Napätie krčných svalov je typickým problémom kancelárskych pracovníkov. Bolesť v krčnej chrbtici je spôsobená nielen únavou v dôsledku dlhšieho sedavého zamestnania. Kŕče krčných svalov, stuhnutosť a bolesť môžu naznačovať vývoj osteochondrózy krčnej chrbtice.
Ak chcete zastaviť vývoj patológie a zabrániť komplikáciám, vykonajte terapeutické cvičenia. Urobte si čas na samomasáž krčných svalov. Venujte pozornosť preventívnym odporúčaniam.
Ak povolanie vyžaduje, aby ste strávili veľa času na stoličke pri počítači, skôr či neskôr sa človek bude musieť naučiť, čo je stuhnutosť krčných svalov. Jeho príznakmi sú neustále svalové kŕče a bolestivá bolesť. Na konci pracovného dňa začína bolesť hlavy, „streľba“ v oblasti krku, závraty, dochádza k mdlobám. Takéto príznaky sú vyvolané neustálym svalovým napätím. Ďalej sa vyvinie osteochondróza krčnej chrbtice. Komplikácie môžu zahŕňať nebezpečnejšie patológie chrbtice a krvného obehu. Ak chcete zastaviť tento proces, musíte odstrániť záťaž zo svalov a dať krku odpočinok.
- Prečítajte si tiež:
Tento článok s najväčšou pravdepodobnosťou čítate, keď sedíte pri počítači. Posúďte, či je váš krk v správnej polohe:
- Ramená by nemali byť zdvihnuté;
- Lichobežník by nemal byť napätý.
Trapéz je často preťažený z nasledujúcich dôvodov:
- Stres a únava;
- Zvýšená poloha ramien;
- Ramená sú posunuté dopredu (hrbenie).
Následky a liečba
Krk obsahuje veľa nervov a kapilár, ktoré zásobujú mozog a prenášajú jeho signály do tela. Najtenšie sú krčné stavce, je ich len sedem. Krčné stavce pritom musia vydržať až osem kilogramov hmotnosti ľudskej hlavy! Na podopretie hlavy telo vybavilo túto oblasť 32 svalmi, ktoré pomáhajú udržiavať hlavu v rovine, napomáhajú pohybu a chránia cerebrálny obeh. Krk obsahuje štyri hlavné tepny a osem nervov, ako aj najdôležitejšiu časť miechy. Tu je centrum krvného zásobovania mozgu, vnútorných orgánov hrudníka a rúk.
Napätie v krku negatívne ovplyvňuje fungovanie krvných ciev a nervov. Mozog dostáva menej nevyhnutného kyslíka a živín a svaly ochabujú.
V dôsledku toho osoba trpí. Začína ma bolieť hlava a je ťažšie hýbať krkom. Ak napätie pretrváva dlhé roky, rýchlejšie sa objavujú vrásky a opuchy tváre. Objavuje sa migréna, zhoršuje sa videnie a hromadia sa soli. Nervové korene miechy sú zovreté, a preto pacient trpí radikulitídou a dostáva čoraz viac komplikácií.
Cvičenia
Existuje niekoľko jednoduchých spôsobov, ako zmierniť napätie v trapézoch. Pomôžu zbaviť sa bolesti a stuhnutosti:
- Narovnajte chrbát, vystrčte hrudník dopredu (vhodné, ak sa neustále hrbíte);
- Niekoľkokrát zdvihnite a znížte ramená na maximum;
- Úplne uvoľnite krk a ramenný pletenec.
- Prečítajte si tiež:
Aby ste si uvoľnili krk pomocou terapeutických cvičení, musíte najprv správne umiestniť hlavu. Najprv trochu zdvihnite zadnú časť hlavy a predstavte si, že niečo zhora ťahá korunu. Mierne posuňte bradu dozadu a potiahnite ju dovnútra. Tieto pohyby uvoľňujú oblasť krku a hlavy, čím pomáhajú rozlúčiť sa so zvykom držať hlavu príliš nízko alebo príliš vysoko. Dýchanie sa uvoľní, chrbát sa narovná.
- Uvoľnite ramenný pás a načiahnite sa až po temeno hlavy. Pokúste sa to cítiť, keď trochu otáčate hlavou v rôznych smeroch;
- Potom si položte bradu na hrudník a potierajte ňou oblasť kľúčnej kosti. Opatrne, bez prudkého pohybu, otočte hlavu stále širšie;
- Potom hoďte hlavu dozadu a pokúste sa trieť spodnú časť krku okcipitálnou oblasťou;
- Pri sedavom zamestnaní sledujte polohu ramien a ak sú zdvihnuté, znížte ich. Uvoľníte si tak trapézy a ušetríte si krk od zbytočných kŕčov.
Osteochondróza spôsobuje bolesť a pocit stuhnutosti. Existuje ďalšie jednoduché cvičenie, ktoré môže tieto príznaky rýchlo zmierniť. Položte ruku na opačné rameno tak, aby sa palec dotýkal oblasti krku. Palcom a ukazovákom si masírujte svaly, ktoré spájajú krk a ramená. Opakujte na opačnej strane
Samomasáž
Bolesť a svalové kŕče v oblasti goliera môžu byť príznakmi cervikálnej osteochondrózy. Ak chcete zlepšiť stav medzistavcových platničiek a zmierniť napätie v krku, vykonajte samomasážne sedenia doma. Všetky pohyby vykonávajte energicky, ale vyhnite sa nepohodliu. Sila vplyvu sa zvyšuje. Masážne pohyby pozdĺž krku idú vždy zhora nadol.
- Možno potrebujete informácie: ?
- Stojte alebo si sadnite na tvrdú stoličku, narovnajte si chrbát;
- Položte si obe dlane na krk a hladkajte ho, dotýkajte sa trapézu. Potom stlačte okrajom dlane najprv jednu stranu krku, potom druhú, palcom;
- Potierajte si krčné svaly vykonávaním rotačných pohybov v kruhu od stredu do strán. Svaly premasírujte tak, že ich stlačíte dlaňami. Dokončite reláciu hladením;
- Po dokončení samomasáže zadných svalov krku prejdite na predné. Najprv si jednou dlaňou pohlaďte celú prednú plochu krku a obtočte ju prstami. Dôležitá poznámka - snažte sa nedotýkať štítnej žľazy a pri jej hladení na ňu netlačte;
- Za ušami nájdite mastoidné svaly krku. Utrite ich rotačnými pohybmi prstov, pohybujte sa zhora nadol;
- Potom zoštipnite tieto svaly jeden po druhom po naklonení hlavy na stranu;
- Procedúru dokončite pohladením prednej časti. Môžete ich prerušiť uprostred procesu a trochu pohladiť svaly. Po samomasáži si oddýchnite a relaxujte.
Počas celého dňa ľudské svaly zažívajú stres. Stáva sa to aj medzi tými ľuďmi, ktorí sa nezapájajú do fyzickej práce a vedú sedavý životný štýl. Po dni strávenom za stolom alebo počítačom človek často cíti napätie v chrbte, krku a ramenách. Pravidelné napätie, ktoré sa hromadí vo svaloch, vedie k bolestiam chrbta, hlavy, závratom, podvýžive chrbtice, bedrovému kĺbu a kŕčom v krku a ramenách a k rozvoju cervikálnej osteochondrózy.
Najčastejšou príčinou svalového napätia na krku a ramenách je nesprávna poloha tela pri sedení pri stole alebo pri počítači. Ak stôl nezodpovedá veľkosti stoličky, potom sú ramená sediace zdvihnuté a dlhé sedenie v tejto polohe spôsobuje svalové napätie. To isté sa stane, ak sa človek hrbí a tlačí ramená dopredu. Trapézový sval sa unaví a začne bolieť.
Nesprávna poloha počas spánku, sedavá práca, nadmerná fyzická aktivita, ako aj emocionálne napätie a stres negatívne ovplyvňujú stav svalov ramenného pletenca.
Oblasť krčka goliera obsahuje podľa čínskej medicíny najdôležitejší energetický a reflexogénny bod, ktorý je zodpovedný za motorickú činnosť rúk a mozgovú činnosť. V oblasti krku sú 4 veľké tepny a 8 nervov, ako aj miechový kanál. Sú zodpovedné za prekrvenie orgánov hlavy, hrudníka a rúk. 32 krčných svalov podporuje hlavu a pomáha pri pohyboch. Preto je uvoľnenie ramien a šije veľmi dôležité pre harmonické fungovanie celého tela.
Unavené a presilené svaly krku a ramenného pletenca spôsobujú zlú cirkuláciu, čo môže viesť k zníženiu zásobovania mozgu kyslíkom a zhoršeniu metabolizmu. Aby sa tomu zabránilo, je potrebné pravidelne uvoľňovať napätie a uvoľňovať svaly krčnej oblasti goliera.
Cvičenie na uvoľnenie svalov krku a ramien
Na uvoľnenie unavených svalov existujú špeciálne cviky. Môžu sa vykonávať po práci doma alebo dokonca v kancelárii počas prestávky. Cvičenia musíte robiť pomaly, bez náhlych pohybov, dobre pracovať na oblastiach, v ktorých je cítiť najsilnejšie napätie.
Cvičenie 1
Východisková poloha pri vykonávaní súboru cvičení: posaďte sa na stoličku, chrbát je rovný, lopatky siahajú k sebe, nohy stoja rovno na podlahe. V tejto polohe natiahnite hornú časť hlavy nahor, predstavte si, že ju niekto ťahá za niť, a zároveň spustite ramená. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom sa uvoľnite. Opakujte 3-krát.
Cvičenie 2
Sklopte bradu nadol a uvoľnite krk. Zostaňte v tejto polohe asi 30 sekúnd a potom začnite pomaly otáčať hlavou doľava a doprava (hlava zostane znížená). Potom hoďte hlavu dozadu a tiež ju hladko potraste zo strany na stranu.
Cvičenie 3
Spojte ruky v zadnej časti hlavy, spustite lakte. Zatlačte zadnou časťou hlavy na dlane a mierne zdvihnite hlavu. Ruky odolávajú tlaku. Potom musíte uvoľniť svaly krku znížením hlavy. Opakujte cvičenie, striedajte napätie s relaxáciou.
Cvičenie 4
Toto cvičenie je podobné predchádzajúcemu, len teraz musíte položiť ruky na čelo. Zatlačte si čelo na dlane a súčasne vytvorte odpor rukami. Je dôležité, aby sa napínali iba svaly nad ramenami a hlava a ruky sa nehýbali.
Cvičenie 5
Pomaly niekoľkokrát zdvíhajte a spúšťajte ramená, pričom každú pozíciu držte 5 sekúnd. Opakujte niekoľkokrát.
Cvičenie 6
Otočte ramená dopredu a dozadu (8 otáčok v každom smere).
Cvičenie 7
Položte si ruky na opasok s prstami smerujúcimi dopredu. Natiahnite lakte za chrbát k sebe a snažte sa čo najlepšie otvoriť hrudník. Potom relaxujte. Opakujte niekoľkokrát. Môžete cvičiť aj rôzne modifikácie tohto cviku, ako napríklad zovretie dlaní za chrbtom.
Cvičenie 8
Natiahnite hlavu nahor a pomaly otáčajte hlavou doľava a doprava. Potom hlavu mierne zakloňte dozadu a plynulo ju rolujte z jedného ramena na druhé. Uistite sa, že cvičenie nespôsobuje bolesť.
Cvičenie 9
Sediac na stoličke pomaly spúšťajte trup, kým sa brucho nedotkne stehien. Najprv musíte znížiť hlavu, potom hornú časť chrbta a potom sa ohnúť v páse. Ruky voľne visia. V tejto polohe chvíľu zotrvajte a tiež sa pomaly narovnávajte v opačnom poradí.
Cvičenie 10
Posaďte sa na stoličku blízko stola. Chrbát je rovný. Položte lakte na stôl a položte si na ne bradu. Zatlačte bradu na dlane a vytvorte odpor rukami. Zostaňte napätí niekoľko sekúnd a potom sa uvoľnite. Opakujte niekoľkokrát.
Cvičenie 11
Položte pravú dlaň na pravé líce. Pritlačte si líce na ruku, čím vytvoríte napätie. Vydržte niekoľko sekúnd a potom sa uvoľnite. Urobte to isté s ľavou stranou.
Cvičenie 12
Na vykonanie tohto cvičenia budete potrebovať činky s hmotnosťou asi 2 kg alebo dve plastové fľaše s vodou. Postavte sa rovno, v rukách držte činky (fľaše). Ruky dole, chrbát rovný. Pomaly zdvíhajte a spúšťajte ramená. Opakujte niekoľkokrát.
Relaxačná masáž
Masáž je veľmi účinný a príjemný spôsob, ako uvoľniť unavené krčné a ramenné svaly. Je dobré mať nablízku niekoho, kto vám môže po náročnom pracovnom dni masírovať oblasť ramien. Ale aj keď nemáte asistenta, môžete to urobiť sami.
Musíte sa postaviť rovno a položiť ruky na zadnú časť krku. Pomaly hladkajte krk, netlačte príliš silno. Potom si začnite trieť krk prstami, poklepkávať a štípať, postupne chytať svaly nad ramenami. Pohyby sa musia vykonávať zhora nadol. Masáž je možné vykonávať striedavo ľavou a pravou rukou alebo oboma rukami súčasne. Musíte tiež venovať pozornosť zadnej časti hlavy a priehlbine na spodnej časti hlavy. Je vhodné masírovať samotnú hlavu. Táto samomasáž vám pomôže rýchlo dosiahnuť relaxáciu.
Prevencia svalového napätia a únavy
Aby ste predišli preťaženiu svalov krčnej oblasti goliera, stačí dodržiavať niekoľko jednoduchých odporúčaní.
- Počas celého dňa neustále sledujte svoje držanie tela a nehrbte sa.
- Počas práce pravidelne doprajte svalom odpočinok: vstaňte od stola, oprite sa o stoličku, otáčajte hlavou zo strany na stranu, otáčajte ramenami.
- Počas telefonických rozhovorov sa snažte netlačiť slúchadlo k uchu ramenom.
- Vyberte si dobrý matrac pre vašu posteľ. Nespite na vysokom vankúši.
- Vyberte si pohodlný stôl a stoličku, aby ste sa pri práci nemuseli zohýbať ani hrbiť.
- Večer po práci sa odporúča dať si teplú sprchu a fyzicky aj emocionálne sa uvoľniť.
Relaxačné cvičenia a masáže pomáhajú uvoľniť nahromadené napätie a zachovať pružnosť a pohyblivosť krčných a ramenných svalov v každom veku.
Ak si všimnete pravopisnú chybu, zvýraznite ju myšou a kliknite Ctrl+Enter.
Vo východnej tradičnej medicíne sa verí, že krk spája telo a myseľ. Táto dôležitá oblasť - krčná chrbtica je v porovnaní s jej ostatnými časťami usporiadaná veľmi jemne. Je dosť zraniteľný, pretože priamo závisí od stavu iných častí pohybového aparátu. Na krku sa odráža zlé držanie tela, chronická hypertonicita svalov celej oblasti krčka goliera, skolióza, kyfóza a mnohé ďalšie. V tomto článku urobíme niekoľko jednoduchých cvičení na uvoľnenie svalov krku a tiež sa naučíme, ako na tento účel použiť techniku PIR - postizometrickú relaxáciu svalov.
Naše telo žije v strese a môžu ho spôsobiť rôzne veci: spôsob, akým sedíme alebo stojíme, zmeny teploty, opakované pohyby zo dňa na deň, nesprávne jedenie a pitie a dokonca aj spôsob myslenia. Telo sa sťažuje, posiela nám znamenia a správy, najskôr šeptom, postupne sa mení na krik až rev. Pretože mnohí z nás majú tendenciu ignorovať tieto správy celé roky – presne do momentu, keď sa na boku tela objaví bolesť.
Zamyslite sa nad tým, kde cítite napätie a akými slovami ho možno opísať. Môžete cítiť uzol v črevách, úzkosť alebo motýle v žalúdku. Alebo možno fyzicky cítite ťarchu povinností na svojich pleciach? Alebo len bolesť v krku? Posledné dve miesta – ramená a krk – sú najdôležitejšími úložiskami stresu.
Krčné svaly reagujú prudko na akýkoľvek stres - napätím až kŕčom. Všimli ste si, ako si nevedome vťahujeme krk do pliec, aby sme sa chránili pred skutočným alebo domnelým nebezpečenstvom? Sedavý životný štýl - pri kancelárskom stole alebo pri šoférovaní auta - ešte viac zhoršuje už beztak žalostný stav krku. V dôsledku toho získame hypertonicitu svalov krku a ramien.
Tu je niekoľko jednoduchých a účinných cvičení, ktoré môžete robiť kedykoľvek a takmer kdekoľvek. Dokonca aj v práci, keď si dovolíte odpočívať na pár minút od počítača. Navyše je to skvelý spôsob, ako začať deň. A budete potrebovať len pár minút na zmiernenie hypertonicity krčných svalov.
Dnes budeme robiť cvičenia na uvoľnenie krčných svalov, ramená budú predmetom ďalšieho článku. Najúčinnejšie cvičenia sú tie, ktoré sa vykonávajú v post-izometrickom režime svalovej relaxácie. Hovoríme o metóde PIR.
PIR technika - post-izometrická svalová relaxácia
Aby ste účinne uvoľnili chronicky napätý alebo kŕčovitý sval a normalizovali jeho tonus, musíte najprv sval napnúť rovnomernou silou a bez zmeny jeho dĺžky. Na tento účel je ideálna technika PIR – postizometrická svalová relaxácia.
Ako už názov napovedá, pri metóde PIR sa každé cvičenie skladá z dvoch fáz – izometrického napätia svalu pri kontrakcii a jeho následnej, teda postizometrickej relaxácie. Zvyčajne sa pre tento druh manipulácie uchýlia k pomoci špecialistu na cvičebnú terapiu alebo jogovú terapiu, ale v tomto článku hovoríme o auto-PIR, auto-relaxácii, keď robíte všetko sami.
K tomu rozhýbete svaly daným smerom a poskytnete im ľahký odpor. Fáza svalového napätia začína nádychom. Toto napätie udržujte počas určitého počtu dychových cyklov. Dodržujte odporúčania a nepreexponujte.
Pri poskytovaní odporu voči práci vlastných svalov nemusíte byť príliš horliví. Toto nie je boj. Pracujte pokojne a sústredene.
Do relaxačnej fázy vstúpte jemne s výdychom.
Pri každom cvičení metódou PIR – postizometrická svalová relaxácia – sa cyklus „napäťovo-relaxácia“ niekoľkokrát opakuje s prestávkami 10-15 sekúnd.
Dôležité! Základný princíp techniky PIR: každý nasledujúci pohyb je robený z novej „bariéry“ dosiahnutej po uvoľnení počas predchádzajúceho opakovania. Aby ste to dosiahli, musíte svaly, ktoré práve pracovali, trochu viac natiahnuť – buď nakloňte hlavu nižšie, alebo posuňte ruku ďalej a ďalšie svalové úsilie vynaložte z novej východiskovej polohy. Toto pravidlo môže znieť nejasne, no všetko sa vyjasní po opísaní konkrétnych cvikov. V tomto prípade pôjde o cvičenia na uvoľnenie krčných svalov.
Aby ste uvoľnili krčné svaly, musíte ich najskôr natiahnuť. Predĺženie krčných svalov, ktoré boli stiesnené fyzickým alebo psychickým stresom, pomáha uvoľniť celé telo, ako aj upokojiť myseľ a navrátiť stav celkovej pohody. Okrem toho zmiernenie napätia krčných svalov pomôže predchádzať tenzným bolestiam hlavy.
Naklonenie hlavy na stranu
Posaďte sa vzpriamene s ramenami otočenými a dole. Ak je to potrebné, použite rekvizity, aby bolo sedenie ľahké a pohodlné, použite rekvizity: sadnite si na vankúš, pod kolená si položte bloky jogy.
Nakloňte hlavu doprava. Nesnažte sa pritiahnuť ucho k ramenu. Namiesto toho predĺžte a natiahnite krk doprava. Opačné rameno držte rovno, nedvíhajte ho, dovoľte mu aj natiahnuť sa. Zostaňte v tejto polohe 3 dýchacie cykly a vráťte hlavu do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie doľava.
Teraz aplikujme techniku PIR – postizometrickú svalovú relaxáciu – na naše cvičenie na uvoľnenie krčných svalov.
1. Fáza izometrického napätia svalov krku. Natiahnite pravú ruku nahor a položte si ju na hlavu nad ľavé ucho. Použite túto ruku ako oporu pre hlavu. Predstavte si, že je to stena. Jemne naň zatlačte hlavu a napnite krčné svaly. Počas 3 dychových cyklov sa bez zmeny polohy snažte narovnať hlavu a nedovoľte si to kvôli odporu ruky.
2. Pri výdychu sa jemne, bez trhania uvoľnite, tlak hlavy na vašu ruku sa zastaví.
3. Fáza naťahovania krčných svalov. Nakloňte hlavu doľava o niečo nižšie ako na začiatku priblíženia a pravou rukou zafixujte novú polohu. Držte ho 2-3 dýchacie cykly.
Opakujte cvičenie na tejto strane 2-3 krát s prestávkami 10-15 sekúnd, zakaždým sklopte hlavu o niečo nižšie doprava a natiahnite svaly trochu viac.
Opakujte celé cvičenie na druhú stranu. Pozorujte sami seba: na ktorej strane sú svaly krku slabšie? Kde je objem dopravy nižší? A každý deň venujte pozornosť pokroku dosiahnutému v sile a amplitúde svalovej práce.
Hlava sa nakloní nadol
Dôležitý detail: Pri vykonávaní tohto cvičenia na uvoľnenie krku vytvorte a udržujte priestor medzi bradou a hrudníkom. Predstavte si, že bez použitia rúk držíte v úrovni hrdla krehké zlaté vajíčko z detskej rozprávky. 🙂 Predĺžte si krk a opatrne spustite bradu, čím si ochránite pomyselné vajíčko.
Posaďte sa s vystretým chrbtom, nohami prekríženými a vankúšom pod panvou tak, aby sa chrbtica mierne naklonila dopredu. Ak je vám to nepríjemné, môžete toto cvičenie vykonať aj v sede na stoličke. Pomaly sklopte bradu čo najviac a naďalej opatrne držte pomyselné zlaté vajce pod hrdlom. Cíťte, ako sa vám predlžujú svaly na krku a ramenách. Držte záklon hlavy na 2-3 nádychy a výdychy, potom jemne zdvihnite bradu a vráťte hlavu do neutrálnej polohy.
Potom zostaňte v rovnakej východiskovej polohe a znížte bradu na polovicu rozsahu pohybu, ktorý má k dispozícii. Zdvihnite ruky a dotknite sa prstami najvyššej časti hlavy. A opäť sa pripravte na použitie PIR - post-izometrickej techniky svalovej relaxácie v cvičeniach na uvoľnenie krčných svalov.
1. Fáza izometrického napätia svalov krku. Pritlačte hlavu k prstom, akoby ste chceli narovnať krk, ale nedovoľte, aby ste to robili odporom prstov. Bez toho, aby ste zmenili polohu hlavy, dovoľte svojim krčným svalom pracovať s rovnomerným, miernym úsilím počas 3 dychových cyklov.
2. Fáza postizometrickej relaxácie svalov krku. Pri výdychu sa uvoľnite. Opäť sa zhlboka nadýchnite a pomaly vydýchnite.
3. Fáza naťahovania krčných svalov. Teraz chyťte hlavu nižšie, za ušami. Nakloňte hlavu nadol, nechajte bradu priblížiť sa k hrudníku a jemne pomocou rúk pomôžte krku natiahnuť ešte trochu. Udržujte krk predĺžený na 2-3 dýchacie cykly.
Vráťte hlavu do neutrálnej polohy. Sedieť ticho so zatvorenými očami po dobu 10-15 sekúnd. Opakujte cvičenie 2-3 krát. Užite si nové pocity v hornej časti chrbtice, všimnite si, ako postupne odchádza hypertonicita krčných svalov.
Spievajúci had
Toto cvičenie možno považovať za jemnú alternatívu k póze Cobra. Po predchádzajúcom cvičení na uvoľnenie krčných svalov – záklon hlavy nadol – si chrbtica pýta kompenzačný, spätný pohyb krku. Ale veľa ľudí považuje hádzanie hlavou dozadu za nepríjemné. „Spievajúci had“ sa im bude zdať oveľa prijateľnejší. Ak však máte problémy s krčnou chrbticou alebo osteoporózou, je lepšie tento cvik vynechať.
Posaďte sa s vystretým chrbtom, nadýchnite sa, uvoľnite čeľusť a telo. Výdych. Potom otvorte ústa čo najširšie. Pri nádychu s otvorenými ústami pomaly zakloňte hlavu dozadu. Uvoľnite ramená. S touto možnosťou hádzania hlavy dozadu sa s najväčšou pravdepodobnosťou budete cítiť oveľa pohodlnejšie ako so zatvorenými ústami.
Po dosiahnutí maximálnej amplitúdy pri naklonení hlavy dozadu veľmi pomaly zatvorte ústa, zatnite zuby a pery. Pri výdychu vráťte hlavu do neutrálnej polohy.
Potom pomaly a s radosťou nakloňte hlavu nadol, aby ste predĺžili chrbtové svaly na krku.
Opakujte cvičenie 2-3 krát.
Tieto tri jednoduché cvičenia pomôžu zmierniť hypertonus krčných svalov. A v ďalšom článku budeme pokračovať v tejto aktuálnej téme uvoľnením svalov ramien. Tam budeme potrebovať aj techniku PIR – postizometrickú svalovú relaxáciu. Spojením týchto dvoch mini-komplexov do jedného vykonajte pred dôležitým stretnutím. Alebo návrat domov po dlhej ceste za volantom auta. Vo všetkých týchto a mnohých ďalších situáciách budú veľmi užitočné cvičenia na uvoľnenie svalov krku a ramien.
Text využíva materiály od Lilias Folan.
a dostávajte nové vydania blogu priamo do svojej e-mailovej schránky!
Máte VSD? Záchvaty paniky? Závraty a únava? Alebo toto všetko naraz? Venujte pozornosť krku. Toto môže byť dôvod.
Ak vás trápia bolesti hlavy, hučanie v ušiach, závraty, únava, čierne škvrny pred očami a iné problémy s vaším telom, možno máte veľmi napnuté krčné svaly. V tomto článku sa dozviete ako sa zbaviť svalového napätia na krku a hlavne - ako na to bezpečné a efektívne.
Prečo si myslíte, že počet ľudí trpiacich vegetatívno-vaskulárnou dystóniou a v dôsledku toho sa v poslednom čase tak zvýšil? Navyše, títo ľudia sú často dosť mladí a je akosi nevhodné hovoriť o zmenách súvisiacich s vekom.
Myslím, že sám poznáš odpoveď. Je to všetko kvôli nášmu modernému životnému štýlu. Počítače a smartfóny sú hlavnými „zabijakmi“ krku a príčinou cervikálnej osteochondrózy.
Pozrite sa na dnešnú mládež – kráčajú po ulici a donekonečna čumia do svojich smartfónov a pohybujú sa ako na autopilota. Aký krk vydrží také neustále napätie?
Alebo toto neustále vysedávanie za počítačom veľa hodín v kuse. Tu nepomôžu žiadne cool a sofistikované počítačové stoličky. Niet divu, že sa dnes hovorí, že nové fajčenie je dlhé sedenie. Nehybné svaly krku a ramien stláčajú krvné cievy, čo spôsobuje únavu a môže dokonca spôsobiť poškodenie centrálneho nervového systému.
Existuje zavedený výraz - „textový krk“. A náchylní sú na ňu nielen používatelia smartfónov a tabletov, ale aj všetci, ktorí dlho sedia za počítačom.
Druhým dôvodom je samozrejme obrovská masa rôznych stresov, ktoré sa hromadia ako snehová guľa. Výsledkom je, že sa človek nevedome snaží skryť, stiahnuť si hlavu do pliec a uzavrieť sa pred všetkým a všetkými. Typické držanie takého človeka je, že ramená má zdvihnuté takmer k ušiam, chrbát zhrbený a hlavu, naopak, odhodenú dozadu.
To všetko vedie k chronickej stuhnutosti krčných svalov a zodpovedajúcim príznakom cervikálnej osteochondrózy: bolesti hlavy, závraty, „pískanie“ v ušiach, tmavnutie očí a iné problémy.
Napäté krčné svaly a bolesti hlavy, čo mám robiť?
V mojom minulom článku som vám už povedal, čo je svalové napätie, odkiaľ pochádza a ako sa s ním vysporiadať. Je tam aj množstvo odkazov na relevantné články a videá s cvičeniami.
Čo sa však týka krčných svalov, mali by sme o nich hovoriť podrobnejšie, pretože toto miesto je tenké a nesprávna práca s ním je plná komplikácií.
Čo by ste mali vedieť o krčnej chrbtici
Hlavným prikázaním liečiteľa je neškodiť! To isté platí aj pre samotného pacienta, ak sa rozhodne pracovať samostatne s vlastným telom. Ak hovoríme o krku, potom sa toto prikázanie musí vynásobiť najmenej 10.
Autorov rôznych metód práce s krkom možno rozdeliť na dva protichodné tábory. Niektorí obhajujú aktívnu torziu a rotáciu krku, strečing, masáž a v najšetrnejšom prípade - post-izometrická relaxácia, kde nie je pozorovaný žiadny zjavný pohyb.
Iní, naopak, tvrdia, že v žiadnom prípade by ste nemali otáčať hlavou a vo všeobecnosti by ste sa nemali dostať do vlastného krku, ale urýchlene ísť k lekárom, hovoria, že sú múdrejší a vedia všetko.
Pravda je ako vždy uprostred. Príliš aktívne otáčanie hlavy, samozrejme, nie je užitočné, rovnako ako chodenie k lekárom, ktorí nie všetci presne vedia, o čom hovoria.
Keďže môj blog je venovaný samostatnému hľadaniu riešení životných problémov, tu budem brať do úvahy iba svojpomocné techniky pri práci s krčnou chrbticou.
A prvá vec, ktorú by ste mali určite zvážiť, je nestabilita krčnej chrbtice. Aby ste vedeli, toto sa pozoruje u veľkej väčšiny ľudí ktorí majú určité problémy s krkom.
Ako iste viete, človek má celkovo 7 krčných stavcov. U väčšiny ľudí sú prvé dve navrchu a posledné dve naspodku zvyčajne priškripnuté. V tomto prípade je najčastejšie stlačená celá hrudná oblasť (preto záklon).
Napätosť neznamená, že chrbtica je zaseknutá. Napínajú sa malé hlboké svaly, ktoré spájajú stavce. Práve oni obmedzujú pohyb.
Ale nejako musíte otočiť hlavu! Krk teda otáčame na úrovni 3, 4 a 5 stavcov. Výsledkom je nasledujúci obrázok: stavce 1, 2, 6 a 7 sú stlačené a stavce 3, 4 a 5 visia medzi nimi, ako chcú. Toto sa volá nestabilita krčnej chrbtice.
Dôsledky takejto nestability sú zrejmé – práve to vedie k mnohým problémom vyjadreným na začiatku článku. Ale cervikálne tepny prechádzajú cez tieto stavce. A akékoľvek upnutie je plné narušenia prívodu krvi do mozgu, zodpovedajúcich porúch, zrýchlenej degradácie a následnej premeny na tvrdohlavú líšku.
Aké cvičenia by ste mali robiť pri cervikálnej osteochondróze?
Čo robiť, ak máte pocit, že krk je v okovách? Takže, návrat k aktívnym cvičeniam s krkom, vrátane post-izometrie, ktorá je dnes rozšírená (to je, keď si položíte hlavu na dlane a zatlačíte na ne, ale hlava zostane na mieste) - nerobte to náhodne!
Ak je váš krk nestabilný, potom takéto cvičenia jednoducho povedú k ešte väčšej laxnosti. Potrebujete to? Nie, nie! Preto robíme všetko veľmi opatrne, pomaly a všetkými možnými spôsobmi chránime svoj krk.
Žiadne náhle zákruty, náklony alebo krútenie hlavy! To vám neprinesie nič užitočné, iba to zhorší problém. Niektorí autori odporúčajú robiť to pomaly a v extrémnych bodoch dlho zotrvávať. To pomáha natiahnuť stuhnuté svaly. Ale je ľahké to preháňať a ťahať príliš silno. V dôsledku toho môžu svaly ešte viac spazmovať.
Najlepšou možnosťou sú rovnaké post-izometrické cvičenia. Ale! Nie s čelom alebo zadnou časťou hlavy v dlani. Nie je to správne! Týmto spôsobom môžete ľahko pohybovať stavcami pomocou „rebríka“. Ak držíte hlavu zozadu, potom dlaňami držte krk a spodnú časť zadnej časti hlavy a nie zadnú časť samotnej hlavy. Potom sa stavce nebudú pohybovať.
Vo všeobecnosti je najideálnejšie cvičenie vôbec nepoložiť si hlavu na ruky, ale jednoducho si ľahnúť na zem a zdvihnúť hlavu, zafixovať v tejto polohe 10 - 15 sekúnd, potom hlavu sklopiť a uvoľniť sa. V ľahu na boku nemusíte vôbec hýbať hlavou, len ju držte rovno 10–15 sekúnd. Každé cvičenie robte 5-6 krát. To je všetko!
Vo svojej knihe „Joga. Umenie komunikácie“ Viktor Bojko odporúča robiť toto jednoduché cvičenie na posilnenie krčných svalov nie na 10-15 sekúnd, ale dovtedy, kým sa neobjaví nepríjemný pocit. Akonáhle sa objaví, okamžite končíte.
Budete prekvapení, že v polohe na chrbte a na bokoch celkom bežne udržíte hlavu až 2 minúty a dlhšie, no v polohe v ľahu na chrbte sotva vydržíte dlhšie ako 30 sekúnd. To naznačuje slabosť predných krčných svalov. A keďže sú slabé, zadné svaly kompenzujú túto slabosť, a preto sú nadmerne natiahnuté.
Masáž a hnetenie svalov krku
Okrem cvičení by ste sa mali venovať aj samomasáži krčných svalov. Nie je tu nič zložité. Hlavným pravidlom je neponáhľať sa, netlačiť a nedrhnúť sa ako žinku v kúpeľoch. Ruky by mali byť teplé. Každý vie, ako na to. Dobré by bolo namastiť si ruky akýmkoľvek masážnym olejom, aby si pokožku naozaj nešúchal.
Najprv by ste mali robiť ľahké pohyby rukami zhora nadol, od zadnej časti hlavy po chrbát a od stredu chrbta k ramenám. Keď sa svaly trochu zahrejú, môžete ich začať pomaly miesiť a tlačiť prstami, pričom sa stále pohybujete zhora nadol a od stredu k okrajom.
Najviac napäté svaly sú tzv krátke extenzory krku. Preberajú na seba celú ťarchu držania hlavy. No dlhé extenzory, ktoré túto prácu vlastne majú vykonávať, sú u väčšiny ľudí doslova atrofované. A okrem toho sa v týchto dlhých extenzoroch, aj v trapézoch, zvyčajne nahromadí veľké množstvo spúšťacích bodov, ktoré je tiež potrebné dôkladne premasírovať.
Najlepšie som o tom hovoril vo svojom videu. Anton Alekseev. Odporúčam!
Hladké držanie tela proti svalovému napätiu na krku
A na záver si povieme niečo o priamom držaní tela. Každý vie, že je to správne a potrebné, no stále sa flákajú. Vladimir Pavlukhin vo svojej knihe „Váš chiropraktik“ veľmi rozumne a jasne hovoril o vplyve nakláňania sa na krčné svaly. Tu je to, čo píše:
“... Veľmi často je krk umiestnený v extenzii [Keď je hlava hodená dozadu. - približne. môj] sa vyskytuje u ľudí so zhrbeným držaním tela (obrázok c)
To je jasné, ak si predstavíte stavce vo forme kociek naskladaných v stĺpci. Ak sa dolné kocky pohybujú jedným smerom, potom sa na udržanie rovnováhy musia pohybovať aj horné - iba v opačnom smere.
Približne to isté sa stane s krkom, ak je v hrudnej oblasti zvýšený ohyb chrbta (sklon). Aby sme udržali hlavu v rovnováhe a priviedli zornú líniu na úroveň horizontu, náš vestibulárny aparát dáva príkaz „ohnúť krk“.
Následne u ľudí s poruchami držania tela je krk spočiatku v rovnakej polohe ako u človeka s normálnym držaním tela, ktorý zdvihol hlavu a pozrel na oblohu...“
Rozumieš? Zdá sa, že zhrbení ľudia sa neustále pozerajú vysoko. Aké napätie v krku sa časom nahromadí?! Snažte sa teda aspoň 5 minút stáť so zaklonenou hlavou. V lepšom prípade sa vám rýchlo unaví krk, prípadne sa vám zo zvyku aj zatočí hlava. A zhrbení ľudia majú tento postoj vždy. Vždy, Karle!!!
A ako správne poznamenáva
Teraz si viete predstaviť, čo sa stane, ak si človek s takouto chrbticou vyskúša povedzme aerobik a začne otáčať hlavou. Obraty v takomto krku sa uskutočnia so všetkými z toho vyplývajúcimi dôsledkami. Pred ošetrením krku preto venujte pozornosť svojmu držaniu tela.
závery
- Skôr ako začnete s akýmikoľvek cvičeniami na odstránenie svalového napätia z krku, uistite sa, že je všetko v poriadku s vašou polohou. Ak nie, choďte do toho a napravte to a až potom si vezmite krk.
- Nie všetky cviky na krk sú si rovné. Akékoľvek otáčanie hlavy, najmä v kruhu, je takmer úplne zbytočné a dokonca škodlivé. Nerobte to!
- Nezabúdajte si často naťahovať a masírovať krčné a trapézové svaly. Často obyčajná samomasáž rukami alebo „vaľovanie“ tenisovou loptičkou môže výrazne oslabiť alebo úplne odstrániť svalové napätie na krku.
- Post-izometrické cvičenia sú užitočné, no treba ich robiť aj s rozumom. Najbezpečnejšou a najúčinnejšou možnosťou je zdvihnúť a fixovať hlavu v ležiacej polohe na bruchu, chrbte a bokoch. V tomto prípade v polohe na boku stačí jednoducho držať hlavu rovno.
Dúfam, že vám tento článok pomohol vysporiadať sa so svalovým napätím na krku. Uložte si ju do záložiek, aby ste na ňu nezabudli a zdieľajte ju na sociálnych sieťach.
Keď hovoríme o cervikálnej osteochondróze, predstavíme si bolesť hlavy, závraty, obmedzenú pohyblivosť krku v jednom alebo druhom smere, pocit napätia a ťažkosti v zadnej časti hlavy a pozdĺž zadnej časti krku.
Existuje mnoho dôvodov pre tieto príznaky. Nechcem sa nimi zaoberať, pretože v takejto situácii chcem venovať väčšiu pozornosť samotnému zotaveniu.
Čo sa stane v tomto čase so svalmi v oblasti krku a goliera, keď existujú určité príznaky?
Často je ich rovnováha narušená až do krajnosti. Niektoré svaly, tie hlbšie, ako aj predná plocha krku sú viac oslabené, zatiaľ čo povrchové svaly na zadnej strane krku sú často neustále napäté.
Všetky tieto cieľové svaly potrebujú normálny krvný obeh, obnovenie ich elasticity, tonusu a mobility, čo v živote tak chýba ľuďom, ktorí už majú diagnostikovanú cervikálnu osteochondrózu.
Preto v ideálnom prípade musíte do svojho životného rytmu zaradiť pravidelné cvičenia s cieleným precvičovaním svalov krčnej chrbtice, aby ste svoj stav postupne zmiernili a dostali sa z tohto problému.
Čo možno použiť na uvoľnenie svalov krčnej oblasti goliera?
V podstate táto zóna zahŕňa trapézový sval, najmä jeho hornú polovicu. Začína od zadnej časti hlavy, vedie pozdĺž zadnej časti krku, potom sa presúva k ramenám a pripája sa ku kľúčnej kosti a lopatke. Práve tento sval tvorí hladký prechod od krku k ramenám.
Táto oblasť je obzvlášť často pod chronickým napätím medzi zaneprázdnenými ľuďmi, ktorí veľa pracujú a pociťujú únavu a napätie v tejto oblasti na konci pracovného dňa.
To vám bráni normálne odpočívať doma a relaxovať, aj keď sa človek rozhodne len tak ležať na gauči.
Takýto silný sval sa nedá uvoľniť len pasívnym odpočinkom. Na tento účel je lepšie použiť efektívnejšie metódy, ktoré zahŕňajú:
- Masáž a samomasáž
- Naťahovacie cvičenia
- Pomocou aplikátorov
Pozrime sa na každú z týchto metód.
Metóda 1: Masáž a samomasáž
Masáž je považovaná za druh pasívnej gymnastiky, keďže miesením, trením, hladkaním a inými technikami sa zvyšuje krvný obeh vo svale, uvoľňujú sa mikrospazmy v jednotlivých svalových vláknach a zlepšuje sa elasticita samotného tkaniva.
Ak je v oblasti krčka maternice chronické napätie, dobrá masáž bude vždy prospešná. V ideálnom prípade by ste túto masáž mali podstupovať pravidelne, aspoň 1-2x týždenne pre vynikajúce výsledky.
Dobré výsledky pri pravidelnom používaní prináša aj samomasáž oblasti goliera, ktorú si môžete urobiť sami doma.
Kompletnú sadu samomasáží pre oblasť krčného goliera nájdete v mojom základnom kurze „Tajomstvo zdravého krku 3.0“, v ktorom sú všetky cielené cvičenia pre svaly krčnej chrbtice zhromaždené do hotových komplexov a distribuované v etapách.
Odporúčam vám tiež vyskúšať veľmi jednoduchú a účinnú samomasážnu techniku v oblasti krčka maternice, ktorú je možné vykonať už za 1 minútu.
Pre názornosť a maximálnu prehľadnosť som pre vás nahral video, v ktorom túto techniku ukazujem a vysvetľujem.
Pozrite si to nižšie:
Ako vidíte, táto technika nie je vôbec náročná. Potrebujete len druhú osobu, ktorá vám pomôže urobiť toto cvičenie.
Ak sa cítite unavení a napätí v ramenách a krku, určite použite túto techniku. Vy sami po ňom pocítite úľavu v krčných svaloch.
Pamätám si, že keď som študoval v Kalifornii, prvé mesiace bolo veľmi ťažké zvyknúť si a zvládnuť štúdium v angličtine. Kvôli tomuto neustálemu stresu som začal pociťovať napätie v oblasti ramena a lopatky.
A potom som poprosila manžela, aby mi túto techniku robil každý večer. A ak som predtým cítil „ťažkosť na ramenách“, potom som okamžite pocítil ľahkosť a pocit úľavy.
Metóda 2: Naťahovacie cvičenia
Správne jemné natiahnutie cieľových svalov zabezpečuje aj ich uvoľnenie.
Vzhľadom na to, že pri naťahovaní sa sval predlžuje, predlžujú sa aj všetky jeho kontraktilné proteíny (aktín a myozín). To vám umožní zmierniť mikrospazmy a napätie v tých oblastiach svalu, ktoré sa samé neuvoľňujú.
Ale strečing by sa mal vždy robiť hladko a nie na maximálnu amplitúdu, ak to robíte pre zdravie. Ak sa natiahnete dostatočne ostro a pokúsite sa natiahnuť sval na maximum, v reakcii môžete dostať kŕč.
prečo?
Pretože reflex bude fungovať - odpoveď na prudké a maximálne natiahnutie príde v podobe kŕča. Nervový systém si môže myslieť, že dochádza k poraneniu (nadmernej extenzii). Takže zareaguje stiahnutím svalu, aby sa tomu zabránilo.
Metóda 3: Použitie aplikátorov
Akýkoľvek aplikátor vďaka svojim ihličkám stimuluje nervové receptory, ktoré ako odpoveď poskytujú svalovú relaxáciu. 
Ak teda po hlavnom cvičení dochádza k chronickému svalovému napätiu v oblasti krčka goliera, je dobré si dodatočne odpočinúť na aplikátore, aby sa zabezpečilo hlbšie uvoľnenie svalstva.
Na aplikátore je lepšie odpočívať aspoň 20 minút. Prvých 5 minút bude potrebných na uvoľnenie svalov. Potrebujú na to nejaký čas.
Pre väčší účinok umiestnite aplikátor na širokú oblasť – od spodnej polovice krku, po okraje ramien na bokoch a po spodnú časť hrudnej chrbtice.
Používam ho doma na krčnú oblasť, keď si ľahnem s večernou hydratačnou pleťovou maskou.
Spoločným používaním týchto troch techník, ako aj cvičením pre všetky cieľové krčné svaly, zabezpečíte efektívnejšie zotavenie krčnej oblasti a rýchlejšiu úľavu od vášho stavu.
Odmietanie zodpovednosti
Informácie v článkoch slúžia len na všeobecné informačné účely a nemali by sa používať na samodiagnostiku zdravotných problémov ani na terapeutické účely. Tento článok nenahrádza lekársku radu od lekára (neurológa, terapeuta). Najprv sa poraďte so svojím lekárom, aby ste zistili presnú príčinu vášho zdravotného problému.
Budem veľmi vďačný, ak kliknete na jedno z tlačidiel
a zdieľajte tento materiál so svojimi priateľmi :)
