej. Sú bohaté na rastlinný styrén – látky, ktoré podporujú odstraňovanie lipoproteínov z tela. Rastlinné styrény existujú aj vo forme doplnkov stravy, ktoré je možné konzumovať samostatne.

Avokádo je v tomto smere najvýraznejšie: ak zjete denne aspoň polovicu ovocia, tak vám po mesiaci klesne cholesterol o 8 %. To je pomerne vysoké percento, ak vezmeme do úvahy, že len pri nízkotučnej diéte sa cholesterol zníži o 5%. Aj v tomto období sa zvyšuje hladina dobrého cholesterolu o 15% a klesá hladina triglyceridov.

Fytosteroly, látky, ktoré najviac ovplyvňujú proces redukcie lipoproteínov, sa v dostatočnom množstve nachádzajú v otrubách hnedej ryže, sezamových semenách a pšeničných klíčkoch. V sto gramoch výrobku je ich asi 400 mg. O niečo menej - tristo mg - v semenách a pistáciách, dvesto - v ľanových semienkach, píniových orieškoch, mandliach.

Prechod z nasýtených tukov na mononenasýtené tuky pomáha znižovať hladinu cholesterolu. Tie posledné sa nachádzajú napríklad v olivovom oleji. Táto metóda vám umožňuje znížiť lipoproteíny o 18%. O niečo menšie percento poskytuje olej z hroznových jadier a ryžových otrúb.

Vylúčenie trans-tukov zo stravy

Trans-tuky, alebo, ako sa tiež nazývajú, hydrogenované tuky, sa nachádzajú v margaríne, smotane do kávy, pukancoch, smotanách, rýchlom občerstvení a vyprážaných jedlách a takmer vo všetkých sladkostiach z obchodu. Tieto zlúčeniny už obsahujú lipoproteíny s nízkou hustotou a majú negatívny vplyv na. Všetky tieto potraviny, ktoré mnohí ľudia veľmi milujú, preto treba zo svojho jedálnička odstrániť.

Vplyv transmastných kyselín je obrovský: štúdie ukázali, že zníženie kalorického obsahu potravy len o 1% vďaka nim znižuje pravdepodobnosť vzniku srdcových ochorení o 50%. To znamená, že na dosiahnutie neuveriteľného výsledku stačí odstrániť 20 kalórií z 2000 kalórií denne, ktoré sa dostávajú do tela spolu s transmastnými tukmi. Tieto zlúčeniny, aj keď sa pravidelne užívajú vo veľmi malých množstvách, môžu viesť k cukrovke, infarktu, rôznym zápalom a dokonca aj onkológii.

Poskytnite potrebné množstvo horčíka

Úloha tejto látky bola objavená pomerne nedávno. Štúdie ukázali, že nedostatok horčíka spôsobuje, že bunky, ktoré vystielajú arterioly, už viac neodpudzujú hydrogenované tuky. To prispieva k nerušenému usadzovaniu cholesterolových plakov na ich stenách. Horčík sa nachádza v potravinách, ako sú pšeničné klíčky, strukoviny, tekvicové semienka, celé zrná a losos. Horčík tiež podporuje vstrebávanie vápnika, urýchľuje obnovu buniek a znižuje krvný tlak. Odborníci zistili, že horčík má takmer rovnaký účinok ako lieky – statíny, no účinkuje bez vedľajších účinkov. Preto je potrebné obohatiť stravu o potraviny s obsahom tejto látky, prípadne dodatočne užívať horčík ako doplnok stravy.

Omega-3 tuky sú dôležitým faktorom

Zlúčeniny ako Omega-3 aktívne pomáhajú znižovať lipoproteíny s nízkou hustotou a zvyšujú dobrý cholesterol. Ak chcete doplniť zásoby týchto zlúčenín v tele, môžete si vziať rybí olej, doplnok stravy, ktorý sa predáva v lekárňach. Skúste do svojho jedálnička zaradiť viac sardiniek či lososa – tieto produkty obsahujú Omega-3 vo veľkom množstve, pričom v nich nie je takmer žiadna ortuť. Častá konzumácia tučných rýb, pokiaľ nie sú vyprážané, alebo bežného rybieho oleja tiež znižuje pravdepodobnosť vzniku artritídy a pomáha predchádzať depresii.

Menej cukru

Spotreba cukru v akejkoľvek forme by sa mala čo najviac znížiť. Prax ukazuje, že zníženie glykemického indexu umožňuje zvýšenie hladiny lipoproteínov s vysokou hustotou. Zvýšenie hladiny cukru v krvi spôsobuje, že vaše červené krvinky budú lepkavejšie. To výrazne prispieva k hromadeniu tukových usadenín na stenách ciev a ateroskleróze.

Plody sú červené, modré a fialové

Ďalším spôsobom, ako znížiť hladinu cholesterolu bez tabletiek, je konzumácia ovocia s obsahom polyfenolov. Tieto chemické zlúčeniny pomáhajú zvyšovať cholesterol s vysokou hustotou a nachádzajú sa v čučoriedkach, brusniciach, granátových jablkách, hrozne a olivovom oleji. Len 150 g bobuľového ovocia, nektáru alebo bobuľového pyré (brusnice, čučoriedky, jahody, čierne ríbezle, maliny, arónia) denne stačí na zvýšenie zdravého cholesterolu o 5 % za dva mesiace. Pravidelná konzumácia brusnicovej šťavy zvyšuje množstvo antioxidantov a dobrého cholesterolu. Kombinácia týchto zlúčenín znižuje riziko vzniku srdcových chorôb o 40 %.

Zmesi si môžete pripraviť zo zdravých štiav: zmiešajte napríklad brusnicovú šťavu so šťavou z granátového jablka, čučoriedok a červeného hrozna. Hroznové semená a šupky hrajú hlavnú úlohu pri znižovaní triglyceridov v krvi. Odborníci neodporúčajú piť víno ako prostriedok na znižovanie cholesterolu, pretože má množstvo vedľajších účinkov a prispieva k rozvoju srdcových patológií, ochorení pečene, rakoviny prsníka a obezity.

Viac vlákniny

Rozpustná vláknina je produkt, ktorý je jednoducho potrebný na vysoký cholesterol. Je ho veľa v otrubách a ovse, strukovinách, najmä šošovici a sójových bôboch, ľanových semenách, otrubách z hnedej ryže a baklažáne. Sto gramov ovsených otrúb prijatých denne znižuje hladinu cholesterolu o 14 % za dva mesiace.

Existujú vlákna rastlinného pôvodu, ktoré nie sú úplne strávené, ale prechádzajú fermentáciou a slúžia ako živná pôda pre prospešné baktérie – probiotiká, ktoré žijú v črevách. Nazývajú sa prebiotiká. Patria sem sójové oligosacharidy, inulín a fruktooligosacharidy. Je známe, že prebiotiká znižujú zlý cholesterol.

Vitamín D3

Je známe, že tento vitamín hrá veľmi dôležitú úlohu vo fungovaní tela. Aj malé dávky vitamínu D3 užívané pravidelne zvyšujú dobrý cholesterol v krvi a znižujú triglyceridy. Existuje taký vzorec: čím vyšší je obsah tohto vitamínu v tele, tým menšia je pravdepodobnosť, že zomrie na infarkt. Ale skôr, ako začnete užívať tento vitamínový doplnok, musíte sa poradiť s lekárom. V niektorých prípadoch je kontraindikovaný, najmä pri sarkoidóze, ochoreniach obličiek a pečene a štítnej žľazy.