Paano mapawi ang tensyon sa likod ng ulo at leeg. Mga ehersisyo upang mapahinga ang mga kalamnan ng leeg ayon sa paraan ng kapistahan. Ano ang mga kinakailangan para sa mga modernong gamot

Ang pag-igting sa leeg ay isang karaniwang problema para sa mga manggagawa sa opisina. Ang sakit sa servikal na rehiyon ay nag-aambag hindi lamang sa pagkapagod dahil sa matagal na sedentary work. Ang mga spasms ng cervical muscles, paninigas at sakit ay maaaring magpahiwatig ng pag-unlad ng osteochondrosis ng cervical spine.

Upang ihinto ang pag-unlad ng patolohiya at maiwasan ang mga komplikasyon, magsagawa ng mga therapeutic exercise. Maglaan ng oras upang i-self-massage ang mga kalamnan ng leeg. Bigyang-pansin ang payo sa pag-iwas.

Kung pinipilit ka ng isang propesyon na gumugol ng maraming oras sa isang upuan sa isang computer, maaga o huli ay kailangang malaman ng isang tao kung ano ang paninigas sa mga kalamnan ng leeg. Ang mga sintomas nito ay pare-pareho ang kalamnan spasms at aching pain syndrome. Sa pagtatapos ng araw ng trabaho sakit ng ulo, "mga shoots" sa leeg, pagkahilo, nangyayari ang pre-fanting. Ang mga sintomas na ito ay nagdudulot ng patuloy na pag-igting ng kalamnan. Dagdag pa, ang osteochondrosis ng cervical spine ay bubuo. Ang mas mapanganib na mga pathology ng gulugod at sirkulasyon ng dugo ay maaaring maging mga komplikasyon. Upang ihinto ang prosesong ito, kailangan mong alisin ang pagkarga mula sa mga kalamnan, bigyan ang leeg ng pahinga.

• Basahin din:

Malamang, binabasa mo ang artikulong ito habang nakaupo sa iyong computer. Tayahin kung ang iyong leeg ay nasa tamang posisyon:

1. Ang mga balikat ay hindi dapat itinaas;
2. Ang trapeze ay hindi dapat maging panahunan.

Ang mga trapeze ay kadalasang na-overload para sa mga sumusunod na dahilan:

• stress at pagkapagod;
• Nakataas na posisyon ng balikat;
• Ang mga balikat ay itinutulak pasulong (stoop).

Mga kahihinatnan at paggamot

Ang leeg ay naglalaman ng maraming nerbiyos at mga capillary na nagpapakain sa utak at nagpapadala ng mga signal nito sa katawan. Ang vertebrae ng leeg ay ang pinakamanipis, mayroon lamang pito sa kanila. Sa kasong ito, ang cervical vertebrae ay dapat makatiis ng hanggang walong kilo ng bigat ng ulo ng tao! Upang suportahan ang ulo, ang katawan ay nagbigay sa lugar na ito ng 32 na kalamnan na tumutulong na panatilihin ang antas ng ulo, tumulong sa paggalaw, at nagpoprotekta sa sirkulasyon ng tserebral. Ang leeg ay naglalaman ng apat na malalaking arterya at walong nerbiyos, gayundin ang pinakamahalagang kompartamento ng spinal cord. Narito ang sentro ng suplay ng dugo sa utak, mga panloob na organo ng dibdib, mga kamay.

Ang pag-igting sa leeg ay negatibong nakakaapekto sa paggana ng mga daluyan ng dugo at nerbiyos. Mas kaunting oxygen at nutrients ang ibinibigay sa utak, humihina ang mga kalamnan.

Bilang isang resulta, ang isang tao ay naghihirap mula sa. Nagsisimulang sumakit ang ulo, mas mahirap igalaw ang leeg. Kung ang pag-igting ay nagpapatuloy sa loob ng maraming taon, ang mga wrinkles at puffiness ng mukha ay lumilitaw nang mas mabilis. Lumilitaw ang isang migraine, lumala ang paningin, naipon ang mga asing-gamot. Ang mga ugat ng nerve ng spinal cord ay pinched, dahil kung saan ang pasyente ay naghihirap mula sa sciatica, nakakakuha ng higit pa at higit pang mga komplikasyon.

Mga ehersisyo

Mayroong ilang mga simpleng paraan upang mapawi ang pag-igting mula sa trapeze. Makakatulong sila na mapupuksa ang sakit at paninigas:

1. Ituwid ang iyong likod, itulak ang iyong dibdib pasulong (angkop kung palagi kang nakayuko);
2. Itaas at ibaba ang iyong mga balikat sa maximum na ilang beses;
3. I-relax lang nang lubusan ang cervical region at shoulder girdle.

• Basahin din:

Upang i-relax ang leeg na may mga therapeutic exercise, dapat mo munang iposisyon nang tama ang iyong ulo. Sa una, iangat ng kaunti ang likod ng ulo, na iniisip na may humihila mula sa itaas ng korona. Bahagyang ibalik ang iyong baba, hilahin ito papasok. Ang mga paggalaw na ito ay nakakarelaks sa leeg at rehiyon ng ulo, nakakatulong na magpaalam sa ugali ng paghawak sa ulo nang masyadong mababa o masyadong mataas. Ang paghinga ay pinakawalan, ang likod ay naituwid.

1. I-relax ang iyong sinturon sa balikat at iunat ang iyong korona sa itaas. Subukang pakiramdam habang bahagyang ibinaling ang iyong ulo sa iba't ibang direksyon;
2. Pagkatapos ay ilagay ang mga pick sa dibdib at kuskusin ang mga ito gamit ang clavicular region. Dahan-dahan, nang hindi gumagalaw nang husto, iikot ang iyong ulo nang mas malawak at mas malawak;
3. Pagkatapos nito, itapon ang iyong ulo pabalik at subukang kuskusin ang ilalim ng leeg gamit ang occipital region;
4. Sa panahon ng trabahong nakaupo, panoorin ang posisyon ng iyong mga balikat at kung tumaas ito, ibaba ang mga ito. Kaya't pinapahinga mo ang iyong trapezium, i-save ang iyong leeg mula sa hindi kinakailangang mga spasms.

Ang Osteochondrosis ay nagdudulot ng sakit at pakiramdam ng paninigas. May isa pang simpleng ehersisyo na mabilis na pinapawi ang mga sintomas na ito. Ibaba ang iyong kamay sa tapat na balikat upang ang iyong hinlalaki ay hawakan ang lugar ng leeg. Masahe ang malaki at index na mga kalamnan na nag-uugnay sa leeg sa mga balikat. Ulitin sa kabaligtaran

Self massage

Ang sakit na sindrom at spasms ng mga kalamnan ng rehiyon ng kwelyo ay maaaring mga sintomas ng cervical osteochondrosis. Upang mapabuti ang kondisyon ng mga intervertebral disc at mapawi ang pag-igting mula sa leeg, magsagawa ng mga sesyon ng self-massage sa bahay. Gawin ang lahat ng mga paggalaw nang masigla, ngunit iwasan ang kakulangan sa ginhawa. Ang lakas ng epekto ay lumalaki sa pagtaas. Ang mga paggalaw ng masahe sa leeg ay palaging dumadaan mula sa itaas hanggang sa ibaba.

• Marahil kailangan mo ng impormasyon: ?

1. Tumayo o umupo sa isang matigas na upuan, ituwid ang iyong likod;
2. Ilagay ang dalawang palad sa leeg, i-stroke ito, hawakan ang trapezium. Pagkatapos ay pisilin muna gamit ang gilid ng palad sa isang gilid ng leeg, pagkatapos ay ang isa pa, gamit na ang hinlalaki;
3. Kuskusin ang mga kalamnan sa leeg, nagsasagawa ng mga paikot na paggalaw sa isang bilog mula sa gitna hanggang sa mga gilid. Gawin ang pagmamasa ng mga kalamnan sa pamamagitan ng paghawak sa mga ito gamit ang iyong mga palad. Tapusin ang session na may mga stroke;
4. Kapag natapos na ang self-massage ng mga kalamnan sa likod ng leeg, pumunta sa mga harap. Una, hampasin ang buong harap ng leeg gamit ang isang palad, hawakan ito ng iyong mga daliri. Isang mahalagang tala - subukang huwag maapektuhan ang thyroid gland, ngunit kapag stroking, huwag ilagay ang presyon dito;
5. Sa likod ng mga tainga, hanapin ang mga mastoid na kalamnan ng leeg. Kuskusin ang mga ito gamit ang mga paikot-ikot na paggalaw ng iyong mga daliri, gumagalaw mula sa itaas hanggang sa ibaba;
6. Pagkatapos ay kurutin ang mga kalamnan na ito, pagkatapos na ikiling ang iyong ulo sa gilid;
7. Tapusin ang pamamaraan sa pamamagitan ng paghagod sa harap. Maaari mong matakpan ang mga ito sa gitna ng proseso at tapikin ng kaunti ang iyong mga kalamnan. Pagkatapos ng sesyon ng self-massage, magpahinga, magpahinga.

Sa buong araw, ang mga kalamnan ng tao ay nasa ilalim ng stress. Nangyayari ito kahit na sa mga taong hindi nakikibahagi sa pisikal na paggawa at namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay. Pagkatapos ng isang araw na nasa desk o sa computer, ang isang tao ay kadalasang nakakaramdam ng tensyon sa likod, leeg at balikat. Ang regular na pag-igting na naipon sa mga kalamnan ay humahantong sa pananakit ng likod, pananakit ng ulo, pagkahilo, malnutrisyon ng gulugod, pananakit ng likod at pulikat sa leeg at balikat, at pag-unlad ng cervical osteochondrosis.

Ang pinakakaraniwang sanhi ng labis na pagpupursige ng mga kalamnan ng leeg at balikat ay ang maling posisyon ng katawan habang nakaupo sa isang desk o computer desk. Kung ang mesa ay hindi magkasya sa upuan, kung gayon ang mga balikat ng taong nakaupo ay nakataas, at ang pag-upo sa posisyon na ito sa loob ng mahabang panahon ay nagiging sanhi ng pag-igting ng kalamnan. Ang parehong bagay ay nangyayari kung ang isang tao ay yumuyuko at itulak ang kanilang mga balikat pasulong. Ang trapezius na kalamnan ay napapagod at nagsisimulang manakit.

Ang hindi tamang posisyon sa panahon ng pagtulog, laging nakaupo, labis na pisikal na aktibidad, pati na rin ang emosyonal na stress at stress ay negatibong nakakaapekto sa kondisyon ng mga kalamnan ng sinturon ng balikat.

Ayon sa Chinese medicine, ang pinakamahalagang enerhiya at reflexogenic point ay matatagpuan sa cervical-collar zone, na responsable para sa aktibidad ng motor ng mga kamay at aktibidad ng utak. 4 na malalaking arterya at 8 nerbiyos ay puro sa lugar ng leeg, pati na rin sa spinal canal. Responsable sila para sa suplay ng dugo sa mga organo ng ulo, dibdib, mga kamay. Sinusuportahan ng 32 cervical muscles ang ulo at tumutulong sa paggalaw. Samakatuwid, ang pagpapahinga ng mga balikat at leeg ay napakahalaga para sa maayos na paggana ng buong organismo.

Ang pagod at sobrang pagkapagod na mga kalamnan ng leeg at sinturon sa balikat ay nagdudulot ng mga karamdaman sa sirkulasyon, at ito ay puno ng pagbaba ng oxygen na ibinibigay sa utak at pagkasira ng metabolismo. Upang maiwasang mangyari ito, kinakailangan na regular na mapawi ang pag-igting at i-relax ang mga kalamnan ng neck-collar zone.

Mga ehersisyo upang marelaks ang mga kalamnan ng leeg at balikat

Mayroong mga espesyal na ehersisyo upang mapahinga ang mga pagod na kalamnan. Maaari silang gawin pagkatapos ng isang araw ng trabaho sa bahay o kahit sa opisina sa panahon ng pahinga. Kailangan mong gawin ang mga pagsasanay nang dahan-dahan, nang walang biglaang paggalaw, gumagana nang maayos sa mga zone kung saan naramdaman ang pinaka matinding pag-igting.

Ehersisyo 1

Panimulang posisyon kapag nagsasagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay: umupo sa isang upuan, ang likod ay tuwid, ang mga talim ng balikat ay umaabot sa isa't isa, ang mga binti ay patag sa sahig. Habang nasa posisyong ito, iunat ang tuktok ng iyong ulo, na iniisip na may humihila nito sa pamamagitan ng sinulid, at ibinababa ang iyong mga balikat. Manatili sa posisyon na ito ng ilang segundo, pagkatapos ay magpahinga. Ulitin ng 3 beses.

Pagsasanay 2

Ibaba ang iyong baba, i-relax ang iyong leeg. Manatili sa posisyon na ito nang humigit-kumulang 30 segundo, at pagkatapos ay magsimulang dahan-dahang iikot ang iyong ulo sa kaliwa at kanan (ang ulo ay nananatiling nakababa). Pagkatapos ay ikiling ang iyong ulo pabalik at malumanay ding iling ito mula sa gilid hanggang sa gilid.

Pagsasanay 3

Pagsamahin ang mga kamay sa likod ng ulo, ibaba ang mga siko. Ilapat ang presyon gamit ang likod ng ulo sa mga palad, bahagyang itaas ang ulo. Ang mga kamay ay lumalaban sa presyon. Pagkatapos na kailangan mong i-relax ang mga kalamnan ng leeg, ibababa ang ulo. Ulitin ang ehersisyo, alternating tensyon sa pagpapahinga.

Pagsasanay 4

Ang ehersisyo na ito ay katulad ng nauna, ngayon lamang ang mga kamay ay dapat ilagay sa noo. Pindutin ang iyong noo sa iyong mga palad habang lumilikha ng pagtutol gamit ang iyong mga kamay. Mahalaga na ang mga kalamnan lamang sa itaas ng mga balikat ay naninigas, at ang ulo at mga braso ay hindi gumagalaw.

Pagsasanay 5

Dahan-dahang itaas at ibaba ang iyong mga balikat nang maraming beses, na nagtatagal sa bawat posisyon sa loob ng 5 segundo. Ulitin ng ilang beses.

Pagsasanay 6

I-rotate ang iyong mga balikat pasulong at paatras (8 pag-ikot sa bawat direksyon).

Pagsasanay 7

Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang gamit ang iyong mga daliri na nakaturo pasulong. Iunat ang iyong mga siko sa likod ng iyong likod sa isa't isa, subukang buksan ang iyong dibdib hangga't maaari. Pagkatapos ay magpahinga. Ulitin ng ilang beses. Maaari ka ring magsanay ng iba't ibang mga pagbabago sa pagsasanay na ito, halimbawa, isara ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod.

Pagsasanay 8

Iunat ang iyong korona, habang dahan-dahang iniikot ang iyong ulo pakaliwa at pakanan. Pagkatapos ay ikiling nang bahagya ang iyong ulo pabalik at dahan-dahang igulong ito mula sa isang balikat patungo sa isa pa. Siguraduhin na ang ehersisyo ay hindi nagdudulot ng sakit.

Pagsasanay 9

Nakaupo sa isang upuan, dahan-dahang ibaba ang iyong katawan hanggang sa mahawakan ng iyong tiyan ang iyong mga balakang. Kailangan mo munang ibaba ang iyong ulo, pagkatapos ay ang iyong itaas na likod, at pagkatapos ay yumuko sa baywang. Malayang nakabitin ang mga kamay. Manatili sa posisyon na ito nang ilang sandali at dahan-dahan din, sa reverse order, ituwid.

Pagsasanay 10

Umupo sa isang upuan malapit sa mesa. Ang likod ay tuwid. Ilagay ang iyong mga siko sa mesa at sandalan ito gamit ang iyong baba. Ang pagpindot sa baba sa mga palad, lumikha ng paglaban sa mga kamay. Manatiling tense sa loob ng ilang segundo, pagkatapos ay magpahinga. Ulitin ng ilang beses.

Pagsasanay 11

Ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong kanang pisngi. Pindutin ang iyong pisngi laban sa iyong kamay, na lumilikha ng pag-igting. Maghintay ng ilang segundo, pagkatapos ay magpahinga. Gawin ang parehong sa kaliwang bahagi.

Pagsasanay 12

Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kakailanganin mo ng mga dumbbells na tumitimbang ng mga 2 kg o dalawang plastik na bote ng tubig. Maging tuwid, kumukuha ng mga dumbbells (mga bote). Ibaba ang mga kamay, tuwid ang likod. Dahan-dahang itaas at ibaba ang iyong mga balikat. Ulitin ng ilang beses.

Nakakarelax na masahe

Ang masahe ay isang napaka-epektibo at kaaya-ayang paraan ng pagrerelaks ng pagod na mga kalamnan ng leeg at balikat. Mabuti kapag may malapit na tao na kayang imasahe ang bahagi ng balikat pagkatapos ng isang mahirap na araw. Ngunit kahit na walang katulong, maaari mo itong gawin sa iyong sarili.

Kailangan mong tumayo ng tuwid at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong leeg. Dahan-dahang hampasin ang leeg, huwag pindutin nang husto. Pagkatapos ay simulang kuskusin ang leeg gamit ang iyong mga daliri, tapikin at kurutin ito, unti-unting hinawakan ang mga kalamnan sa itaas ng mga balikat. Ang mga paggalaw ay dapat isagawa mula sa itaas hanggang sa ibaba. Maaaring isagawa ang pagmamasahe gamit ang kaliwa at kanang kamay nang salit-salit o pareho sa parehong oras. Kailangan mo ring bigyang pansin ang likod ng ulo at ang recess sa base ng ulo. Maipapayo na i-massage ang ulo mismo. Ang ganitong self-massage ay nakakatulong upang mabilis na makamit ang pagpapahinga.

Pag-iwas sa pag-igting at pagkapagod ng kalamnan

Upang maiwasan ang overstrain ng mga kalamnan ng cervical-collar zone, sapat na upang sundin ang ilang mga simpleng rekomendasyon.

• Sa araw, patuloy na subaybayan ang iyong pustura, huwag yumuko.
• Sa panahon ng trabaho, pana-panahong bigyan ang mga kalamnan ng pahinga: bumangon mula sa mesa, sumandal sa isang upuan, iikot ang iyong ulo mula sa gilid hanggang sa gilid, igulong ang iyong mga balikat.
• Sa mga pag-uusap sa telepono, subukang huwag pindutin ang receiver sa iyong tainga gamit ang iyong balikat.
• Maghanap ng magandang kutson para sa iyong kama. Huwag matulog sa mataas na unan.
• Kumuha ng komportableng work desk at upuan para hindi mo kailangang yumuko at yumuko habang nagtatrabaho.
• Sa gabi pagkatapos ng trabaho, inirerekumenda na kumuha ng mainit na shower at magpahinga sa pisikal at emosyonal.

Nakakatulong ang relaxation gymnastics at masahe na mapawi ang naipon na tensyon at mapanatili ang flexibility at mobility ng mga kalamnan sa leeg at balikat sa anumang edad.

Kung may napansin kang pagkakamali sa spelling, mangyaring i-highlight ito gamit ang mouse at i-click Ctrl+Enter.

Sa Eastern tradisyonal na gamot, ang leeg ay pinaniniwalaan na nag-uugnay sa katawan at isip. Ang mahalagang lugar na ito - ang cervical spine, kung ihahambing sa natitirang bahagi ng mga seksyon nito, ay nakaayos nang napakadelikado. Ito ay medyo mahina, dahil direkta itong nakasalalay sa estado ng iba pang mga departamento ng musculoskeletal system. Ang leeg ay sumasalamin sa masamang pustura, talamak na hypertonicity ng mga kalamnan ng buong cervical-collar zone, scoliosis, kyphosis at marami pa. Sa artikulong ito, gagawa kami ng ilang simpleng pagsasanay upang ma-relax ang mga kalamnan ng leeg, at matutunan din kung paano gamitin ang pamamaraan ng PIR para sa layuning ito - post-isometric muscle relaxation.

Ang ating katawan ay nabubuhay sa isang estado ng stress, at iba't ibang mga bagay ang maaaring magdulot nito: ang paraan ng pag-upo o pagtayo natin, ang pagbabago ng temperatura, ang mga paggalaw na paulit-ulit sa araw-araw, ang maling pagkain at inumin, at maging ang paraan ng ating pag-iisip. Ang katawan ay nagrereklamo, nagpapadala sa amin ng mga palatandaan at mensahe, sa una ay pabulong, unti-unting nagiging isang hiyawan at maging isang dagundong. Dahil marami sa atin ang may posibilidad na huwag pansinin ang mga mensaheng ito sa loob ng maraming taon - eksakto hanggang sa sandaling ang sakit ay nagiging sa gilid ng katawan.

Isipin kung saan mo nararamdaman ang tensyon at kung paano mo ito mailalarawan. Marahil ay nakakaramdam ka ng isang buhol sa bituka, pagkabalisa o "butterflies" sa tiyan. O baka pisikal mong nararamdaman ang pasanin ng mga tungkulin sa iyong mga balikat? O sakit lang sa leeg? Ang huling dalawang lugar - balikat at leeg - ay ang pinakamahalagang imbakan ng stress.

Ang mga kalamnan ng leeg ay marahas na tumutugon sa anumang stress - na may pag-igting at kahit pulikat. Napansin mo ba kung paano namin hindi sinasadyang hinila ang aming leeg sa aming mga balikat, na ipagtanggol ang aming sarili mula sa tunay o naisip na panganib? Ang isang laging nakaupo - sa desk ng opisina o pagmamaneho ng kotse - ay lalong nagpapalala sa nakalulungkot na kalagayan ng leeg. Bilang resulta, nakakakuha tayo ng hypertonicity ng mga kalamnan ng leeg at balikat.

Narito ang ilang simple, epektibong ehersisyo na maaari mong gawin anumang oras at halos kahit saan. Kahit na sa trabaho, pinapayagan ang iyong sarili na magpahinga mula sa computer sa loob ng ilang minuto. Dagdag pa, ito ay isang mahusay na paraan upang simulan ang araw. At kakailanganin mong mapawi ang hypertonicity ng mga kalamnan sa leeg sa loob lamang ng ilang minuto.

Ngayon ay gagawa kami ng mga pagsasanay upang mapahinga ang mga kalamnan ng leeg, ang mga balikat ay magiging paksa ng susunod na artikulo. Ang pinaka-epektibong ehersisyo ay ginagawa sa post-isometric na mode ng relaxation ng kalamnan. Ito ang pamamaraan ng PIR.

PIR technique - post-isometric muscle relaxation

Upang epektibong makapagpahinga ang isang talamak na panahunan o spasmodic na kalamnan, upang gawing normal ang tono nito, dapat mo munang pilitin ang kalamnan, bukod dito, na may pare-parehong pagsisikap at hindi binabago ang haba nito. Para sa layuning ito, ang PIR technique - post-isometric muscle relaxation - ay perpekto.

Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, sa pamamaraan ng PIR, ang bawat ehersisyo ay binubuo ng dalawang yugto - isometric tension ng kalamnan kapag ito ay nagkontrata, at ang kasunod nito, iyon ay, post-isometric relaxation. Karaniwan, para sa ganitong uri ng pagmamanipula, gumagamit sila ng tulong ng isang espesyalista sa ehersisyo therapy o yoga therapy, ngunit sa artikulong ito pinag-uusapan natin ang tungkol sa auto-PIR, auto-relaxation, kapag ginawa mo ang lahat sa iyong sarili.

Upang gawin ito, ilipat mo ang mga kalamnan sa isang tiyak na direksyon at ikaw mismo ang nagbibigay sa kanila ng magaan na pagtutol. Ang yugto ng pag-igting ng kalamnan ay nagsisimula sa inspirasyon. Hawakan ang pag-igting na ito para sa isang tiyak na bilang ng mga paghinga. Sundin ang mga direksyon at huwag lumampas.

Kapag lumalaban sa gawain ng iyong sariling mga kalamnan, hindi mo kailangang maging masigasig. Hindi ito away. Magtrabaho nang mahinahon at may focus.

Ipasok ang yugto ng pagpapahinga nang malumanay, sa pagbuga.

Sa bawat ehersisyo ayon sa pamamaraan ng PIR - post-isometric muscle relaxation - ang "tension-relaxation" cycle ay paulit-ulit nang maraming beses na may mga pause na 10-15 segundo.

Mahalaga! Ang pangunahing prinsipyo ng pamamaraan ng PIR: ang bawat kasunod na paggalaw ay ginawa mula sa isang bagong "harang" na nakamit pagkatapos ng pagpapahinga sa nakaraang pag-uulit. Upang gawin ito, kailangan mong iunat ang mga kalamnan na nagtrabaho nang kaunti pa - alinman sa ikiling ang iyong ulo sa ibaba, o ilipat ang iyong kamay palayo, at gawin ang susunod na pagsusumikap ng kalamnan mula sa bagong panimulang posisyon. Marahil ang panuntunang ito ay tila hindi maintindihan, ngunit ang lahat ay magiging malinaw pagkatapos ng paglalarawan ng mga tiyak na pagsasanay. Sa kasong ito, ang mga ito ay mga pagsasanay upang marelaks ang mga kalamnan ng leeg.

Upang makapagpahinga ang mga kalamnan ng leeg, kailangan mo munang iunat ang mga ito. Ang pagpahaba ng mga kalamnan sa leeg, na na-spasm ng pisikal o mental na stress, ay nakakatulong na makapagpahinga sa buong katawan, pati na rin kalmado ang isip at ibalik ang isang estado ng pangkalahatang kagalingan. Bilang karagdagan, ang pag-alis ng pag-igting sa mga kalamnan ng leeg ay makakatulong na maiwasan ang pag-igting ng ulo.

Nakatagilid ang ulo

Umupo nang tuwid sa iyong mga balikat pabalik-balik. Kung kinakailangan, gumamit ng mga props upang gawing madali at komportable ang pag-upo, gumamit ng mga props: umupo sa isang unan, ilagay ang mga bloke ng yoga sa ilalim ng iyong mga tuhod.

Ikiling ang iyong ulo sa kanan. Huwag subukang hilahin ang iyong tainga sa iyong balikat. Sa halip, pahabain, iunat ang iyong leeg sa kanan. Panatilihing tuwid ang kabaligtaran na balikat, huwag iangat, hayaang mag-inat din. Hawakan ang posisyon na ito para sa 3 paghinga at ibalik ang iyong ulo sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo sa kaliwa.

At ngayon ay inilalapat namin ang PIR technique - post-isometric muscle relaxation sa aming ehersisyo para sa pagpapahinga ng mga kalamnan sa leeg.

1. Ang yugto ng isometric tension ng mga kalamnan sa leeg. Iunat ang iyong kanang kamay at ilagay ito sa iyong ulo sa itaas ng iyong kaliwang tainga. Gamitin ang kamay na ito bilang suporta sa ulo. Isipin na ito ay isang pader. Dahan-dahang idiin ang iyong ulo laban dito, pinaigting ang iyong mga kalamnan sa leeg. Para sa 3 cycle ng paghinga, nang hindi nagbabago ang posisyon, subukang ituwid ang iyong ulo at huwag pahintulutan ang iyong sarili na gawin ito dahil sa paglaban ng iyong kamay.

2. Habang humihinga ka, malumanay, nang walang jerking, mamahinga, ang presyon ng ulo sa kamay ay tumitigil.

3. Stretching phase ng mga kalamnan sa leeg. Ikiling ang iyong ulo sa kaliwa nang bahagyang mas mababa kaysa sa simula ng diskarte, at ayusin ang bagong posisyon gamit ang iyong kanang kamay. Hawakan ito ng 2-3 paghinga.

Ulitin ang ehersisyo sa gilid na ito ng 2-3 beses na may mga paghinto ng 10-15 segundo, sa bawat oras na ibababa ang iyong ulo nang bahagya pakanan, iunat ang mga kalamnan nang kaunti pa.

Ulitin ang buong ehersisyo sa kabilang panig. Obserbahan ang iyong sarili: sa aling bahagi ng mga kalamnan ng leeg ang mas mahina? Saan mas mababa ang dami ng trapiko? At araw-araw, bigyang-pansin ang pag-unlad na ginawa sa lakas at amplitude ng trabaho ng kalamnan.

Tumagilid ang ulo pababa

Mahalagang detalye: Lumikha at magpanatili ng espasyo sa pagitan ng iyong baba at dibdib habang ginagawa mo ang ehersisyong ito sa pagpapahinga sa leeg. Isipin na may hawak kang isang marupok na gintong itlog mula sa isang engkanto ng mga bata sa antas ng iyong lalamunan nang walang tulong ng iyong mga kamay. 🙂 Pahabain ang iyong leeg at dahan-dahang ibaba ang iyong baba, pinoprotektahan ang isang haka-haka na itlog.

Umupo nang tuwid na likod, nakakrus ang mga binti at isang unan sa ilalim ng pelvis upang ang gulugod ay bahagyang sumandal pasulong. Kung hindi ka komportable, maaari mong gawin ang ehersisyo na ito habang nakaupo sa isang upuan. Dahan-dahang ibaba ang iyong baba hangga't maaari, habang patuloy na maingat na humawak ng isang haka-haka na gintong itlog sa ilalim ng iyong lalamunan. Pakiramdam na humahaba ang mga kalamnan sa iyong leeg at balikat. Hawakan ang head tilt para sa 2-3 paghinga, pagkatapos ay dahan-dahang iangat ang baba at ibalik ang ulo sa isang neutral na posisyon.

Pagkatapos, nananatili sa parehong panimulang posisyon, ibaba ang iyong baba sa kalahati ng dami ng paggalaw na magagamit nito. Itaas ang iyong mga kamay at hawakan ang iyong mga daliri sa pinakamataas na bahagi ng iyong ulo. At muli, maghanda upang ilapat ang PIR technique - post-isometric muscle relaxation sa mga ehersisyo upang ma-relax ang mga kalamnan ng leeg.

1. Phase ng isometric tension ng mga kalamnan ng leeg. Pindutin ang iyong ulo laban sa iyong mga daliri na parang gusto mong ituwid ang iyong leeg, at sa paglaban ng iyong mga daliri, huwag hayaan ang iyong sarili na gawin ito. Nang hindi binabago ang posisyon ng ulo, hayaan ang mga kalamnan ng leeg na gumana nang may pare-pareho, katamtamang pagsisikap para sa 3 cycle ng paghinga.

2. Ang yugto ng post-isometric relaxation ng mga kalamnan sa leeg. Magpahinga habang humihinga ka. Huminga muli ng malalim at huminga nang dahan-dahan.

3. Stretching phase ng mga kalamnan sa leeg. Ngayon hawakan ang iyong ulo sa ibaba, sa likod ng iyong mga tainga. Ikiling ang iyong ulo pababa, hayaang lumapit ang iyong baba sa iyong dibdib, malumanay, sa lakas ng iyong mga kamay, tulungan ang iyong leeg na mag-inat ng kaunti pa. Panatilihing pahabain ang leeg para sa 2-3 paghinga.

Ibalik ang iyong ulo sa isang neutral na posisyon. Umupo nang tahimik nang nakapikit ang iyong mga mata sa loob ng 10-15 segundo. Ulitin ang ehersisyo 2-3 beses. Tangkilikin ang mga bagong sensasyon sa itaas na gulugod, bigyang-pansin kung paano unti-unting nawawala ang hypertonicity ng mga kalamnan sa leeg.

Kumanta ng ahas

Ang ehersisyo na ito ay maaaring ituring bilang isang banayad na alternatibo sa pose ng Cobra. Pagkatapos ng nakaraang ehersisyo upang i-relax ang mga kalamnan ng leeg - pagkiling ng ulo pababa - ang gulugod ay humihingi ng isang compensatory, reverse na paggalaw ng leeg. Ngunit maraming tao ang hindi komportable na ikiling ang kanilang mga ulo. Ang "Singing Snake" ay mukhang mas katanggap-tanggap sa kanila. Gayunpaman, kung mayroon kang mga problema sa cervical spine o osteoporosis, mas mahusay na laktawan ang ehersisyo na ito.

Nakaupo nang tuwid ang likod, huminga habang nire-relax mo ang iyong panga at katawan. Exhale. Pagkatapos ay buksan ang iyong bibig nang malawak hangga't maaari. Habang humihinga nang nakabuka ang iyong bibig, dahan-dahang ikiling ang iyong ulo pabalik. I-relax ang iyong mga balikat. Sa ganitong uri ng pagkiling ng ulo, malamang na mas komportable ka kaysa sa pagsara ng iyong bibig.

Ang pagkakaroon ng maabot ang pinakamataas na amplitude sa pagkiling ng ulo pabalik, napakabagal na isara ang iyong bibig, isara ang iyong mga ngipin at labi. Habang humihinga ka, ibalik ang iyong ulo sa isang neutral na posisyon.

Pagkatapos, dahan-dahan at may kasiyahan, ikiling ang iyong ulo pababa upang pahabain ang mga kalamnan sa likod ng iyong leeg.

Ulitin ang ehersisyo 2-3 beses.

Ang tatlong simpleng pagsasanay na ito ay makakatulong na mapawi ang hypertonicity ng mga kalamnan sa leeg. At sa susunod na artikulo ay ipagpapatuloy natin ang paksang ito sa pamamagitan ng pagpapahinga sa mga kalamnan ng mga balikat. Doon ay kakailanganin din natin ang PIR technique - post-isometric muscle relaxation. Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng dalawang mini-complex na ito sa isa, kumpletuhin ito bago ang isang mahalagang pulong. O pag-uwi pagkatapos ng mahabang biyahe sa likod ng gulong ng kotse. Sa lahat ng ito at sa maraming iba pang mga sitwasyon, ang mga pagsasanay upang marelaks ang mga kalamnan ng leeg at balikat ay magiging kapaki-pakinabang.

Ang teksto ay gumagamit ng mga materyales mula kay Lilias Folan.

at makatanggap ng mga bagong post sa blog diretso sa iyong email inbox!

May VSD ka ba? Panic attacks? Pagkahilo at pagod? O lahat ng ito sa parehong oras? Bigyang-pansin ang iyong leeg. Maaaring ito ang dahilan.

Kung ikaw ay pinahihirapan ng pananakit ng ulo, ingay sa tainga, pagkahilo, pagkapagod, mga itim na tuldok sa harap ng iyong mga mata at iba pang mga problema sa katawan, kung gayon maaari kang magkaroon ng malubhang mga kalamnan sa leeg. Sa artikulong ito, matututunan mo kung paano mapupuksa ang mga clamp ng kalamnan sa leeg at higit sa lahat - kung paano ito gagawin ligtas at epektibo.

Sa palagay mo, bakit ang bilang ng mga taong dumaranas ng vegetative-vascular dystonia ay tumaas nang husto kamakailan at, bilang isang resulta,? Bukod dito, ang mga taong ito ay kadalasang medyo bata pa, at kahit papaano ay hindi nararapat na pag-usapan ang tungkol sa mga pagbabagong nauugnay sa edad.

Sa tingin ko ikaw mismo ang nakakaalam ng sagot. Ito ay tungkol sa ating modernong pamumuhay. Ang mga computer at smartphone ay ang pangunahing "killers" ng leeg at ang sanhi ng cervical osteochondrosis.

Tingnan mo ang mga kabataan ngayon - naglalakad sila sa kalye at walang katapusang pumupurol sa kanilang mga smartphone at gumagalaw na parang naka-autopilot. Anong uri ng leeg ang makatiis sa ganoong palaging stress?

O ang patuloy na pag-upo sa computer nang maraming oras nang sunud-sunod. Dito, walang mga cool at sopistikadong computer chair ang makakatulong. Hindi nakakagulat na sinasabi nila ngayon na ang mahabang pag-upo ay ang bagong paninigarilyo. Ang hindi kumikilos na mga kalamnan ng leeg at balikat ay kurutin ang mga daluyan ng dugo, na nagiging sanhi ng labis na trabaho, at maaaring maging sanhi ng pinsala sa central nervous system.

Mayroong itinatag na expression - "text neck". At hindi lamang mga gumagamit ng mga smartphone at tablet ang napapailalim dito, kundi pati na rin ang lahat na nakaupo sa isang computer nang mahabang panahon.

Ang pangalawang dahilan ay, siyempre, isang malaking masa ng iba't ibang mga stress na naiipon tulad ng isang snowball. Bilang isang resulta, ang isang tao ay hindi sinasadya na naghahangad na itago, hilahin ang kanyang ulo sa kanyang mga balikat, isara ang kanyang sarili mula sa lahat at lahat. Ang karaniwang pustura ng gayong tao ay ang mga balikat ay nakataas halos sa mga tainga, ang likod ay nakayuko, at ang ulo, sa kabaligtaran, ay itinapon pabalik.

Ang lahat ng ito ay humahantong sa talamak na paninigas ng mga kalamnan ng leeg at ang mga kaukulang sintomas ng cervical osteochondrosis: pananakit ng ulo, pagkahilo, "pagsipol" sa mga tainga, pagdidilim ng mga mata at iba pang mga problema.

Naipit ang mga kalamnan sa leeg at pananakit ng ulo ano ang gagawin?

Sa aking huling artikulo, napag-usapan ko na kung ano ang mga clamp ng kalamnan, kung saan nanggaling ang mga ito at kung paano haharapin ang mga ito. Mayroon ding maraming link sa mga nauugnay na artikulo at video na may mga pagsasanay.

Gayunpaman, tungkol sa mga kalamnan ng leeg, dapat silang talakayin nang mas detalyado, dahil ang lugar ay manipis, at ang hindi tamang trabaho dito ay puno ng mga komplikasyon.

Ano ang kailangan mong malaman tungkol sa cervical spine

Ang pangunahing utos ng manggagamot - huwag makapinsala! Ang parehong naaangkop sa pasyente mismo, kung nagpasya siyang magtrabaho nang nakapag-iisa sa kanyang sariling katawan. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa leeg, narito ang utos na ito ay dapat na dumami ng hindi bababa sa 10.

Ang mga may-akda ng iba't ibang mga diskarte para sa pagtatrabaho sa leeg ay maaaring nahahati sa dalawang magkasalungat na kampo. Ang ilan ay nagtataguyod ng aktibong torsion-rolling ng leeg, pag-uunat, pagmamasahe, at sa pinaka banayad na kaso - post-isometric relaxation kung saan walang malinaw na paggalaw na nakikita.

Ang iba, sa kabaligtaran, ay nagtatalo na sa anumang kaso ay hindi mo dapat ibaling ang iyong ulo, at sa pangkalahatan, huwag umakyat sa iyong leeg sa iyong sarili, ngunit pumunta kaagad sa mga doktor, sabi nila, sila ay mas matalino at alam ang lahat.

Ang katotohanan, gaya ng dati, ay nasa gitna. Ang sobrang aktibong pag-ikot ng ulo, siyempre, ay hindi kapaki-pakinabang, tulad ng pag-apila sa mga doktor, na hindi alam kung ano mismo ang kanilang pinag-uusapan.

Dahil ang aking blog ay nakatuon sa paghahanap ng mga solusyon sa mga problema sa buhay nang mag-isa, dito ko lang isasaalang-alang ang mga diskarte sa tulong sa sarili kapag nagtatrabaho sa cervical spine.

At ang unang bagay na dapat isaalang-alang ay kawalang-tatag ng cervical spine. Para malaman mo, ito ay makikita sa karamihan ng mga tao na may ilang mga problema sa leeg.

Tulad ng malamang na alam mo, ang isang tao ay may 7 cervical vertebrae sa kabuuan. Sa karamihan ng mga tao, ang unang dalawa sa itaas at ang huling dalawa sa ibaba ay karaniwang naiipit. Sa kasong ito, kadalasan ang buong thoracic region ay naka-clamp (kaya ang stoop).

Ang paninikip ay hindi nangangahulugan na ang gulugod ay jammed. Ang maliliit na malalalim na kalamnan na nag-uugnay sa vertebrae ay naka-clamp. Sila ang naghihigpit sa paggalaw.

Ngunit sa anumang paraan kailangan mong iikot ang iyong ulo! Kaya ibinalik namin ang aming leeg sa antas ng 3, 4 at 5 vertebrae. Bilang resulta, ang sumusunod na larawan ay naobserbahan: 1, 2, 6 at 7 vertebrae ay naka-clamp, at 3, 4 at 5 ay nakabitin sa pagitan ng mga ito ayon sa gusto nila. Ito ay tinatawag na kawalang-tatag ng cervical spine.

Ang mga kahihinatnan ng naturang kawalang-tatag ay halata - ito ay humahantong lamang sa maraming mga problema na ipinahayag sa simula ng artikulo. Ngunit sa pamamagitan ng mga vertebrae na ito ay dumaan ang cervical arteries. At ang anumang clamp ay puno ng isang paglabag sa suplay ng dugo sa utak, kaukulang mga glitches, pinabilis na pagkasira at kasunod na pagbabagong-anyo sa isang binato na soro.

Anong mga ehersisyo ang gagawin sa cervical osteochondrosis?

Ano ang gagawin kung ang leeg ay tulad ng sa mga tanikala? Kaya, ang pagbabalik sa mga aktibong ehersisyo gamit ang leeg, kabilang ang post-isometry na karaniwan ngayon (ito ay kapag ipinatong mo ang iyong ulo sa iyong mga palad at pinindot ang mga ito, ngunit ang ulo ay nananatili sa lugar) - wag basta basta!

Kung ang iyong leeg ay hindi matatag, kung gayon ang mga pagsasanay na ito ay hahantong lamang sa higit pang pagkaluwag. Kailangan mo ba ito? Hindi, huwag! Samakatuwid, ginagawa namin ang lahat nang maingat, dahan-dahan at sa lahat ng posibleng paraan na nagpoprotekta sa aming leeg.

Walang matalim na pagliko, pagtagilid at pamamaluktot ng ulo! Wala itong maidudulot na mabuti sa iyo, lalo lamang nitong palalain ang problema. Inirerekomenda ng ilang mga may-akda na gawin ito nang dahan-dahan at magtagal sa matinding mga punto sa loob ng mahabang panahon. Nakakatulong ito upang mabatak ang masikip na kalamnan. Ngunit madaling sumobra at humila ng napakalakas. Bilang isang resulta, ang mga kalamnan ay maaaring maging mas pulikat.

Ang pinakamagandang opsyon ay ang parehong post-isometric exercises. Ngunit! Hindi sa diin sa noo o sa likod ng ulo sa palad ng iyong kamay. Ito ay hindi tama! Kaya madali mong ilipat ang vertebrae na may "hagdan". Kung pinipigilan mo ang iyong ulo, pagkatapos ay hawakan ng iyong mga palad ang eksaktong leeg at ang ibabang bahagi ng likod ng ulo, at hindi ang likod ng ulo mismo. Kung gayon ang vertebrae ay hindi gagalaw.

Sa pangkalahatan, ang pinaka-perpektong ehersisyo ay hindi ipahinga ang iyong ulo sa iyong mga kamay, ngunit humiga lamang sa sahig at itaas ang iyong ulo, i-lock ang posisyon na ito sa loob ng 10-15 segundo, pagkatapos ay ibaba ang iyong ulo at magpahinga. Nakahiga sa iyong tagiliran, hindi mo maigalaw ang iyong ulo, hawakan lamang ito nang diretso sa parehong 10-15 segundo. Gawin ang bawat ehersisyo 5-6 beses. Ito lang!

Sa kanyang aklat na Yoga. Ang Sining ng Komunikasyon" Inirerekomenda ni Victor Boyko na gawin ang simpleng ehersisyo na ito upang palakasin ang mga kalamnan ng leeg hindi para sa 10-15 segundo, ngunit hanggang sa lumitaw ang isang hindi kasiya-siyang sensasyon. Sa sandaling lumitaw ito, agad mong tapusin ito.

Magugulat ka na sa posisyon sa likod at sa mga gilid ay maaari mong medyo normal na hawakan ang iyong ulo hanggang 2 minuto o mas matagal pa, ngunit sa posisyong nakahiga ay halos hindi ka maaaring tumagal ng mas mahaba kaysa sa 30 segundo. Ito ay nagpapahiwatig ng kahinaan sa mga nauunang kalamnan ng leeg. At dahil sila ay mahina, kung gayon ang kahinaan na ito ay binabayaran ng mga kalamnan sa likod at samakatuwid ay labis nilang pinapahirapan ang kanilang sarili.

Masahe at pagmamasa ng mga kalamnan sa leeg

Bilang karagdagan sa mga ehersisyo, dapat mo ring gawin ang self-massage ng mga kalamnan sa leeg. Walang kumplikado dito. Ang pangunahing panuntunan ay huwag magmadali, huwag pindutin nang husto at huwag kuskusin tulad ng isang washcloth sa paliguan. Ang mga kamay ay dapat na mainit-init. Paano ito gagawin - alam ng lahat. Mainam na lubricate ang iyong mga kamay ng kahit anong massage oil para hindi talaga kuskusin ang balat.

Una, dapat kang gumawa ng magaan na paggalaw ng stroking gamit ang iyong mga kamay mula sa itaas hanggang sa ibaba, mula sa likod ng ulo hanggang sa likod at mula sa gitna ng likod hanggang sa mga balikat. Kapag ang mga kalamnan ay uminit nang kaunti, maaari mong simulan ang dahan-dahang pagmamasa sa kanila at itulak gamit ang iyong mga daliri, na gumagalaw nang pareho mula sa itaas hanggang sa ibaba at mula sa gitna hanggang sa paligid.

Ang pinaka-tense na mga kalamnan ay ang tinatawag na maikling extensor ng leeg. Inaako nila ang lahat ng pasanin ng paghawak sa ulo. Ngunit ang mahahabang extensor, na talagang dapat na gawin ang trabahong ito, ay literal na atrophied sa karamihan ng mga tao. At bukod pa, sa mga mahahabang extensor na ito, at sa trapezoid din, ang isang malaking bilang ng mga trigger point ay karaniwang naiipon, na kailangan ding masahe nang maayos.

Ang pinakamahusay na paraan upang ilarawan ito sa kanyang video Anton Alekseev. Nirerekomenda ko!

Tuwid na postura laban sa mga clamp ng kalamnan sa leeg

At sa wakas, pag-usapan natin ang pantay na pustura. Alam ng lahat na ito ay tama at kailangan, ngunit sila ay yumuko pa rin. Si Vladimir Pavlukhin ay nagsalita nang napakalinaw at malinaw tungkol sa epekto ng pagyuko sa mga kalamnan ng leeg sa kanyang aklat na "Yourself a chiropractor". Narito ang kanyang isinulat:

“... Kadalasan, ang pag-install ng leeg sa isang extensor na posisyon [When the head is, as it were, thrown back. - tinatayang. mine] ay nangyayari sa mga taong nakayuko ang postura (figure c)

Ito ay nagiging malinaw kung akala mo ang vertebrae bilang mga cube na nakasalansan sa isang column. Kung ang mas mababang mga cube ay inilipat sa isang direksyon, kung gayon upang mapanatili ang balanse, ang mga nasa itaas ay dapat ding ilipat - sa kabaligtaran lamang ng direksyon.

Humigit-kumulang sa parehong bagay ang nangyayari sa leeg, kung ang pabalik na pagpapalihis (pagyuko) ay nadagdagan sa thoracic region. Upang mapanatili ang balanse ng ulo, at dalhin ang linya ng paningin sa abot-tanaw, ang aming vestibular apparatus ay nagbibigay ng utos na "i-unbend ang leeg".

Dahil dito, sa mga taong may mga postural disorder, ang leeg sa una ay nasa parehong posisyon tulad ng sa isang taong may normal na postura, na itinaas ang kanyang ulo at tumingala sa kalangitan ... "

Naiintindihan mo? Ang mga nakayukong tao ay tila tumitingin sa lahat ng oras. Anong uri ng pag-igting sa leeg ang naipon sa paglipas ng panahon?! Dito sinusubukan mong tumayo nang hindi bababa sa 5 minuto, ibinabalik ang iyong ulo. Sa pinakamainam, ang leeg ay mabilis na mapagod, kung hindi man ang ulo ay iikot sa ugali. At ang mga nakayuko ay laging may ganoong pose. Laging Carl!!!

At kung gaano ka tama ang pagpansin

At ngayon maaari mong isipin kung ano ang mangyayari kung ang isang tao na may tulad na gulugod ay sumusubok na gawin, sabihin, aerobics at nagsimulang iikot ang kanyang ulo. Ang mga pagliko sa naturang leeg ay isasagawa kasama ang lahat ng mga kasunod na kahihinatnan. Samakatuwid, bago gamutin ang iyong leeg, bigyang-pansin ang iyong pustura.

mga konklusyon

1. Bago simulan ang anumang mga pagsasanay upang alisin ang mga clamp ng kalamnan mula sa leeg, siguraduhin na ang lahat ay maayos sa iyong pustura. Kung hindi, sige at ayusin ito, at pagkatapos lamang ay kunin sa leeg.
2. Hindi lahat ng ehersisyo sa leeg ay ginawang pantay. Halos ganap na walang silbi at kahit na nakakapinsala sa anumang pag-ikot ng ulo, lalo na sa isang bilog. Huwag gawin ito!
3. Huwag kalimutang masahihin at masahihin ang leeg at mga kalamnan ng trapezius nang mas madalas. Kadalasan, ang ordinaryong self-massage gamit ang iyong mga kamay o "pag-roll out" gamit ang isang bola ng tennis ay maaaring makabuluhang magpahina o ganap na mag-alis ng pag-igting ng kalamnan sa leeg.
4. Ang mga post-isometric na ehersisyo ay kapaki-pakinabang, ngunit kailangan din nilang gawin nang matalino. Ang pinakaligtas at pinaka-epektibong opsyon ay ang pag-angat at pag-aayos ng ulo sa isang nakadapa na posisyon sa tiyan, likod at tagiliran. Sa kasong ito, sa posisyon sa gilid, sapat na upang panatilihing tuwid ang ulo.

Umaasa ako na ang artikulong ito ay nakatulong sa iyo na makitungo sa mga clamp ng kalamnan sa leeg. I-bookmark ito para hindi mo makalimutan at ibahagi sa social media.

Kapag pinag-uusapan natin ang cervical osteochondrosis, iniisip natin ang isang sakit ng ulo, pagkahilo, limitadong kadaliang kumilos sa leeg sa isang direksyon o iba pa, isang pakiramdam ng pag-igting at bigat sa likod ng ulo at sa likod ng leeg.

Maraming dahilan para sa mga sintomas na ito. Ayokong pag-isipan ang mga ito, dahil mas gusto kong bigyang pansin ang mismong paggaling sa ganoong sitwasyon.

Ano ang nangyayari sa oras na ito sa mga kalamnan ng leeg at collar zone, kapag may ilang mga sintomas?

Kadalasan ang kanilang balanse ay sira sa limitasyon. Ang ilang mga kalamnan, mas malalim, pati na rin ang harap na ibabaw ng leeg, ay mas humina, at ang mga mababaw na kalamnan sa likod ng leeg ay madalas na patuloy na panahunan.

Ang lahat ng mga target na kalamnan ay nangangailangan ng normal na sirkulasyon ng dugo, pagpapanumbalik ng kanilang pagkalastiko, tono at kadaliang kumilos, na kung saan ay kulang sa buhay para sa mga taong mayroon nang cervical osteochondrosis.

Samakatuwid, sa isip, dapat mong isama ang mga regular na ehersisyo na may mga naka-target na ehersisyo para sa mga kalamnan ng cervical spine sa iyong ritmo ng buhay upang unti-unting maibsan ang iyong kondisyon at makaalis sa problemang ito.

Ano ang maaaring gamitin upang matiyak ang pagpapahinga ng mga kalamnan ng neck-collar zone?

Karaniwan, ang kalamnan ng trapezius, lalo na ang itaas na kalahati nito, ay kabilang sa zone na ito. Nagsisimula ito sa likod ng ulo, napupunta sa likod ng leeg, pagkatapos ay papunta sa mga balikat at nakakabit sa collarbone at shoulder blade. Ito ang kalamnan na bumubuo ng makinis na paglipat mula sa leeg hanggang sa mga balikat.

Ang lugar na ito ay lalo na madalas sa talamak na pag-igting sa mga abalang tao na medyo nagtatrabaho at nakakaranas ng pagkapagod at tensyon sa lugar na ito sa pagtatapos ng araw ng trabaho.

Ito ay hindi nagpapahintulot sa iyo na mag-relax sa bahay at mag-relax nang normal, kahit na ang isang tao ay nagpasya na humiga lamang sa sopa.

Ang gayong makapangyarihang kalamnan ay hindi maaaring ma-relax sa pamamagitan ng passive rest na nag-iisa. Upang gawin ito, mas mahusay na gumamit ng mas epektibong mga pamamaraan, na kinabibilangan ng:

1. Masahe at self-massage
2. Mga ehersisyo sa pag-stretching
3. Paggamit ng mga applicator

Tingnan natin ang bawat isa sa mga pamamaraang ito.

Paraan 1: Masahe at self-massage

Ang masahe ay itinuturing na isang uri ng passive gymnastics, dahil sa pamamagitan ng pagmamasa, rubbing, stroking at iba pang mga diskarte sa kalamnan, pagtaas ng sirkulasyon ng dugo, ang mga microspasm sa mga indibidwal na fibers ng kalamnan ay tinanggal at ang pagkalastiko ng tissue mismo ay nagpapabuti.

Kung mayroong talamak na pag-igting sa neck-collar zone, kung gayon ang isang mahusay na masahe ay palaging makikinabang lamang. Sa isip, dapat kang sumailalim sa gayong masahe nang regular, hindi bababa sa 1-2 beses sa isang linggo para sa mahusay na mga resulta.

Ang self-massage ng collar zone, na maaari mong gawin sa iyong sarili sa bahay, ay nagbibigay din ng magagandang resulta sa regular na paggamit.

Makakahanap ka ng kumpletong hanay ng self-massage para sa cervical-collar zone sa aking pangunahing kurso na "Mga Lihim ng isang Malusog na Leeg 3.0", kung saan ang lahat ng mga target na ehersisyo para sa mga kalamnan ng cervical spine ay kinokolekta sa mga yari na complex at ibinahagi. sa mga yugto.

Iminumungkahi ko rin na subukan mo ang isang napaka-simple at epektibong pamamaraan ng self-massage para sa cervical-collar zone, na maaaring gawin nang hindi hihigit sa 1 minuto.

Para sa kalinawan at maximum na kalinawan, nag-record ako ng isang video para sa iyo kung saan ipinapakita at ipinapaliwanag ko ang diskarteng ito.

Tingnan ito sa ibaba:

Tulad ng nakikita mo, ang pamamaraan na ito ay medyo simple. Kakailanganin mo lamang ng pangalawang tao upang tulungan kang kumpletuhin ang pagsasanay na ito.

Kung nakakaramdam ka ng pagod at tensyon sa iyong mga balikat at leeg, siguraduhing gamitin ang pamamaraang ito. Pagkatapos nito, ikaw mismo ay makakaramdam ng ginhawa sa mga kalamnan ng leeg.

Naaalala ko noong nag-aaral ako sa California, ang mga unang buwan ay napakahirap masanay at makapag-aral sa Ingles. Dahil sa patuloy na stress na ito, nagsimula akong makaramdam ng tensyon sa bahagi lamang ng balikat.

At pagkatapos ay hiniling ko sa aking asawa na gawin ang pamamaraang ito para sa akin tuwing gabi. At kung bago iyon naramdaman ko ang "kabigatan sa aking mga balikat", pagkatapos ay agad akong nakaramdam ng kagaanan at pakiramdam ng kaginhawahan.

Paraan 2: Mga ehersisyo sa pag-stretching

Ang wastong banayad na pag-uunat ng mga target na kalamnan ay tumitiyak din sa kanilang pagpapahinga.

Dahil sa ang katunayan na sa panahon ng pag-uunat ang kalamnan ay nakaunat sa haba, ang lahat ng mga contractile na protina nito (actin at myosin) ay nakaunat din. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na mapawi ang microspasms at pag-igting sa mga bahagi ng kalamnan na hindi nakakarelaks sa kanilang sarili.

Ngunit ang pag-uunat ay dapat palaging isagawa nang maayos at hindi sa pinakamataas na amplitude, kung gagawin mo ito para sa kalusugan. Kung mabatak ka nang husto at subukang iunat ang kalamnan sa maximum, pagkatapos ay bilang tugon, sa kabaligtaran, maaari kang makakuha ng spasm.

Bakit?

Dahil ang reflex ay gagana - ang isang matalim at maximum na kahabaan ay tutugon sa anyo ng isang spasm. Maaaring isipin ng nervous system na may naganap na pinsala (overstretching). Samakatuwid, tutugon siya nang may pag-urong ng kalamnan upang maiwasan ito.

Paraan 3: Paggamit ng mga Aplikator

Ang anumang aplikator, dahil sa mga karayom ​​nito, ay nagbibigay ng pangangati sa mga nerve receptor, na bilang tugon ay nagbibigay ng relaxation ng kalamnan.

Samakatuwid, sa kaso ng talamak na pag-igting ng mga kalamnan ng neck-collar zone pagkatapos ng pangunahing ehersisyo, mainam na magpahinga din sa aplikator upang matiyak ang isang mas malalim na pagpapahinga ng mga kalamnan.

Mas mainam na magpahinga sa applicator nang hindi bababa sa 20 minuto. Kakailanganin ang unang 5 minuto upang makapagpahinga ang mga kalamnan. Kailangan nila ng ilang oras para dito.

Para sa higit na epekto, ilagay ang aplikator sa isang malawak na lugar - mula sa ibabang kalahati ng leeg, hanggang sa mga gilid ng mga balikat sa mga gilid at sa ibabang bahagi ng thoracic spine.

Ginagamit ko ito sa bahay para sa cervical region kapag nakahiga ako na may panggabing moisturizing face mask.

Sa pamamagitan ng paggamit ng tatlong pamamaraan na ito nang magkasama, pati na rin ang pag-eehersisyo sa bawat target na kalamnan ng leeg, masisiguro mo ang mas epektibong pagbawi ng cervico-collar zone at mas mabilis na maibsan ang iyong kondisyon.

Pagtanggi sa pananagutan

Ang impormasyon sa mga artikulo ay para sa pangkalahatang layunin ng impormasyon lamang at hindi dapat gamitin para sa self-diagnosis ng mga problema sa kalusugan o para sa mga layuning panggamot. Ang artikulong ito ay hindi kapalit ng medikal na payo mula sa isang doktor (neurologist, internist). Mangyaring kumunsulta muna sa iyong doktor upang malaman ang eksaktong dahilan ng iyong problema sa kalusugan.

Ako ay lubos na nagpapasalamat kung mag-click ka sa isa sa mga pindutan
at ibahagi ang materyal na ito sa iyong mga kaibigan :)