Veľmi často sa dievčatá sťažujú, že zlý metabolizmus im bráni schudnúť. Je to mýtus alebo pravda? Alebo je to obyčajná výhovorka pre vlastnú lenivosť a nesprávnu výživu? Väčšina chudnúcich ľudí sa pýta, ako zrýchliť metabolizmus. Poďme zistiť, či je to možné alebo nie.
Predpokladá sa, že ľudské zdravie závisí od kvality metabolických procesov v tele.
V snahe schudnúť dievčatá hrdinsky znášajú prísne diéty a obmedzujú kalorické obmedzenia na minimum. Niektorí obmedzujú stravu natoľko, že jedlo nepokryje ani úroveň bazálneho metabolizmu. Zdalo sa, že s takými prísnymi obmedzeniami by sa váha mala roztopiť pred našimi očami. Paradoxom však je, že sa to nedeje. Po určitom čase sa váha zastaví. Nie je nezvyčajné, že stúpa. Odborníci na výživu tvrdia, že existuje niekoľko účinných spôsobov, ako zrýchliť metabolizmus v ženskom tele a bezpečne sa zbaviť nenávidených kilogramov.
Ako zistiť rýchlosť metabolizmu
Najprv definujme pojem „metabolizmus“. Tento ukazovateľ charakterizuje množstvo energie, ktorú telo potrebuje na svoje fungovanie. Spotrebovaná energia sa zisťuje v pokoji, bez zohľadnenia akejkoľvek fyzickej aktivity. Metabolizmus závisí od mnohých faktorov:
- individuálne charakteristiky - vek, pohlavie, hmotnosť, výška;
- životný štýl – výživa, fyzická aktivita;
- zloženie tela – pomer telesného tuku a svalovej hmoty.
Vzorec na výpočet ukazovateľa pre ženy je nasledujúci:
Rýchlosť metabolizmu = 655 + (9,6 x V) + (1,8 x P) – (4,7 x G),
kde W je hmotnosť v kg, P je výška v cm, D je vek v rokoch.
Rýchlosť metabolizmu sa meria v kcal/deň.
- 1.2 - pre kancelárskych pracovníkov so sedavým životným štýlom;
- 1 375 – pre tých, ktorí sa zúčastňujú telesnej výchovy 1-2 krát týždenne;
- 1,55 – s 3-5 návštevami posilňovne týždenne;
- 1 725 – denné športové aktivity;
Ak stojíte pred úlohou schudnúť, musíte porovnať počet kalórií spotrebovaných za deň a rýchlosť metabolizmu, berúc do úvahy váš životný štýl. Úpravou týchto parametrov bude vaša úloha úspešne dokončená.
Čo ovplyvňuje metabolizmus
Ak chcete zistiť, ako zrýchliť metabolizmus na efektívne chudnutie, musíte vedieť, čo spomaľuje metabolické procesy. Existuje niekoľko „nepriateľov“ dobrej postavy:
- nezdravá strava (prebytok vysokokalorických potravín, podvýživa);
- nedostatok aktívnej fyzickej aktivity;
- nerovnováha vody, dehydratácia;
- nedostatok vitamínov v strave;
- nedostatok spánku, nesprávny spánkový režim (zaspávanie po polnoci);
- stres, nedostatok pozitívnych emócií, zlá nálada.
Moderní vedci dokázali, že kľúčom k zdravej a štíhlej postave nie je len zdravé jedlo, ale aj správny metabolizmus.
K akým smutným dôsledkom vedie fyzická nečinnosť:
- Prítomnosť tukových usadenín na bruchu a páse, o ktorých snívajú všetky ženy, je znakom najnebezpečnejšieho tuku v tele - viscerálneho. Hromadí sa okolo vnútorných orgánov a spôsobuje vážne ochorenia. Len šesť mesiacov sedavého životného štýlu a viscerálneho tuku sa zvyšuje o 9%.
- Nedostatok systematickej telesnej výchovy a kancelárska sedavá práca vedú k postupnej svalovej atrofii. Ich slabosť neumožňuje telu plne fungovať.
Lekári s istotou vyhlasujú, že fyzická nečinnosť spôsobuje viac škody ako alkohol a cigarety.
Dehydratácia
Obyčajná voda má nemalý význam pre urýchlenie oklamania látok. Prečo odborníci na výživu tak nástojčivo vyžadujú, aby ste ho vypili asi 2 litre denne? Sú na to 2 dôvody. Dostatočný denný objem tekutín prispieva k plnému fungovaniu všetkých systémov ľudského tela. Pomocou vody sa telo čistí od odpadu a toxínov. Pri nedostatku vody je pečeň nútená pracovať nie na spaľovanie tukových buniek, ale na doplnenie chýbajúcej tekutiny. To je jeden z dôkazov škodlivých účinkov rýchlostných diét na proces chudnutia. Väčšina týchto diét je zameraná na zníženie objemu odstránením prebytočnej tekutiny.
Mnoho ľudí nepije dostatok vody zo strachu z opuchov. Ale môžu signalizovať prebytok aj nedostatok tekutín v tele. V tomto prípade telo zapína aj ekonomický režim, ako pri obmedzenej diéte. Telo je nútené ukladať vodu vo forme edému.
Nedostatok vitamínov
Metabolizmus závisí od schopnosti tela spracovať tuky, bielkoviny a sacharidy z potravy na živiny. Nedostatok niektorých vitamínov okamžite spôsobí zlyhanie tohto procesu. Tu sú fakty potvrdzujúce úlohu vitamínov:
- Vitamíny skupiny B (tiamín, B6, B12) pomáhajú metabolizovať tuky, sacharidy a bielkoviny.
- Úlohou vitamínu D je kontrolovať hladinu cukru v krvi.
- Zvýšený Ca v kombinácii s vitamínom D podporuje úpravu hmotnosti.
- Svaly pri nedostatku Fe trpia nedostatkom kyslíka a nedokážu spaľovať tuky v potrebnej miere.
Spôsoby, ako urýchliť metabolizmus
Keď zistíte, čo spôsobuje pomalý metabolizmus, môžete upraviť jeho rýchlosť. Správna výživa, aktívne cvičenie, udržiavanie vodnej rovnováhy sú 3 kľúčové body, ktoré prispievajú k chudnutiu.
Vyvážená a správna výživa je základom zdravého života
Správna výživa
Ako naštartovať metabolizmus a zrýchliť metabolizmus pomocou správnej výživy? Najprv si vytvorte jedálny lístok. Vyhnite sa častému občerstveniu a neskorej večeri. Nevynechávajte raňajky. Musí byť vyvážený, aby naštartoval metabolizmus na celý deň.
Porušenie týchto pravidiel vedie k vzniku ďalších kilogramov. Diéta by mala pozostávať z troch hlavných jedál a dvoch občerstvenia. Strava by mala byť vyvážená, je potrebné úplne vylúčiť škodlivé, vysokokalorické potraviny. Zmeňte spôsob varenia. Snažte sa vyhýbať vyprážaným jedlám, uprednostňujte pečenie, dusenie a varenie. 70 % vašej stravy by mala tvoriť zelenina.
Venujte pozornosť množstvu jedla, ktoré jete. Nemôžete sa príliš obmedzovať. Jedlo urýchľuje metabolizmus: na jeho spracovanie sa spáli 10 % z celkového denného príjmu kalórií. Niekedy odborníci na výživu dokonca odporúčajú mierne zvýšiť množstvo jedla, ktoré jete. Je to potrebné, keď sa pri dlhodobom úbytku hmotnosti pozoruje efekt „plató“. To však neznamená, že by sa porcie mali merať v kilogramoch.
Pamätajte na hlavné pravidlo: koľko jedla do žalúdka vložíte, také isté množstvo musíte spotrebovať.
Športové aktivity
Ak máte pomalý metabolizmus, potom je najlepší spôsob, ako ho zrýchliť, cvičiť. Akákoľvek fyzická aktivita – umývanie podláh, nakupovanie, dokonca aj sex – vedie k plytvaniu kalórií. Ale sú to rôzne fyzické cvičenia, ktoré prispievajú k rýchlemu chudnutiu. Počas cvičenia sa svalová hmota hromadí a postupne vytláča tuk. Svaly spaľujú kalórie aj v pokoji. Čím väčšia je vaša svalová hmota, tým viac kalórií spálite bez ohľadu na to, či ste v posilňovni alebo ležíte na gauči pred televízorom.
Športové aktivity zabezpečujú správne fungovanie všetkých ľudských orgánov
Najväčší efekt majú silové a aeróbne cvičenia. Zrýchlia váš metabolizmus aj po skončení tréningu. Dobrým spôsobom, ako urýchliť metabolické procesy, je zmeniť tempo fyzickej aktivity. Počas cvičení zvýšte tempo na 30-60 sekúnd a potom cvičte normálnym tempom 1,5 minúty. Ak urobíte niekoľko z týchto prístupov, telo spotrebuje viac kyslíka, čo nevyhnutne povedie k zvýšeniu metabolizmu.
Nezáleží na tom, čo sa rozhodnete robiť: fitness, beh, tanec, cyklistika. Hlavná vec je, že tieto triedy sú systematické.
Vodná bilancia
Dodržiavanie pitného režimu vám umožňuje zrýchliť metabolizmus a schudnúť. Potrebné množstvo vody je pre každého individuálne - 30 ml na 1 kg hmotnosti. Nemali by ste vypiť viac ako 2 litre. Počas intenzívnej fyzickej aktivity a počas horúceho obdobia je možné zvýšiť objem tekutín, ktoré pijete, aby ste sa vyhli dehydratácii. Ak sa hmotnosť v dôsledku aktívneho cvičenia nezníži, potom odborníci na výživu neodporúčajú znižovať množstvo tekutín, ktoré pijete. Zadržiavanie vody vedie k strate hmotnosti.
Aby ste tomu zabránili, musíte dodržiavať určité pravidlá:
- Pite vodu v malých porciách, malými dúškami.
- Ak chcete naštartovať metabolické procesy, ráno vypite pohár vody na lačný žalúdok.
- Aby ste sa vyhli opuchom, snažte sa vypiť väčšinu tekutín v prvej polovici dňa.
Pitie dostatočného množstva vody znižuje hlad a vedie k menšej konzumácii jedla. Studená voda zároveň stimuluje metabolické procesy. Telo vynakladá energiu na jeho zahriatie.
Potraviny podporujúce metabolizmus
Pre ženy na diéte existuje najjednoduchší spôsob, ako zrýchliť metabolizmus v tele. Je potrebné diverzifikovať svoju stravu o potraviny, ktoré pomáhajú spaľovať kalórie rýchlejšie:
- Prevaha zeleniny v jedálnom lístku zvyšuje metabolizmus o 20 %. Uprednostňujte zeleninu s nízkym glykemickým indexom (kapusta, špenát, cuketa atď.)
- Strukoviny a celozrnné obilniny si kvôli veľkému množstvu vlákniny vyžadujú pre telo viac času a úsilia na ich spracovanie, čím sa rýchlosť spaľovania tukov zvyšuje o 10 %.
- Mastné ryby (makrela, sleď, treska, platesa atď.) obsahujú omega kyseliny. Znižujú produkciu leptínu, hormónu, ktorý spomaľuje metabolizmus.
- Ak nie sú žiadne kontraindikácie, pri príprave pokrmov vždy pridajte zmes papriky.Obsahujú kapsaicín, ktorý má tú vlastnosť, že zvyšuje krvný obeh. To vám umožní zrýchliť metabolizmus o 20-25%.
- Čierna káva a zelený čaj urýchľujú metabolizmus vďaka obsahu kofeínu.
Tieto potraviny by ste mali pravidelne konzumovať vo vašej strave.
Metabolizmus je zložitý chemický proces zahŕňajúci rozklad a syntézu látok, ktoré vstupujú do ľudského tela s jedlom. Pri pomalej reakcii sa ukladajú tukové zásoby a zvyšuje sa telesná hmotnosť. Tabletky na metabolizmus sa používajú na chudnutie, keď iné opatrenia neprinášajú pozitívne výsledky.
K zrýchleniu procesov dochádza pri vyváženej strave so zníženým obsahom kalórií, správnej výžive a dostatočnom príjme tekutín. Fyzická aktivita a správny odpočinok zohrávajú dôležitú úlohu pri aktivácii metabolizmu.
Existuje niekoľko typov tabliet rôznych farmakologických skupín, ktoré ovplyvňujú rýchlosť metabolizmu. Podľa zdroja pôvodu sa produkty delia na syntetické a prírodné.
Na základe mechanizmu účinku a zloženia sú lieky rozdelené do 5 skupín:
- hormonálne - predpísané pre endokrinné patológie;
- anabolické spaľovače tukov – deriváty steroidných hormónov;
- termogéniká – lieky, ktoré znižujú chuť do jedla;
- stimulanty – zlepšujú fungovanie orgánových systémov zapojených do metabolizmu
- vitamíny, bylinné prípravky - posilňujú telo počas stresujúceho obdobia.
Drogy majú na organizmus rôzne účinky. Niektoré z nich môžu byť škodlivé, ak sa používajú nesprávne.
Hormonálne
Do tejto skupiny liekov patrí L-tyroxín. Liek je indikovaný na hypotyreózu, nedostatočnú činnosť štítnej žľazy.
Stimuluje oxidačné reakcie, urýchľuje odbúravanie lipidov, podieľa sa na metabolizme tukov, sacharidov a bielkovín, ovplyvňuje činnosť kardiovaskulárneho a nervového systému.
Lieky sú založené na steroidných hormónoch , ich pôsobenie je zamerané na aktiváciu syntézy bielkovín a aminokyselín, spaľovanie tukov, takže tablety používajú niektorí športovci na budovanie svalového tkaniva. Zoznam liekov v skupine zahŕňa: methylandrostenediol, Anadrol, Danabol a Anavar.
Mužskí kulturisti berú počas aktívneho tréningu tabletky v krátkych kurzoch, ženám sú zo zdravotných dôvodov predpisované steroidy.
Anabolické steroidy pomáhajú formovať krásnu postavu, no odborníci na výživu ich neodporúčajú. Nekontrolované užívanie liekov vedie k negatívnym účinkom na funkciu pečene a hormonálne poruchy. U žien vedie k formovaniu postavy mužského typu, prehĺbeniu hlasu a rastu ochlpenia na tele.
Skupina spaľovačov tukov, ktorých pôsobenie je založené na termogénnom účinku a znížení chuti do jedla. Zložky liečiv sa viažu na adrenergné receptory, čím aktivujú uvoľňovanie mastných kyselín do krvného obehu z buniek adipocytov, odkiaľ sa dostávajú do svalov na oxidáciu a dodávajú telu energiu.
Proces je sprevádzaný uvoľňovaním tepla, výmena energie zvyšuje potrebu kalórií, ktoré si telo berie z tukových zásob. Účinok na receptory nervového systému urýchľuje metabolizmus.
Dôležité! Termogeniku nemožno užívať dlho: telo si rýchlo zvykne na pôsobenie účinnej látky, čo si vyžaduje zvýšenie dávky. Srdce a krvné cievy pracujú ťažšie, čo môže viesť k negatívnym následkom.
Tento typ lieku nemá účinok na spaľovanie tukov, ale má pozitívny vplyv na biochemické procesy v tele, medzi ktoré patria:
- lecitín. Výživový doplnok v tabletách obsahuje fosfolipidy, polynenasýtené mastné kyseliny a komplex vitamínov. Tuky s obsahom fosforu posilňujú bunkové membrány a rozpúšťajú usadeniny cholesterolu. Doplnok zvyšuje odolnosť pečene voči škodlivým faktorom a antitoxickú aktivitu pankreasu.
- L-karnitín. Korektor metabolizmu, označuje prírodné zložky súvisiace s vitamínmi B. Má antihypoxické, anabolické, antioxidačné a antityroidné účinky, odstraňuje tuky z depa, podporuje ich premenu na energiu.
- tavamin. Komplex proteinogénnych aminokyselín s rozvetveným reťazcom: valín, L-izoleucín, leucín a taurín. Chráni pečeň pred škodlivými účinkami agresívnych činidiel, stimuluje bunkový metabolizmus.
Stimulanty by sa mali užívať v kurzoch bez prekročenia dávkovania, inak existuje riziko vzniku nežiaducich reakcií vo forme alergií a porúch trávenia.
Organické zlúčeniny nepodporujú chudnutie, ale pôsobia ako katalyzátor chemických procesov a humorálnych reakcií v ľudskom tele a sú neoddeliteľnou súčasťou metabolizmu.
Dôležité vitamíny a prvky, ktoré pomôžu telu zotaviť sa počas fyzickej aktivity, normalizovať fungovanie všetkých systémov a zabrániť nedostatku vitamínov, sú:
- kyselina askorbová;
- skupiny B a E;
- D a A;
- Omega-3 polynenasýtené kyseliny;
- chróm a vápnik;
- lipoová a kyselina listová.
Z existujúcich minerálnych komplexov môžeme odporučiť Mono OXI, Vita O2, Vita Minerals, Vita Zeolite.
Skupinu najbezpečnejších produktov predstavuje komplex bioaktívnych látok vo forme tabliet, extraktov, sirupov, kapsúl, ktorých štruktúra zahŕňa prírodné zložky. Ich účinnosť je nižšia ako syntetické lieky, ale sú menej toxické a nevyžadujú kontrolu hladín hormónov.
Medzi rastlinnými prípravkami sú:
- Ženšeň. Stimuluje centrálny nervový systém, reguluje funkcie žliaz s vnútornou sekréciou, stabilizuje hladinu glukózy a cholesterolu.
- Eleuterokok. Má celkový tonizujúci účinok, zvyšuje sekrečnú činnosť žalúdka a cievny tonus a znižuje obsah glukózy v organizme.
- Schizandra. Zlepšuje funkcie tráviaceho traktu, urýchľuje metabolizmus, zvyšuje hladinu glykogénu, znižuje obsah chloridov, kyseliny mliečnej a cukru a odstraňuje toxíny.
- Leuzea. Zvyšuje svalovú aktivitu, vytrvalosť, zlepšuje krvný obeh.
Všetky lieky môžu zvýšiť krvný tlak, takže pacienti s hypertenziou by ich nemali používať na chudnutie.
Metabolické pilulky: čo to je?
Metabolické lieky zahŕňajú lieky, ktorých pôsobenie je založené na rozklade organických zlúčenín: glukózy, tukov, kyselín získaných z potravy. V dôsledku zložitých chemických väzieb vznikajú látky potrebné na biosyntézu, telo mobilizuje energiu a spaľuje podkožný tuk.
Pozor! Tablety sú potrebné, keď biologické enzýmy proteáza a glykozidáza nefungujú dostatočne aktívne a bunky pomaly rozkladajú bielkoviny a sacharidy.
Lieky, ktoré urýchľujú metabolizmus: zoznam a poradie najlepších
Najlepšie tabletky na urýchlenie metabolických procesov sú:
| Droga | Akcia |
| sibutramín | Vzťahuje sa na anorexigénne lieky, ktorých účinok je zameraný na potlačenie chuti do jedla a zvýšenie termogenézy inhibíciou spätného vychytávania neurotransmiterov |
| Orlistat | Blokuje prenikanie triglyceridov do krvi z čriev, znižuje citlivosť tkanív na inzulín, v dôsledku čoho má telo nedostatok energie a spaľuje nahromadené tuky |
| metformín | Hypoglykemické činidlo používané pri liečbe cukrovky alebo prediabetických stavov. Pomáha znižovať cholesterol a rozklad tukov aktiváciou pečeňového enzýmu AMPK |
Indikácie na použitie a ako správne používať tablety metabolizmu
Farmakologické lieky na zlepšenie metabolizmu nie je možné užívať samostatne, typ lieku vyberá odborník na výživu v závislosti od stupňa obezity a súvisiacich porúch. Dávka a čas podávania sú určené typom a mechanizmom účinku lieku. Tablety užívajte pred alebo po jedle, pred tréningom.
Indikácie na použitie sú:
- zvýšenie indexu hmotnosti o viac ako 27 kg/m²;
- prítomnosť rizikových faktorov pre rozvoj chorôb v dôsledku obezity;
- hormonálne poruchy;
- endokrinné patológie.
Kontraindikácie na použitie
Užívanie liekov, ktoré ovplyvňujú rýchlosť metabolizmu, môže poškodiť fungovanie mnohých životne dôležitých orgánov, najmä ak sú prítomné chronické ochorenia.
Preto je pri používaní tabliet dôležité zvážiť kontraindikácie. Tie obsahujú:
- alergia na zložky produktu;
- vek do 16 rokov a nad 60 rokov;
- kardiovaskulárne patológie (arteriálna hypertenzia, arytmia);
- mozgovocievna príhoda;
- endokrinné ochorenia (tyreotoxikóza, nádory v nadobličkách);
- ochorenia obličiek a pečene;
- malígne formácie;
- glaukóm:
- mentálne poruchy;
- tehotenstva a laktácie.
Lieky sa neužívajú v období rekonvalescencie po závažných ochoreniach.
Interakcie s inými liekmi
Prostriedky na urýchlenie metabolických procesov by sa nemali používať s liekmi s podobným účinkom a energetickými nápojmi, pretože to môže spôsobiť predávkovanie.
Lieky sú nezlučiteľné s alkoholom, pretože sa zvyšuje riziko vzniku alergií a závažných nežiaducich reakcií.
Pri užívaní tabliet, ktoré zlepšujú metabolizmus, je pre dosiahnutie výsledkov dôležité splniť nasledujúce podmienky:
- zvýšiť príjem bielkovín;
- vyhnúť sa prejedaniu;
- skráťte intervaly medzi jedlami, mali by ste jesť aspoň 5-krát denne, berúc do úvahy zníženie veľkosti porcií;
- prestať piť alkohol;
- obmedziť v strave potraviny obsahujúce cukor a rýchle sacharidy, ľahko stráviteľné tuky;
- zvýšiť fyzickú aktivitu.
Lieky sa užívajú prísne v súlade s odporúčaniami odborníka na výživu alebo návodom na použitie.
Dôležité! Ak sa objavia príznaky alergie alebo nežiaduce reakcie, prestaňte produkty používať.
Záver
Nesprávne organizovaná výživa, nedostatok fyzickej aktivity, dehydratácia a nedostatok vitamínov a prvkov sú hlavnými dôvodmi spomalenia metabolických procesov a v dôsledku toho priberania.
Použitie piluliek nie je vždy opodstatnené, často je možné normalizovať telesnú hmotnosť bez použitia liekov. Keď sú konvenčné opatrenia neúčinné, lekár predpisuje lieky, ale treba mať na pamäti, že ich užívanie len pomáha urýchliť metabolizmus. Bez vyváženej stravy a cvičenia nie je možné schudnúť.
O metabolizme dnes počúvame na každom kroku, hoci tento proces je pre jeho viacúrovňový a viaczložkový charakter ťažko vedecky skúmateľný. Jedna vec je však istá: ak sa spomalí, výrazne to sťaží život človeka. Takže otázka, ako to urýchliť, nie je v žiadnom prípade nečinná.
Prečo je to potrebné?
Najprv musíte pochopiť, prečo je vôbec potrebné zrýchľovať metabolizmus. Ak je vaším cieľom iba schudnúť, dosiahnete to. To však zďaleka nie je jediné, o čo sa oplatí usilovať. Faktom je, že pomalý metabolizmus je plný nepríjemných následkov:
- menštruačné nezrovnalosti;
- exacerbácia chronických ochorení;
- a chudnutie bude mimoriadne ťažké;
- patologické zmeny hormonálnych hladín;
- výskyt chronickej únavy a ospalosti;
- tráviace problémy: neustále nadúvanie, žalúdočné ťažkosti, striedanie zápchy s hnačkou;
- poruchy vo fungovaní pečene a obličiek;
- znížená pozornosť, vytrvalosť, výkon;
- zhoršenie vzhľadu: kožné vyrážky, vypadávanie vlasov, štiepenie nechtov.
Zrýchlenie metabolizmu je preto potrebné nielen na chudnutie. V prvom rade je to prevencia mnohých zdravotných problémov.
Zistite dôvod
Najprv sa pokúste pochopiť, prečo je to pre vás pomalé. Aby ste to dosiahli, budete musieť analyzovať svoj životný štýl a dokonca podstúpiť lekárske vyšetrenie. Iba odstránením provokujúceho faktora si môžete dať metabolizmus do poriadku.
Dôvod 1. Vek
Starnutie zahŕňa spomalenie všetkých procesov v tele: od syntézy kolagénu, ktorá spôsobuje uvoľnenie a zvrásnenie pokožky, až po produkciu hormónov, čo vedie k menopauze a ukončeniu reprodukčného obdobia života. Každých 10 rokov sa metabolizmus spomalí o 10%.
Ako to opraviť. Po 30 rokoch sa musíte vzdať alkoholických večierkov, fajčenia a naliehavo normalizovať stravu. Po 40 rokoch je potrebné zvýšiť fyzickú aktivitu a vážne sa venovať nejakému športu. Po 50 rokoch musíte viesť 100% aktívny životný štýl a pravidelne podstupovať lekárske vyšetrenia.
Dôvod 2. Nedostatok kalórií
Hlavným faktorom vyvolávajúcim pomalý metabolizmus je zneužívanie stravy a pravidelná konzumácia nízkokalorických a nízkotučných potravín. Telo prejde do režimu úspory živín, aby si ich natiahlo na dlhší čas. K tomu sa výrazne znižuje rýchlosť biochemických procesov.
Ako to opraviť. Zvýšte svoj denný kalorický príjem, vytvorte si individuálny pomer a držte sa ho.
Dôvod 3. Genetika
Existuje názor, že rýchlosť metabolizmu závisí od genetických vlastností a je vlastná človeku od samého začiatku. V tejto veci sa však neuskutočnil žiadny vedecký výskum.
Ako to opraviť. Keďže je to len hypotéza, stále stojí za to pokúsiť sa ju urýchliť pomocou osvedčených metód navrhnutých nižšie.
Dôvod 4. Nízka fyzická aktivita
Počas cvičenia srdce bije rýchlejšie, čo zvyšuje krvný obeh. Tkanivá sú nasýtené kyslíkom, čo spúšťa všetky druhy metabolických procesov. V ich neprítomnosti sa všetko deje presne naopak.
Ako to opraviť. Začnite (postupne) športovať.
Dôvod 5. Rodové rozdiely
Ženský metabolizmus je pomalší ako mužský. To sa vysvetľuje veľkým množstvom podkožného tuku v prvom prípade a bohatou svalovou hmotou v druhom prípade.
Ako to opraviť. Samozrejme, netreba meniť pohlavie. Ale je vhodné, aby ženy budovali viac svalovej hmoty pravidelným cvičením.
Dôvod 6. Nezdravé stravovacie návyky
Časté občerstvenie, chaotické jedlá, nevyvážená strava, zvyk, nočné výlety do chladničky – to všetko spôsobuje, že hladina inzulínu v krvi niekoľkokrát denne vyskočí. Telo sa tým dostáva do stresu a ako bariéra to spomaľuje všetky biochemické reakcie.
Ako to opraviť. Dodržiavajte zásady frakčnej výživy.
Dôvod 7. Choroby
Existuje viac ako 50 chorôb spojených s metabolickými poruchami.
Ako to opraviť. Ak je choroba liečiteľná, získajte úplné lekárske vyšetrenie a liečbu. Ak je proces nezvratný, dodržujte všetky lekárske odporúčania na zlepšenie vášho stavu.
Dôvod 8. Dehydratácia
Teraz sa o tom hovorí veľa a často, ale nie každý má vôľu na realizáciu tohto bodu. Bez vody je jednoducho nemožné zrýchliť metabolizmus. Okrem toho musíte veľa piť, často a pravidelne, aby fungoval ako katalyzátor biochemických procesov.
Ako to opraviť. Vypite aspoň jeden a pol litra čistej vody denne (všetky ostatné nápoje sa nepočítajú).
Dôvod 9. Nedostatok minerálov a vitamínov
Vitamíny a minerály ovplyvňujú rýchlosť metabolizmu. Niektorí - vo väčšej miere, niektorí - v menšej miere. Ak sa zistí ich nedostatok, metabolizmus sa spomaľuje.
Ako to opraviť. Denne zaraďte do svojho jedálnička čerstvé ovocie a zeleninu. Užívajte multivitamínové komplexy dvakrát ročne.
Odstránením základnej príčiny ľahko zrýchlite metabolizmus v tele. Ak lekárske vyšetrenie nepreukázalo žiadne patológie a nie ste si istí provokujúcim faktorom, použite naše všeobecné odporúčania. Možno vám bude vyhovovať jedna z navrhovaných metód.
Normalizujte výživu
Netreba si myslieť, že metabolizmus zrýchlite len pod dohľadom lekára alebo v nemocnici. To platí len pre vážne porušenia, ktoré vedú k vážnym ochoreniam a nezvratným následkom. Ak je problémom iba rýchlosť, potom je možné ju zvýšiť doma a predovšetkým organizovaním správnej výživy.
Zorganizujte režim
- Choďte do, keď na každé zo 6 jedál nezjete viac ako 200 g (alebo hrsť). Ak je prestávka medzi nimi viac ako 3 hodiny, telo prejde do čakacieho a šetriaceho režimu, čím sa spomalí metabolizmus.
- Nie hladovať. Neklesnite pod hranicu 1 200 kcal denne, pretože vtedy si šetrné telo začne ukladať tuk. Podľa štúdií to znižuje rýchlosť metabolizmu až o 35%.
- Určite si dajte raňajky. V noci sa váš metabolizmus spomaľuje, a ak ráno nejete, procesy zostanú v pomalom stave, kým sa nerozhodnete zjesť poriadne jedlo.
- Odmietajte diéty, ktoré zahŕňajú vážne nerovnováhy v rovnováhe BJU. Telo potrebuje všetky živiny naplno, inak sa procesy v ňom zastavia.
- Striedajte kalórie. Nie každý o tomto triku vie, hoci funguje veľmi efektívne. Znížte svoj denný kalorický príjem na 1200-1500 kcal a raz týždenne zvýšte latku na 1800 kcal. To nedovolí telu prispôsobiť sa novým podmienkam a opäť spomaliť metabolizmus. V momente oddychu to bude vedieť urýchliť.
Vyberte produkty
- Proteínové jedlo
Vyžaduje vynaloženie veľkého množstva energie na úplné vstrebanie bielkovín. Spaľovanie kalórií sa zvyšuje takmer 2 krát. Okrem toho je hlavným sochárom krásnej svalovej hmoty a nedávne štúdie ukázali, že čím viac svalov v tele, tým rýchlejší metabolizmus. Zaraďte teda do svojho jedálnička čo najviac mäsa, rýb, morských plodov a vajec.
- Celulóza
Absorbovať vlákninu si vyžaduje veľa času a energie. Počas celého obdobia trávenia zostáva množstvo inzulínu na konštantnej úrovni. Tým sa zrýchli metabolizmus o 15 % a odstráni sa hlad. Jedzte preto každý deň potraviny s vysokým obsahom vlákniny: obilniny, strukoviny, čerstvú zeleninu a ovocie.
- Citrus
Je vedecky dokázané, že citrusové plody posilňujú imunitný systém, zlepšujú trávenie, udržujú cholesterol pod kontrolou a odstraňujú prebytočné tekutiny (edémy). Grapefruit si zaslúži osobitnú pozornosť.
- Jablčný ocot
Ideálny spaľovač tukov a metabolizmus. Vhodné na obliekanie akýchkoľvek šalátov namiesto škodlivej majonézy. Môže sa tiež zriediť v čistej vode a vypiť.
- Korenie
Kapsaicín je pálivá látka, ktorá má dráždivý účinok na tkanivo. Znižuje hladinu glukózy v krvi, odbúrava apocyty a zaháňa hlad. Obsiahnuté vo väčšine korenín, najmä v rôznych odrodách korenia.
Niekoľko čísel: jedlo ochutené mletou červenou paprikou zrýchli metabolizmus o 30% a udrží zvýšenú rýchlosť 3 a viac hodín. Ale pozor a nepreháňajte to s dávkovaním, inak sa alergii nevyhnete.
- Zázvor
Existujú špeciálne organické látky, ktoré pomáhajú urýchliť metabolizmus. Sú to enzýmy a jeden z nich (zingibaín) sa nachádza vo veľkých množstvách v. Táto rastlina nestráca svoje vlastnosti ani v nakladanej forme.
- Voda
Pozrime sa na niekoľko techník, ako urýchliť metabolizmus vodou:
- Pite 8 pohárov čistej vody denne v pravidelných intervaloch.
- Vypite množstvo vody za deň, ktoré sa vypočíta podľa vzorca: 1 kg vašej hmotnosti vynásobený 30 ml.
- Pite studenú vodu (nie ľadovú!), aby telo minulo energiu navyše na jej zohrievanie.
Zároveň si neubližujte: na nový pitný režim prechádzajte postupne. A ak pociťujete nevoľnosť a závraty, znížte množstvo skonzumovanej vody a poraďte sa s lekárom: môže ísť o príznak vnútorného ochorenia.
- Káva
Je to prirodzený stimulant centrálneho nervového systému. Odborníci tvrdia, že aj konzumácia 500 ml počas dňa zvyšuje metabolizmus o 5% (môžete pokojne sedieť a nič nerobiť). Okrem toho sa môže použiť na zvýšenie intenzity tréningu, pretože zlepšuje vytrvalosť. Tí, ktorí majú problémy so srdcom, by však nemali piť príliš veľa tohto nápoja.
- Zelený čaj
Zelený čaj má vysoký obsah kofeínu a katechínov: 3 šálky denne zrýchli váš metabolizmus o 4,8 % a spôsobí, že spálite viac ako 5 % vašich tukových zásob.
Okrem týchto produktov vám metabolizmus pomôžu urýchliť aj tie, ktoré obsahujú určité látky a minerály:
- omega-3 mastné kyseliny nájdete v rybách (losos, pstruh, tuniak, treska, losos, morský vlk, makrela, sumec), arašidy, strukoviny;
- kyselina listová: zelená zelenina, pšeničné otruby, strukoviny, droždie, citrusové plody, vajcia, paradajky;
- chróm: pohánka, ovsené vločky, kapusta, paradajky, zemiaky, strukoviny, kukurica;
- jód: kel, krevety, kraby, homáre a iné morské plody;
- vápnik: mliečne výrobky, šípky, strukoviny, orechy, sezamové semienka.
Jedným slovom, dodržiavajte zásady správnej výživy - a váš metabolizmus postupne naberie požadovanú rýchlosť.
Použite diétu
Existuje špeciálna diéta, ktorá zrýchľuje metabolizmus, ktorú vyvinula americká odborníčka na výživu Haley Pomeroy. Podľa niektorých zdrojov si to na sebe vyskúšali mnohé hollywoodske hviezdy.
Základné pravidlá:
- Jedzte každé 3 hodiny, aj keď sa vám nechce.
- Veľkosti porcií na občerstvenie sú minimálne.
- Základom diéty sú komplexné sacharidy na stabilizáciu inzulínu a bielkoviny na ochranu svalov pred rozpadom.
- Po prebudení by ste nemali odkladať raňajky: maximálna prestávka medzi nimi je pol hodiny.
- Pite 2 litre čistej vody denne.
- Limonáda a bylinné infúzie sú povolené ako nápoje, ale iba 2 poháre denne oboch - nie viac.
- Používanie prírodných sladidiel (stévia, xylitol) je povolené.
- Trvanie - presne mesiac.
- Nezrovnalosti s navrhovaným menu sú neprijateľné, pretože zohľadňujú ľudské biorytmy.
- Diétna schéma: 3 fázy – prvá odbúrava stres, druhá uvoľňuje apocyty, tretia ich aktívne odbúrava.
- Dávky sa merajú v 250 ml pohároch.
- nedostatok hladu;
- chutné jedlá;
- pestré menu;
- vysoká účinnosť;
- dlhodobá strata hmotnosti;
- určený nie tak na chudnutie, ale na zrýchlenie metabolizmu.
- príliš prísny rozvrh jedál, ktorý nie každý dokáže dodržať;
- nevhodný;
- povolené produkty sú dosť drahé;
- Nie každý je pripravený vzdať sa mliečnych výrobkov a kávy.
Zakázané produkty:
- alkohol;
- káva;
- kukurica;
- mliečne výrobky;
- pšenica;
- cukor;
- ovocné šťavy;
- sušené ovocie.
Fáza 1
Trvanie: prvé 2 dni každého týždňa.
Cieľ: zmierniť stres a napätie na nadobličkách.
BJU: minimum tuku a bielkovín, základ - prírodné cukry, vitamíny C a B.
Produkty:
- všetky strukoviny;
- huby;
- zelenina: zeler, rasca, špenát, kôpor, petržlen, koriander;
- kaša: ryža, pohánka, ovos;
- mäso: morčacie, kuracie prsia, hovädzie, teľacie, bravčová panenka bez masti;
- zelenina: akákoľvek kapusta, mrkva, baklažán, paradajky, uhorky, cuketa, tekvica, tekvica;
- korenie, koreniny;
- ryby (odrody s nízkym obsahom tuku);
- ovocie: tvrdé hrušky, grapefruit, broskyne, pomaranče, marhule, citrón, zelené jablká, mandarínky, ananás, pomelo;
- vaječný bielok.
Šport: aerobik, beh.
2. fáza
Trvanie: ďalšie dva dni každého týždňa.
Cieľ: uvoľnenie lipocytov.
BJU: obmedzenie tukov a sacharidov, do popredia sa dostáva aj vláknina (v zelenine).
Produkty:
- huby;
- zelené sú stále tie isté;
- jediné strukoviny, ktoré zostali, sú fazuľa;
- zo zeleniny - iba citrón a limetka;
- kelp;
- mäso: do ponuky fázy 1 sa pridáva jahňacie, ale nie veľmi mastné;
- zelenina: z fázy 1 ostanú len uhorky a kapusta + pridá sa cibuľa a zelená cibuľa a paprika (čili a paprika);
- bylinné odvarky;
- korenie, korenie sú nezmenené;
- vaječný bielok.
Šport: silový tréning na simulátoroch, zdvíhanie činiek, cvičenie s činkami.
3. fáza
Trvanie: posledné 3 dni každého týždňa.
Cieľ: aktívne spaľovanie podkožného tuku.
BZHU: zamerajte sa na zdravé, malé množstvá bielkovín.
Produkty:
- všetky strukoviny;
- všetko ovocie;
- všetky zelené;
- huby;
- tučné ryby;
- fáza 1 kaša + jačmeň;
- kelp;
- morské plody;
- mäso: pridáva sa králičie mäso;
- nerafinované oleje (okrem kukuričného oleja);
- zelenina prvých dvoch fáz + reďkovky, repa;
- olivy;
- orechy, semená;
- korenie, bylinky;
- bobule: maliny, černice, čerešne, brusnice;
- vajcia (úplne).
Šport: iba ak joga. Na tieto dni je vhodné si masáž objednať.
Vzorové menu na týždeň
Pite vitamíny a minerály
Existujú špecifické minerály a vitamíny, ktoré zlepšujú metabolizmus. Môžu byť použité na perorálnu konzumáciu a injekciu, a to ako samostatné lieky, tak aj ako multivitamínové komplexy. Odporúča sa získať súhlas lekára. Medzi najaktívnejšie v tomto smere patria:
- kyselina askorbová (C);
- vápnik;
- kobalamíny (B12);
- retinol (A);
- riboflavín (B2);
- tiamín (B1);
- tokoferol (E);
- kyselina listová (B9);
- chróm.
Ako príklad uvádzame niekoľko multivitamínových komplexov navrhnutých špeciálne na urýchlenie metabolizmu.
- Mono Oxi sa predpisuje na rehabilitáciu po dlhotrvajúcich ochoreniach, ako aj pri silnom fyzickom a psychickom strese;
- Vita Min urýchľuje všetky metabolické procesy, odporúčané počas diét;
- Vita Minerals dopĺňa nedostatok vitamínov a minerálov, čo vyvoláva inhibíciu metabolických procesov a je dobré pre intenzívne športy;
- Vita O2 urýchľuje metabolizmus na molekulárnej úrovni;
- Vita Zeolit čistí od odpadu, toxínov a solí ťažkých kovov.
- Chromevital+ s chrómom a vitamínom C;
- KG-Off Absorbér tukov s chitosanom;
- Nortia s jódom, horčíkom, vitamínmi B1, B6, B12;
- Sveltform+ s jódom, chrómom, vitamínom C.
- Zym-Complex Enzymes + Antioxidanty od Astrum;
- komplex B-50 od Nature's Life;
- Selén-DS od Dr. Skalný;
- Kyselina alfa-lipoová Turboslim a L-karnitín od spoločnosti Evalar.
Pamätajte však, že ak ležíte na gauči a vychutnávate si sódu a čipsy, nepomôžu vám ani tieto účinné doplnky stravy a komplexy. Všetko je potrebné urobiť v jedinom programe.
Metabolickú aktivitu ovplyvňuje mnoho faktorov, medzi ktoré patrí zloženie tela (pomer tuku a svalovej hmoty), pohlavie a vek človeka, fyzická aktivita a výživa. Ako urýchliť metabolizmus - tomuto materiálu rozumieme.
Cvičte stres
Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako zrýchliť metabolizmus, je silový tréning. Po cvičení sa rýchlosť metabolizmu niekoľkokrát zvýši, takže telo minie viac energie na regeneráciu svalov.
Vo všeobecnosti je pri chudnutí prospešná akákoľvek fyzická aktivita. Ak necvičíte silový tréning, zaraďte do svojej rutiny chôdzu, tanec, plávanie a chodenie po schodoch namiesto výťahu.
Pekné sny
Výdatný spánok aspoň 8 hodín môže zrýchliť váš metabolizmus, keďže k spaľovaniu tukov dochádza aj v noci. Navyše pri nedostatku spánku sa procesy v tele spomaľujú, človek sa cíti malátny a spáli menej kalórií. Možno ste si všimli, že keď nemáte dostatok spánku, ste v pokušení zjesť niečo nezdravé, sladké a kalorické. Snažíte sa teda doplniť zásoby energie, ktoré tak veľmi chýbajú.
Populárne
Frakčné jedlá
Na otázku, ako zlepšiť metabolizmus, odborníci na výživu odpovedajú: „Mali by ste jesť každé 3 hodiny. Optimálny počet jedál je 5-6 krát denne v malých porciách.“
Na rozdiel od toho, čo si mnohé ženy myslia, pôst nezrýchli váš metabolizmus. Naopak, znižuje vaše šance na dlhodobé výsledky pri chudnutí.
Pitná voda
Pravidelné pitie pomáha zlepšovať metabolizmus, pretože odstraňuje dehydratáciu a stimuluje fungovanie všetkých telesných systémov. Rýchlosť tekutiny sa vypočíta podľa vzorca 40 ml vody na 1 kg telesnej hmotnosti, delené 2.
Správna strava
Ak do denného jedálnička zaradíte bielkoviny a zeleninu, telo sa vám odvďačí rýchlym metabolizmom. Je to spôsobené tým, že na spracovanie takéhoto jedla sa minie oveľa viac energie ako na rozklad jednoduchých sacharidov. Na urýchlenie metabolizmu môžete do stravy zaradiť koreniny: čierne korenie, škoricu, zázvor, citrónovú kôru a iné.
Každý z nás sleduje nejaký špeciálny cieľ: niekto sníva o chudnutí, niekto naopak o priberaní. Všetci poznáme celý rad techník, diét, rôznych výživových systémov a fyzických cvičení, ktoré nám môžu pomôcť dosiahnuť naše ciele. Zabúdame však brať do úvahy jeden dôležitý fakt, ktorý nám môže buď pomôcť, alebo pokaziť všetky naše plány. Toto je náš metabolizmus.
Metabolizmus- Ide o metabolizmus, ktorý prebieha v našom tele pod vplyvom rôznych biochemických procesov. Ľudské telo nepretržite dostáva živiny, ktoré slúžia na udržanie ľudskej energie a životných funkcií. Aj keď spíte alebo odpočívate, stále využívate energiu, ktorú vytvára vaše telo, váš organizmus. To znamená, že metabolizmus je nepretržitý proces. Tento proces je rozdelený do dvoch etáp:
Katabolizmus- proces rozkladu zložitých látok a tkanív na jednoduchšie, za účelom ich ďalšieho využitia na udržanie telesných pochodov.
Anabolizmus– proces syntézy nových štruktúr a tkanív. Takto sa obnovuje svalové tkanivo v období anabolizmu.
Metabolizmus sa môže zrýchliť alebo spomaliť, čo ovplyvňuje množstvo faktorov:
- Vek
- Telesná hmotnosť
- Množstvo tukového tkaniva
- Chronické choroby
Rýchlosť metabolizmu a jeho kvalita výrazne ovplyvňuje fungovanie celého organizmu ako celku, pretože samotná tvorba hormónov, ktoré ovplyvňujú fungovanie rôznych častí tela, závisí od toho, ako správne sa živiny v tele vstrebávajú. A samozrejme, náš vzhľad, množstvo tuku, množstvo vody v tele závisí od rýchlosti metabolizmu. Rýchlosť metabolizmu ovplyvňuje, koľko kilokalórií človek potrebuje na udržanie života.
Ako zistiť rýchlosť metabolizmu
Často vidíme človeka s nadváhou, ktorý veľmi málo jedáva, a hneď mu diagnostikujeme: „Máš pomalý metabolizmus.“ Robíme však unáhlené závery, keďže rýchlosť metabolizmu nevieme posúdiť len z tohto faktu. Je dosť možné, že tá istá osoba skutočne málo zje len vo vašej prítomnosti. Alebo predpokladajme, že má nejaké chronické ochorenia, ktoré majú negatívny vplyv na spracovanie tukových zásob.
Aby ste teda zistili rýchlosť metabolizmu, presnejšie, koľko energie vaše telo za deň spotrebuje, existuje istý univerzálny vzorec. Jednotka merania tejto energie sa vypočíta v kilokalóriách.
Muž:(66 + (13,7 * hmotnosť) + (5 * výška) – (6,8 * vek)) * 1,2
žena:(655 + (9,6 * hmotnosť) + (1,8 * výška) – (4,7 * vek))* 1,2
Získaným výsledkom je bazálny metabolizmus (BMR) alebo bazálny metabolizmus (BMR). Ide o priemerný počet kalórií, ktoré človek spáli za deň, berúc do úvahy denné aktivity, ale bez fyzickej aktivity.
Takto budete vedieť, koľko kalórií musíte denne skonzumovať, aby ste nepribrali a neublížili si. Nedostatok živín aj ich nadbytok preto negatívne ovplyvňujú metabolizmus a spomaľujú ho.
Čo môže narušiť váš metabolizmus?
Ak obmedzíte stravu a budete jesť nízkokalorické jedlá, potom s najväčšou pravdepodobnosťou nedostávate množstvo živín a energie, ktoré vaše telo potrebuje. Výsledkom je, že telo je v stave stresu a vyšle signál do mozgu, že je plánovaná hladovka, a preto je potrebné zásobiť sa živinami pre budúce použitie. Ale pre budúce použitie môže telo ukladať iba tuk. Toto je prvý negatívny faktor. Druhým je, že telo spomalí všetky svoje procesy vrátane metabolických, aby mu prichádzajúce kalórie stačili.
Diéta
Je veľmi dôležité jesť malé, časté jedlá. Tak ako treba neustále prikladať drevo do kachlí, aby sa oheň a teplo udržali na určitej úrovni, tak aj telu treba dodávať živiny. Proces trávenia vynakladá veľké množstvo energie aj na jeho rozklad a vstrebávanie. Ak svoj metabolizmus dlhší čas nezahrievate, postupne sa dostáva do kľudového režimu a to znamená, že v tomto období miniete oveľa menej kalórií. Navyše, jednorazové veľké jedlo vás ohrozuje nadmerným ukladaním tuku.
Sedavý spôsob života
Každý vie, že človek, ktorý vedie aktívny životný štýl a športuje, má dobrú chuť do jedla a zároveň je vo výbornej kondícii a nie je náchylný na priberanie. A to všetko preto, že po prvé, keď je človek aktívny, zrýchli sa mu tep, čo znamená, že krv preteká telom oveľa rýchlejšie a vstupuje do rôznych chemických procesov. Do tela sa dostáva veľké množstvo kyslíka, pod vplyvom ktorého dochádza k odbúravaniu mastných kyselín v krvi. A po druhé, človek, ktorý športuje, má dobré, vypracované svaly a niekedy aj výraznú hmotu. A o tom, že práve vo svaloch sa spaľuje tuk, som už písal viackrát. Navyše, čím viac svalov má človek, tým vyššia je jeho rýchlosť metabolizmu.
Nedostatok vitamínov a minerálov
V našej „ťažkej“ dobe je veľmi ťažké udržať hladinu vitamínov a minerálov v tele na správnej úrovni. Naša strava je čoraz viac založená na uhľohydrátoch a tie druhy ovocia a zeleniny, ktoré sú dostupné v obchodoch s potravinami a na trhoch, buď vôbec neobsahujú užitočné látky, alebo obsahujú škodlivé látky, toxíny a dusičnany. Každý športovec vie, že užívanie vitamínových doplnkov je veľmi dôležité na udržanie dobrej fyzickej formy a sily. A v situácii nedostatku vitamínov a minerálov v našej strave je jednoducho potrebné užívať špeciálne vitamínové komplexy.
Voda je pre človeka veľmi dôležitá, keďže ľudia sami tvoria 80 % vody. A strata nejakej tekutiny môže byť kritická nielen pre zdravie človeka, ale aj pre jeho život. Čo môžeme povedať o metabolizme? Metabolizmus, teda premena živín z jedného stavu do druhého, prebieha v medzibunkovej tekutine. Preto je vodná rovnováha veľmi dôležitá pre rýchlosť metabolizmu. Akékoľvek mierne narušenie tejto rovnováhy priamo ovplyvňuje úroveň metabolických procesov smerom k ich spomaleniu.
Ako sa vyhnúť metabolickým poruchám
- Jedzte často - každé 2-3 hodiny
- Jedzte malé porcie – 200 – 250 gramov na porciu
- Jedzte vyváženú stravu - 40-50% bielkovín, 20-30% sacharidov, 15-20% tukov
- Vezmite vitamínové komplexy, ktoré sa predávajú v akejkoľvek lekárni
- Spite aspoň 7 hodín denne
- Pite aspoň 1,5 litra vody denne
- Vylúčte alkohol zo stravy
Ako zrýchliť metabolizmus
Budujte svaly! 1 kg svalov spáli asi 100 kcal za deň. Tukové zásoby sa prakticky nezúčastňujú procesu spaľovania kalórií. Stáva sa to len vtedy, keď svoje telo podrobíte intenzívnemu tréningu a svaly vyžadujú na prácu viac energie ako v pokoji a telo začne využívať vlastný tuk. Mimochodom, ďalším dôvodom na budovanie svalov je to, že práve vo svalovom tkanive dochádza k spaľovaniu tukov.
Jedzte bielkoviny! Proteínové potraviny sú veľmi dôležité vo výžive nielen športovcov (a najmä ich), ale aj bežných ľudí. Všetky bunky v našom tele sú vyrobené z bielkovín, všetka naša hmota je vyrobená z bielkovín, naše svaly a kosti sú vyrobené z bielkovín. Proteín je najdôležitejším prvkom pri stavbe ľudského tela. Nedostatok bielkovín vedie k nerovnováhe živín v tele a poruchám metabolizmu. Dôležité je aj to, že proteín je hlavným konštruktérom našich svalov, ktoré zohrávajú obrovskú úlohu pri zrýchľovaní metabolizmu (viď predchádzajúci bod).
Piť vodu! Voda je všetko. Bez vody človek nevydrží ani pár dní, kým bez jedla dlho, viac ako mesiac. To naznačuje, že voda je pre naše telo dôležitejšia ako jedlo. Naučte sa piť vodu správne – po malých dúškoch počas celého dňa. Noste so sebou malú fľašu s vodou, keď idete do práce alebo vybavujete veci. Pite asi 2 litre denne a určite si dajte 1 pohár vody ráno nalačno.
Raňajkovať! Jesť ráno je veľmi dôležité pre zrýchlenie metabolizmu na ďalší deň. Ak ste ráno neraňajkovali, vaše telo sa zobudí až na obed. Okrem toho by raňajky mali byť kompletné a výživné. Ale nie príliš mastné alebo sladké. Malo by vám to dodať energiu na celý deň. Malo by ísť o bielkovinovo-sacharidové jedlo, kde budú sacharidy prevažne pomalé.
Striedajte kalórie! Mnoho športovcov vie, že držaním sa rovnakých tréningov alebo rovnakej stravy nikdy nedosiahnete požadované výsledky, pretože naše telo je navrhnuté tak, že sa prispôsobuje akýmkoľvek zmenám. Preto dlhodobým dodržiavaním rovnakého počtu kalórií (znížených) riskujete spomalenie metabolizmu. Samozrejme, na chudnutie potrebujete kalorický deficit, ale telu musíte dopriať odpočinok. To znamená, že si raz za týždeň dovolíte viac, ako je váš bežný kalorický príjem. To umožní telu, aby neprežívalo stres a nepociťovalo nedostatok energie.
Byť aktívny! Aj keď ste si vymysleli tisíc výhovoriek, prečo nechodiť do posilňovne alebo nešportovať doma, potom sa uistite, že aj pri bežných domácich prácach či v práci ste častejšie v pohybe. Ak pracujete blízko zastávky, preskočte niekoľko zastávok a prejdite túto vzdialenosť. Ignorovať výťahy. Aj keď bývate na 15. poschodí, polovicu cesty choďte pešo. Prepínajte TV kanály nie pomocou diaľkového ovládača, ale manuálne. Nájdite si vhodný okamih na fyzickú aktivitu.
Uvoľnite sa! Dúfam, že po aktívnom dni nebudete mať problémy so spánkom, pretože hrá dôležitú úlohu v metabolickom procese. Ak nemáte dostatok spánku, necítite sa dobre, nemáte chuť do jedla, vaše svaly sú slabé a nehybné, potom vaše telo šetrí energiu. Nedovoľ, aby sa to stalo. Choďte spať najneskôr o 23:00, v žiadnom prípade nie nalačno alebo s plným žalúdkom. Nemalo by dôjsť k nepohodliu. 2 hodiny pred jedlom nejedzte príliš veľa.
Zbavte sa zlých návykov! Netreba dodávať, že alkohol a tabak negatívne ovplyvňujú naše telo. Okrem toho, že tieto látky obsahujú jedy, ktoré postupne otrávia všetky systémy nášho tela, ovplyvňujú aj úroveň metabolizmu. Vypitie jedného nápoja alkoholu odstráni výhody jedného intenzívneho silového tréningu. Okrem toho tieto látky ovplyvňujú fungovanie centrálneho nervového systému – mozgového mechanizmu celého nášho tela. Alkohol znižuje rastový hormón a spomaľuje produkciu testosterónu, hormónu zodpovedného za rast svalov a rýchlosť metabolizmu u mužov. Nikotín vedie k dehydratácii v dôsledku skutočnosti, že telo intenzívne odstraňuje toxíny pomocou tekutiny. Nikdy však neviete, koľko škody tieto látky nášmu telu spôsobujú.
Jedna posledná rada je vyhnúť sa stresu za každú cenu. Snažte sa vo všetkom vidieť len pozitívne stránky. Pozrite si video a relaxujte, alebo sa len usmievajte.
