Mga sterol at stanol ng halaman: kung ano ang kailangan mong malaman tungkol sa mga ito. Phytosterols Mga kapaki-pakinabang na katangian ng sterols at epekto nito sa katawan

Ang mga sterol ng halaman ay idinaragdag sa ilang pagkain, kadalasang mga yoghurt. Ang mga steroid ay pinaniniwalaan na nagpapababa ng mga antas ng kolesterol at nakakatulong na maiwasan ang sakit na cardiovascular. Totoo ba talaga ito o isa lamang marketing ploy? Ang mga sterol ng halaman ay talagang mabuti para sa iyong kalusugan? Upang maunawaan ang isyung ito, kailangan mong maunawaan kung ano ang mga sterol ng halaman at kung paano sila kumikilos sa katawan.

Mga sterol ng halaman

Ang terminong "mga sterol ng halaman" ay kadalasang tumutukoy sa dalawang uri ng phytosterols - mga sterol at stanol. Ang mga ito ay mapagpapalit sa industriya ng pagkain dahil mayroon silang katulad na istraktura. Bilang karagdagan, ang mga sterol at stanol ay may halos parehong epekto sa katawan. Parehong stanols at sterols ay katulad sa istraktura sa kolesterol sa katawan. Ang mga ito ay madalas na matatagpuan sa mga langis na nagmula sa mga halaman, tulad ng nut at vegetable oils. Ang mga stanol at sterol ay bumubuo sa karamihan ng mga natural na phytosterol na matatagpuan sa diyeta. Ang mga phytosterol ay matatagpuan din sa mas maliit na dami sa mga prutas at ilang butil. Ang karaniwang diyeta ay nagbibigay sa katawan ng 150 mg hanggang 500 mg ng phytosterols bawat araw.

Paano gumagana ang mga sterol at stanol sa katawan?

Maraming mga siyentipiko ang nag-aaral sa isyu ng mga sterol at stanol ng halaman. Ang mga sangkap na ito ay unang natuklasan sa kalagitnaan ng huling siglo. At sila ay inaangkin bilang mga potensyal na compound para sa pagpapababa ng mga antas ng kolesterol. Bilang resulta ng isang bilang ng mga pag-aaral, napatunayan na ang mga phytosterol na ito ay talagang nagpapababa ng mga antas ng kolesterol. Ang antas ng pagbabawas ng kolesterol ay indibidwal at depende sa mga katangian ng katawan. Ang maximum na pagbawas ay umabot ng hindi hihigit sa 10% ng paunang nilalaman ng kolesterol. Para sa karamihan ng mga tao, ang mga bilang na ito ay mula sa 5-8%. Ang mga phytosterol ay may katulad na formula sa kolesterol, na nagpapahintulot sa kanila na harangan ang pagsipsip nito sa sistema ng pagtunaw. Ang mataas na antas ng kolesterol ay direktang nauugnay sa panganib na magkaroon ng cardiovascular disease. Alinsunod dito, ang pagpapababa ng mga antas ng kolesterol ay binabawasan ang panganib na magkaroon ng mga problemang ito. Sa kabila ng malinaw na koneksyon na ito, hindi ipinapakita ng pananaliksik na ang mga sterol at stanol ng halaman ay mabuti para sa pag-iwas sa sakit na cardiovascular. Tanging ang kanilang kakayahan ng phytosterols na maimpluwensyahan ang mga antas ng kolesterol sa dugo ang napatunayan.

Ang mga alalahanin ay itinaas na ang mga phytosterol ay maaaring mabawasan ang dami ng mga bitamina na natutunaw sa taba sa katawan. At ito ay maaaring negatibong makaapekto sa iyong kalusugan. Ang pananaliksik sa isyung ito ay hindi pare-pareho, ngunit nagmumungkahi na ito ay hindi pa rin malamang. Kailangan ng mas malawak na pananaliksik upang kumpirmahin ito.

Mayroong umuusbong na katibayan na ang mga phytosterol ng halaman ay maaaring maipon sa utak. Nakakaabala ito sa functional functioning ng mga cell, nagpapalubha ng ischemic brain damage at maaaring humantong sa pag-unlad ng Alzheimer's disease. Ang mga konklusyong ito ay ginawa pagkatapos ng mga eksperimento sa mga hayop. At ang mga resulta ay hindi malinaw. Ang mga katulad na pag-aaral ay hindi isinagawa sa mga tao. Ito ay nagpapahiwatig na ang ilang mga sterol at stanol lamang ang may ganitong epekto. O mayroong isang bilang ng hindi pa kilalang mga variable.

Sterol - benepisyo o pinsala?

Ang mga phytosterol ay ipinakita na may mga katangian na nagpapababa ng kolesterol. Na sa teoryang binabawasan ang panganib na magkaroon ng mga problema sa mga daluyan ng dugo at puso. Gayunpaman, walang mga pag-aaral na nagpakita na ang phytosterols ay maaaring mabawasan ang panganib na magkaroon ng cardiovascular disease. Malamang na ang mga sangkap na ito ay may epekto sa pagsipsip ng mga bitamina na natutunaw sa taba. Ngunit may katibayan na nagmumungkahi na maaari silang maipon sa utak at maging sanhi ng pinsala sa ugat. Ito ay lalo na nababahala dahil ang mga matatandang tao ay mas malamang na nakikipagpunyagi sa mataas na kolesterol. Mayroon na silang mas mataas na panganib na magkaroon ng mga sakit ng nervous system. Samakatuwid, mahirap sabihin nang sigurado kung ang mga phytosterol ay kapaki-pakinabang o nakakapinsala: mayroon silang kapaki-pakinabang na pag-andar para sa katawan, ngunit tulad ng anumang sangkap, mayroon itong mga kakulangan. Siyempre, ang isang buzzword bilang "phytosterols" ay kinuha ng mga marketer, at ngayon ay maririnig mo ang kanilang pangalan sa bawat sulok: pagkain na pinayaman ng phytosterols, lip balm na may phytosterols. Mayroong buong mga dietary complex na batay sa phytosterols... Ngunit ang lahat ng ito ay dapat na lapitan nang may pag-unawa at hindi umasa ng mga himala.

Ito ay mga mahahalagang sangkap para sa ating katawan. Sa katawan ng tao, kinokontrol nila ang pagkamatagusin ng mga lamad ng cell at nakakaimpluwensya din sa mga proseso ng metabolic. Ang mga sangkap na ito ay bahagi ng mga lipid at mahalaga para sa ating kalusugan at pagiging kaakit-akit.

Mga pagkaing mayaman sa steroid:

Pangkalahatang katangian ng sterols

Ang mga steroid ay bahagi ng taba ng halaman at hayop. Nabibilang sila sa grupo ng mga polycyclic alcohol at matatagpuan sa mga lamad ng lahat ng nabubuhay na organismo.

Ang mga steroid ay nangyayari sa kalikasan sa dalawang estado: sa anyo ng mga libreng alkohol at din sa anyo ng mga ester ng mas mataas na fatty acid. Sa panlabas, ang mga ito ay isang mala-kristal na sangkap, halos hindi matutunaw sa tubig.

Ang mga steroid na matatagpuan sa mga hayop at tao ay tinatawag na zoosterols. Ang pinakakilala sa mga ito ay kolesterol.

Natukoy din ng mga siyentipiko na microbiologist ang isa pang medyo karaniwang species - mga sterol ng mas mababa at mas mataas na mga halaman, na tinatawag na phytosterols. Ang mga ito ay B-sitosterol, campesterol, stigmasterol, brassicasterol. Ang mga ito ay nakahiwalay sa mga materyales ng halaman - langis ng toyo at rapeseed.

Bilang karagdagan, ang mycosterols (sterols mula sa fungi, halimbawa, ergosterol), pati na rin ang mga sterol mula sa mga microorganism, ay matatagpuan din sa kalikasan. Ang Ergosterol ay lubhang kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng tao. Kapag na-expose sa ultraviolet light, ito ay na-convert sa bitamina D. Ang mga sterol na ginawa sa industriya ay ginagamit upang makagawa ng mga hormone pati na rin ang mga bitamina D.

Pang-araw-araw na pangangailangan para sa sterols

Sinasabi ng mga Nutritionist na ang pang-araw-araw na dosis ng kolesterol ay hindi dapat lumampas sa 300 mg. Inirerekomenda na ubusin ang mga sterol ng halaman sa halagang 2-3 gramo bawat araw.

Para sa mga taong may mga problema sa puso at vascular, ang pamantayan ay kinakalkula ayon sa kanilang pisikal na kondisyon at mga rekomendasyon ng doktor.

Ang pangangailangan para sa mga sterol ay tumataas sa:

mataas na antas ng kolesterol sa dugo;
mahina ang kaligtasan sa sakit;
kondisyon ng pre-stroke at pre-infarction (ginagamit ang mga phytosterols);
hindi sapat na dami ng bitamina A, E, K, D sa katawan;
na may kakulangan ng enerhiya;
sa panahon ng pagbubuntis at pagpapasuso;
sa kaso ng pagbaba ng libido;
kung kinakailangan, karagdagang thermal energy;
sa panahon ng mabigat na pisikal na paggawa;
kapag lumitaw ang mga palatandaan ng rickets (ginagamit ang ergosterol para sa paggamot).

Ang pangangailangan para sa mga sterol ay nabawasan:

Sa kawalan ng lahat ng mga kadahilanan sa itaas.

Pagsipsip ng steroid

Ang proseso ng asimilasyon ng mga sterol ng halaman ay nangyayari nang mas aktibo kaysa sa mga hayop. Ang pagtuklas na ito ay nauugnay sa katotohanan na ang kemikal na bono ng phytosterols ay hindi gaanong lumalaban sa pagproseso sa gastric juice. Sa bagay na ito, ginagamit ang mga ito para sa pagbuo ng enerhiyang pang-emergency.

Ang mga zoosterol, sa kabaligtaran, ay may kakayahang labanan ang paghahati sa loob ng mahabang panahon. At ito naman, ay nakakatulong sa isang tao na hindi gaanong makaramdam ng gutom. Ito ay pinaniniwalaan na mas madalas na ginusto ng mga lalaki ang mga produktong naglalaman ng mga sterol ng hayop, habang ang mga babae ay mas gusto ang mga sterol ng halaman.

Mga kapaki-pakinabang na katangian ng sterols at ang epekto nito sa katawan

Ayon sa mga pag-aaral na isinagawa ng mga Russian nutritionist, ang mga positibong epekto ng sterols sa katawan ng tao ay natukoy at napatunayan.

Ang mga phytosterol ay ginagamit upang mapababa ang mga antas ng kolesterol sa dugo, na lalong mahalaga para sa atherosclerosis. Binabawasan nila ang panganib ng stroke at atake sa puso. Binibigkas nila ang aktibidad ng antioxidant. Palakasin ang immune system.

Bilang karagdagan, ang mga sterol ay ang pangunahing sangkap para sa bitamina A at E sa mga taba ng gulay, at bitamina D sa mga hayop. Sa pharmacology, ang mga sterol ay ginagamit upang makagawa ng mga steroid hormone, gayundin para sa synthesis ng bitamina D at iba pang mga gamot.

Pakikipag-ugnayan sa iba pang mga elemento:

Ang mga steroid ay mainam na solvents para sa carotene (provitamin A), gayundin para sa mga bitamina K, E at D. Bilang karagdagan, ang mga sterol ay nagsasagawa rin ng transport function sa katawan. Nagdadala sila ng mga protina sa lahat ng mga organo at tisyu ng tao.

Mga palatandaan ng kakulangan ng sterols sa katawan

atherosclerosis (na may kakulangan ng phytosterols);
mabilis na pagkapagod;
pagkapagod ng nerbiyos;
biglaang pagbabago ng mood;
nabawasan ang sekswal na function;
mahinang kondisyon ng mga kuko;
pagkasira ng buhok;
hormonal imbalance;
nabawasan ang kaligtasan sa sakit;
napaagang pag-edad.

Mga palatandaan ng labis na sterols sa katawan

atherosclerosis (labis na kolesterol);
nadagdagan ang pamumuo ng dugo;
pag-activate ng pagbuo ng mga bato sa apdo at atay;
pagpapahina ng osteochondral apparatus;
nadagdagan ang presyon ng dugo;
sakit sa lugar ng puso;
mga pagbabago sa paggana ng atay at pali.

Mga salik na nakakaimpluwensya sa dami ng sterols sa katawan

Ang pangunahing kadahilanan na nakakaimpluwensya sa nilalaman ng phytosterols sa katawan ay ang pagkain. Ang mga zoosterol ay maaaring mabuo mula sa mga pagkaing may karbohidrat na pinagmulan at taba, at pumapasok din sa ating katawan kasama ng pagkain. Ang pisikal na kawalan ng aktibidad ay humahantong sa akumulasyon ng mga sterol sa katawan, ngunit sa parehong oras ay binabawasan ang kanilang pagsipsip.

Kahit na ang mga halaman ay karaniwang naglalaman lamang ng maliit na halaga ng taba, ang kanilang mga buto ay medyo puro pinagmumulan. Ang interes sa isang partikular na grupo ng mga lipid ng halaman, mga stanol ng halaman at mga sterol, ay nabuo dahil sa kanilang potensyal na kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan, partikular na may kaugnayan sa sakit na cardiovascular.

Mga steroid ay mahalagang bahagi ng mga lamad ng cell na may mahalagang papel sa pagkontrol sa pagkalikido at pagkamatagusin ng lamad. Ang mga ito ay natural na naroroon sa maliit na dami sa maraming prutas, gulay, mani, buto at munggo.

Stalons kemikal na katulad ng sterols. Ang mga ito ay matatagpuan sa mga katulad na mapagkukunan tulad ng mga mani, buto at munggo, ngunit sa mas maliit na dami kaysa sa mga sterol.

Upang mapabuti ang kanilang solubility, ang mga stanol at sterol ay madalas na pinagsama sa isang fatty acid ester upang makabuo ng mga stanol ng halaman at mga ester ng sterol ng halaman, at ito ang form na ito na kadalasang idinaragdag sa mga pagkain.

Ang istraktura ng mga stanol ng halaman at mga sterol ng halaman ay halos kapareho sa istraktura ng kolesterol at samakatuwid ay nagagawa nilang makipagkumpitensya sa kolesterol sa bituka ng tao. Ang pagsasama ng mga stanol at sterol ng halaman sa diyeta ay naisip na bawasan ang pagsipsip ng kolesterol (kapwa mula sa diyeta at yaong umabot sa mga bituka sa pamamagitan ng mga acid ng apdo na ginawa sa atay, na pumapasok sa mga bituka sa pamamagitan ng gallbladder). Ang hindi nasisipsip na kolesterol ay tinanggal mula sa katawan sa pamamagitan ng malaking bituka, at ito ay humahantong sa isang makabuluhang pagbawas sa pagpasok ng kolesterol sa daluyan ng dugo at, samakatuwid, binabawasan ang konsentrasyon ng kolesterol sa dugo. Ang kabuuang at LDL (low density lipoprotein) na antas ng kolesterol ay binabawasan nang hindi naaapektuhan ang mga konsentrasyon ng high density lipoprotein (HDL). Humigit-kumulang 30-60% ng kabuuang kolesterol ay nasisipsip mula sa mga bituka papunta sa dugo; gayunpaman, sa pagkakaroon ng stanol at sterol esters ng halaman, bumababa ang pagsipsip ng kolesterol sa humigit-kumulang 20%. Ang pagbawas sa LDL cholesterol ay mula 6 hanggang 15%. Ang pagbabawas ng kabuuang timbang sa dugo at mga antas ng LDL cholesterol ay maaaring magkaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa pagbabawas ng panganib ng cardiovascular disease.

Sa konteksto ng Health and Nutrition Regulations, napagpasyahan kamakailan ng European Food Safety Authority (EFSA) na ang mga antas ng kolesterol sa dugo ay maaaring mabawasan ng average na 7-10.5% kung ang isang tao ay kumonsumo sa pagitan ng 1.5 at 2.4 gramo ng mga sterol ng halaman o mga stanol ng halaman bawat araw. Nakakita ang EFSA ng ebidensya na ang epekto ay karaniwang naitatag sa loob ng unang 2-3 linggo at maaaring mapanatili nang hindi bababa sa 85 na linggo.

Napagpasyahan din ng EFSA na ang mga produkto tulad ng mga yoghurt at gatas, kabilang ang mga low-fat yoghurt at keso, taba, mayonesa, salad dressing at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas, ay pinakaangkop para sa paghahatid ng mga epektong nagpapababa ng kolesterol ng mga stanol at sterol ng halaman sa katawan . Para sa iba pang mga produkto, kulang ang impormasyon o hindi gaanong epektibo ang mga ito sa pagpapababa ng mga antas ng kolesterol sa dugo.

Sa mga araw na ito, malawak na magagamit ang mga produktong pinayaman sa stanol ng halaman o sterol ester. Samakatuwid, kapag regular na kinakain at bilang bahagi ng isang malusog, iba't ibang diyeta, ang mga pagkain at inumin na may idinagdag na stanol ng halaman o sterol ester ay maaaring magresulta sa makabuluhang pagbawas sa mga konsentrasyon ng LDL cholesterol. Kaya, maaari silang maging isang kapaki-pakinabang na karagdagan sa isang malusog na diyeta para sa mga taong naghahanap upang mapababa ang kanilang mga antas ng kolesterol sa dugo.

Ang mga bayani ng ating kwento ay may ilang pangalan. Ang mga steroid, steroid na alkohol, sterol ay ilan sa mga pinakamahalagang kemikal na sangkap para sa isang buhay na organismo. Ang pinakatanyag na sterol ng tao ay kolesterol, na isang pasimula ng mga bitamina na natutunaw sa taba at mga steroid na hormone. Alam din natin ang mga sterols-bioadditive ng halaman. Kinukuha sila ng mga tao sa isang kumplikadong bitamina A, D, E at K. Susunod, sasabihin namin sa iyo hangga't maaari ang tungkol sa mga sterol at ang kanilang mga uri. Bakit napakahalaga ng mga sterol para sa mga tao? Paano makikilala ang kanilang labis/kakulangan sa katawan? Anong mga produkto ang naglalaman ng mga elementong ito? Basahin ang tungkol sa lahat ng ito sa ibaba.

Ano ito?

Ang mga steroid ay mga paikot na mataas na molekular na timbang na alkohol na kabilang sa klase ng mga lipid (taba). Ang kanilang mga bahagi ay natutunaw sa isang tulad ng taba at may tubig na kapaligiran, at ang mga elemento mismo ay lumalaban sa saponification - hydrolysis na may pagbuo ng alkohol at acid. Tulad ng para sa istraktura ng sterols, ang batayan ng buong pangkat ay steran-3-ol.

Ang istraktura ng mga cell at isang bilang ng mga mahahalagang proseso ng organismo ay direktang nakasalalay sa kanila. Ang mga ito ay responsable para sa pagkalikido ng mga lamad ng cell at proteksyon ng mga halaman mula sa heat shock.

Kapansin-pansin, ang synthesis (produksyon) ng mga elemento ay isinasagawa ng lahat ng eukaryotes - mga buhay na nilalang na ang mga selula ay may nuclei. Sila ay magiging tao, hayop, halaman, at kabute. Ngunit ang mga prokaryote (bacteria na walang nuclei) ay hindi gumagawa ng mga ito.

Ang mga steroid ay isang mahalagang klase ng mga steroid. Ang kanilang konsentrasyon sa mga tisyu ng mga hayop at halaman ay makabuluhan. Isaalang-alang ang halimbawa ng mga vertebrates:

10% ng bigat ng adrenal glands.
2% ng bigat ng nerve tissue.
0.2% ng timbang sa atay.
Nakakonsentra sa mga selula ng utak sa anyo ng kolesterol.
Mataas na nilalaman sa mga lamad ng lahat ng mga cell.

Chromatography ng sterols - gas-likido. Ito ang pangalan ng paraan ng paghihiwalay, pagsusuri ng iba't ibang mga sangkap, pag-aaral ng kanilang pisikal o kemikal na mga katangian.

Mga grupo ng mga sangkap

Ang lahat ng mga sterol ay maaaring nahahati sa mga sumusunod na malalaking kategorya:

Mga zoosterol. Nakapaloob sa mga selula ng hayop. Ang pangunahing papel dito ay nilalaro ng kolesterol, na kinakailangan para sa synthesis ng bitamina D.
Phytosterols. Natagpuan sa mga selula ng halaman.
Sterol ng kabute.
Mga bacterial sterol.

Mga uri ng elemento

Ang grupo ay kinakatawan sa malaking pagkakaiba-iba. Ang mga sumusunod ay ang mga uri ng sterols:

Cholesterol. Ito ang pangunahing sterol sa katawan ng mga vertebrates.
Ang Ergosterol (kilala rin bilang mycosterol) ay isang elemento na gumaganap ng mahalagang papel sa siklo ng buhay ng fungi. Kasabay nito, kapaki-pakinabang din ito para sa mga tao.
Stigmasterol. Ito ay matatagpuan sa mga halaman.
Ang Sitosterol ay isa pang styrene ng halaman na responsable para sa kanilang pag-unlad ng embryonic.
Ang mga styrene surrogates ay katangian lamang ng ilang uri ng bakterya, na ang pag-unlad ay nangyayari sa matinding mga kondisyon.

Kahalagahan para sa katawan ng tao

Bakit napakahalaga ng sterols para sa katawan ng tao? Ang mga sangkap ay gumaganap ng maraming mahahalagang pag-andar:

Sa anyo ng mga asin ng apdo, itinataguyod nila ang mahusay na panunaw.
Panatilihin ang pagkalastiko at istraktura ng mga panlabas na dingding ng mga lamad ng cell.
Sa anyo ng kolesterol, sila ay mga precursor ng bitamina D.
Ang batayan para sa paglikha ng mga bitamina complex A, E sa mga organismo ng halaman.
Binabawasan ang antas ng masamang kolesterol.
Ang mga ito ay likas na antioxidant.

Pangunahing gawain ng mga elemento

Mayroong apat na pangunahing gawain ng sterols. ito:

Komunikasyon sa cellular. Ang mga particle na ito ay nagpapalitan ng signal, impulses, at impormasyon. Ito ay kinakailangan para sa wastong paggana ng mga tisyu, organo, at katawan sa kabuuan. Ang mga steroid ay idinisenyo upang magpadala ng mga signal mula sa cell patungo sa cell. Maaari rin silang magbigay ng impormasyon mula sa panlabas na kapaligiran, na tumutulong sa cell na ayusin ang paglaki at pag-unlad nito. Samakatuwid, ang isa sa mga pangalan ng sterols ay "pangalawang mensahero".
Mga bitamina na natutunaw sa taba. Sila ay synthesize ng katawan mula sa sterols. Tandaan na ang bitamina A ay kapaki-pakinabang para sa paningin, malusog na balat, D - para sa istraktura ng buto, kaligtasan sa sakit, ang E ay isang antioxidant na nagpoprotekta sa nasirang cell mass, K - mahalaga para sa normal na pamumuo ng dugo.
Integridad ng mga lamad ng cell. Tulad ng nabanggit na natin, ang mga sterol (sa mga tao ito ay kolesterol) ay nagpapanatili ng kondisyon ng lamad ng cell. Ito ang pangalang ibinigay sa mga panlabas na shell na nagpoprotekta sa particle. Tulad ng balat sa ating katawan. Ang mga steroid ay responsable para sa integridad ng lipid bilayer na ito at ang paglaban nito sa mga pagbabago sa temperatura.
Sa katawan ng tao kumikilos sila tulad ng mga steroid hormone. Halimbawa, ang cortisol ay isang stress hormone, ang estrogen, ang testosterone ay mga babae at lalaki na mga sex hormone, ayon sa pagkakabanggit, ang aldosterone ay kinokontrol ang balanse ng mineral.

Mga Pinagmumulan ng Pagkain ng mga Elemento

Ano pa ang masasabi mo sa amin tungkol sa mga sterol at steroid? Ang kanilang pinakamataas na konsentrasyon ay sinusunod sa mga pagkaing mayaman sa kolesterol. Ang pinaka-kapaki-pakinabang sa kanila ay mga itlog ng manok (sa partikular, mga yolks), at hipon sa dagat.

Dapat pansinin na ang mga pagkaing halaman ay mas mayaman sa sterols kaysa sa mga produktong pinagmulan ng hayop. Halimbawa, ang 100 g ng corn oil ay maglalaman ng 700 mg ng sterol. At sa 100 g ng langis na nakuha mula sa mikrobyo ng trigo, mayroong kasing dami ng 13-17 g ng elemento! Habang para sa mga pangunahing produkto ng pinagmulan ng hayop ang maximum ay magiging 500 mg ng sterol bawat 100 g ng pagkain.

Ang pinakamayaman sa sterol ay mga mani, munggo, langis ng gulay, at buto. Ang mga dahon ng sikat na rapeseed, ayon sa mga mananaliksik, ay binubuo ng 72% plant sterol! Nakapagtataka, ang mga sterol ay matatagpuan din sa mga chloroplast, pollen, at mga shoots ng ilan sa "mga berdeng naninirahan" sa planeta.

Isipin natin ang mga pagkaing pinakamayaman sa sterols:

Mga utak (higit sa 2000 mg bawat 100 g ng produkto).
Langis ng mais (600-1000 mg).
Itlog ng pugo (600 mg).
Itlog ng manok (570 mg).
Atay ng bakalaw na isda (520 mg).
Gatas ng baka.
Langis ng flax.
Langis ng cottonseed.
Mga bato ng baka.
Langis ng rapeseed.
Sunflower table oil.
Langis ng toyo.
Karne ng carp.
Atay ng baka.
Peanut butter.
Langis ng buto ng oliba.
Butter sa braces.
Karneng baka.
Atay ng baboy.
Sour cream (hindi bababa sa 30% fat content).
Mantika.
Veal.
Lean pork varieties.
cottage cheese.
Mga pinggan ng pike.
karne ng tupa.
Broiler na manok.
Mga produktong fermented milk (ang regular na kefir ay lalong mahalaga).

Ang listahan ay ipinakita mula sa mga pagkaing may pinakamataas na konsentrasyon ng sterols hanggang sa mga pagkaing may mas mababang nilalaman.

Pansinin ng mga biologist na ang mga sterol ng halaman (phytosterols) ay mas madaling hinihigop ng katawan ng tao kaysa sa zoosterols ("mga kapatid" na pinagmulan ng hayop). Ito ay dahil sa ang katunayan na ang dating ay mas walang pagtatanggol laban sa gastric juice.

Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan ng tao para sa elemento

Ang mga tagapagpahiwatig na ito ay indibidwal at nakasalalay sa kalusugan ng isang partikular na tao:

Inirerekomenda na ang mga malulusog na tao ay kumonsumo ng humigit-kumulang 3 g ng phytosterols (batay sa halaman) at hindi hihigit sa 300 mg ng zoosterols (batay sa hayop) sa anyo ng kolesterol bawat araw.
Para sa mga taong may mataas na "masamang" kolesterol, nagdurusa mula sa mga pathology ng puso at vascular, at nasa panganib na magkaroon ng atherosclerosis, ang pamantayan ay kinakalkula nang paisa-isa ng isang nutrisyunista.
Binabago ng espesyalista ang pang-araw-araw na pamantayan pataas para sa isang pasyente na may mahinang immune system, pangkalahatang mahinang kalusugan, nabawasan ang libido, at na-diagnose na kakulangan ng bitamina A, D, E, K.
Ang rate ay nadagdagan para sa mga bata na may rickets, humina ang immune system, pati na rin para sa mga buntis at lactating na kababaihan.
Ang mga aktibong nagtatrabaho, kapwa sa pisikal at mental, ay dapat dagdagan ang dami ng mga pagkaing mayaman sa sterol sa kanilang diyeta.
Kung ang isang tao ay itinuturing na nasa panganib para sa atake sa puso o stroke, kailangan niyang dagdagan ang dami ng sterol sa kanyang diyeta - ngunit mula lamang sa halaman.

Ano ang ibig sabihin ng kakulangan ng isang elemento sa katawan?

Walang tiyak na palatandaan na malinaw na nagpapahiwatig na ang katawan ng tao ay kulang sa sterol. Ngunit tinutukoy ng mga eksperto ang ilang kundisyon na, kapag pinagsama-sama, ay magiging katulad na senyales:

Hindi ang pinakamagandang kondisyon ng buhok, kuko, balat.
Humina ang kaligtasan sa sakit.
Ang patuloy na pakiramdam ng pangkalahatang kahinaan, pagkawala ng lakas.
Pagkaubos ng nervous system.
Mga problema sa mga antas ng hormonal.
Ang paglitaw ng mga maagang palatandaan ng pagtanda.
Iba't ibang mga karamdamang sekswal.
Ang kakulangan ng sterols ng pinagmulan ng halaman ay ipahiwatig ng pagbuo ng atherosclerosis at madalas na pagbabago ng mood.

Ano ang ibig sabihin ng labis na elemento sa katawan?

Hindi lahat ng bagay ay mabuti, ngunit mayroong maraming nito. Ang labis na sterols sa katawan ay puno ng mga sumusunod na kahihinatnan para sa isang tao:

Hindi tamang pamumuo ng dugo.
Mga problema sa paggana ng atay at pali.
Pag-unlad ng cholelithiasis.
Altapresyon.
Ang labis na kolesterol sa katawan ay makikita sa pagbuo ng atherosclerosis.

Kaya, ang mga pagkaing mayaman sa sterol ay isang mahalagang bahagi ng diyeta ng isang tao, na tinitiyak ang mabuting kalusugan at kagalingan. Gayunpaman, dapat silang kainin sa isang rasyon na paraan, sa konsultasyon sa isang nutrisyunista, na nagbibigay ng kagustuhan sa mga elemento ng pinagmulan ng halaman.

Ang desisyon na babaan ang mga antas ng kolesterol ay ginawa ng doktor pagkatapos matanggap ang mga resulta ng mga pagsusuri sa biochemistry ng dugo. Para sa layuning ito, inireseta ng espesyalista ang ilang mga gamot - sa ilalim ng impluwensya kung saan ang antas ng lipoprotein ay mabilis na gumagapang pababa. Ngunit mayroon ding mga alternatibong paraan ng paggamot: hindi katulad ng mga gamot, ang mga juice at iba pang tradisyonal na gamot ay hindi nagdudulot ng mga negatibong kahihinatnan.

Ano ang ibig sabihin ng pagbabawas ng kolesterol? Ito ay isang hanay ng mga hakbang na naglalayong bawasan ang antas ng masamang kolesterol, triglycerides at pagtaas ng antas ng high-density na kolesterol sa dugo. Mayroong sapat na mga paraan upang mabawasan ang kolesterol nang walang mga gamot: ang paggamit ng mga tincture at pagbubuhos, mga tsaa, maliban sa mga taba ng hayop, at pisikal na aktibidad. Tingnan natin ang mga pangunahing rekomendasyon ng mga eksperto.

Mga masusustansyang pagkain

Ang mga mani at buto, abukado at langis ng oliba ay ang pinakamalusog para sa pagpapababa ng kolesterol. Ang mga ito ay mayaman sa styrene ng halaman - mga sangkap na nagtataguyod ng pag-alis ng mga lipoprotein mula sa katawan. Ang mga styrene ng halaman ay umiiral din sa anyo ng mga pandagdag sa pandiyeta na maaaring kainin nang hiwalay.

Ang mga avocado ay ang pinakanagpapahiwatig sa bagay na ito: kung kumain ka ng hindi bababa sa kalahati ng prutas araw-araw, pagkatapos ng isang buwan ang iyong kolesterol ay bababa ng 8%. Ito ay isang medyo mataas na porsyento, kung isasaalang-alang na sa isang diyeta na mababa ang taba, ang kolesterol ay bumaba ng 5%. Gayundin sa panahong ito, ang antas ng mabuting kolesterol ay tumataas ng 15% at ang antas ng triglyceride ay bumababa.

Ang mga phytosterol, mga sangkap na higit na nakakaapekto sa proseso ng pagbabawas ng mga lipoprotein, ay matatagpuan sa sapat na dami sa brown rice bran, sesame seeds, at wheat germ. Mayroong tungkol sa 400 mg ng mga ito sa isang daang gramo ng produkto. Medyo mas kaunti - tatlong daang mg - sa mga buto at pistachios, dalawang daan - sa mga buto ng flax, pine nuts, almond.

Ang paglipat mula sa saturated fats patungo sa monounsaturated fats ay nakakatulong sa pagpapababa ng mga antas ng kolesterol. Ang huli, halimbawa, ay matatagpuan sa langis ng oliba. Ang pamamaraang ito ay nagpapahintulot sa iyo na bawasan ang lipoprotein ng 18%. Ang isang bahagyang mas maliit na porsyento ay ibinibigay ng grape seed at rice bran oil.

Pag-aalis ng mga trans fats mula sa diyeta

Ang mga trans fats, o, kung tawagin din, hydrogenated fats, ay matatagpuan sa margarine, coffee creamer, popcorn, cream, fast food at pritong pagkain, at halos lahat ng mga matamis na binibili sa tindahan. Ang mga compound na ito ay naglalaman na ng mga low-density na lipoprotein at may negatibong epekto sa. Samakatuwid, ang lahat ng mga pagkaing ito, na gustung-gusto ng maraming tao, ay kailangang alisin sa iyong diyeta.

Ang epekto ng trans fats ay napakalaki: ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagbabawas ng caloric na nilalaman ng pagkain sa pamamagitan lamang ng 1% dahil sa mga ito ay binabawasan ang posibilidad na magkaroon ng sakit sa puso ng 50%. Iyon ay, upang makakuha ng isang hindi kapani-paniwalang resulta, kailangan mo lamang alisin ang 20 calories mula sa dalawang libong kinakailangang calories bawat araw, na pumapasok sa katawan kasama ng mga trans fats. Ang mga compound na ito, kahit na regular na kinuha sa napakaliit na dami, ay maaaring humantong sa diabetes, atake sa puso, iba't ibang pamamaga at maging oncology.

Ibigay ang kinakailangang halaga ng magnesiyo

Ang papel ng sangkap na ito ay natuklasan kamakailan. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang kakulangan ng magnesiyo ay nagiging sanhi ng mga selula na naglinya sa mga arteriole na hindi na nagtataboy ng mga hydrogenated na taba. Nag-aambag ito sa walang hadlang na pag-aayos ng mga plake ng kolesterol sa kanilang mga dingding. Ang magnesium ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng wheat germ, legumes, pumpkin seeds, whole grains, at salmon. Itinataguyod din ng Magnesium ang pagsipsip ng calcium, pinapabilis ang pag-aayos ng cell at binabawasan ang presyon ng dugo. Natuklasan ng mga eksperto na ang magnesiyo ay may halos parehong epekto sa mga gamot - statins, ngunit gumagana nang walang mga side effect. Samakatuwid, kinakailangang pagyamanin ang diyeta na may mga pagkaing naglalaman ng sangkap na ito, o kumuha ng karagdagang magnesiyo bilang pandagdag sa pandiyeta.

Ang mga taba ng Omega-3 ay isang mahalagang kadahilanan

Ang mga compound tulad ng Omega-3 ay aktibong tumutulong sa pagpapababa ng low-density na lipoprotein at pagtaas ng magandang kolesterol. Upang mapunan muli ang mga reserba ng katawan ng mga compound na ito, maaari kang uminom ng langis ng isda, isang pandagdag sa pandiyeta na ibinebenta sa mga parmasya. Subukang magsama ng mas maraming sardinas o salmon sa iyong diyeta - ang mga produktong ito ay naglalaman ng Omega-3 sa malalaking dami, habang halos walang mercury. Ang madalas na pagkonsumo ng matatabang isda, maliban kung ito ay pinirito, o regular na langis ng isda ay nakakabawas din ng posibilidad na magkaroon ng arthritis at nakakatulong na maiwasan ang depresyon.

Mas kaunting asukal

Ang pagkonsumo ng asukal sa anumang anyo ay dapat mabawasan hangga't maaari. Ipinapakita ng pagsasanay na ang pagbaba sa glycemic index ay nagpapahintulot sa antas ng high-density na lipoprotein na tumaas. Ang pagtaas ng asukal sa dugo ay nagiging sanhi ng iyong mga pulang selula ng dugo upang maging mas malagkit. Ito ay lubos na nag-aambag sa akumulasyon ng mga mataba na deposito sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo at atherosclerosis.

Mga prutas na pula, asul at lila

Ang isa pang paraan upang mapababa ang kolesterol nang walang mga tabletas ay ang pagkain ng mga prutas na naglalaman ng polyphenols. Ang mga kemikal na compound na ito ay nakakatulong sa pagtaas ng high-density cholesterol at matatagpuan sa mga blueberry, cranberry, granada, ubas, at langis ng oliba. 150 g lamang bawat araw ng berries, nectar o berry puree (lingonberries, blueberries, strawberry, black currants, raspberries, chokeberries) ay sapat na upang mapataas ang malusog na kolesterol ng 5% sa loob ng dalawang buwan. Ang regular na pagkonsumo ng cranberry juice ay nagpapataas ng dami ng antioxidants at good cholesterol. Ang kumbinasyon ng mga compound na ito ay binabawasan ang panganib na magkaroon ng sakit sa puso ng 40%.

Maaari kang gumawa ng mga mix mula sa malusog na juice: halimbawa, paghaluin ang cranberry juice na may granada, blueberry, at red grape juice. Malaki ang papel ng mga buto at balat ng ubas sa pagbabawas ng triglycerides sa dugo. Hindi inirerekomenda ng mga eksperto ang pag-inom ng alak bilang isang ahente na nagpapababa ng kolesterol, dahil mayroon itong isang bilang ng mga side effect at nag-aambag sa pag-unlad ng mga pathologies sa puso, mga sakit sa atay, kanser sa suso, at labis na katabaan.

Higit pang hibla

Ang soluble fiber ay isang produkto na kailangan lang para sa mataas na kolesterol. Marami nito sa bran at oats, legumes, lalo na sa lentils at soybeans, flax seeds, brown rice bran, at eggplants. Ang isang daang gramo ng oat bran na kinukuha araw-araw ay nagpapababa ng antas ng kolesterol ng 14% sa loob ng dalawang buwan.

Mayroong mga hibla ng pinagmulan ng halaman na hindi ganap na natutunaw, ngunit sumasailalim sa pagbuburo at nagsisilbing isang lugar ng pag-aanak para sa mga kapaki-pakinabang na bakterya - mga probiotic na naninirahan sa mga bituka. Ang mga ito ay tinatawag na prebiotics. Kabilang dito ang soy oligosaccharides, inulin, at fructooligosaccharides. Ang mga prebiotic ay kilala na nagpapababa ng masamang kolesterol.

Bitamina D3

Ang bitamina na ito ay kilala na gumaganap ng isang napakahalagang papel sa paggana ng katawan. Kahit na ang maliit na dosis ng bitamina D3 na kinuha ay regular na nagpapataas ng magandang kolesterol sa dugo at nagpapababa ng triglyceride. Mayroong gayong pattern: mas mataas ang nilalaman ng bitamina na ito sa katawan, mas malamang na mamatay ito mula sa atake sa puso. Ngunit bago kunin ang suplementong bitamina na ito, kailangan mong kumunsulta sa isang doktor. Ito ay kontraindikado sa ilang mga kaso, sa partikular, sa sarcoidosis, mga sakit sa bato at atay, at thyroid gland.