Эффективная программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения. Прощайте лишние килограммы: я покупаю эллиптический тренажер! Эллиптический тренажер время тренировки для похудения

Содержание:

Эффективен ли эллиптический тренажер для похудения? На этот вопрос до сих пор существует множество противоречивых взглядов. В конечном итоге все сводится к тому, как вы пользуетесь этой тренировочной машиной. При занятиях на эллипсоиде, как и при других физических тренировках для сбрасывания лишнего веса, важно учесть несколько принципиальных моментов, без которых все усилия будут напрасными, а советы и рекомендации специалистов покажутся далекими от истины, не приносящими пользу.

Во-первых , для похудения необходимо сжигать калорий больше, чем вы потребляете. Любое движение приводит к потере энергии, но если вы сразу после тренировки мчитесь к холодильнику и начинаете уничтожать бутерброды, шансы снижения веса очень малы. Необходимо соблюдать разумный баланс между потреблением и расходом калорий.

Во-вторых , для получения результата на тренажере необходимо заниматься и заниматься с удовольствием. Например, при средней нагрузке бег позволяет расходовать вдвое больше калорий, чем эллипсоид. Но сможете ли вы регулярно заставлять себя обуваться и идти на площадку, чтобы преодолевать круг за кругом? Или выполнять другие изнуряющие физические нагрузки. Если «да», то эллиптический тренажер не для вас.

Эллипсоид необходим тем, кто предпочитает спокойно и комфортно двигаться, сжигая калории и снижая вес, не пропуская тренировки ради компьютерных игр, любимых видео или просто сидения в кресле.

В-третьих , вы получите от тренировки столько, сколько сил вложили. Мало просто встать на педали и вяло двигаться в течение 20-30 мин. Заниматься необходимо до выступления пота. А как же счетчик калорий? Практика показывает, что точность показаний счетчика может составлять до 50% в зависимости от различных факторов. Например, когда опираетесь на поручни, достоверность показаний существенно снижается.

Это справедливо практически для всех кардио тренажеров, за исключением беговой дорожки, которая изначально разрабатывалась для медицинских целей. Поэтому контролируйте пульс, на начальном этапе он должен быть не более 60% от допустимого максимума, и занимайтесь до пота!

Физические упражнения и здоровая диета позволят сжигать больше калорий, это приведет к снижению веса. Эллиптический тренажер позволяет не только похудеть, он тренирует сердечно-сосудистую систему, помогает подтянуть мышцы, а разнообразие в программах тренировки избавит от надоедливой монотонности. Для занятий на эллипсоиде потребуется обычная одежда и обувь для фитнеса и сам тренажер. А далее действуйте по плану:

1. 1. Занимайтесь по 30 мин не менее 4-х раз в неделю, это позволит выработать определенный сердечный ритм, способствующий сжиганию калорий.
2. 2. Выберите для себя подходящую программу тренировки. Программы рассчитаны на разную выносливость, а схема нагрузок имитирует неровность рельефа «в гору-с горы». Современные эллиптические тренажеры позволяют создать индивидуальную программу для похудения.
3. 3. Начинайте занятия с первого уровня, постепенно увеличивая нагрузку. Желательно первые циклы выполнять при постоянной нагрузке, а затем добавить «горки».
4. 4. Контролируйте интенсивность тренировки, избегайте чрезмерных нагрузок в руках, ногах, спине, шее. Держите осанку, плечи и колени не должны выступать за уровень стоп.
5. 5. Во время занятий втягивайте мышцы живота, со временем вы заметите, что эта часть фигуры стала значительно более стройной.
6. 6. Контролируйте пульс во время выполнения упражнений при помощи датчиков, встроенных в рукоятки. При слишком интенсивных тренировках сжигается не жир, а мышечная масса.
7. 7. Для сжигания большего количества калорий увеличьте частоту вращения педалей. Не беспокойтесь о мышцах-бочонках на ногах, для увеличения их объема потребуется вращать педали слишком быстро.

Особенности питания

При похудении важно не только количество, но и качество потребляемых калорий. К количеству калорий нет особых требований, традиционные 1500 -2000 килокалорий в день и минимум 4 тренировки в неделю по 30 мин. Особое значение имеет качество пищи. Не рекомендуется употреблять продукты с пометкой «диетический», например, диетический йогурт, диетические хлопья и тому подобное. В их состав входит слишком много химических добавок, обеспечивающих высокую степень переработки. Гораздо эффективнее экономить немного калорий каждый день и сделать 1 разгрузочный день в неделю.

Употребляйте в пищу свежие, без тепловой обработки, фрукты и овощи и минимум консервированных продуктов, жиров и сладостей. Снизьте потребление соли и сахара, прошедших химическую обработку и повреждающих сосуды и ткани.

Торт или мороженное – это вкусно, и отказаться от них полностью очень сложно. Постарайтесь, чтобы подобные лакомства появлялись в вашем меню лишь изредка, на следующий день устройте разгрузку и продолжайте питаться правильно.

Потеря веса зачастую является очень длительным процессом. Поэтому в наш быстрый век, когда хочется получить результат здесь и сейчас, легко можно впасть в уныние и прекратить все попытки. Но будьте реалистичны и идите к намеченной цели, вес будет уменьшаться до тех пор, пока вы к этому стремитесь.

Эллиптический тренажер - отличный инструмент для похудения, не сдавайтесь, преодолевайте трудные дни и занимайтесь по намеченному плану, и тогда вы откроете в себе неожиданный потенциал, ведущий к успеху!

Фитнес-клубы - удовольствие не из дешевых. Совсем другое дело - бесплатные домашние тренировки, когда вы можете заниматься как хочется и в чем хочется. Особую популярность сегодня заслуженно завоевали занятия на эллиптическом тренажере для похудения. Мы идем в ногу с современными течениями в мире похудения, поэтому узнали об эллипсоиде все!

​Здоровый образ жизни быстро набирает популярность, ведь выбор в его пользу делают все больше людей. И если вы среди нас - активных и подвижных - мы вас поздравляем с таким решением! Ни для кого не секрет, что физическая нагрузка - это самый лучший способ держать в форме тело и дух.

Занятия спортом у себя дома - это сплошное удовольствие. Сначала вы радуетесь экономии времени и финансов, но совсем скоро эту радость сменяет другая, более весомая - спустя какое-то время после тренировок огромное счастье доставляют впечатляющие результаты. А дальше больше! Если в вашей голове давно нарисован сценарий с постепенной потерей лишних килограммов на тренажере, то наша статья вам точно пригодится. Вечная дилемма в мире домашних тренировок такова: что эффективней - беговая дорожка или эллиптический тренажер для похудения? Как не ошибиться в выборе? Мы знаем ответ!

Что такое эллипс

Эллипсоидный тренажер изобрели в далеком 1995 году, и, спустя пару лет, всему миру открылась его уменьшенная версия для похудения дома. Это открытие произвело настоящий фурор в домашнем спорте. По-другому было никак, ведь эллипсоид совместил результативность беговой дорожки, велотренажера и степпера. Это «3 в 1» гарантирует имитацию бега на лыжах: ноги движутся в форме эллипса, не касаясь при этом земли. Упражнения на данном аппарате задействуют обширную группу мышц, среди которых:

• ягодицы;
• бедра;
• голени;
• плечи;
• руки;
• пресс.

Польза занятий

Комплексное воздействие доказывает, что похудение с помощью выбранного эллиптического тренажера возможно. Польза спортивного открытия давно доказана и очевидна. Посудите сами:

• Примечательно, что при упражнениях на эллипсоиде мышцы передвигаются синхронно. Таким образом, работают все зоны, включая проблемные.
• Даже если вы выбираете самый интенсивный тип занятий, вам обеспечена безопасность всех суставов: на эллипсе они не подвергаются серьезной нагрузке.
• Так как воздействие эллипсоида значительно меньше, чем у других тренажеров, вы смело можете увеличить продолжительность занятий. Понятно, что и результаты тогда придут скорее.
• Аппарат отлично подходит для людей любой весовой категории, ведь характеризуется минимальной травмоопасностью.
• Монитор эллиптического тренажера демонстрирует потерянные калории во время тренировки, что доступно далеко не во всех устройствах. А функция, между прочим, весьма полезная на практике.
• Данный аппарат могут без опасений выбирать люди, которым запрещены беговые занятия, но, несмотря на это обстоятельство, они хотят похудеть.
• Принцип действия эллиптического тренажера заключается в том, что исключена тяжелая нагрузка на стопы и колени. Это означает, что тренировки на данном аппарате разрешены тем, кто страдает заболеваниями этих частей тела.
• Еще одно неоспоримое преимущество - минимум шума при его функционировании.

Главный плюс эллиптического тренажера - это польза от его использования. Помимо похудения, вы получите приятный бонус в виде тренировки сердца и сосудов, повышения выносливости, укрепления дыхательной системы и насыщения клеток кислородом.

Честное сравнение с другими тренажерами

Современное разнообразие домашних аппаратов дает девушкам права сомневаться - что лучше: беговая дорожка или же эллиптический тренажер для похудения? Тщательному анализу нередко подвергается и велотренажер. Что же предпочесть среди 3 известных помощников в домашних тренировках? Проще всего выбирать подходящий тренажер, вооружившись информацией об их плюсах и минусах.

Эллипс или велотренажер

Если вы проводите время в муках выбора: велотренажер или эллиптический тренажер, то сравнительная характеристика, которую мы привели ниже, точно вам понадобится.

Преимущества :

• он габаритен;
• более выгодный в цене;
• можно совмещать тренировки с просмотром телевизора или другим занятием, а нагрузка на эллипсоиде требует максимальной сосредоточенности;
• сжигается больше ненавистных калорий.

Какими бы полезными ни были эти плюсы, велотренажеры скрывают и несколько минусов по сравнению с эллипсоидом:

• не прорабатываются верхние части тела (руки, плечи, спина, грудь);
• для пропорционально подтянутой фигуры придется дополнять упражнения на велотренажере с дополнительными занятиями;
• врачи отмечают серьезное воздействие на колени;
• многие считают тренировки на велотренажере скучным и однообразным времяпрепровождением.

Таким образом, велотренажер вам обойдется дешевле, и вы сможете совмещать тренировки, например, с чтением книги. И все-таки, эллиптический тренажер обеспечит нагрузку на большее число мышц и отсутствие вреда на колени и позвоночник. Он также более эффективный для повышения тонуса сосудов и сердца.

Эллипсоид или беговая дорожка

Еще одна распространенная дилемма: сопоставление эллипса с беговой дорожкой. Два аппарата относятся к группе кардио и они оба эффективны, чтобы похудеть. И все-таки они довольно различны.

Неоспоримые преимущества вот в чем:

• она многофункциональна, так как можно выбрать собственный план тренировки;
• происходит имитация ходьбы и бега;
• современные модели можно складывать;
• эффективно задействованы мышцы спины и ног.

У бегового тренажера есть и некоторые недостатки :

• необходимость постоянной концентрации;
• даже небыстрый бег подразумевает серьезную нагрузку на позвоночник;
• беговые тренажеры часто шумные;
• они не подходят тем, у кого слабый вестибулярный аппарат.

Эллиптический тренажер, в свою очередь, позаимствовал некоторые достоинства беговой дорожки. Его воздействие также будет направлено на борьбу с лишним весом, укрепление сердца и сосудов и дыхательной системы. Но у эллипсоида имеется одно неоспоримое преимущество: на нем сжигается больше калорий при меньших затратах энергии. Для тех, кто является новичком в мире спорта и не может похвастаться высоким уровнем физической подготовки, без сомнений, эллиптический тренажер - оптимальный вариант.

Точного ответа на вопрос, какой тренажер лучший, дать невозможно. В таком непростом решении советуем обращать внимание на индивидуальные предпочтения, здоровье, уровень подготовки, финансы и габариты квартиры.

Не столь важно, какой именно тренажер вы выберете, самое главное - чтобы он принес пользу, а не грустно пылился в углу.

Исключение из правил

Безусловно, эллипсоид - хороший выбор, чтобы попрощаться с лишним весом и оздоровить организм в целом. Однако, как любое правило не обходится без исключения, так и эллипс имеет свои противопоказания . Среди них можно выделить:

• тахикардию;
• сердечную недостаточность;
• стенокардию;
• гипертонию;
• приступы астмы;
• сахарный диабет;
• тромбофлебит;
• онкологию;
• инфекционные заболевания в стадии обострения.

При отсутствии этих недугов, правильно подобранная программа тренировок и хорошее самочувствие во время занятий и после них гарантируют, что эллиптический тренажер порадует вас долгожданными приятными результатами.

Подходим с умом к занятиям

Какой должна быть программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения?

Такой вопрос зачастую волнует не только новичков в мире спорта, но и опытных худеющих. В этой статье мы хотим навсегда с этим разобраться с помощью советов опытных тренеров и отзывов похудевших и довольных девушек.

Правила тренировок

В вопросе, как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, главными будут рекомендации от профессионалов об основных принципах результативной тренировки:

• Любое занятие должно начинаться с обязательной разминки, которая подготовит все тело к предстоящей нагрузке. Вы можете сделать несколько простейших упражнений, или же просто начать тренировку с медленного темпа активности на тренажере около 5 минут. Плавно замедлить ритм имеет смысл и в последние 5 минут занятия.
• Обязательно нужно обращать внимание на допустимую частоту пульса. Данный показатель рассчитать очень просто. Сначала вычислите максимально возможный пульс для вашего возраста по формуле: 220-возраст. Если вы новичок, то для вас будет допустим показатель примерно 70% от максимума. Для спортсменов с опытом пульс может достигать 80% от вычисленного значения.
• Во время упражнений нужно следить за осанкой: голова должна быть ровной, а спину кривить запрещено. Распространенная ошибка - опора только на носочки.
• Важным моментом является сон после тренировки: он должен быть по истечении 2-х часов после физической нагрузки.
• Нежелательно совмещение занятий с просмотром телевизора. Давно доказано, что это отвлекающий фактор, и он снижает эффективность упражнений.
• Для достижения результата нужно тренироваться не менее 4 раз в течение недели.
• Во время различных упражнений вы можете втягивать живот: этот простой прием способен сделать его стройнее.

Пример программы

В ответе на популярный вопрос, как заниматься на эллипсоиде, чтобы похудеть, профессионалы разработали классическую программу для новичков.

• 1 день : После пятиминутной разминки начинайте занятия в среднем темпе с частотой пульса 50-60% от максимума. Закончите заминкой.
• 2 день : Проведите циклическую тренировку. Это значит, что 5 минут должны быть в интенсивности первого дня, 3 минуты в быстром темпе (70% пульса) и 2 минуты в медленном ритме. Повторяйте такой подход всю тренировку, а в последние 5 минут идите на замедление.
• 3 день : Для среднего темпа достаточно 5 минут, затем следует движение по нарастающей с плавным увеличением сопротивления длительностью 15 минут, потом направляйтесь «вниз» с такой же продолжительностью.
• 4 день : Сегодня уделите полчаса занятию со средним уровнем интенсивности и минимальным сопротивлением.
• 5 день : Традиционно начните с разминки, потом ускоряйтесь в течение 3 минут, потом уделите 2 минуты максимальной нагрузке. Эту последовательность следует повторить 4 раза, а закончить занятие нужно заминкой.

Худеющий с помощью эллиптического тренажера может также применять принцип интервальных тренировок. Он заключается в чередовании кардио и силового режима. Вначале вы делаете силовые упражнения, затем занимаетесь на тренажере, потом меняете упражнение на силу, не меняя при этом кардиоинтервал. Для эффективного похудения достаточно 3-4 тренировок в неделю продолжительностью 40 минут.

Тренирующийся на эллипсоиде, при желании, может повысить эффект занятий сбалансированным рационом питания: так время похудения сократится в разы!

Мнение реальных девушек

Сначала я стала разбираться, как выбрать эллиптический тренажер для дома: их столько, что глаза разбегались! Я приобрела электромагнитный эллипсоид, потому что в нем существует возможность самостоятельно задавать уровень тренировки, да и его цена была приемлемой. Занимаюсь 2 месяца по полчаса и уже очень довольна. Ноги заметно постройнели, подтянулась фигура в целом. Думаю, еще поменять питание, чтобы результат был еще лучше.

Я открыла для себя эллиптический тренажер примерно полгода назад. Кстати, поняла, что прошло так много времени, только когда вы меня спросили об этом. Вообще, я и не заметила, как они пролетели. Мне нравится, что после занятий я не падаю от усталости, а наоборот - набираюсь сил для всего дня. Тренировкам я уделяю 30-40 минут 4 раза в неделю, так я сбросила уже 10 килограмм. А еще я чувствую, что пропала одышка и утомляемость. В общем, останавливать занятия я не собираюсь, ведь эффект давно заметен всем!

Надеемся, что положительные отзывы вдохновят вас на собственные подвиги. Верьте в себя: это верная гарантия того, что все получится!

Эллипсоид практически создаёт в жилище человека благоприятные условия тренажёрного зала, предоставляя в распоряжение его владельца до 30 программ, содержащих варианты всевозможных упражнений. Дополнительные удобства в использовании эллиптических тренажёров дома создают компактные размеры некоторых моделей и возможность их простого перемещения.

Ознакомьтесь с особенностями упражнений на гребном тренажёре.

Чтобы убедиться, что конкретный вид тренажёра подходит по всем показателям для использования в домашних условиях, пользователю следует сначала тщательно опробовать его в тренажёрном зале.

Обзор популярных моделей

Сегодня на рынке спортивных снарядов имеется настолько широкий выбор различных моделей эллиптических тренажёров, что у потребителя возникает нешуточная проблема выбора оптимального варианта. Для решения данной проблемы и существуют рейтинги наиболее удачных и популярных моделей. При составлении рейтингов особенно учитывается соотношение качества и цены устройства:

1. Horizon Andes 3 представляет собой эргометр, отличающийся высокой корректностью измерения частоты сердечных сокращений и способностью регулировать нагрузки в зависимости от состояния организма пользователя, данные о котором передаются на аппарат посредством датчиков.
2. Torneo Stella, являющийся заднеприводным магнитным тренажёром, располагающим 14 программами, способностью проводить фитнес-тесты и жировым анализатором.
3. Kettler Skylon 5, который, будучи переднеприводным эргометром, располагает 10 программами, обширной памятью и синхронизацией с компьютером.
4. HouseFit Compact E1.0, являющийся заднеприводным магнитным тренажёром, который обладает небольшим весом, 8 уровнями нагрузки и кардиодатчиком.
5. Proxima Panda, представляющий собой электромагнитный заднеприводной эллипсоид, который располагает 16 программами и способностью передавать данные о частоте сердечных сокращений без проводов на компьютер.

Как правильно выбрать тренажёр

Чтобы не ошибиться в выборе оптимального варианта орбитрека, следует ознакомиться с некоторыми особенностями, свойственными данным аппаратам. Среди них важнейшими являются:

1. Максимальная нагрузка, на которую рассчитано большинство эллипсоидных тренажёров, составляет 120 кг.
2. Корпус и рама, которые должны иметь прочную основу и не допускать люфтов. Комфортность занятий находится в прямой зависимости от длины рамы.
3. Маховик, обеспечивающий плавность хода педалей и рычагов и проявляющий свои действия тем лучше, чем больше его вес.
4. Ширина шага, зависящая от роста потребителя. О способе её определения уже шла речь выше.
5. Задний или передний приводы, которые отличаются расположением на тренажёре, создавая при этом некоторые различия в удобстве использования аппарата. Модели с передним приводом стоят дороже, чем с задним.
6. Наклонный угол педалей, посредством изменения которого варьируется группа нагружаемых мышц. Эта функция присутствует только в дорогих моделях аппаратов.
7. Электроника, представленная различными дисплеями, зависящими от частоты сердечных сокращений программами, датчиками, проводной и беспроводной связью с компьютерами.

Важно! Для достижения оптимальных результатов во время тренировки на эллиптическом тренажёре следует все упражнения выполнять в комфортном положении, не допуская ситуаций, когда с трудом приходится дотягиваться до рычагов, ещё и сгибаясь при этом.

Эллиптические тренажёры сочетают в себе все достоинства беговых упражнений и отсутствие при этом свойственных бегу вредных ударных воздействий на суставы. Благодаря таким свойствам эти спортивные снаряды приобрели заслуженную популярность у заботящихся о своём здоровье людей.

Программа тренировок с эллиптическим тренажером

Первое, что нужно понимать – программа тренировок на эллиптическом тренажере выбирается в зависимости от уровня подготовленности и целей.

Если кардио мы делаем строго для похудения, выносливость нас интересует не очень, то можно посоветовать следующую прогрессивную систему:

• первые 1-3 месяца просто ходим по 30 минут 5 дней в неделю. Пульс удерживаем выше 50% от ЧСС максимальной, но не выше 75% этого значения. Не устраиваем никаких интервалов. Разминаемся 5 минут, постепенно ускоряясь, и затем просто работаем в пульсовой зоне;
• затем увеличиваем время одной из тренировок до 45 минут, а остальные делаем интервальными. Причем, чередовать лучше 1 минуту бега с сопротивлением, и 2 минуты легкого бега. Теперь тренировки можно сделать 4 раза в неделю.

Особенностью эллиптического тренажера можно считать достаточно мягкий характер нагрузки, потому 3 интервальных в неделю перегрузки обычно не дают. Но если таковая случилась, можно отказаться от одной интервальной сессии в пользу одной восстановительной

Особого смысла в эллиптическом тренажере «натощак» или добавке низкоуглеводной диеты для любителей нет. Можно питаться, просто придерживаясь своего рациона для похудения. Важнее – удерживать пульс во время интервальной сессии выше 70% от ЧСС максимальной . Это помогает увеличить расход калорий.

Ну, а выкладки про преимущественное «сжигание жиров или углеводов» все равно имеют смысл только в тренинге марафонцев. В случае с похудением намного важнее тренироваться регулярно, не переутомляться и поддерживать дефицит калорий с помощью рационального питания.

Если речь идет о развитии выносливости для спорта, схема может быть несколько иной:

• начать с 30 минут каждый день;
• постепенно прибавлять по 5 минут в неделю, и стараться на каждой тренировке минимум 30 минут проводить в аэробной зоне пульса;
• доводить можно до 1, 5 часов в день, но общее количество тренировок не должно превышать 8 часов в неделю. Именно спортивное мастерство лучше повышать в том виде спорта, которым вы занимаетесь.

В качестве кросс-тренинга для любителей бега могут быть использованы интервальные сессии но не 1 минута нагрузки на 2 минуты отдыха, а 1 к 1. Причем, можно использовать и более короткие нагрузочные интервалы, например 30 с.

Любое занятие на тренажере должна предварять серия вращений во всех основных суставах, а завершать – легкая растяжка.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажёре

Чтобы добиться как можно большей эффективности от занятий на орбитреке, сходной с получаемой от бега, и в то же время не подвергать организм чрезмерным нагрузкам, нужно:

• начинать с небольшой скорости и малых нагрузок, не форсируя их в течение первого месяца кардиотренировки;
• повести небольшую разминку перед занятиями;
• не заниматься на тренажёре свыше 1 часа без перерыва;
• ноги держать полусогнутыми в коленных суставах;
• руки располагать на уровне груди или чуть выше;
• смотреть вперёд при прямо расположенной голове;
• плотно упирать стопу всей площадью в педаль устройства;
• тело располагать прямо, не делая прогибов вперёд или назад;
• держаться за устройство обеими руками.

Вам также будет интересно узнать что более эффективно для похудения: беговая дорожка или велотренажер.

Техника движений для похудения

При выполнении упражнений, предназначенных для сжигания жира, ставится задача сбросить вес. Для её выполнения следует знать, сколько следует заниматься на эллипс-тренажёре и как быстро худеть при этом получится. То есть главный вопрос во время занятий на орбитреке заключается не в том, можно ли похудеть вообще, а в том, как это сделать эффективнее и при этом без вреда для здоровья.

Видео: как похудеть с помощью эллиптического тренажера

Для ответа на этот вопрос, к примеру, была создана программа тренировок для начинающих. С ней можно ознакомиться посредством следующей таблицы:

5
Разогреться в оптимальном темпе, удерживая сопротивление на невысоком уровне.
1

3
Резко увеличить уровень сопротивления до ощущения нагрузки в мышцах, определить его в качестве базового уровня.
4–5

2
Превысить базовый уровень на единицу.
6

3
Вернуться к базовому уровню.
5

2
Снова на единицу превысить базовый уровень.
6

5
Снизить сопротивление и довести уровень до комфортного.
2

class=»table-bordered»>

Кроме того, для эффективного избавления от чрезмерного веса созданы специальные техники движений.

Классическая ходьба

Этот способ схож со скандинавской ходьбой. При выполнении упражнения, поочерёдно вдавливая педали в пол, необходимо одной рукой притягивать к себе рычаг, а второй его отталкивать.

Обратная ходьба

Данный вариант отличается от классической ходьбы тем, что здесь центр воздействия нагрузки концентрируется в районе ягодиц и нижней части спины. Следует учитывать, что этом виде ходьбы коленный сустав сгибается сильнее и более интенсивно нагружается.

Узнайте как правильно заниматься на орбитреке, чтобы похудеть.

Наклонная ходьба

При ходьбе с наклоном вперёд на 45° от первоначального вертикального положения тела усиливается нагрузка на мышцы голени и квадрицепсы. А при отклонении назад максимальное воздействие оказывается на бедренные и ягодичные мышцы. Во время данного упражнения рекомендуется держаться за неподвижный поручень.

Сидячая ходьба

Здесь прямую спину необходимо отклонить назад, держась при этом прямыми руками за неподвижные поручни. Ноги следует поднять так, чтобы бёдра были параллельны полу, а голени - перпендикулярны. Данным способ особо ценен для женщин, желающих улучшить ягодичную область своего тела.

Проработка мышц на тренажёре

Эллиптический тренажёр может тренировать практически все группы мышц человеческого тела, но не одновременно. Например, если возникнет вопрос насчёт того, как накачать ягодицы, то нужно знать алгоритм нужных для этого действий.

Важно! Чтобы оптимально управлять темпом движения педалей и уровнем напряжения в мышцах, необходимо избегать движений рывками.

Нагрузка на различные мышцы зависит от наклона тела и способа движения конечностей:

1. Чтобы нагрузить грудные мышцы и бицепсы, нужно стать вертикально и плавно двигать руками.
2. Подав туловище несколько вперёд, можно хорошо натренировать мышцы голеней и квадрицепсы.
3. При более активном притягивании рычагов тренируются спинальные мышцы.
4. Вдавливание педалей способствует проработке бедренных и ягодичных мышц.
5. Обратная ходьба при согнутых ногах загружает бедренные мышцы, подколенные сухожилия и большие ягодичные мышцы. Наилучший эффект при этом достигается при практически сидячей позе.
6. Во время активного толкания рычагов вперёд развиваются спинальные и дельтовидные мышцы.

Работающие мышцы при занятиях

Ценность эллиптического тренажёра, который также называется эллипс-тренажёром, эллипсоидом и орбитреком, состоит в его свойстве благодаря различным методикам использования задействовать во время упражнений весь мышечный комплекс.

При этом наиболее загруженными оказываются такие мышцы:

• ягодичная;
• икры;
• живота;
• поясничная;
• бедренная;
• плечевая двуглавая и трёхглавая;
• предплечья;
• квадрицепсы;
• верхнего плечевого пояса.

Знаете ли вы? Первый в мире тренажёрный зал был создан в Германии ещё в 1864 году. И хотя в нём не было ни одного из сегодняшних типов тренажёров, пользовался он огромной популярностью.

Начинаем худеть тренировки для похудения на эллиптическом тренажере

Существует два метода борьбы с лишним весом – тяжелый, изнурительный и легкий, приятный. Первый – это строжайшая диета, утомительные физические тренировки. Второй – правильное питание и комфортные нагрузки на «умном» тренажере. К числу таких «умных» устройств относятся эллиптические тренажеры.

Смотрите видео о том, как похудеть с помощью эллиптического тренажера.

Важнейшая цель тренировки для похудения на эллиптическом тренажере – заставить организм активно расходовать калории. К этой цели надо идти грамотно.

• увеличение скорости. Размеренный шаг благотворно влияет на суставы. Но чтобы лишние калории ушли, двигаться надо быстро;
• использование интервалов. Напряженные тренировки выгоняют много жира и калорий. При спокойном темпе расходуется меньше калорий, но сжигается больше жира. Длительность интервалов: 30-60 секунд высокая интенсивность, 60-90 секунд низкая;
• ощущение жжения. Если не чувствуется легкого жжения, то упражнения на эллиптическом тренажере проводятся неправильно;
• смена спортивных снарядов. Если занятия проходят в спортивном зале, то хотя бы раз в неделю необходимо использовать велотренажер или беговую дорожку. В противном случае мышцы адаптируются к нагрузке, и занятия не будут приносить ожидаемого эффекта.

Резко начинать интенсивные занятия после многолетнего лежания перед телевизором нельзя. Начинать надо с 30-минутных тренировок 3 раза в неделю. Нагрузка должна нарастать плавно, иначе травм не избежать.

Одна из лучших тренировок для похудения – тренировка с приседаниями. Она включает разогрев в медленном темпе в течение 5 минут. Далее 45 секунд интенсивной ходьбы и 15 секунд в приседаниях. Выполняется 10 минут в одном направлении, и еще 10 минут в обратном направлении. Под конец обязательны 5 минут движения в медленном темпе для отдыха.

Эллиптический тренажер: показания и противопоказания

Эллипсоиды находятся в верхней строке рейтингов кардиотренажеров. Как и всякая вещь у эллиптического тренажера есть показания и противопоказания. Занятия на подобных аппаратах доступны практически каждому человеку. Из всех устройств группы кардио нагрузка на суставы ног здесь наименьшая. Людям с излишним весом или с больными суставами даже не стоит задумываться, что выбрать для решения проблем со здоровьем: эллиптический тренажер или беговую дорожку. Подавляющее число специалистов рекомендует занятия на эллипсоиде.

Занятия на эллиптических тренажерах показаны всем, кому необходимо:

• укрепить сердце и сосуды;
• значительно повысить выносливость организма;
• ощутимо подтянуть мышцы всего тела;
• эффективно проработать проблемные зоны;
• избавиться от лишних килограммов;
• укрепить дыхательную систему.

Однако не стоит упускать из виду, что для занятий на эллиптическом тренажере есть противопоказания по здоровью. Их очень мало, но они существуют.

Занятия на эллипсоиде могут нанести непоправимый вред организму, если у человека:

• наблюдаются частые гипертонические кризы;
• есть инфекционные заболевания;
• бывают астматические приступы;
• есть серьезные заболевания внутренних органов;
• выявлена сердечно-сосудистая недостаточность;
• проявляется отечность и тромбофлебит.

Чудо-тренажер в каждый дом?

Занятия дома на эллиптическом тренажере станут отличной альтернативой для тех, кто не обладает временем на систематические тренировки в зале. Домашние упражнения возможно совмещать с чтением новой книги или просмотром образовательных передач. Если семья состоит из нескольких человек, то наличие своего тренажера поможет сберечь семейный бюджет, не придется платить за несколько абонементов в фитнес-клуб.

Эллиптический тренажер – замечательный помощник в борьбе за стройную фигуру. Но нужно понять, что если не прилагать дополнительных усилий, тренажер сам по себе может мало. Оптимально использовать эллипсоид в комплексе с силовыми тренировками. Необходимо правильно питаться (причем постоянно, а не время от времени), стараться соблюдать режим дня. Упорство и терпение обязательно приведут к желанному результату.

А с помощью каких упражнений вы худете? Может быть вы знаете особую методику? Делитесь своими знаниями в! А также смотрите видео об упражнениях на эллиптическом тренажере.

Польза упражнений

Эллипсоид относится к кардиотренажерам. Но не все люди знают, что означает слово «кардио». В переводе с греческого «kardia» означает «сердце». Таким образом, кардиотренажеры означают нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Занятия на тренажере происходят медленно и монотонно, при этом оказываются задействованы ноги (лыжи, ходьба, бег). Эти упражнения оказывают целебное и положительное воздействие на организм и здоровье:

1. При занятиях на кардиотренажерах происходит быстрый расход калорий. То есть, организм постоянно ищет варианты, где получить энергию для обеспечения движения.
2. Происходит стимуляция работы сердца. При занятиях разгон сердцебиения достигается до 100 ударов за минуту. Такой разгон оказывает положительное воздействие на здоровье спортсмена.
3. При занятиях спортом все мышцы находятся в тонусе.

Работу сердца необходимо часто стимулировать и гонять кровь. Для чего же это необходимо? Можно рассмотреть пример на птицах. Чем быстрее у них бьется сердце, тем меньше они живут. Но у крупногабаритных млекопитающих нет такой тенденции. Люди, стабильно занимающиеся на кардиотренажерах, дольше живут. Таким образом, можно сделать вывод, что тренировать сердце необходимо постоянно, но делать это нужно в разумных пределах. Когда в человеческом организме гоняется кровь, то происходит кровоснабжение периферических клеток в организме.

Если заниматься на эллипсоиде без необходимого количества воздуха, то это может обернуться неприятными последствиями, например, инфарктом. Если спортсмен хочет себя обеспечить хорошей нагрузкой, то нужно каждодневно заниматься в хорошо проветриваемом помещении не менее 25 минут. Минимум необходимо тренироваться на кардиотренажерах 3 раза в неделю по 30 минут. Каждый человек должен сам для себя определить удобный график занятий на тренажерах.

Эллипсоид тренажер или вешалка

Не углубляясь в высокие материи, частенько эллипсоид дома – самая настоящая вешалка. Поможет похудеть, укрепить здоровье или повысить выносливость домашний предмет для занятий только тем, кто сможет на нем регулярно работать.

Нет ничего плохого или постыдного в том, чтобы заранее признаться себе, что нет, домашний кросс-тренажер ничего мне не даст, так как я не могу заставить себя на нем бегать.
Все просто. Успех ждет тех, кто уже занимается дома или в зале. Либо хочет немного увеличить кардионагрузку, за счет домашних тренировок. Ситуации бывают разные – кому-то ради утренней тренировочной сессии совсем не хочется ехать в зал, другим – стоять в очередях, чтобы сделать 15 минут «заминки».

Если тренажер покупается как способ себя заставить, не факт, что это сработает. Сначала попытайтесь заставить себя заниматься чем-то, что не требует особого оборудования, со временем можно принять решение и о покупке тоже.

Эффективные жиросжигающие тренировки на эллипсоиде

Стандартная программа похудения на эллиптическом тренажере

День 1

Ход тренировки:

• разминка — 5 минут;
• работа с умеренной скоростью (показания пульсометра — 50-60% от максимума);
• заминка — 5 минут.

День 2

Работа на тренажере орбитрек:

• разминка — 5 минут;
• выполнение умеренно интенсивных движений на тренажере — 5 минут;
• ускорение с показателем пульсометра 70% от максимума и скоростью 60 шагов в минуту — 3 минуты;
• второй и третий пункты повторить один за другим трижды;
• плавная заминка — 5 минут.

День 3

Ход занятий:

• разминка со средним темпом — 5 минут;
• работа на повышенном сопротивлении тренажера — 15 минут;
• работа на пониженном сопротивлении тренажера — 15 минут;
• заминка — 5 минут.

День 5

Работа на эллипсоиде:

• разминка — 5 минут;
• равномерное усиление нагрузки — 3 минуты;
• занятия с предельной нагрузкой — 2 минуты (придерживаться пульса 80% от максимума);
• повторение второго и третьего пункта по 4 раза каждый;
• заминка — 5 минут.

Жиросжигающая интервальная тренировка на эллипсоиде

Интервальный тренинг — распространенная разновидность фитнеса. Хорошая нагрузка на все тело благодаря сочетанию кардио и силовых видов активности. Интервальные тренировки выполняются дважды в неделю.

Тренировка 1

План действий:

• разминка — 10 минут;
• занятие при умеренной скорости — 4 минуты;
• самый быстрый темп работы на снаряде — 3 минуты;
• выполнять попеременно второй и третий пункты — 30 минут;
• заминка — 5 минут.

Тренировка 2

План действий:

• разминка — 5 минут;
• работа на умеренной скорости — 3 минуты;
• высокоскоростная работа с эллипсоидом — 1 минута;
• выполняются попеременно второй и третий пункты в течение 20 минут;
• заминка — 5 минут.

Со стороны кажется, что легко заниматься на эллипсоиде, на самом деле не каждый новичок может показать хорошие результаты. Главное практиковаться больше и техника наладится.

Программы тренировок для людей с разной подготовкой

Тренировка с эллипсоидом для начинающих

Как заниматься на эллипсоиде новичкам:

• в неделю — не более 3 занятий;
• 1 занятие — длится 20-30 минут;
• показания пульсометра — 70% от максимума (это предел);
• скорость движения — шаги со скоростью 40-50 шагов за минуту;
• основная задача — освоение техники и обучение непрерывному шагу по полчаса разными способами.

Тренировка для людей со средним уровнем подготовки

Как заниматься на эллипсоиде людям с опытом в спорте:

• в неделю — от 4 занятий;
• 1 занятие — 30-60 минут;
• показания пульсометра — 60-80% от максимума;
• скорость движения — 50-70 шагов за минуту;
• главная цель — увеличить выносливость.

Тренировка для людей с хорошей физподготовкой

Как заниматься на эллипсоиде отлично подготовленным лицам:

4-6 тренировок — в течение недели;
1 тренировка — от 45 до 60 минут;
показания пульсометра — 75-90% от максимума;
скорость движения — 60-90 шагов в минуту;
примечание — важно тренироваться по такому принципу только с хорошей подготовкой, когда работа дается легко и выполняется с удовольствием (в противном случае могут быть проблемы).

Профессионалы обычно выбирают интервальные тренировки, безболезненно переносят значительные нагрузки на все мышцы.

Занятия на эллипсоиде совершенно не создают стресса для суставов, не повреждают мышцы. Для многих работа на данном снаряде заменяет бег, катание на лыжах, прогулку. Попробуйте начать тренировки, результаты появятся быстро и порадуют вас.

Виды положений для тренировок на эллипсоиде

Распределение нагрузки и то, какие мышцы работают, зависит от положения тела во время тренировки.

Основное положение. Тело расположено прямо вертикально, руки - на подвижных поручнях. Стопы прижаты к поверхности педалей. Нагрузка распределена равномерно на все группы мышц. При выпрямлении ноги включается четырехглавая мышца, при нажатии на педаль - икроножная. Сгибание ног тренирует подколенное сухожилие.

Имитируя лыжную ходьбу, эллиптический тренажер предусматривает нагрузку и на руки. Роль палок выполняют подвижные рычаги. Но для эффекта руки нужно не просто «катать» на рычагах, а активно сгибать и разгибать, как будто отталкиваясь при помощи лыжных палок. Эти движения тренируют руки и грудь. На выпрямлении работает трицепс, на сгибании - бицепс.

Обратное движение. В этом положении тело так же расположено вертикально, но педали вращают назад. Упражнение позволяет особенно интенсивно проработать подколенные сухожилия. Считается, что лучше, чем эллипсоид, их не тренирует ни один тренажер. Обратное вращение необходимо и для развития икроножных мышц.

Включение в тренировку фрагментов обратного вращения помогает справиться с онемением стоп, которое нередко возникает при занятиях на эллипсе.

«Склон». Руки зафиксированы на неподвижной паре рычагов, корпус примерно на 45 градусов наклонен вперед. Основная нагрузка приходится на квадрицепс, большую ягодичную мышцу и икроножную. По характеру движения упражнение напоминает положение «атака», используемое в спиннинге на велотренажерах.

Отклонение назад. Ноги согнуты в коленях до полуприседа. Руки расположены на неподвижных рукоятях. Это упражнение для тренировки больших ягодичных мышц, поясничного отдела спины.

Точное представление о положениях на эллипсоиде дают из видеоуроки и инструктивные фото.

задействует пресс

Как правильно заниматься на эллипсоиде

Сейчас производители выпускают умные тренажеры с разнообразной программой. Вначале нужно выбрать самые легкие нагрузки и понаблюдать ощущения своего организма. Если возникли болевые ощущения, то занятия нужно остановить. Если у человека нет ограничений по здоровью, то заниматься нужно так, чтобы пульс не падал ниже 100 ударов за минуту. Во время тренировки полезно разогнать на непродолжительное время пульс до 140 ударов. Это не рекомендуется делать, если возраст спортсмена старше 40 лет.

Во время занятий необходимо постоянно прислушиваться к себе. Если появилась боль в сердце, то нужно остановиться. Если в теле жжение, то можно дальше заниматься, но если боль - то тренировку необходимо сразу же остановить. Особенно тревожным признаком является жжение в области сердца. Кроме физических нагрузок для похудения, нужно следить за своим рационом. Если переедать, то в процессе похудения не поможет ни один тренажер.

Результаты похудения на эллиптическом тренажере

Если соблюдать все вышеперечисленные правила, необходимые для эффективных тренировок, то результаты похудения будут заметны уже через 3 – 4 недели, при более интенсивных тренировках изменения станут заметны даже раньше.

Будет происходить не только процесс избавления от лишнего веса, но также:

укрепится плечевой пояс, что немаловажно для красивой осанки и здоровья спины в целом;
подтянутся ягодичные мышцы, а также мышцы ног, это придаст фигуре более ухоженный вид;
эллиптический тренажер убирает живот, способствует формированию красивого пресса.

Данные изменения происходят благодаря комплексному воздействию на различные группы мышц. Эффективность эллипсоидного тренажера доказана многолетней практикой его применения в лучших мировых сетях фитнес центров, их статистика говорит о том, что регулярные тренировки помогают избавиться от 5 килограммов лишнего веса в месяц, это очень хороший результат для упражнений, которые приносят удовольствие.

Если есть сомнения в том, какой тренажер больше подходит для похудения, и при этом присутствует абонемент в тренажерный зал, то можно обратиться к тренеру для того, чтобы узнать, чем полезен эллиптический тренажер, какие мышцы работают при тренировках на нем, а также то, почему же это приспособление так популярно в спортзалах.

Стоит отметить то, что расход калорий за час на эллиптическом тренажере не самый достоверный показатель, из-за строения механизма счетчик калорий может неточно отображать результаты, поэтому для контроля за тренировкой обычно используют такие показатели, как время и установленный уровень нагрузки.

Противопоказания для тренировок на эллиптическом тренажере

Как и каждый тренажер, эллиптический тренажер, характеристики которого отличаются от других видов, имеет свои противопоказания. К этому стоит отнестись серьезно, ведь если врачи рекомендуют воздержаться от подобного вида активности, то лишь потому, что это может нанести вред здоровью. К основным противопоказаниям относятся:

1. Заболевания сердца и сосудов.
2. Проблемы с давлением.
3. Болезни суставов.
4. Заболевания позвоночника, в том числе сильное искривление.

Также стоит с осторожностью выполнять упражнения тем, у кого есть недавно были повреждены суставы, связки или мышцы. Иногда достаточно одного неверного движения для того, чтобы только что восстановившаяся связка снова деформировалась

При этом данный тренажер является наиболее щадящим видом кардио тренировки по сравнению с беговой дорожкой, степпером или велотренажером. Эффективность эллиптического тренажера для похудения достигается благодаря тому, что тренировки на нем не становятся в тягость, не нужно заставлять себя и через силу заниматься, наоборот, занятия будут проходить с удовольствием и комфортом. Поэтому если стоит вопрос о приобретении такого приспособления для тренировок домой, то немаловажным аргументом в пользу покупки может выступать то, что данный тренажер точно не будет пылиться в углу.

А каких результатов от тренажера ожидаете вы? Оставьте свое сообщение в! А также смотрите видео о похудении на эллиптическом тренажере.

Вам это будет интересно

С приобретением эллипсоида или хотя бы абонемента в тренажёрный зал, как правило, начинается новая жизнь. Она полна искренних надежд на улучшение фигуры и состояния здоровья. Эксперты спортивного интернет-дискаунтера сайт компетентно заявляют, что иногда эти надежды сбываются, а иногда - увы! - нет.

Начинающий (или возвращающий былую форму) спортсмен достигнет заветных результатов, если решит вопрос, без ответа на который бесполезен даже эллипс-тренажёр - как правильно заниматься? На этой странице вы найдёте все необходимые вам подсказки. И вместе мы…

Отработаем технику!

Первоначальное (исходное) положение на тренажёре

Вы удивитесь, но многие спортсмены умудряются привносить ошибки в занятия на эллипсоиде, ещё толком не приступив к тренировке.

1. Многие современные тренажёры дают возможность регулировать оптимальную длину шага. Если избранный вами спортивный агрегат позволяет сделать это, выберите комфортное положение, в котором, «широко шагая», вы сможете продержаться достаточно долго.
2. Возьмитесь за поручни и уверенно поставьте ноги на педали. Вам удобно? Отлично.
3. Тренировка на эллипсоиде в сгорбленном положении принесёт больше вреда, чем пользы. Выпрямите спину.
4. Плотно (но не до побеления костяшек) обхватите подвижные рычаги спортивного агрегата.
5. Убедитесь в том, что стопы плотно прилегают к педалям. Поздравляем! Вы в правильном исходном положении.

Движение

1. Стартуя, новички умудряются «начинать тренировку не с той ноги». Только вперёд! Ни шагу назад. Ведущая, например, правая, нога совершает толчок вперед, в то время как противоположная (в данном случае – левая) рука тянет поручень на себя.
2. Не делайте пауз. Аналогичное движение выполняется другими (разноимёнными) рукой и ногой. Начните медленно, если состояние вашего организма и уровень подготовки позволяют – через несколько минут увеличьте скорость.
3. Останавливайтесь ни в коем случае не резко, а плавно замедляя движение, переходя с бега на эллипсоиде на шаг.
4. Сходите с тренажёра, убедившись, что движение полностью прекращено.

Чего не стоит делать при тренировках на эллипсе?

Ваша тренировка на эллипсе будет продуктивной, если вы примете во внимание маленькие нюансы, избежать которых, возможно, получится не сразу, но лучше держать их в уме

Не стоит перемещать вес с одной опорной ноги на другую. Регулируйте нагрузку правильно, не допуская перегруза. Движения должны быть максимально плавными. Где же центр тяжести? В центре тела!
Многие (в особенности, желающие похудеть быстро) используют термобельё для занятий. Ни в коем случае! Нагрузка на сердце будет колоссальной. Влага должна отводиться свободно.
Падение с тренажёра - печальный, но, к сожалению, не редкий «старт» новичка в ходе тренировки на эллипсоиде. Помните: прежде всего займите максимально устойчивую позицию. И не «рвитесь» вперёд. Лучше начинать плавно.
Не расслабляйтесь на тренажёре, не перенапрягаясь на нём. Одна нога воздействует на педаль, а другая? Тоже должна пребывать в тонусе.
Часто приходится видеть, как занимающиеся (и дамы, и представители сильного пола) буквально «лежат» на поручнях. Не стоит так поступать! На данном виде тренажёра развиваются совершенно конкретные (ножные, поясные) мышцы, и не нужно снимать с них нагрузку, переводя её на руки и плечи.
Дышите! И чем равномернее будет ваше дыхание, тем больше пользы вы получите от тренинга. Не вздумайте задерживать дыхание, чтобы в течение 5-10 секунд прокрутить педали на максимуме и сойти с тренажёра. Вам некуда спешить.

Ступая на тренажёр, смотрите под ноги. Многие допускают ошибку, «зашагивая» всем весом на эллипсоид, педаль которого находится не в крайнем нижнем положении.
Не делайте, «как он или она». Да, многие тренированные люди, вращая педали – не держатся (или почти не держатся) за поручень руками и развивают большую скорость после 1-2 минут спокойного бега. Не спешите. Для начинающего спортсмена форсирование событий может привести к срыву сердечного ритма, потере равновесия, головокружению, за которым может последовать падение и травма.
Критическим взглядом оцените свою обувь. Заниматься на эллипсоиде лучше в беговой обуви, подошва которой обеспечит наивысший уровень сцепления с педалями.
Вам захотелось сделать паузу? Тренировка на эллипсоиде предполагает, прежде всего, движение, а отдыхать нужно, сходя с тренажёра.
Поспешайте медленно. Темп должен нарастать от наименьшего к наивысшему. Выложившись в первые 3-5 минут тренировки, вы не достигнете ничего, кроме тахикардии и усталости. Вдобавок, «рванув», можно получить травму. Оставим ушибы, растяжения и вывихи за скобками!

Основные программы тренировок по интенсивности

Не стоит бежать впереди паровоза ни на беговой дорожке, ни на эллипсоиде. Вы даже не представляете, каков реальный процент разочарованных людей, которые после приобретения тренажёра или покупки абонемента в тренажёрный зал пишут удручающие отзывы о том, что у них нарушился сердечный ритм или подскочило давление.

Узнайте перед тем, как встать на эллипс-тренажёр, как правильно заниматься, и будьте уверены, что этот спортивный агрегат принесёт вам только пользу. Как же начать? Сначала.

Базовая тренировка

Начните с самой первой эллипс-программы, если последний раз вы занимались спортом в школе, или восстанавливаетесь после тяжелой травмы, болезни. Пусть вас не смущает слово «базовый». Такая тренировка для новичков будет более чем интенсивна и, прежде чем вы её завершите, с вас вполне может сойти семь потов.

Подготовительный этап. Первое, что нужно знать про эллипс-тренажёр - как правильно разминаться перед тренировкой. Непродолжительные приседания, отжимания, наклоны в стороны и вперёд помогут организму адаптироваться к предстоящей нагрузке.
Разминка. Став на тренажёр и заняв исходную позицию, которую мы описали выше, спокойно крутите педали в течение 5 минут.
Следующий этап эллипс-программы называется разогрев. Отнимите от 220 свой возраст (к примеру, вам 40 лет). В этом случае получим цифру 180 - это ваш максимальный пульс на тренировке. На разогреве ЧСС не должна превышать 50% от максимального показателя. Удерживая пульс в районе 90 ударов в минуту, спокойно крутите педали еще 10 минут.
Новая фаза тренинга будет длиться целых тридцать минут. Вам необходимо чередовать частоту пульса 50% (в течение 4 минут) и 70% (в течение 2 минут) от максимума. Достигается повышение пульса очень просто – вы начинаете интенсивнее крутить педали. Внимание! Не выводите пульс за отметку 126 ударов в минуту (если, как уже сказано, вам 40 лет).
И, наконец, заминка – спокойно работайте на тренажёре, наблюдая, как успокаивается сердце и снижается частота пульса.

Интенсивная тренировка

Не пренебрегайте разминкой, даже если уже натренированный организм хочет ускорения. 5 минут спокойной работы на эллипсоиде – вот ваша первая фаза любого занятия. Организм готовится к продуктивной работе.
На протяжении 20 минут работайте, чередуя интенсивность частоты сердечных сокращений на уровне 50% от максимума пульса (90 ударов в минуту) и 80% (144 удара в минуту, но, опять-таки, если вам 40 лет)
Последняя фаза этой более короткой (но, в то же время, более интенсивной) тренировки – спокойная работа на тренажёре со сведением пульса к норме – 72 удара в минуту.

Программы тренировок по виду ходьбы на эллипсе

Рассмотрев программы интенсивности, обратим внимание, что этим тренировка на не исчерпывается. Идут недели, месяцы. И если не привносить разнообразие в тренировочный процесс, остановившись на базовом либо интенсивном уровне, то занятия на эллипсоиде могут надоесть.

Знакомство с программами и нюансами тренировок на эллипсе по виду ходьбы.

Вариант 1. Классическая ходьба

Такой метод тренинга предполагает стандартное (строго вертикальное) положение туловища. Ноги при этом двигаются как на велосипеде. Правая нога толкает педаль вперед, а левая рука совершает лёгкий рывок рукояти на себя. После этого всё происходит без пауз и в обратном порядке. Левая нога толкает педаль, а правая рука – рвёт рычаг.

Важно поддерживать правильное положение туловища. Только в этом случае нагрузка на мышцы будет равномерной, а риск травм сведён к абсолютному минимуму. Нужно, чтобы уходил лишний вес? Тренировка на эллипсоиде должна длиться не менее 40 минут. И, конечно же, крайне важно заниматься не время от времени, а 3-4 раза в неделю.

Вариант 2. Обратная ходьба.

Многим спортсменам, в особенности представительницам лучшей части человечества, необходимо, чтобы ягодицы имели красивую и подтянутую форму. Эллипс-программа «Обратная ходьба» помогает одновременно
Сбросить лишний вес
Подтянуть ягодичные мышцы.
Для того, чтобы правильно выполнить это упражнение, необходимо немного присесть. В этом случае колени располагаются немного выше, чем при классическом варианте ходьбы.

Вариант 3. Наклонная ходьба

Ошибочно мнение, что занятия на эллипсоиде противопоказаны людям, которые страдают от болезней позвоночника. Это не так. Тем, кто ощущают продолжительные и не проходящие боли в спине, можно порекомендовать ходьбу, при которой тело наклонено вперёд на 45о. В остальном всё остаётся по-прежнему – разноимённые конечности толкают педали/тянут рычаги. Но нагрузка полностью снимается со спины.

Вариант 4. Сидячая ходьба

Данный спортивный агрегат можно использовать с максимальной эффективностью и для ягодиц, и для ног, и для бёдер, … и даже для пресса. Станьте на эллипс так, чтобы ваши бёдра находились строго параллельно горизонтальной поверхности. Вы в положении приседа. Изначально сохранять его сложно, но, занимаясь в этой позе, вы погружаетесь с помощью эллипсоида в максимально энергозатратную среду. И калории уходят влёт!

Пятидневная программа тренировок на эллипсе для похудения

Избыточный вес вызывает куда больше проблем, чем все человеческие пороки вместе взятые. Речь не столько о физических заболеваниях, но и о главной психологической беде - неудовлетворённости самочувствием и своим внешним видом.

Существует ли по-настоящему эффективная программа тренировок на эллиптическом тренажёре, позволяющая избавиться от избытка веса? Наш ответ – да. И мы рады познакомить вас с ней.

Важно помнить, что заниматься любым видом спорта в любом количестве, не используя диету и не нормализовав количество потребляемых калорий – значит, попросту терять время в тренажёрном зале или зря потратить деньги на собственный эллипсоид, программы для которого будут бесполезны для переедающего на ночь человека.

Не стоит считать, что для похудения тренироваться необходимо «часто» и «много», пытаясь выйти за пределы своих возможностей. Начните с разминки! По общему правилу программа для похудения начинается с подготовки сердца и тела к сжиганию жира. Пять минут неспешного «нажимания педалей» эллипсоида будет достаточно, чтобы перейти к основной фазе.

Рассчитайте максимальную частоту пульса и определите
собственный диапазон – 60-70 % от максимума!

Не выходя из этого эшелона тренируйтесь в течение 40-45 минут. Жировые отложения уничтожаются эффективнее всего на низком пульс (60-70% от максимума). Завершите жиросжигающую тренировку заминкой на 5-7 минут.

Если вы всё делаете правильно, то тренируясь по 1 часу в день с двумя перерывами в середине недели, уже через 7 дней увидите первые результаты.

Интервальная тренировка на эллипсе и её особенность

Как заниматься на эллипсоиде, чтобы результаты становились лучше день ото дня? Какие ? Этот вопрос часто задают и новички, и опытные спортсмены. Наш организм рано или поздно привыкает ко всему. Именно тренировка в интервальном режиме не позволяет ему адаптироваться к нагрузке.

Тем, кто хочет узнать, как правильно заниматься на эллипс-тренажёре, можно ответить коротко – меняя стратегии! В рваном ритме. Мы предлагаем вам ознакомиться с одним из многочисленных вариантов интервальной тренировки. Он подойдёт новичкам и лицам старшего возраста, сердцу и телу которых требуется больше времени для разогрева

Первой будет фаза умеренной ЧСС - на 60% от максимума следует заниматься на эллипсе 2 минуты.
Основная фаза будет состоять из тридцати минут тренинга, в котором вы непрерывно меняет темп и ритм занятий: после 4 минут работы на ЧСС 65% от максимума восходите к 75% и работаете 3 минуты.
Далее следует заминка (плавный ритм, понижающий частоту сердечных сокращений)
Финальной точкой можно сделать растяжку, которая избавит от неприятных ощущений ломоты в теле, если это занятие было для вас первым.

Противопоказания к тренировкам на эллиптическом тренажёре

Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, если вы

Страдаете от заболеваний сердца и сосудов либо хронических инфекций
Боретесь с онкологическим заболеванием
Имеете диагноз «сахарный диабет»
Перенесли травмы
Обладаете врожденными пороками внутренних органов.

Физические нагрузки для живого человека - это благо. Но опытный доктор и квалифицированный спортивный инструктор подскажут как правильно заниматься на эллипс-тренажёре с учётом особенностей вашего организма, а также имеющегося диагноза.

Мы искренне желаем вам здоровья и удачи!

Занятия на эллиптическом тренажере (орбитреке) безопасны и приятны, а результаты достигаются быстрее, чем при занятиях на других домашних тренажерах. Выполнение всех рекомендаций позволит вам:
сохранить драгоценное время;
сделать тренировки безопасными и наиболее эффективными;
научиться правильной технике.
Советы по тренировкам, содержащиеся в статье, помогут вам правильно выбрать цели и программы занятий.

Польза тренировок

Дополнительные результаты от хорошо сбалансированной регулярной тренировки:
1. Потеря веса.
2. Улучшение формы и рельефности фигуры.
3. Увеличение мышечной массы, силы, выносливости.
4. Увеличение гибкости.
5. Улучшение обмена веществ.
6. Предотвращение травм.
7. Возможность самоутверждения.
8. Улучшение аэробной выносливости.
9. Улучшение координации, развитие ловкости.
Регулярная тренировка придает силы и замедляет процесс старения. Пятнадцать или тридцать минут три раза в неделю (полтора часа в неделю) – это небольшая плата за огромную пользу от регулярных тренировок.

Медицинские предупреждения и безопасность

Несоблюдение нижеприведенных правил по безопасности может привести к травмам или иметь более тяжелые последствия.
1. Прежде чем начать тренировку, обязательно прочтите инструкцию, всю информацию о мерах безопасности и познакомьтесь с основными особенностями тренажера.
2. До начала тренировок проконсультируйтесь у вашего врача. Он поможет определить ваш уровень физической подготовленности, подобрать программу тренировок, соответствующую вашему возрасту и физической форме.
3. Если во время тренировки у вас появится боль или щемление в области груди, неровное сердцебиение, одышка, слабость или вы почувствуете дискомфорт, то немедленно прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом.
4. Взрослые должны присматривать за детьми, занимающимися на тренажере, или находиться рядом с ними.
5. Следите за тем, чтобы части тела, свободные концы одежды и волосы не попадали в движущиеся части тренажера.
6. Перед каждой тренировкой проверяйте тренажер. Ни в коем случае не используйте оборудование, если есть неисправности.
7. Соблюдайте осторожность при выполнении упражнений, будьте осторожны, когда вы становитесь на тренажер или сходите с него.
8. Используйте только те аксессуары и принадлежности, которые рекомендованы производителем.
9. Тренажер должен быть установлен на твердой и ровной поверхности.

Эксплуатация тренажера

Обратите внимание на следующие правила эксплуатации:
1. Тренажер предназначен только для использования в помещении. Запрещается хранить или использовать тренажер в сыром помещении. Протирайте тренажер после каждого занятия.
2. Эллиптический тренажер следует регулярно чистить и протирать, чтобы предотвратить накопление пыли. Для протирки тренажера используйте чистящие средства на алкогольной основе. Нельзя использовать абразивные вещества и /или средства для полировки, т.к. это может повредить поверхность.
3. Регулярно проверяйте затяжку резьбовых соединений.

Как работает эллиптический тренажер

При занятии на эллиптическом тренажере ноги двигаются по эллиптической, естественной траектории, что снижает до минимума нагрузку на коленный и голеностопный суставы.
Конструкция эллиптического тренажера обеспечивает плавность, бесшумность и разнообразие выполняемых упражнений. Это достигается за счет:
1. Простой системы изменения нагрузки,
2. Подвижных поручней для тренировки всех групп мышц,
3. Неподвижного поручня для устойчивости,
4. Больших педалей для изменения интенсивности тренировки в зависимости от положения стопы.

Изменения нагрузки на тренажере

Нагрузка на эллиптическом тренажере изменяется с помощью вращения регулятора. Поверните регулятор нагрузки против часовой стрелке для уменьшения нагрузки и по часовой — для увеличения. Если же у вас орбитрек с электронным изменением нагрузки-то нажатием клавиш на компьютере. Первые тренировки рекомендуется проводить с небольшими нагрузками.

Расположение ступней на педалях

вы можете располагать ступни в зависимости от вашего желания и удобства. Чем дальше к краю вы располагаете ступни, тем больше вертикальное перемещение и интенсивность тренировки.

Поручни эллиптического тренажера

Эллиптический тренажер оснащен двумя типами поручней: подвижными и неподвижными. Важно: всегда держитесь за неподвижный поручень, когда вы встаете на педали или сходите с них. Во время первых тренировок пользуйтесь неподвижным поручнем. В дальнейшем вы можете использовать подвижные поручни для более интенсивной проработки мышц плечевого пояса. Располагайте руки на подвижных поручнях в соответствии с ростом и длиной рук. Важно: при занятиях с подвижными поручнями не тяните их с силой (просто двигайте руками, немного прилагая усилия). Не забывайте о том, что орбитрек является кардиотренажером, а не силовым.

Как становиться на тренажер и сходить с него

Будьте внимательны, когда вы встаете на педали или сходите с них. Для безопасности, следуйте нижеприведенной последовательности.
Убедитесь, что педаль, на которую вы собираетесь становиться, находится в нижнем положении, затем возьмитесь обеими руками за неподвижный поручень. Поставьте ногу на педаль, сохраняя равновесие.
Перенесите вторую ногу через тренажер и поставьте ее на педаль. Поддерживайте равновесие и начните тренировку. Важно: движения при тренировке на орбитреке должны быть плавными, без рывков. Не переносите вес с одной ноги на другую, не переваливайтесь. Перед тем, как сойти с тренажера, полностью остановитесь и повторите вышеописанные операции в обратной последовательности.
Для тренировок надевайте обувь на каучуковой/резиновой подошве (например, теннисные туфли).
Рекомендуется держаться хотя бы одной рукой за неподвижный поручень, когда вы становитесь или сходите с тренажера.
Если вы выполняете упражнение, не держась за поручни, сохраняйте равновесие.
Тренажер следует располагать на ровной и твердой поверхности.

Правильное положение при занятиях:

Тело должно быть расположено вертикально так, чтобы спина была прямая, не опускайте голову вниз, чтобы снизить нагрузку на мышцы шеи и верхней части спины.

Использование эллиптического тренажера

Старайтесь, чтобы движения были ритмичными и плавными. Во время тренировок на эллиптическом тренажере вы можете использовать либо подвижные поручни, либо неподвижный. Далее приведены 3 основных положения тела во время тренировки для наилучшей проработки мышц нижней части тела.
Основное положение:
В данном положении задействованы все основные группы мышц. Тело должно быть расположено вертикально, не опускайте голову вниз.
Положение для тренировки мышц бедра и икроножных:
Наибольшую нагрузку на мышцы бедра (квадрицепсы) и икроножные можно обеспечить, наклонив корпус вперед и держась за неподвижный поручень.
Положение для тренировки ягодичных мышц и растяжки подколенного сухожилия:
Для наибольшей нагрузки на ягодичные мышцы и для растяжки подколенного сухожилия возьмитесь за неподвижный поручень и отклонитесь назад, приняв положение, близкое к положению сидя.

Руководства по тренировкам

Упражнения

Физические упражнения – это один из важнейших факторов для здоровья человека. Польза от упражнений:
Повышение работоспособности (увеличение выносливости)
Улучшение работы сердечно-сосудистой (сердца и артерий/вен) и дыхательной систем
Уменьшение риска возникновения коронарной болезни сердца
Изменения в процессе обмена веществ, например, потеря веса
Замедление физиологического процесса старения
Физиологические эффекты, например уменьшение стрессового состояния, повышение самоуверенности и т.д.
Уникальная конструкция эллиптического тренажера предоставляет великолепную возможность заниматься фитнессом на высоком уровне.

Основные составляющие физического состояния

Есть четыре всеобъемлющих составляющих, характеризующих физическое состояние и нам необходимо коротко охарактеризовать каждую и разъяснить их роль.
Сила
Это способность мышц преодолевать нагрузку. Сила способствует физической мощи и скорости и очень важна для спортсменов.
Выносливость
Это способность прилагать силу многократно в течение периода времени, например, способность пробежать 10 км без остановки.
Гибкость
Это амплитуда движения суставов. Увеличивая гибкость, вы растягиваете мышцы и сухожилия, что способствует снижению вероятности травм или болезненных ощущений.
Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем
Это самая важна составляющая физического состояния организма, характеризующая эффективность работы сердца и легких.

Аэробное состояние организма

Максимальным поглощением кислорода называется наибольшее количество кислорода, которое вы потребляете в минуту в течение тренировки. Это часто называется аэробной способностью вашего организма.
Усилие, которое вы можете прилагать в течение длительного периода времени, ограничивается вашей способностью снабжать мышцы кислородом во время тренировки. Регулярные энергичные упражнения могут увеличить аэробную способность организма на 20 или 30%. Увеличение поглощения кислорода указывает на увеличение способности сердца качать кровь, легких – насыщать ее кислородом и мышц — поглощать кислород.

Анаэробная тренировка

Это означает “без кислорода”, т.е. выработка энергии происходит, когда кислорода недостаточно для удовлетворения долговременной потребности в энергии. (Например, при спринте на 100 м).

Начальный уровень тренировки

Это минимальный уровень упражнения, который требуется для достижения существенного улучшения любого фитнеспараметра.

Прогресс

По мере того, как вы становитесь более натренированным, требуется большая интенсивность упражнения, чтобы достичь предела возможностей и, следовательно, обеспечить дальнейшее улучшение.

Предельные возможности

Тренироваться на пределе возможного – значит с уровнем, превышающем состояние комфорта. Интенсивность, продолжительность и частота упражнений должна быть выше начального уровня и постепенно увеличиваться по мере того, как тело привыкает к увеличивающейся нагрузке. Начальный уровень должен расти, по мере улучшения вашей физической формы. Важно заниматься по программе и постепенно увеличивать предельный уровень.
Различные формы упражнения дают различные результаты. От типа выполняемого упражнения зависит, и какие группы мышц включены в работу, и источник энергии (жиры или углеводы).

Обратимость

Если вы прекратите тренировки или не будете выполнять их должным образом, то постепенно потеряете результаты, которых достигли. Регулярные тренировки – вот ключ к успеху.

Разминка

Каждую тренировку следует начинать с разминки для того, чтобы подготовить тело к последующей работе. Разминка должна быть легкой и предпочтительно задействовать те мышцы, которые будут включены в тренировку.

Расслабление после тренировки

Расслабление подразумевает постепенное снижение интенсивности тренировки. Выполняя упражнения, большое количество крови остается в задействованных мышцах. И если не вернуть кровь в систему кровообращения, то давление крови может вызвать болезненные ощущения в мышцах.

Частота пульса

Во время тренировки, частота пульса увеличивается. Это часто используют как параметр для определения необходимой интенсивности тренировки. Вы должны заниматься с достаточной нагрузкой, чтобы тренировать сердечно-сосудистую систему, но так, чтобы не было перегрузки на сердце.
Начальный уровень тренированности важен для разработки индивидуальной программы упражнений. Если вы начинающий, вы можете достичь хороших результатов с частотой пульса 110—120 ударов в минуту. Если вы в хорошей физической форме, то вам необходим более высокий уровень.
Во время первых занятий частота пульса должна составлять около 65 – 70% от максимального значения. Может это покажется слишком легко, и вы захотите увеличить интенсивность, но лучше придерживаться традиционных методов.
Максимальное значение частоты пульса можно рассчитать по формуле 220 минус ваш возраст. С возрастом снижается работоспособность сердца, также как и других мышц. Что-то можно компенсировать за счет физических упражнений.

Подсчет пульса

Подсчет пульса (на запястье или сонной артерии на шее, с помощью указательного и среднего пальцев) производится в течение 10 секунд сразу же после завершения тренировки. Для такого измерения есть 2 причины: а) 10 секунд – это достаточный промежуток времени для точного измерения, б) подсчет пульса – это приблизительный расчет количества ударов в минуту во время тренировки. Частота пульса снижается по мере того, как вы успокаиваетесь, и длительный подсчет частоты пульса не будет точным.
Контрольное значение – это не магическое число, а основной ориентир для тренировок. Если физическая подготовка у вас выше среднего, то вы можете чувствовать себя вполне комфортно, занимаясь на уровне немного выше, чем рекомендованный для вашей возрастной группы.
Значение частоты пульса для людей с хорошей физической подготовкой во время тренировки составляет приблизительно 80% от максимального значения.
Не следует перенапрягаться для достижения значений. Вы будете чувствовать себя не комфортно, если переусердствуете. Лучше, чтобы вы достигли их естественным образом, занимаясь по своей программе. Помните, что контрольное значение – это лишь рекомендация, а не правило, и незначительные отклонения в ту или иную сторону допустимы.
Два заключительных комментария:
1) не беспокойтесь об изменении частоты пульса каждый день, которое может быть вызвано изменением давления;
2) значение частоты пульса – это ориентир, не становитесь ее рабом.

Тренировка на выносливость

Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной системы, сила мышц, гибкость и координация – это важные характеристики хорошей физической формы. Основной принцип тренировки на выносливость — обеспечение одновременной тренировки вышеперечисленных характеристик при помощи быстрой смены упражнений. Это увеличивает значение частоты пульса и поддерживает его на достигнутом уровне, что улучшает физическую форму. Не приступайте к выполнению упражнений данного вида, пока не достигнете достаточно хорошего уровня физической формы.

Тренировка силы

Основной принцип – это тренировка с перегрузкой. При данном виде тренировки мышцы работают с большей нагрузкой, чем обычно. Это достигается увеличением нагрузки, которую нужно преодолевать во время тренировки.

Периодичность

Это варьирование внутри вашей тренировочной программы для достижения максимальных физических и психологических результатов. Вы можете изменять нагрузку, частоту и интенсивность во время выполнения программы. Тело лучше реагирует на разнообразие. В дополнение, когда вы чувствуете, что переутомились, то перейдите к более легким упражнениям для того, чтобы восстановить силы. В результате этого вы будете получать больше удовольствия от тренировок, и чувствовать себя лучше.

Мышечная боль

В первую неделю занятий или около того, это может быть единственным показателем того, что вы начали тренировочную программу. Это, конечно, зависит от вашего первоначального физического уровня подготовки. Доказательством того, что вы правильно составили программу тренировок, будет незначительная мышечная боль в большинстве основных групп мышц. Это нормально и в будущем это ощущение исчезнет. Если вы испытываете значительный дискомфорт, то, возможно, вы тренируетесь по программе высокого уровня или увеличиваете уровень программы слишком быстро.
Если вы испытываете БОЛЬ в течение или после упражнения, значит что-то не в порядке. Поэтому прекратите тренировку и проконсультируйтесь у врача.

Что одевать для тренировки

Одежда, которую вы используете для тренировки, не должна ограничивать ваши движения при выполнении упражнения. Одежда должна быть достаточно легкой, позволяющая дышать телу. Большое количество одежды будет причиной большего, чем обычно, потоотделения. Дополнительная потеря веса — это жидкость и она будет восполнена с выпитым вами стаканом воды. Рекомендуется надевать специальную обувь для спорта или бега.

Дыхание во время упражнений

Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Дышите обычно, как всегда. Помните, что дыхание подразумевает вдох и распределение кислорода, который питает мышцы.

Передышка

Начав тренировку, продолжайте ее до конца. Не следует останавливаться на полпути, а затем продолжать тренировку с момента остановки без разминки. Передышка необходима между силовыми тренировками, при чем для каждого человека индивидуально. Это в основном будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и программы, которую вы выбрали. Отдыхайте между упражнениями, но отдых не должен превышать две минуту. Большинству людей для отдыха достаточно от половины до одной минуты.

Программы

Выбранная вами программа тренировок должна зависеть от уровня вашей физической подготовки, свободного времени и целей. Мы очень рекомендуем перечитать рекомендации, приведенные выше, для того, чтобы вы могли определить ваши способности и интенсивности тренировок.
Первое время следует придерживаться тренировок по программе № 1 и постепенно увеличивать как время, так и интенсивность тренировок. Если вы уже достигли определенного уровня и занимаетесь регулярно, то вы можете тренироваться по программе № 2. Всегда помните о разминке и упражнениях на расслабление; умеренность и последовательность — это секрет постоянных результатов.

Программа № 1 для начинающих

Периодичность: 3—4 раза в неделю
Продолжительность: 20—30 минут
Интенсивность: 60—70% от максимальной частоты пульса
Частота шагов: менее 50 шагов в минуту
В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20—30 минут, а не на достижении и поддержании заданной интенсивности тренировки. Когда вы уже сможете непрерывно тренироваться 20—30 минут, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения на рекомендованном уровне интенсивности. Данной программы следует придерживаться в течение первых 6—8 недель тренировок.

Программа № 2 промежуточная

Периодичность: 3—5 раза в неделю
Продолжительность: 20—45 минут
Интенсивность: 70—80% от максимальной частоты пульса
Частота шагов: 50—60 шагов в минуту
В большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты, в соответствии с целями тренировок, для основной массы занимающихся спортом. Тренировка с более высокими параметрами частоты, продолжительности и интенсивности предназначена для спортсменов.

Программа № 3 для подготовленных

Частота: 4—6 раза в неделю
Продолжительность: 30—60 минут
Интенсивность: 80—90% от максимальной частоты пульса
Частота шагов: 60—80 шагов в минуту
Эта программа рекомендуется только для нуждающихся в развитии и поддержании наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Альтернативой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью, может служить тренировка с интервалами, в которой работа с большей интенсивностью (с большей частотой шагов) в течение 30—60 секунд чередуется с работой с меньшей интенсивностью в течение 1—2 минут.

Упражнения на растяжку

Растяжку для мышц следует включать и в разминку и в упражнения на расслабление после тренировки. Производите растяжку после выполнения дыхательных упражнений в течении 3—5 минут.
Движения следует выполнять медленно и плавно без подпрыгиваний и рывков. Растягивайтесь до возникновения незначительного напряжения, но не боли, в мышцах и задержитесь в этом положении на 20—30 секунд. Дышите медленно, ритмично, не задерживайте дыхание.